Không phải dầu ăn nào cũng như nhau. Do đặc tính thành phần và phương thức sản xuất sẽ quyết định đến chất lượng của mỗi loại dầu ăn. Tuy nhiên, công thức không phải là yếu tố duy nhất quyết định loại dầu nào bạn nên sử dụng. Các loại dầu có thành phần dinh dưỡng khác nhau sẽ tạo ra những đặc tính riêng, khiến chúng trở nên có lợi hay không tốt cho sức khỏe.
Mặc dù có chung hàm lượng calo (khoảng 120 calo mỗi muỗng canh), dầu ăn khác nhau về thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là thành phần chất béo. Trong khi một số có lượng chất béo không bão hòa cao hơn, một số khác có lượng chất béo bão hòa lớn hơn. Ngay cả trong danh mục chất béo không bão hòa, các loại chất béo khác nhau, chẳng hạn như không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp xác định mức độ có lợi của dầu đối với sức khỏe của bạn.
1. Một số loại dầu ăn không tốt cho sức khỏe bạn nên hạn chế:
- Không nên sử dụng dầu cọ trong nấu ăn
Dầu cọ có nồng độ chất béo bão hòa cao được cho là có tác động tiêu cực đến mức cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một số nghiên cứu gần đây đặt câu hỏi chính xác về việc chất béo bão hòa có hại như thế nào đối với sức khỏe của bạn, nhưng chúng chắc chắn không có lợi ích tương tự như chất béo không bão hòa. Vì vậy, bạn nên cân nhắc việc hạn chế dầu cọ trong chế độ ăn uống của mình.
Mặc dù việc sử dụng một loại dầu duy nhất trong nấu ăn có thể sẽ không dẫn đến các vấn đề sức khỏe đáng kể nhưng điều này cũng gây ra nhiều lo ngại. Nhiều người không nấu ăn bằng dầu cọ ở nhà nhưng nó thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, vỏ bánh pizza hay bánh quy.
- Dầu ngô
Một loại dầu thực vật thường được sử dụng khác, dầu ngô thường được sử dụng nhiều nhất trong chiên ngập dầu. Dầu ngô được biết đến nhiều nhất trong ngành ẩm thực do nó có điểm bốc khói rất cao, khoảng 232 độ C, phù hợp chế biến ở nhiệt độ cao.
Mặc dù có chứa một số vitamin E nhưng dầu ngô cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn. Hàm lượng omega-6 cao của nó là một trong những mối quan tâm lớn nhất, đặc biệt là vì nó không mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể hơn nồng độ omega-6 này.
Dầu ngô có tỷ lệ chất béo omega-6 / omega-3 là 46:1 dẫn đến mất cân bằng rất lớn đối với 2 loại acid béo thiết yếu. Sự mất cân bằng này đã được chứng minh là dẫn đến viêm mạn tính - nguồn gốc của các bệnh mạn tính như bệnh tim, béo phì, đái tháo đường, thậm chí là ung thư. Ngoài ra, hầu hết dầu ngô được làm bằng ngô biến đổi gene (GMO) và các nghiên cứu cho thấy cây trồng GMO có thể góp phần gây dị ứng và nhạy cảm với thực phẩm.
- Dầu thực vật bị hydro hóa
Dầu thực vật hydro hóa không được tìm thấy một cách tự nhiên; thay vào đó, nó được sản xuất bằng cách thêm các phân tử hydro vào dầu lỏng, biến chúng thành dạng rắn hơn với thời hạn sử dụng kéo dài. Mặc dù quá trình này có thể cải thiện kết cấu nhưng nó cũng tạo ra chất béo chuyển hóa, đã được chứng minh là có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh và tình trạng khác nhau.
Margarine (bơ thực vật) và các sản phẩm có chứa những thành phần này là những nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa điển hình. Giảm tiêu thụ những mặt hàng như vậy có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo chuyển hóa, thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
- Dầu dừa
Mặc dù loại dầu này đã ngày càng phổ biến trong thập kỷ qua nhưng có nhiều lý do khiến bạn nên muốn hạn chế sử dụng dầu dừa trong nấu ăn. Dầu dừa có nồng độ chất béo bão hòa cao, khiến nó kém lý tưởng hơn các loại dầu khác. Mặc dù chất béo bão hòa có thể không hoàn toàn tiêu cực đối với sức khỏe nhưng bạn vẫn nên cân nhắc việc hạn chế nó trong chế độ ăn uống vì nó không mang lại lợi ích sức khỏe nổi bật đáng chú ý nào.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ dầu dừa dẫn đến mức cholesterol LDL và HDL cao hơn. Mặc dù việc tăng cholesterol HDL có thể có lợi cho sức khỏe nhưng nó không chống lại nguy cơ mắc bệnh tim có thể liên quan đến việc tăng cholesterol LDL xấu. Do có nhiều nghiên cứu trái ngược nhau về dầu dừa, tốt nhất nên hạn chế ăn vào và thay vào đó hãy chọn những loại dầu có lợi ích sức khỏe đã biết thường xuyên hơn.
2. Cách sử dụng dầu ăn có lợi cho sức khỏe
Ngoài việc lựa chọn loại dầu phù hợp, bạn cũng cần lưu ý, dùng đi dùng lại nhiều lần dầu rán thức ăn trong nhiệt độ cao sẽ làm dầu bị oxy hóa tạo ra những chất gây hại cho sức khỏe. Nhiệt độ dầu càng cao, số lần dùng dầu đã qua sử dụng càng nhiều thì chất độc hại sinh ra càng nhiều, về lâu dài dễ gây ra ung thư.
Để ngăn ngừa những chất độc hại từ dầu ăn, khi chiên rán cần khống chế nhiệt độ, không để vượt quá 150-180 độ C, có nghĩa là không được để dầu bốc khói. Nếu dầu đã bốc khói đen thì nên bỏ đi thay dầu mới. Tốt nhất là không dùng lại dầu đã qua sử dụng nhiều lần.
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, nên có 2 loại dầu ăn trong bếp, đó là loại dầu ăn dùng cho chiên rán và dầu ăn sử dụng cho các món xào và ướp. Nếu dùng để chiên, rán thì sử dụng loại dầu ăn cooking vì có khả năng chịu được nhiệt độ cao khi nấu ăn./.