[{"text_idx": "#000000", "text": "Kes ma olen ja mida siin teen?"}, {"text_idx": "#000001", "text": "Aga mida sa siis u\u0308ldse so\u0308o\u0308d?"}, {"text_idx": "#000002", "text": "Inimesed, kes kuulevad, et olen oma menu\u0308u\u0308st enamuse su\u0308sivesikuid va\u0308lja visanud ega so\u0308o\u0308 u\u0308ldse kartulit ja teravilja, imestavad: \u201cAga mida sa siis u\u0308ldse so\u0308o\u0308d? Nii ja\u0308a\u0308b ju na\u0308lga!\u201d Selline arvamine on pa\u0308ris kummaline ja enamasti ma vastan, et kujuta nu\u0308u\u0308d ette iseenda o\u0303htuso\u0308o\u0308ki, mingit praadi na\u0308iteks, aga vo\u0303ta sealt kartul, riis ja makaron va\u0308lja. Neil, kelle o\u0303htuso\u0308o\u0308k koosnebki ainult kartulist ja kastmest vo\u0303i makaronist ja kastmest, ja\u0308a\u0308b su\u0308sivesikuid miinustades mo\u0303istagi taldrik tu\u0308hjaks. Aga neil, kes on harjunud so\u0308o\u0308ma taldrikureegli ja\u0308rgi nagu u\u0308ldiselt tervislikuks peetakse, et pool portsust on ko\u0308o\u0308givili ja teine pool liha-kala ja kartul, riis vo\u0303i makaron, ja\u0308a\u0308b taldrikusse ja\u0308rele imeline hulk igasugust toitaineterikast kraami, otse o\u0308eldes see ko\u0303ige tervislikum ja maitsvam osa."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Panen siia u\u0308he rodu pilte oma igapa\u0308evasest toidulauast. Need on lo\u0303una- ja o\u0303htuso\u0308o\u0308gid, mille retseptide avaldamiseni loodan ka u\u0308hel pa\u0308eval jo\u0303uda. Tahan lihtsalt anda u\u0308levaate sellest, millest u\u0308ks su\u0308sivesikuvaene menu\u0308u\u0308 koosnema peaks. Siit seeriast on puudu muna, sest ma pole seda u\u0308ldse pildistanud, siiski on muna me igapa\u0308evane toit. Praemuna ja peekon vo\u0303i omlett on parim hommikuso\u0308o\u0308k u\u0308ldse ja u\u0308ks toidukord vo\u0303iks iga pa\u0308ev neist koosneda."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Niisiis, pildipost. Loodetavasti leiad siit inspiratsiooni."}, {"text_idx": "#000005", "text": "Ahjulo\u0303he ja coleslaw salat (salat va\u0308rske kapsa, sidrunimahla, majoneesi ja dijoni sinepiga)"}, {"text_idx": "#000006", "text": "Pannil vo\u0303i sees praetud ko\u0308o\u0308giviljad (va\u0308rsked vo\u0303i ku\u0308lmutatud, need viimased sulatamata otse pannile kaane alla). Ko\u0303rge veresuhkru korral peab porgandi siiski ma\u0308ngust va\u0308lja ja\u0308tma."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Ahjus ku\u0308psetatud ko\u0308o\u0308giviljad ja hakklihapallid"}, {"text_idx": "#000008", "text": "Ahjulo\u0303he lillkapsa-ko\u0303rvitsapudruga. Lillkapsa-ko\u0303rvitsaputru tehakse nagu tavalist kartuliputru ja sarnaselt ta maitseb ka. See siin on u\u0308ks reedene pilt, vein ei peaks mo\u0303istagi olema diabeetiku vo\u0303i kaalulangetaja igapa\u0308evases menu\u0308u\u0308s \ud83d\ude42"}, {"text_idx": "#000009", "text": "U\u0308ks hakklihavorm enne muna-kooreseguga u\u0308levalamist"}, {"text_idx": "#000010", "text": "Eelmisel pildil eksponeeritud hakklihavorm valmiskujul"}, {"text_idx": "#000011", "text": "Seda peaks vist kutsuma pitsarulliks, mille vahele vo\u0303ib keerata u\u0308ksko\u0303ik mis maitsvat kraami, taigen koosneb peamiselt lillkapsast, munast ja juustust."}, {"text_idx": "#000012", "text": "U\u0308ks panniroog, mille sarnaseid me peres valmistatakse va\u0308ga sageli. Ko\u0308o\u0308giviljad varieeruvad, peamiselt on need lillkapsas ja brokkoli. Seened ja hakkliha on kohustuslik osa, aga tomat vo\u0303i tomatipasta ei pea siin olema, tuleb va\u0308ga maitsev ka ilma nendeta."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Slow cookeris valmistatud guljas\u030cs\u030c lillkapsaga (ma\u0308rka pekki! \ud83d\ude42 )"}, {"text_idx": "#000014", "text": "Ahjutursk pannil praetud ku\u0308u\u0308slauguse suviko\u0303rvitsaga"}, {"text_idx": "#000015", "text": "Ja lo\u0303petuseks pilt, mis ko\u0303ige paremini iseloomustab me igapa\u0308evast toidulauda."}, {"text_idx": "#000016", "text": "Ega ei tundu ju, et sellise toidu peal vo\u0303iks na\u0308lga ja\u0308a\u0308da? \ud83d\ude42"}, {"text_idx": "#000017", "text": "Kust tuleb paksus ja kuhu kaob tervis"}, {"text_idx": "#000018", "text": "Eilses epidemioloogia loengus kuulsin, et eeloleval kevadel alustatakse Eesti koolilaste terviseuuringutega, mis siis peaks selgemaks tegema pildi, mida meie lapsed so\u0308o\u0308vad ja kui palju liiguvad. Ma va\u0308ga loodan, et selle uuringu tulemusena ei avaldata ja\u0308rjekordset raportit teemal \u201cso\u0308o\u0308 va\u0308hem/liigu rohkem\u201d, su\u0308venemata po\u0303hjustesse, miks meie laste seas u\u0308lekaalulisus aina enam levib."}, {"text_idx": "#000019", "text": "Mind va\u0308ga ha\u0308irib valdav uskumus, et nutiseadmed on teinud me lapsed liikumatuks ja kra\u0308piso\u0308o\u0308mine rasvunuks, sest igapa\u0308evaelus na\u0308en, et trennides ka\u0308imine on me laste seas aina popim ja burger pole kaugeltki igapa\u0308evane toit. Tegelikult peaks u\u0308lekaalulisuse po\u0303hjuseid na\u0308gema juba lasteaiatoidus ja sealt edasi koolitoidus, millele sekundeerib lapsevanemate ho\u0303ivatus, mis viib selleni, et aina va\u0308hem valmistatakse kodudes toitu nullist ja aina rohkem kasutatakse ko\u0303iksugu lisaained ja suhkrut ta\u0308is valmistoite. Kui ikka lapsele iga pa\u0308ev lasteaias suhkrut ja valget jahu so\u0308o\u0308detakse, kui lapse menu\u0308u\u0308 koosneb umbes 70% su\u0308sivesikutest, miks peaks ta siis tahtma hilisemas elus va\u0308hem suhkrut su\u0308u\u0308a? Suhkru all pean siin silmas nii suhkrut kui ta\u0308rklist."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Riiklikud toitumissoovitused na\u0308evad ette, et pa\u0308evasest menu\u0308u\u0308st 50-60% peaks moodustama su\u0308sivesikud, 25-35% rasvad ja 10-20% valgud. Ko\u0303ik lasteasutused peaksid seda soovitust ja\u0308rgima. Su\u0308sivesikute protsendi sisse on arvestatud ka kiudained. Oleks minu teha, ma u\u0308le 50% su\u0308sivesikuid laste menu\u0308u\u0308sse mitte kunagi ei paneks, sest laps saab oma kasvuks vajaliku ehitusmaterjali siiski valkudest ja rasvadest, su\u0308sivesikute peamine roll on energia andmine. Meil kipub olema nii, et suurem hulk su\u0308sivesikuid on sisuliselt tu\u0308hjad kilokalorid, sest mida muud on na\u0308iteks lasteaedade magustoidud ja o\u0303htuooted? On lasteaedu, kus u\u0308kski toidupa\u0308ev ei mo\u0308o\u0308du magusa koogi, saiakeste, ja\u0308a\u0308tisekokteili, mooside, ku\u0308psiste vo\u0303i magusate jogurtiteta. Miks me oma lastele seda teeme? Mu meelest oleks siin vaja riiklikku otsust, mis keelab lasteasutustes magustoitude pakkumise. Kena magusa punkti vo\u0303ib lo\u0303unaso\u0308o\u0308gile sama ha\u0308sti panna puuvili. Veel u\u0308llatab mind, kuhu on kadunud me laste menu\u0308u\u0308st muna, mis on ko\u0303ige parem toiduaine u\u0308ldse? Miks mitte pakkuda o\u0303htuooteks praetud mune vo\u0303i omletti saiakeste asemel?"}, {"text_idx": "#000021", "text": "Lisan siia oma jutu kinnituseks u\u0308he lasteaia menu\u0308u\u0308 mo\u0308o\u0308dunud aasta detsembrist. Selliseid ei tohiks meil olla:"}, {"text_idx": "#000022", "text": "Tatrapuder vo\u0303iga, tee sidruniga Porgand**"}, {"text_idx": "#000023", "text": "Hakklihakaste, kartul, peedisalat, leib Banaani-keefir*"}, {"text_idx": "#000024", "text": "Minestrone supp, hapukoor, leib. Mannavaht piimaga"}, {"text_idx": "#000025", "text": "Maksakaste, kartul, su\u0308gisesalat, leib. Kirsikompott vahukoorega"}, {"text_idx": "#000026", "text": "Ma ei tea kui palju inimesed mo\u0303tlevad sellele, et su\u0308sivesikud to\u0303stavad oluliselt veresuhkrutaset ja kui toidus on neid rohkelt, hu\u0308ppab veresuhkur kiirelt u\u0308les ja o\u0303ige varsti ja\u0308lle ja\u0308rsult alla. Kiired veresuhkru muutumised teevad seda, et laps on varsti peale so\u0308o\u0308ki ja\u0308lle na\u0308ljane. Pole siis imestada, et o\u0303ige varsti peale koolilo\u0303unat minnakse saiakest vo\u0303i s\u030cokolaadi ostma. Su\u0308sivesikurohke lo\u0303unaso\u0308o\u0308gi ja\u0308rel vo\u0303tab vaevalt paar tundi, kui glu\u0308koos veres kolinal alla tuleb ja keha annab teada, et nu\u0308u\u0308d on vaja ja\u0308lle su\u0308u\u0308a. Kui oled proovinud su\u0308u\u0308a rasvarikast ja su\u0308sivesikutevaest toitu, siis tead kindlasti erinevust. Rasvane toit hoiab ko\u0303hu kauem ta\u0308is ja va\u0308heste su\u0308sivesikutega menu\u0308u\u0308 hoiab veresuhkru stabiilselt madalal, see tagab mo\u0303nusa ta\u0308isko\u0303hutunde pikaks ajaks ja ei teki mingit vajadust so\u0308o\u0308gikordade vahel midagi po\u0303ske pista."}, {"text_idx": "#000027", "text": "Mis puutub aga uskumusse, et liikumine meid normaalkaalulisena hoiab, siis see on u\u0308ks eriti primitiivne la\u0308henemine. Va\u0308hemalt meie linnas on treenimine au sees, ko\u0303ige populaarsemad on korvpallitrennid ja neis trennides ka\u0308ib ka tugevalt rasvunud lapsi. On tavaline, et treeningud on 4-5 korda na\u0308dalas, korvpallitrennid on va\u0308ga intensiivsed, lisaks on me lastel pidevalt vo\u0303istlused. Ka rasvunud ja u\u0308lekaalulised lapsed teevad seda ko\u0303ike kaasa, nad liiguvad va\u0308hemalt topelt nii palju kui on me riiklikud liikumissoovitused lastele. Heakene ku\u0308ll, tiheda kossuma\u0308ngude ku\u0308lastajana na\u0308en publiku hulgas neid rasvunud lapsi ka\u0308itumas nii ja naa. Enamus kasutab iga va\u0308ikest vaheaega selleks, et saalis ringi joosta ja palli korvi loopida. Me lastel on va\u0308ga ha\u0308sti sa\u0308ilinud loomulik liikumisvajadus, seda instinkti ei ole neilt ro\u0308o\u0308vinud nutiseadmed ega telekas. Samas na\u0308en pidevalt, kuidas mo\u0303ni rasvunud laps ma\u0308ngu vaheajal kartulikro\u0303psude ja limonaadiga maiustab. Liikumine ei aita, kui so\u0308o\u0308miska\u0308itumine on ha\u0308lbinud. Ma vaatan neid lapsi ja nende vanemaid kui su\u0308steemi ohvreid, sest kui sulle pidevalt seletatakse, et so\u0308o\u0308 va\u0308hem ja so\u0308o\u0308 tervislikult, aga ei o\u0303petata, mismoodi peaks see ka\u0308ima ning kuidas saaksid ka\u0308tte selle tunde, et vajadki va\u0308hem ja harvem so\u0308o\u0308mist, siis to\u0303stadki selle probleemi oma elus ko\u0303rvale ja lo\u0308o\u0308d ka\u0308ega."}, {"text_idx": "#000028", "text": "Tahad ehk teada, miks liikumine ei ole kaalu langetamise moodus? Po\u0303hjus algab sellest, et liikumine toimub vere keemilise koostise baasil. Inimese kehal on kolm energiaallikat \u2013 glu\u0308koos, rasv ja valgud. Valguvarusid inimese keha ei salvesta, sellepa\u0308rast ei ole valgud energiaallikana arvestatavad, need muutuvad glu\u0308koosiks alles siis, kui tarbid neid liiga palju (minimaalselt vajab inimene valku umbes 1g kehakaalu kilogrammi kohta pa\u0308evas, optimaalne tarbimine vo\u0303iks ja\u0308a\u0308da 1,5 g kanti). Energiaallikana ja\u0308a\u0308vad so\u0303elale glu\u0308koos ja rasv. Kuna inimese esmane energiaallikas on su\u0308sivesikud ja su\u0308sivesikud on meie kehale glu\u0308koos, siis treenides ei po\u0303letata ko\u0303igepealt mitte rasva, vaid esmalt glu\u0308koosi. See on ka po\u0303hjus, miks na\u0308iteks diabeetikud peaksid oma fu\u0308u\u0308sisega tegelema ja vo\u0303imalikult palju liikuma \u2013 sellega saab oma veresuhkrut madalamal hoida. Kui meie toidus on palju su\u0308sivesikuid, anname sellega kehale nii palju glu\u0308koosi, et keha ei jo\u0303ua rasvapo\u0303letuseni mitte kunagi ja siin on u\u0308ks po\u0303hjus, miks treenides kaal ei lange. Veelgi enam \u2013 glu\u0308koos salvestatakse maksas glu\u0308kogeenina, aga see moodustab ainult 10% maksa massist, mis ta\u0308hendab seda, et glu\u0308kogeeni varudel on piirid. Kui maksa glu\u0308kogeeni piir on u\u0308letatud, aga glu\u0308koosi verre muudkui tuleb ja tuleb, salvestub see rasvana. Seega liiga suur hulk su\u0308sivesikuid toidus muudetakse rasvaks. Alles siis, kui maksas olevad glu\u0308kogeenivarud on otsakorral, hakkab keha energiat vo\u0303tma talletatud rasvast ja alles siis tuleb ka ko\u0303ne alla kehakaalu alandamine. Vo\u0303ibolla oled olnud kirglik kilokalorite arvestaja ja tubli treenija ning imestanud, miks \u201ckalorid sisse/kalorid va\u0308lja\u201d su\u0308steem ei to\u0308o\u0308ta. Sellepa\u0308rast ei to\u0308o\u0308tagi."}, {"text_idx": "#000029", "text": "Pidevalt u\u0308lema\u0308a\u0308ra su\u0308sivesikuid su\u0308u\u0308es tabab meid rasvumine, siseorganite rasvumine viib 2. tu\u0308u\u0308pi diabeedini, mis ta\u0308hendab seda, et insuliinitootlus on tugevalt ha\u0308iritud. Mida rohkem glu\u0308koosi endasse sisestad, seda rohkem insuliini pankreas toodab, mida rohkem insuliini pankreas toodab, seda rohkem rasva su keha talletab. U\u0308hel hetkel ei tule pankreas enam kogu so\u0308o\u0308dud glu\u0308koosiga toime ja veresuhkur hakkab to\u0303usma. Oled muutunud insuliiniresistentseks. Selleks, et veres glu\u0308koositaset alandada, ei pea me hakkama tegelema esmajoones tagaja\u0308rgedega, vaid ikka po\u0303hjustega. Eelko\u0303ige peab hoolitsema selle eest, et ko\u0303rvaldada liigsed su\u0308sivesikud me toidust ja selle kaudu liigne glu\u0308koos verest. Mitte keegi ei saa oma veresuhkrut korda su\u0308u\u0308es 300 g su\u0308sivesikuid iga pa\u0308ev nii nagu riiklikud toitumissoovitused ette na\u0308evad. Kui probleem on juba ka\u0308es, diabeet vo\u0303i rasvumine vo\u0303i mo\u0303lemad reaalsus, siis esmane ravi peaks olema su\u0308sivesikute va\u0308hendamine menu\u0308u\u0308s alla 50 grammi. Hea on teada, et insuliinitundlikkust on vo\u0303imalik ravimiteta parandada. Minul vo\u0303ttis see pisut u\u0308le 1,5 aasta kuni ma\u0308rkasin, et mu su\u0308sivesikutetaluvus on oluliselt paranenud. Aga ma alustasin eeldiabeedist, ma ei ole diabeetik. Po\u0303hiliselt tahan u\u0308telda seda, et 2. tu\u0308u\u0308bi diabeet ja rasvumine on o\u0303igesti so\u0308o\u0308misega ravitavad va\u0308ga suurel osal inimestest. Aga sa ei saa seda teada, kui ei proovi."}, {"text_idx": "#000030", "text": "P.S. Kel asja vastu suurem huvi, vo\u0303iks vaadata neid kahte videot \u2013 u\u0308ks kena lihtne ka\u0308sitlus Timothy Noakes \u0301ilt ja u\u0308ks va\u0308heke keerulisem Kieron Rooney \u0301lt."}, {"text_idx": "#000031", "text": "EDIT: Lisan siia veel u\u0308he lingi, huvitavat lugemist samal teemal."}, {"text_idx": "#000032", "text": "Inimene, kes klassikalisi spagette su\u0308u\u0308a ei vo\u0303i nende ko\u0303rge su\u0308sivesikusisalduse to\u0303ttu, aga spagette nagu ikkagi tahaks, vo\u0303iks soetada endale selle imelise riivi, millega suviko\u0303rvitsatest saab zuudleid va\u0308ndata (zucchini noodles = zoodles)."}, {"text_idx": "#000033", "text": "Valmisva\u0308ndatud zuudlid pane potti, vala neile kolmeks minutiks keev vesi peale (aga a\u0308ra keeda), siis kalla zuudlid so\u0303ela peale, lase ku\u0308lma veega u\u0308le, no\u0303ruta ja vajuta zuudlitest suurem vesi va\u0308lja. Zuudlid ja\u0308a\u0308vad eriti maitsvad, kui neid veel ko\u0303rgel kuumusel panni peal vo\u0303i vo\u0303i searasva sees praadida, aga ko\u0303lbavad su\u0308u\u0308a ka niisama. Siia peale sobib mistahes punane kaste. Seekord praadisin hakkliha ja s\u030campinjonid koos ku\u0308u\u0308slauguga ja valasin hulka Pomito pitsa & pasta kastme."}, {"text_idx": "#000034", "text": "Zuudlid ja\u0308a\u0308vad mo\u0303nusalt kro\u0303mpsuvad, kui neid liiga u\u0308le ei kuumuta. Igavene mo\u0303nus mo\u0308gin mu meelest. Ja parajas suuruses suviko\u0303rvitsaid on meil isegi talv la\u0308bi poest vo\u0303tta."}, {"text_idx": "#000035", "text": "P.S. Me kasutame sellist ko\u0308o\u0308giviljalo\u0303ikurit."}, {"text_idx": "#000036", "text": "Kui sul on veresuhkruga probleeme, siis suure to\u0303ena\u0308osusega so\u0308o\u0308d iga pa\u0308ev usinasti ko\u0308o\u0308givilja, liha, kala ja mune, aga omast kogemusest vo\u0303in kinnitada, et mo\u0303nikord tahaks midagi klassikaliselt tahket nagu na\u0308iteks u\u0308ks sai. Mu meelest on o\u0303udselt mo\u0303nus vo\u0303tta u\u0308ks viil va\u0308rsket saia, lo\u0303igata sellele peale tu\u0308kk vo\u0303id (just nimelt lo\u0303igata, mitte o\u0303hukeselt ma\u0308a\u0308rida, eks ole) ja laotada ko\u0303ige otsa o\u0303rnalt soolatud lo\u0303het vo\u0303i graaviforelli. Kahjuks ei vo\u0303i diabeetik endale tavalist valget saia lubada, aga siingi leidub lahendus kui viitsid ise ku\u0308psetada. Tegin sellise saia, milles su\u0308sivesikuid tuleb ehk grammike viilu kohta kui sedagi, oleneb sellest, kui palju jahudes su\u0308sivesikuid on. Terves pa\u0308tsis on su\u0308sivesikuid alla 10 grammi."}, {"text_idx": "#000037", "text": "2 spl psu\u0308lliumit (vo\u0303i fiberhuski)\nkaunistuseks seesamiseemneid ja kui tahad kardemonisaia, siis lisa taignasse 0,5 tl purustatud kardemoni"}, {"text_idx": "#000038", "text": "Vo\u0303i sulatada, munad vahustada, kuivad ained segada omavahel ja siis keerata ko\u0303ik taignaks kokku. Taignal peab laskma mo\u0303ned minutit seista, et pakseneks. Ku\u0308pseb 180 kraadiga 45 minutit."}, {"text_idx": "#000039", "text": "See sai ja\u0308a\u0308b mo\u0303nusalt vetruv ja o\u0303huline ega pudene lo\u0303igates laiali. Sobib ka ta\u0308itsa niisama ilma katteta su\u0308u\u0308a, aga eriti hea maitseb see Saaremaa piimatootjate tehtud pa\u0308ikesekuivatatud tomatitega vo\u0303iga."}, {"text_idx": "#000040", "text": "Koondan siia postitusse huvitavat lugemist, mida tahan soovitada."}, {"text_idx": "#000049", "text": "Kui oled otsustanud proovida su\u0308sivesikuvaest toitumist, vo\u0303ib sul tulla tahtmine so\u0308o\u0308dud makrotoitained kokku rehkendada. Rehkendamine on alustuseks va\u0308ga hea, sest kuidas muidu saada u\u0308levaade sellest, mida ja kui palju so\u0308o\u0308d. Kasuta selleks Nutridata programmi: tap.nutridata.ee. Tee sinna endale konto ja hakka igapa\u0308evaselt oma so\u0308o\u0308ke kirja panema. Kui oled kena keskealine nagu na\u0308iteks ma ja tahad oma kehakaalu korda saada, siis pane ta\u0308hele, et oma pa\u0308evase kaloraaz\u030ci arvestamiseks pole mo\u0303ttekas sinna sisestada, et oled na\u0308iteks igapa\u0308evane treenija. Parem on valida aktiivsuseks \u201cKerge\u201d, vastasel juhul annab programm ette liiga palju kilokaloreid, mida esiteks ei jaksa a\u0308ra su\u0308u\u0308a ja teiseks ei aita see kaalu alandada. Mulle pakub Nutridata 1820 kcal, aga tunnistan ausalt, et enamasti ma siiski u\u0308le 1600 kcal pa\u0308evas ei so\u0308o\u0308. Selle 1600 kcal juures ja siiski igapa\u0308evaselt pa\u0308ris palju liikudes mu kehakaal enam ei lange vo\u0303i kui siis to\u0303esti ainult grammhaaval. Vo\u0303ibolla ma ei vaja rohkem, aga vo\u0303ib ka olla, et keha kohaneb, aga see on juba pikem jutt, mis va\u0308a\u0308rib eraldi postitust."}, {"text_idx": "#000050", "text": "NB! Reegel nr 1 \u2013 A\u0308RA SO\u0308O\u0308 SUHKRUT! U\u0308ksko\u0303ik mis kujul see ka on, a\u0308ra so\u0308o\u0308 suhkrut! Mesi on 80% suhkur, seda a\u0308ra puutu! Vo\u0303ibolla on keegi sulle soovitanud kasutada magustajana agaavisiirupit \u2013 unusta see! Agaavisiirupi teeb magusaks peamiselt fruktoos, mis on u\u0308ks diabeedini viivatest magusainetest, fruktoos on ka u\u0308ks peamisi podagra tekitajaid. Mee teeb ka magusaks peamiselt fruktoos. Kahjuks on ka puuviljad suhkrurikkad, neid a\u0308ra so\u0308o\u0308. O\u0303unad, na\u0308iteks, ei ole muud kui peamiselt suhkruvesi. 100 g brokkolis on umbes 20 korda rohkem C-vitamiini kui 100 g o\u0303unas, on ehk hea teada. Magustajatena tulevad ko\u0303ne alla ainult puhas stevia ja puhas eru\u0308tritool. Eru\u0308tritoolis on ku\u0308ll su\u0308sivesikuid palju, aga need ei imendu inimese organismis, seega ei mo\u0303juta ka veresuhkrut."}, {"text_idx": "#000051", "text": "NB! Reegel nr 2 \u2013 A\u0308RA SO\u0308O\u0308 TA\u0308RKLIST! Ta\u0308rklis hakkab juba suus amu\u0308laasi toimel muutuma glu\u0308koosiks ja see protsess ja\u0308tkub seedekulglas kuni ko\u0303ik see kraam on muutunud glu\u0308koosiks. Enamuses teraviljades on su\u0308sivesikuid 70% ringis ja peaaegu ko\u0303ik need su\u0308sikad on ta\u0308rklis. Unusta kasvo\u0303i ainult paariks kuuks ko\u0303ik teraviljad ja kartul. Ka ubades on palju ta\u0308rklist. Ja la\u0308a\u0308tsedes. Asenda kartul, riis, pastatooted, helbed-jahud ja muu taoline ko\u0308o\u0308giviljaga. Toorest lillkapsast saab ko\u0308o\u0308gikombainiga teha lillkapsariisi ja keedetud lillkapsast saab teha lillkapsaputru, mis kartulipudrust palju ei erine. Ko\u0308o\u0308giviljade valik on va\u0308ga suur ja neid saab serveerida umbes miljonil erineval moel."}, {"text_idx": "#000052", "text": "NB! Kui oled diabeetik ja tarvitad ravimeid, siis va\u0308henda su\u0308sivesikuid oma toidus va\u0308ga ettevaatlikult, et ei tekiks ravimite toimest hu\u0308poglu\u0308keemiat. Kuna su\u0308u\u0308es va\u0308he su\u0308sivesikuid vere glu\u0308koositase langeb, vajad ka va\u0308hem ravimeid. Oskuslikult su\u0308u\u0308es ja rangelt su\u0308sivesikuid piirates vo\u0303id pa\u0308a\u0308seda tablettide vo\u0303tmisest vo\u0303i juhtub u\u0308hel hetkel nii, et sa insuliinisu\u0308ste enam ei vaja."}, {"text_idx": "#000053", "text": "Kui alustasin su\u0308sivesikute va\u0308hendamist oma menu\u0308u\u0308s, so\u0303in esialgu kolm korda pa\u0308evas. Kuna veresuhkru tase stabiliseerus ja tavapa\u0308rasest rasvasemast toidust pu\u0308sis ko\u0303ht kauem ta\u0308is, hakkas hommikuso\u0308o\u0308k hilisemaks libisema ja viimaks kadus sootuks. Praegu praktiseerin igapa\u0308evaselt 16/8 paastumist, aga sellega adapteerumine tuli tasapisi ja vo\u0303ttis umbes pool aastat. Algul libises hommikuso\u0308o\u0308k kella 10 peale, siis 11 ja siis 12 peale, nu\u0308u\u0308d ma tavaliselt so\u0308o\u0308n alles kell 13 ja teise so\u0308o\u0308gi millalgi o\u0303htul kella 19 \u2013 20 vahel."}, {"text_idx": "#000054", "text": "Panen siia u\u0308he na\u0308idismenu\u0308u\u0308, milline u\u0308ks tavaline kahe toidukorraga menu\u0308u\u0308 vo\u0303iks va\u0308lja na\u0308ha:"}, {"text_idx": "#000055", "text": "Hommikul 2 tassi kohvi, magustajata. Vo\u0303i tassike teed, kui oled tee jooja.\nLo\u0303unaso\u0308o\u0308k: Keefir 2,5% 250g, 2 keedumuna, peekon 5g, punane paprika 50g, redis 20g, majonees 20g, 2 viilu Jassi seemneleiba 78g, vo\u0303i 25g, 2 tassi kohvi\nO\u0303htuso\u0308o\u0308k: Ahjulo\u0303he 200g, aurutatud brokoli 120g, redis 30g, punane paprika 50g, 1 viil Jassi seemneleiba 38g, keefir 2,5% 200g, vaarikad 60g\nJuua 3 \u2013 4 klaasi vett pa\u0308eva jooksul\nKokku annab see menu\u0308u\u0308 1780 kcal."}, {"text_idx": "#000056", "text": "Nutridatasse kirja pannes andis kirjeldatud menu\u0308u\u0308 sellised tulemused:"}, {"text_idx": "#000057", "text": "Nagu na\u0308ed, on selles menu\u0308u\u0308s kokku ainult 90 g su\u0308sivesikuid, aga samas ko\u0303ik mineraalained ja vitamiinid on kaetud 100%. Ka kaloraaz\u030c on ok. Siin puuduvad mo\u0303ttetud tu\u0308hjad su\u0308sivesikud, mis midagi kasulikku kehale ei anna. Arvan, et alustuseks on u\u0308ks selline menu\u0308u\u0308 pa\u0308ris hea, eriti neile, kes kohe leivast loobuda ei raatsi. NB! Kui oled diabeetik, on igasugusest teraviljast loobumine siiski vajalik, vastasel juhul on raske saavutada optimaalset glu\u0308keemilist kontrolli."}, {"text_idx": "#000058", "text": "Kui tahad katsetada 16/8 paastumist ilma pikema adapteerumisperioodita ja oled harjunud so\u0308o\u0308ma kolm korda pa\u0308evas, siis sa\u0308ti oma so\u0308o\u0308giajad na\u0308iteks kella 10, 14 ja 18 peale. Neljatunnised vahed vo\u0303ivad ku\u0308ll tunduda liiga lu\u0308hikesed, sest su\u0308sivesikuvaest ja samas rasvasemat toitu su\u0308u\u0308es ei pruugi ko\u0303ht nii ruttu tu\u0308hjaks minna. Igapa\u0308evane va\u0308ike paastumine on siiski va\u0308ga hea veresuhkru alandamiseks. Proovi seda!"}, {"text_idx": "#000059", "text": "Kui mahti saan, koostan siia menu\u0308u\u0308sid juurde. Siia tuleb millalgi ka kolme toidukorraga menu\u0308u\u0308sid, aga 5-6 toidukorraga pa\u0308eva, nagu tavaliselt soovitatakse, et kolm toidukorda ja kaks vahepala, ma tegema ei hakka. Inimesel ei ole vaja nii palju ja tihti su\u0308u\u0308a, ka diabeetikul mitte. Mu meelest on nimetet so\u0308o\u0308miska\u0308itumine vo\u0303rreldav so\u0303ltuvusha\u0308irega. Vo\u0303i mis me so\u0308o\u0308mine muud ongi kui u\u0308ks Pavlovi refleks \ud83d\ude42 U\u0308kspa\u0308ev seletan pikemalt."}, {"text_idx": "#000060", "text": "P.S. Kui oled 2. tu\u0308u\u0308pi diabeetik, peaksid tegutsema selle nimel, et kestvalt mitte su\u0308u\u0308a rohkem kui 50 grammi su\u0308sivesikuid pa\u0308evas. U\u0308he sellise na\u0308idismenu\u0308u\u0308 leiad siit samast blogist. 1. tu\u0308u\u0308pi diabeedi puhul, juhul kui pankreas u\u0308ldse enam insuliini ei tooda, vo\u0303ib isegi 70 kuni 100 grammi su\u0308sivesikuid pa\u0308evas olla sobiv, kui neid u\u0308he toidukorraga a\u0308ra ei so\u0308o\u0308da, vaid tarbitakse u\u0308htlaselt la\u0308bi pa\u0308eva. Samas tean sadade ta\u0308iskasvanud 1. tu\u0308u\u0308pi diabeetikute kogemusest, et lihtsaim viis hoida oma veresuhkur kontrolli all on mitte su\u0308u\u0308a rohkem kui 50 grammi su\u0308sivesikuid pa\u0308eva kohta. So\u0308o\u0308 ja mo\u0303o\u0303da!"}, {"text_idx": "#000061", "text": "U\u0308kspa\u0308ev o\u0303nnestus mul keeta suppi merihundifileedest. Meile oli su\u0308gavku\u0308lmikusse sattunud u\u0308ksjagu eksootilist kraami, merihunti ja kammkarpe ja. Aga sel pole tegelikult mingit ta\u0308htsust, mis kala siia supi sisse panna. Valgest kalast sobib va\u0308ga ha\u0308sti ka tursk vo\u0303i ahven."}, {"text_idx": "#000062", "text": "Tu\u0308keldasin kolm porgandit, u\u0308he suurema nuikapsa, kaks pirakat ku\u0308u\u0308slauguku\u0308u\u0308nt, natuke kammkarpe ja o\u0303ige mitu merihundifileed. Ajasin vee keema ja lu\u0308kkasin ko\u0303ik kraami sinna ja\u0308rjest sisse. Soola ja musta terapipart panin ka ja keemise lo\u0303pus lisasin purgikese purustatud tomateid. Maitseks panin veel rohelist sibulat ja tilli ja valmis ta oligi."}, {"text_idx": "#000063", "text": "P.S. Pane alati ko\u0308o\u0308giviljad keevasse vette ja vo\u0303imalikult kohe peale tu\u0308keldamist, siis ei jo\u0303ua vitamiinid to\u0308o\u0308tlemise ka\u0308igus jalga lasta. Parima supi saab, kui porgand enne keema panemist kiiresti panni peal vo\u0303i sees la\u0308bi kuumutada, hoiab vitamiinid kinni ja annab hea maitse."}, {"text_idx": "#000064", "text": "Ko\u0303ige raskem on mul olnud loobuda leivast. Kui su\u0308sivesikuvaese so\u0308o\u0308misega alustasin, so\u0303in esimesel paaril kuul hommikuti kaks viilu Rukkipala, hiljem olen vo\u0303tnud vahel harva viilu Jassi seemneleiba, aga parem on neist siiski loobuda. Inglise keeles on hea so\u0303na \u201ctriggering\u201d ja see on just see, mida leivad minuga teevad. Ma tahan peale u\u0308ht viilu veel ja veel. Tuttav tunne? Lisaks on leivas palju su\u0308sivesikuid, aga kui tahan nendega piiri pidada ja lisaks ka ko\u0308o\u0308givilja su\u0308u\u0308a, ajan oma su\u0308sikate normi lo\u0303hki."}, {"text_idx": "#000065", "text": "Kes leivast loobuda ei suuda, siis siin on u\u0308ks hea asendus."}, {"text_idx": "#000066", "text": "Sulata vo\u0303i, sega kuivad ained omavahel ja vahusta munad. Keera ko\u0303ik kokku, to\u0303sta taigen vormi ja lase sel 5 minutit seista enne ahju panemist. Ku\u0308pseta 180 kraadiga 30 minutit."}, {"text_idx": "#000067", "text": "Pa\u0308ts leiba kaalub umbes 400 grammi, sellest saab umbkaudu 15 viilu. U\u0308hes viilus leivas on 3,3 g su\u0308sivesikuid, seda on 4-5 korda va\u0308hem kui leivas, mida ostad poest."}, {"text_idx": "#000068", "text": "Selline leib sa\u0308ilib va\u0308ga ha\u0308sti ka toatemperatuuril. Ku\u0308psetan tavaliselt kaks vormita\u0308it korraga, neid ja\u0308tkub meie perele va\u0308hemalt na\u0308dalaks. Hoian leibu lahtiselt ko\u0308o\u0308gikapi peal, na\u0308dalaga ei juhtu nendega seal veel midagi."}, {"text_idx": "#000069", "text": "Mina olen U\u0308lle ja see siin on koht, kus kirjutan toidust ja tervisest. Mu huvi toidu kui inimese tervise vundamendi vastu viis mind 2015. aasta su\u0308gisel o\u0303ppima Tallinna U\u0308likooli, kus vo\u0303tsin toitumisega seotud aineid. 2016. aasta su\u0308gisel alustasin o\u0303pinguid TLU\u0308 Haapsalu Kolledz\u030ci tervisejuhi erialal (toitumisno\u0303ustamise suunaga), mille lo\u0303petasin 2019."}, {"text_idx": "#000071", "text": "Nu\u0308u\u0308d tagantja\u0308rele tean, et olen pikki aastaid olnud eeldiabeedis, kusjuures hu\u0308poglu\u0308keemia kummitas mind juba lapsena. Kas tead, mis tunne see on? Kui tunned ennast juba paar tundi peale so\u0308o\u0308ki na\u0308ljasena ja see pole lihtsalt tu\u0308hja ko\u0303hu tunne, vaid sellega kaasneb no\u0303rkusehoog, peapo\u0308o\u0308ritus ja vahel ka higistamine, need ongi ma\u0308rgid hu\u0308poglu\u0308keemia ohust. Halba enesetunnet tekitab veresuhkru ja\u0308rsk langus alla normpiiri. Va\u0308ga kiirelt u\u0308les ja alla hu\u0308ppava veresuhkruga ongi inimene pidevalt na\u0308ljane. Mida teeb pidevalt na\u0308ljane inimene? Ta pistab midagi po\u0303ske. Selline sage so\u0308o\u0308mine viib hiljemalt keskeas rasvumiseni, kujuneb va\u0308lja insuliiniresistentsus. Insuliin on see hormoon, mis hoolitseb veres glu\u0308koosi transportimise eest kudedesse. Kui insuliini on vajalikul ma\u0308a\u0308ral, suudab inimene endasse sisestatud glu\u0308koosi kenasti a\u0308ra tarvitada. Aga kui insuliini tootlus on ha\u0308iritud, ei suuda see enam oma to\u0308o\u0308d teha ja vere glu\u0308koositase to\u0303useb, samal ajal talletub suur osa veres ringlevast glu\u0308koosist rohke insuliini abil rasvana. Seda olukorda saab va\u0308ga kergesti muuta, su\u0308u\u0308es nii va\u0308he su\u0308sivesikuid kui vo\u0303imalik."}, {"text_idx": "#000072", "text": "Panen siia u\u0308he kokkuvo\u0303tte oma paastuveresuhkru na\u0308itudest. Vasakul jooksevad vertikaalselt hommikused glu\u0308koosinumbrid mmol/l ja all horisontaalsel joonel na\u0308ed eelmise pa\u0308eva jooksul so\u0308o\u0308dud su\u0308sivesikuid grammides."}, {"text_idx": "#000073", "text": "Koostasin selle diagrammi u\u0308he koolito\u0308o\u0308 raames, kus pidin meisterdama menu\u0308u\u0308 2. tu\u0308u\u0308pi diabeetikule. To\u0303in na\u0308iteks iseenda, ko\u0303ik na\u0308idud siin pildil on mu enesevaatluse tulemused. Tahtsin u\u0308mber lu\u0308kata valeva\u0308ite, et diabeetik vo\u0303ib ko\u0303ike su\u0308u\u0308a. Ei, ei vo\u0303i, diabeetik peab va\u0308ga rangelt piirama oma menu\u0308u\u0308s su\u0308sivesikuid. Ka eeldiabeedis olev inimene ei vo\u0303i ko\u0303ike su\u0308u\u0308a, ra\u0308a\u0308kimata diabeetikust. Selle sama koolito\u0308o\u0308 raames otsisin internetist diabeetikute toitumissoovitusi ja leidsin sealt menu\u0308u\u0308sid, mis sisaldasid 177 ja 220 g su\u0308sivesikuid. Sellistel menu\u0308u\u0308del ei saa veresuhkrule olla mingit tervistavat efekti, eriti kui vahepalaks soovitatakse vo\u0303tta u\u0308ks banaan vo\u0303i magus apelsin. Need diabeetikutele mo\u0303eldud menu\u0308u\u0308d, mis internetis eesti keeles ringlevad, toovad ilmselgelt kasu kellelegi teisele, kindlasti mitte diabeetikule. Uurisin ka perearstikeskustes jagatavaid infovoldikuid, seal oli olukord sama hull \u2013 mu meelest on kriminaalne soovitada 2. tu\u0308u\u0308pi diabeetikul su\u0308u\u0308a selliseid asju:"}, {"text_idx": "#000075", "text": "Ole kriitiline info suhtes, mida arsti ukse tagant leiad, sest enamus voldikuid, mida seal jagatakse, on ravimifirmade toodang. Ko\u0303ik need leiud on olnud mulle ajendiks siinse lehe tegemisel."}, {"text_idx": "#000076", "text": "Mida ma siis so\u0308o\u0308n, kui su\u0308sivesikuid nii va\u0308he vo\u0303in tarbida ja kust tuleb mu energia? Ma so\u0308o\u0308n ko\u0308o\u0308givilja, mune, liha, kala ja rasvaseid piimatooteid, pa\u0308hkleid ja seemneid. Mu energia tuleb heast rasvast, va\u0308rske kodumaine vo\u0303i on mu lemmik. Puuvilja ei vo\u0303i ma endale lubada, ku\u0308ll aga mitmesuguseid marju. Me pere toidulaud on la\u0308inud va\u0308ga mitmekesiseks, siit puuduvad ta\u0308ielikult sellised su\u0308sivesikud nagu makaron, riis ja kartul."}, {"text_idx": "#000077", "text": "Kaotasin pooleteist aastaga kaalust 16 kg, mu KMI ei na\u0308ita enam rasvumist, mu vo\u0308o\u0308koht kahanes 80 cm-ni. (Naistel on maksimaalne tervislik vo\u0308o\u0308u\u0308mbermo\u0303o\u0303t kuni 80 cm, 88 cm viitab juba sellele, et siseorganite u\u0308mber hakkab kogunema rasv, mis on u\u0308ks metaboolse su\u0308ndroomi tunnuseid). Mul ei ole enam no\u0303rkusehooge, kadunud on hommikused stardivalud hu\u0308ppeliigestes, mis panid mind igal hommikul kahtlema, kumba jalaga on ohutum voodist va\u0308lja astuda. Mu verero\u0303hk on korras. Mu veresuhkur pu\u0308sib stabiilselt madalal ega hu\u0308ppa u\u0308les isegi peale so\u0308o\u0308ki. Ausalt o\u0308eldes ei tule korraga ko\u0303ik meeldegi, mis ha\u0308dad mind varem vaevasid. U\u0308ks parimaid na\u0308htusi on see, et ma pole enam pidevalt na\u0308ljane ja kui ka ko\u0303ht on tu\u0308hi, siis pole see ebameeldiv tunne. Pole mingit probleemi ja\u0308tta pa\u0308eval so\u0308o\u0308gikordade vahele 6-7 tundi, so\u0308o\u0308ngi nu\u0308u\u0308d ainult kaks korda pa\u0308evas, sest rohkem ma ei vaja. Ja ma so\u0308o\u0308n alati oma ko\u0303hu korralikult ta\u0308is, mitte kunagi ei lahku ma lauast tundega, et miskit oleks nagu puudu ja\u0308a\u0308nud."}, {"text_idx": "#000078", "text": "Mu hea enesetunde vo\u0303tmeks on kolm asja \u2013 minimaalselt su\u0308sivesikuid (kuni 50 g pa\u0308evas), vahelduv paastumine ja tempokas liikumine. Vahelduv paastumine on igapa\u0308evane va\u0308ike paastumine ehk 16/8 so\u0308o\u0308mine \u2013 16 tundi olen so\u0308o\u0308mata ja ko\u0303ik oma so\u0308o\u0308gikorrad mahutan 8 tunni sisse. Selline so\u0308o\u0308mine aitab va\u0308ga ha\u0308sti hoida veresuhkru madalal. Ja liikuma peab! Ma pole no\u0303us meie riiklike toitumissoovituste juurde kuuluva liikumise osaga, kus ta\u0308iskasvanutele soovitatakse liikuda va\u0308hemalt 150 minutit na\u0308dalas ja kui tempokalt, siis 75 minutit. Kahju ku\u0308ll, aga see meid ei aita! Mulle ei piisa va\u0308hemast kui u\u0308hest tunnist pa\u0308evas, mis enamasti on kas so\u0308rkjooks pluss vo\u0303imlemine vo\u0303i harjutused ja ko\u0303nd. Su\u0308damele peab to\u0308o\u0308d andma iga pa\u0308ev! Miinimum 30 minutit tempokat ko\u0303ndi suudab ju igau\u0308ks teha iga pa\u0308ev, eks ole? Veel parem, kui leiad terve tunni hoogsaks liigutamiseks."}, {"text_idx": "#000079", "text": "Po\u0303hiliselt panen siia lehele su\u0308sivesikuvaeste toitude retsepte. U\u0308ks alajaotus on ka raamatusoovituste tarbeks. Eesti keeles ku\u0308ll palju midagi asjalikku ilmunud ei ole, aga kes inglise keeles loeb, sellele pakun lugemiseks sulakulda \ud83d\ude42"}, {"text_idx": "#000080", "text": "EDIT, kevad 2019: Ta\u0308na vo\u0303in va\u0308ita, et ligi 5 aastat su\u0308sivesikutevaesel menu\u0308u\u0308l on teinud seda, et olen ennast eeldiabeedist terveks so\u0308o\u0308nud. Viimatisel arstlikul kontrollil oli mu paastuveresuhkur 4,7 mmol/l, millist ei ole ma na\u0308inud vist juba 10-15 aastat. Mu paastuveresuhkur on normis vaatamata asjaolule, et enam ei piira ma su\u0308sivesikuid oma menu\u0308u\u0308s va\u0308ga rangelt, ma ei pea seda tegema."}, {"text_idx": "#000081", "text": "Teaduspo\u0303hised toitumissoovitused u\u0308lekaalu ja diabeedi puhuks"}]