[{"text_idx": "#000000", "text": "Lihavaba Laupa\u0308ev: 10 sammu taimse toitumise suunas"}, {"text_idx": "#000001", "text": "Nii nagu ko\u0303ikide teiste eluviiside vo\u0303i toitumisharjumustega, saab ta\u0308istaimetoitulus ehk veganlus olla ja\u0308tkusuutlik ainult siis, kui see on igapa\u0308eva elus piisavalt kerge ning aitab pu\u0308sida nii vaimselt kui fu\u0308u\u0308siliselt terve. Suurte muudaste tegemine on keeruline, ent toitumisspetsialist ja Loomuse vabatahtlik Kariina Kuningas (Spice the Spirit) toob 10 nippi, kuidas alustada veganlusega."}, {"text_idx": "#000002", "text": "Mis on teie motivatsioon oma toitumist muuta? Vo\u0303tke u\u0308ks hetk ja mo\u0303elge la\u0308bi, mis on teie eesma\u0308rgid. Vo\u0303ib-olla alustate seeto\u0303ttu, et na\u0308gite dokumentaalfilmi, mis muutis teie elu. Vo\u0303i on teil mo\u0303ni terviseprobleem, mis sunnib teid muutma oma toitumist. Seeja\u0308rel kirjutage oma eesma\u0308rgid u\u0308les, et na\u0308eksite alati po\u0303hjust, miks te selle teekonnaga valisite. Kui vajate selle elustiili alustamiseks rohkem motivatsiooni, vo\u0303ite vaadata mo\u0303nda dokumentaalfilmi. Isiklikud lemmikud: The Game Changers, Forks over Knives ja What the Health."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Taimsele toitumisele u\u0308leminek on sageli segadust tekitav. Teadmine, mida su\u0308u\u0308a ja kui palju, on va\u0308ga oluline. Paljud algajad alustavad loomsete saaduste eemaldamisega oma taldrikutelt, kuid ei lisa sinna midagi juurde. See on suur viga, mis vo\u0303ib po\u0303hjustada terviseprobleeme. Peate mo\u0303istma, et taimsetes toidudes on u\u0308ldiselt va\u0308hem kaloreid ja sellepa\u0308rast peate so\u0308o\u0308dava toidu kogust suurendama. Alustage oma toitumise kontrollimist, lisades kogu so\u0308o\u0308dud toit kalorilugemisprogrammi, nt cronometer vo\u0303i nutridata. Seadke pa\u0308evaseks eesma\u0308rgiks umbes 2000 kcal. Samuti otsige uusi retsepte internetist, et saada rohkem ideid, mida toidukordadeks valmistada. Spice the Spiriti veebilehelt leiate palju erinevaid hommiku-, lo\u0303una- ja o\u0303htuso\u0308o\u0308gi ideid. Ja\u0308lgige ka Loomuse programmi \u201cLihavaba laupa\u0308ev\u201d, mille raames jagatakse laupa\u0308eviti veganretsepte."}, {"text_idx": "#000004", "text": "3. U\u0308mbritsege end ta\u0308isva\u0308a\u0308rtuslike taimsete toiduainetega"}, {"text_idx": "#000005", "text": "Vaadake la\u0308bi oma sahver ja muud ko\u0308o\u0308gikapid. Otsige u\u0308les mo\u0303ni toit, mis pole teile kasulik, visake see va\u0308lja vo\u0303i andke a\u0308ra. Seeja\u0308rel alustage ku\u0308lmiku ja sahvri ta\u0308itmisega taimsete toiduainetega, nagu na\u0308iteks erinevad puuviljad, pa\u0308hklid, seemned ja ko\u0308o\u0308giviljad. Ta\u0308rkliselised ta\u0308isteratooted, kartul, ko\u0303rvitsalised ja kaunviljad on teie energiaallikas number u\u0308ks. Veenduge, et teil oleksid need toiduained alati olemas."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Lihtsaim viis tasakaalustatud toitumisest ko\u0303rvale kalduda on kiirustamine. See lihtsalt juhtub vahel. La\u0308hed va\u0308lja kiirustades ja mo\u0303istad alles hiljem, et na\u0308lg na\u0308pistab. Kiirustades pole justkui midagi haarata. Enamus kiiresti saadavad toidud sisaldavad loomseid tooraineid. Niisiis, kuidas sellisel juhul ka\u0308ituda? A\u0308rge paanitsege! Poes on alati puuvilju ja pa\u0308hkleid. Need ta\u0308idavad ko\u0303hu seniks, kuni jo\u0303uate endale valmistada midagi toekamat. Samuti on hea, kui ka\u0308ekotis on mo\u0303ni banaani vo\u0303i mu\u0308slibatoon. Parim viis selliste olukordade va\u0308ltimiseks on so\u0308o\u0308gikordade planeerimine, nii et lahkuksite majast alati ta\u0308is ko\u0303huga. Mo\u0303istlik on samuti uurida restoranide kohta, kus pakutakse vegantoite ja mis asuvad teie piirkonnas. Informatsiooni selle kohta leiate programmi \u201cTaimsed valikud\u201d lehelt."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Millegi uue alustamine vo\u0303i harjumuste muutmine ei pruugi juhtuda u\u0308leo\u0308o\u0308. Kui alustasite teekonda terviseprobleemide to\u0303ttu, vo\u0303ite proovida muutuda u\u0308leo\u0308o\u0308. Enamik inimesi peaks seda ikkagi samm-sammu haaval tegema. Alustuseks vo\u0303iksite proovida su\u0308u\u0308a ta\u0308istaimselt kodus. Koostage na\u0308dala toitumisplaan ja alustage loomsete saaduste vahetamist toitainerikkate taimepo\u0303histe alternatiividega. Na\u0308iteks vo\u0303ite kasutada vo\u0303i asemel avokaadot, kana asemel tofut ja veiseliha asemel musta oa burgereid. Mida rohkem selle elustiili kohta teada saate, seda lihtsamaks see muutub. See on teekond, mitte vo\u0303istlus."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Et olla enesekindel ja teadlik, peate o\u0303ppima. Leidub inimesi, kes proovivad teid veenda. Ra\u0308a\u0308kides teile, kuidas see elustiil on ebatervislik ja te ei saa sellise toitumisega ko\u0303ike, mida teie keha vajab. Ku\u0308simust, kust sa saad eluks vajaliku valgu, hakkate tihti kuulma. Nii et a\u0308rge pahandage, vaid naeratage ja vastake neile nii positiivselt kui vo\u0303imalik. Na\u0308iteks, ko\u0303igis taimedes leidub valku. Su\u0308u\u0308es piisavas koguses kaloreid pa\u0308evas saate oma pa\u0308evase valguvajaduse lihtsalt ka\u0308tte. Kui nad pole rahul teie vastusega, vo\u0303ite lisada, et kaunviljad on suurepa\u0308raseks valguallikaks. Su\u0308u\u0308es riisi kaunviljadega saate piisavalt valku, kui ka eluks vajalikud aminohapped. Sellist laadi ku\u0308simusi on palju, misto\u0303ttu on oluline teada piisavalt informatsiooni selle elustiili kohta. Lugege palju raamatuid, sirvige erinevaid veebilehti ja pidage no\u0303u toitumisno\u0303ustajaga. Raamatusoovitused: Michael Greger M.D \u201cHow not to die\u201d, Joel K.Kahn M.D \u201c\u201cThe Plant-based Solution\u201d, Dr. Neal Barnard \u201cPower Foods\u201d."}, {"text_idx": "#000010", "text": "See on palju lihtsam, kui teil on inimesi, kellega saaksite jagada oma pingutusi ja edulugusid. Liituge taimetoitlaste kogukondadega. Minge erinevatele veganitele mo\u0303eldud u\u0308ritustele. Ra\u0308a\u0308kige oma so\u0303pradega, vo\u0303ib-olla on mo\u0303ni neist samal teekonnal. See elustiil kasvab iga pa\u0308evaga u\u0308ha suuremaks, niiet a\u0308rge kartke va\u0308lja minna ja inimestega suhelda."}, {"text_idx": "#000012", "text": "Ei, te ei pea endale kalleid ko\u0308o\u0308gitarvikuid soetama. Hea terav nuga, ko\u0308o\u0308gikombain vo\u0303i blender on alustamiseks piisav. Vo\u0303imalik, et teil on juba kodus ko\u0303ik vajalik olemas. Ko\u0303ik, mis muudab teie toiduvalmistamise lihtsamaks ja kiiremaks, aitab teil ja\u0308tkata selle elustiiliga. Na\u0308iteks sa\u0308a\u0308stab heasse mittenaakuvasse panni ja multikeetjasse investeerimine teie aega. Teadmine, mida vajate ja mida mitte, tuleb ajaga. Alustage lihtsatest asjadest, mis teil on. Investeerige hiljem, kui tunnete to\u0303esti millestki puudust."}, {"text_idx": "#000014", "text": "10. Muuda elustiil lo\u0303busaks ja lihtsaks"}, {"text_idx": "#000015", "text": "Nu\u0308u\u0308d, kui olete o\u0303ppinud valmistama mo\u0303nda oma lemmiktoitu, tehke oma so\u0303pradele vo\u0303i pereliikmetele o\u0303htuso\u0308o\u0308k. Andke neile vo\u0303imalus mo\u0303ista, kui lihtsad ja maitsvad vo\u0303ivad olla taimsed road. Vo\u0303tke osa kokanduskursustest, et saada lisateavet toitainerikka ja maitsva toidu valmistamise kohta. Uurige uusi restorane, kus pakutakse vegantoite. Ku\u0308lastage 100% vegan restorane, mis teie la\u0308heduses leiduvad. A\u0308rge kartke kutsuda kaasa endaga teie mitteveganitest so\u0303pru! Olen kindel, et ka neile meeldiks proovida midagi uut. Otsige u\u0308les vegan YouTuberid ja kokaraamatud, et saada uusi ideid ja inspiratsiooni. Muuda oma vanad lemmikud retseptid vegani so\u0303bralikeks, see on lo\u0303bus katsetus. Ko\u0303ige ta\u0308htsam on olla o\u0303nnelik ja nautida oma uut eluviisi ta\u0308iel rinnal."}, {"text_idx": "#000016", "text": "Peedi ja punase oa lasanje"}, {"text_idx": "#000017", "text": "Neli oivalist s\u030cokolaadimaiust, mida on lihtne kodus valmistada"}, {"text_idx": "#000018", "text": "Maitsev ra\u0308nnak veganmaailma \u2013 Loomus andis vegankuu puhul va\u0308lja tasuta retseptikogumiku"}]