Vì nhiều lý do, phụ nữ có thể cảm thấy muốn bỏ tập thể dục khi đến kỳ. Tuy nhiên, việc tập thể dục hoặc thực hiện nhiều loại hoạt động thể chất khác, gồm chạy bộ trong thời gian này thực sự có thể giúp giảm bớt sự khó chịu và cải thiện tâm trạng của bạn.
Chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng thế nào đến việc chạy bộ
Dù cơ thể mỗi người khác nhau, chu kỳ kinh nguyệt trung bình kéo dài khoảng 28 ngày. Trong trường hợp này, sự rụng trứng sẽ xảy ra vào khoảng ngày thứ 14 của chu kỳ kinh nguyệt. Nửa đầu của chu kỳ kinh nguyệt được gọi là giai đoạn nang trứng, trong khi nửa sau của chu kỳ được gọi là giai đoạn hoàng thể.
Giai đoạn nang trứng bắt đầu khi bắt đầu mỗi kỳ kinh và kéo dài khoảng 14 ngày (từ 10 đến 16 ngày). Sau kỳ kinh - có thể kéo dài từ hai đến bảy ngày - nồng độ estrogen tăng lên và đạt mức cao nhất vào khoảng ngày thứ 14, ngay trước khi rụng trứng. Sau đó, lượng hormone luteinizing tăng đột biến, thúc đẩy quá trình rụng trứng. Mức độ của một loại hormone khác gọi là progesterone vẫn ở mức thấp trong giai đoạn này.
Trong giai đoạn hoàng thể - thường kéo dài khoảng 14 ngày - nồng độ progesterone tăng lên. Sau khi rụng trứng, nồng độ estrogen giảm xuống. Nếu trứng không thụ tinh thì nồng độ progesterone và estrogen sẽ giảm đột ngột. Giai đoạn hoàng thể kết thúc khi bắt đầu có kinh nguyệt và chu kỳ bắt đầu lại.
Nếu bạn bị chảy máu nhiều trong kỳ kinh nguyệt, nồng độ hemoglobin trong máu có thể giảm. Vì huyết sắc tố là một phần của tế bào hồng cầu vận chuyển oxy nên sự sụt giảm huyết sắc tố này có thể tạm thời ảnh hưởng đến khả năng vận chuyển oxy trong máu của bạn.
Một số runner đang có kinh nguyệt có thể mắc phải tình trạng gọi là thiếu máu giả hoặc thiếu máu thể thao, trong đó nồng độ sắt trong máu trở nên thấp sau khi hoạt động thể chất. Các VĐV có xu hướng có nồng độ hemoglobin thấp hơn những người có lối sống ít vận động. Kết quả là tình trạng thiếu máu giả này là sự thích nghi với việc tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ.
Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi vào kỳ. Nó đạt cực đại trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ để đáp ứng với sự gia tăng progesterone. Điều này có nghĩa là chức năng làm mát của cơ thể bạn không hoạt động nhanh chóng. Nhiệt độ cơ thể của bạn thấp hơn trong giai đoạn nang trứng do nồng độ estrogen cao hơn.
Chạy trong giai đoạn nang trứng hoặc giai đoạn hoàng thể có thể được thực hiện một cách an toàn. Nếu bạn chọn tập thể dục ngoài trời trong giai đoạn hoàng thể, nhiệt độ có thể của bạn có thể vẫn tăng cao, đặc biệt là khi thời tiết nóng. Điều quan trọng cần ghi nhớ là bạn sẽ không bắt đầu đổ mồ hôi để hạ nhiệt cho đến khi cơ thể đạt đến nhiệt độ cao hơn. Tuy nhiên, duy trì thói quen tập thể dục đều đặn có thể nâng cao khả năng điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể theo thời gian.
Dao động về mức độ hormone.có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy. Estrogen có thể tăng cường sức bền bằng cách thay đổi quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate, và progesterone có thể chống lại những tác dụng này của estrogen. Ăn nhiều carbohydrate giàu chất xơ cũng có thể giúp cung cấp năng lượng cho quá trình chạy của bạn, đặc biệt là trong giai đoạn nang trứng.
Lợi ích của việc chạy bộ trong kỳ kinh nguyệt
Mọi người đều cảm thấy khác nhau trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt. Đó là lý do tại sao thời lượng và cường độ của mỗi buổi tập phải được xác định riêng lẻ, tùy thuộc vào cảm giác của bạn vào thời điểm đó.
Nếu đau bụng hoặc bị chuột rút, bạn có thể dời lịch chạy bộ vào một ngày khác. Nhưng nếu cảm thấy sẵn sàng, cứ xỏ giày đi chạy. Hãy đảm bảo cung cấp đủ nước và giãn cơ sau khi hoạt động để giảm đau nhức.
Lợi ích về tinh thần và thể chất của việc chạy bộ không dừng lại vì bạn đang có kinh nguyệt. Thực tế, chạy bộ trong kỳ kinh nguyệt thực sự có thể làm giảm một số triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) thông qua các bước sau:
Giải phóng endorphin tự nhiên: chạy bộ trong thời kỳ kinh nguyệt có thể giải phóng endorphin tự nhiên, giúp cải thiện tâm trạng và hoạt động như một loại thuốc giảm đau tự nhiên.
Giảm thiểu sự khó chịu: chạy trong thời kỳ kinh nguyệt cũng có thể làm tăng lưu thông máu, thúc đẩy lưu lượng oxy và có thể giảm thiểu đầy hơi hoặc sưng tấy.
Những lưu ý khi chạy bộ trong kỳ kinh nguyệt
Giữ nước: Đây luôn là điều quan trọng khi chạy. Nếu bạn chạy trong thời kỳ kinh nguyệt, việc thay thế chất lỏng là đặc biệt quan trọng. Theo ước tính chung, hãy uống 120 đến 180ml chất lỏng cứ sau 20 phút trong quá trình chạy.
Nghỉ ngơi: Nếu chạy trong kỳ kinh nguyệt, hãy đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ. Ngủ nhiều và dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để cơ thể có thể nạp lại năng lượng trước khi chạy.
Khởi động kỹ: Thực hiện các động tác giãn cơ trước khi chạy, vì chúng có thể giúp bạn khởi động để luyện tập tim mạch. Ngoài ra, việc giãn cơ cũng có thể giúp giảm chứng chuột rút trong kỳ kinh nguyệt.
Tìm người chạy cùng: Hãy rủ bạn bè, đồng nghiệp hay người thân cùng chạy bộ trong kỳ kinh nguyệt. Tập thể dục với người khác không chỉ thú vị mà còn giúp bạn có thêm động lực.
Ăn uống lành mạnh: Tuân thủ chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy tốt nhất khi chạy trong kỳ kinh nguyệt, như ăn nhiều thực phẩm tươi, nguyên chất như trái cây, ngũ cốc và rau quả. Ngoài ra, ăn theo chế độ lành mạnh và hạn chế ăn muối có thể làm giảm đầy hơi và khó chịu ở bụng trong kỳ kinh nguyệt.
Chuẩn bị các vật dụng vệ sinh: Lập kế hoạch trước, trong và sau khi chạy bộ để vệ sinh cá nhân. Việc lựa chọn sản phẩm phù hợp có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy bộ trong kỳ.
Hít thở: Hãy thở tự nhiên. Đừng chỉ thở bằng mũi vì điều này có thể hạn chế hơi thở và có thể hạn chế lượng oxy bạn hít vào. Thở bằng cả miệng và mũi sẽ cung cấp lượng oxy không hạn chế.
Hồng Duy (theo Flo Health)