Langhantel Set: Die 5 besten Übungen | ATLETICA
Welche Übungen eignen sich am besten mit einem Langhantel Set im Home Gym? · 1. Kniebeugen (Squats) · 2. Kreuzheben (Deadlifts) · 3. Bankdrücken (Bench Press) · 4.
Langhantel Set: Die 5 besten Übungen \| ATLETICA
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R7 Nemesis \| 125kg Stack Weight Version1.699,00€](/products/r7-nemesis-squat-rack-smith-station-lat-pulldown)

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R7 Nemesis \| Plate Loaded Version1.289,00€](/products/r7-nemesis-squat-rack-mit-multipresse-und-latzug)

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R7 Saber \| Squat Rack mit Multipresse739,00€](/products/r7-saber-squat-rack-mit-multipresse)

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R7 Rider \| Steckgewichte Version1.049,00€](/products/r7-rider-squat-rack-mit-latzug-steckgewichte)

- [![](//atletica.de/cdn/shop/files/R8_Vultureinaction_400x.jpg?v=1717748413)\
R8 Vulture \| Power Rack3.699,00€](/products/r8-vulture-power-rack)

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Xtria \| Kabelzugstation1.979,00€](/products/x-tria-high-corner-trainer-220)

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Rizen \| Versa Climber799,00€](/products/rizen-versa-climber)

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R8 Magma \| Outdoor Power Rack \| Edelstahl2.299,00€](/products/r8-magma-outdoor-power-rack-edelstahl)

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Outdoor Squat Rack \| Edelstahl999,00€](/products/outdoor-squat-rack-edelstahl-220cm)

- [![](//atletica.de/cdn/shop/files/Magna-Bike-01_400x.jpg?v=1723713733)\
MagnaBike \| AirBike1.049,00€](/products/air-bike)

- [![](//atletica.de/cdn/shop/files/MagnaRow_1_400x.jpg?v=1723206577)\
MagnaRow \| Rudermaschine949,00€](/products/rudergeraet-magnetwiderstand)

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Onyx \| Edelstahl Outdoor Bench799,00€](/products/onyx-outdoor-bench-edelstahl)

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Raven \| Multipresse3.699,00€](/products/raven-multipresse)

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R8 Commander \| Power Rack2.499,00€](/products/r8-commander-power-rack-latzug-125kg-weight-stack-multipresse)

- [![](//atletica.de/cdn/shop/files/R8_Defender_400x.jpg?v=1725004069)\
R8 Defender \| Power Rack1.999,00€](/products/r8-defender-power-rack-latzug-multipresse)

- [![](//atletica.de/cdn/shop/files/R8_Legendinaction_400x.jpg?v=1718693580)\
R8 Legend \| Power Rack1.899,00€](/products/r8-legend)

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R8 Utile \| Power Rack1.799,00€](/products/r8-utile)

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Fortress Multipresse Set \| TARGET3.699,00€](/products/fortress-multipresse-set-target)

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KSK Multipresse Set \| OUTPERFORM2.999,00€](/products/ksk-multipresse-set-outperform)

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R8 Spectre Medium \| Power Rack1.449,00€](/products/r8-spectre-medium-power-rack)

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R8 Spectre Short \| Power Rack1.399,00€](/products/r8-spectre-shallow-power-rack)

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HyperBench \| verstellbare Hantelbank179,00€](/products/hyperbench)

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R8 Boxsack Halterung55,00€](/products/r8-boxsack-halterung)

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R7 Nemesis \| 125kg Stack Weight Version1.699,00€](/products/r7-nemesis-squat-rack-smith-station-lat-pulldown)



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R7 Nemesis \| Plate Loaded Version1.289,00€](/products/r7-nemesis-squat-rack-mit-multipresse-und-latzug)



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R7 Saber \| Squat Rack mit Multipresse739,00€](/products/r7-saber-squat-rack-mit-multipresse)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/R7RiderStack_01.jpg?v=1722676048&width=400)\
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R7 Rider \| Steckgewichte Version1.049,00€](/products/r7-rider-squat-rack-mit-latzug-steckgewichte)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/R8_Vultureinaction.jpg?v=1717748413&width=400)\
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R8 Vulture \| Power Rack3.699,00€](/products/r8-vulture-power-rack)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/X-TRIA-High_01.jpg?v=1718693898&width=400)\
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Xtria \| Kabelzugstation1.979,00€](/products/x-tria-high-corner-trainer-220)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/Rizen_Studio_Cardiogerate_7.jpg?v=1725363694&width=400)\
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Rizen \| Versa Climber799,00€](/products/rizen-versa-climber)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/R8_Magma_Stainless_01_1b1f71a4-dc8d-4195-9da2-4a9c2403d2ae.jpg?v=1724250981&width=400)\
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R8 Magma \| Outdoor Power Rack \| Edelstahl2.299,00€](/products/r8-magma-outdoor-power-rack-edelstahl)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/R8_Outdoorsquatrack01.jpg?v=1724839946&width=400)\
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Outdoor Squat Rack \| Edelstahl999,00€](/products/outdoor-squat-rack-edelstahl-220cm)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/Magna-Bike-01.jpg?v=1723713733&width=400)\
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MagnaBike \| AirBike1.049,00€](/products/air-bike)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/MagnaRow_1.jpg?v=1723206577&width=400)\
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MagnaRow \| Rudermaschine949,00€](/products/rudergeraet-magnetwiderstand)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/Stainlessbench01.jpg?v=1723712809&width=400)\
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Onyx \| Edelstahl Outdoor Bench799,00€](/products/onyx-outdoor-bench-edelstahl)



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Raven \| Multipresse3.699,00€](/products/raven-multipresse)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/R8_Commander.jpg?v=1724951378&width=400)\
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R8 Commander \| Power Rack2.499,00€](/products/r8-commander-power-rack-latzug-125kg-weight-stack-multipresse)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/R8_Defender.jpg?v=1725004069&width=400)\
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R8 Defender \| Power Rack1.999,00€](/products/r8-defender-power-rack-latzug-multipresse)



[![](//atletica.de/cdn/shop/files/R8_Legendinaction.jpg?v=1718693580&width=400)\
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R8 Legend \| Power Rack1.899,00€](/products/r8-legend)

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![Langhantel Set: Die 5 besten Übungen | ATLETICA](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20WIDTH%20HEIGHT'%3E%3C/svg%3E)

# Langhantel Set: Die 5 besten Übungen \| ATLETICA

_![Atletica](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20WIDTH%20HEIGHT'%3E%3C/svg%3E)_[Atletica](https://atletica.de/a/blog/author/atletica-fitness-team)[Workouts & Übungen](https://atletica.de/a/blog/category/workouts-übungen)

November 2023
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Dir fällt es schwer zu glauben, dass auch in minimalistisch ausgestatteten [Home Gyms](https://de.wikipedia.org/wiki/Fitnessraum "Home Gyms") effektiv trainiert werden kann? - Der Schein trügt! Gerade Übungen mit einem Langhantel Set, die bequem in deinem eigenen Home Gym durchgeführt werden können, erweisen sich als äußerst effektiv für den **Aufbau von Kraft und Muskelmasse**. Steigere deine Stärke und Muskelmasse mit fünf effektiven Hantel Übungen. Erfahre auch im folgenden Artikel, warum sie **ein Must-have** für dein Home Gym ist, und wie du die richtige kaufen kannst, um deine Ziele zu erreichen.

![Langhantel-Training: Back Squat mit Gewichten](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20WIDTH%20HEIGHT'%3E%3C/svg%3E)

## Warum ist die Verwendung von Langhantel Set so effektiv?

Das [Training mit Langhantel](https://atletica.de/a/blog/langhantel-st%C3%A4rke-vielseitigkeit-und-effektivit%C3%A4t-atletica "Training mit Langhantel") ist äußerst effektiv aus mehreren Gründen. Von Kniebeugen über Kreuzheben bis hin zu Bankdrücken und Schulterdrücken – die **Vielseitigkeit**, die eine Hantel bietet, ist beeindruckend. Du kannst dein Training an deine **spezifischen Ziele** anpassen, sei es Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder Fettverbrennung.

Hanteln für dein Home Gym ermöglicht es dir auch, deine Fortschritte genau zu verfolgen. Du kannst das Gewicht stufenweise erhöhen, was dir hilft, **kontinuierliche Verbesserungen** in deiner Kraft und Muskelmasse zu erzielen. Dies macht es zu einer idealen Ergänzung für Kraftsportler, Bodybuilder und alle, die ihr **Krafttraining** zu Hause oder im Fitnessstudio intensivieren möchten.

Zusätzlich zum Kraftaufbau fördert die Verwendung von Hanteln die **Verbrennung von Kalorien** und trägt zur Steigerung des Stoffwechsels bei. Es ist also nicht nur effektiv für den Muskelaufbau, sondern auch für die **Fettverbrennung**. Die intensive Natur des Trainings sorgt für schnelle und sichtbare Ergebnisse.

![Langhantel-Training: Back Squat mit Gewichten am Twin Free Stands](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20WIDTH%20HEIGHT'%3E%3C/svg%3E)

## Welche Übungen eignen sich am besten mit einem Langhantel Set im Home Gym?

Die gute Nachricht lautet: Mit einem Langhantel Set kannst du alle Übungen im Home Gym durchführen, die **verschiedene Muskelgruppen** im gesamten Körper ansprechen. Hier sind fünf beste Übungen, die du mit ihr machen kannst:

1. Kniebeugen (Squats)
2. Kreuzheben (Deadlifts)
3. Bankdrücken (Bench Press)
4. Schulterdrücken (Overhead Press)
5. Langhantelrudern (Barbell Rows)

### 1\. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen gehören zu den besten Übungen, um die Beinmuskulatur zu stärken. Sie beanspruchen auch den Rumpf und unteren Rücken. Kniebeugen sind beliebt, da sie effektiv für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Gesamtkörperkraft sind. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hantel auf deinen Schultern. Beuge die Knie, als ob du dich hinsetzen würdest, und senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann wieder nach oben.

### 2\. Kreuzheben (Deadlifts)

Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die den gesamten Körper beansprucht. Sie trainiert den unteren Rücken, die Beinmuskulatur und den oberen Rücken. Diese Übung ist beliebt, da sie die funktionelle Kraft und die Haltung verbessert. Stehe mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Hantel vor dir auf dem Boden. Bücke dich, um sie zu greifen, halte den Rücken gerade, und hebe sie auf, während du die Hüften nach vorne schiebst. Senke die Hantel dann kontrolliert ab.

### 3\. Bankdrücken (Bench Press)

Bankdrücken ist eine der bekanntesten Übungen für die Brustmuskulatur. Sie ist beliebt, da sie den Brustmuskel effektiv aufbaut und das Selbstbewusstsein steigert, da Fortschritte schnell sichtbar werden. Liege auf einer Flachbank und halte die Hantel über deiner Brust, die Arme leicht gebeugt. Senke sie langsam zur Brust und drücke sie dann nach oben, um die Arme zu strecken.

### 4\. Schulterdrücken (Overhead Press)

Schulterdrücken ist eine großartige Übung, um die Schultermuskulatur und die Trizeps Muskeln zu stärken. Diese Übung ist beliebt, da sie die Oberkörperkraft und die Stabilität erhöht. Stehe aufrecht und halte die Hantel vor der Brust. Drücke die Hantel über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind. Senke sie dann wieder kontrolliert ab.

### 5\. Langhantelrudern (Barbell Rows)

Langhantelrudern zielt auf den oberen und mittleren Rücken sowie den Bizeps ab. Diese Übung ist beliebt, da sie die Rückenmuskulatur stärkt und zu einer besseren Körperhaltung beiträgt. Beuge dich an der Hüfte leicht nach vorne und halte die Hantel vor dir. Ziehe die Hantel zur Bauchgegend, während du die Ellbogen nach hinten ziehst. Senke sie wieder ab.

## Fazit: Die 5 besten Übungen

Diese Übungen sind in Trainingsroutinen beliebt, da sie **verschiedene Muskelgruppen** ansprechen und effektiv Muskelmasse und Kraft aufbauen. Achte bei allen Übungen mit einer Hantel auf eine korrekte Körperhaltung und trainiere in einem kontrollierten Tempo. Die **richtige Technik** ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Eine saubere Ausführung der Bewegungen gewährleistet eine gezielte **Beanspruchung der Muskeln** und fördert eine effiziente Entwicklung von Kraft und Muskelmasse.

Daher ist es ratsam, sich vor allem zu Beginn mit einem erfahrenen Trainer oder durch informative Ressourcen über die **korrekte Ausführung** der einzelnen Übungen vertraut zu machen. Eine bewusste Beachtung der Körperhaltung und eine Fokussierung auf die Muskelanspannung während der Übungen tragen nicht nur zur **Vermeidung von Verletzungen** bei, sondern maximieren auch die Trainingswirkung.

Insgesamt kann ein **strukturiertes Training**, das auf korrekter Technik und einer angemessenen Körperhaltung basiert, eine äußerst effektive Methode sein, um Muskeln gezielt zu **stärken und Kraft** aufzubauen. Daher lohnt es sich, Zeit und Aufmerksamkeit in die Erlernung und Pflege einer präzisen Technik zu investieren, um langfristig von den Vorteilen dieser **anspruchsvollen Trainingsmethode** zu profitieren.

![Langhantel Barbell Curls beim Fitnesstraining](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20WIDTH%20HEIGHT'%3E%3C/svg%3E)

## Langhantel kaufen für Home Gym – worauf sollte ich achten?

Wer eine Langhantel kaufen möchte, sollte einige **wichtige Aspekte** zu beachten, um sicherzustellen, dass du das beste Equipment für deine Bedürfnisse erhältst:

- **Art der Langhantel**: Entscheide, welche Art von Hantel am besten zu deinen Zielen passt. Du hast die Wahl zwischen einer Standard-, einer olympischen oder speziellen Varianten wie EZ-Curl.
- **Langhantel Gewicht**: Wähle das Gewicht der Langhantel in Abhängigkeit von deinem aktuellen Fitnessniveau und deinen Zielen. Standardmäßige Männer-Hantel wiegen in der Regel 20 kg, während Frauen-Hantel in der Regel 15 kg wiegen. Olympische Hantel wiegen ebenfalls 20 kg (Männer) bzw. 15 kg (Frauen).
- **Bohrungsdurchmesser**: Stelle sicher, dass der Bohrungsdurchmesser der Hantel zu den Gewichtsscheiben passt, die du bereits besitzt oder kaufen möchtest. Standard-Langhanteln haben in der Regel eine 30-mm-Bohrung, während olympische Hantel eine 50-mm-Bohrung haben.
- **Grifffläche**: Die Grifffläche der Hantel sollte griffig und rutschfest sein, um ein sicheres Training zu gewährleisten.
- **Material und Qualität**: Achte auf die Qualität der Hantel. Sie sollte aus hochwertigem Stahl oder Chrom gefertigt sein, um Haltbarkeit und Stabilität zu gewährleisten.

Qualität und Sicherheit sollten immer an **erster Stelle** stehen, um ein effektives und risikofreies Training zu gewährleisten. Bei uns findest du eine breite Auswahl an [Atletica Langhantel Sets](https://atletica.de/collections/hantelstangen "Atletica Langhantel Sets"), die diese Kriterien erfüllen und dir beim **Erreichen deiner Trainingsziele** helfen. Worauf wartest du noch?

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