如何实现“科学控糖”？
生活中，甜蜜的诱惑无处不在，各种网红饮品和餐馆，然而，随着人们生活水平和营养学知识储备的提高，以及关注国民健康的机构监测，“无糖”、“零糖”概念的风潮已经从南吹到了北，随着《健康中国2030》纲要发布，“减糖”议题正式走向大众餐桌。  给我们的健康带来了怎样的影响。 糖并不只是我们看到的亮晶晶白砂糖的物质，它其实是一个广义概念，包括了成分或复杂或简单的碳水化合物。 虽然碳水化合物是人体所必需摄取的大量营养素，但糖不是。 有些糖天然存在于食物中，其他的则是添加于食物中，例如含大量添加糖的食物包括糖果糕饼、果汁饮品、浓缩果汁和碳酸饮料等。 碳水化合物基于其化学结构以及被消化及吸收的速度，可被分成简单碳水化合物（只有一或两个糖分子，又称为糖分）和复合碳水化合物（有三个或以上连结的糖分子）两种。 糖，在我们的身体中起着什么样的作用呢？ 在这里，我们要引入“升糖指数”（Glycemic Index，简称GI）的概念。 升糖指数是表明某项食物摄入后引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 高GI食物在进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能迅速进入血液，因而更易导致高血压、高血糖的产生。 而低GI的食物在进入肠道后所停留的时间较长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，因而避免了血糖的剧烈波动，从而有效地控制血糖。   看到这相信大家明白了，糖对身体的不利影响主要是导致体重增加，使人肥胖，同时，更为担忧的是增加罹患「糖尿病」和癌症的风险。 另外，人体内含过量糖分可能会增加炎症和抑制免疫功能。 碳水化合物的供给量一般以占热量的百分比表示，世界卫生组织与我国营养学会推荐，碳水化合物应当占热量的55%~65%。 成年人每日需要250克～350克碳水化合物（相当于谷类食物300～500克），超重与肥胖的人碳水化合物摄入量限制在每日200克左右，但最低也需要150克。 因此，控糖，很大程度上取决于饮食，包括进食时间、饮食结构、食物多少等等。 1. 调整早餐结构 早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的两种以上，保证营养摄入来源多样化， 而最不宜只吃油条、包子等主食，碳水化合物占比过高也很容易导致吃完过后的上午干活没有精神，也就是我们俗称的“发饭晕”。 2. 改变进餐顺序 吃饭时，有的人先吃馒头、米饭，再吃菜，结果主食吃得多，菜相对吃得少。 对绝大多数人而言，“纤维类—蛋白质/脂肪类—碳水类”这个吃饭顺序对血糖更友好。 通俗地讲，就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。 3. 选粗加工的食物 碳水化合物总量越大，升糖潜力越大，尽量不要吃过多的甜食和主食。 糖尿病人和超重人群，主食量可适当减少到食物总量的30%～50%，其中粗粮占主食的一半。 减下来的主食用蔬菜、坚果、肉、蛋、奶代替。 食物越精细、煮得越软烂，升糖越快； 而那些不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助餐后血糖稳定。 4. 降低吃饭速度 吃饭过快，会让人不自觉地比平时多吃，不利于总热量的控制； 另外，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。 吃得越慢，越容易有饱腹感，升糖越慢。 早餐最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时左右。 5. 通过组合中和升糖指数 米饭的升糖指数为83，芹菜炒猪肉的升糖指数≤15，如果米饭搭配上芹菜炒猪肉，其整体的升糖指数就被中和了。  6. 少食多餐 少食多餐既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可以避免因进食间隔时间过长而出现的餐前低血糖。 7. 尽量自己在家做饭 外出就餐，餐馆里的菜为了吸引食客往往高油、高糖、高盐。 在能保证食物口味不被影响的基础上，减少调味品的使用。 零食、饮料、油炸、油脂、糖分过多的食品虽然好吃，但真的要少吃，特别影响三高人群健康。 如果一定要出去吃饭，进餐过程中可以多吃蔬菜，特别是绿色蔬菜，而红烧肉、油焖大虾、狮子头等高脂肪、高热量的菜“浅尝辄止”就好，不要猛吃。  8. 多喝水，少喝饮料 市面上的饮料含糖量很多。一瓶可乐下去，一天的糖摄入就快超标了。多喝白开水最好。 觉得没有味道，泡茶喝也是可以的，茶叶中含有丰富的维生素C，可以保护血管，预防凝血，降低糖尿病并发血管硬化的风险。 9. 运动干预 适当的运动可提高胰岛素的敏感性，降低血糖水平。 同时，其实做做家务事，每天对家里进行清扫、擦拭家具，也是一种不错的锻炼办法， 总之，就是要让自己动起来。 最后，如果不是已经“三高”人士或者是糖尿病患者的话，大家也无需特别“谈糖色变”，完全地拒绝碳水化合物 我们需要摆正的心态是：并不是糖本身导致我们的健康亮红灯，而是我们自己 正如一句老生常谈的话，“自律使我自由”，再多的“科学控糖”方式，抵不过每天仅仅是一条粗浅的认知：稍微地控制自己别再让饮料代替水了。