运动流汗特别多，怎样才能「有效补水」？
我们运动的时候，身体通过出汗散热来维持我们的体温的恒定，否则身体过热就会像电脑过热容易死机一样，我们也可能出现中暑等不良表现。 有过大汗淋漓经验的人就知道，这时候舔一舔嘴唇，都是咸的。除了水，随着出汗，还会有钠，钾，钙，镁和其他电解质的排出。如果在短时间我们身体的失水量达到体重的 2% , 就可能出现头晕、心慌、食欲下降、少尿、运动能力下降，甚至是肌肉痉挛等表现【1】。 并不用太久，像现在这种酷暑，如果进行马拉松、足球、篮球等中高强度运动时，我们人体每小时出汗量能多达到 1.8L，也就是说大汗淋漓30-40分钟后，就可能出现脱水【1】。 脱水后，因为血浆血容量减少（导致心脏每搏输出量减少、心率增加）、流向皮肤的血流量减少（减少出汗反应和散热)以及核心温度升高 【2、3】等因素影响，我们运动能力，包括力量、耐力等都会下降 【4】。 同时还可能影响我们的反应速度、协调能力、短期记忆、注意力等【4】，导致受伤的风险增高。 我周围有不少人口渴了才会去喝水，但运动的时候，短时间内大量出汗，而我们大脑感觉到身体缺水的信号是需要过程的，这段时期你可能已经缺水2%以上了。 这个时候如果你喝上一大杯“凉白开”，只补水而没有补电解质的，相当于体内已经下降的电解质含量被进一步稀释，这个时候身体开始着急，身体会让你停止感到口渴，并以尿液的形式排出过量的水来防止体液变稀，你可能出现“自发性脱水【1】”。下面这个图就可以很好的表现自发性脱水的这个过程： 很明显，这个时候的你喝的水就是无效补水，那我们如何做到有效补水？ 我们看一下美国饮食协会、加拿大营养师和美国运动医学学院的运动员补液指南中的建议【4】 按这个标准【4】：  这个方案毕竟是针对专业运动员的，作为普通人而言，大家可以参考： 这里提到了补充水或者运动饮料，到底补充哪种，其实取决于我们的运动强度、运动时间、出汗的量等因素了。 根据我国已有《运动饮料》国家标准，主要强调了钠和钾的补充。这是因为出汗的时候，最容易流失的就是钠和钾： 简而言之，就是丢什么，补什么；丢多少，补多少。在2010 年欧洲食品安全局（European Food Safety Authority, EFSA）发布的糖-电解质饮料的科学共识上，EFSA 还特意提到了渗透压：渗透压为等渗（200-330mOSm/L）或轻微低渗的糖-电解质饮料可以最大化水分吸收速度【6】。 作为专业运动饮料，和白开水，或者很多人自制的运动“糖盐水”比较，渗透压是一个很关键的因素。渗透压会直接影响机体对水的吸收快慢。 这里我还想特别提一下补糖。对于补水、补充电解质，大家都很乐意接受，但对于补糖，却让很多人，特别是一些姑娘纠结了。 现在也有不少运动饮料都推出了无糖版的，但对于大量出汗的情况，补充适当的能量，特别是糖还是很重要的。糖属于碳水化物的一种，它的产能比脂肪和蛋白质更快，而且效率更高。在高强度运动和耐力运动中是重要能量来源 糖平时在我们体内主要以糖原的形式贮存，其中肌肉是糖原最丰富的地方，大概可以储存500g左右的糖原，相当于2000kcal的能量。高强度的运动时，肌肉就会分解肌糖原直接供能，并且和肝糖原还会给全身供能不一样，肌糖原只为肌肉本身供能。所以运动的时候如果缺糖就会出现力量下降【5】，这也是为什么低碳或者生酮饮食的一些运动者，力量训练时常会感到肌肉力量、耐力出现下降。 此外，随着肝脏、还有血糖的不断消耗掉时，大脑供能也减少了，这个时候疲劳就会提早出现。 那含多少浓度的糖更为合适？目前的研究结果显示：浓度为 6%-7%的碳水化合物溶液可能可以为快速吸收水分提供最佳平衡【1,7】，太低起不到快速补充能量的效果，超过10%可能也会影响小肠的吸收速度【8】。 而且如果运动量大的话，运动后并不用担心糖的问题，这个时候糖会更多的进入肌肉补充消耗的肌糖原，不但不容易发胖还会增肌。 而且对有增肌需求的人来说，如果有喝蛋白粉的话，糖会促进胰岛素分泌，从而促进蛋白粉的吸收，让肌肉得到更好的恢复，并促进新肌肉组织的生长【5、7】。在运动过程中，糖比我们想象中的作用更重要。 我们来看看现在市面上比较专业的运动饮料“佳得乐”的成分。 佳得乐面世已经快半个世纪了，经过了时间的验证，算是运动饮料的先行者了。 而且最关键的是，佳得乐拥有自己的运动科学研究院(Gatorade Sports Science Institute，GSSI）。不但在实验室、也在运动场上研究许多运动员营养和汗水相关的问题，也会通过评估运动员营养和水分补给的需求，为运动员提供提升运动表现的建议。比如我们熟知的顶尖运动员乔丹、梅西、小威都用佳得乐作运动补给。  佳得乐就是典型的“水+能量+电解质”科学配比的等渗饮料，我们可以看到配方表： 糖每100ml6克，符合和我们刚才说的6%-7%浓度 钠45mg/100ml和钾5-25mg/100ml，在实测中：钠450mg/L和钾124mg/L，符合国家对于运动饮料的标准。  运动大量出汗后，微酸的口感会让人觉得更好喝更解渴一些。我个人运动的时候更偏向佳得乐蓝莓味的，比柠檬的还要酸一点。 运动是一门科学，用得好，让我们保持健康，用错了，也会让身体受伤、生病。喝水作为我们的本能，我们生来就会，但越是基础，也越是容易被忽视。 如果你已经花了时间去运动了，花一点点时间了解一下喝水，去学会避免运动中途胃里哗啦哗啦，或者运动完纠结加了糖是不是发胖，又或者不知原因的大量出汗以后运动起来特别累这些情况，让运动成为我们的朋友，而不是每天苦行僧的坚持。 运动的时候，学会倾听身体的声音，不要熬夜、高强度工作以后，去做运动。保持专注，保持好的状态下，才会避免受伤。让每一滴汗都不白流。 1 （美）丹·贝纳多特. 高级运动营养学：第二版[M]. 北京科学技术出版社, 2019. 2 Jeukendrup A, Gleeson M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (2nd Edition). Champaign, IL: Human Kinetics. 3 Gonzalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, Below PR, Coyle EF. (1997). Dehydration markedly impairs cardiovascular function in hyperthermic endurance athletes during exercise. Journal of Applied Physiology, 82(4), 1229-1236. 4 Clark MA, Lucett SC. (2010). NASM’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins. 5 王庭槐. 生理学 第九版[M]. 人民卫生出版社, 2018. 6 European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and reduction in rated perceived exertion/effort during exercise (ID 460, 466, 467, 468), enhancement of water absorption during exercise (ID 314, 315, 316, 317, 319, 322, 325, 332,408, 465, 473, 1168, 1574, 1593, 1618, 4302, 4309), and maintenance of endurance performance (ID 466, 469) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006[J]. EFSA Journal, 2011, 9(6): 2211. 7 Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77. 8 蔡忠昌. 由肠胃道生理机制探讨运动时水分吸收与运动饮料功能[J]. 彰化师大体育学 报, 2005(5):38-50. 9 U.S. Food and Drug Administration. Medicines in my home: caffeine and your body. [Accessed September 20, 2013]