Vitamin and mineral supplements are becoming more and more popular as health conscious shoppers focus on good nutrition, but do we really need pills to optimise our diet? Not according to nutritionist and author Sarah Flower, who says that cooking with the right ingredients should give you all the goodness you need. 'The cleaner your diet - using fresh ingredients and cooking at home - the less likely you are to need to rely on supplements to boost your health.' she told MailOnline. Scroll down for video . It's time to ditch vitamin pills for a diet rich in clean, fresh and unprocessed foods, says Sarah Flower . 'The typical western diet is heavily processed and sugar ridden,' explains Sarah, 'this makes us more susceptible to vitamin and mineral deficiencies.' And while it may seem like common sense to eat more unprocessed and raw foods, Ms Flower believes we are still not doing enough. 'We are living in a society where it is possible to be overweight and deficient in essential nutrients.' she continued. 'A diet rich in oily fish, whole grains, lean protein, fruit and vegetables should provide enough nutrients,' she said. Other factors to consider include your ability to absorb the food - digestive complaints can often impede our ability to absorb nutrients. 'Pregnancy, ill health and the elderly may need more support,' she said. And menstruating women may benefit from adding oils (Evening Primrose Oil) and a multivitamin rich in magnesium to help alleviate PMS symptoms (Ms Flowers recommends magnesium citrate). Always opt for steaming over boiling vegetables and eat as many raw pieces as you can every day . 'Fruit and vegetables not only contain vitamins but also vital phytonutrients, which have an amazing ability to protect us against degenerative diseases such as cancer, Alzheimer's and heart disease,' Ms Flowers said. 'The more colourful your plate, the healthier the meal. Junk food tends to be bland and beige. 'Children especially need to be encouraged to try a variety of vegetables. One great incentive is to set up a reward chart for every new food they try. 'Get them into the kitchen as playing with food helps them become less fussy eaters.' The nutritionist is also a keen advocate of incorporating as much healthy fat as possibly into your diet. 'We have all been encouraged to follow a low fat diet, but we need to start embracing fats,' she said. 'Oily fish, nuts and seeds contain vital nutrients so ignore the calorie counts and give your body the healthy food it craves and needs. 'Healthy fat doesn’t make you fat; a diet rich in processed carbohydrates and sugar makes you fat. 'A high carbohydrate, sugar rich diet keeps you hungry but also stops you absorbing vital nutrients, causes depression, fatigue and energy dips. Instead of taking supplements, eat 100g of dark chocolate (left)  or six oysters (right) for zinc . 'Eat real food and your body with thank you for it.' The foods listed below are some of the highest per vitamin and mineral. However, how you cook and prepare the food is vital. Vitamins are depleted during processing and cooking, so try to steam vegetables instead of boil, give a quick stir-fry and eat as many raw whole fruits and vegetables every day.' VITAMIN A . RNI (Reference Nutritional Intake): 700ug (micrograms) for men and 600ug for women per day. Eat: One portion of liver a week will ensure adequate Vitamin A. Why you need it: Vitamin A is a fat soluble vitamin. We can produce our own Vitamin A by eating carotenoids. Think orange or yellow foods such as carrots, mangoes, papayas and sweet potatoes. Liver, eggs, cheese and yoghurt also contain the best sources of Vitamin A. Ensure you have adequate levels of zinc and iron as deficiencies in these can deplete Vitamin A. CALCIUM . RNI: 700mg a day but this figure does vary depending on your personal circumstances and health. Think about how to boost your everyday foods as basic switches can really boost your nutrient content. Eat: 120g (or one tin) of sardines provides 500mg of calcium; spring greens contain 200mg per 100g; sesame seeds contain 160mg per tablespoons; three dried figs contain 150mg of calcium . Why you need it: Calcium  makes up your bones and keeps them strong. 99 per cent of the calcium in your body is stored in bones and teeth. The remaining one per cent is in your blood and soft tissues, and is essential for life and health. Increase your green leafy vegetables for usable calcium. Other sources include dairy, nuts, soya beans and fish. Too much refined sugar and high protein diets can increase your need for calcium. VITAMIN B12 (Cobalamin) RNI: 1.5ug or 2.5mcg per day. Eat: 4g of yeast extract (roughly what you would use on one slice of toast). A 200g to 240g salmon fillet provides 5mcg of B12; shellfish; cow's liver; crab; fortified tofu products; red meat, cheese, and eggs. Why you need it: B12 deficiency can cause anemia, fatigue, depression and has even been linked to dementia. Vegans need to be especially careful to maintain their B12 levels. Although you can get a little B12 from some vegetable sources, it is hard to digest and utilise so look at adding yeast extract and nutrition yeast flakes which give a ‘cheesy’ flavour to foods. If in doubt, use a multi vitamin or blend of B vitamins. Best sources are found in liver, red meat, chicken, and oily fish. You can also find B12 in dairy products. VITAMIN C . RNI: 40mg a day. If you take too much vitamin C (probably through supplementation), you will get loose stools and stomach cramps, so that is your indication to cut back. Eat: A 250g punnet of strawberries gives you 145mg of Vitamin C; one kiwi fruit gives you around 64mg of vitamin C . Why you need it: Vitamin C is needed to keep our immune system in tiptop condition but is also needed for collagen formation, wound healing, gum health and cardiovascular health. You need vitamin C to utilise iron so if you are anemic, ensure you have adequate amounts of both. Cooking can destroy vitamin C so it is important to try to get some raw sources into your diet every day. 100g of liver (left) will give you 23mg of iron. Spread a yeast extract such as Marmite on your toast (right) for Vitamin B12 . VITAMIN E . RNI: 4mg per day. Eat: 100g of almonds provides you will 26mg; 100g of sunflower seeds give you 36mg; 100g of wheat germ provides you with 30mg of Vitamin E. Why you need it: Vitamin E is another fat soluble vitamin and as a powerful antioxidant, helps protect us from free radical damage, helps ease PMT, heals skin, reduces cholesterol and protects against cardiovascular disease. Vitamin E works better alongside vitamin C and selenium. The best source of vitamin E is wheat germ, oils made from seeds (sunflower oils, olive oil, almond oils) and nuts and seeds. ZINC . RNI: Men require slightly more zinc than women; 9mg for men and 7mg for women. Eat: Six oysters will give you 30mg of zinc; 100g of dark chocolate is one whole bar of Green & Blacks. Why you need it: Zinc is another great antioxidant, helping to support the immune system, aiding protein synthesis, maintaining sex health, and plays an vital role for maintaining a healthy heart. Processed foods and high sugar diets can lead to a deficiency in zinc, so opt for a diet rich in lean protein, eggs, seafood’s, nuts, seeds, whole grains and some dairy. VITAMIN K . RNI: On average you need 1mcg per kilogram of weight; for example, someone who is 70kg would need 7mcg per day. Eat: 100g of kale gives you over 800mcg of Vitamin K. Why you need it: Vitamin K is needed for blood clotting, wound healing and bone health. The richest sources of vitamin K are found in green leafy vegetables, particularly Swiss chard, kale, broccoli and spinach. You can also find sources in tomatoes, olive oil, parsley and pepper. MAGNESIUM . RNI: 300mg per day. Eat: 125g fillet of mackerel gives you 116mg of magnesium; 100g of pumpkin seeds provides you with 530mg; spinach gives you 70mg per 100g; dark chocolate gives you 327mg per 100g. Why you need it: Magnesium is vital for health and most women are deficient. It works in balance with calcium, helps combat stress and eases muscle tension. There is very little magnesium is not involved in. from energy synthesis right through to the metabolism of carbohydrates. When boosting your magnesium levels, opt for whole grains, nuts and seeds, green leafy vegetables, lentils and figs. Calcium makes up your bones and keeps them strong. 120g of sardines provide 500mg of calcium . IRON . RNI: 8.7mg per day and up to 14mg for menstruating women per day. Eat: 100g of liver will give you 23mg of iron; pumpkin seeds 15mg per 100g; dark chocolate 17mg per 100g. Why you need it: Iron is needed to transport oxygen around the body and deficiency can cause anemia and fatigue. If you are increasing your iron intake, ensure you also increase your Vitamin C as this is needed to utilise iron efficiently. Iron is found in red meats, particularly liver, nuts, seeds, beans, whole grains, and green leafy vegetables. The good news is it is also found in dark chocolate. VITAMIN B6 (also known as pyridozine) RNI: 1.4mg per day. Eat: One large banana gives you roughly 0.50mg of B6; one tin of tuna gives you 1.2mg of B6; . 100g of sunflower seeds provides you with 1.3mg of B6; 100g of bananas gives you 0.37mg; 100g of black-eyed beans gives you 0.36mg of B6. Why you need it: Vitamin B6 is needed for the breakdown of proteins and plays a vital role in energy production. It also works alongside iron aiding the transportation of oxygen and maintaining heart health. B6 also works well alongside magnesium and Vitamin E in aiding PMT and mild depression. Once again, rich sources are found in liver, whole grains, brown rice and pulses.
Nutritionist Sarah Flower recommends vitamin-rich foods we should eat .
Vegetables retain more nutrients when you steam, stir-fry or eat them raw .
Eating the correct portions of these foods will ensure good health .
תוספי ויטמינים ומינרלים הופכים פופולריים יותר ויותר כאשר קונים מודעים לבריאות מתמקדים בתזונה טובה, אבל האם אנחנו באמת צריכים כדורים כדי לייעל את התזונה שלנו? לא לפי התזונאית והסופרת שרה פרח, שאומרת שבישול עם המרכיבים הנכונים צריך לתת לך את כל הטוב שאתה צריך. "ככל שהתזונה שלך נקייה יותר - שימוש בחומרי גלם טריים ובישול בבית - כך קטן הסיכוי שתצטרך להסתמך על תוספי מזון כדי להגביר את הבריאות שלך." היא אמרה ל-MailOnline. גלול למטה לסרטון. הגיע הזמן לוותר על כדורי ויטמין לתזונה עשירה במזונות נקיים, טריים ולא מעובדים, אומרת שרה פרח. "התזונה המערבית האופיינית מעובדת בכבדות ורוויית סוכר", מסבירה שרה, "זה גורם לנו להיות רגישים יותר למחסור בויטמינים ומינרלים." ולמרות שזה אולי נראה כמו הגיון בריא לאכול יותר מזונות לא מעובדים וגולמיים, גברת פרח מאמינה שאנחנו עדיין לא עושים מספיק. 'אנחנו חיים בחברה שבה אפשר לסבול מעודף משקל ומחסור בחומרי תזונה חיוניים'. היא המשיכה. "תזונה עשירה בדגים שמנים, דגנים מלאים, חלבון רזה, פירות וירקות אמורה לספק מספיק חומרים מזינים", אמרה. גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון כוללים את היכולת שלך לספוג את המזון - תלונות עיכול עלולות לעתים קרובות לעכב את יכולתנו לספוג חומרים מזינים. "הריון, בריאות לקויה וקשישים עשויים להזדקק ליותר תמיכה", אמרה. ונשים במחזור עשויות להפיק תועלת מהוספת שמנים (שמן נר הלילה) ומולטי ויטמין עשיר במגנזיום כדי לעזור להקל על תסמיני PMS (גב' פרחים ממליצה על מגנזיום ציטראט). בחר תמיד באידוי על פני ירקות רותחים ואכל כמה שיותר חתיכות גולמיות בכל יום. "פירות וירקות מכילים לא רק ויטמינים אלא גם פיטונוטריינטים חיוניים, שיש להם יכולת מדהימה להגן עלינו מפני מחלות ניווניות כמו סרטן, אלצהיימר ומחלות לב", אמרה פרחים. ״ככל שהצלחת שלך צבעונית יותר, הארוחה בריאה יותר. ג'אנק פוד נוטה להיות תפל ובז'. ״צריך לעודד במיוחד את הילדים לנסות מגוון ירקות. תמריץ גדול אחד הוא להגדיר טבלת תגמול עבור כל מזון חדש שהם מנסים. "הכניסו אותם למטבח מכיוון שמשחק עם אוכל עוזר להם להפוך לאוכלים פחות קפדניים." התזונאי גם תומך נלהב בשילוב כמה שיותר שומן בריא בתזונה שלך. "עודדו את כולנו לעקוב אחר דיאטה דלת שומן, אבל אנחנו צריכים להתחיל לאמץ שומנים", אמרה. "דגים, אגוזים וזרעים שמנים מכילים רכיבים תזונתיים חיוניים, אז התעלם מספירת הקלוריות ותן לגוף שלך את המזון הבריא שהוא משתוקק לו וזקוק לו. 'שומן בריא לא גורם לך להשמין; תזונה עשירה בפחמימות מעובדות וסוכר משמינה. "תזונה עשירה בפחמימות וסוכר שומרת אותך רעב אבל גם עוצרת אותך בספיגה של חומרים מזינים חיוניים, גורמת לדיכאון, עייפות וירידה באנרגיה. במקום לקחת תוספי מזון, אכלו 100 גרם שוקולד מריר (משמאל) או שש צדפות (מימין) עבור אבץ. 'תאכל אוכל אמיתי ואת הגוף שלך עם תודה על זה'. המזונות המפורטים להלן הם מהגבוהים ביותר לכל ויטמין ומינרל. עם זאת, האופן שבו אתה מבשל ומכין את האוכל הוא חיוני. ויטמינים מתרוקנים במהלך העיבוד והבישול, אז נסו לאדות ירקות במקום להרתיח, תנו מוקפץ מהיר ואכלו כמה שיותר פירות וירקות שלמים גולמיים בכל יום״. ויטמין . RNI (Reference Nutritional Intake): 700 אג' (מיקרוגרם) לגברים ו-600 אג' לנשים ליום. אכלו: מנת כבד אחת בשבוע תבטיח ויטמין A מספק. למה אתה צריך את זה: ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן. אנו יכולים לייצר בעצמנו ויטמין A על ידי אכילת קרוטנואידים. חשבו על מאכלים כתומים או צהובים כמו גזר, מנגו, פפאיה ובטטה. כבד, ביצים, גבינה ויוגורט מכילים גם את המקורות הטובים ביותר של ויטמין A. ודא שיש לך רמות נאותות של אבץ וברזל שכן מחסור בהם עלול לדלדל את ויטמין A. סידן. RNI: 700 מ"ג ליום אך נתון זה משתנה בהתאם לנסיבות האישיות ולבריאותך. תחשוב על איך להגביר את המזונות היומיומיים שלך, שכן מתגים בסיסיים יכולים באמת להגביר את תכולת החומרים התזונתיים שלך. לאכול: 120 גרם (או פח אחד) של סרדינים מספקים 500 מ"ג סידן; הירוקים האביביים מכילים 200 מ"ג לכל 100 גרם; זרעי שומשום מכילים 160 מ"ג לכל כף; שלוש תאנים מיובשות מכילות 150 מ"ג סידן. למה אתה צריך את זה: סידן מרכיב את העצמות שלך ושומר עליהן חזקות. 99 אחוז מהסידן בגוף שלך מאוחסן בעצמות ובשיניים. האחוז הנותר נמצא בדם וברקמות הרכות שלך, והוא חיוני לחיים ולבריאות. הגדל את הירקות העלים הירוקים שלך עבור סידן שמיש. מקורות אחרים כוללים מוצרי חלב, אגוזים, פולי סויה ודגים. יותר מדי סוכר מזוקק ודיאטות עשירות בחלבון עלולות להגביר את הצורך שלך בסידן. ויטמין B12 (קובלמין) RNI: 1.5 אג' או 2.5 מיקרוגרם ליום. אכלו: 4 גרם תמצית שמרים (בערך מה שהייתם משתמשים בפרוסת טוסט אחת). פילה סלמון של 200 גרם עד 240 גרם מספק 5 מק"ג של B12; רכיכות; כבד של פרה; סרטן; מוצרי טופו מחוזקים; בשר אדום, גבינה וביצים. למה אתה צריך את זה: מחסור ב-B12 יכול לגרום לאנמיה, עייפות, דיכאון ואפילו נקשר לדמנציה. טבעונים צריכים להיות זהירים במיוחד כדי לשמור על רמות ה-B12 שלהם. למרות שאתה יכול לקבל מעט B12 מכמה מקורות צמחיים, קשה לעכל ולנצל אותו אז תסתכל על הוספת תמצית שמרים ופתיתי שמרים תזונתיים שנותנים טעם 'גבנתי' למאכלים. אם יש לך ספק, השתמש במולטי ויטמין או בתערובת של ויטמיני B. המקורות הטובים ביותר נמצאים בכבד, בשר אדום, עוף ודגים שמנים. ניתן למצוא B12 גם במוצרי חלב. ויטמין סי . RNI: 40 מ"ג ליום. אם אתה לוקח יותר מדי ויטמין C (כנראה באמצעות תוספת), תקבל צואה רופפת והתכווצויות בבטן, אז זו האינדיקציה שלך לקצץ. אכל: 250 גרם של תותים נותן לך 145 מ"ג של ויטמין C; פרי קיווי אחד נותן לך כ-64 מ"ג של ויטמין C. למה אתה צריך את זה: ויטמין C נחוץ כדי לשמור על מערכת החיסון שלנו במצב טיפ-טופ, אבל נחוץ גם ליצירת קולגן, ריפוי פצעים, בריאות החניכיים ובריאות הלב וכלי הדם. אתה צריך ויטמין C כדי להשתמש בברזל אז אם אתה אנמי, ודא שיש לך כמויות נאותות של שניהם. בישול יכול להרוס ויטמין C ולכן חשוב לנסות להכניס כמה מקורות גלם לתזונה שלך כל יום. 100 גרם כבד (משמאל) ייתן לך 23 מ"ג ברזל. מרחו תמצית שמרים כגון Marmite על הטוסט שלכם (מימין) עבור ויטמין B12. ויטמין E. RNI: 4mg ליום. לאכול: 100 גרם שקדים מספקים לך 26 מ"ג; 100 גרם של גרעיני חמניות נותנים לך 36 מ"ג; 100 גרם של נבט חיטה מספקים לך 30 מ"ג של ויטמין E. למה אתה צריך את זה: ויטמין E הוא ויטמין נוסף מסיס בשומן וכנוגד חמצון רב עוצמה, עוזר להגן עלינו מפני נזקי רדיקלים חופשיים, מסייע להקל על PMT, מרפא את העור, מפחית כולסטרול ומגן מפני מחלת לב וכלי דם. ויטמין E עובד טוב יותר לצד ויטמין C וסלניום. המקור הטוב ביותר לויטמין E הוא נבט חיטה, שמנים העשויים מזרעים (שמני חמניות, שמן זית, שמני שקדים) ואגוזים וזרעים. אבץ . RNI: גברים דורשים מעט יותר אבץ מנשים; 9 מ"ג לגברים ו-7 מ"ג לנשים. אכלו: שש צדפות יתנו לכם 30 מ"ג אבץ; 100 גרם שוקולד מריר הוא חפיסה אחת שלמה של ירוק ושחור. למה אתה צריך את זה: אבץ הוא נוגד חמצון נהדר נוסף, עוזר לתמוך במערכת החיסון, מסייע לסינתזת חלבונים, שמירה על בריאות המין, וממלא תפקיד חיוני לשמירה על לב בריא. מזון מעובד ודיאטות עשירות בסוכר עלולים להוביל למחסור באבץ, אז בחרו בתזונה עשירה בחלבון רזה, ביצים, פירות ים, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ומוצרי חלב. ויטמין K. RNI: בממוצע אתה צריך 1mcg לק"ג משקל; לדוגמה, מישהו שמשקל 70 ק"ג יצטרך 7 מק"ג ליום. אכלו: 100 גרם של קייל נותנים לכם יותר מ-800 מק"ג של ויטמין K. למה אתם צריכים את זה: ויטמין K נחוץ לקרישת דם, ריפוי פצעים ובריאות העצם. המקורות העשירים ביותר של ויטמין K נמצאים בירקות עלים ירוקים, במיוחד מנגולד שוויצרי, קייל, ברוקולי ותרד. ניתן למצוא מקורות גם בעגבניות, שמן זית, פטרוזיליה ופלפל. מגנזיום . RNI: 300 מ"ג ליום. לאכול: 125 גרם פילה מקרל נותן לך 116 מ"ג מגנזיום; 100 גרם של גרעיני דלעת מספקים לך 530 מ"ג; תרד נותן לך 70 מ"ג ל-100 גרם; שוקולד מריר נותן לך 327 מ"ג ל-100 גרם. למה אתה צריך את זה: מגנזיום חיוני לבריאות ולרוב הנשים יש מחסור. זה עובד באיזון עם סידן, עוזר להילחם במתח ומקל על מתח שרירים. יש מעט מאוד מגנזיום שלא מעורב בו מסינתזת אנרגיה ועד לחילוף החומרים של פחמימות. כשאתה מעלה את רמות המגנזיום שלך, בחר בדגנים מלאים, אגוזים וזרעים, ירקות עלים ירוקים, עדשים ותאנים. סידן מרכיב את העצמות שלך ושומר עליהן חזקות. 120 גרם של סרדינים מספקים 500 מ"ג סידן. ברזל . RNI: 8.7 מ"ג ליום ועד 14 מ"ג לנשים במחזור ליום. אכלו: 100 גרם כבד יתנו לכם 23 מ"ג ברזל; גרעיני דלעת 15 מ"ג לכל 100 גרם; שוקולד מריר 17 מ"ג ל-100 גרם. למה אתה צריך את זה: ברזל נחוץ כדי להעביר חמצן ברחבי הגוף ומחסור עלול לגרום לאנמיה ועייפות. אם אתה מגדיל את צריכת הברזל שלך, וודא שאתה גם מגדיל את ויטמין C שלך מכיוון שזה נחוץ כדי לנצל את הברזל ביעילות. ברזל נמצא בבשר אדום, במיוחד בכבד, אגוזים, זרעים, שעועית, דגנים מלאים וירקות עלים ירוקים. החדשות הטובות הן שהוא נמצא גם בשוקולד מריר. ויטמין B6 (ידוע גם בשם פירידוזין) RNI: 1.4 מ"ג ליום. לאכול: בננה אחת גדולה נותנת לך בערך 0.50 מ"ג של B6; קופסת טונה אחת נותנת לך 1.2 מ"ג של B6; . 100 גרם של גרעיני חמנייה מספקים לך 1.3 מ"ג של B6; 100 גרם בננות נותן לך 0.37 מ"ג; 100 גרם של שעועית שחורת עיניים נותן לך 0.36 מ"ג של B6. למה אתה צריך את זה: ויטמין B6 נחוץ לפירוק חלבונים וממלא תפקיד חיוני בייצור אנרגיה. זה גם עובד לצד ברזל המסייע בהובלת חמצן ושמירה על בריאות הלב. B6 פועל היטב לצד מגנזיום וויטמין E בסיוע ל-PMT ודיכאון קל. שוב, מקורות עשירים נמצאים בכבד, דגנים מלאים, אורז חום וקטניות.
התזונאית שרה פרח ממליצה על מזון עשיר בוויטמינים שכדאי לנו לאכול.
ירקות שומרים על יותר חומרים מזינים כאשר אתה מאדה, מוקפץ או אוכל אותם חיים.
אכילת המנות הנכונות של מזונות אלו תבטיח בריאות טובה.