[{"text_idx": "#000003", "text": "Keha puhastumineKehakaalLaste toituminePsu\u0308hholoogiaRasvad toidus & inimkehasSport & toitumineSu\u0308sivesikud toidus & inimkehasTaimetoitlusTervise toetamine toiduga Diabeet Hingamisteede probleemid Hormonaalsed probleemid Immuunsuse toetamine Liigeste & luude tervis Nahk, juuksed & ku\u0308u\u0308ned Peavalu Psu\u0308u\u0308hilised probleemid & toitumine Seedimise toetamine Su\u0308dame-veresoonkonna tervis Va\u0308hk & toitumineTervislik toitumineToiduainetestToidutalumatus & -allergiaToitained Fu\u0308totoitained Mineraalained VitamiinidUni"}, {"text_idx": "#000005", "text": "Kiudaineterikas toit \u2013 abimees tervise hoidmisel"}, {"text_idx": "#000007", "text": "Kiudainete peamised allikad meie igapa\u0308evases toidus on ta\u0308isteraviljad, terved puuviljad, ko\u0308o\u0308giviljad, kaunviljad ja pa\u0308hklid. Leib on hea kiudainete allikas, see teeb leivast meile olulise toidu."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Su\u0308sivesikud on meie toidus esmase ta\u0308htsusega. Nad on ha\u0308sti ka\u0308ttesaadavad, odavad, ko\u0303rge energeetilise va\u0308a\u0308rtusega ja neid on lihtne sa\u0308ilitada. Su\u0308sivesikud on organismile oluliseks energeetiliseks materjaliks, kusjuures aju energeetilised vajadused rahuldatakse peaaegu ta\u0308ielikult glu\u0308koosi arvelt."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Su\u0308sivesikutel on inimorganismis veel teisigi u\u0308lesandeid. Su\u0308sivesikutega haakub u\u0308ks inimorganismi jaoks oluline \u201ckuum\u201d u\u0308henditeru\u0308hm \u2013 kiudained ehk mitteseeditavad su\u0308sivesikud. Enamus kiudaineid on taimsed su\u0308sivesikud (pektiin ja agar-agar, inuliin ja teised frukto-oligosahhariidid, tselluloos ja hemitselluloos, taimsed kummid jt). Need pole toitained, nad ei lo\u0303hustu inimese seedeensu\u0308u\u0308mide toimel ega imendu seedekulgla u\u0308lemises osas, peensooles. Kuid alumises osas, ja\u0308mesooles toimub mitteseedunud kiudainete fermentatsioon sealsete bakterite poolt. Fermentatsiooni ulatus so\u0303ltub kiudainete mustrist ja peremeesorganismi seedekulgla mikroobikooslusest. Seda ka\u0308a\u0308rimisprotsessi mo\u0303jutavad nii kiudainete struktuur ja fu\u0308u\u0308siline olek kui toidumassi liikumise aeg sooles."}, {"text_idx": "#000010", "text": "Inimorganismi pika evolutsiooni jooksul on va\u0308lja arenenud su\u0308mbioos toidukiudaine mustri ja soole tervisliku mikroobikoosluse vahel. Va\u0308hem fermenteeruvad kiudainetetu\u0308u\u0308bid, nagu na\u0308iteks ligniini sisaldav teraviljade va\u0308liskiht, on va\u0308ljaheite mahtu suurendava toimega ta\u0308nu nende vo\u0303imele siduda vett. Fermenteeruvad kiudained suurendavad va\u0308ljaheite mahtu ka seeto\u0303ttu, et osa ja\u0308a\u0308b neist seedimata, samuti lisandub mikroobide suurenenud mass. Toidu adekvaatne kiudainetemuster toetab ja\u0308mesoole tervisliku mikroobikoosluse arengut ja elu."}, {"text_idx": "#000011", "text": "Peamised fermentatsiooniproduktid on lu\u0308hiahelalised rasvhapped a\u0308a\u0308dikhape, propioonhape ja vo\u0303ihape ning gaasid nagu vesinik ja metaan. Lu\u0308hikeseahelalised rasvhapped on olulised bioaktiivsete metaboliitide allikad ja va\u0308ga vajalikud ja\u0308mesoole limaskesta rakkudele, kuigi mikroobid toodavad neid rasvhappeid muidugi iseenda elutegevuse tarbeks. Kiudainete rohkuse korral saavad mikroobid so\u0308o\u0308nuks ja u\u0308htlasi toodavad ka meie soole limaskesta rakkude uuenemiseks ja energia tootmiseks vajalikke u\u0308hendeid."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Eesti toitumissoovituste kohaselt peaksid naised saama minimaalselt 25 g ja mehed 35 g kiudaineid pa\u0308evas. Lapsed alates teisest eluaastast vajavad 8-13 g kiudaineid 1000 kcal toiduenergia kohta. Alates koolieast suureneb vajalik kiudainete kogus va\u0308hehaaval ta\u0308iskasvanutele soovitatud tasemeni."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Kiudaineid liigitatakse/klassifitseeritakse mitmete omaduste ja\u0308rgi, nt toiteva\u0308a\u0308rtuse alusel seeditavateks (glu\u0308keemilisteks) ja mitteseeditavateks. Uuem Euroopa Toiduohutusameti EFSA jaotus arvestab ka toiduaineto\u0308o\u0308stuse saavutusi ja eristab ja\u0308rgmisi kiudainete tu\u0308u\u0308pe:"}, {"text_idx": "#000015", "text": "mitte-ta\u0308rkliselised polu\u0308sahhariidid (nt tselluloos, hemitselluloos, pektiinid, hu\u0308drokolloidid (su\u0308nteetilised) jne), seedimisresistentsed oligosahhariidid (FOS, GOS jm), seedimisresistentne ta\u0308rklis (erinevatel viisidel modifitseeritud ta\u0308rklis, mida looduses ei esine),ligniin."}, {"text_idx": "#000017", "text": "Organism vajab veeslahustuvaid ja mittelahustuvaid kiudaineid umbes vo\u0303rdsetes kogustes, kuid toiduainetes on nad erinevas vahekorras. Seega on hea teada, et suurem osa lahustuvatest kiudainetest asub marjades, puu- ja ko\u0308o\u0308giviljades, rohkem lahustumatuid aga on teraviljades. Ta\u0308isteratoodete lignifitseerunud va\u0308liskiht on u\u0308lekaalukam tselluloosiallikas ning seda tu\u0308u\u0308pi kiudained on ko\u0303ige resistentsemad ja\u0308mesoole mikrofloora poolt esile kutsutud ka\u0308a\u0308rimisprotsessile."}, {"text_idx": "#000018", "text": "Veeslahustuvate kiudainete tuntud esindajaks on pektiinid, mis kuuluvad enamike taimsete kudede rakkudevahelise sideainena koostisse. Neid leidub ohtralt puu-, kaun-, juur- ja teraviljades, pa\u0308hklites ja seemnetes. Eriti rohkesti on pektiine veel valmimata viljades. Pektiine on nii lihtjahust, kroovjahust kui ka rukkipu\u0308u\u0308list tehtud leivas, va\u0308hemal ma\u0308a\u0308ral ka nisujahus ja sellest tehtud toodetes. Kaeras ja odras on suures koguses beeta-glu\u0308kaani \u2013 veeslahustuvat viskoosset polu\u0308sahhariidi. Samad omadused (lahustuvus ja viskoossus) on ka pektiinidel. Pektiinid seovad rohkesti vett, punduvad ho\u0303lpsalt ja nende lahused tarretuvad kergesti. Pektiine lisatakse ka moosisuhkrule."}, {"text_idx": "#000019", "text": "Veeslahustuvad kiudained suurendavad toidu viskoossust maos, aeglustades maosisaldise liikumist peensoolde ja suurendades sellega ta\u0308isko\u0303hutunnet. Nad va\u0308hendavad ka glu\u0308koosi imendumist peensooles, mis omakorda langetab insuliini taset veres, reguleerides sellega veresuhkru taset."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Kiudained mo\u0303juvad kolesteroolitaset langetavalt. Na\u0308iteks rukkis sisalduv arabinoksu\u0308laan (kaeras vastavalt b-glu\u0308kaan) langetab kolesteroolitaset ja va\u0308hendab sellega madala tihedusega lipoproteiini su\u0308nteesi, aidates sel viisil kaasa su\u0308dame-veresoonkonnahaiguste riski va\u0308hendamisele."}, {"text_idx": "#000021", "text": "Vees lahustumatute kiudainete po\u0303hiesindaja on meie planeedi ko\u0303ige levinum orgaaniline u\u0308hend \u2013 tselluloos, mis on taime rakukestade komponent. Kogu taimne toit, mida so\u0308o\u0308me, sisaldab tselluloosi ja hemitselluloosi. Vaatamata sellele, et meie organismi seedeensu\u0308u\u0308mid ei suuda seedida ei tselluloosi ega hemitselluloosi, on neil mo\u0303lemal ta\u0308htis roll meie seedetalitluse ja veebilansi reguleerimisel."}, {"text_idx": "#000022", "text": "Vees lahustumatud kiudained seovad endaga vett, seega suurendavad toiduko\u0308rdi mahtu ja annavad ta\u0308isko\u0303hutunde, mis pu\u0308sib kauem. Nad suurendavad va\u0308ljaheite mahtu ja toetavad ka\u0308a\u0308rimisprotsesse ja\u0308mesooles, mis avaldavad mo\u0303ju nii veresuhkru kui verelipiidide tasemele ja verero\u0303hule, kiirendavad toidu edasiliikumist peensooles, misto\u0303ttu va\u0308heneb mu\u0308rgiste ainete, sh kantserogeenide kokkupuuteaeg sooleseinaga (seega ka sooleva\u0308hi risk). Nad seovad ka raskmetalle, viies neid organismist va\u0308lja. Ning soodustavad lima eritumist ja\u0308mesooles ja sealse mikrofloora elutegevust, tootes kiudainetest ja\u0308mesoole limaskesta rakkude eluks vajalikke energeetilisi u\u0308hendeid \u2013 lu\u0308hikeseahelalisi rasvhappeid."}, {"text_idx": "#000023", "text": "Meie toidu taimses osas on ka mittepolu\u0308sahhariidseid kiudaineid, millest olulisim on ligniin. See on looduslik fenu\u0308u\u0308lpropaani polu\u0308meer, mis ladestub taimerakkude kestades, kindlustades puitumisprotsesside kulgemise. Ko\u0303rgemates taimedes on ligniini umbes 25%."}, {"text_idx": "#000024", "text": "Meie seedekulglasse sattunud ligniin seondub nii lipiidide metaboliitide kui ka sapphapetega lahustumatuks kompleksiks. Sellega takistab ligniin sapphapete tagasiimendumist, toimides sarnaselt mitmete kolesteroolitaset va\u0308hendavate ravimitega (nt kolestu\u0308ramiin)."}, {"text_idx": "#000025", "text": "Lahustumatutel, ligniini tu\u0308u\u0308pi kiudainetel on va\u0308ljaheite mahule tugevam toime kui lahustuvatel. Iga grammi seeditud pektiini kohta suureneb va\u0308ljaheite mass 1,3 g, 1 grammi nisukliides sisalduva lahustumatu kiudaine kohta aga tervelt 5,7 g.16"}, {"text_idx": "#000026", "text": "Ligniini loetakse ka kaitsvaks kiudaineks, sest ta seob peroksu\u0308datsiooni esilekutsuvaid metalliioone. Samas vo\u0303ib pidev rohkesti lahustumatuid kiudained sisaldav dieet ha\u0308irida mineraalainete imendumist."}, {"text_idx": "#000027", "text": "Ja\u0308mesoole mikrofloora toimel muutub taimne ligniin loomseteks ligniinideks (enterodioolid, enterolaktoonid), mis bioaktiivsete u\u0308henditena kuuluvad suurde ja meie organismile kasulikku bioflavonoidide ru\u0308hma."}, {"text_idx": "#000028", "text": "Ligniinid stimuleerivad ka suguhormoone siduva globuliini su\u0308nteesi, mis omakorda alandab nende hormoonide aktiivsust ja va\u0308hendab eeska\u0308tt rinna- ja eesna\u0308a\u0308rmeva\u0308hi riski."}, {"text_idx": "#000029", "text": "Kiudaineterikas toitumine on oluline tervise toetaja"}, {"text_idx": "#000030", "text": "Kokkuvo\u0303tteks soovitatakse kiudaineterikast toitu ja\u0308rgmistel u\u0308ldistel kaalutlustel:"}, {"text_idx": "#000031", "text": "Kaalukontroll \u2013 kiudainerikka toidu iga suuta\u0308is sisaldab va\u0308hem energiat kui kontsentreeritud, rasvane ja magus toit. Kiudainerikast toitu tarbitakse koguseliselt va\u0308hem, sest ta\u0308nu vee sidumisele tekib kiiremini ta\u0308isko\u0303hutunne (paljud ko\u0303hnumistabletid just seeto\u0303ttu sisaldavadki kiudaineid).Ko\u0303hukinnisuse ja -lahtisuse reguleerimine \u2013 ko\u0303hukinnisust aitab kiudaineterikas toit va\u0308ltida po\u0303hjusel, et kiudained seovad ohtralt vett ja hoiavad seda sooles, muutes soolesisaldise veerikkaks. Ko\u0303hulahtisuse korral aga seovad punduvad kiudained lahtisust po\u0303hjustava liigse vee.Hemorroidide tekke a\u0308rahoidmine \u2013 rohke kiudaine puhul on soolesisaldis pehmem ega tekita alako\u0303hus survet. See hoiab a\u0308ra pa\u0308rakuveenide pundumist.Pimesoolepo\u0303letiku riski va\u0308hendamine \u2013 pehme soolesisaldis ei vigasta ussripikut ja seega ei saa bakterid tungida sooleseina ega po\u0303hjustada po\u0303letikku.Ka\u0308a\u0308rsoole va\u0308hiriski va\u0308hendamine \u2013 kiudainerikas toit kiirendab toiduko\u0308rdi liikumist soolestikus, roojamine sageneb ja sellega va\u0308heneb toidus leiduvate kantserogeensete u\u0308hendite mo\u0303ju. Osa kiudainetest seob po\u0308o\u0308rdumatult sapikomponente ja need va\u0308ljutatakse organismist.Vere lipiididesisalduse teatav reguleerimine \u2013 osad kiudained seovad nii lipiidide metaboliite kui sapphappeid ja raskmetalle ning eemaldavad neid organismist. Vere lipiididetaseme kontroll seondub riski va\u0308henemisega haigestuda su\u0308dame- ja veresoonkonnahaigustesse.Kiudainete ka\u0308a\u0308rimisprotsessis tekkivad vaheu\u0308hendid mo\u0303jutavad soolestiku pH va\u0308a\u0308rtust ning on otseseks toite- ja energiaallikaks paljudele soolestiku mikroobidele. Soolestiku happelisem pH soodustab mineraalainete imendumist. Tekkinud vo\u0303ihapet (butu\u0308raati) peetakse regulaatormolekuliks. Adekvaatne, suurem kiudainete saamine toetab tervislikuma soolemikroobide o\u0308kosu\u0308steemi teket, mis omakordava\u0308hendab patogeenide kinnitumist limaskestale ja sooleseina la\u0308bilaskvust,toetab immuunfunktsiooni,suurendab luutihedust la\u0308bi mineraalainete imendumise reguleerimise,suurendab soolesisaldise hulka lahjendades sellega potentsiaalselt mu\u0308rgiste vo\u0303i kantserogeensete u\u0308hendite ja metaboliitide sisaldust sooles,reguleerib rakkude paljunemist, surub alla su\u0308steemset po\u0303letikku,suurendab va\u0308ljaheite butu\u0308raadisisaldust, millel on leitud seos luutihedusega ning madalama rinna- ja ja\u0308mesooleva\u0308hi riskiga."}, {"text_idx": "#000032", "text": "va\u0308hendab patogeenide kinnitumist limaskestale ja sooleseina la\u0308bilaskvust,toetab immuunfunktsiooni,suurendab luutihedust la\u0308bi mineraalainete imendumise reguleerimise,suurendab soolesisaldise hulka lahjendades sellega potentsiaalselt mu\u0308rgiste vo\u0303i kantserogeensete u\u0308hendite ja metaboliitide sisaldust sooles,reguleerib rakkude paljunemist, surub alla su\u0308steemset po\u0303letikku,suurendab va\u0308ljaheite butu\u0308raadisisaldust, millel on leitud seos luutihedusega ning madalama rinna- ja ja\u0308mesooleva\u0308hi riskiga."}, {"text_idx": "#000034", "text": "Uudiskirjast leiad infot meie tulevaste koolituste ja tegemiste kohta ning uudiseid toitumisteraapia valdkonnast."}]