No mundo da alimentação, é fácil se perder em conselhos conflitantes e informações confusas. Impulsionados por modismos e tendências, alguns mitos alimentares surgem e ganham relevância graças à rápida disseminação pelas redes sociais. Uma postagem de uma celebridade que afirma não ingerir um determinado alimento porque não faz bem, por exemplo, ganha aura de verdade e o conselho passa a ser seguido por milhões de pessoas, mesmo quando não há embasamento científico.
De acordo com a nutricionista Mariana Ulian, os mitos alimentares muitas vezes têm um apelo emocional que os torna irresistíveis para muitas pessoas. Seja prometendo uma rápida perda de peso ou uma cura milagrosa para um problema de saúde, essas histórias cativantes podem se espalhar como um vírus.
"Quando você vê alguém seguindo uma estratégia que aparentemente está funcionando, isso fica muito sedutor. É um discurso que vende com alguma facilidade", afirma Ulian, que é doutora em ciências pela Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo).
A seguir, desbancamos alguns desses mitos e explicamos por que são apenas superstições alimentares.
1) Carboidrato engorda
A verdade é que eles desempenham um papel crucial como a principal fonte de energia para o nosso corpo, sendo essenciais em uma dieta equilibrada. A nutricionista Helma Veloso afirma que o medo de ganhar peso só é justificado quando o consumo de carboidratos excede a quantidade indicada, pois idealmente de 45% a 60% do valor energético diário deve ser proveniente desses nutrientes.
"É importante entender que os alimentos ricos em carboidratos, como frutas, feijão e grãos integrais, também são fontes importantes de fibras, que desempenham um papel crucial na saciedade e na saúde intestinal", explica Veloso, que é doutora em saúde coletiva e professora do curso de nutrição da UFMA (Universidade Federal do Maranhão).
A professora recomenda priorizar fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico. Isso implica escolher alimentos integrais, castanhas, aveia e grão-de-bico, que são digeridos mais lentamente, proporcionando uma liberação gradual de glicose no sangue. Esse processo auxilia na manutenção dos níveis de energia e saciedade por um período prolongado.
2) Ovo aumenta o colesterol
O surgimento deste mito remonta a um período em que os estudos sobre o papel do corpo na produção de colesterol eram menos específicos. Houve uma tendência a culpar a alimentação, incluindo o consumo de ovos, que é um alimento rico em colesterol, devido à falta de compreensão sobre o funcionamento do organismo nesse processo.
Hoje já se sabe que o colesterol endógeno é o principal responsável pelo aumento do colesterol, em vez daquele que provém da alimentação. O consumo indicado de ovos, no entanto, pode impactar nesses níveis dependendo da predisposição individual de cada pessoa a ter colesterol alto.
"Pessoas com histórico familiar de hipercolesterolemia podem precisar moderar o consumo", comenta a nutricionista Juliana Gimenez Casagrande, doutora em ciência dos alimentos pela USP e professora de pós-graduação do Centro Universitário São Camilo.
3) Shake substitui refeições
É necessário ter cautela, pois não é viável excluir constantemente as refeições principais, como almoço e jantar, já que isso pode resultar em monotonia alimentar e déficits nutricionais. Além disso, muitos shakes comerciais são adoçados artificialmente, além de conterem inúmeros aditivos químicos, o que pode não ser saudável a longo prazo. Segundo Veloso, a maioria dos shakes disponíveis no mercado não atende adequadamente às necessidades nutricionais.
4) Glúten faz mal
Para pessoas com doença celíaca, uma condição autoimune, o glúten pode desencadear uma resposta imunológica adversa que danifica o revestimento do intestino delgado. No entanto, a doença celíaca afeta apenas uma pequena porcentagem da população, estimada em cerca de 1% a 2% em todo o mundo.
Além da doença celíaca, existe a sensibilidade ao glúten não celíaca, ou SGNC, uma condição na qual as pessoas experimentam sintomas semelhantes aos da doença, mas sem os marcadores imunológicos e danos intestinais característicos. No entanto, a SGNC ainda é um conceito controverso e as evidências para apoiar sua existência são limitadas.
Segundo Ulian, indivíduos não celíacos que relatam se sentir melhor após eliminar o glúten da dieta tendem a realizar outras mudanças de hábitos alimentares simultaneamente, o que desencadeia a sensação de que ele era o causador do mal-estar. "A pessoa passa a incorporar mais frutas e legumes em sua dieta, aumenta a ingestão de água e realiza uma série de outras mudanças que, obviamente, contribuem para que ela se sinta melhor", destaca.
Uma pesquisa publicada em 2017, por exemplo, mostrou que indivíduos não celíacos que evitam o glúten têm risco aumentado de doenças cardíacas, devido à potencial redução do consumo de grãos integrais.
5) Cozinhar com banha é melhor
As diretrizes de saúde não respaldam o mito de que cozinhar com banha seja protetivo; pelo contrário, é considerado um fator de risco para doenças cardiovasculares devido ao alto teor de gorduras saturadas. Assim, a banha não é uma opção nutricionalmente superior às gorduras vegetais.
6) Jejum intermitente é a melhor dieta para emagrecer
Embora muito em voga, não há evidências de que essa estratégia seja superior às demais para perda de peso.
"O que determina o seu sucesso de uma dieta, na verdade, é o consumo calórico total ao longo do dia. Portanto, não adianta realizar jejum pela manhã e consumir uma quantidade excessiva de calorias à noite", considera Veloso, que diz que a prática não é indicada a todos, especialmente para pacientes diabéticos, devido ao risco de hipoglicemia.
7) Café faz mal
Existe um mito de que o café pode elevar a pressão arterial; no entanto, uma pesquisa que analisou a ingestão da bebida em pacientes com cardiopatia mostrou que, quando consumida com moderação, não causa efeitos prejudiciais.
Outra crença comum é que mulheres grávidas não podem beber café, o que não é totalmente verdadeiro. Embora as gestantes possam ser mais sensíveis à cafeína, um consumo moderado, como duas xícaras por dia, geralmente não representa um problema.
O café pode até trazer benefícios à saúde, sendo considerado funcional devido aos seus compostos bioativos, como os ácidos clorogênicos, que podem ajudar no controle do diabetes e fornecer propriedades antioxidantes. Além disso, o café tem um aspecto social importante, muitas vezes associado a momentos de encontro e relaxamento.
8) Óleo de coco emagrece
Embora frequentemente promovido como uma solução milagrosa para o emagrecimento, o óleo de coco não é eficaz para perda de peso. A alegação de que ele promove emagrecimento está fundamentada no tipo de gordura que contém, conhecida como triglicerídeos de cadeia média, ou TCM. Os TCM são rapidamente convertidos em energia pelo organismo e têm menos predisposição a serem armazenados como gordura. No entanto, estudos indicam que apenas os TCM que têm ácido cáprico e caprílico tem essa ação na regulação da saciedade, o que não é o caso do óleo de coco, que tem maior concentração de ácido láurico.
Além disso, é crucial levar em conta o valor calórico do óleo de coco, uma vez que uma colher (sopa) contém em média 108 calorias. O consumo exagerado desse óleo pode resultar em um acréscimo significativo de calorias na dieta, podendo, assim, ocasionar ganho de peso em vez de promover o emagrecimento desejado.
8) Suco verde detox
O suco verde é muitas vezes considerado como um elixir que pode limpar o fígado e promover a desintoxicação do corpo, especialmente quando consumido diariamente pela manhã. No entanto, segundo as especialistas, não há alimentos ou bebidas que tenham a capacidade real de "limpar" o fígado ou desintoxicar o organismo de forma significativa. Além disso, o fígado desempenha naturalmente a função de filtrar e eliminar toxinas do corpo.
"O suco verde pode ser usado de modo a diversificar a dieta e aumentar o consumo de vegetais, principalmente por aquelas pessoas que têm resistência a algum ingrediente, como folhas verdes, legumes, frutas e até mesmo raízes como a beterraba", elucida Ulian. Frequentemente usada como base para o suco verde, a couve é rica em fibras e é uma excelente fonte de vitaminas A e C, antioxidantes, cálcio e ferro.
9) Falta de leite contribui com desenvolvimento de osteoporose
Há uma crença comum de que a falta de consumo de leite pode contribuir para problemas de osteoporose na velhice, mas esse risco é influenciado por diversos fatores, incluindo predisposição genética e a variedade da dieta.
Além dos laticínios, o cálcio pode ser obtido em uma variedade de alimentos, como brócolis, sardinha, amêndoas, grãos, oleaginosas e frutas secas, como ameixas e uvas-passas. Portanto, diversificar a alimentação e incluir esses alimentos pode ser fundamental para garantir uma ingestão adequada de cálcio, independentemente do consumo de laticínios.
10) Refrigerante zero é mais saudável
Refrigerante sem açúcar é frequentemente considerado uma alternativa menos prejudicial ao refrigerante comum. No entanto, ambos são desaconselhados devido à alta concentração de aditivos químicos. Além disso, há uma crença de que consumir refrigerante zero é preferível a tomar suco de fruta, no entanto, segundo Veloso, isso não corresponde à realidade, já que o suco pode conter mais calorias, mas ao menos oferece benefícios nutricionais substanciais.