怎么看待北京协和医院的减肥食谱，会有效吗？
我就从科学原理上来逐一分析下协和这次给出的三个方法把。 这三个方法各有特色，适合的人群也不同。 之前我给轻断食写了一篇比较详尽（涉及原理）的科普。2020年又有不少新的文献出来对轻断食有更深的研究，但是并没有多少颠覆性的结论。 而更深的几个认识就包括了：   这个方法其实不叫做「饮食干预」，而更加是一种理想的饮食模式。只不过因为目前大多数人因为生活节奏快，自己做饭的时间大大压缩，导致对自己的饮食失去控制，所以越来越远离这种合理的模式。而外卖和下馆子想要达到这个模式是很难的，比如外卖要达到这个模式，你得点2份蔬菜，一份肉/豆制品，外加寻找点豆类和谷物做的主食——是不是有点难？ 而且给出的餐盘也跟主流膳食指南制定的原则是一致的： 对于成年人来说，保持健康体重的饮食结构就是如此——一半餐盘是由「非淀粉类蔬菜」构成，另一半是来源于「蛋白质类食物」和「淀粉类食物」。 要记住这里的分类都是以营养素构成分类，而不是传统的「主食」+「肉」这样。比如我们「非淀粉类蔬菜」里就不包括大多数块根类的食物（薯类，芋头，莲藕，山药）；而「蛋白质类食物」就绝不仅仅是肉蛋奶，而是包括了坚果，种子，大豆等植物蛋白质丰富的食物。「淀粉类食物」远远不只是米饭，面食；而是包括了所有淀粉含量高的蔬菜，杂豆，谷物。 这与我设计的「567饱腹法」非常类似，就是把非淀粉类蔬菜吃个5分饱。第6分吃蛋白质类丰富的食物，最后1分用淀粉类食物填到7分饱。如果还想吃点什么，可以选择水果和健康的零食（坚果，种子，豆制品等）。只是我这个方法还考虑到了「饮食顺序」对血糖的影响，会更加适合需要抗糖的伙伴们。 如果真的能按照这个结构吃，是绝对不可能胖的。因为它的饱腹感高但是能量密度低，所以这是屡试不爽的健康减重法，这是大数据告诉我们的。  这里要重点科普这个减重原理，而且这个方法尤其需要注意细节，否则会走入另一个不健康的减重极端——动物蛋白质过量摄入的陷阱。 所以这个办法有两个原则： 1.不宜长时间进行——达到合理体重后，需要过渡到第二种饮食模式。 2.一定要让植物蛋白质和动物蛋白质达到1:1。 这个1:1最容易的做法就是用豆制品等热量替换肉蛋类，乳制品让牛奶和植物奶对半分，蛋白棒等代餐选择植物肉/大豆蛋白粉的产品。 蛋白质摄入过量本身危害主要是比较挑战身体处理氨基酸的能力，但是如果这个过量还伴随着「动物来源蛋白质」过量，那么就会引发更多的健康问题——毕竟蛋白质不是单独存在的，动物蛋白质同时伴随其他风险性因素（饱和脂肪，胆固醇，血红素铁）共存，所以大家在采用「高蛋白低碳水」减重法的时候，一定要注意植物蛋白质是要优先的！ 毕竟，减重是个「分解代谢」>「合成代谢」的过程。 而动物来源的蛋白质很多都是促「合成代谢」，当然，适量的动物蛋白质能让我们减重尽可能减少肌肉的耗损。但是这个度一旦过了，就会在减重的背后引发其他健康问题。 顺带我们回答一下关于这三类方法减重的常见问题： 人体代谢脂肪是有限速的，因为脂肪动员是一个比较缓慢的过程，而且人体会在能量空缺的时候启动「节俭基因」，意思就是会大幅度下调能量支出，相当于手机开启了「省电模式」。这就是为什么如果我们不顾身体的设置，一味采用「极低热量」的饮食来强迫身体做分解代谢，就会走入一个「低代谢低摄入」最后不得不拆解肌肉的恶性循环——这就是很多人节食减肥造成的不健康消瘦的主要原因。 所以通常，一个星期减重2%是一个比较合适的量。所以60公斤的人一周减重1.2公斤，一个月就是差不多10斤左右。这就是协和医院减重法说一个月10斤的原因，这个是针对普遍的情况；如果体重基数较大（比如100公斤），那么一个月当然是可以减超过10斤也依然是合理的。 不一定的，只不过「戒晚饭」被很多人刻板化后给大众造成很简单粗暴无脑减重的印象罢了。其实不吃晚饭本质上就是日常的间歇性断食（16:8断食法），它对身体的作用与5：2轻断食的原理是一样的，只不过它变成每天都能执行的。 但是为什么这么多人痛恨不吃晚饭呢？主要是晚饭其实是目前主流上班族和上学党唯一能好好享受的一顿饭，它不仅时间充裕而且社交属性极重；同时不少人不吃晚饭或者晚饭吃过少会导致饿得睡不着觉，那的确是得不偿失。 而长期被媒体和明星鼓吹的「不吃晚饭」则与这个舒适的场景冲突了，所以一方面部分科学证据是支持晚饭少吃对身体好，而另一方面因为过度刻板化的印象导致很多人反感「不吃晚饭」的说法。 减重期间，比较合理对晚饭的的看法则是——如果你很能适应少吃晚饭，是可以少吃甚至不吃的，只要你不觉得压抑，不觉得需要动用自律。 而如果晚饭是你很重要的情感纽带和放松的过程，那么就不要采用不吃晚饭。建议用5:2轻断食，或者是减少白天一餐做16小时间歇性断食的方法，当然因为晚上我们对血糖的处理能力有限，晚饭只需要正常吃即可，暴饮暴食终究是伤身体的。  初夏之菡，中国/澳洲注册营养师，悉尼大学营养学硕士。 著有《戒糖》和《技术流辣妈》两本营养科普书。