体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？
圆肩驼背，耸身探头，乃气质杀手 二十年岁，弱冠桃李，觉悟尚非迟 最近大猪也遇到了这种情况/(ㄒoㄒ)/~~，由于工作繁忙，平时不注意体态的保持，再加上平时的拉伸放松做的太少，现在体态就出现了题主询问的这种状态 然后，大猪就按着平常的矫正圆肩驼背的方法干了一通，再加上同事都是手法按摩的高手，贿赂贿赂骗点儿手法放松O(∩_∩)O哈哈哈~，顺便火罐、电疗一起上，想来是气质不久很快就回来了，大猪还乐呵乐呵的又出门吃了个大煎饼。。。 然而，过去了很长时间，症状只有在按摩放松之后会有缓解，其他时间却是越来越严重，脖子上的肌肉越来越紧，自己的体态也是越来越严重，之前放松过的肌肉变紧之后再次放松却越来越难，效果也是越来越差 我去，这就纳了闷了，怎么没有效果呢？ 身边都是高手啊，做的放松和拉伸都是最专业的，自己也时刻在提醒自己，时刻的在保持着体态，但是为什么就没有什么缓解呢？并且症状却越来越严重，呼吸越来越急促，每天晚上的睡眠也越来越不好了！ WHY?  WHY?  WHY? 自己就开始琢磨，到底是哪里出了问题，后来发现了一个惊人的秘密，改变之后身体越来越轻松了，到底是什么呢？ 竟然是简单的放松和呼吸 关于为什么我们在下面的过程中慢慢说来，说说影响体态的因素，然后一个一个解决 一、圆肩驼背出现的原因； 1、生活习惯 现代人的生活发展的太迅速了，身体屈曲的状态时间太长，长时间的伏案工作和手机党、电脑党、平板党的出现，两肩向前，头部前引的状态是愈发严重哈 2、健身人群的肌力不平衡 现在提倡全民健身，人们大多注意自己的身体状态，很多人都开始接触到健身训练，但是由于缺乏专业知识的引导，再加上摄取知识的片面性，很多进入健身房的健身小白，看见别人都在猛劲儿的展示自己傲人的胸部，然后也就觉得这才是一个健身人该有的状态，开始每天推胸推胸，即使是一些健身已经很长时间的人，也是为了追求丰满的胸肌，每次训练都是推胸、夹胸，然后在圆肩的路上越走越远，胸肌是越练越紧凑，越练越硬邦。 浩克算是肌肉男的代表了，强壮的胸大肌和上斜方肌，导致他的体型完全就是典型的圆肩驼背，虽然看起来威猛无敌，但是绅士气质却和他一点都不沾边 3、体力劳动者 长期的重体力劳动是导致体态变形的重要因素，这和生活姿态无关，也和锻炼中的盲目追求无关，完全是生活的压力导致了体态的变形，这或许是唯一一种值得尊重的不良体态。 4、精神压力过大的人群 很多人不知道，其实我们的呼吸主要的的工作是由我们的呼吸肌-膈肌来主要工作进行的，但是还有很多辅助呼吸的肌肉比如胸小肌、斜方肌上束、斜角肌等，当我们处于紧张愤怒的时候膈肌的呼吸就供应不了身体的需氧量，这个时候辅助呼吸肌开始辅助工作 但是如果长期处于紧张或者愤怒状态，辅助呼吸肌都处于紧张肥大状态，并且随时进入激活状态，这个时候我们的膈肌的功能就会被丢弃一部分，慢慢地也就被抑制了，后来几乎完全被辅助呼吸肌取代，胸小肌、上斜方肌、斜角肌开始变得肥大紧张，导致体态发生了变化。 武少就是因为那段时间精神紧张，造成了呼吸模式的混乱，才有了久治不愈的圆肩驼背，后来精神放松之后，再加以体态调整，就恢复过来了O(∩_∩)O哈哈哈~（对我来说，压力大紧张才是元凶） 5、呼吸不正确的跑步人群 前两天写的一个关于跑步的回答，里面就提到了跑步中是要求呼吸节奏的，并且需要正确的呼吸方式，不正确的呼吸方式，或者是超强度的超出自己负荷的运动量的时候，或者过远距离的跑步，力竭的时候，这个时候的人体已经不能淡定的完成正确的呼吸，这个时候，会为了足够的氧气摄入牺牲很多东西，会动用起辅助呼吸肌肉，导致辅助呼吸的胸小肌、斜方肌上束、和斜角肌等开始过度用力，导致紧张肥大。 6.下交叉综合征人群 很多人只是看到了自己的圆肩驼背的状态，但是很少却关注自己的下半身—假翘臀，也就是我们常说的骨盆前倾（因为骨盆后倾的状态一般比较少，所以在这里重点强调骨盆前倾） 我们看下图，当我们的身体呈骨盆前倾的状态时，我们的腰椎后侧的腰方肌竖脊肌缩短，造成腰椎的曲度过大，我们的身体会成一个后仰的姿势，但是为了平衡身体的重心，我们的胸椎曲度也会增大来平衡，这样的话，势必就造成了驼背的状态。 二、圆肩驼背的肌肉机构原理 上面我们列举了很多的圆肩驼背的高发人群，但是为什么这些人会容易出现这样的问题呢？ 那我们就要分析分析这些具体的肌肉机构的问题了 ，下面我们就来看看 圆肩驼背顾名思义，这个状态跟肩背有关，头前引又和头的位置有关，那么什么会影响我们的体态呢？当然是骨骼和肌肉了 首先我们看看颈肩部位的骨骼有什么？ 颈：七节颈椎、头骨 肩部：肩胛骨、锁骨、肱骨 下面是一张整体图： 前一个就是圆肩驼背的状态，从上面的图中为我们可以看出，肩胛骨前引、胸椎的曲度变大、肱骨内旋，并且锁骨也会向上提起来，呈一个V字形的状态。 那么到底是什么影响这些骨骼的位置呢？那就是肌肉了，接下来我们看看 首先我们看看颈肩部的肌肉，颈肩部的肌肉有很多，能直接影响到圆肩驼背的肌肉有以下几个： 紧张的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上部、胸锁乳突肌、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前束等 松弛较弱的肌肉有：菱形肌、斜方肌中下部、颈部深层屈肌、前锯肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌等 这些肌肉的肌力不平衡的时候，会导致身体出现上面所说的圆肩驼背、头前伸、肩胛骨前引的状态 然后我们来一张放大版的 圆肩驼背的状态就是这样的，也就是说，所有的圆肩驼背不管是你是什么原因造成的，都最终会成为这个样子 我们需要的就是拉长放松紧张的肌肉，加强薄弱和被拉长的肌肉 但是如果你不明确造成的原因是什么?去用同样的方式去解决由不同原因造成的问题，即使你解决的很彻底，身体还是会因为那个具体的原因源头再次造成圆肩驼背的状态。 那么我们接下来先介绍一些圆肩驼背的普遍治疗方法，接着再去从单个问题入手 二、普遍治疗方法 1.拉伸斜方肌上束 2.拉伸胸小肌 3.拉伸胸大肌 4.拉伸胸锁乳突肌 5.训练中下斜方肌 6.训练菱形肌 7.颈部深层屈肌训练 8.前锯肌训练 上面这些常见的训练方法对于圆肩驼背的有很大的改善那作用，但是我们上面说了，解决问题需要解决问题的根源，那么接下来才是重点了，我们从不同的问题中去解决。 关于圆肩驼背的治疗，上面 很多大神已经回答的非常详细了 还有一篇关于上下交叉综合征的文章 都有比较详细的训练方法，大家可以看看 三、从根源解决圆肩驼背 1、对于生活中生活习惯不好的人群来说，尤其是办公室人群和IT人士，需要保持正确的坐姿，并且不要坐的时间太长，坐一会儿可以起来走走，拉伸拉伸，平时的时候可以在办公室坐一个瑜伽球，坐的时候更能保持好正确的坐姿。 2、对于健身人群来说，加强背部肌肉和前锯肌的训练有助于改善圆肩驼背，训练之后多多注意胸部肌肉、三角肌前束、背阔肌等的拉伸。 3、对于精神压力大或者是跑步健身的人群，最主要的是要掌握正确的呼吸方式。练习腹式呼吸，减少工作压力和跑步的距离和强度，这样就可以减少紧张情绪带来的呼吸压力，减少胸式呼吸的使用频率，从根本上解决问题。 4、对于下交叉综合症的人群，那么最需要解决的就是下交叉的状态啦。练习臀部和腹部的力量，加强竖脊肌和髂腰肌的拉伸放松，改善步态，之后的状态就完全改善了。 关于下交叉综合征的改善，以后还会详细写文章来解释，解决问题需要从根本入手，才能根治，而不只是解决问题的表象，希望越来越多的人更能注意到从源头解决问题的思考方式。 喜欢健身、跑步、运动、跑酷、篮球、街头健身的小伙伴可以加我微信：wuziwuzi123 我是专注于运动康复的小司机，武文 还可以关注我往期的文章 习惯性崴脚康复：《踝关节不稳，怎么问道天下》https://zhuanlan.zhihu.com/p/22707234 《膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复》 《如何进行正确的跑步才能保持耐力持久》坚持跑步到底有什么改变？ - 武文的回答 - 知乎 《怎么样拥有美丽的背，穿出气质人生》哪些运动可以美化女生背部？ - 武文的回答 - 知乎 《如何进行跑步后的拉伸防止跑步膝关节疼痛》如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 武文的回答 - 知乎 《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》怎么在家里健身？ - 武文的回答 - 知乎 《如何联系自己的核心力量，增加生活质量》如何有效地训练核心力量？ - 武文的回答 - 知乎