James Staring, a London-based personal trainer, says there are four simple ways to banish belly fat . Many of us dream of a flat stomach and washboard abs. But despite dieting and exercising,  fat around the middle can be especially hard to shift. Now, personal trainer James Staring, from Fit to Last, a London-based fitness company, claims he has four simple tips which can help anyone achieve an enviable stomach area. From writing a food diary to doing short burst of tough exercise, he reveals the best ways to burn away belly fat... Avoid white bread and pasta and only eat carbohydrates after exercise . Avoid carbohydrates that are refined i.e. white bread and pasta as these enter your blood stream much faster. They are also absorbed very quickly, and cause an insulin spike followed by a dip in energy. Unprocessed carbohydrates (i.e. whole grains, legumes, vegetables and fruits) increase feelings of feeling full and release sugar into the blood stream at a much slower rate. This stabilises blood sugar level, so you don’t get peaks and troughs, and your body composition will likewise remain stable. According to Dr. John Berardi from Precision Nutrition, your body is more capable of processing carbohydrates directly after exercise – so this is the best time to eat them. HOW THIS WILL HELP YOU: When you consume excess carbohydrate (and, by extension, if your carbohydrate consumption isn’t paired with activity) these carbohydrates are stored for future use, often as body fat. Do full body exercises . The more muscle groups you use, the more calories you will burn both during and after exercising. By doing complex movements (i.e. chin-ups) as opposed to isolation movements (i.e. bicep curls) you are using more of your body at once, therefore requiring more energy. You will burn more calories after exercise due to EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). When you start exercising your body goes from rest to increased metabolic activity, thereby requiring more oxygen. Carrying out full body exercises will speed up metabolism and means a person will burn more calories afterwards. This will assist in losing inches around the middle . Your body’s delay in responding to this increased oxygen requirement causes ‘oxygen debt’. When you finish an exercise session your body ‘pays back’ this oxygen debt through EPOC. Your body needs to consume more oxygen to replenish energy and nutrients, causing more calories to be burned. HOW THIS WILL HELP YOU: EPOC has the additional benefit of increasing your daily energy expenditure as well as your metabolism, turning your body into a calorie-burning furnace, which will assist in losing those inches around the middle. Do short bursts of high intensity exercise . The most common excuse for not exercising is lack of time. But if you want to lose belly fat, you must exercise, full stop. Doing short bursts of high intensity exercise leads to higher energy demands and more calories burned, which will help shed weight from the stomach . According to a study from Canada’s McMaster University, high intensity interval training (short blasts of exercise followed by short recovery periods) enables you to achieve the same exercise benefits in less time than slogging countless hours on the treadmill. Therefore, you can actually accomplish more by exercising less. HOW THIS WILL HELP YOU: High intensity interval training will create a positive knock on effect in terms of EPOC, leading to higher energy demands for recovery and more calories burned for longer. Write down what you eat (including how you feel two hours afterwards) Writing down how different foods affect feelings can stop a person mindlessly eating, Mr Staring claims . Busy lifestyles often mean that eating has become a required reflex, not a considered decision. To get a sense of what you are consuming and how it is affecting you, try the following for 30 days… . 1. Try on an outfit that currently doesn’t fit – take a selfie wearing this outfit. 2. Start writing down everything you eat, and the time you eat it, in a dedicated notepad. Be diligent and keep this up for 30 days. 3. When you finish each meal, set your phone alarm for two hours later, then ask yourself . 4. Record the results based on the following criteria: . 5. In 30 days, take the selfie again. HOW THIS WILL HELP YOU: Watching your energy level patterns is an effective way to monitor your blood sugar levels. Keep these levels consistent with carbohydrate timing, add in high intensity exercise, and the belly fat you want to be rid of will be a distant memory sooner than you think.
Personal trainer James Staring advises  how to achieve a flat stomach .
Says eating carbohydrates  after exercise will stop them being stored as fat .
Exercises that use more muscle groups will help speed up the metabolism .
Writing down how a you feel after food stops you eating mindlessly .
What is my energy level like?
How full do I feel?
I have a high energy level/I feel satisfied and not hungry .
I have a moderate energy level/I feel just a bit peckish .
I have no energy/I could easily gnaw off my own arm I’m so hungry .
ג'יימס סטרינג, מאמן אישי בלונדון, אומר שיש ארבע דרכים פשוטות לגרש שומן בבטן. רבים מאיתנו חולמים על בטן שטוחה ועל שרירי בטן כביסה. אבל למרות דיאטה ופעילות גופנית, שומן סביב האמצע יכול להיות קשה במיוחד להעביר. כעת, המאמן האישי ג'יימס סטארינג, מ-Fit to Last, חברת כושר הלונדונית, טוען שיש לו ארבעה טיפים פשוטים שיכולים לעזור לכל אחד להגיע לאזור קיבה מעורר קנאה. מכתיבת יומן אוכל ועד ביצוע פרץ קצר של פעילות גופנית קשה, הוא חושף את הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן בבטן... הימנעו מלחם לבן ומפסטה ואכלו פחמימות רק לאחר פעילות גופנית. הימנע מפחמימות מעודנות, כלומר לחם לבן ופסטה, מכיוון שהם נכנסים למחזור הדם שלך הרבה יותר מהר. הם גם נספגים מהר מאוד, וגורמים לעלייה באינסולין ואחריה ירידה באנרגיה. פחמימות לא מעובדות (כלומר דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות) מגבירות את תחושות השובע ומשחררות סוכר לזרם הדם בקצב הרבה יותר איטי. זה מייצב את רמת הסוכר בדם, כך שלא תקבל פסגות ושפל, והרכב הגוף שלך יישאר יציב. לדברי ד"ר ג'ון בררדי מ- Precision Nutrition, הגוף שלך מסוגל יותר לעבד פחמימות ישירות לאחר פעילות גופנית - אז זה הזמן הטוב ביותר לאכול אותן. איך זה יעזור לך: כאשר אתה צורך עודף פחמימות (ובהמשך, אם צריכת הפחמימות שלך לא מותאמת לפעילות) הפחמימות האלה מאוחסנות לשימוש עתידי, לרוב כשומן גוף. עשה תרגילי גוף מלא. ככל שתשתמש ביותר קבוצות שרירים, כך תשרוף יותר קלוריות גם במהלך האימון וגם אחריו. על ידי ביצוע תנועות מורכבות (כלומר סנטר) בניגוד לתנועות בידוד (כלומר תלתלים דו-ראשיים) אתה משתמש יותר בגוף שלך בבת אחת, ולכן דורש יותר אנרגיה. אתה תשרוף יותר קלוריות לאחר פעילות גופנית עקב EPOC (צריכת חמצן עודפת לאחר אימון). כאשר אתה מתחיל להתאמן הגוף שלך עובר ממנוחה לפעילות מטבולית מוגברת, ובכך דורש יותר חמצן. ביצוע תרגילי גוף מלא יאיץ את חילוף החומרים ופירושו שאדם ישרוף יותר קלוריות לאחר מכן. זה יעזור לאבד סנטימטרים סביב האמצע. העיכוב של הגוף שלך בתגובה לדרישת החמצן המוגברת הזו גורם ל'חוב חמצן'. כאשר אתה מסיים אימון גופני הגוף שלך 'מחזיר' את חוב החמצן הזה באמצעות EPOC. הגוף שלך צריך לצרוך יותר חמצן כדי לחדש אנרגיה וחומרים מזינים, מה שגורם ליותר קלוריות להישרף. איך זה יעזור לך: ל-EPOC יש יתרון נוסף של הגדלת ההוצאה האנרגטית היומית שלך כמו גם חילוף החומרים שלך, מה שהופך את הגוף שלך לתנור שורף קלוריות, שיעזור לאבד את הסנטימטרים האלה סביב האמצע. עשה התפרצויות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. התירוץ הנפוץ ביותר לאי פעילות גופנית הוא חוסר זמן. אבל אם אתה רוצה להוריד שומן בבטן, אתה חייב להתאמן, נקודה. ביצוע התפרצויות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מוביל לדרישות אנרגיה גבוהות יותר ויותר שריפת קלוריות, מה שיעזור להשיל משקל מהבטן. על פי מחקר מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (תקיעות קצרות של פעילות גופנית ואחריה תקופות התאוששות קצרות) מאפשרים לך להשיג את אותם יתרונות פעילות גופנית בפחות זמן מאשר ריצה אינספור שעות על הליכון. לכן, למעשה, אתה יכול להשיג יותר על ידי פעילות גופנית פחות. איך זה יעזור לך: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ייצור השפעה חיובית במונחים של EPOC, שיוביל לדרישות אנרגיה גבוהות יותר להתאוששות ויותר קלוריות שנשרפו למשך זמן רב יותר. רשום מה אתה אוכל (כולל איך אתה מרגיש שעתיים לאחר מכן) כתיבה של איך מאכלים שונים משפיעים על הרגשות יכולה לעצור אדם לאכול בלי דעת, טוען מר Staring. אורח חיים עמוס אומר לרוב שהאכילה הפכה לרפלקס נדרש, לא להחלטה שקולה. כדי לקבל תחושה של מה אתה צורך ואיך זה משפיע עליך, נסה את הפעולות הבאות למשך 30 יום... 1. נסו בגד שכרגע לא מתאים - צלמו סלפי עם הבגד הזה. 2. התחילו לרשום את כל מה שאתם אוכלים, ואת הזמן שבו אתם אוכלים אותו, בפנקס ייעודי. היה חרוץ והמשך כך למשך 30 יום. 3. כשתסיים כל ארוחה, הגדר את התראה של הטלפון שלך לשעתיים מאוחר יותר, ואז שאל את עצמך. 4. רשום את התוצאות על סמך הקריטריונים הבאים: . 5. בעוד 30 יום, צלם שוב את הסלפי. איך זה יעזור לך: צפייה בדפוסי רמת האנרגיה שלך היא דרך יעילה לנטר את רמות הסוכר בדם. שמרו על רמות אלו עקביות עם תזמון הפחמימות, הוסיפו פעילות גופנית בעצימות גבוהה, והשומן הבטן שממנו אתם רוצים להיפטר יהיה זיכרון רחוק יותר מהר ממה שאתם חושבים.
המאמן האישי ג'יימס סטרינג מייעץ כיצד להשיג בטן שטוחה.
אומר שאכילת פחמימות לאחר פעילות גופנית תמנע מאחסנתן כשומן.
תרגילים המשתמשים ביותר קבוצות שרירים יעזרו להאיץ את חילוף החומרים.
כתיבה של איך אתה מרגיש אחרי האוכל מונעת ממך לאכול בלי דעת.
איך רמת האנרגיה שלי?
כמה אני מרגישה מלאה?
יש לי רמת אנרגיה גבוהה/אני מרגיש מרוצה ולא רעב.
יש לי רמת אנרגיה בינונית/אני מרגישה קצת ניקר.
אין לי אנרגיה / יכולתי בקלות לכרסם את היד שלי שאני כל כך רעב.