除了接受自己「内向」的一面，还有其他结束社交焦虑局面的选择吗？
在回答题主的答案之前，想先做一个澄清： 现在很多被人们普遍认为的内向者问题，可能实际指向的是“社交焦虑”或“缺乏社交技巧”。但是，需要强调的是，内向与社交焦虑并不是一回事。也许，你想说的“内向”是“害羞”的意思？ 在社交焦虑的人群中，很多人内心是渴望与他人接触的（这也是为什么题主在这里提问的原因吧）但又担心别人会对自己做出负面评价，社交场合往往让他们感到焦虑、紧张，同时伴有较高的生理唤醒水平（出汗、发抖、口吃）。不同的是，内向的人并不对社交活动感到焦虑，他们安静、保守，不会过度放大外界的批评，他们不参加社交活动其实是自主的选择，因为在大多数情况下，独处让他们感到舒适。 所以这个“除了...还有...”的问题并不成立。 接下来，我们想从以下三个方面回答题主的问题： 1）内向的人真的不擅长社交吗？ 2）那么，社交焦虑究竟指的是什么呢？ 3）改善社交焦虑有什么方法吗？ 说到内向者，可能很多人会想到他们害羞，在社交中总是表现得很拘谨，甚至认为，他们是孤僻的。但其实，心理学上所说的内向，指的是一个人的力量，更多地来自于自身和内在，他们对自己的内心比对外在的世界更感兴趣。 因此，与其说是他们害怕社交，不如说是他们主动选择了独处。之所以更愿意选择独处，有时候是因为社交场合中很多的客套寒暄，并不能满足他们对人与人之间交流的期待。 内向者的人格特征和行为习惯，比如敏感、擅长自省、表述具体客观等都在社交中都能给他们自身带来诸多好处。具体如下： 1. 内向者不太会给人错误的信号。 研究表明，在沟通中内向者和外向者有着不同的语言风格。外向者的表达往往更加抽象、灵活、带有感情色彩，而内向者的表达则更具体、客观、偏向描述性(Beukeboom, 2013)。比如在评价一个人的时候，外向者更可能会说“Camel很不友好”，而内向者更可能会说“Camel对Martin大吼大叫了”。 2. 内向者更了解自己。 相比于外向者而言，内向者更喜欢深入思考并善于自省，因此，他们对自己的优势、劣势往往更加了解，这会帮助他们在社交中表达自己，并找到适合自己的社交对象(Eysenck, 1977)。 3. 更容易有深度的交流和关系。 内向者不喜欢寒暄和表面的对话，而是喜欢深度的交流。这也使得他们虽然可能朋友总量不多，但容易和人建立起长时间的、稳定而深刻的关系(Eysenck, 1977)。 4. 内向者更善于观察细节。 尽管内向者的敏感往往使他们在外界刺激面前不堪重负，但这也使得他们对外界的观察更加细致，会注意到一些其他人注意不到的细节。神经科学研究发现，内向者的大脑在处理视觉信息时表现出了更强的活动(Depue, 2013)。因此，内向者脑中吸收的这个世界的细节更为丰富，而这些都可以作为很好的社交素材。 不过，由于他们总是更在乎内心而非外界，他们也常常在社交中会遇到一些困难，但这些困难与社交焦虑的人所遇到的困难是截然不同的。 1. 内向者更难从社交中真正感到满足。 2. 内向者更敏感，因此在社交环境中容易受到干扰。 3. 内向者不太愿意谈论个人成就，因此他们总是不能有效地“自我推销”（self-promotion）。 4. 内向者想要深度的沟通，因此他们不喜欢、也不善于应付社交中的表面寒暄。 “社交技能没有得到充分发展的个体，就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言，无法融入当地的生活。”菲利普·津巴多这样描述社交焦虑者。 《害羞与社交焦虑症》一书中对社交焦虑的定义是：由于害怕外界的消极评价而对社交产生不舒服的、恐惧的情绪，以及在社交情境中表现出退缩、回避行为。这种社交中的不安和不参与会严重影响个体的适应性行为，进而妨碍他们对自己人生目标的追求。 需要注意的是，这里所提到的“社交焦虑”，并不是诊断意义上的“社交焦虑症”。在日常生活中，也并不会有很多人真的达到社交焦虑症的诊断标准，他们只是存在社交焦虑的情绪或者倾向，或者只是人格特质上的“害羞”（社交沉默）。 最后，回答一下题主关于“改善社交焦虑方法”的问题。另外，关于真正的“内向者”而非社交焦虑者，我们也有专属社交指南，碍于篇幅，大家请点击文末的原文链接。 在“害羞诊所”长达25年的实践中，亨德森（《害羞与社交焦虑》一书的作者）创造性地建立了社会适应模型，作为治疗社交焦虑的理论基础。她认为，不能简单地从病理学或身体病态的角度来界定和应对害羞和社交焦虑，而是要将社交焦虑看作个体心理和情绪的一种亚健康状态。为了从亚健康到健康，我们需要长期的“锻炼”，以培养社会适应能力。 她认为，要改变社交焦虑，需要从三个方面进行改变： 1. 选择一种适合自己的社交情境。 社交焦虑者需要明确的是，他们完全有能力支配自己的行为，管理和控制自己的生理唤起（比如出汗、发抖、脸红等）。合理、适当且能够达到理想社交效果的技能有无数种，我们可以不断地尝试，并选择适合自己的交往方式，来达到理想的社会适应状态。改变社交焦虑的过程，也是一个不断发现自己和了解自己的过程。 2. 努力在认知观念上做出改变，从而识别和调整负性情绪。 作者认为，在本质上，大多数的社交焦虑来源于你不合理的认知观念，他们常常聚焦在自己的缺点上，而对优点视而不见。因此，需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式，建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。 书中列举了一份“认知扭曲观念清单”，是根据认知行为疗法的理论整理而成的。社交焦虑者可能是受到这些扭曲认知的影响（p109-110）： · 全或无：如果表现稍有不完美，就会觉得自己失败了； · 过度概括：把一件孤立的消极事件看作是永远会持续下去的失败模式； · 观点渗透：过分执着于一个负性事件的某一个细节，认为整个生活都会很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一样； · 否定积极事件：就算有正面的事件发生，还是会用某种理由支持自己的负面看法，维持自己的消极信念； · 揣摩他人：武断地认为他人是苛责自己的，是充满敌意和不友善的，但不去查证。 · 糟糕至极：认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如，约会请求被拒绝，觉得自己注孤生。 除了扭曲的认知观念外，社交焦虑者还有着适应不良的归因风格。一般情况下，大多数人都有“自我提升”的倾向，认为成功多是自己所为，所有的失败都是外在原因造成的。而研究发现，社交焦虑者表现出一种反向的偏向——自我贬抑，即认为失败是自己造成的，而所有的成功都是外在因素带来的。与此同时，他们还会将失败归因为一般性的（将一次失败迁移到各种场景中）和稳定的（认为自己会一直失败）。在互助小组中，带领人会让大家互相分享自己的归因方式，团体成员往往会惊讶的发现，原来每个人都有相似的小题大作，吹毛求疵的经历（p129-130）。自我提升与自我贬抑偏向的对比表（详见书p129） 3. 不断付出努力。 就像只有坚持锻炼身体，才能让走形的身材重新回复健康一样，减轻社交焦虑，提高社会适应性的关键则是每天坚持进行社会适应训练。 战胜社交焦虑是一个漫长的过程，那些习惯于回避社交情境的人在短期的治疗后，仍有可能再次受到社交焦虑的困扰。“在一般情况下，整个治疗过程不会是一帆风顺的。来访者会一直受到认知行为问题的困扰，甚至微弱的外在因素都会使他们旧病复发。”林恩·亨德森说，“因此，社会适应模型强调来访者必须正视这种现实，必须明白社会适应是一个不断抵达的过程。与其说社会适应训练是一项治疗方案，不如说是一种值得践行的生活方式。” 在书中，亨德森具体给出了12步认知行为疗法和13周社交技能训练的具体操作步骤及技巧。比如，除了扭曲的认知观念和归因方式，扭曲的自我概念也会导致社交焦虑，书中提供了一份“应对扭曲的自我概念表”，感觉自己是社恐的小伙伴也可以用下面的问题给自己做一些矫正。 我确定__________吗？ 我百分之百确定__________吗？ 我有哪些证据能够证明__________？ 我有哪些证据能够证明我__________？ 我有哪些证据能够证明我不能改变__________？ __________等同于或能够导致__________吗？ 我的人格特质或基本个性和__________有关吗？ 还有其他的解释吗？ 我不能控制__________的可能性有多大？ 如果我发现一个自己想要改变的行为，这是否意味着我存在不足、缺陷或能力差？ 我认为自己是有缺点、存在不足的吗？ 我是天生就社交能力不足吗？对此，我有哪些特定的行为证据呢？ 我认为我的朋友是没有能力做出改变的吗？ 给自己贴标签能提升个人表现吗？对此，我有哪些特定的行为证据呢？ 认为自己的孩子天生不善社交、学习能力不强，对他们的社交能力有影响吗？ 相关文章：研究：什么是内向者专属的“社交宿醉”？｜一份写给内向者的社交指南 社交困难：人们之间仿佛有一种我从未学会的暗语｜社恐实用生存指南（内含测试） 了解更多与心理相关的知识、研究、话题互动、人物访谈等等，欢迎关注KnowYourself - 知乎