怎么把屁股练翘？
在题主的描述中，福临看到题主有两个需求： 福临要介绍一个做完让你屁股泵感十足，还不会粗腿的动作——Pull Through!（臀拉） Pull through有点类似于壶铃摇摆，都是很好的训练后侧链发力的感觉，但是Pull through有它独特的优势： 1.臀拉可以最大减少我们的股四参与 许多姑娘在训练中都想追求，翘臀不粗腿，而实际上“粗腿”这个词有一点点伪概念，几乎大多数有效率地练臀动作，都存在腘绳肌与股四的参与。有的时候互联网上的文章，抛出一些标题无深蹲不翘臀，说实话想不粗腿就别练深蹲。而我们在视觉上追求翘臀不粗腿，则是应该尽量避免股四的参与，少量的腘绳参与。臀拉就是这样的一个动作。 2.臀拉可以最大泵感 在做硬拉和深蹲时臀部充血感不明显的原因来源于动作抗阻的方向，臀拉抗阻力点来源于身体斜后下方，它阻力反向刚好与你伸髋的作用力方向相反，这也就导致臀肌在整个动作中都需要保持肌肉的张力，能够更有效的刺激到伸髋肌群，是深蹲硬拉所不具备的。 3.Pull through更加容易上手。 壶铃摇摆和Pull through的动作模式基本一致，但是许多新手对摇摆壶铃会有恐惧心理，需要教练更多的时间去教她如何保持脊柱中立位，如何避免腰椎超伸等。 而pull through因为用到弹力带，小飞鸟等固定器械，轨迹相对固定，能让新手更有安全感，更敢去做动作，去体会屈伸髋的感觉。  4.Pull through对关节非常友善，对腰椎几乎无压力。 Pull through是在你的身后斜下方施加负重，这样对你脊椎施加的剪切力几乎为零。  5.在任何地方能够更加方便的训练 很多朋友平时去的健身房，都没有壶铃龙门架这些器械。只要有弹力带，就能够够做Pull through。  说了那么多pull through的好处，现在我们开始准备做这个动作吧：   1. 选择一个略宽于肩宽的站距。 2. 使用“髋部铰链”的起始动作模式。    3. 向前推动你的臀部和腘绳肌，直至你的髋关节个膝关节都伸直锁定。 4. 保持脊柱中立位。你的上肢至始至终都要保持竖直，无论是你的上背还是下背，都要尽量绷紧，不能出现弯曲。 5. 你的颈椎至始至终保持一个位置。   6. 在最终锁定的时候，髋关节只要伸直就好，不要过度伸展，这样会使腰椎超伸，对你的腰椎造成不必要的压力。    把注意力放在臀部上，用力使自己的臀部向前顶，使自己的膝关节和髋关节同时锁定，同时也要调整呼吸，绷紧腹部，稳定住腰椎。  最后的一点建议：你可以把Pull through加入到你的下肢日训练当中去，你可以每周做 2 次Pull through（就是说你要每周练两次下肢），每次使用你 15RM的重量做 3~5组，每组 8~12 次，间歇 60 s   拍摄：加诺 出镜：秋生 拍摄场地：PBC