Bữa sáng là bữa ăn quan trọng, giúp khởi động quá trình trao đổi chất, tinh thần sảng khoái trong ngày. Những món ăn sáng nhiều đường, ít dinh dưỡng có thể gây cảm giác mệt mỏi và đói nhanh, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Ưu tiên những thực phẩm lành mạnh dưới đây có thể hữu ích.
Trứng
Trứng giàu protein cùng các vitamin, khoáng chất quan trọng, như selen, riboflavin, lutein. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể mang lại cảm giác no lâu khi ăn cùng bữa sáng, hạn chế ăn vặt.
Trứng cũng ít calo, có thể kiểm soát cân nặng nếu ăn kèm với rau, trái cây mà không có thực phẩm giàu chất béo hoặc đường.
Chuối
Chuối giàu chất xơ nhưng ít calo, một quả chuối cỡ vừa có hơn 100 calo, 3 g chất xơ. Chuối xanh còn cung cấp tinh bột kháng, loại tinh bột không được tiêu hóa ở dạ dày và ruột non, có thể phòng ngừa bệnh tật, giữ dáng.
Quả mọng
Ngoài cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng còn giàu chất xơ, giúp giảm cảm giác đói.
Nhờ nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, ăn quả mọng (dâu tây, việt quất) thường xuyên không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư.
Sữa chua
Sữa chua là món ăn lành mạnh trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong đó, sữa chua Hy Lạp cung cấp lượng lớn protein trong mỗi khẩu phần, là món ăn sáng giảm cân lý tưởng.
Người giảm cân nên ưu tiên loại sữa ít đường, không có hương vị, cho thêm trái cây, quả mọng để dễ ăn hơn.
Sinh tố rau quả
Sinh tố rau quả như rau bina, quả mọng, chuối, cam giàu dinh dưỡng, ít calo, phù hợp cho bữa ăn đầu ngày. Người đang giảm cân kết hợp rau quả cùng protein từ sữa, sữa chua và carbohydrate từ yến mạch làm sinh tố có thể tăng thêm hương vị. Tránh cho thêm đường bổ sung vì quá nhiều đường làm tăng thêm lượng calo rỗng, dễ tăng cân.
Bưởi
Bưởi ít calo, nhiều nước và chất xơ - cả hai đều có lợi cho việc giảm cân. Trái cây họ cam quýt như bưởi có chứa polyphenol như naringenin, là những hợp chất có thể bảo vệ quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Cà phê đen
Caffeine trong cà phê đen hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Cà phê thêm đường, có hương vị hoặc kem, chất tạo ngọt thường bổ sung thêm calo và làm mất đi một số đặc tính tăng cường sức khỏe của caffeine.
Trà xanh
Các hợp chất trong trà xanh (caffeine và catechin) có khả năng tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo, nhờ đó góp phần giảm mỡ bụng. Để tăng hiệu quả giảm cân, nên lựa chọn trà xanh nguyên chất, được chế biến tối thiểu để lưu giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng.
Hạt chia
Hạt chia nhiều chất xơ và có thể hấp thụ nước để tạo thành gel, nở ra trong dạ dày tạo cảm giác no lâu hơn. Chúng cũng giàu protein, có thể làm giảm hàm lượng ghrelin, loại hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.
Bột yến mạch
Yến mạch có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ và protein - hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.
Yến mạch cung cấp beta-glucan dồi dào, hợp chất giúp cân bằng lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự tăng hoặc giảm đột biến - nguyên nhân gây thèm ăn.
Bảo Bảo (Theo Healthline)
Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |