Cardápio de alimentação saudável: do café ao almoço e jantar
Cenoura, abóbora, pimentão amarelo, mamão, manga, laranja, pêssego, damasco… os vegetais e as frutas amarelo-alaranjadas devem marcar presença em suas refeições ...
dica para preparar a sua lista de compras
Planejar a sua alimentação semanal é o primeiro passo para evitar refeições confusas, demoradas e pouco saudáveis. Pegue uma caneta e um papel (ou o seu bloco de notas no celular) e descreva como será a sua alimentação na próxima semana. Coloque todos os pratos que deseja preparar. Quais serão as refeições que precisará cozinhar em casa? Quais receitas você necessita? Quais alimentos será possível repetir? Essa é uma ótima <anchor>dica para preparar a sua lista de compras</anchor>, inclusive.
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# 5 truques para montar uma lista de compras saudável

- Liv Up
- 10 de agosto de 2021
- 5 min de leitura

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comida de uma lista de compras saudável

Pra quem está em busca de uma alimentação equilibrada, ter uma lista de compras saudável é o primeiro passo. Afinal, é assim que fazemos escolhas mais inteligentes. Por isso, reunimos dicas essenciais para tomar as melhores decisões, pensando em ingredientes mais nutritivos, evitar desperdícios e ainda poupar tempo. Confira!

## Como fazer uma lista de compras saudável

Não tem segredo, mas alguns pontos de partida podem ajudar a simplificar sua rotina, quando o assunto é fazer escolhas mais saudáveis e conscientes. Sendo assim, antes de ir às compras, lembre-se de três passos:

### Priorize alimentos frescos

De acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira, é preciso investir nos alimentos in natura e utilizar o mínimo possível de industrializados na alimentação. Ou seja, sua lista deve seguir essa mesma ideia.

### Tenha uma rotina de compras

Seja a frequência semanal, a cada 10 dias ou mensal. Ter esse hábito evita múltiplas visitas ao supermercado. Isso porque diminui as chances das famosas compras por impulso, maior consumo de industrializados e gastos extras no fim do mês.

### Monte um cardápio de acordo essa frequência

Pode ser que, na prática, você faça algumas adaptações e mude as refeições, mas desse modo, já sabe quais ingredientes irá precisar naquele período do tempo. Assim você evita que os alimentos estraguem na geladeira, faltem opções e seja necessário ir ao mercado novamente. Isso também ajuda a otimizar tempo na cozinha e manter uma alimentação mais saudável e equilibrada, sem precisar recorrer ao delivery no meio do período.

## 5 dicas para fazer uma boa compra

Agora que você já sabe que deve priorizar os alimentos, ter uma rotina e montar um cardápio, chegou a hora das dicas prática para a hora do supermercado, seja a compra online ou presencialmente:

### 1 – Foco na lista

Escolher os produtos com uma lista de compras saudável já elaborada contribui para ter maior planejamento e foco. Assim, você coloca no carrinho somente aquilo que realmente precisa. Além disso, evita desperdícios de eventuais alimentos não consumidos e gastos financeiros desnecessários. Também vale a dica clássica: não vá ao supermercado com fome e, preferencialmente, faça as compras sozinho.

### 2 – Comece pelos alimentos frescos

Se é prioridade na mesa e na lista de compras saudável, é prioridade também na hora de escolher. É uma ótima ideia começar na seção de vegetais frescos e depois ir selecionar carnes, laticínios e produtos frescos de padaria.

Enfim, concluída a parte dos produtos perecíveis, chegou a hora de completar a despesa com os embalados. Gradualmente, esse hábito fará com o que o carrinho fique mais cheio de produtos saudáveis e in natura.

### 3 – Opte pelos vegetais da estação

Escolher os vegetais, hortaliças, legumes e frutas da estação, faz bem para saúde e para o bolso. Isso porque, além de mais acessíveis, esses alimentos estão mais saudáveis e nutritivos, já que não necessitam de tantos estímulos para ficarem prontas para consumo.

### 4 – Escolha produtos com poucos ingredientes

Não é preciso banir pra sempre alguns alimentos prontos do menu, mas eles devem ser a exceção e não a base alimentar. Lembre-se: quanto mais curta a lista de ingredientes de um produto alimentício, mais saudável ele costuma ser. É claro que, se os principais itens forem sódio, açúcar e gordura, não são as melhores escolhas. Porém, apps como o Desrotulando ajudam a avaliar a saudabilidade dos produtos.

### 5 – Confira a validade dos produtos

Nada mais decepcionante do que ir cozinhar aquela receita especial e descobrir que tem ingrediente vencido no armário. Além do trabalho, significa que um alimento foi desperdiçado. Por isso, é sempre importante ficar de olho na validade dos produtos.

tipos de alimentos para uma lista de compras saudável

## Quais os melhores alimentos saudáveis?

Sempre vale lembrar que, não existem alimentos que individualmente fazem uma nutrição boa ou ruim. Uma alimentação correta, é aquela que fornece os ingredientes necessários equilibradamente e nas proporções corretas, mantendo o corpo saudável e cheio de disposição. Geralmente, é legal manter as refeições e o cardápio na clássica proporção de 50% vegetais, 25% proteínas e 25% carboidratos.

Dito isso, vamos aos exemplos de cada grupo alimentar pra você montar sua lista de compras saudável sem mistério:

### Cereais, raízes e tubérculos

Estão na base da pirâmide alimentar e são ricos, inclusive, em carboidratos complexos que fornecem energia para realizar as tarefas do dia a dia e as atividades físicas. Bons exemplos pra incluir na lista: milho, arroz integral, farinhas integrais, aveia, cará, inhame, mandioca, batata-doce.

### Frutas, verduras e legumes

Ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Sendo assim, nada de economizar nesses itens. Aliás, eles devem ser a maior parcela das refeições, ajudando a manter a saúde e o bom funcionamento do organismo. Melhor ainda se forem orgânicos, como os da Liv Up, produzidos sem agrotóxicos e preservando o meio ambiente!

Sendo assim, não pode faltar na sua compra: maçã, banana, goiaba, mamão, tomate, cenoura, beterraba, repolho, abobrinha, berinjela, pepino, agrião, pinhão, alface, cebola, acelga, couve, brócolis, etc.

### Leguminosas

Aqui estamos falando de alimentos geralmente bem ricos em proteínas vegetais, ferro e fibras, além de serem uma delícia. Anota aí: feijão, lentilha, ervilha, soja, amendoim e grão-de-bico, por exemplo.

### Ingredientes de origem animal

São alimentos ricos em cálcio e proteínas, e desempenham um papel importante para a manutenção da saúde. Exemplos: carnes magras, como peito de frango sem antibiótico e peixes, leite, queijos e iogurtes.

Se você busca uma lista de alimentos saudáveis para emagrecer ou simplesmente para quer produtos mais nutritivos, então aqui vale uma combinação entre todos esses grupos alimentares com certeza vai garantir uma compra sem erros.

## O que é considerado não saudável?

Sabendo quais alimentos devem ser prioridades numa lista de compras saudáveis, vale lembrar também quais alimentos evitar ou minimizar, certo? Entre os principais alimentos, considerados como não sendo saudáveis estão:

1. Açúcares industrializados: como doces, balas, chocolates ao leite, sorvetes, refrigerantes, biscoitos, bolachas recheadas, por exemplo;
2. Gorduras de fontes não saudáveis: frituras, óleos vegetais, margarina, fast food, requeijão etc.;
3. Com excesso de sal: o excesso de sódio costuma estar presente em diversos alimentos industrializados. Como salgadinhos, molhos e temperos prontos. Mas ainda tem o macarrão instantâneo, sopas industrializadas, carnes processadas e embutidos.

Anotou as dicas por aí? Cozinhar é tudo de bom, mas nem sempre a rotina colabora. Por isso, quando o tempo estiver curto, conte com as comidas saudáveis congeladas da Liv Up! A gente garante sabor e praticidade para o seu almoço e jantar.

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Salomão Bueno

## Salomão Bueno

Mestre e Doutor pela EEFE-USP. Possui mais de 20 artigos publicados em periódicos científicos. Membro do Applied Physiology & Nutrition Group – USP. Mais de 15 anos de experiência em

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