植物蛋白和动物蛋白分别代表性食物是什么？平时摄入配比怎样最合理？
植物蛋白的代表选手是大豆！动物蛋白嘛，就是肉奶蛋！既然都是蛋白质，那我是不是随便吃一样就能补充啦？No！No！No！当然不只是这样，不同人群有不同的吃法。咱们一起往下看~ 根据《中国居民膳食指南2022》建议每天蛋白质摄入占总能量的10%-15%，想要更具体的数据就可以参考美国农业部和中国营养学会的建议，他们分别给出健康成年人每日所需蛋白质为0.8g/kg、1.2g/kg，我国的饮食以谷类为主，植物蛋白比动物蛋白吸收率低一些，所以建议的蛋白质摄入量会高一些。咱们可以把数据综合一下。 所以说一名健康成年人每日所需蛋白质0.8-1.2g/kg。假如李明的体重为60kg，那么他一天至少需要0.8×60=48（g）的蛋白质。而大家熟悉的“肉奶蛋”，按照膳食宝塔吃即可。 我们最容易忽略的是植物蛋白，《中国居民膳食指南2022》第三条：每天吃奶类、大豆或及其制品。重点来聊聊大豆，它算是植物蛋白中少有的优质蛋白，含有丰富的膳食纤维、B族维生素、必须脂肪酸等，并建议每人每天摄入25-35g大豆或相当量的豆制品。常见的大豆制品有：豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹。 如果工作很忙，可以在外卖上下功夫：点个麻婆豆腐，加上一碗香喷喷的大米饭，谷类缺少赖氨酸、大豆缺少蛋氨酸，而对方刚好都有，真是互补的好哥俩~再或者也可以在家囤些豆奶，非常方便。 我国约有85%的人群乳糖不耐受 （数据来源《中国乳糖不耐症处理完整指南》https://ltl-school.com/lactose-intolerance-in-china/） 它大致分为三类，看看有没有你～ ①原发性乳糖酶缺乏：刚出生的我们体内会有乳糖酶，随着年龄的增长，体内的乳糖酶的含量不断降低，喝了牛奶之后会出现腹胀、腹泻等症状，这是最常见的类型。 ②继发性乳糖酶缺乏：因为某种原因造成小肠损伤，比如说肠胃炎。 ③天生性乳糖酶缺乏：由于常染色体上缺乏一种隐性等位基因而导致人体出生时就无法制造乳糖酶，所以宝宝连母乳都没有办法喝。 有趣的是：喝完牛奶后，正常人群和乳糖不耐受人群的钙吸收率差不多。也就是说就算你喝了之后噗噗噗，牛奶中的钙也是吸了的。 那如果实在喝不了牛奶也不用勉强，可以试试用豆奶来代替。简单来唠唠豆奶～ 豆奶富含的植物蛋白、膳食纤维等营养是牛奶所没有的，所以豆奶和牛奶它们是不能相互替代的，当然是全都要！可以交替喝，比如每天或者隔天一杯豆奶+一杯牛奶也是可以的。 俺在前面有提到，健康成年人每天摄入蛋白质0.8-1.2g/kg。如果是健身人群，需要的蛋白质会多一些，可以适量增多。对于健身人群来说饮食需要：高蛋白、高膳食纤维、低脂。 如何选择蛋白质？ ①肉蛋类。遵循低脂高蛋白的原则，可选择虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等。 ②奶类。如果不是特殊情况需要控制，还是建议喝全脂牛奶，全脂和脱脂牛奶的热量差距并不大。 除此之外，豆奶对所有人群都非常友好。它高蛋白、高膳食纤维、低脂，简直是为健身人群量身定制的。平时我会在家里囤豆奶，目前市面上有很多豆奶，可能一不小心就摄入很多糖分。 我如果是在线上购买，一定会问客服要配料表。一般来说配料干净、无糖是最好的。就拿我买的豆本豆有机纯豆奶来说，它的配料表里面只有：水、有机大豆。 喝起来就是很醇厚的豆乳香。小时候母上大人给俺做豆浆时，多少会有些渣渣，它家的就不会，喝起来口感很顺滑。 我跑去研究了一下豆奶的制造工艺，主要因为豆奶的均质化——利用了大豆蛋白质的功能特性和磷脂的强乳化性，用高压均质机或者超声波处理使蛋白质、油脂、磷脂变成极细而均匀的乳状分散体系，由于该工艺，喝豆奶的营养吸收率会高于喝豆浆。 我比较懒，所以怎么方便怎么来。早上的话一瓶豆奶+一袋面包/鸡蛋，早餐就搞定了。非常快手而且营养健康。  ①纯素食主义。这是素食主义者里面最严格的——不吃一切动物及动物制品。 ②蛋奶素食主义。不吃肉，但是吃蛋和乳制品， ③蛋素食主义。不吃肉和奶制品，但是吃蛋。 ④乳素食主义。不吃肉和蛋，但是吃乳制品。这里有个表可以直观地感受—— 素食主义人群大多不吃肉，很少一部分会吃鸡蛋和奶制品。所以在蛋白质的补充上面，要格外注重植物蛋白的摄入。同时，蛋白质的来源有限，主要是靠豆类、坚果和一些种子来提供。 ①豆类可以分为大豆和其他干豆——大豆制品又可以分为豆腐、豆腐皮、豆奶等。其他干豆可以有芸豆、绿豆、红豆等。 ②坚果类和种子类蛋白质含量相对较高的有：南瓜子、扁桃仁、亚麻籽、花生等。 即使我们有办法补充蛋白质，像维生素B12是很难从素食中获取，它存在于动物制品中。如果是蛋奶素的朋友，是可以从鸡蛋、牛奶中获取。若是纯素食主义的朋友，是需要作为补剂来补充。 1、每人每天需要摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。（任何人群都适用 2、日常没办法做饭的朋友记得点外卖的时候选些豆制品或者囤些豆奶。 3、素食主义人群需要额外补充维生素B12。 4、豆奶牛奶要换着喝，动物蛋白植物蛋白全面摄入，营养才会更均衡。 