怎么把屁股练翘？
通过近几个月的勤快答题，已经有不少小伙伴蹲我答题了，嘿嘿。 之前在评论说了一嘴没蹲到合适的问题，贴心的同学们纷纷拿着「臀部问题库」对我按下了邀请键。 但是关于翘臀的坑实在太！多！了！所以叔贵今天就在这篇回答好好给大家避一避坑。毕竟想健身，得先避好坑。 首先，想翘臀的同学要明白一个道理。凡是「速成类」的标题必有问题。我知道同学们会在很多平台，比如某音、某红书、某博上，被很多「X个动作XX天快速练出蜜桃臀」「一个动作帮你拥有翘臀」之类的帖子和视频所吸引。 像这样漂亮图片 + 吸睛文案的双重暴击，一个动作就能搞定翘臀、还能瘦腿、还能虐腹！ 关键是还有高赞，更让人「信服」了！再或者是各种「7天/14天练就蜜桃臀」的醒目标题： 句句戳人痛点，扣人心扉，抓人眼球。 试问谁能不心动？ 别说各位了，就连叔贵本人也忍不住搬出了护膝挨个点开视频想学习一下。然后，我跪了。 我用身体力行来告诉各位真的不行。这世界上压根没有练几天就能变强变美的好事儿，没有。这就是一场为了流量而编制的巨坑。一切，都是利用当代人的「速成」心理而去设计的坑。叔贵我当然不会让你们瞎乎掉坑里！所以我这就跟大家盘点一下，目前互联网上最常见的翘臀雷坑： 巨坑一：侧躺劈腿 看看这个动作，是不是超多网红会做？ 但是真正能把这个动作做对的，一个都没有。首先这个动作的原理就是通过「髋部外展」来刺激到屁股。但是因为大腿和臀部之间的肌肉非常多，而且大部分人因为行走，腿更有力量。所以在优势肌群主导的情况下，大部分人的劈腿练的都是「阔筋膜张肌」，而不是臀。如果你为了疯狂找感觉，而特别大力气的外展腿部，很可能就会外侧抽筋。 抽的正是你一直瞎胡练的「阔筋膜张肌」。 下面我教大家避免「阔筋膜张肌」抽筋的正确姿势。 正确示范：首先身体向前倾斜 15 度，让你的「胸廓-腰椎-骨盆」对位。 然后脚尖稍微回勾一点，更好地感觉到你的大棒骨要卡紧骨盆里。 保证髋关节稳定性的情况下，在做这个动作。 这才是真正的孤立练臀，希望网红们能好好学习一下再出去吹牛。好了，我们对比一下看看。 是不是我如果没点出来这几个部分，两个图看起来还挺相似的？不过除了这个动作，还有一个历史悠久的臀部动作，我想 diss 很久了。 巨坑二：臀桥 作为一个老牌练臀姿势，臀桥确实非常的好。发力稳定，并且强调伸髋。 但是，有一些网红非得喜欢强调，这个动作的万能性。比如你看那种「1 招蜜桃臀」视频里，多半就会给个没有灵魂的臀桥。臀桥很好，但是如果初学者听信「1 招蜜桃臀」的说法。每天 100 个臀桥，那他们的屁股一定会这样。 而且更多的问题是，很多初学者因为久坐、肥胖等原因，骶髂关节是紧张的。那么在练臀桥的时候，一定会因为伸髋不足，而疯狂顶腰。轻则大腿后侧紧绷抽筋，重则腰酸背痛特别伤心。 下面我教大家一个能够比较好找到「感觉」的臀桥变式。 正确示范：首先把双腿脚掌对齐。 然后像青蛙一样做臀桥。 这个动作能够让你在一个非常孤立的角度里刺激臀部，更好找感觉。好了，最后再来一个。 巨坑三：小狗尿尿 这两年互联网最最最常见的翘臀动作之一，原名叫「箱式髋外展」。 很多网红会强调这个动作腿抬得越高，臀部刺激越强。我想那些网红的身体已经强大到突破正常结构了。作为一个人类，你告诉我，在跪姿的状态下，腿怎么能抬高？？橡胶人吗？ 下面我教大家「箱式髋外展」正确打开方式。 正确示范：很简单，只需要保持髋关节稳定平衡，然后慢慢的做。 如果你觉得很难自我检查，那就放一个小玩偶在腰上，控制着别让它掉。 一定要牢记：路要一步一步的走，臀也是一步一步的练。人家练臀都是按年起步的，你区区几天咔咔跟着视频瞎练就想拥有翘臀？！怎么可能嘛！快醒醒！！ 当然了，我知道看到这里肯定有部分小伙伴好奇一件事儿。欸叔贵，有句老话不是说无深蹲不翘臀吗？怎么没见你讲深蹲？深蹲这件事儿我能说上个几千字，实在是知识量太大了，所以如果有小伙伴对「深蹲」感兴趣的话，记得给这篇回答点个赞。Ps：累计到5k我立马去答一道专门针对「深蹲」的全方位讲解题！谢谢大家一直以来对叔贵的支持，啾咪！更多内容，记得锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记 