Il sonno è diventato un problema, riuscire a dormire bene e svegliarsi riposati è per molti - i casi di insonnia secondo le ultime rilevazioni dell'Associazione Italiana Medicina del Sonno attestano che sono circa 13,4 milioni di italiani a soffrirne - una impresa quotidiana. Lo attestano il proliferare di corsi on line di aiuto guidato con esercizi da fare anche distesi a letto, serie in streaming sulle piattaforme, una pubblicazione dopo l'altra, consigli in palestra e dai nutrizionisti, la domotica, tutto va a convergere lì.. Ma come recuperare un buon sonno? O come crearlo? Si sa che il rituale del sonno è fondamentale, come pure tutte le attività precedenti, l'allestimento della camera da letto, il cibo della cena e persino il dress code.
Cosa indossare per favorire il sonno? Un pigiama o una camicia da notte senza bottoni o elastici troppo stretti. Bisogna evitare le cerniere. Scegliere tessuti che non facciano sudare ma neanche sentire freddo perché entrambe le cose potrebbero causare microrisvegli e influire sulla continuità del sonno
Come preparare la camera da letto? Bisogna evitare di avere una stanza troppo piena di oggetti inutili che possono attivare la mente, oltre ad accumulare polvere, l'ideale è dormire in una stanza quasi vuota oltre che pulita, con colori chiari e neutri alle pareti scegliendo dal bianco al tortora dal blu al verde e grigio ma nelle tonalità più tenui possibili, stop anche (ma è un po' una battaglia persa) a tv e pc, perché non aiutano a distaccare la mente.
Ne "Il manuale del sonno" (Edizioni Lswr), tre autori tra i massimi esperti in Italia del tema – Antonio Grasso, Francesca Milano e Giulia Milioli – raccontano come scardinare le nostre cattive abitudini per crearne di nuove. Una delle abitudini da migliorare è la cena.
Cosa mangiare a cena per dormire bene? "La cena deve essere leggera, ma sufficiente a farti sentire sazio, perché, altrimenti, la fame potrebbe interferire con la qualità del sonno" spiegano. Cosa prediligere? È meglio optare per cotture al vapore o al cartoccio e utilizzare alimenti freschi e leggeri con poco sale e spezie piccanti. Tra i cibi da portare in tavola, è preferibile dare spazio a quelli che contengono molte fibre vegetali (cereali integrali, verdure e legumi), che rallentano lo svuotamento dello stomaco e favoriscono la sazietà.
Cosa evitare a tavola? Stop a fritture e cotture alla griglia, come anche ai cibi pronti e alle carni conservate rosse. "Il glutammato, contenuto in molti cibi pronti e dadi da brodo, è un precursore della tiramina, che aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina, due molecole stimolanti che ostacolano il relax – continuano gli autori - Anche il pesce conservato, come il tonno e le aringhe, è una fonte di tiramina. Le proteine più adatte la sera sono quelle contenute nei legumi, nel pesce azzurro di piccola taglia, nelle uova, nel pollo e nei formaggi". Ci sono delle verdure "nemiche del sonno" perchè potrebbero aumentare l'acidità dello stomaco. Meglio optare per quelle a foglia larga come lattuga, songino, spinaci, bietole, verza e cavolo nero. Anche i carciofi, la zucca e le patate sono cibi consigliati. Da evitare, invece, pomodori, melanzane, peperoni, broccoli e cavolfiori. La frutta secca e fresca "amica del sonno" : Semi di sesamo, noci, nocciole e mandorle sono cibi che possiamo consumare prima la sera (anche se in piccole quantità, per via del loro alto apporto calorico) perché sono ricchi di triptofano, che favorisce la produzione di melatonina. Tra la frutta fresca che ci può accompagnare in un buon sonno abbiamo banana, uva, pesche, ciliegie e avocado. E la pasta? Gli autori suggeriscono di consumare la pasta o altri cibi ricchi di carboidrati (come frutta, riso e patate) nelle ore pre addormentamento, mentre occorre consumare pasti più proteici nei momenti in cui si vuole stare svegli. Dal canto suo l'endocrinologa Serena Missori chiarisce: "Basta con i falsi miti sulla pasta: non e' vero che non si puo' mangiare la sera, e perche' mai privarsi di una bella carbonara? Stimola la tiroide e fa bene anche all'umore" spiega. " La pastasciutta puo' essere consumata anche di sera, soprattutto se siamo stressati, se soffriamo d'insonnia, se siamo in menopausa e abbiamo le vampate o se soffriamo di sindrome premestruale. Questo perche' la pasta favorisce la sintesi di serotonina e di melatonina facendo assorbire maggiormente il triptofano e quindi fa rilassare e favorisce il sonno. Se ci rilassiamo si riducono gli ormoni dello stress, fra cui il cortisolo, che favoriscono l'aumento di peso."
Cosa fare prima di andare a dormire?
Attività pre-sonno: la giusta routine favorisce il buon riposo. Stop ai troppi pensieri: occorre imparare a distaccarsi dai pensieri delle cose avvenute durante la giornata o circa quanto si è programmato per il giorno successivo. Si deve imparare a calmare la mente e ad allontanare lo stress e l'ansia. Come fare? Dobbiamo dedicare tempo, anche 60 minuti del nostro tempo alla preparazione del sonno che è un rituale, l'ideale è fare un bagno caldo con oli essenziali che prepara il nostro corpo al riposo e inoltre farà in modo che entrando nelle lenzuola fresche si abbassi velocemente la temperatura corporea per sbalzo termico facilitando l'addormentamento. - Aromaterapia: anche in questo caso l'uso degli oli essenziali rilassa corpo e mente. Il più efficace è quello alla lavanda, che contrasta l'ansia e ha un effetto sedativo. Anche la vaniglia può essere di aiuto: seda il sistema nervoso e migliora l'umore. Musica: ascoltare musica rilassante aiuta a calmare la nostra mente. Da uno studio su 651 soggetti, il 32% ascolta musica classica per poter riposare meglio, l'11% musica rock e il 7% la pop e acustica. Per scegliere la musica più adatta per un buon sonno occorre puntare su brani familiari.
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