專家教你「增肌減脂」飲食最正確4種吃法！破解增肌比減脂重要的迷思
增肌、減脂必須分開做才有效！先計算自己的體脂率，以及每天所需熱量，才能進一步規劃瘦身餐點。選擇原型食物、完全蛋白質、並且在運動後以及補充最有效。
熱量計算方式
不論你的目標是哪一個，了解自己一天應該要吃多少熱量是首要的任務，你可以先用「 <anchor>熱量計算方式</anchor>」了解自己需要的總熱量，不要擔心會很複雜，跟著營養師的步驟做，輕輕鬆鬆就可以算出來囉！
教你計算「基礎代謝率、TDEE」，學會這5招提升代謝瘦更快
# 教你計算「基礎代謝率、TDEE」，學會這5招提升代謝瘦更快

從此躺著瘦不是夢

By Avis WuPublished: 2024/08/29

熱量計算

Getty Images

減重幾乎是女孩們永遠的課題，明明認真運動了，卻看不到體重、體脂的改變。明明吃的東西變清淡、健康了，卻還是瘦不下來呢？你可能忽略每日總熱量消耗(TDEE)、基礎代謝率(BMR)。健身教練Candice曾與我們分享，在接觸運動前有過的迷思:「以為健康的東西，就可以吃很多。卻沒有注意到有些健康的食物也是高熱量的，沒有注意熱量的後果就是減肥不成，越吃越胖。」

本篇WH就一起來帶大家了解什麼是每日總熱量消耗(TDEE)、基礎代謝率(BMR)，該如何計算與如何提升代謝率呢？

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## 基礎代謝率:BMR(Basal Metabolic Rate)

woman asleep in bedF.J. Jimenez//Getty Images

「一整天不需要移動也能消耗的熱量」

你可能曾經聽過有些人呼吸就會胖、有些人卻躺著也能瘦？這其實跟基礎代謝率(BMR)很有關係。即為身體需要維持運作、休息、維持生命所消耗的最低能量，這也是為什麼要有充足的睡眠，因為睡覺時也是會消耗熱量的！

年齡、體重、肌肉量、賀爾蒙都是影響基礎代謝率的關鍵。我們可以這麼說，當年紀越大時，基礎代謝率即會逐年下降；當肌肉量增加時，基礎代謝率則會隨之增加、體重減輕也會使基礎代謝率下降。

## 基礎代謝率BMR計算公式①:The Original Harris-Benedict Equation

multi ethnic friends sitting together on rockKlaus Vedfelt//Getty Images

1919 年由Harris 及Benedict 所創基礎代謝率公式。以一群健康受測者，以年齡、性別、身高與體重四個要素，計算出精確值較高的計算公式。同時廣泛的被臨床實驗適用，更為台灣行政院衛生署公布的計算公式。

男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)

女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)

## 基礎代謝率BMR計算公式②:The Mifflin St Jeor Equation

portrait of multi ethnic women in lingerie sitting on retaining wallFabio Formaggio / EyeEm//Getty Images

然而上述的公式推出後已經超過百年，中間有許多公式不斷改良，我們將推薦另一個公式參考。根據2005 年美國營養師學會（The American Dietetic Association） 認為「The Mifflin St Jeor Equation」是目前計算基礎代謝率的最佳方法，準確率比「Harris-Benedict Equation」高上5%。

男:10*KG+6.25*CM-5*年紀+5

女:10*KG+6.25*CM-5*年紀-161

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## 基礎代謝率公式間的差異？

cape verdean woman weighing herselfJGI/Jamie Grill//Getty Images

上述介紹兩種不同的基礎代謝率計算公式，主要採用身高、體重、年齡跟性別為參考依據，我們將來比較看看計算出來的基礎代謝率是否有差異？

例: 生理女性/160公分/50公斤/25歲

BMR①=1305.5

BMR②=1214

female hands holding out measuring tapeOppenheim Bernhard//Getty Images

兩者間的基礎代謝率差了約100大卡的誤差質，組成一公斤的熱量需要7700大卡，若是要考慮增肌減脂，還要另外計算到TDEE內，因此使用哪個計算公式都是可行的！另外上述的這些方法沒有考慮到肌肉量、體脂量，因此對於高肌肉量、體脂量都會有些微誤差！

## 每日總熱量消耗:TDEE( Total Daily Energy Expenditure)

high angle view of female entrepreneur concentrating on work while daughter playing at home officeMaskot//Getty Images

「維持體重所需的每日總熱量」

TDEE故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。TDEE其中包括佔據65%-75%的基礎代謝率(BMR)＋體力活動能量消耗 ( Thermic Effect of Activity, TEA) ) ＋食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)。

每日總熱量消耗計算為 TDEE=BMR+TEA+TEF

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woman exercising on a porchfiladendron//Getty Images

體力活動能量消耗(Thermic Effect of Activity, TEA ）

為不同活動程度形成的熱量消耗。可根據Ainsworth（2002）的《The Compendium of Physical Activities Tracking Guide》來計算各種體力活動的能量消耗。

young woman eating avocado toast at homeEternity in an Instant//Getty Images

食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)

人體在攝取食物的過程中，除了夾食物和咀嚼的動作消耗熱量外，還有身體內部消化和吸收食物中的營養，需額外消耗能來進行這個代謝轉化過程。

## 透過粗估活動量，算出每日總熱量TDEE

high angle view of woman listening music while using mobile phone over dumbbell and water bottle at gymKittiphan Teerawattanakul / EyeEm//Getty Images

根據健身教練Ashlee的一書《Ashlee陪你用健身改變自己》中提到可以利用粗估活動量參考的方式來計算自己的TDEE。

久坐(辦公室工作、沒有運動習慣)=1.2XBMR

輕度(運動1-2天/週)=1.375XBMR

中度(運動3-5天/週)=1.55XBMR

高度(運動6-7天/週)=1.725XBMR

極高度(運動員等級，每天運動2次)=1.9XBMR

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## 增肌減脂該如何抓TDEE的量？

two female friends eating burger in a restaurantWestend61//Getty Images

熱量攝取與TDEE建議量持平的話，只會讓體重維持。如果是想增肌或減脂的人，建議一天減少或增加10%的每日消耗熱量，通常建議為TDEE增減300大卡為廣泛建議。

一公斤的熱量需要7700大卡，因此可以看在減脂期間減少300卡是否有幫助？若是減少熱量攝取後也沒有造成體重下降，則要再加強運動量，以提升基礎代謝率。千萬不可以再繼續少吃，長期的「低熱量飲食法」使得基礎代謝率失調，不僅復胖還會掉肌肉會造成反效果歐！

## 打造易瘦體質！5招提升基礎代謝率

female runner with tattoos stretching in parkDougal Waters//Getty Images

如同上述所說，基礎代謝率會因為年紀增加而下降，肌肉量增加而上升，因此想要打造「易瘦體質」就需要維持高效的基礎代謝率。以下我們將介紹5種方法來提升基礎代謝率！

## 提升基礎代謝率1:控制熱量，不過度減肥

woman having food at restaurant tableMorsa Images//Getty Images

不論在那個運動目標，只要清楚自己的TDEE即可控制每日的熱量攝取。避免快速、極端的瘦身方法，使得基礎代謝率下降。

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## 提升基礎代謝率2:透過重訓增加肌肉量

trainer watching woman doing fitness training with weightsWestend61//Getty Images

增加肌肉量可提升基礎代謝率，燃燒更多的熱量。肌肉與脂肪的體積大不同之外，燃燒作用也有差！1 公斤的脂肪細胞，可以消耗 5～10 大卡/時，但是每 1 公斤的肌肉，最高卻可消耗 100 大卡/時。因此建議可以利用重量訓練來增加自己的肌肉量，代謝熱量的速率就會越高。

## 提升基礎代謝率3:運動333

woman listening music while jogging by river against skySiriwat Nakha / EyeEm//Getty Images

除了重訓之外搭配中強度的有氧運動有助於提升基礎代謝率。政府推廣的運動333，以一週運動3次、每次30分鐘，心跳速率達到每分鐘100∼130下，為最基本需養成的運動習慣。依照平均30分鐘的運動可以引起身體的「後燃效應」即便是沒有運動時，身體也會自行燃燒脂肪！

## 提升基礎代謝率4:泡熱水澡提高新陳代謝

woman looking at the sunset from the bathroomYuriF//Getty Images

泡42度C以上的熱水，有助於讓心跳數上升，促進血液循環並提高熱量消耗，有助於基礎代謝率提升。日本女醫師石原新菜推薦18分鐘的泡澡法，熱量消耗有如30分鐘慢跑一般有效。

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## 提升基礎代謝率5:攝取提高代謝率的食物

female hands holding eco friendly mesh shopping bag with vegetablesVICUSCHKA//Getty Images

除了靠運動增加基礎代謝之外，吃進來的食物也可以幫助代謝。增加喝水量，可以提高新陳代謝並助於脂肪分解。另外攝取蛋白質、雞蛋可以有助於肌肉增生，更幫助燃燒卡路里。綠茶、薑黃、辛香料有效促進血液循環，進而提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒！

## Women's Health美力圈SAY

基礎代謝率為一個評為健康標準很好的指標，基礎代謝率提升好處在即使不運動，身體也能燃燒大量熱量。更能提升免疫力，隨著基礎代謝的提高，體溫每上升1℃免疫力就會增強5-6倍。我們除了加強基礎代謝，也要避免讓基礎代謝率下降，不過度減肥使體重過輕、適當熱量攝取也有穩定基礎代謝率的功用！代謝提升，想要躺著瘦非難事，一起來提升基礎代謝率吧！

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