除了接受自己「内向」的一面，还有其他结束社交焦虑局面的选择吗？
在回答之初，我想先给一个肯定的答案。很负责任的说 ：有，而且有很多。 这里我不想具体介绍不同心理治疗流派关于社交焦虑的处理方法，而只是想从经验出发分享一点我在工作中应对社交焦虑的心得体会。 具体来说，社交焦虑有两种层面： 第一个层面是源自于心里冲突层面的社交焦虑。这种社交焦虑的产生往往是因为个人在面对与他人交往时存在着一些无法解决的内心冲突，比如说某大学生一方面非常的想获得一个好的人际关系，但是另一方面又会非常担心自己由于出身背景等方面，是否真的能融入这个新的群体。 另一个层面则是源自于人格层面的社交空焦虑。这种焦虑的产生是由于各人成长环境的不同导致在进行社交时所必需的一些能力并没有得到很好的发展，以至于有所欠缺。比如说安全感，尽管周围的朋友很多，大家也很喜欢自己，但是自己总是隐约的觉得大家会针对我，抛弃我。顺便说一句，这两种层面的社交焦虑并非单独出现，而往往是重叠型出现的。 对于这两个层面的社交焦虑，我们需要进行的改变也是不尽相同的。简而言之，对于第一个层面的社交焦虑，我们需要做的是内观（insight）的工作，而第二个层面的社交焦虑，我们则需要做一些重建（restore）的工作。 首先来说说内观（insight），在这个层面我们需要做的是三个部分的工作： 1、情绪重构。社交焦虑归根到底是一种焦虑情绪，它会直观的被体验为对某些事情的担心和害怕。这些焦虑的情绪就会像沙袋一样沉沉的坠在人的心里。某飞人已经用实际结果证明，你不能指望一个瘸腿的人赢得比赛，人也是如此。因此我们首先要尝试先暂时找一个空间去解下来这些沉重的负担，不让它压在我们的心里。简单的说就是倾诉，用言语将你的焦虑具体化，用沟通为你的焦虑找一些支持和分担。这样我们才能有更多的空间和内在能量去尝试重新体会这些焦虑，并且改变这些焦虑在我们心中的体验。 2、理解自我。前面在解释第一层面的社交焦虑时，我已经说过，这个层面的社交焦虑往往是由于内心冲突所引起的，简单的说就是我们认同的社交模式或者社交方法，并不能应对实际的交往，因此产生了纠结和痛苦。 举个简单的例子："妈妈爸爸从小告诉我只要你学习成绩优秀，有社会地位，你自然有很多朋友。然而我现在学习成绩如此之好，为什么我和同学们之间的交往却是很差劲。我真的不觉得他们打的那个叫做英雄联盟的游戏有意思，什么德玛西亚之力、德邦总管、暴走萝莉、邪恶小法师之类的我一点兴趣都没有（喂喂，你对这游戏还真是门清啊），真的好幼稚。" 这段对话来自于我反复用来举例的假想来访者小A（对，是他是他还是他lol）。可以看出来小A的社交焦虑，是源自于一方面他希望和别人建立起良好的社会关系，但另一方面他所擅长的交往方式显然不是很管用，而同时他又不太认同其他同学的交往方式，因此非常的焦虑。 这只是一个例子，而真正的社交焦虑内心冲突有很多种可能性。 弗洛伊德认为，每一个内心冲突都隐藏着个人深深内疚感和羞耻感。因此要想化解社交焦虑，我们首先要理解自己关于这个焦虑的内心冲突。尝试去回顾、探讨这个内心冲突是如何建立起来的，体会隐藏在其中的内疚和羞耻感。继续回到小A的例子中去，小A可能会回想起自己小时候经常和周围的小伙伴们一起玩耍，每次玩耍完回家，妈妈和爸爸都冷嘲热讽自己和那些小伙伴们的玩耍是不正经的事情，应该多花时间在学习上。因此一提到和小伙伴们一起玩耍小A就会感到羞愧，久而久之，小A便发展出了"只有好好学习才能交到朋友"、"瞎玩胡闹的朋友都是狐朋狗友"的个人理念，最终在实际交往中产生内心冲突。 当我们能理解自己的冲突来源时，我们就能将隐藏在其中、并刺痛我们的内疚、羞耻感转变为一段可以不那么难过的正常记忆。就如同当一个人理解了原来束缚自己的枷锁的锁芯原理后，他自然就不会再认为这个锁是如此的牢不可破，甚至可以尝试自己打开这把锁，让自己重获自由。 3、整合探索。经历了前两部份的工作。人已经可以获得足够的情感空间，并且在也理解了到底"我的焦虑"是怎么来的。之后的工作就是要尝试去学习关于问题新的解决途径和探索方式。发展出"我是否能够和我周围的人谈谈我的焦虑，看看他们是怎么看的""关于这个焦虑，我是否能尝试一下直接的和让我焦虑的对象说出我的想法，看看是否有新的转机""我是否能在焦虑的时候为自己找到更多的支持"亦或者"我焦虑事情也许根本不会发生"等新方式。 整合和探索很重要，但是更重要的是，这个点是要排在前两个问题之后的。因为焦虑首先是一个情绪问题，而后是一个心理困境，最后才是一个行为改变。转换这个顺序的话，有如对一个在外被欺负的孩子，"你一定是招惹了对方才会被欺负"话或许没错，但是你真的这么说的话，我想你除了让这个孩子对你彻底失望外，真的什么都解决不了。相反如果你先理解安抚他被欺负的委屈，然后和他一起看看到底自己做了什么让对方欺负自己，最后在讨论一下，下次被欺负时你该做些什么新的尝试去保护自己的话。这个孩子则能获得真正的成长。 其次来说说重建（restore）。这个层面我们需要做四个部分的工作，分别是情绪重构、自我理解、关系体验和整合探索。 其中情绪重构、自我理解和整合探索的工作和内观（insight）所需要做的工作差不多，唯一的区别是，我们需要更多释放、理解和整合的不再是内心冲突，而更多的是那些我们内心缺少或者发展较缓的那部分人格能力。比如说经常体验到的被抛弃感，挥之不去的自卑感，总是容易体会到的被针对感等。 这里要重点说明的就是那个多出来的第三个方面的工作，关系体验。由于这个层面的焦虑主要来源于我们发展欠缺的那部分能力，比如说自信、安全感、稳定感等。这些能力大部分都与早期成长经历中的体验缺失有关。人永远无法相信那些自己没体验过的经验。哪怕是被压了500年后走上西天取经道路的孙悟空，也依然不会相信太上老君不坑人（因为它就没被太上老君不坑过，@金角大王@银角大王）。因此要想让自己摆脱这层面的社交焦虑，我们就要尝试去在新的关系中，让自己更多的体验到这些缺少的经验。比方说，对于不自信的人，要尝试在生活中更多的询问那些细化你的人，到底喜欢你什么地方，去体会那种被信任被喜欢的感觉等。当我们体验到后，才能真正的让自己找到改变的方向，进行第四部分整合探索的工作。 上述两个层面的社交焦虑都可以通过自我调整和寻求专业帮助两种途径来进行。不过自我调整相对寻求专业帮助来说，真的要花上更长更长的时间，和更大更大的力气。另外如果你是第二个层面的社交焦虑的话，还是非常推荐你寻求专业帮助而不是自我调整来进行，因为那个多出来的关系体验部分的工作，靠自我调整还真的是蛮难做到的。 最后我想谈谈"接纳自己"，这真的是一句听上去很美，看上去简单，但做起来就完全不是那么回事的事。举个例子，我的一个来访者是一个特别优秀的大学生，唯一遗憾的就是他是来自于一个饱受地图炮所害的农村地区。从小到大他的农村生活习惯让他受尽了城市孩子的白眼。每次见面这个来访者都不停的和我说，自己希望自己应该"接纳自己"农村人的身份，不再因某些人的歧视而愤怒。说实话这种程度的"接纳自己"怎么听着都特别像是自我牺牲。难道农村人就不能交朋友了？农村人就不能凭借自己的努力上好大学找好工作了？为什么同样是努力的人，他就要因为暂时性的缺陷而忍受歧视？听起来还蛮没有道理的。接纳自己不是一种无声的忍耐或者是自我牺牲，而是一种能够客观的看待自己，并且以这种客观的看待结果出发，解决问题，对待自己的方式。继续以这个来访者为例，我认为他真正的自我接纳应该是这样的。我接纳我是一个农村人的身份，我能够积极的审视我的问题并作出调整，但同时我也能自如的对那些歧视我的人合理的表达我的愤怒。 希望大家都能够找到自己的inner peace。 －－－－ 新书《愈亲密，愈伤害》已在知乎电子书上架，欢迎大家指正 :-) 愈亲密，愈伤害 - 「一小时」系列 - 知乎出版