Упражнения для начинающих в йоге
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу.
корпус
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните <anchor>корпус</anchor> влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.
Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок — Лайфхакер
4 марта 2017

# Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют практически в каждом движении. Лайфхакер разбирается, как проверить силу и стабильность мышц кора, и предлагает комплексную программу тренировок для их развития.

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Гид по упражнениям на мышцы кора: анатомия, тесты и тренировки

Избранное

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

## Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

- прямые мышцы живота;
- наружные косые мышцы живота;
- широчайшие мышцы спины;
- ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

- внутренние косые мышцы живота;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

- поперечные мышцы живота;
- подвздошно-поясничные мышцы;
- мышцы тазового дна;
- диафрагма;
- квадратные мышцы поясницы;
- многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

## Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

## Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

### Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

- Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
- Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
- Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

### Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

#### Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

- займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
- напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
- сожмите ягодицы;
- напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

#### Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

#### Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

#### Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг****Нетренированный****Новичок****Средний уровень****Продвинутый уровень****Высший уровень5242,582,592,51351755647,587,5100145187,56050951101552006757,5107,5122,5172,5217,57562,51151351852358267,5125142,52002509070132,5152,5207,5257,510075137,5160217,526511077,5145165222,527012580147,5170227,5272,514582,5152,5172,5230277,5145+85155177,5232,5280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг****Нетренированная****Новичок****Средний уровень****Продвинутый уровень****Высший уровень442547,550801054827,552,5608511052305562,5901155632,56067,595120603562,572,51001256737,567,580110135754072,585117,51458242,58092,5125150904587,597,513016090+5090105137,5165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

## Тренировка для мышц кора

### 1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

### 2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

### 3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

### 4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

### 5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

### 6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

### 7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

### 8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

### 9-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

### 10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

Обложка: [undrey  
/depositphotos.com](http://ru.depositphotos.com/71293309
/)

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Избранное

Лучшие предложения

Это интересно

Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать

Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать

Возраст не помеха: 3 студенческих стартапа из России, которые вас приятно удивят

Возраст не помеха: 3 студенческих стартапа из России, которые вас приятно удивят

6 советов, как сделать дорогу в школу и домой безопасной для ребёнка

6 советов, как сделать дорогу в школу и домой безопасной для ребёнка

3 прибора для кухни, которые порадуют набором полезных функций

3 прибора для кухни, которые порадуют набором полезных функций

Комментарии

Отправить



Андрей Нежданов

04.03.17 16:52

Здравствуйте.
Спасибо. Интересный материал.

+ 

- 

Ответить



Дима Резван

04.03.17 20:47

Здравствуйте ,ваш материал , очень помог мне , теперь я знаю в какое русло направить свои тренировки!

+ 

- 

Ответить



Лада Пейкре

06.03.17 11:47

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, разве планка с колен более сложный вариант, чем классическая планка?

+ 

- 

Ответить



Olga Butsianova

22.04.17 23:00

Перепутаны графы для новичков и для продвинутых!

+ 

- 

Ответить



Wlad Golovko

28.11.17 14:04

Упражнения выполняются ежедневно?

+ 

- 

Ответить



Евгений Жуков

21.01.20 17:55

Я тоже сначала не понял по поводу новичков и продвинутых

+ 

- 

Ответить



Anastasia0111

03.06.20 09:11

Статья - супер👍🏻

+ 

- 

Ответить



Angelika Reneva

07.02.22 20:19

Здравствуйте! Скажите, а вы проводите лично тренировки онлайн?

+ 

- 

Ответить

Что вы могли пропустить

Как убрать жир на животе

Как убрать жир на животе

Избранное

11 августа

Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна

Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна

Избранное

17 июля

Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть

Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть

Избранное

16 июля

Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы

Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы

Избранное

9 июля

Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице

Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице

Избранное

3 июля

Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать

Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать

Избранное

2 июля

Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей

Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей

Избранное

26 июня

Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке

Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке

Избранное

25 июня

10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев

10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев

Избранное

24 июня

Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения

Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения

Избранное

20 июня

Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию

Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию

Избранное

18 июня

Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы

Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы

Избранное

15 июня

Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале

Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале

Избранное

30 мая

Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой

Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой

Избранное

28 мая

Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале

Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале

Избранное

24 мая

Новые комментарии

Аватар автора комментария

Константин Михайлов1 час назад

0 / 0

рейтинги у некоторых подозрительные конечно, даже для ужасов низковаты

Аватар автора комментария

Яша Бородавкин3 часа назад

0 / 0

На каждой красивой картинке видно провод!

Аватар автора комментария

Ноу нейм3 часа назад

+1 / 0

А где же Мона Лиза в Лувре на экскурсии?)

Аватар автора комментария

Alexandr Al4 часа назад

+2 / 0

Никаких "аналогов" для YouTube нет, также как и для Wikipedia. Поскольку важно не прокручивание роликов, а содержание, которого нигде больше нет.
Поэтому просмотр без вариантов - там же, только с дополнительными ухищрениями.
Мне без проблем. Недостаточно развитый в техническом отношении народ - жалко.

Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги

Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги

Информация

Подписка

Правила

18+Копирование материалов запрещено.

Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях