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No entanto, pode ser difícil combater a respiração ofegante em situações estressantes ou de <anchor>raiva</anchor> exacerbada mesmo respirando fundo. Isso acontece porque a respiração profunda também é treino. Ela se torna mais eficiente com o tempo de prática. Somente dois minutos diários de treinamento são necessários para o seu corpo aprender a se acalmar imediatamente.
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# Como lidar com a raiva: 10 dicas práticas

4 de dezembro de 2023

Tempo de leitura:
12 minutos

Saber como lidar com a raiva é muito importante para conseguir administrar essa emoção de maneira saudável, sem sofrer prejuízos na saúde mental e, é claro, nos relacionamentos.

Sentir raiva em alguns momentos é normal, o problema é quando se torna algo frequente e muito intenso. Para aprender a manejar tudo o que envolve essa emoção, é preciso, antes de mais nada, entendê-la.

Que tal começar com a leitura deste artigo sobre o assunto? Confira até o final para aprender como lidar com a raiva.

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## O que é a raiva?

A raiva é uma emoção humana básica, assim como a alegria, o nojo, a tristeza, entre tantas outras. Está relacionada à lutar ou fugir diante de uma situação ameaçadora e não diz respeito apenas às questões físicas, afinal, conversas e conflitos verbais também podem gerar raiva.

Apesar de ser considerada negativa porque, em excesso, é capaz de gerar problemas em diversos âmbitos, na realidade tem um lado bom também.

Emoções desagradáveis, como a raiva, contribuem para que a pessoa se afaste daquilo que está gerando o sentimento e que, em alguns casos, pode ser um perigo real. Ou seja: apesar de não ser tão positiva, a raiva é necessária para a sobrevivência humana.

Trata-se, portanto, de uma emoção protetiva. O objetivo da raiva não é a destruição, mas a proteção daquilo que é importante e, por isso, é necessário ser capaz de conviver com a mesma e não eliminá-la por completo.

## Qual é o lado bom e importante da raiva?

Araiva moderada pode nos mostrar o que está errado em nossas vidas, nos encorajando a procurar soluções para problemas que nos perturbam uma vez que a motivação recém-adquirida é superior à insegurança e à vergonha.

Ademais, temos mais consciência das injustiças ao nosso redor, gerando mudanças sociais de grande significância. Basta pensar nas transformações no Brasil e no mundo que logo identificamos onde araiva está localizada.

É evidente, portanto, que essa emoção também é benéfica para a nossa saúde. Desde crianças, somos ensinados a contê-la para não incomodar os demais ou não passar a impressão errada. Afinal, ninguém gosta de conviver com uma pessoa conhecida por seus ataques de fúria.

Entretanto, o excesso de negatividade é capaz de nos sobrecarregar e ocasionar implicações catastróficas para os âmbitos físico e mental. Após a liberação das emoções ruins, além de ficarmos calmos, conseguimos seguir em frente para encarar os próximos desafios com a mente limpa.

A raiva também nos ajuda a descarregar a tensão acumulada, já que nem sempre temos um momento de tranquilidade para nos reequilibrar emocionalmente do estresse do cotidiano.

Entretanto, é preciso compreender a diferença entre liberar nossas frustrações em um acesso de fúria e manejar sentimentos (ressentimento, cólera, frustração) e comportamentos negativos (implicância, provocação, falta de paciência). Um é prejudicial não somente para nós, mas para todos à nossa volta. Já o outro, é uma forma de prevenir o primeiro.

Para melhorarmos a nossa qualidade de vida, relacionamentos interpessoais e o desempenho no trabalho, é preciso ter a inteligência emocional necessária para extravasar de modo saudável.

## O lado nocivo da raiva excessiva

A raiva é um de nossos muitos mecanismos de proteção. Quando nos sentimos injustiçados, ela surge para nos colocar em uma posição de ação. Em outras palavras, é uma resposta intensa a uma ameaça. Se acreditamos estar em perigo, o mais lógico a se fazer é procurar uma defesa, certo?

Na sociedade moderna, ficamos com raiva das pessoas no trânsito, de longas esperas em filas, de frustrações no trabalho, e até mesmo notícias nos meios de comunicação. Na maior parte do tempo, são situações sobre as quais não podemos fazer nada para mudar. A sensação de impotência irrita até mais do que o ocorrido em si.

Apesar de ser e ter sido um sentimento útil para a evolução dos seres humanos, é melhor que o excesso de ira seja evitado.

Certamente, você coleciona situações em que agiu ou disse algo que não queria. Palavras que magoaram alguém especial ou geraram consequências irreversíveis, como uma demissão. A raiva é a grande causadora de conflitos em nossas vidas. E o pior: é invasiva ao ponto de tomar conta de nós completamente.

Além disso, pessoas que estão constantemente iradas são mais propensas a desenvolver doenças cardiovasculares, problemas gastrointestinais, dores de cabeça crônicas e sofrer derrame. A descarga frenética de reações negativas eventualmente também prejudica a nossa saúde mental, permitindo o surgimento de transtornos psicológicos.

## Qual é a relação entre a raiva e a saúde mental e física?

Todas as emoções são capazes de provocar consequências positivas ou negativas.

O mais comum é que a raiva — pelo menos aquela que é descontrolada, excessiva e muito intensa — provoque implicações negativas, o que até mesmo perpetua a sua fama de emoção desagradável e indesejável.

É importante ficar atento ao fato de que, quando a raiva se torna muito frequente, pode gerar prejuízos físicos e emocionais. Ela aumenta a liberação do hormônio do estresse (cortisol), que gera baixa imunidade e pode provocar o que o indivíduo já está predisposto a ter, como questões relacionadas à gastrite, úlcera, alterações na pressão arterial, problemas cardiovasculares, entre outros.

A saúde psicológica também é afetada. Um estudo da Universidade de Washington School of Nursing acompanhou casais que relataram problemas relacionados à raiva descontrolada. O resultado trouxe dados importantes, como o fato de que a raiva pode estar diretamente relacionada aos sintomas de depressão.

Inclusive, é importante reforçar que cada indivíduo vive a depressão de uma maneira diferente, com sintomas mais ou menos intensos. A raiva e a irritabilidade, por exemplo, em alguns casos podem ser sinais de alerta de questões de saúde muito mais graves, como é o caso da depressão.

Além disso, a raiva e a ansiedade também podem caminhar juntas, sendo capazes de se potencializar. Quando uma pessoa fica guardando a raiva para si, isso aumenta os níveis de ansiedade, sendo a irritabilidade, por exemplo, bastante comum em diagnósticos de transtorno de ansiedade generalizada (TAG).

Ao mesmo tempo, a ansiedade pode proceder uma experiência de raiva, atuando como um sentimento de antecipação, por exemplo, com a sensação de que uma determinada situação implica em riscos ou perigos. A ansiedade atua como um alerta de que não estamos tão no controle como gostaríamos.

## O que pode estar por trás da raiva constante?

Antes de aprender como lidar com a raiva, é importante também ter consciência do que pode estar por trás dessa emoção, principalmente quando ela é constante na sua vida.

Cada caso é muito particular, mas, no geral, a raiva pode ser apenas um sintoma de algo muito maior, por exemplo:

### 1. Dores emocionais

Em algumas situações difíceis, como o término de um relacionamento ou a demissão de um emprego, é normal sentir dor e tristeza, certo?

No entanto, há quem também sinta raiva nesse processo, afinal, para alguns é mais fácil ou “natural” sentir raiva do que dor. Nem sempre esse mecanismo é consciente e a raiva, na realidade, visa ocultar o que realmente está acontecendo.

Enquanto a dor faz você analisar a situação, a raiva faz com que o foco seja se concentrar em prejudicar quem causou a dor. Percebe a diferença?

Por isso, é importante se lembrar de que quando uma pessoa convive com a raiva constantemente, isso pode ser um sinal de que ela está enfrentando alguma dor muito intensa no seu íntimo.

### 2. Sentimento de controle e poder

A raiva também é capaz de fazer uma pessoa se sentir poderosa, com uma sensação de controle energizante.

Quando o outro faz você se sentir impotente, por exemplo, a raiva é uma maneira de retomar o controle sobre a situação.

Vamos a um exemplo para ficar mais claro… No trabalho, o seu chefe diz que você cometeu um erro e, ao invés de se mostrar triste e desamparado, você reage com raiva. Dessa forma, impede que os outros te ajudem ou sintam pena.

A raiva, portanto, não permite que os demais sentimentos mais profundos sejam vistos, funcionando como uma proteção em situações desse tipo.

### 3. Questões de saúde mental

Conforme você aprendeu ao longo deste artigo, a raiva pode ser um sintoma de transtornos de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Por isso, é importante ficar atento à frequência e à intensidade dessa emoção para ter consciência sobre quando é preciso buscar ajuda especializada.

Ao mesmo tempo que não é necessário problematizar qualquer ataque de raiva, também não podemos invisibilizar os seus excessos e prejuízos para a saúde como um todo.

## 10 dicas para aprender como lidar com a raiva

A boa notícia é que, apesar de mais difícil para alguns, é possível aprender como lidar com a raiva. Em seguida, confira algumas dicas práticas:

### 1. Reconheça os seus sentimentos

Ter a inteligência emocional bem desenvolvida é fundamental para lidar com a raiva de maneira mais saudável.

Afinal, se trata de uma habilidade que é sobre ser capaz de identificar e lidar com as emoções. A raiva, por ser uma das mais desafiadoras, pode acabar exigindo mais.

Por isso, quando o sentimento te atravessa, é necessário saber reconhecê-lo e compreendê-lo para, posteriormente, tomar uma decisão e agir.

### 2. Analise a situação com distância

Quando a raiva é muito grande, muitas vezes agimos no impulso e, com isso, é comum acabar magoando alguém ou tomando decisões precipitadas.

O mais recomendado é, após vivenciar o sentimento, colocar uma distância em relação à situação ou pessoa que desencadeou a raiva. Assim, você consegue pensar com a cabeça mais “fresca” e evitar consequências negativas desnecessárias.

### 3. Aprenda a perdoar

A prática do perdão é muito difícil, mas é excelente para dominar a raiva que você sente em relação a uma pessoa.

O perdão é uma alternativa saudável para parar de ruminar pensamentos sobre a situação e evitar se deixar consumir pela raiva.

### 4. Respire fundo

Um conselho clichê, mas eficiente. As técnicas de relaxamento têm como foco a respiração devido à sua capacidade tranquilizadora. Quando inspiramos e expiramos profundamente, segurando a respiração por alguns segundos antes de soltar, acalmamos o corpo e a mente.

O cérebro entende que não há perigo por perto, mandando um comando para os músculos relaxarem. O resultado é imediato. Assim, quando sentir a fúria borbulhando dentro de si, respire fundo repetidamente. Se necessário, feche os olhos por alguns segundos.

Apenas prossiga com seu dia quando se sentir melhor. Você vai ver que será possível enfrentar qualquer situação dessa maneira. Durante o processo, não tenha medo de se livrar do seu orgulho. Muitas pessoas ficam apegadas a ele para não ceder ao outro. É mais importante, contudo, resolver os conflitos de forma saudável e manter laços de amizade construídos ao longo dos anos.

### 5. Não reprima a sua raiva

Apesar de nem sempre ser agradável, a raiva é necessária e faz parte da vida. Reprimi-la também não é um caminho saudável, pois o acúmulo de emoções negativas é capaz de gerar grandes explosões em algum momento.

A questão é realmente saber reconhecer e administrar os sentimentos, não permitindo que sejam camuflados e nem que gerem prejuízos para a saúde e o bem-estar.

### 6. Escreva sobre como está se sentindo

A escrita terapêutica é uma ótima aliada para explorar as suas emoções e externalizar no papel o que você está sentindo, sem medo de julgamentos.

Esse exercício é interessante de ser feito quando você está com muita raiva de alguém ou de algo, pois ajuda a amenizar a emoção e pensar com mais clareza antes de tomar decisões.

### 7. Pratique exercícios físicos

Entre as dicas sobre como lidar com a raiva, não podemos deixar de citar a importância dos exercícios físicos.

Os aeróbicos, como caminhada ou corrida, por exemplo, são ótimos para manejar a raiva de maneira mais saudável, pois a prática libera endorfinas, substâncias químicas que ajudam a acalmar e reduzir o estresse, além de promover o bem-estar.

### 8. Cultive o hábito da gratidão

É comprovado que o hábito da gratidão diária contribui para que as pessoas se sintam mais felizes e leves.

Por mais que pareça algo muito difícil de colocar em prática quando você está bravo e com raiva, é importante se lembrar de que todos os dias têm algo bom e aprendizados. A dica é, antes de dormir, escrever ou mentalizar pelo menos três coisas pelas quais você é grato. Aos poucos, pode ter certeza de que irá sentir a diferença.

### 9. Tenha uma rotina de sono

A raiva também pode ser potencializada pela privação de sono de qualidade, por isso, cuide muito bem do momento de dormir.

Algumas medidas são recomendadas para tornar essa rotina mais saudável, por exemplo:

- Ter horários definidos para acordar e dormir;
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas perto do horário de se deitar;
- Evitar o uso de telas antes de dormir;
- Reduzir o consumo de alimentos pesados à noite.

### 10. Faça terapia

A terapia é um processo bastante valioso para o autoconhecimento, inclusive para se aprofundar nas suas emoções e se tornar uma pessoa mais consciente dos seus padrões, limitações e gatilhos.

O auxílio psicológico é recomendado para todas as pessoas que desejam ter maior compreensão sobre quem são e querem evoluir em diversos âmbitos.

Agora que você já sabe como lidar com a raiva, que tal começar o seu processo encontrando um(a) psicólogo(a) ideal para as suas necessidades? O suporte de um profissional da área de saúde mental faz muita diferença nessa caminhada de conhecimento e manejo das emoções.

Conheça os(as) psicólogos(as) da Vittude e agende a sua sessão presencial ou online. Clique aqui e saiba mais!



Autor

Bruna Cosenza

Escritora, produtora de conteúdo freelancer e LinkedIn Top Voice 2019. Autora de "Sentimentos em comum" e "Lola & Benjamin", escreve para inspirar as pessoas a tornarem seus sonhos reais para que tenham uma vida mais significativa.

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