最近经常听到的「抗糖」到底是什么？
要说营养话题下一直以来的热点，那必须非减肥莫属，毕竟最难的事情就是对抗欲望。 但是随着科学研究的更深一层，研究代谢的医学专家发现了肥胖仅仅是一种表象，而表象之下揭示的病因其实并不是热量高就变胖这样简单粗暴。而这就与我们最近另一个火热的话题—「抗糖化」有着莫大的关系。  抗糖化究竟在对抗什么？ 因为我们身体对每一种能量来源（碳水，蛋白质，脂肪）的代谢都是相互作用，其中最著名的就是碳水化合物和脂肪的相互转化，所以说你的肥肉不一定是油做的，还可能是糖和淀粉转化的；因此，你的「抗糖化」也不仅仅是处理好与糖和碳水化合物的关系，而是整体降低血糖反应的「大工程」，所以这个过程也与食物的总体结构有关系，而不是掰着手指数数吃了多少克糖就可以的。  所谓的「抗糖」其实核心的思维是维持血糖的平衡。 这次就与大家分享我自己非常享用的几个在这个「抗糖」饮食大工程下的几个妙招，它们一定会让你觉得在与「糖」和「淀粉」相处的过程中更加的和谐；可以说抗糖与其用意志力硬抗，还不如说是用知识来巧妙「避糖化」。  肥胖与抗糖化有什么关系？ 在开始分享妙招之前我们直接来串联一下为什么「减肥」与「抗糖化」是有深刻的内在联系，因为血糖与肥胖是有着密切的关系。 首先肥胖很早就被认定是一种「代谢性疾病」，简单来说就是身体把多余的热量转化成脂肪，无论是你真实的吃下太多热量，还是你仅仅是因为代谢受损而导致即使热量并不过多，依然被转化成了脂肪并储存。 而「糖化」是什么过程呢？ 简单来说就是身体内的血糖和蛋白质/脂质发生了一种不可逆的反应。也就是血液里的葡萄糖与我们身体各种蛋白质/脂质的组织发生反应，破坏了它们的结构。比如最常见的就是皮下的胶原和弹性蛋白的变性—失去对皮肤的支撑；更严重的便可以从糖尿病人的各种严重并发症比如心血管疾病，眼底血管受等等严重症状看出来糖化的破坏力量。  因此，「抗糖」的的确确是健康的一个必要饮食方式，但是不能止步于简单的少吃糖和少吃米饭这种办法，采取更加合理的饮食方式和运用一些让我们“吃得更舒心”的接地气方式才是关键。 我在饮食中会有一个大原则—平衡。说白了，就是保持各营养素和能量的「不偏倚」。但是现实是骨感的，一块富含沉甸甸快消化碳水的葱香饼干才不会关心你血糖的平衡，所以在应对食品工业的高级诱惑，也需要用同样高段位的妙招来拆解，下面就给大家推荐几款我在偶尔“管不住嘴”的时候，用什么食物来化解「糖化大灾难」。 1. 蛋白质和膳食纤维是血糖的「打底」：在吃任何快消化碳水化合物时，一定要先用富含蛋白质和膳食纤维的食物或者饮料来「打底」。 原理：混合膳食能减少淀粉和糖的消化速度，从而减缓快消化碳水对血糖的「冲击力」，让胰岛素不会有巨大的波动，从而不会促使血糖过快转化成脂肪并储存。 早餐场景：早餐来不及吃是个非常大的硬伤，因为目前很多针对早餐与一整天血糖波动的影响都表明，早餐不吃的话会让接下来的两餐对血糖的冲击力更加大。 而血糖的大幅度波动是「抗糖」的大忌。所以在无法好好吃早餐的时候，我不会选择啃两片面包这种雪上加霜的做法，而是巧妙使用「蛋白质代餐」。很多人对代餐有误解—这不是不好好吃饭的借口吗？ 其实代餐真正的意义有两个：对于快速减脂期用来精准控制热量的好帮手（短期使用）；用于没法好好吃饭的紧急临时“顶包”。所以不要觉得代餐就是能餐餐代替正餐的食物。  加餐打底妙招--无添加糖的植物蛋白饮品 我有时会非常喜欢吃苏打饼和戚风蛋糕这类含有大量淀粉的食物，其中如果是甜品店制作的戚风蛋糕，还会雪上加霜的收获几大勺白糖。 所以我在一定要吃这些食物前，会配合一杯自制的无糖豆浆作为下午茶伴侣，就是让豆浆中丰富的蛋白质和少量富含大豆膳食纤维的豆渣先进入肠胃打底，然后再迎来一波快消化碳水的冲击。但是这样在外吃吃喝喝就会犯难，所以我在澳洲的时候，会带上一些这种无糖的植物蛋白饮料，这类饮料通常蛋白质含量需要达到3g/100ml才是比较标准的「蛋白质饮品」，这个参考标准来源于与牛奶的对比。 这类无添加糖植物蛋白饮料的配方就是：坚果/谷物，植物油，乳化剂再加上部分营养强化剂比如膳食纤维，维生素B，铁，钙等等。非常适合作为牛奶的偶尔替代品，也可以作为高碳水零食的「打底饮料」。 豆奶和豆浆有区别吗 根据国家标准，约3.0g/100g的蛋白质才能与牛奶相持平，因此在选择原浆豆奶（豆浆）和调制豆奶的时候，要知道它能否代替部分牛奶，一定需要留心看看蛋白质的含量。 这款饮品是我在国内市面上找到非常优秀的一种无添加糖植物饮品，它口味非常清淡很适合配餐时候来一盒子，顺滑温暖和的口感对胃非常友好，我很喜欢用它作伴下午茶的零食。它没有添加糖，而这时我选择饮料的第一考虑因素。而作为我零食的「打底饮品」，它同时符合了「含有膳食纤维」，无糖以及富含蛋白质的三大核心要素。我喜欢这个豆奶的另一个原因是「职业病」：喜欢看配料表和营养成分表；而它的配料表非常「干净」，只有水，大豆和膳食纤维；这让我喝起来非常的踏实。 这个膳食纤维添加的是「葡聚糖」，它是一种特殊的葡萄糖手拉手的长链，但是是以人小肠无法完全消化的α，1→6键连接，因此属于一种膳食纤维 [1]，而不是添加糖。同时它也具备了无添加糖以及蛋白质达到3%以上的「打底」基本要素；相比牛奶，因为它是植物来源的饮品，所以会有着天然更低饱和脂肪和没有乳糖的优势，我会把它与牛奶交替喝，平衡动物蛋白质和植物蛋白质；或者在加餐时喝，避免喝牛奶过多—吃同一种食物过多是不利于总体营养素的平衡。  2. 果蔬是抗糖抗氧化的关键力—果蔬不足的「自救包」。 所谓抗糖，不仅仅是减少总量和某一时间段内的“血糖冲击”，更加是需要加强身体本身的防御和抗糖机制。因为糖化是种复杂的不可逆反应，其中的一个损害原理就是大名鼎鼎的氧化应激反应。说白了就是糖化本身会加重氧化，也就会增加自由基对细胞的攻击从而导致衰老以及年龄相关的一系列的疾病。因此光是靠「防」是不够的，在糖化的巨大压力之下，还需要有「救」来处理糖化风暴过后的后续残局。 抗氧化最好的方式自然是吃够颜色丰富，食材新鲜，烹饪方式合理的蔬菜，以及适量的水果。但是在很多情况下，我们不小心吃多了淀粉类的零食，又或者忍不住喝了罐甜饮料，此时的「蔬果自救包」就是非常应急的抗糖化利器。”冻干蔬果”就是这种零食型抗糖化的好帮手。「冻干」是种特殊的脱水方法，它的全名叫“冷冻干燥”，是指将含水物质先冻结成固态， 然后使其中的水份从固态升华成气态，从而除去水份而保存物质的方法。它的好处就是在不严重破坏食物外形的情况去除水分，又不需要对食物进行过度的热加工，也不需要使用大量添加剂来保存（不要选择那些重度调味的冻干产品）。因此冻干的蔬菜和水果，除了水溶性维生素流失的问题之外，是比较接近新鲜蔬果的（包括营养和饱腹感）。 3. 抗糖运动—动脑子很有必要 很多人一提起消耗和运动，就想到累死累活的健身房撸铁或者是跑步机上1小时的枯燥时光。但其实真正的日常运动和消耗，绝对不是靠四肢发达就够了。 在不缺乏食物与热量的年代，身体过度储存脂肪其实是对身体的一种损伤，比如脂肪的增加，尤其是腹部脂肪增加是与胰岛素抵抗（糖尿病病因之一）有密切的关系。而消耗糖的方式有两个：体力运动与大脑活动。所以说真正的平衡代谢，不仅需要管住嘴，迈开腿，还一定要动大脑。 “人是一颗会思考的苇草”这句话其实道出了人体能量平衡的关键—大脑以2%的身体重量却消耗了15%的血流量和利用其中的血糖，可以说是耗能头号大户；我们会思考却不勤于思考，也是导致能量代谢不平衡的重要原因之一。 [1] Kothari, D., Tingirikari, J. M. R., & Goyal, A. (2015). Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre.