一天吃几个鸡蛋比较好？
更多健康营养知识，欢迎关注我的微信公众号“西希营养学（xixiyingyangxue）” 一天吃几个鸡蛋比较好，要回答这个问题首先需要知道当我们在吃鸡蛋时我们在吃什么。从最纯粹的煮鸡蛋来说，鸡蛋=蛋白+蛋黄（当然还有鸡蛋皮不过一般我们不吃） 1、蛋白是什么？ 蛋白顾名思义主要含有的是蛋白质，而碳水化合物和脂肪基本很少，所以其实蛋白是完全没有必要控制的，只要口味允许可以一天吃很多，1个蛋白中约含4-6g蛋白质，而且是完全蛋白质也就是含有所有必需氨基酸的。 类比一下，100g鸡胸肉含有23g蛋白质，100g鸡蛋白（约3个大鸡蛋）含有12g蛋白质，所以一天吃6个鸡蛋白就相当于吃一小块鸡胸肉，肯定不会有童鞋对于吃鸡胸肉有异议吧？ 2、蛋黄是什么？ 接下来就是比较tricky的部分了，其实我觉得问这个问题的人主要想问的是每天能吃几个蛋黄 ：） 一个蛋黄13g左右，含有4.5g脂肪，184mg胆固醇，2.7g蛋白质，而让大家望而却步的其实是“胆固醇”。 1）胆固醇是什么？先来讲一点生化胆固醇是一种脂肪，是很多种类固醇激素的前体（包括性激素、维生素D） 胆固醇也有好有坏，体检时测的“血脂四项”包括总甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C） LDL-C是最坏的胆固醇，它可使脂质沉积在血管壁，造成血管内皮炎症，最终导致动脉粥样硬化也就是我们常说的心脏病 2）食物中的胆固醇=身体中的胆固醇？ 食物中的脂肪98%为甘油三酯，只有2%为胆固醇。胆固醇80%来自人体自身合成，只有20%来源于食物，胆固醇的吸收率最高也只有30% 与心血管疾病最相关的是血液中的LDL-C，对于大部分人，饱和脂肪以及反式脂肪才是造成血液中LDL-C超标的原因，而不是胆固醇 3）需要限制食物中的胆固醇吗？ 1个鸡蛋黄约等于200mg胆固醇，以往的膳食指南建议每天胆固醇＜300mg（不能超过两个鸡蛋黄），2015年最新出台的《美国膳食指南》[1]取消了每日300mg胆固醇的上限 因为血液中的胆固醇主要来源于自身合成而不是食物摄入。 大规模的流行病学研究结果：没有证据支持食物中胆固醇摄入量和心血管疾病有直接联系[2][3] 限制胆固醇的摄入让低脂食物大卖，而低脂往往意味着高塘，间接地导致了高糖以及高饱和脂肪的饮食，对于健康的不良影响更大 3、如何健康地摄入胆固醇 胆固醇丰富的食物：鸡蛋黄、虾类、鱼类、全脂乳制品、肉类，这些食物本身不会引起严重高血脂，但是如果同时摄入饱和脂肪或反式脂肪则会导致血脂异常（比如油炸的鸡蛋或鱼虾类或者糕点） 所以最终结论，每天可以吃很多个鸡蛋，蛋白尤其没有限制，但是烹饪方法很重要！如果是油炸、黄油炒、蛋黄酱这些方式，除了鸡蛋本身还摄入了大量的油所以不推荐，而煮鸡蛋、卧鸡蛋、蛋白蛋卷这些烹饪方法是没有问题的。 参考文献 [1]http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015.asp#overview [2]Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke.J Am Coll Nutr. 2016 Oct 6:1-13. DOI:10.1080/07315724.2016.1152928 [3]US guideline may drop cholesterol limits but keep link between dietary saturated fats and trans fats and heart disease, BMJ 2015; 350 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.h835