Analyse von Dr. Joseph Mercola
Die Geschichte auf einen Blick
- Raffinierte Zucker, die manchmal auch als freie Zucker bezeichnet werden, werden mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht; ein Beispiel dafür ist Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Intrinsische Zucker, die auch als natürlich vorkommende Zucker bezeichnet werden, finden sich in der Zellstruktur von Lebensmitteln, einschließlich ganzer Früchte und Gemüse
- Einer der Hauptunterschiede zwischen diesen beiden Zuckerarten besteht darin, dass raffinierte Zucker, wie auch viele Stärken, eine häufige Ursache für die Produktion von Endotoxinen in Ihrem Darm sind, die die mitochondriale Funktion zerstören und zu Krebs führen
- Die in Vollwertkost enthaltene Fruktose führt normalerweise nicht zur Bildung von Endotoxin
- Vermeiden Sie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und verwenden Sie Zucker aus reifen Früchten, unverfälschten Rohhonig und/oder reinen Bio-Rohrzucker
Während ich seit langem einen fettreichen und kohlenhydratarmen Konsum empfehle, habe ich kürzlich gelernt, dass die meisten Menschen von einem weitaus höheren Anteil an Kohlenhydraten in ihrer Ernährung profitieren würden. Es besteht jedoch ein erheblicher Unterschied zwischen raffiniertem Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, und natürlichem Fruchtzucker, der z. B. in reifem Obst enthalten ist.
Alle diese Zucker können als "versteckt" in alltäglichen Lebensmitteln betrachtet werden, aber einige können akzeptiert werden, während andere besser vermieden werden sollten.
Zucker ist nicht gleich Zucker
Zu den raffinierten Zuckern, die manchmal auch als freie Zucker bezeichnet werden, gehören diejenigen, die verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ist ein Beispiel für raffinierten Zucker. Diese Zucker werden mit Gesundheitsproblemen wie Zahnverfall, Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht. Viele Gesundheitsorganisationen und Regierungen, darunter auch die britische, empfehlen, den Verzehr von freiem Zucker zu begrenzen, nicht aber den von intrinsischem Zucker.
Intrinsische Zucker, die auch als natürlich vorkommende Zucker bezeichnet werden, finden sich in der Zellstruktur von Lebensmitteln, einschließlich ganzer Früchte und Gemüse. Diese Zucker sind Teil der natürlichen Zusammensetzung des Lebensmittels und werden nicht während der Verarbeitung hinzugefügt. Sie enthalten die nützlichen Nähr- und Ballaststoffe, die in Vollwertkost zu finden sind und die die Zuckeraufnahme verlangsamen und ihre Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel abschwächen können.
Einer der Hauptunterschiede zwischen diesen beiden Zuckerarten besteht darin, dass raffinierter Zucker, wie auch viele Stärken, eine häufige Ursache für die Produktion von Endotoxinen im Darm sind, die die Funktion der Mitochondrien zerstören und den Krebsstoffwechsel begünstigen. Der in Vollwertkost enthaltene Fruchtzucker führt in der Regel nicht zur Bildung von Endotoxin, vorausgesetzt, Sie haben keine ernsthaften Darmprobleme.
Dies ist einer der Hauptunterschiede zwischen raffiniertem Zucker und Fruktose aus reifem Obst und erklärt, warum raffinierter Zucker Krebs fördert.
Was geschah, als ich meine Kohlenhydratmenge erhöhte?
Etwa ein Jahr lang hielt ich mich an eine ketogene Diät, die weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthielt. Dann, in den nächsten fünf Jahren, erhöhte ich die Kohlenhydrate auf etwa 100 Gramm pro Tag. In den letzten Monaten habe ich diese Menge auf 425 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erhöht, hauptsächlich in Form von reifem Obst. Der Grund für meine Umstellung auf eine kohlenhydrat- und fettarme Ernährung war die Arbeit des verstorbenen Ray Peat, die ich durch seinen Schüler Georgi Dinkov kennen gelernt habe. Peat war Biologe und Schilddrüsenexperte, Dinkov ist Bioenergetikforscher.
Ich habe daraufhin dramatische positive Veränderungen in meinem Blutbild festgestellt. Die Erhöhung meines Kohlenhydratanteils um 400 % führte zu einem höchst kontraintuitiven Rückgang meines Nüchternblutzuckers um 10 %. Außerdem habe ich 10 Pfund abgenommen, obwohl ich mehr Kalorien zu mir nahm – das Gegenteil von dem, was die meisten "Experten" vorhersagen würden.
Das bedeutet nicht, dass Sie mit dem, was Sie derzeit tun, aufhören und das Gleiche tun sollten, aber wenn Sie mit Keto zu kämpfen haben und nicht abnehmen können, ist es wahrscheinlich, dass eine fettreiche Ernährung Ihren Stoffwechsel verlangsamt, Ihren Cortisolspiegel erhöht und dazu beiträgt, dass Sie Ihr ideales Körpergewicht nicht erreichen können.
Probleme mit fruktosereichem Maissirup
Bei der Entscheidung, welche Zuckerarten man zu sich nimmt und welche man meidet, sollte man Maissirup mit hohem Fructosegehalt am besten meiden, insbesondere wenn er zum Süßen von Getränken verwendet wird. Untersuchungen haben ergeben, dass Getränke, die mit Maissirup gesüßt sind, oft einen hohen Stärkegehalt aufweisen, der in den Kalorienangaben auf dem Etikett nicht berücksichtigt wird. Berücksichtigt man diesen Stärkegehalt, kann sich der Kalorienwert vieler Limonaden vervierfachen, was dazu führt, dass man weit mehr Kalorien zu sich nimmt als erwartet.
Außerdem können die winzigen Stärkepartikel den Verdauungsprozess umgehen und direkt in den Blutkreislauf gelangen, was die Gefahr allergischer Reaktionen birgt. Diese Partikel können auch eine leichte Entzündungsreaktion auslösen und die Freisetzung von Histamin, Stickstoffoxid und Serotonin bewirken. Dinkov weist darauf hin, dass Symptome wie Niesen und juckende Augen außerhalb der Allergiesaison eine Reaktion auf etwas sein können, das Sie gegessen oder getrunken haben, wobei Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt als mögliche Ursache in Frage kommt.
Stärkepartikel nähren auch pathogene Bakterien in Ihrem Darm, und die von diesen Bakterien produzierten Endotoxine können Entzündungen verschlimmern. Es kann zu einer bakteriellen Überwucherung des Dünndarms (SIBO) kommen, vor allem, wenn Sie Protonenpumpenhemmer einnehmen, die die Magensäureproduktion reduzieren und damit diese Auswirkungen noch verstärken.
Rohrzucker ist nicht gefährlich – solange er rein ist
Es mag überraschen, aber selbst Rohrzucker – vorzugsweise aus biologischem Anbau – kann Teil einer gesunden Ernährung sein, sofern er rein ist.
Während Zucker aus reifen Früchten ideal zu sein scheint und der aus rohem Honig nur knapp dahinter liegt, sind Peat und Dinkov der Meinung, dass die negativen Auswirkungen in erster Linie durch Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt verursacht werden, während reiner Rohrzucker tatsächlich eine nützliche Strategie sein kann, um einigen der Probleme entgegenzuwirken, die Menschen bei einer strengen kohlenhydratarmen Ernährung bekommen können. Dinkov erklärt:
"Rohrzucker hat, wenn er rein ist, eine ganz andere Wirkung auf die Gesundheit als Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt … Ich denke, dass der meiste Zucker, der in Kristallform verkauft wird, insbesondere Bio-Zucker, ziemlich sicher ist. Die Verunreinigung mit Schwermetallen war früher ein Problem bei der Zuckerdestillation, aber es sieht so aus, als hätten die meisten westlichen Länder dieses Problem in den Griff bekommen …
Manche Leute, die ein Problem mit Zucker haben, sagen: "Das sind doch nur leere Kalorien und so weiter". Mehrere Studien haben gezeigt, dass Honig, der in seiner Zusammensetzung dem einfachen weißen Zucker sehr ähnlich ist, nicht die normale hyperglykämische Reaktion auslöst, wie die meisten anderen einfachen Kohlenhydrate. Tatsächlich verbessert er die Hyperglykämie bei Typ-2-Diabetikern, obwohl er reiner Zucker ist.
Ich denke, das ist die beste Bestätigung, die wir haben, dass Zucker nicht böse ist. Es kommt darauf an, wie und in welcher Form man ihn zu sich nimmt. In einer Tierstudie wurde nachgewiesen, dass Ratten, die freien Zugang zu mit Rohrzucker gesüßter [mexikanischer] Cola hatten, täglich das Äquivalent von 8.000 Kalorien zu sich nahmen … ohne auch nur ein Gramm Fett anzusetzen.
Zucker ist also nicht gefährlich. Er ist vielleicht der einzige Nährstoff, den wir in der Evolution als Brennstoff verstoffwechselt haben. Aber die beiden anderen Mikronährstoffe, auch wenn wir sie als Brennstoff verstoffwechseln können, sind mit einer Menge Bedingungen verbunden …
Wenn Sie PUFA [mehrfach ungesättigte Fette] oxidieren, ist die Hölle los. Wenn man gesättigte Fette oxidiert, ist das weit weniger gefährlich. Aber auf lange Sicht wird man durch den Randle-Zyklus trotzdem zu einem Halbdiabetiker, weil die Insulinempfindlichkeit sinkt.
Reiner Zucker ist also das, was wir als Brennstoff oxidieren sollen. Wenn Sie ihn aus reifen Früchten gewinnen, ist das großartig. Wenn Sie ihn aus [rohem, unverfälschtem] Honig gewinnen können, ist er wahrscheinlich genauso gut, wenn nicht sogar besser. Aber wenn nicht, dann ist die reine weiße Sorte, vorzugsweise aus biologischem Anbau, die Sie im Laden kaufen können, meiner Meinung nach eine sehr gute Quelle für die meisten der Kohlenhydratkalorien, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen wollen."
Warum manche Menschen sich auf einfache Kohlenhydrate vor komplexen Kohlenhydraten konzentrieren müssen
Bei manchen Menschen treten nach dem Verzehr von gesunden Lebensmitteln wie komplexen Kohlenhydraten Probleme auf, z. B. Darmbeschwerden. Es ist ein paradoxes Szenario, dass komplexe Kohlenhydrate die Gesundheit verschlechtern können, so dass manche glauben, dass einfache Kohlenhydrate die bessere Wahl sind.
Dies ist jedoch darauf zurückzuführen, dass die meisten Menschen ihr ganzes Leben lang große Mengen an Stoffwechselgiften wie Linolsäure (LA) zu sich nehmen, zusätzlich zu einer regelmäßigen Östrogenexposition in Form von Kunststoffen, die Xenoöstrogene sind. Als Folge dieser Exposition verändert sich die Zusammensetzung ihres Mikrobioms dramatisch.
Dies geschieht, weil diese Stoffwechselgifte zu einem Rückgang der zellulären Energieproduktion in den Mitochondrien führen, was wiederum die Kohlendioxidproduktion im Darm verringert. Die relativ niedrige Kohlendioxidkonzentration im Dickdarm fördert das Wachstum pathogener, krankheitsverursachender Bakterien, die als fakultative Anaerobier bekannt sind.
Diese speziellen Bakterien verfügen über große Mengen an Lipopolysaccharid (LPS), das in ihre Zellmembranen eingebettet ist. Wenn sie mit Nahrung in Form von komplexen Kohlenhydraten versorgt werden, dienen diese als Dünger, um ihr Wachstum zu beschleunigen, so dass sie sich vermehren und schließlich sterben.
Wenn sie sterben, wird dieses LPS, auch bekannt als Endotoxin, freigesetzt. LPS ist ein weiteres starkes Stoffwechselgift, das die Fähigkeit der Mitochondrien, Zellenergie zu erzeugen, radikal verringert und so zu einem Teufelskreislauf beiträgt.
Dies führt zu dem scheinbar paradoxen Szenario, dass komplexe Kohlenhydrate Ihre Gesundheit verschlechtern können, weil sie die Endotoxinkonzentration in Ihrem Körper erhöhen. In hohen Konzentrationen kann Endotoxin sogar zu einem tödlichen septischen Schock führen.
Die Lösung besteht darin, die Funktion Ihrer Mitochondrien und ihre Fähigkeit, ausreichend Zellenergie zu erzeugen, zu verbessern, was wiederum das Gleichgewicht der gesunden Bakterien in Ihrem Darm wiederherstellt. Wenn dies erreicht ist, dann werden komplexe Kohlenhydrate sehr gesund.
Solange Ihre Mitochondrien jedoch keine ausreichende Energie produzieren, tragen komplexe Kohlenhydrate durch die Produktion von Endotoxinen häufig zu einer Verschlechterung Ihrer Gesundheit bei. Wenn Sie also den größten Teil Ihres Lebens Stoffwechselgiften ausgesetzt waren, ist es ratsam, die Einführung komplexer Kohlenhydrate vorsichtig anzugehen.
Ich glaube, die klügste Strategie ist, auf Ihren Körper zu hören und ihm zu vertrauen. Wenn Sie beim Verzehr komplexer Kohlenhydrate Darmbeschwerden haben, sollten Sie sich auf sehr einfache Kohlenhydrate wie Fruchtsaft beschränken, da diese am leichtesten zu verdauen sind.
Sobald Sie Fruchtsaft vertragen, können Sie zu gesunden ganzen Früchten übergehen. Sobald Sie diese vertragen, können Sie zu anderen Formen komplexerer Kohlenhydrate übergehen, bis Sie auch diese vertragen.
Warum Sie vielleicht mehr Kohlenhydrate essen müssen
Eine ketogene Diät kann anfangs sehr nützlich sein, wenn es um die Umstellung von Menschen geht, die stoffwechselmäßig unflexibel sind, was etwa 95 % der US-Bevölkerung ausmacht. Kurzfristig kann also die große Mehrheit der Menschen von einer ketogenen Ernährung profitieren. Wenn Sie jedoch langfristig in Ketose bleiben, werden Sie auf Probleme stoßen.
Auch hier ist eine kohlenhydratarme Ernährung am besten als vorübergehende Strategie zur Wiederherstellung der metabolischen Flexibilität geeignet. Sobald die metabolische Flexibilität wiederhergestellt ist, hilft die Wiederaufnahme von mehr Kohlenhydraten, das stark entzündungsfördernde Cortisol zu senken. Ihr Körper braucht Glukose, und wenn Sie ihm diese zu lange vorenthalten, wird er Cortisol produzieren, um die Leber zur Herstellung von Glukose anzuregen.
Wie Dinkov erklärt, führt ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel zu zentraler Fettleibigkeit und chronischen Entzündungen, was natürlich nicht gut ist. Man braucht also eine gewisse Menge an Glukose, die man am besten mit der Nahrung zu sich nimmt, anstatt die Leber zu zwingen, sie zu produzieren, denn dann wird auch Cortisol ausgeschüttet.
Letztlich ist Glukose der ideale Brennstoff für Ihre Mitochondrien und derjenige, der die meiste Energie mit der geringsten Menge an "Abgasen" in Form von freien Radikalen erzeugt, die oxidativen Stress verursachen und Ihre Mitochondrien, Zellmembranen und Proteine schädigen. Sie erzeugt auch das meiste Kohlendioxid in Ihrem Körper, was sehr vorteilhaft für Ihre Gesundheit ist. Was die wichtigsten Ernährungsempfehlungen angeht, so empfiehlt Dinkov:
- Halten Sie die PUFA-Zufuhr unter 10 Gramm; unter 5 Gramm wäre noch besser
- Vermeiden Sie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- Halten Sie sich an den Zucker aus reifen Früchten, rohem Honig (stellen Sie sicher, dass er nicht mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt gepanscht ist, wie es bei vielen der Fall ist) und/oder reinem Bio-Rohrzucker
Quellen: