как начать заниматься йогой
Йога в домашних условиях: 10 подходящих асан
Техника выполнения. В положении лёжа на спине располагаем руки вдоль тела ладонями вниз, подтягиваем колени к себе и поднимаем таз вверх; ...
Ардха Чандрасана
Для занятия йогой дома вам могут понадобится пропсы — дополнительные предметы, которые адаптируют асаны под ваш уровень. Например, кирпичи, ремень, болстер, валик, подушка для медитации, одеяло. Кирпич даёт необходимую опору в наклонах, разгружает спину и поясницу, помогает вытянуть мышцы спины и улучшает осанку. Если расположить блоки по сторонам, можно безопасно освоить Хануманасану, а также балансы, такие как <anchor>Ардха Чандрасана</anchor>. Пропсы можно использовать по-разному, но если их сейчас нет по рукой — не стоит переживать и откладывать занятия на потом. Вместо кирпичей можно подготовить пару толстых книг, валик заменить свёрнутым полотенцем, йога-ремень — поясом от халата ;)
Поза полумесяца в йоге — Ардха Чандрасана. Техника выполнения, подводящие асаны для начинающих, польза и противопоказания
поза полумесяца

# Ардха Чандрасана

Оглавление

## Перевод с санскрита

Ардха Чандрасана = поза полумесяца

Ардха — «половина»

Чандра — «луна»

Асана — «положение тела»

## Техника выполнения Ардха Чандрасаны

Выйти в позу полумесяца можно несколькими способами: из Ардха Уттанасаны, Вирабхадрасаны II или III и других асан.

Рассмотрим выход из Уттхита Триконасаны, на правую сторону.

Сгибаем правую ногу в колене и правую руку устанавливаем на кончики пальцев чётко под правым плечом.

Поднимаем левую ногу вверх, открывая таз. Пальцы левой стопы направлены в потолок, корпус разворачивается влево.

Отталкиваемся от опорной ноги (она прямая) и пальцев руки. Левую руку поднимаем вверх и оставляем вертикально. Взгляд вниз, перед собой или вверх.

## Точки контроля в позе полумесяца



✓
бедро опорной ноги напряжено, коленная чашечка подтянута;

✓
поднятая нога вытянута как струна, пальцы направлены в потолок;

✓
таз и грудная клетка «раскрыты»;

✓
запястье опорной руки расположено под плечом;

✓
шея свободна, вытянута.

✓
корпус и нога находятся в одной линии;

✓
равномерное вытяжение правого и левого боков;

✓
всё тело находится в одной плоскости.

Важно: отталкиваемся от опорной руки, направляя лопатку вниз, но при этом не переносим вес тела на руку.

## Ошибки

✖
таз закрыт;

✖
«верхняя» нога расслаблена, нет натяжения;

✖
зажат «нижний бок»;

✖
тело и корпус смещены, нет единой линии вытяжения;

✖
провисание в плече опорной руки;

✖
поднятая рука расслаблена.

## Упрощения

Ардха Чандрасана — непростая балансовая поза, которая строится, в том числе, на одновременном вытяжении конечностей в разные стороны, от центра. Правильно выполнить позу полумесяца можно в упрощённых вариантах работы:

✓
под опорную руку поставить блок на нужную высоту. Важно добиться удлинения «нижнего» бока, и от этого зависит высота блока.

✓
«свободную» руку можно увести назад, за спину в складку тазобедренного сустава опорной ноги;

✓
на этапе освоения можно воспользоваться стулом — поместить поднятую ногу на спинку, проработать раскрытие в тазобедренном суставе, направляя колено то вниз, но в сторону;

✓
можно опустить колено опорной ноги на пол и отстроить асану по всем точкам контроля;

✓
можно использовать стену для наработки баланса и удержания тела в одной плоскости.

## Усложнения

Следующий шаг в освоении Ардха Чандрасаны — баланс на одной точке опоры. Для этого, соблюдая точки контроля, переносим опорную руку на подъём одноименной ноги.

## Травмобезопасность

Следим за тем, чтобы стопы и колено опорной ноги были направлены строго вперёд и не уходим в переразгибание коленного сустава — можно оставить миркосгиб.

## Противопоказания

X
головные боли, головокружение;

X
низкое артериальное давление;

X
травмы запястий и плеч;

X
при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.



## Польза

✓
укрепляет живот, бёдра, ягодицы;

✓
растягивает и укрепляет подколенные сухожилия;

✓
увеличивает подвижность плечевого пояса и грудной клетки;

✓
улучшает координацию и чувство равновесия;

✓
увеличивает подвижность тазобедренных суставов;

✓
нормализует работу органов пищеварения и малого таза.



Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Оставить заявку

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

15.01.2024

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Ирина Павлова

«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок

Скачать бесплатно

НАПРАВЛЕНИЯ

НАШИ ПРОЕКТЫ

Самое нужное о йоге и саморазвитии в вашем почтовом ящике

© YogaAcademy, 2024

ООО «Академия Йоги» 127106, город Москва, Гостиничная ул, д. 5, помещ. 1 офис 45

ДОКУМЕНТЫ

Версия для людей с ограниченными возможностями

Наш сайт использует файлы cookie. Продолжая использовать этот сайт Вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов в соответствии с политикой конфиденциальности

Согласен

Close