体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？
跑步腰痛解决办法更新（含徒手健身、跑后拉伸、骨盆前倾矫正） -------------------------分割线--------------------------- 实名反对那些啥都不说，就晒美图忽悠别人一起跑步的，虽然精神可嘉，但是。。。跟着别人跑，发现自己没瘦，后来还膝盖废了。。。找谁说理去。。。(ㄒoㄒ) 再看上面好多答主关于自己跑步心得的介绍（不排除题主有空手套图的嫌疑(#‵′)凸 能总结出的一点就是，跑步就是一把整容手术刀，只要是身上有肥肉的，面黄肌瘦的，气质不良的，身体素质差的，蛋白质摄入过剩的，睡眠差睡得少的，睡眠太多睡不醒的，吃东西不长肉的，喝水都能长胖的，战斗力不行的，欲望太强的，失恋的，热恋的，丢了工作想不开的，中了大奖过于激动的。。。这些都是可以通过跑步来治愈的，但是为什么知乎中跑步成功的人只有这么区区几十人，难道是因为其他人不玩知乎？不不不，妖之道知乎在2016年的用户量已经突破了5000万大关，并且跑步是一件很简单又非常廉价的运动方式，相信几乎所有的人都尝试过跑步锻炼，但为什么，成功的人就那么少呢？ 这真是一个非常值得人思考的问题 或许有人说，这就和本人的毅力有关系了。当然，做所有的事情都需要你自己的毅力去支撑，去坚持，但是你难道不像想为什么别人能坚持下去，而自己却坚持不下去的原因吗？ 如果你身边有跑友的话，你应该能经常听到这样一些回答，当你问他们跑步为什么能坚持下来的时候，他们总会说一句话：因为喜欢，并且跑步的时候很轻松呀！！！ 瞬间你就陷入了苦恼之中，我也喜欢呀，但为什么跑起来就那么的吃力呢？why？why？why？难道是上天对我不公平，那些人的身体素质比我好?他们的基因更发达？他们更擅长于跑步？ 这就对了，以前的我也这么想过，从小的时候脑子里就冲着一个想法：别人比你更擅长于跑步完全就是取决于基因的，从小的时候就知道，那些跑步厉害的人天生就比我们厉害，他们跑步更快、更轻松、更不容易受伤、完全就是因为基因！基因！基因！和其他没有关系，完全没有。 更不要说和跑步的技术有关了，呵呵，跑步技术？你脑子有泡吧？进屎了吧？谁不会跑步？这还用教？呵呵 这就是我以前的思想呀，那个时候自己因为抑郁，疯狂的跑步，早上五公里，晚上十公里，每天在图书馆、寝室、食堂、滨河路上简单的重复着每一天的生活。 确实，跑步对心情的改善非常有帮助，睡眠也好了，心情也好了，更容易能控制住自己的情绪了，并且喜欢上了跑步，几乎一天不跑就会感觉不舒服（当然一周也会休息一到两天），但是后来慢慢发现跑步中断的情况越来越多了，为什么? 因为膝盖、脚踝、甚至是胸口、肚子出现毛病的情况越来越多了，以前的时候，可以连续跑一周再休习一天都没问题，后来慢慢地，变成了跑两天休息一天，之后就是减少跑步的里程数，然后发现跑步的时候，小腿前面疼，膝盖疼，脚踝疼，脚底疼，脚后跟疼，腰疼，大腿前面疼，大腿后面疼，各种问题出现了，甚至有一天，突然就不能跑步了，休息了好长时间%>_<% 因为自己喜欢健身，从十五岁就开始了，但是由于以前的一些错误的观念和运动习惯，造成了身体很多的损伤，再加上后来高强度不正确的跑步方式，自己的膝盖严重的时候，爬楼梯都得用手抬着上去/(ㄒoㄒ)/~~ 可是后来，我又踏上了每天跑步的状态，在朋友圈传播正能量了，O(∩_∩)O哈哈哈~ 这期间到底发生了什么呢？ 到底发生了什么呢？ 发生了什么呢？ 什么呢？ 呢？。。。 哈哈哈哈哈，当然是本少掌握了武功秘籍啊——关于如何轻松正确跑步的方法 想知道吗？啊哈哈哈哈哈，给赞就给你们这些受苦受难的跑友们，想要轻松的坚持下去，想要轻松的跑步吗？想要跑步不受伤吗？想要通过跑步得到妙曼的身材吗？还不快来赞~\(≧▽≦)/~ ———————我是分割线————————— 看见这么多的朋友期待，那我今天就说道说道关于跑步的那些事儿，这可是八年经验加专业的精华啊，大家可得接好了。 鉴于跑步这件事是一个非常严肃的事情 要声明以下几点，如果思想上坚决做不到的或者观念上有差异的，请出门右转，不送。拒绝撕逼。 1、理解跑步不是人人都会 2、跑步是一项技术，需要学习和练习 3、除了竞技外，跑步是很轻松的事情 4、全民马拉松就是扯淡害人 如果你已经明白了上面的道理，那么接下来我们就接着慢慢往下走，你会越来越清晰；如果你同意部分观点，但是对下面的技术又比较感兴趣，那也可以接着看，说不定看着看着你就开始同意了，然后就站在我身后，共同拥护这些坚定的信条。并且从中受益。 说了这么多，我们也该进入跑步的正题了。扯得有点儿多哈O(∩_∩)O哈哈哈~ ————————————下面是关于跑步的内容———————————— 奔跑是几乎所有的动物都会的一项运动，但是双腿奔跑却是人类特有的跑步方式。 人类从爬行动物进化到直立行走的智能生物，再从完全掌握直立行走的诀窍，也是经过了上百万年的进化，当我们了解到人类进化中对于跑步的功能进化方面的具体方式的时候，就知道，跑步对于人类的重要性和跑步的具体功能性了。 跑步在人类长达几百万年的进化中，狩猎获取食物是生存的必要条件，所以长时间的奔跑和远距离的行走都成了，每一个生存下来的人类必须要掌握的技能。 长时间的奔跑和远距离的跋涉所需要的就是正确和省力的跑步方式，所以长时间的进化过程中，人类已经完全掌握了正确而跑步和行走方式，但是由于现代人的生活结构完全改变了，长时间的坐卧和缺乏酸炼的生活工作，人们的肌力不平衡，跑步的姿势有了很大幅度的改变，离正确的跑步方式远了很多。 那么到底什么事正确的跑步方式呢？从人类进化的过程中就可以了解到，正确的跑步方式有以下几个特点： 1.缓冲（最大程度的保护膝关节）  2.省力  3.身体放松（动作几乎是无意识的） 4.动作简单 只有满足这些条件后，跑步才是一项长久、轻松、强身健体的运动方式 首先我们从最简单的第一项开始 一、缓冲 想必有过跑步的跑友们都遇到过一个非常棘手的问题，跑步的时候，是前脚掌着地还是后脚跟着地还是全脚掌着地的问题。武少我也是在这个问题上纠结了好久/(ㄒoㄒ)/~~ 从缓冲的角度来说，人的下肢关节的构成就是用来缓冲身体从地面接收到的冲击力的，下肢共有三个关节，踝关节，膝关节，髋关节，这其中对于缓冲贡献最大的就是膝关节，但是也是需要其他关节配合完成的，这时候踝关节的作用就比较重要了 我们可以从长期奔跑的动物的跑步姿势中获取一些启发，当我们观察猫或者猎豹后肢的时候就可以发现，它们的后肢都呈S形，没有一种动物在跑步的时候腿是完全伸直的。 当下肢处在一个弯曲的状态的时候，才能保持良好的缓冲能力，所以正确的跑步方法中完全运用到髋膝踝的缓冲能力才是保护身体的最佳方法 当脚跟着地的时候，膝关节接受到的压力和冲击力是前脚掌着地对膝关节压力的数倍，因为脚跟着地的时候，丢失了踝关节对冲击力的缓冲，单只是从膝关节去缓冲，必然会加大膝关节的压力和磨损。 但是很多小伙伴就问了，前脚掌着地会引起小腿酸痛、足底痛、容易出现足底筋膜炎、小腿粗等问题。对的，这些问题确确实实存在的，但是为什么会出现这些问题，我们在之后的描述中会慢慢解释，大家接着往下看。 二、省力 前面我们说了，跑步姿势的省力对于长时间的奔跑来说非常重要。人的身体的大部分重量都是集中在下肢的，并且人类表层用来发力形成动作的肌肉都不能长时间的持续发力，如果你使用腿部的肌肉去将你的下肢去抬着往前，很快你就累了。 那如何才能轻松地跑步呢？那我们就要用到一种上天赐予我们的非常宝贵的东西——重力 不知道小伙伴们有没有这样一种经历，有时候你特别累的时候，旁边基友正好在，你会靠在TA的身上来放松一下，可是基友嘛，哪里会让你那么轻松，TA突然就撤走了，你会不由自主的猛地往前迈几步，这就是重力的作用，这就是跑步的时候的动力了。（是不是地突然就发现了机密，O(∩_∩)O~） 通过身体重力的转换，将身体前进的力量交给重力，当你在观察那些顶尖级的运动员的时候，发现他们在加速或者快速跑步的时候，都会将身体前倾，通过重力来驱使自己前进。 这其中我们需要从根本上去彻底改变一个观念，那就是，跑步的时候不要想着去用腿去推动着身体前进 三、身体放松（动作几乎是无意识的） 我们知道太极是一门很出色的武术体系，以柔克刚，以软化硬，能以极弱的力量化解外来强大的侵袭。我们还知道，你可以摔断一块砖头，但是永远都摔不断一双袜子，为什么，因为袜子是柔软的。 我们还知道，如果对面有人打过来一拳，你硬挺着身体，绷紧了胸膛，你会听到“咚”的一声，并且会感觉到非常痛，但是如果你的身体像一双袜子一样柔软，对面的人就会像是打在风里面一样，力并不会对你造成压力。 那么现在我们就知道了，跑步的时候该做什么了，放松你的身体，不只是踝关节，膝关节，还有髋关节，腰椎周围肌肉，胸椎周围的肌肉，肩关节，颈椎周围的肌肉，甚至还有表情肌肉，咬肌。。。 这样的话，前面我们提到的一些问题就迎刃而解了，前脚掌着地跑步的时候出现足底筋膜炎或者是足跟痛、或者小腿酸痛，有个原因是足底的肌肉过于薄弱，或者本来就拉长处在一个受损的状态下，如果本来没有问题，通过前脚掌跑步却出现了问题，那就是你没有完全放松膝关节，对地面压力的吸收完全在踝关节、足底和小腿上了，导致足底或者小腿的肌肉不堪重负。 那么到底要放松到什么程度呢？ 这种感觉就是，膝关节、踝关节即将要撑不住身体还没有撑不住的时候。O(∩_∩)O哈哈哈~，是不是好难。对，因为这就是整个跑步过程中的关键了，现在想起来，自己慢慢找放松的时候，刚开始前脚掌跑步不会放松，跑完，小腿疼了一周/(ㄒoㄒ)/~~ 将自己想象成一双新袜子，膝盖完全放松。 自己去感受身体前倾，腿从身后自己摆到前面的感觉，体会小腿自己掉下来的感觉，而不是去准备让小腿触地，当你准备用小腿的时候，你的身体就已经紧张了 四、动作简单 我们都说了，跑步是一项技术，但是却是一项比较简单的技术，如果跑步的动作比较复杂，每一步之间都需要注意很多东西，那你还跑什么步？还狩什么猎？早就被饿死淘汰在人类进化的历史长河中了。。。 跑步是一个不断重复的过程，每一步的开始都是上一步的结束，更是上一步的重复，也就是上一步的重生。 那么，如此简单，到底什么样的步伐才是需要重复的呢？ 这就是我们上面所说的一切了，身体前倾、前脚掌着地、有缓冲、放松的动作 这里面比较重要的一项还有就是前脚掌着地的时候，需要将我们脚上大拇指的根部——专业术语叫跖球，始终放在地上，这样身体的力线才是对的。 就是上面bof的地方。 大猪找到了一张关于正确跑步姿势在马拉松运动中的运用，你可以观察很多顶尖级的运动员的跑步姿势，你会发现很多的运动员在跑步的前期，有体力的时候，上半身的浮动是很小的，几乎保持在稳定状态，如果遮住他们的下半身，你会惊奇的发现，他们的头几乎水平的保持着前进，可是当赛程的后期，体力下降的时候，上半身的浮动就开始出现了，并且有可能会出现左右摇晃，并且脚步也不再轻盈，出现“啪啪啪”的声音。 右二就是比较正确的跑步姿势。 上面这张图就是。可以看见其中的跑者都是身体前倾的，然后观察他们前侧脚，都是呈脚尖着地的趋势，并且着地的前侧腿S形，加大了缓冲的能力，但是并没有过度的伸直。然后我们看下面的一张图。 这种跑步姿势，因为脚跟着地的时候，会有一个地面的摩擦阻力C和地面的重力反冲力A合成了对腿部的冲击力B。每一步都有一个向后的阻力，所以会比较费力，并且对膝关节的冲击比较大。 而如果是身体前倾，脚尖着地的时候，只会有一个地面的重力反冲力，所以更轻松。并且没有向后的阻力，不会额外的消耗身体的能量，会跑的更远。 当你掌握了跑步的关键着地姿势，那么接下来需要的就是不断地去练习重复动作了。 ————————分割线—————————— 关于跑步这只是其中最简单的一些理论，但是改变很重要，理念上的改变会根本上影响跑步的效果，身体放松是非常重要的，通过这种放松式跑步的练习，之后会慢慢体会到身体其他部位肌肉的放松。然后会体会到身体肌肉发力的次序，慢慢的身体会越来越柔软，压力会越来越小，会越来越能感受到身体细微的变化，体态也会越来越端正，气质也会提升。。。 当然了，关于跑好步，这里面的学问可就多了，还有许多许多需要注意的细节，比如，为什么跑步总是岔气？为什么跑步小腿会粗？为什么腰疼？为什么小腿前面疼？为什么足底疼？跑步后如何拉伸？跑步前怎么热身？怎么练习让自己熟悉正确的跑步方法？ 还要赞，没赞，没动力分享，作为一个在职专业的运动康复师，牺牲自己的休息时间做分享，真的需要鼓励！多谢各位支持的亲们，（づ￣3￣）づ╭❤～ 这篇文章只是写个那些喜欢跑步，想喜欢跑步，热爱跑步，即将热爱跑步，对跑步有困惑的亲们，希望各位亲们加油，养成良好的人格品质和生活习惯才是我们跑步追求的终极目标 ---------------------------腰疼----------------------------------- 看到有小伙伴问为什么跑步的时候会腰疼，那今天正好有时间那我们就来说说跑步腰痛到底是怎么回事？ 首先前提说一下，腰痛其实是个很麻烦的事情，不要因为单单跑步了就把它和跑步联系起来，有时候真的没有那么简单！所以，首先当我们的腰有反应的时候，请不要拖，赶紧去医院查查，我碰到好多人就是因为腰痛，刚开始以为只是简单地腰痛后来不在意，结果越来越严重的时候才去医院，才发现腰4腰5椎间盘突出已经很长时间了。 其实腰痛有很多种如果是刺痛、麻痛、串痛，那就需要注意了，最好去医院查查。 但是如果只是因为跑步才引起的腰部酸痛，那我们就有必要分析分析了，因为这说明跑步有问题啊。 跑步腰部酸痛最主要的原因还是因为腰部的肌肉发力过多，导致长时间的收缩得不到舒展和休息，腰部肌肉疲劳过度造成的，那为什么腰部的肌肉会过度收缩呢？跑步主要不是下肢的活动吗? 那我们就要说说跑步中的两个主要的动作，跑步的时候主要在人身体的矢状面运动，也就是前后运动，向前有个屈髋动作，向后有个伸髋动作 那么造成我们腰痛的主要就是伸髋这个动作了 （前面是正常，后面是骨盆前倾） 现代人由于长时间的久坐，屈髋肌群都是比较紧的，导致骨盆有前倾的状态发生，在跑步的过程中，由于屈髋肌群的限制，导致伸髋的这个动作，在髋关节的地方得不到完全的伸展，所以腰部就开始代偿，长时间的跑步过程中，腰部的肌肉发力过多得不到休息，导致酸痛产生，长时间这种不正确的跑步姿势可能会引起腰肌劳损，如果不纠正，还会加重骨盆前倾的状态，导致椎间盘受压不均匀，影响腰椎的稳定性。 那我们如何解决呢?如何预防呢？ 首先，平常要多拉伸屈髋肌群：髂腰肌，股四头肌等，多练习臀部、大腿后侧和腹部的肌群 再次，在跑步的时候多做热身，热身的时候注意动作模式的激活，还有就是不要跑太长时间（按自己的能力强度跑，不刻意追求速度、距离，健康第一），尽量保持正确的跑步姿势，当你发现脚步，身体姿态有变化的时候，就停下来。 最后，跑步结束的时候，做拉伸运动，尤其是大腿前侧，髂腰肌，和腰方肌的地方 具体的图请点击下面这个回答 练习臀部和腹部肌肉的动作可以看这个回答 关于改善骨盆前倾有更详细的回答 -------------------------文献分割线---------------------------- 好多小伙伴说这是姿势跑步法，对，我刚开始学是的时候确实是从姿势跑步法入门，但是后来慢慢的也就加入了自己的东西，部分还是和高科教练交流受启发融入的，但是还是感谢尼可拉斯.罗曼诺夫博士的启蒙，让我们打开了，跑步的新天地。下面就是一些参考的文献。 《骨骼肌肉功能解剖学》唐纳德.A.诺依曼 人民军医出版社 《跑步，该怎么跑》尼可拉斯.罗曼诺夫博士 新星出版社 《膝关节运动损伤康复学》徐建武 闫汝蕴 军事医学科学出版社 《功能解剖:肌与骨骼的解剖、功能及触诊》凯尔 天津科技翻译出版公司 《解剖列车》Thomas w Myers 军事医学科学出版社 向上面伟大的前辈们致敬！！！三鞠躬！！！ ————-——下水道分割线-——————------- 致Victor:卖了个关子，有小伙伴还不乐意了，只想说写文章不需要时间？思考不需要时间？这么多年的宝贵经验就不值得您一个赞？白手拿来主义习惯了是吧？还爆粗口，只想说一句，厕所出门右转，先把嘴里的拉干净了再来，最后送您一个鸽吻，不送