是不是所有的亲密关系，到最后都会变得「平淡如水」？
认知扭曲的概念（Cognitive distortion）是由认知行为疗法（CBT）的创始人、心理学家Aaron T. Beck首先提出的，指的是那些被夸大的、不合逻辑的想法或完全错误的认知。 由于我们通常无法在当下状态立刻意识到这些认知扭曲，所以它们能悄无声息地产生强大的消极力量，还可能引发抑郁或焦虑的精神状态，及情绪障碍。今天我们为大家介绍伯恩斯的十大认知扭曲。 1. 两极化思维（All or nothing thinking） 两极化思维，即非此即彼、非黑即白的思维方式。它往往不是根据事物本身的多种可能作出决策，而是一种对事物的极端判断，例如「好坏」、「对错」、「别人绝对要公平地对待我，否则他们就是卑鄙无耻的小人」、「如果我不完美，我就是失败者」、「如果你这么做，就明显表示你不爱我」等等。 当这种思维被强化时，容易陷入绝对倾向，忽视和扭曲事物真实的复杂情况，导致人们认为目标以外的事物都没有价值，感受到诸如沮丧、焦虑、羞愧与愤怒之类的负面情绪。实际上，黑白之间，还存在着无数种明暗变化的灰色，和非常多可能性。多元化地了解并灵活地处理问题，避免两极化的思维模式，会更加轻松。  2. 以偏概全（Overgeneralization） 以偏概全是指基于自己某一次或几次的经验，得出非常泛化的结论。从两个角度来看，对于我们自己，或许常常因为做错了一件事，就直接在整体上，对自己进行全面否定。“这里画错了，我整个画都毁了”，但实际上一两个小瑕疵可以去修补，不会破坏整幅画。 在人际交往中，随意抓注某个或好或坏的特征就断言这个人非常优秀，或是一无是处，也就是所说的晕轮效应（Halo Effect），同样也是犯了以偏概全的错误。这种思维模式除了与人们掌握对方的信息太少有关以外，主要还是自身主观推断局限的结果。必须明白的是：任何单一行为都无法代表整体。学会把某件单独的事，和我们的整体认知分隔开。  3. 心灵过滤（Mental Filter） 这种思维方式是一种“选择性吸收”，它指的是：过度关注事物的消极方面，而忽视积极方面。比如你在工作中提交的策划案，大多数人都给予好评，可是你却久久无法忘记某个人的批评意见，感觉被否定而烦躁不安。这样的过滤，使人听不到赞扬，只关注批评。所以，你需要更接纳和重视正面的声音。  4. 贬损思维（Discounting the positives） 心灵过滤的思维方式是无视事物积极的一面，而贬损思维则是将积极的事情消极化处理。处于这种思维之下，即便被表扬，也会打击积极的细节，无法内化自己的成就，也无法从内心接纳那些外界的认可，甚至会想“其实是侥幸”。 举例来说，处于贬损思维方式的人，如果被别人表扬“你很敏锐”，那他可能并不会认为“敏锐”这个词是在表扬自己，从而开始胡思乱想，将积极的表扬降级为消极的批判。在无法判断他人话语的性质时，请往“褒奖思维”靠拢，告诉自己“被表扬很高兴，我表现好，表示我有能力，所以我喜欢自己”。  5. 跳跃式结论（Jumping to conclusions） 这种情况的两种例子就是：「读心术」和「先知错误」。知道自己在对别人进行推测，即使没有依据，也认为自己能够揣摩别人的想法，这是一种读心术式的妄下结论。例如：当邀请被朋友拒绝，然后就得出结论：朋友对我不满、我不值得被在乎。这就是被曲解的想法，因为很有可能是他们很忙，或是他们之前已经有了更想做的事情。 先知错误是你猜想某些事情会发生，并把这个预言当作事实，为之付出行动。“我意识到我会一直很抑郁，我的不幸将延续下去，并且不可能改善。”针对这种想象出来的消极反应，来进行自我打击，类似于对消极预言的自我证明。  6. 夸大与缩小（Magnification or Minimization） 不合比例地夸大，通常发生在看待自己的错误、恐惧或不完美时。将普通的消极面灾难性地看待，如“我所处的任何情境绝对要依照我要的方式进行，否则就很可怕，我无法容忍这些事，我根本无法快乐起来。”另一种情况下，当考虑到自己的价值和力量时，又恰恰相反，缩小自己的优点或成功，甚至过分放大别人的优点来进行对比，否定自己。  7. 情绪推理（Emotional Reasoning） 这种思考模式的核心等式即：“感觉=事实”。因为对某件事情有着强烈的情绪反应，人们会合理化(rationalize)这些难以理解的方面，把情绪当成事实的依据，比如「我觉得我做不好这件事，所我肯定做不好，这是事实」。但实际上我们没有去验证是否真实有效。  8. 应该思维（Should Statements） 用应该、不应该的方式进行思考，以外在标准来限定自己，就会忽略自己的实际感受和想法。成长过程中，存在许多所谓的应该：应该努力，应该开朗，应该做个好人。当无法满足标准时，通常会感到羞耻和内疚，甚至憎恶自己。若把应该陈述往别人身上套，通常会感到沮丧失望。强迫应该，反而有可能走上造反之路。对此，尝试用「我想」替换「我应该」，对他人用「如果你能」替换「你应该」。  9. 贴标签（Labeling） 标签有很强的导向定性作用，以评判性语言而非描述性语言，习惯性地定义自己或他人，无论性质是正面还是负面，对个体的自我认同及自我价值都有强烈的影响。当你将自己标签化为“害羞”、“不善交际”、“失败的”，并觉得这是不可改变的时候，你会同意自己不去付出努力而寻找理所当然的借口。 为什么说不要轻易给自己和他人贴标签？因为我们的自我认知并不一定完全准确；其次个体具有可发展性和可塑性，呈现的特质可能因不同场合而发生改变。一旦认同了标签，它反过来会局限你的可能性。所以停止标签化、固化你自己或他人，如果别人给你贴标签，可以不必接受。  10. 归罪于己（Personalization and Blame） 在对失败进行总结时，陷入这种模式的人都先把更多的责任认为是在自己身上而不是外界或偶然因素，会更多地责备自己，即使不是自己的原因也主动承担责任，比如说“我的关系破裂了，都是我的错”、“他们不开心了，都是我的错”、“孩子学习不好，都是我做家长的错。”归己化造成负罪感，对自我价值感和精神健康水平有着很大的负面影响，所以我们必须学会分清哪些是别人应该负的责任，哪些是自己应该负责的。  需要不断地通过练习把批判性的声音转化为成长式的对话。通过提高觉察力来识别不合理的思维，慢慢重建合理的认知，改善情绪和行为。 1. “三栏法”调整 伯恩斯的“三栏法”：觉知自我批评、识别对应的认知扭曲、自我辩护可以帮助我们改变思维方式。当自我批评的念头闪过脑海时，留心体会自己的情绪是怎样的，并记录下来。识别存在的认知扭曲，问问自己这是真的吗？用理性的回应进行自我辩护，用更客观的理性思维来取代这些有害的自我批评。  2.修正并重建合理的认知 认知疗法认为，是不合理的认知导致了不合理的情绪和行为。所以我们可以通过认知重建来改变自己的行为。把不合理的想法看成是“猜测”，而不是“事实”。比起沉浸在揣测里，你需要寻找一些客观的证据(objective evidence)进行情感验证。通过沟通来确认他人的想法，尝试询问身边感到安心和亲近的人“我是不是很自私啊”，用证据来甄别这个想法，不断重复并建立新的认知结构。 3. 培养正念力 接纳自己的现状，感知到每一刻自己的最真实的想法，记住不带任何评判。培养自我关怀和自我同情，我们在日常生活中可以尝试更多的身心健康练习，例如正念冥想、书写、积极的自我对话、呼吸练习、改善睡眠规律等让自己心平气和、更加放松，形成自我滋养（self-nourishing）策略。同时慢慢地坚持增加内在资源的丰富性，允许自己为自己感到开心和骄傲。 以上～愿大家能够建立平衡且客观的认知，透过更积极的视角生活。   参考资料： Burns, D. D. (1999). The feeling good handbook, Rev. Plume/Penguin Books. David, G. M. (2012). Social Psychology (11th edition, 2012) 978-0078035296. John，M. G.(2018). 10 Proven Methods for Fixing Cognitive Distortions. https://psychcentral.com/lib/fixing-cognitive-distortions/ Lancer,D.(2018). Reality Isn’t Always What You Think! How Cognitive Distortions Harm Us. https://psychcentral.com/lib/reality-isnt-always-what-you-think-how-cognitive-distortions-harm-us/  点击查看过往高赞回答~ 有哪些年轻人「千万不能碰」的东西？ 当一对情侣无话可说的时候，该怎么做？ 有哪些细微但是高效有用的习惯？