什么样的菜是真正的米饭杀手？
有知友说看着这么好吃下饭真的是减肥餐吗？当年本少女从120斤减到100斤的期间，吃的就是这些呀，保证好吃的前提下把热量控制在了最低而且营养丰富，这不是才是费劲吧啦的做减肥餐的意义么…… 当然现在之所以xxl码我觉得是生娃的锅（好了其实是人妻的放飞自我了……羞愧） -----以下正文------ 07/22更 前两天佳佳吐槽说在减肥天天吃草，嘴都淡出鸟来。哎这个傻孩子，谁说减肥就一定得吃沙拉和水煮菜啊，明明有那么选择！ 姐妹儿我收藏夹里有超过100道的减肥餐食谱～好吃又热量低的那种！ PDF版放在文末了，挑几个拿出来分享给大家！ 特别声明：此篇非原创菜谱！均收集于网络！侵删！ 目录： 鸡蛋羹和内酯豆腐一起的吃起来滑滑嫩嫩的，口感炒鸡美妙，搭配西蓝花和虾仁营养又丰富，维生素蛋白质都有啦，还饱腹！ 蒸两个鸡蛋就可以吃到撑。 1 西蓝花掰成小朵，用盐水浸泡。虾去头去虾线，分别焯水。 2 鸡蛋打散加水加盐，蛋液和水的比例大概是1:1.2左右，盐先少放一点，蒸好了如果淡了可以加点生抽增加口感。 3 碗底铺上嫩豆腐，倒入鸡蛋液，西蓝花 虾仁。 碗上蒙个保鲜膜，为了防止水蒸气破坏蛋羹的表面平整，没有保鲜膜不用也行，或者盖个盘子。 4 大火蒸15分钟左右就可以啦，淋上香油和生抽，拌匀开吃！ 真的百吃不厌啊～鸡胸肉只要腌过之后就嫩嫩的，一点也不柴，酸酸甜甜的很开胃，主要不要拌米饭吃啊。 做法： 我一般是半块鸡胸肉、一个番茄。 这样不用勾芡，也能有浓浓的汤汁。 酸酸甜甜的，不要放葱花哦，不搭。 鸡肉很嫩，加上胡萝卜和玉米粒，口感特别丰富的说！ 1 鸡胸肉、西蓝花、胡萝卜一起用料理机打碎。 加入生抽、淀粉、黑胡椒粉搅拌均匀，腌制10分钟左右 2、用手抓一块肉馅，团成团。 3、不粘锅放一点油，油热冒烟后把团子放里面，用铲子压扁， 煎大概5分钟左右，两面金黄就可以吃啦。 鸡胸肉很好熟的，放心啦～ 蒸出来的龙利鱼超级嫩滑，入口即化，鲜嫩多汁。 1 先把龙利鱼切小块，腌一下，去腥用葱姜，2勺料酒，一点点盐，抓匀腌15分钟。 2  做金银蒜。蒜剥好后用切成蒜蓉，不要刀拍或者用压蒜器，蒜的汁液流出来会粘锅发苦。 锅里烧油热稍微冒烟，下一半的蒜蓉，小火炸到金黄色后捞出来，和剩余的新鲜蒜粒混合，放一点盐，再把锅里炸蒜的油泼上去就可以了。 这个蒜特别香，平常蒸个茄子啊，丝瓜啊粉丝啊，海鲜之类的都可以用。 3 蒜和金针菇 小米辣，均匀铺到鱼上面，然后倒入蒸鱼豉油。 因为蒜蓉里面放盐了，所以蒸鱼豉油不要倒多了，大火上锅蒸十五分钟，撒上小米辣葱花就好啦。 原版是用油炸，热量太高了。 还是做个健康版的~ 吃起来无负担~ 入口软糯，土豆和鸡蛋的搭配，很香，口感较软的 可以自己搭配蔬菜 避免水分比较大的或者脆的食材就好。  ▪️准备食材：土豆半个、洋葱半个、鸡蛋4个、牛奶适量、盐 ▪️制作步骤： 1️ 土豆切成小方块， 煮10分钟左右，尝一块绵软软的就好了 2 鸡蛋一定要多，这样才能把土豆包起来，蛋液加牛奶和适量盐打散。 3️ 锅内放油，把洋葱丁和土豆丁稍微炒一下，放一点点盐。 4 关小火，倒蛋液。然后盖上盖子烘大约4分钟，到锅中的蛋液全部凝固，然后把蛋饼倒出来，放到砧板上翻面再滑回锅里，再烘2分钟； 准备食材：魔芋粉丝50g、鸡蛋2个、番茄1个、 生抽、耗油、橄榄油、盐。 ▪️制作步骤： 1 魔芋粉丝煮七八成熟，过凉水备用。 2 鸡蛋打散成蛋液。番茄切小块，锅里放油炒一下，放点盐杀杀汁，然后加水小火煮至番茄软烂。 3 再把煮好的魔芋粉丝放进去，水开后，把蛋液慢慢都淋到锅里，很快就成蛋花，再加两勺生抽、一勺蚝油、一点点盐调味拌匀即可出锅。 紫薯不光饱腹，颜色好看，还甜甜的，谁说减肥期间不能吃甜品，就吃它也不胖！ 简单零失败！而且奶香丝滑，跟奶茶比，也不逊色啊～  ▪️准备食材：紫薯1个、牛奶或者椰汁、西米20g。 ▪️制作步骤： 1 紫薯上锅蒸熟后，冷凉放到保鲜袋里，用擀杖锤成泥。 2  煮西米，煮的时候记得时不时的搅动下，防止粘锅！煮到到中间剩一点白心的时候，关火焖至完全透明。 3 拿出你喜欢的杯子，紫薯 西米，牛奶 一起搅拌一下，就可以吃啦～牛奶换成椰汁口感更棒！ 冬瓜淡淡的甜味，入口即化，还有虾和菌菇的鲜香，这就是传说的鲜掉眉毛吗？ 材料：冬瓜1块、海鲜菇、虾仁、姜片、葱 做法： 1 冬瓜去皮去瓤，切成1CM左右的方块。虾去头去壳去虾线，虾头靠近眼睛那个地方发黑的那里，用剪刀剪掉扔了，留下虾头内的虾油和虾壳。 2 锅中加入一点点油，把虾壳和虾头爆炒到出现黄澄澄的虾油后，把他们捞出来给朋友吃 3 依次加入冬瓜，虾仁，海鲜菇翻炒2虾，加盐，水，煮10分钟左右吧，戳一戳冬瓜可以戳透就可以出锅啦～ 我保证再挑食的看这种减肥餐也能接受 土豆可换成红薯、紫薯、山药…… 食材：土豆，鸡胸肉，黄瓜，胡萝卜，生菜（紫甘蓝也可以） 调味：胡椒粉4克，盐适量，料酒1勺，食用油少许 做法： 1土豆蒸熟后装到用保鲜袋，用擀杖压成泥，放一点点盐调味，胡萝卜和黄瓜都切成丝 2 鸡胸肉片成2片，两面都抹上胡椒粉 盐  一点点淀粉 辣椒粉 。 3 热锅放点油，大火，鸡胸肉一面煎1分钟，然后翻面煎30秒关火，盖盖子闷5分钟后，取出来切成条。这个方法煎出来的鸡胸肉特别嫩！包熟！ 4 拿一个盘子上一层保鲜膜，铺上两片生菜，再把土豆泥均匀的铺满生菜，然后依次把胡萝卜丝鸡胸肉铺满。卷起来，包紧，对半切开就阔以吃啦～ 用南瓜和糯米粉做成外皮，不仅低卡，而且香糯有嚼劲，紫薯馅也是无油无糖的，卡路里也不高。 咱不放糖，所以南瓜记得要选甜分高的那种哟！ 食材 基围虾，娃娃菜，粉丝，香油，盐，葱姜，料酒，淀粉，蛋清，白胡椒粉 做法 1 基围虾去虾线和外壳，虾头洗净备用，虾仁剁成肉糜，加一点盐，白胡椒粉，一小勺料酒，半个蛋清，一勺半淀粉，朝一个方向搅拌上劲 2 锅里放一点油。虾头炒出虾油，炒的时候按压虾头就会出油！虾头炒好捞出。 3 锅里倒入一大碗水，水开后放粉丝煮软后放虾滑娃娃菜，煮熟后加几滴香油，撒一点盐和葱花出锅即可。 滑虾滑可以用勺子滑进锅里，个人觉得用手挤进去的更圆！ 这个配方好想是之前在weibo上看到的 土豆 1个  鸡蛋 2个  小黄瓜 1根 胡萝卜 适量  火腿肠 1根  生菜 适量 海苔 2片 步骤： ①土豆蒸熟(去皮切块蒸熟的更快熟)后，碾成泥，可以加点盐和胡椒粉粉搅拌均匀。你也可以加牛奶，増加奶香味。或者其他你喜欢的调料 ②胡萝卜 、黄瓜、火腿肠切条 ③打蛋摊蛋饼，蛋液里要加一点盐。注意！蛋饼要比海苔小一点，方便后期卷起来。 ④海苔铺在卷席上,均匀的抹上层土豆泥。注意不要完全抹到边,需要留点空白,这样防止巻动时土豆泥挤到外面去了 ⑤再铺上蛋皮,接着放上生菜、胡萝ト、火腿肠、黄瓜条,投喜好所上酱料,我用了自己做的沙拉酱。其他食材也可以加,比如肉松、煎的鸡胸肉，脆萝卜什么的。 意面属于低GI低GL食物，很适合替代主食。 基本上都是二十分钟内搞定，减脂低卡+美味=开心变瘦 煮意面： 烧开水后放入70g意面加入一勺盐，转中火慢慢煮。我研究了下煮12分钟意面软硬度最合适 1 芦笋虾仁蘑菇意面（清新美味） 食材：芦笋3根，白蘑菇3个，虾仁5个，蒜1颗，脱脂奶 做法：芦笋蘑菇切片，蒜切蒜末，虾仁对半切。用黑椒和少许盐腌虾仁十分钟；锅热加入少许橄榄油下蒜末，虾仁炒熟后加入芦笋，加少许盐；倒入半盒牛奶用小火煮到冒泡再加少许盐，加入意面拌匀加入黑胡椒。 2黑椒香菇嫩鸡意面（肉感很足！） 食材：鸡胸肉40g，白蘑菇4个，蒜1颗 做法：鸡胸肉切条后加入1勺生抽1勺水半勺蚝油适量黑胡椒，腌制10分钟以上（越久越入味）；蘑菇切片蒜切末；锅热加少许橄榄油下蒜末，加入鸡胸肉炒熟后盛出；用剩余蒜油炒熟蘑菇，加半勺生抽；倒入意面加入黑胡椒粉，半勺生抽，半勺蚝油。 3 番茄虾仁蘑菇意面 食材：鸡蛋1个，大番茄1个，虾仁5个，洋葱适量 做法：虾仁按食谱1⃣️的方式腌制，番茄焯水去皮后切成很小的丁，鸡蛋打匀炒熟盛出；锅热后加入橄榄油炒香洋葱，放入番茄丁炒出汁；放入虾仁蘑菇鸡蛋翻炒均匀，加入小勺盐；放入意面拌匀，放1勺生抽半勺蚝油以及黑胡椒粉。 4 玉米虾仁奶油意面（不需要奶油的神秘大法） 食材：玉米1/3根，虾仁5个，蒜1颗，脱脂奶200ml 做法：玉米蒸熟后剥粒，虾仁用第一条食谱的方法腌制。锅热后加少许橄榄油下蒜末，再加入虾仁及玉米粒；之后倒入200ml脱脂奶用中火煮沸；放入意面后加入1勺盐，些许黑胡椒；收汁成功即可盛出。 5 牛油果虾仁青豆意面 食材：牛油果半个，虾仁5个，青豆1把，脱脂奶 做法：半个牛油果+脱脂牛奶用料理机打成汁；青豆焯水会更软；锅热后加入少许橄榄油煎熟虾仁，加入青豆；加入意面拌匀后加入牛油果酱汁；加入适量盐。 6  三文鱼虾仁意面 食材：三文鱼30g，虾仁5个，蘑菇2个，脱脂奶 做法：油热后加入碎片三文鱼，再加入虾仁，加盐和黑胡椒拌匀；加入切片的蘑菇；脱脂奶淹没食材煮开；加入1勺盐；加意面拌匀，收汁出锅。 1鸡胸肉用料理机搅成泥，加入1小勺盐、1小勺白胡椒粉，半小勺料酒搅拌均匀 鸡胸肉不想猪肉，本身粘性挺大的，打几圈就上劲了。 2 锅中水烧开后转小火，手抓着馅 从虎口那挤出肉圆，用勺子舀放入锅中，等丸子飘起来就可以捞出来。 4 西红柿切成小丁丁，在锅里炒出汁后，添水烧开，下丸子，尝尝味道再加少许盐 、香油调味就可以啦！ 这道菜是跟君之学的，最简单的调料，几分钟的烹饪，吃到的也菌菇和蔬菜鲜美的原味，可以搭配煎蛋、培根食用，味道更佳！ 食材是非常灵活的。 鲜香菇  海鲜菇，杏鲍菇，金针菇 口蘑 都可以，随你喜欢随便挑。 配点大蒜提箱。夏天我喜欢再煎点秋葵。 调料只需要 现磨黑胡椒粉，盐，油 1 金针菇海鲜菇去根，其他菇类，土豆胡萝卜切片，秋葵切小段，红椒切块，大蒜剥皮保留整瓣平拍一下，不用切碎。 2 所有菜放在一个大碗里，撒上现磨黑胡椒粉，盐，油，用手抓匀。 3 电饼铛上下火预热，鲜蔬均匀的铺在电饼铛烤盘里（电饼铛里不用再倒油）盖上盖子，烙5分钟左右就可以啦。 也可以用平底锅，用刷子稍微的擦点油，大概需要10分钟左右，记得中途要翻面。 1 虾仁里加一勺料酒腌制10分钟。嫩豆腐焯水后切片， 调个酱汁：5勺水，2勺生抽，半勺老抽，一勺蚝油，一点盐， 最好是买鲜虾，用虾头和虾壳做炒虾油，更香！ 2 锅里放一点油，放虾头虾壳炒出红油，捞出后，爆香葱姜蒜，加入酱汁，煮沸后下豆腐煮10分钟左右，再下虾仁煮熟，大火收汁就可以啦~ 篇幅有限，实在放不下更多，为了方便知友们保存，我特意整理成pdf，目前更新的有123个，就算挑食也能够1个月不重复的。 大家可以去我个人订阅号 ：豆蔻食记上了，发送：【减肥餐】 即可领取~ 以及我的其他回答： 低卡茶冻撞奶，夏日必备！ 获得50K赞同的快手鸡汤，只要2个小鸡腿就能搞定！（内附详细鸡腿脱骨图解） 获得45K赞同的玉米汁，超好喝！ 获得20K赞同的周黑鸭教程，无数知友已成功~ 获得10K赞同的懒人做法大全！ 晶莹剔透的猪皮冻，来试试啊！ 获得10K的万能饺子馅搭配公式！ 白菜不为人知的鲜，看我怎么炒出来！ 只要15分钟就有完成的啫啫排骨： 获得40K赞同的鸡蛋大作战： 获得8.9K赞同的吃鸡大作战！ 蒜蓉粉丝虾煲，两种做法，一个比一个香！ 我在家这么做早餐： 生啫的排骨，可是比红烧的好吃的多！↓ ↓ ↓ 获得26K赞同好吃的减肥餐系列！ 外酥里嫩的培根蔬菜饼！十分钟就完成啦~  修改  最后祝点赞你一夜暴富，咋吃都不胖！ 可以的话，关注我呀~