Les bienfaits du régime méditerranéen sur la bonne santé mentale
Les piliers du régime méditerranéen pour une bonne santé mentale. – Les légumes et les fruits de toutes les couleurs et de saison devraient ...
nutritionnistes
La reine Letizia d’Espagne défend avec ferveur le régime méditerranéen. “C’est un véritable mode de vie”, comme elle l’a martelé lors d’un discours en tant qu'ambassadrice spéciale pour la nutrition de l'Organisation des Nations unies (FAO). C’est une bonne façon de résumer les bienfaits scientifiquement prouvés du seul régime qui a su mettre d’accord les nutritionnistes du monde entier. L'UNESCO l'a même déclaré patrimoine culturel immatériel de l'humanité en 2010. Mais nous ne sommes pas là pour vanter les avantages de ce régime alimentaire qui prévient le vieillissement, aide à garder une belle peau et réduit les risques de maladies cardiovasculaires. En 2023, l’accent a été mis sur un aspect plus que nécessaire : les bienfaits qu’il présente sur la santé mentale. Une étude du University College London, en 2018, a estimé que les personnes qui observaient un régime méditerranéen strict (et pas celui que l'on suit de loin) avaient jusqu’à 33 % de risque en moins d’être diagnostiquées comme dépressives. De leurs côtés, tous les <anchor>nutritionnistes</anchor> s’accordent à dire que l'estomac et le cerveau entretiennent des liens étroits.
Alimentation : Les 5 clefs d'une nutritionniste pour manger sain en période de confinement | Vogue France
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# Les 5 clefs de l’alimentation en période de confinement

Confinée chez soi, à mille lieux de la cadence à laquelle on est habituée, on peut vite perdre ses repères, et son équilibre. D’où l’importance de miser sur une alimentation adaptée à ce nouveau rythme de vie sédentaire, pour 1) conserver son énergie et sa silhouette intactes, 2) booster son système immunitaire, et 3) garder un moral au beau fixe. Valérie Espinasse, micronutritionniste, et Stephan Jaulin, naturopathe, nous donnent les clefs d’une nourriture raisonnée pour être bien dans son corps et dans sa tête, pendant, et après le confinement.

1 mai 2020

Alimentation  Les 5 clefs d'une nutritionniste pour manger sain en priode de confinement

Lachlan Bailey

Comment adapter son alimentation en période de confinement ?

1) Alléger son bol alimentaire en misant sur les bons nutriments

Les experts sont unanimes : en période de sédentarité, il est essentiel de minimiser ses apports nutritionnels, proportionnellement à la baisse d’activité qu’implique ce nouveau rythme. L’objectif ? Redéfinir les bases, en optant pour des aliments moins caloriques, bons pour le corps et pour l’esprit. Soit : 1) les protéines végétales, riches en fibres, en fer et en magnésium, 2) les fruits et légumes frais gorgés de bonnes vitamines, à consommer sans modération, et enfin 3) les graisses végétales, pour rééquilibrer les besoins de l’organisme en oméga 3 et vitamines D.

En guise d’encas, on fait le plein de fruits secs, qui, par leur faible teneur en eau, sont des concentrés de vitamines, minéraux et oligo-éléments, et aident à contrôler l’appétit grâce à leurs propriétés coupe-faim. Autre aliment ami en période de sédentarité, le chocolat noir (à 70% de préférence, à raison de deux carrés par jour) : riche en magnésium et antioxydants, il agit comme un anti-stress, améliore la qualité du sommeil, et lutte contre le vieillissement cellulaire.

2) Limiter sa consommation de viande et de gluten

Stephan Jaulin est catégorique : « Ce sont clairement les deux éléments à éviter. La viande crée des acides gras qui demandent des efforts importants au corps pour être digérés, ce qui signifie moins d'énergie consacré au système immunitaire . Quant au gluten, non seulement il alourdit l’intestin et les lymphes, mais il risque en plus de donner des envies de sucres, et de plomber le moral, comme la silhouette ». On limite donc sa consommation de féculents à un jour sur deux, d’après les conseils de Valérie Espinasse. Et on privilégie les céréales complètes, aux index glycémiques plus faibles : les pâtes complètes, le riz complet, le sarrasin ou encore le quinoa.

3) Trouver son rythme

En période de confinement, les journées s’étirent et la notion du temps est plus floue : d’où l’importance de s’imposer un rythme de repas pour ne pas complètement désynchroniser son horloge biologique. Si l’on se lève plus tard, faire l’impasse sur le petit-déjeuner, au profit d’un déjeuner plus copieux et d’un dîner léger, pour limiter ses repas à deux par jour, est une option raisonnable en période de confinement. Les experts sont formels : il est conseillé de dîner tôt, entre 17h et 19h30, lorsque le système digestif est plus performant. Plus tard, le corps doit redoubler d’énergie pour digérer, ce qui aura des conséquences directes sur le sommeil. Le dîner doit également être plus léger qu’en temps normal, les dépenses caloriques étant très faibles en période de confinement, on aura tendance à stocker davantage pendant la nuit. Bon à savoir : « Il peut être intéressant de faire l’impasse sur le repas un soir par semaine : c’est scientifiquement prouvé, cela booste le système immunitaire », d’après Stephan Jaulin.

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4) Faire le plein de super-aliments

Parce qu’ils sont nos meilleurs alliés pour le bon fonctionnement du système immunitaire, c’est le moment idéal pour intégrer les super-aliments à ses repas.

Quelques conseils de Stephan Jaulin, à distiller dans son quotidien :

-> Boire deux petits verres de chlorure de magnésium par jour.

-> Consommer de la tisane de clou de girofle, à raison de deux tasses par jour.

-> Faire une cure de deux tasses de Pianto avant les repas pendant 3 semaines.

-> Prendre une poignée de graines germées par repas.

De façon générale, ne pas hésiter à ajouter à ses préparations de la Spiruline, du Klamath, de la gelée royale, ou encore du pollen frais… Et à remplacer son café du matin par le matcha, petite bombe énergisante aux vertus anti-bactériennes et détoxifiantes. Le Kéfir et le Kombucha, recommandés par Valérie Espinasse car très riches en probiotiques, optimisent quant à eux le microbiote intestinal, qui joue un rôle direct sur le moral, le sommeil, les appareils locomoteurs et le système de défense.

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5) Ne pas faire l’impasse sur le plaisir

Et parce que, finalement, on dispose de temps comme rarement, c’est le bon moment pour tenter de nouvelles recettes et s’alimenter en pleine conscience. « C’est l’occasion idéale pour préparer à nouveaux de bons petits plats, ce qui est très bénéfique sur le plan émotionnel. Prendre de nouveaux réflexes peut aussi aider à rester zen : vider les placards des aliments refuges par exemple, et faire des respirations pendant 5 minutes matin et soir », dixit Stephan Jaulin. Alignée sur cette même idée, Valérie Espinasse conclut : « Faire l’impasse sur le plaisir au niveau de l’alimentation pendant le confinement n’est pas une bonne idée, car cette notion de plaisir, lié au moral, est très importante. Je pense que cette période de quarantaine peut être très positive si on retrouve le plaisir de cuisiner maison, de manger des produits de saisons, de faire soi-même son pain ou le goûter de ses enfants… J’espère que l’après-confinement aura des répercussions positives au niveau des habitudes alimentaires de chacun, au détriment des plats industriels et au profit du fait- maison ».

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