1. Übung: Mobilisation mit Stab
So geht die Übung: Wir stehen mit den Füßen hüftbreit und bequem. Mit beiden Händen halten wir einen Stab/ Stock, die Arme hängen locker nach unten. Dann heben wir die ausgestreckten Arme mit dem Stock nach oben über den Kopf. Um die Intensität zu erhöhen, arbeiten wir zusätzlich mit Druck: beim Heben drücken wir die Hände nach innen, beim Senken nach außen.
Anzahl der Wiederholungen: 5x wiederholen, dann nochmal 5x, bei denen wir den Druck umkehren: nach oben Druck nach außen, nach unten Druck nach innen. Insgesamt 3 Sätze.
2. Übung: Stab nah am Körper hochheben
So geht die Übung: Stand wie bei der ersten Übung. Stab wieder hängend vor dem Körper halten. Dieses Mal heben wir den Stab/ Stock ganz nah am Körper. Auf Brusthöhe drehen wir die Hände und ändern den Griff, so dass wir den Stab weiter körpernah nach oben strecken können. Dann wieder körpernah senken, vor der Brust den Griff wechseln.
Was ist wichtig? Die Streckung nach oben sollte über dem Kopf enden, nicht weiter vorne.
Warum ist diese Bewegung gut? Diese Bewegung ist komplexer als die erste und aktiviert zusätzlich Schultergürtel und Schulterblatt. Eine volle Beweglichkeit im Schulterbereich lässt sich nur erhalten, wenn auch diese Regionen trainiert werden.
Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
3. Übung: Drehende Bewegung mit Stock
So geht die Übung: Stand wie zuvor. Stab wird horizontal mit gestreckten Armen vor der Brust gehalten. Jetzt drehen wir den Stab/ Stock wie ein Lenkrad. Wichtig ist, diese Bewegung nicht mit dem Oberkörper zu machen, sondern aus den Schultergelenken heraus.
Warum ist diese Bewegung gut? Sie ist eine komplexe Drehung – wichtig für ein komplexes Gelenk wie der Schulter und zusätzlich ein Koordinationstraining. Um die Übung zu variieren und schwerer zu machen: Arme etwas höher nehmen und dann die Drehbewegung machen.
Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen in beide Richtungen