我们怎样获得松弛感？
我们很容易生活在「我应该」的状态之下，比如「我应该考上一个不错的大学」「我应该找到一个门当户对的另一半」「我应该能找到一份既喜欢又高薪的工作」，以上可以算是对具体生活的「应该」。还有一类「我应该」是对于「意义」或「本质」的思考，「我应该过一个怎样的生活」或「我生活的意义和价值应该在于达成某个目标」。 似乎这种「应该」是一种「理所当然」，因为从小接受的教育便是如此，「我们做一件事情之前要设定好目标」并且「要努力朝着既定的目标前进」。 当然有些人能在「我应该」的支配下取得一些不错的结果，但也有相当多的人没办法到达「应许之地」，从而导致与「我应该」相绑定的种种「价值」和「意义」也会不复存在。 萨特和海德格尔在论著中提到的「存在先于本质」可能能够帮助理解，「我应该」是一种「想象中的本质」或者「虚幻的本质」，但「本质」在具体的「行动」和「实践」之前是尚未可知的，「本质」恐怕只有在「去做」「去创造」之后才能具体的展现出来，人们才能感知到「标准在什么地方」。 行动之前我们可能会朝着一个「我应该」的目的去努力，但最终「实践」和「行动」后所达到的「目的」往往已经发生了形变。比如高考时我坚定地认为自己不会学医，后来阴差阳错学了医，并且从事了精神科，这个最终的「目的」可能距离当时的「我应该」非常遥远，但只有在回顾的时候，你才能发现「行动」和「实践」在不断地改变原有的目的，并且不断地生出新的「目的」。 那些附着于「我应该」的「意义」和「价值」会不断地瓦解，但是别担心，「行动」和「实践」又会不断地帮助你创造出新的「价值」和「意义」。 所以抱持着「我应该」的状态去生活恐怕不是一件特别明智的事情。 生活中有些人受困于「太在乎他人的看法」，「有时候因为别人的一句话我就会思考良久」「因为一件事情做的不好就反复想着上门找对方去道歉」「甚至感觉到所有人说什么都是在指责自己」。 这种感受「既辛苦」「又内耗」，因为他们常常会把有限的时间和精力花费在上述的思虑中，这就像一台燃油车，油耗挺高，但并没有转换成汽车的动能，却转变成了热能。他们自然想要去寻找原因，结果有部分得出结论——「我得足够强大，才可以不在乎别人」。 确实有人在这种信念的支配下，能够「奋发图强」，甚至完成所谓的「阶级跃迁」，当他们再回顾曾经在意的人和想法时，会轻描淡写地说「那都是以前，现在早就不在乎了」。但还有相当多的人无法取得这种「世俗意义上的成功」，反而「越努力越自责」。 强大与「在不在乎别人」没有必然的因果联系，这个描述会让人感觉到「只有自己先强大了，才能不去在乎他人的看法」，如果一个命题成立，那么它的逆否命题也是成立的「我之所以还在乎他人看法，就是因为自己不强大」，这样可能会增加自责和自我攻击，也容易把自己逼到「成功学」的陷阱里。 那些真正能做到「不在乎别人看法」的人，有时候并不是看起来很「强大」的人，反而是有勇气「暴露脆弱」的人，「脆弱」并非只是缺点，有很多的改变和成长是恰恰是「脆弱」给你提供了契机，比如当一个人展现「脆弱面」的时候，他可能就开始链接到这个世界，他就有了「被看到」的体验，新的感受也就伴随而来了。当然展现「脆弱」的过程需要找到一个被接纳和理解的环境。 今年听过的最有力量的一句话「有时候负面情绪是正常人在非正常环境下的正常反应」。 我做精神科医生，经常遇到人们带着「精神疾病」或「心理问题」来门诊，他们可能会因此而产生「病耻感」，因为这就相当于在说他们的情绪调节能力、认知功能、社会功能等方面出了问题，甚至是对「自我」的否认。出了问题就得解决问题，严重的需要住院治疗，一般的需要服用精神科药物或给予心理治疗。 但事实上很多「患者」来到门诊仅仅是因为「他们最近的生活压力变大了」，他们可能遭遇了不公正的事情，比如被领导差别对待；也可能是运气很差，在股市上赔了不少；还可能是遭遇了中年危机，他们无法在事业、感情、家庭上维持平衡。所以就导致了各种各样的症状，比如情绪低落、心烦意乱、反复担心等等。 我们习惯于从「自身」找问题，因为从小接受的教育便是如此，「遇事反求诸己」「正人先正己」，有时候跟别人倾诉后，常常得到的反馈是「你先从自己身上找找原因」「别人都能克服，你怎么就不行」。似乎一丁点耳客观原因都是不被允许的。 这就像吹一个气球，当超过它自身的耐受度，气球就会爆掉。如果我们不断给你身上施加压力或者增加复杂度（complexity），你就会在某个无助的时刻崩溃掉，你可能会被诊断上某种精神疾病，也可能因此而出现各种负面情绪或是出现物质滥用。通常人们被重挫几次后就会习惯性地崩溃或变得脆弱。 我们很少去思考「如何减轻外部的压力」，而是常常探索「怎样把气球的忍耐度变得更强」。 刚毕业的时候，我总想着要多做点事情，临床工作要做好，科研也不能落下，还得兼顾教学，仿佛每天都要做不同的事情，才算是不虚度。 我对「保持常态」充满了恐惧，那个时候如果让我安于现状，比如只是做好临床工作，管理好病人、好好出门诊，我的内心就会觉得这充满了「懈怠」，甚至如果亲戚朋友询问的时候，我都没办法给出一个令对方、令自己满意的答案：「如果我大大方方承认了我没有什么大的志向，只想安安稳稳做好一个精神科大夫，并且表现出对科研和教学并不感兴趣的状态后，我就会控制不住地担心这会让某些人失望。」 看到李松蔚老师的文章中说到：我们常常陷入这样的误区，看不到「保持常态」的力量。因为身边总是充斥着这样的声音「学如逆水行舟，不进则退」「千万不要温水煮青蛙」或者「人们待在舒适圈里就是不求上进」。 这是没道理的指控。保持常态又不是什么都不做，保持常态同样可以创造价值。过去3年，我们经历了很多的大事，楼下的饭馆因为疫情的原因关闭了不少，每次走进常去的那家面馆，都会感慨「这家店还开着，真好！」他们还能全须全尾的保留下来，想必是付出了超出想象的代价。这些代价并非为了让人们看到惊天动地的变化，只是为了维持一些不变的常态。 我们实在不必把「非要做出改变」当成信条，职员没有升职，但仍旧在上班；门口的小卖店没有扩店，还是维持原有的店面；我没有在科研、教学上做出成绩，但还能按时出门诊，接触患者。 想想这些状态就足以让人心安了。 心理治疗中比较强调接纳自我，比如「森田疗法」说的顺其自然，「正念」当中要求不加评判地观察自己的念头，「认知行为治疗」中来访者面对情绪问题时，先允许他们存在，然后通过分析和调整认知模式来间接调节情绪。 听起来蛮有道理，可不少患者反馈做起来有很大的阻力。比如什么叫顺其自然呢？是允许抑郁、焦虑和强迫情绪的出现么？虽然努努力也能做得到，但实在是有些痛苦。还有些来访在做正念呼吸训练时，心中不停地跟自己强调不要评判，可内心有个声音似乎在抗议：凭什么不让我评判，明明这个事情让我难受，为何我连评判的资格都没有？ 但治疗师强调了自我接纳是重要的，所以我接纳不了的话就是我自己的问题，要么是方法不对，要么是能力不足。这么想的一个结果就是旧的问题没解决，然后又产生了新的困扰。 因此「接纳自我」是个听着很好，但操作起来并不容易的建议。这里可以采用「悖论干预」的策略，也就是允许自己出现不接纳，当你无法做到顺其自然，或是在「正念」中无法理解什么叫不加评判的觉察，那就不必非要把「自我接纳」当成是标准，允许自己「不接纳」也是接纳的一部分。 「自我接纳」不是要做出改变，恰恰相反，它是「维持不变」。 一个来访者觉得自己最近很颓废，周末计划好了要看书、刷纪录片，增长新的技能，但现实是几乎什么都没做，躺下床上不停地刷手机、打游戏，因此Ta很自责，“为何计划总是做不到，但我仍然乐此不疲要列出计划呢？”。我并没有想办法让Ta变得更勤奋、更有行动力。而是试图梳理了一下做计划的好处，做计划本身是不困难的，难的是真正去行动。但是根据目的论，一个人只把计划列出来就能维持“上进”的状态，而且不必付出真正的实践，这自然会变成维持列计划的动力。 这样我想到两件自己身上发生的类似的事情。 一件是小时候我跟爸妈住在市里，有时周末会回奶奶家，我有个习惯——总是大包小包把能带的书本都带上，即便每次我只能完成其中一部分，但这丝毫不影响我下一次还会这么做。现在想来，这应该是在维护我内心的想法——我是个追求上进的人，这能让我保持良好的心理状态。 相比起我要在现实中把所有的作业都写完来说，只是带上书本，哪怕只完成一部分就能达到我内心的诉求，何乐而不为呢？ 第二件是我不停地买书，书架上至少堆了50本新书，甚至连封皮都没拆掉。总有人劝我：“你先把已经买到的书消化消化”，但这样的劝解无济于事，我在看到有人推荐一本好书时，仍然会不假思索地买下来。这让我产生了一种“优越感”，它能维护我“追求上进”的诉求。 买书总是比真的阅读要轻松太多，我花几十块钱就能得到这种“优越感”，这就是我的动力。 神奇的是，当我用目的论对自身行为进行解读后，我便能保持一份觉察，这份觉察不一定能督促我在行为上发生改变，但至少能减轻内心自责带来的拉扯感。 强迫回忆是一种常见的强迫思维形式，主要特征是控制不住地回忆和思考过去发生的事情，通常是过往的一些“不太好”的经历。比如患者会想起来在幼儿园小学的时候曾经打骂过别人，虽然时隔已久，但回忆来总是会给自己贴上“坏人”的标签，并且无法原谅自己。 还有些强迫思维纠结于道德审判，比如刷朋友圈看到有人“水滴筹”，他们会强迫自己捐款，在别人看来他们是有爱心、有道德的，但在他们自己的认知里，并非心甘情愿地捐钱捐物，而是出于这样的思维——“我如果看到这些信息但选择不捐就是不道德的”，当然也会轻易地给自己贴上“没有爱心”的标签。 按照传统儒家思维，这样的形式很符合“慎独精神”，也就是即便是一个人待着，仍然能用道德、自律的标准来自我要求。这样的人很强，但恐怕并不适用于大多数人。 用弗洛伊德的人格理论来解释，“慎独”是一种超我状态，这是个体在接受文化道德规范的教养中逐渐形成的部分，它遵循完美原则，也就像是大脑中住了个警察，你必须谨言慎行才能符合要求，它不仅审视着你的现在，还会盘问你的过去，后者就是强迫回忆。 但人格的组成还有“本我”，也就是你的各种欲望，饿了想吃、渴了要喝，还有性冲动，它符合唯乐原则，怎么爽怎么来。强迫者往往对“本我”的部分非常抗拒，他们不允许自己表现出丝毫的“享乐”和“放纵”，因为他们习惯于站在超我的立场上进行评判。 但超我和本我都是你的一部分，我并不是要鼓吹享乐主义，但至少可以表现的灵活一些，能够运用自我的力量对超我和本我进行调节，允许不同时间呈现不同的状态。我们不是圣人，何必时刻尊崇“慎独精神”？ 18岁时高考结束面临报志愿的问题，我妈问我怎么选？我说你看着办吧，我也不知道自己喜欢什么，只要不当医生不当老师就行了。后来学医是被调剂过去的，本科五年过得不算快乐，因为对于未来到底要不要当医生其实充满了困惑。可能很多人曾经或者正在经历同样的问题，明明在刚成年的时候并没有接触过不同的专业，毕竟我们无法像谷爱凌一样能在小时候就接触射箭、骑马、滑雪、芭蕾舞等众多项目，然后根据自己的兴趣进行选择。但老师、家长和社会会营造这样一种氛围——高考很重要，你一定要谨慎选择，选错了就会贻误终身。这势必在一定程度上造成心理上的迷茫和焦虑。这个同样适合于考研、找工作、找对象等。有些孩子会听从父母的建议，学习计算机、金融等比较多金的专业；有些人从小就知道自己喜欢什么，他们听从内心的声音选择了文学、艺术或是物理、数学；更多的成绩一般的孩子，家长无法给出适合的引导，自己也不知道应该如何选择，他们只能根据自己的分数，选一个在当时看起来不那么差的专业。前两种情况就一定好过后一种么？并不一定，我见过不少孩子学了计算机和金融但毕业的时候发现自己并不能胜任高强度的工作，也见多一些人在小时候是很有主见的并且能够做出选择，但真的进入了这个行业后才发现跟自己想象的不一样，最终选择放弃。最后一种情况也不一定最差，一些在行业内做的不错的专家学者，他们在谈到最初的选择时有很多机缘巧合的因素，并不是在一开始就那么笃定。当然如果你具备条件能在很小的时候就明确方向和目标，这是很幸运的事情。但是如果你资质平平、父母也没那么有能力帮你做出选择，你在一开始不知道自己的兴趣喜好也是没关系的，你也不必过度焦虑和担心，你可以先试着把手头的事情做好，说不定就能在主干道上找到适合自己的分岔路。许多事，不必执着于一天。 看到两个关于内 卷的很形象的比喻。 一个好比大家在同一剧场看演唱会，突然有个观众不遵守秩序，为了看得更清楚起身观看，这样就影响到后面的人，其他观众一边骂一边也起身观看，这样就形成了恶性循环，大家都知道站起来观看是不道德的，但这时谁都坐不下来了，因为只要你坐下，你一定看不到舞台。 另一个好比大家在早高峰的时候乘坐北京地铁一号线，你家住在五棵松附近，但你发现这一站上车的人特别多，你为了能有个座，就想到一个妙招——往反方向坐一站，到玉泉路上车，但大家也都不傻，也纷纷想到了这个办法，这样玉泉路上车也变得拥挤了。你只好往回多坐两站，甚至坐回到苹果园站（一号线的始发站），大家还是纷纷效仿，你即使从苹果园上车，也还是没座。 人多资源少，内 卷的可能性就会增大。增加剧场的演出次数，加快地铁发车的频率是个解决办法。 但除此之外，我们也需要警惕那个破坏规则的人，就是剧场中第一个起身挡住别人的人和第一个号召大家往反方向多坐一站的人。这些是囚徒困境中微妙平衡的破坏者。职场中有些奉行奋斗主义的人，他们在劳动密集型的岗位上通过增加工作时长提高产出，使其他同事面临末位淘汰的风险。一个人在学术团体中能够努力奋斗，多产出文章成果，自是无可指摘，但如果Ta成天追着你并且告诉你“要努力、要奋斗”，你也需要敬而远之。 2011年来到清华读研，父母自然是非常高兴，但当时母亲大人的一个举动着实让我无法接受，她竟然带着我入学发的手环去打麻将。当时的我看来，这件事有两个坏处，一这就是一种炫耀，会遭人嫉妒恨；二是自己当时比较玻璃心，面对取得的一些成绩，也会下意识地当成是自己走了狗屎运，甚至有点名不副实。回想起来，自己从小就是这样，面对别人的称赞只会说“没有、没有”，或者会解释“这只是运气好而已”。但这并不是谦虚，而是不自信。后来接触心理学，才知道这种状态叫做“低自尊”，“请不要再喜欢我，我不配”是我们内心的独白。工作生活中我们常常想要讨好别人，遇到挫折、压力时，又会一股脑地认定自己愚蠢、无能，面对亲密关系时，不敢主动示爱，因为担心被拒。甚至会觉得自己不配活在这个世上。十年之后的现在，我比以前自信了许多，可以自如地讨论我的成败，谈论自己取得的成绩时不会让人觉得我在炫耀；而说到自己的失败时，也不会使自我价值受到贬低。非要总结起来，有两个重要的因素，一是自我接纳，我反复告诉自己——“你就是芸芸众生里的一份子，不高贵也不低贱。每个人都是不完美的，我有做得好的部分，自然也有做得差的地方，胜不骄败不馁”。二是行动，很多地胡思乱想在行动面前会变得不堪一击，坚持去做对你来说有价值的事情，对我来说就是阅读、写作和做咨询，不用理会别人怎么看，坚持行动是维护自尊的最有效的方式。如果我的母亲还是会很自豪地跟别人讲“我儿子是清华毕业的”，我不再会去阻拦她，我会替她开心。当然带着手环打麻将的事也没再发生过。