体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？
腹部有赘肉想要拥有腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练，而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即 HIIT。只有你的体脂含量够低时才能通过训练打造腹肌。  而在下一阶段腹肌训练中，一定要杜绝这 3 大误区！  误区 1：你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的！  很多人为了拥有清晰可见的腹肌，每天都努力地在家做着各种腹部锻炼：转着呼啦圈、做着仰卧起坐，低头却始终可以看到自己肚子上的一圈肥肉……是他们的腹部训练做错了吗？  真相是，腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼来决定的。无论你做了多少仰卧起坐、卷腹，当你的体脂含量不够低时，腹肌永远出不来！  回忆一下我们在影视节目和赛事里见过的大力士或者举重运动员，虽然他们都是大块头，长得无比结实，但是腹肌反而没有家门口一些精瘦的搬砖小哥来得清晰。造成这种反差的原因是力量运动员没有普通百姓练得好吗？当然不是，体脂含量才是造成这种差异的关键！一般来说，力量运动员由于日常需要保持最强的力量，所以需要保有一定的脂肪；而搬砖小哥的日常工作以高强度的有氧运动为主，再加上绝大多数情况下营养供给不能及时跟上，所以相应的体脂肪率就会低得多。  腹肌训练主要以锻炼肌肉为主，但它并不能减去局部的肚子上的脂肪。所以，即使你练就了一身很强健的腹肌，当你的体脂含量比较高时，它也只能乖乖地被肥肉埋起来，而体脂低就意味着相应的皮下脂肪变得少了。想象一下你肚子底下的一层肥油被抽空，里面的腹肌自然就清晰可见了。  所以说，如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即 HIIT。  既然提到了体脂，就不得不再提一下，对于男性来讲，八块腹肌代表着健康的体脂含量。而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你就可能面临许多内分泌方面的问题。因为女性健康的体脂含量范围是 20%～30%，在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的出现的。问题是，如果女性的体脂含量太低，就会非常容易引发月经失调等生理问题，所以大家要自己衡量一下利弊了。  误区 2：仰卧起坐并不是最好的腹肌运动！  有实验证明，平时我们学习的仰卧起坐，很容易在锻炼过程中借助背阔肌等肌肉的力量，对腹肌的刺激并不是非常明显。而且，很多人在做仰卧起坐的时候都遇到过脖子疼的问题，所以我们先来聊一聊，为什么做仰卧起坐会导致脖子疼？  首先来看一下人类颈椎的图片：   从图中可以看到，人类的颈椎天生就有一个向后弯的弧度，这是正常的情况。而当你在做仰卧起坐这个动作时，一般情况下，绝大多数的人都会抱头，也就是以手拉动头部以带动上半身，这种姿势就会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势，简单来讲，就是你把颈椎使劲儿往前掰了！颈椎变成一个很不自然的病态弧度，自然就会出现脖子疼的问题了。  这其中还是跟背阔肌有关。背阔肌的作用主要是伸展、内收和内旋肱骨。那么，当肱骨发力，也即大臂处于过头位的时候，背阔肌就会拉动大臂，从而导致大臂带动小臂，小臂再带动手，然后手拉动头，头再带动脖子，这一连串的反应就会导致脖子疼。   当然，也有一部分人不用手抱头，但是脖子还是会疼，这又是什么原因呢？因为他们也使劲儿抻脖子了，所有颈椎位置的不自然改变都会导致脖子疼痛。  既然他们并不用手拉动头部，带动上半身，为什么还要探头呢？这就涉及初中物理讲过的杠杆原理了：把头往身子贴近，就能缩短阻力臂的距离。通俗点儿讲，就是为了能省力一些。  所以，出现过脖子痛的朋友在做这些动作的时候，一定要注意脖子的位置，别让自己的颈椎超过正常位置太多。  误区 3：腹肌不是一定能够有八块！  腹肌的形状是天生的生理结构导致的，事实上，腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，但是腱划并不总是水平对称的，甚至有可能呈锯齿状。另外，腱划的数量也并非固定不变，通常每侧为 3～4 个，所以如果腹肌长得不对称，也不是靠后天训练就能纠正和改变的。当然，好消息是，奥运冠军林丹、奥林匹亚先生乔·卡特、帅哥明星吴尊等，他们的腹肌都不对称，一样自信大方地展露腹肌。你还怕什么？  那么，腹肌有什么作用呢？  这里，就要说到核心肌群的重要性了。  腹肌最大的作用是为了好看？当然不是！尽管棱角分明的腹肌的确能让腹部显得更美观，据调查，有形状的腹肌还可以大大增加异性对自己的好感，但是总的来说，  腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。  简单来说，「抽击类」运动，就是网球、排球、拳击等有强大力量输出的运动，力量都来自腿，而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹核心是决定运动水平的关键。  从生理学的角度来看，腹肌和腰椎起着相辅相成的作用，腰椎的好坏有相当一部分由腹肌来决定，强劲有力的腹部肌群可以使身体更加稳定，从而预防受伤；而相对的，软弱无力的腹部肌肉会大大增加腰酸背痛的概率。所以，对抗这种腰痛，最有效的方法就是加强腹肌的力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱，恰恰相反，是因为腹肌部分的力量太弱，从而使身体过于依靠腰背的竖脊肌、最长肌等。所以，合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛的训练方式。  总结一下，腰腹核心训练主要有以下几个重要作用：  1.增加脊柱和骨盆的稳定性。  2.腰腹核心的力量强，能更好地提高身体的控制能力和平衡能力。  3.提高运动中上下肢体和动作之间的协调能力和运动效率。  4.稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。  因此，不夸张地说，腰腹核心是在任何运动中争取更好的表现的基础！  如何锻炼腹肌？  虽然上面为大家解释过清晰可见的腹肌主要靠减少腹部脂肪，但是腹肌的形态、美感、样貌很大程度上还是依靠腹肌的训练。而且，腰腹部核心肌群的训练也会对其他运动带来意想不到的好处。  核心肌群的训练多种多样，下面为大家介绍对于一般训练者来说，最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。  平板支撑       平板支撑作为效果最好的入门性核心肌群训练