备孕期间，准爸爸准妈妈需要留意哪些注意事项？
今年自己家妹妹备孕的时候就问我：「姐，备孕有什么需要注意的，要补什么呢？」 我读了《中国居民膳食指南 2022》关于备孕期的指导建议。 首先，备孕/孕期人群遵循普通人的膳食建议的同时，要比普通人要求高！ 普通人群膳食推荐6原则： 食物多样，谷类为主 动吃平衡，健康体重 多吃蔬果、奶类、大豆 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 少油少盐，控糖限酒 杜绝浪费，兴新食尚 女性备孕和孕期都不能饮酒，男性也不建议饮酒！ 孕前将体重调整到适宜的水平。 1.着重补充铁、碘和叶酸。 叶酸缺乏，会增加流产和胎儿畸形的风险，比如兔唇。 孕前缺铁，会导致早产，胎儿长得不好，出生后体重偏低。 孕期缺碘，胎儿的智力和体格都会受到影响。 「铁」： 以下食谱能满足备孕和孕早期一天铁的需求量，而且有谷薯类，足够的能量来源以及丰富的矿物质、维生素和膳食纤维。 食物补充铁的原则是：一天三餐中有红肉50-100g,一周有1次25-50g动物血或内脏，同时多吃VC丰富的蔬菜水果，促进铁吸收。 「碘」： 除了高碘地区，建议其他地区都买加强碘的食盐。保证每周有1次的海带或者紫菜等富含碘的食物摄入，即可满足碘的需求。 「叶酸」： 我国膳食指南明确规定：从备孕期的孕前3个月到整个孕期结束，每天都要额外补充400ug的叶酸，也就是0.4mg，并持续到整个孕期结束，哺乳期可以适当补充叶酸。而且每天额外补充的叶酸不能超过800Ug，以避免叶酸过量，影响锌的吸收，还有引起其他危害。 这400ug怎么得来的呢？按照膳食指南中的建议，孕期每天需要600Ug叶酸，但是食物中的叶酸在烹煮加工中容易分解，而且叶酸对热、光和酸等都很敏感。所以饮食中只能获得200ug叶酸，剩下的400ug要通过叶酸食品强化剂或者叶酸补充剂来补充。 叶酸食品强化剂一般就只有孕妇奶粉，叶酸补充剂就比较多了。 不过，如果要通过孕妇奶粉来补充叶酸，每天摄入的叶酸含量要根据奶粉成分表，还有你每天喝的奶粉量来换算，而且如果每天喝奶粉的量不一样，还得每天都换算，略微麻烦。 那大家常用的，也很适合懒人的叶酸补充方式就是选择叶酸补充剂。 选单纯叶酸补充剂还是含叶酸的复合维生素矿物质补充剂呢？ 建议备孕和孕早期选择单纯叶酸补充剂，孕中期和后期选择含叶酸的复合维生素矿物质。因为孕早期通常孕吐那些反应比较大，而且孕早期对其他的营养素需求还不是很多，所以从备孕到孕早期这个时间段，咱们就可以选单纯叶酸片的补充剂，因为这种颗粒小，吞服的时候你也不怕加重孕吐。 到了孕中期以后，妊娠反应通常没那么严重了，而且对营养素的需求增加了，咱们就可以选含有叶酸的多种维生素补充剂了。 【防止忘记吃叶酸的小建议】： 常背的背包里放一份叶酸，家里放一份，办公桌上也要放一份，然后调好吃叶酸的闹钟或备忘提醒，提醒时间可以定在你通常吃午餐的时间，这样就不会漏掉了。 