Упражнения для начинающих в йоге
15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко ...
1. Поза моста · 2. Поза с коленом у груди · 3. Половина позы саранчи · 4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка · 5. Вариация позы стола · 6. Поза посоха.
выпад
Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя <anchor>выпад</anchor>, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.
Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы — Лайфхакер
2 сентября 2020

# Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Подробный разбор техники и огромное количество вариаций упражнения.

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Избранное

## Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

- Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
- Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
- При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
- Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

## Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

## Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

### Выпады назад

Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.

### Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

### Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

### Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

### Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

### Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

### Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

### Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

### Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

### Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

### Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

### Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

### Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

### Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

### Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

### Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

### Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

### Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

### Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

### Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

### Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

### Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

### Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

### Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

### Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

### Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

### Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

### Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

### Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

## Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

### Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

### Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

### Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также

💪🏃‍♀️🤸‍♂️

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Избранное

Лучшие предложения

Это интересно

От прогнозирования засухи до восстановления работы мозга. 3 истории о том, как ИИ применяется в разных сферах 

От прогнозирования засухи до восстановления работы мозга. 3 истории о том, как ИИ применяется в разных сферах

Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги

Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги

Готовитесь к школе? Узнайте, как подобрать ребёнку нужные гаджеты

Готовитесь к школе? Узнайте, как подобрать ребёнку нужные гаджеты

Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать

Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать

Комментарии

Отправить



Maxbruno Excambas

23.01.20 15:20

??

+ 

- 

Ответить



Александ Бухштейн

23.01.20 18:09

И не касайтесь пола коленкой)

+ 

- 

Ответить



Ия Зорина

23.01.20 21:20

По крайней мере с размаху. А если осторожно и покрытие мягкое, то в принципе ничего страшного

+ 

- 

Ответить



Александ Бухштейн

23.01.20 21:47

Но можно привыкнуть и начать прыгать на твёрдое покрытие)), да ещё и с гантельками)) Ну или надо опускаться на колено если ты кроссфитер), а если ты тупо занимаешься физкультурой для здоровья, то лучше не надо)

+ 

- 

Ответить



Ия Зорина

23.01.20 21:54

Я согласна, не надо коленом касаться пола) Особенно в прыжках на твёрдом покрытии - это очень больно. И делать перед зеркалом, пока не привыкнешь - так проще отслеживать диапазон.

+1

- 

Ответить



Shanin Anton

23.01.20 23:26

Как оьысно все оч круто. Спасибо

+ 

- 

Ответить



Ия Зорина

23.01.20 23:29

Пожалуйста?

+ 

- 

Ответить



Владимир Бежанович

09.04.20 18:17

пока жьёпа не выпадет

+ 

-1

Ответить



Лолита Черных

01.07.23 07:15

На всех видео женщина получается делает не правильно,касается коленом о пол,а этого делать не нужно по вашим рекомендациям.Единственно,что получилось ,это в статике у неë.

+ 

- 

Ответить



Виталий Тим

24.08.24 08:06

не работает видео Выпады с жимом гантелей

+ 

- 

Ответить



Виталий Тим

24.08.24 08:06

Не работает видео "Выпады с жимом гантелей"

+ 

- 

Ответить

Что вы могли пропустить

Как убрать жир на животе

Как убрать жир на животе

Избранное

11 августа

Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна

Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна

Избранное

17 июля

Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть

Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть

Избранное

16 июля

Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы

Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы

Избранное

9 июля

Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице

Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице

Избранное

3 июля

Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать

Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать

Избранное

2 июля

Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей

Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей

Избранное

26 июня

Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке

Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке

Избранное

25 июня

10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев

10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев

Избранное

24 июня

Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения

Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения

Избранное

20 июня

Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию

Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию

Избранное

18 июня

Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы

Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы

Избранное

15 июня

Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале

Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале

Избранное

30 мая

Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой

Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой

Избранное

28 мая

Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале

Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале

Избранное

24 мая

Новые комментарии

Аватар автора комментария

Riley Usagi2 минуты назад

0 / 0

Жуть-то какая...

Аватар автора комментария

Анатолий Крымский12 минут назад

0 / 0

Ищю, исчу и даже ищу советский чёрно-белый фильм.

Помню лишь две сцены.
К молодому эсесовцу приходит старый человек и говорит, что в молодости он был журналистом и в 1922 году брал интервью в одного молодого коммуниста, вождя рабочего движения. Звали того коммуниста Либо, и он был Вашим отцом. Его убили нацисты. Он с вашей матерью были красивой парой.
Молодой эсесовец не поверил. Сказал: пашли в гестапо.
Старик заартачился.
Молодой и здоровый эсесовец сказал:
- Не заставляйте меня применять силу!
И отводит этого человека в Гестапо к старому эсесовцу.
Когда молодой эсесовец ушёл старый эсесовец кричит этому бывшему журналисту:
- Не было никакого Либо!! Был Бойль!! Бойль!!

Диалог между молодым эсесовцем и старым.
Молодой эсесовец узнал, что его отец был коммунистом и за это были казнен. Он спрашивает у старого:
- Что в его словах правда??
Старый отвечает:
- В его словах всё правда!!
Молодой спрашивает:
- А кто была моя мать??
Старый отвечает:
- Твоя мать была таким же врагом, как отец. Она умерла в концлагере. Но не шевельнулась ли в тебе хоть капелька жалости??
Молодой отвечает:
Жалости?? К кому??
Старый говорит:
Это ты хорошо сказал: Жалости?? К кому??
В последствии молодой застрелился.

Аватар автора комментария

Александр Филатов32 минуты назад

0 / 0

..мука лишняя

Аватар автора комментария

S G1 час назад

0 / 0

опять этот старый извращенец

3 гаджета от TECNO, которые помогут в учёбе

3 гаджета от TECNO, которые помогут в учёбе

Информация

Подписка

Правила

18+Копирование материалов запрещено.

Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях