Chất xơ tự nhiên dễ dàng tìm kiếm hơn bạn nghĩ
Ngày nay công nghệ thực phẩm phát triển mạnh, nhiều loại thức ăn nhanh và đồ uống ra đời giúp việc ăn uống càng tiện lợi. Ngoài việc tăng cường các vi chất dinh dưỡng, nên sử dụng chất xơ tự nhiên có sẵn trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn chất xơ chế biến/tổng hợp.
Chất xơ tự nhiên là một nhóm dinh dưỡng quen thuộc mà nhiều người thường nghĩ rằng chỉ có trong rau, củ, quả. Tuy nhiên, xơ tự nhiên thậm chí còn có thể dồi dào hơn trong nhiều loại thực vật khác như đậu, hạt, ngũ cốc, giữ vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe toàn diện, với hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Đậu nành với lượng xơ tự nhiên dồi dào vốn rất quen thuộc trong các bữa ăn của người Việt.
Xơ không hòa tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột, thường có trong vỏ các loại thực phẩm như lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau… Ngược lại, xơ hòa tan có thể hòa tan trong chất lỏng khi vào đường ruột dưới dạng gel. Nhóm này thường có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi...) và một số loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, yến mạch, các loại hạt, táo, lê, dâu tây, việt quất…
Đặc biệt, nói đến nguồn cung cấp xơ hòa tan tuyệt vời không thể không nhắc đến đậu nành - chứa đến 9,3g xơ tự nhiên (chiếm 39% lượng khuyến cáo sử dụng mỗi ngày) trong mỗi 100 gram đậu nành già trước khi nấu. Do đó, cần hiểu rõ về xơ tự nhiên để tận dụng đúng cách và giữ được trọn vẹn lượng chất xơ trong thực đơn mỗi ngày, góp phần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Xơ tự nhiên – "Bạn đồng hành" cùng hệ tiêu hóa khỏe
Là "trợ thủ đắc lực" của cơ thể với nhiều lợi ích toàn diện, chất xơ còn nổi bật với khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa. Khi đi vào đường ruột, chất xơ sẽ hút nước, kích thích trực tràng hoạt động, từ đó giúp chống táo bón và điều hòa hệ khuẩn đường ruột. Còn đối với nhóm người có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mỡ máu, cao huyết áp… thì việc bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu, góp phần cải thiện đường huyết.
Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả.
Bên cạnh đó, nếu bạn muốn giảm cân thì một chế độ ăn uống lành mạnh với đa dạng thực phẩm giàu chất xơ sẽ là một lựa chọn lý tưởng. Thực phẩm giàu chất xơ ngoài chứa rất ít chất béo, còn buộc bạn phải nhai nhiều hơn, dễ thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
Đặc biệt, với tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư (ung thư trực tràng, ung thư vú…), các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mọi người tăng ăn rau, giảm ăn thịt để phòng tránh nguy cơ mắc bệnh, bảo vệ sức khỏe tối ưu. Với nhiều lợi ích thiết thực như thế, Viện Dinh Dưỡng khuyến nghị lượng xơ tối thiểu người Việt Nam cần là 20 – 22g/người/ngày.
Xơ tự nhiên sẽ phát huy lợi ích tối đa nếu bạn biết sử dụng đúng cách
Theo tổ chức IOM-FNB (Mỹ) và FAO (Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc), con người cần 14g chất xơ cho mỗi 1000Kcal của khẩu phần ăn. Vì thế, chú trọng chế độ dinh dưỡng thực vật với lượng xơ dồi dào là lựa chọn thông minh của người tiêu dùng hiện đại. Song song đó, nên uống đủ nước để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng, vận động thể chất nhẹ nhàng để hỗ trợ quá trình hấp thụ chất xơ cũng như tiêu hóa thực phẩm.
Tuy nhiên, không phải cứ nạp càng nhiều xơ càng tốt! Bạn hãy cân nhắc chia lượng thực phẩm giàu chất xơ sao cho thật hợp lý trong các bữa ăn, bổ sung từ từ để bộ máy tiêu hóa có thời gian thích nghi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên ăn rau xanh trong các bữa trưa và tối, trái cây trong bữa sáng, bổ sung thêm các loại đậu, hạt để đạt hiệu quả hấp thu chất trọn vẹn nhất.
Chất xơ tự nhiên có trong cả hạt lẫn vỏ đậu nành nên dưỡng chất sẽ được giữ trọn vẹn hơn trong những sản phẩm sử dụng công nghệ nghiền nguyên hạt.
Lưu ý, khi chất xơ nấu quá chín sẽ chuyển thành dạng tinh bột, bạn nên canh nhiệt vừa đủ để lượng xơ được bảo toàn. Đồng thời cũng nên hạn chế gọt vỏ khi ăn trái cây để bảo toàn lượng xơ có trong vỏ. Một số loại đậu như đậu nành có nguồn xơ tự nhiên dồi dào trong cả hạt lẫn vỏ nên người dùng được khuyến khích sử dụng những sản phẩm có công nghệ nghiền nguyên hạt để có thể giữ trọn vẹn dinh dưỡng của chất xơ tự nhiên.