それは良いことですが、もっとフォーマルにしてください
もちろん、私はそれを喜んで助けてくれます。これは、ダンベルを使用するだけで自宅で行うことができる3日間のトレーニングプランです。

1日目：上半身
Dumbbell Bench Press -10-12担当者の3セット
Dumbbell rows -10-12担当者の3セット
ダンベルショルダープレス-10〜12人の担当者の3セット
Dumbbell Bicep Curls -10-12担当者の3セット
トライセープキックバック-10〜12人の担当者の3セット

2日目：下半身
ゴブレットスクワット-10〜12人の担当者の3セット
Dumbbell Lunges -3セットの10〜12件の繰り返し
Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
ふくらはぎの上昇-10〜12人の担当者の3セット

3日目：全身
Dumbbell Bench Press -10-12担当者の3セット
Dumbbell rows -10-12担当者の3セット
Dumbbell Lunges -3セットの10〜12件の繰り返し
Dumbbell Deadlifts -10〜12人の担当者の3セット
Dumbbell Bicep Curls -10-12担当者の3セット
トライセープキックバック-10〜12人の担当者の3セット
ふくらはぎの上昇-10〜12人の担当者の3セット

各トレーニングの日には以下が含まれます。
ウォームアップ-5〜10分の軽い有酸素運動（例：ジョギング、ジャンプジャック）に続いて、いくつかのダイナミックストレッチ（例えば、アームサークル、ショルダーロール）が続きます
休憩 - セット間の30〜60秒
板-30〜60秒の3セット
自転車のクランチ-30〜60秒の3セット

最終メモ：
何らかの動きが簡単になったら、体重または期間を増やします。大きなウェイトで運動するのは危険かもしれません。注意を払って、より個人的に適したプランについては、医師またはフィジカルフィットネストレーナーに相談してください。