Krijo një program ushtrimesh për një fillestar.
Një program ushtrimesh fillestare duhet të fokusohet në ndërtimin e forcës, përmirësimin e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit dhe zhvillimin e qëndrueshmërisë muskulare. Një program efektiv për një fillestar duhet të përfshijë ushtrime aerobike dhe rezistente me të paktën tre seanca nga 30 minuta çdo javë.

Për stërvitjen e forcës, ushtrime të tilla si squats, push-ups, lunges dhe planks mund të bëhen me peshën e trupit. Për ushtrime aerobike, mund të bëhen ecje, vrapim, çiklizëm dhe not. Ushtrimet e rezistencës si ushtrimet bazë dhe pesha të lehta mund të përdoren për të ndërtuar muskuj.

Për fleksibilitet dhe lëvizshmëri, përfshini ushtrime të tilla si joga, Tai Chi dhe shtrirje. Ushtrimet e qëndrueshmërisë muskulare përfshijnë sprintet në kodër dhe stërvitjet me intervale me intensitet të lartë (HIIT).

Është e rëndësishme t'i përshtatni stërvitjet individuale dhe të filloni ngadalë. Lini kohë që trupi të përshtatet me programin dhe të fillojë të rrisë intensitetin ndërsa forca dhe qëndrueshmëria përmirësohen.