一天一百个俯卧撑能练出胸肌吗？
知乎健身打卡加群：jszn6666 需要健身，增肌/减脂一键傻瓜式教程的关注公众号：张伯谦 查看底端分类栏目即可。 其他干货回答  成都本地同学可以私聊我，主要在高新区上课。  白天上课 晚上回来回复。  （两张照片不是同一个时期不过随便翻了翻相册就看到这两张身材照就这样吧） 先说结论，可以。 但是如果一直用相同的没有变化的100个俯卧撑去做，大概1-3个月之后你会觉得毫无挑战，胸肌也就基本不再发生变化。 因为肌肉生长需要第一渐进负荷，第二基本足量的营养。  肌肉生长是什么回事儿呢。 你可以直接简单的理解为肌肉的变化就是人适应环境需求而做出的自身改变。 人体是很聪明的，会不断的调节自身作出形态和功能上的改变来适应环境的需求。 你练胸，胸肌被刺激，损伤-然后补充营养修复，他会变得比上一次更强大一点来适应你有可能出现的下一次胸肌训练需求，这就叫增肌。 但如果你只练一次，那么这种适应效应一段时间又会消散，你的胸肌又会回到原点。 因为人体很聪明，身体的最根本诉求是活下去，所以对于肌肉这种能量消耗大户，身体会倾向于调控是 能让他少点就少点，能维持基本功能需求就好。 所以你可以简单的理解为     多大的功能需求=对应多强大的肌肉  所以当你用100个俯卧撑练胸时候，你最开始会觉得难以完成，因为这远超出了你的原有的胸肌功能强度，然后4-5次训练后逐渐变得可以完成，到轻松完成，这过程会花1-2个月的时间。  ps：同时也要注意肌肉是在不训练的时候，通过补充蛋白质碳水化物，来进行修复你训练造成的破坏，才能变得更大。 所以你训练之后第一需要休息，至少休息到没有明显痛感，第二需要营养，说得更明白点，蛋奶肉吃到饱。 如果你第一天勉强完成100个，第二天胸手臂，甚至整个上半身肯定都会疼（延迟性酸痛没有确定说法，但我认为应该是一种无菌性炎症）的情况下继续锻炼，那么你有可能肌肉会拉伤并且发炎，对你目标毫无益处。  在2个月左右的时间，100个俯卧撑变得可以轻松完成之后，你的胸肌一定有所增长。此时 你的胸肌能力=你的训练强度。 同时也意味着，如果不再提高训练强度，那么你的胸肌就不会再生长，因为人体很聪明。 如果用不着变得更强就能应付目前的需求，那么我为什么还要变得更强呢。  所以题主，相信你也看明白了，期待100个俯卧撑做着不变越练越大是不可能的，这种训练生长效应只能维持2个月左右之后就会停止不动。 所以到这时，你需要增强你的训练强度，有几个思路。 一：增加负重 徒手的话负重神器书包了解一下？  或者直接弹力绳双手压住背在背上做一个负重。 二：改变动作细节，变换训练动作。 （击掌俯卧撑不要轻易尝试）     （图中是街健高手克里斯，侵删） 这几个动作起码够你玩一年。  第三：动作准确度。 精准到位的动作才能最大的刺激目标肌群，先来基础俯卧撑做法。 最重要的一点先强调：不能塌腰和耸肩。 双掌距离略宽于肩，小臂尽量垂直地面，保持核心收紧，撑住，这一步做到了，开始俯卧撑。  鼻吸口呼，下去吸，上来呼气，快上慢下。（离心阶段慢点，向心阶段快点）  双手掌距越窄，肱三头肌参与越多。 训练的话，我更建议你按分组来进行。 力竭为一组，直到100，你第一个月的目标，就是把这100毫无压力的做下来，再考虑后面的。  （本来想自己拍图，但最近减脂没吃好有点瘦的拉跨还是算了） 训练就到这里。 接下来是增肌另一个重点 营养： 你的肌肉不是平白无故长出来的，你得有东西进去。 要想明显的增肌效果，需要有足量的碳水，蛋白质补充来支持肌肉生长。 我以前在学校增肌期的时候一天六餐这么吃的。 早上 三个鸡蛋白 两个馒头 一勺蛋白粉 10点看时间加餐点面包之类的 12点正常吃 8两-1斤米饭 2点 3个鸡蛋白一勺蛋白粉 2-3片吐司 6点正常吃同中午 训练完10点 一块白煮鸡胸 3个蛋 杂七杂八的碳水 一勺蛋白粉。 这么吃增重效果也挺好，三年从63kg到了98kg，还要时不时算算蛋白质碳水克数，但很麻烦，很浪费时间，很消耗精力。  我觉得对题主这样简单增肌需求的人根本不需要效仿类似的吃法。 （增肌期开心饮食） 就在原有饮食基础上加量就行了，训练完再加一餐，6-8个鸡蛋白，1-2碗米饭，或者更省事的，直接来勺增肌/粉也行。 （自行淘宝就OK） 肌肉科技的白金粉不错，碳水蛋白就都有了，口感也不错。 最开始健身的时候用他们的紫瓶增肌粉，还记得那感人的价格，7磅500多，但增重效果卓越，刚开始健身一个月就涨了7斤（当然现在回头看知道水分糖原脂肪的储存占多数，但这也足够让你的肌肉看起来更加饱满了） 一桶2磅，每天一勺刚好一个月，训练后喝。   训练完放松 练完身体压在泡沫轴滚压就行了，每边2分钟一组，能很有效的减轻第二天酸痛感。  欢迎移步其他干活回答  就到这里，健身体态，阔以关注一下我嘛。  点赞并关注作者君，用知识分解重塑身体，祝你万事顺意❤️。  