锻炼肌肉时哪些动作是你觉得很有效，但其他人很少去做的？
两年前写的答案，两年后上图，附详细说明。 1.Burpee 好处： 1）不需要工具设备，自身体重加上随便一块两平米的地面就行。 2）涉及全身肌群，包括但不限于手臂、腹部、腿、臀 3）做功多，锻炼心肺，有效消耗热量（减肥） 4）动作简单易学 怎么做burpee？看图，就酱 动作提示： 1）注意几乎全程核心（腹部）绷紧，特别是在图中2-5阶段。不收紧核心可能导致腰痛。 2）图中5-7阶段是深蹲跳，动作应是连贯的，跳起后身体应该是直的，不要弯腰躬身完成（偷懒）。 Burpee的训练计划3例： 初阶：一分钟内匀速完成6-12个burpee（具体数量根据个人能力），休息1分钟，此为一轮，完成5-8轮。 中阶：连续匀速完成12个burpee（所花时间根据个人能力），休息40秒，此为一轮，完成8-12轮，总时间尽量缩短。 高阶：测试自己一分钟内能做多少个burpee的数目（比如25个），每一分钟完成80%最大个数（25个的8折，20个），休息一分钟，再继续完成80%最大个数，一直到某一分钟已经难以完成65%时停止。当然，你也可以把间歇缩短到50秒，40秒，或完成85%最大个数，随你喜欢。 Burpee有许多变式，比如简易版本不用在低处做俯卧撑或不用跳起；又如升级版本是跳起到单杠上做一个引体（身体重心垂直位移两米，这种做功，心肺真的要爆炸的感觉），不一一赘述。burpee能锻炼到全身主要肌群、发展心肺与肌耐力、帮助减脂、耗时少。但burpee也是非常累、非常令人抗拒的动作，需要强大的毅力完成。 2.土耳其起立 好处： 1）全身训练，既有动态发力，也有稳定辅助训练。 2）位移大，做功多，有助于消耗热量 3）道具随处可得（书本、水瓶、背包），场地只要两平米 4）训练本体感受与协调能力 怎么做，看图： 动作提示： 1）协调能力差者，可分部完成，先训练从躺着到坐起，再训练从单手撑坐姿到站起。 2）眼镜盯着抬起的手，手臂全程垂直地面，不要垂下或倾斜。 训练计划： 单边完成4-6次，换另一边，较弱的一侧先完成（一般是左手抬高较弱），此为一组。休息2分钟左右，继续完成，一共完成3-5组。进阶很简单，加重就行。如果偏向于稳定度训练，可手持一碗水（要惩罚自己，那就冰水？开水？），避免水洒出。 3.过顶深蹲 好处： 1）训练动力链，提升腕、肩、髋、膝的协同稳定度 2）全身训练，特别是核心 3）加强身体灵活度与柔韧度（或是发现身体某处的不灵活） 怎么做，看图： 杠铃、哑铃、书本、双手、单手，都行。 训练计划： 深蹲类似，但不建议组数次数太多，因该动作易致疲劳。比如3组，每组5-10次。 4.保加利亚单腿蹲 好处： 1）具有较好的运功功能迁移性（比如让你移动得更稳） 2）设备简单易得，场地要求不高 怎么做，看图 后腿抬得越高越难，注意前腿膝盖的稳定。 训练计划： 和深蹲类似，初期尝试建议不要太重，求稳定。 5.划船机（风阻、水阻） 好处： 1）几乎多关节无冲击，不易受伤 2）全身运动（千万别以为是上半身的训练哦） 3）心肺训练与减脂的利器 划船机，我比较推荐C2（美国品牌）风阻划船机，水阻的也许好看，但手感、控制器等还是差很多。 （图右，我们上海某店的两台黑色D型C2与一台E型，左侧是C2滑雪机与两台风阻冲锋车，也是心肺训练利器） （夜半划船） 划船机近几年在一二线稍好一些的商业健身房常能见到，可惜大部分训练者不知道这东西的好处与用法，甚至有习惯健美训练思路的人觉得它远不如坐姿钢线设备（大飞鸟机）划船，不免令人唏嘘。其用法可网络搜索，也可见于生产商concept2的官网。自己家里每一台也成，淘宝大概7500-9000。 6.农夫行走 好处： 1）全身训练，加强躯干稳定度、核心肌群、小臂 2）减脂利器 3）很好的功能性训练（移动物体） 怎么练： 选取合适重物，如六角杆、哑铃、沙袋、行李箱、一袋大米、一个人，等等，采取提、扛、背、托、抱等方式走起来。 动作提示：核心收紧，维持脊柱稳定与中立，勿偏向一方 训练计划： 1.选取合适重量，以能持续中速行走1分钟的重量为宜，行走一分钟，休息1-2分钟，此为一轮，进行8-12轮。 2.和其他项目结合，循环训练。比如引体8次，农夫走50米，burpee10次，此为一轮，每个动作间歇20-40秒，每轮间歇40-90秒，完成5-10轮。 3.制定一个距离，累了就歇，歇了再走。比如，抱或抗50公斤沙袋，室内或室外走上1000米。 7.砸、抛药球类道具 好处： 1）安全的爆发力项目 2）补充斜向发力、旋转发力，运动迁移性较佳（网球、棒球、高尔夫） 如何练： 向地面下砸软药球、向墙壁或空地抛出球类等道具。 （低反弹的灌沙球，下砸不会反弹到自己） （更狂野的抛轮胎） 训练计划： 偏向爆发力的训练，求质量不求数量，一组3-5次，4-6组。 8.甩战绳 9.高翻 10.高抓 （待补充）