上了大学，你们都是怎么开始自律的？
很多人对自律会有一个误解：自律很辛苦。 我都上大学了，为什么还要继续过着“苦行僧”一般的生活呢？ 其实从心理学的角度来看，我们追求自律是因为自律的真正价值在于它能给我们带来更大的自由与自主，让人体验到更持久的幸福感。  那么什么是自律呢？ 自律，俗名也叫“意志力”、“自控力”等等。心理学中的自律通常指的是你能够自觉地树立目标，并根据这个目标来支配、调节自己的行动，克服各种困难从而实现目标。比如，上大学后，当你有了好好努力刷高绩点的觉悟，但还是过着每天约约约浪浪浪的生活，那么你的自控力可能就不太足哦。 其实，自律这种品质在我们每个人还是小孩子的时候，就已经有所体现了。为了考验小朋友们是否自律，“狡猾”的心理学家在孩子们面前的桌子上放了一块看上去很诱人的棉花糖，并且告诉他们自己要离开一会儿，但是在这段时间里孩子们需要忍住不吃掉这块棉花糖，这样等下就可以获得两块糖的奖励。 面对眼前棉花糖的诱惑，孩子们表现出了各式各样的反应。有的孩子甚至还没等研究者离开，就伸手把棉花糖塞进了嘴里；而有的孩子则为了两块糖果的奖励选择了耐心等待，等待的过程中他们并不是眼巴巴地盯着糖果，而是聪明地通过唱歌的方式来分散自己的注意力。 这也许就是我们自控力的最初源头，随着我们渐渐长大，面临的不再仅仅是棉花糖这样简单的诱惑。生活总是抛给我们各种挑战，考验着我们是否具有为了达到更长远的目标，而抵御眼前诱惑的能力。 看到这里，你也许会觉得自律只是一个传说，似乎是学霸们才具有的品质。不要这么快灰心！可喜的是科学家发现，自控力是我们每个人的本能。 研究发现，大脑的前额皮质和自控行为密切相关，我们的祖先为了能更好地面对生存压力，逐渐进化出了这样一部分脑区来进行自我管理。神经生物学家罗伯特.萨博斯基认为，这个脑区使我们能够去做“更难的事”，如果相比复习成堆的课本，玩手机是比较容易的，它就会督促我们放下手机开始学习（多么理智而又不近人情的一个脑区）。 目前，研究者将这一区域分为三个部分，分别具有不同的功能： 因此，请相信，你天生就具有抵抗诱惑的能力！ 然而，不得不承认的是，我们的意志力也有很多的局限性，这也是导致我们时常无法抵制诱惑的原因之一。很多研究发现，我们的意志力并不是取之不尽用之不竭的，当你长时间从事一项需要耗费较多努力的工作，如写论文、做高数作业时，你的效率很可能会随着时间的增加出现下降。下面这些因素可能会影响你的自控表现： // 睡眠。长期睡眠不足会使你的意志力急剧下降，不足的睡眠让你的身体和大脑得不到足够的葡萄糖供应，而葡萄糖是能量的主要储存方式。此时，负责自我控制的脑区也得不到足够的能量供应，导致我们越困就越想玩手机，而不是写作业。这时相比于耗费时间做无用功，去睡个大觉或许是最好的解决方法。 // 压力。长期的压力是消耗意志力的重要因素之一，每当我们写不完作业感到非常焦虑时，便会忍不住听听音乐看看小说来缓解焦虑，而当我们这样做时，时间本身又在不知不觉中流逝。于是当你平复好心情准备开始工作时，便会发现作业更加写不完了！因此，为了避免陷入此类恶性循环，务必在复习时排除一切外界干扰，用你坚强的意志力走完这段难走的路程。 // 他人。一方面，人类本身具有模仿他人的天性，我们大脑中的镜像神经元会使得我们在探测到他人的行动后，情不自禁地做出相似的动作，即使这种影响是你丝毫没有察觉到的。因此，当你身边的朋友在复习大关做出各种放纵行为时，你在无意识的驱动下也想要“破罐破摔”，也就情有可原了。另一方面，社会认同也是让我们做出与他人相似行为的原因之一，我们可能会为了寻求他人的认同而去和他人做同样的事情。所以，有意识地减少他人对自己的影响必不可少！花时间想一下自己的目标，也许有助于你避免重蹈他人的覆辙；同时尝试一下将学习变成你和小伙伴的集体活动，也许是个更为不错的选择。 // 葡萄糖。那么如何恢复消耗的意志力呢？一些研究发现，除了更多的休息外，仅仅一杯糖水也许就可以达到很好的恢复效果。在进行某些费脑子的工作后补充一点糖分，有助于补充体内消耗的葡萄糖，使得负责自我控制的脑区得到更多的能量供应，帮助你继续坚持背书或做题。所以复习累了吃块糖还是一种不错的放松和休息方法哦~ 最后，学堂君想推荐的一个实用方法对训练自控力可以起到比较长期的效果，那就是冥想练习。 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它可以训练大脑、增强意志力、减轻压力、以及应对干扰和诱惑。有研究表明，定期的思维训练能帮助戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于增强你的意志力。让我们开始吧： 1 原地不动，安静坐好。 坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2 注意你的呼吸。 闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。 3 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。 最后，祝愿大家都能体验到自律带来的自由与自主，一起度过真正精彩的大学生活吧~ 作者：咿咿呀呀 相关原文：拿什么拯救你，我的期末考试！ 欢迎关注心理科普平台@京师心理大学堂，北京师范大学心理学部出品，奉献百年积淀，带你脑洞大开。