告别久坐不动的生活方式 - Ask The Scientists
与久坐不动之习惯的相反动作并不是运动，而是活跃度。保持身体活跃度，要求您的身体动起来，不计较最终结果如何。 健康指南建议每周运动150分钟。这时间 ...
每周运动150分钟
健康指南建议 <anchor>每周运动150分钟</anchor>。这时间不包括您用在对抗久坐不动生活方式的时间内。美国成年人中只有5％的人在大部分时间内进行建议的30分钟健身运动。全球有60-85％的人仍然保持久坐不动的生活方式。想一想有多少人缺乏运动，以日常运动来对抗这种生活方式的人真的寥寥无几。很明显，这种情况已经非常普遍，那么我们又能做些什么呢？
肌力训练与有氧运动：如何建立健身计划 - Ask The Scientists
# 肌力训练与有氧运动：如何建立健身计划



再次穿上您的旧牛仔裤，参加您愿目标清单里的那场竞赛，与孩子和孙子们追逐嬉戏，或者可能只是不想在爬楼梯后气喘嘘嘘；无论您的目标是什么，都有 很多让您的身体动起来 的动机。

而要让您的身体运动也有许多不同的方法。但是您该怎么动？动多少才够呢？还有强度、次数和运动类型（肌力训练与有氧运动）要考虑。好多啊！因此，难怪您要找到「正确」的方式会那么难了。

然后还有各种借口。在深入研究如何运动之前，先好好研究这些常见问题，来解决一些障碍。

- 我没有时间锻炼。通常，安排时间是让人最动不起来的原因。即使您的日子充满了儿女、杂事和会议，还是可能找到时间运动。首先重新定义健身对您的意义，这也代表要放弃必须在健身房才算健身的想法。这样您就已经扩大了运动地点的范围，那就发挥创意吧。使用会议之间的5-10分钟在您的办公室做几个弓步（或任何其它运动）；或者将您的电话会议改成在一边走路一边接听电话的方式。最后，虽然专门的锻炼可以让力量增加，并且有潜在的减重效果，但还是可以在一天中找时间做几次少量的运动来取代，且一样能带来好处。 当您特别忙碌的时候，这些零星但专注的运动比一天久坐来得好太多，甚至比一次较长时间的锻炼还有用。
- 我不喜欢跑步，所以我不能做有氧运动。 跑步只是一种有氧运动（加强心肺功能运动的简称）的方式。考虑其它可以让您的心脏活动、但又不需要昂贵的鞋子或可怕的跑步机的运动。如果能让您的呼吸和心跳加快，就是很好的有氧运动。可考虑快走、跳舞、游泳或瑜伽。请继续阅读以了解更多点子。
- 我是健身新手、那些重量器材也让我觉得非常恐惧。我还能用什么方法锻炼肌力？ 虽然肌力训练是增强肌肉和整体身体力量的好方法，但是还有其它方法可以达到相同目标。利用您的体重就够了（考虑：动力瑜伽），但如果您想额外多加一点重量的话，可以考虑用阻力带来进行阻力训练。这是在不用大量设备下的一个很好的方法。
- 我喜欢运动，但我不确定自己应该运动多久。 根据美国心脏协会和疾病控制中心为成年人提出的指导方针，每周您需要进行150分钟的中等强度有氧运动（约5天各30分钟运动）或75分钟的高强度有氧（分散在2-3天内进行），加上两天的肌力训练。

上述指导方针是针对 维持体重和一般健康的最低要求。如果您的目标是减重或增加肌肉，那可能需要更多特定锻炼。所以，让我们分别解析一下肌力训练与有氧运动，以便真正了解它们的作用。然后，您就可以去发掘结合肌力与有氧运动作为日常锻炼的好处。

## 肌力训练



如果一项活动需要付出很大努力来锻炼您身体的主要肌群（腿、核心、肩膀、手臂），那么这种活动就算是肌力训练。虽然有氧运动会建议每次做一段时间，但肌力训练却没有类似的要求。相反地，您应该持续锻炼您的肌肉—运用阻力、器械或重量器材，直到难以负荷为止。这种肌肉的不适实际上就是微小的肌肉撕裂。为了增强您的肌肉，您必须先将它们撕裂。

年轻人常把焦点放在获得又大又棱角分明的肌肉，以增加身体的吸引力。但随着年龄的增长，肌力变得不那么和外表有关，而是用来保持安全和独立的功能。肌少症与年龄增长有关的肌肉流失；30岁以后，成年人每十年平均会失去4%的肌肉量。

长年保持肌肉量将帮助您避免受伤、保持活动力、并在不需帮助的情况下享受随意活动。事实上，一旦罹患了肌少症，骨折和其它伤害的风险就会显著增加。

肌力训练不仅对于锻炼肌肉很重要，而且对于增加骨骼强度也很重要。随着年龄的增长，两者都变得非常重要。被削弱的骨骼较容易骨折，这些骨折常发生在臀部、脊柱或手腕。好消息是，运动（特别是以肌力训练）可以 增强您的骨骼。

但这似乎和一般常识相悖。负重感觉像是一种 折断 骨头的方法，其实不是这样的！事实上，承重（无论是您身体自身的重量还是额外添加的抗力）都会减缓骨质流失，甚至可以重建骨质。肌力训练时施加在骨骼上的压力，基本上会活化负责骨骼建造的细胞。

您有一些理由马上开始肌力训练，但该从哪儿开始呢？理论上来说，举重听起来很简单，但选项还是很多。这会让人难以选择并宁愿坚持老路线。仔细阅读下表，使用表内的各种方法来锻炼身体的肌肉。

方法****范例****锻炼的肌肉部位****其它提示****深蹲将杠铃放在肩膀上。挺胸，两脚打开与臀部同宽，臀部向后推往下坐，就像要坐在椅子上。重量放在脚跟，往下坐，膝盖不要超过脚尖。站起来时要运用臀肌的力量。3组，每组10次深蹲 肌力提升后可以增加次数和/或组数。 肌力提升后，可以慢慢增加负重。臀大肌 和 臀中肌、大腿后肌、股四头肌两腿距离与肩同宽，专注在不同的肌肉群。将脚尖向外打开有助于在下蹲时牵动到大腿内侧肌肉。硬举将杠铃（可选择要不要加重量）放在脚前。挺胸，两脚打开与臀部同宽，开始弯曲膝盖直到双手握住杠铃。手臂应在大腿外侧，以便握紧。紧握杠铃架，保持下背平直，用肩膀的力量向上拉起杠铃。当您向上挺立时，将重量保持在脚跟上。站起来挺直时要运用臀肌的力量。3组，每组10次

肌力提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后，可以慢慢增加重量。

竖脊肌（下背）， 臀大肌，股四头肌，大腿后肌您可以根据喜好，用两个哑铃或一个壶铃代替杠铃。固定式前跨弓步向前跨一步，步幅为身体下沉时两个膝盖均能呈90度弯曲。前脚应该完全稳定踏在地板上，后脚脚趾着地。前膝盖弯曲时不超过脚尖。起身时，前腿收回到后腿旁站立，然后换边再来一次。2组，每组每边各做10次弓步

肌力和稳定度提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后，可以慢慢增加重量。

臀肌、大腿后肌、股四头肌这种运动使用的肌肉与深蹲相同，但需要牵动更多的肌肉范围，因此可以进一步促进肌肉发育。尝试后跨的弓步（向后退一步而不是向前一步）或弓步走（两腿轮流向前跨出，向前移动）来增进效果。肩上推举两手各握住一个哑铃，肘部弯曲，使哑铃与肩部同高（想象每个哑铃是一个食物托盘，而您是一名餐厅服务生）。指关节朝上，手掌相对。双脚分开与臀部同宽并略微弯曲膝盖，将向上推，直到手臂完全伸直。再将哑铃降低到肩膀高度，保持体侧和肘部之间的舒适空间，放松肩膀（保持肩膀和耳朵之间的距离）。3组，每组10次

肌力提升后可以增加次数和/或组数。您肌力提升后，可以慢慢增加重量。

三角肌（肩膀）、 斜方肌（上背部）、肩胛骨、三头肌、二头肌这样做是为了拉动您的腿部和核心肌肉。坐式肩上推举就只能锻炼上半身肌肉群。 张开双臂，转动手腕，使手掌向前（指关节仍向上）。当您完全上举时，两个哑铃会互相接触。这种较宽的推举会稍微刺激不同的肌肉。

仰卧三头肌伸展

手拿两个哑铃躺在垫子或长凳上。弯曲膝盖，将哑铃举到空中，使手臂完全伸展到胸部以上，哑铃相接触（手掌相对，指关节朝上）。保持肘部打直，将哑铃往下朝前额方向移动。再将哑铃返回到起始位置并重新开始。3组，每组8次

肌力提升后可以增加次数和/或组数。肌力提升后，可以慢慢增加重量。

三头肌（挑战：核心和髋屈肌）如果想要舒适一点，您可以用双手同举一个哑铃做同样的动作，两只手握住一个哑铃的两端。 如果您想挑战进阶难度，针对核心肌群做额外训练，请将脚从垫子上抬起，让膝盖呈90度角。当您将哑铃朝头部往下移动时，将双腿伸直；再次抬起手臂时，再将膝盖恢复到弯曲位置。

## 有氧训练



虽然您可能很熟悉「有氧训练（cardio training或简称cardio）」这个名词，但您可能从来没有仔细想过它的出处。 cardio（心脏）是「cardiovascular（心血管）」的缩写，因为这一种锻炼是为了要强化您的心脏。它们也被称为aerobic，意思是它需要氧气并且通过心脏提高全身的氧气供应效率。

有了这些知识，这种运动与心脏健康之间的关系就显而易见了。每天只需15分钟，您就可以维护健康的心脏。此外，有氧运动在维持和减轻体重方面发挥着重要作用。但在深入了解之前，让我们来看看您可以选择哪些不同的有氧运动。

所有可以让身体主要肌肉群持续有节奏方式运动的就是有氧运动。这种运动可以让您的心脏更有力跳动、提高您的心跳，并让您的呼吸比正常时候更费力。满足这些要求的活动范围很广，所以您很容易找到喜欢的活动。从一系列的个人活动或体育运动、团体比赛或娱乐活动中挑选，让您心跳加速。

个人****团体比赛****户外娱乐游泳水球健行或越野跑步舞蹈课网球（双打）山地或公路自行车重度园艺工作足球或腰旗美式足球滑雪或单板滑雪

从上述的心脏保健指南中选择运动项目，成年人至少有两种选择。第一是整周进行150分钟的中度有氧运动。第二种选择是每周75分钟的剧烈有氧运动。无论选择哪一种，都应该加上每周两天的肌力训练，简单（这只要使用您的体重或其它重量就可以了）。不确定哪些运动属于中度或剧烈的有氧运动吗？下表可以提供您一些概念。

中度运动（每周至少 150 分钟 )****剧烈运动（每周至少 75 分钟）园艺工作或其它家务网球快走（时速2.5英里或以上）往返游泳水中有氧运动跑步或健行在平地骑自行车（时速小于10英里）骑自行车(时速大于10英里)动力瑜珈高强度间歇训练（HIIT）

肌力训练相比有氧运动，或者两者结合更有效？ 多年来，有许多运动热潮和流行的锻炼项目，有些人则是对肌力训练与有氧运动各有选择。这些都有充分理由吗？一点也没有，除非您坚持对一般保健和维持体重非常有兴趣。两种运动对于加强骨骼，抵抗肌肉流失，以及保持平衡的新陈代谢都是必要的。但如果您的目的是想减重或增加肌肉，您的日常锻炼可能就需要一些调整。

几年前，杜克大学进行了一项研究，将受试者分成三组并进行比较。第1组使用阻力（或肌力）训练，第2组进行有氧的例常锻炼，第3组则是结合阻力和有氧运动的锻炼。

有氧运动组的受试者比肌力训练组的人减轻了更多的体重。事实上，肌力训练组的体重反而增加了，这都归因于增加了肌肉，而不是脂肪。而第3组的人身体组成上经历了最健康的变化。结合两种锻炼者消耗了最多的脂肪并且增加肌肉量。研究人员指出，虽然这些身体变化是我们所乐见，但确实需要付出代价：投入的时间；第3组参与者花在健身房的时间最多。

本研究有一些很好的结论可以帮助您确定最适合您目标的方法。您想保持体重吗？您是否想要增加肌肉？您时间很紧凑吗？这些都是您为自己量身制订健身计划时需要考虑的问题。

## 订定一个坚实的的训练来打造更强壮的您



- 请记住，运动健康指南只是最低标准（中度运动每周150分钟或剧烈运动每周75分钟）。如果您只是想保持体重，这些都是很好的指导方针。
- 有氧运动会慢慢地消耗最多的卡路里。这意味着如果您选择花15分钟举重或跑步，那么跑步将消耗较多的能量。
- 如果您的目标是减重，结合肌力训练和有氧运动是最好的选择。要真正好好调整您的例行锻炼，那就先做肌力训练，然后用有氧运动结束。这样做会提高您的心跳，让心跳在有氧运动期间继续以较高的速率运作。
- 在设定自己的锻炼计划时，也请考虑年龄因素。超过30岁之后，每进入一个新的十年，肌肉锻炼的需求就会变得更加迫切。
- 锻炼不是唯一的答案。如果不把饮食考虑进去，很难做到维持体重和减重。建立您的锻炼计划，并做到均衡饮食，以取得成功。

唯一剩下的就是开始行动。请以您的动机提醒自己开始。无论是维持体重、减重、增加肌肉或只是享受生活，都是合理的并且也是可实现的。首先正视您的动机和目标，让它们得以实现。选择您喜欢的活动并且邀请亲友加入，让您有人可以作伴并且有责任感。在您意识到之前，您可能已经可以再穿上那些旧牛仔裤、冲过早就想参加的比赛的终点线，或者微笑地征服那些阶梯。

## 关于作者

Jenna Templeton 是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

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https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/01/Workout-ready-AdobeStock_191448951.jpg418835Jenna TempletonJenna Templeton2019-02-04 08:00:162022-07-21 14:09:15肌力训练与有氧运动：如何建立健身计划

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