Hanteltraining: Die 12 besten Übungen mit Hanteln | gesundheit.de
Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme neben dem Körper herunterhängen. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Beugen Sie nun den ...
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# Hanteltraining: Die 12 besten Übungen

Von: [**Kathrin Mehner**](/autoren/#kathrin-mehner)(Medizinredakteurin), [**Silke Schwertel (geb. Hamann)**](/autoren/#silke-schwertel-geb-hamann)(Medizinredakteurin)

Letzte Aktualisierung: 29.12.2021

Stärken Sie mit diesem Hanteltraining gezielt Ihren Körper! Durch die Übungen mit den Gewichten lassen sich in erster Linie die Arme – vor allem Bizeps und Trizeps – stärken. Aber auch andere Körperteile wie die Schultern, der Rücken, die Brust und die Bauchmuskulatur können von Übungen mit Hanteln profitieren. Wir haben für Sie die zwölf besten Hantelübungen zusammengestellt!

## Wichtige Tipps zum Hanteltraining

Beachten Sie vor dem Beginn der Hantelübungen folgende Tipps:

- Achten Sie beim Trainieren darauf, dass Sie keine zu schweren Gewichte wählen. Für Frauen sind Hanteln zwischen einem und drei Kilogramm, für Männer zwischen drei und sieben Kilogramm geeignet.
- Führen Sie jede Übung 15- bis 30-mal durch.
- Haben Sie alle Übungen absolviert, können Sie einen zweiten und einen dritten Durchgang folgen lassen.
- Legen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden, zwischen den Durchgängen eine Pause von fünf Minuten ein.

Stärken Sie mit diesem Hanteltraining gezielt Ihren Körper! Durch die Übungen mit den Gewichten lassen sich in erster Linie die Arme – vor allem Bizeps und Trizeps – stärken. Aber auch andere Körperteile wie die Schultern, der Rücken, die Brust und die Bauchmuskulatur können von Übungen mit Hanteln profitieren. Wir haben für Sie die zwölf besten Hantelübungen zusammengestellt!

## Wichtige Tipps zum Hanteltraining

Beachten Sie vor dem Beginn der Hantelübungen folgende Tipps:

- Achten Sie beim Trainieren darauf, dass Sie keine zu schweren Gewichte wählen. Für Frauen sind Hanteln zwischen einem und drei Kilogramm, für Männer zwischen drei und sieben Kilogramm geeignet.
- Führen Sie jede Übung 15- bis 30-mal durch.
- Haben Sie alle Übungen absolviert, können Sie einen zweiten und einen dritten Durchgang folgen lassen.
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Hanteltraining: Übung 1

![Hanteltraining: Übung 1](/gesundheit/galerie-hanteltraining/41774/image-thumb__41774__gallery-noforce/hanteltraining-uebung1.c595e26f.jpg)

© iStock.com/GlobalStock

1/12

Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme neben dem Körper herunterhängen. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Beugen Sie nun den Unterarm und führen Sie die Hantel an die Schultern heran. Senken Sie anschließend die Arme langsam wieder ab. Mit dieser Hantelübung trainieren Sie Ihren Bizeps.

**Alternative:** Sie können die Übung auch nur mit einer Hantel durchführen. Starten Sie mit dem rechten Arm und wechseln Sie dann die Seite.

Hanteltraining: Übung 2

![Hanteltraining: Übung 2](/gesundheit/galerie-hanteltraining/41775/image-thumb__41775__gallery-noforce/hanteltraining-uebung2.37a131ef.jpg)

© iStock.com/Bojan89

2/12

Stellen Sie sich gerade hin und öffnen Sie die Beine schulterbreit, die Füße stehen parallel. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor dem Körper aus, die Handflächen zeigen nach innen. Gehen Sie nun mit dem Gesäß nach unten in eine Kniebeuge und achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Dass tiefe Kniebeugen die Kniegelenke schädigen, ist übrigens nur ein Mythos: Sie sind sogar gesünder für das Knie als halbe Kniebeugen, bei denen das Gesäß nur bis zur Kniehöhe gesenkt wird.

Halten Sie die tiefste Position kurz und gehen Sie dann wieder nach oben. Durch diese Hantelübung trainieren Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Hanteltraining: Übung 3

![Hanteltraining: Übung 3](/gesundheit/galerie-hanteltraining/41776/image-thumb__41776__gallery-noforce/hanteltraining-uebung3.1bd573b0.jpg)

© iStock.com/phildate

3/12

Stellen Sie sich gerade hin und nehmen Sie einen Arm in den Nacken. Dabei ist der Unterarm so abgeknickt, dass der Ellbogen nach oben zeigt. Strecken Sie aus dieser Position heraus den Unterarm nach oben, ohne dass sich der Oberarm bewegt. Senken Sie anschließend den Unterarm langsam wieder ab.

Durch diese Hantelübung trainieren Sie Ihren Trizeps.

**Variante:** Ist Ihnen die Übung zu schwer, können Sie die Hantel auch mit beiden Händen greifen und beide Unterarme gleichzeitig strecken.

Hanteltraining: Übung 4

![Hanteltraining: Übung 4](/gesundheit/galerie-hanteltraining/41777/image-thumb__41777__gallery-noforce/hanteltraining-uebung4.1f75d616.jpg)

© iStock.com/dolgachov

4/12

Nehmen Sie die Arme neben den Körper und winkeln Sie sie so an, dass zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel entsteht. Führen Sie die Arme nun langsam nach oben, bis sie vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Arme anschließend langsam wieder in den rechten Winkel ab. Achten Sie beim Senken darauf, dass die Oberarme nicht unter Schulterhöhe sinken.

Mit dieser Hantelübung trainieren Sie Ihre Schultermuskulatur.

Hanteltraining: Übung 5

![Hanteltraining: Übung 5](/gesundheit/galerie-hanteltraining/41778/image-thumb__41778__gallery-noforce/hanteltraining-uebung5.45494884.jpg)

© iStock.com/petrograd99

5/12

Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie die Beine so auf, dass Sie mit der ganzen Fußsohle aufsetzen. Halten Sie die Hanteln vor den Körper und heben Sie den Oberkörper leicht an. Senken Sie ihn anschließend wieder ab, allerdings sollte er nicht den Boden berühren. Führen Sie aus dieser Position den nächsten Crunch aus.

Durch diese Hantelübung wird primär Ihre Bauchmuskulatur trainiert.

**Variante:** Nehmen Sie nur eine Hantel, greifen Sie diese mit beiden Händen und halten Sie sie über den Kopf. Führen Sie die Crunches nun wie gewohnt durch.

Hanteltraining: Übung 6

![Hanteltraining: Übung 6](/gesundheit/galerie-hanteltraining/41779/image-thumb__41779__gallery-noforce/hanteltraining-uebung-6.19914ae5.jpg)

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6/12

Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich vom Körper weg. Machen Sie aus dem normalen Stand nun einen großen Ausfallschritt nach vorne. Dabei sollte im vorderen Knie ein rechter Winkel entstehen, der Winkel im hinteren Bein kann ruhig auch etwas größer sein. Während des Ausfallschrittes führen Sie die Hanteln vor der Brust zusammen.

Diese Übung trainiert neben den Armen auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Hanteltraining: Übung 7

![Hanteltraining: Übung 7](/gesundheit/galerie-hanteltraining/41780/image-thumb__41780__gallery-noforce/hanteltraining-uebung7.2d709227.jpg)

© iStock.com/Yobro10

7/12

Öffnen Sie die Beine schulterbreit und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Arme hängen locker nach unten. Ziehen Sie aus dieser Position die Arme nach hinten außen (Schulterblätter zusammenführen) und winkeln Sie sie dabei an. Führen Sie die Arme so lange zurück, bis sich die Oberarme auf einer Linie mit den Schultern befinden. Ober- und Unterarm befinden sich im rechten Winkel zueinander.

Mit dieser Hantelübung trainieren Sie Ihre Schultern.

**Variante:** Winkeln Sie die Arme beim Heben nicht an, sondern führen Sie sie gestreckt nach außen.

Hanteltraining: Übung 8

![Hanteltraining: Übung 8](/gesundheit/galerie-hanteltraining/41781/image-thumb__41781__gallery-noforce/hanteltraining-uebung8.1cfebd9d.jpg)

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8/12

Machen Sie mit dem rechten Fuß einen leichten Ausfallschritt, das rechte Bein ist dabei gebeugt, das linke Bein gestreckt. Beugen Sie den Rücken so weit nach vorne, dass er mit dem hinteren Bein eine Linie bildet. Stützen Sie sich mit dem rechten Arm auf dem rechten Oberschenkel ab. Führen Sie nun den linken Arm gebeugt nach hinten-oben, bis der Oberarm waagerecht ist. Kicken Sie den Unterarm nach hinten aus und lassen Sie ihn anschließend wieder nach vorne pendeln.

Führen Sie aus dieser Position die weiteren Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite. Mit dieser Hantelübung trainieren Sie Ihren Trizeps und den oberen Rücken.

Hanteltraining: Übung 9

![Hanteltraining: Übung 9](/gesundheit/galerie-hanteltraining/41782/image-thumb__41782__gallery-noforce/hanteltraining-uebung9.b313458e.jpg)

© iStock.com/LightFieldStudios

9/12

Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe an und klappen Sie den Unterarm so nach oben, dass im Ellbogengelenk ein 90-Grad-Winkel entsteht. Führen Sie die gebeugten Arme nun parallel vor der Brust zusammen und öffnen Sie sie anschließend wieder.

Durch diese Hantelübung trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur.

**Variante:** Drehen Sie in der Ausgangsposition die Arme so, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Klappen Sie nun die Unterarme so weit nach vorne ab, bis sich diese ebenfalls auf Schulterhöhe befinden. Durch diese Übung wird in erster Linie die Schultermuskulatur trainiert.

Hanteltraining: Übung 10

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10/12

Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen. Führen Sie nun im Wechsel einen Arm gestreckt bis vor die Brust nach oben. Dabei zeigen die Handinnenflächen nach unten. Senken Sie anschließend den Arm langsam wieder ab und heben Sie den anderen Arm nach oben. Alternativ können Sie auch beide Arme gleichzeitig nach oben heben.

Diese Hantelübung trainiert Ihre Schultermuskulatur.

**Variante:** Heben Sie die Arme nicht vor dem Körper, sondern seitlich neben dem Körper bis auf Schulterhöhe an. Beide Arme sowie die Schultern sollten dabei eine gerade Linie bilden.

Hanteltraining: Übung 11

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11/12

Begeben Sie sich auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Ihr Blick sollte nach unten gerichtet sein, sodass Ihr Nacken mit der Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und strecken Sie den Arm gerade nach vorne aus. Diagonal dazu strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten aus, sodass Ihr Arm und Ihr Bein mit dem Rücken eine gerade Linie bilden. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur an, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

Halten Sie die Position einige Sekunden lang und lösen Sie sie dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie die Übung erst mit der einen Seite, dann mit der anderen.

Mit dieser Hantelübung trainieren Sie Ihre Arm- und Schultermuskeln sowie die untere Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln.

Hanteltraining: Übung 12

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12/12

Diese Hantelübung wird wieder im Stehen durchgeführt. Strecken Sie beide Arme etwa auf Schulterhöhe seitlich vorm Körper weg, die Handinnenflächen zeigen zum Boden. Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie den Bauch an. Führen Sie mit beiden Armen gleichzeitig kleine, kreisende Bewegungen nach hinten aus, so als würden Ihre Arme um einen kleinen Ball rotieren. Lassen Sie die Arme etwa eine Minute lang gleichmäßig kreisen, dann ist die Übung abgeschlossen.

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Schultern sowie die Armmuskulatur.

Letzte Aktualisierung: 29.12.2021

Autor\*in

[![Medizinredakteurin Kathrin Mehner](/gesundheit_de_manuell/authors/40046/image-thumb__40046__author/kathrin-mehner.1f135cd6.jpg)**Kathrin Mehner** (Medizinredakteurin)](/autoren/#kathrin-mehner)

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