怎么做才能延缓认知衰老？
9月21日是“世界阿尔茨海默氏病日”，今年的主题是“记忆3秒钟”。--当你读完这句话，世界上就有1位老人丢失“记忆”，身边的人成为了他们最熟悉的“陌生人”。 你说我风华正茂、年富力强 阿尔茨海默氏病感觉离我尚远 但有研究说 阿尔茨海默氏病在发病前约25年大脑内产生了老年斑，随后出现神经元纤维缠结，最后脑子的葡萄糖代谢异常而发病。  让我们提前20年来预防，延缓阿尔茨海默氏病的到来，别让“丢失”的记忆毁了后半生。   “ 阿尔茨海默氏病”，又叫老年痴呆，是一种神经系统的退行性疾病。因大脑中出现异常沉积的淀粉样斑块－老年斑和神经元纤维缠结，导致神经元不断死亡、大脑萎缩不断加重，造成包括记忆力在内的认知功能损害和日常生活能力的丧失。65岁以上人群发病率为5.8%，之后年龄每增长5岁，阿尔茨海默氏病的患病率就要翻一番！理论上说，只要你活得够久，你就可能患阿尔茨海默氏病。 提前20年开始预防，调节生活中的情绪、睡眠，规律生活，平时进行一些体力劳动，坚持规律的锻炼如跑步、快走、骑自行车等有氧运动，经常加入集体活动， 阿尔茨海默氏病的机会将大大减少。 1、行为上的蛛丝马迹 “老糊涂”并不是正常的衰老现象，但经常性的“犯糊涂”就有可能是阿尔茨海默氏病的早期表现。 钥匙插在门锁上，到处找不到。 记忆力减退，主要是指近期记忆减退，如会忘记刚说过的话、做过的事，如上街买菜忘了带回来。阿尔茨海默氏病损伤的是短期记忆，但对十年二十年前的事如数家珍。 100连续减7，算不下去。 这个计算能力就是跟自己以前比较，计算力减退，稍复杂的账目不会算或算得很慢。 离家远一点就会迷路走失。 患了阿尔茨海默氏病后，脑内的淀粉样斑块严重破坏了大脑的视空间能力，导致阿尔茨海默氏病患者最常发生的、最让家人担心不已的事就是走失。 找词困难、理解力下降。 语言能力在大脑中也有专门的分区，当病变侵袭了语言区域， 阿尔茨海默病患者可能叫不出物品的名字、无法理解别人说的话。 性格改变，敏感多疑。 表现为敏感多疑、情绪低落或者紧张焦虑，对什么事情都不感兴趣，变得很懒散。严重时，会出现坐立不安、幻觉甚至攻击性语言或行为。睡眠有时也会受到影响，昼夜颠倒、夜间反复下床走动。 阿尔茨海默氏病筛查表 2、“脑洞大开”的运动 多动脑，认知活动有助于降低患阿尔茨海默氏病风险。可以提供认知刺激的活动较多，如：数独、迷宫、俄罗斯方块、扑克牌、打麻将、下棋等益智类游戏。 “大脑体操”，就是左右手交替，如左手“手枪”指，右手比数字，再换过来，右手“手枪”指，左手做数字，从1做到10，开始可能会很慢，慢慢就快了。当然也可以试试学习小龙女的“一手画圆一手画方”。 “ 词语大作战”，就是训练语言和反应能力的，如在1分钟内尽可能多的说出以拼音 f 开头的词语：发财、伐树、飞翔、疯狂…… 3、神奇有效的食谱 多年的预防医学研究显示“地中海饮食”是合适的“预防老年痴呆食谱”。 按中国人的饮食习惯改良后，这些生活中方便易得的食物比那些动辄花费上万元的保健品有效多了。 蒸煮来替代生吃：地中海饮食中需要大量生食的蔬果，我们可以凉拌，也可采用传统的蒸、煮、炖来烹饪，减少油炸、爆炒等多油的烹饪手法。 五谷杂粮来替代精米：地中海饮食强调食用全谷物，中国传统饮食也提倡食用五谷杂粮，如糙米、小米等。如不习惯杂粮的口感，可以逐渐在精米中添加五谷，直至彻底适应。 本地坚果替代精加工零食，中国传统零食中的芝麻、杏仁、葵花籽都是不错的选择，当然，要适量。 多吃鱼，少吃肉：地中海饮食提倡用白肉替代红肉，就是多吃海鲜及鱼类。鱼肉富含omega-3，鱼油中的DHA和EPA也能降低胆固醇，保护心血管。如果担心蟹、牡蛎、蛤蜊等海鲜胆固醇偏高，就去掉头部和卵黄食用，一样是低胆固醇的好食物。 适量饮酒或饮茶：地中海地区盛产红酒，每天饮用一杯100毫升的红酒，可以预防血栓形成。也可以喝天然无糖的绿茶，茶多酚一样可以预防心脑血管疾病和痴呆。  4.特定的高危人群要注意 年龄：65岁以上人群发病率为5.8%，之后年龄每增长5岁，阿尔茨海默氏病的患病率就要翻一番！ 知识储备：文化水平越高的人越不容易老年痴呆，或者得了阿尔茨海默氏病初期症状也不是很明显。 家族史：遗传因素占20%，阿尔茨海默氏病具有家族聚集性，如果家族中有一个一级亲属为老年痴呆患者，患阿尔茨海默氏病的风险为无家族史的老人的4倍。 高热量饮食爱好者：高热量饮食会使人发胖，增加患上代谢综合征的风险，进而引发“三高”，使得日后罹患阿尔茨海默氏病的风险大大增高。 头部外伤：头部受过创伤的人患上阿尔茨海默氏病的几率也会明显增加，如一些拳击运动员等。 突发事件/悲观情绪：突然丧失至亲，或搬迁到一个全然陌生的环境，或一个人经常有悲观情绪，甚至有抑郁症的症状的话，那患病的概率也会增加。 5、家里必备神器 照片墙：《在爱的记忆消失前，请记住我》，每天教他认识自己的家人，帮助患者保存记忆，更好地和照料者合作。 GPS定位手环、手表等：防止患者走失、便于寻找的利器。 时间表：采用闹钟让患者定时起床和入睡，为患者安排好一天活动的时间表。白天多活动：画画、折纸、做手工、园艺、公园遛弯、听音乐、唱歌、唱戏、找人聊天等。