你有哪些增肌的经验之谈？
说到卧推被压，我有许多搞笑的经历和见闻可以讲给大家听。 先从我自己说起，我第一次尝试卧推就不幸被压了半个小时，那时我刚满十三岁，正上初二。 我是初一入学后开始力量训练的，利用体育课时间在学校的体育器材室里练，里头除了几对小哑铃外还有三副杠铃，小的15公斤，大一点的30公斤，都不是标准杠铃。最大的55公斤（20公斤杆+两个15公斤片+两个卡销），在卧推架上，是老式的标准举重杠铃，就像下图这样： 最初我只敢用15公斤的小杠铃训练，做弯举、站立推举和深蹲三个动作，一年后我能用30公斤的杠铃练了。又过了一个学期，到初二下学期，我开始打最大的那副杠铃的主意了，但那时还不知道怎么做卧推，所以一开始并未动手。直到有一天，我偶然在电视里看到了运动员练卧推的镜头，虽然只是一闪而过，却令我茅塞顿开： 原来杠铃还可以躺着举啊！ 于是，在下一堂体育课上，我迫不及待地开始了尝试。 那是一个风和日丽的下午，体育课还是按照往常的惯例进行：大家集合，老师带着做准备活动——绕操场跑几圈——解散自由活动直至下课。一解散，我就像脱缰野狗一般冲向了体育器材室，提起一张做仰卧起坐的垫子扔在卧推架上（那卧推架常年无人使用，早已积满灰尘），躺下去，双臂撑起杠铃，下放到胸口，推！ 哇！我竟然举起来了！ 于是我又尝试了一次。 哇！我竟然能举不止一个！ 于是我又尝试了一次。 哇！……这次怎么那么费力？ 这时候经验缺乏的弱点就体现出来了：当时只是在上推半途中速度明显慢了下来，如果咬牙硬顶一下还是能推起来的。但我却沿用了以前的老经验，以为放下杠铃休息一会儿就又能轻松地举起来，于是便把杠铃放到胸口上，停留了一会儿，再一发力……杠铃纹丝不动。 窗外微风吹拂树枝摇曳，器材室内除我之外空无一人（外面也没人，男生都在远离器材室的球场上，女生都回教室了），我的心情在杠铃的重压下荡漾不已。 这，下，我，该，怎，么，办，呢？ 我首先想到了把杠铃向一侧倾斜，让杠铃片滑落的办法，并进行了尝试。但这副杠铃是带卡销的（我当时还不知道两头套在杠铃片外面的那个铁块是卡销），而且因为长期无人使用，已经锈死（后来体育老师试图把卡销拆下来，未能成功），根本不可能让杠铃片滑落下来。第一次努力失败了。 然后我又想了一个办法，这个办法估计除我之外还没有第二个人尝试过。 那就是：屈髋提腿至胸，试图把脚放到杠铃杆下面，用腿的力量把杠铃蹬起来。 差不多就是这个样子： 但等我尝试了才发现：由于杠铃杆中部是紧贴在胸口上的，无法把脚放到杠铃杆下面，而两端虽然能把脚伸到杠铃杆下方，但受限于角度却无法发力把杠铃蹬起来。结果这第二个办法也失败了。 接下来我又试图把杠铃偏向一侧，试图让杠铃一端落地有个支点来承担大部分重量，这样人就可以脱身了。但杠铃重心刚一偏移，那一侧的手腕已经不堪重负，于是此法也以失败告终了（主要还是那时胆小，不够果断，此法必须快速完成动作，慢了反而不易成功）。 最后我只好放弃挣扎，双臂托住杠铃一会（减轻胸部压力便于呼吸），放下一会（让双臂休息），一直坚持到了下课铃声响起，体育老师过来锁门，才把我解救出来…… 就这样，我第一次尝试卧推以被压半个小时而结束了，此后很长一段时间里，我都没有再试过卧推，以至于我第一次进健身房时，卧推的重量还不如站立推举（不借力）。而这一耻辱纪录也保持了三年之久，才被一位素不相识的大叔刷新…… ====================================================== 高二下学期开始，我在一家简陋的小健身房锻炼。当时这家健身房的老板与房东产生了矛盾，准备另找地方，所以对健身房本身很不上心，早晨起来把门打开人就出去找新场所了。于是，我健身近二十年来所见过的卧推被压的最长时间纪录，由此诞生。 那是高二升高三的那个暑假。按照惯例，这个假期要大量补课，但我一直有翘课的习惯，那天上午也不例外，早上出了家门骑着车转了一圈（早饭吃太多了，得消化消化），到九点半后先去了一趟新华书店，然后才慢悠悠地去了健身房。 一进门，我就听见有人气息奄奄地呼唤着：“啊……帮帮忙嘛……帮帮忙嘛……” 循声望去，我发现声音来源于卧推架那里，上面65公斤的杠铃压着一位憨厚朴实的大叔。 （这家健身房的杠铃也是上面图中那种老式的标准举重杠铃） 一看大叔嘴唇脸色都青紫了，我赶紧冲了过去，帮他把杠铃提了起来，放回了卧推架上。大叔坐起来，深呼吸了好一会儿，才缓过来，告诉我他今早出来吃早点，回家途中路过这里，看见健身房开着门没人管，就进来玩，不想被压住了，直到我来了，才把他救出来。 我问：“你几点来的啊？” 大叔想了想：“我记得我进来时看了一眼钟，当时好像还不到八点吧。” 我转头一看墙上的挂钟……上面显示的时间是十点四十分…… 这样说来，这位大叔在卧推架上被压了足足两个半小时之久。 之后大叔便离开了，而我则一个人练了起来，期间健身房里一直无人，直到十二点半我准备离开时，老板才从外面回来。也就是说：如果那天上午我不翘课的话，这位大叔得被压上四个半小时，才能等到有人来救他…… ====================================================== 卧推被压的原因，除了自不量力以外，还有一个常见的可能，就是自己作死。 还是在上面这家健身房，当时有两个小伙伴和我一起练，我们经常讨论有关训练的话题。 有一次，我说：“力量训练中，保持注意力非常重要。” 他们都说：“没错。” 我接着说：“所以我们有必要进行强化注意力集中能力的练习。” 他们都点头赞成。 于是我们决定……以后我们仨练卧推的时候，一个人练，另外两个人在旁边讲笑话。 当时我的卧推用的是5组8次的安排，由于我笑点比较奇怪，外加自制力比较强，五组下来，只被压了一次。 另外两个小伙伴比较惨，他俩的笑点都比较低，而且自制力也不够强，四组卧推做完，被压了十几次…… ==================================== 说完杠铃卧推，再来说说哑铃卧推。和杠铃卧推相比，哑铃卧推不存在被压的风险（因放到最低点时重物位于身体两旁），但由于重物的活动自由度更高，常会引发一些意想不到的事故。健身二十年来，我见过的哑铃卧推事故有以下几起： （一）装片哑铃的卡销脱落，哑铃片掉下来差点砸到头 这是我自己的经历，高中时买了一对50公斤的哑铃（总重50公斤，每个25公斤），平时只是拿来练弯举推举划船和深蹲的，后来有一次偶然想起了当年卧推被压的经历，再望向哑铃，心想：用哑铃卧推，就不存在被压的风险了吧？ 于是我决定试一试，由于家里没有卧推架，就把哑铃搬到床上，提到肩膀，后仰躺到床上，开始做卧推。第一个刚推起来，就听到咔嗒一声，同时感到右手的哑铃内侧突然变轻了。本能地头一歪，耳边一阵哐哐当当的金属撞击声，一摞哑铃片就正砸在半秒钟前我脑袋的位置。 提醒：杠铃片装在两头，就算掉下来砸到的也是别人。但哑铃如果卡销没锁紧的话，片掉下来是有可能砸到自己脸上的，这点要特别注意。 （二）哑铃上肩时没控制住直接拍脸上 卧推所用的哑铃较重，如何省力便捷地上肩是个大问题。有请人帮助的，有用高翻动作的，也有人习惯先把哑铃放膝盖上，然后抬腿向上顶，顺势手臂用力把哑铃拉到肩上的。后两种方式由于有一个爆发用力的瞬间，对于手腕力量不足或动作不熟练的人来说就有可能导致失控。 我见过一个用这种方式上肩拍到脸上的案例：当事人刚接触哑铃卧推没多久，轻哑铃可以用弯举动作上肩，重了就没办法了。他看到有人用上述的第三种方式上肩，就试图模仿，但由于心里没底，用了重量较轻，其实用弯举动作就能上肩的哑铃，而在膝盖上顶配合手臂上拉时又用力过猛，结果哑铃旋转过来，直接拍在脸上，当即一脸血…… （三）哑铃下放时砸到手指 评论里好几个网友都提到自己曾经在哑铃卧推时砸到手指，说明这是一类常见的事故。究其原因，基本都是因为上一组用的较轻的哑铃用完后没有拿走，就丢在长凳两旁，然后换较重的哑铃做下一族后下放时手就磕到了没拿走的哑铃上。由于此时体力消耗较大，往往下放速度很快，因而造成的伤害也较为严重。 我在 里提到过一起这样的事故，复制如下： 提醒：做哑铃卧推时，用过的哑铃最好收到一边，不要偷懒就扔在凳子两旁。 （四）哑铃卧推中因环境缺氧失去知觉，哑铃掉下来砸在脸上 有些健身房位于地下，在闷热天气里容易高温高湿缺氧，此时健身者如果再长时间屏气用力就有可能因脑缺氧而出现昏厥，导致手中所持的重物掉下来砸到自己。我读大学时，就曾在健身房里目睹了以下事故的发生： 一小哥拿了一对15公斤的哑铃做卧推，当天最高温只有32度，但湿度很大，非常闷热，在健身房里不用热身就是一身大汗。这哥们做到倒数第二个的时候已经非常吃力，但他看样子还想多做两个，于是保持直臂支撑的状态几秒后，深吸一口气，放下哑铃再次推起……这一次比上一次更加艰难，但晃晃悠悠还是推到顶了。就在手臂完全伸直的一瞬间，只见他身子忽然一颤，右臂向外倒去（类似于飞鸟的下放），而左臂则弯曲过来松开了手，哑铃掉下来砸到了脸上…… 提醒：闷热缺氧环境不要做极限用力，尤其心肺功能不好，不耐缺氧者更是如此。 =========================== 最后以我见过的最一波三折的一起卧推事故作为结尾： 那次有个小伙来到健身房里，准备做卧推，杠铃的重量是85公斤。教练看这小伙挺瘦的，不像是不热身上来就能推85的模样，就站到卧推架后面，准备给他保护。 但小伙却摇了摇头，说：“不用保护，我自己能推。” 说完他抓住杠铃，双臂一用力，把杠铃撑离了卧推架，非常轻松。教练见状，也觉得他推85没什么问题了，就后退了一步。 然而就在这时，只见他双臂忽然一晃，紧接着杠铃就失去了控制，划出一道弧线砸向了他的下腹（和前平举的下放动作差不多，只不过人是躺着的），把他砸得上半身瞬间抬离了卧推凳，两条腿也翘了起来。教练吓坏了，赶紧冲过去看他有没有受伤。 不料教练刚把杠铃抬开，这小伙就坐了起来，一副若无其事的样子。教练看了也呆了，问：“没伤着吧？” 小伙摇摇头说：“没事。” 教练想了想还是觉得不放心，劝道：“你今天还是别练了，休息一下。” 小伙说：“好。” 说完这些话小伙就走了，大家看没出什么事也各自又练去了。过了一会儿，我练完了，收拾东西离开，走出健身房没多远，就看见路边围着一群人，过去一看，里面是一辆120，医生正在把一副担架抬上车，那小伙躺在担架上，手捂下腹，表情痛苦…… （全文完）