Du hast beschlossen, ins Fitnessstudio zu gehen, um deine Fitnessziele zu erreichen? Der erste Schritt ist dabei oft der schwerste und es ist völlig normal, sich als Anfänger im Fitnessstudio ein wenig unsicher zu fühlen. Doch keine Sorge – wir sind hier, um dir zu helfen. Mit den richtigen Tipps kannst du ein effektives Fitnessstudio-Training zusammenstellen und musst keine Angst mehr vor dem Fitnessstudio haben.
Fitnessstudio vs. Home-Workout – darum ist ein Fitnessstudio oft die bessere Wahl
Zu Hause zu trainieren, hat durchaus seine Vorteile. Du kannst in Ruhe trainieren, bist flexibel, was deine Trainingszeiten angeht und kannst ganz einfach in deinem eigenen Tempo sportlich aktiv werden. Allerdings bietet dir das Training im Fitnessstudio einige einzigartige Möglichkeiten, die du in deinem Zuhause nicht hast.
So hast du in einem hochwertigen Fitnessstudio wie zum Beispiel dem Fitnessstudio Köln Zugang zu einer breiten Palette von Geräten, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und es dir ermöglichen, deine Workouts abwechslungsreich zu gestalten. Zusätzlich bieten die meisten Fitnessstudios professionelle Trainer an, die dir bei der Planung deines Trainings und der richtigen Ausführung der Übungen behilflich sein können.
Darüber hinaus kann die Atmosphäre im Fitnessstudio motivierend sein, da du von anderen Trainierenden umgeben bist, die ihre Ziele verfolgen. Dies kann auch eine großartige Möglichkeit sein, neue Leute kennenzulernen und sich mit Gleichgesinnten auszutauschen.
Diese Übungen sind für Anfänger besonders gut geeignet
Wenn du das erste Mal im Fitnessstudio bist, kann die Vielzahl an Geräten und Trainingsmöglichkeiten überwältigend sein. Damit du dich im Fitnessstudio schnell zurechtfindest, haben wir die gängigsten und anfängerfreundlichsten Übungen für dich zusammengestellt:
- Schulterpresse: Die Schulterpresse ist eine großartige Übung, um deine Schultermuskulatur zu stärken. Sie kann mit Hanteln oder an speziellen Maschinen durchgeführt werden und ist ideal für Anfänger, um Stabilität und Kraft in den Schultern aufzubauen.
- Dips: Dips sind eine effektive Übung, um deine Trizepsmuskulatur zu stärken. Du kannst sie entweder an einer speziellen Dip-Station oder mithilfe von Stühlen durchführen. Auch diese Übung eignet sich gut für Anfänger, um die Armkraft zu verbessern.
- Beinpresse: Die Beinpresse ist eine hervorragende Übung, um deine Beinmuskulatur zu stärken – insbesondere die Quadrizepsmuskulatur. Sie ist einfach durchzuführen und kann dir dabei helfen, deine Beinkraft und -stabilität zu verbessern.
- Beincurl: Im Gegensatz zur Beinpresse beim Beintraining zielt der Beincurl auf die Muskeln an der Rückseite deiner Oberschenkel, wie den Bizeps femoris, ab. Diese Übung ist besonders für Anfänger geeignet, die ihre Beinrückseite kräftigen und das Gleichgewicht zwischen vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln verbessern möchten.
- Beinstrecker: Der Beinstrecker konzentriert sich auf die Quadrizepsmuskulatur und ist eine gute Übung, um deine vordere Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Für Anfänger ist dies eine effektive Möglichkeit, die Beinkraft zu steigern.
- Adduktoren-Training: Das Training der Adduktoren, also der Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel, kann dir dabei helfen, deine Stabilität im Hüftbereich zu verbessern. Auch Anfänger können diese Übung durchführen, um die Muskulatur im inneren Oberschenkel zu stärken.
- Back Extensions: Diese Übung zielt auf die Muskeln deines unteren Rückens ab und kann dazu beitragen, deine Rückenmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen. So sind Back Extensions besonders für Anfänger geeignet, um die Stabilität und Kraft im unteren Rückenbereich zu verbessern.
- Rudergerät: Das Rudergerät ist eine ausgezeichnete Cardio- und Ganzkörperübung, die zusätzlich deine Rücken- und Armmuskulatur stärkt. Für Anfänger ist das Rudergerät eine gute Möglichkeit, ihre Ausdauer zu verbessern und die Muskeln im gesamten Körper zu kräftigen.
- Bauchpresse: Wenn du dich auf die Bauchmuskulatur konzentrieren möchtest, ist die Bauchpresse eine effektive Übung, um deine Rumpfstabilität zu verbessern. Als Anfänger kannst du diese Übung durchführen, um deine Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig deine Körperhaltung zu unterstützen.
- Lat-Zug: Der Lat-Zug ist eine wichtige Übung für den oberen Rücken und die Schultern. Sie kann dir dabei helfen, die Zugkraft und Stabilität in deinem oberen Rückenbereich zu verbessern und eignet sich besonders gut für Anfänger, die ihre Rückenmuskulatur kräftigen wollen.
- Brustpresse: Nicht zuletzt ist auch die Brustpresse eine effektive Übung, die deine Brustmuskulatur stärken kann. Diese Übung kannst du entweder mit einer Brustpresse-Maschine oder mit freien Gewichten durchführen. Sie ist ideal für Anfänger, um die Brustkraft zu verbessern und eine symmetrische Brustentwicklung zu fördern.
Wiederholungen, Pausen & Co. – das solltest du sonst beim Training beachten
Beim Training im Fitnessstudio ist es nicht nur wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen, sondern auch das richtige Repetitions- und Pausenregime einzuhalten, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. So solltest du bei deinen Trainingseinheiten folgende Grundlagen beachten, um ein effektives Fitnessstudio-Training zu erzielen:
- Wiederholungen: Die Anzahl der Wiederholungen hängt von deinen Zielen ab. Für den Muskelaufbau empfiehlt es sich, etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Für Kraftausdauer und Definition könnten höhere Wiederholungszahlen von 12 bis 15 oder mehr geeignet sein.
- Sätze: Ein Satz besteht aus einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Für Anfänger sind 2 bis 3 Sätze pro Übung ausreichend, um den Muskel ausreichend zu stimulieren und Fortschritte zu erzielen.
- Pausen zwischen den Sätzen: Auch die Pausendauer zwischen den einzelnen Sätzen ist entscheidend. Für Anfänger empfiehlt es sich, zwischen den Sätzen etwa 1 bis 2 Minuten Pause zu machen, um sich ausreichend zu erholen und die Leistungsfähigkeit für den nächsten Satz aufrechtzuerhalten.
- Progression: Disziplin und Durchhaltevermögen sind im Fitnessstudio dein bester Freund. Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, das Training regelmäßig zu steigern. Dies kannst du durch Erhöhung der Wiederholungszahlen, des Gewichts oder der Anzahl der Sätze erzielen.
- Variation: Letztlich ist es auch wichtig, das Training regelmäßig zu variieren, um Plateaus zu vermeiden und deinen Körper weiter herauszufordern. Daher solltest du mit verschiedenen Übungen, Wiederholungszahlen und Pausenlängen experimentieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Fitnessstudio-Übungen effektiv kombinieren: Diese Grundlagen solltest du beachten
Sobald du die Grundlagen und Übungen verinnerlicht hast, geht es an die Kombination und richtige Reihenfolge der einzelnen Übungen. Die grundlegende Regel für die Reihenfolge der Übungen im Fitnessstudio besagt, dass anspruchsvollere Übungen vor weniger anspruchsvollen durchgeführt werden sollten. Dies bedeutet, dass du Übungen, die größere Muskelgruppen beanspruchen, vor solchen für kleinere Muskeln ausführen solltest. Zum Beispiel solltest du zuerst Rückenübungen machen und dann erst die Bizepsübungen, nicht umgekehrt.
Die Logik dahinter ist einfach: Bei Rückenübungen ist dein Bizeps ebenfalls involviert. Da der Bizeps jedoch ein kleinerer und schwächerer Muskel ist als der Rücken, würde er bei einer umgekehrten Reihenfolge nicht mehr genügend Kraft haben, um den Rücken optimal zu trainieren. Das gleiche Prinzip gilt auch für andere Muskelgruppen. Die Brustmuskulatur beispielsweise ist größer und stärker als der Trizeps. Trainierst du zuerst den Trizeps, wird er bei den anschließenden Brustübungen versagen.
Die richtige Reihenfolge für deine Übungen ist also:
- Brust oder Rücken vor Schultern,
- dann Bizeps oder Trizeps und
- Schultern immer vor Bizeps oder Trizeps.
Außerdem solltest du darauf achten, dass du zusammengesetzte Übungen vor Isolationsübungen durchführst. Ebenso solltest du freie Gewichte oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vor Maschinen bevorzugen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, diese Grundlagen einzuhalten. Allerdings solltest du bedenken, dass dein Trainingsplan idealerweise individuell auf dich abgestimmt ist. Am besten lässt du dir zu Beginn deiner Fitnessreise einen professionellen Trainingsplan erstellen, der deine persönlichen Ziele und deine Gesundheit berücksichtigt, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Angst vorm Fitnessstudio? Jeder war mal Anfänger!
Es ist völlig normal, sich als Anfänger im Fitnessstudio ein wenig unsicher zu fühlen. Aber denke daran, dass jeder einmal damit angefangen hat. Die meisten Leute im Fitnessstudio sind freundlich und hilfsbereit und werden dir gerne Tipps geben, wenn du sie brauchst. Also lasse dich nicht von deinen Ängsten zurückhalten – das Fitnessstudio ist der richtige Ort für dich, um deine Fitnessziele zu erreichen.
Foto von The Lazy Artist Gallery /Pexels