Introduzione
Se alcune persone amano le gambe e le cosce piccole e sottili, molte altre le vorrebbero avere più toniche e scolpite. In effetti, modellare e rafforzare i muscoli delle cosce apporta una serie di benefici. Non solo permette di correre più velocemente e di saltare più in alto, ottimizzando le prestazioni sportive, ma migliora anche la stabilità generale, utile nella vita quotidiana, per esempio per avere più equilibrio, correggere la postura e ridurre il rischio di cadute. Vale la pena dunque lavorare a questo obiettivo per la salute generale.
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Perché è importante allenare le cosce
Quando si parla di gruppi muscolari degli arti inferiori molti pensano in primo luogo all'aspetto esteriore. In realtà, i muscoli non servono solo a definire la silhouette, ma sono importanti anche per la salute e il benessere generali.
Avere muscoli delle cosce forti e tonici significa avere una base solida, che garantisce stabilità ed equilibrio a tutto il corpo, con diversi vantaggi, per esempio una riduzione dei dolori alla schiena, un miglior equilibrio posturale, una riduzione degli infortuni.
Non solo: un allenamento mirato a questi muscoli allena anche il cuore, riequilibra il sistema neuroendocrino, favorisce il dimagrimento, migliora le proporzioni generali, è benefico per la vita sessuale.
I vantaggi sono anche a livello sportivo: cosce più forti aiutano a correre più velocemente e intensamente, a saltare più in alto, a svolgere esercizi più complessi.
Esistono diversi modi per rafforzare le cosce piccole. Infatti, sebbene non esistano esercizi che allenano in maniera esclusiva una parte specifica del corpo, ci sono degli esercizi e delle attività che si concentrano maggiormente sulla forza e sulla resistenza delle gambe rispetto ad altre aree del corpo.
Come rafforzare cosce piccole
Eseguire squat a corpo libero
Gli squat a corpo libero, ossia utilizzando il proprio peso corporeo come resistenza, sono perfetti per rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare le cosce. Infatti, prevedono un coinvolgimento attivo di questa zona del corpo.
Oltre a essere molto efficaci, hanno il vantaggio di poter essere eseguiti in qualunque momento, ovunque e senza necessità di attrezzi, anche mentre si guarda la tv.
L'ideale è svolgerli almeno a giorni alterni per un numero di ripetizioni e di serie da aumentare progressivamente con l'allenamento.
Effettuare la camminata dell'ornitorinco
È molto importante effettuare anche degli esercizi per l'interno coscia. Molto efficace per questo scopo, è la cosiddetta "camminata dell'ornitorinco". Ecco come procedere:
- allargare le gambe all'altezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno e in avanti, non asimmetriche;
- abbassare i fianchi fino a posizionare le gambe a un angolo di 90 gradi, quindi portare le mani davanti al petto e fare qualche passo in avanti e poi indietro, senza mai alzarsi;
- continuare per un minuto. Ripetere almeno tre-quattro volte alla settimana.
Correre sulle scale
Per salire le scale si coinvolgono attivamente i muscoli delle cosce: ogni passo, infatti, richiede il sollevamento del corpo verso l'alto, costringendo i muscoli delle gambe ad attivarsi. Per questo, se si vogliono allenare le cosce è utile prevedere delle sessioni di camminata o ancora meglio di corsa su e giù dalle scale.
È utile anche cercare di fare più scale possibili nella vita quotidiana, per esempio preferendole all'ascensore.
Fare ciclismo
Il ciclismo è un tipo di allenamento che utilizza moltissimo le cosce. Per questo è perfetto per tonificare le gambe, oltre che per allenare il sistema cardiovascolare e non solo. Si può scegliere fra ciclismo su strada ma anche ciclismo indoor: infatti, non c'è differenza in termini di rafforzamento delle cosce.
Lavorare sull'equilibrio
Gli esperti consigliano di lavorare anche sull'equilibrio, perché si tratta di un allenamento che tonifica tutti i muscoli più piccoli delle gambe e delle cosce, rassodandoli e allungandoli rapidamente. Molto utili per esempio gli stacchi su una gamba sola sulla palla Bosu.
Ballare
C'è più di una ragione se i ballerini hanno gambe forti e potenti. La danza combina un allenamento cardio con movimenti tonificanti specifici che rafforzano gli arti inferiori, cosce incluse. Online si trovano allenamenti di ballo mixati a sequenze di Pilates, ottimi per allungare e tonificare i muscoli delle cosce.
Iniziare uno sport che richieda cambi rapidi di direzione
Per allenare i muscoli delle cosce sono ottimi tutti gli sport che implicano cambi rapidi di direzione, che modellano le gambe da tutte le angolazioni, e richiedono un lavoro aerobico sui muscoli della coscia. Oltre al ciclismo e al ballo sono ottimi, per esempio, il nuoto, il golf, il calcio, la corsa, la pallavolo.
Camminare sulla sabbia
Chi vive vicino a una spiaggia può approfittarne per fare delle camminate sulla sabbia. Si tratta, infatti, di una superficie instabile e irregolare che comporta una tensione extra nei muscoli degli arti inferiori, aiutando a a tonificare e rassodare i muscoli della coscia.
Se non si è abituati a questo tipo di allenamento, per acquisire familiarità, si consiglia di iniziare camminando sulla sabbia per 20 minuti al giorno, aumentando progressivamente i tempi mano a mano che si diventa più sicuri.