Langhantel-Training: Diese Big-5-Übungen sind Trumpf
1. Kniebeugen. Der Klassiker darf in keinem Training fehlen. · 2. Kreuzheben. Die nächste wichtige Übung für deine Kehrseite ist der Deadlift. · 3 ...
Muskelaufbau
Wer aber schon etliche Monate so trainiert, wird bald merken, dass die Motivation, zum Sport zu gehen, sinkt. Logisch, es wird langweilig: Nicht nur für den Kopf, sondern auch für den Körper, der sich an die Trainingsreize gewöhnt hat. Während Einsteigerinnen ins Krafttraining am Anfang sehr starke sicht- und spürbare Fortschritte beim <anchor>Muskelaufbau</anchor> machen, stagnieren diese, umso länger man trainiert. Da hilft nur: regelmäßig, also etwa alle 6 Wochen, neue Trainingsreize setzen! Der nächste logische Schritt ist das Training mit freien Gewichten, also mit Kurzhanteln oder der Langhantel.
Muskelaufbau kurz und knackig: Ernährungstipps und Übungen | WOMEN'S HEALTH
Menü

# Muskelaufbau kurz und knackig: Ernährungstipps und Übungen

## Hypertrophie-Tipps    :     Mit dieser Kombination aus Training und Essen baust du als Frau clever Muskeln auf

Ein paar mehr Muskeln gefällig? Kein Problem! Mit diesen Ernährungstipps und Kraftübungen klappt's garantiert

15.01.2024

Muskelaufbau

Foto: shutterstock.com/pikselstock

Bulking, Hypertrophie, Massephase – für den Muskelaufbau kursieren diverse Begriffe, die derzeit auf Social Media durch die Decke gehen. Allein der Hashtag #Bulking ergibt auf Tiktok 4,2 Milliarden (!) Aufrufe. Aber was genau verbirgt sich hinter dem Projekt Muskelaufbau? Kurz gesagt: Ein facettenreiches Unterfangen, das am Ende nichts mit riesigen Muskelbergen zu tun hat. Vielmehr geht es um einen durchtrainierten, definierten Körper. Punkt.

Der New Yorker Personal Coach Jason Machowsky betont: "Wichtige Bausteine der Hypertrophie sind Krafttraining und Essen, von beidem braucht es viel." Intensives Krafttraining löst zunächst erst mal einen Reiz aus, der deine Muskeln dazu animiert, sich zu vergrößern. Von allein würden sie das nie tun. " Protein ist DER Nährstoffbaustein für das Wachstum. Kohlenhydrate und Kalorien generell helfen dem Körper, seine Aufbaufunktion auszuführen", ergänzt der Experte. Obendrein solltest du berücksichtigen, dass Muskelwachstum in der Regel während der Erholungsphasen stattfindet, ein Großteil dieser Magie geschieht – im Schlaf. Wenn du weniger Schlaf bekommst, als du brauchst, wirkt sich das negativ auf deine Hypertrophie-Ziele aus. Also, gönn dir den Grow!

### Hypertrophie-Happen: Dein Body ist, was du isst

Egal, wie oft er gesagt wird, der Satz ist nie falsch: Ein Sixpack wird in der Küche gemacht – und die Definition aller übrigen Muskeln auch. Die folgenden 4 Ernährungsregeln ergänzen dein Krafttraining optimal:

#### 1. Lebe im Überfluss

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du mehr (!) Kalorien als du verbrennst. Ein Plus von 300 bis 400 Kalorien solltest du pro Tag zu dir nehmen. Aber: Es müssen die richtigen Kalorien sein.

#### 2. Plane Proteine

Verzehre täglich mindestens 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wiegst du beispielsweise 65 Kilo, liegt dein Eiweiß-Ziel zwischen 78 und 130 Gramm pro Tag.

#### 3. Gönn dir ein Betthupferl

In der Nacht stimulieren Proteine die Gewebereparatur und damit den Muskelaufbau. Nasche daher vor dem Schlafengehen noch einmal 20 bis 40 Gramm Eiweiß. Das können zum Beispiel 2 Eier, 1 Becher Hüttenkäse, 400 Gramm griechischer Jogurt oder ein Proteindrink sein.

#### 4. Behalte den Mix im Auge

Folgende Faustregel gilt für deine Mahlzeiten-Planung: 25 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Protein, 25 Prozent aus Fett und 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Unser digitaler Ernährungsplan-Konfigurator kann dir helfen, ein Gefühl für die Verteilung von Makronährstoffen zu bekommen und dich bei deinem Projekt Muskelaufbau unterstützen.

### Reizende Muskel-Macher: Dein Muskelaufbau-Workout

Dieses Workout zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen mit Verbund-Übungen ab. Also 2 Moves, die hintereinander die gleichen Muskeln beanspruchen. Fies! Aber effektiv! Führe jede Bewegung mit einem Gewicht aus, das du gerade so 8- bis 10-mal mit sauberer Technik bewegen kannst. Wiederhole jedes Set 2- bis 3-mal. Erst dann gehst du zum nächsten Set über. Pausiere zwischen den Runden 60 bis 90 Sekunden.

#### Oberkörper-Set 1

Bankdrücken mit Kurzhanteln

LevelEinsteiger

HauptregionBrust

HilfsmittelBank Kurzhanteln

Übungsschritte

1. Mit dem Rücken auf die Hantelbank legen. Füße aufstellen, die Fußsohlen berühren den Boden komplett. Zwei Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen senkrecht nach oben halten. Handrücken zeigen in die gleiche Richtung wie der Kopf.

2. Beide Arme beugen und Gewicht kontrolliert herablassen. Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper sollte dabei weniger als 90 Grad betragen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn sich die Kurzhanteln auf Brusthöhe befindet. Gewichte wieder nach oben drücken.

Liegestütze mit Händen auf Erhöhung

LevelEinsteiger

HauptregionBrust

HilfsmittelErhöhung

Übungsschritte

1. Mit den Armen auf eine Erhöhung wie einen Stuhl stützen. Hände dabei etwa schulterbreit auseinander positionieren. So in die Liegestütz-Position gehen. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.

2. Körperspannung halten. Arme anwinkeln und Oberkörper in Richtung Boden führen. Oberarme und Oberkörper etwa im 45 Grad Winkel zueinander halten. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast die Erhöhung berührt. Wieder hochdrücken.

#### Oberkörper-Set 2

Kurzhantel-Rudern

LevelEinsteiger

HauptregionRücken, Arme, Schultern

HilfsmittelKurzhanteln

Übungsschritte

1. Je eine Kurzhantel in die Hand nehmen. Knie leicht beugen und Oberkörper weit nach vorne lehnen. Rücken gerade halten, der Core ist fest. Oberkörper sollte in etwa parallel zum Boden sein. Arme gestreckt lassen und unter den Schultern hängen lassen. Handrücken zeigen zur Seite.

2. Bewegung durch Zusammenziehen der Schulterblätter einleiten. Gewichte zum Oberkörper ziehen, Ellenbogen möglichst weit hinter den Rücken führen. Kontrolliert zurück in die Startposition.

Bizeps-Curls mit Rotation

LevelEinsteiger

HauptregionArme

HilfsmittelKurzhanteln

Übungsschritte

1. Aufrecht hinstellen. Zwei Kurzhanteln in die Hände nehmen. Arme seitlich am Körper hängen lassen. Handrücken zeigen nach außen.

2. Ellenbogen an der Seite halten und Arme beugen. Winkel zwischen Unter- und Oberarm möglichst weit schließen. Auf dem Weg nach oben, den Unterarm rotieren, sodass Handrücken zum Boden zeigt. Kontrolliert zurück in die Ausgangslage.

#### Unterkörper-Set 1

Bulgarian Speed Skater Squats

LevelAthletisch

HauptregionBeine, Po

HilfsmittelErhöhung

Übungsschritte

1. In einer Schrittstellung – der linke Fuß ist vorne – rücklings vor einer kniehohen Erhöhung hinstellen. Den rechten Fuß mit dem Spann auf der Erhöhung ablegen. Balance halten!

2. Linkes Knie kontrolliert beugen. Den Oberkörper dabei aufrecht halten. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das linke Bein in etwa einen 90 Grad Winkel bildet.

3. Mit dem linken Fuß vom Boden abdrücken und das linke Bein etwas strecken. Position auf halber Höhe kurz halten und wieder in die Endposition absinken. Erst dann das linke Bein komplett strecken, um in die Ausgangsposition zurück zu kommen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Bewegung mit dem rechten Bein vorne ausführen.

Rücklagen, kniende

LevelFortgeschritten

HauptregionBeine, Po

Übungsschritte

1. Auf den Boden knien. Hüfte strecken, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Arme anwinkeln und vor dem Körper überkreuzen.

2. Po anspannen und möglichst weit nach hinten lehnen. Knie auf dem Boden halten. Oberschenkel und Po fest anspannen, Körper wieder vorbeugen und so in die Ausgangsposition zurückkehren.

#### Unterkörper-Set 2

Good Mornings mit Kurzhantel

LevelEinsteiger

HauptregionPo, Rücken

HilfsmittelKurzhanteln

Übungsschritte

1. Hüftbreiten Stand einnehmen. Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust halten. Rumpf anspannen.

2. Gesäß nach hinten schieben und Oberkörper nach vorne lehnen. Rücken gerade halten. Beine bleiben gestreckt. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn Oberkörper parallel zum Boden steht. Hüfte wieder nach vorne schieben und zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Hüftheben, erhöhtes

LevelEinsteiger

HauptregionPo, Beine

HilfsmittelErhöhung

Übungsschritte

1. Vor eine Hantelbank (oder einer anderen Erhöhung) auf den Rücken legen. Beine anwinkeln und Füße auf die Bank stellen. Die Arme zur Stabilisierung neben dem Körper ablegen.

2. Den Po vom Boden heben und anspannen. Rumpf ebenfalls anspannen, damit Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Position kurz halten. Gesäß wieder ablassen.

Tipp für alle mit wenig Zeit: Du kannst das Workout auch aufteilen. 1 . Möglichkeit: Du nimmst dir pro Tag nur ein Set vor. Insgesamt trainierst du an 4 Wochentagen. 2. Möglichkeit: Du führst an einem Tag nur die beiden Sets für den Oberkörper und an einem anderen die für den Unterkörper aus. Achte auf ausreichend Gewicht!

Beim Muskelaufbau geht es um etwas anderes als um plumpe Muskelberge! Krafttraining und Ernährung zielen auf einen definierten und durchtrainierten Körper ab, nicht auf Bodybuilder-Maße. Dabei ist ein erholsamer Schlaf ebenso wichtig wie das richtige Essen. Setze auf genügend Eiweiß, aber auch Fette und Kohlenhydrate dürfen nicht zu kurz kommen. Das gilt übrigens für die gesamte Ernährung: Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Meist gelesen

Die aktuelle Ausgabe

05 / 2024

 05 / 2024

Erscheinungsdatum 10.09.2024

Portal Logo

Newsletter

Mit unseren Newslettern bleibst du immer fit und kriegst aktuelle Infos rund um den gesunden Lifestyle.

Muskelaufbau kurz und knackig: Ernährungstipps und Übungen

Service

Information

Angebote

Media

© 2024Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft

Weitere Angebote der Motor Presse Stuttgart GmbH & Co. KG & Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG und deren Mehrheitsbeteiligungen