如何保持精力充沛，有效适应困、倦、疲、乏等周期型生理状况？
最近听了张遇升老师的精力管理课程，很受用，我把其中一部分分享出来，希望对大家有帮助。 ~~~~~~~ 每次都觉得应该把自己的时间安排得满满的，什么看书、提升专业技能、写笔记、做计划等， 但就是执行不了，因为从心里觉得过程非常痛苦......  于是做之前常常东晃西晃，假装没让自己闲下来。 但觉得这样还是不行，于是经过一翻内心挣扎后还是拿起书来开始阅读， 但阅读了十分钟就觉得心力交瘁、注意力开始消散、脑袋开始天马行空了， 于是掏出手机东点西点，开始看起了之前没看完的电视剧...... 以上的场景相信大家都有过，以前我总觉得看书很累是因为自己没那么爱学习，一想到工作就堵得慌是因为自己不爱工作，不能专注于一件事情是因为自己太浮躁。 直到后来我才知道，我是爱学习、爱工作的、能专注的，我之所以不想做是因为缺乏面对所需的精力。 而精力不是某一个要素引起的，是多种要素相辅相成。所以首先，搬出精力管理的金字塔模型，理解了这个模型，就掌握了精力管理的精髓。 全世界出产500强CEO最多的不是哈佛，耶鲁等顶尖学校，而是西点军校，正如西点毕业生提到的：西点对于他们的体能训练要求很高，这为他们后来繁重的工作打下了坚实的基础。 体能是最基础也是最容易被我们忽略的一个要素。体能好的人，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供养、供糖都会更好，所以长时间用脑都不容易疲惫。 比如说我自己就是，常常感觉头晕脑胀，注意力一集中就觉得很累，就是缺乏体能的表现。 最能影响体能强弱的是什么呢？三个：运动、饮食、睡眠。对于还年轻的我们来说，工作压力会导致睡眠不足、不注重饮食，因为懒而缺乏锻炼，所以平时注意和重视的人非常少。 1、运动 大脑工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动过程中，血液循环会让氧气和葡萄糖上升，让大脑的代谢加快。所以运动对精力的提升帮助很大，尤其是有氧运动，效果会更好。 对于如何在繁忙的工作中养成运动的习惯，给你三个方法。 →找到适合自己的项目 很多人说不喜欢运动，其实是因为没有找到自己喜欢的项目。就像很多人说不喜欢看书，是没有读到自己喜欢的，没有感受到心灵被震撼。 很多人还说不喜欢去健身房、不喜欢跑步，其实运动项目有几百种，不依赖任何器械的至少也有几十种，不要局限在健身房、跑步。 比如瑜伽、网球、跳操、游泳也是完全可以的，我最近就迷上了瑜伽，感觉每次做不是在受罪，而是在享受。所以花一些时间找到自己喜欢的运动绝对是一项非常值得的投资，它会让你每天都有力量去面对生活的琐碎。 →明确目标，建立反馈机制 要养成的习惯，就要给自己设立目标，如果是笼统的规定“每天都要运动”，就没办法完成。 比如说我给我自己规定的就是每天要跑5000步，并要做一套瑜伽。所以每天早上起来，我会绕着小区跑5000步，下班回来，我会做一套瑜伽，让自己安静下来。 →利用碎片化的时间运动 如果你每天非常忙，觉得没时间做运动。运动其实并不像你想的那样，一定需要专业的场合、专业的装备和一大段的时间，你完全可以在生活中见缝插针的完成。 如果你实在很忙，推荐你做高强度间歇训练，这种训练能让你短时间内提高心肺能力，进而提升大脑的工作效率，并且在4-8小时内都还高于正常水平。 并且医学研究也发现，高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。 拿我自己举例，休息的时候我会花5-10分钟做一些简单的拉伸训练，这让我后面的时间都变得非常有精力。 2、饮食 饮食和精力的关系非常密切，英文里有句{you are what you eat}，你吃什么，你就是什么。 比如说我们下午2-3点的时候特别容易犯困，非常重要的一个原因就是饮食。我们所吃的米饭、面条都是高碳水化合物的食物，它容易变成糖，进而让我们血糖升高。如果血糖上升过快，会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，会进一步诱发人的睡意。 因此，想要精力旺盛，一定要注意饮食。 →少吃多餐，变三餐为五顿 如果我们两餐之间的时间间隔比较长，血糖容易呈现出大起大落，大脑不喜欢这种状态，精力当然不好了。所以，为了尽可能地减少血糖波动，我们需要少吃多餐，时间可以这样安排： →吃低糖，营养质量指数高的食物 什么是营养质量指数呢——就是一个食物所含的营养占比除以这个食物所含的热量占比，就是该食物的营养质量指数。 比如新鲜的蔬菜和水果，营养质量指数就非常高；加工过的食物，比如饼干、薯条之类的营养质量指数就很低；白米、白面、甜食这些基本全是热量，营养质量很低，所以尽量少吃。 具体可以参考以下表格： →一定要多喝水 人的身体70%是由水组成的，大脑更是80%，所以很多时候不是因为真正疲惫了，而是因为缺水带给你疲劳的感觉。 就像我们夏天在外面走路，如果出的汗比较多，就会出现头晕或疲惫，其实就是缺水的表现。所以我们平时大量给大脑补水，会减少因缺水而产生的疲劳。 怎样来判断喝的水够不够呢？有一个简单的方法，就是用你的体重除以32，比如我的体重40公斤，除了32就是1.25升。 3、睡眠 经常看到网上的某些提问说：怎样才可以睡4-5个小时精力还旺盛。首先必须纠正一个错误的观念，就是精力旺盛的人睡得少，心理学家Anders Ericsson对一些取得重大成就的人做了一个研究，发现他们的平均睡眠时间是8小时36分，所以他们并不是牺牲了睡眠才获得了如今的成就。 他们甚至发现，这些人连周末娱乐的时间，也和一般人差不多。就像我们上学的时候一样，那些学习成绩好的，其实该玩的时候依旧在玩，反而那些熬夜学习的，成绩却没那么好。因为精力是提升决策水平和工作效率的关键。 之前看过一个研究，把内科医生作为研究对象，在睡眠不同的情况下，让他们做一份工作，看到底有什么区别。结果发现：睡眠不足的医生比睡眠充分的医生耗时长14%，错误率高20%。 所以足以说明睡眠对精力的重要性了，推荐成年人每天的睡眠时间控制在7-9个小时。 但大多数朋友不是不想睡，而是由于各种各样的原因睡不着，这里推荐几种改善睡眠的方式： →让屋子保持黑暗的状态 因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。因此屋子最好不要有强光。 →降低人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。 你可能有这样的经验，洗个澡或是泡个脚睡意就会好一点。原因就是洗脚或是泡脚的时候，核心体温是上升的。当结束以后，因为环境的温度比较低，所以核心体温会骤然下降，这个下降就会引发睡意。 →增加白噪音 我们人在进化过程中，绝大部分的时候睡觉都不是在一个安静的环境下，比如会有动物的声音、雨的声音、风的声音。这个声音就是我们说得白噪音。 所以可以下载一个白噪音的app，睡觉的时候将它作为背景音会更容易入睡。 →让大脑进入疲劳状态 大脑觉得累了，就自然想睡了。所以我的床头一般都放者一些我很难读懂的书，比如英语书，让我瞬间崩溃得想睡觉…… 情绪对精力的影响，你应该不难理解。比如你早上起来遇到一件特别开心的事，心情大好，那你一天都会觉得精力充沛。如果你早上起来遇到一件不爽的事，那你这一天会干什么都不爽。 你可能会觉得，情绪是外界所影响的，自己没有办法控制。但我要告诉你的是，是完全可以的。 你需要掌握方法，不断地练习，就好像体操运动员一样，通过不断地练习，形成了肌肉记忆。人的情绪其实是一样的，只要你通过合适和训练就可以控制自己的情绪。 关于情绪的三条定律： 那如何才能控制负面情绪、激发正面情绪呢？这里交给你一个方法叫做热启动练习，它可以帮你激发你的正面情绪。让你感到快乐、兴奋和坚定。 热启动练习是美国著名人生教练Tony Robbins自创的一套方法，它非常像做运动前的热身，你可以想象一下，在一个寒冷的早上，你要出去跑步，前面10分钟是不是会非常的难受？但是如果你做好了热身，出去跑步就会大不一样了。 而热启动练习就是帮你的情绪进行热身。当你做好了热身，即使遇到了困难活挑战，你都能积极的去面对。 热启动包括5个步骤： 不要小看这样一个小小的练习哦，我们情绪上的小小差别，其实会对我们的认知和判断产生巨大的影响。 我自己每天都做这个练习，提醒自己感恩的事、值得分享庆祝的事以及我自己的目标是什么。我的注意力全部在美好的事情上，前面说了注意力一个时间段只能在一种情绪上，所以它让我忘了难过、沮丧的事情，让我每天都很开心和积极，让我能够抵抗寒冷。 艾默生说：“一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。” 通过前面体能和情绪的训练，我们已经有了很好的精力了，但想要精力有最大的产出，就要聚焦在重要的事情上。所以我们需要高效、有意义的使用自己的精力，让精力的产生和使用形成一个正循环。 注意力在哪儿，精力就流向哪儿。 你可能会说，我们现代社会不是特别提倡多线程工作吗？能够同时做几件事情不是才是最高效的吗？这里想跟你区分一个概念，处理事情多而且快，不一定就高效。因为大脑有两类输出： 第一类是事务型输出：比如打印个文件，核对信息等等，这些事情只需机械化的执行就好。 第二类是创造性的输出：比如需要做一个方案、一场演讲等等，更多需要系统性和创造性。 第一类输出比较浅。将来可能被人工智能所取代。所以如果你要增加你的产出，就需要把精力用在第二类的创造性、系统性的事务上。 但在我们的基因里，大脑是拒绝专注的。加上现在信息的发达，所有人都想抢占你的注意力，让专注成了一项稀缺的能力。所以我们更需要训练自己的专注度。这里提供三个方法： →设立尽可能清晰的目标 聚焦第一步，首先要清楚的知道目标是什么，完成后的结果是什么样子。 举一个例子，百米运动员为什么能够聚精会神，因为他能够清晰的看到自己的终点线，他知道完成后他能够获得什么。 再举一个例子，为什么我能每天早上即使非常困不想起来也要坚持跑步，因为我一想到跑步完成后神清气爽的感觉就特别爽。 →给大脑增加一个外挂，把碎片地信息清理出去 当我们正在专注于一件事情的时候，脑子里往往会不经意的冒出各种各样的想法，但过了一会儿又忘了，这种感觉非常难受。 这种情况出现，是因为我们人脑的潜意识就像操作系统一样是一直活动的。偶尔会有一个小程序启动起来，来到你的意识里面。 所以在这个时候，你需要有一个空间把这些信息放进去，留到有时间的时候再去处理，不要让它打断你现在的工作。 推荐一个工具“奇妙清单”，你可以把这些信息先记录在一边，然后聚精会神的完成一件事。 →把最好的时间留给最重要的事情 我们的大脑会对不熟悉的事物或是困难有一种天然的抗拒感。比如像学习新技能、见一个陌生的人、做比较困难的工作等等，常常会出现拖延。 然后自然而然的去做一件简单、重复、满足好奇心的事。比如刷朋友圈、刷抖音等，通常一刷就停不下来了。 但如果你想成为高手，一定要改掉自己的这个习惯。你每天需要锁定一个时间，通过仪式感进入心流状态，专门去处理复杂的事情。 所以你需要仔细去想一下，哪一段时间是对你来说最有效率的，就把这段时间留给最重要的事情。对于我来说，清晨和傍晚这两个时间精力会比较足，所以常常被我安排来做一些深度思考的事情。 需要提醒的是，人的精力不是线性持续的，而是脉冲短跑式的，虽然能聚焦，但是不能聚焦太久的时间，通常是45分钟。所以在这个间隙，你可以做一些拉伸运动或者是冥想练习来恢复你的体力，这样会让你更有效率。 你的工作会占据生活的一大部分时间，只有相信自己做的事情是有价值的，你才能够心安理得，才能够更有动力。 人生的意义在于用自己的所长服务他人。 你可以问自己四个问题： 想清楚这4个问题，也许能够得到一些答案吧。一个人生命中最大的幸运莫过于在他年富力强的时候找到了自己的目标。 所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需的这三个中间的交汇点，这很可能就是你意义感的来源。 当我们有了意义感，人生就有了灯塔，事业就有了方向，做决定也就不会再纠结了。 也可以参考我的另一个回答： 答主公号【杨小敏】，所有内容都首发于公众号上。 如有帮助，点个赞再走哦，笔芯❤