你有哪些增肌的经验之谈？
2018.8.20 贴一下正式总结出的增肌训练系列的第一篇文章！   想到什么补充什么，我的经验适用于绝大多数爱好者，欢迎大家讨论 1.训练时动作规范第一，动作规范第二，动作规范第三，节奏第四，重量第五 2.别组组力竭，别每个动作都力竭，别每天都力竭，别天天用意志力逼迫自己再完成一个两个 2.0.1不推荐力竭的原因有三个：第一，每组力竭会导致后面组用同等重量同样标准的动作完成的个数，远远不及组组保留实力可以做的个数，对构建肌肉来说，训练量是优于训练强度的；第二，经常力竭会导致最后一个动作不规范，非目标肌群发力更多，例如卧推时的肩胛骨前伸，高杠深蹲时的腰蹲，都极大的增加了关节和肌肉受伤的概率；第三，每次训练都达到深度力竭的状态，长期以往可能导致训练过量，甚至训练过度，不利于长周期计划的保持 3.尽量学会深蹲硬拉卧推引体向上推举双杠臂屈伸的正确动作，尽量安排进每周的计划，作为主项训练 4.大部分人的训练量都太大了，不是职业选手，屁股上没有针眼，还是别划分的那么细训练，上半身下半身划分，每周每个部位保证两到三次训练频率低训练量增肌效果好很多 5.别迷信8～12次，2～7和15～25也安排进计划中 6.别迷信蛋白质，每kg体重保证有1.5g蛋白质绝对够够的，对增肌来说碳水化合物比蛋白质重要的多，优质脂肪甚至都比蛋白质重要 7.哪里弱就多练哪，想要巨大的二头肌完全可以每天都练二头 8.睡够，别睡多 9.有伤病就停着产生疼痛的动作，毕竟不是人人都是kobe，手指头那样了还能颜射一切球员，而且力量训练的伤病对训练效果的影响更大 11.一定要积极热身，不仅是目标肌群，肩髋关节，胸椎都要考虑 12.增肌也要做有氧，而且不推荐高强度间歇有氧，增肌时有氧意义有三个，一，提高代谢量，吃的更多，二，清除乳酸等代谢废物，更利于抗阻恢复，三，使心肺功能不会成为更大体重更大负荷时的训练障碍，第三点真的非常重要，懂的自然懂 13.休息日不能少，推荐积极恢复，做做有氧，练练动作，做好拉伸和灵活性训练，第二天你会发现自己焕然一新 14.尽心就两字，做错是过去      凡事莫勉强，自己就是天 15.增肌期的体脂保持在15-20范围效果最优，男生一般来说能隐约看到腹肌就可以，我不推荐dirty bulking（瞎几把吃），一般爱好者正常三餐吃饭，不吃二次加工食品，不喝饮料，体重停止增长增大一点饭量，一顿饭如果实在吃不下更多了，上午下午睡前吃水果牛奶干果等简单加餐，马无夜草不肥 16.增肌进入平台期第一件事观察自己的力量水平，举个例子，萌哥每周一第一项卧推60kg每组5次，推5组接近力竭，这个月萌哥发现自己不长肉了，如果他观察自己近3次的卧推训练60kg每组可以推6次5组，他应该加大自己的训练量，可以每天的训练挑一个动作多做一组，或者增重到62.5kg；如果他60k只可以推4次5组了，他应该做几天的deload 17.别频繁换计划，除非15，16的情况执行到极限 18.20kg上斜哑铃卧推绝对比10kg上斜哑铃飞鸟好，对不起，大重量就是可以为所欲为 19.肌酸是必备的，练前练后各一勺，蛋白粉学生党或者外食党建议使用，保证蛋白质量，土豪多吃肉就行氮泵看个人情况吧，上一天班吃一点氮泵可以的，最好别按照推荐量使用，精神一下就行了，其他补剂都不需要，真的钱多的话不如多高质量食材