Cómo respirar al correr: consejos y técnicas para hacerlo
Para combatir esto, la mejor técnica de respiración es la que se enfoca más en el vientre. Durante cinco minutos por la mañana o antes de correr ...
dolor en el cuello o la espalda
Primero, querrás asegurarte de que estás respirando eficientemente. Hay algunas señales a tener en cuenta que pueden mostrar que no estás usando tu diafragma de manera eficiente, además de solo respirar, dice Jordan. Estas pueden ser la opresión o el <anchor>dolor en el cuello o la espalda</anchor>, hombros que suben y bajan, una rotación asimétrica en el torso, una espalda arqueada o costillas ensanchadas y respiración paradójica, cuando el estómago se eleva al exhalar y se hunde al inhalar.
Consejos para prevenir el dolor de espalda al correr
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# Los consejos de un experto para saber cómo prevenir el dolor de espalda al correr

Un experto nos ayuda a saber cómo podemos prevenir el dolor de espalda que pueden sufrir muchos corredores mientras corren

Muchas veces nos encontramos mal al correr, el dolor de espalda se clava como una aguja que nos impide terminar bien nuestro entrenamiento o carrera. Intentamos tener una buena postura corporal a la hora de correr para ser más eficiente en carrera, pero nos cuesta combatir esas molestias que se cargan en nuestra espalda, y que en alguna ocasión nos obliga a tener que parar.

Si este dolor es muy localizado y no se centra en las lumbares, lo mejor es acudir al médico para que te realice ciertas pruebas que puedan determinar una posible lesión. Pero s i notamos que esta dolencia es puramente muscular y viene a raíz de nuestra carrera, es posible que estemos haciendo algunas cosas que puedan corregirse a tiempo para que no suframos de dolor de espalda.

Hablamos con el experto Román Díaz, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y nos da claves para saber cómo prevenir el dolor de espalda. Además, los expertos en fitness de Club Metropolitan nos proponen 5 ejercicios clave que servirán para fortalecer toda la zona posterior de tu cuerpo.

dolor espalda correr

Getty Images

## Refuerza el core

Lo primero que nos cuenta es que, en el corredor, ocurren varias cosas muy frecuentes. La primera es descuidar la zona media, todo lo que tenga que ver con el core. Esto no sólo implica a la zona abdominal, sino a todo lo que tiene que ver con la estabilidad lumbar y los músculos que trabajan en ella. También entra en juego la debilidad del suelo pélvico y la musculatura glútea, aunque de esto hablaremos después. De momento, te damos unas claves preventivas para que no derivemos en un dolor intenso de espalda.

Todo esto se puede trabajar con planchas, juegos de inestabilidad en fitball o bosu, ejercicios palof antirrotación... Si hacemos hincapié en este tipo de prácticas, tomaremos una medida compensatoria hacia al corredor, es un buen trabajo de fuerza que tonificará los músculos que más trabajan y resisten en la carrera. Si no tenemos un cuerpo fuerte, no rendiremos bien ni de manera correcta.

## Fortalece el tren inferior

Estos se generan al correr, dar saltos o zancadas repercute directamente en nuestra espalda y en todos los músculos que la sostienen. Ese impacto pasa del tobillo, a la tibia y el peroné, al fémur, de ahí a la cadera y por último repercute en la columna vertebral. Son estructuras muy delicadas, y si no están fuertes dichas zonas pueden generar protrusiones o hernias discales. Todo esto se origina, sobre todo, por dos cosas: una mala técnica de carrera y calzado inadecuado y una musculatura descompensada y débil.

## Fortalece todo el glúteo

Es otra parte esencial estabilizadora de la cadera, muchos no le damos importancia, pero es uno de los centros de nuestra estabilidad. Dentro de todo lo que compone al glúteo se encuentra el glúteo mayor, medio y menor. Sobre todo, el medio es uno de los principales estabilizadores porque es el responsable de la rotación externa de la cadera. También no podemos olvidarnos de la musculatura abductora, tiene que existir una compensación entre ésta y aductora, la cara interna de la pierna. Muchas veces no se trabaja esa zona y esto provoca una desestabilidad enorme.

Al final todo se resume a un trabajo de fuerza que tiene que estar hecho de manera previa antes de calzarse unas zapatillas y echarse a correr. Es básico que haya una estructura fuerte y compensada entre zona media y tren inferior. Que no se nos olvide trabajar conscientemente tanto pierna como glúteo y reforzar todo el core lo máximo que podamos. Toda esta musculatura sujetará nuestra espalda y conjunto óseo, el que luego acaba resintiéndose o lesionándose sin saber por qué.

## Mejora tu técnica de carrera

Volvemos a tocar el tema de cómo corremos, de lo imprescindible que es hacer un estudio biomecánico de la pisada y así elegir el tipo de zapatilla, saber cómo es nuestra pisada y aprender a correr corrigiendo la manera en la que ponemos un pie en el suelo. Existen entrenadores especializados en esto, no tienes que estar con ellos meses ni gastarte cantidades astronómicas de dinero en ello. Pero sí que es positivo invertir lo justo para saber ciertas nociones que aplicar poco a poco para evitar todo tipo de lesiones, y más si tienes previsto que el running ocupe un gran lugar en tu vida y a largo plazo.

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## 5 ejercicios para evitar el dolor de espalda

Para tener una buena salud de la espalda, solemos recurrir a disciplinas como el yoga o el pilates, olvidando que una buena salud de la espalda va ligada a que esta reúna 2 requisitos: que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte (que haya un cierto tono muscular de base), y que tenga una movilidad amplia. Esta zona del cuerpo comprende el eje central del sistema esquelético y protege la medula ósea, es decir el tronco de nuestro sistema nervioso.

Por lo tanto, su salud y buen funcionamiento determinarán por mucho nuestra calidad de vida. Trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un efecto preventivo, puede ayudar a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar. Con ayuda de los expertos en fitness de Club Metropolitan te proponemos una serie de ejercicios focalizados en fortalecer la espalda:

## 1. Jalón al pecho

Para llevar a cabo este ejercicio es necesario que agarremos con ambas manos la barra de jalón a una distancia reducida entre las manos, es decir, posicionándolas en la parte centrar del agarre. Los brazos deben quedar extendidos y la columna ligeramente erguida, mientras estamos sentados con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la máquina. Seguidamente, deslizaremos la barra llevándola hasta el pecho a la vez que bajamos los codos.

## 2. Dominadas

Para hacer correctamente una dominada hay que saber muy bien la forma correcta. Tras eso, se requiere de un lugar en el que quedar suspendidos y nos permita traccionar con las manos, desde las escápulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre (la barra, anillas o agarre seleccionado). Para realizarlo debes agarrar con ambas manos a una barra elevada, quedando el resto de su cuerpo suspendido. Tras agarrar la barra, se flexionarán los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.

## 3. Remo con polea baja

El remo con barra, el más completo, activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos. Para su ejecución, con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona de él hacia la cadera. Puedes realizar también una Bend-over row o Remo en pie, aunque en este último caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.

## 4. Peso muerto

En la posición de partida, tus caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura. Manteniendo la espalda en posición neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las escápulas y los dorsales. Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo. Torso y piernas deben desplazarse a la vez. Evita flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotación interna (codos apuntando hacia fuera), no en rotación externa. Puedes sustituir la barra por una goma elástica de resistencia, una kettlebell o una mancuerna agarrándolo por uno de los extremos.

## 5. Plancha frontal con ejercicio de brazos

En posición de plancha frontal con codos apoyados. Desde esa posición estiramos un brazo, a continuación, separamos en otro del suelo. Alternamos un brazo con el otro. Este es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante.

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Marichu del Amo es colaboradora de belleza desde hace seis años, se licenció en Comunicación Audiovisual por la URJC y pasa el tiempo entre cremas y pintalabios mientras escribe en pijama a la luz de una vela bonita. Aparte de la cosmética, el baile, la música y las croquetas siempre están entre sus planes favoritos. Viviría entre nutrias viendo "Friends" en bucle una y otra vez.

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