Une silhouette galbée, un port de reine, un corps neuf… Voilà les promesses du Pilates, cette discipline permet de travailler les muscles profonds et de vous tonifier grâce des mouvements lents mais contrôlés. Il a donné lieu à une variante, le Pilates au mur, qui permet d'obtenir rapidement des résultats chez vous, sans utiliser de réformateur.
Le Pilates au mur, ou Wall Pilates, est une variante intéressante du Pilates traditionnel, inventé par Joseph Pilates au début du XXe siècle, puisqu'il ne nécessite pas de matériel si ce n'est un tapis de sol et…un mur ! Dans la méthode classique, on utilise habituellement un réformateur (la machine qui ressemble à un lit) pour assurer un meilleur alignement du corps, un renforcement du tonus musculaire, un affinement de la silhouette et un gain en souplesse. Alors, le Pilates classique est-il plus efficace que ses versions au sol ou au mur ?
Le Pilates au mur est-il efficace par rapport aux exercices au sol ?
Par rapport au Pilates traditionnel, les cours au sol comportent des avantages et des inconvénients. Ces derniers sont certes plus faciles d'accès et plus adaptés aux débutants qui souhaitent se familiariser à cette discipline. Cependant, l'absence de machine rend aussi les exercices moins variés et plus difficiles à appliquer du point de vue du contrôle du corps. L'avantage du Pilates au mur réside dans la possibilité de reproduire les exercices du Pilates sur machine contre le mur. Il offre en effet une bonne résistance pour travailler et tonifier les muscles. Ainsi, le Pilates au mur permet de rajouter de la diversité et de la difficulté dans les exercices.
Le Pilates au mur permet-il de maigrir ?
Associé à une alimentation variée et équilibrée – grâce à un rééquilibrage alimentaire notamment –, le Pilates au mur peut être une solution pour perdre du poids. En effet, la pratique d'une activité physique quelle qu'elle soit permet de relancer le métabolisme. Toutefois, le Pilates au mur n'est pas la meilleure discipline pour brûler des calories puisque l'on en dépense entre 200 et 300 par séance, contre 600 calories pour une séance de course à pied. En revanche, il peut être couplé à d'autres disciplines pour dépenser davantage de calories et affiner votre silhouette.
Pilates au mur : 3 exercices faciles à réaliser chez soi
Pour éviter tout risque de blessure, pensez bien à placer un tapis au sol pour éviter de glisser avant votre séance de Pilates au mur. Comme pour la méthode classique, veillez sur votre respiration et n'oubliez pas d'engager vos abdominaux et votre périnée.
La chaise
La plupart des gens l'ignorent mais cet exercice relève bien de la méthode Pilates puisqu'il permet de renforcer le bas du corps et d'affiner les cuisses en engageant les muscles profonds de la sangle abdominale et les quadriceps. Il suffit de vous tenir dos au mur et de glisser vers le sol jusqu'à avoir les jambes à 90°, comme assise sur une chaise imaginaire. Tenez la position entre 30 secondes à 1 minute puis recommencez trois à quatre fois avec des petits temps de récupération.
Le pont contre le mur
Envie de renforcer vos fessiers et l'arrière de vos cuisses ? Facile avec cet exercice. Allongez-vous sur le dos face au mur, les pieds contre le mur et les bras le long du corps. Prenez appui sur le mur avec vos pieds en les positionnant à 90° du sol, puis soulevez lentement vos fesses tout en maintenant votre buste droit, sans pousser avec les mains. Pensez à inspirer lorsque vous contractez vos fessiers et à expirer lorsque vous relâchez. Réalisez une quinzaine de répétitions lentes en vous concentrant sur la respiration.
Les pompes au mur
Idéal pour renforcer les pectoraux, les bras ainsi que les muscles abdominaux profonds, les pompes au mur sont bien plus faciles à réaliser que les pompes classiques. Placez vos mains à la hauteur des épaules, à une largeur équivalente voire plus écartées. Gardez vos pieds assez éloignés du mur, en fonction de la difficulté que vous souhaitez obtenir. Fléchissez vos bras pour amener la poitrine vers le mur tout en expirant. Repoussez ensuite avec les mains en gardant une respiration lente et en engageant le périnée et les muscles profonds de l'abdomen.