运动流汗特别多，怎样才能「有效补水」？
我有个好朋友，是健身重度上瘾者。  疫情期间在家关了两个月，体重没有增加多少，想撸铁的欲望快撑破胸膛了。 前几天他在的那家健身房解禁，欢天喜地去打卡。回来后给我打了个电话，（这年头打电话解决的都是大事情）。   他说他对于健身时怎么喝水很迷茫。  在国外留学时，大家会带一个超级大瓶的矿泉水，或者带一个装满水的大水杯。 这次他去健身，发现健身房安装了纯水机，旁边贴了个字条“水，还是纯净的好。”     “欧洲人都不喝纯净水的，为什么现在我们这里提倡喝纯水？而且是越纯净越好？”  “运动时到底应该喝什么水？”  还有，“疫情期间，可以公用一台纯水机吗？真的卫生吗？”  …….   为了帮助好友正确地撸铁，oh 不对，正确地喝水，我答应他，专门写一篇文章，仔细说说，运动健身时应该怎么喝水。   首先， 普及一个常识，运动时需要补水。 运动时要喝水，这个很多人都知道。但，为什么呢？    运动过程中，人体会消耗大量的能量，丢失体液和矿物质，导致不可避免的疲劳。  为了缓解疲劳，人们会停止运动。这个时候，除了休息，还需要补回身体的损耗，这些东西包括包括液体（fluid）和电解质。 在不同的年龄阶段，体液占身体的比重不一样。婴幼儿约占70—80%，成年男性60-70%，成年女性50-60%，老年人约45%左右。 男人身体里的水量比女人多，是的，男人才是水做的。    热爱运动的男人们尤其要注意补水。    第一个问题， 健身时应该补充多少水呢？  有观察显示（1），竞技运动员全身汗液排出可以超过每小时2L，短期内可以达到每小时3L-4L。 2003年波士顿马拉松比赛之前，美国田径协会公布了一项对长跑运动员的补液指南，建议运动员以100%的流失量来补充水量，目的是为了减少低钠血症的发生。   《安全饮用水与科学饮水》一书中也明确指出：  在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分。       第二个问题， 健身时应当喝什么？  知乎上有个健身爱好者讲了一个笑话儿。  问：一个健身的人在沙漠里走了三天没喝水，这个时候你给他递了一瓶饮料，他第一件事做得是啥？  答：看营养成分表。     这个笑话儿让我们看到健身爱好者的自律。保持健康，除了积极的运动，喝水也很关键。  上面我们分析了，运动时，除了丢失水分，人体还会损失电解质。 电解质主要是矿物质，包括钠，钾，钙，镁，氯，重碳酸根，硫酸根等。    损失了什么就补充什么。  回到朋友提的那个问题，运动时能不能喝纯水？其实这个问题问的是，纯水能不能补充电解质？ 纯水可以补充水分，但不能补充电解质，因为纯水中不含有矿物质。这样的水并不适合运动时饮用。    更为严重的是，纯水还会加速身体脱水，损失更多的电解质。  WHO在发表的论文集（2）里记载了这样一个持续一年的动物实验。  实验结果表明，饮用纯水会导致两个后果： 第一，饮水量增加，尿量增加，细胞外液量增加，血清钠、氯离子等排泄增加，综合导致身体的整体负平衡。 也就是说喝纯水不仅不会解渴，会越喝越渴。还会导致尿量增加。不仅没有补充电解质，还导致电解质进一步流失。 第二，同样饮食标准下，喝纯水的老鼠，骨骼骨化减少。 骨骼骨化减少，对与健身爱好者来说可不是什么好事情。平时就要注意从水中获取钙镁离子。    人体实验结果，与动物实验结果一致。 研究者在给WHO的报告中评估了人体实验结果，发现，长期饮用纯水，会有三个显著影响。   喝纯水不仅不能帮助身体恢复电解质平衡状态，还会增加这些物质的流失。    德国营养学会关于纯水的影响，得到了相似的结论（3）。并警告公众不要饮用纯水。 学会在在立场文件中解释道： 1、体液中含有特定浓度的电解质（例如钾和钠），浓度由身体控制。 2、钠使得水被肠道上皮细胞吸收。当摄入纯水时，肠道必须先从身体储备中调出电解质，加入到水中。 3、身体是不会排出“纯”水的，排出的体液中往往含有各种盐类，因此身体必须吸纳充足的电解质。摄入纯水会稀释体内的电解质。 4、区室间不充足的身体水分再分配则可能损害重要器官的功能。最初的症状包括疲劳、虚弱和头痛；更严重症状时肌肉痉挛和心脏受损。    2019年德国年人均饮用矿泉水170升左右，全球第二 目前，全球已有大量的研究证据证明，纯水不适合人体长期大量饮用。 那么不喝纯水，应当喝什么水呢？ 结合运动营养学的指引，运动时应当饮用富含微量元素和矿物质的天然水或天然矿泉水。 一方面快速补充体液，帮助身体回归水合状态；另一方面补充电解质，保障身体的正常运转。   自律的运动员会选择天然矿泉水作为日常的唯一饮料。 2018年，C罗因“逃税案”出席法庭，期间口渴，法庭工作人员递给他一瓶可乐，C罗拒绝饮用“我只喝矿泉水。” 后来在媒体采访中，记者问到这件事，他再次强调“除了矿泉水，我不喝其他饮料。” 确实，优质的矿泉水取自自然，富含微量元素和矿物质，不含糖，没有热量，是运动员的最佳队友。   也有朋友问，那么，功能性饮料与矿泉水相比，哪个更适合运动中饮用呢？ 国际运动营养协会的建议（4）是，水适用于运动前、运动中和运动后三个阶段来补充体液。运动饮料可以更好地帮助人体进行超过1个小时的剧烈运动。   “剧烈运动后适宜饮用含糖量3%-6%、钠盐含量0.2%-0.3%的溶液。” 国际运动营养协会建议，如果要进行1个小时以上的剧烈运动，运动后要饮用浓度适宜的运动饮料。     运动时，饮水不当会发生一些严重的问题。  脱水（dehydration）也叫体液容积缺失（fluid volume deficit; FVD）。体液损失5%左右是轻度脱水，5-15%是中度脱水，大于15%是重度缺水。 有人说，我又没有测量工具，怎么知道自己是否脱水？还有人说，口渴不就是缺水？我渴了就去喝水。   当身体发出“口渴”的信号，说明身体已经严重缺水了。 口渴是下丘脑的口渴中枢（thirst center）发出的指令。但是随着年龄的增长，口渴中枢越来越不灵敏，常常会发错指令，比如“渴了”，到大脑那里变成了“饿了”。 有时候，健身后，身体处于脱水状态（dehydration），但我们特别想吃东西，就是这个原因。     图片来自instagram instagram上有一个话题叫做hydrate yourself（让身体不再饥渴！）上面这张图是其中一个推文，它告诉我们两个讯息。 第一，身体的一些重要部位缺了水不行。比如关节，含水量83%，一旦身体脱水还强行运动，很有可能会造成关节损伤。 第二，当我们身体缺水，渴了，尿液变黄了，身体非常疲惫，嘴唇干燥，头疼，这些都是警告信号，运动时尤其要注意。    一方面，长时间运动后“牛饮”补水，容易造成水中毒。    口渴不急饮，是老祖宗传下来的一个教训。 道理是这样的。  如果一次性喝的水太多，胃液被冲淡，降低了胃酸的杀菌作用，会破坏消化功能。健身人群长期低脂低热量饮食，保持良好的胃肠功能对健身大有裨益。 各地举办马拉松赛事时，会提醒参赛选手注意，不要一次性过量饮水，因为 狂饮后，出汗增加，排尿增加，身体内的电解质也可能会进一步损失，从而引起痉挛，增加心脏的压力。    剧烈运动后的开怀畅饮，是绝对不可行的。 一高频，二主动，三低量 。 频次要高。运动时每10分钟补充一次水分。    主动喝水。  不要等到渴了再喝水，运动前1-1.5小时，补充适量的水分。  另外，还要养成全天主动饮水的好习惯，即晨起一杯水，睡前一杯水，一天喝够8杯水。    美国一家公司发明的喝水习惯养成杯 让身体长时间保持在良好的水合状态，健身会事半功倍。  喝水时要讲究“细水长流”，小口细抿。  喝水速度要慢，次数要多。    最后，总结一下运动时喝水的正确姿势。 01 运动时不要喝纯水，尽量选择富含微量元素和矿物质的天然水或天然矿泉水。 02 运动时喝水要记住三个关键词“高频、主动、低量”。 03 要保持身体的水合状态，要养成主动喝水的习惯，每天喝够八杯水。    另外，关于疫情期间是否使用公共饮水机的问题，我的建议是不要。  饮水机的接水口是易感染区域，消毒处理也不方便；公共的水杯一般会进行消毒处理，但健身房人多嘈杂，会出现处理不及时，或乱放水杯的情况。  病毒凶猛，特殊时期，大家要么自备水杯，要么带瓶装矿泉水，更为稳妥。  瓶装水还有个好处是，可以帮助我们计算喝水量。像市面上的农夫山泉红瓶，550ml一瓶，一天喝4瓶左右，视运动量，适当增减。   参考资料： 1、蔡祖根，丁震，《科学饮用水与科学饮水》，南京大学出版社，2010年 2、WHO, Nutrients in Drinking Water, 2003 3、Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Drink distilled water? (In German.) Med Mo Pharm1993; 16: 146. 4、William O Roberts MD, MS，Fluid replacement for sports safety and performance，International SportMed Journal，2012 5、Frantisek Kozisek，“HEALTH RISKS FROM DRINKING DEMINERALISED WATER”,2003 6、Ingegerd Rosborg, Drinking Water Minerals and Mineral Balance: Importance, Health Significance, Safety Precautions, Springer International Publishing Switzerland 2015.