それは個人的なコーチとして機能し、自宅で演奏できるように毎週の運動テーブルを実行します。私は高さ1.75 m、体重が74 Hgの女性で、腹部脂肪と筋肉量がほとんどありません。毎週のバリエーションで毎月のテーブルを作成します。印刷するためにA4形式でテーブルを提示します。
この毎月のエクササイズテーブルは、腹部脂肪と筋肉量がほとんどなく、1.75 mの重量の重量であるもののために設計されました。退屈しないように毎週のエクササイズのバリエーションが含まれています。


月曜日

重量のあるセンサー：10-12の繰り返しの3シリーズ

ダンベルを備えた肩：8-10の繰り返しの3シリーズ

ダンベルを使用した上腕三頭筋延長：3シリーズの8-10繰り返し

膝を上げた腹部：3 10-12繰り返し

腕の屈曲：3シリーズの8〜10回の繰り返し


火曜日

ディープスクワット：3 10-12繰り返し

ダンベルとの軍事報道：3シリーズの8-10の繰り返し

プーリー屈曲：3シリーズの8〜10回の繰り返し

逆クランチ：3 10-12繰り返し

バーデッドウェイト：3シリーズの8〜10回の繰り返し


水曜日

バー付きシージラ：3 10-12の繰り返し

Dumbbells：3シリーズの8-10の繰り返し

ダンベルで傾斜したフレックス：3シリーズの8-10の繰り返し

膝を上げた腹部：3 10-12繰り返し

ストライド：3シリーズの8-10の繰り返し


木曜日

ジャンプスクワット：3 10-12繰り返し

Barでプレス：3シリーズの8-10の繰り返し

腕への屈曲：3シリーズの8-10の繰り返し

膝を上げた腹部：3 10-12繰り返し


金曜日

ジャンプスクワット：3 10-12繰り返し

バンクプレス：3シリーズの8-10の繰り返し

ダンベルで胸へのrowぎ：3シリーズの8-10の繰り返し

バー付きのバックエクステンション：3シリーズの8-10の繰り返し

ディープスクワット：3 10-12繰り返し


土曜日

ジャンプスクワット：3 10-12繰り返し

ダンベルでアーノルドを押す：3シリーズの8-10の繰り返し

ダンベルを備えた腕の屈曲：3シリーズの8-10の繰り返し

膝を上げた腹部：3 10-12繰り返し

SALTO変位：8-10の繰り返しの3シリーズ


日曜日

ストレッチとリラクゼーション：10〜15分

ハイキング：30分

ヨガ：30分

ピラティス：30分


怪我を避け、演習中のパフォーマンスを向上させるために、各活動間の残りの日を尊重する必要があることを強調することが重要です。さらに、筋肉を適切に準備するために、10〜15分の以前の加熱を実行することをお勧めします。最後に、脱水を避けるために、演習の前、中、運動後、十分な水を飲むことをお勧めします。