¿Cómo adquirir buenos hábitos? ¡Según la ciencia!
Empezar a hacer algo benéfico pero que nos da flojera o dejar de hacer algo agradable que nos hace daño puede ser muy difícil ¡O muy fácil! ¿Cómo nos puede ayudar la ciencia a crear nuevos hábitos?

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PARA SABER MÁS:
Baumeister RF, Bratslavsky E, Muraven M, Tice DM. Ego depletion: is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol. 1998 May;74(5):1252-65. doi: 10.1037//0022-3514.74.5.1252 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740807000034

Brewer JA, Elwafi HM, Davis JH. Craving to quit: psychological models and neurobiological mechanisms of mindfulness training as treatment for addictions. Psychol Addict Behav. 2013 Jun;27(2):366-79. doi: 10.1037/a0028490. https://psycnet.apa.org/record/2012-13670-001

Dang J, Barker P, Baumert A, Bentvelzen M, Berkman E, Buchholz N, Buczny J, Chen Z, De Cristofaro V, de Vries L, Dewitte S, Giacomantonio M, Gong R, Homan M, Imhoff R, Ismail I, Jia L, Kubiak T, Lange F, Li DY, Livingston J, Ludwig R, Panno A, Pearman J, Rassi N, Schiöth HB, Schmitt M, Sevincer AT, Shi J, Stamos A, Tan YC, Wenzel M, Zerhouni O, Zhang LW, Zhang YJ, Zinkernagel A. A Multilab Replication of the Ego Depletion Effect. Soc Psychol Personal Sci. 2021 Jan 1;12(1):14-24. doi: 10.1177/1948550619887702.  https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1948550619887702

Elwafi HM, Witkiewitz K, Mallik S, Thornhill TA 4th, Brewer JA. Mindfulness training for smoking cessation: moderation of the relationship between craving and cigarette use. Drug Alcohol Depend. 2013 Jun 1;130(1-3):222-9. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2012.11.015. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0376871612004590

Englert C, Bertrams A. Again, No Evidence for or Against the Existence of Ego Depletion: Opinion on "A Multi-Site Preregistered Paradigmatic Test of the Ego Depletion Effect". Front Hum Neurosci. 2021 May 6;15:658890. doi: 10.3389/fnhum.2021.658890. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2021.658890/full

Job, V., Walton, G.M., Bernecker, K., & Dweck, C.S. (2013). Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110, 14837 - 14842.  https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.1313475110

ingh RK, Göritz AS. Ego Depletion Does Not Interfere With Working Memory Performance. Front Psychol. 2018 Apr 12;9:538. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00538. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00538/full

Lo que crees acerca de la fuerza de voluntad te está lastimando, https://www.nirandfar.com/the-way-you-think-about-willpower-is-hurting-you/

Guión: Mariana González
Ilustraciones: 
Erasmo Rodríguez https://www.facebook.com/Erasmono
Fotos de Paco Rodríguez: https://www.instagram.com/fotoconk/
Voz: Javier Lacroix https://twitter.com/javierlacroix
Música: Miguel Solís, Mary Camarena y Jorge Verdín
Animación:
Andrea Hernández: 
Edición: Erick Blackmer https://www.imdb.com/name/nm8710137/
 ¿Cuántas veces te has propuesto ir al gimnasio? ¿O comer saludable? ¿O ahorrar? La verdad es que todos somos malos para cambiar. ¿Cómo adquirir buenos hábitos según la ciencia? Gracias a Wallside, Joshua David, por proponer esta pregunta curiosa y gracias a todos los que nos apoyan en Patreon y YouTube por hacer este video posible. Las contribuciones que recibimos nos ayudan mucho. Tú también puedes ayudar a que Curiosamente siga existiendo dando click en el botón unirse o en patreon.com diagonal curiosamente. Los hábitos se forman con tres elementos. Disparador, comportamiento y recompensa. Por ejemplo, el hambre es nuestro disparador. Buscamos comida, ese es el comportamiento. Y obtenemos como recompensa saciar nuestra hambre. El problema es cuando un hábito o la falta de uno causa trastornos en la salud o en nuestra convivencia y nos impide vivir contentos o alcanzar nuestras metas. Pero cambiar de hábitos no es tan fácil. Hay muchos libros y coaches de vida allá afuera diciéndote cómo cambiar. El problema es que no parecen ponerse de acuerdo. Unos dicen un cambio grande hará que veas resultados inmediatos y te motives. Mientras que otros te dicen, cambios pequeños serán más fáciles de mantener. Verás resultados a largo plazo, pero estos serán duraderos. Algunos te dicen, ten una meta clara y trabaja para lograrla y sin darte cuenta crearás un hábito. Otros te dicen, no te centres en la meta sino en cambiar el sistema. Establece un horario, no pongas horario, ¡ay, parece imposible! Y más cuando te dicen que se necesita de la misteriosa y evasiva fuerza de voluntad. Hace unos años, unos investigadores decidieron que sería muy divertido torturar a pequeñines de 4 años e idearon el experimento del bombón. Se les ponía frente a un bombón y se les decía que se quedarían solos un momento. Si no se comían el bombón, podrían comer ese bombón y otro más, pero si se lo comían no tendrían bombón extra. Diez minutos después, sólo una tercera parte de los infantes logró resistirse. Una niña incluso trató de comer sólo el interior para aparentar que no se lo había comido. ¡Qué lista, eh! Años después se observó que los niños y niñas que habían logrado resistirse eran más exitosos que aquellos que se dieron a la tentación. A esta característica se le llamó postergación de la gratificación. Parece que la fuerza de voluntad es benéfica en nuestra vida. Pero ¿cómo funciona? Uno de los experimentos más famosos en esta área es el de Roy Baumeister. Ahora, para torturar a adultos, se les pidió a un grupo de personas no comer nada por tres horas. Luego se les hizo pasar a una habitación con dos tazones. Uno contenía rábanos, el otro, galletas de chocolate recién horneadas y pequeños chocolates. A unos sólo se les permitió comer rábanos y a otros, galletas, además de un grupo control que no comió nada. Después a todos se les pidió resolver un acertijo mental que no tenía solución. ¡Los científicos realmente pueden ser malvados! Los que habían comido rábanos se rindieron rápidamente, mientras que los que comieron galletas persistieron más del doble de tiempo, aunque un poco menos que el grupo control. La interpretación fue que los que tuvieron que usar su fuerza de voluntad para resistirse a las galletas ya no tenían fuerza de voluntad para trabajar en el acertijo. Se concluyó que la fuerza de voluntad era como un músculo que se agotaba, pero que también era posible fortalecerla con el tiempo. La teoría se conoce como agotamiento del ego. Esta teoría fue aceptada por mucho tiempo, pero resulta que ahora ha tenido problemas de replicabilidad. Un estudio vio que las personas que creían en el agotamiento del ego mostraban un efecto placebo y tenían fuerza de voluntad limitada. Hoy no se tiene una respuesta y no tenemos mucha idea de cómo funciona realmente la fuerza de voluntad. Lo que sí sabemos es que la corteza prefrontal es la encargada de la fuerza de voluntad, pero como es la zona que evolucionó hace menos tiempo, es bastante débil y se apaga en situaciones de estrés, sueño o miedo. Depender sólo de nuestra fuerza de voluntad para frenar nuestro comportamiento no es tan efectivo, además de que factores socioeconómicos y emocionales también afectan nuestra fuerza de voluntad. Pero de la tortura a los infantes aprendimos que los niños que no se comieron el bombón hicieron todo lo posible para no pensar en él. Evitaban verlo o se ponían a jugar para pensar en otra cosa. Usar la fuerza de voluntad para cambiar un hábito se basa en evitar el comportamiento, pero para no depender de la fuerza de voluntad es más fácil evitar el disparador. Si quieres evitar las redes sociales durante tus horas de trabajo, usa una aplicación para bloquearlas. ¿Quieres dejar de comer azúcar? Evita ese pasillo. Es más eficiente evitar tener contacto con la tentación que resistirse a ella. Cuando no es posible evitar el disparador y nos cuesta mucho evitar el comportamiento, podemos cambiar la recompensa. No todas tus acciones se vuelven hábitos. Tu cerebro decide qué volver un hábito y qué no con base en la recompensa obtenida. Lamentablemente, es nuestro cerebro primitivo o mente de mono quien suele dar la puntuación a personas, lugares y cosas. Nuestra mente primitiva sólo se preocupa por sobrevivir lo suficiente para reproducirnos. No piensa tanto en el futuro y le gusta la recompensa inmediata. No es sorprendente que prefiera los alimentos más ricos en grasa y azúcar, aunque ya no sean un sinónimo de supervivencia sino de muerte lenta. El hábito se mantiene o crece cuando seguimos asociando la recompensa con cosas buenas. Pero si Skinner le enseñó a palomas a jugar ping pong sólo por una recompensa, nosotros también podemos usar este sistema para nuestro beneficio. El psiquiatra y neurocientífico Judson Brewer ha encontrado una solución en la meditación consciente. La red neuronal por defecto, o nuestra mente de mono, es la que está activa durante la formación y mantenimiento de hábitos. La meditación consciente reduce la actividad de esta red. Después de un poco de entrenamiento, el doctor le pide a sus pacientes que, la próxima vez que repitan el mal hábito que quieren cambiar, observen sus sensaciones y emociones como al meditar, y se pregunten con curiosidad qué siento al hacerlo. ¿Realmente tengo una recompensa ahora? Suena extraño, pero esto modifica la escala de recompensa y ha logrado cambiar los hábitos de personas fumadoras, que comen por ansiedad y con altos niveles de estrés. También es posible cambiar la recompensa para hábitos que nos gustaría formar. A una actividad desagradable o que simplemente se te olvida, le puedes agregar una recompensa, aunque hay que ser creativos para no caer en ¿como recompensa por hacer ejercicio? ¡Un chocolate! ¡Ah! Puedes escuchar tu podcast favorito sólo cuando haces ejercicio, tomar una taza de café mientras trabajas y no como una excusa para tomarte un descansito o ver una película después de estudiar. A esto se le conoce como el principio de primac. Un comportamiento agradable y frecuente refuerza un comportamiento menos agradable o infrecuente, siempre y cuando el comportamiento agradable se haga después del otro. Además, cuando estás esperando algo que te gusta, la mera expectativa libera dopamina y ésta se puede asociar al hábito que quieres formar. ¿Y necesitas establecer un horario y lugar para tu nuevo hábito? A trabajadores de Google se les incentivó a hacer ejercicio a cambio de una recompensa monetaria. A algunos sólo se les permitió ir en un horario que ellos mismos habían elegido. A otros se les dio total libertad de horario. ¿Quién crees que se ejercitó más? Contrario a lo que se esperaría, los que no tenían horario iban más al ejercicio. Aunque es buena idea tener un horario y lugar, la vida es impredecible y la capacidad de ser flexibles nos permite adaptarnos mejor. Crear o deshacerte de un hábito requiere constancia y flexibilidad, pero sobre todo se necesita que sea un cambio consciente e introspectivo. Pregúntate ¿qué puede salir mal? ¿Por qué has fallado antes? Quizá puedes reducir o agregar fricciones según lo necesites. Por ejemplo, dejar todo listo para hacer ejercicio al día siguiente o desconectar la tele. Puedes tener algún método para seguir tu progreso. O si te sientes muy cansado, sólo intenta tu hábito a la mitad. Sólo piensa en ponerte ropa deportiva y estirar dos minutos. Quizá eso sea suficiente para motivarte. Piensa en un método que te funcione a ti y vuélvelo a intentar. Pero sobre todo piensa ¿por qué quieres cambiar? Constantemente estamos bombardeados de información. Come cinco frutas diferentes, una manzana, algo seco y algo verde, toma dos litros de agua, tres tazas de café, toma el sol por quince minutos, escucha canciones que te inspiren, lee, baila, aprende a tocar un instrumento, haz una hora de ejercicio, limpia y ordena, habla con tus seres queridos, da cinco abrazos y eso todos los días. Aunque nos podría traer beneficios, es imposible cambiar todo de un día para otro y a veces tampoco hay tiempo suficiente. Piensa qué tanto influye en los demás, tanto en tus buenos y malos hábitos, y cuáles realmente te gustaría cambiar a ti. ¡Curiosamente! Saludos a nuestros mecenas Adrián Ruiz, Alberto Campano, Daniel Guerrero, Daniel Larrea, Dominic Jacobsen, Esaúbo Jorques, Javier Navarro, Familia Rebollos-Ainz, Felipe Retamales, Francisco Dueñas, Francisco Tejeda, Juray Kiri, Lizeth Ingelmo, Lupita Orozco, Manuel Valderrábano, Joemi Moreno, Nora Edebe, Oscar Del Greco, Paulo Reynaldo, Pez Goldfish, Raúl Noriega, Raúl Sánchez, Rogelio Jiménez, Tania Moreno, William Montenegro y 1832 Miguel Job.
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Puedes escuchar tu podcast favorito s\u00f3lo cuando haces ejercicio, tomar una taza"}, {"start": 458.78000000000003, "end": 465.22, "text": " de caf\u00e9 mientras trabajas y no como una excusa para tomarte un descansito o ver una pel\u00edcula"}, {"start": 465.22, "end": 469.74, "text": " despu\u00e9s de estudiar. A esto se le conoce como el principio de"}, {"start": 469.74, "end": 476.94, "text": " primac. Un comportamiento agradable y frecuente refuerza un comportamiento menos agradable"}, {"start": 476.94, "end": 484.5, "text": " o infrecuente, siempre y cuando el comportamiento agradable se haga despu\u00e9s del otro. Adem\u00e1s,"}, {"start": 484.5, "end": 489.54, "text": " cuando est\u00e1s esperando algo que te gusta, la mera expectativa libera dopamina y \u00e9sta"}, {"start": 489.54, "end": 495.06, "text": " se puede asociar al h\u00e1bito que quieres formar. \u00bfY necesitas establecer un horario y lugar"}, {"start": 495.06, "end": 500.42, "text": " para tu nuevo h\u00e1bito? A trabajadores de Google se les incentiv\u00f3 a hacer ejercicio a cambio"}, {"start": 500.42, "end": 505.46, "text": " de una recompensa monetaria. A algunos s\u00f3lo se les permiti\u00f3 ir en un horario que ellos"}, {"start": 505.46, "end": 510.06, "text": " mismos hab\u00edan elegido. A otros se les dio total libertad de horario. \u00bfQui\u00e9n crees"}, {"start": 510.06, "end": 514.94, "text": " que se ejercit\u00f3 m\u00e1s? Contrario a lo que se esperar\u00eda, los que no ten\u00edan horario"}, {"start": 514.94, "end": 520.9, "text": " iban m\u00e1s al ejercicio. Aunque es buena idea tener un horario y lugar, la vida es impredecible"}, {"start": 520.9, "end": 525.5, "text": " y la capacidad de ser flexibles nos permite adaptarnos mejor."}, {"start": 525.5, "end": 530.8199999999999, "text": " Crear o deshacerte de un h\u00e1bito requiere constancia y flexibilidad, pero sobre todo"}, {"start": 530.8199999999999, "end": 537.14, "text": " se necesita que sea un cambio consciente e introspectivo. Preg\u00fantate \u00bfqu\u00e9 puede salir"}, {"start": 537.14, "end": 543.02, "text": " mal? \u00bfPor qu\u00e9 has fallado antes? Quiz\u00e1 puedes reducir o agregar fricciones seg\u00fan"}, {"start": 543.02, "end": 548.78, "text": " lo necesites. Por ejemplo, dejar todo listo para hacer ejercicio al d\u00eda siguiente o desconectar"}, {"start": 548.78, "end": 554.38, "text": " la tele. Puedes tener alg\u00fan m\u00e9todo para seguir tu progreso. O si te sientes muy cansado,"}, {"start": 554.38, "end": 559.3, "text": " s\u00f3lo intenta tu h\u00e1bito a la mitad. S\u00f3lo piensa en ponerte ropa deportiva y estirar"}, {"start": 559.3, "end": 564.98, "text": " dos minutos. Quiz\u00e1 eso sea suficiente para motivarte. Piensa en un m\u00e9todo que te funcione"}, {"start": 564.98, "end": 572.42, "text": " a ti y vu\u00e9lvelo a intentar. Pero sobre todo piensa \u00bfpor qu\u00e9 quieres cambiar?"}, {"start": 572.42, "end": 577.38, "text": " Constantemente estamos bombardeados de informaci\u00f3n. Come cinco frutas diferentes, una manzana,"}, {"start": 577.38, "end": 581.38, "text": " algo seco y algo verde, toma dos litros de agua, tres tazas de caf\u00e9, toma el sol por"}, {"start": 581.38, "end": 585.7, "text": " quince minutos, escucha canciones que te inspiren, lee, baila, aprende a tocar un instrumento,"}, {"start": 585.7, "end": 589.58, "text": " haz una hora de ejercicio, limpia y ordena, habla con tus seres queridos, da cinco abrazos"}, {"start": 589.58, "end": 595.62, "text": " y eso todos los d\u00edas. Aunque nos podr\u00eda traer beneficios, es imposible cambiar todo"}, {"start": 595.62, "end": 601.06, "text": " de un d\u00eda para otro y a veces tampoco hay tiempo suficiente. Piensa qu\u00e9 tanto influye"}, {"start": 601.06, "end": 607.5, "text": " en los dem\u00e1s, tanto en tus buenos y malos h\u00e1bitos, y cu\u00e1les realmente te gustar\u00eda"}, {"start": 607.5, "end": 611.3399999999999, "text": " cambiar a ti. \u00a1Curiosamente!"}, {"start": 611.3399999999999, "end": 616.9, "text": " Saludos a nuestros mecenas Adri\u00e1n Ruiz, Alberto Campano, Daniel Guerrero, Daniel Larrea, Dominic"}, {"start": 616.9, "end": 622.42, "text": " Jacobsen, Esa\u00fabo Jorques, Javier Navarro, Familia Rebollos-Ainz, Felipe Retamales, Francisco"}, {"start": 622.42, "end": 627.8199999999999, "text": " Due\u00f1as, Francisco Tejeda, Juray Kiri, Lizeth Ingelmo, Lupita Orozco, Manuel Valderr\u00e1bano,"}, {"start": 627.82, "end": 633.1, "text": " Joemi Moreno, Nora Edebe, Oscar Del Greco, Paulo Reynaldo, Pez Goldfish, Ra\u00fal Noriega,"}, {"start": 633.1, "end": 658.0600000000001, "text": " Ra\u00fal S\u00e1nchez, Rogelio Jim\u00e9nez, Tania Moreno, William Montenegro y 1832 Miguel Job."}]