Las 22 verduras con más proteínas para una dieta saludable - Esquire
Muchas verduras, desde las judías hasta las patatas, están repletas de proteínas. Estas son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal
vegetariano
Si te has planteado ser vegano o <anchor>vegetariano</anchor>, sin duda habrás escuchado la misma pregunta una y otra vez: "¿Cómo vas a conseguir suficientes proteínas?". Sí, los productos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, pero eso no significa que no haya vegetales igual o más ricos en proteínas (e igual o más deliciosos si sabes cocinarlos bien).
Si todos fuéramos vegetarianos, ¿habría suficiente comida?
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# ¿Qué pasaría si todos fuéramos vegetarianos? ¿Habría comida para todos?

Si además de sana, la dieta vegetariana resulta ser sostenible, pocas excusas nos van quedando.

—¡Va a venir Brad Pitt a decirme a mí que tengo qué comer alpiste!

El vegetarianismo está en alza, y gana adeptos sin parar. Raro es el día que no nos enteramos de que una estrella de Hollywood renuncia a las barbacoas y declara amor eterno al aguacate. Las etiquetas "vegano" y "vegetariano" se destacan cada vez más en los menús de los restaurantes. Hasta las grandes cadenas de comida rápida, uno de los últimos bastiones, anuncian hamburguesas hechas con «carne vegetal». ¡Vegetal! Incluso Burger King ha abierto en Madrid su primer restaurante 100% vegetariano. Hay hasta quien afirma que Clint, “tú también, hijo mío", Eastwood podría ser uno de ellos.

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, una dieta vegetariana o vegana de alta calidad (no todas lo son), es beneficiosa para la salud. Pero para eso tiene que ser rica en ácidos grasos omega 3, proteínas complementarias, altas cantidades de frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva. De hecho, la moderada Unión Vegetariana nos recuerda en su informe sobre el impacto en la salud de las dietas vegetarianas, que la famosa dieta mediterránea es casi vegetariana, las cantidades de pescado y carnes que contiene son más bien escasas. Sin embargo, son muchos los que confunden dieta mediterránea con hincharnos a pizza prefabricada, cargadita de uno de los mayores enemigos de la salud, los ultraprocesados.

un hombre metiendo una pizza en el microondas

Santiago Bañón

Recién salida del microondas y cargadita de ultraprocesados.

La AESAN también asegura que el consumo de alimentos de origen animal es perjudicial, ya que aumenta el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, dislipidemia, hipertensión y obesidad. Si crees que te vas a morir sin carne, tranquilo: hay montones de alimentos que son substitutos de la carne y contienen muchas proteínas.

## ¿Hay suficientes verduras en el planeta para todos?

Vale, ser vegetarianos es muy sano, hasta ahí bien, excepto por lo que eso supondría para los amantes del jamón ibérico, el cordero al horno, las gambas al ajillo y el pollo al chilindrón, que nos veríamos privados de una de nuestras alegrías en la vida. Pero por un momento, supongamos, que nos dejamos de caprichos y decidimos dejar de comer carne y pescado.

A menos que se produzca un fracaso desastroso en la producción de cultivos, o que algún cataclismo arrase las cosechas, hoy en día hay suficiente comida en el mundo para alimentar a todos con una dieta vegetariana, según un artículo de Nick Hewitt, científico medioambiental de la Universidad de Lancaster. Pero añade "siempre y cuando los alimentos comestibles para el ser humano que actualmente se dan a los animales de granja –sobre todo el maíz y soja– fueran exclusivamente para consumo humano".

recolección de la uva en el penedés

Eloi_Omella//Getty Images

## ¿Y dentro de unos años?

Una persona necesita, según Our world in Data, entre 600 y mil kilos de comida al año. Si lo multiplicamos por los 9.700 millones de habitantes que Naciones Unidas calcula que abarrotarán la tierra en 2050, la necesidad de alimentos será inmensa. ¿Habrá comida para todo el mundo si todos somos vegetarianos?

La producción actual de alimentos a nivel mundial será suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales humanas en 2050 siempre que haya una adaptación social radical, ya que la producción industrializada mundial de carne y productos lácteos es a día de hoy muy poco eficaz. Se consumen más recursos produciendo carne y pescado que produciendo alimentos vegetales.

granjero alimentando reses

mustafagull//Getty Images

"La producción de carne proporciona al mundo el 18% de las calorías globales y, sin embargo, depende de alimentar a los animales con el 34% de las calorías de los cultivos comestibles para el ser humano", asegura Hewitt. "Eso la hace muy ineficiente en términos de nutrición humana, ya que reduce los suministros de energía, proteínas, hierro y zinc procedentes de la agricultura que deberían estar disponibles para los seres humanos".

O sea, que los cereales y legumbres que consumen los animales son más eficientes cuando los ingerimos directamente que si se utilizan para alimentar a vacas, cerdos o pollos, que luego consumimos nosotros. Dicho de otra forma, que cada caloría que llega a un animal no se convierte en una caloría cuando su carne llega a nuestra boca, sino que pierde parte de la energía por el camino.

Sin embargo, no todos los expertos piensan igual sobre esos cereales y legumbres con las que se alimenta al ganado. Según un reciente estudio de la FAO, " el 86% de los alimentos para el ganado no son aptos para el consumo humano". La FAO hace hincapié en que el ganado depende principalmente de forrajes, residuos de las cosechas y subproductos que no son comestibles para el ser humano. También afirma que la ganadería contribuye directamente a la seguridad alimentaria mundial, ya que producen productos con más nutrientes de calidad para el ser humano, como las proteínas.

Si los expertos no se ponen de acuerdo… ¿Cómo lo vamos a hacer nosotros?

progresión de la acidificación de los océanos debido al calentamiento global

Mmdi//Getty Images

Progresión de la acidificación de los océanos debido al calentamiento global.

## Reducción del efecto invernadero

La producción de alimentos representa entre el 25% y el 30% de todas las emisiones de gases con efecto invernadero generadas por el hombre en todo el mundo, y la mayor parte procede de la producción agropecuaria (según Naciones Unidas, sus emisiones representan la quinta parte del total). O sea que tienen mucho que ver con el cambio climático que ya ha acabado con un glaciar islandés. El calentamiento global ha movido el eje de la Tierra, no es para tomárselo a la ligera.

En un sistema basado exclusivamente en la producción vegetal, la reducción radical de la ganadería compensaría con creces el mayor uso de fertilizantes y combustibles fósiles necesarios para un mayor cultivo.

Sin embargo, consumir solo fruta y verdura no es lo mejor para evitar el calentamiento global. No, si te vas a buscarlos, o te los haces traer, desde la otra punta del planeta. Se emplea mucho carburante para el transporte de verduras. Aunque la carne y el pescado también viaja –y ya hemos visto que su producción se lleva la palma ensuciando la atmósfera–, si todo el mundo siguiera una dieta vegetariana, eso multiplicaría la producción y la exportación desde los países tropicales, y a menudo pobres. Sufrirían aún más sobreexplotación y abuso.

invernaderos en holanda

Mischa Keijser//Getty Images

## Sobreexplotación agrícola

La expresión "república bananera" nace con la explotación de la agricultura de plantación y monocultivo a gran escala, sin atender a mejorar las condiciones de vida de los habitantes del país. La United Fruit Company, empresa estadounidense que ejerció una influencia enorme sobre la política interna de América Central desde finales del siglo XIX hasta la década de 1970, es considerado responsable de la miseria y la desigualdad en muchos países americanos.

Pero hay casos más cercanos, como el de la quinua. En 2013 y 2014 se puso de moda su consumo en Europa y Estados Unidos y los campesinos peruanos se vieron impelidos a producir todo lo posible y más. Se endeudaron con la compra de pesticidas y nutrientes para conseguir tres cosechas de donde antes sacaban una.

En 2015, alrededor de doscientas toneladas de quinua peruana fueron rechazadas en la aduana norteamericana por la presencia de plaguicidas y ese abastecimiento se destinó al consumo nacional peruano. El precio de la quinoa bajó a mínimos. Los depredadores hicieron su agosto comprando a los campesinos enormes cantidades de quinua a precio de miseria, y muchas familias que se habían endeudado para producir este cultivo, acabaron en la más absoluta ruina.

hombre cosechando quinoa en el altiplano

James Morgan//Getty Images

La exportación de cultivos a otros países genera un gran gasto de energía de combustibles fósiles, principalmente de petróleo por la cantidad que se necesita para trasladarlos en aviones, barcos mercantes, trenes y camiones. Además del transporte, existe otro gasto energético, el que proviene de la conservación en cámaras frigoríficas. Y por si eso fuera poco, para que viajen en las mejores condiciones es necesaria la utilización de envoltorios plásticos o porexpán, muy contaminantes y que tardan años en degradarse.

## Verduras, sí, pero de aquí al lado

Para que el consumo de vegetales sea sostenible, ha de ser de proximidad. Nada me da más rabia que ver en el supermercado pimientos que proceden de Honduras o manzanas de Nueva Zelanda, como si esos productos no se cultivaran más cerca. Tampoco hay necesidad ni es bueno para el medio ambiente tomar frutas tropicales en invierno.

Los cultivos de cercanía son un producto fresco, lleno de nutrientes, con sus propiedades organolépticas intactas porque no ha viajado en cámaras, sino que ha sido recolectado o envasado recientemente.

Pero sobre todo, permite la conservación de especies autóctonas. La producción intensiva a través de la agricultura de monocultivos rebaja la biodiversidad en los ecosistemas, lo que a su vez afecta a las especies.

Puede que en 2050, si todos somos vegetarianos, haya suficiente comida para todos. O puede que no, si ni siquiera los expertos se ponen de acuerdo, cómo lo vamos a saber. Sin embargo lo que sí sabemos es que la ganadería deja una gran huella climática. Y lo mismo el transporte de verduras, que supone un enorme consumo de energía entre carburante y cámaras frigoríficas.

barco con contendores

Suriyapong Thongsawang//Getty Images

Si quieres poder disfrutar del planeta en 2050 (ya sabes, respirar, tener agua potable, esas fruslerías) hemos de ponernos las pilas ahora mismo. No se trata de hacerse vegetariano o vegano, que tampoco está mal, ¿eh?, sino de reducir el consumo de carne y pescado, aumentar el de cultivos de proximidad y de paso, vivir sin plástico. Porque si no lo hacemos ya, en 2050 no será solo la comida lo que escaseará.

—Y no, Brad no va a venir a decirte nada. Ya te gustaría. Ni siquiera estoy segura de que sea vegetariano. Hace años se le vio comiendo jamón, y esta vez, no era en la pantalla.

## Sostenibilidad

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