Giáo án chạy marathon (42,195km) trong 6 tháng sẽ chia thành bốn giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 6 tuần. Mục tiêu là milage tăng dần qua từng giai đoạn. Runner cần thực hiện kỹ các bài khởi động trước chạy và giãn cơ sau chạy. Trong quá trình chạy, nếu có dấu hiệu chấn thương, runner cần dừng lại và nghỉ ngơi, khỏi hẳn mới tập lại.
Trong những ngày nghỉ, runner nên tập các bài bổ trợ tối thiểu 15 phút mỗi ngày. Những động tác cơ bản như chống đẩy, plank hay nhảy tại chỗ.
Ở giai đoạn 1, runner cần hoàn thành bài chạy dài 25 km và tích lũy hàng tuần trên 40 km. Mục tiêu của sáu tuần đầu là xây dựng nền tảng sức bền và tăng cự ly bài chạy dài.
Giai đoạn 2 yêu cầu runner hoàn thành bài 32 km và tổng quãng đường chạy hàng tuần trên 45 km. Mục tiêu là tiếp tục tăng milage và chạy được cự ly 32 km - dấu mốc quan trọng để đánh giá khả năng hoàn thành cự ly full marathon.
Giai đoạn 3 yêu cầu runner hoàn thành hai đến ba bài long run dài 32 km và tích lũy hàng tuần trên 54 km. Mục tiêu của sáu tuần thuộc giai đoạn ba hướng tới ba điểm: Duy trì bài chạy dài 28 km đến 32 km cuối tuần, bổ sung bài tập pace M cự ly trung vào giữa tuần và duy trì mileage cao trong nhiều tuần.
Sau khi hoàn thành giai đoạn 3 và có thể thực hiện hai đến ba bài chạy 32 km trong những tuần liên tiếp, runner đã sẵn sàng bước vào sáu tuần cuối của giáo án.
Mục tiêu của giai đoạn 4 hướng tới các điểm: Tập bài 32 km pace M và Bài 36 km pace M để đưa ra các kế hoạch cho ngày race.
Runner nên lường trước rủi ro và đưa ra ba kế hoạch dựa trên pace của ngày race: Plan Thuận lợi (A+), Plan bình thường (A) và Plan bất lợi (B). Ngoài ra, runner cần giảm khối lượng ở hai tuần cuối trước ngày race.
Tuệ Minh - Hoàng Sơn