健身初学者怎么练胸肌？
哈喽，晓野又来了，今天我们带来的是满满的训练干货，主要是讲解健身小白怎么在第一次进健身房，训练胸部的内容。 在讲解之前我想先说几句话，可能很多的女孩该说了，我们女的练习胸部没啥用吧，或者说我们练习力量会不会变的很大等等问题，我今天在这里给大家声明下哈，如果你真的想通过健身去减脂塑型的话，不分男女，不分年龄（18岁以上），不分星座，不分年代，不分体重，不分身高！！！ 对，你我就是一个普普通通的人，没有那么特别的，胖了就去减肥，瘦了就去增肌，就这么简单，所以看了我晓野的文章的宝宝们，你们就信我说的，我不会还给你们亏吃，因为我们去锻炼的最终目的就是要让自己的身体达到一个最好的状态，或者说健康的不易反弹的健康状态，那这样的话就要长远的眼光去对待这件事，力量训练其实实质就是去通过对肌肉的刺激，使其达到一个良性损伤在通过适当的营养补充加休息去让自己提高自己的基础代谢，而有氧就是去提高你的心肺也就是你的摄氧能力，这两者相互补充相互促进，最终使你的身体状态达到最好，其实减脂最后都是附带的事。 毕竟我们在大街上看到的都是人的体型而不是体重，你体型好才是第一感官的传达，你没见过哪个人大街上手里拿个称在那里叫你，嘿小伙子，看你身材不错，咱们称称你多少斤. 对吧，希望你听了我的一顿唠叨你能对健身这件事看的长远，真真切切的去实操起来，没有训练经验和基础不可怕，有我呢，我可以给你传授我的训练经验，但是你必须得认真的去实操，并且坚持住，不要三天打鱼两天晒网，健身没你想的那么难，只要你热爱它，迷恋你所做的现在的事情，最终你会遇健最好的自己。 好的，我们开始讲解胸部的初级训练，你是一个健身初级选手，你刚来到健身房，看着满屋子的器械无所 下手，于是你推推这个，拉两下那个，嘿嘿哈嘿的出了点汗你就觉得你运动到位了，其实这就是在浪费你的时间，新手在刚进入健身房就要有目标，那就是针对性训练，目标肌肉分化训练，简单的说就是我今天就练习一个部位，对该部位的训练充分达到状态，这样才是有效的训练，而不是啥都练。 今天咱们先说胸部的训练，俗话说高手练背新手练胸，我也不知道这话谁说的，也不知道有没有道理，但是我觉得胸部训练倒是最容易找到感觉的，而且也是  在短期最容易出现效果的部位，所以新手小白可以去先练习它，有助于增加你的信心，首先我们来对胸部肌肉的结构进行讲解。   胸大肌位置：胸前皮下 起点：锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。 止点：肱骨大结节嵴 功能：上臂屈，内收，内旋，水平内收  以上是专业的解剖知识，我作为专业的健身教练哈肯定得给你先讲点教科书似得理论知识，不懂别怕，下面我们来大白话的系统教学。  现在你手摸着自己的胸，跟着我的思路哈，把胸部简单的分为上胸（也就是靠近锁骨的位置），中间的是中胸，最下面的乳头位置叫下胸，胸骨的位置叫中缝，最外侧边缘的是外沿，如果你想要有一个饱满的，厚实的性感胸肌，那你就要把这几个位置都练习到位，循序渐进，一点点的去雕刻。而大部分的胸部训练都跟一个字扯上关系，那就是推，你坐着推躺着推都是跟胸部有关，所以你会经常在健身房听见那些老铁说今天咱们推个胸，或者说斗个二奶之类的玩笑话。   今天就教你们几个十分有效的胸部训练动作。 但是在开始选择动作之前，你要先知道你想要练胸肌的哪部分，也就是上面介绍胸大肌的上部，中部和下部分。不同的部位训练方法有所不同。如果你想要练上胸，却因为训练动作不当练到了下胸或者其他部位，训练就会变得不那么高效了，那么废话不多说赶紧进入正题，我们下面来看看都有哪些动作。    这个动作可以说是练胸必练动作了，主要针对胸部整体的塑造，但是着力点在中胸，有很多人在这个动作的时候找不到胸肌的发力感，或者肩部很酸痛。那么在进行杠铃平板卧推时，首先要确保的就是自己身体的姿势正确，推起杠铃后马上将肩膀向后收，再开始做之后的动作。确保肩膀全程后夹，就算中途需要调整姿势也没关系，把起始姿势调整好后再继续。如果肩膀往前推，会让肩部承受过大的压力因此很容易受伤。尽可能保持胸肌的张力才是这个训练动作的目的所在。 注意： 在推起来杠铃的时候，双 脚踏实地面，腰腹收紧肩带下沉，肩胛骨收紧，双手的握距是肩宽的1.5倍，手腕竖直保持中立位不要压腕，肘关节记得微屈不要伸直锁死，这样对你的肘关节压力特别大，在这时候吸气准备将杠铃缓慢的向下放至胸上2-3指处停留，这时候你的胸部会有一明显的拉伸感，停留一秒钟吐气发力将杠铃推到初始位置，这时候去感受胸肌的收缩感觉。这就是一个完整的胸部动作训练流程，在这个过程中要尽力去感受胸肌的发力，不要一味的冲击大重量而让身体其他部位代偿，那样效果会大打折扣。整个过程中手一定要稳不要乱晃。  告诉大家一个小技巧，想象着要把双手碰在一起，这样可以更有效的启动胸肌，同时可以增加胸肌的发力感受。手的握距宽窄对胸肌会有不同的刺激感受，建议大家可以经常更换一下双手握杠的宽度，这样胸肌才能得到不同的刺激感受。     这个动作主要锻炼到我们的上胸部。比起杠铃，这个动作用哑铃来做带给肌肉的感受度更高，同时也有更大的运动幅度。这个动作的重点就是上斜凳的角度需要不时的改变，如果一直使用同样的角度只会训练到这个肌群的特定部位，所以角度从大到小都应该去尝试。如同其他的胸肌动作，肩膀同样全程向后收，因为上半身角度的关系，在练这个动作的时候肩膀特别容易先于胸肌发力向前推，所以选择一个合适的重量，不要过大，专注保持胸肌的张力。 双手握住两个重量适中的哑铃，平躺上斜凳上，拳眼相对，注意两个哑铃不要相碰，有一拳的距离之隔，腕关节肘关节跟上面的介绍一样，吸气准备将哑铃缓慢的下放到胸部两侧，下放的位置注意哈，到你的大臂近似的平行于水平地面，这时候大臂小臂几乎垂直状态，角度不能过大或者过小，这时候胸部会有明显的张力感觉，吐气将哑铃推至锁骨正上方完成一次动作。  如果你在动作顶部时无法感受到胸肌的收缩就表示你的动作不正确，需要减轻重量再继续训练，这样才能使这个动作的效率得到最大化。当从动作底部往上推进行收缩时时，想象把手肘往前推来使肌肉进行发力，这个小技巧的作用就是可以让我们的胸肌更容易被调动起来，并使其他肌肉的参与变得最小，达到最好的锻炼效果。     这个动作可以使用站姿，由于身体固定在上斜凳上，因而可以更好将胸肌孤立来发力。在动作顶部时绳索的拉力可以使胸肌继续保持张力。和哑铃飞鸟相比，当在顶部时重量是与双手垂直胸肌是不会发力的。而绳索会全程将你的双手拉开，在顶部时也不会失去张力。 同样肩膀向后收，在顶部时尽可能将胸肌完全挤压，当你下放时可以让手肘稍微弯曲去减少肩关节的压力，向上时尽可能把手肘打直双手尽力向中间靠拢。也建议大家不时改变角度来刺激胸肌的不同部位。这个动作对上胸部刺激很大，同时可以加强训练我们的胸中缝，上胸不够饱满的同学或者想要加强中缝就要多加练习这个动作会有很棒的效果。    因为上半身向后倾斜的原因，把肩膀向后夹变得相对容易些，当上半身下斜时肩膀也不会很难控制的往前推导致肩膀前束过多的发力。这个动作对于胸肌外沿和下沿的塑造都十分有效果,（交流jxyzh666），动作全程由胸肌控制发力，在顶部时尽量挤压胸部，使肌肉收缩的更完全，当然你也可以使用杠铃来进行这个动作，由于哑铃相对于杠铃来说的活动范围和幅度更加自由，动作细节跟上斜哑铃卧推的一样，唯一不同的就是角度变换了。    在用臂屈伸练习胸部的时候，要注意区分与练习肱三头肌的差别。你的身体需要更多的前倾，控制住身体的下落，并保证不要让肩部过多的伸展，从而造成拉伤。    这个动作非常有效，但是很多人在做的时候姿势都是错误的。那么怎么才能保证姿势的正确呢？在这里需要注意的是重量切忌过大还有就是肩膀同样需要后收，完全把张力集中到胸肌上来，否则三角肌前束将会受到更多压力。先站直站稳，重量调到一个可以控制的重量，不要让肩膀往前推，想象把手肘在动作顶部时碰在一起，尽量保证手肘不要弯曲。  以上就是六个针对胸肌十分有效的训练动作，你会发现这几个动作完全包含了上斜，水平以及下斜各个角度，如果想要追求厚实的胸肌，就要多加练习，如果胸部是你的弱项，最好一周训练两次或以上来给肌肉带来最佳的刺激和生长，好身材不是说说就能有的，更需要日复一日的坚持。 这是小白健身最适合不过的胸部训练动作了，你按照我的讲解慢慢的去找发力感，不断地去学习实践，肯定会有效果的。 老规矩，有钱的捧个钱场，没钱的捧个人场，码字不易，觉得不错的话点个赞啥的，不懂的私信必回，评论区讨论，互相交流(jxyzh666),同样的，如果你在现实的操作中出现了两边受力不均，发力不同，肌肉的感觉不太好，还有就是你的左右胸部的大小不一样等，你别怕，来找我就是了，帮你尽量去调整，避免你走弯路。 以上。