Les recettes IG bas font le bonheur de toute la famille. Pour un dîner léger, cette quiche sans pâte au brocoli et aux champignons est une très bonne alternative pour déjouer le pic de glycémie.
La quiche est la tarte salée qui met tous les gourmands d'accord ! Que ce soient les quiches plutôt traditionnelles, comme la quiche lorraine, ou celles dont la garniture suit notre inspiration. Si toutes sont délicieuses, on reconnait qu'elles sont assez riches en gras, notamment à cause de la pâte. Pour résoudre ce problème qui peut en déranger certain, la coach certifiée en nutrition Bérengère Phillippon (0sucre_et_ig_bas), vous partage sa recette de quiche sans pâte. Le plus ? Elle est à indice glycémique faible. L'avantage est vous évitez le pic de glycémie habituel juste après le repas.
Recette de quiche sans pâte au brocoli et aux champignons
Sans pâte, la quiche est beaucoup légère. En plus de cette particularité cette quiche est également IG bas. Le combo idéal pour un dîner en douceur.
Ingrédients :
- 1/2 brocoli
- 150 g de champignons
- 50 g de farine de sarrasin
- 40 g de son d'avoine
- 1/2 sachet de levure chimique
- 1 cuillère à café bombée de curry
- 150 g d'eau
- 3 oeufs
- Huile d'olive
- 100 g de fromage (bleu, chèvre ou comté)
Préparation :
- Faites cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur pendant 10 minutes. En même temps, faites cuire les champignons en lamelles à la poêle avec un filet d'huile d'olive. Continuez la cuisson des champignons jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
- Dans un bol, mélangez la farine avec le son d'avoine, le curry et la levure. Ajoutez l'eau, les œufs un à un et fouettez entre chaque ajout. Salez et poivrez. Versez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive et mélangez. Ajoutez les légumes et le fromage en morceaux. Mélangez.
- Versez dans un moule silicone rond de 18cm de diamètre ou un moule à cake. Enfournez 25 min à 190°C
- Dégustez avec une salade de crudités.
Quiche sans pâte IG bas : les alternatives sans gluten et sans lactose
Quand on prépare une quiche, on a souvent recours à des ingrédients avec du gluten comme la farine, mais aussi avec du lactose à l'instar du lait et du fromage. Pour qu'une majorité de gourmands puissent profiter de la recette, la coach certifiée en nutrition Bérengère Phillippon propose des alternatives sans gluten et sans lactose. Pour une version sans gluten de la recette, il vous suffit de remplacer les 40 g de son d'avoine, par 40 g de farine de sarrasin. Pour une version de la recette sans lactose, remplacez simplement les 100 g de fromage par 3 cuillères à soupe de pesto vegan. Le tour est joué, vous pouvez déguster votre quiche sans pâte IG bas, sans craindre des désagréments.