健身吃蛋白粉对身体是否有损害？
危害身体的不是蛋白粉本身，而是对蛋白粉不正确的认知 1.摄入蛋白粉会增加肾脏压力，从而有了肌肉男肾不好的传说 2. 蛋白粉吃多了背上/脸上起痘痘，所以可能存在激素 3. 蛋白粉中有激素吃了就涨肌肉 4. 蛋白粉容易让人放屁所以对肠道不好 5.蛋白粉中有添加剂吃多不好 1. 摄入蛋白粉会增加肾脏压力 肾脏功能正常的人，长期摄入高蛋白对肾脏没、有、危、害。但是！如果已经患有肾脏疾病，比如：慢性肾炎，确实要注意控制蛋白质摄入。 那么蛋白粉会对肾脏产生压力的理论哪里来的呢？ 这就要看肾功能的第一项——“排出代谢废物”，蛋白质在体内是如何代谢的呢？ ① 先在胃和小肠内各种蛋白酶的作用下，水解成氨基酸 ② 氨基酸几乎全部被吸收进入血液循环，到达其它组织后再被利用 ③ 代谢产生的含氮废物，大部分通过肾脏产生尿液排出体外，还有一小部分可以通过汗液排出 对于蛋白粉增肌肾脏压力就来源于第三步：“蛋白质摄入高，那么产生的氮副产物就多，那肾脏不就得超负荷工作？时间长了，自然会伤肾。” 然而在2005发表的一篇文献中回顾并分析了之前的111篇论文得出的结论为：对于健康人来说，由高蛋白摄入引起的肾小球“超滤”，其实只是肾脏对氮副产物增加和肾清除需求增加的一种正常适应机制。[4] 换句话说就是：目前已知的蛋白质摄入量都是属于正常的，包括健美运动员每公斤体重摄入2克蛋白质的量。 另外：肾脏摘除一个也是正常摄入蛋白质的，这也证明了文献中所说的：由高蛋白摄入引起的肾小球“超滤”，其实只是肾脏对氮副产物增加和肾清除需求增加的一种正常适应机制。 2. 蛋白粉吃多了背上/脸上起痘痘，所以可能存在激素 有的人喝蛋白粉脸上/背上就会冒痘痘， 长痘和“上火”/激素没有关系，原因来自乳制品（蛋白粉只要原材料是乳制品） 原因是：乳制品诱导的胰岛素，IGF-1和GIP（其作用于进一步诱导胰岛素）要高于肉类[1][2]，因此增加了皮脂脂肪的生成（皮脂腺细胞中脂质的产生，会增加痤疮产生可能性）以及带来的mTOR / Akt激活，增强雄激素信号传导。 解决方案：降低升高胰岛素的食物的摄入可以减少痤疮发生的几率[3]。也可以用植物蛋白粉，肉代替蛋白粉 换句话说：乳制品是导致你起痘痘的原因，并不是蛋白粉中有激素，喝粉长痘可以摄入vb＋多摄入粗粮可以缓解  3.  蛋白粉中有激素吃了就涨肌肉 肌肉不存在无缘无故的生长，必须要有相对应的条件：运动+饮食+生理 运动条件 ①高强度（体力）对中枢神经的刺激：你经常背100斤的东西行走，腰腹，背，腿部的肌肉都会有明显的增长，而其他部位也会有增加，因为高压力会改造内分泌和代谢环境，让你变得倾向于整体合成代谢。 ②运动的那块肌肉受到了机械牵张力（二头弯举，深蹲等），对肌肉造成的微损伤：微损伤造成的炎症反应刺激肌肉超量增生恢复。  饮食条件 蛋白质：肉类，蛋类，蛋白粉最佳（吸收高），豆类，植物类第二（吸收低）  生理条件 睾酮素：睡眠好，压力小都是自然安全提升睾酮素的好方法，不安全的就是用“类固醇”等药物。 蛋白粉中只是满足了三项条件中的一项：饮食条件，并且从配料表中没有找出添加任何激素的情况。所以吃了蛋白粉就涨肌肉也就是无稽之谈 4. 蛋白粉容易让人放屁（特臭）所以对肠道不好 放屁的原因有二 ①咀嚼时吞入消化道的空气； ②大肠和直肠内的细菌，特别是大肠杆菌，发酵食物残渣而产生的气体。 蛋白粉容易让人放屁（臭）所以对肠道不好的说话并不正确，这仅仅是正常的生理反应。 具体原因： 蛋白质的消化吸收主要在小肠：蛋白质在肠道分解为氨基酸和小肽，经过分解后的氨基酸、小肽转运系统进入肠上皮细胞，小肽再被氨肽酶、羧肽酶和二肽酶彻底水解，进入血液。 最主要：蛋白质在肠道中不能完全被消化吸收，肠道细菌对肠道中未消化及未吸收的蛋白质或蛋白质消化产物分解作用，称为腐败作用。腐败作用可产生胺、醇、酚、吲哚、甲基吲哚、硫化氢、甲烷、氨、二氧化碳、脂肪酸和某些维生素等物质。 当食物蛋白质含量较高（如肉类），屁中硫化氢、吲哚和粪臭素的含量升高，此时屁有明显的臭味；当食物淀粉含量较高（如薯类），屁中二氧化碳含量升高，此时屁量明显增多。因为二氧化碳的增加量明显大于硫化氢、吲哚和粪臭素，而且气压增大时，放屁的气流速度也增大，放屁的声音也就更响，但是二氧化碳没有气味，所以有“响屁不臭，臭屁不响”和“响屁不臭闷屁臭”的说法。 怎么解决？ ①少吃，短时间内高蛋白饮食可以导致急性胰腺炎的（这就是我为什么不推荐新手吃每公斤体重2g蛋白质的原因） ②分多次吃。每次量减少，增加进食次数。 ③添加外源性蛋白酶，例如”复方消化酶“、”达吉“、”千红怡美“等。（不推荐） 5. 蛋白粉中有添加剂吃多不好？ 虽然有添加剂，但是一切都是符合国家标准的，是经过国家审批的。这些添加剂标准都是研究人员经过长时间的试验得出的结果。 蛋白粉添加剂有： 黄原胶，单/双甘油脂肪酸酯，碳酸钙，卡拉胶，酪蛋白酸钠，羧甲基纤维素钠，这6种添加剂根据国家标准是按需添加，意味着没有量的危害。 （最大使用量是按照需求添加，没有规定用量多少，例如：和面的时候导入适量水，适量面粉一样的，是以本体感受为主的用量，这也就是说，蛋白粉中没喝出怪味，卖相ok，那么这些添加剂就是在合理范围） （资料来源：中国食品安全网/新版《GB27602014食品添加剂使用标准》） 磷酸氢二钾，磷酸三钙，按照国家标准是5g/kg，只要不超过这个范围，都是安全的。 （资料来源：中国食品安全网/新版《GB27602014食品添加剂使用标准》） 除去大豆磷脂（脂肪），食用盐（盐），葵花籽油（脂肪），玉米糖浆粉（碳水），剩下的添加剂为：食用香料，维生素E，安赛蜜，三氯蔗糖以上均为正常食品添加物 那么如何知道这两款是否在安全线之内呢？ 在配料表之中，有这么一项规定，含量大的排前面，含量小的排后面，后置位数据≤前置位数据 又知道食用盐的含量为占比0.441%，那么后置位所有添加剂按照最大的0.441%计算，也只有每桶蛋白粉（2.27kg）中含有10.0107g的含量，（这是最不理想化的计算，也是最坏的计算） 磷酸氢二钾，磷酸三钙，按照国家标准是5g/kg，低于所计算结果，所以磷酸氢二钾，磷酸三钙符合标准 我们看问题不能非黑即白，酱油，老抽，生抽这类物品都有添加剂，难道我们就不使用了吗？添加剂在国家标准范围之内是有利于我们有更好的生活体验，而不是拒绝添加剂，更不要脱离计量谈药性。 我们吃的，用的都是国家经过检验的，所以在市面上大规模流通的不存在危险一说，包括蛋白粉。 与其说吃蛋白粉，不如说人为什么要摄入蛋白质 从成分上来看，碳水化合物和脂肪都是由碳、氢、氧三种元素组成的；而蛋白质在这三种之外，还多了一种——氮。这导致了，营养三巨头之间本来都可以互相转化，但在蛋白质这儿却有了点例外：它能转化为碳水化合物和脂肪，但后两者却不能反过来转化为它。于是它是三个宏量营养素中我们最需要的营养。碳水化合物和脂肪，我们都能自己造，唯独蛋白质只能从饮食中摄取，不摄取。就没有；摄取少了？就缺。 所以，不仅仅是健身的人需要蛋白质，普通的人也需要摄入够蛋白质。 三大宏观营养素从作用上来说：碳水化合物和脂肪基本上就是提供能量的，而蛋白质则是真真正正的“人体建筑材料”。我们的整个身体，就是靠着它们搭建起来的；如果把我们的身体比作汽车，那么蛋白质就是汽车的零件，碳水化合物和脂肪是汽油。 不仅仅是健身的人会喝蛋白粉，老年人喝的老奶粉，很多女生喝的奶昔都属于简易版的蛋白粉，都是高蛋白饮料 ①增肌 新手：新手的增肌期不推荐每公斤体重2g蛋白质，一是吸收不了，二是蛋白质对新手增肌的收益不高，推荐每公斤体重1~1.2g蛋白质，短时间内高蛋白饮食可以导致急性胰腺炎的（这就是我为什么不推荐新手吃每公斤体重2g蛋白质的主要原因） 碳水化合物是训练状态/精神状态/生活状态的必需品，所以想要高质量完成训练，增肌，建议合理的热量范围内尽可能多的摄入碳水 入门：入门的增肌期也不推荐每公斤体重2g蛋白质，理由还是上面两点吸收不了，增肌的收益不高，推荐每公斤体重1.5g左右的蛋白质 理由同上 进阶：增肌期推荐每公斤体重2g蛋白质，身体完全能吸收，肌肉量较大，需要蛋白质的保护。 ②减脂 对于减脂的一个思想就是：肯定会饿，会难受，状态会不好，这是必然发生的，是身体基因决定的 新手：蛋白质摄入可以到每公斤体重1.5g蛋白质，在有热量差的范围减少碳水摄入量 理由：减脂期间，蛋白质的摄入量决定了肌肉的剩余量，而碳水化合物是训练状态/精神状态/生活状态的必需品，所以不是说蛋白质吃越多越好。要合理分配 入门：蛋白质摄入可以到每公斤体重2g蛋白质，在有热量差的范围减少碳水摄入量（理由同上） 进阶：蛋白质摄入可以到每公斤体重2.5g蛋白质，在有热量差的范围减少碳水摄入量（理由同上）  对于正常国人饮食来看，三大营养素中的碳水化合物比重占据较多，然后是脂肪/蛋白质，让人印象深刻的搭配就是：米汤+土豆丝/青菜+馒头/花卷，有时候加个鸡蛋，这顿饭可能会有150甚至于200克的碳水，蛋白质可能就只有10克，对于国人来说，每顿饭都有肉是不可能的，一个是因为思想上的差异，认为吃肉多不好，另一个是畜牧业没有国外发达。所以对于国人来说充足的蛋白质就有些奢侈了，但是蛋白粉就解决了这个问题，高蛋白，低脂肪，低碳水正好弥补了国人的饮食缺陷， 平时蛋白质补充不够，可以摄入蛋白粉来提高蛋白质的摄入量  循序渐进：基础动作是可以陪伴你一生的训练，所以要做动作一定要做标准，重量一点点加 不要听信模板化的训练计划：以本体感受为主，别人的计划不适合你 不要盲目选择补剂：首选蛋白粉和肌酸。 所有速成的都是骗人的：增肌/减脂/腹肌/大腿/小腿，只要时间低于3个月，建议直接略过。 1. 蛋白粉不会增加肾脏压力（最高每公斤2g也不会） 2. 蛋白粉吃多了背上/脸上起痘痘，只是乳制品过敏，吃vb+粗粮就好 3. 蛋白粉吃了不会涨肌肉，还需要锻炼+休息 4. 蛋白质让人放屁只是正常的生理现象，和吃多会撑一样，解决方案：少吃一些，少食多餐 5. 蛋白粉中有添加，但是符合国家标准，也经过国家的认证，是安全的 6. 添加剂让我们有更好的生活体验，不应该一棒子打死，更不应该脱离计量谈药性 7. 增肌：新手/入门/进阶的健身人群，蛋白质推荐为每公斤体重1~1.2g/1.5g/2g蛋白质 8. 减脂：新手/入门/进阶的健身人群，蛋白质推荐为每公斤体重1.5g/2g/2.5g蛋白粉 9. 基础训练最实用，可以用一生；不要相信所有速成的东西 10. 所有建议可以参考，但要以本体感受为主（重中之重）  参考文献： [1]:Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2011)[2]:Deplewski D, Rosenfield RL. Growth hormone and insulin-like growth factors have different effects on sebaceous cell growth and differentiation . Endocrinology. (1999)[3]:Melnik B. {Acne vulgaris. Role of diet} . Hautarzt. (2010) [4]:Dietary protein intake and renal function（2005）