Per rimanere in salute, ogni area del nostro organismo necessita una continua "manutenzione" fisiologica.
Questa è regolata da complessi meccanismi di demolizione e costruzione, che interessano anche le strutture proteiche.
D'altro canto, per quanto finemente equilibrati, con l'invecchiamento i processi di ricambio (turnover) perdono di efficacia, a svantaggio delle strutture coinvolte.
Diversi sono i distretti che risentono di questo processo fisiologico, tra cui i muscoli, le ossa e le cartilagini delle articolazioni; non a caso, tutti tessuti che contengono alte concentrazioni di proteine.
Fortunatamente, lo stile di vita sembra avere un'importanza cruciale sul mantenimento psico-fisico ottimale. Infatti, seguire una dieta equilibrata e praticare attività motoria regolare, permette di mantenere quanto più possibile il turnover proteico fisiologico e quindi un buono stato di salute del nostro apparato locomotore.
È infatti scientificamente dimostrato che l'intero organismo possa giovare sia di un'alimentazione corretta – adeguatamente bilanciata in nutrienti come proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali – sia della pratica di attività fisica auspicabile. Questo vale ancor di più per l'apparato locomotore, composto da muscoli, ossa (inclusi i tendini) ed articolazioni (inclusi legamenti e cartilagini).
Pertanto, in tal senso, come prendersi cura della propria salute?
Attività fisica per la salute di muscoli, ossa e articolazioni
Descriviamo ora il primo dei due fattori essenziali: l'attività fisica.
Per mantenere la salute di muscoli, ossa e articolazioni, l'esercizio motorio è determinante. Forse alcuni lettori saranno già in grado di identificare il collegamento tra immobilità e peggioramento della condizione fisica, ricollegandosi a esperienze di vita vissuta o note.
Un esempio è quello degli astronauti, dei quali si è parlato ampiamente in molti canali d'informazione. Questi soggetti, che vivono per lunghi periodi in assenza di gravità, sono ovviamente privati della maggior parte degli stimoli meccanici all'apparato locomotore e, come conseguenza, tendono a perdere sia forza e massa muscolare, sia densità e robustezza ossea.
L'altro esempio senz'altro indicativo è quello delle persone allettate per malattia. Queste, impossibilitate al movimento, tendono gradualmente a perdere massa magra e peso corporeo; ciò dipende sia dall'aspetto nutrizionale, sia dalla totale assenza di lavoro neuro-muscolare.
Tali circostanze sono ovviamente peggiorate dalla presenza di altri fattori di rischio, come ad esempio, malassorbimento, patologie e, non di meno, l'età avanzata.
Infatti, il processo di invecchiamento riduce, tra le altre funzioni, la capacità di assorbimento intestinale e questo facilita l'insorgenza di ciò che si definisce resistenza anabolica (minor capacità di sintesi, ad esempio di proteine, quindi maggior difficoltà nell'accrescere i tessuti, anche nel normale "ricambio").
L'applicazione di uno stimolo bio-meccanico all'apparato locomotore è pertanto fondamentale al suo mantenimento, in quanto:
- La sollecitazione meccanica dei tendini sul tessuto osseo e le vibrazioni ripetute permettono allo scheletro di mantenere densità e compattezza;
- Aumentare il range of motion (ROM) delle articolazioni, o comunque lavorare nella sua interezza, mantiene le capsule lubrificate e meno soggette a declino;
- Stimolare il muscolo ad esprimere forza determina uno stimolo di crescita trofica e si oppone alla sarcopenia (condizione patologica di perdita ldi massa e forza muscolare);
- L'affinamento dell'agilità (coordinazione, destrezza ecc.) e dei riflessi consentono di contribuire a prevenire le cadute accidentali e le fratture ossee – causa primaria di complicazioni gravi negli anziani.
Cerchiamo ora di capire meglio come gestire l'attività fisica in maniera utile al mantenimento della salute di muscoli, ossa e articolazioni.
Quale attività fisica per la salute di muscoli, ossa e articolazioni?
Prima di tutto, con la prospettiva di iniziare un protocollo di allenamento, è fondamentale sottoporsi ad una visita medico sportiva.
Con specifico riferimento agli adulti, e in particolare di coloro che si avvicinano (o hanno oltrepassato) alla soglia dei 60 anni, sapere quale attività fisica scegliere o come integrarla è molto importante per la salute di muscoli, ossa e articolazioni.
Tutti i tipi di attività fisica vanno bene, a patto che:
- Siano graditi dal soggetto, assicurando una maggior compliance nel lungo termine;
- Non abbiano controindicazioni su specifiche patologie o condizioni patologiche (ernie discali, malattie croniche delle articolazioni come l'artrite reumatoide, grave osteoporosi, assottigliamenti tendinei, compromissioni cardiache o polmonari particolari ecc.);
- Vada a toccare tutti i principali aspetti, quali:
- o Coordinazione generale;
- o Flessibilità ed elasticità muscolare, e mobilità articolare;
- o Forza;
- o Resistenza (sia aerobica che anaerobica);
- o In minor parte, velocità.
Come iniziare
Se non è già presente un bagaglio d'esperienza tale da poter proseguire e perfezionare il proprio modus operandi, diventa necessario capire come iniziare.
Ai meno esperti o a chi, per ragioni di salute, deve partire da un livello di funzionalità particolarmente modesto, consigliamo di:
- Iniziare dalle basi; prima di tutto, camminare! Dapprima in maniera "normale", ma poi più velocemente e infine con pendenza;
- Reclutare a tutto tondo e sistematicamente, con cura ma efficacia, tutta la schiena ed il collo, le spalle, le anche e le ginocchia; parliamo ovviamente di ginnastica. Perché proprio questi distretti? Semplicemente perché sono i punti più soggetti a riduzione funzionale dovuta all'invecchiamento;
- Costruire su queste fondamenta altre capacità di base; il primo step è senz'altro quello di "abbozzare" una corsetta leggera, anche di pochi secondi o minuti;
- Sviluppare quindi il potenziale "nascosto"; partecipano a questa finalità movimenti diversi come il balzo e tutti i gesti di coordinazione, quindi di destrezza ed agilità;
- Orientarsi ad allenamenti sempre più funzionali per la vita quotidiana e, magari, cimentarsi in discipline o corsi sportivi / fitness.
Quanta attività fisica per la salute di muscoli, ossa e articolazioni?
Il carico di allenamento è soggettivo tanto quanto la scelta della tipologia.
Questo elemento, che potremmo tradurre in "quanta fatica bisogna fare", è dato da tre parametri; rispettivamente:
- Volume: ovvero la quantità (tempo, chilometri, ripetizioni o ripetute ecc.);
- Intensità: cioè l'impegno (di solito viene misurato in pulsazioni cardiache nelle discipline di resistenza o in percentuale su una ripetizione massimale nelle attività di forza);
- Densità: la vicinanza tra le ripetute o ripetizioni nello stesso allenamento, è inversamente proporzionale ai recuperi.
In principio…
Sempre prendendo in considerazione chi non ha un passato da sportivo, la stima del carico di allenamento va fatta partendo da una valutazione "spannometrica".
Ad esempio, volendo capire "quante volte a settimana camminare, quanto a lungo e a che velocità", bisogna prima di tutto conoscere lo stato di forma attuale.
È praticamente obbligatorio domandarsi:
Una persona sana, più o meno in normopeso ma fuori forma, potrebbe iniziare da una base di 2 allenamenti settimanali di camminata lenta, con una durata di 20-30', sommati a 2 allenamenti di ginnastica mista (forza, mobilità, flessibilità, coordinazione ecc.) di 20-30'.
Il tutto verrà dilatato e intensificato poco per volta.
Alimentazione per la salute di muscoli, ossa e articolazioni
L'alimentazione è uno degli elementi determinante a conservare struttura e funzioni di muscoli, ossa e articolazioni.
Queste tre strutture, che rimangono funzionali grazie al ricambio tissutale, non potrebbero conservare tale integrità se la dieta escludesse uno o più nutrienti necessari.
Le proteine ad esempio, sono molecole polimeriche alla base di tutte le matrici corporee; non compongono solo il muscolo, ma anche le ossa, le cartilagini, i tendini, i legamenti ecc. E ancora: gli organi, la pelle, le unghie, peli e capelli ecc.
Il giusto apporto proteico è un requisito importantissimo della dieta per la salute di muscoli, ossa e articolazioni.
Come non citare poi la vitamina D e il calcio. La prima esercita la funzione di pro-ormone e regola il deposito minerale nelle ossa, il secondo costituisce circa il 50% della "materia dura" tipica dello scheletro.
Andrebbero poi menzionati tutti i fattori coenzimatici, tipicamente costituiti dalle vitamine del gruppo B, ma anche l'acido ascorbico (vit. C), indispensabile alla sintesi di collagene (proteina strutturale diffusissima nell'organismo).
Entriamo più nel dettaglio.
Caratteristiche fondamentali della dieta per la salute di muscoli, ossa e articolazioni
L'alimentazione consigliata per la salute di muscoli, ossa e articolazioni dovrebbe rispettare i seguenti requisiti:
- Apportare meno calorie del normale, se il peso corporeo è eccessivo, più calorie, se il peso è insufficiente, le stesse calorie di sempre, se il peso è adeguato;
- Fornire proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali nelle percentuali di equilibrio; si raccomanda inoltre di curare l'apporto proteico, che oltre i 60 anni dovrebbe essere di poco superiore a quello indicato per la popolazione generale, come da LARN; È anche importante assicurarsi che siano presenti tutti gli amminoacidi essenziali;
Quali alimenti devono essere sempre presenti?
Salvo controindicazioni, nell'alimentazione consigliata per la salute di muscoli, ossa e articolazioni non dovrebbero mai mancare:
- Pesce: perché ricco di proteine e fonte vitamine del gruppo B, EPA e DHA;
- Uova: perché ricche di proteine, fonte vitamina D (tuorlo) e piccole quantità di EPA e DHA;
- Carne: perché ricca di proteine e fonte di vitamine del gruppo B;
- Latte e derivati magri: perché ricchi di proteine, vitamine del gruppo B e calcio;
- Verdura e frutta di stagione, fresche e in buona parte crude: perché ricche di vitamina C.
Nota: per chi avesse difficoltà a raggiungere le razioni raccomandate dei nutrienti più importanti, è consigliabile assumere integratori alimentari specifici eventualmente dopo essersi consultato con il proprio medico.