Desatero zdravé výživy - VitaRady
Základ zdravé výživy tvoří soubor výživových doporučení, která jsou sestavována skupinami odborníků v souladu s vědeckými poznatky a přizpůsobena ...
vápníku
Mléko a mléčné výrobky jsou hodnotným zdrojem kvalitních bílkovin a dobře vstřebatelného <anchor>vápníku</anchor> a fosforu, které jsou nezbytné pro zdraví kostí a zubů. Nejvhodnější formou mléčných výrobků jsou neslazené zakysané produkty – jogurt, acidofilní mléko, kefír, apod., které jsou navíc zdrojem bakteriálních kultur – probiotik. Mléko a zakysané mléčné výrobky zařaďte do Vašeho jídelníčku každý den. Omezte naopak konzumaci plnotučných sýrů, které obsahují velké množství nasycených tuků a soli.
Vápník – pro stavbu kostí a zubů - Vitamíny bez cenzury
# Vápník – pro stavbu kostí a zubů

Víte, co to je takzvaný vápníkový paradox?

## Základní informace

Vápník neboli kalcium (Ca) patří společně s fosforem a hořčíkem do skupiny anorganických složek kostní tkáně. V lidském organismu se nachází v množství asi 1000–1300 g, z čehož asi 99 % je vázáno v kostní a zubní tkáni, společně s fosforem, ve formě fosforečnanu vápenatého – hydroxyapatit. Zbylé 1 % vápníku, asi 10–12 gramů, koluje v celém lidském organismu, např. v krvi nebo v nervových buňkách.

## Funkce v organismu člověka

K základním funkcím vápníku v organismu člověka patří:

- zprostředkování přeměny elektrického signálu na chemický v nervových tkáních – přenos nervových vzruchů a udržení aktivity nervů a svalů,
- výstavba kostní tkáně,
- účast v procesech srážení krve – společně s vitaminem K,
- aktivace enzymů.

K resorpci vápníku dochází v tenkém střevě, a to s průměrnou účinností kolem 30 %. Tato účinnost závisí a složení stravy a na chemické formě přítomného vápníku. Účinnost absorpce vápníku z mléka je asi 25–35 %. Vápník vázaný ve formě solí některých organických kyselin, například v zelí se vstřebává s účinností až 40–70 %, ale na druhou stranu vápník vázaný na oxaláty (šťavelany) se vstřebává pouze s účinností 2–5 %. Účinnost absorpce vápníku vázaného na fytin, například v chlebu, je asi 40 %.

Denní bilance vápníku je znázorněna na následujícím obrázku.



Absolutní prioritou pro zachování životních funkcí je udržení činnosti nervů a svalů, k čemuž je nezbytně nutné udržovat stálou hladinu vápníku v krevní plazmě. Koncentrace vápníku by se měla pobyvoat v rozmezí 9–10,4 mg/100 ml = 2,25–2,6 mmol/l. Právě z tohoto důvodu může být, při nedostatečném příjmu vápníku, ohrožena stavba a správný vývoj a obnova kostní tkáně. Velice důležitý je adekvátní příjem vápníku zejména v období růstu skeletu. Maximální hmotnosti kostry je u člověka dosaženo ve věku 30 let. V pozdějším věku již dochází k úbytku hmotnosti skeletu, protože resorpce převažuje nad tvorbou kostní hmoty.

Z obrázku je patrné, že na udržování fyziologické hladiny vápníku v krevní plazmě se největší měrou podílí parathormon. Jedná se o hormon příštítných tělísek štítné žlázy. Parathormon, společně s vitaminem D, ovlivňuje vstřebávání vápníku ze střeva, zvyšuje jeho zpětné vstřebávání z ledvinových tubulů a stimuluje uvolňování vápníku z kostí. Zjednodušeně řečeno, jedná se o látku, která se všemi možnými způsoby snaží dostat co největší množství vápníku do krevní plazmy. Množství vápníku, které je vázáno v kostech ovlivňuje především růstový hormon a pohlavní hormony. Principem stavby kostní tkáně je vazba anorganické složky – vápník a fosfor – na bílkoviny osteokalcin a osteonektin.

Jednou z nejdůležitějších funkcí vápníku v lidském organismu je zajištění nervové a svalové činnosti. V rámci této úlohy vápník funguje jako „aktivátor“ pro přenos nervového (eektrického) signálu na signál chemický. Jedná se o proces velmi složitý, ale pokusíme si ho alespoň zjednodušeně vysvětlit. Koncentrace vápenatých iontů je v klidovém stadiu uvnitř buňky ve srovnání s extracelulárním (mimobuněčným) prostorem extrémně nízká. Pokud do zakončení nervové buňky přichází nervový impuls (v podobě elektrického impulsu) dojde k přechodnému otevření napětím ovládaných vápenatých kanálků. Tímto procesem vápník proudí do nervového zakončení. Dochází k nárůstu koncentrace vápenatých iontů v nervovém zakončení, což vyvolá uvolnění váčků, které obsahují nervový mediátor, do mezery mezi nervovým zakončením a další buňkou, například svalovou. Této mezeře se říká synaptická štěrbina. Nervový mediátor (chemický signál), který je uvolněn do synaptické štěrbiny vyvolá reakci u další buňky, například svalové – dojde ke smrštění svalu. Tímto složitým procesem se vápník nezastupitelnou měrou podílí na přenosu nervových vzruchů a na přeměně elektrického signálu na chemický.



K vylučování vápníku z organismu dochází močí, stolicí, pokožkou, nehty a vlasy.

## Doporučený denní příjem

Dle přílohy č. 5 k vyhlášce č. 225/2008 Sb. je doporučená denní dávka (DDD) vápníku 800 mg.

Doporučené denní dávky vitaminů a minerálních látek se vztahují na celkový denní příjem vitaminů a minerálních látek. Za zdroj vitaminů a minerálních látek lze považovat doplňky stravy s obsahem alespoň významného množství vitaminů a minerálních látek, za které se považuje nejméně 15 % z hodnot doporučených denních dávek, které je obsaženo ve 100 g nebo 100 ml nebo v jednom balení, pokud toto balení obsahuje jednu porci.

## Projevy nedostatku



Nedostatek vápníku se označuje jako hypokalcémie a projevuje se:

- zvýšenou nervosvalovou dráždivostí,
- narušením tvorby kostí a zubů.

Jak již bylo naznačeno výše, při nedostatečném příjmu vápníku dochází k uvolňování vápníku z kostní hmoty, kde je jeho velká zásoba, aby byla zajištěna jeho stálá koncentrace v krevní plazmě, což je prioritní pro udržení správné funkce svalů a nervů. Pokud tento stav nastává příliš často, může dojít k oslabení struktury kostí a následně až k řídnutí nebo měknutí kostí, což může být rizikovým faktorem častých a komplikovaných zlomenin.

## Nejdůležitější přírodní zdroje

Mléko, jogurty, sýry a další mléčné výrobky, hrách, fazole, brokolice, kapusta.

Mezi méně známé, ale výborné zdroje vápníku patří také mák, sezamové semínko, mandle, para ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, mořské řasy, tofu nebo sardinky (nejlépe i s kostmi).

Na druhou stranu naprosto nevhodným zdrojem vápníku jsou tavené sýry, do kterých se z technologických důvodů přidávají fosforečné soli. Tyto soli vápník vážou, a tak znemožňují jeho vstřebávání v organismu.

Jak již bylo naznačeno výše, využitelnost vápníku z potravinových zdrojů bohužel není příliš vysoká. Následující tabulka uvádí přehled obsahu vápníku v potravinách, jeho vstřebatelnost a reálně vstřebané množství vápníku ze 100 g dané potraviny.

Potravina

Obsah mg vápníku ve 100 g (ml) potraviny

Vstřebatelnost (%)

Reálně se vstřebává vápníku (mg ze 100 g/ml potraviny)

Mák

1400

-

-

Sýr

690

30

207

Mandle

240

20

48

Květák

205

50

102,5

Jogurt

140

30

42

Špenát

130

5

6,5

Mléko

125

30

37,5

Brokolice

105

50

52,5

Ořechy lískové

180

20

36

## Schválená zdravotní tvrzení

Dle aktuálního seznamu schválených zdravotních tvrzení, který vydal EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) je možné pro spirulinu používat následující tvrzení.

Vápník

- přispívá k:

  - normální srážlivosti krve,
  - normálnímu energetickému metabolismu,
  - normální činnosti svalů,
  - normální funkci nervových přenosů,
  - normální funkci trávicích enzymů.

- se podílí na procesu dělení a diferenciace buněk.

- je potřebný pro udržení normálního stavu kostí a zubů

## Zajímavosti

Vápníkový paradox

Ve výživě člověka existuje celá řada takzvaných paradoxů. Jeden z nich se týká také vápníku. Pojmem „vápníkový paradox“ se označuje statisticky prokázaný fakt, že v civilizovaných zemích s vysokým příjmem vápníku, je vyšší výskyt zlomenin krčku stehenní kosti než v rozvojových zemích, kde je příjem vápníku nižší. Pravděpodobně již existují více důvodů k vysvětlení tohoto paradoxu:

1. Tento fakt, pravděpodobně nesouvisí jen se samotným příjmem vápníku, ale s nadměrným příjmem bílkovin a cukrů. Tyto látky v procesu trávení silně okyselují organismus. K vyrovnání životně důležité acidobazické rovnováhy (poměr mezi kyselými a zásaditými složkami především tělních tekutin) tělo zvýšenou aktivitou buněk kostní tkáně paradoxně vyplavuje vápníkové rezervy z kostí, aby přebytek kyselých složek vyrovnal.

   Současně s tímto paradoxem se zvyšuje i riziko následné tvorby nerozpustných sloučenin vápníku ukládajících se v cévách, ledvinách, vazivových tkáních atd. Zjednodušeně řečeno, nadměrnou konzumací sladkostí a masa se vápník ztrácí z kostí – tam kde jej potřebujeme – a ukládá se tam, kde škodí.



1. Dalším bodem vysvětlení vápníkového paradoxu může být souvislost mezi deficitem vitaminu D a vyšším výskytem zlomenin krčku stehenní kosti v civilizovaných zemích. Vitamin D se přirozeně v lidském organismu vytváří při expozici slunečnímu záření. Tento proces může být v současnosti velmi silně narušen v civilizovaných zemích, kde je pobyt na slunci velmi omezen nebo je přirozený proces syntézy vitaminu D v organismu narušen vlivem špatné kvality ovzduší nebo smogovou situací. Na druhou stranu v rozvojových zemích je expozice slunečnímu záření mnohem častější a zásobení vitaminem D je na lepší úrovni.

Můžeme tedy říci, že riziko zlomenin může souviset s nadměrným příjmem bílkovin (především živočišných) a/nebo s nízkým zásobením organismu vitaminem D.

Využitelnost vápníku z trávicího traktu pozitivně ovlivňuje:

- správný poměr vápník:hořčík ve stravě – 2:1,
- správný poměr vápník:fosfor ve stravě – 1:1–1:1,5,
- dostatek vitaminu D, fosforu a zinku,
- dostatečná fyzická aktivita.

Naopak využitelnost vápníku z trávicího traktu negativně ovlivňují:

- kofein, alkohol,
- nadměrná konzumace cukru a bílé mouky a všech produktů z ní,
- kolové nápoje,
- tavené sýry,
- nadměrná konzumace bílkovin – zejména živočišných,
- vláknina, fytáty, oxaláty,
- příliš vysoký příjem fosforu,
- nadměrná konzumace tuků.

--- konec článku ---

## Doporučené produkty

### Vápník & hořčík & zinek (120 tbl.)

### Vápník & hořčík & zinek Forte + vit. D3 + K2 (130 tbl.)

© 2017-2024

„Dále uvádím vlastní poznatky a zkušenosti, stejně tak jako zkušenosti dalších osob, s užíváním vitaminů, vitaminových doplňků a přípravků. Současně bych se rád pokusil prezentovat a připojovat odkazy na zajímavé články a recenze s danou problematikou související. Prosím, berte laskavě na vědomí, že uvedené závěry i okruh těchto informací může být ovlivněn vlastní subjektivní zkušeností či výběrem a není tak zamýšlen jako návod či doporučení.“