Ciò che emerge dalla letteratura scientifica è che seguire una dieta vegetariana e vegana in modo sano senza che manchi alcun apporto nutritivo è possibile, a patto che si tratti di una dieta ben costruita. I casi di malnutrizione e denutrizione documentati non sono dovuti all'assenza di prodotti di origine animale alla dieta, ma al non aver calibrato di conseguenza la propria dieta a base vegetale per garantire l'apporto di proteine, vitamine, grassi insaturi, calcio, necessari. È il fai da te il problema, come lo è anche nella dieta onnivora, seppur per altri aspetti.
Non a caso esistono esempi di ospedali che hanno iniziato a introdurre regimi alimentari di questo tipo per i propri degenti.
Forse non tutti sanno che in realtà esistono linee guida di società scientifiche per costruirsi diete a base vegetale equilibrate, esclusivamente o prevalentemente vegetali, sia internazionali che nazionali. In Italia abbiamo linee di indirizzo per l'alimentazione vegetale pubblicate dal 2017, anche per donne in gravidanza e bambini. Si tratta di un documento che propone un VegPlate – A Mediterranean-Based Food, ossia un piatto veg basato sul modello della dieta mediterranea, ma prevalentemente vegetale. È stato elaborato da medici e basato sul profilo nutrizionale di alimenti vegetali proveniente dai database alimentari dell'Istituto Europeo di Oncologia e del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Una degli autori – Silvia Goggi – nel 2023 insieme alla nota food blogger Carlotta Perego ha lanciato Planter un servizio di pianificazione della propria dieta giorno per giorno, a seconda delle proprie necessità.
Per ciascun gruppo, il team ha stimato il numero di porzioni necessarie per soddisfare i valori di riferimento. Le tabelle sono liberamente consultabili online.
Calcio e vitamina D
Tutti i gruppi alimentari del Piatto Veg, ad eccezione del gruppo dei grassi, contengono alimenti ricchi di calcio. Sebbene il PiattoVeg suggerisca di includere sei porzioni di alimenti ricchi di calcio al giorno, non è necessario seguire questa indicazione negli adulti e nelle donne che allattano con un fabbisogno energetico è superiore a 1.800-2.000 kcal. In queste situazioni, la quantità necessaria di calcio può essere fornita dalla varietà degli alimenti inclusi nella dieta.
Sebbene alcuni alimenti vegetali come funghi selvatici possano contenere piccole quantità di vitamina D, il suo stato è poco influenzato dalla dieta, perché dipende principalmente dall'esposizione al sole e dall'uso di integratori,ma questo vale anche nella dieta onnivora.
Le proteine
Anche se spesso vengono definite incomplete, le proteine di una varietà di alimenti vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali. La nota serie di Netflix "Sei ciò che mangi" si avvale di un trainer vegano per mostrare che non è necessario assumere proteine animali per garantisti l'apporto proteico necessario, anche se sei uno sportivo. A causa della loro minore digeribilità, tuttavia, alcuni autori raccomandano un aumento dell'apporto proteico nei vegetariani di circa il 10% del fabbisogno, ma le diete vegetariane ben pianificate già soddisfano o superano questa raccomandazione.
Il Ferro
Le diete vegetariane contengono solitamente più ferro rispetto alle diete onnivore. I vegetariani mostrano tassi simili di anemia da carenza di ferro e un livello di ferro normale rispetto agli onnivori ma una ferritina sierica più bassa, che si sa essere protettiva contro le malattie cardio-metaboliche.
Lo Zinco
Cereali, legumi, noci e semi sono una buona fonte di zinco, ma l'alto contenuto di fibre e fitati nelle diete vegetariane può ridurne la biodisponibilità. I vegetariani di solito hanno un apporto di zinco inferiore rispetto agli onnivori ma comunque entro limiti considerati normali. I metodi di cottura descritti nell'articolo possono migliorare l'assorbimento del ferro migliorano anche l'assorbimento dello zinco, perché riducono la concentrazione di fitati negli alimenti.
Lo Iodio
Le alghe sono un alimento popolare tra alcuni vegetariani, ma il loro contenuto di iodio è molto variabile e anche un piccolo consumo può facilmente superare il fabbisogno. Per questo motivo, il PiattoVeg suggerisce di non fare affidamento su questa fonte nutritiva. La fonte di iodio più conveniente nelle diete vegetariane è il sale iodato: 1 cucchiaino (5 g) per gli adulti e 1,3 cucchiaini (6,5 g) per le donne in gravidanza e in allattamento forniscono il 100% del fabbisogno.
La vitamina B-12
Negli alimenti vegetali non si trova vitamina B-12 attiva: i prodotti fermentati e le alghe contengono analoghi inattivi della B-12, altrimenti la sua concentrazione in tali alimenti sarebbe troppo bassa per soddisfare il fabbisogno. Evidenze recenti suggeriscono che non solo i vegani, la cui dieta è al 100% vegetale, ma anche i latto-ovo-vegetariani, la cui dieta comprende latticini e uova, sono a rischio di sviluppare una carenza di B-12. Il PiattoVeg suggerisce che tutti i vegetariani raggiungano i fabbisogni giornalieri di questa vitamina attraverso gli integratori.
In gravidanza e allattamento
La struttura di base del PiattoVeg è comune a tutte le fasi della vita, ma sono necessari alcuni adattamenti per soddisfare i fabbisogni durante la gravidanza e l'allattamento. Per soddisfare le richieste via via maggiori di energia e proteine che si verificano a partire dal secondo trimestre di gravidanza, gli autori hanno previsto i seguenti adattamenti:
• Nel PiattoVeg principale per gravidanza e allattamento, da applicare dall'inizio della gravidanza fino alla fine dell'allattamento esclusivo, sono state aumentate le calorie essenziali aumentando il numero di grassi e riducendo le porzioni di frutta secca e semi, in modo da non superare il limite massimo di grassi.
• Per soddisfare pienamente il fabbisogno energetico e proteico del secondo e terzo trimestre di gravidanza e allattamento, abbiamo aggiunto al PiattoVeg principale per gravidanza e allattamento tre piattini aggiuntivi, costituiti da porzioni aggiuntive di alimenti (in Tabella 1).
Per quanto riguarda lo svezzamento si aggiungono queste linee guida uscite nel 2018 formulate da un gruppo di esperti della Società Scientifica per la Nutrizione Vegetariana (SSNV) dopo aver esaminato la letteratura disponibile riguardante le diete vegane durante la gravidanza, l'allattamento al seno, l'infanzia e l'infanzia.
Per approfondire.