体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？
更多运动康复知识关注专栏 无深蹲不翘臀 这是一句行业老话了，但是很多人练了很多的深蹲，很大强度的深蹲，还是没有得到想要的翘臀，从此将这句话视为毒药，骗句。    可是你知道吗？这句话是多少健身大士，尤其是力量训练大士总结出来的最干练、最精准的句子。 但是为什么很多人却做不到呢？  好吧，告诉你真相：那些健身界的大咖们在说这句话的时候，确实是总结到了非常精炼的地步，但是就像你学习相对论、了解相对论的时候，简单一个E=MC^2是不可能完全了解到相对论的，不可能成为物理学家。因为没有细节！没有细节！没有细节啊！  如何完成标准的深蹲？ - 武文的回答 - 知乎  我之前也写了这样一篇关于深蹲的回答，里面介绍了不同深蹲对于不同肌肉的刺激，种类很多，基本上算是对于深蹲的科普，大家可以先看看这篇文章。  但是还是有很多人不了解如何去做深蹲，怎么样去做更能有效地练习到我们臀部的肌肉和大腿内侧的肌肉，什么样的深蹲是最高效的。很多人问我，既然深蹲那么多，有没有一种是集合了这些深蹲几乎所有的优点，这样不就很省事儿了吗？  好吧，人们得是有多懒，不过还真有，还真有一种深蹲确实非常全面。完全可以满足你对翘臀的需求，并且百试不爽。  好吧，那么接下来我们就来看看如何去做深蹲。  大家一定要准备好小板凳和笔记本，因为这将是你对深蹲全新认识的开始，里面细节很多，一定要做好笔记。  关于深蹲会用到的肌肉，在这里就再次详述了，大家可以在上一篇文章中找到，我们直接开始学习这种深蹲的做法。  一、站位    1.双脚跟与肩同宽，脚尖外展约30度，过宽的站距会导致内收肌过早的拉伸到极限，而过窄的站距会导致大腿和腹部相互挤压。    重点：如果你的柔韧性不足，蹲不下去，那么你就需要练习：用30度的站姿，下蹲到自己的极限最底部，将双肘放在膝关节的内侧关节上，双手合十，用手肘的力量将膝关节外展，拉伸30秒，之后站起来休息一下，然后再蹲下去继续拉伸，多做几组之后，就可蹲下去了。    二、深蹲幅度  深蹲的的程度分很多种，今天说的这种深蹲，我们是需要蹲到最底部的，也就是说，需要大腿前的平面低于膝盖的位置。全幅度深蹲对于膝关节来说是最安全的练习。  在全幅度的深蹲中，内收肌群和臀大肌和外旋肌群都处于完全伸展状态，腘绳肌处于紧绷状态，拉伸产生的张力，在深蹲向上的时候会将胫骨向后拉，减少十字韧带的压力，并且会在深蹲向上的时候回缩，提供辅助上升的力量，在深蹲过程中就无形训练到这些肌肉了。  三、深蹲关键姿势    深蹲关键姿势指的是深蹲到底部我们需要保持的姿势（上图所示）  为了讲下面的内容，我们需要了解几个概念： a，背角：背部平面和地面形成的夹角  b，膝角；股骨和胫骨之间的夹角，也就是大腿平面和小腿平面的夹角  c，髋角：就是背部和大腿形成的髋关节的角度  要点注意：  1.双脚全脚掌着地，重心始终放在脚的中心位置，不在前脚掌也不在后脚跟的地方  2.膝关节外展（膝关节打开）并且要与同样外展的脚平行   3.膝盖的位置不超过脚尖或者稍稍向前超过脚尖一点点  4.背角保持平直，从臀部开始前倾大约45度，拉紧大腿后侧腘绳肌群  5.髋角小于膝角，身体的重心始终在脚中心位置的垂线上  6.双眼向下注视在双眼前方大约一点五米的地方，保持颈部中立位   四、起身阶段  1.起身的时候通过驱动臀部向上来使身体离开底部姿势  2.起身的时候始终是整个脚支撑着身体的重量，并不是单纯的前脚掌或者脚后跟  3.想象着有一条带钩子的绳子从你的臀部开始向上提起，这样就恶意更好的找到髋部发力的感觉  4.不要刻意的想象双脚发力摧压地面，甚至不要想象双腿，不要想象伸直膝关节，当髋部发力驱动向上的时候，其他动作自然而然的就形成了  5.起身的时候，始终保持颈部的中立位，可以在下巴处加一个网球来保持   五、背部的姿势    1.不管深蹲的任何时候，保持上下背部平直  2.肩胛骨向内、向下去收缩，挺起胸部，但是不要肋骨外翻  3.腹部收紧，保持腰腹的地方是结实的圆柱体  4.无负重深蹲中，双手交叉置于脑后，保持背部肌肉的紧张    六、要点  1.无负重深蹲中的时候呼吸可以遵循吸气下蹲-呼气发力起身；在负重深蹲中，可以使用吸气-憋气-下蹲-起身-呼吸-憋气-下一个阶段，负重深蹲中采用瓦氏呼吸更能有效的保护腰椎  2.下蹲的过程中始终绷紧我们的身体肌肉，尤其是在深蹲底部，千万不要放松臀部腿部的肌肉，在深蹲底部不要停留，直接借助下蹲过程中拉伸长的肌肉的弹力反弹起身。  3.脚跟与肩同宽，脚尖外展30度，并且大腿外展的时候，能让大部分人在保持背部挺直的情况下深蹲到最底部。如下图所示，并且能巧妙的避开股骨和骨盆的撞击，防止出现劳损  4.深蹲的过程中，不管是起身还是下降都要保持膝关节打开，髋关节打开，大腿始终和足平行，防止膝关节出现劳损  5.深蹲中一定要蹲到底部，这样才可以拉伸到臀部周围的肌肉，并且在起身过程中训练到它们。  七、总结  无深蹲不翘臀，确实是经典名言，但是为什么大多数人做的时候，造成了腿粗、膝盖疼、腰疼、脖子疼等一堆问题，始终训练不到臀部，尤其是臀中小肌等部位。就是因为在训练的过程中，没有掌握这些细节，没有髋关节打开、没有膝关节打开、没有蹲到最深（或者蹲不到最深）、腰背部没有挺直、大腿和脚没有平行，膝角没有大鱼髋角，背角没有小于45度等。  练习是体会和掌握这些细节最有效的方法！  ---------------------------分割线--------------------------喜欢健身、跑步、运动、跑酷、篮球、街头健身的小伙伴可以加我微信：wuziwuzi123 我是专注于运动康复的小司机，武文  还可以关注我往期的文章： 《习惯性崴脚康复：踝关节不稳，怎么问道天下》知乎专栏 《膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复》知乎专栏 《如何进行正确的跑步才能保持耐力持久》坚持跑步到底有什么改变？ - 武文的回答 - 知乎 《怎么样拥有美丽的背，穿出气质人生》哪些运动可以美化女生背部？ - 武文的回答 - 知乎 《如何进行跑步后的拉伸防止跑步膝关节疼痛》如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 武文的回答 - 知乎 《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》怎么在家里健身？ - 武文的回答 - 知乎 《如何联系自己的核心力量，增加生活质量》如何有效地训练核心力量？ - 武文的回答 - 知乎 《怎样纠正成年人驼背、耸肩的状态》怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 武文的回答 - 知乎 《改善髋关节灵活性动作系列（持续更新）——武少健身》知乎专栏 《深蹲浅谈》如何完成标准的深蹲？ - 武文的回答 - 知乎 《如何去正确的坐、写字、开车》已入 IT 行业的前辈，有哪些关于保护身体健康的知识分享给 IT 新人？