如何系统的锻炼背部肌肉？
首先，我们需要知道背部肌肉的主要功能是什么。背部和胸部处于身体的前后两侧，胸部肌肉主要负责推类动作，而背部肌肉尤其是上背部主要负责拉类动作。在自己的PBC健身馆里，福临会定期举办健身Open Day活动，有兴趣的朋友可以了解一下。  拉类的动作有人会立刻想到一个硬拉，因为硬拉里面就有个拉字，但是实际上来说，拉的定义是：相对于身体的施力方向是从身体远端向近端施力。那么硬拉是一个下肢推，上肢拉的动作。而背部在硬拉中所起的主要作用是稳定，所以硬拉对于上背部肌群的锻炼效果非常小，同时对于下背部的肌群锻炼意义不大。其实有些动作能更好地帮助我们锻炼背部肌肉，我们不妨一起看看这些锻炼动作的各自特点。  1.引体向上VS高位下拉  在自家PBC馆子里，除了多个能做引体向上的架子，福临特意购置了一台高位下拉机，我们看看这两个动作有什么区别：  第一，老生常谈，开链和闭链的区别；第二，对于引体向上，我们需要更多的核心稳定性。如果核心不稳定，我们就会变成这个样子： 之所以将引体向上和高位下拉做比较，其实高位下拉除了是一个开链动作以外，更重要的是它是一个下肢固定的动作。对于这样的动作类型，身体固定点更加接近身体的重心，在躯干稳定的情况下，能让我们更好地将注意力集中在“拉”这个动作上；其次，因为身体的相对位置更竖直，更好的刺激背部。  而宽握，窄握，反手，对握也是有不同的，首先就肌肉的参与度来说，宽握的拉让背阔肌的参与度更高，肌肉体现出的功能会更多。因此理论上来说，宽握的引体以及高位下拉更能发展背部肌肉。但由于大多数人在日常生活里对背部肌肉的感知能力较弱，以及肩关节的柔韧性较差，所以宽握并不适合新手。福临比较推荐的是窄握的高位下拉，同时把手拉到耳朵的位置，如下图： 在这种情况下，斜方肌中下部的参与会更多，如果一个人的斜方肌中下部发达，他的肩胛骨会往两边顶，就视觉效果上来说，会更加好看。  简单来说，宽握的竖直拉以及引体向上适合有一定训练基础的小伙伴，而窄握的高位下拉和对握的高位下拉更适合入门的健身爱好者。  同时，相对于引体向上，高位下拉让大家有更强烈的本体感受，更好地找到肌肉的位置以及体验肌肉的收缩。  引体向上也有很多退阶版本，例如弹力带引体向上： 在脚后放个木箱：  2.器械划船VS传统划船  传统划船，会使下背部的负荷很大，加上下背部极其容易疲劳，所以这个动作导致受伤的程度还是蛮高的。  传统划船：  福临在馆子里不把concept算上有两种不同的划船机，一种是坐姿划船，一种是海豹划船。  坐姿划船会有一个上提的动作，对于斜方肌上部的刺激会更大。从视觉效果上来说，斜方肌上部和“肩”是连在一起的，但是斜方肌从解剖是属于背部的肌肉。在这种轨迹下，对我们背部的肌肉例如背阔肌和斜方肌中下部的刺激更加明显。 海豹划船，国家队的必备器械之一，它和卧推的动作基本是完全相反的，而且趴在凳子上，感觉很舒服，下背部的负荷可以小到极点。  其实传统划船和器械划船的区别不是很大，主要是对下背部的负荷不一样。坐姿甚至是海豹划船，对腰部（下背部）的压力十分小，起到保护腰部的作用。这两个器械在广州其他健身房都很少见到，尤其是海豹划船机。 有很多水平拉动作代替海豹划船，例如，杠铃反向划船： 角度由高到低，难度逐渐上升。  刚刚提到，硬拉确实可以练到下背部，但是相对于下肢来说，下背部的负荷很容易超过训练能够承载的量，导致“腰肌劳损”甚至是腰突，所以福临比较推荐大家用一些小重量，高次数的动作代替。  背屈伸： 背屈伸可以在GHD上做，注意幅度不需要太大，如果没有GHD也可以用山羊挺身做，但是山羊挺身存在同样的问题，就是对新手不大友好。 早安问候（Good morning）： 这是一个很好的动作，不论对于健美选手还是健力选手，都非常利于发展下背部竖脊肌的稳定性和肌肉围度。但是这个动作有个不大好的地方：在这个动作上盲目加重，以及逐渐把这个动作和深蹲混淆。福临下次发一篇关于深蹲的文章！  如果在训练过程中下背部感觉酸痛或者疲劳，我们可以用Reverse Hyper来进行背部康复，对久坐的白领来说也是很好的一个的动作：  最后，福临想对大家说，练得好首先要练得对，长年累月方式正确的训练必然会在身材气质上体现出来。关键就是一点：练得对！训练方式错误，很容易导致受伤。而即使不伤，练再久也不会有什么好效果。祝大家训练平安，加油！