你有哪些增肌的经验之谈？
一个丰满的肩膀可以说是所有人的梦想。男生会因为拥有好的肩膀而更显倒三角，魁梧，。女生则通过肩膀的锻炼给人产生腰细，有锻炼痕迹等印象。 肩部的练习动作有很多，同时根据阶段的不同考虑的因素也会逐渐增多，但是在力量训练中，除了知识上的认知，我认为还需要不断的练习形成习惯后，方可让局部受到最大化刺激，从而达到最大化效果。因此科学的认知和足够的训练将是拥有理想肩部不可或缺的两个部分。 接下来开始开始今天的内容   三角肌，俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。三角肌主要又分为前束，中束，后束，在训练中我们一般尽量将其孤立分化训练。  推举作为肩膀训练的重点动作，与其符合肩部肌肉生长趋势，动作模式较为简单容易掌握等都有关系。推举又分坐姿站姿，哑铃杠铃。今天给大家推荐坐姿哑铃肩上推举，该动作能集中利用主动肌发力，不易造成借力，哑铃从肩上推起使两侧哑铃成两个圆弧向中间推起放下。 动作要点： 1.哑铃的握法，可以采用全握也可以采用半握，新手建议全握，我个人喜欢半握（大拇指扣在哑铃外侧），半握可以更好的让我们保持腕关节中立位，减少手腕手臂用力、增大肩部受力，但是全握方式的练习能有效避免哑铃滑落受伤，更适合新手。 2.选择请注意座椅的选择及坐姿的控制，健身房有两种常见座椅，坐姿推肩时，不应选择椅背过高，这样容易仔训练时将身体重量压下椅背，以造成肩胛骨的活动受限，导致肩峰撞击，导致引起各类肩部问题。 大家看到这种椅子就会导致身体重量压住你的肩胛骨限制活动范围导致肩峰撞击，产生肩膀痛。因此应该选择稍微低一点的专门推肩的椅子（靠背是低于肩胛骨的）。 3.注意控制不要过度腰椎反弓，许多人在推大重量时候会出现这样的现象，这样推起大重量会比较容易，但是我们仔细看其实这样是在用上胸代偿借力（角度已经近似上斜推胸），正确的做法小臂与地面应该是垂直的。 4.许多朋友在做的时候容易出现肘关节外展过多的现象，这样做会影响肩关节的稳定性，也容易引起肩峰撞击。因此在做的时候肘关节应该适当内收，使得肩胛骨能够更自然的活动。（图片配的确实差，以后有机会给大家拍图吧）  针对三角肌前束大家可以采用类似杠铃前平举，哑铃单臂前平举进行针对训练，由于杠铃前平举相对活动关节较少，较为简单，一般可以考虑用于开始（热身）或者是结束（制造力竭）时选用。   动作要点： 1.手心向下，建议采用半握（大拇指扣在杠铃靠身体内侧的位置） 2.杠铃举的高度要高于头顶，下落不要碰到身体（不完全下落）； 3.避免身体过度摆动造成借力。  说到肩部训练尤其是针对中束我们离不开提到哑铃侧平举，同样侧平举也是我觉得大家在锻炼时最容易出现问题的。 动作要点： 1.大臂应向前收缩30-40度，图片红色A位置，当我们大臂与身体平行时会造成肩胛骨的回收，容易造成肩峰撞击（肩膀咔咔响）因此这里大家要主要。 2.动作过程中肘关节要保持100-120度，以利于集中三角肌的用力收缩。大家看图。 3.在动作开始之前，身体可微微前倾（10-15度），去干不要前后摆动借力。 4.全握哑铃想象手指的发力线来自依靠大拇指食指和中指。（最后两项属于健美进阶，看得懂的人应该会知道这些细节相当重要，新手知道就行尽量做） 5.下放时背阔肌要打开，然后收紧背阔肌和肱三头肌平举刺激肩部。  三角肌后束一般人都相对薄弱，有效的三角肌后束锻炼动作很多，但是我接触过的许多会员一开始都无法完成绝大多数三角肌后束练习动作（即使重量很轻）。但饱满的三角肌后束却是一个丰满的肩部必不可少的环节，今天在这边先与大家简单介绍一个固定器械动作，如果大家感兴趣有机会再为大家详细介绍。   1.建议胸部贴紧靠背，面向正前，手心向下，手臂放松，让受力点集中在三角肌后束 2.还原时切勿利用惯性放松，应该持续保持控制将其慢慢还原。 3.发力线起点在无名指和小拇指位置。 4.由于是固定器械动作轨迹相对简单方便，大家可以以此动作开始三角肌后束练习。  完整的叙述一个部位的训练体系需要分许多个部分的结合，起码应该包括动作以及局部锻炼计划的思路与编排，今天在这边我只简单的向大家介绍一些肩部训练的动作以。感兴趣的朋友可以持续关注我，我将持续大家呈现更加完整的健美训练体系。  ——————分割线—————— 补充大家比较关心的几个问题。 首先肩峰撞击（也就是做肩部练习时咔咔的响声）来自于下图肱骨和肩胛骨的撞击。为了避免产生肩峰撞击，首先我们应该避免在做的过程中肩胛骨活动受限。具体到动作上 1：避免使用过高的椅子坐姿推肩，因为座位过高人会压住肩胛骨，造成肩峰撞击。 2：大家试一下双手抬平，让双臂与身体呈同一水平面。会发现肩胛骨其实是收缩状态，此时做侧平举同样有可能引起肩峰撞击。  这个问题我相信许多健身爱好者都遇到过，要了解这个问题我认为首先我们需要清楚锻炼后肌肉酸痛的原因［健身常识］肌肉酸痛与肌肉增长感兴趣的朋友可以看下我的这篇文章。看完的朋友应该可以了解。1.肌肉酸痛更多来自对离心的把控和重视。2.肌肉不酸痛也并不代表没有效果 针对肩部，由于活动范围和肌肉的特性，确实存在运动轨迹较短较难充分拉扯肌肉纤维等问题，即使是职业健美运动员也很难保证每次训练后肩膀都会酸痛。因此针对肩部我们一般的训练思路是多动作，多组数，小重量（小重量不代表永远不冲大重量）。  有的朋友可能会问，拿什么动作适合冲大重量什么动作不适合？ 拿肩部训练来说，坐姿推肩相比起侧平举就更适合用来冲大重量，因为坐姿推荐相对较为稳定，并且需要涉及的身体控制较少（侧平举身体要前倾，控制大臂角度，小臂大臂夹角，背阔肌）。 因此侧平举这类动作较为正确的训练思路应该就是选择，相对较轻的重量，好好的控制住身体各个参与的部位，用多次数，控制好离心，控制起始点（侧平举的起点，不是在身体两侧，而是抬离身体大约30度左右，下放时，同样不要放到身体两侧，而是停止在略高于身体的位置，这样，你的三角肌将始终处于张力状态，这是很多人不知道的技巧。）  阿诺德推举（轻重量单边先来个50个100个）＋直立划船 杠铃前平举＋哑铃单臂前平举 坐姿反夹胸飞鸟＋俯卧侧平举   其实我个人是很不建议新手用史密斯的，原因有以下几点。 1.史密斯器械限制杠铃运动轨迹，因为在颈前杠铃推举的过程中其实运动轨迹是一条弧线，当你用史密斯器械时，运动轨迹严重受限。 2.史密斯把动作的一部分省略了。身体在举起杠铃哑铃的过程中除了有一个我们能感觉到的把它举起来的力，其实还包括了把重物稳定住保持身体重心平衡的力，其中涉及各类协同肌群。这个问题在史密斯深蹲上尤其明显，我曾经见过一个史密斯深蹲做了1年的小伙伴杠铃颈后深蹲竟然做不了（蹲不下去，重心也很不稳）。    点赞过百，发一张我与肩膀之王水老师的合照吧。  喜欢的朋友点个赞，或者关注～您的支持将是我继续写下去最大的动力。 以大服人，你的网络私人教练，关于计划，增肌减脂等一切不知道怎么开始健身的问题欢迎私信联系  有需要看部位训练的可以点开看下持续更新： 以大服人：腹部训练有哪些经典有效的方法？ 以大服人：手臂训练有哪些经典有效的方法？ 以大服人：胸肌训练有哪些经典有效的方法？ 以大服人：背部训练有哪些经典有效的方法？