Como superar a insônia e adormecer em 5 minutos ou menos
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Você já se pegou desperdiçando horas preciosas de sono, virando e revirando na cama? Está exausto e deseja dormir, mas parece impossível? Você não está sozinho. Cerca de um terço dos adultos em todo o mundo supostamente sofrem de insônia, algo que parece se agravar com o aumento do estresse diário e a onipresença das telas. Até mesmo o ato de se esforçar demais para dormir pode atrapalhar, deixando-nos ansiosos.
Felizmente, os cientistas há muito tempo descobriram a conexão entre sono, mente e corpo. Com isso, métodos e técnicas foram desenvolvidos para nos ajudar a adormecer mais rápido. Aqui, aprenda a treinar seu corpo para saber quando e como é hora de desligar.
Método militar
Este método popular derivado do livro "Relax and Win: Championship Performance" de Lloyd Winter, publicado em 1981, supostamente foi criado pela Escola de Voo da Marinha dos EUA para ajudar os pilotos a adormecerem em dois minutos ou menos, mesmo após consumir café ou sob o som de tiros. De acordo com a Healthline, são necessárias seis semanas de prática para dominar a técnica.
Primeiro, relaxe todo o rosto, incluindo os músculos da boca. Libere a tensão em seus ombros e deixe suas mãos caírem para os lados do seu corpo. Em seguida, expire, liberando o tórax. Mova-se lentamente para baixo e relaxe as pernas, joelhos e panturrilhas. Limpe sua mente imaginando uma cena relaxante por 10 segundos. Se necessário, diga as palavras "não pense" por 10 segundos. Você deve adormecer logo em seguida.
Método de respiração controlada 4-7-8
Este método utiliza quantidades controladas de tempo para inalar e expirar o ar, desencadeando nosso sistema nervoso parassimpático. Para começar, coloque a ponta da língua contra o céu da boca, atrás dos dois dentes da frente.
Deixe seus lábios se separarem levemente e faça um som estridente enquanto expira pela boca. Em seguida, feche os lábios e inspire pelo nariz por 4 segundos. Prenda a respiração por 7 segundos e expire silenciosamente por 8 segundos. Tente fazer isso sem pensar. Após quatro ciclos, você deve adormecer. Não lute contra o sono se ele chegar antes do quarto ciclo!
Respiração diafragmática
Semelhante ao método anterior, a respiração diafragmática (ou respiração abdominal) envolve enraizar o corpo com respirações lentas e controladas, mais longas na expiração do que na inspiração, acalmando o sistema nervoso e silenciando a mente.
Deite-se de costas e coloque uma mão na parte superior do tórax e outra sobre a barriga. Inspire pelo nariz para que a mão na barriga se levante, mantendo a mão no tórax imóvel. Em seguida, expire pelos lábios, permitindo que a expiração seja mais longa enquanto aperta os músculos do estômago. Repita conforme necessário.
Relaxamento muscular progressivo
Esta técnica envolve tensionar e relaxar os músculos para trazer uma sensação de tranquilidade ao corpo, sinalizando que é hora de dormir.
Tensione várias partes do corpo por cinco segundos e depois relaxe imediatamente, esperando 10 segundos antes de passar para a próxima área. Delicie-se com a sensação de tensão liberada. Você provavelmente adormecerá antes de chegar aos pés.
Estas são algumas das técnicas eficazes para ajudar a adormecer rapidamente. Experimente-as e adapte-as ao seu estilo de vida. Se a insônia persistir, é importante consultar um médico para investigar e tratar possíveis causas subjacentes.