여자 24kg ) 20분간 쉬지 않고 최대한 많이 하기. Glen : 클린 앤 저크 30회 ( Rx'd 남자 135lbs / 여자 95lbs ), 1마일 런, 15피트 로프 클라임 10회, 1마일 런, 버피 100회 최대한 빨리 하기. Tommy V : 스러스터 21회 ( Rx'd 남자 115lbs / 여자 80lbs ), 15피트 로프 클라임 12회, 스러스터 15회, 15피트 로프 클라임 9회, 스러스터 9회, 15피트 로프 클라임 6회 최대한 빨리 하기. JT : 핸드 스탠드 푸시업 / 링딥 / 푸시업 각각 21 - 15 - 9회 최대한 빨리 하기. DT : 1라운드 당 데드리프트 12회 / 행파워클린 9회 / 푸시저크 6회 ( Rx'd 남자 155lbs / 여자 105lbs ), 총 5라운드 최대한 빨리 하기. RJ : 1라운드 당 800m 런 / 15피트 로프 클라임 5회 / 푸시업 50회, 총 5라운드 최대한 빨리 하기. The Seven : 1라운드 당 핸드 스탠드 푸시업 7회 / 스러스터 7회 ( Rx'd 남자 135lbs / 여자 95lbs ) / 니 투 엘보 [ 13 ] 7회 / 데드리프트 7
1분 휴식 ) 게레로의 WOD 수행영상 Crossfit Total : 프레스 / 백 스쿼트 / 데드리프트 1rm [ 14 ] 측정. Crossfit Total 2 : 클린 / 벤치 프레스 / 오버헤드 스쿼트 1rm 측정. 각주 [ 편집 ] ↑ 흔히 " 와드 " 라고 부른다. ↑ 비례축소 ( 스케일링 ) 는 크로스핏의 기본 핵심으로 여성이나 노인도 신체 능력을 키울수 있게 해준다. 초심자나 기본 체력이 약한 사람들은 바벨은커녕 나무 스틱을 들고 운동하게 하고, 어렵고 몸에 부담이 가는 운동을 쉽고 부담이 덜하면서도 같은 효과를 볼 수 있는 운동으로 대체시켜준다. ↑ 링으로 하는 평행봉이라고 생각하면 이해가 간다. [ 1 ] ↑ 크로스핏에서 지향하는 케틀벨 스윙은 아메리칸 케틀벨 스윙 방식이다. [ 2 ] ↑ 프론트 스쿼트로 시작해서 일어나는 탄력으로 프레스. [ 3 ] ↑ 벽에 다리를 대고 물구나무 서서 팔굽혀펴기. [ 4 ] ↑ 글루트 햄 레이즈 머신을 이용한 싯업. [ 5 ] ↑ 버피에서 마지막 점프동작 대신 점프턱걸이를 한다. ↑ 버피에서 마지막 점프동작 대신 머슬업을 한다. ↑ 일명 척 노리스 와드. ↑ UFC 선수 BJ 펜
런, 총 2라운드 최대한 빨리 하기. Nutts : 핸드 스탠드 푸시업 10회, 데드리프트 15회 ( Rx'd 남자 250lbs / 175lbs ), 박스 점프 25회 ( Rx'd 남자 30인치 / 여자 24인치 ), 풀업 50회, 월볼샷 100회 ( Rx'd 남자 20lbs / 여자 14lbs ), 더블언더 200회, 400m 원판 들고 런 ( Rx'd 남자 45lbs / 여자 25lbs ) 최대한 빨리 하기. Morrison : 월볼샷 ( Rx'd 남자 20lbs / 여자 14lbs ), 박스 점프 ( Rx'd 남자 24인치 / 여자 20인치 ), 케틀벨 스윙 ( Rx'd 남자 55lbs / 여자 35lbs ) 50 - 40 - 30 - 20 - 10회 최대한 빨리 하기 Zimmerman : 체스트 투 바 풀업 11회, 데드리프트 2회 ( Rx'd 남자 315lbs / 여자 245lbs ), 핸드 스탠드 푸시업 10회 25분간 쉬지 않고 최대한 많이 하기. Bradshaw : 1라운드 당 핸드 스탠드 푸시업 3회, 데드리프트 6회 ( Rx'd 남자 225lbs / 여자 155lbs ), 풀업 12회, 더블언더 24
##핏 대회 결승전 Grace : 클린 앤 저크 30회 ( Rx'd 남자 135lbs / 여자 95lbs ) 최대한 빨리 하기. Helen : 1라운드 당 400m 런 / 케틀벨 스윙 21회 ( Rx'd 남자 24kg / 여자 20kg ) / 풀업 12회, 총 3라운드 최대한 빨리 하기. Isabel : 스내치 30회 ( Rx'd 남자 135lbs / 여자 95lbs ) 최대한 빨리 하기. Jackie : 1000m 로잉, 스러스터 50회 ( Rx'd 남자 45lbs / 여자 35lbs ), 풀업 30회 최대한 빨리하기. [ 8 ] Karen : 월볼샷 [ 9 ] 150회 ( Rx'd 남자 20lbs / 여자 14lbs ) 최대한 빨리 하기. Kelly : 1라운드 당 400m 런 / 박스 점프 30회 ( Rx'd 남자 24인치 / 여자 20인치 ) / 월볼샷 30회 ( Rx'd 남자 20lbs / 여자 14lbs ), 총 5라운드 최대한 빨리 하기. Linda : 데드리프트 ( Rx'd 남녀공통 자신의 몸무게의 1. 5배 ) / 벤치 프레스 ( Rx'd 남녀공통 자신의 몸무게 ) / 클린 ( Rx'd 남녀공통 자신의 몸무게의 0. 75
스윙 50회, 오른쪽 팔로 케틀벨을 들고 오버헤드 스쿼트 21회, 케틀벨 스윙 50회, 왼쪽 팔로 터키쉬 겟업 21회 최대한 빨리 하기. Small ~ ~ 몸을 작게 만들어준다 ~ ~ : 1라운드 당 1000m 로잉 / 버피 50회 / 박스 점프 50회 ( Rx'd 남자 24인치 / 여자 20인치 ) / 800m 런, 총 3라운드 최대한 빨리 하기. Badger : 1라운드 당 스쿼트 클린 30회 ( Rx'd 남자 95lbs / 여자 65lbs ) / 풀업 30회 / 800m 런, 총 3라운드 최대한 빨리 하기. Hammer : 1라운드 당 파워클린 5회 / 프론트 스쿼트 10회 / 저크 5회 ( Rx'd 남자 135lbs / 여자 95lbs ) / 풀업 20회, 총 5라운드 최대한 빨리 하기. ( 각 라운드 간 90초 휴식 ) Klepto : 1라운드 당 박스 점프 27회 ( Rx'd 남자 24인치 / 여자 20인치 ) / 버피 20회 / 스쿼트 클린 11회 ( Rx'd 남자 145lbs / 여자 105lbs ), 총 4라운드 최대한 빨리 하기. Loredo : 1라운드 당 스쿼트 24회 / 푸시업
데드리프트 6회 ( Rx'd 남자 225lbs / 여자 155lbs ), 풀업 12회, 더블언더 24회, 총 10라운드 최대한 빨리 하기 기타 WOD [ 편집 ] Baseline : 500m 로잉, 스쿼트 40회, 싯업 30회, 푸시업 20회, 풀업 10회 최대한 빨리 하기. G. I. Jane : 버피 풀업 100회 최대한 빨리 하기. G. I. Joe : 버피 머슬업 [ 9 ] 50회 최대한 빨리 하기. Evil : 1라운드 당 데드리프트 / 행파워클린 / 저크 / 프론트 스쿼트 각 10회 ( Rx'd 남자 95lbs / 여자 65lbs ), 총 4라운드 최대한 빨리 하기. Filthy Fifty [ 10 ] : 박스 점프 ( Rx'd 남자 24인치 / 여자 20인치 ), 점핑 풀업, 케틀벨 스윙 ( Rx'd 남자 16kg / 여자 12kg ), 워킹 런지, 니 투 엘보, 푸시 프레스 ( Rx'd 남자 45lbs / 여자 35lbs ), 백 익스텐션 [ 16 ], 월볼샷 ( Rx'd 남자 20lbs / 여자 14lbs ), 버피, 더블언더 각각 50회 씩 최대한 빨리 하기. K
프레스 ( Rx'd 남녀공통 자신의 몸무게 ) / 클린 ( Rx'd 남녀공통 자신의 몸무게의 0. 75배 ) 각각 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1회 최대한 빨리 하기. Marguerita ~ ~ 피자 ~ ~ : 1라운드 당 버피 / 푸시업 / 점핑잭 / 싯업 / 핸드 스탠드 각각 1회 씩, 총 50라운드 최대한 빨리 하기. [ 10 ] Mary : 핸드 스탠드 푸시업 [ 6 ] 5회 / 피스톨 스쿼트 10회 / 풀업 15회 20분간 쉬지 않고 최대한 많이 하기. Nancy : 1라운드 당 400m 런 / 오버헤드 스쿼트 15회 ( Rx'd 남자 95lbs / 여자 65lbs ), 총 5라운드 최대한 빨리 하기 Hero WOD [ 편집 ] 전투중에 전사한 미군과 공무수행중 순직한 경찰관과 소방관 등을 기려서 만든 WOD Murph : 1마일 런, 풀업 100회, 푸시업 200회, 스쿼트 300회, 1마일 런 최대한 빨리 하기. Forrest : 1라운드 당 L풀업 [ 11 ] 20회 / 토즈투바 [ 12 ] 30회 / 버피 40회 / 800m 런, 총 3라운드 최대한 빨리 하기.
##기. ( 각 라운드 간 3분 휴식 ) Christine : 1라운드 당 500m 로잉 / 데드리프트 12회 ( Rx'd 남녀공통 자신의 몸무게 ) / 박스 점프 21회 ( Rx'd 남자 24인치 / 여자 20인치 ), 총 3라운드 최대한 빨리 하기. Cindy : 풀업 5회 / 푸시업 10회 / 스쿼트 15회 20분간 쉬지 않고 최대한 많이 하기. Diane : 데드리프트 ( Rx'd 남자 225lbs / 여자 155lbs ) / 핸드 스탠드 푸시업 각각 21 - 15 - 9회 최대한 빨리 하기. Elizabeth : 클린 ( Rx'd 남자 135lbs / 여자 95lbs ) / 링딥 [ 3 ] 각각 21 - 15 - 9회 최대한 빨리 하기. Eva : 1라운드 당 800m 런 / 케틀벨 스윙 [ 4 ] 30회 ( Rx'd 남자 32kg / 여자 24kg ) / 풀업 30회, 총 5라운드 최대한 빨리 하기. Fran : 스러스터 [ 5 ] ( Rx'd 남자 95lbs / 여자 65lbs ) / 풀업 각각 21 - 15 - 9회 최대한 빨리 하기. 크로스핏 대회 결승전 Grace : 클린 앤 저크 30회 ( Rx'd 남자 135lbs / 여자 95lbs ) 최대한 빨리 하
( Rx'd 남자 135lbs / 여자 95lbs ) / 니 투 엘보 [ 13 ] 7회 / 데드리프트 7회 ( Rx'd 남자 245lbs / 여자 165lbs ) / 버피 7회 / 케틀벨 스윙 7회 ( Rx'd 남자 32kg / 여자 24kg ) / 풀업 7회, 총 7라운드 최대한 빨리 하기. The Don : 데드리프트 ( Rx'd 남자 110lbs / 여자 75lbs ) / 박스 점프 ( Rx'd 남자 24인치 / 여자 20인치 ) / 케틀벨 스윙 ( Rx'd 남자 24kg / 여자 16kg ) / 니 투 엘보 / 싯업 / 스러스터 ( Rx'd 남자 55lbs / 여자 30lbs ) / 월볼샷 ( Rx'd 남자 20lbs / 여자 14lbs ) / 버피 / 더블언더 각각 66회 씩 최대한 빨리 하기. Arnie : 오른쪽 팔로 터키쉬 겟업 [ 14 ] 21회 ( Rx'd 남자 32kg / 여자 24kg ), 케틀벨 스윙 50회, 왼쪽 팔로 케틀벨을 들고 오버헤드 스쿼트 21회, 케틀벨 스윙 50회, 오른쪽 팔로 케틀벨을 들고 오버헤드 스쿼트 21회, 케틀벨 스윙 50회, 왼쪽
코치진 성향을 꼼꼼히 살펴봐야 한다. WOD를 자신에게 맞춰 비례축소 ( 스케일링 ) 를 해서 시행할 것. 기본적으로 크로스핏은 저중량 고반복을 지향하지만 일반인이 Rx'd 그대로 할 경우 고중량 고반복 (... ) 이 되어버린다. 그래서 박스에서는 발달 단계에 따라 A, B, C로 나누어 Rx'd에 비해 강도를 낮춘 WOD를 시행할 수 있도록 한다. WOD 시행 전에 연습 과정에서 다양한 무게를 시험해보면서 자신에게 알맞은 무게를 알아본 뒤에 적절한 비례축소를 하도록 하자. [ 2 ] 주 5회 이하로 운동할 것. 특히 운동은 무조건 다다익선이다는 잘못된 생각이 만연해 사람들이 자주 범하는 실수다. 크로스핏의 WOD들은 매우 짧고 굵게 디자인 되어있다. 따라서 나름 운동했다는 사람들도 대뜸 Fran같은 Girl's name WOD나 Forrest, Murph 같은 Hero WOD를 비례축소 없이 Rx'd로 돌리면 중도포기하는 경우가 속출한다. ( Fran은 개수가 21 - 15 - 9회이지만 죽을만큼 힘들다 ) 절대로 만용 부리지 말고 코치가 정해주는 강도에 맞춰 주 5회 이하로 운동해도 충분하다. 이런 주의 사항을 염두
크로스핏(CrossFit, Inc.)은 2000년 미국에서 그레그 글래스먼과 로런 제나이에 의해 설립된 피트니스 단체이다. 1995년 그레그 글래스먼은 캘리포니아주 샌타크루즈에 체육관을 개설하고 그 해에 샌타크루즈 경찰에 강사로 채용되었다. 2000년 크로스핏을 설립하고 2005년에는 체육관이 미국 내에서만 13개, 2012년 11월 기준으로 5,000개가 있다.