从120斤瘦到100斤需要多长时间？
如果不考虑反弹，1-3周就可以减20斤 如果你想以养成易瘦体质不反弹为导向，把这次减肥就是你人生中最后一次减肥，那么需要3个月左右 作为一名专业的私人教练，我可以很负责任的告诉你，官方推荐的最佳安全减重范围是每周减少1-2斤，减20斤差不多就是3个月。 跟着我的方法操作，不用节食，马甲线和养鱼的锁骨我照样给你！！保证你衣带渐宽终不悔 （悄悄告诉你那些能让你一个月减下去的都是想割你韭菜的） 接下来我们从以下三个方面来解析减肥 摄入的热量小于支出的热量，把这个缺口控制在500-1000卡左右，就跟我们存钱似的，只有我们赚得钱比花的钱多了才能存下来不是 如果我们的热量缺口超过了1000大卡 那么恭喜你，你成功的开启了脂肪合成的大门，因为只要身体缺乏营养和热量摄入，储存脂肪的大门就会时刻开启  当你想挨饿减肥的时候，你的大脑CPU正在努力的寻找脂肪储存脂肪，所以你明白为什么节食的人会迅速反弹了吧，甚至一顿重10斤都是有的 2. 饮食如何搭配 减脂期吃的主食：玉米、黑米、燕麦米、糙米、南瓜、红薯、土豆、芋头、山药、紫薯、荞麦面、魔芋 主要以低升糖指数为主，不容易冲击血糖，富含丰富的膳食纤维，饱腹感很强 蛋白质：猪的瘦肉、鸭肉、鸡蛋、豆腐牛肉、鱼肉、鸡胸、虾、等等 尽量选择脂肪含量低的肉类 脂肪类：坚果、牛油果、橄榄油、椰子油等等 水果类：蓝莓、苹果、香蕉等等低糖的水果 水果建议训练前后、上午或者早餐适量补充 烹饪的方式以清炒、清蒸最佳，也可以用烤箱烤或者少油煎，我们的原则是在减肥的标准版上最大限度的吃好吃饱 千万千万千万不要只吃水煮蔬菜和鸡胸，因为我们觉得吃美食的快乐会大于减肥的快乐，从而放弃减肥 3. 自己怎么做减脂餐      为什么没有周日，周日给自己放个假，吃个欺骗餐，在减肥的路上开心一点才更好坚持 01.训练前必须摄入足够的碳水和热量，训练前摄入每天碳水总量的50%，保证有足够的能量支撑训练完成 02训练的热身必不可少，不是说身体很热就是热身完成了，热身的目的是为了增加关节的滑液，有针对性的活动，让我们的目标肌肉和关节充分进入运动状态 03减肥必须重视力量训练，下面是力量训练的安排： 以下每个动作4组，每次15次 深蹲，强化全身，练就你梦寐以求的翘臀，而且深蹲消耗的能量是巨大的，大到超乎你的想象 硬拉，硬拉可以强化全身的后侧肌群以及腰部，现代人无论是工作还是学习，都是久坐居多，但凡你感觉腰背不舒服，都可以通过科学合理的硬拉解决，有效的避免腰椎间盘突出 卧推，这是上肢的经典动作，可以强化我们的胸部肌肉 减肥期，力量训练控制在30-45分钟之间，塑性的同时消耗糖原，然后再进行有氧训练，可以让身体高效的燃脂 2 . 有氧训练的安排 01 跑步、游泳、骑车、登山、快走、划船机等等都属于有氧训练 02 游泳、划船机、椭圆机这些适合大体重以及膝关节不太好的宝宝们 03 跳绳、单车、跑步、登山适合小体重的宝宝们 减脂期有氧训练需要持续30分钟以上，心率在130-160之间的心率范围燃脂效率最高 在完成无氧训练之后再做有氧，可以加速燃脂，同时有氧训练还可以提高心肺功能，再也不用担心爬楼梯会喘啦 打江山容易守江山难，前面说过，好的减肥就是以后永远都不用减肥 防止反弹秘籍1： 减肥的速度千万不要太快，两周让你瘦20斤的，一周就可以再胖回去，不信你试试看 但是正常情况下，每周减个一两斤，同时养成良好的饮食习惯和运动习惯，想胖都难 防止反弹秘籍2： 尽量保持原来的生活习惯和饮食习惯来减肥 如果你平时特别喜欢吃高热量的食物，减肥期可以适当吃30%，不要试图跟意志力斗争，你争不过的，吃适当的量即可（在热量不超标的范围） 实在馋的不行，也可以咀嚼几下再吐掉，过过嘴瘾，哈哈哈哈，好惨，适合管不住嘴巴的朋友试试 防反弹秘籍3： 增加力量训练，增加肌肉含量的同时增加新陈代谢，力量训练抗晒老，也不至于吃一点就胖回去 放反弹秘籍4： 尽量不吃加工食品，生活节奏快，导致我们经常购买一些加工的食物，但是食物越是加工，营养价值就越低，到头来只剩下热量而已 比如新鲜蔬菜和肉就很容易腐坏，而油炸过的东西可以放很久也不会坏，说明那些食物连细菌都不吃，你吃下肚子，细思极恐 防反弹秘籍5： 养成每天量腰围的习惯，罗马不是一日建成的，肥肉不是一天长出来的，是日积月累长期不良的生活习惯造成的 给自己设定一个腰围的恒定值，比如我自己是设定在72左右，每天早上起来量一下有没有超过这个值，如果超过了，那我就少吃点，把肥胖扼杀在摇篮里 千万不要等胖到不行了在考虑减肥，那个时候很容易放弃，让你不断的丧失信心 防反弹秘籍6： 平日里养成步行、骑车、爬楼梯的习惯 如果公司很近的话，就尽量步行去，如果公司楼层不高的话，尽量爬楼，地铁站也是，能走楼梯就不要走电梯 积累这些零碎的运动，积少成多，对保持身材非常有帮助 到这，本文的内容就全部结束啦！ 总结一下： 1.避开快速减肥的坑 2.合理健康的吃 3.适量合理的运动 4.坚持3个月 5. 点赞＋收藏，经常翻出来看看，结合完我说的，进行实践，帮你收获好身材