如何实现“科学控糖”？
「糖」这个词的定义有广义和狭义之分。 我们常常在食品标签上看到碳水化合物、糖、膳食纤维等名词，就属于广义上的糖。 用最简单的话来解释： 碳水化合物的主要作用是形成血糖、给人体提供能量。 糖是碳水化合物的一员，可以简单理解为有甜味的碳水化合物（单、双糖）。 另外，膳食纤维是一种多糖，但不属于碳水化合物。 它的主要作用是保持肠道的健康，给肠道微生物提供营养，也是形成便便的主要物质； 其次，我们来看看关于糖的各种概念和说法： 无蔗糖、无添加糖、无糖、代糖、真无糖，各是什么意思呢？ 首先，法规对无糖是有明确规定的： 也就是说，「无糖」「零糖」的产品并不一定没有糖，可能还含有少量的糖。 当然，从营养、热量上来看，它们和真正的无糖食品并没有质的区别。 其次，高于无糖基准的食品都是含糖食品。 这儿也包括无蔗糖、无添加糖这两种说法，它们不等于无糖，比如说下面这个酸奶： 所以，这种情况只能标记「无蔗糖」。 「无添加糖」相对无蔗糖要更严格一点，也更容易让人混淆，因为配料表上很可能压根就没有出现「糖」这个字眼。 但是，我们也要警惕配料表里一些高含糖的食物：比如浓缩的果汁、甘蔗汁、蜂蜜等等。 大家买的时候心里有个数就好：无添加糖、无蔗糖≠无糖。 最后，我们再来说下「代糖」——低热量或者接近0卡的甜味剂。 它是一种「安全，但长期健康未明确」的糖。 首先，目前批准上市的代糖，都通过了严格的毒理测试，而且它们添加量也是受限制的。 所以，安全性上大家不用担心。 但是，在长期健康方面是不是比蔗糖更好，比如能不能避免糖尿病、肥胖这种和糖代谢相关的毛病，目前还没有完全确定。 关于安全性和长期健康的关系，我再举个例子帮助大家理解： 但至少，代糖不会差于精制糖，所以健康上： 法规上无糖≈代糖＞无蔗糖、无添加糖＞含糖 对于有些理论说的不吃糖、不吃碳水这种「大力出奇迹」的做法，我是持保留意见的。 其实，完全戒碳水并不健康。 甚至，在极端的情况下，不吃比多吃还要不健康。 50-55%的比例大概就是250-400g碳水/天 （考虑性别、体重等因素，每个人不一样）。 其实在「量」上和我们现在的水平是差不多的，只是在饮食结构上需要多加注意： ——在主食中增加全谷物的比例，降低精白米、面和精制糖的比例。 所以，我更偏向于用巧劲来控糖，这是更合理、也更容易坚持的做法： 首先，说下动态的平衡。 动态平衡的意思就是把时间线拉长，不强求自己每次、每顿都控糖； ——这顿吃多了，下顿就少吃点儿；今天吃多了，明天就少吃点儿，等等。 但如果糖分超标了却又想吃甜食，相比于蔗糖、结晶果糖、蜂蜜或者高甜味果汁，我会更推荐代糖、和代糖食品。 在实验室以「自杀式试毒」的方式品尝了十多种代糖以后，我推荐三氯蔗糖，和木糖醇、赤藓糖醇这种糖醇类代糖。 它们和蔗糖的口味、口感最像，也没有什么奇怪的杂味。 国内在甜味的调味上做得比较好的有元气森林的产品，用的就是赤藓糖醇和三氯蔗糖的组合。 口味的话(其实就是选香精)，柑橘类、白桃类、菠萝类的口味都是行业内比较成熟的方案，选这几种口味不容易踩雷。 下面说下食品成分对消化、吸收的影响。 我们日常提倡多吃蔬菜、全谷物和豆类食品，其中的重要原因是它们富含膳食纤维 ——除了能保持肠道健康以外，还能够减缓糖的吸收。 对于糖的吸收来说，吸收速度是关键。 这也是为什么同样是碳水，慢吸收的淀粉比快吸收的精制糖更「健康」。 而膳食纤维可以通过增加肠道内液体的粘度，来降低糖的吸收速度。 这就是膳食纤维对于糖的作用：对已经吃进去的糖来个「亡羊补牢」。 在富含膳食纤维的食品中，除了上面说的蔬菜、全谷物和豆类食品，爱吃面食的小伙伴也可以试试全麦面粉这类适度加工的食品。 全麦面粉的口感目前是比一般面粉要差些的，小伙伴们可以把两者混搭使用（我能接受的全麦粉使用比例是30-40%)。 产品的话推荐中粮的全麦面粉 (麦香小麦粉)。 他家的全麦粉主要做的高端B端客户(食品工业客户)，消费端的产品不怎么出名，但水平是国内领先的，行业内的人应该都了解。 饱腹感和胃排空的速度有关。 如果胃排空的速度比较快(饿得快)，意味着不仅吃东西的频次会提升，糖进入小肠、被吸收的速度也会提升。 所以，饱腹感是控糖中比较关键的一环。 至于怎么吃让胃更慢的排空、更扛饿，做起来其实不难：提高食物中蛋白和膳食纤维的占比就行。 研究结果表明，提升胃里食物的粘度和营养密度，都可以降低胃的排空速度。 也就是说，我们日常可以通过食物搭配，让碳水化合物、蛋白和膳食纤维达到比较好的平衡，或者直接选择这三者比较平衡的食物。 食物的话可以选择燕麦片这类全谷物 (但要注意产品的含糖量)。 产品的话推荐卡乐比家的富果乐减糖水果麦片。 首先是好吃。 作为专业的食品工程师，和一名「久经考验」的吃货，我对他家水果麦片的好吃程度是印象深刻的。 相比经典原味，减糖款的精制糖减少了1/3，在甜度上能明显感觉到和原版的差别； 同时，新配方里增加了豆乳，用豆乳的浓香搭配水果干、坚果碎这些“小惊喜”来提升香气和口感的饱满度，反而提升了减糖版的好吃程度。 另外，谷物应该是用特殊技术烘烤、膨化过的，泡在牛奶里不会像其他麦片一样轻易软掉，吃的时候还是脆脆的。 再说下营养。 配方的设计理念是目前加工食品比较前沿的方案：减糖+减缓吸收+增强饱腹感。 翻译过来就是：同样的饱腹感，但吃进去的碳水更少，而且碳水在肚子里消化更慢，对控制体重的人更友好。 除了碳水化合物减少了四分之一，产品里每100g的蛋白和膳食纤维含量分别是18.8g和13.8g，比一般的全谷物要高不少，可以算作营养强化的谷物食品。 这款产品在口味口感和营养方面比较平衡，没有明显的短板。 如果非要鸡蛋里挑骨头，我觉得糖要能再少点、甜度再高点就更完美了（捂脸）。 使用场景的话我会推荐早餐，或者两顿正餐之间。 因为吃好早餐的难点是在比较有限的时间里，准备好吃又全营养的搭配； 