25 岁，有哪些健康的生活习惯值得养成？
患上抑郁症，遗传当然逃不脱干系。抑郁症的遗传贡献大约是40%，也就是说，我们会不会得抑郁症，40%是由遗传决定的。而剩下的60%的大头，则是取决于环境因素的相互作用。 环境压力（感情问题，经济问题，自然灾害）很多时候是诱发抑郁的外界因素，但是并不是每一个人在压力面前都会抑郁，有的人只经历很少的挫折就会抑郁，也有的人可以扛住反复的重大打击。这里的差别除了基因易感性，还有以下几点。  2. 缺乏社交支持。 社交支持和抑郁的发病有很大关系。挪威一个对四万人的调查显示，一个人感受到的社交支持越多，得抑郁症的可能性就越小。 不同的年龄段社交需求的来源不同。儿童和青少年更多依赖于父母的支持，成年人则更多地依赖于配偶的支持，其次是家庭支持和朋友支持。 一位曾经得抑郁得朋友说她很感激在抑郁期间家人和老师对她无尽的体谅和支持，比如她没有办法在规定时间内完成期末考试，老师就给她一个人开特例延长考试时间，让她可以顺利升学和毕业。她在刚开始读博的时候，也有一段时间非常抑郁，但是有了小时候的经验，她知道有哪些策略可以帮助自己走出抑郁。比如当她觉得心情特别低落的时候，她会强迫自己去找朋友聊天，从社交支持中得到能量，而不是执着于自己的负面情绪。 美国弗吉尼亚大学的心理学家James Coan在实验室里做了一个实验，来验证社交支持对于心理创伤的预防作用。在这个实验中，一些女生躺在核磁共振机器里，她们的眼睛前方会有一个屏幕，屏幕中会出现一些预警信号，然后在4到10秒钟之后，她们的踝关节就会受到一个轻微的电击。这个电击会激活大脑中和恐惧焦虑有关的脑区。但是如果这些女生在被电击的时候，握着他们的朋友或者老公的手，这些恐惧和焦虑的反应就会减少。 社会交流对大脑的影响非常复杂，其中涉及到很多的大脑回路和化学传递。到现在为止科学家还不能确切了解为什么社交支持可以给人的心理带来缓冲和保护。一方面的可能性是，和他人的身体接触可以刺激大脑释放天然阿片类物质，比如说脑内啡。而大脑的前扣带回分布着大量的阿片受体。因此我们和其他人的身体接触会影响大脑对压力的反应。另外一个原因可能是来自于催产素的分泌。当我们在社交的时候，大脑中会释放更多的催产素，增强我们对于他人的信任，并且减少焦虑。 在一个对从小被虐待的儿童的研究中科学家发现，积极的社会支持可以保护这个孩子不得抑郁症，即使他的血清素转运基因是容易得抑郁症的。 资源富足的环境和母亲持续的支持性关爱可以让动物暴露在新鲜情境和面对挑战的时候自如地应对，不至于因为压力太大惊慌失措。大量的老鼠和灵长类研究都表明，在出生后头几个星期被母亲虐待的动物会独立得比较晚，成年后的压力管理能力也比较差。在灵长类的研究中发现，从小受到虐待的小猴子，大脑的压力反应系统出现损坏，他们也更容易虐待自己的孩子，使得这个虐待的循环一代一代地传递下去。而父亲方面的照顾，无论是积极的还是消极的，都会改变孩子的神经生物特征和行为特征，并且这种改变会一代代的传递下去。这其中的原因可能是动物的表观遗传学机制被改变了。 低水平的社交支持会让一个人更加容易得抑郁症，创伤后应激障碍和各种各样的心理疾病。而相反，高水平的社交支持可以让人有积极的处理问题的态度，就事论事的策略，可以让人觉得事情是在自己控制范围内的，生活是可以预期的，一个人也会有更加高的自尊和动力，更加乐观，免疫功能更好，面对压力的神经内分泌和心血管反应也会比较温和，有更高的心理弹性，以及更加不容易得抑郁。 因此，一个人积极的去学习和提高社交技能，主动地去建立和维持支持性的社交圈子，可以提高心理弹性，也会大大降低因为压力得抑郁的可能性。 3. 对失望敏感。 当我们在生活中反复遭遇挫折的时候，有的人可以在失望后重新站起来，越挫越勇，也有人在经历几次失败后变得自怨自艾，感觉对自己失去了控制，从此回避挑战，一蹶不振。 大脑核磁共振成像研究发现抑郁症患者的大脑功能和正常人不同。复旦大学对1000多人的大脑进行了核磁共振扫描检查，发现抑郁症影响大脑的眶额叶皮层，这个区域负责感知奖赏缺失。 当抑郁症患者没有得到他们期待的奖赏的时候，他们会觉得更加觉得失望。眶额叶皮层也和大脑中负责自我感受的区域相连，因此当抑郁症的人没有得到外界奖赏反馈的时候，就会感受到强烈的个人损失和低自尊。 反之，对奖赏敏感的人，似乎不容易抑郁。 缺乏睡眠会让人情绪低落。美国杜克大学在2017年对一千多名在校大学生的大脑进行了核磁共振扫描检查，扫描的同时让他们完成一个奖赏性的任务。结果发现，那些大脑腹侧纹状体对奖赏比较敏感的人，他们平时的情绪也不容易受到不良睡眠的影响——即使睡眠不足，这些人也不容易产生消极情绪。科学家猜测可能的原因是他们在生活中更容易受到“小确幸”的激励，这弥补了晚上睡眠不足带来的消极影响。 4. 自尊水平低。 一个人是否容易在压力下一蹶不振，还和自尊水平有关。 日本科学家对经历了2011年日本东部大地震的37个人做了跟踪大脑扫描，一次是在地震发生之前，一次是在地震发生之后，还有一次是在大地震发生的一年后。结果发现，大脑在经历重大创伤之后的变化是动态的，受到周围环境和一个人性格的影响。在这个研究中，科学家对比了大地震前和马上发生了大地震之后大脑发生的改变。结果发现大脑有两个区域体积减少了，一个是负责记忆的海马体，还有一个是眶额叶皮层。在大地震发生一年之后，研究者对同一批人又进行了一次大脑扫描，结果发现他们大脑的海马体的体积进一步缩小了，但是他们的抑郁和焦虑水平并没有增加。而这些人大脑中其他区域的改变则逆转了：之前发现缩小的眶额叶皮层，在一年之后体积逐渐增大了。而这一个区域体积的增大，和幸存者的自尊水平有关。这说明大脑在经历压力事件之后并不是静态的，而是动态的，并且这种变化会持续一个人的一生。一个自尊比较高的人，在面临压力事件的时候可以更好的去调节情绪压力，这种心理弹性也反映在了他们大脑的改变上。   一键关注专栏“酷炫脑科学： https://zhuanlan.zhihu.com/coolbrain想看更多文章，还可以在公众号“酷炫脑” 搜索关键词： 记忆、抑郁、强迫症、上瘾、睡眠、衰老、意识、专注力、发育、冥想、精神病、迷幻药、智商、情商、抗压、心理弹性   参考文献： A Sekiguchi et al., Resilience after 3/11: structural brain changes 1 year after the Japanese earthquake. Molecular Psychiatry (2015) 20, 553–554; doi:10.1038/mp.2014.28; published online 29 April 2014 Coan JA, Schaefer HS, Davidson RJ. Lending a hand: social regulation of the neural response to threat. Psychol Sci. 2006 Dec;17(12):1032-9. Coan JA, Beckes L, Allen JP. Childhood maternal support and social capital moderate the regulatory impact of social relationships in adulthood. Int J Psychophysiol. 2013 Jun;88(3):224-31. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2013.04.006. Epub 2013 Apr 29. Kirsch, P. et al. Oxytocin modulates neural circuitry for social cognition and fear in humans.J Neurosci. 2005 Dec 7;25(49):11489-93. Steven M. Southwick and Dennis S. Charney. The Science of Resilience: Implications for the Prevention and Treatment of Depression. SCIENCE VOL 338 5 OCTOBER 2012. Wei Cheng, Edmund T. Rolls, Jiang Qiu, Wei Liu, Yanqing Tang, Chu-Chung Huang, XinFa Wang, Jie Zhang, Wei Lin, Lirong Zheng, JunCai Pu, Shih-Jen Tsai, Albert C. Yang, Ching-Po Lin, Fei Wang, Peng Xie, Jianfeng Feng. Medial reward and lateral non-reward orbitofrontal cortex circuits change in opposite directions in depression. Brain, 2016; aww255 DOI: 10.1093/brain/aww255  一键关注专栏“酷炫脑科学： https://zhuanlan.zhihu.com/coolbrain