O iogurte natural é um alimento que apresenta vários benefícios por ser resultado da ação do leite com fermento vivo. Ele não só fornece nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, mas também probióticos (bactérias benéficas) que atuam na saúde do intestino.
As vantagens vão desde a melhoria da saúde digestiva e imunológica até o apoio na saúde mental e física, como reforça o trabalho publicado no periódico Foods.
Benefícios do iogurte natural
1. É uma excelente fonte de proteínas
O iogurte natural contém, em média, 8 g de proteínas a cada 200 g, tornando-o uma excelente fonte para a manutenção e construção de tecidos corporais, como mucosas e órgãos. Além disso, é interessante para quem pratica exercícios físicos, já que as proteínas são fundamentais para a recuperação pós-treino e para o ganho de massa muscular.
2. Auxilia no controle de peso
Por ser um alimento proteico, o iogurte também ajuda a manter a saciedade por mais tempo, uma vez que a digestão da proteína é mais lenta. Isso quer dizer que ele é um grande aliado das dietas para perda de gordura corporal.
Vale apostar principalmente nas versões desnatadas, que possuem baixo teor de gorduras, e isentas de açúcar. Patricia Cruz, nutricionista
Um artigo da Nutrition Reviews discute ainda a importância de outros nutrientes encontrados no iogurte, como o cálcio, na regulação do apetite e do equilíbrio energético. O trabalho menciona estudos sugerindo que a suplementação do mineral e da vitamina D pode ter um impacto significativo na perda de peso e gordura corporal, especialmente em pessoas com baixa ingestão desses nutrientes.
Acredita-se que o cálcio do iogurte intensifique a lipólise, ou seja, a queima de gordura. Lais Murta, nutricionista
Além disso, o iogurte aumenta os níveis de GLP-1, um hormônio que ajuda a controlar o açúcar no sangue e aumenta a sensação de estar satisfeito.
3. Contribui para a saúde do coração
O consumo regular de iogurte está associado a uma melhora da composição corporal e à redução da gordura na região abdominal. E isso é importante para controlar a pressão arterial, o colesterol e a resistência à insulina.
4. Melhora a saúde do intestino
Os probióticos vivos presentes no iogurte, como Bifidobacterium e Lactobacillus, contribuem para criar um ambiente favorável para que as bactérias benéficas que existem ali se proliferem e atuem melhor o seu papel na digestão dos alimentos e absorção dos nutrientes.
5. Ajuda a fortalecer o sistema imunológico
A atuação dos probióticos do iogurte no intestino também é crucial para um sistema imune forte, uma vez que cerca de 80% das células imunológicas do corpo estão localizadas no trato gastrointestinal, ajudando a manter a barreira do órgão contra patógenos.
O iogurte natural ainda contribui para a melhora da inflamação sistêmica, fazendo com que a reposta imune seja mais rápida e eficaz. Lais Murta, nutricionista
6. Fornece nutrientes importantes para os ossos
Uma xícara de iogurte fornece quase metade das necessidades diárias de cálcio. São, em média, 360 mg de cálcio, enquanto a recomendação diária é de 800 mg/dl para homens e mulheres acima de 30 anos, 1.000 mg/dia para idosos e de 500 a 1.100 mg/dia para as crianças.
O iogurte natural também fornece fósforo, potássio e magnésio, nutrientes importantes para ter dentes e ossos saudáveis.
7. Apoia a saúde mental
Por conter vitaminas do complexo B, essenciais para o cérebro e reduzir processos inflamatórios, o iogurte é um alimento que também ajuda na memória e nos processos cognitivos.
Estudos relacionam seu consumo ao aumento da liberação de fatores neurotróficos, elementos que ajudam na sobrevivência e diferenciação das células nervosas, retardando o declínio cognitivo em idosos. No entanto, são necessários mais estudos para comprovar esse efeito.
8. Ajuda na recuperação física
A combinação de carboidratos e proteínas presentes no iogurte é benéfica para a recuperação física após exercícios físicos
Como consumir
Incluir o iogurte na dieta todos os dias é uma boa maneira de garantir a ingestão de cálcio diária recomendada. "Uma porção de 200 ml pode ser suficiente, mas para aqueles que não consomem leite, são aconselháveis duas porções por dia", indica Cruz.
O alimento pode entrar como opção no café da manhã ou como um lanche combinado ou não com mel, granola, aveia, frutas, oleaginosas (nozes, amêndoas e outras nuts) e sementes (linhaça e chia).
O cálcio do iogurte é mais bem aproveitado nos momentos em que há um menor consumo de alimentos fontes de ferro, uma vez que existe uma interação entre os dois minerais. Lais Murta, nutricionista
Ele também pode ser usado como ingrediente em receitas de bolo, molhos para salada e massas, patês, sobremesas e pães, agregando seus nutrientes ao preparo. "No entanto, quando exposto a temperaturas elevadas, a ação dos probióticos acaba sendo inativada", comenta Cruz.
Riscos e contraindicações
Em geral, o iogurte pode ser consumido por todos os públicos, de crianças a idosos. Mas o alimento é contraindicado em algumas condições médicas específicas, como por pacientes com intolerância à lactose, que enfrentam dificuldade para digerir esse carboidrato natural do leite, levando a sintomas como inchaço, gases e diarreia.
Nesses casos, indicamos a versão sem lactose, que apresenta a mesma concentração de proteína, cálcio, magnésio, fósforo e gordura. Por outro lado, quem tem diabetes deve prestar atenção na glicemia, já que a absorção do carboidrato presente no leite será mais rápida. Patricia Cruz, nutricionista
A alergia ao leite é outra condição que impede o consumo de iogurte, pois as proteínas presentes nele podem desencadear reações alérgicas e, em casos mais graves, levar à anafilaxia. Existem mais de 40 tipos de proteínas no leite e todas elas podem ser potencialmente alergênicas, sendo que as mais conhecidas são a beta-lactoglobulina (que não existe no leite humano), a alfa-lactoalbumina e a caseína.
Além disso, produtos lácteos, como o iogurte, podem agravar os sintomas em certas doenças autoimunes, como a doença de Crohn ou colite ulcerativa, por isso devem ser evitados. Pessoas com condições médicas específicas devem sempre consultar profissionais de saúde para obter orientações adequadas sobre a dieta que devem seguir, incluindo a possibilidade de limitar ou evitar o consumo de iogurte.
Como escolher
Na hora de comprar um iogurte, avalie as informações da embalagem para fazer uma boa escolha. Um bom produto traz como primeiro ingrediente o leite pasteurizado integral ou desnatado, depois, os demais componentes da receita, como preparado de frutas, açúcar, edulcorantes etc.
Se o açúcar aparecer entre os primeiros itens da lista, indica que o produto tem um alto teor deste item. Neste caso, busque outra opção.
Dê preferência à versão natural desnatada, que apresenta teor reduzido de gorduras e não possui aditivos químicos para dar sabor e cor. Se estiver em dúvida, use a seguinte regra para decidir: quanto menor a lista de ingredientes, mais puro será o iogurte.
Fontes: Patricia Cruz, nutricionista, mestre em ciências pela Faculdade de Saúde Pública de São Paulo da USP e colaboradora do Ambulatório de Obesidade do Hospital das Clínicas - FMUSP; Laís Murta, nutricionista clínica, pós-graduada em fisiologia do exercício pela Unifesp e em nutrição clínica funcional pela VP Consultoria.