瘦子增肌必看，健身增肌大補帖！ - SuperFIT極度塑身
有些健身新手會特別在意蝴蝶袖、大腿內側，而只去加強獨立的肌群，雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到，但建議搭配多關節的訓練動作（如：深蹲、臥推、硬舉），才能有效達到全身性 ...
硬舉
有些健身新手會特別在意蝴蝶袖、大腿內側，而只去加強獨立的肌群，雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到，但建議搭配多關節的訓練動作（如：深蹲、臥推、<anchor>硬舉</anchor>），才能有效達到全身性肌力的訓練。
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# 硬舉前必看攻略！到底該如何做？

首頁 » 硬舉前必看攻略！到底該如何做？

- SuperFIT極度塑身
- 2023-06-21
- 11:05 下午
- 健身知識, 塑身美型百科

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健身房中，不乏想要練胸肌、蜜桃臀、人魚、馬甲線的學員，但SuperFIT的教練大都會帶學員訓練「闊背肌」，或許大部分學員一時用肉眼看不出訓練的效果，但強化背肌是改善現代人因為常用手機、電腦3C用品的動作歪斜或姿勢僵硬導致的痠痛有莫大幫助的訓練。

與其他動作相比，硬舉對背部肌肉與力量的訓練是最好、也相當有用的，本篇就讓我們深入談談何為「硬舉」吧！

## 什麼是硬舉

硬舉是一種複合型的重量訓練，通過彎曲腰部以及臀部進而從地面舉起一定的重量再站立起來。

硬舉除了彎腰，同時也必須保持脊柱支撐、中立、抓舉重量，並且運用腳穿過地板，該動作會使用到臀肌、腿筋和股四頭肌將槓鈴抬離地板。

在標準硬舉中，抓住槓鈴通過臀部以及膝蓋彎曲的組合來完成的。在標準硬舉中，拉力開始時軀幹角度大約需要高於水平面 30-45 度。

在整個運動過程中必須保持核心收縮，以穩定脊柱，避免整個軀幹出現任何扭曲或拱形，並且ㄉ從腳的中間部位開始對齊然後向前彎曲並拿起物體，由於激發下半身最大的肌肉的運用，因此硬舉對於增強功能性力量是非常有效的。

硬舉的起始位置可以運用極大的下肢力量，這個位置大約是在半蹲的高度，所以硬舉困難，通常是保持下背張力使槓鈴離開地面。腰部肌肉的基本功能就是讓下背保持在適當的位置，使肌肉力量可以透過區幹來傳遞。

透過所有的軀幹肌群來完成這個動作:包覆整個腰部的核心肌群，正面的負直肌、腹內外斜肌，背面的上下背所有肌群。這些肌肉以等常收縮的方式用力繃緊整個軀幹，主要的作用是保護我們的脊椎，防止在動作中造成骨骼位移，穩定繃緊的軀幹能成為髖和腿產生力量的橋梁，當開始動作後臀部、腿部的力量藉由用力繃緊穩定的軀幹，將力量沿著軀幹到肩膀上的負重。

握力對於硬舉來說是非常重要的，硬舉相對深蹲跟臥推更能訓練握力。但對於小手、手指短的人來說，這會是一個天生身體上的一個限制。在硬舉時有些人會正反握，主要是槓鈴會往反方向滾動( 大部分訓練者在正反握時都會用非慣用手來當反握的那隻手。)，可以防止槓鈴滑掉。那雙正握則會迫使你握緊槓鈴，如果在訓練中，在大重量組才使用正反握或握力帶輔助，一定能讓你的握力進步許多。

硬舉的握力待在訓練時有它的輔助作用，如果我們在硬舉訓練中，全程使用握力帶，相對的限制了自己握力的發展，所以輔助用具建議都在大重量時在做使用，不要過度依賴。

## 學習如何硬舉

### 第一步：硬舉站距

腳掌站略比髖關節窄一點，腳尖朝外，身材高大、臀部較寬的人應該依照比例採用更寬的站姿。這種站姿比蹲舉(深蹲)窄了許多，因為這是兩種不同的動作:蹲舉是從站姿開始，保持站姿往下坐在站起來;硬舉則是從半蹲開始，保持半蹲，在身體傾斜的狀態保持挺胸，讓整個軀幹保持用力繃緊。

### 第二步：硬舉握距

雙手握的握距，在我們調整好腳掌站的寬度後，手掌握在大腿外側最寬的位置，切記，手掌不會在脛骨(小腿)前方，或握超過大腿外側的寬度，讓槓鈴落在腳掌接近脛骨的上方，將槓鈴重心調整好勢必能提高硬舉的效率。知道自己硬舉站的寬度、手握的位置及槓鈴放置的位置(重心)後，我們會在直腿的狀態下彎腰下去握住槓鈴，不要將臀部位置降低，在這個動作過程中，切記，不要移動槓鈴，不然費了那麼多時間為了提高硬舉效率的槓鈴重心，如果在這個步驟移動，只能重新開始了。

### 第三步：硬舉時身體屈膝向前

牢牢地握住槓鈴後，屈膝並且向前推，讓脛骨碰到槓鈴。再說一次，不要移動槓鈴，因為槓鈴的重心已經在你想要的腳掌上方的位置。這個動作中不要讓臀部刻意往下坐， 只有膝蓋和脛骨移動而已。一旦脛骨碰到槓鈴，臀部的位置就會定位，不會再往下。稍微將膝蓋往外撐開，讓膝蓋跟雙腳平行，這樣做之後，你的膝蓋會碰到手肘，這是沒問題的，正確的握距會讓大腿和手肘在硬舉的過程中非常接近。

### 第四步：****硬舉時身體****挺胸

對大多數人來說，這個步驟是最困難的:挺起胸部，並進入硬舉的起始位置。挺胸的動作會透過上被肌群來完成，而這將是一個脊椎延伸至骨盆的脊椎伸展過程。在握住槓鈴的同時，請小心，不要移動槓鈴，想著把肋骨向上抬，讓胸部持續在手臂之間向上挺起，在肩胛不內收的狀態下，感覺將腋下夾緊。保持這個張力沿著背部向下傳遞，直到腰椎(下背)完全打直至收縮狀態。這樣就能使背部處於正確位置，在硬舉過程中也能避免臀部下沉。

### 第五步：硬舉

吸飽氣，將槓鈴沿著脛骨、大腿拖上來，拖意味著觸碰，整個上升的過程一直到完全打直站姿的位置，槓鈴都是貼著雙腳。

在硬舉到達頂端位置時，只要挺胸，保持整個背部用力緊繃保持中立，不駝背不挺腰，就這樣，不需要向上或向後聳肩，也不要將腰往後仰。只需要握著槓保持直立的站姿就好。

放下槓鈴的路徑應該和拉起槓鈴的路徑完全一樣，唯一的區別是放下槓鈴會比拉起槓鈴還快。

## 剛接觸硬舉時，可以用什麼方式做學習呢？

硬舉可說是一項很優質的訓練，但是大多數人都不太能掌握正確的方式，有些人甚至反而容易受傷。

可以利用一些簡單重量與器材來學會如何去操作。

### １．髖關節的活動

學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子，與他們保持一點距離，雙腳打開與肩同寬，上半身微向前傾，將屁股向後頂，直到頂到牆面為止。重複練習幾次，去熟悉髖關節活動的感覺。

### ２．壺鈴硬舉

雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。



### ３．啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做8-10組。

### ４．槓鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。

若你從未嘗試過硬舉，SuperFIT建議您千萬要先找專業教練陪同訓練，也不要一次嘗試太重的重量，以免造成運動傷害，可是得不償失！

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