7 Tips Lari untuk Pemula agar Tubuh Tidak Cepat Lelah - Hello Sehat
Berbagai tips memulai lari untuk pemula · 1. Mengecek kondisi kesehatan · 2. Memakai sepatu lari yang benar · 3. Memilih tempat lari yang aman · 4. Mulai dengan ...
mulai berolahraga
Ada berbagai alasan kenapa seseorang <anchor>mulai berolahraga</anchor>, entah itu karena ajakan teman atau karena manfaatnya, seperti menurunkan berat badan hingga mencegah risiko penyakit jantung.
Memulai Olahraga dengan Langkah Sederhana Berikut Ini - Hello Sehat
backup og meta

Kategori

Kategori Kesehatan

Galeri Fokus

Cek Kesehatan

Cek Kondisi

Alat Kesehatan Favorit

Komunitas

Temukan komunitas Anda

Postingan Utama

Booking Dokter

Spesialisasi

Rumah Sakit Terpopuler





Buat Janji Temu Dokter

Temukan dokter dan layanan medis yang tepat untuk kebutuhan kesehatan di mana pun Anda berada.

Panduan

# Memulai Olahraga, Apa yang Harus Dilakukan Lebih Dulu?

Memulai Olahraga, Apa yang Harus Dilakukan Lebih Dulu?

Anda yang selama ini jarang atau tidak pernah olahraga dalam waktu lama mungkin bingung harus memulai dari mana.

Apa pun yang jadi alasan Anda untuk mulai hidup lebih aktif, sebaiknya jangan langsung melakukan latihan berat yang berintensitas tinggi jika lama tidak berolahraga.

Ingat pepatah “sedikit-sedikit lama-lama jadi bukit”, kan? Anda bisa memulai dengan mencoba latihan ringan, lalu secara bertahap menaikkan intensitasnya.

Agar tak salah langkah, simak panduan memulai olahraga yang baik berikut ini.

## Tips memulai olahraga yang bisa Anda coba

semangat olahraga

Dalam memulai olahraga, langkah terpenting adalah membangun rutinitas sehingga membuat tubuh Anda beradaptasi dengan aktivitas fisik yang intens. Inilah kiat-kiat yang bisa Anda lakukan.

### 1. Bangun motivasi Anda terlebih dahulu

Anda harus punya komitmen dulu untuk menetapkan tujuan olahraga yang akan Anda mulai.

Motivasi olahraga dengan target yang realistis serta didukung dengan perencanaan latihan yang tepat akan membantu Anda berolahraga lebih rutin.

Anda bisa menuliskan rencana aktivitas selama empat minggu ke depan, mulai dari kegiatan fisik apa yang akan Anda lakukan, durasinya, dan kapan Anda akan selesai melakukannya.

Rencana aktivitas ini akan menjelaskan apa yang seharusnya Anda lakukan. Anda juga  menganalisis kemajuan Anda performa latihan setelah memulai olahraga.

### 2. Mulai dengan kegiatan harian yang menggerakkan tubuh

Ketika Anda mengalami kesulitan atau tidak tahu mulai dari mana, coba bicarakan dengan dokter atau ahli kesehatan mengenai rencana Anda untuk berolahraga.

Setelah itu, mulailah dengan menambah lebih banyak aktivitas sehari-hari. Sebelum benar-benar memulai olahraga, Anda bisa melakukan aktivitas fisik harian berikut ini.

- Memilih naik tangga dibanding naik lift atau eskalator.
- Berhenti di halte atau terminal yang agak jauh dari kantor agar bisa berjalan kaki lebih jauh.
- Berjalan-jalan atau sekadar naik turun tangga sebelum dan sesudah makan siang.
- Saat libur, daripada cuma menonton TV seharian Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti berjalan-jalan di taman, berenang, atau sekadar jogging di pagi hari.

Terkadang, perubahan kecil dalam rutinitas sehari-hari bisa membantu Anda lebih aktif berolahraga.

Alih-alih langsung pergi ke gym atau sekadar treadmill, cobalah untuk berjalan santai atau jogging di sekitar lingkungan terlebih dahulu.

Lambat laun, tubuh juga akan menyesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan. Setelahnya, Anda bisa beralih ke olahraga yang lebih berat, seperti angkat beban, atau bahkan freeletics.

### 3. Melakukan olahraga kelenturan

Saat kembali olahraga setelah sekian lama, Anda memerlukan peregangan agar otot-otot tubuh menjadi lebih fleksibel dan aliran darah semakin lancar.

Olahraga kelenturan berguna sebagai peregangan permulaan. Ini juga penting untuk meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan dan mengurangi risiko cedera olahraga.

Sebagai awalan, cobalah lakukan gerakan peregangan seperti lunge setiap mulai berolahraga. Selain itu, Anda bisa memilih yoga untuk pemula.

Anda bisa memulai olahraga dengan 10–15 gerakan peregangan dengan durasi 1 menit setiap gerakan.

### 4. Fokus satu jenis olahraga dulu

Fokus dulu pada satu jenis atau satu macam gerakan yang Anda ingin lakukan. Jangan berkecil hati dengan target yang belum bisa Anda capai.

Seiring kebugaran tubuh meningkat, Anda akan berhasil melakukan beragam gerakan yang sebelumnya belum bisa Anda lakukan.

Setelahnya, Anda bisa melakukan macam-macam jenis latihan dan gerakan berbeda. Anda bisa tambahkan latihan kekuatan dan senam aerobik.

Latihan tersebut baik untuk mendapat manfaat yang lebih banyak sekaligus mengurangi rasa jenuh.

### 5. Belajar dari sesi sebelumnya

Lakukan setiap gerakan dengan cara yang benar, semudah apa pun gerakan itu.

Ingatlah otot-otot apa saja yang berkontraksi, area mana saja yang terasa nyeri, serta sensasi menyenangkan yang dirasakan saat berhasil melakukan gerakan tersebut dengan benar.

Hal ini bermanfaat untuk menghindari kesalahan gerakan yang dapat berdampak pada kesehatan.

### 6. Menjalani rutinitas selama satu bulan

Anda boleh saja menyusun target jangka panjang saat memulai olahraga. Namun, cobalah untuk menjalani komitmen tersebut setidaknya selama satu bulan terlebih dulu.

Anda bisa membagi target ke dalam bagian-bagian yang lebih kecil. Ini berguna agar tidak kewalahan selama menjalaninya.

Begitu Anda mampu menjalani rutinitas ini selama satu bulan, lanjutkan dengan target serupa.

### 7. Melakukan olahraga kardio intensitas sedang

Setelah melakukan latihan kelenturan, Anda bisa mencoba olahraga kardio. Cobalah olahraga kardio ringan seperti berjalan kaki, berlari ringan, atau bersepeda.

Anda bisa beristirahat selama 10 menit di tengah sesi dan melanjutkannya kembali. Lama-kelamaan, Anda akan terbiasa dan dapat melakukannya selama 20–30 menit tanpa berhenti.

### 8. Melatih kekuatan otot

Setelah memulai olahraga dan terbiasa dengan aerobik dan latihan kelenturan, saatnya mulai melatih otot-otot tubuh yang selama ini jarang digunakan secara aktif.

Ya, ini bisa dilakukan dengan latihan kekuatan otot. Anda dapat mencoba squat, lunge, hamstring curl, atau olahraga apa pun yang menggerakkan seluruh otot tubuh.

Anda juga dapat melakukan olahraga berikut jika memiliki sarana yang memadai.

- Total Body TRX Workout : melakukan gerakan olahraga dengan bantuan tali elastis yang dipasang dari langit-langit
- 9-Minutes Power Plank Workout: berbagai variasi gerakan plank yang dilakukan selama 9 menit.

Lakukan latihan kekuatan dan kelenturan dua sampai tiga hari per minggu di samping olahraga utama yang Anda lakukan.

### 9. Ajak teman atau keluarga untuk ikut olahraga

Terkadang, berolahraga sendirian itu bikin suntuk dan menurunkan bersemangat.

Demi mempertahankan semangat sejak memulai olahraga, ajaklah teman atau anggota keluarga untuk sama-sama berolahraga.

Dengan adanya teman berolahraga, Anda bisa lebih semangat dan memicu sifat kompetitif dalam diri agar jangan sampai kalah.

Jika sulit mengatur diri sendiri, pakai jasa pelatih atau personal trainer yang bisa membantu Anda menjalani olahraga dengan rutin.

Singkirkan pikiran mengenai angka timbangan. Anda harus ingat bahwa ini bukan tentang seberapa turun angka timbangan Anda, tetapi menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.

## Seberapa lama Anda harus berolahraga?

olahraga lari

Memulai olahraga memang penting, tetapi melakukannya dalam durasi yang tepat membantu Anda agar mendapatkan manfaat yang maksimal.

Sesuai dengan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Anda disarankan untuk melakukan kegiatan fisik ini dengan aktivitas sedang selama 150 menit per minggu.

Akan tetapi, jika ingin melakukan olahraga yang berat, Anda bisa melakukannya selama 75 menit saja per minggu.

Selama waktu berolahraga, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga terus menerus.

- Olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggunya, atau lakukan selama 30 menit saja setiap hari, seperti bersepeda atau berjalan cepat.
- Olahraga berat selama 25 menit saja per harinya, seperti, berenang, muaythai, atau bahkan bermain sepak bola.

Memutuskan untuk kembali olahraga setelah lama berhenti mungkin tidaklah semudah yang dibayangkan, tapi juga tidak mustahil untuk dilakukan.

Kuncinya adalah komitmen, rutinitas yang teratur, dan tidak perlu memaksakan diri langsung melakukan olahraga berat.

[embed-health-tool-bmr]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Sumber

How to Get Back In Shape When You Haven’t Been to the Gym in Ages. (2022). Retrieved 20 March 2022, from https://www.shape.com/fitness/how-get-back-working-out

Flexibility exercises. (2018). Retrieved 20 March 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/flexibility-exercises/

Flexibility Exercises for Young Athletes – OrthoInfo – AAOS. (2022). Retrieved 20 March 2022, from https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/flexibility-exercises-for-young-athletes/

Exercise and Fitness Tips to Improve Your Health. (2022). Retrieved 20 March 2022, from https://www.medicinenet.com/exercise/article.htm

How to Get Back to Exercising After a Long Break. (2018). Retrieved 20 March 2022, from https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-back-to-exercising-after-a-long-break/

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. (2022). Retrieved 20 March 2022, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Haven’t Worked Out in a While? Here’s How to Get in Shape | Livestrong.com. (2022). Retrieved 20 March 2022, from https://www.livestrong.com/article/534131-how-to-get-in-shape-after-being-sedentary/

Skye, E. (2021). 9 Simple Ways To Start Exercising Again After A Break. Retrieved 20 March 2022, from https://www.womensrunning.com/training/9-simple-ways-to-start-exercising-again-after-a-break/

Riwayat Pengerjaan

Versi Terbaru

30/05/2022

Ditulis oleh Novita Joseph

Ditinjau secara medis olehdr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.

Diperbarui oleh: Nanda Saputri

Artikel Terkait

  
  


Ditinjau secara medis oleh

Magister Kesehatan · None

Ditulis oleh Novita Joseph·Tanggal diperbarui 30/05/2022

ad iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

ad iconIklan

ad iconIklan

Loading

Hello Sehat ingin menjadi sumber informasi Anda dalam membuat keputusan kesehatan dan agar Anda bisa selalu hidup sehat dan bahagia.

Ikuti Kami

Informasi

Hello Sehat

Silakan kunjungi situs Hello Health lainnya

©2024 Hello Health Group Pte. Ltd. Hak Cipta Dilindungi. Hello Sehat tidak menawarkan saran medis, diagnosis, atau perawatan.