Theo giáo án kéo dài tám tuần này, runner chỉ chạy ba buổi mỗi tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ để cơ thể có thời gian hồi phục và thích nghi. Mỗi buổi, bạn sẽ tập khoảng 20 đến 30 phút, thêm khoảng 10 phút để khởi động và giãn cơ.
Theo giáo án này, bạn sẽ chạy thật chậm, nhưng là chạy chứ không phải đi bộ, rồi chuyển sang đi bộ để điều hòa hơi thở rồi lại chạy chậm.
Phải đến cuối tuần thứ năm của giáo án, bạn mới chạy hoàn toàn trong 20 phút. Cữ chạy này được tăng lên thành 25 phút ở hai tuần tiếp theo. Tới ngày cuối cùng, tức buổi thứ 24, runner mới bắt đầu chạy trọn vẹn 5km.
Theo khuyến cáo của Runner's World, người mới tập chạy cần lưu ý để cơ thể thư giãn và thoải mái. Mỗi khi cảm thấy mệt thì có thể đi bộ nhiều hơn.
Tuệ Minh - Hoàng Sơn