普通人应该如何学会处理自己的焦虑情绪？
焦虑本身是一种很常见的情绪，适当的焦虑有助于我们保持对周围信息的警觉，提高行动力和效率。但是过度的焦虑可能会引起一些身心不适，持续的焦虑甚至会导致情绪障碍。 最近很多焦虑抑郁的话题下都会有人建议正念和冥想，但其实很多人都搞不明白这其中的原理以及怎么做才能真正的去缓解情绪问题。 正念（mindfulness）起源于佛教冥想。冥想最简单最直接的含义是指的学习如何保持专注。如果掌握了一些冥想的方法，它能让你的生活节奏慢下来并且能够让你做到不加评判地观察生活。 如果你此时正在经受焦虑症的折磨，冥想可以帮你减轻担心的想法，还能让你感受内心的平衡、安宁和专注。美国焦虑与抑郁协会的一项[1]数据表明：大约有680万美国人生活在焦虑的阴影中，而冥想是一种可以让他们放松下来的方法。 1978年正念被麻省大学医学院乔·卡巴金教授引入心理治疗领域，从那时起，正念在科学领域内成为了一种标准的，效果可验证的心理干预技术。目前，心理学将正念定义为：通过有意地、非评判地注意当下而升起的觉知。 下面这张图可以帮你更直观地了解正念： 正念在生活中可以作为一个避风港，通过科学的正念练习可以锻炼觉察、接纳和行动能力，帮助你创造自己的安全空间，恢复精力，保护自己。 正念减压疗法（MBSR）和正念认知疗法（MBCT）是当前主流科学认证有效的心理干预方法。通过「觉察呼吸」、「身体扫描」、「正念行走」等方法，练习对身体感知和心理认知过程的觉察，允许去接纳自己的身体感知和情绪感受，学会如何与情绪和压力共处。 当你觉察到自己在胡思乱想时，可以用正念呼吸、正念行走等这些方法将注意力拉回到当下，意识到想法并不等于你自己，为自己创造一个从乱无章法的头脑回到现实世界的通道，重新建立和当下的连接。 还可以与情绪保持距离，当你发现自己出现比较强烈的情绪时，可以用情绪解离的方法和情绪保持距离，意识到，你不是你的情绪，你也不是你的想法，避免自己被淹没在情绪的海洋里。 正念练习培育的是我们专注当下的能力，提升的是注意力的综合品质，这也是为什么正念练习也被用来治疗注意缺陷/多动症（ADHD）的原因。 有不少关于使用正念来治疗广泛性焦虑障碍的研究，结果都证明了其对缓解焦虑的有效性。2013年的一项随机对照研究，入组了93名广泛性焦虑障碍患者，研究者将其随机分为两组，其中一组进行为期8周的正念减压疗法（MBSR），另一组进行压力管控教育（属于认知治疗）[2]。 结果显示：MBSR组比另一组具有更为显著的缓解焦虑的效果。MBSR组表现出更为积极的自我状态。另外，2012年一项荟萃分析也表明正念冥想对焦虑具有积极的作用[3]。 正念练习本身并没有什么门槛，但是想要科学有效缓解情绪困扰，需要科学系统的方法，并且最关键的是持续。 笔者自己刚刚参加了「暂停实验室」的「情绪减压21天计划」[4]，这个计划很多心理学权威人士也推荐过。计划包含了两个模块，每天十分钟的正念练习和十分钟的情绪书写。书写也是认知疗法的经典的干预技巧，通过标准化结构化的问题模板将看不见摸不着的想法变成文字，看到自己未曾意识到的想法，更有助于梳理思绪，了解自己。正念与书写结合便属于正念认知疗法（MBCT）。 暂停实验室有一个强大的科班心理学研发团队，将这些科学有效的心理干预技术融合成数字产品，在手机里每天花一二十分钟练习，还有科学团队的答疑直播和群答疑，在练习中遇到的困扰几乎可以第一时间得到回答。 最亲民的是他们有一系列帮助你坚持下去的科学设置，比如说有3天休息日自由安排，每天练习截止时间是第二天凌晨5点，就算有拖延，也可以安心去完成。作为一个自律性不是很强的人来说，我很需要一些外部的约束来帮我养成一个习惯。恰好这个行动计划可以给我提供这样的指导和支持。 通过21天的正念减压练习，我最近的焦虑体验也是得到了充分的缓解。 这不只是我个人的感受，「暂停实验室」团队的数据也有相关的支持： 跟压力有关的身心不适也显著减少 暂停实验室发布的信息中我发现现在已经有超过4万的用户，并且改善率稳定维持在80%左右，这个数字非常惊人。 需要注意的是，这是个专业的付费产品，但客观来说并不贵，可能还不到一次心理治疗的费用，而且还有学生价，完成之后还返还100。 可能有人心存疑惑，网上那么多免费的冥想APP不比这个收钱的划算？实际情况是，暂停实验室提供的远不止简单的练习内容，而是一套完整的情绪困扰的解决方案，其中包含了严谨的科学机制和有效的科学支持，这也是坚持率和改善率如此之高的核心。 总之，科学的正念练习，有效的坚持，才是改善情绪问题，提升抗压能力的关键。