Vitaminas são compostos orgânicos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Dependemos de 13 delas para sobreviver: A, do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E e K. Mas quanto tempo é possível ficar sem ingerir fontes dessas substâncias, sem que o nosso estoque seja prejudicado?
Esse tempo depende do tipo de vitamina. Existem as lipossolúveis, que se dissolvem em gordura e, por isso, duram mais tempo, e as hidrossolúveis, que duram menos tempo no corpo, porque se dissolvem na água e são eliminadas pela urina.
As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis e as do complexo B e a vitamina C, hidrossolúveis.
A seguir, veja quanto tempo dura o nosso estoque de cada uma delas.
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) têm processos complexos de absorção e metabolismo. Elas são absorvidas no intestino, na presença de gordura, e geralmente são transportadas por lipoproteínas ao fígado e tecido adiposo, onde são armazenadas para uso.
O organismo usa essa reserva hepática (no fígado) para nutrir as vias metabólicas de acordo com as necessidades individuais. Por isso, o estoque das vitaminas lipossolúveis demora, em média, um ano, até se esgotarem, com exceção da B9 e B12, que são armazenadas em maior quantidade.
Vitamina A
A vitamina A é armazenada, majoritariamente, no fígado. Estima-se que o estoque dessa vitamina dure meses. A função fisiológica mais conhecida da vitamina A é no processo visual, sendo a cegueira noturna um dos principais sintomas de sua deficiência.
Ela tem participação em diversas etapas de formação do organismo, já que é importante para formação e manutenção de dentes, ossos, mucosas, pele, para a visão e para o bom funcionamento do sistema imune.
Fontes alimentares: carnes (vermelha e branca) ovos, cenoura, laranja.
Vitamina D
A vitamina D é estocada no tecido adiposo, por isso, sempre que preciso, ela pode ser mobilizada e utilizada pelo corpo. Por ser obtida através de alimentos e exposição à luz solar, é difícil estabelecer quanto tempo dura o estoque de vitamina D.
Com a redução da exposição solar, a deficiência de vitamina D tem sido mais frequente. A falta dela pode aumentar riscos de osteoporose, fraturas no geral e raquitismo.
Fontes alimentares: gema do ovo, fígado, manteiga e pescados gordos.
Vitamina E
A vitamina E também é estocada no fígado e tecido adiposo. Não há relatos de pessoas saudáveis com deficiência de vitamina E, o que pode indicar estocagem efetiva ou consumo adequado, por estar presente em uma gama diferente de alimentos.
A vitamina E é antioxidante e os sinais de sua deficiência podem ser subclínicos como doenças neurológicas, anemia, miopatias e diminuição da imunidade.
Fontes alimentares: óleos vegetais, germe do trigo, amêndoas e avelãs.
Vitamina K
Ao contrário de outras vitaminas lipossolúveis, a vitamina K não é armazenada em grandes quantidades. A vitamina K também é produzida de forma endógena por algumas bactérias intestinais. Isso dificulta estimar seu estoque no corpo humano ou quanto tempo conseguimos ficar sem ingerir alimentos que a contenha.
Por isso, a ingestão frequente de alimentos fontes dessa vitamina é importante para manter suas concentrações plasmáticas adequadas. A sua deficiência está associada a hemorragias, tanto internas quanto externas.
Fontes alimentares: brócolis, couve-flor, o agrião, a rúcula, o repolho, o nabo, a alface, o espinafre e outros vegetais verdes.
Vitaminas hidrossolúveis
As vitaminas hidrossolúveis têm estoques pequenos, pois, como dito anteriormente, elas se dissolvem em água e são eliminadas pela urina.
A manutenção delas no organismo depende do consumo diário de alimentos. No entanto, é muito raro haver deficiência do ácido pantotênico (B5) e biotina (B7), porque essas vitaminas estão presentes em quase todos os alimentos.
Vitamina C
Também chamada de ácido ascórbico, é um poderoso antioxidante que protege o organismo contra a ação de radicais livres. Os sintomas da deficiência da vitamina C podem surgir logo no primeiro mês, se não houver a devida ingestão.
Se um indivíduo não receber a quantidade mínima de vitamina C, entre uma ou duas semanas ele já terá manifestações causadas pela deficiência. As reações mais graves começam a partir de 21 dias.
A deficiência de vitamina C causa uma doença bastante conhecida, que é o escorbuto. Os sintomas são fadiga, dores nas articulações, problemas de cicatrização, inflamação das gengivas e manchas roxas ou vermelhas na pele.
Fontes alimentares: laranja, limão, acerola, morango, brócolis, entre outros.
Vitamina B12
A deficiência da vitamina B12 pode demorar anos para aparecer. Estima-se que o corpo consiga armazenar cerca de 1 a 5 mg de vitamina B12 —1000 a 2000 vezes mais que a necessidade diária.
No entanto, há casos em que é possível notar manifestações orgânicas no corpo causadas pelo início da deficiência a partir de cinco meses.
Os alimentos fontes são de origem animal e, por isso, dietas restritivas, como a vegana, podem tornar essa população mais suscetível à deficiência. O principal sintoma da deficiência de B12 manifesta-se pela anemia megaloblástica (células vermelhas grandes e anormais).
Fontes alimentares: carnes, ovos e peixes.
Vitamina B9
Outra vitamina hidrossolúvel que possui estoque é a B9 (ácido fólico), que tem reserva de cerca de 15 a 30 mg. Por isso, a deficiência é incomum para pessoas saudáveis. Geralmente, sua deficiência é observada em pessoas que sofrem com alcoolismo, por exemplo.
Fontes alimentares: feijões, vegetais verde-escuros, frutas cítricas, ovos, carnes, peixes.
Quem deve ficar atento ao consumo de vitaminas?
Algumas populações devem ficar mais atentas a ingestão de vitaminas. São essas:
- Quem segue dietas restritivas: quem opta por fazer qualquer dieta, como a vegetariana ou vegana, sem orientação clínica, corre um risco de não ingerir a quantidade de vitaminas recomendadas, em especial a vitamina B12, que é encontrada em fontes de origem animal.
- Quem tem doenças gastrointestinais ou relacionadas: por problemas na absorção da vitamina ou perdas acentuadas, como nos casos de diarreias.
- Recém-nascidos e, principalmente, prematuros: pois não há estoque ou, se há, ele é pequeno.
- Quem passou por cirurgia bariátrica: quem passou por esse procedimento tem uma necessidade de aporte mais elevado.
- Alcoólatras: geralmente, por causa da bebida, as pessoas comem pouco.
- Imunossuprimidos: essas pessoas podem não se alimentar bem.
- Gestantes e lactantes: caso não recebam uma quantidade adicional, elas correm um risco de ter deficiência, principalmente, de ácido fólico (vitamina B9).
- Idosos: às vezes, eles não se alimentam adequadamente, e a absorção pode ser ineficiente.
- Pessoas com pouca quantidade de gordura corporal: alguns atletas ou pacientes em alguma espécie de tratamento médico não têm gordura suficiente para conseguir absorver vitaminas lipossolúveis.
A ingestão das vitaminas, segundo especialistas, varia de acordo com alguns fatores como: idade, sexo, estágio de vida, patologias etc. Veja a recomendação diária para adultos em geral:
- Vitamina A: 700 mcg
- Vitamina D: 600 UI mcg
- Vitamina C: 85 mg
- Vitamina E: 15 mg
- B1 / Tiamina: 1,2 mg
- B2 / Riboflavina: 1,3 mg
- B3 / Niacina: 16 mg
- B6: 1,3 mg
- B9 / Ácido fólico: 400 mcg
- B12: 2,4 mcg
- B7 / Biotina: 30 mcg
- B5 / ácido pantotênico: 5 mg
- Vitamina K: 100 mcg
UI: unidades internacionais
Fontes: Amanda Bento, nutricionista clínica funcional; Joelen Rocha, nutricionista especialista em nutrição clínica; Hélio Vannucchi, nutrólogo e professor universitário de nutrologia; Natália Pinheiro de Castro, nutricionista e doutora em ciências pela USP
Referência: Dri's (Dietary Reference Intakes), com matéria publicada em 14/04/2022