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Ein altes lateinisches Sprichwort besagt zwar „plenus venter non studet libenter“, also ein voller Bauch studiert nicht gern, aber mit gänzlich leerem Magen funktioniert es auch nicht. Sorge für mehrere <anchor>kleine, nahrhafte Snacks</anchor> wie Obst, Gemüse oder Nüsse. Und auch wenn du es bereits gehört hast: Vergiss nicht viel Wasser zu trinken! Genügend Flüssigkeit ist für deine Konzentration essentiell.
Brainfood-Guide: Die besten Lebensmittel für dein Gehirn | STUWO
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# Brainfood: Die besten Lebensmittel für maximale Denkleistung

Verfasst von: Kerstin Lakits, 22.02.2024

Das wichtigste Tool von Studierenden ist definitiv das Gehirn. Wenn du dem Vortragenden in der Vorlesung lauschst, die Uni-Materialien durchgehst oder für deine nächste Prüfung lernst, erbringt dein Gehirn Höchstleistungen. Damit du deine grauen Zellen optimal einsetzen kannst, gibt es einige Lebensmittel, sogenanntes Brainfood, die du auf jeden Fall in deine Ernährung einbauen solltest. In diesem Artikel erklären wir dir, was Brainfood ist und welche Lebensmittel als Gehirnnahrung zählen. Außerdem haben wir auch ein paar Brainfood Rezepte!

Inhaltsverzeichnis:

- [Brainfood: Was ist das und wofür ist es gut?](#Brainfood: Was ist das und wofür ist es gut?)
- [Warum müssen wir auf unsere Ernährung achten?](#Warum müssen wir auf unsere Ernährung achten?)
- [Hol dir den vollen Überblick: Diese Lebensmittel sind wahres Brainfood](#Hol dir den vollen Überblick: Diese Lebensmittel sind wahres Brainfood)
- [Fazit: Brainfood tut deiner Gehirnleistung gut](#Fazit: Brainfood tut deiner Gehirnleistung gut)

## Brainfood: Was ist das und wofür ist es gut?

Brainfood, auch Performance Food oder Gehirnnahrung genannt, sind gesunde Lebensmittel, die deine grauen Zellen so richtig in Schwung bringen. Deine Ernährung ist nämlich eine der wichtigsten Grundlagen, damit dein Gehirn gut funktionieren kann und ein zusätzlicher Garant für positive Stimmung. Eine Liste an Lebensmitteln für gute Laune haben wir dir übrigens schon in einem separaten Artikel zusammengetragen.

Für das reibungslose und effiziente Funktionieren deines Gehirns brauchst du komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Aminosäuren (Proteine) und verschiedene Spurenelemente (Vitamine, Mineralstoffe). Nur wenn alle diese Nährstoffe ausreichend vorhanden sind, hat dein Gehirn genug Energie und sind die Nervenzellen frisch und funktionsfähig.

## Warum müssen wir auf unsere Ernährung achten?

Mit unserer Ernährung können wir unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit auf lange Zeit positiv beeinflussen. Eine gesunde Ernährung kann das Risiko zahlreicher Erkrankungen, beispielsweise Alzheimer, Herzinfarkte, Diabetes, Bluthochdruck oder Schlaganfälle, reduzieren. Außerdem kannst du deine Leistung und Performance steigern, wenn du deinen Körper mit allen notwendigen Nähr- und Mineralstoffen versorgst. Wenn du Brainfood in deine Ernährung einbaust, kannst du dein Gehirn bei essenziellen Prozessen, darunter Wahrnehmung, Merkfähigkeit, Aufmerksamkeit, Problemlösung, Reaktionszeit und Entscheidungsfindung, unterstützen.

## Hol dir den vollen Überblick: Diese Lebensmittel sind wahres Brainfood

Lebensmittel, die unserem Gehirn guttun, stecken voller Nährstoffe, die die Leistungsfähigkeit unserer grauen Masse verbessern. Neben Wasser braucht dein Gehirn B-Vitamine, Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Mineral- und Ballaststoffe. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die die beste Nahrung für dein Gehirn sind.

### 1. Wasser: Das wichtigste Element für dein Gehirn

Wasser ist das A und O! Ohne ausreichend Flüssigkeit schrumpfen deine Gehirnzellen und die Neuronen können nicht mehr reibungslos arbeiten. Wenn du nicht genug Wasser trinkst, zeigt sich dies durch Konzentrationsschwächen, Müdigkeitsphasen oder Kopfschmerzen. Deshalb solltest du etwa 2,5 Liter am Tag trinken. Wenn es heiß ist oder du viel schwitzt, solltest du mehr trinken. Am besten trinkst du Leitungs– oder stilles Mineralwasser. Ungezuckerte Tees sind eine gute Alternative für Wasser mit Geschmack!

Wenn es dir schwerfällt tagsüber ausreichend Wasser zu trinken, könntest du dir eine Wasserflasche auf den Schreibtisch stellen, dir ein volles Glas Wasser vor dem Schlafengehen für den nächsten Morgen herrichten oder dir eine App herunterladen, die dich regelmäßig daran erinnert!

### 2. Gesunde Energielieferanten: Hafer & Co.

Unser Gehirn verbraucht ca. 20 % der Glukose in unserem Körper. Einfachzucker (aus z.B. Süßigkeiten, Zuckerl, Limonaden, Traubenzucker, Marmelade) wird direkt als Glukose in den Körper aufgenommen, während Mehrfachzucker (aus z.B. Vollkornprodukten, komplexen Kohlenhydraten, Gemüse, Hülsenfrüchten) erst umgewandelt wird und dann nach und nach ins Blut gelangt.

Besonders am Morgen solltest du auf komplexe Kohlenhydrate achten, um das weit verbreitete kognitive Nachmittagstief zu vermeiden. Brainfood Frühstücksrezepte, die für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen, sind beispielsweise Overnight-Oats, Porridge (Haferbrei), Joghurt mit (zuckerarmem) Vollkornmüsli oder ein Vollkornbrot. Auch bei Snacks solltest du auf Schokoriegel, Kipferl und dergleichen verzichten. Tolle Brainfood-Snacks kombinieren komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Brainfood Rezepte für Snacks sind beispielsweise hartgekochtes Eier und Gemüse, Gemüse mit Hummus oder auch Hirsepudding mit Erdnussbutter.

Komplexe Kohlenhydrate und somit gesunde Energielieferanten sind:

- Haferflocken
- Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis
- Getreideflocken
- Quinoa
- Amaranth
- Buchweizen
- Hirse
- Kartoffeln
- Gemüse

STUWO Tipp: Traubenzucker ist kein guter Energielieferant, da er deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und dann stark abfallen lässt. Diese Schwankungen sind eine Belastung für deinen Körper!



### 3. B-Vitamine als Nervennahrung: Nüsse & Eier

B1, B6, B9 (Folsäure) und B12 werden auch als Nervenvitamine bezeichnet, weil sie wichtig für den Stoffwechsel von Nervenzellen sind. Die Myelinscheide der Nervenzellen ist essenziell für die Signalübertragung zwischen den Neuronen. Diese B-Vitamine unterstützen kognitive Funktionen, schützen Zellen vor oxidativem Stress und tragen zum reibungslosen Funktionieren unseres Nervensystems bei. Ein Mangel an dem Vitamin-B-Komplex kann zu Erschöpfung, Abgeschlagenheit, Konzentrationsproblemen und einem verschlechterten Gedächtnis führen.

Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, sind:

- Vollkornprodukte
- Hefe
- Erbsen
- Sonnenblumenkerne
- Sesam
- Nüsse
- Eier
- Spinat
- Endiviensalat, Feldsalat
- Avocado
- Fisch
- Bananen
- Milch
- Käse



### 4. Gesunde Eiweiße fürs Erinnern & Merken: Hülsenfrüchte, Nüsse & tierische Produkte

Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau bei Sportlern, sondern auch für die Leistungskraft deines Gehirns. Nüsse liefern dir nicht nur Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und wichtige Mineralstoffe sowie Magnesium, Natrium und Kalium. Sie sind auch leistungsstarke Helfer gegen Müdigkeit, Nervosität und Verkalkung von Hirngefäßen. Hülsenfrüchte, also Bohnen, Linsen und Kichererbsen, sind tolle pflanzliche Eiweißquellen. Eier, Fleisch und Topfen liefern dir tierische Proteine.

Versuche also in deine Mahlzeiten eine Proteinquelle einzubinden. Du kannst beispielsweise Topfen in deine Overnight Oats oder Porridge geben oder ein Chili sin/con Corne zum Mittagessen machen. Gerade bei Snacks solltest du auf proteinhaltige Brainfood-Rezepte setzen, wie beispielsweise ein griechisches Joghurt oder eine Eierspeise.

Proteinhaltiges Brainfood ist beispielsweise:

- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen)
- Eier
- Milchprodukte (z.B. Topfen, griechisches Joghurt, Skyr, Käse…)
- Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse…)
- Fleisch (Hühnerfleisch, Pute…)



### 5. Vitamine, Mineralstoffe & Ballaststoffe für ein gesundes Gehirn: Grünes Gemüse, Birnen & Kürbiskerne

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt halten dich nicht nur länger satt, sondern fördern die Darmgesundheit und wirken sich positiv auf deine kognitive Leistungsfähigkeit aus. Zu den ballaststoffreichen Lebensmittelgruppen zählen alle Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Eisen, Calcium und Magnesium gehören zu den wichtigsten Mineralstoffen und sind zum Beispiel in grünem Gemüse zu finden, wie Brokkoli oder Spinat. Gleichzeitig spendet grünes Gemüse eine große Portion an Vitamin A, das wichtig für die Funktion unseres Gehirns und Nervensystems ist. Hin und wieder ein leicht verdauliches Abendessen mit schonend gegartem, grünem Gemüse zuzubereiten trägt nicht nur zu einer sportlichen Figur bei, sondern unterstützt auch dein Gehirn bei seinen Höchstleistungen. Im Sommer ist ein leichter Salat mit viel grünem Gemüse das perfekte Abendessen für dein Gehirn.

Brainfood-Rezept: Gib ein paar Spinatblätter, Gurke oder Kräuter in deinen Smoothie! Für Smoothies eignen sich auch kleine (!) Portionen Grünkohl oder Salat als Ergänzung.

Kürbiskerne sind wahre Kraftpakete und die beste Nahrung für dein Gehirn, da sie reich an Zink, Magnesium, Eisen und Kupfer sind. Diese Mineralstoffe unterstützen diverse Gehirnfunktionen. Kürbiskerne liefern dir Mikronährstoffe und sind leicht in deine Ernährung einzubauen. Einfach ein paar Kürbiskerne zum Salat, ins selbstgemachte Granola, ins Joghurt mit Müsli oder zum Vollkornbrot hinzufügen.

Birnen sind echte Gehirn-Aktivatoren und gleichzeitig kalorienarm. Neben allen möglichen Mineralstoffen und Spurenelementen deckt nur eine Birne ganze sieben Prozent unseres Vitamin-C- Bedarfs am Tag ab. Gut abwaschen und am besten gleich mit der Schale essen, denn darin befinden sich die meisten Vitamine. Birnen haben insgesamt weniger Säure als Äpfel und sind deshalb auch für Menschen gut bekömmlich, die mit säurehaltigen Nahrungsmitteln aufpassen müssen. Mit Birnen schlemmst du dich glücklicher. Denn sie fördern die Produktion von Glückshormonen wie zum Beispiel Serotonin. So lässt sich auch der größte Prüfungsstress oder die kürzeste Deadline leichter bewältigen.

Lebensmittel, die dich mit diversen Spurenelementen (Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen) versorgen:

- Birnen
- Grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Gurke…)
- Salat
- Kürbiskerne
- Obst
- Vollkornprodukte

### 6. Stressresistenz mit Antioxidantien erhöhen: Kaffee, Beeren & Tomaten

Freie Radikale sind instabile sauerstoffhaltige Moleküle, die bei unseren Zellen im Körper oxidativen Stress verursachen können. Dadurch können Zellen beschädigt oder getötet und unsere Rezeptoren im Körper beeinträchtigt werden. Unser Gehirn ist dann besonders anfällig für Schlaganfälle, Demenz und Konzentrationsprobleme. Beeren sind weitere Geheimwaffen für unsere Gesundheit und dabei besonders gut für unser Gehirn, da Beeren über eine Menge Antioxidantien verfügen. Zu der Gruppe der Antioxidantien zählen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese schützen uns vor den sogenannten freien Radikalen und deren negativen Auswirkungen auf unseren Organismus. Beeren zu naschen unterstützt die Signalübertragung im Gehirn und kann auch dem Gedächtnisverlust entgegenwirken. Aus botanischer Sicht zählt die Tomate ebenfalls zu den Beeren und ist somit auch ein tolles Brainfood.

Viele Spurenelemente bekommst du durch Lebensmittel wie Sprossen und Kräuter, die du mühelos in dein nächstes Mittagessen einbauen kannst. Kaffee macht dich bei langen Stunden in der Uni nicht nur wieder munter, sondern liefert dir auch eine Menge Antioxidantien, darunter Flavonoide, Chlorogensäure, Resveratrol und Melanoidine. Kaffee solltest du aber in Maßen genießen, um Nebenwirkungen wie Unruhe, Schlaflosigkeit, Zittern und Herzrasen zu vermeiden.

Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind:

- Beeren aller Art (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren…)
- Tomaten
- Sprossen (Linsensprossen, Sonnenblumenkernsprossen, Weizensprossen…)
- Nüsse
- Kräuter und Salatgewächse
- Gemüse
- Kaffee



### 7. Omega-3-Fettsäuren als Entzündungshemmer: Fisch, Avocados & Chiasamen

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und halten deine Nervenzellen im Gehirn geschmeidig und gesund. In Chiasamen sind extrem viel Omega-3-Fettsäuren enthalten und auch das ideale Verhältnis (3:1) zu Omega-6-Fettsäuren ist gegeben. Das ist wichtig für die Bildung neuer Zellen und zur Unterstützung der Gehirnfunktion. Auch die hohe Anzahl von Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen und Spurenelementen sprechen für die kleinen Wundersamen. Dabei brauchst du nicht mehr als zwei Esslöffel am Tag (Rohzustand). Bitte ausreichend trinken nicht vergessen, da die Samen im Magen stark aufquellen. Als regionale Alternative kannst du auch Leinsamen verwenden.

Brainfood Frühstücksrezept: Chia-Pudding. Die kleinen Samen in veganer oder tierischer Milch einweichen und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Optional kannst du Kakao, Vanillepulver oder Zimt und Honig mitmischen. Das ist auch ein idealer Brainfood-Snack für Zwischendurch!



Die Avocado ist reich an wertvollen pflanzlichen Fetten, ein wahrer Energielieferant und enthält eine große Menge an Lecithin, das unserem Kurzzeitgedächtnis zugutekommt. Avocados sind die beste Nahrung fürs Gehirn und du kannst sie ganz einfach als Guacamole-Dip für Gemüsestangen, Aufstrich auf Vollkornbrot oder als cremige Basis für einen Smoothie verarbeiten.

Fisch liefert dir ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren und ist somit perfekt für Brainfood-Rezepte fürs Mittagessen. Hierbei solltest du zu fetten Seefischen, also Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch oder Sardinen, greifen. Achte bei Fisch immer auf die Qualität.

Nüsse sind eine tolle pflanzliche Alternative, um deinen Vorrat an Omega-3-Fettsäuren aufzufüllen. Nüsse sind nicht umsonst der beliebteste Brainfood-Snack!

Lebensmittel, die dir extrem viele Omega-3-Fettsäuren liefern:

- Chiasamen
- Leinsamen
- Avocado
- Fisch
- Nüsse (v.a. Walnüsse)
- Hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Leinöl, Hanföl, Olivenöl, Walnussöl)

## Fazit: Brainfood tut deiner Gehirnleistung gut

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist nicht nur ein zentraler Aspekt deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens, sondern kann deine Leistungsfähigkeit, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung stark verbessern. Wenn du Brainfood in deinen Ernährungsplan einbindest und verschiedene Brainfood-Rezepte ausprobierst, kannst du deinem Gehirn etwas Gutes tun. Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Proteine, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe sollten einen festen Platz auf deinem Menüplan haben! Ganz nach dem Motto: Iss den Regenbogen!

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