怎么把屁股练翘？
“我尝试过很多的臀部训练方法，但效果都不理想” “长期的久坐，让我的臀部变得塌陷，一点美观都无”  “薄弱的臀部肌肉，一直是我的身体整体塑形的重大缺陷”   有人说这是基因，这是天赋。训练根本就没有多大效果 但大量的训练对比照，狠狠的打了这群基因论者的耳光   现实告诉我们，臀部是可以通过训练让她变翘，变丰满，变迷人！  [简要理论介绍]       臀大肌是包裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。     呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到 1，臀部的宽。  2，臀线高低。  臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的位置最深且最轻，通常可以和臀中肌一同锻炼到。  [推荐动作]  以下动作的科学支撑是我读动作肌电测试，选择对于臀部激活最大的动作。   [软组织处理 Soft Tissue  Release  ] 软组织处理的要求就是很多人做了动作感觉不到酸，这可能跟你部分肌肉过于活跃，因此抢去了臀部肌肉的训练。  1，髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches） 解决方法是如下图进行伸展 在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次       2，腘绳肌拉伸 （Hamtring Stretch） 将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒  各进行3组   [激活 Active]  1，分腿臀桥  [强化 Strength Training]    接下来会介绍下强化这些肌肉的主要训练动作    1，怪兽行走  （ Monster Walk） 将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势，进行横向行走。   2，臀冲 （Hip Thrust） 这个相信大家都有看过了，J就不介绍。 详情 ：用臀冲（Hip Thrust）来最大限度强化臀部    3，单腿罗马尼亚硬拉 （Single Leg RDL）    4，抬高式单腿臀桥 （One-Leg Foot-Elevated Bridges） 一般来说如果无法进行单腿臀桥，请先进行双腿抬高式臀桥，再慢慢的过度到单腿的臀桥。 臀桥的高度，选择健身房的凳子或是家中的沙发椅子都可以。   [辅助动作]  1，宽站距深蹲  2，向前弓箭步蹲  3，跪姿后抬腿  4，迈上台阶  5.蚌式 [课表 schedule]    TIPS：  视训练强度和训练条件  每次训练可增加1-2种辅助训练  同样每个训练项目，组数的休息时间 可以是一分钟也可以是两分钟，使你的恢复状况为定。  如果有其他操作问题可询问，当地专业人士    OK  先这样  一不小心写太长了，浪费各位的时间了。  我的公众微信号是 身体哲学   