Salomat bo‘lay desangiz: Yurak kasalliklarining oldini olish uchun 7 tavsiya

Yurak qon-tomir kasalliklari dunyoda o‘limga olib keladigan eng asosiy sabablardan biri sanaladi. Turmush tarzini o‘zgartirish esa ushbu a’zo bilan bog‘liq kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi.

Ko‘p harakat qilish
Harakatda bo‘lganda kardiorespirator tizim mustahkamlanadi, xolesterin kamayadi, qon bosimi me’yorlashadi. Haftasiga 150 daqiqa yengil mashqlar va 60 daqiqa og‘ir mashqlarni bajarish tavsiya qilinadi. Yengil mashqlarni 5 kun davomida 30 daqiqadan yoki 3 kun 50 daqiqadan bajarsa bo‘ladi. Yugurish, suzish, tez yurish, velosiped uchish, basketbol, tennis va bog‘da ishlashni yengil mashqlar qatoriga kiritish mumkin.
Qon bosimi me’yorida bo‘lishini nazorat qilib turing
Qon bosimi ko‘tarilishi arteriya devorlari mexanik zo‘riqishiga olib kelgani sabab torayadi va dag‘allashadi. Bu esa qon-tomir devorlarida blyashka (zararlangan qon tomirlardagi xolesterin birikmasi) paydo bo‘lishiga sabab bo‘lib, insultga oli keladi. Qon bosimining 120 ga 80 bo‘lishi me’yor hisoblanadi. Yuqori ko‘rsatkich sistolik bosim bo‘lib, yurak urishini, pastki diastolik bosim esa tinch holatdagi bosimni ko‘rsatadi. Agar qon bosimi 120/80 dan oshsa sizda gipertoniyadan avvalgi holat kuzatilayotgan bo‘lishi mumkin. 140 ga 90 bo‘ladigan bo‘lsa, to‘liq gipertoniya. Qon bosimi kun davomida iste’mol qilingan mahsulotlar, spirtli ichimlik, kofein va stress bog‘liq holda o‘zgarib turishi mumkin. Qon bosimingiz odatda qanday bo‘lishini aniqlash uchun kun davomida bir necha marta o‘lchash tavsiya qilinadi. Qon bosimini pasaytirish uchun vazn tashlash, spirtli ichimlik va tuzli taomlarni kamroq iste’mol qilish kerak.
Xolesterinni kamaytirish kerak
Xolesterin darajasini har 4-6 yilda tekshirtirib turish kerak. Yurak qon-tomir tizimi uchun foydali bo‘lgan “yaxshi” (yuqori zichlikdagi lipoprotein) xolesterin miqdorini oshirish, salomatlik uchun zararli bo‘lgan “yomon” (past zichlikdagi lipoprotein bilan) xolesterin miqdori esa ko‘p bo‘lmasligi kerak. Triglitserid qonda bo‘ladigan yog‘ hisoblanadi va uning ortishi yurak kasalliklari va qandli diabetga sabab bo‘ladi.
To‘g‘ri ovqatlanish xolesterin miqdorini me’yorlashtiradi. Baliq, olma, qulupnay, sitrus mevalar, sabzavot va dukkakli mahsulotlar “yomon” xolesterinni kamaytiradi. Yong‘oq esa “yaxshi” xolesterinni ko‘paytiradi. Triglitseridlar miqdori oshganida esa uglevodlarni kamaytirish kerak. Ratsiondan shakar, non, makaron va mevali sharbatlar hamda boshqa qayta ishlangan uglevodlarni qisqartirish kerak.
Qondagi qand miqdorini nazorat qilish
Qonda qand miqdori yuqori ekani aniqlansa, shifokor ko‘rigidan o‘tishni unutmaslik kerak. Ba’zi omillar qand miqdorini oshirishi va qon tahliliga ta’sir qilishi mumkinligini yoddan chiqarmang.
Uyquning tiniq bo‘lmasligi, spirtli ichimlik va kofein iste’mol qilish, antidepressantlar va boshqa dori vositalarini qabul qilish, shuningdek, gormonal o‘zgarish va surunkali stress ham qonda qand miqdorini oshishiga sabab bo‘lishi mumkin. Qand miqdorini aniqlash uchun tahlildan 8 soat avval ovqatlangan bo‘lish kerak.
To‘g‘ri ovqatlanish
Barcha mahsulotlarni uchga bo‘linadi: yurak uchun foydali, zararli va neytral. Asosan, yong‘oq, dukkakli, donli mahsulotlar, barra meva va sabzavotlarni kanda qilmaslik kerak. Qolaversa, dengiz mahsulotlari, yogurt, kefir va foydali yog‘lar iste’mol qilish kerak. Tarkibida shakar, qayta ishlangan uglevod va go‘shtli mahsulotlar, tuz, yog‘ va konservantlar ko‘p mahsulotlar zararli hisoblanadi. Sariyog‘, pishloq, qizil go‘sht, sut va tuxum mahsulotlarini me’yorida yeyish kerak. Bundan tashqari, yurak uchun O‘rta yer dengizi parhezi ham samarali sanaladi. Unda zaytun yog‘i, yong‘oq, dengiz mahsulotlari, meva, qush va dukkakli mahsulotlar hamda sabzavotlar o‘rin olgan. Tadqiqot natijalariga ko‘ra, mazkur parhezga amal qilganlarda oddiy parhez tutganlarga nisbatan yurak xurujlari, insult va yurak qon-tomir kasalliklaridan vafot etish kam kuzatilgan.
Vazn ortmasligiga e’tibor qarating
Yog‘ hujayralari yallig‘lanishni zo‘raytiradigan, insulinga sezuvchanlikni kamaytiradigan hamda aterosklerozga olib keladigan modda ishlab chiqaradi. Shu sabab ham semirish yurak kasalliklariga olib keladigan eng asosiy sabablardan biri sanaladi. Qorin sohasida ichki a’zolar atrofida to‘planadigan yog‘, teri ostida to‘planadigan yog‘dan xavfliroq va undan qutilish oson bo‘lmaydi.
Chekishni tashlang
Chekish emfizema — a’zolarda havo to‘planishi, saraton, parodontitni keltirib chiqaradi va har bir a’zoga zarar yetkazadi. Yurakka esa ayniqsa, sigaretdan ajralgan tutun qontomir devorlarini shikastlaydi. Chekadigan kishilarda yurak xurujiga chalinish xavfi ikki marta, insultga chalinish xavfi esa uch marta yuqori bo‘ladi. Elektron sigaretlar ham yurak kasalliklarini keltirib chiqaradi.