как начать заниматься йогой
Йога в домашних условиях: 10 подходящих асан
Техника выполнения. В положении лёжа на спине располагаем руки вдоль тела ладонями вниз, подтягиваем колени к себе и поднимаем таз вверх; ...
Дандасане
Техника выполнения. В <anchor>Дандасане</anchor> сгибаем ноги в коленях, стопы направляем на себя. Под таз можно положить подушку или одеяло, чтобы упростить положение. Со вдохом вытягиваемся за макушкой, с выдохом наклоняемся к ногам. При сильном натяжении по задней поверхности ног приподнимаем корпус вверх и не уходим в сильный наклон. Глубокое дыхание в Пашчимоттанасане позволит не зажимать живот и грудную клетку, вытянуть и расслабить мышцы вдоль позвоночника.
Дандасана — поза посоха, техника выполнения, подводящие асаны, польза и противопоказания
# Дандасана — поза посоха

Данда — «посох»

Асана — «положение тела»

Дандасана = поза посоха

Перевод с санскрита

Техника выполнения

Садимся на коврик, ноги выпрямляем перед собой. Слегка продвигаемся вперёд, чтобы почувствовать седалищные кости на полу.

Подтягиваем коленные чашечки — для этого нужно напрячь переднюю поверхность бёдер. Пальцы ног направляем на себя, внутренние края стоп прижаты друг к другу.

Ладони располагаем возле таза.

За макушкой вытягиваемся вверх — вырастаем от седалищных костей.

Подтягиваем нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.

Точки контроля

На первый взгляд может показаться, что Дандасана — простое положение, которое доступно каждому человеку. Но внимательные отстройки развеют этот миф.

Итак, в этом положении мы следим за тем, чтобы:

✔ вес тела равномерно распределялся между седалищными костями;

✔ спина была прямой, позвоночник — вытягивался вверх;

✔ плечи и лопатки были направлены вниз;

✔ бёдра были подтянуты, коленные чашечки тоже;

✔ стопы — сокращены на себя.

Удерживать такую форму может быть достаточно сложно, поэтому ниже мы предложим упрощённые варианты.

Ошибки

Посмотрим, что произойдёт, если забыть про точки контроля и занять расслабленное положение:

Х ноги расслаблены, колени и стопы направлены в стороны;

Х спина скругляется;

Х плечи поднимаются к ушам;

Х голова продвигается вперёд, появляется излишнее напряжение по задней поверхности шеи.

Возвращаемся к отстройкам и выравниваем позу.

Упрощения

Если сидеть с прямой спиной сложно, можно под ягодицы подложить свёрнутый плед или блок для йоги. Руки при этом уводим назад и помогаем выровнять корпус. Также можно присогнуть ноги в коленях.

Усложнения

Если удаётся сохранять ровное положение тела, можно поднять руки вверх над головой. При этом плечи и лопатки продолжаем направлять к полу, не зажимаем шею.

Противопоказания

Дандасану не рекомендуют выполнять при болевых ощущениях в спине, в том числе, если есть неприятная симптоматика, вызванная грыжами в поясничном отделе.

Польза

Регулярное выполнение позы посоха способствует:

✔ улучшению осанки, раскрепощению грудного отдела;

✔ укреплению мышц ног и спины;

✔ вытяжению задней поверхности ног.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

15.01.2024

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Ирина Павлова

«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок

Скачать бесплатно

НАПРАВЛЕНИЯ

НАШИ ПРОЕКТЫ

Самое нужное о йоге и саморазвитии в вашем почтовом ящике

© YogaAcademy, 2024

ООО «Академия Йоги» 127106, город Москва, Гостиничная ул, д. 5, помещ. 1 офис 45

ДОКУМЕНТЫ

Версия для людей с ограниченными возможностями

Наш сайт использует файлы cookie. Продолжая использовать этот сайт Вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов в соответствии с политикой конфиденциальности

Согласен

Close