通过「提高睡眠效率」以减少「睡眠时间」可行吗？人的睡眠可以高效到何种程度？
可行，这可以让我们睡觉时不再有干扰，睡眠变得更沉、更平静。 在「睡眠限制法」中，你会有两个发现：第一，你的睡眠需求可能会随着时间的推移而改变；第二，你需要的睡眠量比你想象的少。 比如，你可能不需要睡足 8 个小时就可以保持充足的精力。 我们先以一个典型的睡得很好的人为例。 这个人平均每天睡 8 个小时，入睡前喜欢躺在床上看书，直到她感觉眼皮很沉，无法继续阅读，这个过程通常约为 30 分钟。 关灯后她很快就睡着了，一夜好眠。 她在床上躺了 8 个半小时，睡了 8 个小时，这意味着她的睡眠时间占她的床上时间的 94%。 正因如此，她的大脑非常强烈地将床与睡眠联系在一起。 她可以在床上做其他事情（如阅读）而不影响睡眠，因为在潜意识里，她的大脑已经建立了「床 = 睡眠」的条件反射。 现在，我们假设这个人的生活压力状态发生了一些变化，关灯后她不再能很快入睡。 相反，她的大脑变得忙碌：「我能胜任新的工作岗位吗？如果领导认为提拔我是个错误呢？我升职后万一忙起来该如何协调家庭与工作的矛盾？女儿会认为我是个不称职的妈妈吗？昨天我没来由地就对儿子大吼大叫，好像他并没有做错什么……」 在她试图入睡的时候，她的大脑一直在不停地思索。 现在，她每晚只能睡 6 个小时了。 于是，她决定早点儿上床睡觉，希望可以多睡一会儿。 她的床上时间增加到 9 个小时，之后是 9 个半小时。 她确实多睡了一点儿，但仍然只有 6 个半小时，她的睡眠效率为 68%。 对她而言，床不再专用于睡眠，而变成了睡觉、读书、担心或躺下也睡不着的地方。 晚上上床后，她的大脑不再自动做好睡觉的准备了。 随着时间的推移，她的睡眠问题可能会变得更严重。 半夜醒来上完洗手间，她的大脑可能会在她回到床上时被激活，使她难以再次入睡。 为什么会这样呢？这是因为，案例中的这个人把床跟很多无关睡眠的事情联系了起来。 对于这类人群，他们需要做的就是重新建立床与睡眠之间的密切联系。 此时，我们可以使用刺激控制法训练大脑，把床与睡眠紧密地联系起来。 为了做到这一点，我们要尽量减少床和除睡眠之外的其他事物之间的联系，包括阅读、看电视、沮丧、压力、恐惧或担忧等。 当我们上床睡觉时，我们需要给大脑和身体更少的选项，以削弱睡眠与除床之外的其他事物之间的联系。 简言之，床只能用于睡眠和性生活，想睡觉也只能在床上，这是一个双向通路。 刺激控制法是第一个用于解决睡眠问题的行为疗法。 在积累了大量的临床经验和控制良好的研究后，心理学家发现，它具有良好的安眠效果。 刺激控制法的基本步骤包括： 第一步，床和卧室只用于睡觉或性生活。 第二步，只在犯困时才躺到床上。 第三步，一旦感觉在床上超过 20 分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。 第四步，觉得困了就上床睡觉（不要在其他地方睡觉）。 第五步，根据需要重复第三步和第四步（如果放松之后躺在床上还是睡不着，就再次离开床或卧室，继续做放松活动）。 第六步，设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。 第七步，白天不补觉。 一些病人在听完这些步骤后常会问：「我如何知道多久是 20 分钟，难道我要时不时地看看手机上的时间吗？但看手机不是会影响睡眠吗？」 这里有一个关键词叫「感觉」，也就是说，你感觉 20 分钟过去了，可你还没睡着，这时候你就要离开床了。 20 分钟只是一个参考时间，当你感觉自己继续在床上躺下去可能也睡不着时，就可以开始进行第三步了。 当然，如果你的感觉不准，也可以偶尔看看时间。 需要注意的是，经常性地看时间也会对睡眠不利。 有一些人在使用刺激控制法的过程中，会存在些许细节上的差别。 在医生看来，发现这些细微的差别很重要，所以下文将尽可能详尽地给大家讲解每个步骤，确保你能从刺激控制法中获益良多。 第一步，床和卧室只用于睡觉或性生活。 限制床上和卧室里的行为。 我们希望床能让大脑进入睡眠状态，只与睡觉这件事有关。 为此，你应该盘点一下平时我们在床上或卧室里都做过些什么事。 看电视？玩手机或电脑？读书？工作？躺在床上思考各种问题或回忆各种片段？计划或解决未完成的各种问题？ 如果对上述任何一个问题的回答是肯定的，那就请你花点儿时间想想除了卧室和床之外，我们还能在哪些地方做这些事情。 比如，我们可以换个房间玩手机，在另一个房间读书、工作，安排「指定的思考时间」把思绪转移到另一个时间和地点整理等。 第二步，只在犯困时才躺到床上。 这件事做起来比听起来要难得多。 想要获得优质的睡眠，我们必须在感到困倦的时候赶快上床睡觉，在犯困和床之间建立起联系。 这样的条件反射有助于培养我们一看到床就困、一沾枕头就睡着的习惯。 为了做到这一点，选择一个相对固定的上床时间是非常有必要的。 为此，在上床的一个小时前你需要完成影响睡觉的所有事情。 如果困了，就赶快上床，关灯睡觉。 如果你还不困，那么最好待在卧室外面，做一些放松身心的事情，一旦犯困就马上上床睡觉。 这个步骤有一个例外：有些人必须躺在黑暗的房间里才会感到困倦。 如果你属于这种情况，那么你可以尝试每晚在固定时间上床，不管你想不想睡觉。 如果躺下 20 分钟后还未入睡，你就要离开床或卧室，去执行刺激控制法的第三步和第四步。 第三步，一旦感觉在床上超过 20 分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。 刺激控制法建议我们：如果你在床上翻来覆去超过 20 分钟，就应该离开床，甚至离开卧室。 一方面，这个方法是为了限制我们在床上的清醒时间。 另一方面，20 分钟的入睡时间是比较正常的，一旦超过这个时长，就需要训练大脑，使之重新建立睡眠与床之间的联系。 关于放松身心的活动，你可以选择做一些无聊、简单的事情，比如叠衣服、编织、阅读或者听一些轻音乐，而不要选择刺激性的活动。 如果你选择阅读或听书，建议选择那些不会让你的大脑过于兴奋的内容。 需要注意的是，应该选择不着急完成的活动。 因此，睡前最好不要做家务或与工作相关的事宜，否则你的大脑就会认为夜间是高效做事的时间而变得很兴奋。 此外，睡前还要查看卧室中有哪些不妥帖的地方。 比如若房间温度过低，你可以提前备好外套和厚一点儿的拖鞋，以免半夜上厕所受凉；如果夜间会口渴，你可以提前在保温杯里装上水，放在床头。 第四步，觉得困了就上床睡觉（不要在其他地方睡觉）。 做完放松活动之后，觉得困了就马上回到床上睡觉，但有时这个过程会花几个小时。 这里提到了一个例外情况：如果你需要待在黑暗的卧室里才会产生睡意，那么你可以在有了困意一段时间之后再回到床上，比如 20 分钟之后。 另外，把睡觉的地点固定在你的卧室（而不是别的地方），这有助于你的大脑强化床和睡眠之间的联系。 虽然有时候在卧室睡不着，但从长远来看固定睡眠地点更有利于刺激控制法的实行。 第五步，根据需要重复第三步和第四步。 你可能会在夜间多次醒来，或者完全睡不着，这时候你需要重复执行刺激控制法的第三步和第四步。 第六步，设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。 如果你打算做一件事来调整作息，建议你设置一个固定的起床时间。 设置固定的起床时间有助于你建立有规律的睡眠节律，养成健康的睡觉习惯，益处良多。 而且，如果你早上起得晚，就可能会降低当天的睡眠能量，晚上更难快速入睡。 第七步，白天不补觉。 白天补觉会影响夜间的睡眠能量，削弱夜晚和睡眠之间的联系。 但是，如果白天确实想小睡，为了加强床和睡眠之间的联系，建议你最好在床上午休。 睡不好的后果之一是，睡眠问题很可能演变成慢性失眠。 原因在于，睡不着时，我们会花越来越多的时间「试图」睡觉，以至于待在床上的时间越来越长，大大降低了睡眠效率。 睡不好的其他不良后果还包括频繁起夜和白天昏昏欲睡。