№ 10. Кокосовый или тростниковый сахар
Калорийность — 380–400 ккал на 100 грамм
Вместо них можно выбрать самый обычный сахар. Количество калорий и гликемический индекс у них схожи. Такие сахара на 95–98% состоят из сахарозы и быстро повышают уровень инсулина, особенно у тех, кто страдает от диабета. Если вы решили чем‑то заменить сахар, то лучше выбрать другой, более оптимальный вариант.
№ 9. Фруктоза
Калорийность — 400 ккал на 100 грамм
По схожему принципу можно отсеять фруктозу. При избыточном потреблении она повышает уровень сахара в крови, поэтому может навердить диабетикам, а здоровому человеку в качестве сахарозаменителя использовать ее бессмысленно: у фруктозы почти такая же калорийность, как у сахара.
№ 8. Мед
Приблизительная калорийность — 320–340 ккал на 100 грамм
Приятный на вкус и эстетичный внешне, мед может быть отличным десертом, но это не идеальный сахарозаменитель. В отличие от искусственных подсластителей в нем есть витамины и минералы, но он калориен, может повысить уровень сахара в крови и, как и большинство сладостей, разрушает эмаль зубов.
№ 7. Ксилит
Калорийность — 240 ккал на 100 грамм
Ксилит, в отличие от меда, не вредит зубам. Бактерии, живущие в нашей ротовой полости, не могут его переварить, а значит, не выделяют кислоту и не разрушают эмаль.
№ 6. Сорбит
Калорийность — 260 ккал на 100 грамм
В XIX веке французский химик Бруссино экстрагировал спиртосодержащую настойку из горьких ягод и листьев рябины (на латыни — sorbus, отсюда и название). У сорбита сладкий вкус, напоминающий сахарозу, но без приятного послевкусия. По степени сладости он уступает сахару на 45%. Как и другие подобные спирты (например, ксилит), создает легкое ощущение прохлады во рту.
№ 5. Аспартам и другие некалорийные интенсивные подсластители
Калорийность практически равна нулю
Несмотря на то что ВОЗ признала аспартам возможным канцерогеном, в малых дозах он не причиняет вреда и уж точно во много раз менее опасен, чем, скажем, алкоголь, сигареты или загар на открытом солнце.
В остальном это надежный и проверенный некалорийный сахарозаменитель. Калорийность у него есть, но за счет сильнейшей сладости продукта — он слаще сахара в 200 раз — его доли обычно настолько малы, что ее можно не учитывать.
№ 4. Сладкие белки
Калорийность практически равна нулю
Их ровно семь, а названия напоминают имена ночных эльфов из игры Warcraft: тауматин, браззеин, мабинлин, монеллин, куркулин и миракулин. Их получают в основном из семян и плодов тропических растений Африки и Азии. Монеллин и тауматин в 1000 раз слаще сахарозы, поэтому даже в крошечных дозах их будет достаточно, чтобы подсластить продукт.
№ 3. Изомальт
Калорийность — 200 ккал на 100 грамм
По вкусу неотличим от сахара, но калорийность у него вдвое ниже. Благодаря пищевым волокнам обладает пребиотическими свойствами и благоприятно воздействует на микрофлору кишечника. Снижает аппетит, продлевая чувство сытости, поэтому отлично подойдет тем, кто хочет похудеть (при условии, что соблюдены и прочие условия похудания — вроде диеты и активного образа жизни).
№ 2. Стевия
Калорийность практически равна нулю
Популярнейший естественный сахарозаменитель. Стевия и так была почти безвредной, а после выхода нового техрегламента Таможенного союза, запретившего использование ее неочищенных форм (например, листьев или некоторых экстрактов), и вовсе стала практически идеальным подсластителем. Стевия слаще сахара в 200–400 раз и некалорийна. Рекомендована диабетикам. Те, кто хочет меньше употреблять сладкого, тоже могут включить ее в свой рацион.
№ 1. Эритрит
Калорийность — 20 ккал на 100 грамм
Эритрит сочетает лучшие качества всех перечисленных сахарозаменителей: почти некалориен, не вызывает кариеса, не распадается при нагревании (значит, с ним можно готовить). Главный его плюс для диабетиков — нулевой гликемический индекс. Он нисколько не повышает содержание сахара в крови.
Сахарозаменители помогут мне похудеть?
Сахарозаменители — это всего лишь инструмент контроля калорий и снижения количества сахара. Но если применять только его и никак не менять свой образ жизни, не контролировать калорийность питания в целом и не увеличивать физическую активность, эффекта не будет.
Как будто, если начать их употреблять, все сразу само собой наладится. Нет, так это не работает. ВОЗ и вовсе рекомендует отказаться от сахарозаменителей тем, кто хочет сбросить лишний вес. Но снизить общее количество калорий и сахара в рационе — здравая идея. Только не нужно думать, что она одна поможет вам похудеть.