有哪些充满江湖味道的歌曲？
本回答没有爆照，以技巧讲解为主，不适合撸管，谢谢 ----------------------------------------------------------训练要领-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 看着网上琳琅满目的臀部训练计划，以及和我同一健身房里姑娘的训练动作 我是真的发自内心的为姑娘们痛心和着急 这么多训练动作和计划，你们真的练到臀部了吗？是不是要不然腰酸，要不然腿酸，你们的臀大肌在训练结束后真的疲劳吗？ 你们知不知道，臀大肌的训练要领，无论什么动作，就一个 自己问问自己 深蹲站直的时候，屁股收紧了吗？！！ 硬拉站直的时候，屁股收紧了吗？！！ 臀桥起桥的时候，屁股收紧了吗？！！ 姑娘们，难道你们以为深蹲站起来就行了？硬拉拉起来就行了？臀桥顶起来就行了？ 你们知不知道在动作完成的瞬间，臀部应该捏起来是硬的！！！ 为什么大家容易忽略这最重要的要领？因为就算不收紧臀部，咱也能站起来！！！ 但是，不收紧臀部，大家就错过了对臀部更直接刺激的机会！！！ 如果你们能在所有臀部动作都能顶峰收紧臀部 恭喜你 你再也用不着来知乎看“如何练翘臀？”这种问题了 网上的臀部训练动作，许多训练的部位是重复的，盲目选择容易让锻炼效果不够全面 接下来 老哥和大家来聊聊，如何按照步骤翘臀 -------------------------------------------------------------训练原理----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 臀部肌肉很复杂，但很多肌肉不需要咱们考虑，抓住主要矛盾 一个主要，两个次要 臀部最主要的部分，人体最大的肌肉。 起止点：起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束 老哥翻译：臀大肌连接着尾椎和大腿 主要作用：后伸大腿 所有后伸大腿的动作都能训练臀大肌 虽然在翘臀的贡献上不如臀大肌大，但是在功能和体态上有功不可没的作用 起止点：臀中肌起于髂骨翼外面，止于股骨大转子 臀小肌起于髂骨翼外面，止于股骨大转子前缘 老哥翻译：臀中肌和臀小肌连接着盆骨和大腿 主要作用：大腿外摆（站姿）、大腿外展（坐姿） 所有大腿外摆和外展的动作都能练到臀中肌和臀小肌 ----------------------------------------------------训练选择-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 放心，毫不负责地放一大堆训练动作的事我是不会做的，因为放完了，看都看烦了，谁还练啊！老哥推荐是有层次的，重复训练效果的动作我不重复推荐！ 这里我强调一下 姑娘们，你们的训练量是男孩的几十分之一，你们的肌肉增长速率是男孩的十几分之一，你们的热量补充是男孩的几分之一，你们的肌肉真的很难练大 这样的水平，一般的爱好者真的达不到 所以，放心练 ------------------------------------------------------------第一步------------------------------------------------------------- 诺顿博士教你如何深蹲 这一个很好的深蹲教程，男女通用，讲得非常详细 当然，深蹲有很多变式（杠铃、哑铃、壶铃），只要掌握了一种，其他都是举一反三 在这个教程上，补充一关键点 硬拉是一个全身复合性动作，对下肢力量的打造有很好的作用，练臀必备 硬拉分为很多种，适合女性且对臀部训练有良好刺激的动作 老哥推荐罗马尼亚硬拉 要领：腰背挺直，脚比肩略宽，握距比脚略宽，脚后跟发力，蹬地，站直，臀部收紧！ 请大家做这个动作的时候，侧面面对镜子，在下方最低点的时候，和图B的身体形态一致，标准的硬拉，侧面看起来，每一个角度都很优美，各位用心体会 -----------------------------------------------------------第二步-------------------------------------------------------------- 1、箭步蹲 站直瞬间，收紧臀部！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！  2、跪资后抬腿 抬到顶端瞬间，收紧臀部！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！  3、臀桥 臀部抬起瞬间，收紧臀部！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！  1、卧姿侧抬腿 2、坐姿髋外展 好了 就这几个动作 关键就一句话 接下来，讲讲，如何安排一次完整的臀部训练 ---------------------------------------------------------训练安排--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 刚入门的女生，不要求力竭，所以在重量选择上量力而行，这里不引入单位RM 深蹲 3组X20次 罗马尼亚硬拉 3组X20次 后伸动作三选二 2组X20次 外展动作二选一 1组X20次  臀部肌肉的基础训练就这些 以上动作做好了 翘臀指日可待 随着训练的进阶，许多动作有更多的变式，可以根据自己的需要改进训练方法  我知道有很多老铁是过来这个问题里看图的 既然来到我的答案了，我也不让你们白来 老铁们把自己练好了，然后去指导姑娘吧 老哥就帮你们到这里了！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！ 老哥：如何练胸肌？ 老哥：男生如何练出有型的胸部？ 老哥：如何把肩练宽？ 老哥：如何系统的锻炼背部肌肉？ 老哥：如何锻炼手臂肌肉？ 老哥：很瘦的人该制定怎样的健身计划？ 老哥：如何尽量地臀翘腿细？ 我是老哥，一个走心的回答者 -------------------------------------------------2017年10月6日------------------------------------------------------------- 老哥之前翻车了。。。花了好大力气才重新找回了答案，今天才再次发给大家交流学习，且行且珍惜