你有哪些增肌的经验之谈？
拥有丰硕的有线条感的手臂应该是健身男女都向往的事。今天给大家介绍一些手臂经典训练动作。  目录   众所周知要拥有粗壮的手臂我们应该至少考虑到肱二头，以及肱三头肌。其中肱二头肌又以“弯举”为主要功能。虽然”弯举“甚至锻炼肱二头肌的动作都是属于孤立形式的”单关节“动作。但也需要采用大众脸训练，从而才能最大限度的刺激肱二头肌。 肱二头肌与肱三头肌都属于小肌群，在练胸，背，肩都会不同程度的参与用力。 由于二头的肌肉特性使站姿杠铃弯举成为健美选手非常青睐的动作（甚至是二头主要动作），看似非常简单，手臂对于许多人来说也相对容易上手，但是要精进做好其中却包含了许多知识。近期我将专门针对这个动作为大家录制视频讲解，大家可以持续关注。  1.握距与刺激部位的关系，由浅到深我们先来看看在站姿弯举中不同的握举如何分别针对肱二头肌不同部位。首先，握举的衡量标准大家可以看到一般是从肩部对照双手握杠铃的位置（大家看图中的垂直虚线）。在站姿杠铃弯举中， 窄距（双手距离略窄与肩）：将重点刺激肱二头肌的长头。 中距（与肩同宽）：将相对均衡的锻炼整块肱二头肌。 宽距（双手距离略宽于肩）：将重点锻炼肱二头肌的短头。 2.肘关节的锁定，在做杠铃弯举时，最基础也是大家最容易犯的错误即是肘关节的不自主摆动。大家看红圈从图1-3，动作的最后肘关节位置其实发生了前移，这样一来会涉及三角肌前束的借力，甚至利用身体及摆动的惯性借力。 因此做杠铃弯举的我们需要控制住肘关节，切勿发生过度的移动。这样才能更好的刺激和锻炼到二头。   3.杠铃弯举的最高点与最低点，从力学的角度出发在做弯举的过程中虽然重量没变，但由于力距的变化，肱二头肌所承受的负荷发生着很大的变化。 最高点：从实践经验来看，“顶峰收缩”位置（肌肉最大刺激）一般而言约为50度（根据姿势的不同，各人的不同会有些许变化但是大家要知道有意识这个位置的存在）这部分今天不展开说，反正大家记住，这个位置应该作为杠铃弯举的最高点，许多朋友习惯举的过高（甚至利用惯性甩上去），容易导致泄力休息。在这个位置需要稍作停顿，让二头感觉充足的泵感，接着控制住重量慢慢下放。 最低点：关于最低点每个人都有自己的理解，就健美中一般而言有两种说法。1.手臂完全伸直，因为这样做能最大化拉扯肱二头肌，充分刺激肌纤维撕裂，从而诱发肌肉增长。2.下放至肩关节垂直线与重物10-15度夹角，这样有助于持续保持泵感，使肌肉一直处于紧张状态。我个人是使用第一种方式。 4.动作过程中应注意沉肩，动作过程中许多朋友容易耸肩该做法涉及斜方肌借力以及协助肘关节前移，因此在做的过程中应该尽量避免。  今天再给大家介绍一个肱二的训练动作，其实肱二头的动作很多，大家可以针对不同的训练周期进行选换。之所以今天选择说这个动作是因为虽然这个动作许多朋友在做，但是在做过程中并没有充分掌握。 1.哑铃弯举有两手，单手，交替，站立，坐姿。大家可以根据不同的情况进行选择。例如站姿虽然没有坐姿稳定但是可以在最后利用身体的摆动进行最后几次的训练，大重量更建议使用交替单手的形式等。 2.如何做好弯举中的旋转，这一点就是我前面提到的许多朋友可能会忽略没有做好的部分。许多朋友都知道在弯举的过程中手腕需要向外旋转，于是在上举的过程中全程缓慢旋转。但是大家是否有想过旋转的目的和意义在哪呢？其实，由于二头肌功能的问题，外旋将会加强和增大肌肉的收缩，但是旋转的时机，我认为应该在举起重物达到“顶峰收缩”时，同时旋转手臂。这样，将使肱二头肌获得“超收缩”（在最刺激的时候再把刺激拉大），许多朋友从举起开始旋转我认为变相减少了效果，大家做的时候可以试一下。有利于肱二头肌线条的打造以及肌峰（二头肌最高点）的挺拔。  首先提到肱三头大家应该需要知道其具有逆时针旋转的功能，大家可以试着做一下这两个动作，应该会明显感觉到三头被拉扯到。这是由于肌肉的生理特性决定的。相反，把手臂伸直顺时针旋转你将感觉到肱二头肌的拉扯。 了解这些有什么用呢？其实一切的动作编排（发力动作，握法，拉伸）都与之有关。例如大家结合这点可以思考下为什么杠铃弯举一般大家采用正握。 回到肱三头肌，从解剖学角度肱三头肌有外侧头，长头以及内侧头。我们一般认为练得好的三头应该呈现近似马蹄铁的样子。 窄距杠铃卧推由于其重量垂直上下，且动作相对稳定可以上大重量等是针对肱三头肌的王牌训练动作，对于增大肱三头的维度有很好的效果，是增加肱三头块头的主要动作。有的朋友会问，卧推不是训练胸部的动作吗？大家可以跟着我把双手举平至胸前，这个时候大家会发现相对于宽距正常卧推，胸大肌的伸展受限，因此在这个时候肱三头肌的伸展幅度要比胸肌大得多。 1.握距，科学研究表明窄距卧推的握举并不是越窄越好，相反采用过窄的握距除了不能增加对肱三头肌的刺激，还会影响腕关节。因此窄距卧推应该选择与肩同宽。 2.大臂及肘关节应尽量贴近身体，在做的过程中应尽量将大臂及肘关节应贴近身体，使肱三头肌充分得到锻炼。   在安排肱三头肌训练动作时我认为长头的训练应该至少要有一个动作，而单臂颈后哑铃臂屈伸就是很好的训练动作。 动作要点： 1.由于生理特性，当肘尖部向上时肱三头肌的内侧长头将得到充分的伸展，尤其当重量下降到颈后时会更加明显，因此该动作在做的过程中应该首先注意上臂固定，贴紧耳侧，切勿来回晃动，其次时肘关节尖部向上。 2.动作的最高点及最低点 最高点：实践经验当手臂接近伸直，前臂向内倾斜10-15度时，一般来说是该动作肱三头肌的“顶峰收缩”位。应该在 这个位置稍稍停顿然后保持控制力缓慢下放。 最低点：该动作应该在控制之内下放到最低位置，也就是颈后脊柱上，这样可以使肌肉纤维充分刺激拉扯，找不到酸痛感觉的朋友只要把握这几点三头的酸痛感是非常容易达到的。  ———————————补充————————— 大家经常会在各类训练视频中发现许多健美选手更换各种动作，甚至各种变式，确实针对他们来说是需要的，但是我认为首先应该具备以下前提。 1.器械，伸直小动作变式（例如各种龙门架夹胸）应该是针对局部肌肉雕刻时使用，换句话说对于大多数普通人（尤其是男生）意在增大肌肉块头的，建议还是以哑铃杠铃为主。 2.基础动作相应较为简单，同样以龙门架练胸来说，其对肌肉的控制，以及各种夹角（身体倾斜角度，拉拽重物角度）要求较高，需要有一定肌肉控制力，且足够清晰自身肌肉情况时使用。 3.训练强度，针对新手，体力及训练强度有限，职业选手一周6练每次1小时左右大强度，甚至一天2练。新手一周3，4练且每次训练强度有限，如果再参杂各类器械，随便更换多几个不熟悉的动作，在时间和强度上都达不到保证。因此我建议新手 应该尽量选择一些相对简单且高效的训练动作每个部位3-4个即可，且在没有完全掌握之前不建议长期更换。  1.我个人的手臂会分别在胸部训练（带三头），背部训练（带二头），再加一次单独的二三头训练。虽然说理论上有许多诸如肌肉恢复48小时，超量训练啊等局限，但是在我看来往往99%的训练者问题在于缺乏激情而不是训练过度。 2.说到手臂训练必须提两个健美届朋友（虽然现在都半死不活）一个是著名的ct叔，曾经的杠铃弯举冠军弯举102kg。以及手臂纬度已经大到不平衡的巨臂哥。如果没记错这两个人训练手臂都是长达几年天天撸。 3.虽然科学理论和科学研究甚至都指向充分的休息补充，但是在我的文章中，我希望尽量在支持和告知大家科学健身方法的同时。能更多带领大家感受健身以及对自我极限的不断突破的无尽激情和狂热。并且我相信这些才是能使你在健身中脱颖而出的根本。  参考文献《健美世界》  喜欢的朋友点个赞，或者关注～近期将会持续请到一些健美的朋友以视频的形式为大家分享更多训练动作的细节。 以大服人，你的网络私人教练，关于计划，增肌减脂等一切不知道怎么开始健身的问题欢迎私信联系  有需要看部位训练的可以点开看下持续更新： 以大服人：腹部训练有哪些经典有效的方法？ 以大服人：胸肌训练有哪些经典有效的方法？ 以大服人：肩部训练有哪些经典有效的方法？ 以大服人：背部训练有哪些经典有效的方法？