你有哪些增肌的经验之谈？
 本来今天准备了回答腹部训练的，但是没搞懂怎么让问题加入知乎圆桌，于是还是先就背部训练动作进行解答。  许多朋友说我是只关注男性训练，女性训练提的很少，今天我想在这里我给大家说几个我对女性训练的理解和建议。  扯远了让大家久等了，马上开始正题！  由于背部是有许多块小肌肉组成，因此在介绍背部训练动作前我们需要大致了解背部肌群，在锻炼的时候我们一般一般把背部分为三个部位。 1.上背肌群：斜方肌，大圆肌，小圆肌，岗下肌和菱形肌。 2.中背肌群：背阔肌 3.下背肌群：骶棘肌 同时我们在锻炼之前需要非常清楚背部肌群的两个基本功能，“后拉”以及“下拉”  作为背部“后拉”类动作代表，坐姿拉力器划船主要背部肌肉块头厚度。作为背部“后拉”动作，其关键是如何通过控制肩，肩胛骨，胸椎做到尽量避免手臂及下背借力。同时需要提到，许多训练计划往往过于强调推力联系，而忽视拉力联系，这样将会使得肌肉发展不平衡引发身体姿态问题，甚至引发肩关节损伤。从损伤预防而言，一份合理的上肢计划应该平衡推拉练习。 1.手把的选择，这个动作一般有两种握把，其中直杆针对背阔肌，三角形窄握把真对上中部肌肉群。  2.把手的运动轨迹，大家应该注意拉起重物时应该尽量将把手往往腹部拉。 3.为了避免惯性借力，当拉起重量，背部肩胛骨尽量向脊柱收拢，胸部挺出达到背部”顶峰收缩“位置时，应稍做停顿，后在稳定控制之下慢慢下方重量。避免拉起重物后迅速利用惯性泄力放下。 4.背部训练对于肩胛骨的运用至关重要，大家可以跟着下图是做一下，在应对拉类动作时习惯以手臂＋腰下背力量＋转体力量去完成它。 我之前经常提过，要避免借力，首先我们应该认识清楚自己遇到该动作时身体会如何去习惯性发力，然后相应的调整和限制。 在这个动作中，如图一右侧图片中的那样，在动作开始时两边肩膀应尽量前伸，然后通过背阔肌发力同时控制肩胛骨缓慢收缩，直至最后肩胛骨在背后互相触碰（注意图一从背后看肩胛骨应该是张开收拢）。许多朋友在动作过程中忽略了对肩胛骨的重视，将大大影响训练效果。 5.动作运动轨迹，大家看图一会发现，该动作包涵拉（拉起重量）和放（放下重量）两个步骤，其中当拉起重量时涉及 1.肩关节的上回旋 2.胸椎的后仰与前倾 3.胸部挺出 其中第2项（胸椎后仰与前倾），许多朋友容易整个躯干过分前倾，甚至只有躯干前倾，都会产生下背的借力，大重量时甚至会引发伤病。 高位下拉分宽距窄距，颈前颈后。 动作要点 1.建议先试拉，高位下拉其实是一个相对难度很大的动作，就我观察许多朋友错误的动作模式导致做的时候其实是在练斜方肌和菱形肌。但是做对了却能很有针对性的刺激到背阔肌，因此在正式组之前建议先以小重量尝试找一下动作的模式和背阔肌发力的感觉，同时对背阔肌起到唤醒的作用。 2.背阔肌功能，大家看手臂的摆动轨迹，背阔肌的功能即是将（上臂）肱骨分别在正面（肘关节向前）侧面（肘关节在体测）从高于肩膀的位置向下拉，附身拉回也是。（不懂的朋友近期有机会用视频再和大家仔细说） 3.身体的反弓，这里和大家说2种我知道的高位下拉方式，分别来自两个世界级的健美选手。1.坐的时候屁股稍微靠后，身体前倾，下方的时候杆子从头顶往下，利用胸椎向后反弓身体，让头绕过杆子。2.不需要靠前，杆子一直在体前，下拉的时候同样反弓。我个人是用第一种，大家根据自己的习惯选择，这里要强调的是要有反弓。 4.离心收缩，当动作下拉至胸口位置一定要注意”稍微停顿“，这里涉及几个原因，1.在这个位置短暂停顿及时所谓的顶峰收缩。2.稍做停顿再缓慢下放是避免惯性借力的关键，许多朋友利用惯性将重量拖拽下来再泄力让重量带着身体快速回放，将会对该动作作用大打折扣甚至受伤。3.该动作我认为离心（向上放）比向心（向下拉）更重要，因此向上放过程应该尽量慢且维持肌肉控制。有同伴辅助时，达到力竭后可通过帮助其完成下来过程，再自己尽力完成上放过程充分刺激背阔肌。5.动作过程，动作起始时应使肩关节放松，并使肩胛骨向外伸展（如图红色箭头）。   1.动作顺序编排，在一般训练通常我们都会把复合，大重量训练放在前面，例如背部训练许多人喜欢用硬拉开始，确实这样是一种动作编排的思路。今天在这边我再给大家提供另外一种更接近健美的动作编排思路就是先用诸如单关节简单动作刺激某个部位后，再用轻重量复合动作直至榨干（该训练方法适合有一定训练基础，突破瓶颈期）。 例如我在看耶茨维（应该是6届奥赛冠军）为学员设计的背部训练时： 高位下拉（找到背阔肌发力感觉），＋屈臂上拉器械（孤立背阔强化感觉）＋俯身杠铃划船（中上背＋进一步榨干背部）＋坐姿划船（斜方上背）＋硬拉（低重量，此时背肌已经很累，如果放在开头做虽然可以用到更多的重量但并没有真对某个部位而是一个全身性动作）  我曾多次见到许多健美选手引用该种训练思路，因此在这边介绍给大家，大家根据自己的情况实际操作。  2.背真要多练，背部不仅对于职业健美选手非常重要（健美舞台上，胜负在转过身的时候就分出来了），对于我们普通人同样重要，我们往往由于照镜子看不到背，而忽略了对他的训练。但是各位朋友看完这篇文章大可到健身房试一下，认真的锻炼一次背，然后你再照镜子，你会发现不仅决定了上身的宽度（腰也显得细），还能让整体显得更加提拔（背部训练能解决许多体态问题）。  3.背部训练确实相对较难，背部由于肌肉繁多，且贯穿多个关节，因此动作难度较大，该文章抛砖引玉，说的不够全面希望大家谅解。背部训练要有针对性的刺激到目标部位相对较难，需要大家边做边摸索。近期将针对单个动作尝试以视频的形式呈现给大家，感兴趣的朋友可以持续关注。  喜欢的朋友点个赞，或者关注～您的支持将是我继续写下去最大的动力。 以大服人，你的网络私人教练，关于计划，增肌减脂等一切不知道怎么开始健身的问题欢迎私信联系  有需要看部位训练的可以点开看下持续更新： 以大服人：腹部训练有哪些经典有效的方法？ 以大服人：手臂训练有哪些经典有效的方法？ 以大服人：胸肌训练有哪些经典有效的方法？ 以大服人：肩部训练有哪些经典有效的方法？