Tag des Schlafes: Hast du genug geschlafen?
Wenn man sich müde, matt und schlapp fühlt, kann dies oft auf eine schlechte Nacht zurückzuführen sein. Ausreichender Schlaf ist wohltuend und lebenswichtig. Doch wie viele Stunden Schlaf sind ideal? Die US-amerikanische "National Sleep Foundation" (NSF) gibt sehr konkrete Empfehlungen für die optimale Schlafdauer heraus, basierend auf einer Untersuchung aus dem Jahr 2015, welche das menschliche Schlafbedürfnis über neun verschiedene Altersgruppen hinweg einordnet. Die Sinnhaftigkeit einer solchen Empfehlung wird diskutiert.
Was ist die NSF?
Seit ihrer Gründung im Jahr 1990 ist die NSF eine Non-Profit-Organisation, die sich darauf spezialisiert hat, sachkundige Informationen zu Gesundheitsfragen im Zusammenhang mit dem Schlaf anzubieten. Die Finanzierung der NSF erfolgt größtenteils durch Beiträge von Pharma- und Medizinproduktunternehmen.
Laut einem wissenschaftlichen Artikel, der 2015 in der Fachzeitschrift Sleep Health veröffentlicht wurde, war das Ziel, eine wissenschaftlich fundierte Aktualisierung der Schlafdauerempfehlungen der National Sleep Foundation durchzuführen. Ein multidisziplinäres Expertengremium bestehend aus 18 Mitgliedern wurde beauftragt, die wissenschaftliche Literatur zu Schlafdauerempfehlungen zu überprüfen. Im Ergebnis seien die Experten über die folgenden Angaben überein gekommen.
Die optimale Schlafdauer
Die NSF gliedert die Spanne von 1 bis 20 Stunden Schlaf für die neun Altersgruppen in die Kategorien "empfohlen", "angemessen" und "nicht empfohlen". Eine bemerkenswerte Feststellung ist, dass die empfohlene und noch angemessene Schlafdauer-Spanne mit zunehmendem Alter abnimmt, während die Spanne dessen, was nicht empfohlen wird, zunimmt. Anders ausgedrückt: Das "Korsett" für die ideale Schlafdauer wird im Laufe des Lebens immer enger, zumindest gemäß der National Sleep Foundation in den USA.
Neugeborene (0-3 Monate)
Babys im Alter von bis zu drei Monaten benötigen am meisten Schlaf. Die ideale Schlafdauer liegt zwischen 14 und 17 Stunden, wobei alles zwischen elf und 19 Stunden als angemessen betrachtet wird. Jedoch wird Neugeborenen von 20 Stunden Schlaf abgeraten.
Säuglinge (4-11 Monate)
Für Babys im Alter zwischen vier und elf Monaten empfiehlt die Organisation eine Schlafdauer von 12 bis 15 Stunden. Als angemessen betrachtet wird alles zwischen zehn und 18 Stunden.
Kleinkinder (12 Monate-2 Jahre)
Für Kleinkinder im Alter von ein bis zwei Jahren wird idealerweise eine Schlafdauer von elf bis 14 Stunden empfohlen. Als angemessen gilt eine Spanne von neun bis 16 Stunden Schlaf.
Vorschulkinder (3-5 Jahre)
Zwischen drei und fünf Jahren nimmt das Schlafbedürfnis bereits deutlich ab. Die National Sleep Foundation (NSF) empfiehlt diesen Kindern idealerweise zehn bis 13 Stunden Schlaf, während acht bis 14 Stunden als angemessen betrachtet werden.
Schulkinder (6-13 Jahre)
Für Kinder im Alter zwischen dem sechsten und 13. Lebensjahr empfiehlt die NSF idealerweise neun bis elf Stunden Schlaf. Als angemessen betrachtet wird eine Spanne von sieben bis 12 Stunden Schlaf.
Teenager (14-17 Jahre)
Nach Meinung der Forscher benötigen Teenager im Alter von 14 bis 17 Jahren optimalerweise acht bis zehn Stunden Schlaf. Schlafzeiten von 12 Stunden und länger werden als "nicht empfohlen" betrachtet, ebenso wie Schlafzeiten von sechs Stunden und weniger.
Junge Erwachsene (18-25 Jahre)
Nach den Richtlinien der Organisation kommen junge Erwachsene im Alter von 18 bis 25 Jahren idealerweise mit sieben bis neun Stunden Schlaf aus. Die untere Grenze der "angemessenen Schlafdauer" liegt bei sechs Stunden, während die obere Grenze bei 12 Stunden oder mehr festgelegt wird.
Erwachsene (26-65 Jahre)
Laut der NSF sind zwischen dem 26. und 65. Lebensjahr sieben bis neun Stunden Schlaf optimal. Als angemessen gelten jedoch auch noch sechs sowie zehn Stunden Schlaf. Von weniger oder mehr Schlaf wird in diesem Alter abgeraten.
Senioren (65 Jahre und älter)
Die NSF empfiehlt Menschen ab 65 Jahren idealerweise noch sieben bis acht Stunden Schlaf. Als angemessen betrachtet werden Schlafzeiten zwischen fünf und neun Stunden. Die Organisation empfiehlt ausdrücklich nicht weniger als fünf Stunden oder mehr als neun Stunden Schlaf.
Wann wird die Schlafdauer zum Problem?
Die Schlafforscher der NSF betonen, dass das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch variiert und es keine exakte Anzahl an Minuten oder Stunden Schlaf gibt, die garantieren, dass man vollständig erholt aufwacht. Die Empfehlungen berücksichtigen jedoch den Bereich, der von Alter und Lebensstil abhängt. "Halten Sie sich an diese Richtlinien, um tagsüber wachsam zu bleiben", raten die Experten.
Die Wissenschaftler sehen ein Problem darin, wenn das Schlafminimum regelmäßig unterschritten oder überschritten wird. Zu wenig oder zu viel Schlaf könnten ernsthafte gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen, warnen die Forscher.
Tipps für gesünderen Schlaf
- Halten Sie sich an einen festen Schlafenszeitplan, auch am Wochenende.
- Führen Sie vor dem Schlafengehen ein regelmäßiges Abendritual durch.
- Betreiben Sie ausreichend Bewegung, um einen guten Schlaf zu fördern.
- Stellen Sie sicher, dass die Temperatur, das Licht und eventuelle Geräusche in Ihrem Schlafzimmer reguliert sind.
- Wählen Sie eine bequeme Matratze und ein Kissen
- Vermeiden Sie den Konsum von Koffein, Alkohol, Schwarztee und Grünem Tee am Abend, da sie den Schlaf stören können.
- Entfernen Sie elektronische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer, um einen ungestörten Schlaf zu gewährleisten.