为什么有时候会遭遇「入睡困难」？
我有个朋友失眠正当年，每晚都很煎熬。 因为体会过失眠有多么痛苦和可怕，所以他总是为入眠做充足准备：喝牛奶，泡热水澡，远离手机，11点准时躺到床上，心里祈祷着：千万别再失眠了！ 但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点，脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着，就越着急，越着急，越睡不着。 他很捉急地问我：失眠到底要怎么破啊？ 可能很多小伙伴都有类似的困扰，我就先把最后的答案放出来： So be it. 那就让自己失眠吧。  大家留步，先别着急关掉这篇回答……我们先来看一个灵魂拷问： 除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多数想要睡觉的人，在失眠时都会想一件事：我怎么还没睡着？倒是赶紧睡啊！ 于是便开始了漫长的努力入睡过程： 很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧——像数饺子（越数越饿）、吃褪黑素（药效减退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是个骗子）。 这些不管用了，就升级到一些“铁血”手段来迫使自己入睡，比如喝酒、剧烈运动，然后希望倒头就睡。 假如这些方法起作用了，哪怕是安慰剂效应，也都还好。最可怕的是：为了睡觉而做出那么多努力，结果还是睡不着！又累又困又醉但就是睡不着！ 这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉。 接下来我们开始寻求更“科学”的方法帮助睡眠。  我自己以前失眠的时候，也试过网上很流行的“身体扫描法”，大意就是让你集中注意力到身体的某一个部位，然后使之放松，从脚趾头开始扫，直到扫到头顶。 当我在试着扫描的时候，内心是充满了疑问的：啊我怎么集中注意力到脚趾上？我的注意力应该是一个圆点吗，像激光笔那样？扫描完大拇指了，注意力怎么移动到下一个脚趾上啊？ 后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节，整个人的思绪都不知道飞到了哪里。 除了扫描法之外，还有很多看似科学的办法，它们大多具有一套复杂的程序，光是记下来这些步骤，就需要很长时间了，而且还要高度紧张，心里想着：“我做的顺序是不是正确？这一步要持续多少秒来着？” 最后的结果通常是越想越清醒。 无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠的道理，却还是睡不好一个觉……  前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。 看过的小伙伴可能会记得，当莱利睡着时，思维列车开到中途就停止了，说只能等莱利醒了之后再发车。 但失眠患者们闭着眼一直在想着“怎么还没睡着？怎么治疗失眠？”的时候，脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快，难以停下来，也就自然难以入睡。 我们的大脑会自主地调整睡眠节律，它是自然而然的事情，不需要人为控制。 而很多人在夜里失眠，就是因为一直强迫自己要立马睡着。 第二天有个重要的考试/面试，前一天晚上告诉自己：“赶紧睡！养足精神！” 但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少，焦虑却迅速增加，“天哪都过去半小时了，怎么我还没睡着！” 这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。 睡眠就像是呼吸一样，这些身体内环境的事不用上升到意识层面，如果人类需要有意识地去调控呼吸，那么可能几分钟就死掉了。 睡觉也如此，越用力，就越做不到。  现在有很多管理睡眠的APP，监控呼吸节律、心跳脉搏，甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间，给你的睡眠质量打分。一个朋友曾使用过这类软件，他没有失眠困扰，只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时，反而开始焦虑。 之后便总是担心：“我今晚是不是还是只熟睡了1小时？明早分数会如何？”结果他成功地失眠了。 就算有时候第二天起来觉得睡的很好，但一看数据发现分数很差，那时会有种很强的挫败感。 睡觉本来是用于放松和恢复精力，但却变得像考试一样。 且不说睡眠数据的信效度如何，“评估睡眠”这件事本身就足以引发焦虑了，它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样？这时，睡觉就变成了任务。 此外，很多人都追求快速入睡，最好“沾枕头就着”，安眠药药效越强越好，一颗便倒，但“放松入睡”和“追求快速”之间本来就存在一种天然的矛盾。 我们需要做的只是，让睡觉这件事回归身体自然的感受，而不是把它当成一项任务来努力完成。  已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠，它们很专业，很学术。但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。 而破除「越想睡 越失眠」的诀窍就是： 别挣吧，允许自己失眠，不要跟自己说“赶紧睡”。不用执着于“这药怎么没用！”或者 “完蛋了，我怎么还醒着……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。 不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候，就起来做些别的事情。 睡眠的重要性已被强调了太多遍，睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠，就立刻引发巨大的焦虑和恐慌，并且不断重视自己的失眠问题。 吃什么东西是为了缓解失眠，规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠。 这可以理解，因为失眠确实很痛苦，但当“治疗失眠”的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时，你也就离「睡个好觉」越来越远了。  事实上，也许我们并不需要过分担心失眠，因为虽然睡个好觉的确很重要，但其实有时睡不好也没事。 首先，失眠并不等于完全失去休息，也不是在浪费时间。其次，研究者发现，与我们常识相悖的是，失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别（Drummond et. al., 2013）。因此，如果你前一天晚上失眠，那么第二天也不用过于焦虑，少睡了1、2个小时，并不会对你的成绩、面试表现造成什么“无法挽回”的后果。 我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活； 但其实，可能只有当我们不再为失眠而纠结，转而去关注怎样把生活过好时，才会睡个踏实、安稳的觉。 所以，如果今天晚上你还是睡不着，那么不如忘了这篇文章，也忘掉失眠，睡不着就不睡，但当困意来袭时，让身体好好感受它，然后跟着它入睡。 Nighty night. 「简单心理」成立于2014年，是国内领先的一站式心理健康服务平台，只提供高质量的心理健康服务。 找专业心理咨询师，来简单心理。 想寻求心理服务，却不知如何选择？试试「心理评估」服务，请戳「https://jdxli.com/3P2IaE」。专业心理评估顾问帮你梳理困扰，并量身定制心理健康方案，按需推荐匹配你的咨询师。《怎么管理情绪》——7天有效改善你的情绪，简单心理自助训练营，你自己的心理成长基地，详情戳：http://jdxinli.cn/4hjvyq