体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？
更多运动康复知识关注专栏 跑步拉伸简单说起来可以很简单，复杂说起来也会有各种高深大道理，十分全面的拉伸放松，但是对于跑步爱好者不像专业运动员来说没有时间和精力去仔细做拉伸 那么像我们这样的大众跑步爱好者到底跑步后如何进行简单的拉伸和放松，迅速的恢复身体的机能呢 看到上面大神们专业讲的已经很详细了，但是很多，让很多人无从下手，难道跑完步之后这些都要拉伸一遍吗？/(ㄒoㄒ)/~~那宝宝不得累死，早上跑步半小时，拉伸就得一个多点呀。。。。。宝宝心里苦  那答主今天就根据跑步来说一套答主常用的跑前激活和跑后拉伸放松的方法 近两年来，运动健身已经算是深入人心了，但是很多人却得不到正确健康的训练方法，依旧是跟随者大众然后照猫画虎的进行模仿，有的时候能误打误撞的做对了，有的时候却没有那么幸运，走上了一条不断损伤的道路，甚至比不训练之前身上的毛病还多了。大多数都是因为没有正确的进行训练和练后拉伸造成的 大众健身普及开来，但是由于健身房的成本还是很高，所以大家最容易接触和选择的运动方式莫过于投入非常小、随时随地都可以的跑步了 但是据答主观察，很多人并不知道如何进行正确的跑步，甚至连跑步之前要做的激活和跑步之后的拉伸都是知之甚少，所以造成了很多人，跑了一个多月或者长一点就出现了膝盖疼痛，不得不停止了刚要扬帆的运动泰坦尼  接下来我们就说说跑步需要做的三件事  第一件、跑步之前的激活 跑步之前需要简单的热身来激活自己全身的肌肉和关节、增加关节活动度和关节内滑液，来减少运动中受伤的几率，并且拉伸部分肌肉，以减少代偿运动 活动组数和时间:跑前热身每个动作做四个八拍。4*8 最后的跑步动作激活可以持续一两分钟 拉伸的时间每个动作持续30秒以上，如果觉得拉伸不够充分，可以重复两组 1、踝关节活动 踝关节活动时不建议进行环转，充分活动脚掌和脚踝的活动度  2、膝关节活动 膝关节活动时同样不建议左右环转，只在前后屈曲伸展上进行，并且活动时膝盖不要超过脚尖太多  3、髋关节活动 髋关节活动时，要充分的做到动作的准确性，并且保持骨盆不动 首先正面提膝九十度，如图一所示，之后在提膝九十度、并且骨盆保持不动的基础上，把大腿向外打开到最大，如图二所示，之后在图二的基础上把腿控制放下就可以，这个动作需要的是准确，速度适中，一气呵成  4、胸腰椎活动 转到自己最大的程度，动作幅度循序渐进，呼气的时候可以慢慢增加幅度，并且保持骨盆不动  5、颈椎四个方向活动 颈椎的活动，要缓慢，禁忌急促幅度过大，不建议进行环转头部的动作，呼气的时候慢慢增加动作幅度  6、髂腰肌拉伸 髂腰肌拉伸，主要正对于骨盆前倾的人群，跑步的时候髂腰肌过紧会影响髋伸发力，所以拉伸髂腰肌是非常重要的  7、臀大肌激活 臀大肌的激活，有助于跑步中髋伸的保持，有助于正确跑步动作的纠正  8、跑步模式激活 模式训练，主要是做原地抬腿伸髋的跑步动作，用来熟悉正确的跑步姿势  第二件、正确的跑步 关于正确的跑步姿势，答主就不在这里赘述了，因为有很多回答都有，并且跑步是一项非常复杂的技术，不是一句两句就能说清楚的。 其中最主要的两项就是，抬腿、伸髋，基本做到这两点就能很快靠近正确的跑步姿势 大家可以去看一些关于跑步的教程，来提高自己的跑步技术，当然只有在不断地跑步中才会有提高，很多人怕自己的姿势不正确而不敢跑步，那就得不偿失了，因为你不跑就永远也不知道自己错在哪里，哪里需要改进，所以动起来才是最重要的。 第三件、跑后拉伸 1、髂腰肌拉伸 髂腰肌在跑步中会用到，对于骨盆前倾并且跑步姿势不太正确的人来说，长期跑后不拉伸髂腰肌会增加骨盆前倾的程度  2、小腿后侧拉伸 小腿拉伸时，脚尖一定要朝着正前方  3、大腿后侧拉伸  4、大腿内侧拉伸  5、大腿前侧拉伸 大腿前侧拉伸时，腰背保持挺直状态，大腿尽量往后，将自己的脚后跟慢慢压到臀部  6、腰部及手臂后侧拉伸 做这个拉伸时，动作一定要缓慢，呼气的时候慢慢加大拉伸幅度  7、扩胸运动拉伸  8、斜方肌拉伸 斜方肌拉伸时，下颌微收，身体立直，呼气的时候动作慢慢加大  ---------------------------------------------------分割线--------------------------------------------------------- 终于编辑完了，累死宝宝了，大家跑步后一定要拉伸呀，性感修长的身材都是拉出来的 记得点赞啊O(∩_∩)O哈哈~ 后续还会继续分享更多的健身技巧，想要完美身材的男神女神们还不赶紧关注宝宝乀(ˉεˉ乀)