[{"text_idx": "#000000", "text": "Mis on intermittent fasting ehk vahelduv paastumine?"}, {"text_idx": "#000001", "text": "Juhul kui sa pole \u201dvahelduva paastumise\u201d kontseptsiooniga va\u0308ga palju kokku puutunud, vo\u0303id hetkel mo\u0303elda, et miks see viimasel ajal nii palju ko\u0303neainet on pakkunud? Samuti vo\u0303id mo\u0303elda, et mida see sulle annab? Vastus: va\u0308ga palju!"}, {"text_idx": "#000002", "text": "Paastumise na\u0308ol on tegemist iidse saladusega. Iidsega sellepa\u0308rast, et seda on praktiseeritud aegade algusest peale ning saladusega, sest selle harjumuse raviv jo\u0303ud oli unustuse ho\u0303lma langenud \u2013 kuni o\u0303nneks see hiljuti taas meelde tuletati!"}, {"text_idx": "#000003", "text": "Seda kontseptsiooni on viimastel aastatel ja\u0308lle praktiseerima hakatud ning see on jo\u0303uliselt sisenenud terviseteadlike inimeste igapa\u0308evaellu. Alates aastast 2010 on \u201dvahelduva paastumise\u201d termini otsing interneti otsingumootorites 10 000% suurenenud. [1]"}, {"text_idx": "#000004", "text": "Selle postituse eesma\u0308rk on anda sulle baasteadmised vahelduva paastumise kohta ning praktilised na\u0308puna\u0308ited, kuidas sellega alustada."}, {"text_idx": "#000006", "text": "See siin ei ole meditsiiniline no\u0303uanne \u2013 kui sul on mo\u0303ni haigus vo\u0303i vo\u0303tad ravimeid, siis konsulteeri oma perearstiga."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Inimesed, kes kindlasti ei tohiks paastuda: rasedad, lapsed, alakaalulised, so\u0308o\u0308misha\u0308irete (anoreksia) ja neerupealiste va\u0308simuse/du\u0308sfunktsiooni ka\u0308es kannatavad inimesed."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Sissejuhatus: mis asi on vahelduv paastumine?"}, {"text_idx": "#000009", "text": "Nagu ma juba eelnevalt mainisin, siis paastumine ei ole midagi uut. Inimesed on erinevatel religioosetel ja spirituaalsetel po\u0303hjustel paastunud aastasadu."}, {"text_idx": "#000010", "text": "Viimastel aastatel on vahelduv paastumine (inglise keeles: intermittent fasting) \u2013 sa ei so\u0308o\u0308 16-48 tunni va\u0308ltel (vahest pikemalt) mitte midagi \u2013 a\u0308a\u0308rmiselt palju ta\u0308helepanu saanud ning just selle tohutute positiivsete mo\u0303jude pa\u0308rast."}, {"text_idx": "#000011", "text": "Paastumine, kas see pole mitte lihtsalt na\u0308lgimine?"}, {"text_idx": "#000012", "text": "Ei, kindlasti mitte, sest neil kahel on u\u0308ks va\u0308ga suur erinevus: kontroll. Na\u0308lgimine on tahtmatu so\u0308o\u0308gipuudus vo\u0303i sellele juurdepa\u0308a\u0308su puudumine, mis viib kannatuste ja a\u0308a\u0308rmisel juhul isegi surmani."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Paastumine on vabatahtlik toidu tarbimise piiramine teatud perioodi va\u0308ltel \u2013 tervislikel, spirituaalsetel vo\u0303i mo\u0303nel muul po\u0303hjusel."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Paastu peetakse inimese poolt, kes pole alakaaluline ehk tal on piisavalt keharasva. Kui paastumine on tehtud korrektselt ei ta\u0308henda see kannatamist ning kohe kindlasti mitte ei vii see surmani."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Nagu sa na\u0308ed siis paastumine ja na\u0308lgimine on kaks ta\u0308iesti erinevat asja. Paastumise puhul on sul juurdepa\u0308a\u0308s toidule olemas ning see on kergesti ka\u0308ttesaadav, kuid sa ise lihtsalt otsustad mingi teatud perioodi va\u0308ltel mitte su\u0308u\u0308a."}, {"text_idx": "#000016", "text": "Paastumisel ei ole u\u0308hte kindlat metoodikat, sest see viitab perioodile, mil sa ei tarbi toitu ehk iga hetk kui sa ei so\u0308o\u0308, sa tegelikult paastud."}, {"text_idx": "#000017", "text": "Na\u0308iteks paastuvad ko\u0303ik inimesed o\u0303htuso\u0308o\u0308gist kuni ja\u0308rgmise pa\u0308eva hommikuso\u0308o\u0308gini \u2013 tavaliselt umbes 12-14 tunnine periood. Selle nurga alt vaadates on paastumine meie ko\u0303igi igapa\u0308evaelu loomulik osa."}, {"text_idx": "#000018", "text": "Inglise keeles on hommikuso\u0308o\u0308k \u201dbreakfast\u201d ehk \u201dbreak-fast\u201d ehk toidukord, mis lo\u0303petab sinu paastumise. Seega vahelduv paastumine pole mingi imelik kontseptsioon, vaid meie ko\u0303igi poolt igapa\u0308evaselt praktiseeritav harjumus."}, {"text_idx": "#000019", "text": "\u201dFasting is perhaps the oldest and most powerful dietary intervention imaginable.\u201d \u2013 Dr. Jason Fung"}, {"text_idx": "#000020", "text": "Paastumine, selle ko\u0303ige lihtsamas vo\u0303tmes, laseb su kehal kasutada energiat, mille see on hoiustanud \u2013 seda siis na\u0308iteks u\u0308leliigse keharasva na\u0308ol. Keharasv on toidust saadud energia, mis on kehasse hoiustatud. Kui sa paastud, siis su keha \u201dso\u0308o\u0308b\u201d su enda keharasva, et energiat toota."}, {"text_idx": "#000021", "text": "Siin kohal on oluline mo\u0303ista, et see on ta\u0308iesti normaalne ning inimesed on niimoodi arenenud. Kui toit polnud ka\u0308ttesaadav, siis paastuti ja pa\u0308rast saaklooma vo\u0303i mo\u0303ne muu toiduallika ka\u0308tte saamist so\u0308o\u0308di. See ongi vahelduv paastumine, ainult et tol ajal ei tehtud seda lihtsalt teadlikult."}, {"text_idx": "#000022", "text": "Elu on ekviliibrium, tasakaal hea ja halva, yin\u2019i ja yang\u2019i vahel. Sama kehtib ka so\u0308o\u0308mise ja paastumise kohta. Paastumine on mu\u0308ndi teine ku\u0308lg \u2013 kui sa ei so\u0308o\u0308, siis sa paastud."}, {"text_idx": "#000023", "text": "Kui me so\u0308o\u0308me, siis neelame toiduenergia na\u0308ol alla rohkem, kui meie kehal on vo\u0303imalik koheselt kasutada. Osa sellest energiat on tarvis kusagile hoiustada, et seda oleks vo\u0303imalik hiljem kasutada. Selle protsessi juures osaleb hormoon nimega insuliin."}, {"text_idx": "#000024", "text": "So\u0308o\u0308mise ajal insuliini tase meie kehas to\u0303useb, mis aitab u\u0308leliigset energiat hoiustada kahel ja\u0308rgneval moel:"}, {"text_idx": "#000026", "text": "Selline su\u0308sivesikute ladustamisruum on aga piiratud ning kui see tase on saavutatud, hakkab maks u\u0308leliigset glu\u0308koosi rasvaks konverteerima."}, {"text_idx": "#000027", "text": "Osa sellest rasvast ladustatakse maksas, kuid enamus sellest transporditakse siiski rasvkudedesse u\u0308le terve keha."}, {"text_idx": "#000028", "text": "See sama protsess liigub aga vastassuunas juhul kui me ei so\u0308o\u0308 ehk tegeleme paastumisega. Insuliini tase kehas langeb, andes sedasi ma\u0308rku, et tuleb hakata hoiustatud energiat po\u0303letama, sest toidu na\u0308ol enam uut energiat peale ei tule."}, {"text_idx": "#000029", "text": "Glu\u0308kogeen on keha jaoks ko\u0303ige kergemini ligipa\u0308a\u0308setav energiaallikas. See lo\u0303hustatakse kehas glu\u0308koosimolekulideks, et seeja\u0308rel keha energiaga varustada. See tegevus pakub kehale energiat umbes 24-36 tundi, pa\u0308rast mida hakkab see aga po\u0303hiliselt keharasva lo\u0303hustama ning sellest energiat tootma."}, {"text_idx": "#000030", "text": "Otseloomulikult on see protsess tegelikult palju keerulisem, seletasin selle lahti nii lihtsalt, kui va\u0308hegi vo\u0303imalik."}, {"text_idx": "#000031", "text": "Nagu ma eelnevalt mainisin, siis pole olemas u\u0308hte kindlat metoodikat, kuidas vahelduvat paastumist harrastada, vaid selleks on olemas mitmeid erinevaid viise:"}, {"text_idx": "#000032", "text": "5:2 meetod \u2013 see moodus annab sulle vo\u0303imaluse su\u0308u\u0308a 5 pa\u0308eva na\u0308dalas tavapa\u0308raselt ning kaks pa\u0308eva paastuda. Sa siiski so\u0308o\u0308d need kaks pa\u0308eva, kuid hoiad oma o\u0308o\u0308pa\u0308evase tarbimise 500-600 kalori vahel\nSo\u0308o\u0308-paastu-so\u0308o\u0308 meetod \u2013 sellel juhul piirad sa toidu tarbimist 24\u2019ks tunniks ja seda u\u0308ks-kaks korda na\u0308dalas\n\u201dSo\u0308o\u0308misakna\u201d meetod \u2013 selle mooduse puhul tarbid sa kogu pa\u0308evase toidu u\u0308he kindla \u201dso\u0308o\u0308misakna\u201d sees ning paastud u\u0308leja\u0308a\u0308nud aja, tehes seda igapa\u0308evaselt. Ko\u0303ige populaarsem so\u0308o\u0308misakna meetod on ilmselt 16/8, mis ta\u0308hendab 16 tundi paastumist ja 8 tundi so\u0308o\u0308mist.\nPikem paast \u2013 paastuda on vo\u0303imalik ka 48-72 tundi ja isegi pikemalt, kuid sellega kaasneb nii palju erinevaid asju, mida ja\u0308lgida ning selles postituses soovin keskenduda just lu\u0308hemale, igapa\u0308evasele paastumisele"}, {"text_idx": "#000033", "text": "Kui sa ei so\u0308o\u0308 mingi teatud perioodi va\u0308ltel, siis teed oma kehale ja ajule tegelikult va\u0308ga suure teene. Paastumine ja sellega kaasnevad positiivsed mo\u0303jud on evolutsioonilisest aspektist ta\u0308iesti loogilised."}, {"text_idx": "#000034", "text": "Enamuse inimkonna ajaloost ei so\u0308o\u0308nud me kolm korda pa\u0308evas, ra\u0308a\u0308kimata vahepealsest na\u0308ksimisest. Vastupidi, enamasti polnud toit kergesti ka\u0308ttesaadav ning inimkeha harjus edenema ka paastunud olekus. [2]"}, {"text_idx": "#000035", "text": "Ta\u0308napa\u0308eval me enam ise saaki jahtima ei pea ning toit on meile kergesti ka\u0308ttesaadav (kahjuks liigagi kergesti). Me istume suure osa pa\u0308evast arvuti taga ning so\u0308o\u0308me, millal iganes me soovime, olgugi, et meie kehad pole sellise ka\u0308itumisega tegelikult harjunud."}, {"text_idx": "#000036", "text": "Ma olen seda oma eelnevates postitustes korduvalt toonitanud ja teen seda veel korra: me ei ole va\u0308ga palju erinevad inimestest, kes elasid tuhandeid aastad tagasi."}, {"text_idx": "#000038", "text": "Paastumise esmane ja ko\u0303ige ilmselgem kasutegur on muidugi kaalulangus. Samas on sellel veel mitmeid positiivseid mo\u0303jusid, mida teati juba iidsetel aegadel."}, {"text_idx": "#000039", "text": "Paastumisperioode kutsuti kunagi \u201dpuhastuseks\u201d ning idee oli ta\u0308pselt sama, inimesed hoidusid mingi teatud perioodi va\u0308ltel toidu tarbimisest ja seda tihtipeale just tervislikel po\u0303hjustel."}, {"text_idx": "#000040", "text": "Sel ajal usuti, et toidust hoidumine puhastab keha toksiinidest ning noorendab ja tervendab seda. Ta\u0308naseks teame, et kuigi neil endil sellele ilmselt teaduslikud kinnitused puudusid, oli neil siiski tuline o\u0303igus!"}, {"text_idx": "#000042", "text": "Kaalulangus ja keha rasvaprotsendi va\u0308henemine [3]\nAlanenud veresuhkru ja insuliini tase [4]\nVo\u0303imalik paranemine II tu\u0308u\u0308bi diabeedist [5]\nVaimne selgus ja paranenud keskendumisvo\u0303ime [6]\nVo\u0303imalik alanenud risk haigestuda Alzheimer\u2019i to\u0303vesse [8]\nKehasisese \u201dkoristusmehhanismi\u201d ehk autofaagia aktiveerimine [11]"}, {"text_idx": "#000043", "text": "2016. aasta Nobeli meditsiinipreemia la\u0308ks Jaapani teadlasele Dr. Yoshinori Ohsumile, kes sai prestiiz\u030cse auhinna ta\u0308nu sellele, et uuris protsessi nimega autofaagia. Olgugi, et see termin ja protsess on inimestele teada juba aastast 1963, mo\u0303istame peale Dr. Yoshinori teadusto\u0308o\u0308d seda palju paremini."}, {"text_idx": "#000044", "text": "(Dr. Yoshinori Ohsumi uurimusto\u0308o\u0308 autofaagia teemadel, mis to\u0303i talle prestiiz\u030cse Nobeli preemia)"}, {"text_idx": "#000045", "text": "Autofaagia tuleneb kreeka keelsest so\u0303nast \u201dauto\u0301phagos\u201d ning ta\u0308hendab otseto\u0303lkes \u201dennast so\u0308o\u0308ma\u201d. See protsess leiab kehas aset siis kui oleme paastunud seisundis ning see on meie keha naturaalne moodus nii o\u0308elda \u201dtuba koristada\u201d."}, {"text_idx": "#000046", "text": "Ta\u0308psemalt ta\u0308hendab see, et kui me ei varusta keha toiduga ega koorma seda ka erinevate toiduga seotud mu\u0308rkidega, hakkab see otsima juba kehas olevaid alternatiivseid energiaallikaid."}, {"text_idx": "#000047", "text": "Meie immuunsussu\u0308steem hakkab \u201dso\u0308o\u0308ma\u201d iseenda kahjustunud ja surnud rakke ning patogeene."}, {"text_idx": "#000048", "text": "Ta\u0308nu viimaste aastate uurimusto\u0308o\u0308dele antud valdkonnas, mo\u0303istame nu\u0308u\u0308d, miks ja kuidas on aegade algusest peale paastumist kasutatud keha tervenemise toetamiseks."}, {"text_idx": "#000049", "text": "Pea meeles, u\u0308ksko\u0303ik kui targad ja arenenud me ta\u0308na meditsiiniga oleme, meil ei ole endiselt midagi vastu panna keha enda naturaalsele tervenemismehhanismile."}, {"text_idx": "#000050", "text": "Ma arvan, et enamus meist ma\u0308letab videoma\u0308ngu nimega PAC-MAN, kus ma\u0308ngu eesma\u0308rk oli u\u0308mmarguse kollase tegelasega mo\u0308o\u0308da kaarti ringi liikuda ja va\u0308ikseid pelletite-laadseid asju su\u0308u\u0308a."}, {"text_idx": "#000051", "text": "Selleks, et autofaagia protsessi paremini mo\u0303ista, kujuta ette, et sinu kehas on tuhandeid erinevaid PAC-MAN\u2019e, kelle u\u0308lesandeks on ha\u0308vitada \u201dpelleteid\u2019 ehk toksiine, patogeene ja viiruseid."}, {"text_idx": "#000052", "text": "Olgugi, et paastumine aitab su kehal end tervendada on see siiski stressor, mis paneb kehale lisapingeid ning vo\u0303ib teatud juhtudel olla liigselt stimuleeriv."}, {"text_idx": "#000053", "text": "Mo\u0303o\u0303dukas koguses stressi on meie vaimsele ja fu\u0308u\u0308silisele tervisele hea, sest kasvame niimoodi tugevamaks ja muutume vastupidavamaks. Seda toksikoloogiast pa\u0308rit, kuid ka bioloogia valdkonnas laialt levinud na\u0308htust tuntakse hormesis\u2019enime all."}, {"text_idx": "#000054", "text": "Ta\u0308pselt nii nagu treening, saun, ku\u0308lmateraapia ja mo\u0303ned kindlad toiduained ja u\u0308rdid, on ka paastumise na\u0308ol tegemist hormeetilise stressoriga."}, {"text_idx": "#000055", "text": "Allja\u0308rgnevalt nimekiri inimestest, kes ei tohiks eelnevatele faktidele tuginedes pikemat paastumist harrastada:"}, {"text_idx": "#000056", "text": "Alakaaluline ehk KMI (kehamassiindeks) madalam, kui 18,5\nLapsed ja alla 18-aastased noored\nNeerupealiste va\u0308simuse/du\u0308sfunktsiooniga ja ko\u0303rge stressitasemega inimesed\nNeed, kellel esineb mo\u0303ni raskem haigus, peaksid pikemat paastumist harrastama meditsiinilise ja\u0308relvalve all"}, {"text_idx": "#000057", "text": "Kuidas teadliku vahelduva paastumisega alustada?"}, {"text_idx": "#000060", "text": "Vahelduv paastumine on u\u0308ks ko\u0303ige lihtsamaid biohack\u2019e, mida saad enda jaoks teha ning sellel vo\u0303ib sinu jaoks olla potentsiaalselt elumuutev mo\u0303ju. Erinevalt dieetidest, pakub paastumine unikaalseid eeliseid."}, {"text_idx": "#000061", "text": "Kui dieedid u\u0308ldjuhul muudavad su elu keerulisemaks, siis paastumine selle just lihtsamaks. Erinevad udupeened dieedid vo\u0303ivad olla u\u0308sna kallid, kuid paastumine on tasuta. Dieedid vo\u0303tavad aega, kuid paastumine sa\u0308a\u0308stab seda. Paastumine on sinu jaoks ka\u0308ttesaadav ko\u0303ikjal ning iga hetk. Head paastumist!"}, {"text_idx": "#000062", "text": "O\u0303pi, kuidas hoolitseda oma tervise ja immuunsuse eest. Ja\u0308ta oma kontakt ning ma saadan sulle juhendi."}]