Receitas veganas rápidas: 13 pratos que ficam prontos em até 30 ...
Quem é vegano não precisa comer só salada, há uma série de alimentos que podem ser incorporados no dia a dia com muito sabor e variedade. Os ...
leguminosas
Há também as <anchor>leguminosas</anchor>, como feijões, lentilhas, ervilha, amendoim e soja, ótimos para inserir proteína na rotina alimentar. Já os cereais, ricos em fibras, dão saciedade e são cheios de nutrientes. As opções mais populares são trigo, arroz, aveia, quinoa e milho.
Proteína não é só carne: garanta saciedade na dieta com essas 7 leguminosas proteicas - TudoGostoso
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Proteína não é só carne: garanta saciedade na dieta com essas 7 leguminosas proteicas

Jéssica AntunesPor Jéssica Antunes,

Publicado em 28/04/2022 às 12:03

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Sabia que as leguminosas trazem vários benefícios para a saúde? Auxiliam o sistema digestivo, controlam níveis de glicemia e colesterol, ajudam no controle de peso e muito mais. Conheça melhor esses alimentos e se inspire com as nossas receitas!

Está tentando ter hábitos alimentares mais saudáveis? Então é importante manter uma dieta equilibrada, rica em nutrientes e variedades de alimentos. Nesse caso, a dica é caprichar no consumo de proteínas, muito presentes em leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilha e outros.

Para te ajudar a consumir mais proteínas no dia a dia, listamos as leguminosas com maiores índices do nutriente e, ainda, trouxemos sugestões de receitas para que você possa variar nos preparos. Continue a leitura!

 A soja é uma das leguminosas com maior teor de proteínas

## O que são leguminosas?

Você já sabe o que são leguminosas? São os grãos que nascem em vagens, como é o caso do feijão, ervilha, e amendoim, por exemplo. Eles são ricos em vitaminas C, K e do complexo B e têm altos níveis de sais minerais, sobretudo ferro, cálcio, fósforo, zinco e potássio. Inclusive, uma forma de aproveitar bem todos esses nutrientes é dando prioridade para o consumo de leguminosas cruas ou levemente cozidas.

Quando presentes na alimentação diária, as leguminosas trazem uma série de benefícios para o organismo, como melhor funcionamento do sistema digestivo, controle dos níveis de glicemia e colesterol, aumento da imunidade, sensação de saciedade e mais energia e disposição.

## Qual é a função das proteínas?

 Leguminosas são grãos que nascem dentro da vagem

Dentre os diversos nutrientes contidos nas leguminosas, há as proteínas, que são muito importantes para ganho e a manutenção da massa muscular e, claro, para o aumento da saciedade. É que diferente dos carboidratos, as proteínas demoram mais tempo para serem digeridas. Com isso, tendem a manter a pessoa sem fome por mais tempo, contribuindo para uma menor ingestão de calorias e, consequentemente, ajudando na perda ou controle de peso.

## Quais são as leguminosas mais ricas em proteínas?

Reunimos, abaixo, as leguminosas com os maiores níveis de proteína, para que você consiga combinar o benefício de ambos em uma alimentação mais saudável. Veja quais são e como prepará-los.

### 1. Soja

A soja é uma leguminosa composta em cerca de 35% por proteínas — um índice bem alto para a categoria. Além disso, ela é rica em gorduras boas, ou seja, gordura insaturada, que faz bem para o coração e até ajuda na redução do colesterol.

A soja pode ser consumida em grãos em saladas, por exemplo, e também em seus derivados, como na farinha de soja e até tofu. Confira algumas receitas:

#### Receitas com soja

### 2. Amendoim

Diferentemente do que muitos pensam, o amendoim não é uma oleaginosa, mas sim uma leguminosa, da mesma família dos feijões. Ainda assim, ele pode ser consumido como uma noz, sem precisar passar por um processo de demolho.

O amendoim conta com cerca de 28% de proteína e é rico em ômega-3, que ajuda a diminuir a inflamação no corpo e proteger o coração. O segredo está em comer a porção correta para não cometer exageros.

#### Receitas com amendoim

### 3. Feijão preto

O feijão preto é uma das leguminosas mais saudáveis porque além de ser muito rico em proteínas, cerca de 25%, é baixo em carboidratos e gorduras. Isso significa dizer que o feijãozinho de todos os dias é muito saudável para o corpo.

Esse tipo de feijão também é muito rico em ferro, o que ajuda a combater a anemia, e é fonte de fibras, que ajuda a regular o colesterol. Para aprimorar a absorção do ferro, uma dica legal é acompanhar a refeição com sucos ou frutas cítricas, como laranja, morango e acerola.

#### Receitas com feijão preto

### 4. Lentilha

Uma das vantagens da lentilha é que ela cozinha bem rapidamente em comparação com os outros grãos porque tem um tamanho menor. É uma fonte de carboidrato bons e conta com aproximadamente 23,5% de proteína. Além disso, as lentilhas oferecem fibras, ferro e potássio para o corpo.

### Receitas com lentilha

### 5. Grão de bico

O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína, com cerca de 20%. Por isso, é uma substituição comum para a carne em dietas vegetarianas e veganas. Este grão é versátil e fonte de vitaminas, minerais e fibras.

Dentre os seus principais benefícios, estão: melhor digestão, maior controle do peso e prevenção de doenças, como diabetes e problemas cardíacos. Veja maneiras diferentes de preparar:

#### Receitas com grão de bico

### 6. Feijão vermelho

O feijão vermelho é outra alternativa para variar nas leguminosas. Com cerca de 22% de proteína, ele ajuda a dar saciedade e costuma ser bastante usado em caldos. É uma ótima fonte de antioxidantes e ajuda na prevenção do envelhecimento precoce. Prove hoje mesmo:

#### Receitas com feijão vermelho

### 7. Feijão carioca

Esse é um dos tipos mais populares no Brasil e tem cor marrom. Conta com 21% de proteína, é rico em cálcio importante para a formação e saúde dos ossos e dentes. E, assim como as outras leguminosas, ajuda no controle de peso, sensação de apetite e auxilia o sistema digestivo. Confira algumas receitas:

#### Receitas com feijão carioca

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