如何系统的锻炼背部肌肉？
第一部分我会介绍一下主要的背部肌肉及其功能，第二部分我会告诉大家背部训练动作分哪几类，每个类别都有哪些经典的训练动作，第三部分简单说一下背部训练安排。  背部肌肉(muscles of back)分浅、中、深3层： 下面我们重点介绍一下斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌：  1.斜方肌(trapezius) 部位：在颈部和背上部皮下，一侧形成三角形，两侧相合形成斜方形。斜方肌是背部最表浅的肌肉，有三个不同方向的纤维，包括上部纤维、中部纤维和下部纤维。 起点：上部肌纤维起自枕外隆凸，上项线内1/3，项韧带，第7颈椎棘突；中部肌纤维起自第1-5胸椎棘突，下部肌纤维起自第6-12胸椎棘突。 止点：锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈。 机能：伸展、侧屈头颈，并向对侧转动头颈；后缩肩胛骨（整体）；上提和向上旋转肩胛骨（上部肌纤维）；下拉和向上旋转肩胛骨（下部肌纤维）。  2.菱形肌(rhomboideus) 部位：斜方肌深面。 起点：第6-7颈椎和第1-4胸椎棘突。 止点：肩胛骨内侧缘下半部（肩胛冈以下）。 机能：后缩、上提和向下旋转肩胛骨。  3.背阔肌(latissimus dorsi) 部位：在腰背部和胸部后外侧。 起点：借腱膜起于第7-12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外面。 止点：肱骨小结节嵴。 机能：内收、伸展及内旋肩关节。  4.竖脊肌（erector spinae) 部位：纵列干脊柱两侧，是躯干背部深层长肌，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。 起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。 止点：棘肌止于颈、胸椎的棘突，最长肌止干颈、胸椎的横突和颞骨乳突，髂肋肌止于肋背的肋角。 机能：背伸脊柱（双侧收缩）；侧屈脊柱（单侧收缩）；头颈转向同侧（颈部单侧收缩）。  背部肌肉的主要功能有三个：内收肩关节、伸展肩关节和后缩肩胛骨，而我们的背部训练也正是围绕这三个功能进行的。根据经验，我们可以将背部训练动作主要分为以下三类： 1.第一类：下拉类动作 最基本、最重要的下拉类动作是引体向上和高位下拉。这类动作可以打造我们的背部宽度，也就是我们常说的倒三角。当我们做这两类动作时，不同的握法、握距和动作轨迹对背部肌肉有不同的塑造效果。下面推荐几个经典动作： （1）引体向上 （2）宽握引体向上 （3）宽握高位下拉 很多人做引体向上的时候，背部发力感觉不好，下面介绍一个发力技巧——在把自己拉起来之前，刻意先完成一个肩胛骨下沉的动作。这个技巧同样适用于高位下拉。  2.第二类：划船类动作 这类动作主要包括各种类型的划船，如杠铃划船、哑铃划船、TRX划船等等。这类动作可以打造我们的背部厚度。下面推荐几个经典动作： （1）杠铃划船 （2）哑铃划船 （3）单臂哑铃划船 （视频：单臂哑铃划船） （4）T杠划船 （5）坐姿绳索划船 （6）单臂绳索划船  3.第三类：下背部训练动作 这类动作主要包括硬拉和挺身类动作，可以帮助我们打造强壮的竖脊肌。下面推荐两个经典动作： （1）杠铃硬拉 （2）俯卧挺身 上面两个动作其实拍了视频的，但是一次只能上传10个视频，所以用 图片代替。 对于新手，一个完整的背部训练计划应该包含以上三类动作：下拉类动作、划船类动作和下背部训练动作。下拉类动作和划船类动作的训练量建议以1：2这个比例进行配比。具体原因可以参照： 至于老手，建议兼顾三类动作，同时重点加强薄弱环节，以均衡背部肌肉的发展。 就这样，我给了背部训练的框架和大方向，至于具体细节就要靠自己了。如果后面有时间，会继续写关于具体背部训练动作方面的文章或拍相关视频。   本文提供高清视频和pdf文档下载： 链接：https://pan.baidu.com/s/1ikomdeoyZA7FzPbyEnUarQ 提取码：kias   