Les 8 bienfaits du régime méditerranéen sur la santé - Doctissimo
Le régime méditerranéen améliore le sommeil; Le régime méditerranéen réduit l'inflammation; Le régime méditerranéen augmente la qualité de vie ...
antioxydants
Ainsi, le régime méditerranéen contribue à préserver la santé, par sa richesse en vitamines, en <anchor>antioxydants</anchor> mais aussi en fibres – qui jouent un rôle indispensable à l’équilibre du transit intestinal.
Les meilleurs aliments antioxydants naturels
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# Les meilleurs aliments antioxydants naturels et nos conseils

Marie Arnoult Rédactrice Santé, Nutrition, Sexo, Psycho, Beauté & Accompagnante de l'humain

Mis à jour le 03/10/2023 à 04h41

Aliments antioxydants

Validation médicale :27 juin 2014

Cela ne fait aucun doute : les antioxydants sont indispensables pour lutter contre les radicaux libres et nous protéger du vieillissement et de nombreuses maladies. Mais dans quels fruits, légumes ou boissons peut-on les trouver? Le point sur le palmarès des meilleurs aliments antioxydants, et nos conseils.

Sommaire

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Les antioxydants permettent de lutter contre les effets des radicaux libres et des conséquences sur la santé. Et le secret reste d'adopter une alimentation riche en nutriments et vitamines, et en antioxydants. Comment faire le plein d'antioxydants ? Quelle alimentation adopter ? Quels sont les bienfaits des antioxydants ? Doctissimo fait le point .

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## Les bienfaits des antioxydants : se protéger des radicaux libres

Pour vivre, il faut respirer ! Car l'oxygène est indispensable au fonctionnement de notre organisme. Mais il génère naturellement des radicaux libres, substances nocives capables d' endommager nos cellules.

Lorsque les radicaux libres sont en excès, ce qui survient notamment avec l'âge, la pollution ou le tabac, le corps est soumis à une agression appelée stress oxydatif entraînant un vieillissement prématuré des cellules. Le stress oxydatif est causé, entre autres, par un excès de caféine / d'alcool, une alimentation riche en aliments transformés, le tabac, la pollution, l'exposition au soleil.

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Un seul moyen de neutraliser les radicaux libres : les fameux antioxydants, provenant pour la plupart de notre alimentation. D'où l'importance de connaître les aliments riches en antioxydants, qui contribuent à nous protéger des maladies cardiovasculaires ou du cancer en luttant contre le stress oxydatif.

Mais de quoi s'agit-il au juste ? Un antioxydant est une molécule qui a pour fonction de freiner l’oxydation des autres molécules chimiques présentes dans le corps. Un antioxydant nous protège des radicaux libres, ce qui contribue à lutter contre certaines maladies, tout en ralentissement le vieillissement cellulaire.

Bilan ? Une peau plus jeune, des cheveux en pleine forme, et une santé améliorée ! Mais aussi une bonne vue (prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge ou DMLA), une bonne santé cardiaque (grâce à la baisse du taux de mauvais chloestérol), un cerveau performant (rôle dans la préservation des fonctions cognitives)...

Une alimentation saine et variée en nutriments permet donc de limiter les conséquences du vieillissement cellulaire et donc des signes de l'âge. A titre d'exemple, le risque de développer un diabète de type 2 baisse lorsque nous consommons plus de 15 mmol/jour d'antioxydants(source INSERM).

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## Quels sont les conséquences d’une carence en antioxydants ?

Le stress oxydatif causé par les radicaux libres peut entraîner des effets plus ou moins importants sur la santé comme : de la fatigue, des troubles de la circulation, une gêne articulaire, un vieillissement prématuré de la peau, une augmentation du risque de développer certaines maladies cardio-métaboliques ou neurodégénératives .

## Les aliments riches en antioxydants

Tous les végétaux, ou presque, sont naturellement riches en composés antioxydants dont les principaux sont les vitamines C et E, les caroténoïdes et les polyphénols (dont les flavonoïdes). Parmi ceux réputés pour leur efficacité dans la lutte contre les radicaux libres présents dans l'organisme, on retrouve :

- Les fruits contenant beaucoup de vitamine C, comme les agrumes ou le kiwi ;
- Les légumes riches en bêta-carotène, comme les carottes, les poivrons ou les tomates ;
- Quant aux fruits de mer ou à la viande, ils apportent des oligo-éléments antioxydants, comme le zinc ou le sélénium.

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En fait, la liste des aliments antioxydants est interminable : du thé vert, riche en flavonoïdes, au vin rouge ou au chocolat contenant des polyphénols, en passant par tous les fruits et légumes frais, sans oublier les céréales complètes riches en vitamine E... Facile de faire le plein avec les aliments les plus efficaces !

## La liste des antioxydants et leur sources

- Le Bêta-carotène : abricot, carottes, citrouille, mangue, épinard, persil
- Les Flavonoïdes : thé vert, agrumes, pomme,
- La Lutéine : légumes à feuilles vertes, maïs, artichaut,
- Le Manganèse : viande maigre, fruits de mer, fruits à coque (noix, noix de cajou, etc), lait
- Les Polyphénols : les herbes (origan et thym), soja, fruits rouges
- Le Cuivre : légumineuses, fruits de mer, abats, noisettes
- La Vitamine E : avocat, oléagineux, huiles végétales (soja, tournesol)
- La Vitamine C : agrumes, kiwi, baies (bleuets, myrtilles, etc), poivron, brocoli
- Le Zinc : huîtres, saumon, œufs, abats, viande rouge
- Le Sélénium : abats, fruits de mer, champignons crus
- Le Lycopène : tomate, pastèque, pamplemousse
- Les Lignanes : céréales entiers, légumes, graines de sésame
- Les indoles : brocoli, chou, chou-fleur
- Les anthocyanines : raisin, baies, aubergine
- Les catéchines : thé, vin rouge, chocolat noir
- La cryptoxanthine : citrouille, mangue, poivron rouge

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## Le classement des meilleurs aliments antioxydants

Plutôt que de considérer séparément les aliments riches en l'un ou l'autre des antioxydants, les nutritionnistes préfèrent s'intéresser au potentiel antioxydant global d'un fruit ou d'un légume.

La méthode la plus utilisée pour mesurer ce potentiel est la méthode ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). L'ORAC permet d'évaluer la capacité d'un aliment à absorber des radicaux libres produits artificiellement. Une étude de l'USDA (United States Department of Agriculture) a passé au crible 277 fruits, légumes, noix et épices pour déterminer leur pouvoir antioxydant. Et les gagnants ne sont pas forcément ceux auxquels on s'attend :

- Si les petits fruits rouges (myrtilles, framboises et mûres) figurent en haut de la liste, il s'avère que les champions sont les haricots rouges secs ! Il apparaît d'ailleurs que 100 g de légumes secs contiennent autant de flavonoïdes qu'1 kg d'oranges !
- Autre surprise : l'artichaut cuit et la pomme de terre Russet sont classés dans le top 20 ;
- Toutes les noix et certaines épices (origan, cannelle) ont également un fort pouvoir antioxydant. En revanche, concombre et pastèque sont très mal classés... ;
- Mais les fruits et légumes frais ne doivent pas pour autant être oubliés : prunes et pruneaux, pommes (avec la peau), raisin, cerises et tous les légumes rouges ou orange sont excellents contre le stress oxydatif.

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Et contrairement aux idées reçues, ils sont aussi efficaces crus que cuits. De plus, le fait de les consommer longtemps après la récolte n'est pas gênant. Leur capacité antioxydante peut même augmenter avec le temps !

## Quel est le fruit qui contient le plus d'antioxydant ?

Même si tous les fruits et légumes contiennent des antioxydants intéressants pour la santé et l'organisme, une catégorie de fruit remporte la palme de l'aliment le plus riche en antioxydant !

Et il s'avère que ce sont les bleuets (et plus généralement, les fruits rouges) ! Plus un fruit possède une couleur foncée, plus il est riche en antioxydants. Mais les autres fruitsne sont pas en reste, comme les framboises, les fraises, les mûres, les pommes, les abricots, les baies de Goji, les grenades, les myrtilles, et les prunes foncées.

## NON aux régimes, OUI à WW !

Partenariat WW (WeightWatchers) : Faites-vous plaisir, mangez vos aliments préférés, et perdez du poids sans avoir faim.

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## Quel est le meilleur complément alimentaire antioxydant ?

Si vous souhaitez optimiser votre alimentation grâce à la prise d'un complément alimentaire, il faudra en réalité vous tourner vers les nutriments stars : sélénium, zinc ou vitamine E. De fait, une alimentation riche en vitamines est un préalable, mais vous pouvez aussi opter pour des compléments alimentaires riches en antioxydants. Notre conseil : regardez la composition des compléments alimentaires, et misez sur ceux contenant de la spiruline (riche en vitamine E), du curcuma ou le coenzyme 10.

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Celui que l'on recommande ? Nucleox de la marque NHCO, qui renferme l'équivalent de 2 portions de fruits riches en polyphénols (antioxydants), des extraits de thé vert, de raisin et de myrtille. Il contient également de la vitamine C, du Sélénium et de la vitamine E (qui contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif), de la SOD (SuperOxyde Dismutase) encapsulée extraite de melon, de la N-Acétyl-Cystéine (un acide aminé qui participe à la synthèse du Glutathion, molécule nécessaire à de nombreux mécanismes cellulaires). Le prix : 24,90€ sur leur site (à retrouver aussi en pharmacie).

Facile donc de faire le plein d'aliments antioxydants et de chasser définitivement la menace des radicaux libres, en gardant à l'esprit qu' une alimentation saine et équilibrée reste le meilleur moyen de préserver sa santé.

Révision médicale :27/06/2014

Sources

- "Data on Food Antioxidiants Aid Research", United States Department of Agriculture, 2007 ( accessible en ligne)

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