Hartoni një plan stërvitjeje 10-ditore për të arritur rezultate maksimale.
Dita 1: Qarku total i trupit: Filloni me një ngrohje 5-minutëshe, më pas bëni 4 grupe me nga 10 përsëritje secila squats, shtytje e modifikuar ngritje, dërrasa dhe kërcitje të kundërta, të ndjekura nga një qetësim 5-minutësh.

Dita 2: Trajnimi me interval kardio: Filloni me një ngrohje 5-minutëshe, më pas alternoni 1 minutë vrapim me intensitet të ulët me 1 minutë vrap me intensitet të lartë për 15 minuta, pasuar nga një ftohje 5-minutëshe.

Dita 3: Stërvitja e barkut dhe bërthamës: Filloni me një ngrohje 5-minutëshe, më pas bëni 4 grupe me nga 10 përsëritje secila me mbajtje të zbrazët, goditje me rrahje, kthesë ruse dhe kërcitje, të ndjekura nga një qetësim 5-minutësh.

Dita 4: Stërvitja e plotë me peshën trupore: Filloni me një ngrohje 5-minutëshe, më pas bëni 4 grupe me nga 10 përsëritje secila me burpee, kërcime squats, alpinistë në mal dhe ngritje të kundërt, të ndjekura nga një qetësim 5-minutësh.

Dita 5: Stërvitja e forcës: Filloni me një ngrohje 5-minutëshe, më pas bëni 4 grupe me 8-10 përsëritje secila me shtypje sipër kokës, rreshta të përkulur, mbledhje me shtanga dhe ngritje vdekje, të ndjekura nga një ftohje 5-minutëshe.

Dita 6: HIIT Intervali 30/30: Filloni me një ngrohje 5-minutëshe, më pas alternoni 30 sekonda ushtrime me intensitet të lartë me 30 sekonda ushtrime me intensitet të ulët për 20 minuta, pasuar nga një ftohje 5-minutëshe.

Dita 7: Dita e Pushimit

Dita 8: Trajnimi me interval kardio: Filloni me një ngrohje 5-minutëshe, më pas alternoni 1 minutë vrapim me intensitet të ulët me 1 minutë vrap me intensitet të lartë për 15 minuta, pasuar nga një ftohje 5-minutëshe.

Dita 9: Qarku i përgjithshëm i trupit: Filloni me një ngrohje 5-minutëshe, më pas bëni 4 grupe me nga 10 përsëritje secila prej squats, shtytje të modifikuara, kërcime me dërrasa dhe kërcitje të kundërta, të ndjekura nga një qetësim 5-minutësh. .

Dita 10: Stërvitje intensive kryesore: Filloni me një ngrohje 5-minutëshe, më pas bëni 4 grupe me 10 përsëritje secila me dërrasa, alpinistë, ngritjen e këmbëve dhe urën glute, e ndjekur nga një ftohje 5-minutëshe.