Zasady zdrowego żywienia | Dieta i ruch - mp.pl
Odżywiaj się regularnie · Dbaj o różnorodność posiłków · Unikaj nadmiernych ilości tłuszczu i cholesterolu · Spożywaj dużo warzyw i owoców · Spożywaj zdrowe ...
błonnika
Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło licznych witamin i składników mineralnych, które stanowią podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Znajduje się w nich również szereg związków mniej poznanych, takich jak polifenole, bioflawonoidy. Zwłaszcza warzywa, z uwagi na dużą zawartość <anchor>błonnika</anchor> pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody, ale małą zawartość tłuszczu – powinny się znaleźć w trzech głównych posiłkach.
Błonnik pokarmowy | Dieta i ruch - mp.pl
medycyna praktyczna dla pacjentów

Toggle navigation

Nadwaga i otyłość

Ważne tematy

# Błonnik pokarmowy

dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska

Aktualizacja: dr n. med. Dominika Wnęk

Błonnik pokarmowy to chemicznie niejednorodne składniki pochodzące z produktów roślinnych. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Uważa się, że dieta bogata w błonnik pokarmowy usprawnia pasaż jelitowy, stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie oraz poprawia parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej



Fot. pixabay.com

## Błonnik pokarmowy - co to jest?

Błonnik pokarmowy, zwany również włóknem pokarmowym, należy do węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów (polisacharydów). Składa się z celulozy, ligniny, hemicelulozy, gum, śluzów i pektyn. Błonnikowi towarzyszą różne składniki związane ze ścianą komórki roślinnej, takie jak kwas fitynowy, sterole roślinne, białka, krzemiany i glukozydy. Ponieważ błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalne, nie może być źródłem energii (energia brutto uzyskana z 25 g błonnika wynosi zaledwie ok. 100 kcal). Mimo to wpływ błonnika pokarmowego na organizm jest niezmiernie ważny.

Wpływ błonnika na organizm człowieka jest różnorodny. Błonnik można podzielić na nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny) oraz w niej rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy).

## Rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego

Do tej frakcji błonnika pokarmowego zalicza się: pektyny, gumy, śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy. Ich źródłem są głównie warzywa i owoce. Błonnik ten wykazuje zdolność wiązania wody i tworzenia żeli. Wydłuża także czas pasażu jelitowego, co przekłada się korzystnie na konsystencję stolca (zmniejsza możliwość migracji wody z kału do światła jelita, ułatwiając wypróżnienie).

Błonnik ten wpływa także korzystnie na parametry gospodarki lipidowej i poposiłkową odpowiedź glikemiczną oraz odgrywa ważną role w profilaktyce niektórych chorób m.in. cukrzycy i otyłości.

Niestety wiąże także wapń, żelazo i cynk, ograniczając ich wchłanianie

## Nierozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego

Frakcję nierozpuszczalną stanowią: celuloza, ligniny oraz niektóre hemicelulozy (ekstrahowane z roztworów kwaśnych). Ich źródłem w diecie są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe. Błonnik ten przyspiesza pasaż treści pokarmowej i zwiększa masę kału. W wyniku jego spożycia dochodzi do mechanicznego podrażnienia ściany jelita. To powoduje wzmożenie perystaltyki jelit i ich efektywną pracę. Przy spożywaniu produktów bogatych w tę frakcję błonnika pokarmowego, należy zwiększyć ilość wody w diecie. W przeciwnym przypadku jego działanie będzie odwrotne. Przykładem pokarmów z dużą zawartością błonnika nierozpuszczalnego są otręby pszenne.

## Źródła błonnika pokarmowe

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych.

Wśród produktów zbożowych najlepszym źródłem błonnika pokarmowego są:

- pieczywo żytnie i razowe
- pieczywo z dodatkiem ziaren
- naturalne płatki zbożowe (płatki owsiane, jęczmienne i żytnie).

Zawartość błonnika pokarmowego w warzywach jest zróżnicowana i wynosi od około 1–6 g/ 100 g produktu. Z kolei owoce (świeże) zawierają około 2 g/100 g produktu. Znaczące ilości błonnika pokarmowego dostarczają także suszone owoce i orzechy.

W wymienionych powyżej produktach żywnościowych występują zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego (jego ilość oraz wzajemne proporcje są jednak zróżnicowane).

Tabela. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach żywnościowych (w g/100 g części jadalnych)otręby pszenne 42,4płatki jęczmienne 9,6 płatki kukurydziane 6,6chleb żytni pełnoziarnisty 9,1ryż brązowy 8,7ryż biały 2,4kasza gryczana 5,9migdały 12,9orzechy laskowe 8,9nasiona słonecznika 6,0morele suszone 10,3śliwki suszone 9,4rodzynki 6,5marchew 3,6burak 2,2jabłko 2,0truskawki 1,8winogrona 1,5sok wielowarzywny 1,2sok pomarańczowy 0,1Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017.

## Błonnik - jaką pełni rolę w organizmie człowieka?

Dieta bogata w błonnik pokarmowy obfituje w witaminy antyoksydacyjne (witaminę C, beta-karoten i witaminę E). Błonnik tworzy dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, a wytwarzany przez niego śluz wykazuje działanie ochronne, hamując wchłanianie szkodliwych substancji powstających w wyniku procesów fermentacji i gnilnych. U osób spożywających duże ilości błonnika pokarmowego zwiększona jest mikrobiologiczna synteza witaminy B1 i B2.

### Błonnik - wspomaganie układu pokarmowego

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Pokarmy bogate w to włókno pokarmowe pobudzają funkcje żucia i wydzielana śliny (niezbędnej po zlepienia twardego kęsa tego pożywienia), buforują i wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku (mechanizm bardzo pożądany u osób z nadkwaśnością czy refluksem żołądkowo-przełykowym), wiążą wodę, dzięki czemu zapobiegają nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych, a to zwiększa objętość stolca i skraca czas pasażu jelitowego. Błonnik pokarmowy drażni ściany jelita i pobudza ruch perystaltyczny, co przyspiesza wydalanie mas kałowych i zapobiega zaparciom, a także wielu innym chorobom jelit (w tym uchyłkowatości jelit, polipom, żylakom odbytu, nowotworom jelita grubego).

### Błonnik wspiera odchudzanie

Pożywienie bogate w błonnik ma dużą objętość i wywołuje (podobnie jak produkty zawierające skrobię) uczucie sytości. Z tego względu przy planowaniu diet odchudzających uwzględnia się spożycie nie tylko dużych ilości warzyw, ale i owoców (chociaż są bardziej kaloryczne od warzyw). Poza tym błonnik nierozpuszczalny wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych i pobudza ukrwienie jelit. Najbardziej zalecanymi produktami spożywanymi w celu zwiększenia masy stolca i przyspieszeniu perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału, zwłaszcza otręby pszenne.

Dużo błonnika pokarmowego zawierają otręby i produkty zbożowe otrzymywane z całego ziarna, nasiona roślin strączkowych, kapusta, sałata, papryka i suszone owoce.

Natomiast najwięcej błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie znajduje się w suchych nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, niektórych owocach i warzywach. Błonnik ten niemal w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym, jest pożywką dla bakterii. Znajdujące się w błonniku polisacharydy ulegają więc rozkładowi do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz dwutlenku węgla, wodoru i metanu. Stymuluje to rozwój flory bakteryjnej jelita grubego i sprzyja utrzymaniu odpowiedniej proporcji miedzy bakteriami gnilnymi a pożytecznymi bakteriami probiotycznymi. Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego, tworzy tam żele o dużej lepkości, przez co zwiększa gęstość treści pokarmowej i wydłuża czas pasażu jelitowego.

### Błonnik - pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi

Składniki tego błonnika, takie jak beta-glukany czy pektyny, wpływają na metabolizm cholesterolu przez wiązanie kwasów żółciowych, a spowodowana nimi lepkość w jelicie zmniejsza resorpcję zwrotną tych kwasów i zwiększa ich wydalanie z kałem. Zmusza to wątrobę do dodatkowej produkcji kwasów żółciowych z cholesterolu i tym samym zmniejsza się stężenie cholesterolu w ustroju. Poza tym w świetle jelita błonnik pokarmowy może również wiązać cholesterol i przyspieszać jego wydalanie z ustroju, zmniejszając w ten sposób stężenie cholesterolu we krwi. Zwiększa również wydalanie tłuszczu ze stolcem i opóźnia wchłanianie triglicerydów. Wszystko to decyduje o tym, że dieta wysokobłonnikowa wykazuje działanie hipocholesterolemiczne.

### Błonnik pokarmowy - zapobieganie otyłości i cukrzycy typu 2

Zżelowany w jelicie błonnik zwalnia wchłanianie glukozy, co powoduje zmniejszenie glikemii poposiłkowej i zmniejsza sekrecję insuliny. Może to być mechanizm zapobiegający nadwadze, otyłości i cukrzycy typu 2. Obserwacje naukowe pokazują, że społeczeństwa spożywające większą ilość błonnika pokarmowego (do 30–40 g/d) w mniejszym stopniu zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zawały. Działanie takie wykazuje frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie: pektyny, gumy, śluzy zawarte w pektynach podawanych w postaci żelu, nasiona roślin strączkowych, marchew, dynia, buraki, czarna i czerwona porzeczka, aronia, maliny, gruszki, winogrona, w mniejszym stopniu zaś płatki owsiane, otręby owsiane i mąka razowa.

## Ile błonnika dziennie należy spożywać?

Obecnie nie ustalono określonego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Dlatego zalecenia podawane w różnych krajach odnoszą się do wartości wystarczającego spożycia (Adequate intake-AI). Wartości te opracowano na podstawie obserwacji wskazujących, że odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi (m.in. prawidłową czynnością jelit, korzystnym wpływem na gospodarkę lipidową i poposiłkową odpowiedź glikemiczną oraz profilaktyką niektórych chorób).

Podkreśla się, że zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego odnoszą się do błonnika całkowitego. Żaden z krajów nie podaje oddzielnych zaleceń dotyczących spożycia błonnika pokarmowego rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.

Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski z 2020 (normy na błonnik ustalone na poziomie wystarczającego spożycia - AI) osoba dorosła (w wieku 19–65 lat) powinna spożywać 25 g błonnika dziennie.

## Skutki małej ilości błonnika w diecie

Należałoby stwierdzić, iż dieta uboga w błonnik pokarmowy, bazująca na oczyszczonych przetworzonych produktach, jest z reguły dietą bogatą w energię, przyczyniającą się do powstania otyłości i wszystkich jej konsekwencji.

Brak w pożywieniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego prowadzi m.in. do zaparć, a także przyczynia się do zwiększenia częstości występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, kamica żółciowa, uchyłkowatość jelit, nowotworów jelita grubego i nowotwór sutka u kobiet. Niedoborom błonnika pokarmowego w diecie przypisuje się również zwiększenie ryzyka rozwoju innych chorób przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy jelita grubego.

## Skutki nadmiernej ilości błonnika w diecie

Należy jednak pamiętać o tym, że zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego może mieć ujemny wpływ na wykorzystanie innych składników odżywczych pożywienia. Stwierdzono, że zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych ( witaminy A, D, E i K). Z błonnikiem pokarmowym ściśle związany jest kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Zbyt duża ilość błonnika w diecie powoduje podrażnienie jelit i może wywołać biegunkę. Istnieją również choroby, w których zbyt duże spożycie błonnika jest niewskazane, np. zapalenie żołądka lub wrzód żołądka, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit czy niedokrwistość. Zawsze warto zapytać o zalecaną ilość błonnika swojego lekarza czy dietetyka.

04.01.2024

Zobacz także

- 
  Czy wszystkie owoce i warzywa są tak samo zdrowe?
  Oceniliśmy warzywa i owoce pod kątem wartości odżywczej, kaloryczności, zawartości cukru, witamin, składników mineralnych, błonnika oraz zanieczyszczeń. Dowiedz się, które warzywa i owoce są najważniejsze dla Twojego zdrowia.

- 
  Czy osoby spożywające dużo błonnika żyją dłużej?
  Uważa się, że duża zawartość błonnika pokarmowego w diecie może zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej,
  cukrzycy, otyłości, niektórych nowotworów oraz przedwczesnego zgonu. Jednak wyniki przeprowadzonych
  dotąd badań obserwacyjnych są niejednoznaczne.

Wybrane treści dla Ciebie

- 
  Dieta w zaparciach W znacznym stopniu na występowanie zaparć wpływa styl życia i nieprawidłowe nawyki żywieniowe. I choć stres, spożywanie posiłków w pośpiechu oraz brak aktywności fizycznej może sprzyjać zaparciom, to w każdej sytuacji należy wykluczyć zmiany chorobowe i organiczne.

- 
  W jakiej poradni powinna się leczyć osoba z hipercholesterolemią? Podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego w surowicy, szczególnie u młodej, szczupłej osoby wymaga diagnostyki.

- 
  Cholesterol - funkcje, źródła, frakcje, stężenie Cholesterol to substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak spożywanie w nadmiernych ilościach pokarmów z dużą zawartością cholesterolu i jednoczesnym zwiększonym spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych, może przyczyniać się do powstania hipercholesterolemii

- 
  Lipidy i lipoproteiny Lipidy, takie jak cholesterol i triglicerydy, są nierozpuszczalne we krwi. Krążący lipid jest przenoszony w lipoproteinach, które transportują go do różnych tkanek w celu wykorzystania energii, odkładania lipidów, produkcji hormonów steroidowych i tworzenia kwasów żółciowych.

- 
  Tłuszcze Określenie „tłuszcze” obejmuje zarówno składniki pokarmowe, jak i produkty spożywcze nazywane potocznie tłuszczami, takie jak masło, smalec, margaryny i oleje jadalne.

- 
  Dieta cukrzycowa Dieta jest bardzo istotnym elementem terapii cukrzycy. Warunkuje ona utrzymanie właściwego stężenia glukozy i tłuszczów (lipidów) we krwi oraz optymalne wartości ciśnienia tętniczego. Dobrze dobrana dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań cukrzycy, jak również redukuje ryzyko chorób naczyniowych. Właściwy model żywienia odgrywa także ważną rolę w prewencji i leczeniu przewlekłych powikłań cukrzycy (mikroangiopatii, retinopatii i nefropatii cukrzycowej).

- 
  Kardamon – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania Kardamon to przyprawa o korzennym aromacie dodawana zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. W piśmiennictwie dostępne są informacje wskazujące na jego prozdrowotne właściwości. Dotychczasowe wyniki są obiecujące, w celu ich potwierdzenia potrzebne są jednak dalsze, dobrze zaplanowane badania z randomizacją.

- 
  Cholesterol LDL – normy Cholesterol LDL to frakcja cholesterolu, którego zbyt duże stężenie jest niekorzystne dla zdrowia, ponieważ przyczynia się do rozwoju miażdżycy. U osób zdrowych norma stężenia cholesterolu we krwi wynosi <3,0 mmol/l (115 mg/dl). Zbyt duże stężenie cholesterolu LDL to hipercholesterolemia.

- 
  „Mleko” ryżowe – właściwości, jak je zrobić, czy nadaje się dla dzieci?„Mleko” ryżowe charakteryzuje się największa zawartością węglowodanów ogółem (w porównaniu do napoju sojowego, migdałowego, owsianego czy kokosowego). Jest to produkt nie zawierający laktozy i glutenu.

- 
  Cholesterol HDL – normy Cholesterol HDL to frakcja cholesterolu, inaczej są to lipoproteiny o dużej gęstości (ang. high density lipoprotein – HDL). Cholesterol HDL ma działanie ochronne, co oznacza, że duże stężenie cholesterolu HDL zmniejsza ryzyko miażdżycy i związanych z nią chorób.

- 

- 

- 

- 

- 

Doradca Medyczny

- Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
- Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
- Dokąd mam się udać?

Podaj swój numer telefonu,

a Doradca Medyczny zadzwoni do Ciebie

+48Wymagany polski numer telefonu

w dni powszednie od 8.00 do 18.00

Cena konsultacji 29 zł

Zamów poradę

Zaprenumeruj newsletter

Otrzymuj najciekawsze teksty z mp.pl na swój e‑mail

Proszę podać email

Wyślij

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

DodajNie, dziękuję.

Ważne tematy

- 

- 

- 

- 

Wideo

Copyright © 1996–2024 Medycyna Praktyczna

Na twój numer +48 zadzwoni do Ciebie Doradca
Medyczny. Jeżeli nie uda mu
się z Tobą połączyć, podejmie kolejne 2 próby. W razie niepowodzenia powiadomimy Cię SMS-em jak
zrealizować poradę.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez
firmę
Małopolskie Centrum Medyczne s.c., na potrzeby realizacji zamówienia.

Wyrażam zgodę na rejestrowanie połączenia z Doradcą
Medycznym.

Chcę zamówić poradę bezzwłocznie. Tym samym rezygnuję z prawa do odstąpienia od umowy w ciągu 14 dni od jej zawarcia.

Cena porady 29 złZamawiam i płacę

Płacę z PayU