Орехи помогают похудеть, несмотря на калорийность, - к такому выводу пришли эксперты, благодаря многолетним исследованиям. Будучи источником ценных жиров, белка, клетчатки, микроэлементов и антиоксидантов, орехи поддерживают работу мозга и сердечно-сосудистую систему, снижают уровень "плохого" холестерина, улучшают память, уменьшают риск Альцгеймера и депрессии.
Однако тем, кто хочет похудеть и контролировать вес, важно подобрать те сорта орехов, которые способствуют потере лишних килограммов. Ведь именно орехи считаются самым калорийным продуктом наряду с пирожными, жирными сортами сыра и сливочным маслом. Эксперты рассказали, как именно их употреблять, чтобы похудеть.
Полезны ли орехи для похудения на самом деле?
На самом деле многое зависит от порции, поскольку орехи чрезвычайно калорийные и питательные. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть сжечь больше калорий, чем употребить. Если есть орехи умеренно в маленьком количестве, можно получить не только желаемый результат на весах, но и обогатить рацион ценными жирами, белком и клетчаткой.
Если орехи входят в сбалансированный рацион питания, они абсолютно полезны для уменьшения веса. По данным метаанализа 2021 года, у людей, потребляющих много орехов, жира в структуре организма значительно меньше.
Еще одно исследование 2019 г. Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана показало похожий результат: увеличение ежедневного потребления орехов уменьшает длительный набор веса, а содержание клетчатки, белков и жиров способствует похудению. Эти питательные вещества обеспечивают ощущение сытости, что помогает избежать переедания.
"Смягчить потерю мышечной массы во время сжигания жира помогает именно потребление белков в достаточном количестве. Кроме ощущения сытости, клетчатка замедляет скачки сахара в крови и поддерживает здоровье кишечника", - отмечает специалист по растительному питанию, диетолог Эйвери Зенкер.
Исследования показали, что здоровый микробиом кишечника напрямую связан с уменьшением веса и многими другими показателями состояния организма, - добавляет эксперт.
Орехи помогают восполнить дефицит нутриентов
Орехи - важная составляющая здорового повседневного рациона, - уверена Зенкер. Они содержат витамины и минералы: магний, цинк, кальций, железо, селен, витамин Е и группы В, в них мало насыщенных жиров, углеводов, сахара. Орехи не содержат трансжиры и холестерин.
Следует помнить, что содержание микроэлементов во всех орехах разное. "Каждый вид имеет свой состав питательных веществ, а значит и преимуществ для здоровья", - говорит Зенкер.
Большинство людей не употребляют рекомендованное количество клетчатки, магния, витамина Е, железа, витаминов группы В и других нутриентов, а орехи помогают восполнить этот пробел в питании.
Орехи идеально вписываются в большинство диетических схем, связанных с потерей веса, включая Средиземноморскую, кето, вегетарианскую, растительную. "Это быстрая и удобная закуска, приготовление которой не требует много времени, что делает их хорошей заменой обработанным полуфабрикатам", - отмечает Зенкер.
6 идеальных орехов для похудения
- Миндаль
"Рекомендованная дневная порция цельного миндаля - 23 ореха содержит 3,5 г клетчатки, 6 г белка, 6 г углеводов, 14 г жира, 1 г сахара и лишь 164 калории. В этой порции 75 мг кальция, 208 мг калия и 7 мг витамина Е", - говорит о Зенкер. Белок, клетчатка и полезные жиры обеспечивают ощущение сытости. "Миндаль – отличная закуска в сочетании с фруктами или другими целостными продуктами", - добавляет диетолог.
- Фисташки
По словам диетолога Лоурен Манакер, фисташки – это уникальные природные орехи, поскольку являются полноценным источником растительного белка. К тому же они менее калорийны. В 1 порции – 28,34 г, что составляет 49 орехов, содержится всего 160 калорий. Дополнительный бонус в потреблении: необходимость вручную удалять скорлупки помогает контролировать количество съеденных орешков, а следовательно, контролировать порции. Большинство научных данных связывают фисташки с потерей веса и улучшением уровня триглицеридов у людей с ожирением.
- Арахис
Это классический вариант перекуса, если вы хотите похудеть. "Арахис – популярный, широко доступный орех. В 1 порции арахиса – 28,34 г, содержится 7 г белка, 2,5 г клетчатки, всего 162 калории. Если вы любите арахисовое масло, лучше выбирайте натуральное, в котором есть только арахис и немножко соли, - рекомендуют эксперты.
- Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать здоровье мозга и обладает противовоспалительными свойствами. "Форма омега-3 в грецких орехах - альфа-линолевая кислота (АЛК), которой нет в больших количествах во многих продуктах питания", - говорит Зенкер. Кроме того, при своем небольшом размере этот орех имеет множество оттенков вкуса, поэтому вам не нужно есть много, чтобы ощутить сытость.
- Бразильские орехи
Бразильские орехи - ценный источник селена. Всего в одном среднем бразильском орехе содержится вся рекомендуемая дневная норма селена для взрослых - 55 мкг. Это актуально для людей с заболеваниями щитовидной железы. В потреблении бразильских орехов важно соблюдать меру, поскольку верхний предел – это 400 мкг.
- Цельные орехи
Цельные орехи - лучшие помощники во время похудения. Они значительно лучше ореховых закусок или ореховых масел, поскольку ореховое масло легче употреблять большими порциями.
Диетологи также отмечают: орехи полезны людям, страдающим резистентностью к инсулину, например, при диабете. В орехах мало углеводов и много клетчатки - отличный выбор для контроля уровня сахара в крови. Осознанное и контролируемое потребление орехов разных видов – это безоговорочная польза для здоровья и поддержания хорошей физической формы.