太痛苦了，减肥一年为什么一斤都没瘦?
我知道看这个问题的绝大多数人，都已经坚持减肥很久了，而且正在因为没有效果而痛苦。我觉得各位减肥屡屡受挫的同学，可能需要正确认识一下「管住嘴迈开腿」这句话。管住嘴≠挨饿！别走极端，认真地看着我的眼睛听我说： 管住嘴的含义是：科学膳食，对饮食正确认知，不是堵着嘴不吃。 迈开腿≠疯狂训练！运动能给你带来的好处不应该局限在「热量消耗」上。 如果你满眼睛只盯着跑步机上的「卡路里消耗」，每天早晚两练，空腹还要搭配举铁重训…… 相信我，你这样是会残的。特别是对于姑娘们来说，运动过量还有可能导致功能性闭经，报复性进食等行为。那你可能要问了，减肥这件事无解么？不，其实解决的方法很简单：去坚持减肥，但不要太过追求坚持下去会怎样。 把「减肥」看做你生活的一部分，从调整饮食习惯开始，慢慢的减少重油、重盐的摄入，调整碳水蛋白质的摄入比例，维持一个让你感到舒服的摄入量。 然后逐渐增加运动量，每天保持200~300 的卡路里运动消耗，在身体逐渐适应的情况下适当减少饮食的热量摄入，制造300~500 大卡的热量缺口。这才是正确的「管住嘴迈开腿」。把「减肥」的时间无限拉长，不是几天，不是几个月，而是一辈子。 当然，除了习惯养成之外，这里我还有些小建议帮你提高减肥效率： 1.时刻记录自己的饮食从早中晚餐开始，到零食夜宵，事无巨细的记录下自己吃过什么，自己每顿饭的感受，是太撑还是不够。 然后在每周查看自己体重变化的时候，拿出这7 天的饮食记录查看，自己哪里吃的多了，哪些是可以用更健康食材来替代的。2.时刻记录自己的运动体验找到适合的运动方法我相信不是所有人都喜欢举铁，也不是所有人都能爱上跑步，但有一件事你需要去做——先动起来。 找一些运动项目开始尝试，记录自己在运动时的体验，从户外到室内，越野跑，登山，自行车，游泳，跑步，划船机等等，你能选择的东西太多太多。 但是只有记录才能让事情可复盘，可被感知，让你更加了解自己想要什么。3.制定合理的体重目标保持科学减肥速度不要一上来就走Super Hard 模式，每周减体重的1% 左右，大约1～2 斤就可以了。太过快速的减肥，也不过是在降低你身体的水分，这种骗自己的行为没什么意义。4.循序渐进的尝试高强度运动我在往期的回答里说过，身体是存在『适应度』的，当你在减肥一到两个月的时候，体重的降低很有可能因为身体进入了『适应期』而陷入僵局。 此时你可以采取一些高强度的HIIT 或者力量训练，搜索我的往期回答都有介绍。5.放松心态，调整自己的睡眠质量熬夜是会长胖的，这是事实。 不规律睡眠会让你的肌肉被分解，新陈代谢下降，不规律进食情况增多。 所以，只有保持长期可以持续坚持的，良好的生活习惯，才能够做到科学合理的「管住嘴，迈开腿」，而一个习惯养成最重要的部分就是时刻记录。叔贵就是按照上面这些要点减肥成功的。看看我以前的样子，胖到惨不忍睹。 从我决定减肥第一天起，我就坚持一个原则：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。生活已经够累了，为什么还要消耗意志力在吃上面。事实上，只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。好好的调整中餐的饮食结构，你根本就不会胖，而且会吃的很好。只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。是少吃，不是不吃，我在开始减脂之后跟公司负责「体重管理项目」的大夫们聊了一下，发现其实很多人并不太懂什么是「高油」「高糖」。有时候一不小心吃错了也不知道，看着体重下降慢了就抱怨自己「也没吃什么东西，怎么就是瘦不下来」。叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单，按照这个来，你正常吃饭绝对绝对能瘦。                                                                  早餐 蔬菜的你可以选择一些凉拌菜，蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆，如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。总之，早餐一定要吃。绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐，不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。                                                               中晚餐 如果你想减肥减的更快一点，还可以在这个基础上，避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜。因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。肉夹馍、鸡丝凉面这种主食+蛋白质 的组合也很适合练腿日吃，最后还有毛豆。很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵，其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。叔贵强推「煮毛豆」！因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一体也不错，有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片，这些都很值得夜宵来吃。每周保证 3~4 次的力量训练。 讲真，在刚开始减肥的第一周我过得有点不舒服，因为时间重新规划的问题。我需要花很多心思在日程排期上，既要保证工作任务顺利完成，还不能熬夜。但是这样减肥的效果真的非常显著，21 天的时候我的腹肌就回来了！ 三周的时间我已经养成了一个新的生活习惯，按时上下班，睡前整理第二天要做的事。这种掌握了自己生活的自律感觉真的太爽了。甚至我都可以cos奥特曼了！ 叔贵我现身说法，就是想让你永远记住一点。保持一个规律的生活习惯，要比盲目地坚持减肥有效率地多。以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。 更多健身干货——锁定公众号：叔贵的健身思考笔记 