Was sollte ich vor dem Training mit der Langhantel wissen?
Trainieren Sie hierbei zunächst nur mit der Langhantelstange als Langhantel ohne Gewichte und nutzen Sie das Gewicht, um Ihre Fitness zunächst ...
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# Training mit der Langhantel für zuhause

![Übersichtsseite zum Thema Langhantel Training](https://static.shop-apotheke.com/media/marktplatz-content/langhanteltraining-banner.jpg)

**Langhanteltraining** ist beliebt – in Fitnessstudios oder auch im hauseigenen Fitnessraum. Langhanteln eignen sich als Trainingsgeräte für viele unterschiedliche Übungen. Von Kopf bis Fuß können Sie sich damit gezielt fithalten und Muskulatur entwickeln. Wer daheim mit der Langhantel durchstarten möchte, der kann sich gezielt **mit bestimmtem Zubehör** ausstatten.

### Inhaltsverzeichnis

### Inhaltsverzeichnis

## Inhaltsverzeichnis

- [Was sind die Vorteile von Langhantel Training?](#was-sind-die-vorteile-von-langhantel-training)
- [Was sollte ich beim Training mit der Langhantel beachten?](#was-sollte-ich-beim-training-mit-der-langhantel-beachten)
- [Übungen mit der Langhantel - Was kann ich ausprobieren?](#uebungen-mit-der-langhantel-was-kann-ich-ausprobieren)
- [Wie viel kann eine Langhantel kosten?](#wie-viel-kann-eine-langhantel-kosten)

## Was sind die Vorteile von Langhantel Training?

Wer mit Langhantel Training starten möchte, auf den warten viele Vorteile und die Möglichkeit, langfristig etwas für die eigene körperliche und mentale Gesundheit zu tun:

1. **Das Training mit der Langhantel eignet sich für alle Fitnesslevel.** Sie haben noch nicht viel Erfahrung mit Fitness allgemein oder Hanteltraining und möchten langsam anfangen? Trainieren Sie hierbei zunächst nur mit der Langhantelstange als Langhantel ohne Gewichte und nutzen Sie das Gewicht, um Ihre Fitness zunächst sanft zu steigern. Für die Langhantel können Sie sich nach Bedarf mit Gewichtsscheiben in unterschiedlicher Größe und mit unterschiedlichem Gewicht ausstatten-
2. **Wer es gerne vielseitig mag, der trifft mit der Langhantel eine gute Wahl.** Die Langhantel eignet sich für eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen, beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken.
3. **Auch für die ganzheitliche Stärkung der Muskulatur eignet sich diese Trainingsform.** Beim Training mit der Langhantel stärken Sie nicht nur eine, sondern gleich mehrere Muskelgruppen. Insofern ist das Training mit der Langhantel gut für Menschen, die nur wenig Zeit für ihre Fitness-Routine haben und effizient trainieren möchte.

Wenn Sie einmal Spaß am Langhantel Training gefunden haben, dann können Sie sich nach persönlichem Belieben mit unterschiedlichem **Zusatzequipment**, wie beispielsweise mit weiteren Hantelscheiben von unterschiedlichem Gewicht ausstatten, um Ihr Langhantel Workout nochmal auf ein neues Niveau zu heben. Beachten Sie, dass hierfür zusätzliche Kosten anfallen.

## Hanteln, Langhanteln & Gewichte im Überblick

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### [Ballastball Medizinball aus strapazierfähigem Gummi "Medicine Ball"](/fitness/upmAEKKPK/gewichtsball-medecine-ball-aus-strapazierfaehigem-gummi.htm "Ballastball Medizinball aus strapazierfähigem Gummi \"Medicine Ball\"")





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- [![Tunturi Hantelset 140 kg Guß 50 mm Olympic](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/8c1511b93b4f4ac4874c7f7097927686)](/fitness/upmYYELZ7/tunturi-hantelset-140-kg-guss-50-mm-olympic.htm)



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- [![CHRISTOPEIT SPORT Gewichtsplatten-Set für SP 5000 und Profi Center](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/e12cf24968624fbd82666e6eaa1d160c)](/fitness/upmYRMPW4/christopeit-sport-gewichtsplatten-set-fuer-sp-5000-und-profi-center.htm)



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- [![Sport-Knight® Hantelscheiben-Set, 2 x 1,25kg](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/1e07b1c6e8a34f8f97e12fc01632d72b)](/fitness/upmYMAXWD/sport-knight-hantelscheiben-set-2-x-1-25kg.htm)



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- [![Sport-Knight® Gewichtsweste](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/a05a3644977a45938d747150a7b45eb3)\
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- [![C.P. Sports Reflektor Gewichthebergürtel S](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/b322ef28b2964b9e86ce5fb58e1bd93e)](/fitness/upmYFUCGZ/c-p-sports-reflektor-gewichtheberguertel-s.htm)



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- [![Aufbewahrungsgestell Gewichts- und Scheibenhalter aus Stahl](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/278c3ce98d8b4527ab6e7337a53bc51a)](/fitness/upmYDTR2D/aufbewahrungsgestell-gewichts-und-scheibenhalter-aus-stahl.htm)



### [Aufbewahrungsgestell Gewichts- und Scheibenhalter aus Stahl](/fitness/upmYDTR2D/aufbewahrungsgestell-gewichts-und-scheibenhalter-aus-stahl.htm "Aufbewahrungsgestell Gewichts- und Scheibenhalter aus Stahl")





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- € 431,00



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- [![Sport-Knight® Fitness Gürtel Spezial - Unisex L](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/c774e5e8fb3c4ac5b3a07482f2a47d66)](/fitness/upmYD73YK/sport-knight-fitness-guertel-spezial-unisex-l.htm)



### [Sport-Knight® Fitness Gürtel Spezial - Unisex L](/fitness/upmYD73YK/sport-knight-fitness-guertel-spezial-unisex-l.htm "Sport-Knight® Fitness Gürtel Spezial - Unisex L")





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- [![Sport-Knight® Gewichtsweste](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/0592b013f11a423cabeaa1a894822fc2)\
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- [![Sport-Knight® Power Bag](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/09635ccdea9842a694c5541af220e0ac)](/fitness/upmY2XMEC/sport-knight-power-bag.htm)



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- [![Tunturi Langhantelstange 180 cm - Schraubverschluss](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/e50a9b5b85194f97938471cfea665da9)](/fitness/upmXZX3AG/tunturi-langhantelstange-180-cm-schraubverschluss.htm)



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- [![Sport-Knight® Heavy-Weight Kurzhantelablage Schwarz 144cm](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/c9616739e40a49ffaf17f99d58dcc9fb)](/fitness/upmXZ2TLK/sport-knight-heavy-weight-kurzhantelablage-schwarz-144cm.htm)



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## Was sollte ich beim Training mit der Langhantel beachten?

Auch wer mit Langhanteltraining starten möchte, sollte insbesondere zu Beginn auf einige Punkte achten:

1. **Langhanteltraining mit Partner:** Wer gerade angefangen hat und seine eigenen Belastungsgrenzen nicht kennt, der sollte zur Unterstützung gemeinsam mit einer Trainingspartnerin oder einem Trainingspartner trainieren. Das gilt insbesondere bei Übungen, bei denen das Gewicht in liegender Position von unten nach oben gedrückt werden muss. Eine Trainingspartnerin bzw. ein Trainingspartner kann hier direkt aufpassen und eingreifen, damit die Langhantel nicht in einem unachtsamen Moment fällt. Holen Sie sich Unterstützung, um sicher trainieren und Ihre Technik kontinuierlich zu optimieren.
2. **Langsame Steigerung:** Weniger ist mehr – das gilt auch beim Experimentieren mit mehreren Hantelscheiben. Wer gerade erst angefangen hat, der sollte sich langsam herantasten und das Gewicht dosiert steigern, um etwaige Sportverletzungen zu vermeiden oder zumindest das Risiko zu senken. Auch die Ausgewogenheit beim Training mit der Beanspruchung unterschiedlicher Muskelgruppen ist hierbei entscheidend. Pausieren Sie bei [Muskelkater](/symptome-lexikon/muskelkater/) für mindestens einen Tag und nehmen Sie das Training erst wieder auf, wenn Sie sich davon erholt haben.
3. **Nicht zu viel Volumen:** Volumen meint hierbei insbesondere die Anzahl aller Übungen für Ihren Trainingsplan im Langhanteltraining sowie die Anzahl der Wiederholungen. Lassen Sie sich hierbei ggf. von einer Expertin oder einem Experten beraten und starten Sie zunächst mit drei Grundübungen. Je Übung können Sie anfangs beispielsweise 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen einplanen. Bei zunehmender Fitness können Sie je Satz 12 bis 15 Wiederholungen einplanen oder das Gewicht steigern.
4. **Ein gerader Rücken und Spannung in Armen, Beinen und Gesäß:** Vermeiden Sie bei den Übungen unbedingt einen krummen Rücken und achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz geraten, um [Rückenschmerzen](/ratgeber/volksleiden-rueckenschmerzen-welche-ursachen-dahinterstecken-und-welche-behandlung-sinnvoll-ist/) zu vermeiden. Behalten Sie Ihren Rücken in einer geraden Position und spannen Sie hierbei zusätzlich Ihren Bauch an. Auch die Arme, Beine und das Gesäß werden angespannt.

## Hantelbänke im Überblick

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- [![UFC Hantelbank DELUXE FID BENCH](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/351debfbdc6b428a8fd4473be4e0f3cd)](/fitness/upmYZWKZ7/ufc-hantelbank-deluxe-fid-bench.htm)



### [UFC Hantelbank DELUXE FID BENCH](/fitness/upmYZWKZ7/ufc-hantelbank-deluxe-fid-bench.htm "UFC Hantelbank DELUXE FID BENCH")





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- [![UFC ZONE+ multifunktionale Trainingsbank](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/87dceb009e094de88244110544fe4c36)](/fitness/upmYYF7YA/ufc-zone-multifunktionale-trainingsbank.htm)



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- [![FUEL Fitness Hantelbank HB200](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/ea7089ca169a4326a73e876359de93ea)](/fitness/upmYMUDZA/fuel-fitness-hantelbank-hb200.htm)



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- [![Tunturi Multi Schrägbank UB80](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/7563425f56634ed8aeef83d7e2bb24ad)](/fitness/upmXXWTCC/tunturi-multi-schraegbank-ub80.htm)



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- [![UFC Hantelbank FOLDING FID Bench](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/58d3b3e323d647bb89de4b4d762b4737)](/fitness/upmX973PF/ufc-hantelbank-folding-fid-bench.htm)



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- [![Bowflex Hantelbank 3.1S](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/cae48df3a56f43cf981a86b15bef0698)](/fitness/upmWZMDCA/bowflex-hantelbank-3-1s.htm)



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- [![Sport-Knight® Multifunktions Trainingsbank](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/d063311298344388af87d23f2d741e12)](/fitness/upmKZPFHM/sport-knight-multifunktions-trainingsbank.htm)



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- [![Tunturi Schrägbank UB20](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/4a09fd1aab324856ab9b32d4e8ccf88b)](/fitness/upmKPEYDR/tunturi-schraegbank-ub20.htm)



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- [![Tunturi Hantelbank WB40](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/f87c08b799be42be9a6b7c242ad653ca)](/fitness/upmKHFEUD/tunturi-hantelbank-wb40.htm)



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- [![Sport-Knight® Profi Flachdrückbank Gelb](https://cdn.shop-apotheke.com/images/256x256/mp/prod/59b0d4fe5e9544d8aab785845d329c4b)](/fitness/upmHDU7RD/sport-knight-profi-flachdrueckbank-gelb.htm)



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## Übungen mit der Langhantel - Was kann ich ausprobieren?

Beliebte Übungen mit der Langhantel sind beispielsweise **Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken**. Hierbei handelt es sich um drei **Grundübungen**, die jedoch dabei helfen, unterschiedliche Muskelgruppen abzudecken. Während Kniebeugen die Beine stärken und Kreuzheben vor allem den Rücken fordert, beansprucht Bankdrücken vor allem die Brust- und Trizepsmuskulatur. Weitere Variation im Training ergibt sich beispielsweise, wenn Sie bei zunehmendem Trainingsfortschritt auch **Langhantel-Rudern** (für die obere Rückenmuskulatur) und **Schulterdrücken** integrieren.

![Übungen mit der Langhantel](https://static.shop-apotheke.com/media/marktplatz-content/langhantel-uebungen.jpg)

- **Kniebeugen:** Nehmen und halten Sie hier die Langhantel mit beiden Händen auf Nackenhöhe. Strecken Sie den Rücken gerade durch und spannen Sie Ihre Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur an und gehen Sie in die Beuge, bis die Oberschenkel sich etwa in einer Parallele zu Boden befinden. Drücken Sie sich danach wieder hoch. Dies führen Sie jeweils im Wechsel aus.
- **Kreuzheben:** Die Langhantel liegt hierbei auf dem Boden. Sie gehen zunächst in die Beuge und nehmen die Langhantel mit beiden Händen auf. Die Füße sind in etwa schulterbreit auseinander. Dann richten Sie sich gerade auf und wiederholen diese Bewegung mehrfach, ohne die Langhantel am Boden abzulegen.
- **Bankdrücken:** Für diese Übung benötigen Sie zusätzlich eine Hantelbank. Insbesondere bei dieser Übung bietet es sich an, Unterstützung durch eine (erfahrene) Trainingspartnerin oder eines Trainingspartners hinzuzuholen und eine Hantelablage bereitzustellen, um die Hantel nach Bedarf abzulegen. Sie liegen mit dem Rücken auf der Hantelbank. Mit beiden Händen umfassen Sie dabei die Langhanteln. Die Schulterblätter werden nach hinten gezogen, der Rücken liegt auf der Hantelbank auf. In wechselnden Bewegungen heben und senken Sie die Langhantel.

**Langhantel-Rudern:** Hierbei stehen Sie mit dem Rücken in gebeugter (aber gerader!) Haltung, auch bei Beine (bzw. die Oberschenkel) sind hierbei leicht gebeugt. Beim Heben der Langhantel ziehen Sie beide Oberarme nach hinten. Die Langhantel können Sie hierbei im Ober- oder Untergriff umfassen.
**Schulterdrücken:** Bei dieser Übung stehen Sie aufrecht. Die Langhantel wird hierbei mit beiden Händen umfasst, über den Kopf nach oben gebracht und bis auf Höhe des Schlüsselbeins abgesenkt (ohne abgelegt zu werden), um anschließend wieder nach oben gebracht zu werden. Auch hier kann sich eine Hantelablage eignen, um die Langhantel bei Bedarf leichter abzulegen.

## Wie viel kann eine Langhantel kosten?

Die Kosten für eine Langhantel setzen sich aus denen der **Langhantelstange** sowie aus den **Gewichten** zusammen, mit denen sich die Langhantelstange optional und je nach eigenem Trainingsstand individuell bestücken lässt. Entscheidend ist hierbei auch, aus welchem Material die Langhantelstange sowie die Gewichtsscheiben verarbeitet werden und welches Gewicht die Scheiben mitbringen. Für eine **Langhantelstange** sollten Kosten in Höhe von **100 bis 300 Euro** einkalkuliert werden, die Kosten je Gewichtsscheibe können zwischen **30 und 100 Euro pro Stück** variieren. Auch die **Kosten für eine Ablage** sollten hinzugerechnet werden, diese können **zwischen 100 und 300 Euro** liegen. Indem die Langhantel auf der Ablage gelagert wird, lassen sich unschöne Gebrauchsspuren auf dem Boden verhindern.

Wer sich eine Langhantel für den Heimbedarf zulegt, bekommt ein vielseitiges und robustes Fitnessgerät, das sich individuell und bedarfsgerecht bei einer Vielzahl unterschiedlicher Übungen einsetzen lässt. Wenn Sie das Training mit Gewichten erst vor kurzem für sich entdeckt haben und sich erstmal ausprobieren möchten, kann es sich zunächst lohnen, je nach persönlicher Trainingsvorerfahrung nur mit der Langhantelstange zu trainieren und ihr Gewicht als Einstiegsgewicht für das weitere Training zu nutzen.

_Veröffentlicht am 23. Mai 2024_

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