Tăng cường cơ bắp có vẻ đơn giản, hãy đến phòng tập thể dục, nâng tạ và chờ cơ bắp của bạn phát triển khỏe hơn và to hơn. Nhưng mặc dù bản thân việc nâng tạ là một phần quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp nhưng nó không hoàn toàn là tất cả.
Creatine
Creatine là một trong những chất bổ sung phục hồi cơ bắp phổ biến nhất được nhắc đến trong ngành thể hình. Mặc dù creatine có thể được tạo ra trong cơ thể bạn ở gan, thận và tuyến tụy, nhưng nhiều vận động viên cũng dùng creatine dưới dạng bổ sung để giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp được cải thiện. Một nghiên cứu cho thấy creatine có thể giúp tăng tốc độ phục hồi giữa các buổi tập thể dục cường độ cao bằng cách giảm thiểu tổn thương cơ. Hơn nữa, creatine hút nước vào bên trong cơ bắp, giúp bạn ngăn ngừa tình trạng mất nước và giảm chuột rút cơ.
Liều creatine thích hợp để bổ sung phục hồi cơ bắp khác nhau giữa các vận động viên. Nói chung, hầu hết mọi người bắt đầu với liều cao hơn (thường khoảng 10 đến 20 gam mỗi ngày) sau đó là thời gian duy trì khoảng 2 đến 5 gam mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Axit amin chuỗi nhánh
Dùng axit amin chuỗi nhánh (BCAA) có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng học cách thoát khỏi tình trạng đau cơ qua đêm. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ BCAA trước khi tập thể dục có thể cải thiện thời gian phục hồi và giúp hạn chế các triệu chứng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS). Các nhà nghiên cứu tin rằng sử dụng BCAAS có tác dụng bằng cách giảm sự phân hủy protein xảy ra trong cơ trong thời gian tập luyện cường độ cao và giảm mức độ creatine kinase, một dấu hiệu cho thấy tổn thương cơ. Nếu bạn thường xuyên phải vật lộn với tình trạng cơ bắp quá đau nhức, hãy thử dùng các chất bổ sung phục hồi cơ bắp như BCAA.
Magiê
Magiê thường được coi là sức khỏe tổng thể, mang lại nhiều lợi ích, từ sức khỏe xương đến sản xuất năng lượng. Tuy nhiên, chất bổ sung magiê cũng đóng vai trò là chất bổ sung tuyệt vời để phục hồi cơ bắp vì chúng có tác dụng chống viêm và giảm đau nhức và mệt mỏi cơ sau khi tập luyện. Trong một nghiên cứu được công bố, kết quả kết luận rằng việc bổ sung magiê giúp cải thiện tình trạng đau nhức cơ ở những người tham gia nghiên cứu và tác động tích cực đến hiệu suất tập luyện. Mặc dù có nhiều dạng bổ sung magiê, nhưng magiê glycinate là một trong những dạng tốt nhất nên dùng cho cơ bắp vì nó có khả năng hấp thụ cao bởi cơ thể.
Sữa non bò
Sữa non bò là một trong những chất bổ sung phục hồi cơ bắp mới nhất trên thị trường. Sau khi NCAA cấm sử dụng chất bổ sung phục hồi cơ bắp này cho các vận động viên của mình, nó đã gây ra khá nhiều tranh cãi trong ngành sức khỏe và thể hình. Nó đã bị cấm vì sữa non của bò có thể có tác dụng mạnh mẽ trong việc tăng IGF-1, một loại hormone có thể giúp mang lại cho vận động viên lợi thế cạnh tranh trong hoạt động và xây dựng cơ bắp. Sữa non bổ sung của bò được làm từ sữa đầu tiên mà bò mẹ tiết ra sau khi sinh con và được cô đặc thành dạng viên hoặc dạng bột để con người uống.
Mặc dù chất bổ sung sữa non bò bị cấm đối với một số vận động viên, nhưng những người tập gym bình thường có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ chất bổ sung phục hồi cơ bắp này. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ sữa non của bò có thể làm giảm tổn thương cơ do tập thể dục và có thể giúp giảm thiểu tình trạng viêm sau tập thể dục.
Vitamin C
Vitamin C thường được coi là chất bổ sung cho hệ thống miễn dịch, nhưng bạn có biết nó cũng có thể giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp của bạn không? Nếu bạn không thể nhận đủ Vitamin C thông qua việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh thì dùng thực phẩm bổ sung là một lựa chọn. Vitamin C giúp hỗ trợ sản xuất collagen của cơ thể và giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp của bạn.
Sự tích tụ axit lactic do đau nhức cơ khởi phát muộn thường có thể là nguyên nhân khiến cơ bắp bị đau và mệt mỏi sau khi tập luyện cường độ cao. Một nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung Vitamin C có thể giúp giảm đau và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Có rất ít nghiên cứu về việc sử dụng Vitamin C như một chất bổ sung phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, sử dụng nó như một phần của thói quen bổ sung thường xuyên cho sức khỏe nói chung cũng rất tốt cho sức khỏe.
Hỗ trợ phục hồi cơ bắp
Thử nghiệm với các chất bổ sung phục hồi cơ bắp tốt nhất này có thể giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất và phát triển cơ bắp mà bạn đang hướng tới. Khi tiêu thụ các chất bổ sung như axit amin chuỗi nhánh hoặc creatine, điều quan trọng là phải thử nghiệm để tìm ra liều lượng tốt nhất cho nhu cầu riêng của bạn. Tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung mới nào cũng có thể giúp bạn xác định loại chất bổ sung tốt nhất cho mình và liều lượng thích hợp.