如何保持精力充沛，有效适应困、倦、疲、乏等周期型生理状况？
本文非常适合大厂社畜，可能适合其他社畜和学生党，落地性极高，建议先收藏后阅读。 我曾经计算过我极限专注情况下的每天输出上限，即完全不摸鱼、不开小差，全情投入，我能坚持的工作时间——2019年这个数字是6.5小时，到了2022年初，我已经提升到了9.5小时。 注：本文没有任何恰饭和广告，也没有任何公众号引流，请放心。  我们常吃的维生素C可以提高抵抗力，维生素E可以抗氧化延缓衰老，而维生素B似乎不常出现在大众的视野里。其实维生素B12（特指B12）可以消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆力，简直就是社畜良方。 我办公桌上一直摆着一瓶，某天我的同事吃了一颗，第二天跟我说她昨儿和打鸡血了似的，精力超旺盛…… 购买的时候认准B12的含量，自己看成份表。  同样也是日常生活中容易被忽略的元素，它可以调节神经和肌肉活动，增强耐久力。 补充镁元素同样可以作用于骨骼健康和睡眠。如果你被失眠所困扰，同时精力不济，可以考虑服用一下柠檬酸镁片。  这是一条非常常见、不过并不建议大家学习的选择。但我确实已经养成了工作日雷打不动两杯咖啡、休息日雷打不动一杯咖啡的习惯。 考虑到喝咖啡对心血管存在一定的好处，我就决定不戒掉这个习惯了。 有一部分人对咖啡因无感，有一部分人则非常敏感。如果无感，你可以尝试其他自己有感的元素；如果非常敏感，则下午3点后不要摄入任何咖啡因，避免晚上睡不着觉。 知道自己对咖啡因的敏感程度，其实很简单，要么自己实测一下，动态调整；要么做一下基因测试，你立刻就知道你对咖啡因的敏感水平了。 题外话：建议大厂社畜们都去做一下基因测试，这玩意儿不便宜，但切实有用，特别是当我看到我的糖尿病风险是普通人的8.5倍以后（而我家老人确实有糖尿病史）……立刻重视起来了！（精神十足）  为什么中国人吃饱了就犯困？为什么中国人有午睡的习惯？为什么欧美人午睡率要低很多呢？ 因为我们的主食是精致碳水。包括但不限于米饭、面条、大饼、包子等等…… 大量食用精致碳水——血糖升高——血液循环减慢——大脑供养不足——开始犯困，想要睡觉。 所以尽量少吃碳水，如果要吃也多吃粗粮，比如玉米、紫薯等等，同时控制摄入的量，你不仅可以变得更加健康，还能有效减少困倦与疲劳。 身体对饮食结构的适应需要一定的时间，所以这是一个中期见效的方式。 还有一些额外的建议： ·尽可能少吃多餐。 ·尝试轻断食，比如一周里有两三天进行16h的轻断食。 （轻断食的优点请自行搜索。主要是科普起来略麻烦。）  大厂社畜和大部分学生，与体力工作者不同的一点是，累是累在脑子，而身体往往缺乏锻炼。 所以这也带来了一个天然的优势：其实可以让你的身体和大脑换着累…… 一个对我来说非常显著的、缓解大脑疲劳的方式，就是去进行有氧运动。比如晚上6点下班，吃饭，7点多去跑步5公里或者打网球1h，8点半我可以准时回到办公室并开始新一轮的会议。 这期间，我的大脑已经完全清空了。你能明显感受到你的精力恢复到了一个很优秀的水平。 这当然是有科学原理的。运动后会产生内啡肽，能改善不良情绪，对神经紧张、失眠、烦躁及忧郁等神经性不良症有良好的预防和治愈效果。 同时，有氧运动会提高你的心肺功能，加快血液循环，你的大脑就能活动更多的氧气，从而更快速地恢复精力。 ——所以说，真的是很科学的！（推眼镜敲黑板） 所以我有一个坚持了非常久的工作日日常：早上干活——午休和冥想——下午干活——打球or健身房——晚上干活——休息并准备睡觉。 午休是第一段恢复，对脑力精力的“补能”；而运动是第二段恢复，清空大脑后回去还能再战三个小时。 就好比一场好的电影有它的节奏，你一天的生活也有自己的节奏，你不能让你的生活一直处在高潮段落中，那你很快就会累到只想瘫着。让你的节奏张弛有序，你就能最大限度的提升你高效率输出的时间。 比起自己呆那儿恢复精力，25分钟的午睡、5分钟极为专注的冥想和30分钟到1小时的有氧运动，都是更快速更高效的恢复精力的方式，建议你一天穿插着用。  冥想真的不是玄学。集中精力进行呼吸，在短时间内（5min）就可以快速恢复你的精力，效果等同于25min的午睡。 而长期冥想更是“修心”的一部分，拥有平和的心态能使你无坚不摧。 我非常推荐这个Headspace冥想正念指南，中配，B站即可免费观看，你甚至不用看画面，当播客听都没问题—— 【【中文配音】Headspace正念冥想指南 全8集-哔哩哔哩】 先花20分钟入门冥想，学会正确的“集中注意力进行呼吸”的方式，然后你可以在任何地方以任何姿态进行冥想，包括地铁上、床上、办公室、会议的间隙……只要5min，快速补能。 为什么这么简单的方式，要放在“长期见效”这个模块呢？因为你学习了不代表你学会了。很多人第一次尝试觉得效果不好，是因为他们在冥想的过程中不够专注，杂念太多。所以这是需要大量刻意练习的。 但恢复精力只是冥想的第一重运用，B站上的这个课程，教会你很多进阶的内容，比如： ·如何面对无法释怀的事物； ·怎样会学感恩； ·压力太大、心绪不宁的时候该怎么办； ·讨厌自己或者他人该怎么办； ·痛到无法呼吸的时候该如何去做； ·如何面对愤怒； ·很容易被干扰而分心的时候该怎么办。 ——简直就是日常负面情绪处理手段大全。关键是还切实有效。  我在想法里写道：情绪稳定才是最稀缺的资源，价值万万金。 事实上，所有长期提高精力的方式，本质上都是“修心”，让你的情绪更加稳定，保持“平常心”，面对一切突发事件都从容不迫，以最低能耗的方式去面对万事万物。 这是我对段永平所言的“平常心”的理解。  我短暂的人生在23岁之前都属于“运动废柴”，而23岁那年，我开始和一起外派的同事们集体购买了健身私教，由此成为了维持长期稳定运动的一员。 ——而这绝对是我近五年来所做出的，最为正确的决定，没有之一。 我2019年底29%的体脂率，在半年健身后降到了22.6%。整个人都变得更加轻盈，更有能量。而后我一直保持着健身的习惯。 2021年夏天我开始恢复打网球，在这个过程中我不断地修心，从中悟出了一些几乎为“网球哲学”的感悟，甚至为网球专门写了一个长篇小说，在知乎已经1.7w赞了…… 长期运动所带来的好处，除了身材变好以外，还有更多—— ·更多的肌肉含量，本身就提高了你身体的耐力和总的能量值，这就整体提高了你精力上限； ·健身也好，网球也好，每一次加重量、加速度、加难度，以及精疲力尽后依旧咬牙坚持下去的瞬间，都是自身生理极限和心理极限的双重突破，你会意识到你绝对不会被打倒，并拥有更多勇往直前的勇气； ·学会耐心，意识到“把动作做正确”比“速度快”更重要。如果动作本身就是错误的，你不仅起不到锻炼的效果，还有可能使肌肉受伤，而一旦学会“耐心”，你就会明白“慢就是快”，在长期的耐心做好每一个动作中，体会到身体与心灵的双重变化。 这里面的“修心”，作用远大于其他。当我在运动中学会耐心，不去考虑“如何30天减10斤”，而是学会“维持三年23%的体脂率”的时候，我对工作和写作的耐心程度也逐渐提高了。 我始终觉得“知识的迁移”是一个极为重要的能力。把你在万事万物上的人生体会进行迁移，并赋予他们新的含义。这个世界上最朴素的道理永远都是相通的，在任何领域都是如此。  需要注意的是，这些方法未必对所有人都有用，也未必所有人都有条件实现，请根据你自身的情况进行调整，找到最适合你的方式。 请学会简单的变通，这是很重要的技能。 比如请不要在评论区跟我说“不是人人都有条件去健身房和打网球的”——你完全可以选择跟着KEEP上的教程在自个儿小屋子里练HIT。（事实上就是这种评论我天天都能看见，所以打个预防针）