马拉松长跑如何安排专业的训练计划？
随着马拉松的普及，好多小伙伴就要参加自己的第一个马拉松比赛，心情好兴奋也好紧张，至少我刚刚开始跑马时是那样的。同时，也会有很多问题，很多困惑，没有准备的冒险是愚蠢，马拉松是一项极限运动，需要长期、耐心和细致的准备。 “行成于思”，有时我想，马拉松真的可以让人做事更有计划和条理，也更有韧性和冲劲，而这一切都是享受快乐生活必不可少的素质。 前面的序言，摘自网络，忘记作者是谁了，在这里感谢一下。 以下就是我总结的比赛注意事项，供小伙伴们了解，抛砖引玉。 一、赛前准备 1、  保持好的心态，不紧张、不恐惧。 经过半年多的训练后，马上要参加比赛了。首马，哪怕甚至是参加过几次比赛，难免都会在赛前感觉紧张和不适，以我为例，在我第二个、第三个全马的时候，赛前总觉得小腿肌肉疼、膝盖不舒服，心情会很沮丧，每每都会有不想比赛的感觉。一同参赛的小伙伴也会被我的不良情绪感染，导致几个人一起不舒服。但，真正枪响之后，看着周围前行的跑友，赛道旁欢呼加油的人群，一切不适，都抛到脑后。所以，大家不必为赛前综合症困扰，保持好心情、根据个人状况制定目标和计划，可以通过赛前慢跑、轻松的音乐、小伙伴们的沟通交流、甚至是彻底的休息来缓解情绪。 2、  赛前减量。 有些小伙伴，每个月都要跑到一定里程，才会罢休，否则总有一种偷懒的感觉，和其他人一比，跑量不足，都会自责。但，在比赛前，必要的休息比过度的跑量更重要。以2013年上马为例，12月1日比赛，你在两周前，11月15日前就应该拉完最后一个长距离，进入调整期，控制跑步的距离，以休息为主，只要保持身体的热度，而不是耗费身体能量，给身体恢复最佳状态的时间。正如俗话讲：罗马不是一天建成的，跑马当天的成绩，也不是你跑前两周突击努力的结果，临阵磨枪，只会增加受伤的几率和身体的不适。你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。也就是说两、三个月或是更长时间的训练状况决定了你的比赛成绩。一分付出一分收获，马拉松不像短跑，比赛中没有超常发挥，没有幸运与巧合，比赛就是你平时训练的镜子。说白了，跑的快、跑的慢，能不能顺利完赛，都是你决定的，只要没有意外的受伤，当天的成绩就是你训练的体现。 3、  赛前健康饮食 健康的生活方式也包括健康的饮食习惯，虽然，我们跑步，不必过分地追求成绩和名次，但跑并不能成为你放纵饮食的借口。健康的饮食习惯与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分，甚至更加重要。 如何吃，是个很有学问的问题。我每天只有早、午两餐，我感觉能满足我身体需要，虽然，这样，肚子依旧在疯长。但我能一般会通过，空腹跑，提高身体耐受力。前一天晚饭不吃的情况下，第二早空腹，无补给，跑30公里，依旧能适应。 依旧以赛前两周为例，正常饮食，可以增加晚餐，以蛋白质和碳水化合物为主。赛前一周，前四天肉蛋奶，增加蛋白质的摄入，后三天，以粮食为主，增加糖储备。赛前一天，午餐早一些，吃点容易消化的东西。晚餐，就要清淡的面条、馒头，容易消化的水果和蔬菜。 很多时候，跑前一天是小伙伴们聚在一起的日子，要克制啊。对于啤酒嘛，因人而已，白酒就算了。 4、比赛用品。 永远记住：马拉松的赛道不是你尝试新花样的场合，无论衣服、鞋袜、帽子。任何穿着，都要磨合过才好。就连比赛当天吃的能量胶，也都是你之前吃过的口味。 古训说的好，“临事而惧，好谋而成”，“凡事预则立，不预则废”。 跑马拉松真不是一件简单的事，可以教会你很多东西，不仅强壮你的肌肉、身体，更会让你明智、开慧。跑步真的是一种修行，仅只对于好学、慎思、谨行的跑者。 少些大道理，这些东西都要准备到： 创可贴：赛前贴乳头，赛后处理可能的水泡或是伤口； 凡士林、润肤露、BB油：起床后，涂擦腋下、腹股沟等易摩擦的区域，脚上爱起水泡的可能擦脚上一些，脚趾头缝也要涂抹仔细哦。 运动饮料：早餐喝一个，赛前喝一个，哪怕再不靠谱的补给，你都能坚持到20公里。 一次性雨衣：10月以后的比赛早上很凉，存包后穿上一次性雨衣可以挡挡风，起跑后再脱掉，脱掉后不要随地乱扔，小心绊倒后面的人。切记，别等出汗再扔，那是，雨衣里面的你已经湿了。 能量胶、能量棒：吃你平时吃过的东西。今年北马，在32公里吃了一个M品牌的，第一口，没咬动，差点噎死。 盐丸：特别是在天气热的时候，盐丸是保证你不抽筋的有力武器；，当然，如果你能在路边随时喝上一碗咸咸的面条汤也是很棒的，我在环泰山马拉松就这么搞。 帽子、太阳镜：你经常带的帽子，的好处除了遮阳还能防止汗水流进眼里，但我不喜欢。可以带个魔术头巾，擦汗。阳光普照的时候，太阳镜是很有必要的，对于我这种高度近视，可以别上个墨镜片。 腰包：我始终觉得腰包比臂包好，因为，装的东西多，不会让胳膊有那么多负担。还有，臂包，在泰安马拉松式，废了我一个手机，出汗，泡了。腰包，只带需要的东西，其他，都扔存衣包里。2013年的烟台马拉松，我带了一腰包，里面装了大约1斤的东西，4个人的补给，还有一个充电宝。结果，起跑之后，小伙伴们都各奔前程，我怎么背去的，又怎么背回来的。还有朋友问，手机放哪，我喜欢放在兜里。 手表 ：手表比手机靠谱。虽然平时跑步不带手表，只带手机，但比赛时，有些朋友要跑步软件的运动轨迹，手机的电量就会很宝贵。看手表，是个很好的习惯。当然，要能有记录跑步路线和数据的手表更好，随时掌握自己的速度和节奏。对于我来说，节奏是自己控制的，看表也白搭。手机很关键，为了安全和方便，任何时候跑步我都带手机。跑步之前，要把电充满，存衣包里放歌充电宝，方便。 早餐：把这个放在最后，是因为，前面那些东西，都要提前准备好，出门前，就要把早餐吃完。一般的比赛，都是8点开始，这样，你需要在6点开始吃早餐，留给身体两个小时消化早餐的时间。酒店的早餐肯定指望不上，自己准备。香蕉、面包、蛋糕、牛奶，、蜂蜜、白开水，这些都是很必要的，要是能喝个方便面汤会更舒服，热热呼呼，但要清淡啊。你吃下的东西呢，就是管你20公里前的能量，后面的，靠身体储备，32以后，靠能量胶。 身体准备： 提前几天修剪脚指甲，但别剪秃了，太短，也会磨脚趾头。 赛前一周，使劲喝水，让自己水盈盈的。 早上起床，第一件事就是喝温水，大小便，大便一定要在跑前，把身体清空。我一般要两次小便后才停止喝水，要不然，到了起点，排队也是个大问题。今年北马，都不让尿红墙，很是遗憾。 号码布和芯片，是个很技术的活，号码步既要好看，还不要影响排汗。建议别再肚子上，或者腰包上。芯片嘛，找个老师教教，这个很关键，牢固但不影响鞋带的松紧。 存包、起点等待开跑：吃完准备好就要去起点了。一定要有时间观念，否则，你会很匆忙，甚至，存不上包，那就悲剧了。到达存包处，把该存德存上，如果冷，雨衣就很管用了。没有雨衣的，相互拥抱取暖。剩下的时间，要热热身，拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。还有更关键的，和小伙伴们一起合影留念。就在你该站的地方，往前几米，向后几米都不会影响你的成绩。你又不是那黑兄弟，拿不到奖金。 二、比赛攻略 1、  出发 等待的时间是漫长的，有赞助商、领导讲话，升国旗、唱国歌、好不容易开始了，一声枪响，或者放炮、冒烟，比赛开始了。你将迎来期待已久，快乐中但随着痛苦的42.195公里。记得，现在基本上都是净计时，跑过起点，踩上计时毯的时候，把手机的计时软件开始，看一眼手机，记得你比大表慢多少，方便记得自己的时间。 大家在呼喊中，跑过龙门。 国内的比赛不如国外，首尔马拉松，真是严格分区分时跑，等我们跑过龙门的时候，已经过了28分钟，黑兄弟已经差不多10公里了，但在国内，可能就会很差。此时，人多、兴奋、路窄，后面的人潮水般涌来，避免被脚下东西绊倒、撞到前面的人，或者被后面人碰到。慢慢的，慢慢的，等到人少一些，在甩开膀子跑。 著名马拉松推手、百马大叔田老师说过，匀速，就是最快的速度。起跑时，你身边会有一堆堆的人呼啸而过，不搭理他们，按照自己的速度跑，当然，难免会兴奋一些，但一定要克制、再克制。按照自己节奏和配速去跑，“任尔叫嚣隳突，我自岿然不动”，跑着跑着，你会发现，你当时的决定是对的。 2、漫长的42.195公里 按照北马为例，一般，起跑之后，到天安门之前，基本上都是被人群推着走，你会在躲闪、找人、过程中度过，速度会稍微快一点。没关系，你只要按照节奏，稳步向前，慢慢的，你就找到了自己合适的位置和速度。每个人的前几公里，都会觉得很累，很漫长，待五公里一过，猛然就跑开了。山重水复疑无路，柳暗花明又一村的感觉来了。初跑者，跟着你的小伙伴或者心仪的兔子，在人家身后跑，跟一行白鹭上青天一样，可以节省不少的体力。 水站，基本上从5公里就开始，前面说过，你出发前喝的水，能保证你到半程。当然，第一个水站人会超级多。完全可以忽略，人太多了，会被踩死。后面的水站，可以逢站比喝。每次，喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子，记得，在你感到口渴前喝水。 如何进站呢？在就跟开车一样，你从正常的速度到停车，需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，喝小口小口的喝，喝完，扔掉瓶子或杯子，再快走几步，跑起来。有的水站和饮料站连在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水，漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。 有些朋友问，中途还休息吗？肯定的，像我这样430的速度，肯定要休息的。所谓休息，就是，中间补水和补充能量的时候走走。停下来，不是站在那里不动，而是，停下跑步，换成走路的方式，补水、补充能量。尽量不要坐下来，因为坐下来，再起跑就很很难。 跑步的过程，会碰到以下情况，例如： 鞋带开了，千万别急停蹲下来系鞋带，这样，你会被踩死的，还会搬到后面的小伙伴，而是慢慢的，靠到路边，尽量脚踩到路边护栏，而不是蹲下。 胸闷、头晕、心慌。每当有前两个症状是，减慢速度，慢慢的走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，可以停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳平缓前，一直走，不跑。若还是不舒服，向你身边的工作人员求救。 要是觉得腿脚不舒服，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，适当按摩或者采取冷敷的措施，若还未缓解，退赛，也不算是最差的选择，毕竟，留得青山在，不怕没柴烧。 继续回到路上 前半程坚持不快，按照自己的速度跑，保持体力，避免，前面快，体力消耗太大，后半程严重掉速。 20公里后开始补充能量，能量胶或者士力架，我个人不喜欢能量胶，吃完后会倒牙。士力架最简单便宜，就是花生巧克力，味道单一，也安全。你吃下的东西，需要半小时后才能被身体吸收，你吃的东西基本能保证到25公里，所以，你在23公里开始补充，23、29、35、40，基本上四次即可。 30公里后的补给完毕后，你要调整一下自己的呼吸和跑步节奏，继续前行。到了33公里处，基本上到了撞墙的阶段。什么叫撞墙？大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽，身体开始转换能量供给方式，消耗脂肪，此时，需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑，会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作，来保证大脑的供给。心肺功能和肌肉力量均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，跑还是不跑，停还是不停。你需要做的，就是，坚持跑下去，因为之前你吃的能量胶，现在派上用场了。当然，之前读书、看报的来的励志篇章、豪言壮语也会有些许的用处。 挺过了极点，真正的马拉松开始了。最后的九公里，才是马拉松的精髓。 此时，你貌似一个机器，呼吸、跑步，看路，挥手。其他的你根本考虑不到或者压根不会想到。人家说，到了青藏高原，人的心灵会纯净。大脑是消耗能量最多的器官，而胡思乱想是最累人的。到了这个时候，脑子里面清清静静的，只是看清前面的路和身边的人，给加油的路人一个微笑，跑马到这个时段，也是纯净的。 当你跑过42公里的牌子，还有195米，看见终点了，又兴奋了。   微笑面对镜头、双手高举，当你左脚踩到终点计时毯时，你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里，你真的很棒，你辛苦了，给自己一个赞，给跑过的路程鞠个躬。 3、第43公里 慢慢的，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上，而是继续走，喝水，去取包和领取奖牌。天气冷的时候，跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等待其他小伙伴的时候，拉伸、品味跑过的42.195。 4、恢复 跑完，持续喝水，直到小便重新为淡黄色的，那说明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促进肌肉修复。晚上，睡觉时，可以将双腿抬高，促进血液循环。第二天晚上，可以适当用很慢的速度跑几公里，促进排酸。再休息，再跑。 此时，你已经停不下来了，因为，你已经开始跑了。