Многие задумываются об укреплении иммунитета только когда вовсю идет сезон простуд. Мы начинаем есть лимон, лук и чеснок, принимать витамины, закаляться. Но не задумываемся — а может, знакомые нам методы укрепления иммунитета устарели? Что говорит об этом наука и какие есть проверенные способы помочь нашей иммунной системе? Об этом расскажет Лилия Назарова, профессиональный провизор, руководитель фармацевтической компании.
Медицинская наука до сих пор активно исследует наш иммунитет. Достоверно известно, что наше влияние на иммунную систему пока что крайне ограничено. Когда мы говорим «как укрепить иммунитет», это упрощение. Мы имеем в виду не укрепление иммунитета напрямую, а комплекс мер, которые помогут нашему организму поддерживать здоровую иммунную систему.
Вот 7 способов, которые помогут поддерживать иммунитет в боевой готовности
1. Держать вес под контролем
Лишний вес может приводить к хроническому воспалению в организме, что, в свою очередь, нарушает нормальное функционирование иммунной системы.
Избыточный жировой слой, особенно висцеральный жир в области живота, активно выделяет вещества, способствующие развитию системной воспалительной реакции. Такое состояние подавляет иммунный ответ и повышает риск развития инфекционных заболеваний.
Кроме того, лишний вес увеличивает риск и тяжесть течения инфекционных болезней, включая грипп и COVID-19.
Но есть и хорошие новости. Ученые выяснили, что снижение массы тела хотя бы на 5% уже положительно влияет на все системы организма, включая иммунную.
2. Употреблять ферментированные продукты
Благодаря высокому содержанию пробиотиков и других полезных веществ ферментированные продукты становятся отличными помощниками для защитных сил организма. Ведь около 70-80% иммунных клеток находятся в кишечнике, что делает его центральным органом иммунной системы. Пробиотики из ферментированных продуктов восстанавливают баланс кишечной микрофлоры, укрепляя таким образом защитные силы организма.
Примеры ферментированных продуктов: йогурт с живыми культурами, кефир, кимчи — корейская закуска из ферментированной капусты, квашеная капуста, мисо — японская паста из ферментированных соевых бобов, комбуча — ферментированный чай.
Врачи советуют употреблять ферментированные продукты ежедневно для поддержания здоровья кишечника и укрепления иммунитета. Начните с 100-200 граммов ферментированных продуктов в день.
3. Снижать уровень стресса
Десятки научных исследований показывают, насколько негативно стресс влияет на нашу иммунную систему.
В ответ на стресс организм выделяет кортизол и адреналин. Эти гормоны снижают количество и активность лейкоцитов (белых кровяных телец), что делает организм более уязвимым к инфекциям.
Накопившийся за много лет, стресс способствует хроническому воспалению в организме, что является фактором риска развития серьезных заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни и некоторые виды рака.
Мы понимаем, что невозможно исключить полностью факторы стресса из нашей жизни. Но можно снизить его разрушительное влияние на иммунитет и здоровье с помощью простых ежедневных практик:
Умеренные физические нагрузки могут помочь снизить стресс и улучшить работу иммунной системы.
Практики осознанности и медитации доказали свою эффективность в уменьшении стресса и его негативного воздействия на организм.
Недостаток сна усиливает воздействие стресса на организм. Взрослым рекомендуется спать 7-9 часов в сутки.
Диета, богатая антиоксидантами и нутриентами, может помочь укрепить иммунную систему и снизить уровень стресса.
4. Добавить в рацион больше клетчатки
Богатые клетчаткой продукты играют ключевую роль в поддержании здоровья и функционирования иммунной системы. Клетчатка, особенно растворимая, способствует развитию полезной микрофлоры кишечника, которая, в свою очередь, поддерживает иммунную систему.
Вы быстро почувствуете улучшение самочувствия, если добавите в свой ежедневный рацион 500-700 граммов овощей.
Овощи богаты антиоксидантами, которые защищают иммунные клетки от окислительного стресса, повышая их эффективность. Фитохимические соединения, такие как каротиноиды в моркови и ликопин в томатах, укрепляют иммунную систему.
Для максимальной пользы важно употреблять овощи разных цветов, так как всевозможные цвета означают разное содержание питательных веществ и антиоксидантов.
5. Проверить уровень витамина Д
Витамин D играет важную роль в поддержании иммунной системы и может помочь защитить организм от инфекций и заболеваний. Без достаточного количества витамина D Т-клетки иммунной системы остаются неактивными и не могут адекватно реагировать на серьезные инфекции в организме.
Идеальный уровень витамина D в крови все еще предмет научных дискуссий, но большинство экспертов согласны, что концентрация в крови 25-гидроксивитамина D должна быть выше 30 нг/мл для поддержания здоровья костей и иммунной функции. Уровни 30-100 нг/мл рекомендуются для оптимального здоровья.
6. Включить в рацион продукты с полифенолами
Полифенолы — это вещества с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Научные исследования показали, что полифенолы укрепляют иммунитет. Ведь они способны нейтрализовать свободные радикалы в организме и предотвращать воспаление.
Полифенолов много в таких продуктах: зеленый чай, красное вино и темный шоколад, черника и малина, клубника и оливковое масло, орехи, куркума и розмарин.
7. Попробовать интермиттирующее (интервальное) голодание
Интермиттирующее голодание — это практика, при которой чередуются периоды приема пищи и голодания. Этот метод питания не только помогает снизить вес, но и может положительно влиять на иммунную систему.
Такой вид голодания повышает устойчивость клеток к стрессу. Периоды голодания стимулируют клеточные процессы, такие как аутофагия — механизм «самоочищения» клеток от поврежденных компонентов, что улучшает иммунный ответ и снижает риск развития воспалительных и инфекционных заболеваний.
При практике интермиттирующего голодания важно подходить к процессу ответственно и выбирать режим, который подходит именно вам, например, 16/8 (16 часов голодания и 8 часов для приема пищи) или 5:2 (два дня в неделю калорийность пищи снижается до 500-600 ккал).
Важно отметить, что все способы укрепления иммунитета лучше работают комплексно. Не забывайте, что забота о защитных силах организма — это круглогодичная работа. Положительные изменения накапливаются постепенно. Чем дольше вы ведете здоровый образ жизни и соблюдаете правила рационального питания, чем крепче ваш иммунитет и организм в целом.
Помните, что все рекомендации актуальны только для тех, кто не имеет проблем со здоровьем. Если у вас есть хронические или острые заболевания, перед применением любого из способов укрепления иммунитета важно проконсультироваться с лечащим врачом.