(CNN)People have long underestimated the athleticism necessary for golf. But over the last decade, with fit golfers like Tiger Woods, Adam Scott, and now Jordan Spieth all winning the Masters, the training perspective on golf is shifting. There's a particular emphasis on the functional movement required to execute the perfect swing, which is why yoga is increasingly appealing to golfers. During the Masters, Spieth demonstrated optimal movement in two key areas that enhance swing power and fluid control while decreasing the risk of back and knee injuries: mid-back mobility and internal hip rotation. Equally important, he did it while maintaining a stable low back and integrated core strength as the foundation for expressing his swing mobility. Related: Yoga for triathletes . Remember Tiger Wood's low-back problem earlier this year? Tiger blamed a lack of glute (primary buttock muscle) firing for locking up his back, but attempting to rotate from his low back instead of moving functionally from his mid back or hips likely exacerbated the issue. When golfers have mobility limitations in their mid back or hips, they compensate with their low back and knees, which not only hampers play but often leads to pain and injury. Want the mobility to swing like Spieth and avoid the back and knee issues that commonly plague golfers? Try these three yoga-based moves I use with my PGA clients to address the key areas of the swing. Trains internal hip rotation; stabilizes and lengthens lower back muscles; stretches upper back and shoulders; encourages ankle mobility . Start in a neutral all-fours position with your hips over your knees and your shoulders above your wrists. Engage your deep core muscles to stabilize your low back. Extend your right leg straight out to the side with your toes pointing forward and the sole of your foot down. Exhale as you sit your hips back toward your heels as far as you can go comfortably without knee, hip or back pain. Inhale as you bring your body weight forward again and internally rotate from your right hip to come up onto your toes (as pictured). Be sure the rotation is coming from your hip, not your lower back, knees or ankles. Exhale and return your hips back towards your heels and the sole of your foot to the floor. Repeat the movement in synch with your breathing through five repetitions on each side. Promotes proper mid-back extension; strengthens shoulder girdle, opens front of shoulders and chest; lengthens low back . Lie prone (belly down) on your forearms with your elbows under your shoulders. Exhale as you press down through your forearms as though you are trying to slide your belly through your arms to create length in your low back. At the same time, move your shoulder blades down toward your waist. This will activate the mid-back muscles essential for thoracic spine extension while inhibiting the muscles of your upper neck and chest that limit mobility. Hold the posture for three long, deep breaths. Rest for a breath or two and repeat for a total of three holds. Promotes thoracic spine rotation and shoulder girdle function; stabilizes low back; activates glutes (primary muscles of the buttocks); encourages ankle mobility, strengthens adductors (groins), core and legs . Stand with your feet together; your big toes should touch but allow space between your heels to avoid externally rotating your hips. Exhale as you sit back into a squat with your hands and forearms together in front of your chest. Inhale as you hold the position, ensuring that your low back doesn't arch, and your glutes and core are activated for support. Exhale as you rotate from your mid back to place your inside elbow on the top or outside of one leg. Keep your hips and low back stable. Avoid separating your knees or letting one drop forward. Inhale as you use your bottom elbow for leverage to reach your top elbow upward while pulling your hands toward the center of your chest. Exhale as you focus on dropping your shoulder blades down your back and rotating from your mid back. You can look up or down—whatever is comfortable for your neck. Hold the twist for two more breaths. Repeat on the opposite side. As an advanced option, you can hold one of your clubs (as pictured), reaching your top hand up the club during the twist to open your shoulder and chest. Adding these yoga-based moves to your workouts will help you develop the mobility for an optimal swing. But it's up to you to add skill to the movement. To that end, there are many golf trainers who focus on body mechanics with skill training. According to its website, the Titleist Performance Institute (TPI) educates instructors on "how a properly functioning body allows a player to swing a golf club in the most efficient way possible." So, if you really want to swing like Spieth, you might consider hiring a TPI-certified trainer since the training staff Spieth thanked during his Masters victory speech were all TPI certified.
During the Masters, Jordan Spieth demonstrated optimal movement to enhance swing power and fluid control .
When golfers have mobility limitations they compensate with their low back and knees, which often leads to pain and injury .
(CNN) אנשים כבר מזמן לא העריכו את האתלטיות הדרושה לגולף. אבל במהלך העשור האחרון, כששחקני גולף בכושר כמו טייגר וודס, אדם סקוט ועכשיו ג'ורדן ספיט זכו כולם במאסטרס, נקודת המבט של האימונים על גולף משתנה. ישנו דגש מיוחד על התנועה הפונקציונלית הנדרשת לביצוע התנופה המושלמת, וזו הסיבה שיוגה מושכת יותר ויותר שחקני גולף. במהלך המאסטרס, ספיית' הפגין תנועה אופטימלית בשני אזורי מפתח המשפרים את כוח התנופה ושליטה בנוזלים תוך הפחתת הסיכון לפציעות גב וברכיים: ניידות אמצע הגב וסיבוב ירך פנימי. לא פחות חשוב, הוא עשה זאת תוך שמירה על גב תחתון יציב וחוזק ליבה משולב כבסיס לביטוי ניידות התנופה שלו. קשורים: יוגה לטריאתלטים. זוכרים את בעיית הגב התחתון של טייגר ווד מוקדם יותר השנה? טייגר האשים חוסר בגלוט (שריר הישבן העיקרי) בנעילת גבו, אך הניסיון להסתובב מגבו התחתון במקום לנוע פונקציונלית מאמצע הגב או הירכיים שלו כנראה החמיר את הבעיה. כאשר לגולף יש מגבלות ניידות באמצע הגב או הירכיים, הם מפצים עם הגב התחתון והברכיים, מה שלא רק מעכב את המשחק אלא מוביל לעתים קרובות לכאבים ופציעות. רוצה שהניידות תתנדנד כמו ספית' ותימנע מבעיות הגב והברכיים שפוקדות את שחקני הגולף בדרך כלל? נסה את שלושת המהלכים המבוססים על יוגה שבהם אני משתמש עם לקוחות ה-PGA שלי כדי לטפל בתחומי המפתח של הנדנדה. מאמן סיבוב ירך פנימי; מייצב ומאריך את שרירי הגב התחתון; מותח את הגב העליון והכתפיים; מעודד ניידות בקרסול. התחל בתנוחת כל ארבע ניטראלית כשהירכיים שלך מעל הברכיים והכתפיים מעל פרקי הידיים שלך. הפעילו את שרירי הליבה העמוקים כדי לייצב את הגב התחתון. האריך את רגל ימין ישר הצידה כשהבהונות מצביעות קדימה וכף הרגל למטה. נשפו בזמן שאתם מתיישבים את הירכיים לאחור לכיוון העקבים ככל שתוכלו ללכת בנוחות ללא כאבי ברכיים, ירכיים או גב. שאפו כשאתם מביאים את משקל הגוף קדימה שוב וסובבו מבפנים מהירך הימנית כדי לעלות על בהונות הרגליים (כמו בתמונה). ודא שהסיבוב מגיע מהמותן שלך, לא מהגב התחתון, מהברכיים או מהקרסוליים. נשפו והחזירו את הירכיים לאחור לכיוון העקבים ואת כף הרגל לרצפה. חזור על התנועה בסנכרון עם הנשימה שלך דרך חמש חזרות בכל צד. מקדם הרחבה נכונה של אמצע הגב; מחזק את חגורת הכתפיים, פותח את החלק הקדמי של הכתפיים והחזה; מאריך את הגב התחתון. שכבו נטויה (בטן למטה) על האמות עם המרפקים מתחת לכתפיים. נשפו בזמן שאתם לוחצים מטה דרך האמות כאילו אתם מנסים להחליק את הבטן דרך הזרועות כדי ליצור אורך בגב התחתון. במקביל, הזיזו את השכמות כלפי מטה לכיוון המותניים. זה יפעיל את שרירי אמצע הגב החיוניים להארכת עמוד השדרה החזי תוך עיכוב שרירי הצוואר העליון והחזה המגבילים את הניידות. החזק את היציבה במשך שלוש נשימות ארוכות ועמוקות. נח לנשימה או שתיים וחזור על סה"כ שלוש עצירות. מקדם את סיבוב עמוד השדרה החזי ואת תפקוד חגורת הכתפיים; מייצב גב תחתון; מפעיל glutes (שרירים ראשוניים של הישבן); מעודד תנועתיות בקרסול, מחזק אדדוקטים (מפשעות), הליבה והרגליים. עמוד עם הרגליים ביחד; האצבעות הגדולות שלך צריכות לגעת אך לאפשר מרווח בין העקבים שלך כדי להימנע מסיבוב חיצוני של הירכיים. נשפו כשאתם יושבים אחורה לתוך סקוואט עם הידיים והאמות ביחד מול החזה. שאפו תוך כדי שמירה על התנוחה, ודא שהגב התחתון שלך לא יתעמר, והעשבים והליבה שלך מופעלים לתמיכה. נשפו תוך כדי סיבוב מאמצע הגב כדי למקם את המרפק הפנימי בחלק העליון או החיצוני של רגל אחת. שמור על יציבות הירכיים והגב התחתון. הימנע מלהפריד את הברכיים או לתת צניחה אחת קדימה. שאפו תוך כדי שימוש במרפק התחתון למינוף כדי להגיע למרפק העליון כלפי מעלה תוך כדי משיכת הידיים לכיוון מרכז החזה. נשפו בזמן שאתם מתמקדים בהורדת השכמות במורד הגב וסיבוב מאמצע הגב. אתה יכול להסתכל למעלה או למטה - מה שנוח לצוואר שלך. החזק את הטוויסט לשתי נשימות נוספות. חזור על הצד הנגדי. כאפשרות מתקדמת, אתה יכול להחזיק את אחד מהאלות שלך (כמו בתמונה), ולהושיט את ידך העליונה במעלה המועדון במהלך הטוויסט כדי לפתוח את הכתף והחזה. הוספת המהלכים המבוססים על יוגה לאימונים שלך תעזור לך לפתח את הניידות לתנופה אופטימלית. אבל זה תלוי בך להוסיף מיומנות לתנועה. לשם כך, ישנם מאמני גולף רבים המתמקדים במכניקת גוף עם אימון מיומנות. לפי אתר האינטרנט שלו, מכון הביצועים של Titleist (TPI) מחנך את המדריכים על "כיצד גוף הפועל כהלכה מאפשר לשחקן להניף מקל גולף בצורה היעילה ביותר". לכן, אם אתה באמת רוצה להתנדנד כמו ספיית', אולי תשקול לשכור מאמן מוסמך TPI מכיוון שצוות ההדרכה שפיית' הודה במהלך נאום הניצחון שלו במאסטרס, כולם מוסמכים ל-TPI.
במהלך המאסטרס, ג'ורדן ספיט הפגין תנועה אופטימלית כדי לשפר את כוח התנופה ושליטה נוזלית.
כאשר לשחקני גולף יש מגבלות ניידות, הם מפצים עם הגב התחתון והברכיים, מה שמוביל לעתים קרובות לכאב ולפציעה.