골인 직후 멈추는 것 절대주의"
날씨가 포근해지며 추위에 미뤄뒀던 마라톤에 도전하는 사람이 늘고 있다. 요즘에는 42.195km 풀코스 마라톤뿐 아니라 더해 5km, 10km, 21.0975km(하프마라톤) 등 다양한 거리의 코스가 등장하며 달리기를 즐기는 사람이 증가세다.
흔히 마라톤 하면 '완주' '기록'을 우선순위에 두는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 완주만큼, 완주보다도 더 중요한 요소로 '회복'을 꼽는다.
스포츠의학 전문의인 전상우 이대서울병원 정형외과 교수(사진)는 "마라톤은 전신의 근육을 오랫동안 고강도로 사용하는 만큼 근육에 젖산이 축적돼 피로도가 증가하고 심하게는 근육의 융해까지 이를 수 있다"며 "운동 후 회복을 제대로 하지 않으면 오히려 몸에 무리가 가고 건강에 해를 끼칠 수 있다"고 설명했다.
그에 따르면 가장 유의해야 할 행동은 골인 지점을 지난 후 바로 달리기를 멈추는 것이다. 전 교수는 "극도로 긴장했던 근육들이 천천히 평소 상태로 돌아올 수 있도록 낮은 강도로 걷거나 움직이며 쿨다운 해야 한다"며 "완주 직후 5분에서 10분간은 가볍게 움직이며 근육의 긴장을 늦춘 다음, 부족한 수분과 영양소를 섭취하고 마사지해주는 게 권고된다"고 조언했다.
일상생활로 돌아온 후 며칠간은 관리가 필요하다. 충분히 휴식을 취하는 게 첫 번째다. 최소 1주일은 7시간 이상 숙면해야 한다. 단백질과 탄수화물은 충분히 섭취하되, 음주는 절대 피해야한다.
자신의 몸상태를 잘 파악하는 것도 중요하다. 체력을 자신하는 것은 금물이다. 특히 야외 환경에 따라 저체온증이나 열사병, 탈수 등은 심장마비로 이어질 수 있기 때문에 마라톤 중이나 끝난 후에도서 스스로 몸상태 점검에 나서야 한다. 마라톤 전후로 충분한 스트레칭 시간을 가져 아킬레스건 파열이나 무릎관절 손상을 예방하는 것도 필수다.
마라톤 이후 정강이의 통증이나 무릎통증이 장시간 지속된다면 피로골절이나 연골판 손상도 염두에 두어야 한다. 통증이 있는 동안은 장시간 운동을 쉬며 체력을 평소의 상태로 되돌리고 체력저하로 인해 면역력이 떨어지는 것을 막아야 한다.
전상우 교수는 "마라톤은 관절과 근육에 최대치의 긴장과 압박을 주는 운동 중 하나이지만 올바른 달리기 자세를 취한다면 무릎관절에 나쁠 것은 없다"며 "자신의 평소 체력을 잘 알고 절대 무리하지 않는 선에서 건강 위한 마라톤을 해야한다. 완주만큼 회복에도 신경을 쓰고 필요시 정형외과나 재활의학과 전문의를 찾아 적절한 도움을 받아야 한다"고 말했다.
정희원 기자 happy1@sportsworldi.com
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