Ne abbiamo fatto a meno per anni ma oggi i pancake sono entrati nelle nostre vite rallegrando le colazioni di grandi e bambini e guadagnandosi un posto d'onore sulle nostre tavole. Slacciarsi dalla versione king size, super burrosa dei pancake allo sciroppo d'acero d'oltreoceano, però, può risultare difficile. Eppure i pancake si avvicinano sempre più allo stile di vita healthy e fit: pochi grassi, pochi zuccheri e tante fibre e proteine. Buone notizie anche dal fronte della praticità: le ricette dei pancake proteici sono semplici e alla portata di tutti e sono perfetti per chi vuole provare la colazione proteica. Iniziamo mettendo gli ingredienti giusti in dispensa.
Cosa sono i pancake e da dove vengono?
Di dolci simili ma senza lievito si trovano tracce anche nell'antica Grecia, giunsero poi a Roma e in seguito in Europa e nei loro viaggi hanno assunto diverse sfumature e trovato spazio in molti paesi del mondo con nomi variegati ma mantenendo più o mano la stessa forma. Ma i pancake così come li conosciamo noi oggi sono originari dell'America Settentrionale. Sono dei piccoli dischi principalmente a base di farina e uova con l'aggiunta di lievito o bicarbonato, latte, burro e sciroppo d'acero, anche se oggi ne abbiamo tante versioni, healthy, vegan, fit, senza zucchero, dolci, salati… Un po' frittelle, un po' crêpes la loro consistenza è rassicurante, tenera e perfetta per accogliere marmellata o burri di frutta secca o creme al cacao. Serviti con yogurt e frutta fresca rappresentano un pasto ricco e importante per cominciare la giornata con una buona dose di energia.
Gli ingredienti di base dei pancake proteici
Ormai lo avrete intuito: i pancake proteici sono preparati con ingredienti salutari a ridotto contenuto calorico e ad alti livelli di proteine. Ecco una piccola lista della spesa utile a mettere in dispensa tutto il necessario per fare in casa in pancake proteici in tante versioni diverse, dolci e salate.
Farine proteiche
Le farine preferite per la preparazione dei fit pancake sono:
- di cereali (sorgo e avena),
- di pseudocereali (quinoa e grano saraceno),
- di legumi (ceci, lenticchie, piselli e soia)
- di semi e frutta secca (di canapa, di lino, di mandorle e di nocciole).
Si tratta di farine altamente nutrienti e da scegliere nella versione non raffinata per potenziare l'assorbimento di tutte le proprietà intrinseche. La farina bianca è consentita solamente in piccole quantità perché contiene più carboidrati e meno lipidi, proteine, fibre, sali minerali e vitamine rispetto ad una farina non raffinata e integrale.
Albume d'uovo
L'albume d'uovo viene inserito in molte ricette di pancake proteici perché dona un effetto spumoso e soffice all'impasto apportando una buona quantità di proteine e pochissimi grassi e calorie. Per le versioni vegan dei pancake proteici l'albume d'uovo può essere sostituito dall'aquafaba (l'acqua di governo dei ceci).
Dolcificanti alternativi allo zucchero
Le alternative allo zucchero raffinato per i pancake proteici light rispondono all'esigenza di tenere a bada il conto delle calorie senza rinunciare alla dolcezza che ci si aspetta dalla porzione di pancake mattutina. Tra le più comuni: stevia, eritritolo e monk fruit. Oppure, più semplicemente: malto di riso e d'orzo, e miele.
Yogurt e latte
Lo yogurt greco contiene, in media, meno zuccheri e più proteine di un comune yogurt bianco e per questo diventa un ingrediente clou dei pancake proteici. Gli intolleranti al lattosio e i vegani possono sostituire lo yogurt greco con lo yogurt bianco di soia senza zuccheri aggiunti. Per le ricette che prevedono il latte è consigliabile usare un latte scremato oppure una bevanda vegetale come quella di avena o di soia.
E le proteine in polvere?
Il mondo delle proteine in polvere è molto eterogeneo. Alcune derivano principalmente dal siero del latte, altre dai legumi e sono adatte a chi segue un'alimentazione vegetale. Quasi mai "al naturale", vengono arricchite da aromi e dolcificanti per avere un sapore immediatamente gradevole.
Si possono preparare i pancake proteici senza le proteine in polvere? Le proteine in polvere non sono necessarie per la preparazione dei pancake proteici di chi non ha esigenze specifiche di allenamento, ma rappresentano un upgrade per gli sportivi e un integratore per chi viene da un periodo di debolezza fisica e scarsa assunzione di proteine.
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Perché mangiare i pancake proteici più spesso
I pancake proteici sembrano dimostrare che non sempre i cibi più golosi sono anche quelli che ci fanno ingrassare. La combo è vincente: tanto gusto e sazietà facendo il pieno di proteine e scansando grassi "cattivi" e zuccheri in eccesso. Dopo aver dato una chance ai pancake proteici a colazione vi sentirete gratificati a lungo, energizzati e leggeri.
Per ottenere l'effetto sperato è necessario tenere sotto controllo le quantità ("scalare" una torre di pancake troppo alta non è quasi mai una buona idea!) e prestare attenzione ai topping: anche il pancake proteico più salutare, se ricoperto di sciroppi zuccherosi e caramelle gommose, può passare al "lato oscuro della forza". Meglio affidarsi a frutta fresca, marmellata senza zuccheri aggiunti, yogurt e burri di frutta secca in quantità moderate.
Idee furbe per preparare i pancake proteici a casa
Le combinazioni di sapore per i pancake proteici sono praticamente infinite. Con o senza yogurt, con tanti albumi o nessuno, dolci o salati, vegetariani o vegani. Ecco qualche idea di base per fare i pancake proteici in casa da modificare secondo i vostri gusti, esigenze e guizzi creativi.
Pancake proteici senza farina
Big news: i pancake proteici si possono realizzare anche senza farina in almeno due modi diversi. Il primo impiega albumi d'uovo e cacao in polvere (in proporzione 6:1), amalgamati e montati per un minuto; e il secondo la polpa di banana matura schiacciata con le uova intere (120 g di uova ogni 200 di banana) da mixare e cuocere in padella antiaderente.
Pancake proteici senza uova
Non solo senza uova ma anche vegani, questi pancake proteici semplicissimi si preparano con una miscela di farina d'avena e di farina di mandorle alla quale unire poco lievito per dolci e tanto latte d'avena quanto basta a diluire la pastella. Per un sapore più dolce scegliete il vostro dolcificante preferito.
Pancake proteici con lo yogurt
Per un risultato soffice e compatto mescolate, in parti uguali, albume d'uovo leggermente montato, yogurt greco e farina di grano saraceno. Aggiungete un pizzico di lievito e cuocete in padella antiaderente.
Pancake proteici light e senza yogurt
Solo albumi d'uovo in quantità doppia rispetto alla farina integrale, dolcificante e lievito per dolci in polvere. Per un twist di sapore in più aggiungete della vaniglia o del cacao in polvere da sottrarre alla quota di farina.
Pancake proteici salati
Mischiate gli ingredienti secchi in una ciotola: metà farina di ceci, metà farina di farro e un po' di lievito istantaneo. In una seconda ciotola, i liquidi e i semi-liquidi: latte di avena e yogurt di soia al naturale in quantità sufficiente a rendere la pastella liscia e lenta. Inserite nell'impasto anche le vostre spezie ed erbe aromatiche preferite.
Altre idee gustose: i pancake vegani e senza zucchero
Non solo pancake proteici: esistono un'infinità di ricette salutari e alternative ai classici pancake ricchi di grassi e zuccheri. Per esempio, i pancake vegani (perché senza uova) e senza zuccheri. Sarà sufficiente realizzare un preparato per i pancake, un insieme di ingredienti secchi premiscelati in un'unica soluzione, comodo da tenere in dispensa e da utilizzare all'occorrenza per accorciare i passaggi anche quando si va di fretta. La ricetta che proponiamo non prevede uova è libera da zucchero o sostituti, i pancake sono dolcificati piacevolmente con crema di frutta fresca o cotta.
Preparato per pancake vegan senza zucchero
- 400 g di farina semintegrale
- 50 g di farina di castagne
- 1 bustina di lievito per dolci
- 25 g di semi di chia
- Vaniglia/cannella qb
Per circa 3 porzioni
- Pesate 100 g di preparato per pancake
- Unite 60 g di polpa di frutta cotta o cruda (oppure potete usare la mela)
- Aggiungete 1 cucchiaio di olio di mais o girasole alto oleico
- 120 g circa di bevanda vegetale
Mescolate il tutto, distribuite a cucchiaiate in una padella antiaderente dal fondo spesso e cuocete da entrambi i lati. Accompagnate con yogurt al naturale di qualità, frutta fresca di stagione e crema di nocciole o mandorle al 100%.
Pancake con farina di farro
I pancake con la farina di farro sono una ricetta semplice e ghiotta, deliziosa per fare colazione, addolcire la giornata e restare in forma.
Ingredienti
- 50 gr farina di farro
- 50 gr farina 00
- 120 millilitri latte
- 1 uovo
- 1 cucchiaio zucchero di canna o semolato
- q.b. sale
- 1/2 bustina lievito per dolci
- q.b. olio extravergine d'oliva
Procedimento
- Per preparare questi favolosi pancake con farina di farro la prima cosa da fare è setacciare insieme 50 gr di farina di farro e 50 gr di farina 00 e ½ bustina di lievito. Utilizzate una ciotola capiente e piano piano versate 120 ml di latte a filo, poi aggiungete 1 uovo, 1 cucchiaio di zucchero di canna o semolato e il pizzico di sale.
- Mescolate con delle fruste manuali o elettriche in modo tale da ottenere la consistenza di una pastella liscia, in cui tutti gli ingredienti siano ben amalgamati tra loro. Coprite la ciotola con un foglio di pellicola, trasferite l'impasto dei pancake in frigo per 20 minuti e lasciatelo riposare per addensarsi leggermente.
- Passato il tempo indicato, ungete con olio extravergine di oliva una padella antiaderente del diametro di circa 15 cm e aiutandovi con un mestolo a coppa versa il composto.
- Cuocete i pancake per 2 minuti per lato, fino a doratura. Quando saranno pronti, disponeteli in un piatto con della carta assorbente.
- Servite i pancake con farina di farro nel modo che preferite, con una confettura fatta in casa, con della crema pasticcera e granella di frutta secca, con lo sciroppo d'acero oppure in modo semplice con una spolverata di zucchero a velo in superfice.
Consigli
Se volete, potete insaporire questa ricetta con un pizzico di cannella, con un baccello di vaniglia oppure con la buccia di mezzo limone. Oppure potete sostituire il latte con lo yogurt.
Pancake con yogurt
I pancake con yogurt sono un'altra variante salutare ma super gustosa per realizzare questi dolci americani. Un tuffo goloso in un piacere soffice e dolce: si preparano in poco tempo e con facilità. Questi pancake con lo yogurt sono la dolce variante della ricetta tradizionale americana. La presenza dello yogurt nell'impasto regalerà una morbidezza unica e un gusto delicato ai pancake in modo tale da poterli accompagnare con ogni tipo di crema, da quella al cioccolato a quella allo zenzero, fino alla marmellata di gelsi.
Ingredienti
- 120 g di farina di riso
- 100 g di yogurt bianco
- 150 ml di acqua temperatura ambiente
- 50 ml di latte di riso
- 2 cucchiai di zucchero di canna
- ½ bustina di lievito per dolci
- Olio extravergine d'oliva
- Zucchero a velo
Procedimento
Per prima cosa, in una ciotola dai bordi alti, mescolate lo yogurt con la farina e aggiungete gradualmente il latte e l'acqua. Mescolate con delle fruste manuali o elettriche e successivamente aggiungete il lievito e lo zucchero: cercate di ottenere un composto privo di grumi e liscio.
Se volete, potete aggiungere un pizzico di cannella oppure un po' di scorza di limone grattugiato. Fate riposare l'impasto dei pancake con lo yogurt in frigorifero per 15 minuti affinché si addensi leggermente. A questo punto riscaldate una padellina antiaderente del diametro di circa 15 cm e versate un filo d'olio per ungere. Con l'aiuto di un coppino, versate parte dell'impasto e fate dorare per un paio di minuti per ogni lato fino a che sarà leggermente dorato e si staccherà da solo dalla padella. Fate la stessa operazione fino a terminare tutto l'impasto. Adagiate i pancake su uno strato di carta assorbente per trattenere l'olio in eccesso.
Disponete i pancake con lo yogurt in un piatto e decorateli come preferite: gelato, frutta fresca oppure con un semplice strato di zucchero a velo.
Pancake senza lattosio
Il pancake può essere gustato anche da coloro che sono intolleranti al latte e per questo motivo in questa ricetta viene proposto l'utilizzo del latte di riso, un alimento senza lattosio adatto proprio a questa categoria di persone. Per dare più sapore ai tuoi pancake puoi aggiungere un pizzico di vaniglia o di cannella verso la fine della preparazione. Ideali per la colazione, possono essere gustati in qualunque momento della giornata in cui vorrai regalarti un momento di dolcezza.
Ingredienti
- 250 g di farina 00
- 150 g di yogurt di riso
- 50 g di latte di riso
- 50 g di zucchero
- 50 g di margarina
- 1 cucchiaino di bicarbonato
- 1 cucchiaino di cannella
- Olio d'oliva
Ricetta
La prima cosa da fare per dare avvio a questa preparazione è montare con delle fruste elettriche le uova e lo zucchero. Potete utilizzare lo zucchero semolato oppure quello integrale. Quando il composto sarà spumoso e liscio, aggregate lo yogurt e il latte a filo, continuando a mescolare.
Setacciate la farina con il bicarbonato e aggiungetela gradualmente. Lavorate il composto fino renderlo liscio, senza grumi e cremoso.
Per dare un tocco speziato ai vostri pancake senza lattosio, potete aggiungere un pizzico di cannella o della vaniglia. A questo punto, riponete il composto in frigorifero e lasciate riposare per circa 20 minuti.
Prendete una padella antiaderente e ungetela con un filo d'olio d'oliva: riscaldatela leggermente e con l'aiuto di un coppino versate parte del composto. Fate cuocere per un paio di minuti per lato fino a che la superficie sarà diventata dorata. Ripetete la stessa operazione fino a terminare l'impasto. Disponete i pancake in un piatto con della carta, in modo tale che trattenga i grassi in eccesso. Spolverate con dello zucchero a velo e servite ben caldi. Potete arricchire questa ricetta golosa, accompagnando i pancake senza lattosio con della crema alla nocciola, con della panna o della frutta fresca… usate la vostra creatività!
Pancake integrali
Per dei pancake ancora più leggeri, provate quelli realizzati con la farina integrale: saranno super digeribili!
Ingredienti
- 125 g di farina integrale
- 1 uovo
- 2 cucchiai di zucchero di canna
- 30 g di burro
- 180 ml di latte
- Mezza bustina di lievito per dolci
Procedimento
La prima cosa da fare è setacciare la farina integrale e mescolarla con il lievito. In una coppa a parte sbattete l'uovo con il latte e lo zucchero di canna. Se preferite, potete usare in alternativa lo zucchero semolato.
Aggiungete lentamente e a filo il composto liquido alla farina e con l'aiuto di una frusta mescolate continuamente per evitare la formazione di grumi. Potete aromatizzare i pancake integrali aggiungendo al composto un pizzico di cannella oppure della vaniglia, in base al vostro gusto. Ricoprite il composto con della pellicola e fate riposare in frigo per 20 minuti. Fate scaldare una padella antiaderente dal diametro circa di 20 cm insieme ad una noce di burro, necessaria per ungere la superficie. Con l'aiuto di un coppino versate un po' dell'impasto e Fate cuocere per pochi minuti fino a che non sarà dorato e non tenderà a staccarsi dal fondo. A quel punto, con l'aiuto di una paletta, girate il pancake e fai cuocere dall'altro lato.
Terminate la cottura di tutto l'impasto e adagiate i pancake integrali in un piatto ricoperto di carta assorbente.
Guarniteli come preferite, magari con della marmellata di bacche di goji e coccolatevi assaporando questo piatto speciale!
Pancake con salsa ai frutti rossi
La ricetta dei pancake con salsa ai frutti rossi è molto semplice, può eseguirla anche chi è alle prime armi in cucina, e gli ingredienti sono facilissimi da trovare anche in un comune market.
Ingredienti
- 500 gr preparato per pancake
- 700 millilitri latte
- 1 cestino di ribes
- 1 cestino di lamponi
- 1 cestino di mirtilli
- 250 gr sciroppo di acero
- 200 millilitri panna fresca
Come preparare i pancake con salsa ai frutti rossi
Preparate i pancake mescolando 500 gr di preparato per pancake in una ciotola con 2 uova sbattute e 700 ml di latte, fino a ottenere un composto liscio e omogeneo. Scaldate, poi, una piastra liscia o una padella antiaderente, versate un mestolino di composto alla volta, ruotate il recipiente per distribuirlo sul fondo e fate dorare il pancake prima 1 minuto, da un lato e poi dall'altro, girandolo delicatamente. Procedete così fino a terminare il composto e, man mano, impilateli su un piatto.
Per la salsa ai frutti di bosco e la guarnizione dei pancake con salsa ai frutti di bosco, scaldate 250 gr di sciroppo d'acero in un padellino, a fiamma bassa, unite i frutti di bosco (ribes, lamponi e mirtilli) e cuocete per 3 minuti, mescolandoli bene nello sciroppo. Tenete da parte 1/3 della frutta e frulla la rimanente, poi, filtrate la salsa ottenuta, passandola attraverso un colino. Poco prima di servire, montate 200 ml di panna fresca freddissima. Mettete 1 pancake sul piatto da portata, distribuite su ognuno 1 cucchiaio di panna montata e 1 di salsa ai frutti di bosco, guarnite con i frutti interi, e servite i pancake con salsa ai frutti di bosco.
Pancake alla mela
I pancake alla mela possono essere gustati a colazione oppure per un brunch in compagnia di amici; segui la nostra ricetta per preparare dei pancake perfetti e deliziosi!
Ingredienti per 10 pancake
- 200 g di farina 00
- 40 g di zucchero
- 5 g di lievito
- 5 g di bicarbonato di sodio
- cannella
- un pizzico di sale
- 250 g di panna fresca
- 30 g di burro sciolto a bagnomaria
- 2 uova
- 2 mele
- burro per ungere la piastra
- sciroppo d'acero per farcire
Procedimento
In una ciotola capiente riunite la farina, la cannella, lo zucchero, il lievito, il bicarbonato e il sale. Mescolate accuratamente con un cucchiaio.
Unite la panna, il burro e le uova, uno alla volta, lavorando con una frusta a mano fino a ottenere un composto omogeneo e senza grumi. Lasciatelo riposare per 30 minuti.
Preparate le mele. Lavatele, sbucciatele e tagliatele a fette sottili. Scaldate su fuoco medio una piastra o una padella antiaderente e ungetela con un poco di burro.
Usando un mestolino come dosatore iniziate a versare il composto sulla piastra e adagiate alcune fette di mela su ogni pancake. Premete leggermente le fette con una spatola.
Non appena si formano delle piccole bolle sulla superficie dei pancake, girateli servendovi della spatola e cuoceteli per un paio di minuti sull'altro lato. Servite i pancake caldissimi accompagnati con lo sciroppo d'acero.
Pancake vegan
Vorresti provare le famose frittellone americane ma soffri di colesterolo alto o segui una rigorosa dieta vegana? Abbiamo selezionato per te 2 ricette facili e veloci per cucinare dei golosissimi pancake vegani. Una rivisitazione senza uova, senza burro (e in un caso anche senza farina!) della classica ricetta americana dei pancake. I pancake senza uova sono molto semplici da preparare. Ti servono solo pochissimi ingredienti e qualche minuto da dedicare ai fornelli. La prima ricetta che ti proponiamo prevede l'utilizzo di farina comune di grano tenero, latte di soia e curcuma. La seconda invece sfrutta le proprietà della farina di ceci (gluten free) e del prezioso zafferano. Trova quella che più fa per te.
Una volta cotti potrai condire entrambi i pancake vegan come preferisci: marmellata, cioccolato fuso, frutta fresca e non solo. Le possibilità sono tantissime! Queste frittelle light si adattato infatti perfettamente a essere portate in tavola tanto per una colazione speciale quanto per una merenda golosa e irresistibile.
Ricetta senza uova
Per i pancake vegan senza uova servono:
250 gr farina 00, 200 millilitri latte di soia, 2 cucchiai zucchero di canna, 1 cucchiaino miele, 1 cucchiaino lievito in polvere, q.b. cannella, q.b. curcuma, q.b. olio di oliva
Procedimento
- La prima cosa da fare per preparare i pancake senza uova è versare in una ciotola la farina setacciata. Aggiungi poi a filo il latte vegetale, lo zucchero, il miele, il lievito e se vuoi un pizzico di curcuma (per dare colore) e 1 pizzico di cannella (per dare sapore).
- Mescola l'impasto con delle fruste manuali o elettriche, fino ad eliminare tutti i grumi. Cerca di ottenere una crema liscia e omogenea , ricopri con della pellicola e lascia riposare in frigorifero per circa 15 minuti affinché l'impasto dei pancake vegani si addensi.
- Riscalda un pentolino antiaderente delle dimensioni di circa 10/15 cm, versa un filo d'olio per non fare attaccare il composto sul fondo e cuoci i pancake uno a uno. Disponi circa un mestolo di impasto per volta, fai dorare i pancake prima da un lato e poi dall'altro. Dovranno avere un'altezza doppia rispetto alle classiche crepes ed essere soffici e morbidi.
- Procedi fino a terminare l'impasto e disponi i pancake senza uova in un piatto ricoperto di carta assorbente. Se vuoi ottenere un impasto salato, puoi eliminare lo zucchero, il miele e la cannella e aggiungere un pizzico di sale.
Una volta cotti, condisci i pancake vegan come preferisci: marmellata, cioccolato, gelato di soia e frutta fresca. Questa ricetta vegana senza le uova si adatta perfettamente ai tuoi desideri, per una colazione speciale o per una merenda golosa e irresistibile.
Pancake di ceci
Per i pancake di ceci servono:
100 gr farina di ceci, 1 bustina zafferano, 1 cucchiaino zucchero, q.b. olio di oliva, q.b. sale
Procedimento
- In una ciotola mescolate la farina di ceci con una presa di sale e un cucchiaino di zucchero. Fate sciogliere lo zafferano in 3,5 dl di acqua ghiacciata e con questa diluite a poco a poco la farina.
- Mettete sul fuoco un padellino antiaderente, spennellatelo d'olio d'oliva, versatevi un sesto della preparazione e distribuitela sul fondo; cuocete il pancake da entrambi i lati. Preparate così anche le altre frittelle fino a esaurire l'impasto.
- Una volta cotti, fate scivolare i pancake di ceci in 6 piattini e guarniteli con della marmellata, del formaggio spalmabile o una macedonia di frutta fresca e secca a pezzetti.
La colazione, si sa, è il pasto principale al quale non si dovrebbe mai rinunciare. La farina di ceci, inoltre, è molto proteica e ricca di nutrienti che forniscono la giusta carica per affrontare la giornata. Con questi pancake ci si potrà sentire sazie ed energiche fino al pranzo e possono essere realizzati sia nella versione proposta (dolce) sia nella versione salata, sostituendo allo zucchero del sale, pepe e qualche spezia in base ai propri gusti. Se si opta per quella dolce, sono da provare con del burro d'arachidi, che gli conferirà una sferzata di proteine in più, oppure della frutta fresca di stagione e sciroppo d'acero. Si possono anche preparare in anticipo e congelarli oppure prepararli la sera prima per il giorno dopo. La loro leggerezza è in linea con la dieta, in quanto non si utilizzano né uova né farine raffinate. La ricetta è molto semplice e veloce.