馬拉松賽前12小時你該做的事- Garmin Blog
賽前一小時，除了寄物，熱身、擠到前排，你還有很多事情可以做來增加運動表現。 在賽前30分鐘去上最後的一次廁所，除了避免跑到一半要找廁所，還可以減少起跑的體重。吃 ...
最後2週的飲食規劃
賽前12小時，之前的訓練如何已經決定比賽大多數的結果， <anchor>最後2週的飲食規劃</anchor> 是否有按照計畫執行，對於賽前12小時已經是賽後檢討的部分，對比賽影響已經不大了。但是你還有12小時可以改變整個比賽。
陳柏長醫師 乳癌治療 長跑訓練: 馬拉松比賽期（減量期） 營養補充4步驟WFU
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## 2018年2月6日 星期二

### 馬拉松比賽期（減量期） 營養補充4步驟



### 減量週期簡史

隨著週期化課表慢慢被台灣跑者所逐漸接受，在比賽前的最後幾週進行減量，也變成部分跑者在比賽前的例行公事。 減量週期可以使跑者在比賽獲得更加的運動表現。但這樣的觀念當然不是一開始被廣為接受的做法。

Forbes Carlile-澳洲奧運游泳隊首席教練，在1950年代初期首次將減量的觀念運用在游泳選手上。隨後將這樣的觀念寫進他著名的游泳書籍中( Forbes Carlile on Swimming )。

Emil Zátopek被〝跑者世界〞選為史上最偉大的跑者，他是第一個突破1萬公尺跑進29分的跑者，也是第一個在一小時內跑完20公里的跑者。他同時是奧運史上唯一一位同時贏得5千公尺、1萬公尺、馬拉松的運動員。現在大家在跑的間歇跑，也是他由他所開發出來的一種訓練方式。

Emil Zátopek一直是以高強度、艱困的訓練聞名。在1950年的一場比賽前，他因為生病而住進醫院。在醫院待了2週後，接著2天後他就參加比賽，並且同時贏得5千公尺、1萬公尺的冠軍。之後他便把減量做為比賽前固定的儀式。

### 減量週期做法

經過長達16週至20週的訓練，最後幾週便要進入減量週期。減量週期的長度跟比賽的種類無關，而是與週跑量有關。進入減量週前:

- 週跑量在32-64公里，則減量1週
- 週跑量在64-128公里，則減量2週
- 週跑量在128公里以上，則減量3週

在進行減量時，最後的目標是最後一週減到原本的30%-50的跑量，但是強度並不減少，也就是間歇或是乳酸閾值跑的配速並不減慢，但是時間或是距離要減少，輕鬆跑的時間也會同時減少。最後一次的素質課表建議在賽前3天完成，有足夠的強度但只有些微的疲勞感，最後兩天以輕鬆跑為主。每個人需要多長的減量時間還是要依據個人恢復能力去做調整。

### 營養補充4步驟

1. 減少卡路里攝取
2. 增加脂肪攝取
3. 停止咖啡因攝取
4. 肝糖超補

### 減少卡路里攝取

減量週期會減少跑量，間接身體消耗的熱量就會減少。跑者在訓練大時，需要攝取較多的熱量，但是當進入減量週期後，如果還維持之前的熱量攝取，就會增加不必要的體重。如果進行三週的減量，攝取的熱量並沒有隨之減少，可能一天就會多攝取2-300卡，21天下來可能就會多出6000卡的熱量，雖然只會有少部分轉為脂肪，但對想要突破PB的跑者，不適當的體重增加，可能就會與PB擦身而過。

減量週期飲食得當體重勢必會增加，但是這是更多的肝糖伴隨著水份進入身體，這對跑者來說是用來延後撞牆，及比賽後段加速所需能量的健康增重，但不是多餘的脂肪。因此進入減量週期也必須在飲食上有所控制，節制熱量的攝取。

這時候要每週每週的去調整，整週熱量的攝取，可以利用 熱量計算機，根據不同的年齡、性別、體重、跑步的強度及時間來計算出所需要的熱量，精準的掌控卡路里的攝取，來維持最佳的比賽體重。

### 增加脂肪攝取

這裡不要你進行 生酮飲食，生酮飲食可能會造成跑步的強度降低，並且沒有證據證明可以讓跑步的成績進步(超馬的距離有部分證據可以提升成績)。這裡要做的是，短暫提高脂肪的攝取，來增進身體燃燒脂肪的效率，並且為後面的肝糖超補鋪路。增加脂肪的攝取，對於很多跑者可能會感到不舒服，這是個可以跳過的步驟。

一開始這樣的方式是在腳踏車選手身上開發的，在進食10天的高脂飲食後，再進行肝醣超補。認為這樣的訓練方式，可以讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料，並且不斷降低身體肝醣的庫存，在比賽前進行肝醣超補可以讓身體儲存最多的肝醣，並且可以提高的燃脂效率。在不同的實驗當中可以證明，增加脂肪的攝取可以增進燃脂的效率，但只有少量的研究可以證明這樣的做法可以增進運動表現約5%。

這些在腳踏車選手上的研究，多以2小時以內的實驗方式設計。對於在馬拉松選手上，是否能增進運動表現，並沒有足夠的研究。因此，要不要做增加脂肪的攝取取決於個人的喜好，如果比賽是半馬，也能在2小時內完賽的跑者，這樣做的好處更是無法有理論基礎(肝醣加上基礎的脂肪代謝就足以2小時跑完半馬)。

脂肪的攝取基本上是增加到飲食攝取的6-7成，這樣的脂肪攝取量也意味蛋白質攝取不能降低，碳水化合物的攝取必須大量減少。脂肪攝取還是要以優質的脂肪為來源，不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條一直吃。

增加脂肪攝取，仍以優質的脂肪為主，如：起司(傳統製程)、全脂牛奶、酪梨、鮭魚、堅果、橄欖。因為種類不多，因此吃飯的樂趣會被大量減少，因此不是多數跑者能接受的方式。如果減量只有一週，則可以進行5天的高脂飲食，1至2天的高碳飲食。

### 咖啡因攝取

Adenosin是一種藥物、神經傳導物質、一種 核苷，它會讓身體有想睡覺、大腦運作變慢的作用。它的結構跟咖啡因很像，會在身體競爭同一個受器(想像一個登機的空橋，一個機場能同時讓多少飛機上下乘客是固定的)。

咖啡因則會讓身體有清醒有精神的感覺。當我們每天都靠著喝咖啡提神，身體會有相對應的反應，讓受器變多。所以咖啡喝久了之後，可能提神的效果不如以往，需要更多的咖啡因才能達到一開始的效果。

咖啡因被證實在耐力運動員身上，可以提升運動表現。一些研究發現，在運動前喝咖啡，對於沒有喝咖啡習慣的人，提升的運動表現是習慣喝咖啡的兩倍。先前的研究，如果有喝咖啡習慣的人，能在減量週期停止喝咖啡，可以讓增加的受器減少，回到接近跟不喝咖啡的人一樣，這樣在比賽前喝咖啡可以有最佳的運動表現。

但是最新的研究發現，服用咖啡因可以增進訓練的品質，增進運動表現，也不需要因為減量期而減少咖啡服用的劑量，最終比賽時，不管有沒有服用咖啡或咖啡因習慣的運動員，都可以因為在比賽當天服用咖啡因而增進運動表現。

### 肝醣超補

或許你聽過，或許你嘗試過，但只要進入耐力運動一段時間，很難沒有聽過肝醣超補法這個名詞。或許跟早期的肝醣超補法不同，現在多數看到的肝醣超補法都是比早期溫和許多，也比較多人能夠接受的方式。

早期的作法是在賽前一週，先進行一個長距離跑，將肝醣盡量消耗掉。然後進行4天的低碳飲食(10%的碳水化合物)。接著3天進行高碳飲食(90%的碳水化合物)。這樣的做法是讓肌肉的肝醣消耗到極限，讓肌肉產生對肝醣的饑渴，然後就能吸收比平常還多的肝醣。

較新的研究發現，並不需要做這麼激烈的方式，就可以得到一樣肝醣超補的好處。只要在減量週的最後3天進行高碳飲食，就能有同樣的效果。也可以避免賽前長跑可能帶來受傷、休息不夠的風險，同時最後一週也較能維持高強度(低跑量)的訓練。

Matt Fitzgerald建議的做法是，10天的高脂防(60-70%)飲食，接著3天的高碳飲食(70%)；或是5天的高脂飲食，一天的超高碳飲食(10g/kg)，一個體重60公斤的人，要吃下600g的碳水化合物，這樣的量一般人可能吃不太下去，這時候可以利用一些能量膠、運動飲料、零食來補足這樣的數量。如果高脂飲食無法接受，可以跳過，但是那幾天還是盡量減少碳水化合物的攝取。

在2009年的倫敦馬拉松，Trent Stellingwerff進行了一項研究(有根據年齡、之前的運動表現做交叉分析)。這項研究共有250人參與，只有30人能在賽前吃下超過7g/kg的碳水化合物。而這些能吃下7g/kg的跑者，在比賽的表現比起其他人，完賽的速度快上超過10%，最大的差距是在最後幾公里，當其他跑者撞牆時，這些跑者撞牆的時間延後或是減緩的速度較少。

### 練習

不要在重要比賽做出重大改變，一直是運動比賽或是考試上的金科玉律。上面的這4點你可以參考，或許你平常不喝咖啡，喝下咖啡反而會有頭暈的狀況。這些東西都可以在重要賽事完賽後，找一些不重要的比賽進行練習、調整，找出最適合自己的賽前飲食方式，並在最重要的比賽上展現訓練的成果。

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