如何系统的锻炼背部肌肉？
先看一张对比图，图左是11年10月份左右拍的，年代太久有点记不清了，图右是19年三月初给学生演示动作时拍的。要把背练好，以我这几年来总结的经验，动作在精不在多，从入门到初级甚或者到中级水平，把引体向上，划船，硬拉这三个动作练好就完全够用了。主要是两个关键因素要做好，其一是发力模式要对，用对了力，才能让相关肌群受力，而不是代偿发力。其二是渐进超负荷去刺激肌肉，它才能通过被破坏-生长-超量恢复这样的正循环练出你想要的形态。 先来看引体的发力模式 把以上五点做好，才能更充分的刺激到背部相关的肌肉群，让它们往着饱满又有分离度（体脂率要足够低）的方向发展。这些道理，我是直到14年才练明白，在这之前是一直用着视频里最后一个的做法，含胸耸肩收腹更多靠手臂拉上去，毕竟我们从小就是这么练的，但借用鲁迅先生的一句话：从来如此，便对么？ 刚开始学习或者像我从前一样做引体的同学，可以先从视频里演示的悬垂引体开始，手臂不弯曲，把肩胛骨下沉发力这个关键中的关键做好，再慢慢一点一点的往上拉，且有条件的话，尽量每天都练一练，学会正确的控制肩胛骨，进而对肩背部肌肉群拥有强大的控制力，这不光对于蹲拉推举等力量训练动作帮助非常大，对于脊柱侧弯与体态的改善也很大。 然后是划船的发力模式 以上两个动作一个代表了向下拉的发力模式，一个代表了向后拉的发力模式，究其根本，各种各样的练背动作，像窄握引体，宽握引体，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，绳索划船，直臂划船归根结底都是这两种发力模式，只是细节略有不同，所以我才说，刚开始动作在精不在多，掌握了这两种根本性的发力，再去掌握各种变化那是水到渠成的事儿。 把这两个动作练好，有三个月到半年的时间，背部基本上能练出一定的形状，但是，如果要练出像我这样比较饱满，线条深刻分离度明显的背部（另一个关键是足够低的体脂率），大重量的硬拉必不可少！大家可以在评论区讨论一下为什么要做大重量的硬拉   最后给看到末尾的朋友留个彩蛋，是去年圣诞节拍的展示圣诞树的视频 