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Questa separazione ci consente di considerare i modi in cui proteggiamo noi stessi in modo gentile, modo non giudicante, e possiamo vedere che le nostre risposte sono di natura abituale, il risultato del nostro condizionamento. Non è colpa nostra. E sappiamo che ciò che si apprende non è solido, ma può essere disimparato ( <anchor>vedi il mio pezzo sulle abitudini</anchor>).
Consapevolezza per rompere le cattive abitudini: 5 Passi per trasformare le tue abitudini indesiderate e apportare cambiamenti positivi nella tua vita | Shambhala
# Consapevolezza per rompere le cattive abitudini: 5 Passi per trasformare le tue abitudini indesiderate e apportare cambiamenti positivi nella tua vita

dicembre 8, 2023

Consapevolezza per le cattive abitudini

 Kathleen Mura

Se stai cercando di cambiare un'abitudine, la consapevolezza può essere una strategia fondamentale. Le abitudini possono essere difficili da rompere, ma la buona notizia è, perché sono appresi, possono essere disimparati. Cominciamo dall’inizio e diamo un’occhiata a cosa sono le abitudini e come si sviluppano.

## Consapevolezza per le cattive abitudini: Cosa sono le abitudini?

Le abitudini sono semplicemente comportamenti appresi che si manifestano regolarmente e sono spesso automatici, essere eseguito senza pensiero cosciente. Come esseri umani, siamo progettati per operare in modo efficiente, quindi se possiamo liberare il nostro spazio cerebrale facendo accadere qualcosa automaticamente, noi facciamo. Questo è in parte il motivo per cui le abitudini sono così difficili da interrompere. E uno dei motivi per cui la consapevolezza può aiutare. Ne parleremo più avanti.

Le abitudini non si limitano al cattivo comportamento. Alcune abitudini non sono quelle che vogliamo interrompere. Lavarsi i denti o allacciarsi le cinture sono esempi di abitudini benefiche. Riconoscere che le abitudini sono il modo in cui il nostro sistema conserva l’energia può aiutarci a sviluppare un atteggiamento non giudicante nei confronti di coloro che vorremmo eliminare., ma non riesco proprio a rompermi.

Alcune abitudini sono così radicate che crediamo che siano “quello che siamo”.,” che non sono qualcosa che possiamo cambiare. Identificarsi con un’abitudine può rafforzarla, rendendo più difficile il cambiamento. Una volta che ci rendiamo conto che le nostre abitudini non sono ciò che siamo, ma cosa abbiamo imparato a fare o non fare, abbiamo una possibilità migliore di modificare i comportamenti automatici.

## Consapevolezza per le cattive abitudini: Come si sviluppano le abitudini?

Quindi ora comprendiamo che le abitudini sono comportamenti appresi che diventano azioni o non azioni automatiche, possiamo dare un'occhiata a come siamo rimasti bloccati nelle abitudini che abbiamo. Come si sono sviluppate le nostre “routine”.?

Prendiamo l'esempio dell'allacciamento. Il contesto (salire in macchina, Per esempio) attiva un ricordo associato (sono necessarie le cinture di sicurezza) e poi un'azione (allacciandosi). Non dobbiamo nemmeno più pensarci. Ma quando stavamo imparando a guidare per la prima volta, dovevamo imparare quell'associazione e l'azione successiva. Ci è voluto uno sforzo. E probabilmente abbiamo resistito. Ma più ripetevamo l'azione, tanto più automatico è diventato.

Possiamo formare abitudini legate all'espressione emotiva, relazioni interpersonali, e come ci prendiamo cura di noi stessi. L'elenco è infinito.

## Consapevolezza per le cattive abitudini: Come rompiamo le abitudini e ne formiamo di nuove?

Una volta formata un'abitudine, come percorrere lo stesso percorso per andare al lavoro ogni mattina, diventa automatico. Interrompere quell’azione automatica richiede sforzo. Ed è probabile che le abitudini persistano anche se la motivazione originaria del comportamento non è più presente.

Allora come possiamo cambiare questo comportamento automatico una volta che è stato radicato nelle nostre reti neurali?? Come saltiamo le tracce per formare diverse associazioni di segnali?

## 5 I passaggi per rompere le tue abitudini indesiderate e apportare cambiamenti positivi nella tua vita

### 1. Scegli la tua abitudine

Decidi con quale abitudine vuoi iniziare. Forse quella scelta ti salta subito all'occhio. Forse sai che vuoi sentirti meglio ma non sei del tutto consapevole di cosa deve cambiare. Diventare più consapevoli delle nostre abitudini può aiutarci a decidere quali mantenere e quali vogliamo cambiare.

Il seguente esercizio può aiutarti non solo a decidere quali abitudini non ti servono, ma renditi anche consapevole delle numerose routine benefiche che hai adottato e che si sono integrate nella tua vita.

Fai un elenco delle tue abitudini, scrivendo quelli che vorresti conservare nella colonna di sinistra, abitudini di cui non sei sicuro nella colonna centrale, e abitudini che sei sicuro di voler abbandonare nel modo giusto. Prenditi un po' di tempo con questo, da pochi giorni a una settimana puoi davvero aiutarti a diventare consapevole di tutti i modi in cui agisci automaticamente. Assicurati di portare un dolce, atteggiamento non giudicante con te quando fai questo esercizio. Non è colpa tua se il tuo sistema impara le scorciatoie, e puoi iniziare solo da dove ti trovi.

Quando hai le tue liste, dai un'occhiata alla colonna di destra, quelle abitudini che hai scelto di eliminare. Riorganizzali in modo che le abitudini che ritieni possano essere le più facili da cambiare siano le prime, il più difficile, scorso.

Scegline uno dall'alto. Pensa a quale potrebbe essere il meno difficile da smettere. Inizia in piccolo. Lavora con un'abitudine alla volta. Esagerare potrebbe portare a sopraffare, che potrebbe portare alla rinuncia.

### 2. Rallentare

È qui che entra in gioco la consapevolezza. Spesso non siamo consapevoli dei nostri pensieri, sentimenti e azioni, e questo è particolarmente vero quando si esegue un'abitudine. La consapevolezza è l’atto di rallentare per notare, prestare davvero attenzione. La meditazione può aiutarci a sviluppare la consapevolezza se praticata regolarmente. Di seguito troverai una guida per una semplice forma di meditazione che può aiutarti a sviluppare la consapevolezza.

#### Consapevolezza per le cattive abitudini: Meditazione guidata

Scegli un posto dove sederti dove ti senti a tuo agio. Se sei su una sedia, siediti vicino al bordo anteriore e assicurati che i tuoi piedi siano appoggiati sul pavimento. Se sei su un cuscino, assicurati che le ginocchia siano più basse dei fianchi. Senti il ​​tuo corpo eretto e rilassato. Immagina che la tua testa sia sospesa a una corda attaccata alla sommità della testa.

Chiudi gli occhi.

Prenditi un minuto per fare il check-in. In questa meditazione, non stiamo cercando di controllare o cambiare nulla. Guarda cosa puoi notare. La monaca buddista Pema Chödrön suggerisce di iniziare il processo ponendosi alcune domande.

Quindi la prima domanda è: Cosa senti?

Puoi contattare ciò che senti? Potrebbe essere il tuo umore o il tuo corpo fisico, una qualità di sonnolenza o tranquillità, agitazione o dolore fisico, qualsiasi cosa. Puoi contattarlo in modo non verbale e avere un'idea di ciò che senti?

Per perfezionare un po' la domanda: Ci sono emozioni?? Puoi essere presente a loro?? Puoi contattarli??

Non stiamo parlando di dover nominare qualcosa o ricordare la storia dell’emozione, o qualsiasi- una cosa del genere. Sii semplicemente presente a ciò che senti in questo momento.

Stai provando qualche sensazione fisica in questo momento? Dolore, tenuta, rilassamento?

E i tuoi pensieri?? Qual è la qualità dei tuoi pensieri in questo momento? La tua mente è molto occupata?? È piuttosto sonnolento? È sorprendentemente immobile?? I tuoi pensieri sono furiosi, pacifici o noiosi?? Ossessivo o calmo?

Consenti semplicemente a qualunque sentimento tu stia provando di essere lì, senza fare nulla al riguardo. Potrebbero essere a disagio. Vedi se puoi permettere loro di essere lì nonostante il disagio. al contrario, potresti sentirti entusiasta di qualche nuova idea che ti è appena venuta in mente. Puoi permettere che anche questo sia lì senza fare nulla al riguardo.

### 3. Costruisci la tua consapevolezza

Mentre ti eserciti a rallentare e a consentire semplicemente le sensazioni, sensazioni e pensieri di esistere, stai costruendo il tuo muscolo di consapevolezza. Continuando a praticare la consapevolezza, stai rendendo la consapevolezza stessa un'abitudine. Più ti permetti di notare cosa ti succede quando prendi un'abitudine, senza alcun giudizio, più puoi essere curioso a riguardo, rompere il ciclo dell’automazione.

Quando riusciamo ad essere curiosi, passiamo dall'operare con il pilota automatico all'essere più intenzionali nelle nostre azioni. Ma questo richiede pratica e ripetizione. Come per ogni nuova abitudine che desideri stabilire, è importante iniziare in piccolo e ripetere regolarmente.

Vedi se puoi praticare la meditazione per 5 minuti più volte alla settimana (ogni giorno è l'ideale). Imposta un timer, e mantenerlo anche attraverso il disagio.

### 4. Porta la tua consapevolezza sull'abitudine che vuoi interrompere

Mentre continui a praticare permettendo qualunque sentimento, le sensazioni o anche i pensieri sorgono semplicemente per essere lì senza intraprendere alcuna azione su di essi, comincia ad osservare oggettivamente cosa si prova a desiderare quel gelato. Cosa stai notando nel tuo corpo? Cosa senti, o pensare prima di mettere la mano nel congelatore? Prenditi del tempo per riflettere su questo.

Puoi provare a scrivere quelle osservazioni. O nominarli ad alta voce. Potresti ancora prendere il gelato, ma più ti eserciti in questo passaggio, più facile sarà interrompere l'abitudine e scegliere effettivamente la tua prossima azione. Vedi di più su questo argomento qui sotto.

Quali sono le associazioni che attivano la spinta ad agire abitualmente? Per esempio, sappiamo che il semplice fatto di sederci al posto di guida può spingerci a prendere la cintura di sicurezza. C'è qualcosa che ti ha fatto alzare e andare verso il congelatore??

Stava entrando nei tuoi vestiti comodi? Uno spettacolo che stavi guardando? La mente crea associazioni, che è un altro meccanismo di risparmio energetico. Essere consapevoli di queste associazioni può aiutare ad aumentare le possibilità di interrompere il ciclo del comportamento automatico.

### 5. Fai una scelta diversa

Forse mentre stavi attraversando quella dolorosa rottura, le serate erano particolarmente dure, e il gelato ti faceva sentire meglio. All'inizio, prendere il gelato la sera è stato confortante. E dopo la ripetizione, il comportamento è diventato automatico. Quindi anche adesso, dopo che il dolore doloroso della rottura è passato, il tuo cervello continua a cercare conforto, anche se ora sei in una nuova, relazione d'amore e non hai bisogno di conforto la sera allo stesso modo.

Essere curiosi di sapere perché esiste l’associazione trigger/comportamento può aiutare a interrompere il ciclo del comportamento predefinito, o abitudine. Quale bisogno il comportamento soddisfaceva in primo luogo? Questa necessità continua ad esistere?? Se lo fa, può essere soddisfatto in modo diverso?? La consapevolezza delle ragioni dietro l’abitudine può aiutarci a fare una scelta diversa.

Quindi, invece di prendere quel gelato, nota intenzionalmente i sentimenti che ti spingono a mettere la mano nel congelatore, e fare invece un'altra scelta. Preparati una tazza di tè. Fai scoppiare del mais. Probabilmente il tuo sistema si ribellerà, e potresti provare qualche disagio, ma continua ad essere curioso di sapere cosa provi. Consenti al disagio di essere presente mentre fai la tua nuova scelta.

## Conclusione

Ci vuole ripetizione, consapevolezza e dolcezza per cambiare abitudini indesiderate. Ricorda di iniziare in piccolo, sii paziente e sii persistente.

Ricordatelo quando cambi il tuo automatico, comportamento abituale, stai allenando il tuo cervello a percorrere un percorso diverso. Poiché siamo progettati per muoverci verso ciò che ci è familiare, questo causerà disagio. Resta con esso. Interrompere le cattive abitudini è possibile.

COSÌ, la prossima volta che ti ritrovi a prendere un'abitudine cattiva o indesiderata, sintonizzati su come si sente il tuo corpo, e sii curioso di conoscere le ragioni per cui l'abitudine si è sviluppata in primo luogo. La tua consapevolezza consapevole può aiutarti a fare una scelta diversa.

Questo articolo fa parte del Blog della comunità di Shambhala.org, che offre riflessioni da parte dei membri della comunità Shambhala sui loro viaggi individuali nella meditazione e nella spiritualità.



## Circa l'autore

Kathleen Walls è una psicoterapeuta del Vermont, e un praticante Shambhala di lunga data che aiuta le persone a superare le sfide dell'essere umani.

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