私は体重を増やしたいと言いました、ほとんどが筋肉量、私は26歳、高さ6フィートの男性、体重は130ポンドです。私は少し体重を増やしたい、ほとんどが筋肉。1週間のトレーニング計画と、必要なカロリーを提供する食事プランを教えてもらえますか？
確かに、1週間のサンプルトレーニング計画と、体重を増やすのに役立つ食事プランです。

ワークアウトプラン：
月曜日：

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（ジョギング、ジャンプジャックなど）
重量挙げ：
スクワットの8〜12人の担当者の3セット
ベンチプレスの8〜12人の担当者の3セット
バーベルの二頭筋カールの8〜12人の担当者の3セット
横方向のプルダウンの8〜12人の担当者の3セット
火曜日：

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（ジョギング、ジャンプジャックなど）
重量挙げ：
デッドリフトの8〜12人の担当者の3セット
軍事報道の8〜12人の担当者の3セット
Tricep拡張の8〜12人の担当者の3セット
バーベル列の8〜12人の担当者の3セット
水曜日：休憩日

木曜日：

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（ジョギング、ジャンプジャックなど）
重量挙げ：
8〜12人の担当者の3セット
3セットの8〜12人の担当者のベンチプレスのセット
ハンマーカールの8〜12人の担当者の3セット
座ったケーブル列の8〜12人の担当者の3セット
金曜日：

ウォームアップ：5〜10分の軽い有酸素運動（ジョギング、ジャンプジャックなど）
重量挙げ：
ふくらはぎの8〜12人の担当者の3セット
8〜12人のディップの3セット
説教者のカールの8〜12人の担当者の3セット
ケーブルクランチの8〜12人の担当者の3セット
土曜日と日曜日：休憩日

注：各重量挙げの日に、あなたにとって挑戦的なウェイトの使用に焦点を当てますが、それでも各セット全体で適切なフォームを維持することができます。

食事プラン：
これは、筋肉を構築するために必要なカロリーを提供するサンプルミールプランです。

朝食：

スクランブルエッグ3個
全粒トーストの2つのスライス
1アボカド
1杯の牛乳
スナック：

1つのリンゴ
タンパク質シェイク（牛乳、プロテインパウダー、フルーツで作られた）
ランチ：

グリルした鶏の胸肉
玄米1杯
蒸し野菜
混合ナッツの1食
スナック：

ギリシャヨーグルト
1バナナ
夕食：

焼き鮭
サツマイモ1
蒸しブロッコリー
1杯の牛乳
スナック：

1つのプロテインバー
1杯のチョコレートミルク
注：一日中水分を補給するために一日中水をたくさん飲んでください。上記の食事計画は単なるサンプルであり、個人的な好みと食事制限に基づいて部分と材料を調整できます。

覚えておいて、体重を増やして筋肉を構築するには、一貫性と忍耐が必要です。トレーニングと食事計画に固執し、必要に応じて徐々に調整します。幸運を！