为什么有时候会遭遇「入睡困难」？
报道称，中国超3亿人存在睡眠问题，成年人的失眠发生率高达38.2%。 睡眠问题最为突出的，尤其是入睡困难，则以90后、95后、00后为代表的年轻人。 作家毕淑敏曾说过这样一段话： “睡眠本是人的自然本能，现在却需要用药物来帮忙。 一想到人的基本需求，居然被五光十色的小小药片所左右，便悲伤并且害怕。” 失眠，已经成了当代年轻人的心魔，很多人对它既恐惧，又深感无力； 而睡眠也因为稀缺，成了新时代的奢侈品。 生活习惯不对，很容易出现入睡困难的问题。 美国一项研究发现，吸烟人群中出现中度到重度失眠问题的几率，要比不吸烟者高出2.5倍。 这是因为尼古丁在被吸入人体后，可迅速到达大脑刺激交感神经，使人体释放大量的儿茶酚胺，引起大脑皮层的强烈兴奋。 这种兴奋虽然很短暂，却打破了人体内在的动态平衡过程，以及生理活动。 所以晚上吸烟的人，很容易出现睡眠效率降低、入睡延迟严重、睡眠时间缩短等问题。 更可怕的是，尼古丁还可以刺激中枢神经系统，增加神经传递物的释放。而这个过程会破坏睡眠周期，导致夜间睡眠不稳定，使人频繁醒来。 对于那些有严重烟瘾的人，他们也更容易因为咽腔和鼻腔的松弛，出现打鼾，甚至是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），这些都是影响夜间睡眠质量的因素。 因为吸烟而出现的睡眠差、认知弱、效率低，又会反过来强化吸烟这一行为，并形成恶性循环。 很多人都知道，睡眠不足会导致肥胖。 尤其是那些长期睡眠不足6小时的人，更容易出现肥胖问题，甚至是患上糖尿病。 可你知道，肥胖也会毁人睡眠吗？ 美国一项研究发现，睡眠是人体保存能量的方式之一，并在一定程度上受到营养供应的调节，而人体内脂肪储存的释放，实际上是促进睡眠的一种机制。 根据研究得出的结论，研究者推断，肥胖的人会出现睡眠问题，是因为控制这个机制的脑细胞之间，可能存在信号问题。 所以体重超标，除了会影响你的外在形象，也会危及你的睡眠和健康。 人爱思考是件好事，但睡前不停的思考，对睡眠却未必是一件好事。 思绪像一团乱麻，剪不断，理还乱，任凭它们横冲直撞。这也容易让负面情绪趁虚而入，涌进你的脑海里。 明明上一秒毫无波澜，下一秒却莫名委屈，就连眼泪也止不住往下流。 该睡觉的时间，却被困在负面情绪的漩涡中。 别说好好睡觉了，这时想找个倾诉的人，都很难，毕竟大家都在美梦中。 吃东西不太注意，也会导致夜间入睡困难。 咖啡饮品：一杯咖啡含90~120mg咖啡因，一天三杯几乎达到了上限。 可乐：一听330ml的可乐含50~80mg咖啡因，一天最多喝六听。 咖啡因口香糖：咖啡因口香糖每片含100mg咖啡因，相当于喝了一杯咖啡。 巧克力冰激凌：咖啡/巧克力口味的冰激凌，含30mg~45mg咖啡因。 抹茶饮品：1g 抹茶粉含35mg咖啡因，制作成饮品，虽然咖啡因含量会比咖啡低，但也没到可以完全忽略的程度。如果用抹茶粉制作成蛋糕、甜品，再配上一杯奶茶、咖啡，稍不留神，就会中招。 奶茶：450ml的中杯奶茶，咖啡因约100mg，一天不超过4杯。 一项调查发现，一杯奶茶中的最高的咖啡因含量竟然=8罐红牛！ 咖啡因不仅具有提神作用，还能延迟我们的生物钟，这代表着咖啡因不仅能缩短你的睡眠时间，还可能降低你的睡眠质量。 由于咖啡因难以被人体代谢，即使你只是在下午摄入了咖啡因，它也有可能影响你的睡眠。研究发现，下午的一杯咖啡也能让我们晚上睡眠时间减少近一个小时，而这种影响会随着年龄的增长而加重。 此外，奶茶也属于高糖食物，被吸收后，会使体内血糖水平快速升高，需要分泌足够的胰岛素才能消耗。如果你常熬夜，入睡不规律，那体内可能会产生胰岛素抵抗，进而出现内分泌代谢的问题。 最直接的影响是睡眠变差，而且也会让你看起来更老态。 酒精对昼夜节律有直接影响，会削弱生物钟对保持其同步的光信号的反应能力。此外，过度饮酒还会导致大脑出现异常双脑波活动模式，从而导致睡眠质量变差。 一项研究表明，睡前一小时适量饮酒可以减少近20%的褪黑激素分泌。这就意味着，酒精会有效抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素在维持睡眠-觉醒周期起到非常关键的作用。 不良的睡眠习惯，也会导致睡眠问题。 不吃晚餐，并不能抑制住自身对食物的需求，甚至会因为饥饿变得有食欲；而空腹状态下，人们的血糖含量也会随之降低。 这两个因素造成的结果是体内食欲肽分泌增加，困意被驱散，转而变得清醒而警觉。 因为只有这样，才能激活自身的觅食行为，以确保食物摄入优于睡眠。 即便能抗饿的人，不在睡前吃夜宵，但食欲肽的分泌，也会推延他的睡眠。 躺在床上玩手机、刷剧、看小说，就是已经哈欠连连就是不睡。 其实每个人体内，都有一个生物钟，这个生物钟的平均周期是24.25小时。 如果你的生物钟小于这个周期，而你却主动熬夜，让自己活在另一个时区，这妥妥会打乱你的正常作息，最直观的感受是“睡不好”、“没精神”。 中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，这个数据仍在逐年增长。 “小Z是一名刚从大学毕业的职场新人，大学时，早上的课程不多，小Z养成了晚睡晚起的习惯。进入工作岗位后，每天必须早起，但小Z却发现自己做不到。” “晚上哪怕不玩手机，都得好几个小时才能睡着，越晚人就越清醒，有时一整晚就这么过去了……” 因为压力太大、或是身体不适、或是生物钟紊乱，像小Z一样控制不了自己的睡眠，深受失眠问题困扰的人越来越多。 小睡眠APP自主研发的《压力型失眠》课程，运营认知疗法、正念冥想以及催眠想象等心理学技术，从压力的认知应对、情绪应对等角度出发，帮助从容面对压力，减轻因为压力造成的入睡困难、睡眠浅、噩梦多梦等睡眠问题。 运用心理学技巧，帮助人们更加积极面对压力，减轻因压力而难以入眠的困扰，提高睡眠质量。 推荐阅读 小睡眠APP：这样睡觉，失眠再也不会困扰你！ 小睡眠APP：为什么越想睡，越睡不着？ 小睡眠APP：“颠倒黑白”的假期生活，怎么把生物钟调回来？