减肥对一个人的外貌改变有多大？
我曾经用3个月，从136斤瘦到94斤，也做过5年的营养师！ 为了减肥踩雷不少，都是血泪的教训！现在，我花了一个礼拜的时间，将自己的减肥黑历史，哦不减肥经验，还有我从多年行业经验总结最有用的减脂瘦身的经验分享给大家。全文四千字，看完只需要三分钟绝对值！没时间看可以先点赞收藏！当然也不要收藏等吃灰，然后什么都不做，这样你永远都瘦不了。正文开始。 我曾经为了减肥，吃过半个月的减肥药。是的，你没听错！那时候脑袋一热就买了。就像减肥一样，也是突然就有了减肥的念头，看自己怎么都不顺眼，穿啥都不好看，人一胖就土憨土憨的。都说阔腿裤遮大粗腿，我很长一段时间都疯狂迷恋阔腿裤，但事实时，腿粗就是腿粗，没得救，看我那时候的照片，两条腿像不像笨重的大理石柱子？！  其实我打小也就腿粗，但是从高中那时候起，学习压力比较大，加上胃口不错，吃的多动的少，就胖了，我还记得高三最后一次体检是120斤，腿是最明显的，我不敢买裙子，都是穿松紧腰的长裤。 后来大学时，彻底宅了，天天窝在宿舍看小说，炸鸡烧烤火锅，朋友一起吃还更加来劲。一个肯德基全家桶，我一个人一个下午不到就能搞定，晚上还能跟着朋友一起吃个自助。 所以体重飙到136我一点也惊讶，只是有时候看到镜子前臃肿的自己，会突然反感这样的状态。经常阶段性地有强烈的减肥冲动，但总是不了了之。 我知道应该少吃点，但我根本不是这块料，那时候我从网上看到人家分享的成功减肥经验是这样的： 白天一鸡蛋，晚上一个苹果或黄瓜，我就没撑过过一个礼拜。 跟朋友一起约定减肥，结果人家晚上吃一个苹果，我能吃三个。 我还试过水煮荞麦面，只放一点油盐的那种，简直吃到吐。 减肥的方法千千万，但似乎都挺难的，每天大脑给自己发送很多吃吃吃的信号，你还要想办法假装没收到，这不为难人嘛！ 后来急于瘦下来的我就进了减肥药的坑，被宣传词和瘦身效果图迷的七荤八素的我完全听不进朋友的劝。 那个客服说，只要比平常少吃点，再配合药使用就行，这可比少吃要轻松多了，但是我的肚子一点都不轻松，拉肚子拉到一天七八次厕所，只差住厕所了！ 拉肚子也就算了，大概一个礼拜后就时不时的胃绞痛，还头晕失眠，我还傻傻觉得为了痩，这一点点痛忍忍就过去了…… 后来我是怎么觉醒的呢？我大姨妈不见了！还去了医院打针开药来回折腾。 我跟那个客服说她的药有问题，她还说每个人体质不一样的巴拉巴拉。合着就我体质娇贵吃着不对劲了？气的我直接拉黑删除了她。之后很长一段时间都没想过减肥的事了，觉得太受罪了，胖而已，又不是不能活了。 但是时间长了，减肥的念头还是会时不时浮现出来，还是想试试。鉴于之前的经验，虽然不知道怎么减，但也算知道什么样的减肥不适合自己，如果一个所谓健康的饮食计划，不能帮人永久保持体重，那它肯定是不健康的。 减下来之后我的体重几乎都是两位数体重，一直在94斤上下浮动。我本人165高，这个体重我已经很满意了！夏天再也不用让腿闷在笨重的长裤里了。  我还是那么迷恋阔腿裤~哈哈哈这回穿阔腿裤完全没问题啊，确实显瘦啊，人痩了穿啥不显瘦？！ 拍照再也不用纠结朋友拍的好不好了，瘦下来随便一拍都好看~那么我这次怎么减成功的呢？ 关键还是靠吃！食物搭配调整好完全能减肥的。 首先要明白一个原理就是——减脂的本质就是制造热量差。 万物都有能量守恒定律，我们的身体也一样，每天都在不断的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发，其中以基础代谢为主，运动为辅。没错，运动实际上消耗地很少，你可能不知道，吃一包薯片，你跑一小时都减不回来。 减肥=摄入热量-消耗热量 摄入热量=吃下食物的热量 消耗热量=基础代谢热量+运动消耗热量+… 基础代谢方式： 女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄； 男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。 食物热量怎么知道呢？一个是食品包装袋上的营养成分表上有，另一个是专业网站有，比如薄荷网。一天最好是有300~500大卡以上的热量差。但不要一下子超过800大卡。不需要多精确，但你至少了解个大概。 这也是为什么很多瘦身达人都会强调3分练，7分吃～吃+ 练制造一天的热量差，通过时间的推移，脂肪越来越少。  根据上面提到的规律，其实人其实对于食物的需要并不多。按热量来说现代大多数人现在的生活劳作强度不那么大，1000多卡的食物只为吃饱的话足够了，吃几个鸡蛋，豆腐，少量的肉，玉米黄瓜，我们每天花在吃的金钱甚至只需要10来块钱就可以，少的可怕，而且我敢说吃的也很健康，但也足够让我们舒舒服服的过一整天了。 有些朋友一想到食物营养搭配觉得很难，我告诉你一个营养减脂餐搭配的万能公式：蛋白质➕碳水➕脂肪。蛋白质：肉类、蛋类、奶类、豆类等； 碳水：米饭、五谷杂粮、薯类（包含土豆）等，即各种主食。 脂肪：油脂、豆制品、坚果类等。这三类基本营养都是要吃的，碳水和脂肪并不会导致你长胖，错误的饮食结构才会。不吃碳水会导致掉头发、血糖低、暴饮暴食；不吃脂肪类容易便秘等各种副作用。接着说减脂期间的一日三餐，包括加餐，是为了总体营养均衡，并且提高饱腹感，防止下一顿饭太饿而暴饮暴食，大家可根据自己的情况自由组合搭配。 （每个人身体各方面系数都有差别，仅供参考!）以下食物分别计算热量值，并汇总 早餐：80克麦片，红薯50克，水煮蛋1个，纯牛奶1杯 上午加餐：苹果1个 午餐：鸡胸肉约200克，米饭100克，生菜150克下午加餐：水果黄瓜1根，番石榴1个 晚餐：水煮西蓝花100克，100克玉米，鸡肉150克 外加一天饮水最少要1700毫升。  碳水部分采用粗粮+米饭（精致碳水）的形式，粗粮好处多，但长时间不吃米饭会导致营养不足的。PS: 实在不知道怎么搭配想要食谱的，可以找我。 戒糖，即最好戒掉一切蔗糖类食物，奶茶、甜品等高糖食物就不要吃了，不要说什么慢慢戒掉，不会的，吃了第一口蛋糕，就会有第二口第三口，亲身经验。 戒油炸，蒸、煮、小炒做的食物也能很好吃，吃久了会习惯的。 吃饭顺序：饭前一杯水提高饱腹感，先菜后肉，最后米饭，都要细嚼慢咽。吃饭的时候细嚼慢咽，因为脑子和胃的反应速度不一样，当吃饭过快的时候胃已经饱了，但是大脑没反应过来觉得还能吃。所以每回吃到7-8分饱就够了。 忘记你在减肥，不要把减肥当做每天的特定任务，这样下来会很累的，告诉自己：你所做的只是生活方式的改变，如果怕自己想念那些香喷喷的油炸食品、垃圾食品，那就把精力投入到学习或工作上，转移注意力。 建议每周称一次体重，每周定时定点称一次即可，每天的体重都会变化，不准确不说又影响心情，建议每周一早上空腹称重并作记录。 刚开始减肥的时候，你的体重不会有太大变化，甚至有可能涨，不要焦虑，都是正常的。你可以通过照片记录你的身材变化，也有利于自己的坚持。减肥是一个过程，不要把短期的一个小起伏当做全部来吓跑自己的信心。 1.节食瘦身 你一定听过那种减肥土方法：一天吃一顿正餐加一次水果，7天减10斤，首先，这种简单粗暴的减肥方法肯定会痩！吃这么少，想胖都没法胖啊！但是，你的身体也彻底毁了。 身体对节食的感受和挨饿没什么两样，每当你挨饿的时候，身体内的细胞就会迅速进入本能的生存模式——新陈代谢放缓，更加渴望食物。 因此，每次节食都会让你重新再胖回来。很多节食减肥的朋友最终都觉得自己是个失败者——其实他们挫败感的罪魁祸首，就是采取了错误的减肥方式：节食。食物不是你的天敌，你不懂食物才是减肥路上最大的敌人呀！ 你要节食也是节高热量、高脂肪、高糖份及垃圾食品，以及暴饮暴食的坏习惯；而不是拒绝健康、优质食物以及好的饮食规律，可以维持身体正常的所需营养。2.不吃肉就能减肥每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质，却只有0.7克脂肪。而牛肉、鱼中的蛋白质含量都高，且脂肪含量低，能保证你的蛋白质来源，减肥不吃肉是个错误的观点。3.只吃水果就能减肥 人体每日所需的基本营养，先不说能不能满足。 水果也分高糖低糖的，你以为只吃水果就能减肥吗，水果的糖含量有点高的可怕。4.不吃早饭或晚饭 早餐必吃不用多说了，小心胃痛、低血糖、便秘、胆结石找上门；晚餐为什么要吃呢？你想想你一睡就是7个小时起步（正常作息），你吃完午饭就不吃了，相当于让你的胃熬12小时，你的胃不委屈嘛……5.用面条和馒头当主食 说句实话，经典国民早餐：包子、饺子、油条、烧麦、面条、肠粉等等都是精致碳水食物，不建议吃这些。建议多吃全谷物，薯类和杂豆的GI值（升糖指数）远远低于精致碳水，可以降低糖尿病，肥胖，心血管疾病和结肠癌的发生风险。居民膳食指南的第一条就是，食物多样，谷（薯）类为主。精致碳水让胰岛素分泌的多，而胰岛素分泌多=胖。6.只吃水果减肥 且不说水果中大量的果糖很容易胖腰腹。能吃一辈子水果吗？不能。你一旦停掉吃水果这种模式，身材就反弹了。7.局部瘦身 你一定有看到网上一些博主教痩蝴蝶臂，痩大腿，其实没什么效果，瘦身往往就是痩全身。 一般说局部减脂，都是增加无氧运动，使你的肌肉变发达，减少肌肉间脂肪，从而出现的线条，而这些的前提是你的体脂率要低。8.各种速效减肥产品 智商税，都不想多说了。随便贴贴吃几粒药丸子就轻松甩几斤肉，那明星为什么还吃肉涮水？没钱买减肥产品吗？9.关于运动方式 别以为天天锻炼，以运动就是几个小时起步就代表健康。也别杠运动员就没有假期啊什么的，那是人家长期运动，身体习惯了。剧烈运动后都需要给身体足够恢复时间，否则身体就会一直处于疲劳状态，久而久之就会出现伤病。美国北爱荷华州立大学的一项研究证实：一周4次训练的跑步者与那些一周训练6次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。而且那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。 10. 睡眠不足，长期熬夜，夜宵很多人觉得睡觉跟胖瘦关系不大，但实际上睡眠不足会影响调节食欲的荷尔蒙，想想多少次深夜想来顿宵夜，要是早早睡了能有宵夜什么事？ 1：大多数人的减肥停留在刚开始的那一步，怕坚持不下去白浪费精力，但如果你真的执行了一段时间，但是没什么变化，并不会让你有什么损失，真的到了那一步，船到桥头自然直，你自然会去查阅。那个时候再看一些理论，那才是实实在在的体会，而不是吸收了一堆没用的东西。2：减肥不是一两天达成的，毕竟相信你也心知肚明自己的胖不是一天两天积累的。减肥，无论体重基数，都是个持久战。看见那些说什么7天痩一二十斤的就赶紧跑吧，不截个肢啥的怎么能这么神速？3：这是我个人在很多篇回答里重点强调的，减肥，要么靠强大的执行力，要么系统了解框架原理，就这两点。说白了要么你无脑执行，要么你花精力系统学习，懒得学就找教练带着催着，毕竟术业有专攻。好啦，先写到这里，有没有豁然开朗？减肥其实不难，千万不要自己拍脑门想方法，而是一定要先学习，然后再操作！欢迎关注我，我是爱分享瘦身干货的营养师~