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# Bienfaits de l'œuf : une mine de protéines pour la santé

Le blanc de l'oeuf contient une grande quantité de protéines avec 10,5 grammes pour 100 grammes de blanc. 
© iStock/Sanny11

Publié
le
22 juin 2022

par

Johanna Amselem Experte : Laurence Mazziotta, diététicienne nutritionniste et chargée de projet en nutrition.

Si vous n’avez pas l’habitude de manger des œufs, découvrez tous les bienfaits qu’il peut vous apporter. A consommer avec modération, ils contiennent une grande quantité de protéines indispensables au corps.

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Sommaire

## Quelles sont les propriétés de l'oeuf ?

L'oeuf est un aliment à mettre dans toutes les assiettes en raison de ses nombreux bienfaits :

## Quelles sont les valeurs nutritionnelles de l'oeuf ?

- Nutriments

Teneur pour 100g

- Eau

76,3 g

- Protéines

12,7 g

- Alcool

  - 

- Glucides

0,27 g

- - dont sucres0,27 g
- - dont amidon-
- - dont fibres alimentaires-
- Lipides

9,83 g

- - dont acides gras saturés2,64 g
- - dont acides gras monoinsaturés3,66 g
- - dont acides gras polyinsaturés1,65 g
- - dont cholestérol398 mg

## Nutrition et bienfaits : pourquoi il est bon pour la santé de manger des oeufs ?

### Jaune et blanc, combien de grammes de protéine dans un oeuf ?

Le blanc de l'oeuf contient une grande quantité de protéines avec 10,5 grammes pour 100 grammes de blanc. L'oeuf comporte des protéines de bonnes qualités nutritionnelles, ces dernières contiennent tous les acides aminés essentiels pour l'organisme et que le corps ne sait pas fabriquer seul. Ces acides aminés doivent alors nécessairement apporter par l'alimentation. : ceux que le corps ne sait pas fabriquer et qui doivent absolument être apportés par l'alimentation. D'ailleurs, les protéines de l'oeuf sont mieux assimilées par l'organisme que celles de la viande.

A quoi servent les protéines ? Avec les glucides et les lipides, elles appartiennent à la famille des nutriments. "Essentielles à l’organisme, elles y jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané) mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives)", détaille l'Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses). L'oeuf est un aliment très rassasiant, un allié idéal pour un peut-déjeuner complet qui évitera les fringales dans la matinée.

À lire aussi

## Vitamines, potassium, fer, nutriments, lipides : une composition sans faute

En plus des protéines, les oeufs sont également composés de vitamine K, E, B, D, et E. La vitamine E est un composé important du corps humain qui renforce le système immunitaire.

Ils sont également une source intéressante d'iode et de phosphore. Ce dernier nutriment est indispensable pour la solidité osseuse et l'iode est intéressante pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Parmi les oligoéléments, l'oeuf est aussi composé de sélénium, de zinc et de potassium.

- Vitamines

Teneur pour 100g

Part des apports

journaliers

recommandés

- Vitamine A

(rétinol)

182 µg

28 %

- Bêta-carotène

(provitamine A)

- 
- 
- Vitamine D

(cholécalciférol)

1,88 µg

13 %

- Vitamine E

(tocophérol)

1,43 mg

16 %

- Vitamine K1

0,3 µg

0 %

- Vitamine K2

  - 
  - 

- Vitamine C

  - 
  - 

- Vitamine B1

(thiamine)

0,055 mg

5 %

- Vitamine B2

(riboflavine)

0,45 mg

28 %

- Vitamine B3

(niacine)

0,063 mg

0 %

- Vitamine B5

(acide panthonéique)

1,57 mg

31 %

- Vitamine B6

0,15 mg

9 %

- Vitamine B9

(acide folique)

34 µg

10 %

- Vitamine B12

(cobolamine)

1,45 µg

36 %

L'oeuf est également une source de folate dont le rôle est essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire

L’œuf est peu calorique, avec 150 Kcal pour deux œufs, un aliment intéressant pour s'intégrer dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

### Oeuf et cholestérol : une liaison dangereuse ? Qu'est-ce qui est mauvais dans l'œuf ?

Pendant très longtemps, les oeufs et le cholestérol ne semblaient pas faits pour cohabiter. Pourtant, les dernières études semblent maintenant moins formelles. Côté composition, le cholestérol est contenu dans le jaune de l'oeuf. En effet, il n'est pas recommandé aux personnes avec des taux de cholestérol sanguin trop important de faire une croix sur les oeufs. A ce sujet, des études scientifiques ont prouvé que consommer deux à trois oeufs par semaine n'impactait pas le taux de LDL-cholestérol, le "mauvais" des deux. Mais les études se suivent et ne se ressemblent pas toujours. En mars 2019, une étude américaine constatait que manger entre 3 et 4 oeufs par semaine pouvait augmenter de 6% le risque de maladies cardiovasculaires. Cette étude avait été publiée dans le Journal of American Medical Association.

Pour rappel, seulement 30% du cholestérol provient de l'alimentation et 70% est fabriqué par le foie. Pas question de ne plus manger de cholestérol, il est indispensable au fonctionnement de l'organisme et, particulièrement, du cerveau.

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## Quelle est la composition du jaune d'oeuf ?

Le jaune d'oeuf est composé de phospholipides dont les propriétés sont intéressantes pour le cerveau car ils entrent dans la composition des membranes cellulaires. Autre bienfait, le jaune d'oeuf contient également des omégas 9 et des omégas 6. L'apport en oméga 3 est intéressant pour la santé car ils sont indispensables au niveau du fonctionnement du cerveau et pour lutter contre l'apparition de maladies cardio-vasculaire.

Le jaune est également riche en antioxydants issus de la famille des caroténoïdes. Précisément, la lutéine et la xéaxanthine protègent les yeux du vieillissement (diminue le risque de cataracte ou de dégénérescence maculaire liée à l’âge). Le jaune d'oeuf est également une bonne source de choline, elle intervient dans le transport et le métabolisme des lipides et du cholestérol. La choline aurait également un intérêt pour améliorer les fonctions cognitives.

## Est-ce bon de manger des œufs tous les jours ? Combien d'oeuf par jour ?

Aux Etats-Unis, l'American Heart Association (AHA) admet la consommation d’un jaune d’oeuf par jour peut pour des personnes hypercholestérolémiques. Dans ce cas, il est important de surveiller sa consommation de fromages, de beurre et de crème. Pour les personnes qui ont du cholestérol, il est recommandé de limiter la consommation entre deux et quatre oeufs par semaine. Il est également important de rééquilibrer l'ensemble de l'alimentation.

En France, les recommandations officielles fixent la consommation d'oeuf à un oeuf par jour jusqu'à l'âge de dix ans. Pour les adultes, il est possible de manger un à deux oeufs par jour. Chez les seniors qui ont un besoin accru en protéines et qui peuvent avoir des difficultés à manger de la viande, ils sont intéressants car ils s'intègrent facilement dans la préparation de nombreuses recettes sucrées et salées.

## Au plat, oeufs cuits, durs, brouillés, quel est le meilleur œuf pour la santé ?

Oeufs durs, oeufs cuits, brouillés, au plat, tous les oeufs ne se valent pas pour la santé. Si vous choisissez de manger votre oeuf dur, il doit être plongé dans une casserole d'eau bouillante, Plus l'oeuf est cuit et plus le jaune sera dur. Si vous préférez un oeuf à la coque, plongez un bien frais dans une casserole d'eau frémissante et attendez quelques minutes.

Pour les oeufs brouillés, il est recommandé de les battre dans un récipient puis de mettre le mélange dans une poêle chaude et de mélanger à feux doux pendant toute la cuisson. Vous pouvez assaisonner avec des herbes aromatiques ou des petits légumes. Si vous préférez vous faire une omelette, la recette est la même mais il n'est pas nécessaire de mélanger pendant la cuisson.

Les oeufs mollets se cuisent pendant six minutes, ils doivent ensuite être plongés dans l'eau froide pour stopper la cuisson.

Attention aux oeufs au plat dont la cuisson dans la matière grasse : le beurre en particulier est moins recommandé pour la santé. Il est également recommandé de pas abuser de la mayonnaise ou du lard qui peuvent agrémenter les oeufs et faire grimper la balance des calories. De plus, les oeufs cuits dans trop de matière grasse peuvent aussi être plus difficiles à digérer et peuvent entraîner de douloureuses contractions de la vésicule biliaire. L’oeuf dur est celui qui à la meilleure digestibilité.

Attention, la consommation d'œufs crus est déconseillée aux personnes âgées, immunodéprimées, aux jeunes enfants et aux femmes enceintes en raison du risque de contamination par la salmonelle.

## Comment bien choisir ses oeufs ?

Les oeufs fêlés ne doivent jamais être consommés, ils doivent être jetés à la poubelle. Au moment de faire votre choix, observez la coquille des oeufs. En effet, un chiffre figure et indique le mode de production : 0 pour des œufs de poules élevées en plein air (agriculture biologique), 1 pour des œufs de poules élevées en plein air, 2 pour des œufs de poules élevées au sol et 3 pour des œufs de poules élevées en cage.

## Comment bien conserver ses oeufs ?

Une consigne à toujours garder en tête : les oeufs doivent être conservés toujours à la même température afin de ne pas créer de condensation. En effet, si les oeufs ont été achetés à température ambiante il n'est alors pas nécessaire de les conserver au réfrigérateur. Mais, dans la plupart des cas, ils sont souvent transportés avant d’arriver au supermarché en camion réfrigéré il est donc recommandé de les conserver au réfrigérateur au domicile. Il n'est pas utile de laver les oeufs avant de les consommer sauf si les œufs proviennent d’un petit producteur.

## Allergie à l'oeuf, attention !

L'allergie aux oeufs est une des trois allergies - avec le lait et les arachides - les plus fréquentes chez les enfants. Généralement, le système immunitaire réagit à une des fractions protéiques contenues dans le blanc d'oeuf. Les personnes allergiques aux oeufs crus ne peuvent pas manger d'oeufs cuits non plus. Bonne nouvelle, dans la plupart des cas cette allergie disparaît à partir de l'âge de cinq ans.

## L'Info en +

Pour s'assurer de la fraicheur d'un oeuf, il existe une astuce très simple. Pour cela, remplissez un bol d'eau et plongez l'oeuf dedans. S'il coule c'est qu'il est frais et qu'il peut être consommé sans risque, s'il flotte à la surface, la méfiance est de rigueur.

## Idées recettes avec de l'oeuf

- Clafoutis aux mirabelles
  214 kcal

### Clafoutis aux mirabelles

- gateau-de-carottes
  585 kcal

### Gâteau de carottes

- Petites tourtes au poulet et canneberges
  396 kcal

### Petites tourtes au poulet et canneberges

- gratin-clémentines
  88 kcal

### Gratin de clémentines

Sources

Fichée validée par Laurence Mazziotta, diététicienne nutritionniste et chargée de projet en nutrition.

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