El plan de entrenamiento de maratón para principiantes
Si te has planteado correr por primera vez un maratón, este plan de entrenamiento de 16 semanas es perfecto para preparar y acabar tu primer ...
descansar, al menos, un día a la semana
Hay que prevenir antes de curar. No vayas al fisio cuando ya te duela algo, hazlo para prevenir las lesiones que te pueden arruinar el plan de entrenamiento para correr tu primer maratón. “Cuidarte cada día y mimar el cuerpo, en la medida de lo posible, es la mejor inversión que puedes hacer. Pide cita con el especialista al menos una vez cada dos o tres semanas. Eso sería lo recomendable para tener la musculatura a punto, recomienda Martínez. Pero también es importante <anchor>descansar, al menos, un día a la semana</anchor>. Hay que adaptarse al tiempo que tenemos y a nuestra actividad diaria.
Qué hacer en los días de descanso de tu entrenamiento
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# Qué hacer exactamente en los días de descanso de tu entrenamiento

Para maximizar el rendimiento, hay que recuperarse con la misma intensidad con la que se entrena. Esto es lo que puedes hacer en tus días (bien merecidos) de descanso.

Play Iconpreview for Los estiramientos imprescindibles para calentar y recuperarte antes y después de correr

Correr puede ser adictivo. Tanto si lo utilizas como una forma de socializar, como una vía de escape de esas demasiadas horas que pasas frente al ordenador o como una oportunidad para ser una persona competitiva planteandote nuevos retos en tu vida. La verdad es que es difícil decir que no a una carrera. Pero tomarse un día de descanso de forma regular es cr ucial para mantener un buen rendimiento como atleta.

Sin descanso, tu cuerpo no tiene la oportunidad de recuperarse del estrés causado por el ejercicio de alto impacto como es correr, y por lo tanto sin ese tiempo no puedes hacer adaptaciones fuera del deporte. "Cuando desafías a tus músculos físicamente a través del ejercicio, están rompiendo el tejido muscular así como utilizando las reservas de glucógeno (energía)", explica Beret Loncar, terapeuta de masaje y yoga y entrenador de corredores en Nueva York.

Después de un entrenamiento, ese micro-daño a las células de los músculos necesita repararse y reconstruirse para que puedan ser aún más fuertes y eficientes para el próximo entrenamiento, añade, y eso se hace mejor durante un tiempo en el que no se exige nada al cuerpo. Es más, los días de descanso pueden prevenir las lesiones ya que ayuda a mantener a raya el sobreentrenamiento, algo también bastante importante en un corredor.

"Hay una cierta cantidad de estrés que tu cuerpo es capaz de soportar, no sólo el que sufre durante un entrenamiento o el tiempo que pasas corriendo para las piernas, sino toda esas carga acumulada de estrés del día a día. Si vas más allá de la capacidad que tiene tu cuerpo para hacer frente a toda esa carga, tu salud se resentirá", dice Loncar. "La forma más fácil de imaginar esto es imaginar un vaso que se llena de agua. Cada vez que haces algo que requiere trabajo, pones un poco de agua en la taza. El vaso no tiene una capacidad infinita, así que en un momento dado, se desbordará. Cuando eso ocurre, pones en riesgo tu salud y te deja expuesto a sufrir más lesiones".

Para que tu cuerpo funcione de forma óptima y no te sobrepases, te explicamos por qué debes programar tiempo libre en cualquier plan de entrenamiento para completar cualquier tipo de carrera y cómo maximizar ese tiempo libre para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

## ¿Es un día de descanso diferente de un día de recuperación activa?

Un día de descanso es uno que "no implica hacer ejercicio en absoluto", explica Tim Montgomery, entrenador de atletas y fitness en Florida. "Les digo a mis clientes que es útil pensar en estos días como una buena noche de sueño". (El sueño, por cierto, puede ser en realidad el factor más importante en la recuperación del ejercicio, según una investigación del International Journal of Sports Medicine).

El objetivo es dar a los músculos un descanso a nivel molecular y celular, dice Megan Sloan, entrenadora de carrera certificada por la RRCA y fisioterapeuta. "Tu cuerpo requiere una noche completa de sueño cada noche para funcionar correctamente en el día a día. ¿Por qué no iba a aplicarse esta teoría a un corredor y a sus piernas? " El tiempo alejado de nuestras zapatillas de correr permite que los músculos se reparen a sí mismos, dándonos lo que necesitamos a cambio: hacer más kilómetros con las piernas frescas".

Por otro lado, un día de recuperación activa "se parece más a una siesta corta que a una buena noche de sueño", añade Montgomery. "Puedes incluir actividades de menor intensidad para que la sangre fluya hacia tus músculos y los ayude a recuperarse".

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La recuperación activa puede incluir cualquier tipo de entrenamiento cruzado -como caminar, hacer senderismo, montar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios de fuerza- que permita a tu cuerpo moverse de una manera diferente, lo que puede beneficiar a tu carrera y ayudar a prevenir lesiones sin añadir más tensión a tus músculos, añade Loncar. Piensa en caminar en comparación con correr: es un patrón de movimiento similar, pero utilizas tus músculos de manera diferente, estresas tus ligamentos y tendones de otra manera y expones tu cuerpo a un impacto mucho menor.

La clave con estos entrenamientos de recuperación activa es mantener la intensidad entre el 30 y el 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, según una revisión de 2019 en el Journal of Strength and Conditioning Research. "Estas actividades de menor intensidad son suficientes para calentar el cuerpo, relajarlo y activarlo, pero no exigen grandes demandas de recuperación en tu sistema", explica Loncar.

## ¿Cuántos días de descanso debo hacer?

Como cada corredor es diferente, la cantidad de días de descanso y recuperación activa que necesita un corredor varía. Pero "para un corredor novato, lo mejor es apuntar a un día de descanso completo a la semana, incorporando también uno o dos días de recuperación activa", dice Sloan.

Cuanto más experiencias vayas adquiriendo como corredor, tendrás que tratar de ir escuchando a tu cuerpo y averiguar el tiempo de descanso que necesitas para maximizar tu rendimiento. Si te sientes bien, puede que necesites menos tiempo de recuperación. Pero "si experimentas algún signo de sobreentrenamiento, como intranquilidad, falta de sueño, fatiga, frecuencia cardíaca elevada y mala recuperación, es posible que quieras aumentar la cantidad de descanso y reducir la intensidad del entrenamiento o el estrés", dice Loncar.

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## ¿Qué se debe hacer en los días de descanso completo?

Traemos buenas noticias. Un día de descanso puede significar tumbarse en el sofá durante 24 horas. Se trata de no forzar físicamente el cuerpo, y si eso es lo que más te conviene, no dudes en coger los cojines y disfrutar de una buena serie o película (te dejamos 10 documentales sobre running y deporte). "Culturalmente, algunos de nosotros tenemos problemas con no hacer nada, pero está totalmente bien y es saludable no hacer nada en un día de descanso", dice Loncar. "Si te cuesta salir de la mentalidad tipo A, puedes probar a practicar mindfulness o meditación para que te ayuden a relajarte más rápidamente".

Pero una forma más inteligente de pasar el día de descanso implicaría ser intencional en el trabajo de recuperación. "Un día de descanso puede implicar usar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma, una pelota de pilates, una correa de yoga para hacer estiramientos, una pistola de masaje o cualquier otro accesorio que ayude a tus músculos a conseguir esa relajación y recuperación", dice Sloan.

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Se demostró que el foam roller después de los entrenamientos intensos alivia el dolor durante los dos días siguientes, según un estudio de 2014 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, mientras que las pistolas de masaje muscular utilizadas inmediatamente después del entrenamiento redujeron el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) según concluyó un estudio de 2019 publicado en el Journal of International Medical Research.

También puedes estirarte un poco: "En mis días de recuperación completa, apuesto siempre por recibir un masaje, baños de hielo o meterme en una bañera de hidromasaje. Estas fueron siempre mis formas favoritas de recuperarme", dice Montgomery. El masaje es una de las mejores técnicas de recuperación para reducir el Dolor Muscular de Inicio Retardado (DOMS por sus siglas en inglés) y la fatiga percibida, según un metaanálisis de 2018 publicado en la revista Frontiers in Physiology.

Pero hay más porque además en una revisión científica realizada en 2012 por la Biblioteca Cochrane se descubrió que la inmersión en agua fría reduce el DOMS, mientras que un baño de agua caliente aumenta la circulación de la sangre hacia los músculos y las articulaciones fatigadas, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Physiology.

Por lo tanto, lo más importante es que elijas algo no porque creas que es bueno para ti, sino porque te sientes bien haciéndolo. Una gran parte del descanso y la recuperación es mental, así que si haces algo que te gusta -ya sea darte un masaje o ver una buena serie en Netflix-, eso te hará sentirte mejor.

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Ashley Mateo is a writer, editor, and UESCA- and RRCA-certified running coach who has contributed to Runner’s World, Bicycling, Women's Health, Health, Shape, Self, and more. She’ll go anywhere in the world once—even if it’s just for a good story. Also into: good pizza, good beer, and good photos.

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