怎样在家健身？
如何一个月练成脱衣有肉，穿衣显瘦的好身材~ 以下是我的纯干货分享~      其实本人并没有那种长腿细腰高身材，稍微一胖起来整个身体就会很臃肿，变成粗胖型的五五身材，我最胖的时候到了100斤，虽然听起来不觉得胖，可是先天身材不好就很容易暴露缺点，比如...没腰..比如…腿粗…所以如何提高臀部拉长腿部线条，让自己更有性感曲线，最重要的地方就是找对方法~这个方法同样适用于零基础不算胖的健身小白…  首先要分清楚女生和男生锻炼的区别：男生肌肉含量大，基础代谢高，减肥只要做到控制饮食，大量锻炼就可以，而女生则相反，如果只是想单纯的减少体重，那很简单，控制饮食和定期有氧加器械，可题主是想练成性感曲线的维密天使身材，所以女生在锻炼这方面，就要十分讲究啦。下 训练方式 首先说的是这个世界上从来没有所谓的捷径和不劳而获，所有的收获背后都是看不见的泪和汗水，尤其是保持身材这件事，可以说这是女生们毕生坚持的事业。当然如果不是很胖的女生我建议可以和我一样把训练的主要部位集中在胸，腰腹，臀，后背这四个地方，这可是最能突显你性感魔鬼身材的地方唉~ 以下是我常用的健身方法，以一个月为标准，分四周训练，每周训炼3~4次，每次40~60分钟，对于不用去健身房在家训练的美眉也很方便啦。 推荐流程：   1. 热身 增加体温，降低肌肉的粘滞性（就像熟鸡蛋，当你煮熟趁热剥鸡蛋壳的时候，里面那层膜是很容易被剥下来的，如果冷了，剥鸡蛋壳的时候那层膜就很容易带着蛋白下来了，肌肉也如此）。 增加肌肉的血流，减少受伤的几率。 激活锻炼部位的肌群，增加健身效果。 热身分为两个部分，整体热身和肌肉激活。一般来说大概花5-10分钟即可。 整体热身的目的很简单，就是让你的身体热起来，这个阶段只要做到感觉微微出汗即可。 泡沫轴肌肉热身法 ，这是目前健身房常用的热身方式，女孩子如果在家里练习的话可以入手一个，不健身的时候也可长期按摩不仅对瘦腰瘦腿非常有用还能缓解睡眠和女孩子的经期问题唉~ 使用方法: A.将需要放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓慢进行滚动3~5分钟。 B.泡沫轴先从一只腿的脚踝，小腿，大腿（内侧，外侧），臀部，腰腹（左右滚动），手臂，肩背，颈椎。再从另一侧手臂腰腹回到脚踝位置形成一个循环。 C.如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒。 D.保持腹部收紧，以确保在动作过程中核心部位的稳定。 E.动作的过程中保持正常呼吸，不能憋气。  一组一分钟的高抬腿 动作 要领：膝盖往上抬，尽量贴胸。 热身阶段不建议做拉伸，有研究显示拉伸会降低肌肉的力量，而且充分热身后肌肉不容易拉伤。拉伸应留到最后阶段。   2. 有氧和无氧训练 有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼。有氧运动的特点是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳舞、做韵律操等。 而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下额高速剧烈运动。所以大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且消除疲劳的时间也慢。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、重器械肌力训练等。 无氧运动的特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，于是在体内产生大量乳酸，导致运动后肌肉疲劳酸痛，呼吸急促。 那么为了达到更高效的减脂效果，如果你在无氧训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成后面的高强度力量训练。所以把无氧放在有氧前，无论是对减脂还是锻炼的效率都要更高。    仰卧起坐 一个动作做三组 每组做15次 每组休息时间10秒 要领：双脚压在沙发或桌椅下固定住，上半身呈直板状，起来时靠腹部力量严禁用头颈的力量带动。动作要慢吐气时尽全力持续去挤压你的腹部，这感觉就像你咳嗽时明显感觉到腹部胸腔收紧。下去时有很多人喜欢全身放松躺下去再重新起来其实这样做的结果往往事倍功半，正确的做法是深呼吸控制身体保持在半空。保证每个动作的标准度，如果一开始做不到15个一组就减少到10一组，但动作一定要完成的标准保质保量。   侧腰卷腹 一个动作做三组 每组做15次 每组休息时间10秒 要领：吐气时上半身转体向下，明显感觉到侧腰在用力挤压，臀部收紧不上翘，动作放慢感受肌肉用力的过程。   深蹲 规则同上 要领：大腿小腿呈90度直角，脚尖膝盖朝正前方两点呈一条直线，深蹲时步伐要大，上半身重心放两腿中间。   胸肌与肩背的训练 规则同上 要领：胸肌训练时双腿打开深蹲身体重心前移，手肘贴住身体向内挤压。肩背训练时双腿深蹲身体重心放前移，肩胛骨后背收紧，双手伸直向内挤压。  接下来休息一分钟喝口水再跑10~15分钟的步，可先快跑5分钟再慢跑这样循环交替。   巩固与加深 要领：这一周里每一次锻炼都要增加每组的次数，缩短间歇时间，如上次训炼每组动作15次，休息10秒，这次可做每组16次休息8秒。做完无氧再进行10~15分钟有氧跑步训练。   负重仰卧起 一个动作三组 每组15次 每组休息时间10秒 要领：参考第一周。小腿与地面平行，大腿垂直，核心腹部收紧，胸腔肋骨收紧，注意吐气时用力挤压。     负重侧腰卷腹（手拿杠铃或水瓶，要领见第一周）   负重深蹲（手绑沙袋或拿杠铃，要领见第一周） 规则同上   胸肌肩背训练（每组增加20秒快速挤压） 规则同上   增加组数和动作次数，缩短休息时间 要领：完成四组的量，注意动作的标准度。   3. 运动后的拉伸 1.促进肌肉血液循环(血液循环不畅会有很多不利的后果，比如身体发麻，肌肉关节发麻等) 2.防止肌肉痉挛(抽筋) 3.防止肌肉疲劳而失去应有的弹性(这种没有弹性的肌肉练出来只有块，没有线条，就像石头一样没有弹性而且很硬)   4. 饮食 三分练，七分吃。很多人在健身以后不知道注意自己的饮食，就导致辛苦那么长时间的锻炼都白费，饮食跟不上或者不科学，练的多久无济于事 碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。 对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。 所以想要瘦成闪电的姑娘们，想保持性感美美的身材，就要先从“吃”上对自己下狠手了。 这里针对小器械训练的小伙伴们分享给一个食谱，每餐吃到6.7分饱，大家每天对照着吃就好了，这样坚持一个月下来你会很快拥有漂亮的马甲线人鱼线和N块腹肌。  两勺蛋白粉+鸡蛋白+玉米+牛肉片    玉米+水煮虾+龙利鱼（三人份）    这都是我通常吃的餐饮比较简单，早上起床时用蒸笼蒸半个小时去洗漱收拾完就可以拿出来带走啦，不过也没有太多时间自己做，最多的还是常去吃五谷丰登，点一份量很多，可以吃一半带一半回去当晚餐~最近找到一家附近餐厅的五谷丰登，里面的玉米和紫薯百吃不腻~大家可以对照参考选择适合自己的餐饮~但千万别吃多很可能会把自己吃胖唉~   结语：以上都是自己健身得到的经验，没有过多原理，哪里不对的轻喷…每个人适用的方法不同，只要你想尝试，这个世界是公平的，相信自己，每一次投资在自己身上的时间都是有回报的~共勉。