Stresssymptome: Anzeichen für Stress | BARMER
Vielen Menschen schlägt Stress auf den Magen: Denn Darm und Gehirn stehen über das sogenannte vegetative Nervensystem in ständigem Austausch ...
Entspannungstechniken
Besser ist es, die angespannten Muskeln durch leichte Dehnübungen zu lockern. Das geht sogar am Schreibtisch. Auch Ausdauersport– und dazu zählt schon ein flotter Spaziergang an der frischen Luft – kann Stresshormone abbauen und vorbeugend gegen Kopfschmerzen wirken. <anchor>Entspannungstechniken</anchor> wie die Progressive Muskelrelaxation können ebenfalls Erleichterung bringen.
Entspannungsmethoden: Gegen Stress | BARMER
Suche nach

DEU

Zurück

#### Sprache auswählen

Kontakt

## Kontakt

## Service-Chat

### Chat für Versicherte

Sind Sie bei Meine Barmer registriert?

Jetzt persönliche und datenschutzsichere Beratung beginnen.

Der Chat ist Montag bis Freitag zwischen 07:00 und 20:00 Uhr erreichbar.

### Chat für Interessenten

Ich habe keine eigene Mitgliedschaft bei der Barmer und bin an den Vorteilen interessiert.

Zum Chat für Interessenten

Der Chat ist Montag bis Freitag zwischen 08:00 und 20:00 Uhr erreichbar.

## E-Mail

### Meine Barmer

Nutzen Sie das Online-Postfach bei Meine Barmer zur persönlichen und datenschutzsicheren Kommunikation.

### Kontaktformular und E-Mail

Sie haben (noch) kein Postfach?

Gruppe von Frauen und Männern unterschiedlichen Alters beim Tai Chi

Stress und Entspannung

# Entspannungsmethoden: Wirksam gegen Stress

Lesedauer unter 3 Minuten

## Redaktion

- Barmer Internetredaktion

## Qualitätssicherung

- Marie-Victoria Assel (Psychologin, Barmer)
- Andrea Jakob-Pannier (Diplom-Sozialpädagogin/ Psychologin/ Psychoonkologin, Barmer)

Sie befinden sich hier:

Inhaltsverzeichnis

Stress lauert überall – mit Hilfe von Entspannungsmethoden lernen Sie, abzuschalten und neu aufzutanken.

## Was gibt es für Entspannungsmethoden?

Sie wollen die Seele baumeln lassen, sich etwas Gutes tun, endlich mal runterfahren? Dabei kann Ihnen nicht nur ein gutes Buch, ein warmes Bad oder eine dampfende Tasse Tee helfen.

Entspannungstechniken sind eine noch effektivere Methode, innerlich zur Ruhe zu kommen und sich für die Anforderungen des Alltags zu wappnen.

Mit der Barmer Gesundheitskurssuche Entspannungskurse in Ihrer Nähe finden

Entdecken Sie mit der Kurssuche qualitätsgeprüfte Gesundheitskurse direkt in Ihrer Nähe. Barmer-Mitglieder erhalten bis zu 200 Euro Zuschuss für Gesundheitskurse pro Jahr.

## Entspannung mit autogenem Training

Das Autogene Training nach Johannes-Heinrich Schultz basiert auf konzentrierter Selbsthypnose. Das klingt kompliziert, lässt sich aber leicht trainieren, indem man sich in einen bestimmten Zustand vertieft. Etwa: „Ich bin ganz ruhig. Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ Verschiedene Übungen reihen sich aneinander und schulen die Körperwahrnehmung. Geübte können sich auf diese Weise innerhalb weniger Minuten tief entspannen.

## Progressive Muskelentspannung

Sie gilt als eine der erfolgreichsten Entspannungstechniken: die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen. Dabei werden nach und nach alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers angespannt und dann wieder gelockert. So wird der Unterschied zwischen An- und Entspannung spürbar und über den Körper auch die Psyche beruhigt.

Ähnlich wie die Entspannung mit autogenem Training kann auch die progressive Muskelentspannung bei regelmäßiger Übung eine zügige Entspannung fördern – also genau dann, wenn sie benötigt wird. Somit sind diese Entspannungsverfahren auch sehr gut geeignet für Berufstätige, die ihr Stresslevel beispielsweise vor Situationen wie einer Präsentation gezielt senken möchten.

Mit dem Barmer Meditationsguide in 7 Tagen kostenlos Meditieren lernen

Integrieren Sie einfache Übungen und praktische Tipps zur Meditation in Ihren Alltag. Sie erhalten eine Woche tägliche eine neue E-Mail mit Ihrer Anleitung zum Meditieren.

## Entspannungsmethode: Hatha Yoga

Die Meditationslehre aus Indien hat religiöse Ursprünge und eine lange Tradition. Am bekanntesten ist hierzulande das Hatha Yoga, das auf Körper- und Atemübungen basiert. Seine positiven Effekte sind gut erforscht: Der Körper wird besser durchblutet und der Kreislauf stabilisiert. Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, finden außerdem leichter in den Schlaf, fühlen sich weniger gestresst und leiden seltener unter Depressionen oder Angstzuständen.

## Mit Tai Chi entspannen

Tai Chi ist ein jahrhundertealtes Bewegungssystem aus China, das seine Ursprünge in der Kampfkunst hat. Weil die Abläufe aussehen als würde man mit einem unsichtbaren Gegner ringen, wird es auch Schattenboxen genannt. Dabei sind die ausgeführten Bewegungen langsam und fließend. Sie verbessern die Körperwahrnehmung, lösen Verspannungen und fördern die Beweglichkeit.

## Qigong kann zur Entspannung beitragen

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist Qigong eine wichtige Behandlungsmethode. Sie basiert auf Körper-, Meditations- und Atemübungen, die den Energiefluss im Körper anregen sollen. Auch als Trainingslehre hat Qigong einige positive Effekte: Es sorgt für Entspannung, verbessert die Stimmung und stärkt den Kreislauf.

## Entspannungsmethoden für Sie:

### Mit Atemübungen und progressiver Muskelentspannung das Wohlbefinden steigern

Mit diesen zwei Entspannungsübungen geben Sie dem Stress keine Chance. Die vorgestellte Atemübung sowie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson steigern Ihr Wohlbefinden, trainieren Ihre Fähigkeit zur Gelassenheit und helfen Ihnen dabei, leichter in den Schlaf zu finden.

Sobald Sie die Übungen einmal verinnerlicht haben, können Sie damit fast überall zur Ruhe kommen – in einer kurzen Pause im Büro oder im Auto auf dem Rastplatz. Wo immer Sie abtauchen: Sie kehren danach erfrischt und gestärkt zurück in den Alltag. Einfach auf YouTube anschauen und entspannen.

## Quellenangaben

### Literatur

- Cooper CL/Quick JC (Hrsg.), The Handbook of Stress and Health: A Guide to Research and Practice. Wiley Online Library 2017
- Romas, J. A., & Sharma, M. (2000). Practical stress management. MA: Allyn & Bacon.
- Fuchs, R., & Klaperski, S. (2018). Stressregulation durch Sport und Bewegung. In: Handbuch Stressregulation und Sport (pp. 205-226). Springer, Berlin, Heidelberg.
- Pascoe, M. C., & Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of psychiatric research, 68, 270-282.
- Pawlow, L. A., &Jones, G. E. (2002). The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biological psychology, 60(1), 1-16.
- Jahnke, R., Larkey, L., Rogers, C., Etnier, J., & Lin, F. (2010). A comprehensive review of health benefits of qigong and tai chi. American Journal of Health Promotion, 24(6), e1-e25.
- Leitfaden Prävention, Herausgeber: GKV-Spitzenverband, Reinhardtstraße 28, 10117 Berlin: Leitfaden Prävention

### Weiterführende Informationen

- Entspannung im Alltag, Wolfgang Wendlandt, Beltz-Verlag, 1992
- Das Buch der Chinesischen Heilkunst, Prof. TCM (Universität Yunnan) Li Wu, Verlag Mankaus, 2013

## Zertifizierung

Auf unsere Informationen können Sie sich verlassen. Sie sind hochwertig und zertifiziert.

### Diese Artikel könnten Sie auch interessieren

Webcode: s000422

Letzte Aktualisierung:19.06.2024

## Wie bewerten Sie diesen Artikel?

Ihre Bewertung: 1 SternIhre Bewertung: 2 SterneIhre Bewertung: 3 SterneIhre Bewertung: 4 SterneIhre Bewertung: 5 Sterne

Möchten Sie uns etwas mitteilen?
Maximale Zeichenzahl: 1000

/

Name
Abbrechen  Abschicken

Ihre Bewertung konnte nicht abgeschickt werden

Bitte laden Sie die Seite neu und probieren Sie es noch einmal.

Zufrieden mit uns? Weiterempfehlen und Prämie erhalten!

Ihr Newsletter für ein gesünderes Leben

## Über uns

## Mitgliedschaft

## Portale

## Barrierefreiheit

## Die Barmer auf

## Externe Inhalte anzeigen

Auf dieser Website verwenden wir auf einigen Seiten Videos von youtube. Damit Sie auf diese zugreifen können, bedarf es Ihrer aktiven Zustimmung. Mit dieser Einstellung können Sie diese Videos auf dieser Website aktivieren. Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass nach der Aktivierung Daten an youtube übermittelt werden können.

Externe Inhalte zulassen

Sie verlassen das Video