Krafttraining: Tipps und Trainingsplan für deinen Muskelaufbau
Das Kraftausdauertraining als weitere Variante wird nur in den ersten Wochen zum Einstieg ins Krafttraining empfohlen. Für die meisten Athleten macht ...
Krafttraining: Tipps und Trainingsplan für deinen Muskelaufbau

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FIT FOR FUN —  11.09.24 13:02

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# Krafttraining: Tipps und Trainingsplan für deinen Muskelaufbau

[![Bild zum Thema Portrait Lisa Adrian](/files/images/201908/1/autorenbild-lisa-adrian,378847_1x1_xs.jpg)](/autor/lisa-gutknecht "Autorenseite von \"Lisa Gutknecht\" …")

von
[Lisa Gutknecht](/autor/lisa-gutknecht "Autorenseite von \"Lisa Gutknecht\" …"), Fitness-Redakteurin


Aktualisiert: 09.01.2023

Auch Sportexperten empfehlen Krafttraining. Nicht nur die Stärke, sondern auch die Gesundheit kann davon profitieren. Erste Grundlagen und wie du effektiv deine Muskeln aufbauen kannst, lernst du hier.

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Inhalt

- [Ersten Schritte beim Krafttraining](#topic_371151_0)
- [Krafttraining: Positive Effekte](#topic_371155_0)
- [Durch Krafttraining Osteoporose vermeiden](#topic_371159_0)
- [Krafttraining mit Personal Trainer](#topic_371160_0)
- [Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft – so wirst du fit!](#topic_371161_0)
- [Krafttraining: Diese Übungen solltest du kennen](#topic_371166_0)
- [Welche Ernährung als Kraftsportler?](#topic_371168_0)

Dass du kein Bodybuilder sein oder werden musst, um Krafttraining zu betreiben, weißt du sicher längst. Inzwischen entdecken immer mehr Fitness-Einsteiger und Athleten – egal, ob jung oder alt, Frau oder Mann – Klimmzugstange, Langhantel und Co. für sich.

Krafttraining erlebt einen riesigen Hype. Kein Wunder!

Wir erklären die wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings, räumen mit Vorurteilen auf und verraten die Basics für einen gesunden und effektiven [Muskelaufbau](/news/einfache-tipps-mit-dieser-strategie-kannst-du-muskeln-auf-und-gleichzeitig-fett-abbauen-388264.html "Mit dieser Strategie kannst du Muskeln auf- und gleichzeitig Fett abbauen - FIT FOR FUN").

## Ersten Schritte beim Krafttraining

Nicht jeder Kraftsportler ist automatisch [Bodybuilder](/sport/weitere-sportarten/natural-bodybuilding-muskelzuechten-ohne-doping-178489.html "Natural Bodybuilding: Muskelaufbau ohne Doping - FIT FOR FUN"). Es geht beim Krafttraining nicht zwangsläufig um mehr Muskelmasse. Du kannst durch regelmäßige Einheiten im Kraftraum abnehmen und sogar [Rückenschmerzen](/news/schluss-mit-rueckenschmerzen-mit-der-66-tage-regel-zu-einem-gesunden-kreuz-483286.html "Schluss mit Schmerzen: Mit der 66-Tage-Regel zu einem gesunden Rücken - FIT FOR FUN") oder Osteoporose vorbeugen.

Auch musst du als Kraftsportler nicht zwangsläufig in der dunklen „Hantelecke“ Gewichte stemmen. Es gibt eine riesengroße Auswahl an Geräten – im Fitnessstudio oder für dein Training zu Hause – und selbst ohne Equipment ist Muskelaufbautraining möglich.

Bevor du mit dem Krafttraining startest, solltest du dein Ziel klar definieren. Davon hängt maßgeblich ab, wie dein Trainingsplan aussieht:

- Mit **Kraftausdauertraining** steigerst du deine allgemeine Fitness.
- Mit **Hypertrophietraining** baust du Muskelmasse auf.
- Mit **Maximalkrafttraining** erreichst du einen Kraftzuwachs.

Jede dieser drei Schwerpunkte hat eigene „Regeln“ in puncto Gewicht, Wiederholungszahlen, Tempo und Pausen.

**Wichtig zu wissen**: Der Trainingsplan, deine Ernährung und dein allgemeiner Lebensstil sowie deine genetischen Voraussetzungen bestimmen, was du mit Krafttraining erreichst.

Von Natur aus schmale Hüften bleiben schmal. Und für ein [sichtbares Sixpack](/news/fuer-einen-definierten-bauch-warum-wir-ab-jetzt-lieber-im-stehen-trainieren-352201.html "Für einen definierten Bauch: Warum wir ab jetzt lieber im Stehen trainieren - FIT FOR FUN") muss dein Körperfettanteil stimmen. Die Ernährung bei der Muskeldefinition ist das A und O!

### Krafttraining: Was passiert da eigentlich?

Beim Krafttraining setzt du deinen Körper Belastungen aus – etwa durch das Heben des eigenen Körpergewichts an der [Klimmzugstange](https://www.amazon.de/Sportstech-Klimmzugstange-innovativer-Gear-Lock-individuell/dp/B08KQDRV9D/ref=sr_1_3_sspa?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&crid=2R88XH3JB5ZB5&keywords=klimmzugstange&qid=1673272792&sprefix=klimmzugstange%2Caps%2C143&sr=8-3-spons&sp_csd=d2lkZ2V0TmFtZT1zcF9hdGY&psc=1&tag=fff-metime-rewardme-21) oder das Halten von Gewichten bei [Kniebeugen](/news/booty-burn-mit-pamela-reif-mit-dem-kniefreundlichen-workout-zum-knackpo-426663.html "Booty-Burn mit Pamela Reif: Kniefreundliches Workout für den Knackpo - FIT FOR FUN").

Klar, dass sich dein Körper entsprechend anpassen muss: Dein Bewegungsapparat, also Knochen, Bänder und Sehnen, das Zentralnervensystem, das [Herz-Kreislauf-System](/news/5-uebungen-fuer-ein-staerkeres-herz-kreislauf-system-344624.html "5 Übungen für ein stärkeres Herz-Kreislauf-System - FIT FOR FUN") und der Stoffwechsel verändern sich, damit deine Muskulatur die Reize aushalten und möglichst effektiv (weiter) arbeiten kann.

Lesetipp

[![Bild zum Thema](/files/images/202301/0/muskelabufbau,542436_3x2_xs.jpg)\
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WissenWie viel Eiweiß für Muskelaufbau?](/wissen/sportfragen/wie-viel-eiweiss-fuer-muskelaufbau-542435.html "Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau?")

Liegt dein Schwerpunkt auf **Kraftausdauertraining**, aktivierst du deine Muskulatur, steigerst die [Durchblutung](/gesundheit/durchblutungsstoerungen-vorbeugen-was-tun-damit-es-rund-laeuft-232275.html "Durchblutungsstörungen: Was tun, damit es rund läuft? - FIT FOR FUN") und bereitest die Muskeln auf weitere Belastungen vor.

**Hypertrophietraining** verbessert insbesondere die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet, es sind mehr Muskelfasern gleichzeitig innerhalb eines Muskels aktiv – mit dem Ergebnis, dass sich der Muskelquerschnitt vergrößert, deine Muskeln also an Umfang gewinnen.

Durch **Maximalkrafttraining** förderst du wiederum die intermuskuläre Koordination – die Zusammenarbeit zwischen den Muskeln läuft reibungsloser ab und du steigerst deine maximale Kraftfähigkeit.

## Krafttraining: Positive Effekte

Dass Krafttraining den Muskelaufbau fördert und dich stärker werden lässt, liegt auf der Hand. Es gibt aber noch mehr Vorteile, die überraschen könnten:

### Abnehmen dank Krafttraining

[Laut Experten](/news/expertin-klaert-auf-kann-man-nur-mit-krafttraining-fett-verlieren-355345.html "Expertin klärt auf: Kann man nur mit Krafttraining Fett verlieren? - FIT FOR FUN") kannst du dir Laufband, Crosstrainer und Co. im Fitnessstudio sparen, wenn du das Ziel hast, abzunehmen. Zusätzliches Cardiotraining bringt dich schneller ans Ziel, Krafttraining allein reicht aber aus, um nachhaltig Fett abzubauen.

Wie bei jeder körperlichen Anstrengung braucht dein Körper während des Krafttrainings Energie und verbrennt somit Kalorien. Je intensiver das Workout, desto größer der [Kalorienverbrauch](/sport/fitness-studio/kalorienrechner_aid_2032.html "Kalorienverbrauch berechnen: Das verbrennst du beim Sport - FIT FOR FUN").

Direkt nach dem Training setzt der [Nachbrenneffekt](/sport/trainingseffekt-so-nutzt-du-den-nachbrenneffekt_aid_9832.html "Nachbrenneffekt: Wie du nach dem Sport noch mehr Kalorien verbrennst - FIT FOR FUN") ein. Dein Körper wandelt weiterhin Fett und Kohlenhydrate in Energie um. Diesen „Afterburn“ haben wir den Mitochondrien zu verdanken. Jede einzelne Muskelzelle in unserem Körper besitzt so ein „Kraftwerk“, das für die Energiegewinnung zuständig ist.

Je mehr Muskelzellen wir besitzen, desto größer die Anzahl der Mitochondrien. Die Folge: Durch Krafttraining steigt dein [Grundumsatz](/abnehmen/diaeten/grundumsatz-wie-funktioniert-abnehmen_aid_10400.html "Grundumsatz berechnen: So hoch ist dein täglicher Energiebedarf - FIT FOR FUN"), also die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbrennt.

**Hier kannst du direkt deinen Grundumsatz berechnen:**

Deine körperliche Aktivität:\*

Bitte auswählengebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise)Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität)Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten)Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit)Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit)

Dein Gewicht:\*

kg

Deine Größe:\*

cm

Dein Alter:\*

Jahre

Dein Geschlecht:\*

Männlich

Weiblich

Zur Auswertung

Hinzu kommt, dass Krafttraining für einen Anstieg von Testosteron und weiteren Wachstumshormonen führt, die wiederum den Abbau von Fettgewebe begünstigen.

### Rückenschmerzen verschwinden lassen

Krafttraining hat auch gesundheitliche Vorteile. Richtig ausgeführt, ist das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Sportarten extrem gering.

„Eigentlich hat jede Sportart für sich irgendeine Schwachstelle“, erklärt Nima Mashagh, Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Inhaber von [Athletik Docks](https://www.athletikdocks.de/) in Hamburg. „Krafttraining ist dafür da, diese Schwachstellen zu beseitigen und ihnen entgegenzuwirken.“

Die Bewegungsabfolgen sind kontrolliert und natürlich, du bereitest deinen Körper optimal auf Belastungen im Alltag vor – etwa auf schweres Tragen, Bücken oder Aufstehen aus der Hocke.

Einer [Studie](https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2011/heft03/pdf_3_2011/originalia_stephan_01.pdf) der Johann Wolfgang Goethe Universität Frankfurt/Main zufolge kann maschinengestütztes Krafttraining chronische Rückenschmerzen um 38 Prozent reduzieren.

Weitere Benefits für deine Gesundheit: Laut einer [US-Studie](/news/neue-studie-krafttraining-senkt-das-krebsrisiko-um-25-351498.html "Neue Studie: Krafttraining senkt Krebsrisiko um 25 Prozent - FIT FOR FUN") soll Krafttraining das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 25 Prozent senken. Auch haben [Forscher herausgefunden](/news/workout-krafttraining-kann-diabetesrisiko-verringern-346637.html), dass regelmäßige Einheiten an den Gewichten das Diabetes-Risiko verringern könnten.

## Durch Krafttraining Osteoporose vermeiden

Professor Dr. Klaus Engelke, Medizinphysik-Professor am Lehrstuhl für Medizinische Physik der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg, ergänzt:

„Für den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Erkrankungen des Knochensystems wie Osteoporose hat sich Krafttraining längst als wichtiger Präventionsfaktor herauskristallisiert.“

Kein Wunder, dass Krafttraining [Studien zufolge](/sport/fitness-studio/krafttraining-fuer-ihn_aid_5052.html "Krafttraining: Tipps und Trainingsplan für deinen Muskelaufbau - FIT FOR FUN") den Alterungsprozess hemmt. Du bleibst also nicht nur gesund, sondern hältst dich auch jung.

## Krafttraining mit Personal Trainer

Wer beim Krafttraining nicht nur eine gute Figur machen, sondern echte Fortschritte sehen will, kann sich natürlich die Unterstützung eines Personal Trainers holen. Ein Experte erleichtert dir den Weg hin zu mehr Kraft und Koordination in kürzester Zeit.

Doch auch auf eigene Faust kannst du viel erreichen, solange du dich an diese drei Grundprinzipien hältst:

1. **Kontinuität**


    Wer von den positiven Effekten des Krafttrainings profitieren will, sollte, wie bei anderen Sportarten auch, konsequent am Ball bleiben. Laut einer [Studie](https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf) des Instituts für Sportwissenschaften an der Johann Wolfgang Goethe Universität-Frankfurt/Main ist das optimale Trainingspensum beim Kraftsport, sowohl Anfänger als auch für erfahrene Athleten, zwei bis drei Mal pro Woche.
2. **Regeneration**


    Muskeln wachsen im Ruhezustand, deshalb ist die [Regeneration](/sport/mythen-ueber-regeneration-die-6-groessten-irrtuemer-und-was-wirklich-stimmt-347140.html "Mythen über Regeneration: Die 6 größten Irrtümer und was wirklich stimmt - FIT FOR FUN") für Kraftsportler das A und O. Beim Hypertrophie- und Maximalkrafttraining sollten zwischen zwei Einheiten 36 bis 72 Stunden liegen. Beim Kraftausdauertraining reichen 24 bis 48 Stunden.


    Um Pausenzeiten zu reduzieren, arbeiten viele Athleten nach einem [Split-Trainingsplan](/workout/krafttraining/split-training-muskeln-isolieren-extra-kraft-aufbauen-256110.html "Split Training: Schnellerer Muskelaufbau in kürzerer Zeit? - FIT FOR FUN").
3. **Abwechslung**


    Seinen Körper immer neuen Trainingsreizen auszusetzen, ist genauso wichtig wie Kontinuität und Regeneration, weiß Coach Nima Mashagh. „Wenn ich über Monate lang mit demselben Trainingsplan trainiere, dann fordert der mich nicht mehr.„ Du würdest über kurz oder lang stagnieren und sogar an Leistung einbüßen. “Der Körper muss leicht überfordert werden, damit er sich verbessert und die Muskeln wachsen.“


    Passe deinen Trainingsplan deshalb alle 4 bis 8 Wochen an. Wer mehr als dreimal die Woche trainiert, kann mit einem Split-Trainingsplan arbeiten.


## Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft – so wirst du fit!

Je nach Fokus kannst du mithilfe von Krafttraining Muskelvolumenwachstum ( **Hypertrophietraining**) oder Kräftigung ( **Maximalkrafttraining**) ansteuern, wobei die Muskelfasern stärker, aber nicht zwangsläufig dicker werden. Voraussetzung ist natürlich immer, du [passt deine Ernährung entsprechend an](/abnehmen/gesund-essen/muskelaufbau-ernaehrungsplan-149791.html "Die optimale Ernährung: Diese Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau - FIT FOR FUN").

Das **Kraftausdauertraining** als weitere Variante wird nur in den ersten Wochen zum Einstieg ins Krafttraining empfohlen. Für die meisten Athleten macht anschließend ein gesunder Mix Sinn.

Lesetipp

[Anzeige![Bild zum Thema Mann und Frau machen zusammen ein Home Workout vor dem Laptop](/files/images/202212/1/mega-workout-mit-diesem-training-siehst-du-erfolge-schon-nach-zwei-wochen-1350853374,541724_3x2_xs.jpg)\
\
Schnell ans ZielMit diesem Workout siehst du Erfolge schon nach zwei Wochen](/news/schnell-ans-ziel-mit-diesem-workout-siehst-du-erfolge-schon-nach-zwei-wochen-519068.html "Schnell ans Ziel: Mit diesem Workout siehst du Erfolge schon nach zwei Wochen")

### 1\. Kraftausdauertraining

**Ziel:** Du trainierst dein Herz-Kreislauf-System, bereitest deinen Körper auf größere Belastungen vor, dein Bewegungsapparat und dein Stoffwechsel passen sich an.

**Intensität:** Du trainierst bei ca. 50 Prozent deiner Maximalkraft.

**Wiederholungen**: 15 bis 20 Wiederholungen à 3 bis 6 Sätze

**Pause zwischen den Übungen:** ca. 30 bis 60 Sekunden

**Tempo**: Die exzentrische Phase – deine Muskulatur gibt nach – und die konzentrische Phase – deine Muskulatur zieht sich zusammen – sind gleich lang (ca. 2 Sekunden).

### 2\. Hypertrophietraining

**Ziel:** Deine Muskelfasern verdicken und dein Muskelquerschnitt vergrößert sich. Du nimmst an Muskelmasse zu.

**Intensität:** Du trainierst bei 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft.

**Wiederholungen**: 6 bis 12 Wiederholungen à 3 bis 6 Sätze

**Pause zwischen den Übungen**: ca. 60 bis 120 Sekunden

**Tempo**: Die konzentrische Bewegungsphase ist kurz (1 bis 2 Sekunden), die exzentrische lang (3 bis 4 Sekunden).

### 3\. Maximalkrafttraining

**Ziel:** Du tranierst das Zentralnervensystem, mobilisierst möglichst viele Muskelfasern, die Zusammenarbeit der Muskeln verbessert sich. Du erhöhst ihre maximale Kraftfähigkeit.

**Intensität:** Du trainierst bei 85 bis 95 Prozent deiner Maximalkraft.

**Wiederholungen**: 1 bis 3 Wiederholungen à 3 bis 5 Sätze

**Pause zwischen den Übungen**: ca. 2 bis 5 Minuten Pause

**Tempo**: Die konzentrische Bewegungsphase ist kurz (1 bis 2 Sekunden), die exzentrische lang (3 bis 4 Sekunden).

### Trainingsplan: Tipps und Tricks

Intensität, Wiederholungen, Pausen und Tempo bilden die Säulen deines Krafttrainings. Je nach Trainingsfokus wählst du zum Start ein Gewicht, mit dem du 15 (Kraftausdauer), 8 (Hypertrophie) oder 3 (Maximalkraft) Wiederholungen sauber schaffst.

Überschreitest du die Obergrenze der empfohlenen Wiederholungen, kannst du locker mehr Leistung bringen. Du erhöhst das Gewicht und startest erneut bei deiner Untergrenze.

**Wenn dir die letzten zwei bis drei Wiederholungen schwerfallen, hast du das richtige Gewicht gewählt.**

Je höher die Belastung, desto länger die Pausen. Einer [Studie](/sport/fitness-studio/krafttraining-fuer-ihn_aid_5052.html "Krafttraining: Tipps und Trainingsplan für deinen Muskelaufbau - FIT FOR FUN") zufolge fördern längere Pausen das Muskelwachstum. Darauf verzichten solltest du also in keinem Fall!

## Krafttraining: Diese Übungen solltest du kennen

Man unterscheidet beim Krafttraining Isolations- und [Grundübungen](/news/muskeln-aufbauen-fett-verbrennen-die-besten-fatburn-uebungen-beim-krafttraining-368937.html "Die besten Fatburn-Übungen beim Krafttraining - FIT FOR FUN") (oder: Verbundübungen). Wünschst du dir einen starken Bizeps, kommst du mit isolierten Übungen für die Oberarme weiter. Willst du den gesamten Körper stärken und nebenbei Fett verbrennen, setze auf Verbundübungen.

**Wichtig: Trainiere von Groß zu Klein – erst Grundübungen, dann Isolationsübungen!**

In den meisten Fällen macht ein Mix verschiedener Übungen aus beiden Bereichen Sinn.

### Grundübungen stärken den gesamten Körper

Bei Grund- oder Verbundübungen sind mehrere Muskelgruppen involviert, der gesamte Körper arbeitet mit.

Die fünf wichtigsten Grundübungen beim Krafttraining sind:

- [Kreuzheben](/workout/krafttraining/kreuzheben-lernen-die-richtige-ausfuehrung-und-technik-386583.html "Kreuzheben lernen: Die richtige Ausführung und Technik - FIT FOR FUN")
- [Kniebeuge](/sport/fitness-studio/squats-koenigsuebung-fuer-beine-und-po_aid_14438.html "Squats: Die besten Kniebeugen-Varianten für Beine und Po - FIT FOR FUN")
- [Klimmzüge](/workout/ruecken/klimmzuege-starker-ruecken-zug-um-zug_aid_9793.html "Klimmzüge lernen: Die richtige Ausführung und Technik - FIT FOR FUN")
- [Schulterdrücken](/videos/military-press-so-funktioniert-schulterdruecken-mit-einer-langhantel-384398.html "Military Press: So funktioniert Schulterdrücken mit einer Langhantel - FIT FOR FUN")
- [Bankdrücken](/sport/fitness-studio/bankdruecken-breite-brust-fuer-jeden_aid_14337.html "Bankdrücken lernen: Die richtige Ausführung und Technik - FIT FOR FUN")

Vorteil: Du sparst Zeit, sprichst mit einer einzigen Übung viele Muskelfasern an und verbrennst noch mehr Energie.

Nachteil: Es gibt mehr Fehlerquellen und du hast weniger Kontrolle, welche Muskeln wie viel arbeiten – ist eine Muskelpartie bereits schlapp, müssen andere einspringen. Gezielte Muskeldefinition wird so erschwert.

**In der Bildergalerie: Die 5 Grundübungen im Krafttraining**

Bildstrecke

[![Bild zum Thema Gewichtheben](/files/images/201604/1/fitgewichtheben-209-kopie,214393_19x10_xs.jpg)](/workout/krafttraining/so-klappts-mit-dem-gewichtheben.html)

[![Bild zum Thema Gewichtheben](/files/images/201604/1/fitgewichtheben-222-kopie,214395_19x10_xs.jpg)](/workout/krafttraining/so-klappts-mit-dem-gewichtheben.html?img=2)

[![Bild zum Thema Gewichtheben](/files/images/201604/1/fitgewichtheben-214-kopie,214394_19x10_xs.jpg)](/workout/krafttraining/so-klappts-mit-dem-gewichtheben.html?img=3)

[![Bild zum Thema Gewichtheben](/files/images/201604/1/fitgewichtheben-304-kopie,214396_19x10_xs.jpg)](/workout/krafttraining/so-klappts-mit-dem-gewichtheben.html?img=4)

[![Bild zum Thema Gewichtheben](/files/images/201604/1/fitgewichtheben-261-kopie,214388_19x10_xs.jpg)](/workout/krafttraining/so-klappts-mit-dem-gewichtheben.html?img=5)

### Muskeln gezielt aufbauen mit Isolationsübungen

Isolationsübungen sprechen nur einen Muskel oder eine einzelne Muskelgruppe isoliert an, du bewegst in der Regel nur ein Gelenk.

Beispiel-Übungen sind Bizeps- und Trizpeps-Curls oder Frontheben, aber auch [Crunches](/sport/fitness-studio/crunches-oder-situps-so-trainiert-man-den-bauch-richtig_aid_9879.html "Crunches richtig ausführen: Die sieben effektivsten Varianten und häufige Fehler - FIT FOR FUN") und Sit-ups sowie die meisten Übungen beim klassischen Gerätetraining im Fitnessstudio.

Vorteil: Du kannst nicht so viel falsch machen und dich auf eine Muskelpartie konzentrieren, diese also gezielt stärken.

Nachteil: Du brauchst länger, um den ganzen Körper zu trainieren und stärkst weniger die Zusammenarbeit der Muskeln.

**In der Bildergalerie: Top 5 Isolationsübungen**

Bildstrecke

[![Bild zum Thema Bizeps Curl](/files/images/201907/3/krafttraining-die-top-5-isolationsuebungen,371338_19x10_xs.jpg)](/workout/krafttraining/krafttraining-die-top-5-isolationsuebungen.html)

[![Bild zum Thema Trizeps Curl](/files/images/201907/3/krafttraining-die-top-5-isolationsuebungen,371334_19x10_xs.jpg)](/workout/krafttraining/krafttraining-die-top-5-isolationsuebungen.html?img=2)

[![Bild zum Thema Butterfly](/files/images/201907/3/krafttraining-die-top-5-isolationsuebungen,371337_19x10_xs.jpg)](/workout/krafttraining/krafttraining-die-top-5-isolationsuebungen.html?img=3)

[![Bild zum Thema Rückenstrecker](/files/images/201907/3/krafttraining-die-top-5-isolationsuebungen,371335_19x10_xs.jpg)](/workout/krafttraining/krafttraining-die-top-5-isolationsuebungen.html?img=4)

[![Bild zum Thema Leg Curl,Krafttraining: Die Top 5 Isolationsübungen](/files/images/201907/3/krafttraining-die-top-5-isolationsuebungen,371336_19x10_xs.jpg)](/workout/krafttraining/krafttraining-die-top-5-isolationsuebungen.html?img=5)

### Mit und ohne Geräte fit werden

Für das klassische Krafttraining brauchst du Hilfsmittel, um die Intensität und damit die Belastung auf den Körper sukzessive zu steigern. Zum Einen können das klassische Geräte im Fitnessstudio sein sowie Powerracks, Kabelzug und [TRX](/sport/weitere-sportarten/trx-zieh-doch-mal-strippen-204447.html "TRX-Training: Wie Sling-Training funktioniert und was es bringt - FIT FOR FUN"), aber auch freie Gewichte wie [Kurzhanteln](https://amzn.to/2jUTjn4), Langhantel, [Kettlebell](/workout/krafttraining/kettlebell-workout-gib-dir-die-kugel_aid_7137.html "Kettlebell-Workout: So trainierst du effektiv mit der Kugelhantel - FIT FOR FUN") und Medizinball.

Du kannst auch komplett ohne Geräte Kraftsport betreiben. Mit [Bodyweight Training](/workout/fitness/bodyweight-training-zu-hause-fit-ohne-geraete-154273.html "Bodyweight Training: Die größten Vorteile und besten Übungen - FIT FOR FUN") ist Muskelaufbau möglich, auch wenn du etwas mehr Zeit einplanen solltest, um Erfolge zu sehen.

Du steigerst die Intensität beim Workout mit dem eigenen Körpergewicht durch die Anzahl der Wiederholungen, das Tempo oder durch Variationen wie Sprünge.

Tipp: Apps wie [Freeletics](/sport/weitere-sportarten/trendsport/freeletics-in-12-wochen-zum-traumkoerper-167150.html "Freeletics im Test: Stärker, fitter, achtsamer in zwölf Wochen? - FIT FOR FUN") helfen dir beim Muskelaufbau ganz ohne Geräte.

### Ergänzung: Ausdauertraining

Ist Muskeldefinition dein Ziel, zählt jede verbrannte Kalorie und dabei helfen natürlich auch Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren.

Zudem sorgt [Cardiotraining](/sport/fitness-studio/cardio-workout-10-tipps-fuers-studio_aid_8950.html "Cardio-Training: 10 Tipps, wie du im Studio effektiv trainierst - FIT FOR FUN") dafür, dass die Lunge mehr Sauerstoff durch den Körper pumpt. Die Muskeln werden besser versorgt und auch entsorgt – denn rund um die Uhr fallen diverse Stoffwechselprodukte an, die in den „Müll“ gehören.

Neben der Stärkung von Herz und Kreislauf wirkt das Ausdauertraining günstig auf die Hormonproduktion und aktiviert im vegetativen Nervensystem den alles entspannenden Parasympathikus. Du schläfst besser und genau in dieser Tiefschlafphase findet ein Großteil des Muskelwachstums statt.

Personal Trainer Nima von Athletik Docks rät: „Wenn es mir darum geht, das Maximale aus dem Krafttraining und ziehen und das Maximale aus dem Ausdauertraining, müssen diese Einheiten getrennt werden.“ Also: Morgens Kraft-, abends Ausdauertraining – immer Cardio nach Kraft!

## Welche Ernährung als Kraftsportler?

Die sportlichen Basics sind geklärt, Zeit für die Königsdisziplin: deine Ernährung. Denn die macht 70 Prozent deines Trainingserfolgs aus.

Deshalb solltest du deinem Ernährungsplan mindestens genau so viel Aufmerksamkeit schenken wie deinem Trainingsplan.

Als Faustformel für Kraftsportler gilt laut Ernährungsexpertin und Autorin von „ [Sport Ernährung für jeden Tag](https://amzn.to/2jUXvmQ)“ Isabel Hessmann: Du solltest täglich 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate essen, vor allem nach dem Training, 25 bis 30 Prozent Fette und 15 Prozent Proteine. Achte auf hochwertige, frische Lebensmittel, die dir alle essentiellen Nährstoffe liefern.

In unserem [Muskelaufbau-Guide](/abnehmen/gesund-essen/muskelaufbau-ernaehrungsplan-149791.html "Die optimale Ernährung: Diese Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau - FIT FOR FUN") erfährst du mehr über die richtige Ernährung neben dem Krafttraining.

Außerdem brauchen deine Muskeln Wasser. Trinke deshalb täglich mindestens zwei Liter pro Tag.

Quellen ausblenden

Autor

[Lisa Gutknecht](/autor/lisa-gutknecht "Autorenseite von \"Lisa Gutknecht\" …"), Fitness-Redakteurin

Quellen

Hessmann, I. (2018): Sport Ernährung für jeden Tag. Dein Weg zur Topform, Christian Verlag GmbH, 1. Auflage, München

Stephan, A., Goebel, S., Schmidtbleicher, D. (2011): Effekte maschinengestützten Krafttrainings in der Behandlung chronischen Rückenschmerzes, abgerufen am 08.07.2019 https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2011/heft03/pdf\_3\_2011/originalia\_stephan\_01.pdf

Wirth K., Atzor, K., Schmidtbleicher, D. (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau, abgerufen am 08.07.2019 https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

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