웨이트 트레이닝 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전 웨이트 트레이닝 위키백과, 우리 모두의 백과사전. 둘러보기로 가기 검색하러 가기 웨이트 트레이닝 ( weight training ) 은 바벨 ( barbell ) 이나 덤벨 ( dumbbell ) 또는 전용 트레이닝 머신을 사용하여 근력을 증가시키거나 근육량의 증가 등을 목적으로 하는 트레이닝의 총칭이다. [ 1 ] 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 근육에 부위별로 과부하를 주는 것이 핵심으로, 넓은 의미로는 단백질 등 영양소의 섭취 방법과, 근육의 발달을 최대화하기 위한 보충제의 섭취 및 휴식 방법 등도 포함한다. 목차 1 골격근 ( 근육 ) 의 성질 1. 1 움직임의 개요 1. 2 빠른 근육과 느린 근육 2 근육 발달의 구조와 효과 3 웨이트 트레이닝의 원칙 3. 1 점진성 과부하의 원칙 3. 2
에는 빠른 근육 섬유가 쓰이며, 지구력이 필요한 행동에는 느린 근육 섬유가 많이 쓰인다 ( 단, 개인차가 존재한다 ). 근육 섬유의 비율은 유전에 의해서 태아 때부터 결정된다. 통상적으로 힘을 발휘하는 곳에서는 먼저 느린 근육 섬유부터 움직이며, 자기 마음대로 발휘 가능한 최대 근력의 40 % 이상의 힘을 발휘하는 곳에서는 빠른 근육 섬유도 움직인다. 순간적인 움직임을 취했을 때에는 근육의 출력량에 관계 없이 빠른 근육 섬유가 움직인다. 빠른 근육 섬유는 나이를 먹을 수록 쇠퇴하는 비율이 느린 근육 섬유보다도 크기 때문에 민첩성을 요구하는 동작일 수록 나이의 영향을 크게 받는다. 근육 발달의 구조와 효과 [ 편집 ] 이 부분의 본문은 근력 트레이닝 [UNK] 근력 향상의 구조, 및 근력 트레이닝 [UNK] 근력 트레이닝의 목적입니다. 웨이트 트레이닝의 원칙 [ 편집 ] 점진성 과부하의
트레이닝하는 기법. 제일 처음 그 부위부터 단련하기에 전혀 피곤함이 없는 상쾌한 상태에서 단련하게 됨으로 힘을 발휘하기 쉽고 효과가 상승하기 쉽다. 함께 보기 [ 편집 ] 근력 트레이닝 고강도 훈련 파워리프팅 각주 [ 편집 ] ↑ 네이버 국어사전 ↑ 동원 근력 비율 ( 動 員 [UNK] 力 [UNK] [UNK] ) ↑ 코야마 야스시 ( 小 山 [UNK] 史 ) 『 신 ・ 트레이닝 혁명 』 1992년 일본 코우단샤 출판사 vdeh웨이트 트레이닝빅3 벤치 프레스 ( bench press ) 스쿼트 ( squat ) 데드리프트 ( Deadlift ) 목 레슬러 브리지 넥 플렉션 ( neck flexion ) 사이드 넥 플렉션 ( side neck flexion ) ) 넥 익스텐션 ( neck extension ) 어깨 [UNK] 프레스 ( shoulder press ) 업 라이트 로우 ( upright row
은 근력 트레이닝 [UNK] 근력 향상의 구조, 및 근력 트레이닝 [UNK] 근력 트레이닝의 목적입니다. 웨이트 트레이닝의 원칙 [ 편집 ] 점진성 과부하의 원칙 [ 편집 ] 10kg의 덤벨을 연속으로 최대 10회 들었다 내릴 수 있는 사람이, 12kg의 덤벨로 무게를 올려 계속해서 트레이닝을 하다보면, 예전 10kg 짜리를 10회보다 더 많은 횟수를 올렸다 내릴 수 있게 된다. 또한 근육량과 근력을 계속 발달시키기 위해서는 일정 기간마다 운동 무게를 점진적으로 증가시킬 필요가 있다 [ 3 ]. 계속성의 원칙 [ 편집 ] 트레이닝은 계속하지 않으면 효과가 없다. 트레이닝을 관두면 근육은 차례로 쇠퇴해버린다. 기본적으로는 근육이 붙는 것과 비슷한 페이스로 근육이 쇠퇴한다고 보고 있다. 단, 몇 년에 걸쳐 오랫동안 트레이닝을 계속한 경우는 그렇
이 찌기 어려운 체질이 된다. 근육에는 속근 ( 이후 빠른 근육 ) 섬유와 지근 ( 이후 느린 근육 ) 섬유가 있으며 각각 특징이 있다. 골격근이 가지고 있는 최대 능력 중에 실제로 사용되고 있는 것은 40 [UNK] 90 % [ 2 ] 정도이다. 개인차가 있고 트레이닝에 의해 향상시킬 수 있다. 근력의 정점은 남성 30대 ・ 여성 40대이다. 연령에 관계 없이 발달한다.. 스스로의 몸무게로 운동해도 발달한다 ( 점진성 과부하의 원칙도 참조 ) 빠른 근육과 느린 근육 [ 편집 ] 트레이닝에 의해 비대해지는 것은 빠른 근육 섬유. 신체 내부에는 약 400개 이상의 골격근이 존재하는데, 순간적으로 거대한 힘을 발휘하는 부분에는 빠른 근육 섬유가 쓰이며, 지구력이 필요한 행동에는 느린 근육 섬유가 많이 쓰인다 ( 단, 개인차가 존재한다 )
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. 2 빠른 근육과 느린 근육 2 근육 발달의 구조와 효과 3 웨이트 트레이닝의 원칙 3. 1 점진성 과부하의 원칙 3. 2 계속성의 원칙 3. 3 특이성의 원칙 3. 4 개별성의 원칙 3. 5 의식성의 원칙 3. 6 근육의 기억력 4 웨이트 트레이닝 테크닉 4. 1 포스드 랩 기법 4. 2 파셜 랩 기법 4. 3 레스트 포즈 기법 4. 4 디센딩 세트 기법 4. 5 근우선 기법 5 함께 보기 6 각주 골격근 ( 근육 ) 의 성질 [ 편집 ] 움직임의 개요 [ 편집 ] 골격근은 체중의 40 % 를 점유하는 거대한 기관이다. 기초대사 중 40 % 가 골격근에서 소모된다. 때문에 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가해 살이 찌기 어려운 체질이 된다. 근육에는 속근 ( 이후 빠른 근육 ) 섬유와 지근 ( 이후 느린 근육 ) 섬유가 있으며
등 턱걸이 ( chin - up ) 랏 풀 다운 ( lat pull down ) 벤트 오버 로잉 ( bent over rowing ) T 바 로잉 ( T - bar rowing ) 원 핸드 로잉 ( one hand rowing ) 시티드 로잉 ( seated rowing ) 풀 오버 ( pull over ) 아래 등 데드리프트 ( Deadlift ) 백 익스텐션 ( back extension ) 굿 모닝 엑서사이즈 ( good morning exercise ) 백 엑서사이즈 ( back exercise ) 라잉 백 아치 ( lying back arch ) 리버스 백 레이즈 ( reverse back raise ) 덤벨 윈드밀 ( dumbbell windmill ) 위팔 스탠딩 컬 ( standing curl ) 시티드 컬 ( seated curl ) 프리처 컬 ( pre
트레이닝만으로 원래 최대 근육량에 가까운 힘을 되찾을 수 있게 된다.. 웨이트 트레이닝 테크닉 [ 편집 ] 포스드 랩 기법 [ 편집 ] 마지막 세트에서 실시한다. 마지막 세트를 한계까지 밀어붙인 뒤에 쉬는 시간 없이 1 - 2회를 추가로 드는데, 이때 무게를 더 늘린 상태로 주변에 보조자의 힘을 빌려 들어 올린 뒤, 내릴 때는 스스로의 힘만으로 내린다. 보조자는 훈련자가 무게를 추가한 상태에서도 들어 올릴 수 있도록 최소한의 힘만으로 보조해준다. 보조자가 도와주는 타이밍이 중요한데, 이를 위해 서로 신호를 정해두는 것도 좋다. 벤트 오버 로잉 ( bent over rowing ) 이나 데드리프트등 보조하기 힘든 종목에는 적용하지 않는다. 그런 종목에는 다른 테크닉을 사용하도록 한다. 파셜 랩 기법 [ 편집 ] 마지막 세트에서 실시한다. 마지막
익스텐션 ( neck extension ) 어깨 [UNK] 프레스 ( shoulder press ) 업 라이트 로우 ( upright row ) 리어델트 로우 ( reardelt row ) 사이드 레이즈 ( side raise ) 프론트 레이즈 ( front raise ) 리어 레이즈 ( rear raise ) [UNK] 슈러그 ( Shoulder shrug ) 가슴 벤치 프레스 ( bench press ) 팔굽혀펴기 ( Push - up ) 체스트 프레스 ( chest press ) 플로어 프레스 ( floor press ) 덤벨 플라이 ( dumbbell fly ) 버터플라이 ( butterfly ) 케이블 크로스오버 ( cable crossover ) 딥스 ( dips ) 위 등 턱걸이 ( chin - up ) 랏 풀 다운 ( lat pull down ) 벤트 오버 로잉 ( bent over row
웨이트 트레이닝(weight training)은 바벨(barbell)이나 덤벨(dumbbell) 또는 전용 트레이닝 머신을 사용하여 근력을 증가시키거나 근육량의 증가 등을 목적으로 하는 트레이닝의 총칭이다. 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 근육에 부위별로 과부하를 주는 것이 핵심으로, 넓은 의미로는 단백질 등 영양소의 섭취 방법과, 근육의 발달을 최대화하기 위한 보충제의 섭취 및 휴식 방법 등도 포함한다.