Pour avoir des résultats, une alimentation équilibrée va de pair avec une activité physique régulière.Il est notamment essentiel de manger des glucides et des protéines à chaque repas.Voici les conseils d'un pro pour booster vos performances sportives.
Une activité physique régulière et une alimentation équilibrée. Pour avoir des résultats, l'une ne va pas sans l'autre. Comme l'explique Julien Louis, chercheur spécialisé en nutrition sportive à l'Université John Moores à Liverpool, "nos muscles sont moteurs à l'effort et il est essentiel de leur fournir de l'énergie. C'est de l'alimentation que nous tirons notre énergie, donc il faut manger de bons aliments." Voici quelques conseils alimentaires de ce spécialiste pour améliorer vos performances sportives.
Des glucides et des protéines à chaque repas
Les glucides constituent la principale source d'énergie de notre organisme. "Idéalement, il faut avoir un apport de glucides à chaque repas, affirme Julien Louis. Les gens sont souvent réticents à en manger, par peur de grossir, mais ils fournissent réellement de l'énergie. C'est surtout la quantité qui importe : il ne faut pas manger dix fruits ou une assiette entière de féculents."
Avant l'effort, celui-ci conseille "d'augmenter sa consommation de glucides dans les 48 à 24 heures qui précèdent l'effort. En effet, les réserves énergétiques de glycogène mettent du temps à se remplir." Optez pour des féculents comme des pâtes complètes, du riz, des pommes de terre, de la semoule, de la patate douce, du pain complet, des céréales et des aliments aux goûts sucrés comme des fruits, du muesli. "Ces aliments sont caractérisés par une assimilation lente, ils fournissent de l'énergie progressivement", précise-t-il. La veille d'une compétition sportive, privilégiez "les glucides à assimilation rapide" comme les pâtes blanches, le pain blanc pour "limiter l'apport en fibres qui peut perturber le confort gastro-intestinal".
Les boissons énergétiques sont aussi recommandées chez les sportifs. "Ils ont besoin de sucre à l'effort. Ce sont des poudres à diluer dans de l'eau, contenant des glucides. Leurs compositions sont contrôlées et elles sont faites pour être bien assimilées." Attention, l'alcool n'est naturellement pas recommandé, car il "perturbe le renouvellement des protéines, la récupération, le sommeil et déshydrate le corps".
Accompagnez les glucides d'une portion différente de protéines à chaque repas. Elles assurent "le maintien de la masse musculaire et la récupération du corps". Comme le rappelle Julien Louis, après chaque repas, nous digérons et "nous construisons de nouvelles protéines". Problème : lorsque nous sautons des repas, notre corps rentre dans "une phase de dégradation" et nous sommes contraints "d'utiliser nos propres protéines". À plus long terme, c'est "contre-productif et il y a un risque de fonte musculaire", détaille-t-il. D'où l'importance de "les remplacer via l'alimentation".
Selon les recommandations, il faut manger 20 à 30 grammes de protéines par repas. Poulet, œufs, soja, tofu, lentilles, pois chiches, quinoa, avoine... les sources de protéines sont variées. "Avant une compétition, évitez la viande rouge qui est longue à digérer et privilégiez des aliments qui contiennent peu de graisses", indique Julien Louis. Ne négligez pas l'apport protéiné au petit-déjeuner : mangez par exemple des œufs et du fromage blanc. Selon l'intensité des séances et l'éloignement du prochain repas, prévoyez également des collations comme du skyr ou un fruit. Vous pouvez enfin compléter votre alimentation par des compléments protéinés.
Lire aussi
"N'attendez pas d'avoir soif pour vous hydrater" : les conseils d'un pro pour bien boire que l'on soit sportif ou pas
L'importance de manger de "bonnes graisses"
Tout comme les glucides, beaucoup craignent les graisses. Pourtant, il y a de "bonnes graisses" et elles sont "importantes" pour notre organisme. Partez sur des poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou les sardines : la recommandation, c'est d'en manger "deux par semaine". "Si vous ne mangez pas ces poissons, il est conseillé de prévoir une complémentation en Oméga-3", soutient-il.
Vous pouvez également consommer des avocats, des oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix de pécan, graines de lin, de sésame, de pavot, de chia...), à raison "d'un creux de main par jour", et des huiles d'olive ou de colza. "Optez pour une cuillère à soupe par repas et privilégiez ces huiles plutôt que du beurre pour la cuisson", ajoute Julien Louis. Cependant, évitez "les mauvaises graisses lourdes à digérer" comme les gâteaux ou les viennoiseries.
Il ne faut pas oublier les micro nutriments, comme les vitamines et les minéraux, contenus notamment dans les fruits et les légumes. "Un fruit et un légume par repas, c'est bien et s'il y a plus, c'est encore mieux", affirme le spécialiste. Finalement, le repas idéal, c'est "une assiette partagée en trois : des féculents, des protéines et des légumes".
Être régulier et s'adapter
Autre conseil : ne jamais sauter de repas. "Il faut avoir de l'énergie toute la journée, quitte à se forcer, avoue Julien Louis. Restez sur au moins trois repas par jour, avec des collations si nécessaires autour des séances." Tout ce qui entoure l'alimentation a également son importance. "La clé, c'est la régularité", assure-t-il. Essayez de prendre vos repas à des heures précises et de garder un rythme de sommeil régulier. "C'est dans ces conditions que les sportifs digèrent correctement." Aussi, la particularité, c'est que les entraînements changent. "L'alimentation doit ainsi changer au quotidien, notamment les quantités, en fonction de l'effort fourni", conclut-il.