Chất xơ là dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe, gồm hai loại là hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol xấu LDL, có nhiều trong chuối, táo, yến mạch, quả mọng và bơ. Chất xơ không hòa tan hỗ trợ kiểm soát táo bón bằng cách nhuận tràng, giúp phân di chuyển qua ruột và có tác dụng ổn định đường huyết. Một số nguồn chất xơ không hòa tan gồm các loại hạt, ngô, ngũ cốc nguyên hạt, vỏ một số trái cây và rau củ.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến nghị nên ăn 22-34 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Do khả năng dung nạp chất xơ của mỗi người khác nhau nên đôi khi tăng lượng chất xơ nạp vào đột ngột có thể gây ra một số triệu chứng.
Đầy hơi
Chất xơ là loại carbohydrate khó tiêu hóa. Do đó, ăn quá nhiều hoặc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến tác dụng phụ khó chịu ở đường tiêu hóa, như đầy hơi, chướng bụng. Người cần tăng lượng chất xơ nên thực hiện từ từ, bổ sung khoảng vài gam mỗi tuần.
Táo bón
Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, tuy nhiên, có thể gây táo bón nếu lượng chất xơ tích tụ quá nhiều khiến hệ tiêu hóa quá tải. Để giảm táo bón, lượng chất xơ nạp vào cần chậm rãi và ổn định, đồng thời uống nhiều nước.
Chất xơ kết hợp với nước giúp phân di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng. Nếu không có đủ nước, phân hình thành nhưng rất khó di chuyển, gây táo bón.
Đau bụng
Tăng chất xơ quá nhanh, quá nhiều có thể khiến dạ dày co thắt và căng tức dẫn đến đau bụng dữ dội. Thông thường, tình trạng này giảm sau khi cơ thể đã tiêu hóa hết thức ăn chứa chất xơ. Nếu xác định nguyên nhân đau bụng do thừa chất xơ, nên hạn chế ăn khoảng 1-2 tuần sau đó.
Tắc ruột
Một số người có thể bị tắc nghẽn trong đường ruột nếu tiêu thụ quá nhiều chất xơ. Điều này xảy ra khi chất xơ tích tụ trong ruột, liên kết với nhau và cản trở quá trình tiêu hóa tại đây. Tắc ruột do tiêu thụ nhiều chất xơ rất ít gặp, thường ở người cao tuổi hoặc người mắc một số bệnh tiêu hóa. Nguyên nhân là do hiệu quả tiêu hóa và độ đàn hồi của thành ruột giảm.
Các triệu chứng gặp phải khi tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể từ nhẹ đến nặng. Trường hợp nặng với biểu hiện buồn nôn, nôn, sốt, đau bụng dữ dội hoặc không thể đại tiện nên đi khám. Ở mức độ nhẹ đến trung bình, một số cách dưới đây có thể giúp giảm tình trạng.
Uống thêm nước giúp giảm đầy hơi, ngăn mất nước do ăn nhiều chất xơ.
Hạn chế thực phẩm chứa chất xơ để cơ thể có thời gian tiêu hóa lượng đã tiêu thụ cho đến khi các triệu chứng giảm.
Thực hiện một số động tác như đi dạo, giãn cơ nhẹ nhàng có thể cải thiện đầy hơi và táo bón.
Tránh đồ uống có ga hoặc kẹo cao su vì những thực phẩm này có thể đưa thêm không khí vào hệ tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi và khó chịu ở bụng.
Bảo Bảo (Theo Eating Well)
Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |