从120斤瘦到100斤需要多长时间？
首先，我想阐明一下，一个月最科学健康的是减重8-10斤。如果你是为了某些比较急的事情，比如为了结婚要美美地穿上婚纱；参加某个重要的宴会、晚会、年会等等，可以尝试一个月减重20斤！ 但是！考虑到更长远的计划（不反弹），和为健康着想，建议还是不要瘦得太快哦。 国外曾经做过一个研究，一个月减肥10斤，分别实行三种减肥方法：A.饮食减肥；B.力量训练➕饮食；C.有氧➕力量训练➕饮食。结果显示，A方法的成功率是65%，B方法的成功率是76-79%，而C方法的成功率高达93%！！ 所以，无论你想瘦的有多快，也要按照这个方法来！毕竟，我们不仅要瘦，而且要瘦得健康好看，不是吗！有氧➕力量训练➕饮食这个减肥方法虽然千篇一律，但其中的细节和技巧是你能否成功减肥的关键！按照我下面这些方法去执行，你一定可以瘦得健康好看！ 直接进入正题！！！全文硬核科普、经验之谈，无太多废话。接下来你会Get 到： 一、减肥到底在减什么？ 二、一个成功的减肥食谱长什么样 三、运动安排：力量训练➕有氧 四、（非常重要！！一定要看！）减肥后怎么维持体重 五、结语（我想对减肥的你说…） 码字不易，觉得有用的记得给我点赞哈！  1.区分减重和减脂 减肥的人，都喜欢用体重来判断减肥结果，但其实这并不完全科学的。减轻体重很容易做到，成年人体内含有60%-70%的水，通过节食、腹泻等方法，短期内体重就可以大大减轻！但这样的方法减下来的可能都是水分，并不一定是脂肪。如果还减掉了宝贵的肌肉，那是越减越胖！所以，我们要分清楚减重和减脂的区别。 很多时候，两个身高体重差不多的人，一个显得胖，一个显得苗条。这主要是跟身体的脂肪含量和比例有关，也就是常说的「体脂率」。 同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要大的多。所以，体态的胖和瘦，不能单靠体重衡量。 一个好的减肥方法，应当是减脂。何为减脂？就是减少身体脂肪含量，保持甚至是增加身体肌肉含量。 2.制造热量缺口 减脂的原理，说白了就是：让摄入热量＜消耗热量。通过制造热量缺口达到减脂的目的。 一般来说，制造热量缺口有两个途径，也就是我上面说到的方法： 这两种途径混合使用，瘦身效果才会更好！  我们经常说，「三分练，七分吃」，以我说是九分吃也不为过。如果减肥让你只做一件事，那绝对是饮食！由此可见，饮食对减肥来说有多重要。 长期以来，我们都认为想要瘦，肯定要少吃脂肪。事实上，有临床试验发现，低脂饮食并不比高脂肪饮食更利于减肥。这是不是又再次颠覆了你的三观！ 原因在于，低脂饮食中的碳水化合物往往含量较高，特别是一些白面包、白米饭，这些精制主食，消化吸收快，餐后血糖也飙升快，自然而然对减肥不利了。 总结就是，不要一味地追求低脂饮食，但也不是让你天天吃红烧肉摄入高脂肪，摄入哪种脂肪比摄入多少脂肪更重要。 精制谷物、白米饭、白面包、白面条、精加工的早餐麦片等都是极易消化的碳水化合物，会引起血糖和胰岛素的快速、急剧上升，短时间内导致你饥饿感飙升。这就导致了很多人减肥时不吃主食。记住：减肥不能不吃主食！减肥不能不吃主食！减肥不能不吃主食！ 你可以用全谷物、薯类、杂豆等碳水化合物替代。不想反弹，多吃粗粮。 高蛋白饮食往往碳水化合物含量低，脂肪含量高。高蛋白饮食对减肥起的作用： 在总热量都减少的情况下，高蛋白饮食比高脂或高碳水饮食有更强的饱腹感。 代谢和储存蛋白质，能帮助我们每天燃烧更多的卡路里 蛋白质有利于我们在减肥时增加肌肉比例 以我们众多学员和我自己的实践，我推荐一个有效的减肥食谱可以是这样的： 大家可以作为参考，挑选适合自己的食材，不要照搬照抄。因为我们每个人的基础代谢率都不一样，她这样吃能瘦，不代表你这样吃就能瘦，包括网上火爆的各种食谱，我们也只能作为参考，制作一份属于自己的减肥食谱！ ①晚上不吃晚饭或者断食能减肥吗？ 答：虽然说短期内有明显效果，但真的千万个不建议！过度地节食、断食只会让你更想地去吃更多的食物，导致暴饮暴食。吃晚餐和肥胖并没有直接的关系，建议晚餐吃个7分饱，多吃高纤维食物。 ②怎么减肚腩？ 答：要想有细腰、马甲线，这真的离不开饮食。如果你饮食没控制好，练再多腹部动作也是徒劳。减肚子要多吃高纤维的食物，主食粗细搭配好，腹部才不容易堆积肉肉。 ③酵素能减肥吗？ 答：酵素只是增加了我们肠道的蠕动，还增加了一点维生素。对减肥并没有什么用。 ④减脂期喝什么奶（全脂or脱脂）？ 答：全脂还是脱脂，可以视情况选：比如早餐，可以喝全脂奶，饱腹感强一些；运动之后、或者喜欢往咖啡里加奶，脱脂奶可以帮你更好地控制热量。 ⑤减肥可以吃面食吗？ 答：作为减脂期间的主食，可以改造一下：比如掺点杂粮杂豆、选择荞麦面、意大利面；加鸡蛋牛奶蔬菜一起吃，不用再吃水煮清汤面了。 1.什么是有氧，什么是力量训练 是不是「有氧运动」，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量都可以称之为「有氧运动」，运动时间较长、有节奏、强度中等或中上。  「力量训练」也叫抗阻训练，是依靠自身力量去对抗阻力的一种训练方式，这些阻力可以是自身体重、杠铃、哑铃、弹力带、弹力绳等等。  2.推荐动作（一定要练的！！！） 一步一步来，三样都收紧了，记住并保持住这种感觉，去做腹式呼吸，鼻吸口呼，吸气2秒，呼气3秒；呼吸次数12次×3组（呼吸过程中3样都不能松懈） 这种呼吸方式一定要学会，不仅可以瘦腰，练习腹部核心力量，还可以有效改善肋骨外翻等体态问题。刚开始可能会很难，但是我保姆级的教程已经给你了，这躺在床上就可以练的，都给我练起来好吗！ ②怎么练腹部才能有效收腰，有腰线？ 健身房里经常看到很多小姐妹提着杠铃片练侧腰，抱着片做卷腹，腰却越练越粗！ 因此我发现了一个问题，很多人在练腹部动作的时候，肚子都是鼓起来发力的，练到的只是腹部外层的腹外斜肌、腹内斜肌，而最深层的腹横肌却很少练到。我们的腹横肌就像束腰带一样收紧我们的腹部，只有把它收紧了，我们的腰才能细。 这里以我们的“国民姑姑”为例     3.运动要注意什么 ①运动前一定要热身：热身是为了接下来的运动做准备，也可以降低运动损伤，所以一定得做！ ②运动中补充水分：采用小口多次的方法 ③运动后记得拉伸：运动后的拉伸可以有效缓解肌肉紧张和酸痛，促进血液循环加快恢复，让我们的肌肉线条更柔美。 ④掌握好运动量：千万不要一开始就要跑个5公里，一开始就要上大重量，循序渐进。 说实话，减肥并不难，难的是维持。大家都在关注「如何减肥」，却不知道「如何维持」。减完之后，绝大多数人又胖回去了。。。不想「复胖」，你一定要继续往下看。。 1.做好「过渡饮食」 减肥后不能马上回到减肥之前的饮食。长时间或激进减肥后，身体很容易「复胖」。这一方面是因为本身体重降低，基础代谢减少；另一方面是因为体内激素的改变，体内控制食欲和体重的「瘦素」水平会降低，而「饥饿激素」水平会升高，使大脑更容易饥饿，更难获得饱腹感。 但这并不意味着我们「为了维持减肥后的体重，永远都要吃的克制」，减肥后慢慢调整回热量平衡的饮食，体内的激素水平也会慢慢回到正常水平。调整时间根据减重与个人体质有所不同，一般为4-12周。要记住，有过渡，没反弹！ 2.减肥后体重若有小幅度上升是正常的 减肥完毕，运动量减少，摄入增加，体重不可避免地会有小幅度上升。千万不要难过，科学家们发现体重没有固定不变的「设定点」，而是有「调整点」：通过长期的行为改变来保持减脂效果，保持适当运动、增加肌肉量、养成好的生活习惯、控制饮食即可。 3.减肥后怎么吃 刚刚减肥完毕，饮食重点应该是「增加食物容量，提升饱腹感」。 3-4周后，你的食欲会有所下降，可以给自己一些「小奖励」，如酸奶、小零食等，这时的饮食重点是「选择更美味的食物，但吃饱就停，避免暴饮暴食」。 接下来，可以品尝真正让自己朝思暮想的食物，雪糕、奶茶、巧克力、披萨、炸鸡…这时的饮食重点是「面对喜爱的食物，有克制地享受」。不要一味地拒绝，也不是完全放纵自己，如果一不小心多吃，也别太大压力，第二天多跑跑步就好了。 你是不是在减肥时都会犯各种各样的错误，一下子变化太多，又是水煮餐，又是要跑多少公里，坚持不下来还遇到瓶颈期，对自己再狠一点又是断食这个那个… 其实，减肥并没有我们想象中的那么难。我们都知道要怎么做，减不下来，只是你动力不足，没被逼急而已！ 逼自己一把，去认真执行一次，就这次，就现在，立刻行动起来！！！ 点击头像关注我，第一时间获取更多硬核减脂干货～ 