怎样在家健身？
都是经验之谈 因为真的不是每个人都有固定时间去健身，如果你对健身房开始有了第一次惰性那么恭喜你，之后你就会有第二次第三次甚至更多，所以眼看那些兴致冲冲跑去健身房办了年卡结果一年下来去健身的次数十个手指头都能数的过来，然后积累了好多次的健身减肥事业又被搁置的人，我想说兴致勃勃的三分钟热度不是那健身，那是找新鲜感。健身不是阶段性的事，它是长远甚至可以影响我们子孙后代基因是否健康强大，国民体质是否能超越其他人种。如果现在开始健身，请认真严谨对待。 其实对于初入门的健身爱好者先选择在家训练就是一种很好的方式，买条弹力带不占空间场地方便携带能随时随地练起来，零基础的需要先感受拉力，了解每个动作作用于哪块肌肉群，强化对肌肉的感知能力，以便更好的改正动作错误动作，会更高效的达到训练目的。 首先说说它的特点 1.体积小易携带，没有场地限制，可随时随地训练。 2.全方位灵活自由转动，训练时自由多样化。可以双手拉两头变成弹力绳也可打成结当成弹力圈训练。热身的完美道具~ 3.没有惯性，没有动力，不能借力。训练时靠自身使劲，训练效果佳，安全性能好。 4.拉力越大，阻力越大，力量大小根据自身控制。而传统哑铃杠铃阻力是固定的，远没有弹力带灵活。  1.商务人士：经常奔波于各地出差的商务人士缺少比较完整固定的时间到健身房锻炼，带上一条弹力带，随时随地在空闲时间进行各部位的力量训练。出差必备的健身首选。 2.家庭主妇宅男女一族：由于它灵活方便易携带的特点，使宅男宅女们不去健身房仅在办公室或宅在家就能减肥塑形。男性由于对肌肉和力量的需求较大，可选择强度大高负荷的弹力带进行训练；女性可选择强度较小的弹力带进行小负荷，多组数和多次数的训练。 3.运动爱好者：专项性训练，在练好大肌肉的同时，弹力带可以针对一些器械难以练到的小肌肉进行训练，提高力量的协调性，同时可以预防损伤。 4.关节肌肉损伤患者：专门性康复训练，恢复关节损伤功能。有些关节肌肉伤病患者存在肌力不足问题，弹力带安全性好，灵活性高，病者自身主动发力，恢复效果非常明显。 5.中老年人：增强力量耐力训练，针对肌肉萎缩，长期缺乏锻炼的中老年群体，体积小，轻便易携带，不管出门晨练还是跳广场舞时都非常适用。  训练流程我之前有回答过一篇如何锻造好身材的实用文，里面就介绍了健身训练的步骤流程和方法，针对刚入门的健身小白宅男宅女都适用。有想了解的可以先看看女生怎么健身锻造好身材 为了答案的完整性我就再回答一次~ 训练步骤  这是我常用的训练步骤，因为不是每次都能有时间换衣服，穿鞋，出门，进电梯，下楼，步行，进健身房，拿器械……所以我会以7天为一个单位周期，平均一周训练3~4次，每次40~60分钟，下一周会在上一周训练中加大组数和次数，这种方式在我身上很实用唉~ 推荐流程：  1. 热身 增加体温，降低肌肉的粘滞性（就像熟鸡蛋，当你煮熟趁热剥鸡蛋壳的时候，里面那层膜是很容易被剥下来的，如果冷了，剥鸡蛋壳的时候那层膜就很容易带着蛋白下来了，肌肉也如此）。 增加肌肉的血流，减少受伤的几率。 激活锻炼部位的肌群，增加健身效果。 热身分为两个部分，整体热身和肌肉激活。一般来说大概花5-10分钟即可。 整体热身的目的很简单，就是让你的身体热起来，这个阶段只要做到感觉微微出汗即可。 泡沫轴肌肉热身法 ，这是目前健身房常用的热身方式，女孩子如果在家里练习的话可以入手一个，不健身的时候也可长期按摩不仅对瘦腰瘦腿非常有用还能缓解睡眠和女孩子的经期问题唉~ 使用方法: A.将需要放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓慢进行滚动3~5分钟。 B.泡沫轴先从一只腿的脚踝，小腿，大腿（内侧，外侧），臀部，腰腹（左右滚动），手臂，肩背，颈椎。再从另一侧手臂腰腹回到脚踝位置形成一个循环。 C.如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒。 D.保持腹部收紧，以确保在动作过程中核心部位的稳定。 E.动作的过程中保持正常呼吸，不能憋气。  一组一分钟高抬腿  要领：膝盖往上抬，尽量贴胸，腹部收紧。 热身阶段不建议做拉伸，有研究显示拉伸会降低训练的效率，而且充分热身后肌肉不容易拉伤。拉伸可以留到最后阶段。  2. 有氧和无氧训练 有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼。有氧运动的特点是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳舞、做韵律操等。 而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下额高速剧烈运动。所以大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且消除疲劳的时间也慢。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、重器械肌力训练等。 无氧运动的特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，于是在体内产生大量乳酸，导致运动后肌肉疲劳酸痛，呼吸急促。 那么为了达到更高效的减脂效果，如果你在无氧训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成后面的高强度力量训练。所以把无氧放在有氧前，效率要更高。 今天推荐的是弹力带的训练方式  1.侧平举  规则：一个动作三组，每组15次，休息时间10秒 要点：两脚平行并拢站立，将绳踩在脚下，两手持弹力带两端在身体两侧，挺胸抬头，身体直立重心前移。手臂保持微屈，吸气，吐气时打开手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。这个动作的发力点在你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。这个动作可以很好的锻炼到三角肌。  2.前平举 规则：一个动作三组，每组15次，休息时间10秒  3.站姿推举 规则：一个动作三组，每组15次，休息时间10秒 要点：双腿打开到与肩同宽的位置，脚后跟踩住弹力带，站立时臀部收紧不后翘，吐气时手臂垂直向上拉，后背肩胛骨收紧。下拉时手臂垂直下收，肘关节始终朝身体两侧，不能向中间靠拢。  4.直臂下拉 规则：一个动作三组，每组15次，休息时间10秒 要点：两腿直立，重心前移，肩膀下沉（有的人说不知道肩膀下沉是什么感觉，其实就像双手放松垂直的状态下被人绑了十几公斤重沙袋的感觉这时你的双手会有很沉的下坠感。不知道这样解释能不能理解……。）背部肌肉收紧，吐气时手肘弯曲保持手臂垂直下拉。  5.助力俯卧撑 规则：一个动作三组，每组15次，休息时间10秒 要点：胸大肌，肱三头肌发力，身体收紧呈平板式，不翘臀。  6.站姿腿内收 规则：一个动作三组，每组15次，休息时间10秒，做完三组换另一侧腿 要点：训练大腿内收肌群。将弹力带绑住固定在较低的位置，单腿站立，身体扶住椅子或墙壁保持平衡，吐气时右腿绷紧向内收。吸气打开回来初始位。 7.跪姿蹬后腿 规则：一个动作三组，每组15次，休息时间10秒，做完三组换另一侧腿 要点：训练臀大肌。将绳固定在脚后跟，右膝跪地，两手持弹力带两端支撑地面。吐气时左腿屈膝向后蹬。吸气收回。 8.弓箭步蹲 规则：一个动作三组，每组15次，休息时间10秒，做完三组换另一侧腿 要点：训练大腿，臀部肌群。脚尖膝盖一致朝正前方，两手将绳垂直上拉至肩膀的高度，左脚后撤一大步，脚跟抬起，脚尖向前，下蹲时前腿呈90度弯曲，后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，身体重心微前倾。  9.深蹲侧移 规则：一个动作三组，每组15次，休息时间10秒，做完三组换另一侧腿 要点：训练大腿，臀部肌群。吸气旁移膝盖脚尖一致朝前，吐气深蹲膝盖用力向两侧张开，吸气还原。  1.训练前做热身运动，有利于预防肌肉拉伤；训练后放松拉伸，有助于肌肉恢复。 2.锻炼过程如有疼痛则停止，或者降低强度到无痛为止；任何力量训练中如果肌肉和关节出现疼痛，说明存在潜在损害，训练后的肌肉酸胀则是正常反应。 3.锻炼中腹肌要收紧，除爆发力训练外，所有动作速度要缓慢控制。力量练习过程中不要憋气，尤其是老年人，切忌屏住呼吸。 4.使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕和小孔，防止练习中断裂。 5.避免弹力带与尖锐物或粗糙表面接触，如发现破损应避免使用，弹性下降后便需要更换。 6.对橡胶过敏，应使用不含橡胶的弹力带； 7.不要将弹力带过度拉伸，一般拉伸不应超过原长的3倍； 8.弹力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。 弹力带不进携带方便，使用地点不受限制外，锻炼过程难度系数低，比其他的大型力量训练器材，安全指数高。虽然如此，使用弹力带健身，还是有一些事项需要注意，以免造成不必要的麻烦， 10.根据心率不同做15~40分钟不等的有氧运动  11.完成最后的肌肉拉伸   1.促进肌肉血液循环(血液循环不畅会有很多不利的后果，比如身体发麻，肌肉关节发麻等) 2.防止肌肉痉挛(抽筋) 3.防止肌肉疲劳而失去应有的弹性(这种没有弹性的肌肉练出来只有块，没有线条，就像石头一样没有弹性而且很硬) 1.促进肌肉血液循环(血液循环不畅会有很多不利的后果，比如身体发麻，肌肉关节发麻等) 2.防止肌肉痉挛(抽筋) 3.防止肌肉疲劳而失去应有的弹性(这种没有弹性的肌肉练出来只有块，没有线条，就像石头一样没有弹性感觉僵硬) 做完所有动作别忘了补充蛋白粉~  最后补充： 今天看到的一句话：有人比你强百倍却仍在努力奋斗，有人比你忙百倍却仍在拼命健身。 愿你有所收获~