从营养学来看，健身喝蛋白粉是否弊大于利？
其实回答这个问题最关键的一点是氨基酸和脂肪酸不同，氨基酸有20种，其中有9种是人体不能合成的，必须通过食物摄入。不过蛋白质的优劣确实还大有学问，下面就来仔细讲一讲，回答中引用了我的微信公众号“西希营养学（xixiyingyangxue）”，欢迎关注！ 1、什么食物中蛋白质丰富 2、如何比较蛋白质的优劣？ 1）氨基酸成分：完全蛋白质vs 不完全蛋白质 2）限制氨基酸 3）蛋白质的可消化性 1、在比较植物蛋白和动物蛋白质之前，先看看什么食物中蛋白质丰富 常见的食物中，蛋白质类食物总体可以分为动物蛋白和植物蛋白: 动物蛋白：肉类（牛羊肉、猪肉、鸡肉）、鱼类、蛋以及乳制品 植物蛋白：大豆、豆腐、其他豆类，米麦等主食也含有少量蛋白质 这些蛋白质含量丰富的食物在其他营养成分上有很大不同，比如肉类脂肪含量更高，而奶制品含钙质丰富，豆类富含膳食纤维，所以从均衡膳食的角度，摄入多种食物中的蛋白质很重要，但是蛋白质本身还是有优劣的 2、如何比较蛋白质的质量？ 比较蛋白质的质量主要有两个因素：就是氨基酸成分（包括含量和类型）和蛋白的可消化性 1）氨基酸成分 氨基酸的含量，蛋白能量/总能量比：不同食物的蛋白质所提供的能量不同，总体来讲动物蛋白比植物蛋白的蛋白/能量比高 氨基酸的种类：氨基酸是蛋白质的基本组成单位，一共有20种，其中9中是人体不能自己合成必须要从食物中获取的“必需氨基酸”，最理想的蛋白质必需氨基酸的含量与人体接近，最利于人体蛋白合成 动物蛋白：是完全蛋白，可以提供所有9种必需氨基酸 植物蛋白：通常缺乏某一种或者几种必需氨基酸，特别是赖氨酸、含硫的氨基酸甲硫氨酸及半胱氨酸，以及苏氨酸，大豆蛋白虽然属于“完全蛋白”但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85% 2）限制氨基酸 蛋白质能否被身体利用，不取决于含量最多的氨基酸，往往是取决于最少的那种氨基酸，这就是氨基酸的“木桶效应”，木桶能够盛多少水，取决于最短的那一块木板，而“限制氨基酸”即含量最少的那种必需氨基酸， 就是是指蛋白质中的短板。比如，米饭的限制氨基酸是赖氨酸，玉米缺乏色氨酸等 3）蛋白质的可消化性 可消化性指的是蛋白质中的氨基酸被人体吸收利用的能力， 可消化性最高：动物蛋白、低筋面粉、花生和大豆（94-99%可消化性） 可消化性较低：其他豆类（72-84%） 好消息是，烹饪加工可以使食物中的蛋白变得更好吸收。所以，植物性的蛋白需要更多处理和烹饪的步骤才能变得好吸收。 3、最后附赠一点：每天需要多少蛋白质 我们每天需要多少蛋白质？先来听听指南怎么说： 《2013版中国居民膳食营养素参考摄入量》 推荐18-50岁的成年人，男性蛋白质摄入65g，女性蛋白质摄入55g 《美國膳食營養素指南》 推荐对于轻体力劳动成人，每日蛋白摄入量(g)=体重(kg)×0.8 例如体重70kg的成人每日优质蛋白质摄入量=70×0.8=56g 减肥的人需要更多的蛋白质！ 减肥的时候会限制总热量摄入，蛋白质摄入往往就更不足，导致肌肉流失，结果体重降了，但是体脂没变或者反而高了，看起来还是臃肿！ 荟萃分析的结果[1]： 对于减肥时的膳食总热量偏少 蛋白质摄入量＞1.05g/kg，相比于膳食指南中的0.8g/kg，能够保存更多的肌肉，减更多的脂肪 总体来讲： - 每天摄入1g/公斤体重的优质蛋白 - 动物蛋白更优质，植物蛋白中大豆类较好 - 从多种来源获取蛋白质很重要，氨基酸可以互补，而且可以均衡营养 - 如果要增肌注意多摄取支链氨基酸 [1]Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr 2006;83(2):260e74.