Одна из самых распространённых причин боли в спине — это сидячий образ жизни. Если мы на протяжении долгого времени находимся в одном и том же положении, спина непременно откликнется болью. Другими факторами дискомфортных ощущений в области поясницы могут быть сон в неправильной позе, неправильное поднятие тяжестей, травмы или искривление позвоночника. Профессиональная спортсменка, баскетболистка сборной России, мастер спорта Елена Беглова в беседе с Life.ru рассказала о трёх простых упражнениях, которые помогут справиться с болью в спине.
При малоподвижном образе жизни спазмируются мышцы и кровеносные сосуды, снижается гибкость в грудном отделе, а поясничные позвонки сдавливаются. В итоге осанка ухудшается, может появиться боль в шее, плечах и спине. Именно поэтому офисным сотрудникам рекомендуют делать небольшую разминку каждые 1–2 часа.
Если вы испытываете болезненные ощущения в пояснице, уделите время укреплению спины. Это не значит, что нужно бежать в зал и целенаправленно "качать спину". Достаточно ввести в свою жизнь три простых упражнения, советует баскетболистка.
1. Планка на предплечьях. Это статическое упражнение можно назвать базовым. Оно направлено на прокачку всех мышц кора. Смысл упражнения: удерживать туловище параллельно полу.
Техника выполнения: предплечья прижаты к полу (локти под плечами). Ноги отводим назад так, чтобы тело зафиксировалось в прямой линии. Поднимаем корпус, сохраняя прямое положение тела. Не забудьте подтянуть живот, задействовать мышцы пресса и ягодицы, сохраняйте ровную спину, старайтесь не допускать прогиба поясницы. Удерживайте планку 30 секунд.
2. Ягодичный мостик на одной ноге. Эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц поможет и при болях в спине. При регулярном выполнении вы почувствуете, как боль в пояснице отступит, при этом также проработаются мышцы пресса, бёдер и поясницы, укрепится весь мышечный корсет.
Техника выполнения: лягте на коврик, левая нога согнута, правая остаётся вытянутой. Руки лежат вдоль туловища. Поднимайте таз, напрягая ягодицы. Прямую правую ногу приподнимаем над полом (она выполняет роль отягощения). Спина остаётся прямой. В верхнем положении выдерживаем паузу, напрягая мышцы. Плавно возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется минимум 15 раз на каждую сторону.
3. "Крокодил". При умеренных болях в поясничной области помогает растяжка спины, укрепление мышц и связок. Упражнение "Крокодил" помогает восстановить подвижность позвоночного столба. Методика позаимствована врачами из йоги и адаптирована для повседневных тренировок, подчёркивает Беглова.
Техника выполнения: лягте на коврик, разведите руки по сторонам от корпуса. Поверните голову вправо и согните правую ногу. Стопу положите на колено левой ноги. Плавно тянемся всем корпусом влево, а правую руку тянем вправо. Вы должны ощутить "скрутку" позвоночника. Положение удерживается 30 секунд, после чего нужно поменять сторону.
Физическую активность следует нарастить и тем, кто желает сохранить молодость. Лучше всего с этой задачей справится сет из четырёх упражнений, о них читайте на Life.ru.