有哪些充满江湖味道的歌曲？
感谢 @GarryTonon 邀请 ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 大家好，我是老哥 之前我详细写了胸肩背臀的训练方法 老哥：很瘦的人该制定怎样的健身计划？ 老哥：如何练胸肌？ 老哥：男生如何练出有型的胸部？ 老哥：如何系统的锻炼背部肌肉？ 老哥：如何把肩练宽？ 老哥：女性怎样才能练出翘臀？ 老哥：如何尽量地臀翘腿细？ 老哥：大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？ 很多朋友关心为什么迟迟没有手臂的训练呢？ 我也想写啊，但是我做不到 首先，锻炼手臂，说简单，也简单 手臂弯曲，练二头；手臂伸直，练三头 放几张GIF，就完事了，我也说不明白个道理 更重要的是 我直到现在才明白  本回答不放GIF，不告诉你具体练什么动作多少组，只告诉你为什么选这个动作，为什么这么练 适合已经开始健身，但是不容易找到肌肉发力，或者增肌效果不好的老铁 不适合卡都没办的朋友  Phil Heath  7届奥林匹亚先生，当今世界健美当之无愧的王者 -----------------------------------------------肱三头肌------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 我先讲最重的重点 大家有没有发现 我们提到练三头 不外乎就那些动作 不全放了啊，意思一下就行了 重点来了 不都是手臂由弯曲到伸直吗？ 他们之间有区别？？？！！！！！！！！！！！ 我不知道大家有没有这样的疑惑 反正我有 废话 当然有区别 要不然肱三头肌三个头是白长的？ 我相信知道如何精确地锻炼三头的人少之又少 你都不知道每个动作的侧重点不同 你就不怕自己喜欢练的动作正好都是刺激其中一个头的吗？ 今天，老哥就来和你聊聊，什么叫练三头 话不多说 上解剖图 ----------------------------------------肱三头肌结构原理----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 肱三头肌 顾名思义 因为它附着在肱骨上，而且有三块肌肉（三个头） 起止点：长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴（图中画圈位置） 看不懂没关系 老哥翻译：三头连接着，肘、大臂上方，肩胛骨 从图上来看，有三块肌肉，外侧头、内侧头、长头 ------------------------------------------------外侧头--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------   从背面来看 我们的外侧头几乎全部附着在肱骨上 所以，它的作用相对单一 当外侧头收缩变短时会帮助我们的肘伸（手臂伸直） 仅仅带动小臂运动 和大臂没关系 这也就是为什么我们经常强调练三头，大臂要固定住不要活动 所有的三头动作都必须有手臂伸直的一个过程！！！！！！！！ 也就是说！！！！大部分动作都对我们的外侧头有良好的刺激！！！！！！ 这个好理解吧！！！！ 练三头，一般来说会先榨干外侧头 当然外侧头也有黄金动作 比如三头绳索下压 ------------------------------------------------长头--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  肱三头肌还有另外两块肌肉 长头+内侧头 内侧头和外侧头情况相同 几乎全部附着在肱骨上，且起止点之间都没有跨越关节 所以不是我们担心的重点，大部分动作都能对它有良好的刺激！！！！！！！ 那么重点来了 -------------------------------------------------长头--------------------------------------------------- 手臂训练重中之重！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！ 不知道怎么练很容易连不到啊！！！！！！ 我一直以为绳索下拉或者下压就够了啊！！！！！！！！ 结果发现正展/背展二头的时候，三头没有弧度啊！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！ 8届奥林匹亚先生，Ronnie Coleman  长头和外侧头+内侧头有本质区别！！！！！！！！！！！！ 起止点之间跨越了肩关节 所以大臂运动的动作，也会刺激到我们的长头 比如划船类动作等 好好好 长头长什么样，你们也看见了 连接着肩胛骨和手肘，跨越了肩关节，你们也知道了 那么 老哥把它分成三类 目的是预先拉长三头，防止外侧头先着力 训练动作例如 目的是预先收缩长头，提前让长头紧张发力 训练动作例如 这里说明一下单壁哑铃曲臂伸这个动作！！！！！！！！！ 上图中的夹角太小 就是说大臂基本上和躯干在一天线上！！！！！！！！ 要想对长头的刺激加强应该下图这样 大臂贴近身体并与地面平行！！！身体略微倾斜！！！ 增大大臂与躯干的夹角！！！！！！！！！！ 长头连接着肩胛骨，并跨越关节，长头收缩变短不仅可以伸直手臂，还可以旋转大臂 所以在以上所有动作加入旋转，均可以加深对长头的刺激 举个例子 图中红圈显示的手的位置，将手心向前旋转成手背向前 其他的旋转，请各位老铁请举一反三  ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------肱二头肌----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 肱二头肌的训练方法就简单很多了 但是不代表练好简单 我们先来看看二头解剖图 肱二头肌有长、短二头（外侧是长头，内侧是短头） 起止点：肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜 老哥翻译：肱二头肌下端连接着小臂，长头和短头上端连接着肩头 虽然都连接着肩头，但是连接点还是有差异的 也就是说长头和短头的训练也是有差异的 长短头总的功能都是肘屈，其次是旋转小臂 所以黄金动作就是各种弯举+加改变握距+旋转 以杠铃弯举举例 为什么我要强调略微内旋 因为内旋过多，掌心完全向内，变成锤式弯举，对二头刺激是不够强烈的 永远记住：掌心向上的弯举才是刺激二头的最主要的动作！！！！！！！！！！！ 别搞那么多花样！！！！！！！！！！！！ 杠铃弯举，哑铃弯举练好了，二头没大起来，是时间问题！！！！！！！！ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------手臂训练要点-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 手臂训练 基本上都是单关节的训练动作 所以训练起来也相对简单 特别是二头训练 弯举，举起来，一定能练得到 但是！！！！！！！！！ 最好练得部位，能练到，练完还会酸 但是 就是不变大！！！！！！！ 要练得大注意以下几个要点 时刻保持肌肉紧张 别以为这是一个废话，谁都能做得到 问问自己 二头弯举的时候，有没有在最低端手臂完全伸直？！！！！ 我知道你没有，有的人只占10% 但是90%的人都会在弯举最顶端举得太高！！！！！！ 二头真的不是举得越高，大臂和小臂的夹角越小越好！！！！！！！！！！！ 举到极限，也是一种放松！！！！！ 所以 请各位 在举到大臂与小臂呈大约45°时停下来，不要小于45° 保持二头张力 三头也是一样，同理 时刻紧张！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！ 不要放松！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！  身体其他部位不要摇晃借力 请各位老铁，尽量保持大臂不要移动 不管你练三头还是练二头 换个轻一点的重量 不要摇晃着身体，欺骗自己！！！！  强迫+离心 强迫——在力竭的时候，强迫多做5个 比如三头绳索下压，换成单手做，右手做到力竭的时候，左右帮着带，尽量带，能带几个带几个，坚持不了在坚持，就这么简单，二头也一样，最后你会觉得目标肌肉收缩得发疼！！！！ 爽！！！！！！！！！！！！ 离心——请各位练手臂更要注意离心收缩，比别的部位还要注意 离心2-5秒很合适 这是变大的关键！！！！！！！！！  缩短休息时间 深蹲卧推硬拉，你组间休息个2分钟，我都觉得没问题 但是手臂这种相对孤立，且小的肌群 请大家组间放下手机 缩短休息时间 你会获得前所未有的泵感！！！！ 个人建议30秒左右，不要左右太多！！！！！！！  多做三大项复合动作——深蹲硬拉卧推 我见过不少高手 其实单独练手臂的日子很少 但是都个顶个的粗 相信我 三大项力量上去了 胳膊细不了  --------------------------------------------训练动作安排-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 老哥提供两种比较基础且我认为最合理的训练计划安排 还有啥高级的安排，不在我的讨论范围之内，我也不喜欢 我们都知道胸和肩的训练会用到三头，背的训练会用到二头 为了让我们的训练最高效 胸背训练的动作，相当于已经进行了几组手臂动作了，那么 我们在胸训练末尾加入两组三头的训练动作，基本上等同于单独列一天手臂日的训练效果 同理背部训练也是一样，加两组二头训练，效果很好 当然 单独那一天作为手臂训练日，也是极好的 二头和三头是一组拮抗肌群 那么手臂训练最好的方法是 就是说，一组三头+一组二头中间不休息，二组结束后休息30秒，继续！！！！ 合理的训练安排可以是这样  一、热身 二、大重量复合动作超级组 窄距卧推+杠铃弯举超级组      等 开始训练，先增大下负荷，力量增长才是肌肉增加的最好指标 要点：窄距不要太窄，与肩同宽就可以了，太窄了，没啥意义还容易伤手腕，切记！ 三、固定轨迹动作超级组 绳索下压/拉+器械弯举 固定轨迹的动作，可以让老铁们仔细体会孤立发力的奥妙 四、自由重量超级组 哑铃曲臂伸+哑铃弯举 锻炼下辅助的小肌群，均衡发展 五、单边冲刺超级组 绳索单手下拉+绳索单手弯举 请在这里，一只手一只手得练，另外一只手还得辅助，强迫多来个几次，或者让同伴辅助 单手训练能很好解决力量不平衡的问题，必须加入！ 尽量力竭，已达到极限泵感！！！！！！！！！！！ 六、拉伸 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 很瘦的人该制定怎样的健身计划？ 如何练胸肌？ 男生如何练出有型的胸部？ 如何系统的锻炼背部肌肉？ 如何把肩练宽？老哥：大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？如何把肩练宽？ 女性怎样才能练出翘臀？ 大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？