Meditación para la autoestima – 15 minutos
Una meditación para cultivar el amor propio saludable, o autoestima no contingente. 
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Guión: Tatiana Tagle y Tonatiuh Moreno
Ilustraciones:  Sandra Cárdenas
Voz: Javier Lacroix
Animación: Sofía Espinosa
Edición: Erick Blackmer
 Bienvenida. Bienvenido a este ejercicio de meditación. Antes de comenzar busca un lugar donde puedas estar a solas y en silencio. Siéntate en un cojín en el suelo, con las piernas cruzadas o en una silla, lo que te sea más cómodo. Lo importante es que tu espalda esté erguida y a la vez relajada. Puedes descansar la mirada en el espacio frente a ti o si lo prefieres, cierra los ojos. Esta sesión la dedicaremos a despertar y cultivar nuestro amor propio. Para ello recurriremos a la noción de bondad básica, la certeza de que tú, yo y todas las criaturas sintientes somos intrínsecamente valiosas y deseamos el bien. Esta bondad básica la podemos imaginar como un sol, una fuente inagotable de luz y calor y todas las circunstancias que temporalmente la ocultan y nos hacen perder contacto con ella, las podemos imaginar como nubes pasajeras. Nuestra tarea es identificar que ese sol de nuestra bondad básica está siempre presente e investigar cómo podemos mitigar las nubes que lo cubren para volver a entrar en contacto con él. Reconocer y reconectar con nuestra bondad básica es cultivar una amistad con nosotros mismos. Empecemos. Respira por la nariz y siente cómo el abdomen se expande al inhalar. Respira profundamente tres veces. Inhala, mantén el aire y exhala. Inhala y exhala. Y una vez más, inhala y exhala. Bien, ahora recorre tu cuerpo con atención. Primero siente la cabeza. Si percibes alguna tensión en el cuero cabelludo, permite que ésta se disuelva con la exhalación. Revisa el entrecejo y el área de los ojos. La mandíbula también suele guardar mucha tensión. Relájala conscientemente. Toma un momento para apreciar todas las funciones que se realizan en la cabeza, las funciones conscientes e inconscientes del cerebro que incluso ha decidido hacer este ejercicio por tu bien. La boca que te permite alimentarte y no sólo esto, también disfrutar de la comida. Todos los órganos de los sentidos, qué bueno es tenerlos. Incluso si te falta o te falla alguno de ellos, es fácil aceptar que hacen su trabajo lo mejor que pueden y apreciar cuán conveniente es tenerlos. Sigue con el cuello, la garganta, los hombros. ¿Hay tensión? Si es así, permite que ésta se disuelva con la exhalación. La capacidad de reconocer tensión y relajarla es otra de las muchas cualidades positivas de la conciencia. Continúa con los brazos, antebrazos y manos. ¿Qué sienten? Reflexiona todo el bien que aportan a tu vida. Siente el pecho y los pulmones. Percibe cómo cambian de tamaño al respirar. Dedica un momento a apreciar la bondad tan fundamental de la respiración. Siente el latir del corazón. Nota su calor y su constancia, su pulsación. Comprende que ese latido es el que te da vida. Piensa en la sangre que corre por las arterias, llevando oxígeno a cada célula de tu cuerpo. Ahora siente el abdomen, el hogar del estómago y de tantos otros órganos que trabajan sin descanso para mantenerte con vida. Estos son la expresión de tu deseo primordial de vivir y estar bien. Un anhelo que compartes con todas las personas, con todos los animales. Y cuando sientes el deseo de que otros estén bien, ¿dónde lo sientes en tu cuerpo? ¿Identificas una calidez en el plexo solar? ¿Un cosquilleo general? ¿Cómo se manifiesta en ti? Siente la espalda, los glúteos, los muslos, las rodillas y pantorrillas. ¿Qué sensaciones encuentras? Siente los pies, relájalos. Todo el sistema locomotor te lleva de un lado a otro. Es tan útil, tan benéfico. Toma un momento para apreciar la bondad que ya existe en todo tu cuerpo. Nuestra bondad básica es nuestro potencial para el amor y la compasión, también para conocer y aprender. Es como una semilla que, cuando le permitimos germinar, florece para convertirse en bondad y sabiduría. Incluso con tus limitaciones, ¿eres capaz de identificar este potencial en ti, tu propia bondad básica? ¿Crees que a veces está ausente? Cuando no has actuado en concordancia con esta bondad básica, ¿por qué lo has hecho? Tal vez por presión externa, por hábito, por confusión o simplemente por ignorancia. ¿Puedes reconocer que tu potencial siempre está allí, más allá de los errores? ¿Y qué hay de los demás? ¿Te parece que los otros también poseen este potencial? Quizá con la gente bondadosa y altruista, esto es fácil de identificar, pero ¿qué hay de la gente maliciosa que oprime, tortura, mata o lastima a otros? ¿La gente cruel también tiene bondad básica? ¿Crees que las personas que han cometido atrocidades lo han hecho precisamente porque, buscando una idea de felicidad, cayeron en presiones externas, hábitos, confusión o ignorancia? ¿Puedes reconocer su potencial para la bondad y el aprendizaje, sin ignorar lo terrible y equivocado de sus acciones? Se cuenta que la bondad básica es como un tesoro enterrado bajo la choza de un limosnero, que en el día sale a mendigar dinero y comida y cada noche regresa a dormir en el frío. Y así transcurre su vida hasta que un buen día un pajarito le dice que escarbe debajo de su choza. El limosnero, sin nada que perder, hace caso y se encuentra un tesoro tan valioso que no tendrá que preocuparse por su sustento nunca más. ¿Es posible que el amor y el bienestar que buscamos afuera de nosotros ya exista en nuestro interior? ¿Que ya sea nuestro y simplemente no nos hemos dado cuenta? ¿Cómo sería vivir sin perder de vista nuestra bondad básica? ¿Cómo nos trataríamos a nosotros mismos y a los demás? Y por el contrario, ¿qué pasa cuando ignoramos nuestra capacidad de desarrollar bondad y sabiduría? ¿Cómo nos sentimos cuando sólo nos enfocamos en nuestros errores? ¿Cómo actuamos? ¿Y cómo tratamos a los demás cuando sólo vemos sus fallos y carencias? La buena noticia es que no es tan difícil mantener contacto con este núcleo nuestro cálido y luminoso. Sólo tenemos que aprender a escuchar. Nuestra bondad básica es esa voz que se alegra cuando alguien le va bien y se preocupa cuando alguien le va mal. Es ese susurro que confiesa que anhela perdonar o ser perdonado a pesar del orgullo. Es el grito que busca proteger a los indefensos. El lamento por una tragedia. La voz que señala una mala decisión o una creencia equivocada. Ahora que hemos reconocido nuestro valor fundamental o que por lo menos le hemos dado el beneficio de la duda, ¿cuál es el siguiente paso? ¿Qué significa tratarnos con bondad? ¿Nos damos permiso de sentirnos bien? Aprendamos una manera de cultivar el amor propio. Toma un momento para volver a sentir tu cuerpo. Imagina que tu corazón irradia luz y repite esta frase. Quiero sentirme bien. Quiero ser genuinamente feliz. Merezco que este anhelo se cumpla. Al mismo tiempo, imagina que la luz de tu corazón cura tus enfermedades y disipa tus preocupaciones. Haz esto por unos momentos. ¿Cómo te fue? ¿Lo sentiste natural o percibiste alguna resistencia? Ahora piensa en alguien a quien aprecies y quieras profundamente, pero que no sea tu pareja o un interés romántico. Puede ser tu madre, otro familiar o una amistad cercana. Visualiza a esa persona frente a ti. Imagínala sonriendo y mirándote con calidez. Siente vívidamente qué importante es para ti que esta persona esté bien y contenta. Imagina que tu corazón irradia tu amor en forma de luz y alcanza a la persona, la ilumina y disipa todas sus enfermedades, sus dolores, sus preocupaciones. Mientras esto sucede, dile quiero que estés bien, deseo que seas verdaderamente feliz. Imagina que la persona resplandece y se llena de alegría. Explora este ejercicio con gentileza por unos momentos. El amor se alegra con la felicidad de los demás. ¿Pudiste sentirlo? Podemos querer a alguien a pesar de que haga cosas que no nos gusten, sin exigirle que sea perfecto. Esta capacidad ya es tuya, alégrate de tenerla. Ese amor sin exigencias que eres capaz de extender a otras personas también lo puedes sentir por ti. Ahora revisa que la espalda siga erguida y relajada. Dirige la atención a la respiración. Por unos momentos vuelve a generar el vívido deseo de ser genuinamente feliz. Imagina de nuevo que la cálida luz que resplandece del corazón te ilumina y sana todo tu cuerpo. Elimina todas tus preocupaciones, tus dolores, tus desilusiones. Con suavidad regresa la atención a la respiración. Siente como el aire recorre la nariz, la tráquea y llena los pulmones. Pausa un momento y exhala. ¿Cómo te sientes? ¿Fue más fácil hacer el ejercicio esta segunda vez? ¿Crees que el sentir amor propio es algo en lo que nos podamos entrenar? ¿Vale la pena hacerlo? Si quieres darle continuidad a este ejercicio durante los próximos días, cuando cometas un error o intentes algo que no salga bien, no te preocupes. Si quieres que el ejercicio te ayude a sentir mejor, toma un momento para reconocer que los errores son pasajeros, que son parte de ti. Haz las correcciones necesarias sin maltratarte. Escucha en tu interior con atención y reconecta con tu bondad básica. Recuerda que es como el sol o como un tesoro que a veces parece oculto, pero siempre está presente. Recuerda tu valor y tu derecho a estar bien. De igual manera, cuando notes que alguien más comete un error, intenta extenderle esta misma comprensión, reconociendo su bondad básica. Si tenías los ojos cerrados, es momento de abrirlos. Gracias por hacer esta meditación con nosotros. Puedes repetirla todas las veces que desees. Si quieres saber más acerca de la meditación, te dejamos estos videos. 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Al mismo"}, {"start": 610.98, "end": 616.5, "text": " tiempo, imagina que la luz de tu coraz\u00f3n cura tus enfermedades y disipa tus"}, {"start": 616.5, "end": 624.46, "text": " preocupaciones. Haz esto por unos momentos."}, {"start": 647.5, "end": 654.26, "text": " \u00bfC\u00f3mo te fue? \u00bfLo sentiste natural o percibiste alguna resistencia? Ahora piensa"}, {"start": 654.26, "end": 659.22, "text": " en alguien a quien aprecies y quieras profundamente, pero que no sea tu pareja"}, {"start": 659.22, "end": 664.18, "text": " o un inter\u00e9s rom\u00e1ntico. Puede ser tu madre, otro familiar o una amistad"}, {"start": 664.18, "end": 671.7, "text": " cercana. Visualiza a esa persona frente a ti. Imag\u00ednala sonriendo y mir\u00e1ndote con"}, {"start": 671.7, "end": 679.62, "text": " calidez. Siente v\u00edvidamente qu\u00e9 importante es para ti que esta persona"}, {"start": 679.62, "end": 684.26, "text": " est\u00e9 bien y contenta."}, {"start": 684.26, "end": 691.7, "text": " Imagina que tu coraz\u00f3n irradia tu amor en forma de luz y alcanza a la persona, la"}, {"start": 691.7, "end": 699.5400000000001, "text": " ilumina y disipa todas sus enfermedades, sus dolores, sus preocupaciones."}, {"start": 699.54, "end": 706.5799999999999, "text": " Mientras esto sucede, dile quiero que est\u00e9s bien, deseo que seas verdaderamente"}, {"start": 706.5799999999999, "end": 710.5799999999999, "text": " feliz."}, {"start": 712.5799999999999, "end": 718.26, "text": " Imagina que la persona resplandece y se llena de alegr\u00eda. Explora este ejercicio"}, {"start": 718.26, "end": 729.9399999999999, "text": " con gentileza por unos momentos."}, {"start": 748.26, "end": 754.34, "text": " El amor se alegra con la felicidad de los dem\u00e1s. \u00bfPudiste sentirlo? Podemos querer a"}, {"start": 754.34, "end": 758.98, "text": " alguien a pesar de que haga cosas que no nos gusten, sin exigirle que sea"}, {"start": 758.98, "end": 766.18, "text": " perfecto. Esta capacidad ya es tuya, al\u00e9grate de tenerla."}, {"start": 766.18, "end": 771.78, "text": " Ese amor sin exigencias que eres capaz de extender a otras personas tambi\u00e9n lo"}, {"start": 771.78, "end": 778.66, "text": " puedes sentir por ti. Ahora revisa que la espalda siga erguida y relajada. Dirige la"}, {"start": 778.66, "end": 783.62, "text": " atenci\u00f3n a la respiraci\u00f3n."}, {"start": 783.62, "end": 790.5, "text": " Por unos momentos vuelve a generar el v\u00edvido deseo de ser genuinamente feliz."}, {"start": 790.5, "end": 796.18, "text": " Imagina de nuevo que la c\u00e1lida luz que resplandece del coraz\u00f3n te ilumina y"}, {"start": 796.18, "end": 802.26, "text": " sana todo tu cuerpo. Elimina todas tus preocupaciones, tus dolores, tus"}, {"start": 802.26, "end": 826.26, "text": " desilusiones."}, {"start": 833.26, "end": 840.26, "text": " Con suavidad regresa la atenci\u00f3n a la respiraci\u00f3n."}, {"start": 840.26, "end": 848.26, "text": " Siente como el aire recorre la nariz, la tr\u00e1quea y llena los pulmones."}, {"start": 848.26, "end": 854.26, "text": " Pausa un momento y exhala."}, {"start": 854.26, "end": 860.26, "text": " \u00bfC\u00f3mo te sientes? \u00bfFue m\u00e1s f\u00e1cil hacer el ejercicio esta segunda vez? \u00bfCrees que el"}, {"start": 860.26, "end": 868.26, "text": " sentir amor propio es algo en lo que nos podamos entrenar? \u00bfVale la pena hacerlo?"}, {"start": 868.26, "end": 872.26, "text": " Si quieres darle continuidad a este ejercicio durante los pr\u00f3ximos d\u00edas,"}, {"start": 872.26, "end": 876.26, "text": " cuando cometas un error o intentes algo que no salga bien,"}, {"start": 876.26, "end": 880.26, "text": " no te preocupes. Si quieres que el ejercicio te ayude a sentir mejor,"}, {"start": 880.26, "end": 886.26, "text": " toma un momento para reconocer que los errores son pasajeros, que son parte de"}, {"start": 886.26, "end": 892.26, "text": " ti. Haz las correcciones necesarias sin maltratarte. Escucha en tu interior con"}, {"start": 892.26, "end": 898.26, "text": " atenci\u00f3n y reconecta con tu bondad b\u00e1sica. Recuerda que es como el sol o"}, {"start": 898.26, "end": 904.26, "text": " como un tesoro que a veces parece oculto, pero siempre est\u00e1 presente. Recuerda tu"}, {"start": 904.26, "end": 910.26, "text": " valor y tu derecho a estar bien. De igual manera, cuando notes que alguien m\u00e1s"}, {"start": 910.26, "end": 916.26, "text": " comete un error, intenta extenderle esta misma comprensi\u00f3n, reconociendo su bondad"}, {"start": 916.26, "end": 922.26, "text": " b\u00e1sica. Si ten\u00edas los ojos cerrados, es momento de abrirlos."}, {"start": 922.26, "end": 928.26, "text": " Gracias por hacer esta meditaci\u00f3n con nosotros. Puedes repetirla todas las veces"}, {"start": 928.26, "end": 932.26, "text": " que desees. Si quieres saber m\u00e1s acerca de la meditaci\u00f3n,"}, {"start": 932.26, "end": 937.26, "text": " te dejamos estos videos. Y si consideras que este tipo de material es valioso,"}, {"start": 937.26, "end": 942.26, "text": " considera suscribirte a nuestro canal o apoyarnos en Patreon o a trav\u00e9s de la"}, {"start": 942.26, "end": 962.26, "text": " membres\u00eda de YouTube con el bot\u00f3n Unirse. Muchas gracias."}]