有什么办法刺激自己坚持减肥？
我看过上千个关于减肥的回答！总结出一份21天完美减肥攻略，3个月不到瘦了22斤。这份攻略含10个减肥的关键问题，绝对能节约你80%的阅读时间。 我根据自己的减肥经验，对比其他减肥攻略，按问题提及的次数筛选，再结合正确的方法，提炼出核心，一份脑图，方便理解。  这里才强调下“7分吃3分练”，是永远不变的道理。 胖胖的我们只要合理的规划，就能达到理想的健康体态。一定加油鸭。 注：文末有福利噢！真的，超级大福利！！ 1.体重减少=瘦了 我们常听人说瘦了几十几十斤，佩服的五体投地。 但是减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。 脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。 然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，有可能如厕前后体重相差好几斤呢。  2.怕长肌肉不做无氧运动 很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！ 无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？ 女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，不太可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。  3.不吃肉就能减肥 每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质，却只有0.7克脂肪。而瘦牛肉、鱼肉的蛋白质含量都高，且脂肪含量低，能保证你的蛋白质来源，减肥不吃肉是个错误的观点。吃正确的肉完全没问题。  4.只练腿就能瘦腿 要线条得体脂率低才行。 从我自己的请教的健身教练和营养学知识来看，减脂只能减全身！局部减脂根本不存在，你想通过每天几个仰卧起坐就能减出腹肌，不太可能的。别人说的局部减脂，是增加无氧运动，使你的肌肉变发达，减少肌肉间脂肪，从而出现的线条。  5.不吃早饭或晚饭 长期不吃早餐，低血糖、胃病、便秘、胆结石了解一下，不信你可以试试哦。  6.神奇的减肥产品 一月瘦十斤贴贴就能瘦，抖抖肩膀不用运动，绑在腰间就能出腹肌。 真的可能吗、瘦的话也是瘦的水，那么多明星长胖是因为没钱吗买不起减肥产品吗？ 认真想想，你这么聪明的。  7.只吃水果就能减肥 人体每日所需的基本营养，先不说能不能满足。 水果也分高糖低糖的，你以为只吃水果就能减肥吗，水果的糖含量有点高的可怕。  8.催吐就不会吸收 曾经看到催吐减肥法的，说是吃进去马上吐出来，食物就不会吸收，大吃大喝还不胖的好方法。 有很多吃播就是这么干的。 但是科学告诉你，食物的热量你仍然吸收了大部分，因为吐出来，你的喉咙，牙齿会被腐蚀，长期催吐，形成厌食症，一吃完东西就想吐，恶性循环的结果。 我观察了上千份减肥案例，绝大多数都是一个方法 合理的运动+低卡的饮食结合，减肥圈子里有一句话，“三分练，七分吃”被奉为真理。 减肥失败的主要原因也由此可知：要么不会练，要么不会吃。怎么练怎么吃，后面讲。  1.零食零食零食！ 2.少油少盐：高热量的菜火锅、油炸、肥肉什么的再见吧。 3.所有糖：没错，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保证明天摄入标准就够了。 4.主食：全麦谷物＜粗粮＜面条＜米饭＜馒头（按这个顺序馒头最不该吃） 5.少食多餐：早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少、上午下午可以加餐 6.周期性饮食，以7天，14,21天为周期都可以，一段时间的坚持，可以允许自己吃一回好的，奖励自己更好的减肥。 7.身体到正常范围后，可以恢复饮食，不必过于控制，但是少油少盐少糖是一直适用的。 注：文末有福利噢！真的，超级大福利！！  ▲主食：全谷物粗粮：糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等 ▲肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉等 ▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等等 ▲水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等 ▲饮料：牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料（比如无糖可乐）、蛋白粉冲剂 ▲外餐：选择荤素搭配型；尽量选择多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大葱这些。 米饭选择其他的替代，比如白米粥、燕麦粥、面条等等。 还有一些地方是可以吃到定制的套餐的，就是有点贵，也不好吃。 更推荐自己做，文末有健康食谱福利哦~可以吃一个周期试试。  不知道怎么吃的小伙伴，墙裂建议去看看这篇文章，讲得hin详细 1.去看换算的热量图 一桶泡面，大概130克左右，其含581卡路里，相当于一个一百斤左右的成年女性以中等的步行速度（即每分钟90步到120步）走2万多步才能消耗。 慢跑：每半小时消耗热量三百卡。需要45分钟左右才能消耗全部热量。自己算算看一口多少米。 注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)。  2.离开有诱惑力的地方： 去超市小卖部前：把要买的东西写下来，只看自己要买的，不要看零食。 离开吃零食、吃火锅的奢侈现场，去跑两圈，默念：我要瘦！不能吃！ 拒绝邀请你吃零食的猪队友，不要毁了我的修仙大计！  3.避不开的饭局怎么做： 提前吃饱了再去，喝粥、燕麦、吃全麦面包等 时刻提醒自己少吃点 以蔬菜和高蛋白为主  4.实在实在实在忍不住了 全麦面包、饼干；低糖水果；高能量的坚果。坚果很容易就饱了，但是不要以为不会长胖就狂吃。什么吃多了都是一样的。 我之前有写过很多，比如这个 减肥期嘴馋怎么办？ 运动量太大，今天下雨，昨天姨妈，明天加班，后天锻炼4小时补回来，吃完这顿就不吃了，下个月要减20斤！ 这都是我们找过的借口和立下的flag ▲制定合理的运动计划，一周三次，一次1-2小时。 ▲不要太冲动，一天就要跑十公里，打仗都知道一鼓作气，再而衰，三而竭呢。一次运动量过重完不成有负罪感，容易放弃。完成了很累，下次有恐惧感。慢慢来。 ▲今天定的计划锻炼1小时，抽空一定完成，别想着明天，明天还有其他事，后天又有锻炼计划了。 ▲就算你中断了一天，也不用自责，我又不是圣人，给与自己犯错的机会，每个月允许一两次，不用调整计划，该怎么做还是怎么做，错过了补不回来的。 ▲减肥是一个持续改善自己的过程，1月暴瘦的例子不多，你最终的目标是要健康生活！所以损害身体换来的代价都很沉重。那些1月瘦20-30斤的人是不会告诉你副作用的。  绝大多数都不靠谱！ ▲水果减肥法：只吃水果，长期下去营养不良，身体变虚弱，还容易反弹 ▲轻断食法：喝果汁加轻断食，不进食，缺乏蛋白质，热量摄入也不足，最后消耗的是肌肉，整个人耐力变差，体力变弱。 ▲哥本哈根法：要求极为严格的方法，根本不适合过度肥胖者，每个人的所需热量不同，突然供能不足容易对身体造成不可逆伤害，而且极易反弹。 ▲主食瘦身法：一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳水化合物的方法，容易引发低血压、疲乏、心律失常、月经失调，记忆变差，容易疲劳，非常容易反弹。 ▲减肥奶昔代餐：一些微商的减肥方法，靠配比营养素来提供营养，从而避免进食。听着就想笑。 ▲减肥神器：什么抖腿、抖腰、减肥贴、减肥药的产品，短时间内体重下降，但是前面说过，体重下降不等于你就瘦了。 ▲催吐法：吃完就催吐，损害身体的方法，额。求求你好好吃饭行吗？ 3-5斤/月，适量的运动+健康的饮食就可以做到 10斤/月，频繁的运动+严格的饮食 2-30斤/月，比较反人类了。 比如抽脂，这样最快了。身体迅速干瘪下去，皮肤松松垮垮的那种。 比如吃减肥药或者是绝食的，反常理的行为，可能导致胆结石、月经不调、胃病频发。 称体重，最好一个月或者半个月一次，每一次都是充满期待感。 医疗界最推荐的衡量标准是腰臀比(WHR)：腰臀比=腰围/臀围吸气之末，呼气未开始时，经脐部中心的水平腰围长，臀部向后最突出部位的水平围长。 当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可诊断为中心性肥胖腰围一般情况是：男性超过85厘米，女性超过80厘米，就需要减肥（骨架大的列外）体脂率：需要仪器测，国内常说的体脂肪过量的标准是：成年男子25%，成年女子30%身体质量指数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）² BMI<18.5属体重过低；18.5<BMI<23.9属于正常；24<BMI<27.9属于超重；BMI>28属于肥胖。 此外，还要区分病理性肥胖和单纯性肥胖。病理性肥胖使内分泌紊乱等因素引起的，需要解决源头疾病在能避免反复性肥胖问题；单纯性是饮食、运动、遗传等因素造成的肥胖。事实上，10个女性至少有9个体脂比超标。 因为女性大多不爱运动，体重正常，但是肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。 ▲每周7天运动3天，每次1-2小时，一个习惯养成需要21天的时间，所以你最好坚持21天，以此为一个周期制定计划。 ▲健康方法=10分钟的热身+拉伸，15-30分钟的无氧运动，30-50分钟的有氧运动，5分钟拉伸。 ▲热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身操 ▲拉伸：网上有很多拉伸教程，可以下几个健身软件学学 ▲无氧运动：哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等 ▲有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、椭圆机、健身操  ▲一定要热身+拉伸，身体没活动开，容易拉伤自己，得不偿失。 正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸 ▲运动的时间根据自己工作安排，但是不要再睡前饭后 ▲一开始健身先锻炼核心肌肉群，比如膝盖、腹肌、肩胛肌、背部肌肉 这样能在运动中保护自己不受伤，练到想练习的部位 ▲练习部位最好错开，第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢，根据情况来吧 ▲跑步因人而异，不正确的姿势和体重对膝盖都有压力 室外跑：最好选择跑道上跑、而不是马路上，一地面平，二安全，三空气好 室内泡：体重大尽量选择椭圆机，跑步机视膝盖情况 ▲一定要记住，获得健康的体态是一个持之以恒的过程，不要急，别去看别人炫耀1月就瘦10斤，可能她们减过肥，更容易刷脂而已，可能她们用了某些损害身体的方式，你只是在合适的时间运动，合适的时间吃饭就够了。真的。  国外有一个节目叫《超级减肥王》，邀请了肥胖者，通过科学的减肥来比赛，非常的励志。小伙伴坚持不下去的时候可以去看看，B站就有的。  还有一些其他高赞的减肥方法：  减肥的人早餐吃什么好？ 减肥成功是一种什么体验？（8个小伙伴的减肥经历分享） 健身小白，刚办健身卡，没有请私教，该如何训练？ 大家减肥都用了多长时间才瘦下来的？ 怎样养成瘦子的生活习惯？ 天天加班的女生，该如何甩掉过劳肥、成功瘦身？ 如果正在看文章的你，被减肥所困扰 看过很多知识，还是不知道应该如何安全有效的减重，我也可以帮助制定方案~ 你只要照着执行就好啦~方案大致长这样 可以关注 马甲少女 公号，找我们的营养师小姐姐免费定制哦~ 如果觉得这篇文章对你有帮助的话，记得点赞+感谢哟~