通过「提高睡眠效率」以减少「睡眠时间」可行吗？人的睡眠可以高效到何种程度？
首先可以肯定的是，现代人睡得越来越少是一个确实存在的趋势。  根据美国国家健康研究所（National Institute of Health）（NIH, 2005）的数据显示，1910年，人们的平均睡眠时间为9个小时，而近期的调查发现，人们平均的睡眠时间已经不足7个小时，并且这一数字还在逐渐缩小。美国疾控中心（Centers for Disease Control and Prevention）（CDC, 2015）的最新数据显示，30%的美国成人平均每天的睡眠时间少于6个小时。  不仅如此，类似于问题中的观点，现在还有更多的人认为，自己需要减少自己的睡眠时间，以获得更好的工作成果或完成更多的任务。美国匹兹堡大学教授Daniel Buysse指出，“与实际需要更少睡眠的人相比，有更多的人愿意减少自己的睡眠时间。”现代人似乎总是有那么多的事情要做，睡眠对他们来说似乎是对资源的浪费。  但不幸的是，人们似乎并不能刻意减少自己的睡眠时间。研究者已经发现，每个人所需要的睡眠时间，是和他们的生理状况和年龄因素有关的。尽管不是所有人都需要8个小时的睡眠，但大部分成年人都需要每天6-10个小时的睡眠。如果不得到足够的睡眠，则会增加得上某些疾病的风险，平时的工作效率也会有所下降(Harvard Medical School, 2007; Alhola &Polo-Kantola,2007; Muto, et al., 2016)。  要提升自己的睡眠效率，获得高效的睡眠，也可以不改变睡眠时长而实现。如何做到这一点呢？  下面给大家提供一些可行的方法：  睡眠卫生，指的就是良好的睡眠习惯。要获得良好的睡眠习惯，你首先需要建立属于自己的睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能够帮助我们调节自己的生物节律（包括周末），养成睡眠的规律，同时也有利于体内各种生物激素的平衡，从而更好入睡。  其次，你需要区分睡眠的空间与工作的空间。将床当做工作区域，会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离，也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松，最终导致彻夜难眠。  再次，你需要戒除某些可能会影响你的睡眠的做法，比如在睡觉前饮酒或在睡觉前玩手机等。酒精会减少人在睡觉时REM（快速眼动）的时间。这不仅会影响到人们白天的状态，如感到困倦、注意力无法集中等，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响（Mann,2013）。而手机等电子设备所发出的短波“蓝光”会被我们的昼夜节律系统感知为是“白天”的光线，能够让我们体内的生物钟偏差4-6个时区。   在白天保持一定的运动量的确可以帮助晚间的睡眠。研究者发现，在下午运动可以使得人们的体温在睡眠前下降，从而帮助人们更加容易入睡并睡的更好(Abrams, 2017)。但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡（Center for ClinicalIntervention, 2016）。  此外，一种被称为“自主感官刺激反应”（Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR）的放松技术被认为能够达到助眠的效果。尽管ASMR给人带来的感受很难具体通过语言描述，但研究发现，它能像传统的冥想技巧一样帮助人们放松（Fairyington, 2014）。  在ASMR中，你能听到轻敲、擦拭等细微的声音，也能听到有人轻声对你说一些温暖的话语，让你感到平静和镇定。有人描述说，“那种刮擦的声音，听起来感觉就是有人直接在我的大脑皮层上按摩一样。”  对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分必要（KY主创：严重睡眠问题本身就会导致生理/心理问题…）。同时，通过服用药物，也能使个体得到必要的睡眠时间，从而才能有精力改善自己的睡眠状况，打破睡眠不足的恶性循环（Kripke,2016）。  读到这里，相信大家已经认识到，人们往往无法改变自己所需要的睡眠时长，往往只能提高自己的睡眠质量，从而在某种程度上实现“高效”的睡眠。  但是，如果以上的这些建议都不起作用，而我们又长期处于“在床上躺了很长时间，但总是睡不着／睡不好”的情况下，又该怎么办呢？  在治疗师的指导下，我们确实可以通过减少自己的睡眠时间，来改善自己的睡眠状态。这就是CBT-I (Cognitive BehavioralTherapy for Insomnia，即针对失眠的认知行为疗法）。  CBT-I如何通过减少睡眠时间来调节失眠？  CBT是以目标导向、系统化的程序来解决情绪、认知和行为问题，通过改变认知来改变行为的方法。CBT-I作为CBT的一种，其核心就在于在人的头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。其实，床的原本功能和意义就是睡眠，但对于失眠者来说，由于长期很难入睡，床反而成了压力源，成了一个很难让人得到休息的地方。  CBT-I疗法的一个关键是睡眠限制（Sleep Retriction），它是基于睡眠剥夺（Sleep Deprivation）的，即通过一些设定的程序，来使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间，让失眠者在床上的时间全部都用于睡眠，从而使碎片化的睡眠重新变得连贯。  也就是说，如果你平日里都是7点起床，11点上床，那么与其过了1个小时都没能睡着，不如在20分钟后就果断起床。  睡眠限制的基本训练方法如下：  1. 记录下自己几个星期以来的真实睡眠时间，比如一晚大约能睡足5个半小时；  2. 接下来，设定一个不能随意改变的起床时间，通常是能保证能准时上班的最晚起床时间，比如早上7点半；  3. 于是，依据睡眠限制的原理，你在凌晨2点之前，不能允许自己上床睡觉。  4. 如此进行一段时间，如果你在凌晨2点到早上7点半期间都能保持完全的睡眠，你就可以渐渐允许自己晚上早睡一些（每次大约增加15分钟），直到你每夜能安睡7-8个小时。  当你在规定的时间里入睡时，忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头，也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力，让上床-入睡的过程变得自然而然。  在临床实验中，CBT-I的成绩很不错。2004年的Annals of InternalMedicine杂志上刊登了一项针对20份检测 CBT-I 有效性研究的综述报告，报告的结论是，在针对长期失眠者的治疗中，CBT-I相较于其他方式，在多项测试中表现最好。在入睡困难、睡眠效率低等问题上，CBT-I和安定类药物能够起到同样的帮助睡眠的作用，甚至比药物疗效还好。一些较早的临床试验把CBT-I 和失眠常用药 Ambien 和Restoril 进行比较，结果发现，CBT-I 对抗失眠更有效。  不过，尽管CBT-I疗法已有大量研究结果支持，目前的采用率仍然出奇得低。宾夕法尼亚大学医学院行为睡眠医学项目的负责人 Michael Perlis 博士说，人们总是过于关注总的睡眠时间。而那些缺觉的人，更难以接受要进一步减少睡眠——他们最缺少的东西：我好不容易有点困，却要去克服它？这绝对和直觉背道而驰。  而且，采用CBT-I是一个长期的、艰苦的过程，不像使用药物那样立竿见影，能够在服药后半小时内让你迅速沉入梦乡。CBT-I在很大程度上，靠的是我们自己。它针对引发失眠的深层次原因，然后解决它们，而不像药物只针对表面的症状。因此，很多长期依赖药物、导致耐受或副作用的失眠者会转而使用CBT-I。  在西雅图从事图书馆工作的 Ben Johnson 在经历了九个月的长期失眠后，尝试了四周的CBT-I疗法。最终，Johnson也承认，坚持比他想像中要难得多。“第一周就很难，到了第二周，新鲜感全无。‘这项新实验肯定能帮我’的感觉已经完全消失了。”Johnson 说。即便如此，他还是坚持了下来，直到成功地实现5个半小时的自然睡眠，并逐渐延伸至7个小时。  “当有些事必须被完成时，他们就真的神奇地会被完成。”在《卫报》的一篇专栏中，Oliver Burkeman这样描述了自己睡眠限制的经历。他觉得，Deadline不但适用于要完成的项目、要交稿的记者，也同样适用于睡眠。  需要注意的是，要采取CBT-I对抗失眠，你仍需要在医生或咨询师的指导下进行。有可能的话，你还需要在他们的指导下，做睡眠记录，监测心跳、肌肉紧张度等，并在指导下调节它们。  以上。希望这个回答对你的助眠计划有所帮助。  想更有针对性地解决心理问题，请关注KY心理课：【KnowYourself】KnowYourself,宇宙中最酷的泛心理学社区，人人都能看懂，但只有一部分人才会喜欢。-跟谁学官网 点击查看过往高赞回答： 年轻人千万别碰哪些东西？ 有哪些看似很傻，实则聪明的行为？ 恋爱中不合适就分手是什么心态？ 为什么一部分女性不喜欢生孩子？ 有哪些细微但是高效有用的习惯？ 