Tại Berlin Marathon 2022, khi lập kỷ lục thế giới, Eliud Kipchoge từng có người tiếp nước riêng - Claus-Henning Schulke. Người này là một tình nguyện viên, sẽ cầm bình nước của Kipchoge ở 13 điểm trên đường chạy. Ông và Kipchoge thảo luận với nhau trước để làm sao quá trình tiếp nước tốn ít thời gian nhất, tương tự việc các đội đua Công thức 1 thay lốp cho tay đua.
Tất nhiên, hầu hết runner không ở đẳng cấp cao như Kipchoge, tới mức phải tính toán từng tích tắc trên đường chạy. Tuy nhiên, kể cả khi không phải chân chạy hàng đầu, bạn vẫn có thể rút ra nhiều bài học khi tìm hiểu về cách các elite lên kế hoạch, chuẩn bị và thực hiện việc tiếp nước trong một cuộc đua marathon.
Đầu tiên, các elite luôn dùng loại nước riêng. Công thức pha chế tùy thuộc vào mức độ hấp thụ và chiến thuật của họ. Với Kipchoge, bình bổ sung của anh là nước có pha carbohydrate và chất điện giải. Không có bằng chứng cho thấy hàm lượng chất điện giải mang lại lợi ích cao hơn nước nguyên chất hoặc nước đường trong khâu hydrat hóa ở cuộc chạy marathon. Những đồ uống thể thao truyền thống được pha loãng để duy trì 60 gram carbs mỗi giờ, một mức có thể quá cao nếu thời tiết mát mẻ. Để hấp thụ mức carbs này, bạn cần uống khoảng hơn 1 lít nước, con số gần gấp đôi so với tốc độ tiêu thụ chất lỏng trung bình của các VĐV hàng đầu chạy trong điều kiện lý tưởng.
Ngoài ra, các VĐV elite luôn lưu ý bổ sung hai dạng đường glucose và fructose cùng lúc. Bạn có thể tìm thấy hai hợp chất này trong hầu hết mọi loại đồ uống thể thao. Glucose và fructose được cơ thể hấp thụ qua những đường khác nhau. Do đó, tốc độ hấp thụ carbohydrate của bạn có thể tăng tới 50% nếu tiêu thụ cùng lúc hai loại đường này, so với chỉ tiêu thụ glucose.
Trong điều kiện thời tiết nóng, bạn có thể uống nhiều nước. Điều này đôi khi có thể gây ra vấn đề về dạ dày nếu toàn bộ nước là đồ uống thể thao có đường. Vì thế, một cách hữu hiệu là runner có thể dùng nước nguyên chất và nạp carbs qua gel. Dẫu vậy, không phải runner nào cũng thoải mái với việc dùng gel. Thay vào đó, họ thích nạp nhiên liệu bằng chất lỏng hơn. Nếu vậy, bạn có thể pha thêm 5-6% carbohydrate tính theo trọng lượng vào đồ uống thể thao thông thường.
Các elite cũng cần tính toán thời điểm họ đến trạm nước. Thông thường, sau khi chuẩn bị xong nước, các VĐV sẽ giao cho ban tổ chức bảo quản trong một ngày trước chặng đua. Họ sẽ thông báo địa điểm và thời điểm cần dùng. Trong giải tuyển chọn VĐV đại diện Mỹ thi marathon tại Olympic Tokyo, ban tổ chức phải quản lý 3138 chai nước được gửi từ các VĐV, đòi hỏi họ phải lên kế hoạch và kiểm tra suốt tám tháng.
Để lên kế hoạch tiếp nước, runner cần biết vị trí của các trạm tiếp nước và tốc độ dự kiến gần đúng nhất để đến vị trí đó. Ngoài ra, bạn cần tìm hiểu đâu là các trạm được chuẩn bị để runner dùng đồ cá nhân. Bởi ở một số cuộc đua, trạm nước được bố trí mỗi 5 km, nhưng dành cho mọi runner. Còn các trạm để nước cá nhân sẽ nằm ở kilomet thứ 10, 20 hay 30. Vị trí tiếp nước được xác định theo thời gian chứ không phải khoảng cách.
Tại Boston Marathon 2015, các VĐV elite sẽ điền vào "Mẫu đơn đăng ký thức uống đặc biệt", trong đó nêu chi tiết về trạm nước họ muốn có chai nước của mình. Cứ 5 km sẽ có trạm nước cho elite với bàn cho nam bên phải còn bàn cho nữ bên trái. Bằng cách sử dụng các nhãn dán có mã màu khác nhau, ban tổ chức sẽ phân biệt chai nước cho từng VĐV.
Trong đêm trước ngày diễn ra cuộc đua, các chai này sẽ được bảo quản trong một xe tải đông lạnh có nhân viên bảo vệ riêng. Vào buổi sáng, ban tổ chức sẽ cử người lái xe đến nơi tổ chức cuộc đua và thả tổng cộng 479 chai vào địa điểm chỉ định. Với chặng đua cho elite nữ bắt đầu vào 9 giờ 32, ban tổ chức sẽ thiết lập trạm nước đầu tiên vào 6 giờ 30 và dự kiến sẽ hoàn tất việc bố trí các trạm nước trong ít hơn bốn tiếng.
Runner cũng cần có kế hoạch dự phòng cho việc tiếp nước, bởi trong một cuộc đua marathon, điều gì cũng có thể xảy ra. Chai nước của bạn có thể được đặt ở nơi khó tìm thấy, hoặc bạn có thể bỏ lỡ trạm nước, như chân chạy Hà Lan Sifan Hassan tại Tokyo Marathon 2024 ngày 3/3. Bạn cũng có thể đánh rơi chai nước khi vừa chạy vừa cố nắm lấy nó, một VĐV khác hất chai của bạn khỏi bàn khi cố lấy chai nước của họ hoặc lấy nhầm chai của bạn.
Để phòng tránh trường hợp này, bạn có thể bố trí thêm một chai nước dự phòng, đặt ở trạm nước công cộng sau trạm cá nhân khoảng năm phút. Với các runner có dạ dày không quá nhạy cảm, bạn có thể dùng đồ uống thể thao nói chung ở các trạm nước thông thường. Quan trọng là đừng quá hoảng loạn và lo lắng.
Cuối cùng, bạn nên chọn loại chai thế nào để đựng nước. Thông thường, runner elite sẽ dán gel bên cạnh chai nước (ưu điểm của gel là tách lượng carb khỏi chất lỏng). Bạn có thể dùng các loại chai dành cho VĐV xe đạp bởi chúng rẻ và có thể dùng một lần. Đừng chọn chai quá lớn. Hãy dùng loại có thể nắn, bóp hoặc cắn để mở mà không cần dùng tay, và không bị rỉ khi nằm nghiêng. Các runner có kinh nghiệm cũng khuyên dùng những loại chai có tay cầm để tránh làm rơi.
Amy Hastings Cragg, một runner trong lúc chuẩn bị cho Boston Marathon, chia sẻ với tờ Boston Globe: "Tôi từng nhiều lần làm rơi chai nước của mình rồi bắt được nó vào giây cuối cùng nhờ tay cầm. Cảm giác cứ như tôi được cứu sống vậy. Nên hãy luôn chọn loại chai có tay cầm nhé".
Ngoài ra, runner nên trang trí chai của mình sao cho dễ thấy. Bạn có thể dùng băng keo để có màu sắc sặc sỡ hơn. Các màu vàng, huỳnh quang, xanh lục... sẽ dễ thấy hơn và đặc biệt nổi bật trên nền đen. Bạn cũng nên chọn cách gắn gel vào chai nước sao cho dễ gỡ ra nhất mà không bị rơi ra khi vận chuyển. Đừng đổ đầy chai hoặc nhiều hơn mức bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, cũng đừng đặt quá ít nước bởi có thể khiến chai dễ bị đổ. Mức hơn một nửa là vừa phải.
Đối với các runner elite, tự chuẩn bị nước trước cuộc đua giống như thói quen, một sự kết hợp giữa sáng tạo, thủ công và khoa học. Tiêu chuẩn cho một cuộc đua marathon dài 42,195 km là tám chai nước đặt ở tám trạm tiếp. Chỉ cần một chai bị bỏ lỡ, kế hoạch cho cuộc đua có thể bị hỏng.
Quỳnh Chi