经常吃有机食品的人身体会更加健康吗？
为了对抗饥饿，越来越多的农作物使用转基因技术；其中转基因大豆可能是种植最广泛，转基因种类最多的农作物之一。转基因究竟有没有不利因素呢？ 跟二十年前一片对转基因食品的讨伐声不同，现在对转基因的反对声音似乎很少出现，反而是对转基因食品重要性的推崇比较多。具体的是是非非，不完全是科学能解释的。我们先来看看美国科学院，工程院和医学院［National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine］等机构专家组成的委员会［主席是北卡罗来纳州立大学的FRED GOULD］（下设农业与自然资源委员会、食品与营养委员会及生命科学委员会三个组BOARD ON AGRICULTURE AND NATURAL RESOURCES、FOOD AND NUTRITION BOARD、BOARD ON LIFE SCIENCES）前不久在2016年发布的比较详细的调查研究，题为《转基因作物：实践和前景》［Genetically engineered crops: Experiences and prospects］的报告，根据1987-2010年间的研究，全面评估了转基因作物在经济、农业、健康、安全等方面的大众关注的问题，提出需要安全性评估、政策规范、提高转基因技术的创新做更多工作[1]。  当然，即使是面对转基因作物本身，实际上也有一些争议的。以转基因大豆为例，目前转基因大豆的种类非常繁多，主要有1.增加蛋白质或氨基酸含量；增加大豆油产量；生产生物活性物质；减少植酸产量；高产大豆黄酮等产量方面的改造。2. 增加固氮基因等提高产量；改变根系；改变株高等；提高铁、氮元素、磷酸等利用率；调节开花时间等植株生长方面的改造。3.增加抗线虫基因，增加抗虫基因；增加抗病毒基因；增加抗真菌基因；增加抗杀虫剂基因；增加抗旱基因；增加抗盐碱基因等等增强抗性的基因添加或者表达。可谓是对大豆进行了全方位的改造。而大部分改造是需要增加基因的。增加的基因一般认为对人体没有伤害，但是这也是基于现有的研究和认识[2]。 以抗杀虫剂基因为例，一般是需要插入一个EPSPS基因，从而提高草甘膦抗性。EPSPS基因可能来源包括糙果苋（Amaranthus tuberculatus）、麦冬（Ophiopogon japonicus）等植物甚至是很多微生物，序列差异较大[3]。而EPSPS蛋白在大豆中可能也有残留，对其是否对人体健康有影响历来也争议颇多。比如在总体的化学成分上，转基因大豆与野生大豆没有统计学上的差异[4]。但是在动物实验中又发现有些转基因大豆确实比非转大豆更容易引起过敏[5]。而在另外一份研究中显示，在从血清的免疫学实验水平上看，CP4-EPSPS并不一定显著增强过敏（IgE结合）[6]。但是转基因大豆与非转基因大豆全是有差异的[7]，同时异黄酮有显著差异[8]。总之，由于角度、研究方法差异以及样本量的问题，目前对抗除草剂的转基因大豆安全性没有被完全认同的不利证据，但我个人觉得，特殊人群可能是需要注意，比如过敏体质、肠道疾病等等人群。 此外，由于带有抗除草剂基因，那么在实际生产过程中，是否会有过度使用除草剂就值得引起注意。最新的研究也表明，草甘膦会严重影响人的肠道菌群[9]。所以，出了转基因作物本身的安全性，实际上由于转基因作物带来的生产便利性，也很可能增加了生产过程中对农药的过度依赖，可能会有新的风险。 正因为如此，在有机食品的国家性规范标准《有机产品生产、加工、标识与管理体系要求》（GB-T19630）中，对有机食品的生产做了明确规定和定义，其中4.1.3.1中明确： 换句话说，有机产品在法律层面上100%避免了转基因的种子、农药、肥料等等。而加上4.2.1.1中规定植物至少有24-36个月的转换期，因此在生产有机产品之前的至少2年之前，这块土地上是不可以使用任何转基因产品的。 当然，有机产品出了排除了转基因产品，GB-T19630中4.2.7及4.2.8的规定也排除了农药化肥的使用，因此类似这种抗除草剂转基因大豆本身也没有使用的意义。而配上4.2.12污染控制要求，因此真正通过有机认证的产品，可以确保无农残、无化肥残留（过多的氮肥残留最终会大大增加亚硝酸盐的摄入）。 说到这里有人可能会问，为什么有这么多人对大豆进行转基因操作呢？这个主要原因当然是大豆的重要营养价值。大豆本身可以固定空气中的氮元素，增强土壤肥力，可以说是能把空气中的氮转化成了我们人体最重要营养素——蛋白质，因此对人来说是最重要的蛋白生产途径，既环保、又经济，而且产量还大，价格还便宜，可以说用它来生产蛋白质，比猪肉、牛肉等方式生产蛋白质要高效得多。 不仅仅是高效生产蛋白质，大豆蛋白的重要地位也跟它的营养价值有关的。实际上并不是所有的蛋白质人都可以吸收的，也就是说人对不同蛋白质的消化效率是不同的，而大豆蛋白恰恰是一种极容易消化的蛋白质。此外，我们人体没有办法合成某些氨基酸，这些氨基酸必须通过食物摄入，被称作必须氨基酸；而只有必需氨基酸含量充分的蛋白质，才是优质的蛋白质，这种蛋白质就被称作完全蛋白质，而大豆蛋白也正好是完全蛋白。 当然，大豆营养虽好，但是一般是不整颗食用大豆的，更加不可生食。不可生食的原因是生大豆中有很多的营养拮抗因子，其中最有名的营养拮抗因子是胰蛋白酶抑制剂（STI，soybean trypsin inhibitor），大豆胰蛋白酶抑制剂是大豆中发现的几种蛋白酶抑制剂之一。以 1:1 的摩尔比抑制胰蛋白酶，而对胰凝乳蛋白酶和纤溶酶抑制程度较小。大豆胰蛋白酶抑制剂也可抑制其他丝氨酸蛋白酶。STI可以阻止蛋白质消化，引起消化不良。由于STI本身是一种蛋白质，在高温下可以变性，从而能被胃蛋白酶消化，因此熟制的大豆营养价值远远高于生大豆[10]。 此外，我们知道大豆特别是大豆皮层有厚厚的细胞壁，包括果胶、纤维素、半纤维素等，包括大豆油、蛋白质或者钙等矿物质往往被包裹在内，不容易析出，不利于消化。由此可见，与普通的没有细胞壁的动物性蛋白不同，对于大豆来说，最佳的食用方式很可能就是研磨/粉碎熟化。这样就是为何传统的最常见的大豆食用方式是豆腐等豆制品、豆浆等饮品，正式因为这种方式可以最大限度的利用大豆的营养。 与豆浆不同，豆奶是大豆经研磨后，萃取性状良好的呈乳白色至淡黄色的乳状液体制品。豆奶是以黄豆为原料，它充分利用植物蛋白资源，应用植物蛋白，提高蛋白效价和生物价，含多种维生素和矿物质，有较高营养价值；而传统豆浆往往研磨的精细度不足，很多营养物质的溶出率不高，过滤之后损失较多营养成分。此外，传统的豆奶一般在研磨后有过滤工艺，以追求细腻的口感，使其更接近牛奶的口感。而得益于技术的进步和设备的更新，目前可以通过更细的粉碎、破壁技术、酶解技术等等综合技术，可以将全豆进行精磨、分散，从而使全豆奶保留了黄豆的几乎所有成分。与传统豆奶相比，其柔顺感略有下降，但增加了类似燕麦奶的醇厚感。此外，由于大量的纤维素被保留下来，因此保留了更多的膳食纤维等营养素。 实际上，豆奶与牛奶在蛋白质上有相似之处，特别是氨基酸组分上，两者都是完全蛋白，含有人体所需的各种必须氨基酸，同时氨基酸的组成成分比例也比较合理。当然，部分氨基酸含量差距较大，与牛奶同时食用具有互补的效果。 对于大豆来说，还有一种特殊物质也是相当重要，那就是γ-氨基丁酸，即γ-aminobutyricacid，简称GABA，是一种特殊氨基酸，在脊椎动物、植物和微生物中广泛存在。研究表明，通过静水超高压技术（HPP）可以提高大豆中GABA的含量[11]，也可以通过调控大豆的萌发时间来提高GABA的含量[12]，亦或者是调控萌发时机与冻融结合，含量甚至可以提高近10倍[13]。 除了氨基酸成分上，大豆蛋白比较均衡，从必需氨基酸组成来说，大豆蛋白也是比较完善的。 当然，氨基酸成分只是决定了食物本身的营养价值，但是人对食物的吸收、利用度是不同的，因此消化系数是一个非常重要的概念，也就是说“好消化”的食物更有营养价值。这一点上，大豆与牛奶比较接近。而分离的大豆蛋白其消化系数已经接近100%（0.98）。可见相对整颗大豆（消化系数0.9）或者是大豆粉来说，豆奶是更有利于吸收的。 大豆的必需氨基酸含量相对牛奶略少，因此豆奶+牛奶的饮用方式或许更加健康。 实际上除了在蛋白质质量上，豆奶和牛奶比较接近且各有优势，在总体营养成分上，也是各有千秋。概括来说，豆奶脂肪含量更低（不饱和脂肪酸含量高、不含胆固醇），碳水化物含量低（且其中含有约1/3为膳食纤维，不含乳糖，单糖含量也较低），钙含量较高。 此外，对于大豆来说，部分矿物质含量较高，同时含有其特有的大豆黄酮。 为了保留大豆的全部营养，豆奶无疑是一种比较好的食用方式。传统的豆奶研磨工艺一般都会去掉部分豆渣，这些豆奶渣主要是水不溶的纤维素、果胶等，由于颗粒大，水不溶，因此难以稳定悬浮在豆奶中，工艺中为了保持豆奶的稳定性，直接在生产中过滤掉了。此外，部分豆奶可能是有脱油大豆生产的，脂肪含量较低[14]；而脂肪特别是不饱和脂肪酸是人体必需的营养之一。 要充分利用这些营养成分，就需要改良工艺，比如更加精细的粉碎、研磨工艺，可以增加大豆成分的溶解或者悬浮；同时也可以利用酶制剂辅助溶解纤维素[15]。以豆本豆全豆奶为例，因为该产品是有机产品，因此酶制剂助溶的方式不可用，他们采用了纳米化处理技术。与普通豆奶相比， 全豆奶含有更多的豆皮和胚芽。由于目前我没有找到研究豆奶和全豆奶的数据，但是可以参考韩国的一项研究，总体来看，碳水化物（估计主要是纤维素）含量提高，部分抗氧化物的含量也有提高[17]。 浙江工商大学的研究人员也做了类似研究，得到了类似结论，即膳食纤维含量较传统豆奶相比大大增加，蛋白质的提取率也增加了[18]。 作为一种植物蛋白，与普通的蛋白质来源或者牛奶有什么大的区别呢？ 实际上总的来说可以分为“有和无”两个方面： 有： 无： 此外，相较于牛奶，豆奶的不饱和脂肪酸含量较高，含有较多的亚油酸，以及一部分亚麻酸；而牛奶中不饱和脂肪酸主要是油酸，且含量较少。对于钙含量来说，大豆中的钙含量较牛奶丰富，同时钠离子含量较牛奶少。 综上可见，植物蛋白的主要优势是：蛋白含量高、脂肪特别是不饱和脂肪含量低、不含胆固醇。 当然，不是说植物蛋白就一定优于动物蛋白。实际上大家都知道，除了大豆蛋白等少数植物蛋白，大部分动物蛋白都比植物蛋白容易消化[19]。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中提到的“江南地区饮食模式”并强调了蔬菜、水果、豆类、坚果等植物类为主要食物的重要性[20]。因此荤素搭配是极为重要的饮食理念，最主要的营养蛋白质来源亦当如此。 对于早餐来说，传统的饮食过于重视碳水化合物的摄入，而忽略了蛋白质的摄入。一早起来，其实补充碳水化物特别是适量的高效供能物质固然特别重要，但是支撑一上午的工作，补充蛋白质也极为重要。上海早餐“四大金刚”大饼、油条、粢饭、豆浆种类也是以碳水为主，但是如豆浆比例适当，可以补充蛋白质和水分。对于现代人来说，我个人觉得便捷安全低糖的豆奶是非常不错的选择，特别是全豆奶中脂肪含量适当，不仅健康，更能抗饿。虽然很多年轻人慢慢改变了以碳水化物为主的饮食习惯，习惯早餐饮用适量牛奶；但是如果能荤素搭配，牛奶、豆奶合理比例，或者隔天轮换，可能会更加合适。全脂奶脂肪过高，而脱脂奶又有部分营养损失并且完全不摄入脂肪亦不健康，那么以不饱和脂肪酸为主要脂肪的豆本豆全豆奶就显得更加健康了。 这里推荐几个早餐比较合适的豆奶食品： 沸水消毒的杯子中加入发酵剂，倒入有机全豆奶，放置过夜，次日早晨即可食用。该方法适合夏天食用。如果要口感好，最佳的制作方法是上班前做上酸豆奶，下班后收入冰箱，次日早晨饮用。夏天天气炎热，有机全豆奶是杀菌产品，没有细菌污染，因此在接种足量发酵剂后，一般不用担心会有杂菌污染，可以放心食用。 成品展示： 豆本豆全豆奶制作的酸奶极为浓稠，黏稠度接近稀饭，冷藏后食用的感觉却是极为清爽，不像普通酸奶黏滞，没有很强的残留感，估计主要得益于其中含有大量的膳食纤维。 这个绝对是夏日消暑圣品。制作方法：将有机全豆奶放入冰箱冷却；一根香蕉去皮，半根去皮黄瓜，加入适量糖（可以不加，我加的是少量赤藓糖醇），倒入全豆奶，榨汁机粉碎；或者料理棒切碎混匀即可。黄瓜主要提供清爽感，香蕉可以增香、增甜。即刻饮用，凉爽可口。 这个最简单，冲泡好咖啡，加入适量全豆奶即可。根据个人喜爱适量加入。如果能用料理棒或者打蛋机适当打发混匀，口感更佳。我手头刚好有知乎测评的袋泡咖啡，试了一杯，感觉不错。 这里用了知乎送的袋泡咖啡，约150mL，加入了约50mL豆本豆全豆奶。这个配方咖啡味和豆奶味比较均衡，没有明显的冲突感，提升了豆奶的口感，事情更佳清爽。感觉更接近于打发过的拿铁，而不像单纯的美式+牛奶。 嗯，以上举例都用了豆本豆家的有机全豆奶，感觉不错。如果你有兴趣也可以试试。  