© Miles Holden / Red Bull Content Pool
Marathon
Den ersten Marathon laufen? Mit diesen Tipps packst du es!
Diese praxiserprobten Tipps unserer Ausdauer-Athleten machen dich zu einem echten Marathon-Biest – du musst es nur wollen und dranbleiben…
Einen Marathon zu laufen ist ein komplexes Unterfangen! Nicht nur weil 42,195 Kilometer eine wirklich lange Strecke sind. Allein der Weg bis zum Start deines ersten Marathons bedarf gezielter Planung und nicht zuletzt passendem Training. Denn: wer einen Marathon laufen will, der muss seinen Körper und seinen Geist auf die anstehenden Strapazen vorbereiten. Mit diesen Tipps unserer Athleten gelingt es!
Hier sind 7 profierprobte Tipps für einen erfolgreichen Marathon:
- Definiere ein konkretes Ziel
- Investiere in passende Laufschuhe
- Plane dein Lauftraining
- Absolviere ein begleitendes Krafttraining
- Optimiere deine Ernährung und dein Trinkverhalten
- Verbessere deinen Schlaf und deine Erholung
- Plane deinen Renntag
Definiere ein konkretes Ziel
Bevor du dich an deinen ersten Marathon wagst, solltest du dir ein klar definiertes und vor allem realistisches Ziel setzen. Den ersten Marathon in unter 3 Stunden zu rennen, ist utopisch und für die meisten von uns vielleicht nie zu erreichen. Stattdessen sollte es das erste Ziel sein, den ersten Marathon überhaupt zu schaffen – ganz egal in welcher Zeit! Suche dir statt einer Zielzeit zu Beginn besser direkt einen Marathon in deiner Umgebung aus, bei dem du starten, und den du schaffen willst. Plane dabei genügend Zeit für deine Vorbereitung ein, mindestens aber 16 Wochen.
Investiere in passende Laufschuhe
Der Kauf neuer und passgenauer Laufschuhe hat viele Vorteile. Nicht zuletzt motivieren neue Laufschuhe für das soeben definierte Wettkampfziel. Noch wichtiger jedoch: der perfekte Laufschuh macht Spass, entlastet deinen Bewegungsapparat und beugt so Verletzungen und Überlastungserscheinungen vor.
Natürlich sollte einem der eigene Laufschuh auch optisch gefallen, doch viel entscheidender als Farbe und Aussehen ist, dass du dich in deinen Laufschuhen wohl fühlst und dein Fuss die Unterstützung bekommt, die er benötigt, um auch bei längeren Distanzen stabil zu bleiben.
Während also neue Technologien wie Karbonfaserplatten in der Mittelsohle für die Laufelite (zumindest im Wettkampf) das Mass der Dinge sind, sind sie für Anfänger und Fortgeschrittene im Zweifel nicht die beste Wahl, und man sollte statt in Karbonfasern in bessere Stützeigenschaften investieren.
Laufschuhe sollte man niemals online kaufen, man muss Laufschuhe anprobieren, bevor man sie kauft.
Geht es um passende Laufschuhe geht für Triathlon-Ass Sebastian Kienle kein Weg am Besuch im Fachhandel vorbei: "Das Beste ist zum Start eine Laufanalyse machen zu lassen, dann weiss man, worauf man persönlich achten muss und kann im Idealfall Verletzungen durch das perfekte Schuhwerk vorbeugen". Im nächsten Schritt probiert man so viele verschiedenen Modelle wie möglich, bis man den perfekten Laufschuh für seinen ersten Marathon gefunden hat – frei nach dem Motto: Probieren geht über Studieren!
Ausdauer-Ass Michael Strasser hat einen weiteren Tipp in Sachen Laufschuhe: "Investiert direkt in zwei bis drei Paar passende und unterschiedliche Laufschuhe, also ein paar für kürzere, ein paar für längere Distanzen und eventuell ein paar Wettkampf-Schuhe und wechselt diese passend zu den verschiedenen Laufeinheiten in der Woche durch – eure Füsse werden es euch danken!"
Plane dein Lauftraining und booste deine Motivation
Im ersten Schritt hast dir ein realistisches Ziel gesetzt und dich für deinen ersten Marathon angemeldet. Im Idealfall bleiben dir bis zum Start noch 16 Wochen Zeit, dich optimal darauf vorzubereiten. Das geschieht in der Regel in vier 4-Wochen-Zyklen.
Diese wollen zum einen gute geplant und aufeinander abgestimmt sein. Zum anderen solltest du schon bei der Trainingsplanung daran denken, auch Motivationsspitzen einzubauen – sei es durch das Definieren von Zwischenzielen oder kleinen Belohnungen nach absolvierten Trainings. Im besten Fall findest du einen Trainingspartner, der deinen 16-Wochenplan mitmacht. So könnt ihr euch beim Auftauchen plötzlicher Motivationslöcher gegenseitig darüber hinweg und zurück in die Spur helfen.
Dabei solltest du daran denken, dass auch ein Zuviel an Motivation nach hinten losgehen und in Übertraining und letztlich Verletzungen münden kann. Es gilt also bei der Vorbereitung auf einen Marathon das gesunde Maß zu finden zwischen Motivation, Training und Erholung.
Die Gefahr ist immer, dass man zu viel trainiert. Also Acht geben und auf den Körper hören!
- Trainingswoche 1-4: In den ersten vier Wochen gewöhnst du deinen Körper an das Training zu gewöhnen. Dementsprechend tastest du dich langsam an die steigenden Laufbelastungen heran. Ein guter Start sind zwei leichte 30 Minuten Laufsessions unter der Woche (zum Beispiel Dienstag und Donnerstag) und ein etwas längerer Lauf am Wochenende. Beginne deine langen Laufeinheiten mit 40 Minuten und füge jede Woche weitere 10 Minuten hinzu. Ein moderates Tempo ist bei deinen langen Läufen absolut in Ordnung, es geht einzig darum, deine Ausdauer aufzubauen.
- Trainingswoche 5-8: In den zweiten vier Wochen solltest du deinen zwei moderaten Laufeinheiten unter der Woche eine Tempoeinheit hinzufügen, bei der du 30 Minuten in einem etwas schnelleren Tempo läufst. Deinen langen Wochenendlauf solltest du weiterhin um 10 Minuten pro Woche verlängern. Sobald du 80 Minuten erreicht hast, solltest du anfangen anstatt der Zeit, die Distanz zu messen. Beginne mit 15 Kilometern und füge jede Woche einen weiteren Kilometer hinzu. Achte aber stets darauf, nicht zu viel zu trainieren. Im Zweifelsfall lohnt es sich, auch mal eine Einheit ausfallen zu lassen.
Ein klassischer Anfänger-Fehler ist, dass die langsamen Basis-Einheiten zu schnell gelaufen werden und die intensiven Intervalle zu langsam.
- Trainingswoche 9-12: Im dritten 4-Wochen-Block solltest du deine langen Läufe auf 25 Kilometer ausweiten. Versuche eine dieser Einheiten als Wettkampf-Halbmarathon zu laufen – so gewöhnst du dich daran, mit anderen in einem Wettkampf zu laufen und übst es, dich im Wettkampf zu pacen, sprich dein Tempo zu kontrollieren. Deine drei Trainingseinheiten unter der Woche solltest du beibehalten, allerdings solltest du eine deiner moderaten Lauf-Einheiten durch eine Intervall-Session ersetzen, in der du z.B. für vier bis fünf Minuten schnell läufst und anschliessend für eine Minute fast auf Schrittgeschwindigkeit runterbremst. Wiederhole das sechs Mal und du wirst schon nach kurzer Zeit einen echten Ausdauer-Boost spüren.
- Trainingswoche 13-16: Glückwunsch! Dein Trainingsplan hat seinen Höhepunkt erreicht – und du in kürze hoffentlich auch. Absolviere am ersten Wochenende des letzten 4-Wochen-Blocks deinen längsten Long Run (ca. 35-40 km). Danach ist es Zeit dein Trainingspensum drastisch zu reduzieren. Am besten absolvierst du unter der Woche eine kurze Intervall-Einheit und am Wochenende einen maximal 60-minütigen Lauf in moderatem Tempo. In den letzten zwei Trainings-Wochen vor deinem ersten Marathon solltest du auch den Wochenend-Lauf durch eine Intervall-Session ersetzen.
Absolviere ein begleitendes Krafttraining
Eine weitere, oft unterschätzte Zutat für einen erfolgreichen ersten Marathon ist ein unterstützendes Krafttraining, bei dem man einmal die Woche verschiedene körperstabilisierende Übungen absolviert, kurz KSÜs. Dazu gehören Planks, Side-Planks und Liegestütze, sowie verschiedene Kniebeugen, Ausfallschritte und Glute-Bridges.
Nur mit einer starken Körpermitte kann man irgendwann seinen Traum vom Marathon umsetzen.
"Ich bin ein grosser Fan von begleitendem Krafttraining – gerade das ohne Geräte", sagt Michi Strasser: "Ich glaube, dass sowohl das Krafttraining ohne als auch das Krafttraining mit Geräten für Läufer seine Berechtigung hat. Das Training ohne Gewichte ist für Läufer dabei besonders wichtig, um seine Mitte zu trainieren", so Strasser weiter. Zwar muss man die Welt dabei nicht neu erfinden. Aber: "nur mit einer starken Körpermitte kann man irgendwann seinen Traum vom Marathon umsetzen. Und: ein starker Rumpf ist extrem wichtig für die Verletzungsprophylaxe!"
Ein beispielhaftes Krafttraining für Läufer:innen findest du HIER!
Optimiere deine Ernährung und dein Trinkverhalten
Die optimale Ernährung und ein solides Trinkverhalten vor, während und nach Trainingseinheiten und Wettkämpfen steigern deine Leistungsfähigkeit enorm! Ausgewogen, abwechslungsreich und nährstoffreich sollte die Ernährung sein, mit einem leichten Fokus auf Kohlenhydrate vor dem Training und Eiweissen nach dem Training. Für die Verpflegung während der Belastung gilt: "Egal, was man konsumiert, man muss es vorher im Training ausgiebig testen", weiss Michael Strasser.
- Vor Training und Wettkampf: Generell sollte man als ambitionierter Sportler vor Belastungen auf vollwertige Kohlenhydrate setzen, wie Vollkornbrot, braunen Reis, Obst und Gemüse, Süsskartoffeln, Nüssen, Haferbrei und Pasta. Vermeide vor dem Laufen Fleisch und alles, was dich aufblähen oder was die Verdauung unnötig beanspruchen sollte. Für die Tage vor deinem ersten Marathon gilt das ganz besonders! Nimm in den zwei letzten Tagen vor dem Start reichlich Kohlenhydrate zu dir – man spricht auch vom Carb Loading! Damit bist du am Höhepunkt deiner Form, um die 42,195 Kilometer mit voller Kraft angehen zu können.
- Während des Laufens: Um den grösstmöglichen Nutzen bei Training und Wettkampf zu erzielen, empfiehlt es sich, alle 10 bis 20 Minuten kleine Mengen an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Um den Körper mit entsprechenden Elektrolyten zu versorgen, sollte darauf geachtet werden, welches Mineralwasser getrunken wird, da die Inhaltsstoffe stark variieren können. Besondere Beachtung bei der Auswahl sollten hier die Elektrolyte Natrium, Kalzium und Magnesium finden. In Sachen Ernährung muss man ausprobieren, was für einen am besten funktioniert. Manche bevorzugen spezielle Sportnahrung, andere Energydrinks und Sportgels, wieder andere Bananen, getrocknete Früchte oder Schokoriegel. "Eine weitere gute Kombination sind Zucker und Koffein zum Beispiel in Form von Red Bull", weiss Sebastian Kienle aus Erfahrung: "Das wirkt insbesondere Richtung Renn-Ende für mich immer wieder Wunder."
- Nach Training und Wettkampf: Nach dem Laufen brauchst du vor allem Proteine, damit sich deine Muskeln regenerieren und aufbauen können. Hier empfiehlt es sich in den ersten 15 bis 20 Minuten nach der Belastung einen Recovery Shake zu trinken. Aber auch Kohlenhydrate sollten am Speiseplan stehen, um deine Reserven wieder aufzufüllen.
Verbessere deinen Schlaf und deine Erholung
"Schlaf ist extrem wichtig", betont Michael Strasser. "Wer nicht ordentlich schläft, ist ziemlich bald ziemlich platt." Nicht zuletzt weil mit der gesteigerten Trainingsaktivität, der Bedarf an Erholung enorm steigt. Das beste Rezept, um zusätzlichen Schlaf zu bekommen, ist laut Strasser ein kurzer Mittagschlaf direkt nach dem Training. Wer sich das nicht leisten kann, sollte darauf achten, dass er zumindest beim nächtlichen Schlaf genügend Schlaf bekommt, mindestens aber 8 Stunden. Eine weitere wichtige Stellschraube ist die Qualität des Schlafs. Je hochwertiger der Schlaf, desto grösser die Regeneration.
Schlaf ist der Regenerations-Booster schlechthin!
"Schlaf ist der Regenerations-Booster schlechthin!", weiss Sebi Kienle. Daher sollte man ihn optimieren. Das funktioniert einmal über einen gleichbleibenden Rhythmus, also zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Zum anderen über die richtige Temperatur im Schlafzimmer – 18 Grad gelten als ideal – und den Schlaf fördernde Rituale: das Handy frühzeitig zur Seite legen, Alkohol vermeiden und auch intensive Trainingseinheiten nicht zu kurz vor dem zu Bettgehen absolvieren.
Die körperliche Regeneration, insbesondere der Beine, kann man über Massagen und regenerierende Bäder und nicht zuletzt genügend Ruhetage zwischen den Einheiten am besten verbessern.
Plane deinen Renntag
Damit du den Tag in vollen Zügen geniessen kannst, auf den du nun 16 Wochen hintrainiert und hingefiebert hast, solltest du ihn frühzeitig planen. Am besten erledigst du alle organisatorischen Dinge schon am Vortag: Packe die Tasche mit deinen Lauf-Sachen und deinen Laufschuhen, deiner Startnummer und vor allem deiner Verpflegung bereits am Vorabend und mache daraus im besten Fall ein Ritual. Es wird deine Nerven beruhigen und deine deine Vorfreude befeuern!
Für die Anreise solltest du genügend Zeit einplanen, sodass du dich ohne Stress vor Ort orientieren, dich umziehen und deinen Start-Block und etwaige Mitstreiter finden kannst. Dann beginnt die heisse Phase, in der du einen kühlen Kopf bewahren solltest! Je näher der Start rückt, desto mehr solltest du dich auf das gute Training verlassen, das du absolviert hast.
Die Phase bei 30 km zu überwinden, in der es weh tut, und dann weiterzulaufen ist die eigentliche Kunst beim Marathon.
Zu einem guten Plan für den Renntag gehören ausserdem das Definieren einer Ziel-Pace, die unbedingt einzuhalten ist, sowie eine solide Ernährungsstrategie. Letztere solltest du in deinen Trainings ein ums andere Mal ausprobiert und umgesetzt haben. Nun gilt es, sie auch unter Wettkampfbedingungen umzusetzen. Das Wichtigste ist, früh genug damit zu beginnen sich zu verpflegen, damit die Glykogenspeicher möglichst gut gefüllt bleiben. Gleiches gilt für das Trinken!
Wenn alles läuft, wie gehofft, gilt es die definierte Zielpace zumindest auf den ersten 30 Kilometern strikt einzuhalten. Lass dich nicht dazu hinreissen zu früh zu schnell zu laufen! Nach der 30 km Marke gelten dann ohnehin andere Gesetze, wie Michael Strasser bestätigt: "Ein Marathon ist lang genug, um sich selbst richtig gut kennenzulernen", lacht er. "Bei jedem Marathon kommt zwischen 25 und 30 km die wohl härteste Phase, in der es weh tut und man nicht mehr mag. Diese Phase zu überwinden und dann weiterzulaufen ist die eigentliche Kunst beim Marathon."