怎么样才能提高抱石技巧？
想要提升抱石水平？这里有十条建议  近年来，抱石运动越来越受欢迎，城市里的室内攀岩馆也越来越多。这些场馆交通相对方便，而且环境舒适不受天气影响，它提供了一个初学者学习攀岩的绝佳场所，也是老岩友们日常交流切磋的地方。  Dave Flanagan 是一位来自爱尔兰都柏林的攀岩者，有着超过 20 年的攀岩经验，同时撰写多篇相关文章。在 2013 年他出版了抱石全面手册（ Bouldering Essentials ）覆盖了从零基础攀爬指导，到室内攀岩者如何走到户外的指南等内容。此外，他也曾在 UKClimbing 上发表过一篇关于如何提高室内抱石水平的十条方法，虽然时间已久，但是所提及的建议并不过时。以下是他的方法论。 图片为 Audrey Seguy 于英国伦敦 The Castle Climbing Center 攀爬一条有野攀风格的室内线路。© David Flanagan, Aneta Parchanska  1. 热身 一个彻底的热身能够让你爬的更好，而且避免受伤。而养成热身的习惯，则需要一定的耐心。为了能够展现出个人攀爬水平的顶峰，有时候需要长达一小时的热身。热身应由以下三部分组成:  提高脉搏： 如果你不是步行或者骑车前往攀岩中心，那么攀爬之前先做一个短跑或者跳跃来让血液流动。这步热身只需要几分钟。  拉伸： 在关节活动范围内缓慢地移动你的手指、手腕、肘、肩膀、脖子、背部、腿、臀部和脚踝。集中关注上半身。要注意拉伸的目的是润滑关节和放松肌肉，而不是提高关节的活动范围。（那是在攀岩之后做的）  攀爬： 先从非常简单的线路开始或者使用一些大手点来横移，将注意力集中在稳定流畅而有效的移动中。在攀爬不同的线路之间要注意充足的休息。 拉伸是热身的重要部分。图片是 Ian Dunne 于爱尔兰都柏林的 Awesome Walls 进行一些温和拉伸的示范。© David Flanagan, Aneta Parchanska  2. 先思考后攀爬 攀岩与抱石常被误认为是一项对力量要求很高的运动。不过对攀爬者来说，力量的追求是没有止境的，而真正能够决定你攀爬水平的，是技巧。因此要养成好的攀爬习惯，从攀岩生涯开始就应该将注意力放在技巧上。  在你开始攀爬线路之前，先想清楚你打算怎么做。先做好计划，考虑好使用哪个手点和脚点，先后顺序是什么，然后执行这个计划。当然在实际攀爬的时，如果出现和计划不一样的情况，我们应该随机应变。在结束攀爬回到地面时，无论是完成与否，都需要回顾反思一下开始的计划：有哪些是有用的，哪些是无效的；你是按照计划去做，是否有改进的地方等。  这个不断循环的计划、攀爬、回顾，就是学习攀岩的过程。 图片为在 2012 英国抱石冠军赛中的 Shauna Coxsey。© Ian Burton / Image Impossible  3. 观看岩友攀爬 当其他人攀爬你想完成的线路时，你需要密切注意，这可能对你的攀爬非常有用，但是切记不要盲目复制他人的动作。每个人都有不同的长处，短处和身体属性，所以适合他们的东西可能不适合你，每个人都要寻找适合自己的方法，这也是抱石的迷人之处。  攀爬里从来没有唯一的“正确”方式，如何破解一条线路的挑战是抱石的核心。当你以一种迂回的方式，完成了一条你原本以为超越自己水平的线路时，它所带来的满足感是无法比拟的。 Ned Feehally 与 Dave Barrans 在慕尼黑世界杯的超强表现 © Heiko Wilhelm  4. 注意平衡 平衡是将攀岩各方面的技巧揉合在一起的粘合剂。出色的平衡力和合理的身体姿势，是让有天赋的攀爬者完成各种看似不可能的动作的前提。在攀岩领域当中所提及的平衡是攀岩者的重心与其基本支撑之间的关系：重心在整个身躯重量的中心点，通常都在你的肚脐上方；基本支撑是通过连接你的各个接触点（你当下手点和脚点）构成的区域。  你应该以一种缓慢而控制的风格为目标，也就是说在攀爬当中，当你伸手够下一个手点的时候，身体应该保持相对的稳定。当然有很多时候，动态到下一个手点是最合适的举动，但是如果你每次移动手发现你的身体摆动失控，就要更加注意体位的布置和身体的平衡。 重心是随着你运动中的接触点的改变而改变的。图片为在 Gravi 攀岩馆的 David Flanagan。© David Flanagan, Aneta Parchanska  5. 锻炼你的弱点 攀爬路线的成败，取决于许多因素，而且往往难以明确具体是哪些因素限制了进展。比如，有一个岩友卡在一个大仰角，仅仅抓住那小的手点已经非常吃力，更不要说攀爬了。这时我们容易本能地责怪自己指力不够。但其实可能是因为核心力量不足、脚法不好，导致这个岩友无法将重量从指上转移到脚上。  我们更倾向于做最擅长的事情。用抱石术语来说，我们大部分的时间都是在攀爬适合我们的路线。这样我们容易忽略自己的弱点，让它日渐明显，甚至拖累我们的总体表现。花费时间和精力专注在自己的弱点是一个很好的投资。相对于投入很多精力让强项进步一点，以较少的精力专注在弱点就可以获得较大的进步，这对大部分时间比较有限的岩友都尤其重要。 Gracie Martin 在格林德瓦欧洲锦标赛上的动作。© Sandy Carr  6. 安全第一 虽然室内抱石是安全的，但是还是要注意以下几点：  充分热身可以让你攀爬表现更好，爬的更久，避免让人沮丧的伤患。  切勿在其他攀爬者的潜在着陆区域停留。在攀爬过程中要养成习惯，在跳下之前检查着陆区域是否有人。  注意地上的垫，大部分的攀岩馆都铺设有抱石垫，但是攀爬的时候仍要留心垫子与垫子之间的空隙、边缘及软点。  在降落的时候用腿部缓冲，必要时可以通过滚动到一侧边来确保安全。不能够完全依赖地面的垫子来吸收降落的冲击。  7. 放松，不轻易气馁 对于攀岩者来说，硬拼并不是最理想的态度。因为大部分的难点都不是只通过暴力就可以克服的。因为很多难点是由于我们紧张而忽略了有用的手点，或者脚点造成的。当你攀岩的时候，尽量保持放松，如果你有预感你会掉，先深呼几口气，然后仔细看以下你周边的环境，想想最糟的情况是怎样的？  失败是抱石过程中最常见的一部分，因此不要因为失败而气馁，要耐心，也要享受解决难题的过程，拥抱这些线路的挑战。 2018CWIF ( Climbing Works International Festival competition ) alex © Alex Messenger  8. 不要太过于担心自己水平 每个攀爬者都有不同的长处和短处。攀爬水平、等级并不能很好地反应所有的细节。我们应该将等级看作粗略的猜测，为即将攀爬的挑战给予初步的指导说明，而不是让等级和数字变成你攀爬的主要焦点。 Katy Whittaker 在慕尼黑站的世界杯上攀爬一条技术性很高的线路。© Heiko Wilhelm  9. 循环训练 循环攀爬（ Climb Circuits ）是指将几个难度相似的线路串联起来的训练。这个概念发源于法国的枫丹白露，曾经那些的阿式攀登者将几十个线路串在一起连续攀爬，从而为攀登（如阿尔卑斯等结组线路）锻炼耐力。如今大多数的室内抱石馆都会集合大约 10 至 30 个线路成一个循环。  完成一个循环是很好的热身方法，同时也是一种很好的锻炼。因为大多数的循环都包含多样的线路，无论是一次完成，还是分解，都会迫使你花更多的时间在自己的弱点上。这是提高你的攀爬技巧以及整体攀岩能力的一个好方法。  10. 户外抱石 无论室内抱石让人多么的愉快，都无法与在寒凉的冬日在真正的石头上攀爬的体验相比。  现代的攀岩馆以它的软垫、暖气和咖啡馆让你无比舒适，以至于当你初次接触户外抱石的时候感到落差带来的冲击。但是一旦你体验到在石头上抱石的满足感和纯粹的乐趣之后，你对室内攀岩馆的看法就会完全改变。即使是最具创意的室内攀岩定线员也没有办法匹配大自然所创造的各种线路。  因此如果你想学习攀岩，除了单纯地变得更为强壮外，在户外抱石也是一个选择。 户外的风景往往更为秀丽。图片为正在攀爬线路爱尔兰戈尔韦 The Chief 的Peter McMahon。© David Flanagan, Aneta Parchanska  如果想提高抱石技巧，光靠想是不可行的。最重要的还是要多爬。在正确的指导和理念下攀爬，避免受伤，才能够更好的训练，更快提高抱石技巧。这些建议够你黑练整个冬天啦。  