[{"text_idx": "#000000", "text": "Meditatsioon ehk eelko\u0303ige ta\u0308helepanu treening"}, {"text_idx": "#000002", "text": "Mo\u0303istesse\u201emeditatsioon\u201c suhtutakse erinevalt, mo\u0303nikord ettevaatlikult ja eelarvamusega, lausa hirmuga, sest tegu vo\u0303ib olla millegi tundmatuga, mo\u0303nikord siiski ka teadliku ja kogenuna. Vahel arvatakse, et meditatsioon kuulub ainult esoteerika valdkonda, kuid reaalsus on see, et aina enam uurivad va\u0308ga tuntud teadlased ise mediteerijaid ja mediteerimise mo\u0303ju. U\u0308heks selliseks na\u0308iteks on raamatu \u201eAju emotsionaalne elu: kuidas aju ainulaadne toimimine mo\u0303jutab teie mo\u0303tteid, tundeid ja elu \u2014 ja kuidas te saate seda muuta\u201c autor Richard J. Davidson, kes on Madisonis asuva Wisconsini u\u0308likooli psu\u0308hholoogia ja psu\u0308hhiaatria professor ning sama u\u0308likooli juures tegutseva Terve meele uurimise keskuse juht. Richard J. Davidson on afektiivse neuroteaduse alal teinud 35 aastat uurimisto\u0308o\u0308d ning jo\u0303udnud selle tulemusel sadade avastusteni. Raamatus kirjeldab ta elavalt uuringuid, mida ta on teinud nii loomade kui inimestega, sh kogenud mediteerijatega ja kuidas need on na\u0308idanud, et vaimne treening vo\u0303ib muuta ajuaktiivsuse mustreid nii, et tugevnevad empaatia, kaastunne, optimism ja heaolutunne, teadlikkuse kaudu muutub aju."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Vikipeedia annab teabe, et meditatsioon (mo\u0303tisklus, mo\u0303lgutus, mo\u0303tlus; ladina keeles meditatio) on vaimne praktika, mis on kasutusel peamiselt idamaistes religioonides (hinduismis, budismis, taoismis, sikhismis jm). Samasisuline praktika ja selle teisendid on va\u0308hemal ma\u0308a\u0308ral kasutusel ka kristluses, judaismis ja islamis ning va\u0308ljaspool religioosset konteksti. Erinevalt palvest ei ole meditatsioon enamasti so\u0303naline po\u0308o\u0308rdumine kellegi vo\u0303i millegi poole, vaid pigem sisekaemus. Meditatsiooni eesma\u0308rgiks vo\u0303ib olla rahunenud meelega millegi parem mo\u0303istmine vo\u0303i arusaamine, aga ka lihtsalt lo\u0303o\u0303gastumine, rahunemine, puhkus. Erinevates usundites ja traditsioonides vo\u0303ivad meditatsiooni eesma\u0308rgid olla aga hoopis teistsugused (selgeltna\u0308gemine, hinge ra\u0308nnakud, suhtlemine vaimsete jo\u0303ududega vo\u0303i teiste samal tasemel viibivate inimestega jne). Paljud pu\u0308hendumust no\u0303udvad tegevusalad (vo\u0303itluskunstid, kalligraafia, lilleseadekunst, poeesia, maalikunst jne) eeldavad meditatsiooni abil saavutatavat teadvusseisundit. Meditatsiooni abil saavutatava teadvusseisundi (sanskriti keeles samadhi, paali keeles samatha) kohta on palju selgitusi ja kirjeldusi. Uuringute kohaselt erineb see nii a\u0308rkvelolekuteadvusest kui ka unena\u0308gemise ja su\u0308gava une ajal esinevast teadvusseisundist. Meditatsioonideks on pealkirjastatud ka usulisi vo\u0303i filosoofilisi kirjutisi, kirjapandud mo\u0303tisklusi mingil teemal (Descartes \u0301i \u201eMeditatsioonid esimesest filosoofiast\u201c), muusika- ja kunstiteoseid jpm \u2013 ehk siis meditatsiooni tulemusel vo\u0303i ka\u0308igus loodut. Filosoofiadoktor Rudolf Steiner, kelle vaimuteaduslikud uurimistulemused on leidnud rakendust paljude elualade uuendusliikumistes, nagu na\u0308iteks hariduses (waldorfkoolid), meditsiinis ja ravipedagoogikas, kunstis, po\u0303llumajanduses, sotsiaalelu valdkonnas, kirjutas raamatu \u201eEnesetunnetuse tee kaheksas meditatsioonis\u201c."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Samas on toodud, et enamik meditatsioonitehnikaid koosnevad u\u0308hest vo\u0303i mitmest ja\u0308rgnevast:"}, {"text_idx": "#000005", "text": "Riin Seema, kes kaitses 2014. aastal Tallinna U\u0308likoolis doktorito\u0308o\u0308d teemal \u201eMindfulness \u0301i ja ajaperspektiivi ku\u0308simustikud ning nende seos subjektiivse heaoluga Eestis\u201c ja on u\u0308le ku\u0308mne aasta meeleteadlikkuse harjutusi praktiseerinud ehk mediteerinud, jagab harjutusi, mis aitavad arendada ta\u0308helepanu, laias laastus kaheks. Esimest tu\u0308u\u0308pi harjutuste puhul pu\u0308u\u0308takse keskenduda u\u0308hele valitud ta\u0308helepanuobjektile: hingamisele, vaatamisele, kuulamisele jne. See on ta\u0308helepanu suunamine keskendumisele. Teise harjutuste tu\u0308u\u0308bi \u2013 avatud monitooringu \u2013 puhul ja\u0308lgitakse avatult ja aktsepteerival viisil ko\u0303ike seda, mis jo\u0303uab teadvusse. Avatud monitooringu puhul ei ole eesma\u0308rk suunata ja kontrollida oma ta\u0308helepanu, vaid suurendada teadlikkust ja aktsepteerimisvo\u0303imet (sa lubad endal kogeda ja tunnetada olukorda, vo\u0303tad teadlikult vaatlejahoiaku, keerulistes olukordades on u\u0308ks osa sinu meelest ja psu\u0308u\u0308hikast kohal kui vaatleja, teadvustaja ning enese toetaja). Algajatel soovitatakse alustada keskendumisharjutustega, na\u0308iteks hingamise teadvustamisega (Riin Seema \u201eMeeleteadlikkus to\u0308o\u0308l ja puhkehetkedel\u201c). Selle harjutuse ajal ma\u0308rkad ja tunnetad, kuidas kopsud ta\u0308ituvad o\u0303huga ning ko\u0303ht liigub sisse ja va\u0308lja. Ta\u0308helepanu hajumisel tuleb see tuua ikka ja alati keskendumisobjektile tagasi, antud juhul hingamisele. Selle tegevuse ka\u0308igus kasvab teadlikkus oma meelest, kujuneb harjumus oma ta\u0308helepanu teadlikult juhtida, o\u0303pid ma\u0308rkama ta\u0308helepanu hajumist ja mo\u0303tete automaatpiloodil liikumist. Avatud monitooringu puhul teadvustad endale, mis toimub hetkel su meeltes, ma\u0308rkad ja lubad ta\u0308helepanul ja teadlikkusel liikuda erinevate aistingute, mo\u0303tete ja tunnete vahel. Kahte meditatsioonitu\u0308u\u0308pi on vo\u0303imalik omavahel kombineerida. Vo\u0303id na\u0308iteks alustada harjutust mingile kindlale objektile keskendumisega ja seeja\u0308rel ja\u0308tkata avatud monitooringuga. Meditatsioone saab eristada ka selle ja\u0308rgi, millal neid sooritatakse. U\u0308ks vo\u0303imalus on vo\u0303tta selleks iga pa\u0308ev kindel aeg ja katkestada selleks ajaks ko\u0303ik muud toimingud. Teine vo\u0303imalus on integreerida meditatsioonid oma igapa\u0308evategevusse. Ka neid viise saab omavahel kombineerida, sest u\u0308ks ei va\u0308lista teist (Riin Seema \u201eMeeleteadlikkus to\u0308o\u0308l ja puhkehetkedel\u201c). Kusjuures ajafaktori puhul tuleb veel u\u0308ks jaotus ma\u0308ngu. Kas ma teen harjutust siis, kui olukord no\u0303uab (olen a\u0308revuses, rahutu, va\u0308sinud jne) ja/vo\u0303i treenin oma ta\u0308helepanu ja\u0308rjepidevalt na\u0308iteks hommikuti, pa\u0308rastlo\u0303unal ja enne magama minekut ehk siis nagu juba mainitud kindlal ajal keeruliste olukordade ennetamise eema\u0308rgil? Ja\u0308rgnev istumismeditatsioon toetab keerulisema kliendiga suhtlemisel, koosoleku la\u0308biviimisel, la\u0308bira\u0308a\u0308kimiste pidamisel, lu\u0308hike harjutus aitab ta\u0308helepanu ta\u0308ielikult fokusseerida ja sobilikult reageerida."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Istu mo\u0303ned minutid suletud silmadega. Tunneta oma keha. Ma\u0308rka, kas see on pinges vo\u0303i hoopis ku\u0308u\u0308ru vajunud. Uuri, kas kusagil sinu kehas on ebamugavustunne vo\u0303i va\u0308simus. Kas pea ja keha on kaldu pigem u\u0308hele poole, ette vo\u0303i hoopis taha? Niipea kui seda ma\u0308rkad, tahab keha justkui iseenesest vo\u0303tta sisse parema asendi, sirutudes vo\u0303i liikudes veidi tahapoole (Riin Seema \u201eMeeleteadlikkus to\u0308o\u0308l ja puhkehetkedel\u201c) ."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Pane ta\u0308hele, kuidas keha enda tarkus hakkab ta\u0308nu hetkelisele ta\u0308helepanule ja teadlikkusele kehahoiakut suunama. Vo\u0303id a\u0308kitselt taibata midagi u\u0308llatavat vo\u0303i leida mo\u0303nele ku\u0308simusele vastuse, mida otsisid juba ammu. Sulle vo\u0303ib ootamatult meenuda ununenud lubadus vo\u0303i to\u0308o\u0308, mis tuleb a\u0308ra teha. Pane ta\u0308hele, kas tahad pigem veel puhata ja istuda vo\u0303i tekkis selle istumismeditatsiooni ka\u0308igus uus motivatsioonipuhang ning oled taas valmis tegutsema. Selline vaikne hetk ja peatumine annab sulle vo\u0303imaluse teha enda sees va\u0308ike korrastusto\u0308o\u0308, mis aitab omakorda teadvustada iseenda va\u0308a\u0308rtusi ja vajadusi, mis vo\u0303ivad olla sageli mattunud u\u0308mbritsevate no\u0303udmiste ja ootuste alla. Sel hetkel, kui saad kontakti oma sisemise minaga, vabaned igapa\u0308evastest rollidest ja kuuled oma siseha\u0308a\u0308lt. Selline intuitiivne taipamine vo\u0303ib sageli na\u0308idata suunda, milline samm elus ja\u0308rgmisena astuda (Riin Seema \u201eMeeleteadlikkus to\u0308o\u0308l ja puhkehetkedel\u201c) . Huvitav on veel va\u0308lja tuua raamatu kaanelt vastu vaatav tekst: \u201eNu\u0308u\u0308d on o\u0303ige aeg ka\u0308es. Alusta kohe ta\u0308na! Juba mo\u0303ne aja pa\u0308rast tunned, et su uus elu meeldib sulle palju rohkem kui senine.\u201c"}]