一天一百个俯卧撑能练出胸肌吗？
更多体态健身知识，关注公众号 张伯谦 要健身打卡的看上方作者简介，加了拉群  来个其他干货 认真的回答吧。 （我其实看着也溜肩，但为什么溜我后面告诉你） 人的上半身气质就看一个肩，肩其实就看肩胛骨位置对不对，其他基本都是代偿的结果，这个问题知乎女生天天见，我来终结吧。 很多人讲的太浅显，一股脑的就觉得斜方肌大就要拉伸拉伸拉伸，很多体态矫正的感觉会让你觉得跟直觉完全相反。 先讲原理，要是空了把动作也补上去。 首先高赞的回答只针对了斜方肌大的一种情况，上斜方作为链接了肩胛骨锁骨颈椎的一块肌肉。当肩带的关节骨骼发力模式不对的时候非常容易代偿，最后效果就是斜方大大大。 但表现出上斜方大的并不只有日常耸肩这种情况，甚至可能完全相反，所以有的人，你的上斜方不能去拉伸，越拉越出事，你得搞清楚自己到底是哪种情况。 这些的肩带问题统一表现为 没练过斜方或者刻意避免斜方发力反而上斜方不成比例的大和突兀，挨个来写。 你真的想搞清楚这个问题，那么耐心点，10分钟。 这是干货，很干很干，不交钱你平时是不会有人告诉你的。  第一种； 上斜方缩短紧张。 胸式呼吸（呼吸上半胸腔扩张厉害切锁骨上提，女生多）和日常耸肩动作模式 先看这几块肩胛骨上旋肌肉群： 他们一起发力，形成一个往上转的力偶。 当你垂着手臂，或者提东西的时候，你的整个肩带是受到向下的力的，肩胛骨会有下旋转的趋势，锁骨也会被拉着下沉，懂这个意思吧。 所以此时你的的整个上回旋肩带肌肉要发力拉住你的肩膀手臂，但是大部分人的上旋肌群中，前锯肌，下斜方肌及其薄弱（从没练过当然弱），同时也不会在日常生活中肩带承重时募集起这两兄弟，所以上斜方只能独自承受生活的重压，从而只能变大来满足功能需求。 所以当你抬手臂，或者提东西，或者你还要做力量训练，那你更会习惯性的完全用上斜方先启动来拉住肩带或者做肩胛上旋和大臂外展的动作。（比如各类肌三角肌中束的飞鸟） 换句话说，本来三个人干的事，其他两个不干了，那剩下一个不逼自己变强一点你怎么正常生活。 当然这么多的活都给他干了，他肯定也不爽，所以上斜方会不舒服，会酸痛。 并且你会逐渐的习惯上斜方发力紧张耸着肩的模式。 就是题主你这样。、 这种情况的人，正面看，上斜方会有点隆起来的感觉并且由于上斜方过度缩短紧张而锁骨被拉着向上抬（正常的锁骨也是向上抬的，但是是由于上旋肌群一起维持良好的分担工作，此时你的肩是轻松愉快的） 锁骨正常多半背面看肩胛骨内缘会因为前锯肌的无力而翘起来没法稳定的贴合在胸廓上。 并且肩胛骨上角在第二胸椎左右，你的肩胛骨很可能也会整体上提显得脖子短。  再加上你日常习惯性耸肩，所以情况就这样了。 所以怎么解决： 拉伸上斜方的各个角度，训练前锯肌，斜方肌下束，并且日常慢慢的有意识去募集前锯肌一起稳住肩胛的能力。  第二种：力量训练过度沉肩沉出来和缺乏上旋训练的体态。 正面锁骨平着甚至肩峰（也就是肩的末端）有下垂向下的趋势。 这种是因为肩胛骨下回旋造成，还是上面三兄弟，但这种情况不一样。 是因为你日常或者力量训练总是有意识的告诉 自己要沉肩不能耸肩。 你要知道沉肩是啥意思，肩胛下回旋和肩带下沉，那是那些肌肉发力？ 肩胛骨下回旋肌肉群：肩胛提肌（上斜方里层）大小菱形肌（中上斜方肌里层）胸小肌（胸大肌里层）他们三发力，肩胛骨下回旋，肩带就下沉了，这叫沉肩。 他们三个形成向下转的力偶。 跟上文的肩胛骨上回旋三兄弟完全功能相反，叫拮抗肌。 那么你平时还是训练都不断的跟自己强调沉肩沉肩。 时间久了，这三变强和紧张了，所以你的锁骨会从正常的略微上抬变得平着地面甚至下垂，你还觉得美滋滋。 这是平锁骨肩峰下垂，正常的是什么样？ 锁骨由于良好的上回旋肌肉机制略微上抬，并且斜方没有凸起的弧度，所以为啥有些女生从没训练上斜方鼓个小包不难理解吧。、 这样的肩穿上衣服才是真的平，而锁骨平，你穿上衣服试试，斜方起点直接把衣服顶起来。 有什么影响呢？ 看看上文的上斜方，你发现没有他是起点枕下，止于肩胛骨上缘和锁骨末端的，那么你肩胛骨都下旋，锁骨下垂了，上斜方只能被动被拉长了。 拉的这么长，受到过大压力，他要不要进行代偿性增粗呢？肯定要。 你再去做上旋训练，比如飞鸟肩上推举，那么没有前锯肌的激活，上斜方过度代偿。 比如侧平飞鸟，你还刻意为了避免上斜方发力而不断沉肩。 那么它是处在被拉长的情况下发力，这叫离心收缩，所以做完上斜方酸的不行。 同时由于下旋肌肉群的紧张，这而且站姿情况下，上斜方根本按不下去，因为他在被拉长绷紧。 这就是沉肩沉出来的体态，他会特别疑惑，我特别避免斜方肌发力，为啥还越变越大啊，并且圈出来的地方由于深层下旋肌肉、的紧张会鼓起来。 这种体型会显得肩窄垮，背部肌肉挤出来的感觉。 矫正一下是什么样？ 是不是背部一样舒展开了？ （两张都是我，矫正效果我想还是看得出来，但是我毕竟要做稍微大重量一点的肩上推举斜方再小也不可能多小，而且整篇文章讨论的是如何让上斜方不过度代偿，肩带发力正常，关节骨骼排列正确）  所以这种下旋溜肩体态，你还敢去拉伸上斜方？都拉长啥样了还去折磨他。  解决思路 先松解下旋肌肉群。 比如胸小肌在图示这个位置筋膜球压上去按，30s一组，每天按3-4组。    背部肩胛骨周围用泡沫轴松解范围会大一些，只能用来滚肩胛骨上下范围的胸椎，不能往下背滚到腰椎 做的时候抬起双手，完全抬到头顶，腹式呼吸收紧肋骨去滚痛点。  筋膜枪也行，国产便宜的就行，大同小异。  练你的上旋肌群，最重要的是前锯的激活，你所有的推举类动作都要先激活他再去练。 感受到腋下的酸痛感就行了。 松解你背部的下旋肌群 60s一组/3组 锻炼中下斜方肌 平举和y举 3/15  第三种 各种大重量推举训练和大重量硬拉的训 练者 那么你的上斜方也不可能太小，因为他必须承重发力才能负荷够大的力量。 但这种斜方，大归大，它摸着不发力是松软的。  第四种 圆肩 水平面上肱骨内旋且旋前，肩胛骨跟着前伸，原因很多，你现在主动做一个圆肩的体态摸摸上斜方是不是立马绷紧了，因为在水平面上她被拉扯着变长了一些。 你可以用筋膜球触压胸部看有没有痛点，或者触摸拨动看里面有没有明显的肌纤维条索，你可以理解为像可以拉长变短的弹绳。 肌丝的滑动是肌肉收缩拉长的基础，而如果训练过度劳损或者拉伸放松不到位，时间久了筋膜粘连，部分肌纤维纠成了条索失去了拉伸缩短的能力，相当于你这条弹力绳变成了没有弹性的铁锁，也就极大的影响了你的骨骼关节位置形成了异常体态。 我的胸大肌上束里面有两大根条索就是这样的产物，过度训练却不拉伸按摩放松，所以我只能被迫的一直保持着这样的圆肩体态，并且每周花400去做胸肌的松解按摩，什么时候这块松开了，什么时候我才能真的恢复。  所以为什么视频里我看着也有溜肩。 第一最主要是因为我的胸口两边开过刀，前锯肌的位置，我这里的肌肉和筋膜是被完全破坏过的，人受到损伤，运动模式就一定会改变代偿，这是手术原因。 因为我胸椎曲度还没恢复，第二我会做大重量（相对我自己来说）的肩上推举，作为上旋肌肉群重要一元，上斜方也不可能小到哪里去，第三也是最重要的我胸大肌里面的条索没有松解开，所以拉伸，很重要，记住了。 不是什么塑造肌肉线条（当然其实间接说也有这个原因）而是防止力量训练之后肌肉的挛缩粘连以及保证活动度。  所以同样的训练？ 为什么有的人练出来越练越好看，有的人越练越歪？ 体态功能决定很多。 在各类推举中，如果肩胛骨位置之前就相对来说正常，也就是体态好的人其实不需要刻意练前锯肌，各类推举他自然会发力。 但为什么有些力量训练者越练越圆成上图那种典型体态，因为肩胛骨本来位置不就对，比如典型情况长期胸大小肌紧张没放松拉着肱骨旋前肩胛骨跟着前伸，再去做各类推举，前锯肌没办法很好在训练中得到强化，又没有单独去强化前据，改善体态的意识，那么身体只能各种去代偿一块失去能力的肌肉的功能，越练体态越离谱，很多人都是上图我那种典型的力量训练者体态。 所以为什么要想练的好，体态一定要好，因为那意味着你的功能完美关节骨骼排列正常，可以有效轻松的强化到各种你想强化到肌肉。  如果还不奏效，那么你的脊柱三大概率有问题，可能是有侧弯，旋转，曲度不在中立位导致肩胛骨没法稳定的附着在胸廓上，所以只能上斜方拉着他吊着。 因为这是地基，地基歪了你房子才会歪。 肩胛骨常态具备5-10度的上旋机制，贴合在胸廓上略微前倾，上角胸2下角胸7左右平行，如果肩胛骨在三个解剖面位置不对，那么肩带，脊柱骨盆下肢都有可能是问题产生的原因，有些原因单纯的人可以几个动作很快改善解决，有些不能，那么说明你的问题还没回溯到最源头。 那就不是一两句话的事情了，要去练核心，呼吸，该松开的地方松开，恢复脊柱曲度，灵活度，肩带的稳定性。  这个答案能看到这里的，我估计都是真心想改变或者具备静心学习能力的人了。 泛娱乐化的内容很受欢迎，但在知乎我还是想做点写点真正严肃讨论追本溯源的东西。 感谢你的收看。  后续看精力更新。 健身体态矫正关注 36的屋子