Avec les abdos, les pompes constituent les exercices les plus connus de l'entraînement fitness. Très pratiques pour se muscler le haut du corps, ces mouvements réalisés sans aucun matériel permettent de rapidement dessiner les bras, les épaules et le dos. Voici comment réaliser cet exercice dans les règles de l'art.
Non, faire des pompes n'est pas réservé aux militaires ou aux pros de la gonflette. Et non, vous n'allez pas finir avec les biceps d'Arnold Schwarzenegger. C'est un exercice certes intense mais qui permet de tonifier de nombreux groupes musculaires dans la partie supérieure du corps. En effet, les push-ups sollicitent les pectoraux, les muscles des bras (biceps et triceps), les deltoïdes, les grands dorsaux, le muscle transverse ainsi que les obliques internes et externes. Pas mal, non ? Suivez le guide pour en tirer tous les bénéfices !
Combien de pompes faut-il réaliser pour se muscler ?
Nul besoin de réaliser 100 pompes chaque jour pour obtenir un corps plus tonique ! Tout dépend de votre routine d'entraînement mais, dans l'idéal, il est recommandé de faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine pour vraiment tonifier les muscles du haut du corps. Gardez en tête l'objectif de 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions par séance. Toutefois, si vous êtes débutante, vous pouvez opter pour un programme plus léger : 3 séries de 8 répétitions devraient vous permettre de prendre la main.
Faire des pompes : comment bien se positionner ?
Tout d'abord, il n'existe pas qu'un seul type de pompes. Il y a les classiques bien sûr mais aussi les pompes au mur, les pompes surélevées ou encore les pompes sur les poings. Pour les pompes classiques à réaliser au sol, voici la position de base :
- Placez les mains au sol de manière à ce qu'elles soient plus écartées que la largeur des épaules. Gardez les bras tendus ainsi que les jambes étendues en arrière, pieds joints.
- Maintenez les épaules au-dessus des mains, en gainant le corps pour ne former qu'une ligne droite. Veillez bien à ne pas creuser le dos et à garder le buste droit en portant le regard entre les mains pour ne pas vous blesser. Contractez également les fesses, les jambes et les abdominaux pour faire travailler l'ensemble de ces muscles.
- Une fois en position, inspirez et cherchez à tomber vers l'avant.
- Arrivée en bas, maintenez vos avant-bras à la verticale puis repousser le sol sur la montée.
- Remontez en expirant pour retrouver la position de base. Et recommencez.
Comment faire des pompes pour les débutants ?
Si vous n'arrivez pas à faire des pompes, vous pouvez tenter des variantes de push-ups moins intenses pour le corps. Les pompes sur les genoux constituent un exercice intéressant pour travailler l'ensemble des muscles supérieurs tout en allégeant la charge au niveau des bras. Il suffit de s'agenouiller sur le sol, en gardant les bras tendus, les pieds joints et les paumes à plat, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gardez la tête, le dos, les hanches et les cuisses alignées, puis fléchissez les coudes et venez effleurer le sol avec la poitrine. Pour commencer, tentez de réaliser ce mouvement sur 3 séries de 20 répétitions avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série. Dès que vous aurez maîtrisé cet exercice, vous pourrez tenter les pompes classiques.