20 alimentos con proteínas vegetales para tu dieta deportiva
Alimentos ricos en proteínas vegetales · Almendras · Altramuces · Anacardos · Batido de proteínas · Edamame · Espinacas · Espirulina.
hierro
Los anacardos son muy ricos en elementos esenciales como el <anchor>hierro</anchor>, el magnesio, el zinc y el fósforo, además de aportarnos vitaminas del tipo B, ácido fólico y omega 6. Por si fuera poco, son muy ricos también en proteínas vegetales, ya que por cada 100 gramos de este fruto seco nos aportan un total de 18 gramos de proteínas, según Roberto Oliver.
50 alimentos ricos en hierro para incluir en tu dieta
# 50 alimentos ricos en hierro que tienes que incluir en tu dieta según los nutricionistas

Con la ayuda de expertos respondemos por qué el hierro es un nutriente tan importante y elaboramos una lista con los alimentos que más lo contienen.

VerifiedExperto/a consultado/a: Roberto Oliver Bolívar- Nutricionista Clínico y Deportivo

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MEDITERRANEAN//Getty Images

Comer de manera saludable implica no solo consumir alimentos saludables, sino también asegurarnos de que nuestro organismo reciba todos los nutrientes necesarios para funcionar correctamente en el día a día. Además, es importante considerar que nuestro organismo requiere minerales para llevar a cabo diversas y fundamentales funciones vitales, como la formación y la buena salud de los huesos , así como la producción de hormonas. Uno de estos minerales esenciales es el hierro, el cual desempeña funciones sumamente importantes a nivel corporal.

## ¿Por qué es importante el hierro?

El cuerpo humano necesita hierro para producir la hemoglobina y la mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno. Los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente una anemia ferropénica. Por eso es muy importante conocer los alimentos ricos en hierro para que nuestra salud no se resienta.

## Cantidad de hierro diaria recomendada

La cantidad de hierro diaria que necesita nuestro cuerpo varía según la edad y el sexo. El instituto Nacional de Salud recomienda p ara hombres adultos 8 miligramos de hierro al día. En cambio, para mujeres adultas entre 19 y 50 años recomienda ingerir 18 miligramos al día, reduciéndose a 8 miligramos a partir de los 51 años.

El hierro se encuentra en proporciones muy reducidas en el cuerpo humano y es uno de los minerales que más carencias puede ocasionar, especialmente entre mujeres en edad fértil. De hecho, como ya hemos mencionado, la deficiencia de hierro puede dar lugar a la anemia, por lo que es crucial prevenir este tipo de problemas mediante una dieta variada y un conocimiento de los alimentos ricos en hierro. Además, ésta es la mejor forma de obtener todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo.

El Doctor Luis Cueva aconseja tomar alimentos ricos en hierro ya que la deficiencia de este mineral puede hacer que no te llegue suficiente oxígeno a los tejidos del cuerpo y puede ocasionar alguno de los siguientes síntomas: fatiga, cansancio fácil, piel pálida o amarillenta, mareos ,dificultad para respirar, dolor de cabeza, debilidad muscular o pérdida de peso.

Es imprescindible conocer bien qué alimentos nos aportan hierro y de esta manera poder llegar a esa recomendación diaria que ayudará a nuestro cuerpo a estar en plena forma. Por supuesto, sin olvidar el resto de nutrientes que necesitamos, como el calcio o las grasas saludables.

Para ello, hemos elaborado esta lista con 50 alimentos ricos en hierro. Como podrás comprobar a continuación, es muy variada y hay un poco de todo, ya que hay frutos secos, mariscos, lentejas, hortalizas, vegetales y carne. En definitiva, alimentos muy importantes e imprescindibles para mantener una dieta muy variada y sana, como es por ejemplo la famosa y muy recomendable dieta mediterránea. Ahora te toca a ti elaborar menús variados para poder obtener la dosis diaria ideal de hierro y que tu cuerpo funcione como un reloj. Tu salud te lo agradecerá y te sentirás mucho mejor.

## 50 Alimentos ricos en hierro (de menos a más)

1

## Mango

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Una fruta deliciosa que nos aporta 1,2 mg. por cada 100 gramos que consumimos. Y no sólo eso, ya que el mango es rico en aminoácidos, vitaminas C y E, flavonoides, beta-caroteno, niacina, calcio, magnesio y potasio. Por tanto, es una fruta a tener muy en cuenta si quieres mantener una dieta equilibrada y sana. Sus propiedades la hacen una buena opción para combinar con tus entrenamientos. Así que apuntala como uno de los alimentos ricos en hierro.

2

## Habas

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Las habas aportan 1,2 mg. por cada 100 gramos que consumimos. También es una fuente de potasio, por lo que son ideales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Si te parece poco, son ricas en fibra para que te ayuden a regular el tránsito intestinal y combatir problemas de estreñimiento.

3

## Alcahofas

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Están muy ricas preparadas de muchas maneras. Por cada 100 gramos de alcachofas nuestro organismo recibe 1,3 mg. de hierro. La alcachofa es ricaen fibra, contiene fitoesteroles, y con flavonoides. También es una excelente fuente de calcio y fósforo, y contiene otros minerales como potasio, magnesio y zinc.

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4

## Guisantes

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Son sanos, están muy ricos y sirven de acompañamiento a casi todo. Por cada 100 gramos te aportan 1,5 mg. de hierro. También son una buena fuente de proteína vegetal y minerales como el calcio, sodio, zinc, selenio, potasio y fósforo, y de vitaminas como la C, la K, la A y vitaminas del grupo B.

5

## Arroz integral

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El arroz integral nos aporta 1,7 mg. por cada 100 gramos. Por su parte, el arroz blanco aporta algo menos de la mitad, 0.8 mg. El aporte calórico del integral es menor en comparación con el blanco, y contiene gran cantidad de vitaminas, entre ellas vitaminas de l grupo B, como la B1,B3 y B12. Uno de los mejores carbohidratos y de alimentos ricos en hierro.

6

## Brócoli

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100 gramos de brócoli nos aportan un total de 1,7 mg. de hierro. Además, el brécol tiene otros muchos beneficios, como por ejemplo ser fuente de vitamina K.

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7

## Col rizada

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¿Estás pensando en alimentos ricos en hierro? La col rizada es rica en minerales como el calcio y el potasio, además de ser una buena fuente de fibra es ideal para tomarla en verano. También es una buena opción para conseguir antioxidantes que previenen el daño celular. Por cada 100 gramos de este vegetal nuestro organismo recibe 1,9 mg. de hierro.

8

## Pasas

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Por cada 100 gramos de uvas pasas que consumimos nuestro organismo recibe un total de 1,9 mg. de hierro. Las uvas pasas son además una buena fuente de fibra e hidratos de carbono, muchos de ellos azúcares naturales de los que tenemos que tomar para mantener una buena salud. Son conocidas por ser beneficiosas para luchar contra problemas como el estreñimiento, la acidosis y la anemia.

9

## Ostras

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Las ostras son muy energéticas y ricas en ácidos grasos omega 3, por lo que nos ayudan a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos, y a regular el funcionamiento del sistema cardiovascular y están dentro del listado de alimentos ricos en hierro. Por cada 100 gramos de carne de ostra tu organismo recibe unos 7 mg. de hierro. Con 2 gramos de proteína cada una son perfectas para ganar músculos.

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10

## Pavo

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11

## Pato

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La carne de pato es una fuente de hierro, ya que nos aporta 2,5 mg. por cada 100 gramos ingeridos. Estamos ante una de las carnes con más beneficios para nuestra salud, ya que es una potente fuente de vitaminas como la riboflavina, tiamina, niacina y vitamina B12 y B5, y nos aporta también otros minerales como el zinc y el fósforo.

12

## Nueces

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Las nueces contienen menos hierro que otros frutos secos, pero no dejan de ser una fuente interesante de hierro, ya que aportan unos 2,6 miligramos de este mineral por cada 100 gramos consumidos. Por sus múltiples propiedades, son buenas para prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No te pierdas todos sus beneficios para tus músculos y para el deseo sexual. Y además están muy ricas, ¿verdad?

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13

## Sardinas

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100 gramos de este rico pescado nos aporta un total de 2,92 miligramos de hierro. Están deliciosas y las puedes preparar de una manera muy sencilla, ya sea a la brasa o a la plancha en tu propia casa. Uno de los mejores pescados para los músculos y uno de los alimentos ricos en hierro.

14

## Berros

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Son sanos y pegan con muchas cosas. Por cada 100 gramos nos aportan un total de algo más de 3 mg. de hierro. Inclúyelos en la dieta para perder peso puesto que tienen muy pocas calorías y son bajos en hidratos de carbono.

15

## Dátiles

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Los dátiles son originarios de Oriente Medio y del norte de África y, como ya sabrás, están deliciosos. Son nutritivos y ricos en minerales como potasio, calcio, hierro y magnesio. Además, son una importante fuente de fibra soluble y una gran fuente de energía. 100 gramos de dátiles aportan a nuestro organismo 3 mg. de hierro.

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16

## Higos secos

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Son deliciosos, ¿verdad? Pues además es un alimento que nos aporta multitud de beneficios a nuestro organismo. En el caso del hierro, 100 gramos de este alimento nos aportan unos 3 miligramos de este importante mineral. También destacan por aportar más calcio que cualquier otra fruta desecada.

17

## Langostinos

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100 gramos de langostinos aportan a nuestro organismo algo más de 3 mg. por cada 100 gramos consumidos. Los mariscos son ideales para confeccionar cualquier menú en una dieta sana y equilibrada, pero cuidado con el mercurio. Una comida muy rica y apreciada que encima nos ayuda a mantener una buena salud. ¡Disfruta de estos alimentos ricos en hierro!

18

## Mijo

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El mijo es un cereal que destaca sobre el resto por su alto valor proteínico y, especialmente, por su alto aporte de hidratos de carbono. 100 gramos de este alimento aportan un total de 3 miligramos de hierro por cada 100 gramos consumidos. También es digno de destacar que ayuda a tener una buena digestión y un tránsito intestinal correcto.

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19

## Ternera

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100 gramos de carne de ternera aportan a nuestro organismo un total de 3 mg. de hierro. En términos de vitaminas, la carne de ternera nos aporta sobre todo vitaminas del grupo B: B1, B3, B6, B12). También es una fuente muy interesante de proteínas y poca aportación de grasa en la mayoría de sus preparaciones.

20

## Semillas de calabaza

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100 gramos de pipas de calabaza contienen en total 3,31 miligramos de hierro. No es el único motivo para consumirlas, ya que también contienen fitoesteroles, magnesio, zinc, ácidos grasos buenos y omega-3, lo que las convierten en una magnífica y sana de mantener una buena salud cardiovascular. Ya sabes, un aperitivo muy interesante para tu salud.

Headshot of Gustavo Higueruela

Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.

Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.

Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.

Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.

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- Nutricionista Clínico y Deportivo

Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.

Por sus clínicas ( Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.

Es autor del libro ' Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.

Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.

Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.

Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.

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## Nutrición

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