[{"text_idx": "#000000", "text": "Viimsi jalgpalliklubi noortele ja ta\u0308iskasvanutele"}, {"text_idx": "#000002", "text": "Nimetatud meetmed va\u0308hendavad turset, lihasspasmi ja valu, veresoonte ahenemise tulemusel va\u0308heneb veritsus. Oluline on kiire tegutsemine! Kompressiooniks kasutada elastiksidet. Ja\u0308se to\u0303sta ko\u0303rgemale. Ku\u0308lmakompressi tuleks teha 10\u201320 minuti kaupa iga 2 tunni ja\u0308rel. Sobivad nii ja\u0308a\u0308kott vo\u0303i kasvo\u0303i su\u0308gavku\u0308lmast vo\u0303etud ku\u0308lmutatud juurviljade pakend (asetada kerge surve alla ja mitte otse nahale), ku\u0308lm vesi vo\u0303i muud ka\u0308epa\u0308rased vahendid. Ka kroonilise vigastuse a\u0308genemise korral sobib KKK reegel."}, {"text_idx": "#000005", "text": "Aastaku\u0308mneid on lihaselastsuse parandamiseks kasutatud treeninguja\u0308rgset venitamist. Kuid kas see, et alati niimoodi tehtud on, ta\u0308hendab, et tegemist on parima moodusega? Meie, ja ka enamike teadlaste, seisukoht on, et mitte. Lubage selgitada."}, {"text_idx": "#000006", "text": "Koormava treeningu ja\u0308rgselt tekivad lihasesse mikrorebendid, mis on ha\u0308davajalikud lihase kvaliteetsema taastumise mo\u0303istes. Treeningu ja\u0308rgselt to\u0303mbab u\u0308lema\u0308a\u0308rase kahjustuse va\u0308ltimiseks lihas \u201cpingesse\u201d ja arvukad uuringud on na\u0308idanud, et lihaseelastsust on sellisel ajakehtkel keeruline, kui mitte vo\u0303imatu, parandada. Lisaks on oht, et tugevalt venitades avaldame lisasurvet tekkinud mikrorebenditele, mis vo\u0303ib lihast liigselt kahjustada. Samas on uuringud na\u0308idanud, et pikk (20 sekundit) staatiline venitamine treeningu alguses venitab lihased liiga pikaks, misto\u0303ttu va\u0308heneb kiirus, jalgpallis u\u0308liolulisel, suunamuutustega jooksul."}, {"text_idx": "#000007", "text": "Fastsia on kogu meie keha la\u0308biv u\u0308htne sidekoeline vo\u0303rgustik, mis u\u0308mbritseb nii lihaseid, luid kui ka siseorganeid."}, {"text_idx": "#000008", "text": "Seega \u2013 millal siis u\u0308ldse venitada? Pole probleemi, lahendus on korduvad lu\u0308hikesed venitused (kuni 3 sekundit), mobiilsus- ja lihasaktivatsiooniharjutused treeningu soojendusosas."}, {"text_idx": "#000009", "text": "Pikemaid staatilisi venitusi saab lihaselastsuse parandamise eesma\u0308rgil sooritada u\u0308le 30 minuti enne treeningut vo\u0303i tund-paar pa\u0308rast treeningu lo\u0303ppu. Lihaselastsuse parandamisel on va\u0308ga hea heaks abivahendiks ka tennisepall, mis toimib la\u0308bi fastsia soojenemise."}, {"text_idx": "#000010", "text": "Kuidas see toimib? Et na\u0308eksid, et see to\u0303esti to\u0308o\u0308tab, siis kummarda ko\u0303igepealt ette ja vaata kui kaugele sul so\u0303rmed maast ja\u0308a\u0308vad. Seeja\u0308rel seisa jalad ko\u0303rvuti ja aseta tennisepall u\u0308he talla alla. Nu\u0308u\u0308d hakka jalga vaikselt ho\u0303o\u0303ruma, nii et tennisepall liigub talla pikivo\u0303lvi all. Umbes 45 sekundi mo\u0308o\u0308dudes tunned kuidas tald la\u0308heb kergelt soojaks. Seeja\u0308rel korda sama teise talla all ja teosta ettekummardamise test uuesti."}, {"text_idx": "#000011", "text": "Venitamisest konkreetsemalt. Millele venitades ta\u0308helepanu po\u0308o\u0308rata:"}, {"text_idx": "#000012", "text": "1. Mo\u0303tle fastsia, mitte lihase, venitamisele \u2013 Mo\u0303tle kehast kui u\u0308hest suurest lihasest, mis on omakorda jagatud enam kui 600 fastsia kotti. U\u0308ksikute lihaste venitamise asemel saab paremaid tulemusi venitades fastsialinge, lu\u0308hikestest pikematele ja o\u0303hukestest paksematele."}, {"text_idx": "#000013", "text": "2. Kasuta lihaselastsuse parandamiseks funktsionaalseid liigutusi (ku\u0308si sobivaid liigutusi oma treenerilt vo\u0303i klubis to\u0308o\u0308tavalt fu\u0308sioterapeudilt)."}, {"text_idx": "#000014", "text": "Lihaselastsuse parandamiseks kasuta rahulikku hingamist \u2013 selle asemel, et lugeda venitamise ajal sekundeid, tasub su\u0308nkroniseerida keha liikumine hingamisega."}, {"text_idx": "#000015", "text": "Treeningu alguses kasuta lu\u0308hemaid staatilisi venitusi ja mobiilsus- ja lihasaktivatsiooniharjutusi."}, {"text_idx": "#000024", "text": "* Nii nagu me peseme hambaid ja ka\u0308si, et hoida ihuhu\u0308gieeni (tervist), tuleb hoida o\u0303igeid magamisharjumusi, et hoida unehu\u0308gieeni (tervist)!"}, {"text_idx": "#000037", "text": "Enne ma\u0308ngu (umbes 3 tundi enne soojenduse algust) so\u0308o\u0308 kodus su\u0308sivesikurikkast toidust korralikult ko\u0303ht ta\u0308is \u2013 palju pastat (ehk makaronitooteid), riisi, tatart vo\u0303i keedukartulit. Ko\u0303rvale pool taldrikut salatit. See sisaldagu vo\u0303imalikult palju eri va\u0308rvi aedvilju \u2013 saad palju erinevaid vitamiine. Lisaks kala, kana vo\u0303i kodujuust. Sea- ja loomaliha va\u0308ldi, kuna see on raskesti seeditav. Normaalne magustoit tuleb ka kasuks (jogurt, kohupiim, kissell, juustukook). Ma\u0308ngueelne toit ei ole aga kindlasti poolel teel Tallinnasse ehk Ku\u0308kital tellitud seljanka!"}, {"text_idx": "#000038", "text": "U\u0308ks tund enne soojendust so\u0308o\u0308 banaane vo\u0303i mu\u0308sli batoon, et viia energiavarud maksimumini. Va\u0308ldi komme, paljast shokolaadi ja limonaade, kuna need to\u0303mbavad sind vastupidi, energiast tu\u0308hjaks. A\u0308ra joo gaseeritud jooke enne ma\u0308ngu ja ma\u0308ngu ajal \u2013 keha arvab, et saab su\u0308u\u0308a ja la\u0308heb puhkerez\u030ciimi, ehkki tegelikult on tal vaja kehalist to\u0308o\u0308d teha. Lisaks vo\u0303ivad hakata ko\u0303htu tekkivad gaasid sportimist segama."}, {"text_idx": "#000039", "text": "Peale ma\u0308ngu so\u0308o\u0308 kohe riietusruumis banaane, mis sul spordikotis kaasas on vo\u0303i muud meelepa\u0308rast, et energiavarude taastumine hakkaks vo\u0303imalikult vara pihta."}, {"text_idx": "#000041", "text": "- Soojaletist osta kartuliputru, tatart vo\u0303i riisi. Ko\u0303rvale kana vo\u0303i kalafileed. Natuke kehvem, aga aksepteeritav variant on ahjukartulid ja soojad kastmed (need on tegelikult liiga rasvased). Kui va\u0308hegi maitseb, so\u0308o\u0308 ka karbike kodujuustu \u2013 aitab lihaseid uuesti u\u0308les ehitada. Rebitavaid juustupulki tasub vo\u0303tta, vorstipulki mitte.- Ko\u0303rvale vo\u0303ta kindlasti va\u0308rsket salatit. Na\u0308iteks Rimis saab ise salati kokku panna \u2013 pane nii palju eri va\u0308rve kui leiad. See tagab, et seal on palju erinevaid vitamiine ja mineraale, mis aitavad su lihastel taastuda. Peale vala oliivio\u0303li, kui vo\u0303imalik. Kui seda vo\u0303imalust ei ole, vo\u0303ta salat mis on ko\u0303ige kirjum ja na\u0308eb ko\u0303ige va\u0308rskem va\u0308lja.-Magustoiduks eelko\u0303ige puuviljad ja marjad \u2013 parimad on viinamarjad ja banaanid. Need aitavad kulutatud energiat kiiresti taastada ja samas annavad vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Kohupiimakreem (mitte kohuke, liiga palju suhkrut ja rasva!), magus kodujuust, jogurt on ka va\u0308ga head."}, {"text_idx": "#000042", "text": "Peale ma\u0308ngu vo\u0303id juua ka mulliga mineraalvett, 100%-list mahla vo\u0303i tavalist vett. A\u0308ra joo mahlajooke, limonaade ja magusaid ja\u0308a\u0308teesid ja magustatud veesid \u2013 liigne suhkur! Asjad, mis ei aita sul ma\u0308ngust taastuda ja paremat jalgpalluri keha ehitada: kro\u0303psud, kommid, shokolaad, limonaad, McDonald\u2019s, Hesburger, pizza, friikartul, vorstipulgad, saiakesed, pirukad."}]