体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？
更多运动康复知识关注专栏 最近好多人又问我对于腰腹部力量过弱腰椎不稳，腰椎不好的人如何进行训练，其实这其中有很多的动作，但是这篇是基础动作，掌握好这几个动作就已经非常不错了，大家多练练，后期就会出一些更加详细的训练动作 训练动作的要领就是，呼吸、控制、核心稳定 如何在家徒手训练核心，看上面大神们都写的非常专业，我就来点实用的，不需要器械就可以徒手训练到核心肌群-----------------------------------之前写过一篇关于核心对于人体的重要性的文章，大家很感兴趣，好多人问我那如何进行具体的核心训练呢？那今天就给大家讲一些比较基础并且容易操作的徒手核心训练方法。 在这里非常感谢陈老师的完美出镜 @陈十早  之前我们就讲过核心包括了上下前后四块肌肉群：呼吸膈肌群、骨盆底肌群、腹横肌、背部脊柱周围的小肌肉群。 首先在训练之前我们需要激活一下核心肌群，为训练做一些准备 一、热身动作 1、baby呼吸式：如图所示，大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，两臂伸直指向天花板。第一步感受腹式呼吸，降低胸式呼吸的使用，具体操作是深呼吸吸气鼓起自己的腹部，呼气依旧鼓起自己的腹部，深呼吸二十次，重复两组。第二步，吸气同样鼓起腹部，呼气时降低腹部，深呼吸二十次，重复两组。  图一，吸气鼓肚子  图二，吸气收肚子 2、响尾蛇呼吸：如图所示，准备动作和baby呼吸一样，深呼吸吸气鼓起腹部，呼气增强腹压将身体中的气体从牙齿之间排出，发出“嘶嘶嘶”似响尾蛇的声音，一口气分五次呼出，也就是发出五次嘶声，呼吸二十次，重复三组  3、仰卧单臂推举：如图所示，同baby呼吸准备动作，然后左手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气左手下放，呼气上举，二十次为一组，左右交替各两组   4、仰卧弹力带控制：如图所示，同baby呼吸准备动作，将弹力带固定在床上或其他固定物上，然后双手拿着弹力带的另一端并感受到张力，吸气准备，呼气的时候将弹力带拉到头部，吸气保持，呼气的时候将弹力带下拉到膝盖上方，十五到二十次为一组，两侧各重复两组   二、腹部训练 1、baby卷腹：如图所示首先仰卧在垫子上，将双腿抬起，大腿垂直于身体和小腿，将双手置于耳后，下颌微收，吸气准备，呼气的时候腹部发力将上半身卷起，吸气缓慢下放，二十个为一组，重复三组  2、百次呼吸：如图所示，baby卷腹准备动作，只是将手臂伸直缓慢下放到身体两侧但不接触垫子，吸气准备，然后将身体内的气体分五次吐出，同时手臂做五次拍打垫面动作但不接触垫子，然后一口气分五次吸入，做五次拍打，呼气五次拍打五次，依次重复，拍打一百次为一组，重复三组   3、仰卧直腿蹬车：baby卷腹准备动作，但是将双手放于身体两侧，双腿伸直与地面成三十度夹角，吸气准备，呼气用双手做抱膝状但不接触，另一条腿保持伸直，吸气保持呼气换另一条腿，二十次为一组，重复三组  4、平板支撑：如图所示做四肢跪地支撑（注意腰背挺直，保持自然曲度，可在身体上放一把硬长尺，身体除了腰部和颈部有空隙之外，其他地方都紧贴长尺），腹部收紧，然后将双手尽量前够，换为肘支撑，之后将双腿伸直并拢，把身体拉成一条直线，腹部收紧臀部加紧开始计时，平板支撑时间越长越好（当然是在标准的前提下，踏腰之后停止计时），初期练习可以以三十秒或一分钟为一组，重复三组  三、腰背训练 1、跪姿对侧伸展：如平板撑准备做四肢跪地支撑，吸气准备，呼气将一侧的手臂和对侧的下肢分别向前后伸展至与身体成一条直线（动作过程中尽量保持躯干、骨盆不动），吸气还原，呼气重复十次，换另一侧再重复十次，为一组，重复三组  2、俯卧小燕飞：俯卧在垫子上，双脚打开与肩同宽或者比肩略宽，双手放于身体两侧，吸气准备，呼气腰背部发力上背部和四肢上抬，并做夹背动作，吸气缓慢下放还原，呼气上抬，十五个为一组，重复三组  3、俯卧斜对肢游泳：俯卧于垫子上，双脚打开与肩同宽，双手置于头部上方打开比肩略宽，吸气准备，呼气身体后侧肌肉发力将四肢微微抬离地面，吸气保持，呼气将一侧手臂和对侧腿用力上抬，吸气下放至即将接触地面，呼气另一侧上抬，呼气下放，单侧重复十次为一组，重复三组  图一：吸气准备，呼气四肢微微抬离垫面  图二：吸气保持，呼气对侧四肢用力上抬 四、骨盆底肌群训练 1、浅蹲：如图所示，两脚并拢，脚尖打开九十度，在腰背挺直的状态下，吸气膝关节沿着脚尖的方向缓慢下蹲至腰背即将弯曲（膝盖不要超过脚尖），呼气臀腿发力还原至初始状态，下蹲二十次为一组，重复三组（下顿时一定要慢，配合呼吸） 2、蚌式开合：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内测紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组 3、臀桥：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，勾脚尖，双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组 4、深蹲：双脚打开与肩同宽，两脚尖分别指向十一点钟和一点钟方向，双手前平举，吸气在背部保持挺直的状态下，先屈髋后屈膝并且膝关节沿着脚尖的方向下蹲至大腿与地面保持平行，膝关节不超过脚尖，呼气臀腿发力，将身体还原至直立状态，吸气缓慢下蹲，下蹲二十次为一组，重复三组