3、主要动作及规格: ~ 头部: a.训练部位:颈椎、颈部肌群及软组织(胸锁乳突肌、斜角肌、头夹肌、颈夹肌、深层颈屈肌群等); b.动作要点:低头与仰头时,尽量保持颈部拉长、肩部放松状态; 肩膀: a.训练部位:肩关节、周围肌群及软组织(斜方肌、三角肌、肩胛提肌等); b.动作要点: 交替耸肩时胯部和腰部尽量保持稳定; 腰部: a.训练部位:腰椎、髋关节及核心肌群(腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌群、腘绳肌、腓肠肌等); b.动作要点:前下腰手扶地同时会拉伸身体整体后侧肌肉及筋膜,后背从侧面看应该是一条平滑曲线。 胯部: a.训练部位:髋关节、核心肌群、屈髋及伸髋肌群(腰肌、髂肌、股直肌、臀大肌等) b.动作要点:抬踏步时大腿抬 90 度与地面水平,上身保持直立。 膝踝: a.训练部位:膝关节、踝关节、周围肌肉及本体感觉(股直肌、腘 ~ 绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等); b.动作要点:蹲的时候脚后跟不要离开地面,膝盖对着脚趾尖的方向,上身保持直立。  b.插腰手位:四指并拢虎口张开,插于腰间,手腕下压,肘尖向旁。