Cardápio de alimentação saudável: do café ao almoço e jantar
Cenoura, abóbora, pimentão amarelo, mamão, manga, laranja, pêssego, damasco… os vegetais e as frutas amarelo-alaranjadas devem marcar presença em suas refeições ...
tipos de nutrientes
Já o almoço e o jantar devem ser refeições pra lá de coloridas e variadas, afinal, esses atributos dizem muito sobre os <anchor>tipos de nutrientes</anchor> que o seu prato possui. Nesses momentos, tenha sempre um bom aporte de:
Tipos de nutrientes: entenda o que são e qual sua importância
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# Tipos de nutrientes: entenda o que são e qual sua importância

- Liv Up
- 08 de agosto de 2018
- 20 min de leitura

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Se você se preocupa com a sua alimentação, certamente já pesquisou sobre os tipos de nutrientes existentes e como cada um deles influencia a nossa saúde. No entanto, às vezes, são tantas as informações que fica difícil entender o que são, de verdade, e como, nos alimentos, eles agem no nosso corpo, não é?

Aí a gente fica se perguntando o que comer antes de atividades físicas, na hora do lanche ou até no happy hour; se é preciso consumir carne pra ingerir proteínas e por aí vai. Bom, se você tem dúvidas como essas, esse conteúdo pode te ajudar. Vem ver!

## Tipos de nutrientes e a importância da variação nutricional

Não dá para falar da importância dos nutrientes sem mencionar a necessidade de manter uma rotina de alimentação saudável e equilibrada. É por meio das refeições diárias que ingerimos:

- carboidratos;
- lipídios;
- proteínas;
- vitaminas;
- e sais minerais.

Todos esses tipos de nutrientes são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e pra termos energia no dia a dia. Além do mais, cada alimento tem uma composição complexa, mesmo que alguns sejam considerados fontes de carboidratos, enquanto outros são mais ricos em proteínas, e assim por diante.

Por isso, só ao adotar uma alimentação diversificada é que conseguimos ingerir todos os nutrientes necessários. O resultado é que, por meio da variedade, auxiliamos o nosso corpo a desempenhar as suas funções da melhor maneira.

### Macronutrientes e micronutrientes

Você já deve saber que existem macronutrientes e micronutrientes, né? Se não, não tem problema – o importante mesmo é você comer bem. Mas a gente te conta um pouco sobre essa classificação.

Esses dois grandes grupos carregam particularidades e atuam de forma diferente no organismo. Vamos falar um pouco sobre os papéis de cada um.

#### Os macronutrientes

Como o próprio nome indica, os macronutrientes constituem a maior parte dos alimentos. Além disso, precisam ser ingeridos diariamente, em quantidades maiores. Isso porque são responsáveis por fornecer energia ao nosso corpo e contribuir com funções básicas.

Os carboidratos, as gorduras (ou lipídios) e as proteínas fazem parte dessa categoria e auxiliam o organismo em todas as funções – desde as mais básicas, como respiração e digestão, até a realização de uma maratona ou uma trilha no deserto, por exemplo.

#### Os micronutrientes

Ao contrário dos macro, os micronutrientes são ingeridos em pequenas quantidades. Mas não porque a gente precisa restringir seu consumo, mas porque, nos alimentos, eles vêm em pequenas quantidades.

Esse grupo é formado por sais minerais e vitaminas, fundamentais pra ajudar o organismo na produção de hormônios, enzimas e outras substâncias essenciais para o seu funcionamento.

Dar atenção pra eles é tão importante quanto pra qualquer outro nutriente. Afinal, de nada adianta contar carboidratos, que são seu combustível, se os parafusos que fazem sua engrenagem rodar, que são as vitaminas e os minerais, não estiverem bem ajustados pra que esse combustível seja bem aproveitado. E a grande maioria deles não é produzida naturalmente pelo nosso metabolismo, portanto, devemos consumi-los com regularidade.

## Deficiências nutricionais

O baixo consumo de qualquer um dos tipos de nutrientes leva a uma deficiência. No caso dos macronutrientes, as funções básicas do corpo são comprometidas. Uma das consequências mais imediatas é a queda nos níveis de glicose, o que a gente chama de hipoglicemia, com sintomas como fraqueza e tonturas.

Já em relação aos micronutrientes, a deficiência pode gerar problemas como baixa imunidade, dificuldade de concentração e cansaço persistente, entre tantos outros.

Gestantes e crianças devem receber um cuidado extra no que diz respeito à ingestão de vitaminas e minerais, porque tem necessidades nutricionais ainda maiores – seu corpo está crescendo e se desenvolvendo, a multiplicação celular está a milhão e eles precisam aumentar a ingestão de nutrientes pra evitar problemas como anemia, por exemplo.

## Os carboidratos

Vivemos uma época em que os carboidratos têm papel de vilão, principalmente por quem quer controlar o peso. Prova disso é que as dietas low carb, ou seja, que apostam no consumo reduzido desse nutriente, caíram no gosto de influenciadores digitais e, com isso, ganham cada vez mais seguidores em todo o mundo.

Mas não podemos nos esquecer de que esse nutriente é essencial. Como todos os macronutrientes, os carboidratos ajudam o corpo a realizar até mesmo as atividades mais básicas. Então, nada de cortar totalmente os carboidratos por medo de engordar!

### Função dos carboidratos

Ao serem metabolizados pelo organismo, os carboidratos liberam glicose, a grande responsável por nossa capacidade de energia. Através dessa função, os carboidratos também protegem os músculos e auxiliam nas funções desempenhadas pelo cérebro, que consome uma parcela significativa da energia que a gente ingere.

### Tipos de carboidratos: simples e integral

A grande diferença entre essas duas variedades de carboidrato é o tempo entre a ingestão do alimento e a chegada da glicose na corrente sanguínea. Ou seja, há uma consequência direta na transformação de energia. Esse aspecto que muda é o que chamamos de índice glicêmico, e cada alimento tem o seu.

#### Carboidratos simples

Os carboidratos simples não demandam um processo digestivo complexo e, por isso, a energia que fornecem chega à nossa corrente sanguínea muito rapidamente. Por essa razão, quem tem diabetes deve consumir esse tipo de carboidrato com muita atenção, já que o pico de glicose exige uma alta produção de insulina pelo pâncreas.

Como os diabéticos têm problemas com a produção ou funcionamento desse hormônio, o açúcar fica acumulado na corrente sanguínea e não consegue chegar até as células. Ou seja, o corpo fica sem energia rapidamente — além das complicações relacionadas à alta taxa de glicose no sangue.

Também devido à velocidade de metabolização desses açúcares, voltamos a sentir fome rapidamente. Mas isso não significa abrir mão dos carboidratos simples de uma vez. Pra evitar tanto o pico de glicose e a fome na sequencia, vale incluir, na mesma refeição, alimentos que sofrem digestão mais lentamente. É o caso das fibras, das proteínas e até das gorduras vegetais – como o azeite, o amendoim e por aí vai.

#### Carboidratos complexos

Já ouviu falar que é muito melhor consumir alimentos integrais? A recomendação faz sentido. Esses alimentos são fonte de carboidratos complexos, ou seja, que sofrem digestão de forma mais lenta. Assim, o aumento dos níveis de glicose no sangue acontece de forma gradual, o que configura baixo índice glicêmico e evita a sobrecarga do pâncreas.

Além disso, devido à digestão mais lenta, os carboidratos complexos proporcionam a sensação de saciedade, o que ajuda muito as pessoas em processo de perda ou controle de peso.

Outra vantagem dos carboidratos complexos é que eles são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais. E não é preciso ficar apenas no pão integral e na batata-doce, viu? Existe uma ampla variedade de alimentos com essas características. Experimente, por exemplo, adicionar às refeições opções como aveia, abóbora e linhaça.

## Os lipídios

As gorduras são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, por também serem uma importante fonte de energia e responsáveis por fazer o transporte de vitaminas específicas.

### Função dos lipídios

Os lipídios são a reserva de energia que o nosso organismo utiliza em momentos de necessidade — por exemplo, em situação de jejum. Além disso, esses macronutrientes protegem os órgãos, atuam como isolante térmico e são importantes para regular alguns hormônios.

### Tipos de lipídios: insaturado, saturado e trans

No que se refere ao consumo dos lipídios no dia a dia, é preciso ter bastante atenção. Alguns tipos de gordura são prejudiciais à saúde dos nossos vasos sanguíneos e sistema circulatório como um todo. Por isso, é legal conhecer os tipos de gordura que existem por aí.

#### Gorduras insaturadas

As insaturadas são as gorduras benéficas para a saúde. Presentes principalmente nos vegetais, sua maior característica é que se apresentam em estado líquido quando estão em temperatura ambiente.

Em contrapartida, são instáveis ao calor, ou seja, produzem substâncias tóxicas e radicais livres quando levadas a determinadas temperaturas. São classificadas em dois tipos:

- poli-insaturadas — ricas em ácidos graxos essenciais ( ômega 3 e ômega 6). Estão presentes nos óleos de canola, soja, girassol e milho, mas também em alguns tipos de peixes como atum, salmão e sardinha, entre outros alimentos;
- monoinsaturadas — em certa medida, são mais benéficas que as poli-insaturadas, já que reduzem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom. Além disso, têm propriedades anti-inflamatórias. Estão presentes no abacate, no azeite de oliva extravirgem e nas castanhas.

#### Gorduras saturadas

Encontradas, sobretudo, em produtos de origem animal, as gorduras saturadas tendem a ficar em estado sólido quando estão em temperatura ambiente. Uma das vantagens é que toleram temperaturas mais altas, ou seja, não perdem suas propriedades ao serem submetidas ao calor.

Por outro lado, são prejudiciais à saúde se consumidas em excesso, já que promovem o aumento do colesterol ruim, a obstrução de vasos sanguíneos e consequentemente, problemas na circulação. Estão presentes na manteiga, creme de leite, carnes vermelhas, azeite de dendê e banha de porco.

Mais uma vez, isso não significa que sua ingestão não é bem vinda em momento nenhum. O importante é conhece-las, saber quais são as consequência do seu consumo e comer com moderação.

#### Gorduras trans

Essas gorduras são produzidas pela indústria, a partir de um processo químico que converte óleos vegetais líquidos em gordura sólida. São amplamente utilizadas na produção de margarinas, biscoitos, salgadinhos e sorvete, porque aumentam sua durabilidade e permitem que esses produtos fiquem mais tempo nas prateleiras do supermercado sem estragar. Essa substância, sintetizada com foco em produtos, e não em pessoas, não apresenta benefícios para a saúde, uma vez que diminui o colesterol bom e aumenta o colesterol ruim.

## As proteínas

As proteínas são encontradas com abundância em alimentos como carnes vermelhas, peito de frango, ovos, salmão e derivados do leite. Mas até mesmo quem segue uma dieta vegetariana ou vegana pode consumir alimentos ricos em proteínas, como feijão, lentilha, tofu, grão-de-bico, espinafre, quinoa, brócolis e semente de chia.

### Função das proteínas

Responsáveis pelo crescimento dos músculos e também de unhas e cabelos, as proteínas são consideradas nutrientes construtores. Elas ajudam a renovar as camadas da pele, a regular hormônios, a produzir anticorpos, e são essenciais pra quem busca aumento de massa muscular – afinal, nossos músculos são feitos de proteína também.

Quem pratica atividades físicas em busca de hipertrofia costuma dar atenção ao consumo correto desse tipo de nutriente, pois, quando não há proteína disponível em quantidades corretas, o desenvolvimento do músculo pode ser prejudicado ou causar sensação de fraqueza. Isso pode fazer com que o treino não dê o resultado esperado.

### Suplementos proteicos

Atualmente, atletas e outras pessoas interessadas em aumentar a massa muscular têm feito uso de suplementação proteica. Esses produtos prometem manter a regularidade de absorção desse macronutriente pelo organismo. Confira os principais:

- albumina — é extraída do ovo e tem alto valor biológico, ou seja, é absorvida quase integralmente pelo corpo;
- caseinato — a proteína do leite é absorvida lentamente pelo organismo. Por isso, é indicada para quem precisa, por algum motivo, ficar várias horas sem se alimentar;
- whey protein — o suplemento mais conhecido nada mais é que a proteína do soro do leite. Pode ser encontrado em três variedades: concentrada, isolada e hidrolisada;
- soja — apesar de ter valor biológico mais baixo se comparada a outros suplementos, a proteína isolada de soja é uma boa alternativa para veganos ou para quem tem intolerância à lactose.

Independente do que você já ouviu falar por aí, ou de quantas pessoas você conhece  que usam esses suplementos, é importante consultar um profissional especializado. Só assim, será possível saber se você realmente precisa deles, qual deles é ideal para o seu caso ou se a dose extra de proteína que ele oferece vai promover benefícios no seu organismo.

## Os sais minerais

Agora, entrando no grupo dos micronutrientes, talvez você não se lembre de imediato quais são os sais minerais, não é? No entanto, deve saber que o cálcio e o ferro são essenciais para a saúde, certo? Esses são apenas dois de uma grande lista importante para o funcionamento do corpo humano.

Abaixo, relacionamos alguns deles e indicamos em que alimentos estão presentes em abundância.

### Cálcio

Ajuda em processos de contração muscular, coagulação do sangue e liberação de hormônios. Também é conhecido por compor a formação do esqueleto, sendo indispensável para a saúde dos ossos. O cálcio é encontrado em derivados do leite e verduras verde-escuras, como espinafre, couve e brócolis.

### Cobre

Responsável pela produção de melanina e formação do sangue, o cobre é encontrado no fígado de boi, no trigo, em amendoins e nozes. Um dos sinais da sua deficiência é o aparecimento de manchas na pele – você tem prestado atenção à sua?

### Cromo

Conhecido por diminuir a formação do colesterol ruim, o cromo também ajuda a metabolizar carboidratos. Está presente em carnes, mariscos e cereais.

### Ferro

Ajuda a realizar o transporte de oxigênio no sangue. Sua falta pode causar anemia, que se caracteriza pela baixa concentração de hemoglobina. Está presente em carnes, fígado, gema, aveia, aspargos, feijão e outras leguminosas.

### Flúor

Presente em cremes dentais, o flúor não está ali sem motivo: ele evita a perda de outros sais minerais pelos dentes. Além disso, atua no combate a bactérias que causam a cárie. Além de ser acrescentado na água encanada, alguns frutos do mar e o fígado bovino contêm esse mineral.

### Fósforo

Junto ao cálcio, o fósforo é indispensável na formação dos ossos e faz parte da membrana celular. Também contribui com a transformação de energia no corpo, já que o trifosfato de adenosina (ATP, lembra dele?) é responsável pelo armazenamento de energia. É encontrado em ovos, cereais e carnes.

### Iodo

Participa da formação de hormônios da tireoide, previne a infertilidade e o aumento da pressão arterial. Pode ser consumido por meio de sal iodado, ovos e peixes.

### Magnésio

O magnésio é importante na contração e relaxamento muscular, além de participar da produção de hormônios e do processo de geração de energia na nossa célula. Está presente em verduras, soja, aveia, maçã, figo, nozes e em grãos integrais.

### Potássio

Famoso por prevenir as indesejáveis cãibras, o potássio participa da transmissão de impulsos do sistema nervoso. Além disso, controla a pressão arterial e ajuda na contração muscular. Banana, melão, frutas cítricas e vegetais (batata, ervilha, tomate) são ricos nesse mineral.

### Selênio

Um excelente antioxidante, o selênio também previne o mal de Alzheimer e melhora a saúde cardiovascular. Está presente no tomate, no milho, na castanha-do-pará, e em cereais.

### Sódio

O sódio atua principalmente na circulação, sendo que o excesso no consumo desse mineral eleva a pressão arterial. Também regula os níveis de líquidos no corpo. Está presente no sal de cozinha e algas marinhas.

### Zinco

É um dos principais minerais relacionados ao crescimento infantil e fortalecimento do sistema imunológico. Também atua como antioxidante, sendo encontrado em carnes, ovos, peixes, gérmen de trigo, castanha-do-pará e ervilha.

## As vitaminas

Também pertencentes ao grupo dos micronutrientes, as vitaminas não podem ser negligenciadas na alimentação, sobretudo de gestantes, lactantes, crianças e indivíduos com a saúde debilitada.

Inclusive, algumas delas têm função antioxidante — é a alimentação combatendo o estresse. As vitaminas são classificadas em dois tipos:

- lipossolúveis— são dissolvidas em gordura, ou seja, em lipídios. As principais são as vitaminas A, D, K e E;
- hidrossolúveis — como o nome sugere, são dissolvidas em água. Estão presentes nesse grupo a vitamina C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9). Devem ser ingeridas regularmente, já que são eliminadas pelos rins após permanecerem um curto tempo no organismo.

Confira abaixo alguns das vitaminas mais importantes para o nosso corpo, em quais alimentos encontrá-las e quais são os benefícios para a saúde.

### Vitamina A

Além de ser importante para a visão, a vitamina A ajuda na manutenção das fibras da pele e na imunidade. É encontrada em frutas, cenoura, abóbora, brócolis, espinafre, fígado, ovos e leite.

### Vitaminas do complexo B

Cada vitamina do complexo B tem uma atuação diferente no organismo, no entanto, são mutuamente complementares. Isso quer dizer que precisam umas das outras para exercerem suas funções, com exceção das vitaminas B9 e B12. Veja:

- B1 — vegetais de folhas, berinjela, cogumelos, cereais, feijão, nozes e atum. É benéfica para o sistema nervoso e circulatório e para o combate à depressão;
- B2 — vegetais, grãos, leite e carnes. Está relacionada à produção de anticorpos e da adrenalina;
- B3 — carnes magras, fígado, leite, gema de ovo, aspargos, batata-doce, frutas secas. Suas funções têm relação com a redução do nível de triglicérides e do colesterol alto, além da regulação do açúcar no sangue;
- B5 — carnes, ovos, grãos, amendoim e abacate. Seu papel está relacionado à prevenção da degeneração das cartilagens e das disfunções hormonais;
- B6 — semente de girassol, leguminosas, peixes, frutas e vegetais. Pode ajudar na manutenção do sistema nervoso, no alívio das enxaquecas e na melhora da visão;
- B7 (biotina) — carne de aves, fígado, gema, ervilha e couve-flor. Está ligada ao combate a infecções, à saúde das glândulas sudoríparas e sexuais e ao alívio das dores musculares;
- B9 (ácido fólico) — fígado, vegetais de folhas verdes, couve-flor. Está relacionada à prevenção do câncer de mama e de cólon, e ao combate ao infarto;
- B12— fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite e queijo. Participa da manutenção do sistema nervoso e da síntese de células vermelhas do sangue.

### Vitamina C

Sua ação é indispensável para a síntese do colágeno. Portanto, pode auxiliar na saúde e na beleza da pele, e ainda ajuda na absorção do ferro. Está em frutas cítricas e vegetais frescos.

### Vitamina D

É essencial para a produção de insulina e para o desempenho do sistema imunológico. Também pode prevenir problemas nos ossos, como raquitismo e osteoporose, entre tantos outros papéis que ainda estão sendo estudados atualmente. Está presente em peixes como atum e salmão.

### Vitamina E

Além da função antioxidante, está relacionada à prevenção de problemas cardiovasculares e a cuidados com o sistema reprodutor. É encontrada em semente de girassol, amêndoas e vegetais de cor escura.

### Vitamina K

Sua principal função é ajudar na coagulação sanguínea. É facilmente encontrada em vegetais de folhas verdes, como couve, salsa e couve-de-bruxelas.

## A diferença entre nutrientes e compostos bioativos

Fechando nosso guia, é legal esclarecer a diferença entre nutrientes e compostos bioativos. Você já ouviu falar neles? O termo se refere a substâncias que protegem nosso organismo, mas que não são essenciais. Ou seja, em falta, não causam deficiências que comprometam a saúde.

Ainda assim, os compostos bioativos são muito bem-vindos na alimentação e colaboram com a nossa saúde e bem-estar de várias formas. Os principais são:

- polifenóis — presentes no cacau e em alguns chás, têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes;
- glicosinolatos — encontrados no brócolis, na couve-flor e no repolho, protegem o organismo e suas funções;
- carotenóides — presentes em frutas amarelas, alaranjadas e avermelhadas, e em vegetais de folhas verdes escuras, ajudam a regular o sistema imunológico e apresentam função antioxidante.

## O equilíbrio na alimentação

Ufa! Após ler todas essas informações sobre nutrição, você pode estar com a impressão de que não é fácil manter uma boa alimentação. No entanto, é mais fácil do que parece: nosso corpo sabe do que ele precisa, e apostar na variedade certamente contribui para suprir nossas necessidades diárias.

O que une tudo isso? Bons hábitos. E um pouco de disciplina, claro. Cultivar uma alimentação equilibrada, com os diversos tipos de nutrientes, é simples e, com certeza, gera bons resultados, desde que seja uma prática diária. Olha só o que você pode incluir nessa rotina.

### Consumo de água

Sabia que, quando sentimos sede, já estamos recebendo um sinal do corpo de que ele está ficando desidratado? Pra não vacilar, você pode andar com uma garrafinha. Assim, fica mais fácil contabilizar quanta água você tem consumido durante o dia. A quantidade ideal é individual, mas existe uma recomendação média de 2 litros ao dia, pra transportar todos os nutrientes pelo organismo e manter o intestino funcionando corretamente.

### Planejamento de compras

Faça a gestão de tempo da sua semana para ir às compras com tranquilidade. Coloque em ação os seus conhecimentos sobre os carboidratos simples e complexos, sobre as gorduras insaturadas e saturadas, e faça as melhores escolhas.

Lembre-se sempre da máxima “você é o que você come” e invista na sua saúde e bem-estar. Sempre que possível, leve para casa produtos orgânicos, que são livres de agrotóxicos e estão inseridos em um contexto de responsabilidade social.

### Criatividade no preparo das refeições

Ao preparar as suas refeições, pesquise maneiras de incluir novos alimentos no seu prato. Muitas vezes, deixamos de preparar um alimento muito saudável por pensarmos que eles exigem ingredientes caros ou difíceis de achar. Você pode se surpreender com a variedade de grãos, sementes e óleos capazes de elevar o cuidado com a sua saúde a outro patamar.

Arrisque-se e deixe de lado o tradicional arroz com feijão em alguns dias da semana, por exemplo, reduzindo também o consumo de carne. Se não tem tempo para preparar as suas refeições ou tem uma rotina muito agitada, passe a adquirir seus alimentos com empresas especializadas em alimentação saudável e que se preocupam com a procedência dos ingredientes.

### Responsabilidade social

Ao adquirir as refeições para você e sua família, procure conhecer os valores da empresa, de que forma os alimentos são preparados — se são utilizados aditivos químicos ou corantes, por exemplo — e qual é o impacto gerado para a agricultura e a indústria alimentícia como um todo. Assim, você tem a opção de consumir refeições balanceadas e cumpre com a sua parcela de responsabilidade social.

Agora que você já sabe tudo sobre os tipos de nutrientes existentes, ficou mais fácil melhorar a rotina alimentar, não é mesmo? Aproveite seus conhecimentos e tenha mais saúde e bem-estar. Faça as pazes com a comida e aproveite os benefícios!

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## Salomão Bueno

Mestre e Doutor pela EEFE-USP. Possui mais de 20 artigos publicados em periódicos científicos. Membro do Applied Physiology & Nutrition Group – USP. Mais de 15 anos de experiência em

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