除了接受自己「内向」的一面，还有其他结束社交焦虑局面的选择吗？
我接着李松蔚老师的话再说一点。李老师已经把「内向」这个东西说得很清楚了。我接着谈一谈社交焦虑。我们似乎对于这种焦虑有一种不太正确的认识。所以你会问如何「结束」社交焦虑。这个问题的措辞就走进了一个错误的导向。 社交焦虑是什么，简言之，它是一个人面对某些特定社交场合而感到一种焦虑/紧张的情绪。它的本质是情绪。如果你想停止一种「情绪」，其实很好办，移除带给你这种情绪的刺激——别去社交。当然，我知道这不是你想要的答案，你想知道如何面对社交还完全没有这种情绪——这就是错误的导向——外界的刺激或多或少都会给我们带来一些这样那样的情绪。而社交中的诸多因素可能带给我们不同人不同的情绪成分。就如李老师的意思之一，接纳不是结束这种情绪，而是认识它、了解它，和它友好相处。  面对一个外界的刺激，我们总是需要去应对。情绪专家拉扎鲁斯（Lazarus, 1993）提到，我们应对外界的问题有两种应对方式：问题聚焦型和情绪聚焦型。   一般来说，当我们能够解决问题的时候，问题聚焦的应对就足够了，但是在某些我们觉得自己难以解决的问题面前，我们会开始采取情绪聚焦应对。研究就发现，大多数时候这两种方式都在运用。也就是说，大多数人在面对社交的时候，都是会有一定情绪的，只是高低不同、性质不同，有些人甚至会有积极情绪，而有些人会有焦虑和紧张的消极情绪。我们一边在解决社交的问题的同时，一边在调整自己的情绪，让自己的情绪保持一个稳定和可控的范围，从而不影响自己的正常行为。      让我们来解析这四点：1. 对情绪的感知和理解：我们能够调节自己的情绪的一个前提就是我们能够感知自己在哪种情绪状况下。并且对情绪的理解也很重要，当一个社交场合在我们面前，我们感到焦虑和紧张，这只是一个笼统的感觉，如果更深一步理解，我们需要运用CBT的「自动思维的识别」和「箭头向下技术」：先问自己，“在这个情绪下，我在想什么？”——例如“我担心我说得话被人忽视”；然后不断向下追问“这（被人忽视）对我意味着什么？”——也许答案是“这意味着我不受别人喜欢”。这样你就理解了你的焦虑和紧张情绪，焦虑和紧张的对象是——别人不喜欢自己。 2. 情绪的接纳：在感知和理解到情绪之后，我们开始尝试接纳这种情绪。或许你会说：当面临别人不喜欢自己的场景时，任何人都会有这样的情绪，我不是一个人这样。将这种社交焦虑的状况给正常化。或者你可以挑战这个想法：别人真的不喜欢我吗？有谁喜欢我吗？ 3. 控制冲动行为：有些人紧张的时候手抖、出汗、浑身战栗。如何控制这样的行为？你可能需要一些放松的技巧，找个舒服的沙发或床等，深呼吸，放松你的肌肉，把注意力集中在自己身体的某个部位，感受那个部位的感觉，然后放松它，从脚趾头到头顶，一个部位一个部位的去关注它们。如果你自己很难集中注意去做这件事，你可以去听一些正念的内容。（如果你不知道哪里找，我推荐一个30分钟左右的音频：《马丁的催眠花园》） 4. 情景特异性的调节策略：这一点强调的就是情景的特异性和个人目标。什么叫情景特异性，就是说我们可能在一个全是陌生人的聚会上非常的焦虑，但是在一个4个人的聚餐，其他三人都是自己熟透了的哥们面前就不焦虑。这就叫情绪的情景特异性。而情绪调节也有这样的特异性，或许你在100人面前做一个演讲，你运用提前准备，打好草稿，逐字背诵的方法就能够把自己的紧张调节到正式演讲时不会全身发抖的状态（尽管在台上你的心跳加速、血压升高，但是没有外显的紧张出来），但是，一个朋友心血来潮拉你去了一个朋友聚会，事先没告诉你有哪些人，结果到了你发现除了他，你谁都不认识，这时候你不断在脑子里打草稿我该如何介绍自己、如何和他们打招呼，结果一开口还是结结巴巴。这就是说同样一个情绪调节的策略，在不同场合效果就不一样。此外这点强调我们情绪调节和我们个人目标相结合，有时候，我们的社交是由于别人的“盛情”，而有时候，我们的社交是自己想去结识对方。当一个人能够将自己的情绪调节和自我的目标结合起来的时候，就不会出现被邀请到一个让自己尴尬和不舒服的社交场合无所适从了，因为他会明白这和自己的目标不符合，从而一开始就会做出选择。  我们要做的，就是不断地认识自己在哪些场合会焦虑紧张，而且要更深刻地认识到这种焦虑和紧张背后的自动思维（简单说就是想法，紧张的对象）是什么，并且发现在哪些场合下、哪些方式可能是有效能够调节这种情绪的。然后将自己的情绪调节和自我的个人目标选择相结合。最后认识到，情绪是不能消除的，我们能够达到允许自己带有那么点情绪但是能够行为得体就足够了。  最后，社交焦虑在我感觉是一个很普遍和正常的现象。当我们能够区分自己焦虑和不焦虑的场合，不同场合选择不同的应对策略之后，我们其实就能够应对自如了。有时候内心没准备好的就算了，逃避一两个社交场合也没必要给自己定义为「内向」，焦虑是一个很正常的现象。 比如，我也是挺社交焦虑的。记得上个月知乎给我们福利去看《港囧》点映的时候，我在那里就远远看到李松蔚老师了。特别想和他打招呼来着，阴差阳错的，在人群中就没有找到机会。后来我觉得，其实也源于自己的胆怯，没有很主动地去靠近。回头想想也是，我除了表达对他的仰慕，我还能说什么，他多次提到他也是社交焦虑的，我不找点话题，他在那不说话了，我们四目相对会是多么尴尬，而且他也没关注我，他要对我没啥印象岂不是更尴尬了。这就是我们社交焦虑者典型的负面认知。现实真的那么可怕么？ @李松蔚  参考文献： Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the difficulties in emotion regulation scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41-54.  焦虑的时代，给你一杯平静，关注公众号：zengminpsy