الأرق هو عدم القدرة على النوم أو الاستمرار فيه أثناء الليل، مما يؤدي إلى نوم غير صحى أو غير متجدد. وهي مشكلة شائعة جدًا، تؤثر سلبًا على طاقتك ومزاجك وقدرتك على العمل خلال اليوم. والأرق المزمن يمكن أن يساهم في مشاكل صحية خطيرة، وفقا لما نشره موقع helpguide.
أعراض الأرق:
صعوبة في النوم بالرغم من التعب.
الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل.
صعوبة العودة إلى النوم عند الاستيقاظ.
نوم غير صحى.
الاعتماد على الحبوب المنومة للنوم.
الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح.
النعاس أثناء النهار أو التعب أو التهيج.
صعوبة التركيز خلال النهار.
في بعض الأحيان، يستمر الأرق بضعة أيام فقط ويختفي من تلقاء نفسه، خاصة عندما يكون مرتبطًا لسبب مؤقت واضح، مثل التوتر أو انفصال مؤلم، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. وفي أحيان أخرى، يكون الأرق مستمرًا بشكل عنيد. وعادة ما يرتبط الأرق المزمن بمشكلة عقلية أو جسدية كامنة.
أسباب الأرق
يعد القلق والتوتر والاكتئاب من أكثر الأسباب شيوعًا للأرق المزمن. يمكن أن تؤدي صعوبة النوم أيضًا إلى تفاقم أعراض القلق والتوتر والاكتئاب. تشمل الأسباب العاطفية والنفسية الشائعة الأخرى الغضب والقلق والحزن والاضطراب ثنائي القطب والصدمات. علاج هذه المشاكل الأساسية أمر ضروري لحل الأرق الخاص بك.
و يمكن أن تساهم العديد من الحالات الطبية والأمراض في الأرق، بما في ذلك الربو والحساسية ومرض باركنسون وفرط نشاط الغدة الدرقية والارتجاع الحمضي وأمراض الكلى والسرطان. الألم المزمن هو أيضا سبب شائع للأرق.
علاج الأرق
سلاحان قويان في مكافحة الأرق هما غرفة النوم الهادئة والمريحة وروتين النوم المريح. كلاهما يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تحسين نوعية نومك.حيث ان الضوضاء، الضوء، غرفة النوم شديدة الحرارة أو البرودة، أو المرتبة أو الوسادة غير المريحة، كلها أمور يمكن أن تتداخل مع النوم. حاول استخدام آلة صوت أو سدادات أذن لإخفاء الضوضاء الخارجية، أو نافذة مفتوحة أو مروحة لإبقاء الغرفة باردة، وستائر معتمة أو قناع للعين لحجب الضوء. قم بتجربة مستويات مختلفة من صلابة المرتبة، والأغطية الإسفنجية، والوسائد التي توفر الدعم الذي تحتاجه للنوم بشكل مريح، والتزم بجدول نوم منتظم.
قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. حيثتنبعث من الشاشات الإلكترونية ضوء أزرق يعطل إنتاج الجسم للميلاتونين ويحارب النعاس. لذا بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو قضاء الوقت على الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر، اختر نشاطًا آخر يبعث على الاسترخاء، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
أشياء يجب تجنبها قبل النوم:
شرب الكثير من السوائل
يصبح الاستيقاظ ليلاً للذهاب إلى الحمام مشكلة أكبر مع تقدمنا في العمر. من خلال عدم شرب أي شيء قبل ساعة من النوم والذهاب إلى الحمام عدة مرات أثناء الاستعداد للنوم، يمكنك تقليل عدد مرات الاستيقاظ أثناء الليل.
وجبات مسائية كبيرة
حاول تناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية خلال ساعتين من الذهاب إلى السرير.
الأطعمة الحارة أو الحمضية يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة وحرقة في المعدة مما قد يوقظك أثناء الليل.
مادة الكافيين
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالتوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من وقت النوم. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين إلى التوقف حتى قبل ذلك.