女生如何健身练出好身材？
之前陆陆续续总有人邀请我回答这个问题，我也始终关注着这个问题，一直没动笔写的原因是，减脂是一个太大的话题，它难就难在涉及的点太多了，很难确切地说哪一点最关键。而且人体的复杂程度也太高，每个人的自身情况都不一样，不可能有一个完全标准的答案。 这么长时间读了这么多大V的回答，我又觉得没有一个人真正说到点上。对于有一定生理学基础的人来说，减脂其实是一个老生常谈的话题，没有什么特别的东西。楼上各位前辈的答案中，也有人详细解释了能量代谢的原理。关于运动和饮食的方案，网上一找一大堆，普及度已经非常高了。 但是，我们需要思考的是——网上这么多靠谱的方案，怎么练怎么吃都说一万遍了，代谢原理又那么清晰，科普者不厌其烦地强调那些所谓“关键点”，为什么减肥成功的人永远都是少数？ 原因在于，对于真正要减肥的人来说，很多方法，根本是无法坚持甚至是无法开始的。 减肥的难点正在于它的多维度，它涉及到生活的方方面面，还关乎我们的心理状态等因素，这不是一个单线的事情。很多专业人士并没有当过胖子，没有真正减过肥，不了解减肥过程中会实际遇到什么，比如我的很多健身教练同行，他们自小身材就不错，带人减肥时候自然无法理解减肥人群，只是想当然地认为学生“执行不到位”、“意志力不行”；而那些真正减肥成功的人，又只热衷于爆照，最多从个人层面分享一下经验，无法从专业角度阐释并将之推及大众。 所有让人无法坚持的方法都不是好方法。要想解决减肥问题，首先要真正理解减肥人群，理解减肥人群实际的生活状态以及可能面对的现实问题。减肥是一件长远的事，但现实中总有各种事情阻挠这个进程，诸如欲望、应酬、平台期、心理波动……它们都会打乱减肥进程的稳定性，那么到底应该如何应对它们，不让自己陷入“停止又重来”的漩涡，这就是减肥的关键点！ 用一句话概括来说就是：生活上保持平稳，运动上持续进阶。 --- 我先从作息、饮食和心态三方面来解释“生活上保持平稳”这半句—— 当代年轻人的作息普遍都不规律，工作学习压力大，熬夜、睡懒觉几乎是常态，很难调整，而且大家都不太在乎这件事。但是，如果想顺利减肥的话，保证充足睡眠是一个必要条件，睡眠规律了，身体内环境、激素分泌、能量代谢等方面才能稳定，这是我们减肥之路上要扫清的第一个障碍。我们要在开始减肥的最初，学会更好地安排我们的时间，一点点调整，尽可能地保持。 饮食可以说是减肥过程中最最核心的一个问题。首先要强调的是，我们绝对不能节食，通过节食强行控制热量摄入，确实会瘦，但这会伤害我们的基础代谢，让我们身体进入所谓的“饥荒模式”，当你恢复正常饮食时，身体会倾向于保存更多脂肪，其结果就是迅速反弹，这是千百万年来留存在于人类基因中的自我保护机制。节食更严重后果的就是营养不良、不来大姨妈、掉头发等悲惨状况（类似闹饥荒时候人的状态）。 至于具体应该怎么吃，楼上各位说得已经足够清楚了。我总结的一句话就是——在保证营养均衡的前提下，保证蛋白质摄入（瘦肉鸡蛋牛奶豆制品），降低脂肪摄入（肉蛋奶中含有的脂肪就够了），选择低GI的碳水化合物（粗粮谷物代替精细米面），杜绝糖类添加剂（看见白砂糖扔掉）、少油盐（口味清淡远离油炸）。 上边一句话基本上概括出了我们的饮食范围，你需要每天花更多的心思在你的饮食上，让自己吃得更好。 我是反对给出具体食谱的，因为在饮食上大家总能遇到各种各样的情况，比如学生党无法做饭，上班族总有应酬……我告诉你的内容越具体，把你限定得越狭窄，实际上你自己就越难完成。 如果你非按某套食谱吃饭，突然某一顿饭因为特殊情况没有按要求吃，你可能就把自己过去一段时间的坚持全部推翻，自暴自弃一段时间后又重新开始，这是多数人都遇到过的情况。也有很多人过于严苛地计算热量，限制饮食，患上暴食症、厌食症等进食障碍问题，这些案例已经不是少数。 而画出一个大的范围，知道一个饮食方向，你自己就会根据当下的实际情况作出最优选择。这个思路可以参照我之前给学生党写的一篇文章：学生健身减肥有什么有效计划？ - 冉苒的回答 - 知乎 压力是减肥路上最大的绊脚石，大家都听说过“压力胖”这个词，这是有科学依据的，因为压力会影响皮质醇的分泌，皮质醇这种激素对脂肪代谢的影响非常明显。 我们的压力来自于哪呢？一部分是外界给你的压力，也就是家庭、工作、学习等社会生活中的压力；另一部分是减肥本身给你的压力。 面对外界压力，我们要学会坦然面对，给自己减压，同时找到纾解心情的出口，比如运动。这里主要说说减肥本身给人带来的压力。 为什么减肥本身会给大家带来压力？因为当你面对一个长线的事，却总是期待短线能看到结果，这样必然会有压力。你会焦虑、会自我怀疑，会放弃又重来，根本在于你对“短时间见效”这个预估就是错误的！ 另外，如果你的作息、饮食出现了问题，也会给你的心态带来影响。你某天加班没睡好，哪天同事过生日吃了蛋糕，吃完之后你会有很强的负罪心理，这都是压力的来源，它让你怀疑自己，不想继续。 其实对于减肥来说，你一顿吃不好，这是很正常的。但是大家并没有把这个考虑在内，大家都持一种直线思维，认为我就这样一直坚持下去，我就能达到目标，有一点做不好我就完蛋了。但现实中有太多不可避免的意外情况，我们不能让这些意外打乱我们的整体节奏。 所以，解决它的方法就是对事情本身进行一个全面的认识和预估。你要把各种意外情况都考虑在内。当你有某次没吃好某天没锻炼的时候，要坦然面对，不要纠结，原谅自己，然后及时调整回来就好了。 这看似和我说的“生活上平稳”是矛盾的，吃不好睡不好本身就是不平稳。但是你要知道，生活要有一个整体观，减肥是一个长线过程，一次两次不会影响全部。“平稳”的定义就是：当你遇到问题时，你能宠辱不惊地回到原来的轨道，而不是掉到坑里出不来，形成“破窗效应”。只有这样，你才能逐渐养成习惯，学会化解意外情况，最终把整件事真正“平稳”地完成！ --- 下面介绍一下“运动上持续进阶”这半句话—— 其实，不管是跑步游泳等有氧运动、还是力量训练、还是HIIT，都可以让人瘦，他们都有自己的能量供给机制，和脂肪都息息相关。我个人更推崇综合性的训练计划，给人全面的提高。 但是，现实问题在于，减肥人群绝大多数都没什么运动基础，力量训练不会，能力跟不上做HIIT也根本算不上HIIT，所以只能选择效率相对较低的跑步。 当然很多人确实通过跑步瘦了下来，但是更多的人遇到了平台期。 为什么跑步减肥经常遇到平台期呢？因为我们人体有一种非常强大的能力——适应性。慢跑本身是一种低强度有氧，稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。这就是平台期到来的原因。 同理，如果你随便找一个训练计划，比如你以为的HIIT计划，网上各种健身操，以及万年不变的力量训练计划，都会遇到这个问题。身体的适应性是超级强大的，你发现某个运动方法，觉得自己能练，就一直这么练，基本上都会本身体适应，进而效果尽失。 所以，运动的本质在于——进阶。你可以让自己跑得更快，可以让自己负重更高，也可以锻炼自己的心率，把中高强度有氧做成真正的HIIT。同时综合各种运动方案，让自己挑战新的适应性，同时这也让训练更有乐趣，更易于坚持。 当然，进阶就意味着提前打牢基础，你需要在每一个环节里不断学习。对于减肥人群来说，很多人最开始都是什么都不会，盲目进阶只能带来损伤的风险，所以训练上必须有一个学习的过程。如今网络这么开放，只要有心钻研，不花钱也会收获很多东西。这些都可以成为你进阶的基础。 关于进阶的过程，我曾经用一个“减脂金字塔”模型来概括，大家可以去看这篇文章：如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎 越练越好，持续进阶，是打破适应性、突破平台期的必经之路。 --- 为什么说减肥是一个长线的事？不仅仅是说这个过程持续的时间长，而是说它非常系统，你需要做好很多准备，生活上、心理上、训练上，你需要学很多东西，同时也要把它落实。 看起来，减肥只是“热量差这件小事”，但这个不等式两边，全都是天平无法计算的东西。 很多人减肥，越减肥越焦虑，越减肥越脆弱，因为他没有提前做好这些准备，只是为了一个外在的形象或者别人的眼光而苛刻地要求自己。 如果你能提前做好准备，从现实角度出发去完成这件事，减肥给你的回馈绝对不仅仅限于一个美好的身材——一个真正减肥成功的人，他会是宠辱不惊的。他想做一件事情时，会考虑得非常全面，内心也会非常强大。同时他还会拥有好几个神技能：1.训练水平高，对于各种训练体系都很了解；2厨艺好会做饭；3.知识水平高，了解生理学营养学等知识；4.懂得平衡个人生活和外界事务。 后来我的转行做教练，也和我减肥成功后的上述体会有关。 我经常跟我的学生说：“减肥是一场心理建设和生活方式的优化”。不要让减肥成为你生命中的压力，你有可能体会到不一样的生活状态。当然，完成这些注定很难。如果你还不理解，你就多读几遍这篇文章。