有哪些充满江湖味道的歌曲？
如何系统地练背？ 主要分为饮食和训练 饮食可以参考下这个回答中饮食的部分 老哥：很瘦的人该制定怎样的健身计划？ 关于如何安排时间，可以看看这个答案 老哥：大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？ 其他部位的训练呢，看看这里（未完，长期更新） 老哥：如何练胸肌？ 老哥：如何把肩练宽？ 老哥：男生如何练出有型的胸部？ 老哥：女人如何练出翘臀？ 我们进入正题 先上图 健美之神 阿诺施瓦辛格 我们常说的练背和练胸真的有本质区别 甭管什么上胸中胸下胸，都是一块胸大肌，作用都是大臂内收，只要大臂内收了，胸肌就练到了 但是背呢  大大小小的肌肉十来个 都孤立发力刺激的话。。。大概一次背部训练得一天 但是 练好背部 不需要这么复杂 对于背部训练 四大方面  背阔肌，大圆肌，三角肌后束，斜方肌（排名分先后） 背部训练动作基本上是许多肌肉协同发力的 所以，这四个部位练好了，差不多背部肌肉也就很完善了 下面简单讲讲这4块肌肉的作用 了解一块肌肉的作用，首先我们要知道这块肌肉的起止点 起止点：背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴 看不懂没关系，老哥用平实的语言翻译一下 背阔肌连接着背部和大臂 背阔肌收缩变短，会将你的大臂拉向你的身体 所以大臂向身体方向靠近的动作都能练到背阔肌 引体向上、高位下拉、杠铃/哑铃划船、直臂绳索下压等都可以练到背阔肌 起止点：起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴 老哥翻译：大圆肌连着肩胛骨和大臂 与背阔肌一样，都是连着大臂 大圆肌收缩变短，同样将大臂拉向身体 大圆肌的主要作用和背阔肌很像，所以能练到背阔肌的动作，都能刺激到大圆肌 那为什么要单独把大圆肌跳出来讲呢？ 首先，大圆肌的美观对整个背部的形态很重要 其次，大圆肌的训练动作的选择方面值得注意，虽然练背阔肌的动作都能刺激到大圆肌，但是选择上，我们有最优解：窄距下拉动作对大圆肌刺激效果更好 窄距引体向上、窄距高位下拉等都对大圆肌的刺激有良好的效果 起止点：起自肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆 老哥翻译：三角肌后束连接肩胛骨和大臂 三角肌后束收缩变短，使大臂外展 所以能将大臂向后展的动作都能刺激到三角肌后束 比如：俯身哑铃飞鸟，俯身杠铃上提等  起止点：斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌 老哥翻译：斜方肌连接脊柱和肩头 斜方肌收缩变短，使肩胛骨向后靠近脊柱 值得注意的的是 斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分 这说明斜方肌可以有三个方向的收缩 肩胛骨向上收缩的训练：哑铃/杠铃上提等 肩胛骨水平收缩的训练：杠铃划船、坐姿划船等 肩胛骨向下收缩的训练：引体向上、高位下拉等   找不到背部发力 光看训练计划没有意义 下面我来讲讲怎么找准背部发力，更有效地刺激背部肌肉  ----------------------------------------------基础训练技巧细节分割------------------------------------------------------------ 这部分分为以下两个方面的内容  背部训练动作主要分为以下两类 （这里的同方向和垂直不是严格意义上的几何同方向和垂直，自行理解） 平时训练时要将这两类训练动作平均分配在计划里 强调 这两类动作要各自孤立，做的时候一定不能混淆 举个例子 错误：高位下拉身体后倾，前后摇摆 高位下拉是一个发力方向沿躯干方向的训练动作，如果随发力身体后倾就变成了垂直躯干方向的训练动作，做成了类似划船的动作，咱划船类的动作够多了，珍惜高位下拉吧 正确：身体尽量与地面垂直或者有很小的倾斜角度！下拉时身体尽量不要前后摆动！肩胛收紧！用背阔肌和大圆肌的力量带动大臂向下移动！  以坐姿划船为例，一般来说，我们常听的要领是什么？！ 帮大家预习或者复习一下 腰背挺直！抬头挺胸！用背部的力量带动大臂将把手拉向腹部！ 我第一次看要领的时候，在想，用背部力量？！啥？！咋用？！ 我第一次练啊，我要是都知道感受到背部发力了！还要你教！？ 好！ 老哥来讲讲如何被动，感受到背部发力。 下面背部训练动作标准的诀窍，请各位朋友好好体会 两种类型的背部训练的动作都可以依次分为以下四个分解  熟练以后，合并成两个分解 （以坐姿换船为例） （请大家观察上图肩胛骨收紧和放开，以及肩前探的过程）  以上就是所有背部训练动作的关键 万变不离其中 标准的动作才能被动让目标肌群发力 所有的背部训练动作的起始动作都是收紧肩胛骨 收紧了肩胛骨，动作就成功了70% 为什么我们强调初学者动作要标准，因为初学者不会主动收缩  -------------------------------------训练进阶细节经分割------------------------------------------------------------------ 这话不是老哥说的，老哥也没那么大的口气 这句话来自7届奥林匹亚先生阿诺施瓦辛格 如果体重较轻的朋友，训练背部可以从引体向上开始，这会让你进步得很快 体重较重的朋友，从采取别的训练动作开始，但是如果想达到一定得水平，引体向上一定不能不练  很长一段时间，老哥的背部进步处于停滞的状态，就是因为没有注重引体向上的练习，自从开始引体向上以后，背部就得到了很全面的发展  很多朋友在做下拉和划船的时候都没有注意先将肩胛骨收紧，更没注意最后将肩胛骨放开，这是练不好的关键。 好，做到这个的要点，也只能说做好了一半，仅仅能刺激到背部了 但是 背部这么多肌肉呢 背阔？大圆？后束？斜方？ 练哪个？怎么练？ 奥秘不会有人和你们说过 同样的坐姿划船，同样的把手，同样地向后拉，但有不同的效果 所以背部训练有一点非常值得注意 通俗地说就是，划船时双肘夹紧一点 这会导致怎样！？ 答案是对背阔的刺激多一些！ 各单位注意，以上不是理论！不是理论！是答主走过的弯路！ 这是答主经历的第二个弯路！ 有一天我照镜子发现，卧槽！身体侧面看起来为毛肩胛骨那块这么扁平！好难看！好不立体！好不男人！ 经过尝试，咨询、查阅、等各种方法，我发现 将手肘打开一点能刺激到我们的上背部肌群，特别是肩胛附近的肌群！ 不知道细心的知友有没有发现 我虽然说要肩胛骨收紧，但是没有提到需要沉肩，是不是？！对不对？！ 练胸我们沉肩因为避免伤害肩关节，无可厚非，健康的关节还是很必要的 但是，背部肌肉中间有一块像个三角内裤一样的肌肉，叫做斜方肌 上部的斜方肌想要发达，得哑铃耸肩，对不对！ 但是中上部，中部，下部的斜方也想发达怎么办？毕竟斜方厚了，背部看起来会很棒！ 我告诉大家，肩胛骨收紧可以有3个方向 强调：略微耸肩啊，耸肩太严重的话，不如直接做哑铃耸肩练上斜方 这里没有理解的话，看看前面老哥对斜方肌功能的讲解，训练动作全都是基于肌肉功能而创造的（斜方肌收缩有三个方向）  在以前的认识体系里，坐姿划船应该和站军姿一样，挺胸收腹沉肩什么的。。。 但是很多高手，世界级的健体和健美的高手，很多人坐姿划船的时候会略微耸肩，头部前倾，使肩胛骨斜上方收紧。 这就能更多地刺激到斜方的中上部！ 但沿躯干方向的背部训练动作，引体向上，高位下拉，收紧肩胛骨的一刻是无论何时都不能耸肩的！！！因为肩胛骨这时是向下收紧的，刺激的是下斜方肌，耸肩目的是为了刺激中部以上的斜方肌，所以这时耸肩没有意义且产生了过多的肌肉代偿。 大量地看各种高手训练，我发现，每个人做同一个背部训练动作，其感受最强烈的背部肌肉很多都不一样。毕竟背部肌肉很复杂，背练得好为什么难，因为训练者必须得有一个自己训练模式来全面刺激背部的各个肌群，照搬别人的计划方法，刺激不会全面的。 对于我本人来说（根据不同动作对不同肌肉的刺激强烈程度）每块肌肉采用的对应训练动作如下（排名分先后） 背阔肌————引体向上，杠铃划船，哑铃划船，高位下拉 大圆肌————窄握高位下拉，引体向上，高位下拉，直臂下压 三角肌后束————俯身哑铃飞鸟，绳索肩部外旋，开肘坐姿划船 斜方肌中下部—————坐姿划船，杠铃划船，高位下拉 这是一个举例，比较适用于我的一套方法，仅供大家参考，具体每块肌肉怎么采用训练动作是一个经验问题，练得多了，就有经验了 背部动作，我不一一讲解，网上教程多如牛毛 我主要想和大家分享我对于背部训练的理解，以及关于发力问题的核心内容 --------------------------------------------训练安排--------------------------------------------------------- 一套完整的背部训练建议以下4个步骤  0、对背部肌肉作用相反的肌群静态拉伸 训练之前先对胸肌和三角肌前束进行静态拉伸，目的是增大背部训练时动作幅度 胸肌和三角肌前束拉伸20秒，各2组 1、相关肌群热身 训练前对背部肌群进行预热 建议用哑铃背部训练动作，哑铃训练动作可以增大运动的幅度，对背部肌群更好地热身 组数、个数：3X25 RM （初学者请自行百度单位RM） 推荐，哑铃双臂附身划船 2、正式训练 躯干同方向动作（选择2～3个，排名分先后）：引体向上（正手、反手、对握）、高位下拉（正手、反手、对握，窄距对握把手） 垂直躯干动作（选择2～3个，排名分先后）：俯身杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、坐姿划船（窄距，宽距）、绳索直臂下压 组数、个数：4组、20／15／10／10 RM或8～12 RM 两种类型的动作交替安排 3、训练结束收尾放松 背部肌肉拉伸、三角肌后束拉伸、肱二头肌拉伸  ----------------------------------------------------其他------------------------------------------------------ 我一直没有提到 这是一个颇具争议的问题，硬拉到底是练背还是练腿？ 屈腿硬拉不用说了，发力主要在腿上；直腿硬拉虽然背在发力，但主要还是集中在下背部竖脊肌，对整个背部的锻炼非常片面 所以我个人认为硬拉是一个腿部动作 实际上由于翻译的问题，大家都被这个“拉”字迷惑了，总感觉得发力拉杠铃。。。 实际上硬拉的原名是deadlift，好像翻译成硬举的话更恰当。。。 这都是题外话 所以在这里我就不提硬拉的事了，大家根据自己的训练喜好自行安排硬拉的归属 长期更新，欢迎围观 ---------------------------------------2017年8月22日更新--------------------------------------------------------- 看见评论里，大家对于硬拉有一些争议 我将硬拉放在腿部训练中，是个人习惯 理由： 不管是屈腿还是直腿，硬拉时绝大多数背部肌肉处于一个等长收缩的状态，虽然说等长收缩对肌肉也有较好的刺激作用，但是这种刺激仅仅起到一个辅助作用，没有人会用等长收缩作为刺激肌肉的主要手段 所以你要非说等长收缩练背效果好，我也没办法 ---------------------------------------------2017年8月23日更新--------------------------------------------------- 评论有人说高位下拉可以前后摇晃 理由是大屌哥也前后摇晃 。。。 在这里我说明一下，高位下拉尽量不要前后摇晃，但是完全不晃和棵松树似的也不可能，要不然那杆拉下来会撞到头。。。 当然你非要大幅度摇晃也可以，也能练背，但是效率真的很低，没必要 前后大幅度摇摆的高位下拉，有点像什么呢，就像引体向上通过前后摇摆利用惯性把自己“荡起来”，这个时候会不会有人跳出来说李小双玩单杠的时候也是荡起来的。。。无言以对 别在说那些健美大咖也晃了，我知道阿诺和大屌哥晃得很厉害。。。 人家是什么级别，人家晃的目的是帮助起始发力，但是后程可以通过目标肌群收缩完全把重量施加在自己的目标肌群上，别人想收缩哪块肌肉就收缩那块肌肉，甚至根据自己的需要自创动作都没问题，但是我相信你请教他示范高位下拉的时候，他一定不会前后摆动着示范给你看，告诉你高位下拉要摆动才行。。。 吴龙之前的高位下拉示范专门强调了，高位下拉尽量不要前后晃，有兴趣可以看看 这里讲训练背部，是健美体系，如果依然觉得引体向上晃一晃才带感，才显示灵活，我建议进军街头健身或者体操 -------------------------------------------2017年8月28日----------------------------------------------------------- 评论里有知友说 感谢题主无私的回答，关注略表敬意。对于大臂外展时的两点描述还有疑惑，意思是如果想更强刺激背阔时大臂尽可能靠近躯干，而适当展开大臂与躯干的角度能更好刺激上背，请广大健友按自己的训练目标自行调整的意思吗？ 是的！！！ 可能是我讲得太啰嗦了，很多朋友没有理解到精髓，感谢这位知友的总结