10 alimenti a base vegetale ricchi di proteine e fibre - Runner's World
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carboidrato
Ci sono due nutrienti che fanno sentire sazi: le fibre e le proteine. La fibra, un tipo di <anchor>carboidrato</anchor>, si trova in molti alimenti di origine vegetale. L'elaborazione delle fibre richiede al corpo un tempo maggiore rispetto alla digestione dei carboidrati raffinati, quindi le fibre rimangono più a lungo nello stomaco e creano un senso di sazietà.
Cosa sono i carboidrati e perché servono | Runner’s World
# Cosa sono i carboidrati e perché servono all’organismo

I carboidrati sono un macronutriente essenziale per l'organismo. Ecco cosa sono, dove si trovano e perché mangiarli

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I carboidrati sono uno dei macronutrienti essenziali per il benessere e la salute generale di ogni individuo; svolgono un ruolo chiave nella nostra alimentazione quotidiana. A seconda delle tipologie, della quantità e della combinazione con gli altri nutrienti, tuttavia, possono avere degli effetti diversi sull'organismo.

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Per tale ragione, al fine di massimizzarne i benefici, è fondamentale conoscere cosa sono i carboidrati, le caratteristiche e le funzioni in modo che siano bilanciati consapevolmente e consumati con criterio all’interno di una dieta varia ed equilibrata.

## Cosa sono i carboidrati

I carboidrati sono una classe di composti organici che contengono carbonio e acqua (idrogeno e ossigeno); infatti la loro formula molecolare è (CH2O), il termine “carboidrati” deriva proprio dal fatto che sono formati da carbonio e acqua.

Come si vedrà, sono contenuti prevalentemente nei cibi di origine vegetale e, comunque, in alimenti che fanno parte della maggior parte delle diete quotidiane. Sono tra i principali fornitori di energia per il corpo umano e in parole semplici, i carboidrati vengono, spesso, definiti come il carburante dell’organismo. In relazione alla loro struttura i carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi.

## Cosa sono i carboidrati semplici

I carboidrati semplici, come si evince dal termine, hanno una struttura chimica piuttosto semplice e comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi. Tra i principali carboidrati semplici rientrano il glucosio, essenziale per la produzione di energia e il fruttosio, contenuto nella frutta, che insieme formano il saccarosio, il classico zucchero da tavola.

I carboidrati semplici sono facilmente digeribili e assorbili dall'organismo, ma hanno anche degli svantaggi; se consumati in eccesso, il rapido innalzamento del livello di glucosio nel sangue, può, ad esempio, causare sbalzi glicemici (sia picchi che cali improvvisi), stanchezza e aumento di peso.

## Cosa sono i carboidrati complessi

I carboidrati di tipo complesso hanno una struttura più articolata rispetto a quelli semplici e sono formati da più unità monomeriche. Si definiscono polisaccaridi in quanto sono formati da più molecole e legami chimici diversi tra loro. In linea generale tali carboidrati richiedono più tempo per essere digeriti ma, elevando più lentamente il livello di glucosio nel sangue, offrono un rilascio di energia costante e duraturo.

I carboidrati complessi più noti sono le fibre, l’amido e il glicogeno. Le prime si dividono in solubili e insolubili e si rivelano essenziali per la salute intestinale. L’amido, formato da lunghe catene di glucosio, è la riserva di energia delle piante, mentre il glicogeno, dalla struttura più ramificata è la riserva energetica degli animali.

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## Cosa sono i carboidrati raffinati

Per comprendere cosa sono i carboidrati raffinati, è bene sapere che sono stati sottoposti a un processo di lavorazione e trasformazione industriale che ne ha alterato la struttura e la composizione, rimuovendo anche nutrienti e fibre. Se ciò li rende semplici da digerire, allo stesso tempo può contribuire all’insorgere di alcune condizioni sfavorevoli, quali obesità, diabete o patologie cardiovascolari.

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Tra i carboidrati raffinati troviamo lo zucchero bianco, la farina bianca e i prodotti da forno come pane o biscotti. Per i suddetti motivi sebbene sia sconsigliabile eliminarli completamente dal proprio regime alimentare, sono considerati tra i carboidrati da evitare in grandi quantità, da consumare, quindi, nelle dosi consigliate e con la corretta frequenza, basandosi su un piano alimentare personalizzato elaborato da professionisti del settore.

## Quali sono gli alimenti con i carboidrati

Gli alimenti che contengono carboidrati sono numerosi e rappresentano una parte essenziale di una dieta sana e bilanciata, ma non tutti hanno lo stesso valore nutrizionale. Per scegliere i cibi con i carboidrati più adatti alla nostra salute è necessario tenere conto di una serie di fattori. In generale, è opportuno prediligere quelli che contengono carboidrati complessi, fibre e altri nutrienti, con un indice glicemico basso o moderato.

In primo luogo, rientrano in tale definizione i cereali integrali, quali avena o quinoa, ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e proteine. Secondariamente, occorre includere in un piano alimentare adeguato legumi (ad esempio lenticchie o ceci), frutta ( mele, pere) e verdura (come broccoli o spinaci) poiché sono cibi ricchi di vitamine, calcio, ferro e antiossidanti. Da ultimo, anche latte e derivati (dallo yogurt ai formaggi), sempre nelle quantità corrette, apportano numerosi benefici all’organismo.

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## Quali funzioni svolgono i carboidrati

Dopo avere compreso cosa sono I carboidrati, bisogna capire perché sono essenziali per il nostro organismo. Essi compiono molteplici funzioni vitali. Prima di tutto forniscono l'energia necessaria sia a livello fisico che mentale. Il glucosio, infatti, viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, garantendo un rilascio graduale quando necessario.

Inoltre, dal punto di vista strutturale, i carboidrati partecipano alla formazione di molecole fondamentali come il DNA e l'RNA, coinvolte in processi biologici cruciali, quali la sintesi delle proteine e la regolazione della glicemia.

I carboidrati svolgono, altresì, un ruolo importante nel risparmio proteico e nell'apporto prebiotico, favorendo la crescita dei cosiddetti batteri buoni nell'intestino che contrastano la proliferazione di batteri patogeni, stimolando il sistema immunitario. In particolare, le fibre solubili sono fondamentali per migliorare il metabolismo.

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Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione .

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