راهنمای تمرینات با وزنه و بدنسازی برای مبتدی ها - علم ورزش
تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی نوعی از حرکات ورزشی سازمان‌یافته است که در آن عضلات بدن در واکنش به وزن خارجی، وزن بدن یا مقاومت یا دیگر ...
حرکات ایزوله
حرکات ورزشی ترکیبی (compound) بیشتر از یک مفصل و گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند. <anchor>حرکات ایزوله</anchor> (isolation) به یک مفصل حرکتی یا معمولاً یک گروه عضلانی محدود می‌شوند.
علم ورزش | تفاوت تمرینات ایزوله و ترکیبی، کدام بهتر است؟
# تفاوت تمرینات ایزوله و ترکیبی، کدام بهتر است؟

 نویسنده:

 زمان مطالعه:

۵ دقیقه

 آخرین ویرایش:

29 بهمن 1401

تفاوت تمرینات ایزوله و ترکیبی

29 بهمن 1401

آنچه در این مقاله می‌خوانید

Toggle

تمرینات ترکیبی قلب بسیاری از برنامه‌های آمادگی جسمانی هستند. اما برخلاف تمرینات ایزوله که با انواع دستگاه‌های بدنسازی و وزنه انجام می‌شوند، تمرکز تمرینات ترکیبی روی آمادگی عملکردی با انجام ورزش‌هایی است که فعالیت‌های زندگی واقعی را شبیه‌سازی می‌کنند.

در حالیکه تمرینات ترکیبی به دلیل تنوع حرکات در بازه گسترده حرکتی مفید هستند، اما تمرینات ایزوله هم مفید بوده و به یک برنامه همه-جانبه ورزشی تعلق دارند. کارشناسان آمادگی توصیه می‌کنند که هر دو تمرینات ایزوله و ترکیبی را در روتین تمرینی خود داشته باشید.

## تمرینات ایزوله و ترکیبی

در حالی که در تمرینات ایزوله، باید از یک عضله یا گروه عضلانی در یک زمان استفاده کنید، در تمرینات ترکیبی حرکات چند مفصلی که چندین عضله یا گروه عضلانی را درگیر می‌کنند را باید انجام دهید. یک مثال خیلی خوب از تمرینات ترکیبی، حرکت اسکوات است که بسیاری از عضلات پایین‌تنه و مرکز بدن را شامل چهارسر ران‌ها، همسترینگ‌ها، ساق‌ها، سرینی، پایین کمر و مرکز بدن درگیر می‌کند.

حرکات ایزوله فقط یک گروه عضلانی و یک مفصل را در یک زمان درگیر می‌کنند. مثال‌هایی از حرکات ایزوله شامل حرکت جلوبازو یا اکستنشن چهارسرران است. این حرکات معمولاً با دستگاه‌های بدنسازی و وزنه در باشگاه‌های ورزشی قابل انجام هستند (البته می‌توان آنها را به روش‌های دیگری نیز مانند کش مقاومتی و دمبل نیز در خانه انجام داد).

ایده حرکات ایزوله این است که یک گروه عضلانی را ایزوله کرده و از یک دستگاه به دیگری بروید تا زمانی که کل بدن را درگیر می‌کنید. حرکات ایزوله اغلب در کلینیک‌های فیزیوتراپی و مراکز توان‌بخشی به منظور برطرف‌کردن ضعف عضلانی خاص یا عدم تعادل عضلانی که به دلیل مصدومیت، بیماری، جراحی یا شرایط دیگر اتفاق می‌افتد به کار گرفته می‌شوند. بیشتر ورزشکاران از حرکات ترکیبی برای بخش بزرگی از برنامه تمرینی شان و در صورت نیاز از حرکات ایزوله برای تکمیل آن استفاده می‌کنند.

## فواید تمرینات ترکیبی

به‌طور کلی برای ورزشکاران سالمی که می‌خواهند بیشترین فایده را از برنامه تمرینی ببرند، انجام تمرینات ترکیبی توصیه می‌شود. بسیاری از افراد تمرینات ترکیبی را ترجیح می‌دهند؛ چون آنها مشابه الگوهای حرکتی رایج هستند و در حین حال، باعث درگیری بیشتر از یک عضله می‌شوند.

تمرینات ترکیبی به شما اجازه می‌دهند تا در زمان کمی یک تمرین کل بدن را انجام دهید، ضربان قلبتان را برای بهره‌مندشدن از فواید قلبی-عروقی بالا نگهدارید و به‌طورکلی کالری بیشتری بسوزانید. چون تمرینات ترکیبی حرکات دنیای واقعی را شبیه‌سازی می‌کنند به ساخت قدرت برای زندگی روزانه نیز کمک می‌کنند.

## حرکات ترکیبی رایج

- پرس سینه
- ددلیفت
- دیپ‌ها
- طناب‌بازی
- لانج
- لانج با چرخش
- اسکوات یک پا و ریچ
- شنا سوئدی به پرس بالای سر
- پرس شانه
- اسکوات
- پل داون سیم‌کش
- بارفیکس
- شنا سوئدی

## فواید تمرینات ایزوله

حرکات ایزوله اغلب برای برطرف‌کردن عدم تعادل عضلانی یا ضعف عضلانی که بعد از مصدومیت اتفاق می‌افتد توصیه می‌شود. ایزوله‌کردن یک عضله خاص برای فعال‌کردن و افزایش قدرت آن ضروری است. بعد از مصدومیت، یک عضله معمولاً ضعیف شده و دیگر عضلات آن ضعف را جبران می‌کنند.

اگر شما هیچ وقت عضلات آسیب‌دیده را برای کارکرد درست دوباره تمرین ندهید، ممکن است یک عدم تعادل بیومکانیکی را که تصحیح آن می‌تواند سخت باشد در خود ایجاد کنید. حتی اگر ضعف عضله خاص شما به دلیل جبران‌کردن دیگر عضلات، قابل توجه نباشد، تصور کنید اگر تمامی عضلاتتان با حداکثر انقباض خود، کار کنند چقدر می‌توانید قوی شوید. این یک دلیل می‌تواند یک دلیل خیلی خوب برای انجام تمرینات ایزوله باشد.

دیگر دلیل برای انجام تمرینات مخصوص ایزوله افزایش اندازه گروه‌های عضلانی خاص است. اگر عضلات جلو بازوی بزرگی می‌خواهید، احتمالاً باید حرکات ایزوله جلو بازو به تمرینات روتین خود اضافه کنید.

### حرکات ایزوله رایج

- جلو بازو
- بلندکردن ساق
- بلندکردن وزنه جلو
- همسترینگ کرل
- بلندکردن کناری
- پل داون طناب
- سه سر بازو ضربه عقب

## مقایسه تمرینات ترکیبی و ایزوله

تفاوت تمرینات ایزوله و ترکیبی

هر دو تمرینات ایزوله و ترکیبی در یک برنامه تمرینی همه جانبه جای دارند. اگر به اتمام تمرینات مؤثر و عملکردی علاقه‌مند هستید، انجام تمرینات عمدتاً ترکیبی برای شما ایده‌آل خواهد بود. اما زمانی وجود دارد که ایزوله‌کردن یک عضله یا گروه یا مفصل خاص ضروری بوده و توصیه می‌شود.

### تمرینات ترکیبی

- به شما اجازه می‌دهند تا کل بدن را سریع‌تر تمرین دهید و کالری بیشتری بسوزانید.
- به شما اجازه می‌دهند تا بارهای سنگینی را بلند کرده و قدرت بیشتری بسازید.
- باعث کاهش احتمال مصدومیت‌های حین رشته‌های ورزشی می‌شوند.
- نرخ ضربان قلب را بالا نگه می‌دارند و فواید قلبی عروقی را فراهم می‌آورند.
- فعالیت‌ها و ورزش‌های دنیای واقعی را شبیه‌سازی می‌کنند.

### تمرینات ایزوله

- به شما اجازه می‌دهند تا نواحی ایزوله‌ای که مد نظر دارید را مانند جلو بازو حجیم کنید.
- می‌تواند به توان‌بخشی بعد از مصدومیت کمک کنند.
- قدرت را در عضلات خاصی بهبود می‌بخشد.
- ایزوله‌کردن عضله یا گروه عضلانی خاص

## ساخت یک برنامه تمرینی

اگر مطمئن نیستید که چه چیزی برایتان بهترین است، یک تمرین‌دهنده شخصی یا مربی ورزشی می‌تواند به شما کمک کرده تا هر گونه عدم تعادل عضلانی یا ضعف را در بدنتان پیدا کرده و متناسب با آن یک برنامه برای نیازهایتان تنظیم کنید. یک استراتژی تمرکز روی ورزش‌های ترکیبی سه تا چهار بار در هفته و تمرینات ایزوله دو بار در هفته است.

همچنین می‌توانید به صورت متناوبی آنها را با هم ترکیب کنید، از حرکات ایزوله به عنوان حرکات جانبی تمرینات ترکیبی استفاده کنید. برای مثال:

- اسکوات هالتر (3 * 10)
- بلندکردن ساق (2 *20)
- ددلیفت (4 * 8)
- همسترینگ کرل (2 * 12)

شما همچنین می‌توانید روزها را تقسیم کنید، مثلاً اسکوات‌ها و لانج‌ها را در روز اول، پرس سینه و دیپ‌ها را در تمرین بعدی و ددلیفت و پرس نظامی را در روز دیگر انجام دهید.

### جمع‌بندی

تمرینات ترکیبی و ایزوله هر دو برای ورزشکار مفید و البته لازم هستند. اما تمرینات ایزوله به دلیل ماهیتی که دارند، بیشتر برای تقویت یک عضله یا گروه عضلانی و یا عدم تعادل عضلانی (قوی‌نبودن عضلات پشت یا جلو و یا دو طرف بدن به یک اندازه) استفاده می‌شوند. با این حال وجود هر دو مدل تمرینی در برنامه قدرتی می‌تواند به شما اطمینان خاطر بدهید که یک بدن قوی و سالمی خواهید با تعادل عضلانی مناسب داشت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

نظر تو به افزایش کیفیت مطالب کمک می‌کنه :)

4.2/5 - (5 امتیاز)

 برچسب‌ها:

منبع:

verywellfit

 به اشتراک بگذارید:




مطالب مرتبط


دیدگاه‌ها (۰)

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.

### لغو پاسخ

تازه‌ترین مطالب

21 شهریور 1403

دیابت بارداری یک وضعیت پزشکی است که در دوران بارداری ظاهر می‌شود و می‌تواند هم برای مادر و هم برای جنین خطرناک باشد. این نوع دیابت معمولاً در هفته‌های 24 تا 28 بارداری تشخیص داده می‌شود و با افزایش قند خون همراه است. شناسایی به موقع این مشکل، همراه...

صنعت تناسب اندام در مورد ادعاهای منجر به کاهش وزن کوتاهی نمی‌کند و یکی از تاکتیک‌های محبوب کاهش وزن، ورزش در گرما است، زیرا اعتقاد بر این است که انجام این کار کالری بیشتری می‌سوزاند. ورزش در گرما ممکن است به شما کمک کند چند کالری اضافی بسوزانید؛ با...

رژیم کتوژنیک با تطبیق مواد غذایی ایرانی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. این مقاله به بررسی چالش‌ها و راهکارهای پیروی از این رژیم در ایران می‌پردازد.

در این پست، ما همه چیز را در مورد مکان و نحوه یافتن بهترین عمده فروشی لباس ورزشی از سال 2020 تا 2024 صحبت خواهیم کرد. مهم نیست که شما استارت آپ های لباس ورزشی یا خرده فروش هستید، پس از خواندن مقاله می دانید که چگونه تامین کنندگان...

سوارکاری یکی از ورزش‌های شگفت‌انگیز و اصیل است که در طول تاریخ با انسان همراه بوده است. این ورزش نه تنها به دلیل تاریخچه طولانی و ارتباطی که با طبیعت و حیوانات دارد، بلکه به خاطر مزایای فیزیکی و ذهنی‌اش همواره مورد توجه علاقه‌مندان قرار گرفته است. با این...

مشکل آب دادن ماشین لباسشویی سامسونگ یکی از مواردی است که ممکن است برای بسیاری از کاربران این دستگاه‌ ها پیش آید. این مشکل می‌ تواند دلایل مختلفی از جمله نقص‌ های فنی در بخش‌ های مختلف دستگاه یا استفاده نادرست از آن داشته باشد. وقتی که ماشین لباسشویی...

فستینگ، یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting)، یکی از روش‌های کاهش وزن است که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این رژیم غذایی برخلاف بسیاری از رژیم‌های دیگر، بر محدود کردن نوع غذاهای مصرفی تمرکز نمی‌کند، بلکه بر زمان مصرف غذاها تاکید دارد. این رویکرد به جای تمرکز...

پربازیدترین‌های این ماه

24 مرداد 1403

حتماً شنیده‌اید که بعضی از افراد علی رغم تلاش و تمرین زیاد در ورزش بدنسازی به سختی عضله می‌سازند یا سایز عضلات خود را افزایش می‌دهند. خیلی خسته کننده است که به سختی تلاش کنید، اما نتیجه‌ای نگیرید، حتی بعد از ماه‌ها تمرین کردن؛ در حالی که بیشتر ما...

بدن در اوایل ۲۵ تا ۳۰ سالگی تاندون شروع به تغییراتی می‌کند که نشان از تحلیل رفتن آن است. این تغییرات باعث تضعیف شدن تاندون می‌شود. پارگی تاندون آشیل معمولا” در تاندون‌های تحلیل رفته‌ای روی می‌دهد که فشار زیادی را تحمل می‌کنند. این عارضه در ورزش‌های بسکتبال، تنیس، بدمینتون...

تغذیه‌‌ی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها را به‌عنوان بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم می‌دانیم، چون ریسک چاقی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. میوه‌ها منبع غنی ویتامین‌ها، موادمعدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. با این وجود هنوز در مورد بهترین زمان خوردن میوه شایعات زیادی در فضای مجازی...

بسیاری از بانوان در حالی که آرایش کامل دارند و صورت خود را با لایه‌ای از مواد شیمیایی پوشانده‌اند، ورزش می‌کنند. همگان به خوبی می‌دانند که در نتیجه ورزش تعرق می‌کنیم؛ این تعرق باعث می‌شود پوست چربی بیشتری تولید کند، ترکیب این چربی با انواع مواد شیمیایی تشکیل دهنده...

در زمینه تناسب اندام و ورزش، بدنسازی به عنوان رشته ای برجسته می شود که نه تنها بدن را شکل می دهد، بلکه افراد را از درون نیز متحول می کند. در حالی که تمرکز اغلب بر روی رشد عضلانی چشمگیر و قدرت بدنی است که از طریق بدنسازی...

احتمالا بی حالی و سستی قبل از تمرین را تجربه کرده‌اید که چگونه با خوردن یک نوشیدنی حاوی کافئین قبل از تمرین انرژی و توانایی شما را بالا می‌برد. در این مطلب از مجله علم ورزش بررسی می‌کنیم که این محرک قدرتمند دقیقا با بدن شما چه می‌کند؟ و...

صندلی ماساژور یک دستگاه مکانیکی - الکترونیکی است که طوری طراحی شده تا تجربه ماساژ حرفه‌ای را شبیه‌سازی کند. این صندلی‌ها با استفاده از موتور‌ها، کیسه‌های هوا و غلتک‌ها، تکنیک‌های مختلف ماساژ را ارائه می‌دهند و به کاربران امکان می‌دهند تا بدون نیاز به رفتن به مراکز ماساژ، از...

علم ورزش

ما اینجا هستیم تا با افزایش آگاهی و علم شما، کیفیت زندگی و سلامتی‌تان را با به‌روزترین مطالب تناسب اندام، تغذیه و سلامت افزایش دهید.

ویدئوهای علم ورزش

لینکدونی

دسته‌ها

عضویت در خبرنامه

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.

کلیه حقوق این سایت محفوظ و متعلق به علم ورزش می باشد. کپی برداری از مطالب در دیگر سایت‌ها و رسانه‌های الکترونیک غیرقانونی بوده و استفاده از مطالب مجله علم ورزش در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.