健身吃蛋白粉对身体是否有损害？
说起健身补剂，如果蛋白粉称第二，我想没有哪个补剂敢称第一。 所以蛋白粉就是目前为止健身补剂中最热门、也是被讨论最多的补剂之一，当然目前也有非常多的研究去支持蛋白粉的有效性。在PubMed上检索一下“乳清蛋白补剂”，你几乎可以搜索到上万条有关蛋白粉的文献： 毋庸置疑，蛋白粉可以说是补剂之王。 那么和健身圈其他事物一样，往往比较流行的东西就会存在很多争议、误区和迷思等。有关蛋白粉的谣言也不少，比如喝蛋白粉伤肾、蛋白粉是激素、喝蛋白粉练出来的是死肌肉等等。 为了了解这些谣言背后的真相，我们当然先需要搞清楚蛋白粉到底是什么。 蛋白粉，一般是采用提纯大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途就是为了补充蛋白质，也可以作为功能添加剂用于食品工业生产中。 拿最常见的乳清蛋白和酪蛋白为例，它们都是从牛奶中提出来的。当把某种凝结剂加入到牛奶中后，凝乳和乳清就会分开，乳清蛋白就是牛奶中水溶性的部分，然后进行干燥就得到了乳清蛋白粉。其中的凝乳就是酪蛋白。 所以你可以看到，蛋白粉并不是什么激素，它们只是来自于牛奶。 再拿我自己喝的BSN蛋白粉来举例： 看不懂没关系，我简单翻译一下。其实配料表中主要就是蛋白质矩阵（几种蛋白质的混合物）和一些食品添加剂，食品添加剂也都是合法的，并且剂量很少，不存在会对身体有什么损害。 再看看营养成分表，含量最高的就是蛋白质，然后少量的糖和脂肪，这是常量营养素。还有一些微量营养素，钙、钾、磷和镁。事实上，很多人的饮食中都缺钙和镁，喝蛋白粉反而还可能弥补这些微量营养素的不足。 所以，问健身吃蛋白粉对身体有没有害，就相当于在问健身吃鸡胸肉（鱼、牛肉、鸡蛋、喝牛奶）对身体有没有害，你们有见过有人这么问吗？ 那么接下来我们只需要搞清楚高蛋白摄入对身体有没有害就可以了。 实际上，任何东西，“过多的”都对你有害。这就不仅仅局限于蛋白质了，水、碳水化合物、脂肪、某些营养素等等，它们摄入过量同样对你有害。 因此，我们就需要对“高蛋白”进行一个定义，而且还要搞清楚我们谈论的对象是谁。 一般来说，主流的运动营养学推荐是增肌期每磅体重摄入0.7-1g蛋白质，减脂期推荐每磅体重摄入1-1.2g蛋白质。而目前的研究表明即使每磅体重摄入高达1.5g蛋白质在健康人群中都是安全的[1]。这换算成kg就相当于3.3g，也就是说对一个80kg的健康成年人来讲，每天摄入264g蛋白质也没有什么问题。在现实生活中，也很少有人每天那么大量的去摄入蛋白质。 当然，有一类人需要注意，那就是有肾脏疾病的人。这类人就需要控制蛋白质的摄入，具体的程度遵医嘱。 对于肾脏健康的健康成年人来说，现有的研究表明高达每kg体重3.3g的蛋白质摄入都是安全的。而且高蛋白摄入还有很多好处，比如增肌、维持肌肉、帮助减脂、骨骼健康、控制食欲和饥饿感等等。 现在你们应该知道了，蛋白粉是非常安全的。它其实就是高质量蛋白质的一种方便快捷的来源而已，没什么神奇的效果，是蛋白质本身有很大的作用。 你可能会想，当其他所有条件相同时（相同的蛋白质摄入，相同的能量摄入，相同的营养时机和进食频率等），喝蛋白粉与吃像鸡胸肉这样的高蛋白食物相比有什么优势？ 唯一优势的就是方便，没有别的。 高质量蛋白质就是高质量蛋白质。无论是来自鸡胸肉、牛肉、鱼、鸡蛋、牛奶，还是蛋白粉，都没有关系。 所以蛋白粉的优势之一就是方便。它不需要烹饪，不需要准备，你只需要将蛋白粉放进摇杯中，加点水，摇一摇，就可以喝了。快速且简单！想一想，如果你马上要去锻炼，来不及吃东西，你这个时候是想喝一勺蛋白粉，还是煮几个鸡蛋？ 其次是不会给你的肠胃造成太大的负担。摄入同等量的蛋白质需要吃大量食物才能满足，而蛋白粉只需要一两勺，进食食物的同时也会摄入大量的碳水、脂肪等，这些在蛋白粉上都能有效控制。 我个人就比较喜欢喝蛋白粉，喜欢它的味道，让我顿顿吃鸡胸肉还是很难接受。 当然，大多数人还是应该从食物中去获取蛋白质来源，因为食物中还有更多的营养素，也更让人满足。 很多人说初学者没有必要喝蛋白粉，等以后到了瓶颈期才能喝。还有一些人说，训练强度不够，喝了也没用。这些说法都是不太准确的。 该不该喝蛋白粉，我们需要知道目前饮食中摄入的蛋白质含量够不够。够，就不用喝；不够，就需要喝。比如，一些手术后的病人，由于消化不太好，这个时候可能需要通过蛋白粉去帮助满足蛋白质的需求。再比如，一些老年人，胃口不好很难吃下肉，就很难满足蛋白质需求，这个时候也可以用蛋白粉去帮忙。 我举的这些例子中，他们都不锻炼，但是如果蛋白质摄入不足，那么就可以喝蛋白粉，刚开始健身的人也是同样的道理。 因此，总的来说，健身吃蛋白粉对于健康成年人的身体不会有什么损害。刚开始健身的人根据自己的一天总蛋白质摄入来判断是否需要蛋白粉。 参考文献： [1]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C.The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men.J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3.