Krafttraining für Anfänger: 11 Tipps | MEN'S HEALTH
Muskelaufbau speziell für Einsteiger · nur Kurzhanteln nötig · alle 30 Übungen in Bild und Video · 24 Seiten, auf allen Geräten abrufbar.
Bizeps-Curls
Solltest du in deinem ganzen Leben noch nie Sport gemacht haben und/oder älter als 40 Jahre alt sein, gönnst du dir am besten einen kurzen Check-up beim Arzt oder bei der Ärztin, ob dein Body bereit für die Belastung ist. Gleiches gilt vor allem, wenn du eine Vorerkrankung hast. Gibt’s grünes Licht, lautet die erste Regel vor Ort: Mach’ langsam! Schwung in der Bewegungsausführung verfälscht nämlich deine Technik, was zu Zerrungen und Verletzungen führen kann. Aber (fast) noch schlimmer ist: Du erreichst nicht die Muskeln, die du trainieren möchtest. Wenn du zum Beispiel bei <anchor>Bizeps-Curls</anchor> mit Schwung arbeitest, kommt viel Kraft aus dem Rücken und der Bizeps hat weniger zu tun. Die Folge: Mit dicken Armen sieht es dünn aus. Obendrein führst du Bewegungen aus, die deine Gelenke an die Grenze ihrer Beweglichkeit bringen. Autsch. Auf keinen Fall darfst du das Aufwärmen vergessen! So sind deine Muskeln weniger anfällig für Zerrungen und Verletzungen, aber auch Bänder, Sehnen und Gelenke brauchen eine Anlaufphase, um volle Leistung zu bringen. Nicht zu vergessen dein Kopf. Ein softer Einstieg hilft, den Alltag auszublenden und dich voll auf die Bewegungen zu konzentrieren.
Bizeps-Training von Insta-Star Nam Vo | MEN'S HEALTH
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# Bizeps-Training von Insta-Star Nam Vo

## Bizeps-Training    :     Das ultimative Bizeps-Workout von Insta-Star Nam Vo

Starke Oberarme sehen nicht nur gut aus. Sie helfen bei vielen Übungen. Fitness-Model Nam Vo zeigt dir sein ultimatives Arm-Workout zum Nachmachen

15.07.2021

Das ultimative Bizeps-Workout von Insta-Star Nam Vo

Foto: Florian Raz

Starke Oberarme sind nicht nur ein optischer Hingucker, sondern helfen auch bei vielen Kraftübungen, von Nackendrücken bis Langhantelrudern. Das weiß auch Fitness-Model und Men's-Health-Covermodel Nam Vo. Seine Oberarm-Routine aus 8 Übungen mit je 15 Wiederholungen – mit und ohne Tools – lässt keinen Zweifel daran, dass sie einen ordentlichen Pump zum Ziel hat. Dabei unterteilt Nam jede Übung in 2 zeitlich unterschiedliche Bewegungsphasen: Die positive Phase (aufwärts) führt er innerhalb von 1 Sekunde explosiv aus, in der negativen Phase (abwärts) nimmt er sich 3 Sekunden Zeit, das Gewicht zu senken. Pro Übung stehen 3 Sätze an, dazwischen wird jeweils 1 Minute Pause eingelegt. Und los!

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Schrägbank-Hammercurls

Florian Raz

Schrägbank-Hammercurls

### Schrägbank-Hammercurls

A. Zwei Kurzhanteln greifen und rücklings auf die Schrägbank legen. Anschließend die Arme in Startposition bringen: Sie hängen an den Seiten gerade herunter, die Handflächen zeigen dabei nach innen.

B. Arme anwinkeln und die Gewichte eng am Körper nach oben führen. Die Bewegung kommt aus den Unterarmen, die Oberarme bleiben in der Vertikalen. Gewichte kontrolliert in die Startposition zurückführen.

French Press

Florian Raz

French Press

### French Press

A. Mit einer Langhantelstange im Obergriff (Daumen zeigen zueinander) rücklings auf die flache Trainingsbank legen. Die Stange an komplett durchgestreckten Armen über der Brust halten, den Bauch anspannen.

B. Die Arme bis zum rechten Winkel beugen und die Stange kontrolliert bis kurz vor die Stirn führen (Ellenbogen auf gleicher Höhe). Langsam in die Startposition zurückkehren. Die nächste Wiederholung ausführen.

Reverse-Curls

Florian Raz

Reverse-Curls

### Reverse-Curls

A. Schulterbreit stehend die Langhantel im ebenfalls schulterbreiten Obergriff fassen und anheben, bis die Stange auf Schritthöhe ruht.

B. Die Arme explosiv beugen und so das Gewicht vor die Brust führen. Die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsstellung zurückbewegen.

Einarmiges Trizepsstrecken

Florian Raz

Einarmiges Trizepsstrecken

### Einarmiges Trizepsstrecken

A. Rücklings auf die Bank legen, Kurzhanteln an durchgestreckten Armen im Obergriff (Daumen zueinander) und parallel über der Brust halten.

B. Rechten Arm bis auf 90 Grad beugen, das Gewicht langsam zur Brust führen. Arm explosiv wieder strecken. Danach das Gleiche mit links.

Bizeps-Curls im breiten Griff 

Florian Raz

Bizeps-Curls im breiten Griff

### Bizeps-Curls im breiten Griff

A. Schulterbreit aufstellen. Die Langhantel im breiten Untergriff fassen (Daumen zur Seite). Anheben, so dass die Stange auf Schritthöhe ruht.

B. Die Arme explosiv beugen und damit das Gewicht bis vor die Brust bringen. Die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.

Sphinx-Liegestütze

Florian Raz

Sphinx-Liegestütze

### Sphinx-Liegestütze

A. In die Liegestützposition begeben, Hände vorm Körper flach auf den Boden. Arme beugen, bis die Unterarme aufliegen. Rumpf anspannen.

B. Arme durchdrücken und strecken. Darauf achten, dass die Ellenbogen in Parallelstellung bleiben. Dann in die Startposition zurückkehren.

Bizeps-Curls

Florian Raz

Bizeps-Curls

### Bizeps-Curls

A. Kurzhanteln greifen und schulterbreit aufstellen. Die Arme hängen seitlich lang am Körper, die Handflächen zeigen dabei nach innen.

B. Arme anwinkeln, Gewichte vor die Brust führen, dabei die Unterarme eindrehen (Handflächen zur Brust). Langsam zurück zur Startposition.

Einarmige Liegestütze

Florian Raz

Einarmige Liegestütze

### Einarmige Liegestütze

A. In die Liegestützposition, rechten Arm auf dem Rücken verschränken.

B. Den linken Arm beugen und wieder strecken, so alle Wiederholungen ausführen. Anschließend die Seiten wechseln, das Ganze mit rechts.

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Mit diesen 4 Tools kannst du das Workout auch einfach zuhause machen:

Nams Workout-System lässt dem Körper keine andere Wahl als sich auszupowern "Bis zum Muskelversagen bleibe ich bei einem Gewicht, dann reduziere ich", sagt er. Wie das etwa beim Arm-Workout aussieht, weißt du jetzt. Jetzt bist du dran!

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