Introduzione
La corsa sul posto è uno degli esercizi più utilizzati nella fase di allenamento, che andrebbe sempre eseguita prima di iniziare il workout vero e proprio per preparare i muscoli. In realtà, si tratta di un'attività che potrebbe avere una grande efficacia anche se praticata in maniera a se stante, magari alternando diverse varianti. Di corsa sul posto, infatti, non ce ne è una sola e tutte sono benefiche.
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Corsa sul posto, varianti
Quando è utile correre sul posto
Correre sul posto non offre gli stessi benefici della corsa classica poiché prevede l'utilizzo di muscoli diversi e l'esecuzione di altri movimenti. Tuttavia, i vantaggi sono comunque numerosi. La corsa sul posto può essere un'ottima opzione di allenamento aerobico, in particolare, quando non si può uscire a correre e non si ha disposizione un tapis roulant.
Per esempio, potrebbe essere la soluzione migliore se le condizioni climatiche non sono favorevoli, se si è in viaggio, se si è bloccati in aeroporto o al lavoro. Non è ideale invece se si vuole fare una sessione cardio più lunga.
Corsa sul posto e corsa: differenze
- La corsa sul posto non utilizza la stessa meccanica del corpo della corsa normale. Non richiede l'uso dei muscoli che permettono di andare avanti
- Prevede un atterraggio maggiore sulle punte dei piedi, il che aumenta la forza della caviglia e della parte inferiore della gamba
- Utilizzare maggiormente le dita dei piedi e gli avampiedi può esercitare una pressione eccessiva sulle ginocchia e sui fianchi
- Invece di spingere il corpo in avanti, si sollevano le ginocchia verso l'alto, il che richiede meno forza dei glutei
- Mantenere la postura corretta mentre si corre sul posto può essere difficile nel lungo periodo
- La corsa normale attiva maggiormente i muscoli posteriori della coscia e i glutei esercitando meno stress sui flessori dell'anca
- Nel complesso, la corsa è più facile e offre maggiori benefici cardiovascolari
Come correre sul posto
La corsa sul posto è un esercizio aerobico relativamente semplice, che richiede di muovere e contrarre costantemente i muscoli di tutto il corpo, migliorando la forza muscolare, la stabilità e la flessibilità. È importante però assumere la postura corretta, per massimizzare i vantaggi dell'attività e ridurre i rischi.
Bisogna mantenere la testa allineata con la schiena e con il collo, con lo sguardo verso l'orizzonte e non verso il basso, le spalle aperte in posizione naturale e rilassate, con il busto leggermente inclinato in avanti.
Le braccia oscillano avanti e indietro, l'appoggio del piede dovrebbe avvenire il più possibile con la parte mediale, evitando di atterrare sul tallone. Correre sul posto su un tappeto o su un'imbottitura può aiutare a ridurre parte dell'impatto e dello stress sul corpo.
Ovviamente, nelle varianti cambieranno alcuni dettagli, ma comunque è importante mantenere queste indicazioni di base.
Corsa sul posto, benefici
- Potenzia i muscoli della parte inferiore del corpo
- Aiuta ad allenare e rafforzare il core
- Coinvolge anche le braccia e la parte superiore
- Sviluppa l'equilibrio, l'agilità, la stabilità, la flessibilità e la coordinazione
- Può ridurre il rischio di cadute o infortuni
- Migliora la postura
- Aumenta la frequenza cardiaca, allenando il cuore
- Riequilibra i livelli di zucchero e di grassi nel sangue
- Brucia calorie e grassi, coadiuvando nella perdita di peso
- Stimola la circolazione
- Migliora la capacità polmonare
- Permette di variare la routine fitness, prevenendo la noia
Fasi di allenamento
- Riscaldamento: è importante prevedere sempre, anche in questo caso, una fase di riscaldamento, eseguendo alcuni esercizi di stretching prima di iniziare a correre sul posto.
- Fase centrale: quindi, si può passare alla fase centrale del workout, cominciando con un ritmo lento e aumentandolo progressivamente, muovendo i piedi più velocemente. Si può impostare un allenamento a intervalli, prevedendo una sequenza di esercizi diversi, abbinando la corsa ad altri tipi di esercizio, per esempio cardio o di tonificazione. In ogni caso, si consiglia di iniziare con un intervallo di 10 minuti, seguito da un periodo di riposo. Poi si può aumentare gradualmente la durata e l'intensità di ogni intervallo e magari accorciare il periodo di riposo. Si possono alternare anche diversi stili di corsa sul posto.
- Defaticamento: terminare con un defaticamento camminando o facendo jogging sul posto per alcuni minuti e facendo qualche allungamento.
Esempio di allenamento
- 4 minuti di jogging sul posto
- 2 minuti di corsa veloce sul posto
- 1 minuto di minuto di esercizio a corpo libero
- 3 minuti di jogging sul posto
- 1 o 2 minuti di riposo
Correre sul posto può stressare alcuni muscoli, soprattutto se si continua l'attività per periodi lunghi. In particolare, può causare dolore a fianchi, stinchi e caviglie. Per questo, è importante costruire la propria routine lentamente e assicurarsi di assumere la posizione corretta. Si consiglia di chiedere consiglio a un personal trainer, specie se non si è allenati e di smettere di correre se si avverte male.
La corsa può essere una delle cause dell'intorpidimento alle dita dei piedi.