Dieta vegetariana proteica: i 12 migliori alimenti fonti di proteine
1. Arachidi. 100 g = 25,5 g di proteine · 2. Mandorle. 100 g = 22 g di proteine · 3. Tempeh. 100 g = 19 g di proteine · 4. Tofu. 100 g = 17 g di ...
fagioli
Dopo le arachidi e le lenticchie, i <anchor>fagioli</anchor> sono i legumi più ricchi di proteine, che rappresentano il 31% della loro composizione. Tra le loro caratteristiche principali, spicca l'alto contenuto di fibre, che, oltre a favorire il buon funzionamento dell’intestino, aumentano il senso di sazietà, aiutando a mantenere sotto controllo il peso.
Fagioli: tutti i benefici e le ricette del super alimento | Vogue Italia
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# Perché i fagioli sono il super alimento (spesso sottovalutato) di cui non dobbiamo più fare a meno

Ricchi di fibre, e di proteine vegetali sono un toccasana per la salute dell'intestino. Tutti i benefici per la salute di questo legume economico quanto prezioso

10 marzo 2024

fagioli benefici

THE RAGE OF PARIS, Danielle Darrieux, 1938Courtesy Everett Collection

## Fagioli: i benefici di questo super food dall'alto profilo nutrizionale

Mentre ero alla ricerca di ricette facili e veloci per il pranzo quotidiano in ufficio, mi sono imbattuta in un piatto sull'app Zoe che combinava fagioli e carciofi in una deliziosa salsa al limone. Grazie all'app – che è piena di ricette pensate per promuovere la salute dell'intestino – ho scoperto uno dei migliori alimenti per mantenere un microbioma sano da aggiungere a un piatto che si prepara in soli 10 minuti.

Facendo parte della famiglia dei legumi, che comprende anche piselli e lenticchie, i fagioli – nelle diverse varietà, tra cui borlotti, cannellini, bianchi di Spagna – sono tra gli alimenti più sani e convenienti a nostra disposizione. Migliorano l'equilibrio dei batteri intestinali, la salute del cuore e il benessere generale. Ma secondo il professor Tim Spector, co-fondatore di Zoe e autore del libro Food for Life sono un alimento sottovalutato.

« Sono relativamente convenienti, ampiamente disponibili e, se acquistati in scatola o secchi, durano a lungo», spiega Spector. «Anche se esistono dei pregiudizi sui fagioli in scatola, in realtà sono sbagliati. Di solito, i legumi vengono raccolti, cotti e inscatolati subito, quindi conservano la maggior parte dei loro nutrienti e sono un ingrediente delizioso».

## Perché i fagioli fanno così bene?

« I fagioli hanno un alto profilo nutrizionale», afferma Rhian Stephenson, nutrizionista, naturopata e fondatrice di Artah, «sono un'ottima fonte di proteine di origine vegetale, e forniscono minerali come calcio, ferro, varie vitamine del gruppo B, zinco, manganese, selenio, potassio, oltre a essere un'ottima fonte di folati». Come se non bastasse, sono anche ricchi di fitonutrienti (tra cui acidi fenolici, flavonoidi e antociani) che hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antipertensive, ipoglicemizzanti e cardioprotettive, e di polifenoli, «un tipo di antiossidante che nutre i batteri intestinali», spiega il professor Spector.

## Fagioli: i benefici e le fibre

Sono anche ricchi di fibre (circa 15 g per 100 grammi di fagioli). Le fibre fungono da «carburante primario per il microbioma intestinale, sostenendo una popolazione di batteri fiorente e diversificata», afferma il professor Spector. Quando i nostri batteri si nutrono di fibre, le metabolizzano, producendo composti benefici chiamati acidi grassi a catena corta, che vantano una serie di proprietà positive. « Sono antinfiammatori, antiobesità, anticancerogeni, neuroprotettivi e sono anche coinvolti nella nostra risposta immunitaria», spiega Stephenson. «Quando manca la fibra nella nostra dieta, i nostri microbi sono essenzialmente affamati, quindi si rivolgono alla membrana mucosa dell'intestino per ottenere carburante».

Questa membrana svolge un importante ruolo protettivo sia per l'immunità che per l'integrità della barriera intestinale, quindi l'erosione può avere gravi conseguenze per la salute: « Gli studi hanno dimostrato che meno fibre mangiamo, più sottile è la nostra membrana mucosa e più alti sono i livelli di infiammazione», aggiunge Stephenson.

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Mangiare abbastanza fibre è da tempo collegato anche alla salute dell'intestino, a una digestione sana (può aiutare a risolvere problemi come la stitichezza), al controllo degli zuccheri nel sangue, al colesterolo e alla pressione sanguigna. Per non parlare del fatto che ci aiutano a sentirci sazi più a lungo, quindi inserire più fibre nella dieta, sia attraverso i fagioli che con altri alimenti, vi aiuterà a consumare naturalmente pasti più equilibrati.

## Come integrare i fagioli nella dieta

Ci sono molti modi per inserire i fagioli, di cui esistono tante qualità, con diversi sapori e consistenze, nella dieta. Sono deliziosi sia nelle insalate che nelle minestre in brodo o asciutte, che nei tacos e possono essere consumati anche in pasti semplici e veloci

« Ogni tipo di fagiolo ha un profilo nutrizionale distinto, che comprende diversi tipi di fibre e polifenoli, che contribuiscono a nutrire la varietà di specie batteriche presenti nell'intestino», spiega il professor Spector. «Variare i tipi di legumi consumati ogni giorno, ad esempio aggiungendo una porzione di fagioli misti ai pasti, può davvero contribuire ad aumentare la diversità della dieta».

I fagioli secchi sono la prima scelta perché «sono di gran lunga i più convenienti e hanno il sapore migliore», sostiene Spector, il quale riconosce però che possono "intimidire" e che sono meno pratici a causa dei tempi di cottura più lunghi. «I fagioli in barattolo sono sempre accessibili e hanno un buon sapore e una buona consistenza».

## 4 ricette con i fagioli

Insalata di fagioli e tonno (per 4 persone)

Ingredienti

- 250 g di fagioli bianchi di Spagna
- 250 g di tonno sott'olio in tranci
- 1 cipollotto di Tropea
- il succo di 1/2 limone
- prezzemolo fresco
- olio extravergine di oliva
- sale
- pepe

Preparazione

1. Sciacquare bene i fagioli dall'acqua di conservazione e trasferirli in una ciotola. Tagliate a rondelle il cipollotto lasciandolo in ammollo in acqua acidulata per una decina di minuti.
2. Unite ai fagioli il tonno ben scolato dall'olio e spezzettato. Unitevi anche il cipollotto scolato dall'acqua. Condite con un giro d'olio, sale, pepe e mescolate bene.
3. Completate con una spolverata di prezzemolo. Preparata con qualche ora di anticipo e lasciata riposare al fresco, l'insalata di fagioli e tonno risulterà più saporita.

Fagioli con carciofi al limone (per 2 persone)

Ingredienti

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- Aglio
- 700 g di fagioli in scatola
- 185 g di cuori di carciofi sott'olio
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 43 g di scalogno
- 4 cucchiai di succo di limone
- sale
- ¼ pepe nero
- rosmarino fresco

Preparazione

1. Soffriggere delicatamente gli scalogni e l'aglio fino a doratura in una padella grande.
2. Aggiungere i fagioli e i carciofi scolati.
3. Aggiungere il rosmarino e/o altre erbe aromatiche e cuocere a fuoco lento per 5 minuti.
4. Assaggiare e regolare il condimento prima di spegnere il fuoco e spremere il succo di limone.
5. Servite con pane tostato e un ulteriore filo d'olio d'oliva.

Quinoa cremosa Artah con fagioli bianchi (per 2 persone)

Ingredienti

- 300 ml di brodo vegetale
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 scalogno, tritato grossolanamente
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 1 peperoncino rosso, tritato grossolanamente
- 1/2 cucchiaino di sale
- 100 g di quinoa sciacquata e non cotta
- Una spruzzata di vino bianco
- 400 g di fagioli bianchi in barattolo, scolati e sciacquati
- 2 cucchiai di lievito alimentare
- Succo di 1 limone
- Mezzo cavolfiore romanesco tagliato a cimette piccole
- 1 cucchiaio di olio d'oliva, sale e pepe nero macinato a piacere
- Piccola manciata di aneto, tritato grossolanamente
- 2 cucchiai di yogurt al cocco

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Preparazione

1. In un pentolino, portare a ebollizione il brodo vegetale. Tenere in caldo.
2. In una padella grande a parte soffriggere lo scalogno per 2 minuti finché non si ammorbidisce. Aggiungere l'aglio, il peperoncino e il sale e soffriggere per altri 2 minuti fino a quando non saranno fragranti. Aggiungere la quinoa e tostarla per 3 minuti, scuotendo spesso la padella per girarla. Aggiungere il vino e il brodo vegetale caldo, coprire la padella e portare a ebollizione. Ridurre a fuoco lento e cuocere per 10-15 minuti.
3. Aggiungere i fagioli bianchi, il lievito nutrizionale e il succo di limone e mescolare bene il tutto. Ridurre il fuoco e coprire, lasciando scaldare per 5 minuti mentre si cuoce il romanesco.
4. Portare a ebollizione una pentola d'acqua condita e aggiungere il cavolo romanesco. Cuocere per 4-5 minuti fino a quando non sarà cotto ma ancora croccante.
5. Togliere dall'acqua e aggiungere alla quinoa insieme all'olio d'oliva, al pepe nero e all'aneto.
6. Mescolare lo yogurt e servire immediatamente.
7. Si può accompagnare al salmone, oppure consumarlo con un'insalata verde.

Zuppa di fagioli greca (per 6 persone)

Ingredienti

- Olio extravergine d'oliva
- 1 cipolla grande, tritata
- sale
- pepe nero
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 4 coste di sedano, tritate
- 1 cucchiaino di origano secco
- 1 foglia di alloro essiccata
- 4 ½ tazze di brodo di pollo (o brodo vegetale)
- 3 barattoli di fagioli cannellini da 400 grammi, scolati e sciacquati
- ½ cucchiaino di cumino macinato
- ¼ di cucchiaino di paprika dolce
- ¼ di cucchiaino di pepe di Caienna
- 1 limone, tagliato a scorza e spremuto
- prezzemolo fresco tritato

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Preparazione

1. In una pentola, scaldare 2 cucchiai di olio extravergine di oliva.
2. Aggiungere la cipolla tritata, il sale e il pepe. Cuocere per circa 4 minuti a fuoco medio-alto, mescolando regolarmente. Aggiungere l'aglio, il sedano, l'alloro e l'origano. Cuocere per altri 5 minuti, mescolando regolarmente.
3. Aggiungere il brodo, i fagioli cannellini, il cumino, la paprica e il pepe di Caienna. Alzate il fuoco e portate a ebollizione per circa 3 minuti. Abbassare il fuoco,coprire e far sobbollire per 10 minuti.
4. Versare 2 tazze di zuppa in un piccolo robot da cucina e frullare, quindi rimettere nella pentola di cottura. Far sobbollire per altri 5 minuti. Togliere dal fuoco.
5. A fuoco spento, mescolare con circa ⅓ di tazza di olio extravergine d'oliva, la scorza di limone, il succo di limone e il prezzemolo. Trasferire in ciotole da portata e ricoprire ogni ciotola con un altro filo d'olio extravergine d'oliva, se lo si desidera. Servire con pane rustico.

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Questo articolo è stato pubblicato originariamente su British Vogue

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