THE WASHINGTON POST – Durante momentos de estresse, muitas vezes sentimos o coração acelerado, o maxilar tenso ou o estômago embrulhado – sensações que acabam intensificando nossas emoções negativas. O quadro logo se torna um ciclo vicioso em que seu corpo e sua mente ficam enervando um ao outro.
A boa notícia é que você não precisa deixar isso acontecer. O corpo tem uma capacidade inata de se acalmar – quase sempre em poucos minutos – e, ao explorá-la, você pode se sentir melhor e se proteger dos sintomas de estresse antes que eles apareçam.
Como psicóloga clínica, trabalho com muitos pacientes que sofrem de pânico e outros transtornos de ansiedade. Eu lhes ensino algumas das minhas estratégias favoritas para aliviar os sinais físicos de estresse, para que possam enfrentar situações desafiadoras com mais eficácia. Aqui estão cinco técnicas para você experimentar:
1- Relaxe o rosto com um meio sorriso
Como os momentos estressantes provocam tensão no rosto e na mandíbula, você provavelmente se acostumou a contrair os músculos faciais quando está sob estresse. Sua expressão facial também pode influenciar sua experiência emocional. Estudos mostraram, por exemplo, que injeções de toxina botulínica – as quais apagam as rugas das sobrancelhas e da testa – aliviam as dores de cabeça tensionais e ajudam a atenuar as emoções negativas.
Em vez da toxina botulínica, experimente a técnica conhecida como meio sorriso. Muitas vezes usada na terapia comportamental dialética, ela melhora a capacidade de aceitar e lidar com o sofrimento. Basta levantar ligeiramente os cantos superiores dos lábios, o que libera automaticamente a tensão nas sobrancelhas.
Relaxar conscientemente o rosto e adotar uma expressão serena traz calma de fora para dentro, abrindo caminho para você aceitar o que está enfrentando.
2- Encontre conforto no toque
Desde o momento em que nascemos, o toque é uma fonte de conforto – como, por exemplo, quando seguramos a mão de uma pessoa querida. Você pode replicar esse aconchego colocando a mão direita acima do coração e a esquerda na barriga, o que reduz os níveis de cortisol, o principal hormônio do estresse.
Em um estudo, os participantes que usaram a técnica da mão no coração depois de fazer um breve discurso ou de contar regressivamente a partir de 2.043, saltando de 17 em 17, ambas situações estressantes, mostraram uma redução mais rápida no cortisol do que aqueles que não usaram a estratégia. Psicologicamente, esse gesto sutil de autocompaixão também é um bom lembrete para sermos mais gentis com nós mesmos nos momentos difíceis.
3- Expanda seu olhar
Quando a resposta de luta ou fuga do corpo ao estresse entra em ação, as pupilas se dilatam, estreitando o campo de visão e dificultando a perspectiva, literal e figurativamente. Mas, se você assumir intencionalmente uma visão mais panorâmica – por exemplo, levantando os olhos para algo mais distante – vai ser mais fácil encarar algo que parece desafiador.
Essa ampliação da perspectiva, entre outros motivos, ajuda a explicar por que breves caminhadas na natureza podem melhorar o humor. Olhar para além do estresse (ou do celular) para encontrar uma visão mais aberta também pode evitar as ruminações sobre tudo o que está errado e até mesmo abrir caminho para você sentir mais gratidão pelo que está diante dos seus sentidos.
Um estudo descobriu que breves distrações visuais, como ver slides coloridos, podem libertar as pessoas daqueles loopings mentais angustiantes.
4- Respire pelo nariz
Fechar suavemente os lábios para respirar pelo nariz traz benefícios fisiológicos surpreendentes. O estresse está associado à hipertensão, e a respiração nasal reduz a pressão arterial e melhora a variabilidade da frequência cardíaca.
Quando você respira pelo nariz, seus pulmões extraem oxigênio com mais eficiência, então você respira mais profundamente. Seu nariz também é um filtro poderoso, purificando o ar que você inspira, o que pode melhorar sua imunidade. Respirar pelo nariz também melhora a apneia do sono e a qualidade do sono – uma grande vantagem, uma vez que a fadiga deixa tudo mais estressante.
Se precisar de ajuda extra para se lembrar de respirar pelo nariz, James Nestor, autor de Breath: The New Science of a Lost Art ["Respiração: a nova ciência de uma arte perdida", em tradução livre] recomenda aplicar um pedaço de esparadrapo cirúrgico do tamanho de um selo postal no centro dos lábios como um lembrete, seja enquanto você trabalha durante o dia ou ao ir para a cama à noite.
5- Pratique acolher o pânico
Em vez de sucumbir aos sintomas disparados pelo estresse, você pode se preparar antecipadamente para situações desafiadoras.
Reserve alguns minutos para pensar nas sensações que você mais sente quando está sob estresse – frio na barriga antes de uma apresentação de trabalho, falta de ar quando pega um voo ou tremores por causa da sobrecarga de tarefas. Depois, tente reproduzir algumas dessas sensações quando estiver em um ambiente seguro. Por exemplo, você pode provocar sensações de falta de ar e pânico girando lentamente em círculo por um minuto e, em seguida, hiperventilando intencionalmente, inspirando e expirando bem rápido por um minuto. Permita-se sentir as reações por alguns minutos e repita no dia seguinte, por vários dias seguidos.
Ao recriar intencionalmente a resposta habitual do corpo ao estresse, você vai perceber que as sensações desagradáveis, embora angustiantes, são temporárias, o que tira delas o poder de assustar você. Então, quando os sintomas físicos do estresse aparecerem em situações de alto risco, vai ser mais fácil desassociá-los de interpretações catastróficas.
Essa técnica é formalmente conhecida como exposição interoceptiva. Se a ideia de reconstituir seu pânico parecer assustadora, tente trabalhar com um especialista em terapia cognitivo-comportamental.
Muitos dos meus pacientes que enfrentaram sensações estressantes descobriram que, com as estratégias certas e um pouco de prática, conseguem encarar a vida com mais coragem do que imaginavam. Se você souber confiar no seu corpo, ele pode ser sua melhor farmácia. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU