Régime méditerranéen : une semaine de menus pour l'adopter
Régime méditerranéen : qu'est-ce qu'on mange ? · Manger beaucoup de fruits et de légumes. · Découvrir les légumineuses et les fruits secs.
régime méditerranéen
La Science est formelle : le <anchor>régime méditerranéen</anchor> est excellent pour la santé. Celui que l'on appelle aussi "régime crétois" diminuerait le risque de diabète gestationnel pendant la grossesse, aurait le pouvoir de freiner la progression de certains cancers (de la prostate et du sein, notamment), réduirait le risque de dépression et de problèmes cardiaques, préviendrait la DMLA, augmenterait les chances de réussite des FIV... Bref, le régime méditerranéen nous veut du bien !
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# Régime méditerranéen : aliments à privilégier, petit-déjeuner idéal… Tout ce qu’il faut savoir

Avec Pascal Nourtier, Diététicien-Nutritionniste

Publié le 15/04/2022 à 16h32, mis à jour le 21/04/2022 à 17h50

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Riche en fibres et en oméga-3, l’alimentation méditerranéenne est avant tout un régime santé qui participe à la prévention de nombreuses maladies, notamment des maladies cardiovasculaires. Mais adopter le régime crétois peut aider également dans la perte de poids. Mode d’emploi.

Qu’est-ce que le régime crétois? Comment fonctionne la diète méditerranéenne ? Quels sont les aliments à consommer et ceux à éviter ? En pratique, comment profiter des bienfaits de ce régime alimentaire lorsque l’on veut perdre du poids ? Pascal Nourtier, Diététicien Nutritionniste répond à toutes les questions que l’on peut se poser sur le régime méditerranéen, inspiré de l’alimentation des populations du pourtour méditerranéen.

## Comment fonctionne le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois ou encore diète méditerranéenne vient d’un mode alimentaire naturel d’une région du monde, plus précisément du bassin méditerranéen. Les habitants de cette région se nourrissent naturellement de cette manière, et les particularités de ce type d’alimentation ont été rassemblées pour en faire un régime devenu tendance depuis maintenant plusieurs années.

Le régime crétois consiste à manger au quotidien certains aliments comme :

Ces aliments ont l’avantage d’être particulièrement riches en oméga-3 et en fibres, ce qui fait de la diète méditerranéenne avant tout un régime excellent pour préserver sa santé, comme l'ont déjà démontré plusieurs études sur le sujet.

## Perte de poids : le régime méditerranéen permet-il de maigrir ?

L’idée du régime méditerranéen inspiré des pays méditerranéens ? Manger à chaque repas de bons aliments, et exclure des menus les aliments mauvais pour la santé, notamment au niveau cardiaque et cérébral.

Les bienfaits santé du régime crétois sont donc nombreux :

- Prévention des maladies cardiovasculaires
- Prévention du déclin cognitif, diminution des risques de développement de maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson
- Prévention du vieillissement cellulaire et diminution du risque de cancer
- Augmentation de l’ espérance de vie

Aussi, de récentes études ont démontré l’intérêt du régime méditerranéen dans l’optimisation de la fertilité, notamment dans le cas de FIV.

Enfin, la diète méditerranéenne est un régime la santé, mais pas que, puisque ce type d’alimentation, peut en effet aider à perdre du poids, si on l’associe à la pratique d’une activité physique régulière. Mais comme le souligne Pascal Nourtier, "ce régime n’est pas adapté pour les personnes en surpoids avéré ou en état d’obésité, mais s’adresse plutôt aux personnes qui souhaiteraient améliorer leur façon de s’alimenter et perdre 2 ou 3 kg, tout en prenant soin de leur santé !".

Si vous cherchez donc à perdre du poids, le régime crétois peut donc être une solution d’accompagnement, bien moins drastique que d’autres régimes.

## Régime méditerranéen ou régime crétois : quel petit-déjeuner prendre ?

Dans le cadre du régime méditerranéen, il n’est pas conseillé de sauter de repas, et le petit-déjeuner est le meilleur moyen de commencer sa journée en pleine forme. Ainsi, le matin, on peut par exemple composer son petit-déjeuner de cette manière :

- Des fruits frais
- Une poignée de fruits à coques (amandes, noisettes, pistaches, noix…)
- Un produit laitier (un morceau de fromage de brebis ou fromage de chèvre)
- Du pain intégral aux céréales

## Quel fromage et quel pain manger dans le cadre du régime méditerranéen ?

Traditionnellement, les Méditerranéens consomment du fromage fabriqué à partir du lait de chèvre ou du lait de brebis.

De fait, dans le régime crétois, on privilégiera les fromages de chèvre et les fromages de brebis plutôt que les produits au lait de vache.

Vous pouvez par exemple intégrer ces fromages de chèvre à votre alimentation :

- Bûche de chèvre
- Cabécou
- Crottin de Chavignol
- Picodon
- Palet de chèvre frais
- Rocamadour
- Sainte-Maure-de-Touraine
- Tomme de chèvre

Ces fromages de brebis entrent également dans le cadre d’une diète méditerranéenne :

- Berrichon
- Cendrat
- Faisselle de brebis
- Feta
- Lavort
- Lou Pérac
- Manchego
- Ossau-iraty
- Pécorino
- Ricotta
- Roquefort
- Tomette de brebis

En ce qui concerne le pain, lorsque l’on suit le régime méditerranéen, il est vivement conseillé de supprimer le pain blanc de l’alimentation, et de se tourner vers un pain complet, fabriqué à partir de farine complète, un ingrédient riche en fibres.

## Guide alimentaire : quels sont les aliments du régime méditerranéen ?

Les aliments qui composent le régime méditerranéen doivent être au maximum bruts et issus de circuits de production courts dans la mesure du possible, pour profiter pleinement des atouts nutritionnels. On pourrait les classer en plusieurs catégories, en fonction de leur place au sein des repas du quotidien.

À chaque repas, prévoir :

- Des fruits et légumes
- Des céréales complètes
- Des légumineuses, au moins un repas sur deux (lentilles, fèves, pois chiches, haricots…)
- Des fruits à coques (noix, amandes, noisettes…)
- De l’huile d’olive (en quantité raisonnable évidemment !)
- Des herbes aromatiques
- Du fromage de brebis ou de chèvre (une fois par jour maximum)

Au moins deux fois par semaine, intégrer au choix :

Idéalement une fois par semaine, prévoir :

- Des œufs (de préférence élevés en plein air)
- De la volaille

Plus rarement, mais sans les exclure totalement, on peut consommer de la viande rouge et du vin (à raison d’un verre maximum).

Ce qui doit être exclu de l’alimentation lorsque l’on suit le régime crétois :

- Les aliments ultra-transformés
- Les pâtes blanches
- Le pain blanc
- Le riz blanc
- Les plats en sauce
- Les plats préparés

Bon à savoir : si les fruits et légumes peuvent être consommés à volonté, les quantités des autres aliments doivent être adaptées en fonction des besoins et des objectifs de la personne. Pour vous accompagner n'hésitez pas à vous tourner vers un spécialiste de la nutrition.

## Diète méditerranéenne : comment maigrir avec ce type d’alimentation ?

Comme nous le rappelait Pascal Nourtier ce régime qui nous vient des pays méditerranéens est avant tout un régime santé. Mais perdre quelques kilos grâce à cette alimentation riche en fibres et oméga-3 est tout à fait possible, à condition d’avoir une bonne hygiène de vie générale (sommeil réparateur, activité physique régulière…).

Ainsi, si vous cherchez à perdre du poids, quelques modifications dans votre mode de vie peuvent être nécessaires. Penser à :

- Bien mastiquer chaque bouchée, et prendre le temps à chaque repas (pour faciliter la digestion)
- Travailler sur la gestion de votre stress au quotidien (grâce à la méditation de pleine conscience, la cohérence cardiaque, par exemple)
- Pratiquer une activité physique régulière
- Ne pas abuser de l’huile d’olive, même si elle a sa place à chaque repas, les matières grasses peuvent augmenter rapidement le nombre de calories par jour
- Éviter d’ajouter trop de sel aux préparations culinaires
- Manger des fruits et légumes de saison au maximum

Merci à Pascal Nourtier, Diététicien Nutritionniste, www.pnourtier.com

À lire aussi :



Aude Tixeront
Journaliste

Journaliste, Cheffe de Service Forme/Bien-être chez Femme Actuelle. J'interviens sur les rubriques Santé/ Amour / Enfant / Minceur sur Femmeactuelle.fr

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