Introduzione
I grassi costituiscono il gruppo nutrizionale che gode della fama peggiore ed è maggiormente bersagliato. In realtà, non sono assolutamente "nemici" del benessere come si crede comunemente: anzi, entro certi limiti svolgono funzioni essenziali per l'organismo e rappresentano uno dei tre macronutrienti irrinunciabili, insieme a proteine e carboidrati. Il problema sta proprio nella quantità: non bisogna esagerare, altrimenti da alleati si trasformano in "nemici" per la salute. Quindi, per non correre rischi occorre sapere quanti grassi mangiare ogni giorno.
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Grassi, che cosa sono
I grassi, chiamati anche lipidi, al pari degli altri gruppi nutrizionali, come carboidrati e proteine, sono nutrienti necessari all'organismo. In relazione ai loro costituenti fondamentali, gli acidi grassi, si dividono in acidi grassi insaturi e in acidi grassi saturi.
I primi sono conosciuti anche come grassi "buoni" perché sono associati alla protezione cardiovascolare, mentre i grassi saturi sono "cattivi" perché favoriscono l'aumento del colesterolo.
Nel dettaglio, i grassi saturi innalzano il livello del colesterolo LDL, la frazione di colesterolo che contribuisce alla formazione delle placche aterosclerotiche, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, mentre quelli insaturi abbassano il livello del colesterolo totale e, in alcuni casi, potrebbero innalzare anche quello del colesterolo HDL, la frazione che svolge una funzione protettiva.
Quanti grassi mangiare ogni giorno
Ciò significa che in un menu medio da 2.000 calorie giornaliere, circa 600 devono arrivare dai grassi. Di queste 600 calorie giornaliere, fino al 10% può provenire dai saturi e il resto dagli insaturi.
Gli insaturi, però, non sono tutti uguali: a loro volta si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Delle calorie provenienti dagli insaturi, non più del 10% deve arrivare dai polinsaturi e tutto ciò che rimane dai monoinsaturi. Considerando che ogni grammo di grasso apporta 9 calorie, questo significa, che ogni giorno si possono introdurre fino a 60-70 grammi di grassi: il 10% circa di saturi e il resto di insaturi (10% di polinsaturi e 90% di monoinsaturi.
Se si esagera, infatti, i grassi da necessari diventano nocivi: queste sostanze non possono essere utilizzate completamente dall'organismo dopo ogni singolo pasto, di conseguenza, se si eccede, si accumulano, sotto forma di trigliceridi nelle cellule adipose. Vanno quindi a causare un aumento del peso corporeo e del livello dei grassi nel sangue e negli organi, che ostacola la circolazione e aumenta il rischio di varie malattie, come infarto e ictus.
A cosa servono
- Forniscono energia concentrata e di riserva al corpo: ogni grammo apporta ben 9 calorie (più del doppio rispetto a proteine e carboidrati)
- Favoriscono la crescita dell'organismo
- Migliorano la funzione cellulare e in particolare la salute della membrana delle cellule
- Sono importanti per la regolazione della temperatura corporea
- Contribuiscono alla sintesi dell'emoglobina e alla coagulazione del sangue
- Aiutano la funzione sessuale e la riproduzione
- Partecipano alla trasmissione nervosa
- Collaborano alla "costruzione" di molecole vitali, come gli ormoni
Occorre anche considerare che molte importantissime vitamine sono grasse: si tratta delle cosiddette vitamine liposolubili (A, D, E, K). Se queste sostanze non vengono introdotte a sufficienza, dunque, può subentrare una diminuzione dell'apporto vitaminico.
Oltre a dare benefici nutrizionali, non bisogna dimenticare che i grassi alimentari aggiungono consistenza e sapore al cibo.
In quali cibi si trovano
- I grassi saturi sono tipici dei grassi animali (ad eccezione dei pesci) e sono contenuti soprattutto in burro, strutto, carni e formaggi, oppure in prodotti vegetali industrialmente idrogenati, come le margarine
- I grassi polinsaturi sono presenti nel pesce, specialmente quello azzurro (come sgombri, acciughe, merluzzo), negli oli di provenienza vegetale (sia di oliva sia di semi) e nella frutta secca
- I grassi monoinsaturi sono contenuti soprattutto negli oli, in particolare l'olio di oliva
Va ricordato che la maggior parte degli alimenti contenenti grassi apportano una combinazione di grassi saturi e insaturi, ma di solito ne contengono molto più dell'uno rispetto all'altro. Per esempio, l'olio d'oliva è un'ottima fonte di grassi insaturi, ma contiene anche una piccola quantità di grassi saturi.
Fonti di grassi sani
- Avocado
- Frutta secca come mandorle, pistacchi, noci
- Semi
- Oli vegetali
- Pesce grasso, come salmone, aringhe, sgombri o sardine
La sostituzione dei grassi saturi con i grassi insaturi contenuti negli alimenti sopra elencati può abbassare significativamente il colesterolo.