Human: 장거리 그래블 사이클링 이벤트에 참가하기 위한 영양, 준비 및 회복 요건을 포함한 훈련 계획을 설명하세요. 계획에는 일정이 포함되어야 하며 풀타임으로 일하는 사람과 관련이 있어야 합니다. 

Assistant: 일반적인 가이드라인은 일주일에 4회 이상, 주 3일 이상 라이딩을 권장합니다. 전체적인 주당 훈련 시간은 직업적 요구에 따라 달라질 수 있지만, 이벤트에 가까워질수록 늘어날 것입니다.

훈련 초기에는 매주 약 6~8시간 동안 자전거를 타는 것이 좋습니다. 풀타임으로 일해야 하는 파트타임 라이더의 경우 몇 주 동안 8~10시간의 라이드 시간이 필요하며, 이 중 대부분은 장거리 라이드에서 발생합니다.

주중에는 라이드 시간은 더 짧아지지만 조금 더 힘들어집니다. 일반적으로 장거리 라이드 이벤트를 위해 일하고 훈련하는 사람들은 출근 전 이른 아침이나 휴식 시간인 오후 중반에 측정된 단거리 라이드에 참여합니다. 주말(또는 쉬는 날)에는 더 길고 조금 더 쉬운 코스로 라이드합니다. 라이드가 없는 날에는 회복과 영양 섭취가 중요합니다.

대부분의 트레이너들은 힘든 운동 후 회복 음료를 마시고, 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 물을 많이 마시고, 명상하고, 요가를 하고, 셀프 마사지 도구와 폼롤러로 다리를 씻어내는 것이 도움이 됩니다.

숙면을 취하는 것이 중요합니다. 취침 시간은 뼈, 근육, 호르몬 및 면역 체계 회복에 가장 중요한 시간입니다. 하룻밤에 7~8시간의 수면을 취하세요.

일반적으로 각 행사 시간대별로 다음과 같은 리드 타임이 필요합니다:

50~75마일 범위의 대회를 위해 훈련하는 경우 최소 6~8주 전에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

100마일 이상의 거리를 훈련하는 경우에는 10~12주의 시간이 필요합니다.

200마일 범위의 이벤트를 준비하는 경우 16주 전부터 훈련을 시작하세요.

일반적인 훈련 주에는 세 가지 유형의 목표 훈련과 하루나 이틀의 크로스 트레이닝(근력 및 코어 트레이닝), 휴식일이 포함되어야 합니다.

대회 전에는 대회에 필요한 주행 거리와 고도의 75%~80% 이내로 훈련하고, 대회 전 마지막 주에는 대회에 비해 20~25% 수준의 라이딩으로 훈련 강도를 낮추는 것이 좋습니다.</s>