[{"text_idx": "#000000", "text": "Tervislik hommikuso\u0308o\u0308k on hea pa\u0308eva alus"}, {"text_idx": "#000001", "text": "Ta\u0308isteramu\u0308sli koos puuviljade vo\u0303i marjadega annab pa\u0308evale vajaliku stardi."}, {"text_idx": "#000002", "text": "Paljud inimesed teavad ku\u0308ll teoorias, et hommikuso\u0308o\u0308k on olulisim toidukord, mis annab energiat ja eduka stardi kogu pa\u0308evaks, kuid ometi on palju neid, kes aja- vo\u0303i isupuudusel siiski kodust so\u0308o\u0308mata va\u0308ljuvad."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Katsume natuke selgitada, miks vo\u0303iks need va\u0308a\u0308rtuslikud lisaminutid siiski oma hommikus leida. Samuti proovime jagada ha\u0308id no\u0303uandeid, mida hamba alla pista siis, kui suurt isu to\u0303esti pole."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Hea nipp ko\u0303rva taha panekuks on aga see, et tegelikult tasuks pa\u0308eva alustada hoopis klaasi veega, mis aitab magu a\u0308ratada. O\u0308o\u0308sel kulutatud vedelik tuleb taastada ja selleks sobib suurepa\u0308raselt klaasita\u0308is sidruniga maitsestatud vett. Toidu ko\u0303rvale tarbitavad vedelikud lahjendavad maomahla ning seeto\u0303ttu vo\u0303iks hommikuse klaasi vett juua umbes pool tundi enne so\u0308o\u0308mist. Loomulikult on inimesed harjunud pa\u0308rast a\u0308rkamist eine ko\u0303rvale vo\u0303tma ka kohvi vo\u0303i teed ja seda harjumust muuta on keeruline."}, {"text_idx": "#000005", "text": "Parim hetk ennast kogu pa\u0308evaks ette valmistada ja hea energiaga varustada on just hommikuso\u0308o\u0308gi ajal. Ideaalis vo\u0303iks hommikuso\u0308o\u0308gist saadav energia moodustada pea veerandi kogu pa\u0308eva menu\u0308u\u0308st."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Energiat on hommikul vaja eelko\u0303ige seeto\u0303ttu, et o\u0308o\u0308 jooksul on organism a\u0308ra kasutanud talletunud su\u0308sivesikute varud ja vajab ta\u0308iendust. Pa\u0308rast a\u0308rkamist so\u0308o\u0308dud einega saadav energia stabiliseerib veresuhkrutaseme meie veres, lihastes ja maksas. Ja\u0308ttes hommikuso\u0308o\u0308gi vahele, peab maks hakkama kasutama oma glu\u0308koosivarusid, seeto\u0303ttu langeb aga tuntavalt organismi efektiivsus. Tekivad keskendumisha\u0308ired, raske on pu\u0308henduda o\u0303ppimisele vo\u0303i to\u0308o\u0308le."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Saleda joone hoidjad peaksid teadma, et hommikuso\u0308o\u0308gist saadud su\u0308sivesikud la\u0308hevad kohe aktiivse pa\u0308eva tarbeks kasutusse ja nii ei ladestu need rasvana. Seega pole mingit mo\u0303tet dieeti pidades loobuda pa\u0308eva esimesest toidukorrast. Korraliku hommikueine so\u0308o\u0308jad na\u0308ksivad erinevate uuringute kohaselt pa\u0308eva jooksul va\u0308hem ja suudavad seega paremini ka kaalu kontrolli all hoida."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Ideaalis vo\u0303ikski hommikul tarbida rohkem aeglaselt imenduvaid, n-o\u0308 ha\u0308id su\u0308sivesikuid, mis annavad energiat ja\u0308rk-ja\u0308rgult. Aeglased ehk madala glu\u0308keemilise indeksiga su\u0308sivesikud mo\u0303jutavad veresuhkrut va\u0308hem ja ta\u0308isko\u0303hutunne pu\u0308sib kauem. Ta\u0308isteratooted ning juur-, puu- ja aedviljad (sealhulgas kaunviljad) on need allikad, kust peaksid oma head su\u0308sivesikud ka\u0308tte saama. Nii oled ha\u0308sti energiaga varustatud ja veresuhkur ei to\u0303use samas liiga kiiresti."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Mida teha, kui pole isu?"}, {"text_idx": "#000010", "text": "Palju on neid inimesi, kes kurdavad, et hommikul ajab ainuu\u0308ksi mo\u0303te suurest toidukogusest iiveldama. Tihti haaratakse vaid tass kohvi. Toitumisno\u0303ustaja ja Eesti Toitumisno\u0303ustajate U\u0308henduse liikme Pille O\u0303una so\u0303nul polegi vo\u0303imalik anda ettekirjutatud juhiseid ja na\u0308puna\u0308iteid, kuna inimesed on va\u0308ga erinevad. \u201eU\u0308hele sobib varajane a\u0308rkamine ja so\u0308o\u0308b korralikult hommikust, teised on hilised a\u0308rkajad, kes ei tahagi hommikul su\u0308u\u0308a. Ja need, kes ei so\u0308o\u0308, tunnevad end su\u0308u\u0308di. Kuid organism on ko\u0303igil erinev, eluru\u0308tm on erinev, elustiil on erinev,\u201c selgitas O\u0303un, et paaniliselt keegi siiski ei pea muretsema, kui midagi to\u0303esti alla ei la\u0308he."}, {"text_idx": "#000011", "text": "Kuna organism vajab siiski enda ka\u0308ivitamiseks mingit lisaenergiat, siis pa\u0308rast klaasita\u0308it sidrunivett tasub neil, kellel hommikuti suurt isu pole, vo\u0303tta kas vo\u0303i midagi va\u0308ga va\u0308ikest vo\u0303i kerget. U\u0308ks puuvili vo\u0303i klaas naturaalset mahla annab juba palju juurde. Kui va\u0308hegi aega on, siis kerge smuuti on samuti ta\u0308iesti omal kohal."}, {"text_idx": "#000012", "text": "Tervislik hommikuso\u0308o\u0308k on kiudainete ja vitamiinirikas puder"}, {"text_idx": "#000013", "text": "Ta\u0308isterapuder on tervislik hommikuso\u0308o\u0308k, mis sisaldab vajalikke su\u0308sivesikuid ja kiudaineid."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Tuntud ja hea hommikuso\u0308o\u0308k on loomulikult puder, mida vo\u0303ib keeta erinevatest, soovitavalt ta\u0308isterahelvestest nii piima kui ka veega. Eriti mo\u0303nusa eine saad, kui segad pudru sekka ka (ku\u0308lmutatud) marju, va\u0308rskeid puuvilju (na\u0308iteks o\u0303una vo\u0303i banaani) ja ka kuivatatud puuvilju (na\u0308iteks ploome vo\u0303i aprikoose)."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Seda, millist putru eelistama peaks, so\u0303ltub juba maitsest, oluline on vaid ja\u0308lgida, et tegemist oleks ta\u0308isteraviljast valmistatud roaga. Ka mannaputru saab va\u0308ga edukalt keeta ta\u0308isteranisujahust."}, {"text_idx": "#000016", "text": "\u201eKo\u0303ik pudrud on ta\u0308isva\u0308a\u0308rtuslikud, kus on sa\u0308ilinud ta\u0308istera head omadused,\u201c ro\u0303hutas Pille O\u0303un. \u201eKas valmistada piimaga vo\u0303i mitte, so\u0303ltub ja\u0308llegi maitse-eelistustest ja organismi taluvusest. Kui ollakse piimale allergiline, vo\u0303ib kasutada kookospiima vo\u0303i keeta veega,\u201c selgitas O\u0303un, kes soovitas siiski u\u0308ldjuhul eelistada veega keedetud rooga."}, {"text_idx": "#000017", "text": "Vesi sobib pudru keetmiseks paremini, kuna piim ja teravili on sageli esindatud teistel so\u0308o\u0308gikordadel ning nii ei pea organism veel u\u0308he valgu seedimisega tegelema. Maitsestamiseks sobivad lisaks marjadele ja puuviljadele ha\u0308sti ka mesi ja kaneel. Loomulikult ei pea puder alati just magus olema, vastavalt maitsele vo\u0303ib edukalt teha ka veidi soolakamat."}, {"text_idx": "#000018", "text": "\u201ePutrude peale vo\u0303ib lisada jahvatatud seemnesegu seesami-, pa\u0308evalille, ko\u0303rvitsa- ja linaseemnetest, mis annab o\u0303iges koguses rasvhappeid organismile, lisaks kiudaineid soolestiku paremaks to\u0308o\u0308ks ning vitamiine ja mineraalaineid,\u201c lisas O\u0303un."}, {"text_idx": "#000019", "text": "Kui puder ei maitse ja/vo\u0303i aega ei ole, et seda valmistada, tasuks vaadata erinevaid mu\u0308slisid, mis on kiudainerikkad ja ta\u0308idavad ha\u0308sti ko\u0303htu. Va\u0308ga edukalt on maitsvat mu\u0308slit vo\u0303imalik ka ise kodus teha. Ro\u0308sti lihtsalt kaerahelbed kergelt vo\u0303i ja pruuni suhkruga, magustajana vo\u0303id kasutada ka hoopis mett. Lisandiks sobivad erinevad kuivatatud marjad, ro\u0308stitud pa\u0308hklid ja seemned. Mu\u0308sli juurde vo\u0303ib vastavalt maitse-eelistustele vo\u0303tta lisandiks kas maitsestamata jogurtit vo\u0303i piima."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Hommikuso\u0308o\u0308gihelbeid Pille O\u0303un tarbida ei soovita, seda just nendes reeglina peituva ko\u0303rge suhkrusisalduse ja va\u0308ikese kiudaine sisalduse to\u0303ttu. \u201eHommikuso\u0308o\u0308gihelbed vo\u0303iks ja\u0308tta edetabelis viimasele kohale,\u201c ro\u0303hutas ta. Kes on siiski helvestega harjunud ja soovib tervislikumat alternatiivi, vo\u0303iks kiigata o\u0308kopoodidesse, kus leidub na\u0308iteks tatra-, maisi- vo\u0303i kinoahelbeid."}, {"text_idx": "#000021", "text": "Tervise Arengu Instituudi soovituste kohaselt sobib hommikuso\u0308o\u0308giks ha\u0308sti ka vo\u0303ileib, mida vo\u0303ib vo\u0303tta na\u0308iteks pudru ko\u0303rvale. Leib vo\u0303iks olla vo\u0303imalikult va\u0308ikese energiasisaldusega, kuid kiudainerikas. Katteks vo\u0303ib kasutada toorjuustu, peale o\u0303huke kerge singiviil, juust, lisaks rohkesti lehtsalatit, tomatit, kurki, maitserohelist."}, {"text_idx": "#000022", "text": "TAI soovituste kohaselt sobib vo\u0303ileiva katteks ka makra, kuid toitumisno\u0303ustaja Pille O\u0303una arvates on selle toiduaine va\u0308a\u0308rtus veidi kaheldav. \u201ePigem eelistada naturaalseid toiduaineid, mitte muundatud vo\u0303i keemiliselt to\u0308o\u0308deldud. Kui soovitakse kala, siis kasutada kala leiva peal, kui soovitakse lihatooteid, siis ikka lihast tehtud, mitte juustu-, liha- ja vorstilaadseid tooteid. Kui keegi soovib su\u0308u\u0308a makrat, siis vo\u0303ib ju su\u0308u\u0308a, kuid pidada piiri ja suhtuda sellistesse toodetesse ettevaatusega,\u201c andis O\u0303un no\u0303u."}, {"text_idx": "#000023", "text": "Saia asemel eelista vo\u0303ileiva valmistamisel alati leiba ning vali ta\u0308isteratooted. Eriti hea, kui pakendil on olemas ka ma\u0308rguso\u0303nad \u201erafineerimata\u201c ehk liigselt to\u0308o\u0308tlemata vo\u0303i \u201ekiudainerikas\u201c, need on alati heaks orientiiriks. Liigne saia so\u0308o\u0308mine vo\u0303ib endaga kaasa tuua lisaks kopsakamale vo\u0308o\u0308u\u0308mbermo\u0303o\u0303dule ka B-vitamiini vaeguse."}, {"text_idx": "#000024", "text": "Hommikuse mo\u0303nusa ja tervisliku vo\u0303ileiva juures saab kasutada ka hoopis erinevaid taimseid vo\u0303ileivakatteid, valmistatud na\u0308iteks avokaadost vo\u0303i oliividest, mis sisaldavad ha\u0308id ku\u0308llastumata rasvu. Mo\u0303ned kasulikud retseptid leiad artikli lo\u0303pust."}, {"text_idx": "#000025", "text": "Pannkookide tegemisel kasuta kiudainerikast ta\u0308istera- vo\u0303i speltajahu."}, {"text_idx": "#000026", "text": "Tihti eelistavad inimesed hommikuti hoopis pannkooke, mis muidu kuidagi tervislikku menu\u0308u\u0308sse mahtuma ei peaks. Ka siin on vo\u0303imalik leida veidi paremaid alternatiive traditsioonilistele valgest nisujahust valminud kookidele."}, {"text_idx": "#000027", "text": "\u201ePannkoogid saab teha tervislikuks, kui valge nisujahu asemel kasutada ta\u0308isteranisu- vo\u0303i speltajahu vo\u0303i hoopis proovida tatra-, riisi- vo\u0303i kaerajahu,\u201c andis O\u0303un na\u0308puna\u0308iteid.\u201eErinevaid jahusid vo\u0303ib kombineerida, na\u0308iteks riisi- ja kaerajahu ning siduvuse parandamiseks lisada banaani.\u201c Moosidest soovitab O\u0303un kasutada toormoosi vo\u0303i selliseid moose, kuhu ei ole lisatud glu\u0308koosi-fruktoosi siirupit ehk maisisiirupit, vaid tavalist suhkrut, kuna kehale ei ole liigselt to\u0308o\u0308deldud aineid vaja."}, {"text_idx": "#000028", "text": "Hommikuso\u0308o\u0308giks sobib ka valgurikas toit"}, {"text_idx": "#000029", "text": "Kui ta\u0308isterapudrud pole sinu maitsele vo\u0303i otsid lihtsalt vaheldust, siis ha\u0308sti sobivad hommikuso\u0308o\u0308giks ka munatoidud. Mo\u0303nus omlett ko\u0308o\u0308giviljadega vo\u0303i keedetud munad on head alternatiivid tavapa\u0308rasele vo\u0303ileivale. Munast saab teha ka munavo\u0303iet vo\u0303i valmistada inglispa\u0308rane roog ubade ja peekoniga."}, {"text_idx": "#000030", "text": "Munavalge on suurepa\u0308rane valguallikas, aitab organismi u\u0308les ehitada ning hoolitseda lihaskasvu ja ainevahetuse eest. Kunagised hirmujutud muna ja kolesterooli suhtest vo\u0303ib ta\u0308napa\u0308eval rahus a\u0308ra unustada. Muna ku\u0308ll sisaldab kolesterooli, kuid so\u0308o\u0308dud munakogused suudavad vere kolesteroolitaset ko\u0303igutada va\u0308ga va\u0308hesel ma\u0308a\u0308ral. Pille O\u0303una so\u0303nul ei ole kolesterool mingil koll, keda karta tuleb, vaid pigem tuleb osata ta\u0308helepanu po\u0308o\u0308rata halvale kolesteroolile, mida aga muna su\u0308u\u0308es peljata ei tasu. Munas leidub ka letsitiini, mis kolesteroolitaset hoopis stabiliseerib."}, {"text_idx": "#000031", "text": "Inglaste hommikuso\u0308o\u0308k on samuti tervislik"}, {"text_idx": "#000032", "text": "Peekon ja muna koos ko\u0308o\u0308giviljadega kuuluvad tervislike hommikuso\u0308o\u0308kide hulka."}, {"text_idx": "#000033", "text": "Samamoodi vo\u0303ib kerge su\u0308damega nautida ka inglastelt tuntud hommikurooga muna, peekoniga ja ubadega, kuid seda ikka mo\u0303istlikkuse piirides. \u201eNii nagu iga toiduaine liigse tarbimise korral on organismile kahjulik, on samamoodi ka peekoniga,\u201c selgitas toitumisno\u0303ustaja. \u201ePeekon hea ku\u0308llastunud rasva allikas, kuid sellega tuleb piiri pidada. Kui on vo\u0303imalik saada lisaaineteta peekonit, siis on see parem valik kui lisaainetega. Mida naturaalsem on toode, seda parem.\u201c"}, {"text_idx": "#000034", "text": "Tavaliselt kuuluvad inglise hommikuso\u0308o\u0308gi juurde ka konservoad tomatikastmes, mida tuleks aga enne so\u0308o\u0308mist so\u0303elal voolava vee alla pesta. Seda seeto\u0303ttu, et konservubade vedelik vo\u0303ib organismist va\u0308lja viia vajalikke mineraalaineid. \u201eOad on head valguallikad, sisaldavad kiudaineid ja asendamatuid aminohappeid (nt lu\u0308siin) ning on samas ka hea su\u0308sivesikuallikas,\u201c nentis Pille O\u0303un."}, {"text_idx": "#000035", "text": "Omlett koos ubadega on hea valkude ja su\u0308sivesikute kooslus. Liites neile juurde naturaalse peekoni, on olemas ka rasvad. Lisades roale oliivio\u0303li ja sidrunimahla baasil valmistatud va\u0308rske salati, on paigas ka ku\u0308llastamata rasvade osakaal."}, {"text_idx": "#000036", "text": "\u201eMuna on ta\u0308isva\u0308a\u0308rtuslik toiduaine. Kui omleti ko\u0303rvale vo\u0303tta viil ta\u0308isteraleiba, siis ubade-leiva kooslus annab kahe peale vajalikud asendamatud aminohapped ja vo\u0303rdub lihast saadavate aminohapetega,\u201c selgitas Pille O\u0303un. \u201eSeega ubade ja teravilja kooslus on vo\u0303rdva\u0308a\u0308rne lihaga.\u201c"}, {"text_idx": "#000037", "text": "Vahelduse mo\u0303ttes vo\u0303ib hommikuks endale valmistada roa ka kodujuustust vo\u0303i maitsestamata jogurtist ja kohupiimast. Vastavalt maitsele saab neile lisada marju, puuvilju vo\u0303i muud. Na\u0308iteks valmib kodujuustust erinevate ko\u0308o\u0308giviljade ja maitsetaimede abil suurepa\u0308rane salat, paljud eelistavad lisada ka kala vo\u0303i seeni, mis annab juba ta\u0308isva\u0308a\u0308rtusliku so\u0308o\u0308gikorra."}, {"text_idx": "#000038", "text": "Jogurtist ja puuviljadest vo\u0303i marjadest saab valmistada ka maitsva smuuti, mille sisse vo\u0303ib segada mo\u0303ne lusikata\u0308ie jagu mu\u0308slit vo\u0303i ta\u0308isterahelbeid. Smuutid on kerged, kiiresti imenduvad ja hea kasutada kiiretel hommikutel."}, {"text_idx": "#000039", "text": "\u201eSmuutid vo\u0303ivad olla ka soojad,\u201c ra\u0308a\u0308kis toitumisno\u0303ustaja Pille O\u0303un.\u201eEliq Maranikul ilmus raamat \u201eTalvesmuutid\u201c, mille smuutiretseptid on ta\u0308iesti asjakohased meie praeguses aastaajas. Kui tavaliselt seostub smuuti suvehommikuga, siis talvel on soojad smuutid mo\u0303nus hommikune a\u0308ratus.\u201c Sooja smuutit saab teha na\u0308iteks soojast teest, piimast vo\u0303i mahlast, segades sinna hulka marju, puuvilju, kas vo\u0303i spinatit. Kannmikseris segatud jooki on hea termoses hoida. Mo\u0303ned nipid leiad siit."}, {"text_idx": "#000042", "text": "Pane oliivid kannmikserisse ja purusta peenemaks. Lisa kapparid, ku\u0308u\u0308slauguku\u0308u\u0308ned, ans\u030coovised, sidrunimahl, oliivo\u0303li ja basiilik. Pu\u0308reesta ko\u0303ik u\u0308htlaseks ja maitsesta musta pipraga. Sa\u0308ilita vajadusel ku\u0308lmkapis o\u0303hukindlalt suletud no\u0303us."}, {"text_idx": "#000043", "text": "2 ku\u0308pset avokaadot, 1 ku\u0308u\u0308slauguku\u0308u\u0308s (pressitud), 0,5 laimi mahl, sool, pipar."}, {"text_idx": "#000044", "text": "Purusta koortest ja kivist puhastatud avokaado taldrikul kahvliga, lisa juurde u\u0308leja\u0308a\u0308nud koostisosad ja sega la\u0308bi. Juurde vo\u0303ib lisada hakitud tomatit, punast sibulat, paprikat, kurki vms."}, {"text_idx": "#000045", "text": "1 avokaado, 1 tomat, 1 ku\u0308u\u0308slauguku\u0308u\u0308s, 1 spl hakitud sibulat, 1 spl sidrunimahla, soola ja tilk Tabasco kastet."}, {"text_idx": "#000046", "text": "Avokaadode viljaliha suruda kahvliga u\u0308htlaseks massiks. Sellele lisada u\u0308leja\u0308a\u0308nud pu\u0308reestatud ained ja maitsestada Tabasco kastmega. Kui sibul on va\u0308ga kibe, tuleks seda natuke aega ku\u0308lmas vees leotada. Soovi korral vo\u0303ib Tabasco kastet lisada rohkem kui retseptis o\u0308eldud. Ku\u0308u\u0308slaugu vo\u0303ib asendada ka va\u0308rske koriandriga."}, {"text_idx": "#000047", "text": "Seda tasuks proovida kevadel, kui looduses on saada rohelisi maitsetaimi."}, {"text_idx": "#000048", "text": "1 pakk India pa\u0308hkleid, naati, ko\u0303rveno\u0303gest, murulauku, ku\u0308u\u0308slauku vo\u0303i karulauku, meresoola, oliivio\u0303li ja sidrunimahla."}, {"text_idx": "#000049", "text": "India pa\u0308hkleid tuleb enne pasteedi valmistamist paar tundi vees leotada. Seeja\u0308rel pese pa\u0308hklid ja pu\u0308reesta kannmikseris koos maitserohelise ja ku\u0308u\u0308slauguga. Maitsesta sidrunimahla ja oliivio\u0303liga."}, {"text_idx": "#000050", "text": "TervislikToitumine.ee tekstid valmivad vabakutseliste ajakirjanike sulest professionaalsete toitumisno\u0303ustajate sisendi abil. Tekstid on u\u0308le vaadatud Eesti Toitumisno\u0303ustajate U\u0308henduse poolt ning koosko\u0303las Eesti riiklikke toitumis- ja liikumissoovitustega."}, {"text_idx": "#000051", "text": "Tervislik o\u0303htuso\u0308o\u0308k toob hea une ja energia hommikuks\nSu\u0308sivesikute mo\u0303o\u0303dupuu: Glu\u0308keemiline indeks ja glu\u0308keemiline koormus"}, {"text_idx": "#000052", "text": "Tervislik o\u0303htuso\u0308o\u0308k toob hea une ja energia hommikuks"}, {"text_idx": "#000055", "text": "Next story Millised on eestlastele vajalikud toidulisandid\nPrevious story C-vitamiini-rikas puuviljasalat kiivi ja pomeliga"}, {"text_idx": "#000058", "text": "Maasika-ts\u030ciia puding, mis turgutab immuunsu\u0308steemi\nKiire hommikuso\u0308o\u0308k \u2013 Toorpuder marjade ja kohupiimaga"}, {"text_idx": "#000059", "text": "Maasika-ts\u030ciia puding, mis turgutab immuunsu\u0308steemi"}, {"text_idx": "#000060", "text": "Kiire hommikuso\u0308o\u0308k \u2013 Toorpuder marjade ja kohupiimaga"}, {"text_idx": "#000061", "text": "Leave this field empty if you're human:"}]