为什么同样是压力大的两个人，一个会得抑郁，一个没事？
停！在这个问题下，你看这一个答案就够了（万字实用干货，收藏+点赞=不迷路），你看再多高深的理论，如果不实实在在去付诸实践，全是白搭。 路在自己的脚下，自己不走，没有人背着你走。知乎大V、心理医生只是你的指路人而已！  你就跟着我实践好我这篇文章中提及的每个小点就够了。 因为在焦虑、抑郁这类神经症话题下，我是足够有话语权的：曾经的我，中度焦虑伴抑郁症、15年因为焦虑重度失眠、为了应对失眠靠红酒助眠、却不幸患上了酒精成瘾。 当我发觉自己深陷焦虑、抑郁、酒精成瘾的泥潭之后，我知道：“要是我再不用尽力气努力克服自己的心理问题，我整个人就废了！” 于是，我痛下决心，尝试了各种方法来摆脱它们，而这篇回答，就是我成功摆脱焦虑、走出抑郁、克服酒精成瘾的真实经验总结。 相信它绝对会对你有用，如果不能帮到你，欢迎你来当面指责我（○( ＾皿＾)っHiahiahia…）  题主的问题比我要乐观得多，你仅仅只是被焦虑情绪所困扰而已，连我这种中度焦虑伴抑郁+酒精成瘾的人都能走出来，你肯定比我更有希望、更早地摆脱焦虑情绪。  我将从【意识篇】、【行动篇】、【人际篇】三个方面，带你全面打通焦虑情绪这一关（这篇文章有些长，建议你收藏+点赞，才不会迷路哦~）  我在克服焦虑的过程中，尝试了药物疗法、认知行为疗法和森田疗法。 我觉得题主还没有达到需要使用抗焦虑药物的程度，所以我就不谈这方面。 对于我的焦虑来说，森田疗法给了我很大的帮助，因此，我想将它介绍给你。 其实森田疗法没有很多高深的理论，它的核心就是：顺其自然，为所当为。 森田疗法的创建者森田正马先生说：“神经质疗法的本质是人生的再教育。” 因此，要顺利克服焦虑，我们首先要做的就是认知重构——修正我们对焦虑的认识、修正我们的人生观。  写在最前面的是：焦虑并不绝对是个坏东西。 就像适度的虚荣心能促使我们积极采取行动获取自己想要的东西一样，适度的焦虑，它能促使我们奋进、积极追求人生目标。 所以，我们完全没有必要将焦虑看成“洪水猛兽”。 同样的，由焦虑引起的失眠、焦躁、心跳加速这些，都是正常现象，我们没有必要一感到焦虑就“如临大敌”。 相反地，我们反而应该不把焦虑当回事，焦虑来了就来了吧，不用太过于急着驱赶它、消灭它。 因为，过度的在意、关注焦虑，不但不能让你感觉好一点，反而会因为精神交互作用，让你的思维、精神状态形成一个恶性循环。 为了让我们避免精神交互作用给我们的心理带来太多负面影响，我们就必须打破上面这个恶性循环。 怎么做呢？ （1）第一步：接受焦虑 症状出现时，顺其自然，不要紧张，焦虑就焦虑吧，持有与症状和平共处的态度； （2）第二步：转移注意力 不要将注意力集中在焦虑情绪上面，不要急于消灭它，不要坐在那里克服它，而是要立即转移注意力。 比如，如果你因为自己做了一些“琐事”而感到自责，认为浪费了大好时光，倍感焦虑，那你就赶紧停下手头的“琐事”，去做你认为有意义的事情。 既然你觉得“琐事”是无意义的，是会造成你“时间焦虑”或“努力焦虑”的原因，那么，在以后的学习、工作、生活安排中，你就尽量避开做这些“琐事”； 如果避不开，就降低对“琐事”的质量要求，加快做“琐事”的进度，花在“琐事”上面的时间少了，因此而来的焦虑感，也就会降低。 而节省出来的时间，你就可以将其利用起来，转而做一些有建设意义的事情，比如阅读、运动等，具体我会在【行动篇】详细说明哈~   我们人这一生啊，是极其短暂的——是非成败，万事转头空！ 而且，正如《生活大爆炸》里面的那句台词所说： 所有的功名利禄、成功与失败，都是没有一个定数的，我们努力了，不一定成功，但如果不努力，就一定不会成功。 我们能做的，就是顺其自然、努力在当下，为所当为，做当前应该做的这一件事情就好了。 因为，我们生命的意义，就藏在日常生活的点点滴滴之中啊~ 不用考虑太多未来那些不确定的东西，否则，我们也只是自寻烦恼而已。 关于人生的意义，奥地利医师、著名心理学家弗兰克尔，在他的著作《活出生命的意义》中做了精彩的阐述，如果你也正在思考生命的意义，可以买来看看哦~ 我看了两遍，感觉很受感动，特别是他在奥斯维辛集中营所作出的那一番演讲，真的是感人至深，他做完演讲之后，他看到“许多难友拖着憔悴的躯体蹒跚地走过来，噙着泪向他道谢”，看完书的我，也是噙着泪的。  我们的焦虑，绝大多数来自于对于未来的“不确定”和“不可控”。 因此，为了减少我们的焦虑，我们会为自己制定计划、日程表、学习任务，一般情况下，只要我们按照计划去安排学习、生活、工作，并且按质按量地完成了当天的任务，我们就会收获“满满的成就感”，焦虑感就会降低。 但是有时候我们明明按照计划完成（甚至超量完成）了任务，可以说是“收获满满”了，为什么我们依然会感到焦虑、心慌呢？  原因有二：✨ 第一，计划太粗； ✨ 第二，目标不切实际；  找到原因了，对症下药地调整一下目标就行了~ 这里的“调整目标”分成两个方面：  （1） 一方面，我们可以把大目标拆解成一个个小目标 如果我们不把大目标拆解，从最初开始就让那个高高悬于空中的目标之旗高高在上、迎风飘扬。我们每天一边看着那遥不可及的目标，一边哼哧哼哧地努力。 这样，不管怎么努力，我们还是看不到尽头的路在何方，我们只会“越努力、越焦虑”。 但如果我们把目标拆解了，会怎么样？ 首先，我们要先对自己现在所处的位置、能力，有一个清晰的认识。 然后，根据我们现在所处的位置、能力，为自己制定一个“稍微踮起脚尖就能触碰到的“目标。 等这个目标达成了，再制定这样一个“稍微踮起脚尖就能触碰到的”目标，再去达成。 这样，我们就能在适度的焦虑（我们都知道，适度的焦虑能促使我们奋进）之中，不断达成数个“稍微踮起脚尖就能触碰到的”目标，在不知不觉中，就能到达一个最初我们“努力跳都触不到的”高度。  （2）另一方面，我们要学会放弃不切实际的理想。 我特别喜欢看日本热血动漫，为啥呢？ 嗐~看着让人热血沸腾呀！一个字——“爽”！！！ 热血动漫有一个标志性的台词——主角一边努力锻炼/历练着自己，一边大声高呼：「まだだ」（发音“ma da da”） 或者「まだまだ」（发音“ma da ma da”）——“还远远不够”！！！ 看，这像不像一边努力一边焦虑着“远远不够”的我们？ 但是呀，我亲爱的小伙伴，我们跟热血动漫的主角也是有很大的区别的： 在热血动漫中，不管主角如何喊「まだまだ」，不管他们的志向如何远大、目标如何"高不可攀"，作者就算是让主角“开挂”、给主角“创造一个厉害的师傅”，用尽一切手段，也得让他们的理想变成现实。 但是我们呢？ 我们即使有人的人生能够开挂，那也只是少数人。 并且，我们中的很多人，穷尽一生，也不一定能遇到那个传授我们《九阴真经》或者《葵花宝典》的贵人。 一句话总结，我们不大可能像他们那样“开挂”，也不大可能像他们那样“得贵人相助”。 我们的现实是：我们终将是那个“不一定能功成名就”、“注定要在日常生活的点滴中寻找生命的意义”的人。 既然我们注定只是个平凡人，那么，我们何苦逼自己成为那个立于时代之巅的英雄或者传奇呢？ 我们何不顺其自然，做到自己能做的，为所当为呢？ 其实，适当降低自己的标准，并不是什么羞耻的事情。适当地慢下来，也是一件充满智慧的事情。 因为呀~ 慢下来，一步一个脚印地走，才是生命应该有的样子啊~  顺便提一句，许多心理障碍患者的真正病因是自卑、没有自信，焦虑的人也是如此； 我们可以通过树立小目标、做小事、得到小的快乐的方式，在实际的工作学习中得到成就感，逐步恢复自信心，逐渐真正治愈； 最后即使没有达到预期的结果，在这个过程中，你也是有长进的； “为所当为”，如果该“为”的我们已经“为”了，那么，不管结果如何，我们也不需要有什么后悔、遗憾了。  容易焦虑、容易抑郁、容易强迫症的人，都有一个共同点——将注意力集中在自己身上、集中在自己的焦虑/抑郁/强迫症状上面。 正如前面我提到过的精神交互作用的机制那样，你越是注意你的焦虑，你的焦虑就会越发强烈。 我们除了需要顺其自然、接纳焦虑、与其和平共处之外，我们还可以将自己的注意力转移到自己之外的一切人和事上面。 把注意力投向外部，多发自真心地关心别人。 比如，不要只关注自己的焦虑、自己那暂时还看不清的未来，而是看看自己的妈妈，看她工作、料理家务有多累，主动去帮她洗洗碗、做做清洁。 我们的注意力都是有限的，在你一心一意、发自内心地关注、关心身边人的时候，你自然就没那么多注意力去纠结自己的焦虑情绪了。 同时，我们不要要求别人来关心自己。自己也没有什么残疾，没必要要求别人处处关心自己。 带着一颗强大的、充满爱心的心灵，去多多体谅别人的难处吧，一段时间之后，你会发现，你的心变得充满温暖了，没那么浮躁了。 相信我：你带着爱心去为别人做事，受益最多的，其实还是你自己！ 也请相信我，你为我点赞，你也是在给自己一个“我是一个愿意关心别人、懂得感恩、愿意付出的人”的正面心理暗示哦~   修正了我们的意识层面之后，接下来，你所要做的，就是挥动铁镐来开辟生活之路了，我们可以从下面这几个方面来采取行动：  这一点，其实在前面的“修正我们对焦虑的认识”部分已经有详细阐述，这一部分我就不赘述了。 比如题主，因为看书带来的焦虑，就不要死磕看书，那样只会让自己更加焦虑不已，还不如将注意力转到运动或者其他有建设性的活动上面。 比如后面我将提到的活动。  2. ✨  集中精力在其他的兴趣上 你不可能只有“学习”这一中兴趣，当你在学习这方面感觉到焦虑的时候，你就应该尽可能撇开不愉快的思路，去想想其他喜欢的事情。 只要不是抽烟、酗酒等不良爱好，其他任何能让你感到快乐的，都可以。 对，你没有看错，任何能让你感到快乐的，只要是健康的，都行。 不要在乎够不够高雅、够不够逼格。 你喜欢郭德纲（我不是说郭德纲格调不高哈，防杠精保命要紧，赶紧捂住自己的狗头~），那就听郭德纲； 你喜欢莎士比亚，那就看莎士比亚；你喜欢《三国演义》那就看《三国演义》； 你喜欢金庸就看金庸，喜欢琼瑶就看琼瑶，喜欢三毛就看三毛。 你喜欢网文就看网文，喜欢动漫就看动漫，喜欢哲学就看哲学。 因为根据英国哲学家杰米里·边沁的“效益主义”原理，只要能带给人快乐的就行，快乐没有高低贵贱的差别。 没有哪一种快乐天然就比另一种快乐更高级。只要能够让你转移注意力，不再陷于焦虑不安的情绪中无法自拔就行了。你说对吧？同意的，点个赞，谢谢~  3. ✨  利用运动来忘掉不如意 运动时，大脑会分泌内啡肽（一种类似于吗啡的物质，但它却不像吗啡那样对我们有害），内啡肽能帮助合成体内的血清和多巴胺。 而多巴胺，是一种能给我们带来愉悦的物质，这就是为什么会有人跑步的时候越跑越快乐，越跑越上瘾的原因。 当你感到生活苦闷、无聊了，运动去吧，强健的将不只是你的身体，还有你的心灵。 我参加司法考试那一年，仅用了三个月的时间来复习法考，压力非常大，但是却没有被焦虑情绪所劫持。 其中一个原因就是我几乎每天晚上22：00自习室熄灯之后，都会到学校操场上面去跑步半个小时，一边跑一边回想当天复习的知识点。 或者想一些乱七八糟的烦心事儿，当跑到超过1200米的时候，大脑就开始变得越来越兴奋、愉悦，脑子里那些焦虑、不安、抑郁等负面情绪，逐渐都被快乐代替。 七八圈跑下来，满身大汗淋漓，心情也是酣畅淋漓，开开心心回寝室洗漱睡觉，迎接第二天的高压学习。  4. ✨  吃东西 依然还是拿我准备司法考试做例子吧，那几个月我们整个学校都被一种紧张的气氛包围（我们是政法类院校，参加司法考试的学生很多），至今我都还记得8月底听到我们学校有个本科生不堪学业压力、生活苦难而跳楼自杀时，我是一种怎样复杂而悲悯的心情。 那段时间我除了用跑步来纾解压力和不愉快之外，我还会每周大吃特吃一顿，平时因为担心热量太高的美食，在那一顿我会完全不在乎热量，想吃啥吃啥，想吃多少吃多少。 目的只有一个：吃到满足、吃得饱饱的。 而我在不希望自己的大脑太过兴奋的时候，我就去把肚子吃饱，因为吃饱了，思考力就会下降，就没太多闲暇去思考那些让我焦虑不安的东西了。 当然咯，还有一个原因，我吃饱了，所有注意力就放在：“哎呀，赶紧运动去，要不然要长肥了！！！”（扶额.jpg） 不久后，我就出现在了运动场，然后，我运动后的大脑又被让人愉快的内啡肽占据，焦虑又被愉悦取代了。 没想到贪吃居然以这种形式，起到了减轻我焦虑情绪的作用。 你也可以试一试呀~  5. ✨  冥想，放慢节奏 我有个习惯：每天晚上睡觉之前，以及每天早上醒来之后，都会花上5~15分钟进行冥想。 当然啦，我是业余选手，主要是跟着音乐指导去做。 也没有必要对自己做什么高要求，要求自己一定要什么也不想，那样反而会加重自己的不安和焦虑。 如果你的思想跑了，那就跑了吧，也不要苛责自己，把思想拉回来，继续冥想就行了。 通过这个训练，我的专注力得到了提升，能够让我在学习、看书的时候更能集中精力、更少受到别人的干扰。 同时，通过这个训练，也让我自己对自己的情绪更宽容：更能接纳偶尔焦虑、不安的自己。 这是不是又回到了“顺其自然、为所当为”的核心观点上了呢？O(∩_∩)O哈哈~ 要是你能顺其自然地给我一个赞，那对我来说，将会是一件多么快乐的事啊！  6. ✨  自我交谈 这个方法是我一位特别内向的朋友采用的方法，他每天早上会早起十分钟，把自己的焦虑、不安、恐惧、担心这些负面的想法，全部写下来。 写满3页16开的纸，事后不要修改，也无需再重读，一段时间之后，他发觉自己的焦虑感好很多了。 我当时听他跟我分享经验的时候，觉得特别不可思议，但是仔细一想，其实他的做法是很有道理的。 如果我们把负面思想看做思想垃圾，把纸看成垃圾桶，他通过将自己的负面思想写下来的形式，就相当于将自己的思想垃圾全部倾倒了出来，这其实是一个很好的宣泄方法。 既不用担心说给朋友听会影响到朋友的心情，也不用担心将自己的脆弱面展示给别人，但却同样起到了宣泄思想垃圾的作用，是不是很棒？   7. ✨  出游 最近，我也偶尔会因为一些事情而产生急躁、焦虑、不安等情绪，而这些事情又是一些一时半会儿找不到解决方案的问题，烦恼不已。 每当这个时候，我男朋友就会拽起焦躁不安或者郁郁寡欢的我出门，要么去爬山、要么去逛街，反正就是不让我在室内跟我的负面情绪死磕。 带着我出去看看大自然，或者到人群中感受感受“人间烟火”。 你还别说，被他拽出去晃荡几个小时或者半天再回到家，之前的那些苦恼啊、烦恼啊什么的，都变得根本不值一提了，真神奇。 不过，我得提醒小伙伴注意，这大夏天的，如果要出门，一定要做好防晒措施呀，别把自己晒伤了，妮维雅的这款就是我的常备款，的确挺好用。  8. ✨  修饰外貌（服饰、妆容、发型、香水） 你有没有觉得，当你自己把自己的外貌收拾的干干净净、清清爽爽的时候，你会自觉不自觉地变得更加开朗和自信？ 你有没有发觉，当你成天成天邋邋遢遢宅在家的时候，你特别容易“胖罐子胖摔”？ 我相信，一个人的外在是内在心理状态的反映；相应的，一个好的外在形象，又会反过来滋养你的心灵。 所以呀，养成一个“将自己收拾得干净利索”的好习惯吧，你的干净利索，一定会在一定程度上帮助你消减一些不必要的思想垃圾的。 当然啦，并不是说咱们每天都需要将自己盛装打扮，只需要让自己穿着得体、妆容淡雅、发型利落就行了。  另外，我特别推荐你为自己添置一款自己喜欢的香水，在需要转换心情的时候，在自己身上喷上一点点香水，心情瞬间就会被它带往那个充满清新和芬芳的神秘世界。 我的橱柜里有很多不同香调的香水，其中，下面这款 CK 家的经典中性香水，不管你是男孩还是女孩，它都值得你在自己的橱柜里备一瓶哈~ 马上到七夕了，买来送人也是很不错的。  9. ✨  关于失眠 如果你的记忆里不错的话，应该还记得我在开头提到过，我曾经因为中度焦虑症而常年失眠，为了解决我的失眠问题，我还尝试着睡前喝点红酒助眠，却不幸患上了酒精依赖。 失眠，它真的是几乎所有焦虑者的大敌呀！ 失眠的感觉实在是太痛苦了，我比谁都懂你。 后来，为了戒酒，我不能再依靠酒精助眠（实际上，酒精并不能真正帮助你睡眠），但失眠问题还得解决。 为了能够让我睡着，医生也给我开了一些抗焦虑的药物，比如安定。 但是药物并不是解决失眠的根本办法呀，常年依靠药物睡眠的话，还容易带来药物依赖的恶果，所以，我后来有意识地停掉了药物。 刚停掉药物那段时间，的确不容易入眠。 后来，我尝试着不再跟失眠死磕，就像我在前文提到过的“不跟焦虑死磕”那样，接受失眠，失眠就失眠吧，也不是什么要命的大事儿。 人的心理就是这么奇妙，当你不跟失眠死磕的时候，你反而能够顺利入睡了。 如果你也因为焦虑而失眠严重，我也强烈建议你不要跟失眠死磕，每天晚上就抱着“慢慢来，能睡着就睡，睡不着的话，大不了我起来看书；即使一整夜睡不着也没什么大不了的，我第二天照样能处理好事情”的心态，慢慢调整，你的失眠会一点点好起来的。 当然，不管是学会与焦虑和平相处也好，还是与失眠握手言和也罢，都需要你的耐心和坚持的哈~  情绪的消化和处理，是我们个人的事情，归根结底，需要我们自己付出巨大的努力。 但是，我们的情绪必然影响着、也受着别人的影响。因此，建立一个良好的人际圈，对于我们处理情绪来说，依然非常重要，是我们不能忽视的。 在人际方面，我们要注意这几个方面：  你如果愿意自愿充当别人的思想垃圾桶，我不拦你；但是，如果你理所当然地认为爱你的人应该分担你的焦虑和不安，我劝你还是慎重点。 一方面，没有谁有义务充当我们的思想垃圾桶，即使是你最最亲密的家人和朋友也一样，切记！ 另外一方面，我们的负面情绪，其实就跟“猴子的伤”一样，你越是对人诉说你的焦虑和苦恼，你的注意力就会越集中于自己的负面情绪； 就相当于受伤的猴子逢猴便揭开自己的伤疤给他猴看一样，结果只会让伤疤失去了自然愈合的机会，伤口越来越严重。 所以，即使不高兴，也尽量不要对别人诉说自己的焦虑，尽量用我前面提到的种种方法忽视它、转移它或者消解它，慢慢地，你就真的就会好起来。   2. ✨  多关心他人 我在前面的“调整我们的注意力”部分已经提到过，我们要努力关心、关注、帮助别人。 一方面，正如我前面已经解释过了，通过关注、帮助他人，能够将我们的注意力从“自我焦虑”这一狭隘的区域移开，进而能够让我们尽快走出焦虑。 另外，一方面，我们要得到他人的关怀和帮助，首先，我们必须学会付出我们的爱。 如果我们的焦虑已经达到自己一己之力无法应付的程度，那么，我们就需要身边人的支持。 不管是亲人也好、朋友也好、爱人也好，只有在我打心底为他们付出过，我才有更充分的理由相信他们会在我需要的时候给予我支持。 亲爱的，没有任何一份爱是你能够无缘无故得到的，得到一样东西，请先学会付出。 这一点，适用于很多场合哈~ 比如，我想要得到你的赞同，我就必须先用心为你着想，哪些是真正对你有帮助的，然后再认认真真写在这里，你说是吧~哈哈~   3. ✨  建立高质量的亲密关系 前面那一部分，适用于绝大多数人际关系，这一部分，我想强调的是亲密关系。 亲密关系，主要指的是非常亲密的家人、恋人和朋友。 在绝大多数人际关系中，我们必须要有“想要得到，必须先付出”的自觉；但是在高质量的亲密关系中，可以允许我们稍微任性一点，可以允许我们抱有“Ta 会一直在那里支持我”的期望。 我们之所以能够在高质量的亲密关系中稍微任性一点，是基于这样一个前提：在建立和维系这段高质量的亲密关系过程中，需要我们付出我们所有的真心和爱。 是的，我们必须要求自己足够勇敢、足够坚强，但是，如果我们能够得到某个人发自心底（而不是作为价值交换，起码不是那么明显）的理解和支持，那将是多么地幸运呀！ 在我的焦虑症、抑郁症康复的过程中，以及在我戒酒的过程中，高质量的亲密关系给了我极大的支持和勇气。 比如，我的妈妈在我最无助、最低落的时候，无条件地接受了那个不堪和懦弱的我； 比如，我那有些笨但是却超级温暖的男朋友，是怎样陪我度过那段难熬的戒酒瘾时光的。 如果没有他们，我肯定需要走更长的道路、经历更多的考验才能走出来。 很感谢有他们在，也庆幸我没有继续逞强，而是向他们伸出了求救的手，将懦弱的自己交给了他们。 是的，我们要求自己变得更强，但我们也都有懦弱的时候，这种时候，就将自己交给最亲密的那几个人吧。 不丢脸，真的~  当然，学会如何爱人，是我们一辈子的功课，而这两本书，让我受益匪浅，分享给你，希望你也能收获建立高质量亲密关系的能力： 我这篇文章到这里就差不多结束了哈，给你讲一个我特别喜欢的小狗狗的故事吧~ 最后，送上一首我很喜欢的歌曲——《光明》，认真听它的歌词，希望你在以后的每一天，能够勇敢、坚强（跳转之前，先给我个赞嗷~谢谢~） ———————————— 介绍一下我自己，我是佳叶，一个热爱心理学的法律人。 关注我 @令狐佳叶，希望我的文章能够或多或少带给你一些温暖和帮助。 我也有一个公众号，叫「令狐佳叶」，我经常会写一些心理学、成长、法律方面的文章，也会在那里分享很多我认为会对你有帮助的东西，如果你想跟我一起变得更加优秀，可以来那里找我哈~ 最后，码字不易，还希望你能给我个赞~嗷~  下面这几个回答，我认为或许是你需要的，放在这里，记得去翻一翻哈~