Nello scorso articolo abbiamo parlato di alcune delle sostanze "amiche" della digestione. Un esercito di "alleati" che agiscono in sinergia con l'obbiettivo comune di facilitarci nella sempre più delicata funzione digestiva. Eh sì, perché sono sempre più numerose le persone che lamentano alterazioni funzionali e patologie vere e proprie dell'apparato gastrointestinale, caratterizzate soprattutto dalla perdita di funzionalità delle mucose gastroenteriche, incapaci di assorbire i nutrienti ed eliminare le sostanze di scarto. Non è un caso che molte malattie dell'era moderna siano causate tanto dalla carenza di micronutrienti quanto dall'eccesso di antinutrienti contenuti nei cibi.
La verità è che la maggior parte delle persone non solo ha abitudini alimentari non equilibrate, ma vive anche in una condizione di disbiosi intestinale cronica, due condizioni che sicuramente non aiutano la nostra digestione. L'alimentazione moderna è ben lungi dal fornire un apporto bilanciato di nutrienti: le vitamine, i sali minerali, i grassi essenziali, i betaglucani, i potenti antiossidanti stanno poco per volta scomparendo dal nostro cibo a causa delle eccessive ed aggressive azioni di lavorazione a caldo industriale. Tutto questo sta mettendo a dura prova il nostro apparato gastrointestinale che ogni giorno, per svolgere correttamente la sua funzione digestiva, deve secernere circa 10 litri di succhi gastrici e una miriade di enzimi, necessari per la scissione del cibo che avete consumato. Solo se minuziosamente scomposto, il cibo, attraverso le mucose intestinali e il flusso sanguigno, potrà raggiungere, sotto forma di energia e di micronutrienti, ogni cellula del vostro corpo. Ma la salute dell'apparato gastro intestinale è garantita anche da una squadra di circa 300 diversi ceppi batterici e di altri microrganismi presenti nel nostro Microbiota.
Nello scorso articolo vi ho parlato di vitamine, sali minerali, enzimi, probiotici in grado di favorire la "digestione ottimale", accennandovi anche alla importantissima funzione sostenuta dagli acidi grassi a catena corta (SCFA), prodotti naturalmente da Lattobacilli, Bifidobacteria ed Eubacteria. Oggi approfondiamo questo argomento, perché lo ritengo fondamentale nel quadro della nostra salute psicofisica. Come vi ho già accennato, gli acidi grassi a catena corta sono prodotti dai "batteri buoni" del nostro Microbiota e sono la principale fonte di nutrimento per le cellule delle nostre mucose enteriche. Sono impiegati non solo per ridurre il rischio di disturbi infiammatori, ma anche per patologie invalidanti dell'apparato gastrointestinale come il morbo di Crohn e la Retto colite ulcerosa. Sono considerati molto efficaci anche in caso di permeabilità intestinale, perchè un loro utilizzo favorisce la guarigione delle pareti danneggiate. Non sono solo antinfiammatori intestinali, ma sono coinvolti anche nella metabolizzazione di importanti macronutrienti come i carboidrati e i grassi. Vengono prodotti quando i batteri buoni dell'intestino fermentano determinate sostanze nutritive nel nostro intestino (come le fibre).
Il Microbiota intestinale ha la capacità di metabolizzare le fibre per produrre questi acidi e favorire l'azione immunoregolatrice a livello intestinale. Vengono prodotti nel colon e nella parte distale del piccolo intestino da batteri anaerobici in seguito alla fermentazione di carboidrati complessi. I tre maggiori composti sono: l'acido butirrico, l'acido acetico e l'acido propionico. Numerosi studi clinici hanno dimostrato la loro capacità di esercitare effetti antiinfiammatori, anti-neoplastici, antibatterici e antidiabetici. Bassi livelli producono disbiosi dell'intestino e contribuiscono a varie malattie come enterocoliti, diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari. La loro supplementazione (se ritenuta necessaria) esercita effetti antiinfiammatori sia sulle cellule epiteliali intestinali che sul sistema cardiovascolare, ed influenza positivamente il sistema immunitario nelle malattie auto-immuni.
L'acido butirrico è utile per sfiammare la mucosa del tenue, dove avviene l'assorbimento dei nutrienti; riduce lo stress e favoriscono l'eliminazione delle tossine. Il propionato è coinvolto principalmente nella produzione di glucosio nel fegato, mentre l'acetato favorisce la diminuzione del colesterolo "cattivo". Quest'ultimo effetto è stato osservato soprattutto nelle persone in forte sovrappeso, in cui l'acetato ha abbassato l'eccesso di colesterolo nella circolazione sanguigna. È stato dimostrato che gli acidi grassi a catena corta aumentano l'attività enzimatica nel fegato e nei tessuti muscolari, con il conseguente maggior controllo della glicemia. Inoltre, regolano il metabolismo dei lipidi, aumentando l'effetto brucia grassi e diminuendo l'accumulo dell'adipe. Sono molti i fattori che influenzano la loro sintesi enterica. Tra i più rilevanti vi ricordo la salute del nostro Microbiota (disbiosi o eubiosi); la tipologia e la qualità del cibo che ingeriamo e il tempo che esso impiega ad attraversare il tratto digerente.
A proposito di cibo, qual è quello che favorisce la loro produzione? Come vi ho accennato, sono le fibre. Oramai è noto che una dieta con un adeguato contenuto di fibre influenza positivamente il nostro stato di salute, allontanando il rischio di patologie serie come le malattie cardiovascolari; favorisce il controllo degli zuccheri nel sangue, con un aumento della sensibilità all'insulina e svolge una azione antinfiammatoria delle mucose gastroenteriche. Oggi possiamo dire che costituisce un supporto importantissimo anche per il benessere del nostro Microbiota, in grado così di produrre SCFA. Questo vuol dire che, quando ci cibiamo di alimenti ricchi di fibra, come la frutta, la verdura e i legumi, favoriamo un aumento di questi acidi che influenzeranno l'assorbimento dei nutrienti e la regolazione energetica, influendo così sullo sviluppo o meno di svariate patologie. Ma è fondamentale sottolineare che la sola dieta ricca di fibre – senza i batteri che creano ad esempio il butirrato – non è efficace. Così come una dieta bassa in fibre – anche con i batteri che producono butirrato – è ugualmente inefficace.
Questo significa che i benefici esistono solo quando una dieta ricca in fibre viene combinata con una eubiosi intestinale, vale a dire con una popolazione microbica in equilibrio e variegata, tenendo conto dell'importante principio della biodiversità di cui abbiamo già parlato in precedenti articoli. Vi faccio qualche esempio di alimenti che favoriscono questi processi benefici all'interno delle nostre mucose intestinali. Partiamo dai fermentati. Quindi, tutti i latto-fermentati e i cibi fermentati come i crauti; i formaggi di capra; il kimchi (una preparazione della cucina coreana a base di verdure fermentate); il kefir al latte e all'acqua (una bevanda fermentata); i sottaceti; la panna acida; il ketchup; la maionese; la senape; il kombucha, (una bevanda altamente frizzante, ottenuta dalla fermentazione del tè nero zuccherato, la cui fermentazione avviene tramite una coltura simbiotica di lieviti e batteri chiamata "SCOBY" o anche semplicemente "coltura di kombucha"); il kvass (una bevanda fermentata tipica dell'Est Europa, a basso tenore alcolico, originariamente frutto della naturale fermentazione di pane nell'acqua); il ginger ale (una bevanda a base di estratto di radice di zenzero); l'aceto di mele biologico.
Ma anche alcune tipologie di grassi vengono convertiti in acidi grassi a catena corta nell'intestino tenue, tra questi quelli contenuti nell'olio extravergine d'oliva spremuto a freddo. E poi c'è la grande famiglia degli alimenti che contengono fibra. In generale, la frutta e la verdura, ma nello specifico vi ricordo la Gomma di Guar (leguminosa). La pectina contenuta ad esempio nelle mele, albicocche, carote, arance. I FOS (fruttoligosaccaridi) che si trovano nella frutta e nella verdura, tra cui le banane, le cipolle, l'aglio, gli asparagi.
L'inulina, contenuta nei carciofi, nei porri, nel farro, nella segale. L'arabinoxilano, una fibra alimentare che si trova nella crusca dei cereali, come l'avena e il farro. Insomma, come sempre, la natura, attraverso il cibo, ci mette a disposizione tutti i nutrienti indispensabili per la nostra salute psicofisica, e ancora una volta protagonisti, oltre agli alimenti che finiscono sulle nostre tavole, sono il Microbiota e l'integrità delle mucose gastrointestinali, perché, come ripeto ogni volta: "Nel nostro organismo tutto è sempre un lavoro di squadra".