Dưa bắp cải (Sauerkraut) là hình thức bảo quản bắp cải phổ biến và là một trong những món ăn truyền thống lâu đời nhất, có nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe con người.
1. Thành phần dinh dưỡng của dưa bắp cải
Dưa bắp cải muối chua là một món ăn phổ biến và mang lại những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe. Nó chứa một lượng lớn acid lactic và tyramine, cũng như các vitamin và khoáng chất và có ít calo.
Một khẩu phần dưa bắp cải 50g cung cấp khoảng:
- 4kcal
- 0,6g chất đạm
- 0,0g chất béo
- 0,6g carbohydrate
- 1,5g chất xơ
- 25mg canxi
- 90mg kali
- 5mg vitamin C
- 0,74g muối.
Bắp cải muối dưa có thể bảo quản lâu và có lợi cho sức khỏe.
2. Quá trình lên men của dưa bắp cải
Quá trình lên men tạo ra nhiều loại hương vị và mùi thơm nhưng cũng làm phong phú thêm thực phẩm với protein, vitamin, acid amin và aid béo thiết yếu trong quá trình lên men. Ngoài đồ uống lên men và nước sốt, một phương pháp cổ điển khác là lên men rau quả, trong đó có bắp cải.
Bắp cải muối trong giai đoạn lên men sẽ tạo ra các chế phẩm sinh học có lợi, gọi là lên men lacto. Vi khuẩn có lợi Lactobacillus là một trong những loại vi khuẩn tương tự được tìm thấy trong sữa chua và nhiều thực phẩm lên men khác như kim chi, miso, kefir…
Khi ngâm trong nước muối, vi khuẩn bắt đầu chuyển hóa đường trong bắp cải thành acid lactic, đây là chất bảo quản tự nhiên có tác dụng ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại.
Một số đánh giá khoa học cho thấy các loại rau để muối dưa chua lên men như bắp cải có liên quan đến quá trình chuyển hóa glucose tốt hơn đáng kể, nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 thấp hơn, hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn, mức chất béo trung tính giảm và cholesterol HDL (loại tốt) cao hơn.
Những lợi ích dường như đến một phần từ chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hóa chất khác được giữ lại trong quá trình lên men. Ngoài ra, vi khuẩn sống của rau củ quả lên men có thể mang lại những lợi ích hỗ trợ nhiều hơn cho sức khỏe đường ruột và trao đổi chất.
Ngoài cung cấp lợi khuẩn, dưa bắp cải còn là nguồn chất xơ và vitamin.
3. Những lợi ích sức khỏe hàng đầu của dưa cải bắp
Nguồn dinh dưỡng có lợi
Dưa cải bắp là một nguồn cung cấp chất xơ cũng như vitamin, khoáng chất tốt và là một loại thực phẩm lên men, nó thúc đẩy sự phát triển của các chế phẩm sinh học có lợi rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm như bắp cải, có thể được làm phong phú nhờ quá trình lên men giúp chúng ta tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn. Điều này là do dưa cải bắp chứa các enzyme giúp cơ thể phân hủy thức ăn thành các phân tử nhỏ hơn và dễ tiêu hóa hơn, từ đó giúp hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hệ vi sinh đường ruột cân bằng sẽ đóng góp đến 80% tình trạng miễn dịch của cơ thể. Hệ vi sinh đường ruột là hàng rào bảo vệ sức khỏe của con người, tăng cường hệ miễn dịch, giúp chống lại bệnh tật. Khi hệ miễn dịch suy giảm, con người dễ nhiễm bệnh, hay ốm vặt hơn. Quá trình lên men thực phẩm sẽ tạo ra nhiều vi khuẩn và nấm men có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Hầu hết hệ thống miễn dịch của chúng ta nằm ở ruột, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi các đặc tính hỗ trợ đường ruột của dưa cải bắp cũng có thể mang lại lợi ích. Các vi khuẩn tốt hoặc men vi sinh có trong dưa cải bắp giúp giữ cho niêm mạc hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. Lớp niêm mạc ruột chắc chắn sẽ ngăn chặn mọi chất hoặc độc tố không mong muốn "rò rỉ" vào cơ thể bạn và do đó gây ra phản ứng miễn dịch. Những vi khuẩn tương tự này cũng có thể hỗ trợ kháng thể tự nhiên và giảm nguy cơ nhiễm trùng. Ngoài việc là nguồn cung cấp men vi sinh, dưa cải bắp còn cung cấp vitamin C và sắt, những chất dinh dưỡng được biết là hỗ trợ phản ứng miễn dịch mạnh mẽ hơn.
Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Có một số yếu tố hỗ trợ sức khỏe tim mạch của dưa bắp cải. Do giàu chất xơ và là nguồn vi khuẩn sinh học có lợi làm cho dưa cải bắp hữu ích trong việc cân bằng mức cholesterol. Bắp cải là nguồn cung cấp kali tốt và hàm lượng men vi sinh có thể tác động tới hạ huyết áp. Dưa bắp cải cũng là nguồn cung cấp vitamin K2 giúp ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong động mạch, một nguyên nhân có thể gây xơ vữa động mạch.
Có thể cải thiện tâm trạng và hành vi
Đường ruột tác động đến tâm trạng của chúng ta và các loại thực phẩm lên men như dưa cải bắp, có thể đóng một vai trò quan trọng. Một số chủng vi khuẩn sinh học, bao gồm Lactobacillis helveticus và Bifidobacteria, longum, thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men, có thể cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Các vi khuẩn có lợi này thúc đẩy sự cân bằng lành mạnh hơn trong ruột và thông qua việc sản xuất các hợp chất gọi là acid béo chuỗi ngắn giúp giảm viêm, thúc đẩy môi trường đường ruột khỏe mạnh hơn.
Thực phẩm lên men cũng có thể hỗ trợ tâm trạng và hành vi bằng cách thúc đẩy sự hấp thụ của ruột các vi chất dinh dưỡng cân bằng tâm trạng, như magie và kẽm.
Ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa
Giàu các hợp chất như sulforaphane, bắp cải là một loại rau có giá trị để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là bởi vì những hợp chất có lợi này dường như ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa và có thể hoạt động theo cách bảo vệ chống lại bệnh ung thư bao gồm cả ung thư đại trực tràng. Theo cách tương tự, bắp cải lên men dường như đóng một vai trò hiệu quả.
Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống giàu men vi sinh là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe đường ruột, đặc biệt là khi dùng thuốc kháng sinh. Trên thực tế, một đánh giá được công bố vào năm 2019 trên Tạp chí Vi sinh và Công nghệ sinh học cho thấy rằng tiêu thụ men vi sinh đồng thời khi phải dùng một đợt kháng sinh có thể cải thiện và thậm chí có khả năng khôi phục hệ vi sinh vật sau đó.
4. Dưa cải bắp có an toàn cho mọi người không?
Cần lưu ý, hầu hết các thực phẩm lên men đều an toàn nhưng chúng vẫn có khả năng bị nhiễm vi khuẩn gây bệnh như nhiễm khuẩn Salmonella, Ecoli…
Dưa bắp cải an toàn cho đa số mọi người, tuy nhiên do giàu histamine, những người không dung nạp histamine có thể gặp tác dụng phụ sau khi ăn. Hơn nữa, nếu bạn chưa quen với thực phẩm lên men hoặc không quen với chế độ ăn giàu chất xơ, bạn có thể gặp các triệu chứng như chướng bụng và đầy hơi.
Mặc dù những thực phẩm lên men như dưa bắp cải có thể mang lại cho chúng ta lợi ích về sức khỏe nhưng với một số người, thực phẩm lên men lại gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Những người đang dùng thuốc được kê đơn, chẳng hạn như thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOI), nên thận trọng khi đưa dưa cải bắp vào chế độ ăn uống của mình. Điều này là do dưa cải bắp có thể có hàm lượng tyramine cao, mặc dù số lượng dường như rất khác nhau.
Dưa bắp cải cần sử dụng một lượng muối, do đó những người có bệnh lý như tăng huyết áp, tim mạch, thận, dạ dày… không nên ăn. Việc sử dụng thực phẩm lên men cho người bị bệnh nặng hoặc bị suy giảm miễn dịch phải hỏi ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Khi làm dưa cải bắp, luôn đảm bảo sử dụng thiết bị vô trùng, tuân thủ thời gian lên men và nhiệt độ một cách cẩn thận. Ảnh minh họa: Uyên Bắc Hải
5. Lưu ý khi muối dưa bắp cải tại nhà
Nguyên liệu làm dưa bắp cải rất đơn giản, gồm có bắp cải, muối, hộp thủy tinh để bảo quản trong khi lên men. Một số người còn cho thêm cà rốt hoặc rau gia vị như rau răm, dọc hành…
Cách làm:
- Bắp cải rửa sạch, để ráo, thái sợi trộn với muối rồi xoa bóp cho mềm.
- Cho bắp cải vào lọ, chú ý để ngập trong nước. Điều này rất quan trọng vì bắp cải cần chìm trong chất lỏng trong quá trình lên men. Bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
- Bắp cải sẽ bắt đầu tiết ra chất lỏng, tạo thành nước muối riêng. Chú ý, bắp cải gần bề mặt có xu hướng nổi lên nên khi lên men trong lọ thủy tinh, bạn cần nén bắp cải vài lần trong ngày hoặc đặt một lá bắp cải lớn bên ngoài lên bề mặt bắp cải đã cắt nhỏ để nén chặt.
- Các vi khuẩn có lợi trên bắp cải sẽ chuyển hóa đường thành acid lactic, ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại.
- Sau 3 đến 10 ngày bắp cải sẽ lên men và sẵn sàng để thưởng thức.
Khi tự làm dưa cải bắp, hãy luôn làm theo công thức và đảm bảo sử dụng thiết bị vô trùng, tuân thủ thời gian lên men và nhiệt độ một cách cẩn thận. Một số loại dưa cải bắp có nhiều muối, vì vậy nếu bạn thực hiện chế độ ăn ít muối, hãy đánh giá xem có phù hợp với bạn hay không.