如何系统的锻炼背部肌肉？
放一个最近好玩拍得一个视频。 曾经的我可是一个都做不起来。现在的目标是挂一个人的体重。 2018.11.30更新 1、增加了背部锻炼思路和重点。 2、为了大家阅读的方便，完善了动作内容。 背部肌肉的锻炼与强化是及其重要的，而也是大多数人容易忽略的。许多人喜欢花大量时间在练胸上面，而实际上，无论从功能性的角度还是从形体的角度，背部的重要性都是优于胸部的。  从功能上说， 强健的背部肌肉有着稳定上身、预防驼背、圆肩、防止腰肌劳损的作用。  从形体上说， 对于男生，宽而厚的背部给人强壮的感觉，如果更进一步，有着肌肉线条分明的背部，更能提高升的美感。男生完美的背部应由这么几个部分组成： 1、厚实而非过分巨大的上斜方肌。 2、一定宽度的背阔肌，使上身形成倒三角。（腰部脂肪要少。） 3、一定厚度的中斜方后下斜方，形成厚实的背部。 4、分离度高的大小圆肌、冈下肌。 5、下背部竖脊肌形成的“圣诞树”的肌肉形态。（要求体脂低。）  对于女生，更多的打造一个紧绷的有着肌肉感的背部，增加背部的肌肉线条，保证时刻有一个良好的体态。女生可以参考下面说到的动作，并且改用小重量（能完成15次的重量），3-4组，每组15次。注意，动作要做到位，速度不要太快。  讲动作前，说下我锻炼背部的思路。 根据肌肉的生长主要受三个因素影响， 1、肌肉损伤（muscle damage）：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。 2、机械张力（mechanical tension）：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。 3、代谢压力（metabolic stress）：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。  因此， 在背部的训练中，大部分动作我会使用大重量，多动作，（杠铃划船和V把划船，为了避免施加过多压力在下背，影响硬拉日训练，这两个动作我会用中等重量。）从而满足肌肉损伤（muscle damage）。 注重动作的离心收缩，比如背阔拉开时候，会特意放慢速度，并且动作做全程而不是半程。从而满足肌肉损伤（muscle damage）和代谢压力（metabolic stress）。  背部由于肌肉群比较多，我会分为2天锻炼，练背日和硬拉日。 练背日，锻炼背阔肌，菱形肌，中下斜方； 硬拉日，除了硬拉的动作外，还会额外增加锻炼上斜方，竖脊肌。  而练背日动作的前后顺序上，我也有讲究。 我会按照pull-row-pull的方式交替锻炼， 比如， 动作一：直臂下拉（pull） 动作二：引体向上（row） 动作三：坐姿拉力器划船->V-bar 俯身划船->俯身杠铃划船（row） 动作四：器械下拉（pull） 动作五：哑铃划船（row） 因为pull和row时候，背部的目标肌群不一样，可以给与肌肉足够的时间恢复。  下面，我会使用Jeremy Ethier，Hunter Labrada 和 Steve Cook的视频截图以及内容来讲解动作，从而增加文章的可读性。 视频链接： 首先，看下解剖图解： 后背的肌肉主要由浅层的斜方肌、大圆肌、小圆肌、背阔肌、竖脊肌和深层的菱形肌组成。  斜方肌 Trapezius 起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、全部胸椎棘突 止点：锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈   作用： 近固定 上部肌束收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩（靠近脊柱）； 中部肌束收缩，使肩胛骨后缩； 下部肌束收缩，使肩胛骨下降、后缩、上回旋； 两侧同时收缩，使肩胛骨后缩。 远固定 上部肌束一侧收缩，使头向同侧屈和向对策旋转。 两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直。（可预防驼背）  斜方肌能够带来两个好处， 1、增加背部肌肉厚度； 2、预防肩部损伤并改善体态。 有两张图，左边是发达的斜方肌，右边是作者P后不发达的斜方肌。发达的上斜方，也是国内提到的溜肩，当然对于女生来说，发达的上斜方是影响美观的（就目前这个年代的审美来说），因此女生锻炼时候应尽量避免上斜方发力。而对于男生来说，发达的上斜方无疑会让你看起来更加强壮。其实这里作者不该用正视图，如果用背视图的话，对比会更加明显。 其次，斜方肌分为上中下三个部分，大部分人会忽视中部和下部的锻炼，然而中部和下部不仅能够增加你背部中间（背阔之间）肌肉的厚度，还可以预防肩关节损伤。 因此，Jeremy针对三个部分分别介绍了相关的锻炼方法。 动作一：above-the-knee rack pull（上斜方） 这个动作属于传统硬拉的后半程动作。 研究表明，传统硬拉动作中，当杠铃处于膝盖之下的时候，上斜方参与最低； 当杠铃经过膝盖后，上斜方参与度逐渐增加至最大。 因此，将仅做传统硬拉的后半程动作，可以使用大重量针对性的刺激上斜方，同时不影响你下肢的恢复。因此，仅做传统硬拉的后半程动作，可以使用大重量针对性的刺激上斜方，同时不影响你下肢的恢复。 动作二：杠铃耸肩（上斜方） 相比与其他上斜方动作，这个动作被认为是能够最大化刺激上斜方的动作 这个动作需要注意2点， 1、宽握杠铃 研究表明，与肩同宽的握法，在耸肩的过程种，肩胛提肌会更多的介入，从而减少了对上斜方的刺激。而宽握杠铃，使得力量能够顺着上斜方肌束的方向传到手臂。 2、肩胛骨应该向后上面夹紧，而不是简单的上下移动 因为上斜方对于肩胛骨的作用，并非只是上提，还包括了上回旋与后收，因此在锻炼种也应该模仿这个过程。 动作三：外旋俯身反向飞鸟（中斜方） 多项研究表明，这个动作能够最大程度刺激中斜方。 这个动作要注意一点，你的上臂要外旋（大拇指朝上），目的是能够更大程度的刺激中斜方。可以根据需要增加重量，比如拿两篇杠铃片或者两个哑铃。 动作四：俯身Y动作（下斜方） 研究表明，相比与其他9个动作这个动作能够最大化刺激下斜方，主要是由于这个动作的运动估计与下斜方的作用一致。  背阔肌 Latissimus dorsi 起点：下6个胸椎棘突、全部腰椎棘突、髂嵴 止点：肱骨小结节嵴   作用： 近固定 使上臂在肩关节处伸、内收及内旋 远固定 上肢上举后固定时，拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。  在练背的过程中有几点需要注意： 1、集中注意力在背阔，感受背阔的收缩，避免其他肌肉群过分的介入。当使用较大重量的时候，如果不集中注意力，训练往往就会变成“想尽办法”把重量“举”起来。 2、使用thumbless grip的握法，即将大拇指放于杆上而不是杆下。这种握法的好处是可以减少肱二头肌的介入，从而给予背后更大的刺激。  动作一：直臂下拉（pull） 这个动作要注意，下拉时候手臂伸直，全程保持肘关节微曲。拉下来后，手肘尽可能向后，同时打开你的胸。你应该会感觉到你的后背在收紧。 动作二：引体向上（row） 引体向上是一定要做的，因为它属于闭链动作（close-chain exercise），基本涉及后背所有的肌肉群，对于后背的发展有极大的好处。开始时候你可能一个都没法做，没关系，用器械辅助像是这样 我刚开始时候也是一个都做不了，慢慢的一个个增加，直到现在可以用负重腰带增加重量，这是一个过程。  动作三：坐姿拉力器划船->V-bar 俯身划船->俯身杠铃划船（row） 我列举的这三个动作从左往右难度递增，三个动作一般取一个锻炼。 1、坐姿拉力器划船 这个动作，我一般会做两段式的来增加难度， 第一段，背挺直，全程手臂伸直，向后拉，直到背和凳子呈现90度的位置； 第二段，利用中下斜方和菱形肌，使得手肘继续向后，这个过程中想象着你正在用肩胛骨夹背上的一支笔。注意，这个过程中，你的背部是和椅子成90度，而不是向后倒（大于90度）。 接着，做上面两个阶段的你过程， 先将两臂伸直，然后再继续往前送把手，背部挺直的同时，身体向前倾斜。 这样，才算做完了一次。 2、V-bar 俯身划船 3、俯身杠铃划船 长期使用正握的同学，可以试试反握，可能会有不一样的效果。 我是感觉反握刺激背阔和下斜方更多，并且更加顺手，但是手腕会不舒服。 正握刺激的背阔和中下斜方，对手腕没有压力。 动作四：器械下拉（pull） 器械下拉并非直上直下，而是应该给身体一个向后倾斜的角度，研究表明约11°最佳，从而增加对于后背的刺激，并且注意要做全程动作，就是放回去放到顶，拉回来拉到底（当然，保持身体中立位，不要驼背）。 动作五：哑铃划船（row） 竖脊肌 Erector Spinae 起点：骶骨背面、骶嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜 止点：脊肌止于颈、腰椎的棘突，最长肌止于、胸椎的横突和颞骨乳突，髂肋肌止于肋骨的肋角。 作用: 下固定 两侧收缩，使脊柱后伸并仰头。一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈。 上固定 使骨盆前倾  竖脊肌的增强有利于预防腰部的损伤，并保持脊柱的稳定。如果你有平时有练习硬拉，那么我认为无需额外的动作去锻炼竖脊肌。如果你是新手，那么下面的几个动作可以用于增强你的竖脊肌。 徒手早安式->杠铃早安式 注意这个动作是直腿，小重量，8-12次/组 瑜伽垫起身（名字我乱叫的，实在不懂叫什么）->瑜伽球起身 8-12次/组 当你觉得很轻松时候，你就可以不使用手做支撑将手放在两旁，增加难度像是这样 再进一步，使用瑜伽球，增加不稳定性 注意，所有动作，都不要过分反弓你的下腰，对脊椎施加压力。  关于大小圆肌和冈下肌，在我另一篇文章里面有提到过了，并且大多数练背的动作都会锻炼到这几个肌肉，这里就不重复叙述了。 