有哪些充满江湖味道的歌曲？
也是老哥的第一篇干货回答，大部分是手机码字，没有什么章法，记流水账一样，但是内容很多，包含饮食，各个部训练方法和技巧，欢迎围观。 不定期跟新最近照片，以表明，我还在健身，并记录最新感悟 -----------------------------------------------------------原答案------------------------------------------------------ 本人179cm，下面开始爆照。 5月增肌到9月，减脂一个半月到10月 减脂期间体重下降6kg,其中大部分是脂肪，三大项力量基本上没有变化。饮食就在学校里吃，各项营养素的量，就靠眼睛看，就像我原答案说的一样，基本上没做有氧，不吃任何补给。 减脂饮食采取的碳循环方法，具体如何操作，会找时间写，这里不啰嗦了。 减脂后最大的体验就是，虽然测量起来纬度小了，但是视觉上纬度大了，美观了，所以各位老铁，不要怕掉肌肉，减脂了才能重生。 体脂率没到理想状态，但是最近打算增肌了，来年夏天再减。 经过一点时间减脂之后，已经增肌一个月，体重上升了2kg，但是体脂浮动不算大，老哥告诉大家增肌期不要怕有氧，一定要加强心肺功能！事半功倍且能给你带来训练中无与伦比的泵感和体验！  增肌期，不要偷懒，买个本子，记录动作、组数、重量 别说你记得 前一天练得什么，几组，用的什么重量，我都经常忘记 为的是增肌基本原则 ———————————————————————不专业分割—以下为原答案———————————本科时候爱篮球，也接触过健身，办过月卡，瞎练，只知道练胸和腹肌，由于3天打鱼50天晒网，没有训练痕迹。 15年5月，第一次办健身年卡，距离学校20分钟公交路程，一年后由于路上太浪费时间容易偷懒不去，16年5月转为学校门口的健身房，虽然破旧，但容易让自己坚持，所以建议初学者不要在自己还没感受过泵感的高潮的时候选择远的健身房，不要高估自己的意志力，这可以避免浪费精力时间。。。 我只是一个爱好者，不专业，只是有从瘦到壮的一个体验和经历，分享下。 图呢就没多放 这个答案图多。。。 男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？ 对于健身我其实不认为大家经常说的3分练，7分吃有多么正确 吃，练，睡，一样重要！！！ 我几乎被动（唉，生活有太多的不可控性）用控制变量的方法尝试过，吃不好、睡好、练好；吃好、睡不好、练好；吃好、睡好、练不好。 均未出现明显的体重和力量的增长 ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— 睡！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！ 睡少了，不行！睡晚了，不行！请别告诉我美国人在我们睡觉的时候健身！睡不沉，也不行！睡眠的作用不用多说，主要是修复肌肉和调节激素，这对于肌肉的增长是至关重要的！ BBC睡眠十律 送上这个链接，希望能帮到大家 曾经高三压力大，我失眠比较严重 就我的经验 数数 不是一直数，数到天荒地老，而是随着呼吸数，一二三四五五四三二一一二三。。。 随着呼吸数，气息平稳，尽量长 一（呼气吸气）、二（呼气吸气）。。。 饮食很重要 中午过后不要吃姜，红枣等，这些容易让人燥热睡不着！ 睡前少思考且心情好很重要 睡觉时要想开心的事，睡得快 如果均未改善，请及时咨询医生，也许是激素调节除了问题  ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— 吃！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！首先需要做的功课是，了解常见的各种食物的营养成分。 营养成分参考 从健身开始的那一刻，食物的名字不再是鱼香肉丝，宫保鸡丁什么的了，全部变成蛋白质，碳水，脂肪。 如何通过吃增肌变壮？ 当然，前提是必须在锻炼的基础上。 我们经过力量训练以后，肌肉会出现轻微损伤，通过饮食和休息，身体会将损伤部分过度修复，造成肌纤维粗大，然后变壮。。。 所以修复的原料我们要有，主要就是蛋白质，光有了原料不行，修复的过程没有能量不行，也就是说我们要有热量盈余（简单说来，一天全天摄入热量大于全天消耗热量），那么我们通常通过摄入碳水来造成热量盈余。 最后这一切的一切得需要有动力来刺激完成，就是我们的激素，睾丸酮。高中我们学过，性激素的主要成分是固醇，也就是脂质，所以我们需要摄入脂肪。 我们知道我们要啥了，下面看看怎么吃 对于业余爱好者来说，每公斤体重我们摄入2g蛋白质，5g碳水，脂肪适当补充，甚至不补充都可以，因为平时不是严格做健身餐的话，基本上都容易超量。在熟悉常见食物营养表的时候很容易知道那天吃多少了。。。 评论区有朋友说了，学生党怎么吃？来来来，我就是学生，也吃食堂，没做过健身餐，我来讲讲我怎么吃。 熟悉了营养成分表了以后，我就有了大致的概念了，用肉眼！看！成分！我平时尽量挑选成块的菜品让阿姨打给我，而不会打什么鱼香肉丝什么的，因为这TM咋用肉眼看。。。 大致来说，巴掌（去掉手指）左右大小的瘦肉（一块鸡排，2个鸡腿，一块鱼）差不多40g蛋白质，全蛋一个7g，蛋清一个3g。 以60kg体重的朋友为例为例，训练那天需要吃120g蛋白！！早餐2个全蛋差不多15g，午餐一巴掌瘦肉40g，晚餐一巴掌瘦肉40g，一杯乳清蛋白25g，完美，刚刚120g，哈哈哈哈。。。。 学生没条件，只能粗略计算大概就这样。 这里我要强调两个事情！！！ 练后那一次的补充特别特别特别重要，全天总量一样，但分配给练后饮食蛋白质的量最重要！另外，睡前一小时请吃蛋白和碳水！ 对于碳水，我来说说我的切身体会，平时没有机会和时间做饭，不可能每天吃6餐，所以，我告诉你们，在蛋白够量以后，碳水尽量吃够，用于把剩下的胃填满就可以，不要瞎撑，要不然会经常翻酸水，胃坏了，得不偿失，也失去了健身保持健康的意义。但有的人就是胃特别小，光那点蛋白就饱了，我建议，要么分成很多餐慢慢吃，要么我只能建议吃增肌粉了，里面碳水特别多。。。脂肪就不说了，基本上一般人都容易过量。。。 评论有人问到，如果只是能量不够的情况下 每天抓一包饼干吃就能保持能量需求吗? 一包饼干可能总量是满足了每天的热量需求，但是！！知道为什么健身要吃这么多餐吗？就是需要时刻保持有营养摄入的情况下，还每顿热量不过量，过量会储存成我们不需要的脂肪。 饼干是高GI（自行百度GI指数）食品，除非你是瘦子增肌，可以没这么注意，一般人还是尽量少吃。 有人问，我怎么知道我吃完一天的食物热量盈余了？ 每天摄入每公斤体重2g蛋白，5g碳水,适当脂肪就是按照增肌期热量盈余，以及蛋白质、碳水、脂肪的比例的出来的！ 你按照这个吃下去了，热量就盈余了，除非你吸收特别不好，一般人这么吃肯定会长肉，毋容置疑！ 最后！！！！！！ 以上什么2g、5g什么的毕竟是一个理论的数值，人体这么精密，不是这两个数字能说得清楚的！！！ 所以，我建议所健身者，不过你是增肌，减脂，都买个称，每天早上起床空腹称体重并记录，用来调整饮食的量，增肌的话，体重比上周轻了，这周就要安排比上周多吃一点。 这样慢慢调整，久了，你就会越来越了解自己的身体，有自己的饮食计划了。 ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— 练！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！ 最后我说说训练，长期缓慢完善这个回答，希望对大家有帮助。 先说一句吧。 深蹲，硬拉，卧推，三大项能力上去了，块头小不了。这是变壮的前提！ 卧推 卧推教程 硬拉 硬拉教程 深蹲 深蹲教程 三合一 深蹲卧推硬拉懒人三合一教程 基础打好了，下面分享下我分化训练的心得，其实常见的器械用法和如何锻炼网上讲得很详细，但要练好进步快，教程解决不了，我几次快速的进步阶段都是因为练得好的人的一句话。 真传一句话，假传万卷书 ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— 如何练胸肌？我的回答 老哥：男生如何练出有型的胸部？ 这两年来，几乎每天都是不停的在看微博，微信，知乎这些社交平台，生活中和打过健美健体比赛大神也有不少交流，虽然社交平台上的健身知识很多人黑，但我认为，看看又何妨，这是新手入门的最快方式，随意时间的推移和训练水平的提高，新手也会变成老手，自然也会有明辨真假的能力，而且社交平台上讲的内容绝大多数都是正确的，可以借鉴。 关于训练，我主要侧重于我自己的理解，我不想像很多人回答的那样，只当个搬运工！ 新手，最大的问题就是，很容易找不到胸肌的发力，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？！！！ 有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～” 我想说！ 你动作标准个p！！！！！！！！！！！！！！！！ 对于新手来说，光动作标准就能把胸给练炸掉！ 我来说下为什么动作标准就能把胸爆！炸！ 对健身稍微用点心的朋友，对于卧推，肯定听过这么几个要领 沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到乳头或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！ 这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。 为什么动作标准，胸肌不会没感觉？！ 我们首先要知道胸肌的作用 胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。 手臂伸直主要是肱三头肌发力，这部分先不讲 大臂内收的过程就是我们用来锻炼胸肌的过程！ 刚说的动作要领是一系列连续的过程，都互相联系着。 当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！ 收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！ 只！能！胸！肌！发！力！ 所以这已经做到了被动让目标肌群孤立发力了。 都做到健美孤立训练的原则了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！ 所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！ 所以我们一起面壁反思。。。 我们继续！ ---------------------------------------小分割--------------------------------------------------------------------- 以上讲的是，被动地找到卧推时胸发力的感觉，只要动作标准就能实现。 聪明如你，一定发现，有被动，那么一定有主动！ 对！我这里要说一说主动！ 来来来。又到了复习或者预习别人成果的时候了。 健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！ 耳熟不？听过吧！？ 我和大家一样，听过啊，肯定听过啊！ 但是 我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！ 注意！注意！这一点是决定进步快慢或者说决定是否会过早进入平台期的关键！ 你让我现在马上来一发卧推，我做个几组，也可能会忘记主动收缩。。。 没错！就是忘记！ 毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！ 好！不知道大家理解这些话没？ 所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练三头，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。 奥秘在主动收缩要锻炼的肌肉上！！！！！！！！！！！ 我们来看看卧推的过程！ 起杠！！！我告诉你们怎么起，躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。 发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。慢慢体会，这保护肩关节。 下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！ 从最低端推起 关键来了！！！ 我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！ 第一个大神说 推到顶端的时候。。。。。。夹胸！ 什么意思！？ 就是推到顶端的时候那最后一小段时间主动收缩胸肌！！！ 第二个大神说 找到推的感觉！ 你问我说，这不是废话嘛！？ 是废话的话，我会在这里分享吗！！啊啊啊啊！！！！！！！ 什么意思！？ 你们面对墙壁，手放在墙上，体会把自己推离墙壁的过程。 也就是说，推起杠铃时，不是推起，而是将自己推离杠铃！ 好好体会 最后送上真传一句话。 卧推 不是推起杠铃！ 而是用意念控制胸肌主动收缩！！ 把杠铃！！！ 夹！起来！！！！ 卧推我差不多就讲这些了，有问题欢迎留言，我会完善我的回答。 卧推基础打好了，基本上，练胸成功一半了，基本上其他器械和动作都能举一反三了。 下面我来说说如何完善胸肌锻炼。 ——————————————小分割—————————————————————— 首先，我要强调，上斜卧推的重要性。 当训练了1年以后，平板卧推能给我带来的收益甚微。。。 这时，又出现了一个大神 我命真是好啊，大神一个接一个地来啊！ 大神说 不练上斜！永远没有胸缝！！！ 大神就是大神啊！口气真大！！！ 仔细一想！是哈！！！ 当一个人，上胸很薄弱的话，胸缝长度最多就只有一半。。。 听了这句话，我立刻抛弃了平板卧推为起始动作，改为上斜。2个月，效果显著，胸肌立体了不少！有沟必火！ 上斜的角度有点讲究，每个人真的不一样，对于我来说，我上斜刺激最好的角度是比一般的上斜卧推架小一点的角度，所以，大家都试试，找到自己最好的角度。 当然椅子的每个角度都要练！ 差不多15度，30度，45度，60度，用这4个角度练。 平板和上斜练好了，差不多胸肌整体的体积差不多了。 我们来看看细节。 ————————————————小分割———————————————————— 胸肌下部 请大家在上胸和中胸的良好基础上，注意，基础打好了再考虑下胸。 第一个动作，下斜卧推。 这个不用多说，都是卧推，要领都一样，但是我说一下，下放的时候很容易耸肩和扩大大臂与躯干的角度，大家注意。 第二个动作，双杠曲臂伸。 这个动作打造下沿，不管做的时候是双脚前伸还是后勾，请保持身体倾斜与地面45度到60度之间。 小窍门！ 撑起来的时候略微含胸，增强胸肌刺激！！！ 外沿 胸肌的发展是，先把在外侧长厚再一步步长厚内侧的！所以外沿很多人不用担心，但像我这样，比较薄弱的要注意打造外侧。 记住，飞鸟，龙门架绳索夹胸这样的外展单关节胸肌动作，都能刺激外沿！ 胸缝 有人说，没有沟是因为胸肌不够大，够大了自然有沟！ 是的，你说得没错。 但是，实践告诉大家，一直卧推什么的，胸肌会变大不假，但从外侧长到内侧的过程中，会长一半长不动了。。。 所以我们需要夹胸的动作来打造中缝 十字夹胸，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，都行！怎么夹，不讲了，网上有。 我强调一个事，夹胸很容易让肩前束发力过多，中胸和下胸都还好，可以尽量摒弃前束发力。但是上胸，要想充分挤压，前束必须参与，除非你的胸和罗尼一样大。所以大家在练上胸胸缝的时候，尽量意念控制上胸发力，出现三角肌前束代偿了，也不要自责和紧张，正常的。 ———————————————————————————————————————— ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— 老哥：如何系统的锻炼背部肌肉？ 多少人忽略了练背，多少人没认真练背。 举手！ 要想走路上，别人能看出来哥们是练过的，必须练背，还得好好练！ 这个题目问的是瘦人如何训练的事 练背瘦的人比胖的人有先天的优势 那就是可以做引体向上 我建议所有瘦的朋友，第一个训练从引体向上开始 因为 引体向上是最好的背部训练没有之一！ 这话不是我吹的牛逼！ 这是7届奥林匹亚先生，阿诺施瓦辛格说的！！ 背部肌肉复杂，要练好不容易，要有针对性地练好可不容易。   复杂吧。。。 第一次看的时候我也是觉得复杂。。。 但是练好背部，对咱们爱好者来说，抓主要矛盾 四块块肌肉练好就对了，这四个练好了其他的细节也就有了。 排名分先后！ 背阔肌，大圆肌，三角肌后束，斜方肌 我这个帖子不讲这么学术 咱们用老百姓都能懂的话就把怎么练背给讲清楚了。 要想背部好看，三点，够宽！够厚！够对称！ 又有许多可爱的小伙伴问 “哎呀，我觉得我动作很标准啊，但是为什么背没有感觉啊？嘤嘤嘤～～～～～” 卧槽！！怎么又是你！！！！ 还是那句话！ 你动作标准个p！！！！！！！ 前面讲胸的时候我说过，标准的动作可以被动让你的目标肌群发力。 所以为什么我们强调初学者动作要标准，因为初学者不会主动收缩啊。。。 背部训练纷繁复杂，但动作可以主要分为两类（不包含直臂下压） 沿躯干方向（高位下拉，引体向上） 垂直躯干方向（坐姿划船，T杠划船，哑铃换船等各种姿势的划船） 初学者在这里请自行百度这些背部训练动作 这里讲一个常见的错误，很多人可能会躺枪 高位下拉身体后倾！ 高位下拉正确的做法应该是。。。 身体尽量与地面垂直或者有很小的倾斜角度！下拉时身体尽量不要前后摆动！肩胛收紧！带动大臂移动。。。如果身体前后摆动。。就做成了与划船类似的垂直于躯干的运动，咱们划船类的运动够多了。。。请咱们珍惜下高位下拉这个运动吧。 平时训练时要将这两类训练动作平均分配在计划里 注意！ 重点来了！ 几乎（本着知乎严谨的原则，我加了这个词，不来不想加的）所有的背部训练动作的起始动作都是 收紧肩胛骨！ 以坐姿划船为例，一般来说，我们常听的要领是什么？！ 帮大家预习或者复习一 腰背挺直！抬头挺胸！用背部的力量带动大臂将把手拉向腹部！ 我第一次看要领的时候，在想，用背部力量？！啥？！咋用？！ 我可是小白啊，我要是都知道感受到背部力量了！还要你说！？ 好！ 下面我来讲下如何被动，感受到背部发力。 不仅坐姿划船，高位下拉，几乎所有背部训练动作都可以是这么4个分解！ 1、收紧肩胛骨 2、背部肌肉带动大臂向后（向下）外展 3、背部肌肉离心收缩控制大臂内收 4、放开肩胛骨，肩部前探 随着熟练以后就合并成两个分解！ 1、大臂向后（向下）外展和肩胛骨收紧同时进行。（图2） 2、大臂内收和肩胛骨放开肩部前探同时进行。（图1）   图上能看见肩胛骨收紧和放开，以及肩前探的过程。 很多朋友在做高位下拉和划船的时候都没有注意先将肩胛骨收紧，更没注意最后将肩胛骨放开，这是练不好的关键。 好，做到以上的要点。只能说做好了一半，只能说能刺激到背部了。 但是 背部这么多肌肉呢 背阔？大圆？后束？斜方？ 练哪个？怎么练？ 奥秘不会有人和你们说过，同样的坐姿划船，同样的把手，居然能有三种变式！ 第一种 大臂外展时贴着躯干运动！通俗地说就是，划船时双肘夹紧一点！会导致怎样！？ 答案是对背阔的刺激多一些！ 各单位注意，以上不是理论！不是理论！是答主走过的弯路！ 第二种 大臂外展时与躯干成大约45度的夹角！ 这是答主经历的第二个弯路！ 有一天我照镜子发现，卧槽！身体侧面看起来为毛肩胛骨那块这么扁平！好难看！好不立体！好不男人！ 经过尝试，咨询、查阅、等各种方法，我发现 将手肘打开一点能刺激到我们的上背部肌群，特别是肩胛附近的肌群！ 第三种 不知道细心的知友有没有发现 我虽然说要肩胛骨收紧，但是没有提到需要沉肩，是不是？！对不对？！ 练胸我们沉肩因为避免伤害肩关节，无可厚非，健康的关节还是很必要的。 但是，背部肌肉中间有一块像个三角内裤一样的肌肉，叫做斜方肌。 上部的斜方肌想要发达，得哑铃耸肩，对不对！ 但是中上部，中部，下部的斜方也想发达怎么办？毕竟斜方厚了，背部看起来会很棒！ 我告诉大家，肩胛骨收紧可以有3个方向 1、高位下拉，沉肩同时肩胛骨向下收紧，可以更多地刺激下斜方！ 2、划船，沉肩同时肩胛骨水平方向收紧，可以锻炼到中斜方！ 3、划船，略微耸肩同时肩胛骨斜上方收紧，可以锻炼到中部以上的斜方肌！ 重点来了 第三点这不是我自创的，我是通过大量地观看高手的训练视频发现的！ 原本我的认识体系里，坐姿划船应该和站军姿一样，挺胸收腹沉肩什么的。。。 但是很多高手，世界级的健体和健美的高手，很多人坐姿划船的时候会略微耸肩，头部前倾，使肩胛骨斜上方收紧。 这就能更多地刺激到斜方的中上部！ 但沿躯干方向的背部训练动作，引体向上，高位下拉，收紧肩胛骨的一刻是无论何时都不能耸肩的！！！因为肩胛骨这时是向下收紧的，刺激的是下斜方肌，耸肩目的是为了刺激中部以上的斜方肌，所以这时耸肩没有意义且产生了过多的肌肉代偿。 大量地看各种高手训练，我发现，每个人做同一个背部训练动作，其感受最强烈的背部肌肉很多都不一样。毕竟背部肌肉很复杂，背练得好为什么难，因为训练者必须得有一个自己训练模式来全面刺激背部的各个肌群，照搬别人的计划方法，刺激不会全面的。 对于我来说（根据不同动作对不同肌肉的刺激强烈程度）每块肌肉采用的对应训练动作如下，排名分先后！ 背阔肌————引体向上，杠铃划船，哑铃划船，高位下拉 大圆肌————引体向上，高位下拉，直臂下压 三角肌后束————俯身哑铃飞鸟，绳索肩部外旋，开肘坐姿划船 斜方肌—————杠铃划船，坐姿划船，高位下拉 这是一个举例，仅供大家参考，具体每块肌肉怎么采用训练动作是一个经验问题，练得多了，就有经验了！ 背部动作有很多，我不一一讲解，网上教程多如牛毛。。。 很多人问我要训练计划，就是那种，每天练哪些动作，每个动作几组，每组几次。。。 我想说，我给你个计划其实没太大作用，我主要是教大家，特别是初学者如何来学习和思考健身！ 能给你最好计划的只有你自己 没人比你更了解你自己 希望大家看完我分享的见解后可以自己给自己写一个最适合的计划！ 这才是这个回答的目的！ ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— 如果不认真练肩的人，视觉上不会好看。 肩练的好的人，才让人能感觉到训练痕迹。 因为胖子随着胖，胸背都会变厚，但肩不会，只练胸背的话穿衣显胖不显壮。 肩关节太重要了，上肢训练的大部分训练都会用到，所以它的强韧很重要！ 先让它健康，再让它变大！ 如何健康！？ 我们要在每次肩部训练之前加入肩袖肌群训练，用于肩关节热身。 肩袖肌群强健了，保护我们的肩关节不受伤。 我伤过，很痛苦，很多动作都做不了，自从加入了肩袖肌群的训练，奇迹般地恢复了。。。 怎么做? 两个动作！ 第一个动作 首先选择一个最轻的哑铃，男生2.5kg，女生1kg就可以   对不住大家，网上的图真的丑。。。 没事，我讲解给大家听。。。 手持哑铃！大臂与地面平行！肩部收紧！抬头挺胸！小臂与大臂垂直！以大臂为轴上下翻转！翻转范围是小臂与地面垂直到与地面平行！ 第二个动作 找一个龙门架   用最轻的重量 大臂贴紧躯干！小臂与大臂垂直并与地面平行做外旋！ 这两个动作用于锻炼肩袖肌群和肩关节热身，当然肩袖肌群的锻炼动作很多，但这两个可以满足大多数人加强肩袖肌群的需要。 ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— 如何变大！？ 第一个动作我推荐 杠铃推举 自由杠铃推举对肩关节水平要求很高，不适合初学者，所以这里主要讨论的是 坐姿杠铃史密斯推举 长达一年多的时间我一直用的哑铃推举，重量也不小，阿诺德推举什么的变式也经常练，但是。。。。 效果甚微 直到去年夏天加入了坐姿杠铃史密斯推举 进步迅速得不敢相信自己的眼睛 下面简单复习和预习下要领 椅背略微倾斜！调整椅子位置！核心收紧！缓慢下放杠铃！吸气！用肩部的力量推起杠铃！吐气！ 简单吧 这时又有人来问了 “我动作很标准，但是找不到。。。” “滚！” 还是那句话，动作标准一定会被动让你目标肌肉发力 来，我们解剖下动作要领，来讲讲没人会讲的细节。。。 椅背略微倾斜？！ 为什么要略微倾斜！推举不往上推吗？！直直的不就好了！ 如果不倾斜，压力很大一部分会传到自然弯曲的腰椎上啊！ 你以为自己的腰是铁打的啊！ 调整椅背位置？ 一般来说史密斯是没有凳子的，所以我们自己放凳子，左右好调整对着杠铃中心即可，重点是前后 我建议，前后位置以杠铃放下的时候离额头2cm为准 椅子什么的调好了以后 坐下 注意，腰背尽量不反弓，把核心收紧 本来椅子就已经有点倾斜了，再反弓，你觉不觉得自己是在做上斜卧推啊？！就那么点力，本来可以全部施加在三角肌前束和中束上的，结果上胸代偿了，可惜不可惜？！ 肩胛骨收紧，沉肩，缓慢下放杠铃！大臂与地面水平位置的时候推起！ 和卧推的感觉一样，三角肌的作用是把大臂带动靠近头部！ 所以 要找到用肩部把杠铃夹起来的感觉！而不是用胳膊撑起来！ ---------------------------------------------------小分割-------------------------------------------------------------- 下面我来讲讲三角肌前束，中束，后束的分化训练！ 三角肌是羽状肌群和胸大肌背阔肌不一样 所以分化训练采用多次数的方式，每组12次以上。 肩部训练特讲究离心收缩和顶峰收缩 前束我们在推类的动作中刺激很多了，所以可以稍做训练就行，交替前平举即可满足 重点说说中束和后束 肩看起来宽不宽！中束起到很大的作用！ 中束最好的动作是哑铃侧平举 来来来 很多人侧平举是不是脖子两旁的斜方肌在发力，很酸，但肩膀没感觉。。。 一开始90%的人都这样 怎么解决？！ 握住哑铃的手，拇指伸出来，斜向下方，感觉自己拿了个水壶在倒水。 光这样还不行，因为这样是肩内旋的一个动作，很容易导致肩关节受伤。 所以我们身体要微微前倾，微微就可以。 这个方法可以避免斜方肌用力，用于新手找感觉。 之后习惯了三角肌发力了以后，就可以做的标准侧平举了。 不管怎样的形式 都是肩带动肘，肘带动手。  侧平举怎么练效果最好 答案是离心收缩和顶峰收缩！这是两个不同的训练方式 它俩怎么选择重量 听好了！ 离心收缩训练选择一个举起来以后在最高点想撑而撑不住的重量，然后每一次都在最高点尝试撑住（但撑不住，离心控制哑铃慢慢下落），做到力竭！ 顶峰收缩训练选择一个能在最高点撑住并控制1s的重量做到力竭！ 做好这两个训练，你就等三角肌燃烧爆炸吧 侧面看起来肩膀立不立体，主要看后束。 一般我们想到加强后束肌肉的训练，第一反应一定是，附身哑铃飞鸟！对吧！ 除了这个呢？！ 在肩膀训练的最前面，讲了肩袖肌群训练 第二个大臂外旋的动作，可以练后束！ 背部训练中，坐姿划船，把把手换成横杆，增大大臂与躯干的夹角，也可以练后束，而且可以上大重量！ 所以，后束锻炼不要局限 什么动作要领怎么做，百度附身哑铃飞鸟，视频多得你看不完，就不多说了。 我讲一点很多人不会讲的 锻炼后束的时候，斜方肌要放松，也就是肩胛骨不能随着锻炼收紧。大臂外展时，大臂与身体平面在一个平面或者超过一点就可以了，过多的外展，就变成练背了。。。 对肩练习有疑问，请留言，我会根据大家的疑问继续补充内容。 ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— 腿部训练是新手最容易忽略的训 毕竟大家出门要穿裤子，毕竟韩流告诉大家男人的腿要和女人一样细才能穿偶吧穿的裤子。。。 不管出于什么原因忽略了腿部训练 后果就是 第一个瓶颈期很快就会到来！ 瘦的人增肌很快就停滞！ 为什么呢？ 前面说了，我们合成肌肉要有动力，就是睾丸酮，深蹲硬拉卧推这样的复合动作训练是最能刺激睾丸酮分泌的，尤其是练腿！在练腿之后的2天里，睾丸酮分泌量从顶峰缓慢恢复成正常，这个期间是合成肌肉的最好时期。所以有的人说，深蹲把胳臂蹲粗了。。。 腿的训练，相当重要 所以新手来说就是 深蹲！深蹲！深蹲！ 硬拉！硬拉！硬拉！ 前面有教程视频，好好看，好好体会 深蹲和硬拉的动作真的难，要标准需要时间的积累，别指望自己看个视频就能练腿了，好好用空杆练个2个月再加重量。 教程里的诺顿博士很牛逼，他再牛逼也不能在十几分钟的视频里把细节讲清楚 这里我分享下对这两个动作细节的理解 深蹲 腰背挺直什么的要领我就不废话了，直接讲重点！ 每个人蹲下的最低点不一样高，因为每个人髋关节和臀大肌的柔韧性不一样。 最低点在哪！？ 侧面面对镜子，腰背挺直，缓慢蹲下，到某一点的时候，臀部会有一瞬间发生反转。这就叫屁股眨眼。 所以蹲下的最低点就在刚好不发生屁股眨眼的时候，这会保护你不受伤。 从最低点起来的时候 脚后跟发力 站起来的瞬间，臀大肌收紧 硬拉 韧带不好的同学，请把杠铃放在高一点的地方开始硬拉，如果放在地面，下背部会弯曲，很危险！ 当然韧带好的，能放地面最好！ 开始时把杠铃放在贴着小腿的位置 同样是脚后跟发力 蹲下拉起的瞬间，找到向后坐下的感觉 站直的过程是臀大肌发力，收紧，把髋关节向前顶从而站直 如果练完后腰特别酸 我告诉你 你多半练错了 硬拉不是主要练下背部的动作 而是一个腿部动作 这是中文翻译的问题，硬拉的拉字误导了多少人，让大家以为硬拉是把杠铃拉起来。 英文硬拉叫DeadLift，没有拉的含义，主要含义是Lift，举！ 深蹲硬拉练好了的话，其他腿部器械，大家就随意吧，除非你要打比赛。 老哥：女人如何练出翘臀？ ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— 如何锻炼手臂肌肉？ 胸，背，肩，腿都挨个练好了 不单独特别练手臂 手臂也不会细了 当然手臂还是要练的，光粗不行，还得好看！老哥：如何锻炼手臂肌肉？当然手臂还是要练的，光粗不行，还得好看！ 手臂就两个方面需要锻炼 肱二头肌和肱三头肌 二头的作用是使手臂弯曲，所以使手臂弯曲的动作都是会练到二头的，比如大部分背部训练动作。 三头的作用是使手臂伸直，所以手臂伸直的动作都会练到三头，比如卧推和肩部推举。 手臂是最好练的，因为其肌肉控制的运动相对独立。 所以自行百度二头三头训练动作，这里不再多说。 ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— 花了好多天，终于把训练的问题差不多说完了。 我讲得很多内容是建立在基本动作掌握得差不多的基础上的，所以请广大需要由瘦变壮的知友多用心，上网查查那些胸肩背腿的训练是什么样的，然后去健身房实践一下，一段时间以后回来再看这篇答案就能知道我说的是什么了。。。 毕竟健身不是广播体操，瞎比划和好好做的锻炼效果差别不大。。。 你知道你在健身房的每一刻的目的是什么，就能使得训练高效，才会进步！ 下面我谈谈训练的计划安排，也是很多人最关心的。 健身房初来咋到，眼神中透露着青涩，走走看看摸摸玩玩，偶遇大肌霸的怒吼很是害怕。。。正常的，就算是健身房老鸟也经历过从蛋里出来的第一天。。。 新手 最重要的是不要受伤，因为没接触过器械的人是不知道自己能掌控的重量的多少的，许多伤都是刚开始的时候乱加重量受伤的。 我刚健身一个月的时候就能凭借蛮力卧推一边加个20KG的片了，然后呢，我现在肩关节经常不舒服。。。 增肌，不是比谁力量大，而是比谁能把重量尽可能地多施加在目标肌肉上！ 新手的每一个动作尽量从最轻的重量开始！找到目标肌群发力的感觉！ 训练前要热身，热身不是跑步！！！！！ 热身原理就是一会训练要用到的肌肉提前发力活动。 训练后要拉伸！ 拉伸原理是将肌肉往其收缩相反的方向拉伸。 10分钟热身，50分钟训练，10分钟拉伸，组间15s-2min根据训练需要和强度不等 第一个月 请不要碰杠铃 全部以健身房固定器械为主哑铃为辅，次数未多次数为主，引入单位RM（自行百度） 不能安排分化训练！！！！ 四天循环，三天练，一天休息，括号里训动作用来在这个月里交替训练 第一天 胸+背 俯卧撑 4X力竭（平板，下斜） 引体向上 4X力竭 哑铃飞鸟 4X15RM（平板，上斜） 高位下拉 4X15RM（坐姿划船） 第二天 肩+手臂 坐姿器械推举 4X20RM 三头绳索下拉 4X15RM 哑铃侧平举 4X20RM 哑铃交替弯举 4X30RM（双手一共次数） 第三天 腿+腰腹 哑铃杯式深蹲 4X25RM 山羊挺身 4X力竭 哑铃交替箭步蹲 4X30RM（双脚一共次数） 卷腹 4X力竭 第四天 休息 循环。。。 第一个月强度不大，目的是为了让新手适应健身房训练和调动肌肉的神经募集程度。 我相信没有人会一个月老老实实按照我这个计划做的，一定会尝试很多这里没有提到的器械。 这样也好，知道了哪些器械是干啥的，就能继续下面的计划了。 那么接下来的6个月里我们把计划换成六天循环，四天训练，两天休息。训练目标是掌握卧推、硬拉、深蹲的技巧，训练次数采用中等次数10RM 第一天 胸+三头：卧推为主（平板、上斜）其他自选 第二天 背+二头：引体向上、杠铃划船为主，其他自选 第三天 休息 第四天 肩+腰腹：史密斯推举为主，其他自选 第五天 腿：硬拉、深蹲为主，其他自选 第六天 休息 这是进步神速的半年！前提是吃得好！ 半年过后，三大项差不多掌握了，接下来进阶了 我们把计划换成七天循环，五天训练，两天休息。训练目的是得到三大项的力量提升！为之后的健身打好力量基础！ 第一天 胸 卧推 40RM 20 RM 15RM 10RM 5X5RM 第二天 背 第三天 休息 第四天 肩 第五天 手臂 第六天 腿 40RM 20RM 15RM 10RM 5X5RM 第七天 休息 这个阶段，多采用5X5RM的训练方式，提升激素分泌水平和力量，块头自然小不了。 ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— 这是我第一次这么认真的答题，能得到这么多人的关注和鼓励，很感动。 之后我还会根据大家的留言、评论，更新和完善之前的回答。 我也和大家一样，从不会到会，体重从轻到重，力量从小到大的。 所以我更能体会小白在一些训练细节上的认知局限，这篇文章就是把我2年来自己对健身的一个认识分享给大家，在大家掌握了基本健身训练以后，可以迅速提升对训练的把控能力。 许多人健身效果不好，不在于没去健身房，而是由于只是去了健身房而没有体会，没有用心。 网上的许多教程都有一点形式化，避开了最核心的本质，看完了和没看一样。 真正的本质其实就那么一句话。我体重增长了50来斤，那几位大神的几句话真的起了很大作用。 健身两年，让我的生活有了很大变化，我不再喜欢夜店，喜欢喝酒，喜欢交际，喜欢KTV。这一切不是靠自制力，光靠自制力想蜕变，容易失败。 健身给我带来的快感足够了，让我对灯红酒绿的都市生活不再想念。 大学里，你是如何调整学习健身的时间的？我的回答 希望大家能真正热爱健身，把它当做和吃饭睡觉一样的必须执行的事情，就不会对它有那么多的情绪了，也不会有人问如何安排健身了，就像没有人会问 “你是如何安排时间吃饭的？”