Técnicas de relajación para aliviar el estrés - HelpGuide.org
¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés? ... Aunque la mayoría de las clases de yoga terminan en una posición de relajación, las clases que ...
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Con un enfoque en respiraciones completas y purificadoras, la respiración profunda es una técnica de relajación simple, pero poderosa. Es fácil de aprender, se puede practicar casi en cualquier lugar y proporciona una manera rápida de manejar sus niveles de estrés. La respiración profunda también es el pilar de muchas otras prácticas de relajación y se puede combinar con otros elementos de relajación, como la aromaterapia y la <anchor>música</anchor>. Si bien las aplicaciones y los audios descargados lo pueden guiar a lo largo del proceso, lo que realmente necesita son unos cuantos minutos y un lugar para sentarse en silencio o estirarse.
Doce formas para reducir el estrés con música - HelpGuide.org
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1. Buen comienzo: Levántese con música

- 1. Buen comienzo: Levántese con música

- 2. Medicina diaria: Cante con música

- 3. Momentos instrumentales: Juegue con la música

- 4. Mantra: Reprográmese con música

- 5. Emoción en movimiento: Muévase con la música

- 6. Tráfico: Viaje con música

- 7. En el trabajo: Trabaje con música

- 8. Una alimentación sonora: Reúnase con música

- 9. Escucha activa: Sintonice con música

- 10. Hora feliz: Relájese con música

- 11. En sintonía: Reúnanse con música

- 12. Ritmo diario: Baile con música

- Su lista de reproducción personal: Cómo elegir la música adecuada

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# Doce formas para reducir el estrés con música

Llene su vida de música para reducir el estrés diario



- 1. Buen comienzo: Levántese con música

- 2. Medicina diaria: Cante con música

- 3. Momentos instrumentales: Juegue con la música

- 4. Mantra: Reprográmese con música

- 5. Emoción en movimiento: Muévase con la música

- 6. Tráfico: Viaje con música

- 7. En el trabajo: Trabaje con música

- 8. Una alimentación sonora: Reúnase con música

- 9. Escucha activa: Sintonice con música

- 10. Hora feliz: Relájese con música

- 11. En sintonía: Reúnanse con música

- 12. Ritmo diario: Baile con música

- Su lista de reproducción personal: Cómo elegir la música adecuada

Frank Fitzpatrick, fundador de EarthTones, es un productor multiplatino, compositor nominado al Grammy, cineasta galardonado y una voz líder en el uso de la música para la transformación personal y social.

Cuando se vuelva difícil encontrar la salida de la espiral descendente que provocan el estrés y la ansiedad abrumadores, intente recurrir a la música. La música tiene la capacidad de cambiar rápidamente nuestro estado de ánimo porque afecta a nuestro subconsciente, donde los molestos pensamientos negativos se alimentan de nuestros miedos y avivan el fuego del estrés. Escuchar música es una solución relativamente barata, de acción rápida y casi siempre disponible que podría salvarle la vida. A continuación encontrará 12 formas de usar la música en su rutina diaria para ayudarle a controlar el estrés y crear más alegría en su vida.

## 1. Buen comienzo: Levántese con música

Imagine si el sol apareciera en el cielo cada mañana como si encendieran de repente un reflector o que cada día empezara con una explosión de sonido. Así es como se puede sentir cuando se despierta con el despertador a todo volumen, con las noticias de la mañana, un anuncio de refrescos o simplemente con el zumbido de una alarma hostil. Considere ser un poco más amable consigo mismo. Intente despertarse con una pieza musical conocida que le facilite su inicio del día, como un hermoso amanecer o la caricia de un amante, y que le ponga de buen humor. Es fácil de programar si tiene un teléfono inteligente que le permita asignar una canción como alarma.

Una vez que se levante y esté en movimiento, llene su habitación de música bonita e inspiradora. Cree una lista de reproducción con música que le relaje e inspire. Un ritual musical positivo por las mañanas es una forma segura de empezar el día de mejor humor y evitar que su mente ajetreada le arrastre de nuevo a las preocupaciones de ayer, hoy o mañana.

## 2. Medicina diaria: Cante con música

Si quiere llevar los efectos positivos de escuchar música a otro nivel, intente cantar. Cantar es una de las mejores formas de cambiar las vibraciones de nuestros pensamientos y las propias células de nuestro cuerpo, lo que ayuda a ralentizar y regular la respiración, además de que favorece la relajación. Cante en la regadera; cante en el auto; tararee una canción de cuna antes de dormirse. Puede cantar a capela o con una grabación. No se preocupe si cree que es un “buen” cantante o no; no se trata de tener un buen desempeño ni de ponerse en otra situación estresante. Simplemente disfrute sintiendo cómo la melodía se mueve a través de usted. Si va a cantar, elija canciones que sabe que le pondrán de mejor humor, le inspirarán o le ayudarán a relajarse. Dese cuenta de lo diferente que se siente después de unos minutos de cantar en voz alta y tome nota de las canciones que le hacen sentir mejor para que pueda volverlas a oír cuando más las necesite.

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## 3. Momentos instrumentales: Juegue con la música

Tanto si es un músico bien versado como si acaba de empezar a tocar un instrumento, dedique unos minutos por la mañana a hacer música. Pueden ser escalas sencillas o ejercicios rudimentarios, una canción favorita o algo improvisado. Hacer música es como una megavitamina y activa más áreas del cerebro humano que cualquier otra actividad. Es bastante impresionante la capacidad de la música para ayudarnos a cambiar patrones de pensamiento y estados de ánimo, e incluso a mejorar nuestro bienestar físico.

Sin embargo, es importante que lo haga con una actitud positiva y evite realizar algo demasiado difícil que pueda provocar frustración o un autojuicio negativo sobre su nivel de habilidad. Esta es la razón por la que lo llaman “hacer” música y no “trabajar” la música.

Se trata de conectar con su instrumento de forma positiva, relajada y alegre, y dejar que la vibración de la música haga su magia. Cuanto más presente pueda estar y disfrute realmente de la experiencia, más le ayudará a mantener el estrés bajo control.

## 4. Mantra: Reprográmese con música

Lamentablemente, nuestro cerebro está construido con un sesgo de negatividad. Debido a la necesidad primaria de supervivencia y autoconservación del hombre prehistórico, nuestro cerebro tiene más neuronas dedicadas a responder y procesar pensamientos y estímulos negativos que positivos. Tendemos a aferrarnos a las impresiones negativas durante más tiempo y a repetirlas más a menudo, ya sea consciente o inconscientemente, lo que refuerza las vibraciones que producen ansiedad y miedo. Esta es una de las razones por las que puede ser difícil salir de la espiral descendente cuando nos sentimos abrumados por el estrés y la ansiedad. Aunque se requiere un mayor esfuerzo para activar la parte de nuestro cerebro que nos asegura que está bien relajarse, la música puede ayudarnos a hacerlo. Una de las claves para romper con la repetición de los patrones de pensamiento negativos que alimentan el estrés es crear patrones positivos nuevos y más fuertes. Por eso hay que repetir las afirmaciones positivas, centrarse en pensamientos más reconfortantes o cantar mantras, para reprogramar nuestro cerebro hasta el subconsciente.

Añadir música o melodía a estos pensamientos positivos activa más áreas del cerebro y puede ayudarnos, con el tiempo, a reprogramar nuestro comportamiento general o actitud básica, y volvernos menos susceptibles a los factores que desencadenan el estrés.

Un mantra puede ser un par de sílabas, una frase o un verso entero. Puede venir de una oración sagrada, un himno conocido, una melodía creada por usted o un breve estribillo de su canción favorita, algo que encapsule el sentimiento que quiere crear.

La repetición del mantra, sobre todo si se hace con música, puede ser una gran técnica para utilizar como práctica diaria o a la cual recurrir cada vez que empiece a sentirse estresado o abrumado. Acompañado de una clara intención y un poco de fe, podrá transportarse a un estado más centrado, relajado y alegre.

Cuanto mayor sea la emoción y el número de repeticiones que realice, así como la frecuencia con la que realice la práctica, más fuerte será el efecto.

## 5. Emoción en movimiento: Muévase con la música

Si tiene una rutina diaria de ejercicios, intente tener música con usted. Caminar o correr por la mañana, o incluso hacer yoga o estiramientos, puede volverse más fácil y agradable si cuenta con la música como su entrenador y compañero personales. Una vez más, es importante que elija la música que le funciona y que sabe que tendrá el efecto deseado. Es posible que al principio tenga que probar y equivocarse un poco, así que asegúrese de anotar las selecciones musicales que le ayudan a sentirse inspirado y a fomentar una sensación de bienestar personal. El movimiento, ya sea caminar, estirarse, hacer yoga, correr, practicar un deporte o cualquier otro tipo de ejercicio, también puede ser una de las mejores formas de eliminar la tensión acumulada y el ácido láctico que queda atrapado en nuestro cuerpo y genera estrés y enfermedades. Añadir música puede potenciar el efecto.

Para controlar el estrés con una buena rutina diaria, pruebe lo que a mí me gusta llamar las 3 M: música, movimiento y meditación.

Una buena combinación de 10 a 20 minutos diarios de cada una transformará su vida. Si no sabe cómo meditar, pruebe otra práctica meditativa como escribir un diario, hacer estiramientos o leer algo que le inspire.

## 6. Tráfico: Viaje con música

No sé usted, pero una de las cosas que me estresan más rápido es estar sentado en un embotellamiento y estar preocupado por llegar tarde a una cita importante. Lamentablemente, estresarse o preocuparse por ello no hace que el tiempo pase más despacio ni que el tráfico avance más rápido. Debido a que un embotellamiento es una situación en la que es difícil cambiar las circunstancias externas, debemos recurrir a cambiar nuestro propio estado interno para evitar y aliviar el estrés. Siempre puede aprovechar el tiempo del trayecto para ponerse al día con las noticias y sus llamadas telefónicas, aunque el entorno aislado de un auto es el lugar ideal para practicar el cambio en su estado de ánimo a través de la música.

Tenga en el auto una colección de su música que le ayude a desestresarse, liberar tensiones o levantar el ánimo. Si canta, el efecto será aún mayor.

Si va acompañado, anime a los demás a unirse a usted mientras explora formas musicales de mejorar su calidad de vida y su relación con los demás y el mundo que le rodea. Pueden hacerlo simplemente poniéndose de acuerdo sobre qué música relajante oír de fondo durante su diálogo matutino, compartiendo su nueva música favorita entre ustedes, o encontrando algo que les guste a todos y cantando juntos.

Si tiene que desplazarse con regularidad, puede ser un buen momento para escuchar una variedad de música y explorar lo que le funciona mejor, así como determinar lo que desea añadir a su lista de reproducción al conducir.

## 7. En el trabajo: Trabaje con música

Los entornos laborales suelen ser bastante estresantes. Esto puede ser especialmente cierto cuando hay diversas personalidades en el mismo espacio, o cuando las abrumadoras presiones laborales se agravan por las políticas de la oficina o los problemas personales de un individuo. La música de fondo adecuada puede ayudar a todos a realizar las tareas rutinarias de mejor humor, y escuchar música inspiradora en los descansos puede ayudarnos a recargar nuestros propios sistemas. La música relajante de fondo también puede ayudar a disimular distracciones potencialmente molestas en entornos laborales más ruidosos.

Sin embargo, al igual que en un entorno familiar, en el trabajo, las distintas personas pueden tener gustos o aversiones musicales muy diferentes. La música que relaja o inspira a una persona puede molestar a otra.

Compartir las preferencias musicales y dar a conocer nuestros descubrimientos musicales a los compañeros de trabajo pueden ser a veces buenas maneras de desarrollar relaciones interpersonales más sólidas y lograr un mayor entendimiento, lo que a su vez ayuda a disminuir el estrés creado por los prejuicios o la falta de comunicación y aceptación.

Descubrir intereses musicales comunes en entornos compartidos ayuda a crear una comunidad más conectada y enriquecedora en la oficina.

## 8. Una alimentación sonora: Reúnase con música

Al elegir lugares para comer, organizar reuniones de trabajo o reunirse con amigos, sea consciente del entorno sonoro, incluido el nivel de ruido y el tipo de música que se oye. Los ambientes muy ruidosos, por mucho que intentemos ignorarlos, pueden contribuir a la acumulación inconsciente de estrés y tensión sin que nos demos cuenta. Del mismo modo que comer comida chatarra aumenta el estrés y la toxicidad en nuestro organismo, una alimentación sonora inconsciente o poco saludable puede hacer lo mismo. Los ambientes más silenciosos, con música más tranquila y relajante, le ayudarán a relajarse de forma más natural.

## 9. Escucha activa: Sintonice con música

Hay más de una forma de escuchar música. Podemos dejarla sonar de fondo mientras centramos nuestra atención a otra cosa o persona, o podemos involucrarnos activamente en el proceso de escucha. La “escucha activa” involucra más áreas del cerebro humano y resuena más profundamente en las células de nuestro cuerpo. Esto la convierte en un proceso más poderoso para transformar nuestros pensamientos y emociones. Sin embargo, la escucha activa requiere que preste toda su atención a la experiencia sonora. Empiece por eliminar cualquier distracción y elija una pieza musical más lenta con la que se relacione profundamente. A continuación, cierre los ojos, respire despacio y sintonice con algo dentro de la música que pueda seguir, como la melodía o un determinado instrumento.

Quitarle unos minutos a la computadora, el teléfono, su voz interna y las preocupaciones de la vida para escuchar de manera activa una pieza musical puede ser una buena forma de desestresarse, recargar las pilas o simplemente disfrutar un viaje musical.

## 10. Hora feliz: Relájese con música

En lugar de precipitarse para ver las noticias de la noche, consultar las redes sociales o echar un vistazo a Netflix para relajarse al llegar a casa, intente que la música forme parte de su ritual de relajación al final de su día. Pause todas las conexiones con el mundo exterior y sustitúyalas por algunas de sus canciones favoritas. Sin embargo, esta vez en lugar de practicar la escucha activa, deje que la música haga el trabajo. Si hay demasiadas distracciones en su casa, acuéstese con unos audífonos y una almohadilla para los ojos. Deje que el sonido se mueva a través de usted y simplemente deje ir sus pensamientos, su día, su estrés. Facilite su transición desde el desafiante mundo exterior y sumérjase en el sanador mundo del sonido.

Si es padre o madre y considera que los niños contribuyen en gran medida a su estrés, enséñeles a acompañarle.

Pueden compartir juntos las mismas selecciones musicales o hacer que cada miembro de la familia escuche su propia música con audífonos durante el tiempo designado. La música es un gran recurso para ayudar a los padres a manejar la energía, a veces abrumadora, de sus hijos.

## 11. En sintonía: Reúnanse con música

Tocar música con otras personas en un entorno afectuoso y solidario puede ser una gran forma de canalizar la energía acumulada por la frustración o el estrés. Únase a un círculo de percusión, a un coro o a una banda local, o toque música con amigos o familiares en casa. Recuerde volverlo divertido. La clave de tocar música para divertirse y relajarse es asegurarse de que todos los participantes estén de acuerdo en que el objetivo principal sea que todos disfruten de sí mismos y del proceso de creación musical, de modo que no haya competencia ni miedo a ser juzgado. Existe una especie de comunicación sencilla y de entretenimiento fisiológico que pueden producirse cuando las personas tocan música o cantan juntas. Con el equilibrio adecuado, tocar en grupo puede ser una gran válvula de escape para aliviar el estrés y romper los patrones diarios.

## 12. Ritmo diario: Baile con música

Bailar, y sobre todo bailar con música, es una forma increíble de reducir el estrés y ponerse de mejor humor. Se obtienen todos los beneficios del ejercicio físico y de la escucha activa mientras se divierte. Solo agregue unos cuantos movimientos geniales a su rutina de cinco minutos, baile solo por su casa u oficina, o salga con su pareja o un grupo de amigos a bailar por la ciudad. Tomar clases de baile puede ser una excelente forma de levantar el ánimo, liberar el estrés, mejorar la salud y ayudarle a sentirse más seguro y relajado cuando decida salir.

Si a usted le preocupa que bailar no sea una forma productiva de pasar el tiempo, también puede estar tranquilo por eso. Según un informe publicado en 2003 en el New England Journal of Medicine (Revista de Medicina de Nueva Inglaterra), bailar incluso puede hacerle más inteligente. El autor del estudio afirma que una de las mejores cosas que podemos hacer para mejorar nuestras funciones cognitivas es bailar al ritmo de la música.

## Su lista de reproducción personal: Cómo elegir la música adecuada

A menudo me preguntan: ¿Qué música debería escuchar si quiero relajarme, ser más feliz y sentirme más equilibrado? La respuesta puede variar mucho de una persona a otra. Aunque se ha demostrado científicamente que la música es benéfica a varios niveles, las preferencias musicales son muy subjetivas. Sin embargo, lo que es seguro es que debemos ser conscientes de la música que elegimos escuchar y de los estímulos musicales y sonoros a los que nos exponemos. La música es una poderosa alquimia que afecta nuestra percepción, emociones y bienestar físico, prestemos o no atención. Así como la música puede relajarnos, la música equivocada puede agitarnos y aumentar el estrés. Por lo general, la música más lenta y orientada a patrones puede ayudarnos a regular y relajar nuestro organismo, y la música con más ritmo puede animarnos y ponernos en marcha. Las canciones más alegres con frecuencia levantan el ánimo rápidamente y, a veces, nos traen gratos recuerdos. Incluso las canciones tristes a veces pueden ayudarnos a procesar emociones intensas que necesitamos superar antes de poder movernos a un lugar nuevo y más feliz. Otras veces, una sesión de rock pesado puede ayudarnos a liberar nuestra ira antes de podernos calmar lo suficiente para relajarnos. Las letras de las canciones también nos afectan. Al igual que los mantras, estas palabras e ideas se meten en nuestro subconsciente a través de la música, reforzando patrones de pensamiento que pueden afectar nuestro estado de ánimo o actitud. Por lo general, recomiendo que se omitan las canciones con letras hostiles o condescendientes, o que no tengan una resonancia emocional profunda en usted.

### Felicidad = Vida con música

Pruebe una o dos de las sugerencias anteriores. La clave para determinar qué funciona mejor para usted es prestar atención en cómo se siente antes, durante y después de escuchar, cantar o tocar música. Observe su estado de ánimo al empezar y al terminar. Al final, lo más eficiente será crear sus propias listas de reproducción con la música que ha descubierto que es la más eficaz para ayudarle a mejorar su estado de ánimo y aliviar el estrés. Lo único que puedo garantizarle es que la vida se siente mejor con música. Para obtener más información sobre el poder de la música para transformar el espíritu humano, consulte WHYMusicSeries.com.

Última actualización o revisión el julio 12, 2024

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