Come sempre il Coach Salvatore Paci ci dà qualche consiglio per affrontare al meglio una maratona e il 7 aprile si correrà la Maratona di Parigi. Cosa consiglia per affrontare questa gara?
Qualche settimana fa, in questa stessa sede, ho dato delle indicazioni generali che riguardano "come arrivare a una maratona", perché il risultato della maratona dipende soprattutto da ciò che è stato fatto nelle settimane precedenti.
Potrebbe riassumere i punti?
Certamente!
- Arrivare al giorno della maratona bene e in salute. E per questo è indispensabile seguire un piano di allenamenti fatto su misura.
- Prenotare una stanza o un appartamento vicino al luogo della partenza della gara per limitare gli spostamenti che non sempre sono semplici il giorno della maratona.
- Il giorno della gara, considerato che ci si alza qualche ora prima della partenza, è consigliabile fare una leggera prima colazione. Personalmente consiglio tre fette biscottate con nutella o miele e sconsiglio i cibi simil liquidi (yogurt e affini) così come sconsiglio di prendere il caffè. Potrebbero interferire con il processo di digestione.
- Gestire i bisogni fisiologici. È indispensabile gareggiare nelle migliori condizioni. Dunque senza stimoli di pipì e di... altro. Per questo motivo bisogna bere con giudizio nelle ore antecedenti la gara. Qui, come ho detto in una precedente intervista, è necessario spiegare il processo dell'acqua nel nostro corpo: dopo aver bevuto, il corpo inizia a produrre urina entro circa un'ora. Questo avviene perché il liquido bevuto viene assorbito dal sistema digestivo nel flusso sanguigno. I reni filtrano il sangue, eliminando le sostanze di scarto e l'eccesso di liquidi per formare l'urina. Il tempo esatto può variare tra le persone a causa di diversi fattori come età, peso e metabolismo. In generale, comunque, molte persone possono cominciare a urinare entro un'ora dalla bevuta. Per questo motivo consiglio di non bere nell'ultima ora (ora e mezza) antecedente l'uscita dalla camera d'albergo. In questo modo, teoricamente, ci si trova nelle condizioni di raggiungere il luogo della partenza tranquillamente, di svuotare la vescica ove possibile poco prima dello start (per sicurezza) e di correre per tutta la maratona senza la fastidiosa sensazione di dover urinare. In maniera analoga è indispensabile svuotare lo stomaco prima di abbandonare la stanza d'albergo. C'è chi ci riesce naturalmente e tranquillamente mentre c'è chi ha bisogno di un aiuto.
- Nei giorni precedenti alla gara bisogna concentrarsi e immaginarci mentre ci rechiamo verso la partenza. Con che abbigliamento usciamo? Cosa mettiamo nel baggage? Una volta liberati dal bagaglio, cosa avremo addosso? Ci basterà per non sentire freddo? La maggior parte delle maratone si svolge in periodi freddi e la cosa che dobbiamo evitare ASSOLUTAMENTE è quella di prendere freddo in attesa della partenza. Questo ci farebbe sprecare tante energie (il corpo le brucia per tenerci al caldo).
Com'è il percorso di Parigi?
Quella di Parigi è una delle maratone più belle del mondo, con un percorso bellissimo per quanto riguarda gli occhi ma un po' meno "ricreativo" per le gambe. Non è che sia un percorso duro, ma qualche sottopassaggio potrebbe stressare le gambe e il fiato dei runner meno allenati.
Che strategia consiglia ai suoi atleti?
Bisogna vedere di che tipo di atleta stiamo parlando. I top runner – grossomodo – iniziano e finiscono la gara allo stesso ritmo. Gli amatori, anche quelli evoluti, non possono farlo.
Perché?
Perché la Deriva Cardiaca di un amatore è abbastanza importante. Per completare una maratona – corsa allo stesso ritmo - senza sforare nella Soglia Anaerobica bisognerebbe partire troppo lentamente. Dunque… addio personal best.
Quindi cosa si fa?
Bisogna adottare una progressione. Prendiamo come esempio un atleta che vuole completare la maratona in 3h 30'. In questo caso la media totale sarebbe di 5 minuti al km (per essere precisi 4'58"/km). Ebbene, questo atleta dovrebbe correre almeno per i primi 3 chilometri intorno a 5'15"/km e poi andare in progressione, cercando di sforare nella SAN soltanto negli ultimi 2/3 chilometri. Segue un esempio semplificato per tentare il sub 3h30':
KM |
PASSO |
3 |
5'14" |
3 |
5'08" |
3 |
5'05" |
12 |
5'00" |
7 |
4'57" |
7 |
4'54" |
4 |
4'51" |
2 |
4'48" |
1,195 |
4'45" |
Attenzione: durante una maratona gli atleti meno esperti arrivano a correre anche 300 metri in più del dovuto a causa di traiettorie imperfette. Questi metri in più potrebbero far impiegare all'atleta quel minuto in più che potrebbe privarli della soddisfazione di aver raggiunto l'obiettivo.
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