雾霾天气如何锻炼身体？
冬天真的来了！对于生活在雾霾重灾区的跑步爱好者来说，即使能克服寒冷的天气，对漫天弥漫且旷日持久的雾霾也是无能为力。冬季雾霾频发时，如果不能出门跑步，又没有室内跑步机的话，应该怎么办呢？今天我们就来解决这个问题——冬季无法跑步时如何通过室内运动维持。 从下图11月10日-11月18日这9天北京的空气质量指数可以看出，完全没有适合跑步的日子！虽然有些跑友对空气质量丝毫不畏惧，冒着雾霾每日跑步数公里，但真的不建议大家在空气质量差的时候外出运动！ 雾霾，顾名思义是雾和霾。但是雾和霾的区别很大。 雾是由大量悬浮在近地面空气中的微小水滴或冰晶组成的气溶胶系统。雾气看似温和，里面却含有各种对人体有害的细颗粒、有毒物质达20多种，包括了酸、碱、盐、胺、酚等，以及尘埃、花粉、螨虫、流感病毒、结核杆菌、肺炎球菌等，其含量是普通大气水滴的几十倍。 霾，也称灰霾（烟雾），由 空气中的灰尘、硫酸、硝酸、有机碳氢化合物等粒子组成。与雾相比，霾对人的身体健康的危害更大。由于霾中细小粉粒状的飘浮颗粒物直径一般在0.01微米以下，可直接通过呼吸系统进入支气管，甚至肺部。所以，霾影响最大的就是人的呼吸系统，造成的疾病主要集中在呼吸道疾病、脑血管疾病、鼻腔炎症等病种上。 中国工程院院士钟南山曾指出，近30年来，我国公众吸烟率不断下降，但肺癌患病率却上升了4倍多。这可能与雾霾天增加有一定的关系。 在室内，你同样可以有效的保持足够量的运动，告别“葛优躺”！ 一、 有氧耐力的维持 慢跑是经典的有氧运动，对于不能跑步的时期维持好有氧耐力是非常重要的。室内运动的话，推荐大家跳有氧操。有氧操同样能调动几乎全身所有肌肉，而且具备一定的趣味性。下面给大家介绍几种适合室内进行的有氧操。 1、郑多燕健身舞 郑多燕健身舞是由韩国明星郑多燕自己创建的一套健身减肥舞，以动作简单易学减肥效果好而著称。是非常不错的健身舞蹈系列。非常适合新手和稍微上年纪的人士，动作简单，重复次数多，易于模仿。 大家最为熟悉的郑多燕系列应该是小红帽和小灰帽了，这两套操动作简单易学，针对全身锻炼，增强体力，且节奏慢，一节只有30多分钟，非常适合入门。但缺点是：动作柔和，运动强度较小，而且时间短。对于塑型来说是可以的，几个动作重复次数多，可以达到一定的效果，但是很难达到跑步时的有氧强度，此强度还是远远低于跑步强度的。所以，这个操只适合新手入门，让新手获得一些锻炼，有一个跳槽的基础。能力提升以后，再进行强度稍大的有氧操练习。 2、Zumba（尊巴） Zumba（尊巴）是由舞蹈演变而来的一种健身方式，它融合了桑巴、恰恰、萨尔萨、雷鬼、弗拉门戈和探戈等多种南美舞蹈形式。是一种健康时尚的健身课程，它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。小甜甜布兰妮、詹妮弗·洛佩兹、麦当娜等众多好莱坞明星对它非常着迷！国内明星小S、袁珊珊等也力荐此健身操。 通常，一节60分钟的尊巴健身课分成节奏强度不同的几个阶段，同许多有氧操一样，其强度安排遵循了弱-强-弱放松这样一个规律，用一种慢节奏的舞蹈步伐进行热身，热身结束后变换成另一种特色鲜明的，节奏更快的舞蹈步伐，通过逐渐上升强度的方法使心率不断加快。使运动者在燃烧卡路里的同时，充分体验拉丁舞蹈的欢乐、兴奋与浪漫，即便没有任何舞蹈基础的人，也可以得到放松和乐趣。 此运动属于中等强度的范围，也是全身性的运动，对腰腹、四肢都有很好的锻炼，对提高身体灵活性也大有裨益，而且非常适合怕无聊，喜欢有意思的健身方法的人士。 3、Pump it Up 全球知名的舞厅暨舞曲周边出版大厂Ministry of Sound (MOS) 所发行的《Pump It Up》系列健身，这套运动与娱乐相结合的健身操，以动感的舞步+劲辣的音乐为特点，循序渐进的带领大家进入有氧运动的世界，不论初学者或是高手都能得到很好的有氧运动训练，让你尽情挥洒汗水与卡路里！ Pump it Up因为动作设计好，容易出效果，很受推崇。 它也有不同的版本： 04——白领健身操。这套算是最简单的，学起来比较快，大概两三遍以后就能顺利跟上，而且动作幅度相对较大，更针对全身。 05——热辣海滩风。这套动作属于中低等运动强度，很多动作是针对腰腹和臀部塑型，海滩风格，比较有趣。个别动作可能会跟不上，但是千万不要放弃，多重复几次。 06——性感夜店风 07——性感搏击风 08——终极热舞 09——有氧健身操 此健身操属于轻度HIIT类跳操，对动作灵活性有一定要求，时间较长，单节在60分钟左右。但是结合舞曲的形式，很有动感，做起来也比较欢快，比较容易让人感受到运动的欢乐。建议刚接触Pump it Up的人从04,05开始跳起，保持耐心，循序渐进。 4、美丽芭蕾 美丽芭蕾是由Mary Helen Bowers创立，其16岁时就已成为纽约市芭蕾舞团的职业芭蕾舞演员。26岁退役，前往哥伦比亚大学进修。离开舞台的Mary因为不注意饮食而发胖，为了健身，结合古典芭蕾创造出了一套形体塑身课程，即美丽芭蕾。 Mary是娜塔莉·波特曼在电影《黑天鹅》中的形体指导及芭蕾导师，其创造的美丽芭蕾课程也深受米兰达·可儿等超模的喜爱，是减脂塑形非常好的课程，还可以提升气质。对于不想去健身房的女性朋友们来说，绝对值得尝试！ 相对于前面提到的有氧操，美丽芭蕾的优点是：每个系列只有15分钟，却高效且有针对性，动作优美，着重使形体更修长、纤细，不会练成大的肌肉块。可以提高身体的灵活性，培育气质和仪态，也可以作为其他运动后的拉伸练习。大家可以针对自己想练的部位自由组合不同的系列，每次进行至少30~60分钟的训练。 二、 核心力量训练 核心区域指的是人体肋骨以下至骨盆的部位，它包含腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是人体的中间环节。核心区肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，为人体在静止和运动中各种技术动作的完成提供支持和保证。 著名教练Greg McMillan曾说过：无论进行那种类型的跑步，核心肌群都是一切动作的基础。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，就能减少受伤，更好地享受跑步。比如：当跑步中增大步幅或加快步频时，就需要下部的腹肌和下背部的肌肉协同工作。这些肌肉越强，越稳定，蹬地时就能获得更大的力量和更快的速度。当处于比赛的最后阶段时，强大有力的核心肌群可以帮助维持正确的姿势，从而使跑步更有效率，即使在机体已经疲劳的状态下。强健有力的下腹肌肉和下背部肌肉，可以让人体保持笔直的姿势。如果此时核心肌群较为薄弱，在最后阶段就会产生动作变形，无精打采，导致臀部、膝关节、踝关节承受过多的压力。 所以，在不能进行户外跑步的时候好好练习核心肌群对于跑步也是非常有益的。 下面介绍几个简单易学，不受场地条件限制的核心肌群训练动作。 1、腹桥 即大家平时说的平板支撑。相对于背肌来说，一般人很容易腹肌较弱。腹桥这个动作，可以很好的激活腹横机、提高腹直肌的力量。 此动作看起来简单，但是做起来很容易动作变形，姿势不对。其注意要点如下： 双肘在双肩落点下； 眼睛看向地面，保持颈部自然伸直； 肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上，不要塌腰、撅屁股 脚尖并拢或略分开，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部用力收紧 腹肌用力，肩胛骨中立位 每次保持30-60s，重复3次。 2、背桥 背桥有助于锻炼锻炼肩胛骨的稳定性，刺激臀肌和大腿后侧肌肉。 动作要领:首先仰卧在软垫上，头部仰望、双肩放松、双手伸直平放在软垫上，背部紧贴软垫，双脚屈曲至约90度，吸气，将臀部向上挺，肩、背、大腿成一直线，均匀呼吸。如果觉得单纯的双腿背桥比较容易，也可以抬起一条腿，做单腿支撑背桥。每次保持30-60s，重复3次。 3、侧桥 侧桥主要锻炼腰腹两侧的肌肉，这部分肌肉对躯干稳定性有很重要的作用，但是其锻炼往往被忽视。 动作要领：对于肌肉力量较为薄弱，做不到图示动作的跑友，可采用膝肘位支撑。将单脚或膝盖和前臂撑于地面，将躯干抬起，保持肩、髋和躯干在一条直线上，不要往后突屁股。每次保持30-60s，重复3次。 对于核心肌群力量较强的跑友来说，可以采用上图中将稳定支撑面换为不稳定支撑面的方式增加锻炼难度。但是一旦采用了不稳定平面作为支撑面，就一定要时刻注意锻炼的安全性。切忌在自身力量尚为薄弱时就尝试高难度动作，这很容易导致运动损伤的出现。对个人而言，最重要的是选择适合自身特点的动作，将最简单的动作做标准，以达到最大的训练效果！ 本文为悦跑圈专栏作者：梁孝天，北京体育大学博士，转载请注明出处及链接。