Gesundheitliche Vorteile einer pflanzlichen Ernährung - Beetgold
Neben Klimaschutz und Tierwohl sprechen auch zahlreiche gesundheitliche Gründe für eine vegane Ernährung – natürlich vorausgesetzt, es werden alle ...
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Neben Klimaschutz und Tierwohl sprechen auch zahlreiche gesundheitliche Gründe für eine vegane Ernährung – natürlich vorausgesetzt, es werden alle kritischen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen. Welche Nährstoffe das sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken, erfährst du <anchor>hier</anchor>. Ist das gegeben, hat die vegane Ernährung großes Potential die Entstehung von sogenannten Zivilisationskrankheiten (z. B. Übergewicht, Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall) zu verhindern. Das liegt vor allem daran, dass pflanzliche Nahrungsmittel in der Regel mit weniger Kalorien und einer großen Palette an Nährstoffen punkten. Schauen wir uns das mal genauer an:
Die wichtigsten Nährstoffe der veganen Ernährung - Beetgold Vollgemüse
23. April 2024

# Die wichtigsten Nährstoffe der veganen Ernährung

Bei jeder Ernährungsweise – egal ob mit oder ohne tierische Produkte – ist es wichtig auf eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Nährstoffen zu achten. Entscheidest du dich für eine vegane Ernährung, also ausschließlich über pflanzliche Nahrungsmittel, gibt es eine Handvoll Nährstoffe, auf die du ganz besonders achten solltest. Einige davon kannst du ohne großen Aufwand über pflanzliche Lebensmittel decken, andere benötigen etwas mehr deiner Aufmerksamkeit.

### Auf diese Nährstoffe solltest du verstärkt achten:

- Vitamin B12 (Cobalamin)

Wichtig für: Zellteilung und Zelldifferenzierung

Gute Lieferanten: Kann in Spuren in Sauerkraut, Meeresalgen und Shiitakepilzen enthalten sein. Allerdings muss Vitamin B12 für eine ausreichende Zufuhr dauerhaft über Supplemente eingenommen werden!

- Vitamin D (gilt unabhängig von der Ernährungsweise als kritischer Nährstoff)

Wichtig für: Regulation des Calcium- und Phosphathaushaltes, Knochenstoffwechsel

Gute Lieferanten: einige Speisepilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge), mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel + Synthese über die Haut durch Sonnenlicht (Hauptquelle)

- Jod

Wichtig für: Aufbau der Schilddrüsenhormone

Gute Lieferanten: jodiertes Speisesalz, Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z. B. Nori)

- Omega-3-Fettsäuren

Wichtig für: Baustein für Zellwände

Gute Lieferanten: Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl, mit Mikroalgen angereicherte Lebensmittel und Präparate

- Zink

Wichtig für: Immunsystem, Zellwachstum, Wundheilung

Gute Lieferanten: Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Haferflocken, Keimlinge, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Pekannüsse, Cashews

- Selen

Wichtig für: Zellschutz, Schilddrüsenfunktion, männliche Fruchtbarkeit

Gute Lieferanten: Paranüsse, Steinpilze, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Knoblauch, Zwiebeln, Spargel

### Bei folgenden Nährstoffen gelingt die Versorgung einfacher:

- Eisen

Wichtig für: Blutbildung, Gehirnentwicklung, Sauerstofftransport

Gute Lieferanten: Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, getrocknete Aprikosen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken), Amaranth, Quinoa, Gemüse (z. B. Spinat, Erbsen, Rote Bete), Beerenobst

Good to know: Du kannst die Aufnahme von Eisen verbessern, wenn du sie gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmitteln kombinierst, z. B. Haferflocken mit Orangen(saft).

- Calcium

Wichtig für: Baustein für Kochen und Zähne, Reizweiterleitung

Gute Lieferanten: Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Süßkartoffeln), Haselnüsse, Paranüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, angereichertes Mineralwasser (> 150 mg Calcium/Liter), mit Calcium angereicherte Lebensmittel (z. B. Pflanzendrinks)

- Protein

Wichtig für: Aufbau von Körpergewebe, Versorgung mit unentbehrlichen Aminosäuren

Gute Lieferanten: Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sowie daraus hergestellte Produkte als Hauptquelle, Nüsse und Ölsaaten zur Ergänzung, Tofu, Tempeh, Quinoa

- Vitamin B2 (Riboflavin)

Wichtig für: Zellfunktion, Stoffwechselvorgänge

Gute Lieferanten: Champignons, Austernpilze, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Cashews, Brokkoli, Grünkohl, Vollkorngetreide

### Grundsätzlich lässt sich zusammenfassen:

Wenn du viele verschiedene Sorten an Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten in deinen Tag einbaust und das Ganze mit Nüssen und Ölsaaten toppst, bist du bereits auf einem voll guten Weg!

Linsen und Hülsenfrüchte mit verschiedenem Gemüse

Veronika Kuhn, Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungsberaterin/DGE

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