[{"text_idx": "#000001", "text": "Tagurpidi ko\u0303ndimine on praktika, mida vanad hiinlased on juba kes teab, kui kaua harrastanud. Ja sel veidral praktikal on palju kasutegureid."}, {"text_idx": "#000002", "text": "Mina avastasin tagurpidi ko\u0303ndimise enda jaoks mo\u0303ned kuud tagasi, kui leidsin sotsiaalmeediast tu\u0308u\u0308bi nimega Ben Patrick aka @kneesovertoesguy. Ben on viimasel ajal palju ta\u0308helepanu kogunud oma ebaharilike jo\u0303uharjutustega, mis aitavad va\u0308hendada po\u0303lvevalu ning tugevdada po\u0303lvi u\u0308mbritsevaid lihaseid. Mo\u0303istagi on ta lisaks tunnustusele saanud ka palju kriitikat ning laimu. Tema soovitatud harjutuste hulka kuuluvad na\u0308iteks spetsiaalse raskuskelgu vedamine ko\u0303ndides tagurpidi, po\u0308iapainutused toetades seljaga vastu seina vo\u0303i ka\u0308a\u0308rku\u0308kid viies po\u0303lve maksimaalselt u\u0308le varvaste. Po\u0303lve u\u0308le varvaste viimine ku\u0308ki ajal on teema, mille u\u0308le on fitness kogukondades vaieldud aastaid. U\u0308hed va\u0308idavad, et po\u0303lvi ei tohiks u\u0308le varvaste viia, kuna see suurendab jo\u0303ude, mis mo\u0303juvad po\u0303lveliigesele ning seela\u0308bi suurendab vigastuseohtu. Teised va\u0308idavad, et po\u0303lved vo\u0303iks liikuda u\u0308le varvaste, sest see aitab po\u0303lvi tugevdada."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Mina arvan, et keha on va\u0308ga kohanemisvo\u0303imeline ning ko\u0303ik, mida me kasutame vo\u0303i ei kasuta, muutub vastavalt vajadusele. Na\u0308iteks, kui ma kunagi ei ku\u0308kita lo\u0303puni alla va\u0308lja, siis ei saa mu po\u0303lved ka su\u0308gavku\u0308kis olles koormust, mis ta\u0308hendab, et ajas muutub see asend po\u0303lvede jaoks aina no\u0303rgemaks. Ja ko\u0303ik, mis on no\u0303rk ja paindumatu on hea keskkond vigastuste ja valude tekkeks. To\u0303si on see, et po\u0303lv on suurema koormuse all ku\u0308kitades su\u0308gavamale, kui maaga paralleelselt (reieluu asend maa suhtes), aga suurem koormus on ohtlik ainult siis, kui keha ei ole sellega kohastunud. Tuleb lihtsalt alustada rahulikult ja samm-sammu haaval tutvustada po\u0303lvele uusi asendeid. Vastavalt keha vo\u0303imetele."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Siinkohal tulebki ma\u0308ngu tagurpidi ko\u0303ndimine. Tagurpidi ko\u0303nd on u\u0308ks turvalisemaid viise, kuidas po\u0303lvedele hakata tutvustama nn. \u201cpo\u0303lv u\u0308le varvaste asendit\u201d. Tagurpidi ko\u0303ndides simuleerime sadu pisikesi ka\u0308a\u0308rku\u0308kke, kus po\u0303lv la\u0308heb u\u0308le varvaste ning ta\u0308nu suurele mahule saame kiiremini lihased ning liigesed kohanema ja arenema. Ning alustada vo\u0303ib ta\u0308pselt endale sobival viisil. Toon mo\u0303ned na\u0308ited lihtsast raskemaks:"}, {"text_idx": "#000005", "text": "a) Tagurpidi ko\u0303nd tasasel maal vo\u0303i jooksulindilb) Tagurpidi ko\u0303nd kallakult u\u0308les/ jooksulint kalde all/ spetsiaalne kelguga, kuhu saab raskuskettad peale asetadac) Tagurpidi ko\u0303nd suurema kaldega vo\u0303i suuremate raskustega kelgul"}, {"text_idx": "#000006", "text": "Nu\u0308u\u0308d vo\u0303iks ku\u0308sida, et miks mitte lihtsalt hakata ku\u0308kkima tasapisi su\u0308gavamale ning seela\u0308bi oma po\u0303lvi tugevdama? Absoluutselt. Vo\u0303ikski. Lihtsalt ko\u0303ndides tuleb ko\u0303vasti rohkem kerget koormust, mis toob ka kiiremad tulemused. Sest 30 korduse asemel ku\u0308kitades, tuleb ko\u0303ndides kordusi u\u0308le mitmeaja vo\u0303i tuhande. Samuti saavad tagurpidi ko\u0303ndides to\u0308o\u0308d ka tuharad ning reie tagumised ku\u0308ljed, mis ku\u0308kkides selliselt koormust ei saa."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Minu enda kogemus tagurpidi ko\u0303nniga sai alguse mo\u0303ned na\u0308dalad tagasi, kui vigastasin po\u0303lvi kerge u\u0308lekoormuse to\u0303ttu. Vo\u0303tsin koheselt kasutusele tagurpidi ko\u0303nni kas spets. kelguga vo\u0303i kaldega jooksulindil. Mingil ma\u0308a\u0308ral uskumatu, aga peale 10 min tagurpidi ko\u0303ndi on po\u0303lvedes lihtsalt parem tunne, kui oli enne. Sama ei saa ma va\u0308ita tavalise ku\u0308kkimise kohta. Ja\u0308tkan tagurpidi ko\u0303ndi enne igat jalatrenni ning usun, et varsti on po\u0303lved taas super konditsioonis."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Seega, kui tunned, et po\u0303lved teevad valu vo\u0303i ei ole enam endiselt kerged ja liikuvad, siis soovitan katsetada tagurpidi ko\u0303ndi. Alusta na\u0308iteks 10 minutist kolm korda na\u0308dalas ja pane ta\u0308hele, kas on na\u0308ha muutusi."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Energiat andev vs energiat vo\u0303ttev treening"}, {"text_idx": "#000010", "text": "Kas oma keha treenimine on sulle kui kingitus vo\u0303i kui kohustus?"}]