Mangiare alimenti sani e nelle quantità giuste è il primo passo per stare bene e restare in forma. Tante volte però si pensa che fare pausa pranzo con un panino sia dannoso o che, peggio, saltare un pasto aiuti a perdere peso più in fretta. O ancora che le diete "dissociate" siano le migliori e che in generale qualsiasi dieta faccia bene, purché aiuti a smaltire i chili superflui. Niente di più sbagliato! Per capire cosa significhi cucinare e mangiare bene e in modo equilibrato abbiamo chiesto il pare del prof Michele Carruba e di un grande chef italiano come Carlo Cracco. In questo modo sarà più facile sfatare alcuni falsi miti sul cibo.
Cosa si intende per corretta alimentazione?
La corretta alimentazione si riferisce a un regime nutrizionale equilibrato e adeguato che fornisce al corpo tutti i macronutrienti necessari per funzionare in modo ottimale. Questo include una varietà di alimenti provenienti da tutte le principali categorie, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Una corretta alimentazione dovrebbe essere bilanciata in termini di carboidrati, proteine e grassi, e dovrebbe fornire anche vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la salute. Inoltre, è importante mantenere una corretta idratazione bevendo abbastanza acqua durante il giorno. Una corretta alimentazione non solo supporta la salute generale, ma può anche ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la qualità della vita.
Alcuni falsi miti sulla dieta, la sana alimentazione e la perdita di peso:
Ci sono molti falsi miti sull'alimentazione e la dieta che circolano nella società e sulla bocca di amici e parenti, spesso basati su credenze popolari o informazioni non verificate scientificamente. Ecco alcuni di questi falsi miti:
- I carboidrati fanno ingrassare: i carboidrati non sono intrinsecamente dannosi per la linea. È l'eccesso calorico totale che porta all'aumento di peso, non solo l'eccesso di carboidrati. E' pur vero che diete, come quella chetogenica, che vedono la totale eliminazione dei carboidrati per un periodo di tempo limitato (2 settimane) provocano una riduzione molto più veloce del meso. Questa però è legata ad una componente molto alta di ritenzione idrica offerta dai carboidrati stessi. In conclusione, mangiare carboidrati è necessario per fornire energia a cellule e tessuti, ma andrebbero scelti carboidrati a basso indice glicemico e in quantità controllate.
- Saltare i pasti aiuta a dimagrire: saltare i pasti può effettivamente portare a un rallentamento del metabolismo e a eccessivi attacchi di fame che possono sfociare in abbuffate.
- Il succo di frutta è sano: anche se contiene vitamine, il succo di frutta spesso è carico di zuccheri aggiunti e privo di fibre, quindi può contribuire all'aumento di peso e all'instabilità glicemica. Vanno sempre preferiti frutti interi e soprattutto freschi.
- Il latte fa bene alle ossa solo per il calcio: il latte e i latticini forniscono calcio, ma non è l'unica fonte. Le verdure a foglia verde, le mandorle e altri alimenti sono anche ottime fonti di calcio.
- Gli alimenti senza grassi sono sempre più sani: gli alimenti senza grassi possono contenere zuccheri o altri ingredienti aggiunti per migliorarne il sapore, rendendoli non necessariamente più sani delle loro controparti con grassi. Questo è uno dei problemi legati a prodotti "zero" o "light".
- Il digiuno pulisce il corpo dalle tossine: il corpo ha già sistemi di disintossicazione molto efficaci come il fegato e i reni. Il digiuno non è necessario per "pulire" il corpo dalle tossine. Stesso discorso può essere fatto per tisane detox e altri strani protocolli depurativi.
- Mangiare dopo le 8 di sera fa ingrassare: l'orario in cui si mangia non ha un impatto significativo sul peso. Ciò che conta è la quantità e la qualità del cibo consumato durante l'intera giornata.
Il parere del professor Michele Carruba:
Il punto di vista del prof. Michele Carruba, dal 1987 direttore del Centro di Studio e Ricerca sull'Obesità dell'università degli Studi di Milano
- Saltare un pasto o mangiare solo una portata aiuta a stare in linea – Falso
«Non è questione di portate, è questione di bilanciamento. Ci deve essere tutto quello che serve all'organismo in opportune proporzioni. Praticamente il nostro organismo ha bisogno di determinati principi che vengono dalla nutrizione. Noi siamo quello che mangiamo. E la nostra macchina ha bisogno di tante cose. E dobbiamo dare al nostro organismo quello che gli serve perché funzioni al meglio. La cosa principale sono i carboidrati cioé la pasta, il riso. Noi ne mangiamo tanti perché devono rappresentare circa il 60% di quello che noi mangiamo. I carboidrati si dividono in complessi (pasta, pane e riso) che si trasformano in zucchero durante la digestione e semplici (zucchero). La benzina del nostro organismo sono grassi e zuccheri. Di grassi ne servono pochi, massimo il 30 per cento, l'ideale è il 25 per cento. Poi abbiamo la dieta giusta e i falsi miti da sfatare che sono i macronutrienti. Le proteine ci vengono dal pane, dalla carne, dal pesce, dalla verdura. Se noi diamo tutte queste cose nelle dovute proporzioni allora il nostro organismo funziona al meglio. Il nostro corpo ha anche bisogno poi di vitamine, sali minerali e fibre. Tutto questo è contenuto nella verdura, sia corta che cruda. E se ne può mangiare tantissima». - Carboidrati a mezzogiorno e proteine la sera – Sbagliato
«Sfatiamo questa orrenda abitudine. Il nostro organismo deve mangiare tutto e non c'è qualcosa da mangiare meglio a pranzo che a cena. Ogni pasto deve essere equilibrato il più possibile». - Il panino fa ingrassare – Falso
«Il panino è un ottimo alimento. Se poi è caldo ancora meglio perché è più digeribile. Se volete un consiglio scegliete poi sempre il pane con molta crosta perché più digeribile. È la mollica che diventa di difficile digestione». - Tutte le diete fanno bene e sono efficaci – Falso
«Sulla nutrizione si dicono tante fesserie perché ormai è diventato un argomento di moda, c'è un grande interesse nei confronti della nutrizione. Ma quello che si legge in giro sono tutte stupidaggini. Queste cose non solo non fanno bene, ma sono pericolose e tutti le spacciano come diete dimagranti perché tutti oggi vogliono essere magri. Spesso però questa magrezza non è compatibile né con la nostra salute né col nostro modo di vivere, col nostro carattere e col nostro modo di essere. E quindi le persone finiscono, inseguendo questo ideale di bellezza, per avere problemi psicologici. L'unico che può consigliare una dieta è un medico». - Tutti i metodi di cottura si equivalgono – Falso
«Cuocere è stata una grande scoperta dell'uomo. La cottura serve a facilitare la digestione. Se la cottura è fatta in un certo modo la digestione potrà avvenire più o meno facilmente. Il fritto, ad esempio, non necessariamente la facilita. Bisogna rifarsi sempre alle nostre tradizioni, la dieta mediterranea deve essere d'ispirazione per tutti. Dobbiamo scegliere modi di cottura che ci aiutino nella digestione, ma che non perdano i principi nutrizionali. Se nella cottura rompiamo le vitamine, alla fine ne assumiamo di meno. La cottura non deve essere mai a temperature troppo elevate, più è bassa meglio è. Oggi purtroppo si ha poco tempo per cucinare, si spadella a tutta fiamma e questo non va bene. Da preferire è sicuramente la cottura a vapore dove la temperatura non supera i 100 gradi e si riescono a conservare i principi nutrizionali, quindi le vitamine. Il mio consiglio è di cercare di utilizzare tutto dell'alimentazione e di non buttare via niente. E di stare attenti a come usiamo le temperature». - Mangiare cibi caldi fa male – Falso
«Mangiare un cibo caldo aiuta molto a mangiare meno perché si deve masticare piano piano, se no ci si scotta, e questo serve a favorire la digestione e a sentirsi sazi. Il cibo si gusta poi molto di più perché si assumono bocconi piccoli». - Le voglie culinarie sono sempre da soddisfare – Giusto
«Dobbiamo ascoltare i bisogni del corpo. Il difficile sta nell'interpretarli nel modo corretto».
Il punto di vista dello chef stellato Carlo Cracco
- Al ristorante bisogna mangiare tutto – Falso
«Uno deve mangiare solo quello che desidera. L'importante è avere una buona scelta e poi chi è in cucina dovrebbe essere un po'attento a far sì che quando il cliente si alza dal tavolo non abbia quella sensazione di stanchezza eccessiva. Quando si compone un menu si dovrebbe sempre iniziare con delle cose più leggere passando attraverso qualche carboidrato e finendo con sapori più forti, che può essere una carne. Ovviamente senza mai ripetere gli ingredienti, senza mai esagerare nelle cotture e nei condimenti». - Mangiare pesce crudo fa sempre bene – Falso
«Bisogna stare attenti perché non tutti i pesci sono adatti a essere consumati crudi. Mentre una cosa che fa molto bene è il pesce azzurro. Considerato da molti di seconda linea, è quello più gustoso, più saporito e più sano. Si presta un po' a tutto, e non è banale».
Conclusione
In conclusione, i falsi miti sull'alimentazione e la dieta possono portare a scelte alimentari sbagliate e a disinformazione. È fondamentale essere consapevoli di queste credenze errate e basare le proprie scelte alimentari su informazioni accurate e scientificamente verificate.
Per impostare facilmente una dieta bilanciata ed equilibrata, è utile seguire alcuni semplici principi:
- Variazione: consumare una varietà di alimenti provenienti da tutte le principali categorie alimentari, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Questo assicura l'assunzione di tutti i nutrienti essenziali.
- Moderazione: consumare alimenti ad alto contenuto di zuccheri, grassi saturi e sale con moderazione. Anche se non è necessario eliminare completamente questi alimenti, è importante limitarne l'assunzione.
- Equilibrio calorico: mantenere un equilibrio tra l'energia consumata attraverso il cibo e l'energia bruciata attraverso l'attività fisica. Questo può aiutare a mantenere un peso corporeo sano e prevenire l'aumento di peso indesiderato.
- Idratazione: bere abbondante acqua durante il giorno per mantenere il corpo idratato e sano.
- Pianificazione dei pasti: programmare i pasti in anticipo può aiutare a evitare scelte alimentari impulsiva e assicurare un'alimentazione bilanciata e nutriente.
- Ascolto del proprio corpo: sintonizzarsi con i segnali di fame e sazietà del corpo e mangiare solo quando si è veramente affamati. Evitare di mangiare per noia, stress o altre emozioni.