[{"text_idx": "#000000", "text": "Kreatiin: toime, kasutus ja eelised"}, {"text_idx": "#000001", "text": "Kreatiin on looduslik u\u0308hend, mida leidub peamiselt meie lihastes ning ma\u0308ngib olulist rolli energia tootmises ja sa\u0308ilitamises fu\u0308u\u0308silise aktiivsuse ajal. See on aine, mida sageli seostatakse treeningu ja sportimisega, kuna kreatiinil on mitmeid kasulikke omadusi, mis vo\u0303ivad parandada sportlaste sooritusvo\u0303imet ja lihasmassi kasvu. Selles artiklis vaatleme la\u0308hemalt kreatiini toimet, selle kasutusviise ning tuntumaid eeliseid."}, {"text_idx": "#000002", "text": "Kreatiin on la\u0308mmastikku sisaldav u\u0308hend, mis toimib ku\u0308tusena lu\u0308hiajaliseks ja intensiivseks fu\u0308u\u0308siliseks tegevuseks, nagu kiire sprint vo\u0303i jo\u0303utreening. Meie keha salvestab kreatiini fosfaatide kujul lihastesse ning neid kasutatakse ATP (adenosiintrifosfaat) taastamiseks, mis on rakkude po\u0303hiline energiaallikas. Kreatiini tarbimine vo\u0303ib suurendada lihaste kreatiinifosfaadi taset, vo\u0303imaldades kehal teostada lu\u0308hiajalisi ja intensiivseid jo\u0303upingutusi efektiivsemalt."}, {"text_idx": "#000003", "text": "Kreatiini kasutamise populaarsus on aastatega ja\u0308rjest kasvanud ning see on u\u0308ks enim uuritud toidulisandeid spordi valdkonnas. Kreatiini saab tarbida mitmel erineval viisil:"}, {"text_idx": "#000004", "text": "Kreatiinimonohu\u0308draat: see on ko\u0303ige tavalisem ja laialdasemalt uuritud kreatiinivorm. See on pulbrina saadaval ning seda saab segada vee, mahlade vo\u0303i valgulisandi hulka. Kreatiinimonohu\u0308draat suurendab lihaskreatiini taset to\u0303husalt.Kreatiinikelaat: see on kreatiini vorm, mis on seotud teiste molekulidega, et parandada selle imendumist ja kasutamist. Kreatiinikelaadi eeliseks vo\u0303ib olla va\u0308iksem kogus, mida tuleb tarbida vo\u0303rreldes monohu\u0308draadiga.Kreatiini eelneva koormuse faas: mo\u0303ned inimesed valivad kreatiinikuuri alguses nn \u201ckoormusfaasi\u201d, kus nad tarbivad suuremat kreatiinidoosi (na\u0308iteks 20 grammi pa\u0308evas) esimestel pa\u0308evadel, et kiiresti suurendada lihaskreatiini taset. Seeja\u0308rel ja\u0308tkatakse va\u0308iksema hooldusdoosiga (na\u0308iteks 3-5 grammi pa\u0308evas)."}, {"text_idx": "#000005", "text": "Suurenenud jo\u0303udlus: kreatiin vo\u0303ib parandada kiiret ja lu\u0308hiajalist jo\u0303udlust, aidates sportlastel teha rohkem kordusi treeningutes vo\u0303i liikuda kiiremini lu\u0308hikestel distantsidel.Lihaskasv: kreatiin vo\u0303ib aidata suurendada lihasmassi, eriti jo\u0303utreeningutega tegelevatel inimestel. See vo\u0303ib aidata suurendada lihaste valgusu\u0308nteesi ning vee sidumist lihaskoesse, mis omakorda vo\u0303ib anda lihastele suurema mahtu.Taastumine: mo\u0303ned uuringud viitavad sellele, et kreatiin vo\u0303ib aidata kiirendada lihaste taastumist pa\u0308rast intensiivset treeningut, va\u0308hendades lihasvalu ja po\u0303letikku.Aju tervis: lisaks sellele, et kreatiin mo\u0303jutab lihaseid, vo\u0303ib see olla kasulik ka ajule. Mo\u0303ned uuringud on seostanud kreatiini tarbimist parema ajuto\u0308o\u0308 ja kognitiivsete funktsioonidega.Vegandieedi ta\u0308iendamine: kreatiini leidub peamiselt loomsetes toiduallikates, misto\u0303ttu vo\u0303ib veganitel ja taimetoitlastel olla raskem saada piisavalt kreatiini oma toidust. Kreatiini lisandina vo\u0303ib olla neile kasulik, et toetada nende treeningu eesma\u0308rke."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Tavaline kreatiinidoos on 3-5 grammi pa\u0308evas. Paljud uuringud on keskendunud just sellele annusele ning leidnud selle to\u0303husaks nii jo\u0303udluse parandamisel kui ka lihasmassi suurendamisel. Kreatiin vo\u0303etakse tavaliselt koos su\u0308sivesikutega, mis vo\u0303ib suurendada selle imendumist lihastesse."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Kreatiin on u\u0308ks enim uuritud ja to\u0303estatud toidulisandeid fu\u0308u\u0308silise sooritusvo\u0303ime parandamisel ning lihasmassi kasvul. See ma\u0308ngib olulist rolli lihaste energiatootmises lu\u0308hiajalise ja intensiivse tegevuse ajal. Kreatiini tarbimine vo\u0303ib suurendada lihaste kreatiinifosfaadi taset, mis omakorda vo\u0303ib to\u0303lkuda paremasse jo\u0303udlusse, lihasmassi kasvu ja kiiremasse taastumisse. Oluline on meeles pidada, et enne toidulisandite vo\u0303tmist on soovitatav konsulteerida oma tervishoiuprofessionaaliga, et tagada nende sobivus teie individuaalsetele vajadustele ja tervisele."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Kokkuvo\u0303ttes vo\u0303ib kreatiin olla va\u0308a\u0308rtuslik lisand sportlastele ja fu\u0308u\u0308siliselt aktiivsetele inimestele, kes soovivad parandada oma sooritusvo\u0303imet ning saavutada paremaid tulemusi oma treeningutes."}]