马拉松长跑如何安排专业的训练计划？
这是一份12周（3个月）、针对马拉松新手的训练计划——开始这个训练计划前，希望跑者已经完成过半程马拉松，或具备了跑完半马（21.0975公里）的实力。 除了这12周具体训练计划外，也包含了训练计划的解读和具体训练方式的解释。希望对目前已有一定跑步基础、希望在3、4个月后完成自己首马的人，有所帮助。  对于一个从未参加过马拉松、但却希望在今年秋季完成人生首个马拉松的人来说，接下来3个月的训练安排是非常关键的。对任何人，马拉松从来都不会是场轻松的「挑战」，训练计划要做的就是，尽可能让你的身体和心理都做好足够的准备，安全愉快的完成42.195公里。  作为一个来自日本的跑鞋品牌，我们也借鉴了当下日本跑者的马拉松训练方式： 跑的更慢一些 要知道，即便是川内优辉这样的精英级选手，平日里他依然会花大量时间去「慢慢跑步」，而不是大量的高频速度训练。马拉松本质上依然是一项有氧运动，身体消耗的能量99%来自你的有氧系统。所以对目标完赛的新人而言，并没有太多必要去进行太多导致大量乳酸堆积的训练； ​ 不要过量训练 跑的过于频繁也是不可取的。全马新手往往过于担心自己的训练量是否满足需要，但即便训练量普遍较高的日本跑者，他们依然会花大量的时间去休息和调整，以让自己身体恢复。切记好的训练一定是训练+休息共同组成，跑的太过频繁除了让自己可能增加受伤风险、降低训练质量外，未必最终一定就能跑的更好。 这里我们建议马拉松新手在训练周期内，每周跑3-4次即可。  重视每一次慢跑的热身/冷身 无论接下来进行何种强度的训练，每次跑步前都至少需要15-20分钟时间让自己热身，完成训练后也尽量慢慢停下来，认真做好拉伸/冷身才算训练正式结束。​ ​ 一套系统的初阶马拉松训练计划可以分为7个部分—— 有氧慢跑：一般距离不超过16公里，强度约储备心率*的62%-75%。 长距离跑：一般指超过26公里的跑步训练，为了提升耐力，为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。 中长距离跑：18-26公里之间，配速与长距离跑接近。 马拉松配速跑：训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。 乳酸门槛跑/节奏跑：训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑，目标提高乳酸阈值，帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。 恢复跑：配速轻松的放松慢跑，加速身体恢复，为下次训练作准备。 XT/rest：休息或者非跑步的其它运动，但强度不要太高。   另外更高阶的全马训练计划中还会包含间歇跑、速度训练、一日多练等，对目标安全完赛的初跑者而言这些训练强度很大更需要有人指导，对场地要求也极高，建议跑者在完成几次马拉松期望有更好的成绩表现后，再加入训练计划中。 第一阶段（1-4周） 第二阶段（5-7周） 第三阶段（8-10周） 第四阶段（11-12周） 很少有人能100%的执行完成整个训练计划， 毕竟临近多雨高温的夏季、日常繁忙的生活工作、生病等突发因素都会导致训练中断，也不必过于心急，这是很正常的情况。 理论上，一个训练计划执行度能达到85%，即是一个非常不错的完成度了。 知乎机构号：ASICS亚瑟士 专栏：ASICS亚瑟士跑步分享汇 内容汇总：ASICS亚瑟士知乎内容汇总