怎样在家健身？
更多运动康复知识关注专栏 这么多赞\(≧▽≦)/ 顺风旗更新 ————————————————————————— 看到这个问题时，立刻就有想回答的冲动了，为嘛？答主我就是从宿舍练出来的呀，以前还在兰州街头健身俱乐部混迹过一段时间，当然知道如何进行有效的训练，对于徒手训练也有自己的一套方法，虽然简单，但是还是挺有用的，那么今天就把这些东西分享出来，让大家都有令人羡艳的八块肌，马甲线。 训练对于想训练有冲劲的人来说，那可是打鸡血的感觉呀，可是对于初入门的小伙伴来说吧，是很幸苦的好吧，当年答主年方十五刚开始训练的时候，要是没有启蒙导师魁同学的帮忙监督和启发激励，或许早就半途而废了吧，所以很好的健身鸡汤是非常重要的，那么接下来我们就看看，有肌肉，尤其是有腹肌的人为什么那么受欢迎 人们对于有腹肌的人是什么看法呢？ 现在知道练肌肉的好处了吧！那还不赶紧练起来 接下来就是一些简单有效的徒手健身方法，让大家打造完美的身躯，最适合家庭健身和宿舍党  动作中需要解释的部分名词 沉肩：不管在什么体位，沉肩的意思就是将肩膀压到屁股的方向上 下颌微收：头部立直，做一个双下巴的姿势 核心收紧：简单地说就是腹肌收紧  一、热身 热身训练，每个动作4个八拍，高抬腿和小碎步各保持30秒  1扩胸运动 沉肩，下颌微收，大臂比肩略低，吸气准备呼气向后扩   2高抬腿  3小碎步 身体呈俯身半蹲状，动作过程中，双手小幅度前后快速摆动，两脚尖快速交替点地，背部挺直，下颌微收，不要憋气  4胸椎旋转 保持骨盆不动，吸气准备，呼气将上半身按节奏向后旋转至最大程度，切忌用蛮力   二、训练 训练动作每个动作20X四组，每天可以选择三到四个动作进行训练，倒立保持到最大极限  1深蹲跳 动作要点，膝盖始终冲着脚尖，膝盖尽量不要超过脚尖，跳起时膝盖不要完全伸直  2弓箭步蹲 膝盖冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖  3深蹲 腰背挺直，膝盖的方向冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖  4仰卧卷腹手触膝 下颌微收，背部紧贴垫面，呼气时腹部发力收紧将身体卷起至肩胛骨完全离开垫面  5仰卧脚触天 背部贴紧垫面，吸气将下肢伸直垂直于地面，呼气的时候下部腹肌发力，脚尖使劲上够，使屁股离开垫面，动作过程中下颌微收，肩膀下沉，两只手可以做辅助，但是主要靠腹肌发力  6仰卧交叉肘触膝 动作过程中，下颌微收，肩膀下沉，吸气准备呼气对侧手肘去努力触够对侧的膝盖，双手放在耳后不发力，不是头的后面  6俄罗斯转体 动作要点是下颌微收，下肢尽量保持不动，旋转时肩膀左右旋转，并不只是手臂动  6平板支撑 下颌微收，肩膀下沉，核心收紧，屁股夹紧，不要蹋腰弓背，身体成一条直线  7窄距俯卧撑 两臂始终夹紧身体，肩膀下沉，动作过程中身体呈一条直线，下放到大臂高于背部平面，撑起来时手臂不要完全伸直  8手脚爬行 爬行过程中，下肢始终伸直  9侧弓步触脚尖 腰背挺直，屈曲的膝盖冲着脚尖并不要超过脚尖  10蚌式 腰背挺直，屈髋135度，屈膝90度，吸气准备呼气在臀部保持不动的情况下臀部发力将两腿打开到最大，吸气缓慢还原，呼气重复二十个为一组，单侧各重复两组  11臀桥 双脚打开与髋同宽，吸气准备，呼气的时候臀大肌发力将身体顶起来至只有肩膀接触 垫面，成一条直线，动作过程中勾脚尖，核心收紧，吸气缓慢下放，呼气重复动作，20为一组，重复三组  12仰卧勾腿 动作过程中，骨盆紧贴垫面，臀部不要上翘，吸气准备呼气的时候大腿后侧发力将弹力带勾到最大程度，吸气缓慢还原，重复十五次为一组，重复三组  13静蹲 腰背挺直，下颌微收，肩膀下沉，膝关节朝着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖，下蹲的角度可以根据自己的情况掌握  14倒立     ---------------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------- 做完了，一套动作下来，宝宝已经累屎了，小伙伴们还不赶紧动起来，腹肌马甲线等着你  之后还会继续更新一些比较方便的家庭训练方法，想要了解，那就关注宝宝吧 你们继续练，我要去吃大煎饼了O(∩_∩)O~ 等关注的人多了，来张一张顺风旗，立立相↖(^ω^)↗ （部分照片采自网络，侵删）