Das Comeback der Langhantel - LOOX
Auch das geht schon ordentlich in die Beine. Wenn die Technik sitzt, kannst du eine Langhantelstange erst ohne Gewicht und später dann auch mit ...
Squats
Für viele Spitzensportler ist die Langhantel eine der wichtigsten Trainingsutensilien. Vor allem, weil sie das Workout extrem effektiv macht. Denn bei den meisten Übungen kommen weit mehr als die Hälfte aller Muskeln des menschlichen Körpers zum Einsatz. Allein bei Kniebeugen, neudeutsch <anchor>Squats</anchor> genannt, sind es mehr als 300. Bei den einzelnen Übungen trainierst du also nicht nur die offensichtliche Muskulatur, sondern auch zahlreiche Hilfsmuskeln. Dazu ein Beispiel: Kniebeugen mit der Langhantel kräftigen zwar vornehmlich die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, aber auch die gesamte Core-Muskulatur. Allen voran die so wichtige Tiefenmuskulatur rund um die Wirbelsäule, die dich besonders wirksam vor Rückenschmerzen schützt. Du verbessert deine Körperhaltung und deine Ganzkörperfitness.
Für den perfekten Knackpo: Nicht geht über Squats – LOOX
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In puncto Po geht nichts über Squats - wir verraten dir 7 Tipps für die perfekte Ausführung

26. Juli 2018

## Knackpo gefällig?

# Nichts geht über Squats

Jede Frau wünscht sich wohl einen knackigen Po. Eine der besten Übungen für eine runde Kehrseite ist die Kniebeuge. Sie ist eine der Königsdisziplinen unter den Kraftübungen. Wir erklären dir, wie du sie perfekt ausübst und was nur Mythos ist.

Mit der Squat sprichst du unheimlich viele große Muskeln an. In erster Linie deinen Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel, der formgebend für deinen Po ist.

Bei einer ordnungsgemäßen Squat werden die Füße in etwa schulterweit auseinandergestellt und zeigen leicht nach außen. Dann wird das Gesäß nach hinten gestreckt und der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Danach geht man langsam und kontrolliert in die Hocke. Auch die Atmung ist wichtig. Beim Runtergehen wird ein-, beim Hochdrücken ausgeatmet. Deine Füße bleiben dabei stets fest auf dem Boden – so als würdest du sie in den Boden reindrücken wollen.

Kniebeugen sind nicht nur perfekt geeignet, um deinen Po zu formen, sie stärken auch dein Kraftzentrum: die Körpermitte. Squats sind zudem echte Kalorienfresser, also ideal, wenn du mit deinen Kilos haderst. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es für jedes Trainingslevel und -ziel die entsprechende Variante gibt. Besonders das Squaten mit der Langhantel erfordert jede Menge Koordination und Balance.

Sieben Squat-Mythen

Personal-Trainer und YouTube-Star Johannes Luckas hat im Gym schon viele Fehler gesehen – gerade bei Squats. Der LOOX-Experte räumt für uns mit sieben Squat-Mythen auf.

1. Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinaus Unsinn. Eine High-Bar-Kniebeuge ist anders gar nicht zu packen. Johannes: „Je weiter du mit den Knien über die Fußspitze hinwegkommst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du mit dem Oberkörper eine vollständige Tiefenhocke schaffst.“

2. Je tiefer, desto besser„Wenn man zu tief geht, machen die meisten den Fehler, ihr Becken zu kippen.“ Dadurch steigt die Verletzungsgefahr. Die Wirbelsäule sollte möglichst aufrecht gehalten werden. Johannes weiter: „Stell dir am besten vor, dich gerade nach unten zu setzen und mit dem Beinbizeps die Wade zu berühren.“

3. Fitnessschuhe sind optimal zum Squaten Stabiler Stand ist wichtig. „Bevor du instabile, gedämpfte Fitnessschuhe trägst, trainiere lieber barfuß.“ Besser geeignet sind Gewichtheberschuhe. Diese sind im Bereich der Hacken erhöht.

4. Die Füße so breit wie möglich stellen Die Standbreite wird durch die individuelle Anatomie des Hüftgelenks bestimmt. Johannes: „Ideal für den klassischen High Bar Squat (Hantel liegt auf dem Trapez) ist ein schulterbreiter Stand.“ Wie oben erwähnt, sollten die Fußspitzen zudem leicht nach außen zeigen – wie beim Gehen. Johannes: „Es geht letztendlich darum, den Körper für die alltäglichen und natürlichen Bewegungen zu trainieren.“

5. In den Spiegel schauen, um die Bewegung zu optimieren Statt den Spiegel solltest du lieber einen Fixpunkt anvisieren. Es bietet sich eher an, die Übungen weg vom Spiegel auszuführen. Johannes: „Achte aber darauf, den Kopf nicht zu überstrecken.“

6. Die Armhaltung kann außer Acht gelassen werden Ganz im Gegenteil. Die Armhaltung ist sehr wichtig. Johannes: „Mein Tipp ist, die Übungen zu Anfang extrem langsam auszuführen, damit du ein Gefühl für die Ausführung bekommst.“

7. Scheiben unter den Fersen, um den Squat richtig auszuführen Das ist nicht unbedingt falsch. Damit kannst du grundsätzlich einen Mangel an Mobilität im Sprunggelenk ausgleichen. Johannes: „Für den Anfang kann das sogar sehr hilfreich sein, um herauszufinden, wie sich eine Kniebeuge anzufühlen hat.“ Sein Tipp: „Immer aufhören, bevor das Becken kippt.“

Mit dem LOOX Fitness Planer findest du immer den perfekten Plan für dein Trainingsziel.

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