怎么把屁股练翘？
首先，叔贵需要发表一个观点：如果你戒不了久坐这件事，这辈子都很难拥有翘臀 多久算久坐？就是超过 90 分钟。我没有在危言耸听。 咱们从两方面论证： 1.久坐，你的肌肉力量一定会流失，肌肉体积变小，肉就不紧致了。 那么直观结果就是——屁股变扁变垮。 怎么办？ 聪明的你肯定会说，那我得练起来啊。好，咱们说下一个层面的事。 2.久坐对臀部训练的影响。 所有涉及到「翘臀」的动作都逃不开两个地方——骨盆 & 骶髂关节 这两个地方任一一个出问题，你都很难在「翘臀」动作里做出正确的幅度。具体表现在：做臀桥伸髋不足 做懒驴后蹬腿腰椎反弓 做蚌式关节不对位 等等等等等等等等等等等等等……而且这里面有个更大的问题—— 因为久坐会影响本体感知，让你自己，根本不知道做没做对。 动作这玩意，就那么些个，但是每个人身体素质是不同的。如果你不清楚自己的身体状态，收藏一大堆的动作，是没啥用的。下面叔贵给你一个自测，来看看你目前的骨盆状态。自然站直，双手抱胸，保持腰背笔直慢慢俯身。 然后在最低位，做一个骨盆后倾。 别停！做完骨盆后倾，再来一个骨盆前倾。 拿着手机的你现在可以跟我做一下。然后继续听我说…… 1. 后侧链功能失调 如果你在俯身过程里，腰就出现了弯曲，且大腿后侧紧张到不行。 那你的骨盆灵活性非常堪忧，翘臀这个事儿目前而言优先级不高。先解决身体问题，再想翘臀。 2. 骨盆灵活性失衡 如果你能腰背笔直，但是不能骨盆后倾 or 前倾。那么翘臀训练的时候，无论是「运动幅度」「关节对位」「重心」都需要被严格对待。 所以想要翘臀，你一定要先解决骨盆问题。叔贵建议你在日常生活中多做下面这两个动作提高骨盆的灵活性。 1. 躯干拉伸 首先，屁股稍稍往前坐，坐在椅子边缘。往前伸直一条腿，脚掌要有狠狠抓住地面的感觉。 同侧手反手抵住大腿前侧，另一只手也反手撑住。吐气，腰椎和胸椎一节节往里凹。可以想象自己肚子前放了一个球，你的上半身要绕过这个球，不碰到它。吸气，再将身体一节节卷回来，反弓做舒展。你会发觉，你的肩、腰、背、连带骨盆，整个身体后侧都得到了舒展和拉伸。 2. 二郎腿拉伸 抬起右腿，放在左腿的膝盖上，同时，右手卡住骨盆。 为了更好地固定住下半身，我们的另一侧手要拉住脚踝，并尽可能把腿往上拽，卡死骨盆。 吸气准备，想像你的下半身就是固定住的桩子，不能随便动。吐气，整个上半身，一节节慢慢往里凹。吸气，上半身再慢慢卷回来。最后挺胸，并将身体往右上方旋转。换边重复一次。注意下半身始终不动，想象是靠呼吸来带动身体旋转，而不是靠肌肉。除了以上日常的改善，咱们接着来说说臀部训练部分。这次，我给大家设计了一套非常全面的训练，只有 4 个动作。它变化极少，看一遍就能记住。虽然整个计划非常简单，但不仅能保护膝盖，还能强化核心、帮助翘臀、预防跑步扭伤。是不是很妙！让我们开始吧！ 动作一：光脚静态臀桥 首先，我们需要提高髋关节稳定性，髋关节的稳定性提高了，膝盖的压力就会相应减少。 之所以要光脚，是为了提高身体后侧链的感知，简单来说，就是让你找到身体后侧发力的感觉。踩在泡沫轴上，是为了创造一个不稳定平面，增加难度。身体抬至最高点，保持 30~60 s，身体尽可能保持稳定。如果在健身房，你还可以踩在波速球上，效果更加好。 波速球 波速球 动作二：光脚动态臀桥 和动作一的要点相同，只不过这次换做动态臀桥。15~20 次为一组，抬至最高点时停留 1~2 秒。动作三：单腿静态臀桥 接下来，我们增加一点难度，从原先的双脚支撑，改为单脚支撑。在动作一的基础上，抬起一条腿。 你会发觉身体稳定更加困难，相对的，臀部发力的感觉比之前更加明显。 坚持 30~60 秒，换脚继续。 动作四：单腿动态臀桥 在动作三的基础上，我们做动态臀桥，注意，尽量保持伸出去的那条腿始终与地面呈 45 度左右的夹角，不要掉下来。15~20  次为一组，换脚继续。 这 4 个动作不止适合用于膝关节康复，同样适合于臀部训练，是一套非常实用的家用翘臀训练，真正做到了让你翘臀不粗腿。 想要翘臀效果更明显，可适当加些负重，比如哑铃或者是大桶的矿泉水。 以上就是本篇回答的全部内容，还是希望各位，知道自己的身体状态，再去针对改善。温馨提醒：以上内容光看没用，得练。 最后，确保自己掌握以上训练以后，你还可以尝试下面的翘臀训练。    别光顾着收藏！记得给叔点赞！ 更多内容，记得锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记 