一天一百个俯卧撑能练出胸肌吗？
 推一下干货回答：  答案当然是  减重可以 。 你的水分，脂肪，糖，氨基酸储备一起掉。 但纯脂肪掉10kg有点难。 前段时间疫情结束刷了下脂，30天四周的效果。 答主本人用的碳水循环，后续看经历更新，这篇文章主要介绍普通人群如何计算减脂，或者不计算不挨饿的减脂。   这篇文章分为三部分 一 如何科学的计算减脂，手把手教学，这你都还学不会只能交钱找人一天24小时看着你吃饭运动睡觉了。 二 懒人减脂法（你可以不用饿） 三 减脂的新手“常常常常”见误区思维想法 四 家庭运动方式 五.碳水循环方式保肌减脂肪（待更新）  tips：成都本地同学可以私聊我，主要在高新区上课。  第一种 科学减脂法 适合理科思维的同学 既然要安全，那么就要遵循科学的原则来计算减脂，手把手教学。  步骤一： 以答主自身数据作为范例进行一次计算，182，78kg。 参照国内运动系列教材的减重资料，每周减脂在1kg左右比较安全，以及随之减少的体内糖原，水分，氨基酸，最终一周掉2-4斤都是很正常的。 两月减脂10kg，如果要掉的全部是脂肪，1g脂肪9卡热量，那么10kg，就是90000大卡的热量缺口。 分配到每周，那么就是11250大卡的热量缺口，也就是说我们要在一周内让我们的摄入热量总的少于这么多。 那么每天是1647大卡的缺口。这太高了，很多人基础代谢都没这么高，显然很难完成。  所以重新遵循教材每天热量缺口不要超过500大卡，按照420-430大卡热量缺口每天来计算，一周3000大卡来计算热量缺口。 （不一定每天恒定，总的来说一周我们要保证这么多的热量缺口）  步骤二： 那么我们首先就得知道每天摄入了多少热量，点开网页搜索基础代谢计算，点击第一个薄荷，输入资料摁回车好了，得到数据（不是完全 精确 ，但拿来 指导减脂够用 了）  1721大卡基础代谢，也就是说我在常温下，躺着不动一天身体自己消耗的热量。 但我们还得动是吧，所以肯定不只消耗这个热量，还得根据自己的活动情况乘一个系数。 久坐（程序员等）无任何体力劳动，乘1.2 站/走动工作 如商场工作人员 乘1.3 体力劳动者 工人 乘1.4 每周固定进行 5-7次力量训练 （每次至少1个小时） 1.5-1.6 （之前参照某机构教材定出来有点太高了，重新根据建议作出修改） 好了，那么我算是第四种（每天 两次力量训练 每周四次1h有氧 一次hiit），1721x1.5=2581大卡 （这只是以自己为模版提供计算思路，我是做的碳循环，系数自己摸索） 那么每天420大卡的热量缺口，也就是说我每天只能吃 2581-420=2161大卡。 那么OK，每日能吃多少 热量有数了。  步骤三： 热量的主体肯定是我们的 碳水（常见的谷物及制品，各类糖） 蛋白质（肉，蛋白，奶） 脂肪（各类固态或者液态的油脂） 所以我们只需要把这2161大卡的热量分配到三个营养素之中就行了。 ps：只要有热量缺口，就一定可以 瘦下来，但是你的饮食中碳水，蛋白质，脂肪的比例以及是否有运动的安排决定了你瘦下来是一个什么样的体型。 来看看各种情况下如何安排： 那么第一种方案： 碳水：45 蛋白：35 脂肪：20 的比例来安排，那么就是 碳水：972大卡 蛋白 756大卡 脂肪 432大卡 注意 这是热量 再换算下一下，碳水1g=4卡 蛋白质1g=4卡 脂肪=9卡 那么每日碳水为：972除以4=243g 蛋白质：756除以4=189g 脂肪=除9=48g 确定要吃的热量了，那么就买原材料回来自己做，那么你需要一个薄荷app（查询食物每100g热量，一个食物秤称重）   减脂期推荐食物表 ：    柠檬香煎鸡胸味道很不错。 我减脂期饮食，香煎鸡胸 ，番茄龙利鱼，味道还是很不错。 调味神器，0脂醋汁 题外话：代餐可以吃吗？ 可以，所有的食物本质就是由那些营养素构成的，明白你可以吃啥营养素缺啥就行了，不能瞎吃。 推荐一下李佳琦安利过的谷之优品，动物蛋白，以及不饱和脂肪，无糖，并且因为膳食纤维丰富，膨胀感很强，很少热量能带来不错的饱腹感。 一杯奶昔100大卡左右，小于一顿饭动辄400大卡往上的热量，一餐算下来6-7块左右省钱健康又能帮助瘦，何乐而不为呢，用于晚餐代餐不错，但一天不要多吃，最多一顿代餐就可以了。 口感上可以泡水，加牛奶喝酸奶之后口感作为早餐，加1-2块燕麦吐司，营养素齐全，好吃又好看。   PS：减脂期间初期不要在外面餐馆吃，因为你很难把控好热量，可以在外面买包装食品吃，比如全家里面就很方便，你可以通过包装袋上的配料表算出热量。 给几个简单的数据： 47g如生米每100g 77g的碳水，那么需要490g的生米就可以满足一天的碳水需求，每100g鸡胸19g的蛋白质，那么需要1547g鸡胸来满足蛋白质需求。 看起来好像没毛病是不？但你照这个数据吃基本能把自己撑死，而且可能增重... 这里面有个很大的问题就是我们忽略了日常买到的 吃到的东西几乎都不是单一营养素。 比如鸡胸肉里面还是会有一点脂肪的，每100g 5g脂肪，2.5g的碳水（数据来源于薄荷），1547g的鸡胸会带来77g脂肪，38.5g的碳水，反过来很多谷物豆类里面也会有蛋白质，所以算的时候不要漏算了。 ps：接近单一营养素的东西基本都是人工提纯。 比如人工白糖（蔗糖提纯），蛋白粉（牛奶分离提纯），如果觉得从肉蛋奶里面吃蛋白质有点心累，可以选择用蛋白粉，一勺20-25g蛋白质各品牌不同，常规运动品牌大厂品质都不会有什么问题 ，看个人口味喜好，肌肉科技白金味道挺香还算8错。  tips：如果按着上面的公式计算出来，执行三天体重 没有任何改变，那么说明大概率你每天的活动系数乘高了，减去0.2再重新计算。  第二部分：懒人减脂法 就算你不想计算，也没关系，我带过很多学员都是这样减下来的。 （成都本地可以来私聊我） 那就是减脂其实最关键的点就在于 饮食基本固定，来每周或者定期调整！！！ 也就是说你就算吃外卖吃食堂也行，做到定下来每天吃一样的，一周再换一次。 然后如果目前体重维持不变，fine。 在这基础上，先将主食减少三分之一就可以了，其他一切不要动。  另外100g熟米饭25g碳水，一瓶乳酸菌可能碳水就有40g。 所以记住，减脂期间不能喝任何带糖的饮料，喝最佳选择 茶（非各种冰红茶之类的欺骗茶）咖啡（无糖） 水 吃记住 定下来每天吃什么，在体重之前恒定的基础上减少每顿的三分之一主食就行，再每周调整一次。 如果觉得饿，那么把主食换成：红薯/燕麦，黑米，并且吃大量的非淀粉类蔬菜，比如菠菜，西兰花，番茄，白菜这些 随便吃。 你会发现饱腹感很好解决，可以饱饱的入睡   PS：体型要求 如果我们在减脂的同时做运动（比如力量 或者心肺力训练)，并且希望瘦下来的体型有一定的要求，甚至希望保有瘦体重，那么我们就得增加蛋白质的比例，减少碳水的比例。 比如碳水3-40，蛋白质50-60  运动 家庭运动的话推荐一本书。 十分钟健身法.   三 误区点解惑： 1.为什么减脂还要吃很多蛋白质？ 答案是——保持瘦体重和生理功能正常。 瘦体重可不只有肌肉，你的内脏器官，骨骼这些都算是瘦体重，而你的内脏里面除了水分，蛋白质也是主要构成物质。 当你在减脂时候摄入很低的碳水长期饥饿的时候，肝脏，心脏也可以部分分解蛋白质进行 糖异生供能，从而自身功能下降，比如极度饥饿最后导致的心率不齐，以及大多数的酶都是蛋白质或者氨基酸。 人体的蛋白质是在不断的合成和分解，低热量的情况下，氨基酸，糖分，脂肪都在代谢，但是蛋白质作为人体结构很重要，所以我们要补充的多一点来对冲消耗，就这这么个意思。 （书本—健身营养全书，一本讲清楚了营养素，讲了各种饮食方法的书，对我帮助很大。双击屏幕然后阔以私聊作者领取）  2.减脂可以不吃脂肪吗？ 不行 ，脂肪 必须吃。  可以不吃不饱和脂肪（各类动物固体油脂），但是要吃必需脂肪酸。 脂肪在人体的转换率确实挺高，但是不意味着你可以不吃，你要吃的是必需脂肪酸，其他脂肪酸体内都可以自主合成。 另外脂肪还是一些维生素的载体，比如维ad，e等。 所以鱼油，橄榄油，坚果是很好的优质脂肪。  3.减脂可以不运动吗？ 可以。 运动只是会影响你瘦下来的一个体型，或者加快进程，如果不在意这些，可以不用运动。  4.瑜伽对减脂有帮助吗？ 基本没有直接的帮助。  5.为什么减了脂腿没瘦下来？ 下肢作为承重最大的结构 ，关节不对位，运动发力模式有问题那么它就瘦不了。  6.怎么简单的知道自己运动强度，以及这个强度能不能减脂？ 心率，最大心率的百分60-70. 这个强度的运动大概来说脂肪供能比例越大，所以你跑步跑的心脏砰砰砰异常急促的时候停下来，让心率降降，累的半死效果还没那么好。 ps：最大心率粗略估算=220-你的年龄  7.运动什么时间开始消耗脂肪？ 任何时候都消耗，只是比例不同 。 人体内的糖，脂肪酸，氨基酸都会在任何运动中一起消耗，只是比例不同，所以看上一个问题，我们减脂时候的有氧运动，不能做的太累。  8.是不是可以一直保持这个饮食下去不变就能一直减？ 当然不是，你的体重在变化，基础代谢也会降低，所以推荐每3kg体重变化重新计算一次。  9.减脂最重要的点是什么？ 是饮食基本恒定，恒定了你才知道自己吃多了还是吃少了，才能很好的调整，所以最好早起半小时做好一天的饭。 （番茄龙利鱼，好吃又便宜） 10.多久测一次体重？ 三天左右，如果没变化，那么看上一条调整饮食就行。  11.左旋有没有用？ 有用，但是定位是辅助。 意思就是有更好，没有也能减。  12.要保有肌肉量怎么做？ 蛋白吃到2g体重以上，并且保持大重量力量训练。  13. 感谢观看，学会点赞知识的靓仔你很帅/美。 