벤치 프레스 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전 벤치 프레스 위키백과, 우리 모두의 백과사전. 둘러보기로 가기 검색하러 가기 벤치 프레스 벤치 프레스 ( Bench Press ) 는 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의'Big 3'로 불리는 대표적인 근력 운동 중 하나이다. 벤치에 등을 대고 누워서 역기를 가슴 높이까지 내렸다가 굽힌 팔꿈치를 쭉 펴면서 들어 올리는 방식으로 실시한다. 목차 1 효과 2 방식 3 주의점 4 참고문헌 효과 [ 편집 ] 이 운동이 목표하는 것은 대흉근의 발달이다. 또한 이 운동에서는 삼각근과 상완삼두근이 보조적인 역할을 하므로 이들도 동시에 자극이 되고, 어깨 주변 근육들과 승모근도 어깨 관절을 안정시키기 위해 동작하므로 부수적으로 단련할 수 있다. [ 1 ] 방식 [ 편집 ] 실시 방법은 다음과 같다. 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 완전히 펴서 바벨이 가슴뼈 위쪽 높이에 오게 한다. 바벨을 수직으로 곧게 내린 다음, 최저 지점에서 잠시 멈췄다가 다시 곧게 들어 올리면서 원래 자세로 돌아간다. 바벨을 내릴 때는 팔꿈치를 벌리지 말도록 한다. 상완과 몸통이 45도의 각도를 이루도록 한다. 이렇게 하면 어깨 관절이
따라서 팔꿈치에 통증이 느껴지면 통증이 완전히 사라질때까지 이 운동을 포함하여 팔을 펴는 동작이 포함된 운동을 해서는 안된다. [ 2 ] 가슴 운동을 너무 과도하게 하여 등 상부 근육에 비해 지나치게 자극되면 근육과 관절의 균형이 깨져서 부상의 위험이 높아진다. 이러한 부상을 막으려면 등 상부 운동의 가슴 운동의 세트수를 등 상부 근육 운동의 세트수와 비슷하게 맞춰야 한다. [ 1 ] 참고문헌 [ 편집 ] ↑ 가 나 다 라 The Men's Health Big Book of Exercises : Four Weeks to a Leaner, Stronger, More Muscular YOU! Adam Campbell, December 22, 2009 ↑ 가 나 근육운동 가이드, 프레데릭 데라비에,, 2011 vdeh웨이트 트레이닝빅3 벤치 프레스 ( bench press ) 스쿼트 ( squat ) 데드리프트 ( Deadlift ) 목 레슬러 브리지 넥 플렉션 ( neck flexion ) 사이드 넥 플렉션 ( side neck flexion ) ) 넥 익스텐션 ( neck extension ) 어깨 프레스 ( shoulder press ) 업 라이트 로우 ( upright row ) 리어델트 로우 ( reardelt row ) 사이드
) 백 엑서사이즈 ( back exercise ) 라잉 백 아치 ( lying back arch ) 리버스 백 레이즈 ( reverse back raise ) 덤벨 윈드밀 ( dumbbell windmill ) 위팔 스탠딩 컬 ( standing curl ) 시티드 컬 ( seated curl ) 프리처 컬 ( preacher curl ) 인클라인 컬 ( incline curl ) 해머 컬 ( hammer curl ) 리버스 컬 ( reverse curl ) 딥스 ( dips ) 리버스 푸쉬 업 ( reverse push up ) 내로우 그립 벤치 프레스 ( narrow grip bench press ) 스탠딩 트리셉스 익스텐션 ( standing triceps extension ) 시티드 트리셉스 익스텐션 ( seated triceps extension ) 라잉 트리셉스 익스텐션 ( lying triceps extension ) 인클라인 트리셉스 익스텐션 ( incline triceps extension ) 디클라인 트리셉스 익스텐션 ( decline triceps extension ) 트리셉스 프레스 다운 ( triceps press down ) 트리셉스 킥백 ( triceps kickback ) 아래팔
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때는 팔꿈치를 벌리지 말도록 한다. 상완과 몸통이 45도의 각도를 이루도록 한다. 이렇게 하면 어깨 관절이 받는 무리가 덜어진다. 바벨을 들어올릴 때는 몸에서 바벨을 밀어올린다기보다는 바벨에서 몸을 밀어낸다는 생각으로 하면 좋은 자세를 유지할 수 있다. [ 1 ] 이 운동에는 몇가지 변형이 존재한다. 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있는데, 이는 인클라인 벤치 프레스라고 한다. 또한 양손을 좁게 잡고 실시하는 방법을 클로즈 그립 벤치 프레스라고 다. [ 2 ] 주의점 [ 편집 ] 주의점은, 보조자 없이 바벨로 이 운동을 실시할 경우 바에 목이 짓눌려 부상 또는 사망의 위험이 있다는 점이다. 실제로 미국에서는 매년 이 운동을 하다가 목이 눌려 숨지는 사망자가 나오고 있다. 근본적인 예방책으로는, 바벨 대신 양손에 덤벨을 들고 이 운동을 실시하는 방법이 있다. [ 1 ] 팔을 펴는 동작에서 팔꿈치 관절이 마찰을 받으며 팔꿈치에 통증을 느낄 수 있다. 이 증상이 지속되면 관절 사이에 칼슘이 침착하여 팔꿈치의 기능을 상실할 위험도 있다. 따라서 팔꿈치에 통증이 느껴지면 통증이 완전히 사라질때까지 이 운동을 포함하여 팔을 펴는 동작이 포함된 운동을
( shoulder press ) 업 라이트 로우 ( upright row ) 리어델트 로우 ( reardelt row ) 사이드 레이즈 ( side raise ) 프론트 레이즈 ( front raise ) 리어 레이즈 ( rear raise ) 슈러그 ( Shoulder shrug ) 가슴 벤치 프레스 ( bench press ) 팔굽혀펴기 ( Push - up ) 체스트 프레스 ( chest press ) 플로어 프레스 ( floor press ) 덤벨 플라이 ( dumbbell fly ) 버터플라이 ( butterfly ) 케이블 크로스오버 ( cable crossover ) 딥스 ( dips ) 위 등 턱걸이 ( chin - up ) 랏 풀 다운 ( lat pull down ) 벤트 오버 로잉 ( bent over rowing ) T 바 로잉 ( T - bar rowing ) 원 핸드 로잉 ( one hand rowing ) 시티드 로잉 ( seated rowing ) 풀 오버 ( pull over ) 아래 등 데드리프트 ( Deadlift ) 백 익스텐션 ( back extension ) 굿 모닝 엑서사이즈 ( good morning exercise ) 백 엑서사이즈 ( back exercise ) 라잉 백 아치 ( lying back arch ) 리버스 백 레이
##셉스 프레스 다운 ( triceps press down ) 트리셉스 킥백 ( triceps kickback ) 아래팔 리스트 컬 ( wrist curl ) 리버스 리스트 컬 ( reverse wrist curl ) 콤비네이션 리스트 컬 ( combination wrist curl ) 리스트 롤러 ( wrist roller ) 프로네이션 ( pronation ) 스피네이션 ( spination ) 얼너 플렉션 ( ulnar flexion ) 레이디얼 플렉션 ( radial flexion ) 원 핸드 데드 리프트 ( one hand dead lift ) 핸드 그리퍼 ( hand - gripper ) 핀치 그립 ( pinch grip ) 복부 윗몸일으키기 ( sit up ) 크런치 ( Crunch ) 리버스 크런치 ( reverse crunch ) 레그 레이즈 ( leg raise ) 앱다머늘 머신 ( abdominal machine ) 드래곤 플래그 ( dragon flag ) 업 롤러 ( up roller ) 업 트위스트 ( up twist ) 사이드 밴드 ( side bend ) 러시안 트위스트 ( Russian twist ) 엉덩이 힙 익스텐션 ( hip extension ) 런지 ( lunge ) 스탭 업 ( step up ) 애브덕션 ( abduction
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벤치 프레스(bench press, chest press)는 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 'Big 3'로 불리는 대표적인 근력 운동 중 하나이다. 벤치에 등을 대고 누워서 역기를 가슴 높이까지 내렸다가 굽힌 팔꿈치를 쭉 펴면서 들어 올리는 방식으로 실시한다.