哪些事情能帮助父母延缓认知能力的退化？
认真答一波，即使科学进步到今天，依然还有辣莫多人觉得认知能力退化是不可逆转的吗？ 讲真，中国正在跑步进入老龄化，老年人的认知退化已经从暗流，演变成了泥石流。遗憾的是，我国中老年人几乎绕过了所有能延缓认知退化的途径，毅然决然地走向沙发土豆的不归路，最后只剩下“广场舞”这最后的救命稻草，可惜噪音是致命伤。 你的父母经常会向你抱怨，他们的记忆力下降得很快，做事没有以前利索了，遇到一些新玩意会觉得不知所措，这些都是认知退化的表现。
在心理学领域，我们在谈认知能力的时候，其实在谈：记忆能力、加工速度、推理能力。 而认知退化则是以上三者的测试成绩稳步下降，这很大程度上归因于大脑的老化萎缩。诚然，大脑随着年龄的增长，会有一定程度的萎缩，但大脑萎缩与认知退化并不是绝对的因果关系。终南山院士和谢四哥同为1936年生人，一个坚持坐诊，一个坚持泡妞，你觉得他们老吗？ 很明显，他们并不符合我们对于老年人的日常判断。可为什么大多数老年人却表现得如此沧桑呢？ 我们不妨仔细观察一下父母的退休生活，一般情况下，他们的睡得不多，日常除了买菜做饭，其他时间就是看电视，晒太阳，遛猫遛狗遛孙子，他们的生活没有任何挑战，如果愿意的话，甚至一杯茶，几个老友一盘棋就能打发一天。你如果憧憬这样的生活，那么我有理由相信，几十年后的你会以相同的速度进入认知退化的快车道！ 人生是自己的，选择什么样的生活都有自己的道理，但正是因为人们的选择不同，才造就了不同的价值，爱折腾的乔布斯永远比不爱折腾的库克价值更高。 大脑这个器官太复杂，太精密了，脑重只占体重的2%，但能量耗损却占了25%。突然有一天，你退休了，清闲了。随着而来的新陈代谢减慢，会导致你吃得更少更素，你摄取的能量严重不足，那么大脑功能就会成为阉割的首选，因为它太费电啊。 要想对抗认知退化，唯一的办法就是尽力维持大脑的高速运转，业内叫增强大脑的可塑性（大脑通过皮层的功能和结构的变化来学习）。因为，对于大脑来说，最基本的定律就是用进废退。但这必然和老年人颐养天年的意愿背道而驰，他们对抗衰老的战役注定艰苦，因为要做的太多，他们必须很努力，很坚决！ 一、努力保持每晚固定时段睡眠 随着年龄的增长，老年人所需睡眠时间会减少到6-7个小时。但是，老年人睡眠质量普遍都不好，他们经常晚上睡不着，白天打盹，甚至睡得比晚上还多，这就造成了日夜颠倒。最新的睡眠研究测试了26个20-39岁的成年人，半数白天睡觉，半数晚上睡觉，结果发现两组被试在白天都会心率升高，而一般来说睡眠状态的心率应该是较慢的，白天睡觉并不能达到身体休息的目的，不仅如此，这种睡眠方式还有诱发心脏病的风险。之前的研究也证明，固定时间，固定时段的睡眠能使大脑功能恢复的更快，就是这个道理。 二、必须维持全营养摄入 首先，必须要吃早饭，多伦多大学的研究揭示吃早饭能迅速拉升葡萄糖的水平，这对大脑的功能至关重要。其次，吃更多水果和蔬菜，有研究显示65岁以上的老年人摄入大量胡萝卜素和维生素c能促进大脑功能。此外，肉、鱼、坚果在内的富含蛋白质和维生素E的食物，这些能显著改善记忆。如果父母太过养生，觉得肉不能吃，转基因不能吃，反季菜不能吃，那么最后他们会悲催地发现能吃的寥寥无几。可人类是杂食动物啊，一天摄入7种食物，每星期总计摄入25种以上的食物才能做到膳食平衡。大脑最基本的供氧不足，必然导致功能不全。 三、每天都要做有氧运动，最好健身 美国国父托马斯·杰斐逊曾说“a strong body makes the mind strong” 杰克·拉兰纳生于1914年，被誉为美国健身教父，他90多岁的时候头脑灵活得超出了常理，据说在他去世前三年，还在做硬拉训练，他最常说的话是“我现在死不起，那样会破坏我的形象”。 最近有些新研究证明轻微的认知衰退也是可以解决的。实验招募30名被试，每天坚持锻炼30分钟，持续6个月，控制组每天花相同的时间做拉伸，开始前先测试两个认知功能，六个月后重复测试。然后，你会看到在六个月的时间里，没有做有氧运动的控制组会保持认知功能下降，他们在认知测试中的正确率更低，而参加有氧运动的实验组发生了戏剧性的变化，实验者本来只预测认知功能衰退会延缓，但结果却出现了反转，他们的认知功能不降反升。 这些功能提升伴随着大脑活动的改变，前额叶和颞叶灰质容量增加，使大脑皮层步入了更高效的神经系统。这个实验还能说明一个重要事实，认知退化和大脑萎缩并非不可逆转。 四、要保持一定强度的认知训练 ACTIVE项目是第一个研究认知训练有效提升老年人认知功能（还记得上文提到的认知功能吗？记忆能力、加工速度、推理能力）的大型项目，该项目针对这三种认知功能进行长期增强训练。2002年到2006年长达5年的时间里，以5-6周内10次长达60-75分钟的增强训练为一个阶段，结果揭示了认知训练对于大脑功能的促进作用。最重要的是，这些针对性训练没任何神秘之处，都简单至极。 记忆训练，练习如何将一组词汇进行分类，或者构成有意义的句子，形成视觉图片以及运用联想来回忆词汇与段落，小学水平。 推理训练，重点是解决问题的能力，这些问题包括识别模式规律，理解旅行攻略，以及抽象推理任务，比如 加工速度训练，主要是快速视觉搜索技能和识别定位视觉信息的训练，包括分配注意任务。这也是有些答案提到的电子游戏对于认知功能的改善研究。但是，是否能改善取决于训练的难度，天天爱消除的难度是绝对达不到的。 最简单有效的方法是像发展事业一样学习一项新技能，很多老头老太太甫一退休就拿起单反拍来拍去，这只能算爱好，要想有一定强度，请参照职业摄影师的成长之路。另外，非常重要的是，宁愿给老人家买最贵最稳定的智能机，也不要买老人机，智能机虽然学起来难，但等他们入门后，会给你意想不到的惊喜，这是经验之谈。 有些人觉得麻烦，问有没有只训练一个项目，同时改善三种功能的？比如下象棋。我想说，你的愿望很好，但是方向错了，下象棋是一种推理活动，有人研究推理活动的作用时，发现这种训练只对推理活动有较大的提升，而对其他认知能力的提升不大。 我说方向错了，是因为的确存在一种活动是能同时改善三种认知能力的，下面隆重推荐我国瑰宝——太极拳。 首先，太极是一种有氧运动，代谢当量是1.5-4之间，类似于快步走，神经生物学研究证明，有氧运动能刺激脑源性神经营养因子的分泌增多，使大脑维持更高水平的可塑性。 第二，太极能提高人的敏捷性，太极影响认知功能的途径恰好是有氧运动对神经回路的改变。有研究显示有氧运动和健身与执行功能有关，这种训练能提高机体控制能力和感知速度。 第三，打太极需要学习和记忆新技能和运动模式，而关于舞蹈，音乐的神经生物学研究都显示出认知功能的提升和神经机制的改变。 第四，太极拳不同于其他的拳种，它有时需要持续地集中注意，有时又需要变化，进行多任务切换，这能帮助训练工作记忆，认知灵活性。研究发现长时间练习太极的人拥有更好的手眼协调能力。 第五，练习太极能够有效减少与压力相关的激素分泌，降低焦虑和抑郁情绪的发生率。 最后，太极就像搓麻将，拳友有大量的时间交流心得，体会拳技，这与认知功能的提升也是息息相关的。 终于可以喊出那句憋了许久的台词，太极，中老年人的福音！ PS：是不是只有老年人才需要坚持上述训练？ 神经退行性疾病专家Dale Bredesen博士曾说“每个人或多或少都会听说一些抗癌胜利者，但是没有人能从阿尔兹海默症手下逃生”。坏消息是，痴呆并不是Alzheimer’s的专利，有生活方式相关风险的血管疾病都有可能伴随痴呆风险，即高血压，不管年轻还是年老。如果不幸患病，除了日常用药，你还需要更努力地训练，只有这样才能尽可能延长自己的有效生命（没有任何记忆和意识，躺在病床上，等待死亡的生命不是有效生命）。