[{"text_idx": "#000000", "text": "Kes ma olen ja mida siin teen?"}, {"text_idx": "#000001", "text": "Vahendan siia omas vabas to\u0303lkes ja pisut ka\u0308rbituna suurepa\u0308rase juhise, kuidas ketogeensel toitumisel olles langetada kaalu ja hallata diabeeti (va\u0308hendada ravimite vo\u0303tmist vo\u0303i 2. tu\u0308u\u0308pi diabeedi puhul neist ka ta\u0308iesti vabaks saada). Artikli autor Rudy Mower on teinud a\u0308ra suure to\u0308o\u0308 ja leidnud oma va\u0308idetele taha mituku\u0308mmend teadusuurimust, mille ka ko\u0303ik siia lingin. Kui tahad kaalu langetada ja seda ka ilma vaevata hoida vo\u0303i saada kontrolli alla oma diabeet, siis pole olemas paremat toitumisviisi kui va\u0308hendatud su\u0308sivesikutega toitumine. Julgen va\u0308ita isegi seda, et alates keskeast on see enamusele ainuvo\u0303imalik moodus u\u0308ldse oma kehakaalu kontrolli alla saamiseks, sest siin ei loeta kilokaloreid, mis on vanemas eas hormonaalsete muutuste to\u0303ttu tu\u0308hi to\u0308o\u0308 ja pole ja\u0308tkusuutlik, vaid tegeletakse oma insuliinitasemega. Rasvumine on hormonaalne probleem, mitte su laiskus ja aplus, ja\u0308ta see meelde!"}, {"text_idx": "#000002", "text": "P.S. So\u0303na \u201cdieet\u201d tuleb lugeda mo\u0303isteks \u201ctoitumine\u201d nii nagu seda enamasti ingliskeelses maailmas mo\u0303istetakse. Ketogeenne dieet = ketogeenne toitumine."}, {"text_idx": "#000004", "text": "Ketogeenne dieet on low-carb/high-fat (va\u0308he su\u0308sivesikuid ja palju rasva) toitumine, mis pakub rohkesti tervisekasu. U\u0308le 20 uurimuse na\u0308itavad, et selline dieet vo\u0303ib aidata sul langetada kaalu ja parandada tervist (1). Ketogeensest dieedist on kasu isegi diabeedi, va\u0308hi, epilepsia ja Alzheimeri to\u0303ve korral (2, 3, 4, 5). See artikkel on detailne ketogeense dieedi juhis algajatele. See sisaldab ko\u0303ike, mida pead teadma."}, {"text_idx": "#000005", "text": "Ketogeenne dieet (tihti nimetatud kui keto) on va\u0308ga madala su\u0308sivesikutesisaldusega ja ko\u0303rge rasvasisaldusega dieet, millel on palju sarnasusi Atkinsi ja low-carb dieetidega. See ta\u0308hendab su\u0308sivesikute drastilist va\u0308hendamist ja nende asendamist rasvaga. Su\u0308sivesikute va\u0308hendamine viib su keha seisundisse, mida kutsutakse ketoosiks. Kui see juhtub, hakkab su keha uskumatult efektiivselt rasva po\u0303letama energia saamiseks. See muudab ka maksas rasva ketoonideks, mis saavad su aju energiaga varustada (6, 7). Ketogeense dieediga vo\u0303ib oluliselt alandada veresuhkru ja insuliini taset. Sellel, koos suurenenud ketoonide hulgaga, on hulganisti kasulikku mo\u0303ju tervisele (6, 8, 9, 10, 11)."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Ja\u0308ta meelde: Ketogeenne dieet (keto) on va\u0308hendatud su\u0308sivesikutega ja rasvarohke dieet. See alandab veresuhkru ja insuliini taset ja lu\u0308litab keha ainevahetuse su\u0308sivesikutelt u\u0308mber rasvade ja ketoonide peale."}, {"text_idx": "#000007", "text": "On olemas erinevaid ketogeenseid dieete nagu na\u0308iteks:"}, {"text_idx": "#000008", "text": "Standardne ketogeenne dieet (SKD): See on va\u0308ga va\u0308ikese su\u0308sivesikute sisaldusega ja rasvarohke dieet. Enamasti sisaldab see 75% rasva, 20% valku ja 5% su\u0308sivesikuid (1)."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Tsu\u0308kliline ketogeenne dieet (CKD): See dieet na\u0308eb ette nn su\u0308sivesikute laadimist, na\u0308iteks 5 ketogeensel dieedil pa\u0308eva ja 2 su\u0308sivesikurohket pa\u0308eva."}, {"text_idx": "#000010", "text": "Plaanitud ketogeenne dieet (TKD): See dieet lubab sul lisada menu\u0308u\u0308sse su\u0308sivesikuid siis, kui teed trenni."}, {"text_idx": "#000011", "text": "Ko\u0303rge valgusisaldusega ketogeenne dieet: See on sarnane standardsele ketogeensele dieedile, aga sisaldab rohkem valku. Suhe on enamasti 60% rasva, 35% valku ja 5% su\u0308sivesikuid."}, {"text_idx": "#000012", "text": "Siiski, vaid standardseid ja ko\u0303rge valgusisaldusega ketogeenseid dieete on laiemalt uuritud. Tsu\u0308kliline ja plaanitud ketogeenne dieet on pigem edasijo\u0303udnute meetodid ja eelko\u0303ige kasutavad neid kulturistid ja sportlased. Siinne artikkel keskendub peamiselt standardsele ketogeensele dieedile (SKD), kuigi mitmed selle po\u0303himo\u0303tted ka\u0308ivad ka teiste versioonide kohta."}, {"text_idx": "#000013", "text": "Ja\u0308ta meelde: On olemas mitmeid versioone ketogeensest dieedist. Standardne ketogeenne dieet (SKD) on ko\u0303ige enam uuritud ja soovitatud."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Ketogeenne dieet vo\u0303ib aidata sul kaalu alandada"}, {"text_idx": "#000016", "text": "Ja\u0308ta meelde: Ketogeenne dieet vo\u0303ib aidata sul kaalu alandada palju rohkem kui madala rasvasisaldusega dieet. See juhtub tihti ilma na\u0308ljatundeta."}, {"text_idx": "#000017", "text": "Ketogeenne dieet diabeedi ja eeldiabeedi korral"}, {"text_idx": "#000018", "text": "Diabeeti iseloomustavad muutused ainevahetuses, ko\u0303rge veresuhkur ja halvenenud insuliinifunktsioon (27).\nKetodieet saab aidata kaotada liigset rasva, mis on tihedalt seotud 2. tu\u0308u\u0308pi diabeediga, eeldiabeediga ja metaboolse su\u0308ndroomiga (28, 29, 30).\nU\u0308hes uurimuses leiti, et ketogeenne dieet parandas insuliinitundlikkust hu\u0308ppeliselt, 75% (29).\nU\u0308ks teine uurimus, mis tehti 2. tu\u0308u\u0308pi diabeediga inimestega, leidis, et 7 osavo\u0303tjat 21-st vo\u0303isid lo\u0303petada ko\u0303igi diabeediravimite vo\u0303tmise (28).\nJa veel u\u0308ks uurimus, kus keto-grupp kaotas 11,1 kg kehakaalu vo\u0303rreldes 6,9 kg-ga ko\u0303rgema su\u0308sivesikutesisaldusega menu\u0308u\u0308l grupiga. See on oluline kasu arvestades kehakaalu ja 2. tu\u0308u\u0308pi diabeedi vahelist seost (2, 31).\nLisaks, 95,2% ketogeensest grupist vo\u0303isid va\u0308hendada diabeediravimeid vo\u0303rreldes 62%-ga ko\u0303rgema su\u0308sivesikutega menu\u0308u\u0308l olnud grupiga (2)."}, {"text_idx": "#000019", "text": "Siin artiklis on detailsem u\u0308levaade va\u0308hese su\u0308sivesikutesisaldusega dieedist ja diabeedist."}, {"text_idx": "#000020", "text": "Ja\u0308ta meelde: Ketogeenne dieet vo\u0303ib parandada insuliinitundlikkust ja po\u0303hjustada rasvapo\u0303letust, viies 2. tu\u0308u\u0308pi diabeedist ja eeldiabeedist drastilise paranemiseni."}, {"text_idx": "#000021", "text": "Ketogeenset dieeti on algselt tegelikult kasutatud neuroloogiliste to\u0303vede raviks, nagu na\u0308iteks epilepsia. Uurimused on na\u0308idanud, et see dieet vo\u0303ib olla abiks palju enamate erinevate terviseseisundite puhul:"}, {"text_idx": "#000022", "text": "Su\u0308damehaigused: Ketogeense dieediga saab va\u0308hendada selliseid riskifaktoreid nagu rasvumine ning parandada HDL taset, verero\u0303hku ja veresuhkrut (32, 33)."}, {"text_idx": "#000023", "text": "Va\u0308hkto\u0303bi: Seda dieeti kasutatakse erinevate va\u0308hkto\u0303vede ja kasvajate ravis (4, 34, 35, 36)."}, {"text_idx": "#000024", "text": "Alzheimeri to\u0303bi: See dieet vo\u0303ib va\u0308hendada Alzheimer \u0301i to\u0303ve su\u0308mptomeid ja pidurdada haiguse su\u0308venemist (5, 37, 38)."}, {"text_idx": "#000025", "text": "Epilepsia: Uurimused on na\u0308idanud, et ketogeenne dieet va\u0308hendab epilepsiaga lastel oluliselt krambihooge (3)."}, {"text_idx": "#000026", "text": "Parkinsoni to\u0303bi: U\u0308ks uurimus leidis, et see dieet va\u0308hendab Parkinsoni to\u0303ve su\u0308mptomeid (39)."}, {"text_idx": "#000027", "text": "Polu\u0308tsu\u0308stiliste munasarjade su\u0308ndroom: Ketogeenne dieet aitab alandada isnuliinitaset, mis vo\u0303ib ma\u0308ngida vo\u0303tmerolli polu\u0308tsu\u0308stiliste munasarjade su\u0308ndroomis (40)."}, {"text_idx": "#000028", "text": "Akne: Madalam insuliinitase ja suhkru ning to\u0308o\u0308deldud toidu so\u0308o\u0308mise va\u0308hendamine vo\u0303ib aidata va\u0308hendada aknet (42)."}, {"text_idx": "#000029", "text": "Siiski, pane ta\u0308hele, et uurimused mitmetes eelpool nimetatud valdkondades on kaugel sellest, et olla lo\u0303plik to\u0303de."}, {"text_idx": "#000030", "text": "Ja\u0308ta meelde: Ketogeenne dieet vo\u0303ib tuua hulganisti tervisekasu, eriti ainevahetuslike, neuroloogiliste ja insuliinso\u0303ltuvate haiguste puhul."}, {"text_idx": "#000031", "text": "Lu\u0308hidalt o\u0308eldes tuleb va\u0308ltida ko\u0303iki toite, mis sisaldavad palju su\u0308sivesikuid. Siin on nimekiri neist toitudest, mida peaks ketogeensel dieedil olles va\u0308hendama vo\u0303i ta\u0308ielikult va\u0308ltima:"}, {"text_idx": "#000032", "text": "Suhkrurikkad toidud: Limonaadid, puuviljamahlad, smuutid, koogid, ja\u0308a\u0308tis, kommid jne."}, {"text_idx": "#000033", "text": "Teraviljad ja ta\u0308rklis: Nisujahutooted, riis, pasta, helbed jne (igasugune teravili, ka tatar \u2013 U\u0308.R.)"}, {"text_idx": "#000034", "text": "Puuviljad: Igasugune puuvili, va\u0308ljaarvatud marjad, na\u0308iteks maasikad."}, {"text_idx": "#000036", "text": "Juur- ja mugulviljad: Kartulid, maguskartul, porgandid, pastinaak jne."}, {"text_idx": "#000037", "text": "Madala rasvasisaldusega piimatooted: Need on tugevalt to\u0308o\u0308deldud ja ko\u0303rge su\u0308sivesikusisaldusega."}, {"text_idx": "#000038", "text": "Ebatervislikud rasvad: Va\u0308henda to\u0308o\u0308deldud taimsete o\u0303lide ja majoneeside tarbimist."}, {"text_idx": "#000039", "text": "Alkohol: Su\u0308sivesikute sisalduse to\u0303ttu vo\u0303ivad alkohoolsed joogid su ketoosist va\u0308lja viia."}, {"text_idx": "#000040", "text": "Suhkruvabad dieettoidud: Need on tihti ko\u0303rge suhkrualkoholide sisaldusega, mis vo\u0303ivad mo\u0303nel juhul mo\u0303jutada ketoonide taset. Need toidud on tihti ka liigselt to\u0308o\u0308deldud (suhkrualkoholidest vo\u0303ib mo\u0303nele sobida ainult puhas eru\u0308tritool- U\u0308.R.)"}, {"text_idx": "#000041", "text": "Ja\u0308ta meelde: Va\u0308ldi su\u0308sivesikuid nagu teravili, suhkrud, la\u0308a\u0308tsed, riis, kartulid, kommid, mahlad ja puuviljad."}, {"text_idx": "#000042", "text": "Peaksid po\u0303hiosa oma toidulauast katma selliste toitudega:"}, {"text_idx": "#000043", "text": "Liha: Punane liha, steik, sink, vorstid, peekon, kana ja kalkun."}, {"text_idx": "#000044", "text": "Rasvane kala: Lo\u0303he, tursk, tuunikala, makrell."}, {"text_idx": "#000045", "text": "Munad: Otsi vabapidamisega kanade vo\u0303i omega-3 mune."}, {"text_idx": "#000046", "text": "Vo\u0303i ja koor: Otsi mahedaid, kui vo\u0303imalik."}, {"text_idx": "#000047", "text": "Juust: To\u0308o\u0308tlemata juust (cheddar, kitsejuust, koor, sinihallitusjuust vo\u0303i mozzarella)."}, {"text_idx": "#000048", "text": "Pa\u0308hklid ja seemned: Mandlid, kreeka pa\u0308hklid, linaseemned, ko\u0303rvitsaseemned, chia seemned jne."}, {"text_idx": "#000049", "text": "Tervislikud o\u0303lid: Peamiselt extra virgin oliivio\u0303li, kookoso\u0303li/rasv ja avokaadoo\u0303li."}, {"text_idx": "#000050", "text": "Avokaadod: Terved avokaadod vo\u0303i va\u0308rskelt valmistatud guacamole."}, {"text_idx": "#000051", "text": "Va\u0308hese su\u0308sivesikutesisaldusega ko\u0308o\u0308giviljad: Enamus rohelisi ko\u0308o\u0308givilju, tomatid, sibulad, piprad jne. (ko\u0303ik maa peal kasvavad ko\u0308o\u0308giviljad on ok \u2013 U\u0308.R.)"}, {"text_idx": "#000052", "text": "Ja\u0308ta meelde: Raja oma menu\u0308u\u0308 peamiselt sellistele toiduainetele nagu liha, kala, munad, vo\u0303i, pa\u0308hklid, tervislikud o\u0303lid, avokaadod ja hulganisti ko\u0308o\u0308givilju."}, {"text_idx": "#000053", "text": "Lihtne na\u0308dalamenu\u0308u\u0308 ketogeensel dieedil olles"}, {"text_idx": "#000054", "text": "Et aidata sul alustada, toon siia u\u0308he lihtsa ketogeense na\u0308dalamenu\u0308u\u0308:"}, {"text_idx": "#000056", "text": "Hommikuso\u0308o\u0308k: Munast, tomatist, basiilikust ja kitsejuustust omlett.\nLo\u0303unaso\u0308o\u0308k: Mandlipiimast, maapa\u0308hklivo\u0303ist, kakaopulbrist ja steviast tehtud piimakokteil.\nO\u0303htuso\u0308o\u0308k: Lihapallid, cheddari juust ja ko\u0308o\u0308giviljad."}, {"text_idx": "#000057", "text": "Hommikuso\u0308o\u0308k: Ketogeenne piimakokteil (na\u0308iteks kookoskoorest vo\u0303i kookospiimast, maasikatega ja suhkruvaba vanilliekstraktiga, kookosrasvaga)\nLo\u0303unaso\u0308o\u0308k: Krevetisalat oliivio\u0303li ja avokaadoga.\nO\u0303htuso\u0308o\u0308k: Sealihalo\u0303igud parmesaniga, brokkoli ja salat"}, {"text_idx": "#000058", "text": "Hommikuso\u0308o\u0308k: Omlett avokaadost, salsast, pipardest ja vu\u0308rtsidest.\nLo\u0303unaso\u0308o\u0308k: Peota\u0308is pa\u0308hkleid, sellerivarred guacamole ja salsaga.\nO\u0303htuso\u0308o\u0308k: Kana pesto ja toorjuustuga, ko\u0308o\u0308giviljad."}, {"text_idx": "#000059", "text": "Hommikuso\u0308o\u0308k: Suhkruvaba jogurt maapa\u0308hklivo\u0303iga, kakaopulber ja stevia.\nLo\u0303unaso\u0308o\u0308k: Kookosrasvas ku\u0308psetatud loomaliha ko\u0308o\u0308giviljadega.\nO\u0303htuso\u0308o\u0308k: Saiata burger peekoni, muna ja juustuga."}, {"text_idx": "#000062", "text": "Pu\u0308u\u0308a varieerida ko\u0308o\u0308givilja ja liha, et saaksid vo\u0303imalikult erinevaid toitaineid. Hunnikute viisi erinevaid retsepte leiab siit lingist: 101 Healthy Low-carb Recipes."}, {"text_idx": "#000063", "text": "Ja\u0308ta meelde: Sul on ketogeensel dieedil olles vo\u0303imalik su\u0308u\u0308a suures valikus maitsvaid ja toitainerikkaid so\u0308o\u0308ke."}, {"text_idx": "#000064", "text": "Juhul, kui so\u0308o\u0308gikordade vahepeal la\u0308heb ko\u0303ht tu\u0308hjaks, vali mo\u0303ni tervislik ketosna\u0308kk: Rasvane kala vo\u0303i liha, juust, peota\u0308is pa\u0308hkleid vo\u0303i seemneid, juust oliividega, paar ko\u0303vakskeedetud muna, va\u0308hemalt 90%-lise kakaosisaldusega s\u030cokolaad, madala su\u0308sivesikutesisaldusega piimakokteil kakaopulbri ja pa\u0308hklivo\u0303iga, ta\u0308israsvane jogurt pa\u0308hklivo\u0303i ja kakaopulbriga, maasikad vahukoorega, seller salsa ja guacamolega, va\u0308iksem ports eelmisest toidukorrast ja\u0308rele ja\u0308a\u0308nud so\u0308o\u0308ki."}, {"text_idx": "#000065", "text": "Ja\u0308ta meelde: Suurepa\u0308rased ketosna\u0308kid on liha, juust, oliivid, keedetud munad, pa\u0308hklid ja tume s\u030cokolaad."}, {"text_idx": "#000066", "text": "Ei ole va\u0308ga raske muuta enamust restoranitoitudest ketoso\u0303bralikuks. Enamus restorane pakuvad liha ja kalaga roogi. Telli neid ja asenda igasugune su\u0308sivesikurohke osa selles ko\u0308o\u0308giviljadega (palu kartuli-riisi-tatra asemel panna ko\u0308o\u0308givilja vo\u0303i salatit \u2013 U\u0308.R.). Munatoidud on ka suurepa\u0308rane valik, na\u0308iteks omlett vo\u0303i praemuna peekoniga. Veel u\u0308ks lemmik on ilma saiata burger (tihti serveeritud salatilehtede vahel \u2013 U\u0308.R.). Sa vo\u0303id alati ku\u0308sida saia ja friikate asemel ko\u0308o\u0308givilju. Lisa ekstra avokaado, juust, peekon vo\u0303i muna."}, {"text_idx": "#000067", "text": "Ja\u0308ta meelde: Va\u0308ljas su\u0308u\u0308es vali liha-, kala- ja munaroad. Telli ekstra ko\u0308o\u0308giviljad su\u0308sivesiku- ja ta\u0308rkliserikaste toitude asemel ning desserdiks vo\u0303ta juustu."}, {"text_idx": "#000068", "text": "Ko\u0303rvalna\u0308hud ja kuidas neid minimeerida"}, {"text_idx": "#000069", "text": "Kuigi ketogeenne dieet on tervislik, vo\u0303ivad sellele u\u0308leminekul esineda ko\u0303rvalna\u0308hud, mis vo\u0303ivad kesta mo\u0303ne pa\u0308eva. Ko\u0303rvalna\u0308htudeks vo\u0303ivad olla va\u0308henenud energiatase ja mentaalne funktsioon, suurenenud isu, uneha\u0308ired, iiveldus, seedeha\u0308ired ja va\u0308henenud fu\u0308u\u0308siline suutlikkus. Et neid na\u0308htusid va\u0308hendada, proovi enne ketogeensele dieedile minemist mo\u0303ne na\u0308dala jooksul tavalist va\u0308hendatud su\u0308sivesikutega menu\u0308u\u0308d. See o\u0303petab su keha rasva po\u0303letama enne kui suuremast osast su\u0308sivesikutest loobud. (Seda nn tavalist va\u0308hendatud su\u0308sivesikutega menu\u0308u\u0308d kirjeldab siinne blogi, vaata retsepte ja menu\u0308u\u0308sid \u2013 U\u0308.R.)"}, {"text_idx": "#000070", "text": "Ketogeenne dieet vo\u0303ib muuta ka su keha vee- ja mineraalainete tasakaalu, seeto\u0303ttu ekstra soola lisamine toidule vo\u0303i mo\u0303nede toidulisandite vo\u0303tmine vo\u0303ib aidata. Proovi vo\u0303tta 3000-4000 mg naatriumi, 1000 mg kaaliumi ja 300 mg magneesiumi pa\u0308evas, et va\u0308hendada ko\u0303rvalna\u0308hte."}, {"text_idx": "#000071", "text": "Va\u0308hemalt alguses on oluline su\u0308u\u0308a ko\u0303ht tugevalt ta\u0308is ja va\u0308ltida igasugust liigset kilokalorite piiramist. Tavaliselt tagab ketogeenne dieet kaalu va\u0308henemise ilma kaloraaz\u030ci piiramata."}, {"text_idx": "#000072", "text": "LCHF kokaraamat \u2013 kohustuslik kirjandus!"}, {"text_idx": "#000073", "text": "Poodidesse jo\u0303udis kokaraamat, mis eestikeelsetest parim kaalulangetajale ja diabeetikule:"}, {"text_idx": "#000074", "text": "See on esimene algupa\u0308rane LCHF (low carb/high fat) raamat Eestis ja raamatu autor on Kadi Ko\u0303iv, kes on ise LCHF-iga kehakaalu va\u0308hendanud 33 kilo ning peab teistele inspiratsiooniks ja abistuseks LCHF-teemalist blogi (), soovitan lugeda."}, {"text_idx": "#000075", "text": "Kadi ra\u0308a\u0308gib oma raamatus, kuidas peale pikka otsimist viimaks su\u0308sivesikuvaene toitumine tal kehakaalu langetada aitas ja annab no\u0303u mida teha. Po\u0303hiliselt on raamatus retseptid ja nagu kaanepiltki na\u0308itab, ei ole tegu mingi ekstreemsusega, vaid ko\u0303ige tavalisema puhta isevalmistatud toiduga parimatest toiduainetest."}, {"text_idx": "#000076", "text": "Toon selle magusa leheku\u0308lje siin ekstra va\u0308lja sellepa\u0308rast, et na\u0308idata, mis oli meie pere kiusatus aastal 2014 kui igasugusest suhkrust loobusime. Neid \u201cbountysid\u201d sai ikka tihti tehtud ja va\u0308ga palju so\u0308o\u0308dud ning imekombel ei takistanud need meil kaalu langetamist. Igapa\u0308evane toit see muidugi pole ja mo\u0303nele teisele vo\u0303ib ka ko\u0303ik suhkruta magus olla kiusatuseks ja kaalulangetamise takistuseks, aga meile sobisid need kommid ko\u0303ige esimeseks nn u\u0308leminekuperioodiks ideaalselt. Suhkrust loobudes ongi algul ko\u0303ige ehmatavam see, et a\u0308kki enam u\u0308ldse kommi ja kooki ei vo\u0303i su\u0308u\u0308a ja sellega harjumine vo\u0303tab aega. LCHF kokaraamatust leiab mitmeid maiuste retsepte."}, {"text_idx": "#000077", "text": "Minu teada ei ole varem Eestis ilmunud u\u0308htegi sellist kokaraamatut, mille retsepte diabeetik vo\u0303iks muretult kasutada, aga see on just selline raamat. Ka\u0308in vahel diabeetikute foorumites lugemas, mis mured neil on ja kuidas nad elavad ja alles eile ehmatas mind, milliseid retsepte nad omavahel jagavad \u2013 paksult suhkrut ja nisujahu ta\u0308is koogid! Mul tuleb alati ahastus peale kui na\u0308en, et diabeetikud ennast sedasi toiduga tapavad, et su\u0308u\u0308akse nagu terve inimene ja usutakse, et ravimid, mis veresuhkru kontrolli all hoiavad, neid pikas perspektiivis aitavad. Ei, ei aita! Kui diabeetik rangelt su\u0308sivesikuid piirama ei hakka, siis ravimidoosid tasapisi suurenevad ja tulevad ka u\u0308hel pa\u0308eval tu\u0308sistused. Pealegi on need, kes insuliini su\u0308stivad, tihti ha\u0308das suureneva kehakaaluga, aga just va\u0308heste su\u0308sivesikutega menu\u0308u\u0308 on see, mis aitab su\u0308stitava insuliini koguseid va\u0308hendada. Sellepa\u0308rast on u\u0308lioluline o\u0303ppida so\u0308o\u0308ma nii nagu kehale hea on ja siin aitab LCHF kokaraamat ehk nii mo\u0303negi ja\u0308rje peale."}, {"text_idx": "#000078", "text": "U\u0308ks, mis absoluutselt kindel \u2013 kui diabeetik (nii 1. kui 2. tu\u0308u\u0308bi diabeetik) hakkab so\u0308o\u0308ma LCHF po\u0303himo\u0303tete ja\u0308rgi, siis pa\u0308a\u0308seb ta va\u0308ga kiiresti hu\u0308podest. Ei ole midagi paremat veresuhkru stabiilsena hoidmiseks kui selline so\u0308o\u0308misviis. Kui sa ei tekita oma kehale suurt insuliinitulva (mida suur hulk ehk see nn tavapa\u0308rane hulk su\u0308sivesikuid toidus teevad), ei ole sul ka ohtu, et veresuhkur liiga madalale langeb."}, {"text_idx": "#000079", "text": "See postitus siin on esimene, kus mainin LCHF-i. Ma pole tahtnud siinseid toitumissoovitusi u\u0308hegi konkreetse nimetuse alla sa\u0308ttida, et juba eos ei tekiks tervisega ha\u0308das oleval inimesel suhtumist, et \u201cahh, mis asi, ja\u0308lle u\u0308ks tulutu dieet!\u201d Ka on mul teatud pelgus igasuguste a\u0308a\u0308rmuste suhtes ja kuna tean, et mitmed LCHF-i ja\u0308rgijad suurtes kogustes endale rasva sisestavad, siis seda ei ole ma tahtnud propageerida. Olgu siinkohal o\u0308eldud, et mulle va\u0308ga meeldib, kuidas Kadi oma raamatus rasvast kirjutab. Just nimelt rasvakohvist, millest on saanud justkui LCHF-inimeste kultusjook, aga mis sugugi ko\u0303igile ei sobi. Ma ise lisan toidule ta\u0308pselt nii palju rasva, et ko\u0303ht oleks parajalt ta\u0308is ja ka pu\u0308siks kaua ta\u0308is ja kuna rasvast tuleb ka kilokaloreid palju, siis supilusikaga ma seda ilmselgelt endasse ei sisesta. Kadi raamat on just ka selle poolest hea, et just sellist mo\u0303istlikku la\u0308henemist ta seal selgitab. Igau\u0308ks peab ise a\u0308ra tundma, mis talle sobib, aga peaasi on piirata su\u0308sivesikute so\u0308o\u0308mist, et oma veresuhkur ja insuliinitase normis hoida ning rasva su\u0308u\u0308a ta\u0308pselt nii palju kui keha energiaks vajab. Kui tervislikel po\u0303hjustel on oluline olla pidevalt ketoosis (na\u0308it. epilepsia puhul), siis on muidugi ekstra rasva so\u0308o\u0308mine vajalik."}, {"text_idx": "#000080", "text": "Olen ise ta\u0308nu inglise-ja rootsikeelsele meediaruumile leidnud LCHF-elustiili ja selle po\u0303himo\u0303tteid ma ka siiani ja\u0308rgin ja propageerin. See on aidanud mul langetada kaalu ja lahti saada mitmest terviseha\u0308dast, see on andnud mulle suurepa\u0308rase enesetunde igaks pa\u0308evaks ja vabastanud mind pidevast na\u0308ljatundest, mida hu\u0308ppav veresuhkur su\u0308sivesikutega liialdades tekitas."}, {"text_idx": "#000081", "text": "Ma loodan, et ko\u0303ik said aru, et siin reklaamitud raamat on kohustuslik kirjandus \ud83d\ude00"}, {"text_idx": "#000082", "text": "Kui oled otsustanud proovida su\u0308sivesikuvaest toitumist, vo\u0303ib sul tulla tahtmine so\u0308o\u0308dud makrotoitained kokku rehkendada. Rehkendamine on alustuseks va\u0308ga hea, sest kuidas muidu saada u\u0308levaade sellest, mida ja kui palju so\u0308o\u0308d. Kasuta selleks Nutridata programmi: tap.nutridata.ee. Tee sinna endale konto ja hakka igapa\u0308evaselt oma so\u0308o\u0308ke kirja panema. Kui oled kena keskealine nagu na\u0308iteks ma ja tahad oma kehakaalu korda saada, siis pane ta\u0308hele, et oma pa\u0308evase kaloraaz\u030ci arvestamiseks pole mo\u0303ttekas sinna sisestada, et oled na\u0308iteks igapa\u0308evane treenija. Parem on valida aktiivsuseks \u201cKerge\u201d, vastasel juhul annab programm ette liiga palju kilokaloreid, mida esiteks ei jaksa a\u0308ra su\u0308u\u0308a ja teiseks ei aita see kaalu alandada. Mulle pakub Nutridata 1820 kcal, aga tunnistan ausalt, et enamasti ma siiski u\u0308le 1600 kcal pa\u0308evas ei so\u0308o\u0308. Selle 1600 kcal juures ja siiski igapa\u0308evaselt pa\u0308ris palju liikudes mu kehakaal enam ei lange vo\u0303i kui siis to\u0303esti ainult grammhaaval. Vo\u0303ibolla ma ei vaja rohkem, aga vo\u0303ib ka olla, et keha kohaneb, aga see on juba pikem jutt, mis va\u0308a\u0308rib eraldi postitust."}, {"text_idx": "#000083", "text": "NB! Reegel nr 1 \u2013 A\u0308RA SO\u0308O\u0308 SUHKRUT! U\u0308ksko\u0303ik mis kujul see ka on, a\u0308ra so\u0308o\u0308 suhkrut! Mesi on 80% suhkur, seda a\u0308ra puutu! Vo\u0303ibolla on keegi sulle soovitanud kasutada magustajana agaavisiirupit \u2013 unusta see! Agaavisiirupi teeb magusaks peamiselt fruktoos, mis on u\u0308ks diabeedini viivatest magusainetest, fruktoos on ka u\u0308ks peamisi podagra tekitajaid. Mee teeb ka magusaks peamiselt fruktoos. Kahjuks on ka puuviljad suhkrurikkad, neid a\u0308ra so\u0308o\u0308. O\u0303unad, na\u0308iteks, ei ole muud kui peamiselt suhkruvesi. 100 g brokkolis on umbes 20 korda rohkem C-vitamiini kui 100 g o\u0303unas, on ehk hea teada. Magustajatena tulevad ko\u0303ne alla ainult puhas stevia ja puhas eru\u0308tritool. Eru\u0308tritoolis on ku\u0308ll su\u0308sivesikuid palju, aga need ei imendu inimese organismis, seega ei mo\u0303juta ka veresuhkrut."}, {"text_idx": "#000084", "text": "NB! Reegel nr 2 \u2013 A\u0308RA SO\u0308O\u0308 TA\u0308RKLIST! Ta\u0308rklis hakkab juba suus amu\u0308laasi toimel muutuma glu\u0308koosiks ja see protsess ja\u0308tkub seedekulglas kuni ko\u0303ik see kraam on muutunud glu\u0308koosiks. Enamuses teraviljades on su\u0308sivesikuid 70% ringis ja peaaegu ko\u0303ik need su\u0308sikad on ta\u0308rklis. Unusta kasvo\u0303i ainult paariks kuuks ko\u0303ik teraviljad ja kartul. Ka ubades on palju ta\u0308rklist. Ja la\u0308a\u0308tsedes. Asenda kartul, riis, pastatooted, helbed-jahud ja muu taoline ko\u0308o\u0308giviljaga. Toorest lillkapsast saab ko\u0308o\u0308gikombainiga teha lillkapsariisi ja keedetud lillkapsast saab teha lillkapsaputru, mis kartulipudrust palju ei erine. Ko\u0308o\u0308giviljade valik on va\u0308ga suur ja neid saab serveerida umbes miljonil erineval moel."}, {"text_idx": "#000085", "text": "NB! Kui oled diabeetik ja tarvitad ravimeid, siis va\u0308henda su\u0308sivesikuid oma toidus va\u0308ga ettevaatlikult, et ei tekiks ravimite toimest hu\u0308poglu\u0308keemiat. Kuna su\u0308u\u0308es va\u0308he su\u0308sivesikuid vere glu\u0308koositase langeb, vajad ka va\u0308hem ravimeid. Oskuslikult su\u0308u\u0308es ja rangelt su\u0308sivesikuid piirates vo\u0303id pa\u0308a\u0308seda tablettide vo\u0303tmisest vo\u0303i juhtub u\u0308hel hetkel nii, et sa insuliinisu\u0308ste enam ei vaja."}, {"text_idx": "#000086", "text": "Kui alustasin su\u0308sivesikute va\u0308hendamist oma menu\u0308u\u0308s, so\u0303in esialgu kolm korda pa\u0308evas. Kuna veresuhkru tase stabiliseerus ja tavapa\u0308rasest rasvasemast toidust pu\u0308sis ko\u0303ht kauem ta\u0308is, hakkas hommikuso\u0308o\u0308k hilisemaks libisema ja viimaks kadus sootuks. Praegu praktiseerin igapa\u0308evaselt 16/8 paastumist, aga sellega adapteerumine tuli tasapisi ja vo\u0303ttis umbes pool aastat. Algul libises hommikuso\u0308o\u0308k kella 10 peale, siis 11 ja siis 12 peale, nu\u0308u\u0308d ma tavaliselt so\u0308o\u0308n alles kell 13 ja teise so\u0308o\u0308gi millalgi o\u0303htul kella 19 \u2013 20 vahel."}, {"text_idx": "#000087", "text": "Panen siia u\u0308he na\u0308idismenu\u0308u\u0308, milline u\u0308ks tavaline kahe toidukorraga menu\u0308u\u0308 vo\u0303iks va\u0308lja na\u0308ha:"}, {"text_idx": "#000088", "text": "Hommikul 2 tassi kohvi, magustajata. Vo\u0303i tassike teed, kui oled tee jooja.\nLo\u0303unaso\u0308o\u0308k: Keefir 2,5% 250g, 2 keedumuna, peekon 5g, punane paprika 50g, redis 20g, majonees 20g, 2 viilu Jassi seemneleiba 78g, vo\u0303i 25g, 2 tassi kohvi\nO\u0303htuso\u0308o\u0308k: Ahjulo\u0303he 200g, aurutatud brokoli 120g, redis 30g, punane paprika 50g, 1 viil Jassi seemneleiba 38g, keefir 2,5% 200g, vaarikad 60g\nJuua 3 \u2013 4 klaasi vett pa\u0308eva jooksul\nKokku annab see menu\u0308u\u0308 1780 kcal."}, {"text_idx": "#000089", "text": "Nutridatasse kirja pannes andis kirjeldatud menu\u0308u\u0308 sellised tulemused:"}, {"text_idx": "#000090", "text": "Nagu na\u0308ed, on selles menu\u0308u\u0308s kokku ainult 90 g su\u0308sivesikuid, aga samas ko\u0303ik mineraalained ja vitamiinid on kaetud 100%. Ka kaloraaz\u030c on ok. Siin puuduvad mo\u0303ttetud tu\u0308hjad su\u0308sivesikud, mis midagi kasulikku kehale ei anna. Arvan, et alustuseks on u\u0308ks selline menu\u0308u\u0308 pa\u0308ris hea, eriti neile, kes kohe leivast loobuda ei raatsi. NB! Kui oled diabeetik, on igasugusest teraviljast loobumine siiski vajalik, vastasel juhul on raske saavutada optimaalset glu\u0308keemilist kontrolli."}, {"text_idx": "#000091", "text": "Kui tahad katsetada 16/8 paastumist ilma pikema adapteerumisperioodita ja oled harjunud so\u0308o\u0308ma kolm korda pa\u0308evas, siis sa\u0308ti oma so\u0308o\u0308giajad na\u0308iteks kella 10, 14 ja 18 peale. Neljatunnised vahed vo\u0303ivad ku\u0308ll tunduda liiga lu\u0308hikesed, sest su\u0308sivesikuvaest ja samas rasvasemat toitu su\u0308u\u0308es ei pruugi ko\u0303ht nii ruttu tu\u0308hjaks minna. Igapa\u0308evane va\u0308ike paastumine on siiski va\u0308ga hea veresuhkru alandamiseks. Proovi seda!"}, {"text_idx": "#000092", "text": "Kui mahti saan, koostan siia menu\u0308u\u0308sid juurde. Siia tuleb millalgi ka kolme toidukorraga menu\u0308u\u0308sid, aga 5-6 toidukorraga pa\u0308eva, nagu tavaliselt soovitatakse, et kolm toidukorda ja kaks vahepala, ma tegema ei hakka. Inimesel ei ole vaja nii palju ja tihti su\u0308u\u0308a, ka diabeetikul mitte. Mu meelest on nimetet so\u0308o\u0308miska\u0308itumine vo\u0303rreldav so\u0303ltuvusha\u0308irega. Vo\u0303i mis me so\u0308o\u0308mine muud ongi kui u\u0308ks Pavlovi refleks \ud83d\ude42 U\u0308kspa\u0308ev seletan pikemalt."}, {"text_idx": "#000093", "text": "P.S. Kui oled 2. tu\u0308u\u0308pi diabeetik, peaksid tegutsema selle nimel, et kestvalt mitte su\u0308u\u0308a rohkem kui 50 grammi su\u0308sivesikuid pa\u0308evas. U\u0308he sellise na\u0308idismenu\u0308u\u0308 leiad siit samast blogist. 1. tu\u0308u\u0308pi diabeedi puhul, juhul kui pankreas u\u0308ldse enam insuliini ei tooda, vo\u0303ib isegi 70 kuni 100 grammi su\u0308sivesikuid pa\u0308evas olla sobiv, kui neid u\u0308he toidukorraga a\u0308ra ei so\u0308o\u0308da, vaid tarbitakse u\u0308htlaselt la\u0308bi pa\u0308eva. Samas tean sadade ta\u0308iskasvanud 1. tu\u0308u\u0308pi diabeetikute kogemusest, et lihtsaim viis hoida oma veresuhkur kontrolli all on mitte su\u0308u\u0308a rohkem kui 50 grammi su\u0308sivesikuid pa\u0308eva kohta. So\u0308o\u0308 ja mo\u0303o\u0303da!"}, {"text_idx": "#000094", "text": "Teaduspo\u0303hised toitumissoovitused u\u0308lekaalu ja diabeedi puhuks"}]