Krafttraining für Anfänger:innen – Die Grundlagen & 10 Tipps
Krafttraining für Anfänger:innen: Grundlagen für Warm-up ✓ Cool-Down ✓ Übungen mit und ohne Geräte ✓ Wiederholungszahl & Sätze uvm.
Körperhaltung
Krafttraining ist weit mehr als nur das Heben von Gewichten. Es ist ein effektiver Weg, Ihre Körpermuskulatur zu stärken, Ihre <anchor>Körperhaltung</anchor> zu verbessern, Ihre Knochen zu kräftigen und sogar Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Ganz gleich, ob Sie Anfänger:in oder erfahrene:r Sportler:in sind, Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Übungen & Tipps für eine bessere Haltung
Clubs

Köln

Essen

Lübeck

Kurse

digital

Personal Training

Eine Frau streckt sich in einer Yoga Pose zu einer richtigen Körperhaltung.

Holmes place

Tipps für eine bessere Haltung - So korrigierst du Haltungsschäden

Tipps für eine bessere Haltung - So korrigierst du Haltungsschäden

Wir haben Ihnen eine Auswahl von Übungen zusammengestellt, mit denen Sie gezielt an Problemzonen arbeiten können und somit langfristig Ihre Körperhaltung verbessern. Mit einer gesunden und aufrechten Körperhaltung können Sie sich von Verspannungen verabschieden und ein gestärktes Selbstbewusstsein aufbauen.

Veröffentlicht am

10.11.2023

Um deine Körperhaltung zu verbessern, solltest du dich beim Workout auf bestimmte Bereiche deines Körpers konzentrieren. Der Aufbau und die Kräftigung deiner Rückenmuskulatur helfen dir, eine aufrechte Haltung im Stehen zu erreichen und ermöglichen dir auch korrektes Sitzen. Dadurch wirst du beim Heben oder Tragen von schweren Gewichten weniger anfällig für Verletzungen sein. Ein geeignetes Workout für eine gesunde Körperhaltung kann dazu beitragen, die üblichen Rückenschmerzen zu verhindern, die oft aufgrund von Fehlhaltungen entstehen. Weitere mögliche Folgen von Rückenschmerzen, die als eine der häufigsten Arten von Schmerzen bei Erwachsenen angesehen werden, sind beispielsweise Kopfschmerzen. Einige Ursachen für Rückenschmerzen können auf spezifische Krankheiten zurückzuführen sein, aber in vielen anderen Fällen kannst du selbst vorsorgen. An einem durchschnittlichen Tag fährst du mit dem Auto zur Arbeit, nimmst den Bus und arbeitest stundenlang am Schreibtisch, bevor du dich abends müde auf die Couch fallen lässt, um dich nach dem langen Arbeitstag auszuruhen. Dabei ist der gemeinsame Nenner das Sitzen, was den Großteil unserer Zeit beansprucht und sehr negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.

‍

## Warum ist eine gute Körperhaltung wichtig?

Eine gute Körperhaltung ist wichtig für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Sie kann uns vor Schmerzen im Rücken und Nacken bewahren und die Atmung sowie die Verdauung verbessern. Außerdem wirkt sie sich positiv auf das Selbstbewusstsein und die Ausstrahlung aus. Wenn wir aufrecht und selbstbewusst auftreten, fühlen wir uns automatisch besser und können mit stressigen Situationen besser umgehen. Eine schlechte Körperhaltung kann zu Schmerzen, Verspannungen und einer geringeren Lebensqualität führen. Deshalb sollten wir uns bewusst sein, wie wir sitzen und stehen und uns regelmäßig bewegen, um eine gute Körperhaltung zu fördern.

## Ursachen einer schlechten Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung kann verschiedene Ursachen haben: Einer der häufigsten Gründe dafür ist eine ungenügende oder fehlende körperliche Aktivität. Ein Mangel an Bewegung schwächt die Muskulatur und führt dazu, dass der Körper in eine ungesunde Haltung fällt. Auch eine ungünstige Arbeitsplatzsituation kann dazu führen, dass sich der Körper in eine schlechte Position begibt - so kann zum Beispiel langes Sitzen oder Stehen ohne ausreichende Pausen zu Schmerzen und Verkrampfungen führen. Schlechtes Schuhwerk und eine unpassende Matratze können ebenfalls zu Haltungsschäden beitragen. Schließlich kann auch eine psychische Belastung wie Stress oder Depressionen dazu führen, dass sich Menschen in eine schlechte Körperhaltung flüchten. Es ist wichtig, die Ursachen für eine schlechte Haltung zu verstehen, um Maßnahmen ergreifen zu können, um sie zu vermeiden oder zu korrigieren.

## Welche Haltungsschäden gibt es?

#### X-& O-Beine

X- und O-Beine sind Begriffe, die verwendet werden, um bestimmte Variationen in der Ausrichtung der Beine zu beschreiben. X-Beine sind charakterisiert durch einen Abstand zwischen den Knöcheln, während die Knie zusammenstoßen. Dies führt dazu, dass die Beine in Form eines "X" erscheinen. O-Beine hingegen zeigen einen Abstand zwischen den Knien, während die Knöchel aufeinander treffen und die Beine die Form eines "O" annehmen. Beide Beinfehlstellungen können auf genetische Faktoren, Fehlbildungen in den Knochen oder Muskeln sowie auf ungleiche Belastungen während des Wachstums zurückzuführen sein. In einigen Fällen können X- oder O-Beine zu Haltungsproblemen und Gelenkbeschwerden führen. Die Behandlung kann je nach Schweregrad der Fehlstellung konservative Methoden wie Physiotherapie oder in schwereren Fällen auch orthopädische Interventionen umfassen. Es ist wichtig, solche Bedingungen frühzeitig zu erkennen und zu behandeln, um langfristige Auswirkungen auf die Haltung und das Bewegungssystem zu minimieren.

#### Rundrücken

Ein Rundrücken, auch als Kyphose bezeichnet, ist eine Haltungsanomalie, bei der die obere Wirbelsäule im Bereich des oberen Rückens übermäßig gekrümmt ist. Dies führt zu einer nach vorne gebeugten Haltung, wodurch der Rücken eine rundere Form annimmt. Diese Fehlhaltung kann verschiedene Ursachen haben, darunter schlechte Sitzgewohnheiten, mangelnde Rückenmuskulatur, genetische Veranlagung oder Erkrankungen wie Osteoporose. Ein Rundrücken kann zu Rückenschmerzen, eingeschränkter Mobilität und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

#### Rundschultern

Rundschultern, auch als "schulterschlaffes Syndrom" bekannt, beschreiben eine Haltung, bei der die Schultern nach vorne und die obere Wirbelsäule gerundet ist. Diese Fehlhaltung wird häufig durch eine Kombination aus Faktoren wie schlechter Ergonomie, übermäßiger Bildschirmzeit, schwacher Rückenmuskulatur und unzureichender Dehnung der Brustmuskulatur verursacht.

Die Auswirkungen von Rundschultern können Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit des Schultergürtels umfassen.

#### Forward Head Posture

Die "Forward Head Posture" (Vorwärtsneigung des Kopfes) ist eine Haltung, bei der der Kopf nach vorne geneigt ist, anstatt sich in einer neutralen Position über der Wirbelsäule zu befinden. Diese Fehlhaltung ist häufig das Ergebnis langer Perioden schlechter Ergonomie, insbesondere im Zusammenhang mit der Nutzung von Computern und anderen elektronischen Geräten.

#### Lordose (”Hohlkreuz”)

Lordose bezieht sich auf eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule im unteren Rückenbereich, die zu einem ausgeprägten Hohlkreuz führen kann. Diese Haltung ist durch eine nach vorne gekrümmte Lendenwirbelsäule charakterisiert, wodurch sich das Becken nach vorne neigt. Lordose kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter Schwäche der Bauchmuskulatur, muskuläre Ungleichgewichte, Übergewicht, Schwangerschaft oder bestimmte muskuloskeletale Erkrankungen.

Die Auswirkungen von Lordose können Rückenschmerzen, Bandscheibenprobleme und eine erhöhte Belastung der Lendenwirbelsäule sein

#### Skoliose

Skoliose ist eine orthopädische Erkrankung, die durch eine seitliche Verbiegung der Wirbelsäule gekennzeichnet ist. Diese Verbiegung kann in Form einer C- oder S-förmigen Kurve auftreten und betrifft oft die Brust- oder Lendenwirbelsäule. Skoliose tritt häufig während des Wachstums in der Adoleszenz auf, kann jedoch auch durch genetische Faktoren, neuromuskuläre Erkrankungen oder Verletzungen verursacht werden. Die Behandlung von Skoliose hängt von der Schwere der Krümmung und dem Alter des Patienten ab. Früherkennung und eine umfassende Behandlung sind entscheidend, um das Fortschreiten der Skoliose zu verhindern und mögliche Komplikationen zu minimieren. Menschen mit Skoliose können jedoch in der Regel ein aktives Leben führen, und unterstützende Maßnahmen helfen dabei, die Auswirkungen der Erkrankung zu bewältigen.

Es ist wichtig zu beachten, dass viele Haltungsschäden miteinander verbunden sein können, und sie können durch eine Vielzahl von Faktoren, einschließlich genetischer Veranlagung, Lebensstil, schlechter Ergonomie und muskulärer Ungleichgewichte, beeinflusst werden. Eine rechtzeitige Erkennung und gezielte Intervention, wie physiotherapeutische Übungen und Ergonomie-Anpassungen, können dazu beitragen, die Auswirkungen von Haltungsschäden zu minimieren. Bei schwerwiegenderen Fällen sollte jedoch eine professionelle medizinische Beratung in Anspruch genommen werden.

## Tipps für die richtige Körperhaltung

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Schäden durch zu langes Sitzen am Arbeitsplatz bereits als Äquivalent zu den Schäden, die unser Körper durch Zigaretten erleidet, gesehen werden können. Wenn die Aussage „Sitzen ist das neue Rauchen“ also wirklich stimmt, dann ist es jetzt an der Zeit, dem „sitzenden Lebensstil“ Einhalt zu gebieten!

#### 1. Trainiere deine Rückenmuskulatur

Es gibt einen Grund für eine schlaffe Sitzhaltung: Sie ist bequem. Man gewöhnt sich an das “Herumlümmeln“ und die Muskulatur verliert an Kraft. Mit der Zeit verspannen sich Muskeln und Bindegewebe und das kann zu Schmerzen führen. Unsere Tipps: Am Anfang wird Ihnen die gesunde Körperhaltung nicht bequem vorkommen, aber durch gezieltes Training der Rumpf- und Gesäßmuskulatur und des Rückenstreckers wird sich das bald ändern. Crunches eignen sich am besten für eine kräftige Bauchmuskulatur – aber beachten Sie unsere Tipps für die richtige Technik.

Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, Füße in Hüftbreite flach auf dem Boden. Wähle eine angenehme Position für Arme und Hände. Vermeide dabei, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken, da du den Kopf damit zu sehr nach vorne ziehen. Die Wirbelsäule sollte in einer geraden Linie sein.

Rolle dich in Richtung deiner Knie auf bis die Schultern etwa 10cm über dem Boden sind. Halte diese Position für ein paar Sekunden und rolle dich dann langsam wieder nach unten ab. Mit 12 Crunches erreichst du den optimalen Effekt.

#### 2. Stärke deinen unteren Rücken

Das Gesäß steht nach hinten ab und im unteren Rücken bildet sich ein Hohlkreuz? High Heels, Bauchfett und eine Schwangerschaft verstärken diesen Effekt. Die Folge sind ernsthafte Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Unser Tipp: Stärke deinen unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur durch die berüchtigte Plank-Position.

Lege dich auf den Bauch und stütze dich mit den Unterarmen und den Zehen auf. Hebe die Hüfte an und bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, die Bauchmuskeln sind angespannt. Fünf bis zehn Sekunden halten und 8-10 Mal wiederholen. (Wenn es am Anfang noch zu schwer sein sollte, kannst du die Knie auf dem Boden absetzen, um die nötige Kraft langsam aufzubauen).

Eine Frau macht die Plank Position, um ihren unteren Rücken zu stärken und eine bessere Körperhaltung zu erreichen.

‍

#### 3. Dehne deine Brustmuskulatur

Runde Schultern und Nacken und eingesunkene Körperhaltung? Für die Ballerina-Grundhaltung gibt es keinen besseren Trick als der gute alte imaginäre Faden am Kopf, der dich nach oben zieht.

Eine perfekt Körperhaltung heißt: entspannte Schultern, ein eingezogener Bauch und gleichmäßig verteiltes Gewicht. Der Kopf sollte in einer natürlichen Position sein, nicht nach hinten, vorne oder seitwärts gekippt und die Knie sollten locker und entspannt sein.

Unser Tipp: Dehnungsübungen für den Brustbereich sind optimal, um die Brust zu öffnen und der gefürchteten Rundung im Schulterbereich entgegenzuwirken. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und strecke die Schultern nach hinten und nach unten. Versuche nicht, die Hände hinter dem Rücken nach oben zu bewegen – konzentriere dich auf die Öffnung und Streckung der Brust und der Schultern.

#### 4. Verteile dein Gewicht gleichmäßig

Lehne das Gewicht beim Stehen manchmal auf eine Seite und schieben die Hüfte nach außen? Es mag vielleicht lässig aussehen, aber es sorgt auch für übermäßigen Druck auf eine Seite des Lendenwirbelbereichs und der Hüften.

Diese Fehlhaltung kommt vor allem vor, wenn man schwere Taschen auf einer Schulter trägt oder bei Müttern, die Ihr Kind auf einer Seite der Hüften tragen. Unser Tipp: Eine Brücke ist die ideale Übung, um das Gesäß und den unteren Rücken zu trainieren. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angezogen und die Füße in Schulterbreite nah am Gesäß, flach auf dem Boden. Hebe die Hüfte an, so dass zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie entsteht. Spanne dabei die Bauchmuskeln und das Gesäß etwas an. Löse diese Position in einer kontrollierten Bewegung auf und komme wieder in die Startposition. 8-10 Wiederholungen. Die Brücke hilft außerdem gut als Übung gegen die Rundschulter.

Eine Frau macht eine Fitnessübung, um ihre Körperhaltung zu verbessern. 

‍

#### 5. Ruder-Workout für eine bessere Haltung

Ob du den ganzen Tag am Computer sitzt oder ständig über dein Smartphone gebeugt bist - die Risiken sind die gleichen: eine verspannte Brust und nach einiger Zeit ein Rundrücken im oberen Wirbelbereich. Dies zieht Rücken- und Schulterschmerzen mit sich, die du vermeiden kannst. Unser Tipp: Das Rudergerät ist dafür dein bester Freund. Es dehnt die Brust und stärkt den mittleren Rücken. Strecke dabei die Knie nicht ganz durch und achte auf die korrekte Rücken- und Nackenposition. Lehne dich in einer kontrollierte Bewegung zurück und halte diese Position, während du die Rudergriffe zum Körper ziehst.

#### 6. Achte beim Autofahren auf die richtige Haltung

Die richtige Körperhaltung beim Autofahren ist nicht nur aus den bereits genannten Gründen wichtig – sie trägt auch wesentlich zur Sicherheit bei. Das Sicherheitssystem im Auto ist auf Personen in einer korrekten Haltung ausgerichtet. Je besser die Sitzhaltung, desto besser greift das Sicherheitssystem im Ernstfall.

Stelle den Sitz sorgfältig ein, um den richtigen Abstand zu den Pedalen und dem Lenkrad zu haben. Wenn du dich nach vorne lehnen oder die Füße strecken musst, ist der Sitz zu weit hinten. Wenn du dich über das Lenkrad beugst, ist der Abstand deutlich zu klein. Unser Tipp:  Verbessere deine Körperhaltung durch Yogaübungen. Informieren dich über Yogakurse bei Holmes Place und gönnen dir mindestens einmal pro Woche eine Yogastunde, um die Muskulatur auszudehnen und zu kräftigen.

‍

## Übungen für eine bessere Haltung: Haltungsschäden entgegenwirken

### 1. Übung gegen das Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz lässt den Bauch dicker aussehen und kann zu schlechten Haltungsgewohnheiten führen. Zusätzliches Bauchmuskeltraining kann dazu beitragen, einen flachen Bauch zu formen. Die "Beinheber-Übung" konzentriert sich auf die unteren Bauchmuskeln und verbessert gleichzeitig die Haltung.

#### Beinheber-Übung:

1. Lege dich auf dem Boden, die Handflächen liegen neben dem Körper.

2. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe diene Beine gestreckt vom Boden ab, während du ausatmest. Halte die Knie durchgestreckt.

3. Halte diese Position für 30 Sekunden.

4. Atme tief ein und senken die Beine zurück zur Ausgangsposition.

5. Wiederholen diese Übung in 2 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.

6. Übung gegen vorgestreckte Kopfhaltung/Forward Head Posture

### 2. Übung gegen die Forward Head Posture

Eine Frau sitzt am PC und massiert ihren Nacken.

Unsere tägliche Arbeit am Laptop oder Smartphone kann zu einer nach vorne geneigten Kopfhaltung führen, was nicht nur unvorteilhaft aussieht, sondern auch zu Nackenverspannungen führen kann. Die "Nackendehnung im Sitzen" ist eine großartige Übung, um die Nackenmuskulatur zu dehnen und die Haltung zu verbessern.

#### Nackendehnung im Sitzen:

1. Setze dich auf den Boden mit gebeugten Knien und flachen Füßen.
2. Greife mit den Händen nach hinten und stütze dich leicht mit den Fingern ab, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind.
3. Halte die Hüfte auf dem Boden, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe den oberen Brustkorb an.
4. Ziehe dein Kinn in Richtung Brust, um eine Dehnung unterhalb des Schlüsselbeins zu spüren.
5. Halte diese Position für 30 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole dies fünfmal.

### 3. Kräftigungsübungen für den Rücken

#### Rückenstrecker:

- Lege dich auf den Bauch und hebe den Oberkörper vom Boden ab, während die Hüfte auf dem Boden bleibt.
- Halte die Position für einige Sekunden und senke dann den Oberkörper wieder ab.
- Wiederholen dies mehrmals.

#### Rhomboiden-Stärkung:

- Verwende leichte Hanteln oder Widerstandsbänder.
- Setzen oder stelle dich aufrecht hin und bringe die Schulterblätter zusammen, während du die Arme seitlich anheben.
- Diese Übung stärkt die Rhomboidenmuskulatur zwischen den Schulterblättern.

#### Latissimus-dorsi-Dehnung:

- Halte dich an einer Stange oder Türöffnung fest und neige den Oberkörper leicht nach vorne.
- Spüre die Dehnung im Bereich der unteren Rückenmuskulatur und der seitlichen Muskeln.

### 4. Dehnübungen

#### Brustdehnung:

- Stehe aufrecht, verschränke die Hände hinter dem Rücken und hebe die Arme leicht an.
- Öffne die Brust, indem die Schultern nach hinten und unten ziehen.

#### Pec-Minor-Dehnung:

- Stehe seitlich vor einer Wand und platziere den Unterarm gegen die Wand.
- Drehe deinen Körper von der Wand weg, um die Dehnung im Brustbereich zu spüren.

#### Halswirbelsäulenstreckung:

- Setze oder stelle dich aufrecht hin und neige den Kopf langsam nach hinten.
- Halte die Position für einige Sekunden, um die Halswirbelsäule zu strecken.

Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen und dabei auf eine korrekte Ausführung zu achten. Zusätzlich zu den Übungen sollte auch auf eine ergonomische Haltung im Alltag geachtet werden, insbesondere beim Sitzen und Arbeiten am Computer.

### 5. Übungen gegen X- und O-Beine

Es ist wichtig zu beachten, dass die Korrektur von X-Beinen oder O-Beinen in vielen Fällen von der Ursache abhängt und dass nicht alle Fehlstellungen durch Übungen allein behoben werden können. In einigen Fällen ist eine professionelle medizinische Beurteilung erforderlich, um die beste Vorgehensweise zu bestimmen. Dennoch können bestimmte Übungen und Maßnahmen helfen, die Muskulatur zu stärken und das Gleichgewicht im Muskel-Skelett-System zu verbessern:

#### Für X-Beine:

Innere Oberschenkelmuskulatur stärken:

Übungen wie Abduktorenübungen (Seitheben) können helfen, die inneren Oberschenkelmuskeln zu kräftigen und das Gleichgewicht zwischen den Muskeln zu verbessern.

Gesäßmuskulatur aktivieren:

Kniebeugen und Ausfallschritte können die Gesäßmuskulatur stärken, was dazu beitragen kann, die Beinachse zu stabilisieren.

Dehnübungen für die äußeren Oberschenkelmuskeln:

Dehnübungen für die äußeren Oberschenkelmuskeln können helfen, die Spannung auf der Außenseite des Knies zu reduzieren. Ein Beispiel ist die "Schmetterlingsdehnung".

#### Für O-Beine:

Adduktoren dehnen:

Dehnübungen für die inneren Oberschenkelmuskeln können helfen, die Flexibilität zu verbessern. Eine effektive Übung ist die "Seitliche Auswärtsdehnung".

Quadrizeps- und Wadenmuskulatur stärken:

Übungen wie Beinheben und Wadenheben können dazu beitragen, die Muskeln rund um das Knie zu stärken und die Stabilität zu verbessern.

Gesäßmuskulatur stärken:

Brückenübungen und Hüftstreckungen können die Gesäßmuskulatur aktivieren und dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen den Muskeln zu fördern.

Wir hoffen, dir mit diesen Tipps und Übungen dabei helfen können, eine bessere Körperhaltung zu erreichen! Es lohnt sich - für deine Gesundheit!

## Körperhaltung verbessern - Häufige Fragen

#### Wie bekomme ich eine gesunde Haltung?

Eine gesunde Haltung erreicht man durch regelmäßiges Sitzen mit geradem Rücken, das Stärken der Rückenmuskulatur und das Bewusstsein für die Körperhaltung im Alltag.

#### Wie bekommt man einen krummen Rücken wieder gerade?

Ein krummer Rücken kann durch gezieltes Rückentraining, physiotherapeutische Übungen und bewusstes Ergonomie-Bewusstsein korrigiert werden.

#### Was trainieren für aufrechte Haltung?

Um eine aufrechte Haltung zu trainieren, sind Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, wie z.B. Rückenstrecks und Schulterblattzusammenziehen, effektiv.

#### Wie lange dauert es eine bessere Haltung zu bekommen?

Die Dauer, um eine bessere Haltung zu erreichen, variiert je nach individuellen Faktoren. Mit regelmäßigem Training und bewusstem Haltungsverhalten können erste Verbesserungen jedoch oft schon nach einigen Wochen sichtbar werden.

Unsere Kategorien



Autorin

# Weitere Blog-Artikel



Training

June 20, 2023

HIIT-Training: Die ultimative Methode für schnelle Fitnessergebnisse



Training

January 23, 2024

Neues Bootcamp Fitness Format bei STORM



Training

March 15, 2023

Die 5 besten Outdoor-Workouts für den Frühlingsanfang

Unternehmen

Hilfe

Copyright © Holmes Place 2024

Deutsch