10 alimenti a base vegetale ricchi di proteine e fibre - Runner's World
10 alimenti a base vegetale ricchi di proteine e fibre · 2. Farina d'avena · 4. Noci · 5. Germogli · 6. Avocado · 8. Lenticchie · 10. Tofu.
colesterolo
Mezza tazza di farina d'avena contiene il 15% dell'apporto giornaliero di fibre e altri 5 grammi di proteine vegetali. La farina d'avena contiene una fibra speciale chiamata beta-gelucano. Questa fibra ha effetti positivi sulla sazietà e può ridurre i livelli di <anchor>colesterolo</anchor> nel sangue. "La farina d'avena è un'ottima fonte di carboidrati e la fibra fornisce una sensazione di sazietà che dura a lungo", sostiene Seiden.
Colesterolo: quali sono i livelli normali?
# Colesterolo: quali i livelli ottimali e quando fare delle analisi

Anche se sei uno sportivo, i tuoi livelli di colesterolo potrebbero non essere ottimali... ecco dei consigli per mantenerlo nella norma

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Anche se corri, sei uno sportivo e settimanalmente macini chilometri su chilometri, non dovresti sottovalutare i livelli di colesterolo e alcuni dei problemi di salute legati a esso (come malattie cardiovascolari e infarto).

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Essere un runner può aiutarti a mantenere normali i livelli di colesterolo, ma ciò non significa che se fai attività tutti i giorni sei totalmente al sicuro. Altri fattori, senza che tu te ne accorga, possono far sì che i tuoi livelli di colesterolo salgano oltre il dovuto, spesso gradualmente nel corso di anni.

Ecco quello che tutti dovrebbero sapere sul colesterolo, come i tuoi allenamenti possono influenzarne i livelli e i consigli degli esperti per mantenerlo nella norma.

## Colesterolo, cos'è?

Probabilmente sei abbastanza consapevole dei grammi di grasso e delle calorie presenti nei cibi che mangi regolarmente, ma sai anche quanto colesterolo stai assumendo? Il colesterolo è una sostanza presente in molti alimenti di origine animale, ad esempio nella parte grassa della carne e del pollame, nei tuorli d' uovo e nei latticini, ma anche il corpo lo produce.

Proprio come il grasso, non è solo negativo: il tuo corpo ha bisogno di un po' di colesterolo per funzionare. "Viene scomposto nel fegato e nell'intestino ed è importante per sintetizzare estrogeni, testosterone, progesterone e vitamina D", spiega Kelly Pritchett, professore associato di nutrizione e scienze motorie alla Central Washington University.

D'altra parte, "avere dei livelli di colesterolo troppo alti può causare aterosclerosi, una malattia delle arterie che può portare a problemi per il cuore - chiarisce Matthew Tomey, cardiologo al Mount Sinai Morningside -. Mentre gli attacchi di cuore e gli ictus sono eventi improvvisi, l'aterosclerosi che li causa è un processo lento che inizia nella nostra adolescenza e progredisce nel corso di decenni. Più alto è il livello di colesterolo, più velocemente progredisce l'aterosclerosi e maggiore è il rischio di questi eventi".

## Colesterolo, la differenza tra quello "buono" e quello "cattivo"

Come ci sono grassi sani e non sani, lo stesso vale per il colesterolo. Il colesterolo si trova in particelle, chiamate lipoproteine, che lo trasportano attraverso il sangue. Queste lipoproteine sono classificate come HDL o LDL.

Il tuo fegato produce le HDL o lipoproteine ad alta densità. Possono raccogliere il colesterolo indesiderato dai tessuti, come il cuore, e riportarlo al fegato, che poi lo elabora e lo elimina dal corpo. "Poiché allontana dal cuore le sostanze che possono bloccare le nostre arterie, il colesterolo-HDL abbassa il rischio di malattie cardiache", sostiene Pritchett.

Poi ci sono le LDL, o lipoproteine a bassa densità, chiamate “colesterolo cattivo”. Trasportano il colesterolo nel circolo sanguigno rilasciandolo nel cuore e nei tessuti, e causando potenzialmente l'accumulo di placche nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache.

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MoMo Productions//Getty Images

## Colesterolo, quali i livelli normali

I tuoi livelli di LDL e HDL dovrebbero essere dei numeri che ricordi bene, proprio come il tuo personal best in maratona. Controllare il colesterolo è abbastanza semplice e richiede solo un prelievo di sangue, tuttavia sono in tanti ad ignorare i propri livelli. Molte persone non li hanno mai verificati, anche se quando si superano i 20 anni viene consigliato di controllarli ogni cinque anni (o anche più spesso a seconda della storia familiare e di altri fattori di rischio).

Indicativamente, l'ideale sarebbe avere meno di 100 mg/dl di LDL, più di 40 mg/dl di HDL e meno di 200 mg/dl di colesterolo totale. I trigliceridi (un tipo di grassi nel sangue) dovrebbero invece essere inferiori a 150 mg/dl. "Non c'è una soglia fissa oltre la quale entri nella zona di pericolo da colesterolo "alto" - dice Pritchett -. Ci sono diverse gamme di valori che vanno da “alto” a “borderline alto” a “molto alto”, quindi dovresti discutere la tua situazione con il tuo medico di fiducia. E se il risultato dovesse essere che i tuoi livelli sono troppo elevati, è importante lavorare per abbassarli, considerando gli effetti negativi che possono avere sulla salute del tuo cuore".

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## Colesterolo, come abbassarlo

La buona notizia è che come runner stai già facendo qualcosa che di norma è ottimo per la tua salute cardiovascolare e che è dimostrato essere di aiuto anche per il colesterolo. Diversi studi hanno confermato che l'esercizio aerobico regolare può in pochi mesi non solo abbassare significativamente il tuo LDL, ma anche aumentare il tuo HDL. Per godere di questi benefici, punta a circa 40 minuti di attività aerobica da tre a quattro volte a settimana.

Bisogna però sempre fare i conti con la cattiva alimentazione. "Se l'esercizio fisico aiuta ad alzare il colesterolo HDL, cosa desiderabile perché è protettivo, la dieta è una parte altrettanto importante dell'equazione", dice Pritchett, che come regola generale raccomanda una dieta a basso contenuto di grassi saturi e trans, e zuccheri raffinati, e ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, noci, cereali integrali, frutta e verdura per aiutare ad abbassare il colesterolo LDL.

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Ma tieni a mente che "non esiste un’alimentazione che sia la migliore in assoluto, e la dieta non è l'unico fattore", dice Tomey. Anche la genetica gioca un ruolo chiave. "Per alcuni individui con rischio genetico, i livelli di colesterolo possono rimanere pericolosamente alti nonostante una dieta "perfetta". Ci sono molti altri fattori che possono aumentare il rischio, quali ad esempio se si fuma o si beve troppo alcol, si è affetti da lupus o diabete, o si sono presi alcuni farmaci per altri problemi come l'acne.

Mangiare bene e rimanere attivi sono i primi passi da fare per mantenere il colesterolo sotto controllo, dice Tomey. "Ma se i tuoi livelli rimangono alti nonostante i tuoi sforzi, i farmaci sono molto efficaci per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di infarto e ictus". La cosa migliore da farsi? Parlare con il proprio medico del piano ideale di alimentazione ed esercizio fisico, assumere eventualmente i farmaci o compiere qualsiasi altro passo fosse necessario per mantenere i propri livelli di colesterolo là dove dovrebbero essere.

## Alimentazione e benessere

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