[{"text_idx": "#000000", "text": "Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid. NutriData."}, {"text_idx": "#000002", "text": "Hinnangulise (estimated) BMR ja RMR erinevus seisneb selles, et esimene on ta\u0308pselt kontrollitud keskkonnas, teine mitte. Praktilisem on vaadata RMR\u2019i, sest inimene ei ole tavaliselt labori tingimustes. Kahjuks ei ole mo\u0303lemad na\u0308idud 100% ta\u0308psed. Isegi vo\u0303rdse lihasmassiga inimestel on ta\u0308heldatud erinevat BMRi. Teoreetilistest valemitest ta\u0308psemini saab inimene enda BMRi mo\u0303o\u0303ta laboritingimustes."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Na\u0308ide: 28a naine massiga 65 kg ja 170 cm pikk."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Algupa\u0308rane valem on aastast 1919, parandatud valem (Roza-Shizgal) aastast 1984.\nJa\u0308rgnev valem arvatakse olevat 5% ta\u0308psem:"}, {"text_idx": "#000005", "text": "Mehel = 10x mass + 6.25 x pikkus cm \u2013 5 x vanus + 5"}, {"text_idx": "#000006", "text": "Nendel kahel valemil on umbkaudselt arvestatud, et keskmisel naisel on keskmiselt ca 10% va\u0308hem kaloreid kulutavat massi kui mehel."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Eelnevad valemid aga ei vo\u0303ta arvesse individuaalset erinevust lihas- ja rasva massi puhul. Rasvamassi kalorikulu on oluliselt madalam vo\u0303rreldes lihasmassi kalorikuluga. Ja\u0308rgnev valem on seega veel ta\u0308psem:"}, {"text_idx": "#000008", "text": "Mehel ja naisel on sama valem, sest peamine kaloreid kulutav mass (e rasvavaba mass e RVM) on va\u0308lja toodud."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Na\u0308ide: 28a naine massiga 65 kg ja 170 cm pikk. Rasvaprotsent on 30%, seega rasvavaba mass 45,5 kg. Ja selle vanuse kohta naisel natuke vormist va\u0308ljas."}, {"text_idx": "#000011", "text": "Na\u0308idis-arvutuse po\u0303hjal na\u0308eme, kuidas BMR la\u0308heb 1454 pealt 1353 kcal\u2019ini, kokku 100 kcal va\u0308hem. HB valemiga arvutades oli naisel ka rasvaprotsent veidi u\u0308lemise piiri juures, aga valem seda ei ku\u0308sinud vaid eeldas et naine on normaalkaalus ja hindas lihasmassi suuremana. Kuid rasvunud inimesele, kes soovib rasva massi va\u0308hendada ja rasvaprotsenti normi poole viia, on just vaja BAV arvutust, mis on vo\u0303etud individuaalselt tema kaloreid kulutava massi ehk rasvavaba massi ja\u0308rgi.\n(Kui oled rasvunud, siis to\u0303ena\u0308oliselt la\u0308heb ka sul BAV mo\u0308o\u0308da HB -> KM arvutusi madalamaks.)"}, {"text_idx": "#000012", "text": "\u201cTo\u0303nis\u201d \u2013 mees, 90 kg, 185 cm, 28 a, rasva 8% (kulturist, tahab lihast juurde)\n\u201cJoonas\u201d \u2013 mees, 60 kg, 180 cm, 28, rasva 8% (ektomorfi kehatu\u0308u\u0308biga; tahab massi juurde)\n\u201cLaura\u201d \u2013 naine, 75 kg, 170 cm, 26 a, rasva 34 % (rasvunud; tahab rasva va\u0308hemaks)\n\u201cMaria\u201d \u2013 naine, 60 kg, 170 cm, 26 a, rasva 22 % (heas vormis; tahab massi hoida)"}, {"text_idx": "#000014", "text": "Mida ebastandardsem on lihaste-rasva suhe, seda suurem on HarBen ja KatMc erinevus."}, {"text_idx": "#000015", "text": "U\u0308laltoodud valemid on sobivad vanuses 18-50a."}, {"text_idx": "#000016", "text": "Pa\u0308evane energiakulu = BAV x aktiivsuskordaja\nKuna inimene liigub ka pa\u0308eva jooksul, siis tuleb BAV korrutada aktiivsusega, et saada kogu pa\u0308evane energia vajadus (total daily energy expenditure e TDEE) kehamassi sa\u0308ilitamiseks.\n1,2 \u2013 va\u0308he vo\u0303i puuduv trenn; istuv to\u0308o\u0308\n1,375 \u2013 kerge aktiivsus 1-3 korda na\u0308dalas\n1,55 \u2013 keskmine trenn; 3-5 korda na\u0308dalas\n1,725 \u2013 fu\u0308u\u0308siliselt va\u0308ga aktiivne; 6-7 x na\u0308dalas"}, {"text_idx": "#000017", "text": "Individuaalselt vo\u0303ib kordaja olla ka nt 1,4 , 1,6 vo\u0303i tipp-sportlasel isegi 2,2."}, {"text_idx": "#000018", "text": "Mugavam on aktiivsust arvestada NutriData\u2019s (vt allpool):"}, {"text_idx": "#000019", "text": "15% alla TDEE = va\u0308ga va\u0308ike defitsiit (aeglane rasvapo\u0303letus; lihasmass eriti ei kahane)\n20% alla TDEE = va\u0308ike defitsiit (hea alguspunkt keskmise rasvaprotsendiga inimestele)\n25% alla TDEE = keskmine defitsiit (hea alguspunkt kui rasva% on u\u0308le normi)\n30% alla TDEE = suur defitsiit (maksimaalne rasvapo\u0303letus \u2013 kui on vaja kiiresti palju rasva va\u0308hendada)\nU\u0308le 35% alla TDEE = va\u0308ga suur defitsiit (ei ole soovitav \u2013 oht metabolismi aeglustumisele ja lihasmassi kahanemisele)\nU\u0308le 50% alla TDEE = na\u0308ljutamine (ohtlik ja ebatervislik)\nU\u0308ldiselt ei tohiks defitsiidis TDEE ja\u0308a\u0308da alla isiku baasainevahetuse kulu."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Naine, pa\u0308evane energiakulu koos liikumisega on 1860 kcal, rasva osakaal kehas 30%, tahab jo\u0303uda va\u0308hemalt 23%-ni. Hetkel mass 65 kg, sellest RVM 45,5 kg, rasva mass 19,5 kg. Vastavalt juhistele saame, et rasva vaja va\u0308hendada 4,5 kg. Subjektil kiiret pole, tahab pigem aeglaselt ja tervislikult rasva massi va\u0308hendada ja ennast ha\u0308sti tunda. Paneme nt ainult 10% defitsiidi: 18,60 x 90 = 1674 kcal. See on 186 kcal\u2019i alla tema pa\u0308evase energiavajaduse. Teame et subjekt seni tarbinud hoopis +20% u\u0308le oma TDEE ehk 2232 kcal\u2019i. Nu\u0308u\u0308d saab ta 558 kcali va\u0308hem. Rasvapo\u0303lemise kiirus ja\u0308rgnevate kuude jooksul on raske (vo\u0303i isegi tarbetu) ette ennustada, sest inimkehad on liiga erinevad. Selle asemel on mo\u0303ttekam ja\u0308lgida, et mis muutub ja teha iga kuu korrektuure vastavalt saadud infole. Tu\u0308lpimuse ennetamiseks vo\u0303ib iga 3 na\u0308dala ja\u0308rel midagi uut proovida."}, {"text_idx": "#000021", "text": "Lihasmassi arendamine on juba omaette kunst (vt Lihasmassi kasvatamine), kus on ta\u0308htis valkude-su\u0308siv.-rasvade (V-S-R)vahekord, einete kellaajad, lihaste vo\u0303rdne arendamine, reljeefsus jm.\nRasva ja lihaste juurdevo\u0303tmiseks on lihtne variant suurendada TDEE\u2019d 20% ja su\u0308u\u0308a va\u0308hemalt 1.5 g valku / 1 kg kehakaalu kohta. Ektomorfidel (ko\u0303hnakestel) vo\u0303ib vaja olla seda veelgi suurendada, et kompenseerida kiiremat ainevahetust.\nLihaste kasvamiseks vajaminevat u 300-500 lisa-kcal\u2019i saab NDs (NutriData; vt allpool) arvestada \u201cLisaenergiavajadus\u201d lahtris:"}, {"text_idx": "#000022", "text": "Seda va\u0308lja saab kasutada ka kalibreerimiseks nagu ScoobyCalcis ja rasedatele naistele."}, {"text_idx": "#000023", "text": "Olles arvutanud enda pa\u0308evase vajaliku energiakulu, vaata palju sa tegelikult pa\u0308evas so\u0308o\u0308d:\ntap.nutridata.ee (Tervise Arengu Instituudi TASUTA toitumise ja\u0308lgimisprogramm)\n1. Enne pane paberile kirja u\u0308ks enda tavalise pa\u0308eva menu\u0308u\u0308\n3. Korrigeeri; tee endale na\u0308idismenu\u0308u\u0308sid vastavalt eesma\u0308rgile.\nSee on hea vahend isegi kui ei ole plaanis normaalselt so\u0308o\u0308ma hakata \u2013 teadlikkus so\u0308o\u0308misharjumustest aitab parandada so\u0308o\u0308misharjumusi."}, {"text_idx": "#000024", "text": "Selle programmi miinus on ja\u0308llegi KMI kasutamine ja lihaste-rasva massi erinevuse eiramine BAV arvutamisel (HarBen valem ilmselt ja\u0308lle.) Selle saame u\u0308lema\u0308ngida kui teame enda rasvaprotsenti. KatMc vo\u0303i Cun vo\u0303rrandi ja\u0308rgi arvuta enda BAVi na\u0308it ja NutriData kaalulahtris muuda oma kaalu (kui oled rasvunud, siis ma\u0308rgi va\u0308iksem kaal) nii, et all BAV\u2019i lahtris olev arv oleks vo\u0303imalikult sama:"}, {"text_idx": "#000025", "text": "So\u0303ltuvalt teie dieedi eripa\u0308rast vo\u0303ivad erinevad soovitused NutriData poolt mitte sobida, nt \u201cSoovituslik pa\u0308evane energia kogus\u201d (TDEE) ja V-S-R vahekord."}, {"text_idx": "#000026", "text": "Aitab tuvastada halbu ru\u0308tme. Nt alloleval joonisel on na\u0308ha, et o\u0303htuso\u0308o\u0308k oli ko\u0303ige energiarikkam (ei sobi tavaliselt rasvapo\u0303letuse ajal) ja pa\u0308evane valgukogus on 107 grammi:"}, {"text_idx": "#000027", "text": "Lihasmassi kasvatajatel aitab see ja\u0308lgida valgu tarbimist.\nAlloleval joonisel on na\u0308ha, et subjekt sai 3 korda rohkem kolesterooli kui soovitav. Informatiivne su\u0308damehaiguste riskigrupile:"}, {"text_idx": "#000028", "text": "Alloleval joonisel on na\u0308ha et tol pa\u0308eval on naatriumiga (sool) liialdatud:"}, {"text_idx": "#000030", "text": "Ja\u0308reldusi vo\u0303iks teha peale 1 kuulist ja\u0308lgimist \u2013 otsida korduvaid puudusi ja parandada need.\nND eeldab, et teil ei ole probleemi mo\u0303ne vitamiini vo\u0303i mineraalaine omastamisega. Ko\u0303ik, mida suhu panna, ei jo\u0303ua verre."}, {"text_idx": "#000031", "text": "Trimm.ee\u2019s saab vo\u0303rrelda erinevate tegevuste energiakulu, nt saab teada kui palju kaloreid po\u0303letab tund aega rattaso\u0303itu:"}, {"text_idx": "#000032", "text": "See eeldab samuti et nt Teie 70 kg on normaalkaal."}, {"text_idx": "#000033", "text": "Kui pa\u0308evane kaloraaz\u030c on teada, on ja\u0308rgmine samm paika panna valgu-su\u0308sivesikute-rasva vahekord pa\u0308eva menu\u0308u\u0308s. U\u0308ks hea to\u0308o\u0308riist selleks on siin (\u201cScooby\u201d kalkulaator).\nAlloleval joonisel on \u201cStep 6\u201d ma\u0308rgitud -20% defitsiit pa\u0308eva TDEEst:"}, {"text_idx": "#000034", "text": "Alloleval joonisel on ma\u0308rgitud kaloraaz\u030c vastavalt eesma\u0308rgile:"}, {"text_idx": "#000035", "text": "Kui proovite iga pa\u0308ev olla -20 kuni -35% defitsiidis, siis ND\u2019s saate ja\u0308lgida, et pa\u0308evane kcal oleks 80-65%. Alloleval joonisel on see 79%, s.t. defitsiit on 21%. Samuti hea ja\u0308lgida, et olete joonud ikka piisavalt vett (aitab kaalu va\u0308hendamise ajal). SRV tulbad vo\u0303ivadki olla erinevad kui teil on nt rasva-valgu dieet:"}, {"text_idx": "#000037", "text": "Genotu\u0308u\u0308bile vastav toitumine DNA-testiga \u2013 Kalori ja grammi pealt paika pandud menu\u0308u\u0308, toitainete vahekord vastvalt subjekti geneetikale.\nPaleo \u2013 liha ja taimed nagu kiviajal\nLCHF \u2013 su\u0308sivesikutevaene ja rasvarohke toitumine"}, {"text_idx": "#000038", "text": "Kehaanalu\u0308u\u0308s \u2013 Tule mo\u0303o\u0303da enda keha rasva ja lihaste osakaal, kolesterool & veresuhkur."}]