Dieta vegetariana proteica: le fonti di proteine vegetali
Qualche esempio: la porzione per i legumi cotti corrisponde a 80 g, per quelli crudi a 30 g, per tofu o tempeh a 80 g, per i cibi a base di ...
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«L’alimento vegetale più ricco di proteine è la soia e i suoi derivati, ma mangiare soia tutti i giorni non risponde al principio base di mangiare in modo variegato inserendo anche gli altri alimenti dei gruppi alimentari come suggerisce di fare il <anchor>PiattoVeg</anchor>, uno schema pratico che aiuta a impostare un'alimentazione ottimale per la salute prevedendo tra i suggerimenti il sistema delle porzioni per i principali gruppi alimentari» spiega la nutrizionista Luciana Baroni. Qualche esempio: la porzione per i legumi cotti corrisponde a 80 g, per quelli crudi a 30 g, per tofu o tempeh a 80 g, per i cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi a 30 g, per il latte di soia a 200 ml e così via. Come rendere la dieta vegetariana più proteica, quindi? «Consumando la quantità indicata nel PiattoVeg e aumentando l’assunzione di calorie attraverso un incremento del fabbisogno energetico quindi, aumentando l’attività fisica se necessario. Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, e non ci sono elementi per affermare che una quantità superiore sia vantaggiosa per la salute» dice la nutrizionista Luciana Baroni. La conferma arriva anche da diversi studi. Le diete ricche di proteine si è visto che possono aumentare i rischi di osteoporosi e patologie renali.
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# Cos'è il PiattoVeg

Il PiattoVeg è un insieme di indicazioni e suggerimenti per impostare un' alimentazione ottimale per la tua salute, basata sui cibi vegetali.

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Il PiattoVeg non contiene "prescrizioni" specifiche per i vegetariani per evitare "carenze" rispetto alla diffusa dieta onnivora. Al contrario, una dieta basata sui vegetali è certamente più sana di una basata sui cibi animali,
e le indicazioni del PiattoVeg servono piuttosto a chi vuole utilizzare l'alimentazione come mezzo per occuparsi in prima persona della propria salute: come prevenzione contro lo svilupparsi di malattie croniche, come modo per assicurarsi benessere quotidiano e salute. E in questa ottica servono dunque a tutti: non solo a chi è vegetariano, ma anche, e soprattutto, a chi è ancora onnivoro, perché in ogni caso una sana alimentazione si basa sui cibi vegetali, come indicano tutte le linee guida internazionali.

I contenuti di questo sito pubblicati nei seguenti articoli peer-reviewed:

- Baroni L, Goggi S, Battino M. VEGPLATE: A MEDITERRANEAN-BASED FOOD GUIDE FOR ITALIAN ADULT, PREGNANT AND LACTATING VEGETARIANS. J. Academy of Nutrition and Dietetics 2018, 118(12):2235-2243. https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.08.125

- Baroni L, Goggi S, Battino M. PLANNING WELL-BALANCED VEGETARIAN DIETS IN INFANTS, CHILDREN AND ADOLESCENTS: THE VEGPLATE JUNIOR. J. Academy of Nutrition and Dietetics 2019, 119(7), 1067–1074. http://doi.org/10.1016/j.jand.2018.06.008.

- Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, Griffith P, Rizzo G, Tomasini C, Tosatti MA, Battino MA. VEGAN NUTRITION FOR MOTHERS AND CHILDREN: PRACTICAL TOOLS FOR HEALTHCARE PROVIDERS. Nutrients. 2018 Dec 20;11(1):5. doi: 10.3390/nu11010005. PMID: 30577451; PMCID: PMC6356233. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/5.

Come iniziare

I menu di esempio settimanali ti aiuteranno a capire come strutturare un gustoso e sano menù 100% vegetale.

Per i bambini in fase di divezzamento è proposto uno schema specifico, diverso da quello dell'adulto, chiamato PiattoVeg Baby.

Infine puoi approfondire la conoscenza dei nutrienti principali che si trovano in maggiore o minor misura nei cibi vegetali.

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