运动流汗特别多，怎样才能「有效补水」？
我们经常在一些大型体育赛事中，看到很多选手在比赛中途休息的时候，会喝各种饮料补给液。五颜六色的液体，满满一大袋，各式换着喝。 这些就是运动饮料，作用就是能够快速、高效地补充身体能量的消耗和水分的丢失，来帮助运动员尽快恢复到理想的运动状态。但这些都是职业玩家的补给品，会根据每个人甚至是每一天的身体状态，来配比专用的补给液。 那么对于我们这种平常普通的运动爱好者来说，该怎么选择适合自己的运动饮料？ 运动饮料真的能帮助恢复运动状态吗？抱着这些疑问，我也来做了一个实测。 看完视频，我这里再来总结下重点： 首先，关于饮料很多人有个误区。 运动饮料、营养素饮料和能量饮料，三者是有所不同的，它们虽然都被放在饮料区的货架上，但是存在品类差异。 根据GB/T 10789-2015 《饮料通则》，大致可以对应运动饮料、营养素饮料、能量饮料和电解质饮料。 能量饮料：往往添加有咖啡因、牛磺酸，能提神抗疲劳，适合加班、熬夜，但并不适合大量运动后做补充； 营养素饮料/维生素饮料：是在饮料中额外添加营养元素，比如各种维生素，在一定程度上能补充和维持身体营养平衡，但这些维生素不会提神，也不能补充体力、消除疲劳。 运动饮料 电解质软饮： 国标GB15266-2009中将运动饮料定义为：营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。 这也说明了我们喝运动饮料的目的和它的作用：是为了给身体补充运动所流失的水分的同时，也能补充能量（糖分），以及电解质（钠、钾、钙），从而更好的保持体力。 所以，有个比较简单区别运动饮料的办法，就是看配料表。 里面有没有碳水化合物、以及钠、钾的含量。 说到这里，我们已经可以区别哪些是运动饮料了。接着通过一个专业的实验，来看看什么样的运动饮料能够更有效的补充运动所流失的能量？ 就好比我们打高帧率的游戏，手机会发烫。同样运动的时候，我们的身体会通过出汗散热来维持身体温度的恒定。不然的话，我们的身体也会黑屏锁帧，严重的就宕机了。 很多人认为，出汗就意味着脂肪在燃烧，就会瘦。汗是出的越多越好。 别骗自己了，这也不完全是正确的。 运动时，汗液流到嘴角，是不是有咸咸的味道？那是因为随着汗液一同排出的还有钠、钾等电解质。 在运动过程中，人体处于高度应激状态，水分丢失、电解质代谢混乱、糖原减少、血糖降低、酸碱失衡、体温升高、心率增加等等，这些都会影响运动状态。 如果短时间内，我们身体脱水率超过体重的2%，就会明显影响运动状态。甚至产生头晕、心慌、身体不适等症状。 而运动饮料主要起到作用，就是保持人体水平衡、电解质平衡、酸碱平衡的作用，并且减少运动引起的对免疫系统的应激反应。 所以通过视频实测，观察运动中，饮用不同饮料人体内糖分、钠、钾等微量元素的数据对比。 让数据来更直观的展现运动饮料的效果好坏。  水平衡的重要性 水是维持我们身体正常生理代谢的重要物质。调教体温、维持血容量、运输养分都离不开水。 我们常说的脱水，就是水代谢失衡导致的。轻度脱水时，细胞液减少，血容量改变，心脏的负担加重，导致运动能力的降低。极小比例的水丢失都会影响耐力运动。 那么运动饮料是否能补充运动所流失的水分，我们来做了个实测。 首先，我们从超市购买了常见的几款运动饮料以及最普通的矿泉水。 让三位年龄身高体重相近位男性实验员在室内做中等强度的耐力运动。 并实时监测三个人的各项身体数据。 *实验员日常平均运动时间超过4小时/周，为尽可能的控制变量，已提前一天告知三位实验员晨起后空腹、排便。 上午8时到达测试场地，并进食相同的早餐，休息1小时之后，正式测试开始。 测试环境温度：24℃（±1℃）、相对湿度55%（±5%）、室内气压1050mbar（±50mbar）  3位实验员，分别补充想对应的指定补给溶液： 1号实验员 - 佳得乐 2号实验员 - 其他运动饮料 3号实验员 - 矿泉水 我们分别在运动开始15、30、45分钟后，同时补充相同质量的指定溶液。 按1.8mL/kg的标准进行补充。  我们通过对3位实验员，流汗量的计算，得出脱水率结果。  经过一小时的耐力测试。 汗水丢失量最大的是3号 实验员，汗水丢失量为1.1L，脱水率达到了1.42%。 如果在短时间内，我们的身体脱水率超过2%，就会明显影响运动状态。甚至产生头晕、心慌、身体不适等症状。 相比之下，1号和2号 实验员的脱水率就低很多。 特别是补充佳得乐的1号实验员，脱水率仅为0.39%。 说明在运动前以及运动中，喝佳得乐，能够起到更有效的补水作用。  为什么要在实验中设置分间断的补水？ 在很多人的认知里面，等口渴了才去喝水。但这也是有一定错误的。 我们身体对于「口渴」的传感器这个传感器，有那么一丢丢的「网络延时」，口渴的生理反应和水平衡并不同步。当我们感到口渴的时候，身体的部分细胞已经处于脱水状态，此时喝水已经是被动饮水。 所以，我们在运动的时候，一定要养成定时饮水的好习惯。变被动为主动，养成按时饮水的习惯对水平衡尤为重要。  电解质平衡的重要性 那我们在运动前或运动中仅仅和普通的白开水就够了吗？ 如果运动量比较小，出汗不多的话，正常喝水就好了。 如果是激烈的，特别是耐力用到，那建议还是饮用专门的运动饮料。 这儿，不得不提电解质平衡的重要性，我们在运动后之所以感觉疲倦、无力，是体内钠钾等元素流失导致的。 我们身体内的电解质在肌肉收缩、氧输送、心率控制的时候起着重要作用。 其中钠是胞外主要的阳离子，它的离子总数影响体内酸性代谢物的清理。此外钠还可以增加神经肌肉的兴奋。钠离子对体内水量平衡、酸碱平衡、能量代谢、肌肉收缩、心血管正常运作均有一定影响。 而钾离子则存在于细胞内，与胞外的钠离子维持细胞的渗透压平衡，形成了细胞的形态。 在平时安静状态下，身体内的电解质处于恒定的状态。 但在运动中水分以汗水的形式排除，并带走一定量的电解质。长时间大强度的运动，排汗增多，相应的电解质流失也增多。  简单来说，就是丢什么补什么，丢多少补多少。 我们通过实际测试，来观察，含有钠钾电解质的运动饮料，能否在饮用后，被人体吸收，立即补充因运动而流失的各种元素，恢复身体机能。 我们对三位实验员，在0、30、60分钟时，各采集一次血液和尿液数据。 *4mL经脉采样 之后再送到专业的实验室，进行检测。 *静置30min，3000转离心15min，分离上层血清； -20℃保存，用于测定总蛋白、钠、钾、肌酐含量测定。 我们通过检测结果来看，补充佳得乐饮料的1号实验员钠钾元素流失最少，最终仅流失0.36克每升的钠，和0.07克每升的钾。 说明佳得乐能够在运动中为身体补充流失的钠钾元素。 其次是，喝普通运动饮料的实验员。 分别流失0.88克每升钠和0.16克每升的钾。 流失最多的是和纯净水的3号实验员，最终流失了1.14克每升的钠和0.27克每升的钾。 由于只是单纯的喝水，没有补充电解质，原本已经下降的电解质被进一步稀释，这样的运动补水其实的无效的。  补充碳水的重要性 此外，虽然运动饮料中的糖没有严格标准，但是运动的时候，别怕补充糖。 糖属于碳水化物的一种，它的产能比脂肪和蛋白质更快，而且效率更高。 在高强度运动和耐力运动中是重要能量来源。 身体内的碳水化合物储存总量是有限的，一旦肌糖原分解，肌肉缺糖就会导致力量下降 而肝糖原和血糖被不断消耗，大脑功能减少，疲劳感就会提早出现。 所以在运动前、运动中补充碳水化合物，能够延缓疲劳、节省肌糖原并提高运动能力。 目前的研究结果显示，糖含量太低起不到快速补充能量的效果，超过10%可能也会影响小肠的吸收速度，而浓度为 6%-7%的碳水化合物溶液正是可以为快速吸收水分提供最佳平衡的浓度配比。 我们可以看到配方表：碳水化合物，糖每100ml 6克。 符合和我们刚才说的6%-7%浓度。、钠45mg/100ml和钾5-25mg/100ml，也符合国家对于运动饮料的标准。 佳得乐科学的配比，能够补充身体中因运动所快速流逝的成分。能更好的帮助恢复我们身体机能。  我们在这里呢，其实只是做了一个最基础的简单测试，佳得乐作为一个品牌，还拥有更为专业的GSSI实验室，专门为世界各地专业运动员提供科研帮助和运动学科知识培训。 作为一个拥有半个世纪以来反复经历专业运动员验证的产品配方，能长久的被运动员们所喜爱，自然是有他的道理。  总的来说，喝水是件简单却又不容易的事情。 首先，大量出汗的同时，需要及时地补水，以免出现脱水的情况； 其次，需要有效补水，根据我们自身的运动强度、运动时间、脱水情况，正确选择补充水还是补充运动饮料。 运动中合理、科学的补水，也能让我们更好的保持身体健康和运动状态。