Vegane Ernährung: So gesund und ökologisch ist das pflanzliche ...
Studien zeigen zum Beispiel, dass Veganer im Vergleich zu Menschen, die sich mit Mischkost ernähren · ein etwa 50 Prozent niedrigeres Risiko für ...
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Großer FOCUS-online-Check: Neujahrsvorsatz Veganuary: Was es Ihnen wirklich bringt, wenn Sie vegan leben

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In der Pflanze steckt keine Gentechnik



Aber keine Sorge:
Gentechnish verändert
sind die



![Human hands slicing tomatoes over a wooden table for a vegan meal](https://p6.focus.de/img/fotos/id_259552891/vegan.jpg?im=Resize%3D%28630%2C420%29&impolicy=perceptual&quality=mediumHigh&hash=c5e9c47b460e02fba0fd1762c3be28f1adb1054b8b1f2f93c1cb24ec6c0e1a73)

Getty ImagesWas bringt es der Gesundheit und der Umwelt, wenn wir vegan leben?

- FOCUS-online-Autorin [Monika Preuk](https://www.focus.de/intern/impressum/autoren/monika-preuk_id_2513043.html "Autorenseite von Monika Preuk")

[Samstag, 06.01.2024, 10:51](https://www.focus.de/archiv/gesundheit/06-01-2024/ "GESUNDHEIT Archiv")

Der Januar und neue Vorsätze sind miteinander verbunden wie Dick und Doof. Ein beliebtes Vorhaben: den ersten Monat des Jahres vegan zu leben. Allein im letzten Jahr nahmen weltweit 700.000 Menschen am Veganuary teil. Doch was bringt der Verzicht wirklich für Gesundheit und Umwelt?

Vegane Ernährung wird immer beliebter – nicht nur aus Ernährungsperspektive: Auch Tierwelt und Klima profitieren. Aber was bringt sie wirklich? Der FOCUS-online-Faktencheck mit Ernährungswissenschaftler Markus Keller, dem ersten Professor für vegane Ernährung überhaupt.

## Spannend, aber gerade keine Zeit?

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## **Punkt 1: Gesundheit – die kritischen Nährstoffe für Veganer**

In der Diskussion um die Sinnhaftigkeit der veganen Ernährung taucht immer wieder die landläufige Meinung auf, dass Veganer quasi immer mangelernährt seien. Die kritische Nährstoffe sind demnach vor allem:

- Vitamin B12
- Vitamin D
- Eisen
- Kalzium

## **Vitamin-B12 muss bei veganer Ernährung ergänzt werden**

Das Defizit soll durch den Verzicht auf Fleisch und andere tierische Produkte entstehen. An erster Stelle der Mangelliste: Vitamin B12. Und dieses Risiko der Unterversorgung besteht tatsächlich. „In pflanzlichen Lebensmitteln kommt B12 so gut wie nicht vor und deshalb sollten Veganer es unbedingt durch Supplemente oder durch angereicherte Lebensmittel ergänzen“, empfiehlt Ernährungswissenschaftler Keller.

Frühere Studien hatten wiederholt gezeigt, dass ein Vitamin-B12-Mangel, gemessen an verschiedenen Blutwerten, bei der Mehrheit der Veganer tatsächlich vorhanden ist. Neuere Untersuchungen weisen das allerdings kaum noch nach, weil offenbar viele Veganer inzwischen eine vernünftige Supplementierung verfolgen – allerdings noch nicht alle.

- _**Lesen Sie mehr:**_ [B12 gegen Herzinfarkt und Demenz: Der unterschätzte Vitalstoff fehlt vielen Deutschen](https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/immunsystem/schutz-vor-arteriosklerose-und-demenz-vitamin-b12-der-unterschaetzte-vitalstoff-fuer-nerven-und-gehirn-ungeahntes-potenzial_id_10291927.html "Gegen Infarkt und Demenz: Vielen Deutschen fehlt der unterschätzte Vitalstoff B12")

Ein schlechtes Gewissen, weil Vitamin B12 für Nahrungsergänzungsmittel mit Hilfe spezieller Bakterien gebildet wird, und das doch Tiere sind, müssen Veganer nicht haben. „Bakterien sind keine Tiere, sondern bilden biologisch ein eigenes Reich“, stellt der Wissenschaftler klar.

## **Mangel an Vitamin D ist kein Veganer-Problem**

Mit Vitamin D ist die Situation jedoch anders. Wie gut wir mit Vitamin D versorgt sind, hat nämlich in erster Linie wenig mit der Ernährung zu tun. Das Vitamin ist in größeren Mengen nur in fettreichem Meeresfisch enthalten, den wohl keiner häufig isst. Milchprodukte und Eier liefern nur wenig Vitamin D.

Worauf es in Sachen Vitamin D also viel mehr ankommt: Wie lange und häufig halten wir uns draußen auf? Ist der Himmel bewölkt, die Luftverschmutzung hoch oder nicht? Denn der Körper bildet Vitamin D bekanntlich in Eigensynthese unter dem Einfluss von Sonnenlicht.

## **Überraschend mehr Eisen durch vegane Ernährung als durch Fleisch, aber...**

Eisen dagegen ist ein typischer Nährstoff, der mit Fleisch in Verbindung gebracht wird. „Veganerinnen und Veganer führen mit ihrer Ernährung jedoch oft mehr Eisen zu als Menschen, die Fleisch essen“, berichtet Keller. Die wichtigsten Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse – also die bekannten Basislebensmittel dieser Ernährungsformen.

Allerdings ist die Resorption von pflanzlichem Eisen geringer als von Eisen aus tierischer Quelle – was jedoch die hohe Zufuhrmenge bei veganer Ernährung meist wieder ausgleicht. „Studien zeigen seit Jahrzehnten, dass eine Eisenanämie (Blutarmut durch Eisenmangel) unter Veganerinnen und Veganern nicht häufiger vorkommt als bei Fleischessern“, erklärt der Ernährungswissenschaftler. Allerdings sind ihre Eisenspeicher (Ferritin) etwas niedriger als unter Mischköstlern, aber überwiegend im Normbereich.

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## **Kalziummangel mit richtigem Mineralwasser verhindern**

Neben Vitamin B12 ist **Kalzium der zweitwichtigste kritische Nährstoff** bei veganer Ernährung. Denn Hauptquelle von Kalzium in der üblichen Ernährung sind Milchprodukte, die für Veganer wegfallen.

„Sie müssen sich deshalb Alternativen suchen“, rät Markus Keller, „Kohlarten wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi, sowie kalziumreiches Mineralwasser, das mindestens 400 mg/l Kalzium enthalten sollte.“ Auch pflanzliche Milchalternativen wie Hafer- oder Sojamilch können mit Kalzium angereichert sein und damit helfen, die tägliche Zufuhrempfehlung für diesen Mineralstoff (1000 mg pro Tag bei Erwachsenen) zu decken, was unter anderem für die Knochengesundheit wichtig ist.

## **Warum Fleisch und Käse bewirken können, dass Kalzium ungenutzt bleibt**

Wie gesund die Knochen sind, hängt aber nicht nur von der Kalziumzufuhr ab, sondern auch von der Vitamin-D-Versorgung und der Säurelast des Körpers. Säuren, die vor allem aus den schwefelhaltigen Aminosäuren in Fleisch und Käse stammen, führen dazu, dass viel Kalzium ungenutzt ausgeschieden wird – falls nicht-basische Lebensmittel die Säurelast ausgleichen.

Hier kann vegane Ernährung sogar oft von Vorteil sein, weil sie weniger Säure bildet und mehr basische Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst, enthält. Dadurch wird weniger Kalzium ausgeschieden, die Kalzium-Bilanz kann also ähnlich sein wie bei Mischkost. „Veganer nehmen zwar weniger Kalzium auf, scheiden aber auch weniger aus als Mischköstler“, fasst Markus Keller zusammen.

## **Kalzium-Alternativen besser nutzen**

Trotzdem geben manche Studien Hinweise darauf, dass vor allem ältere Veganerinnen und Veganer ein höheres Osteoporose-Risiko haben, weil sie nicht ausreichend Kalzium zu sich nehmen.

„Ganz klar, hier sollten Veganerinnen und Veganer die Alternativen noch besser nutzen“, mahnt Keller und verweist auf die „Die Gießener [vegane Lebensmittelpyramide](https://www.researchgate.net/publication/327693000_Die_Giessener_vegane_Lebensmittelpyramide "Hier gehts zur veganen Lebensmittelpyramide")“, die er zusammen mit Kolleginnen am Institut für alternative und nachhaltige Ernährung in Gießen entwickelt hat.

## **Bei Versorgung mit anderen wichtigen Nährstoffen liegen Veganer an der Spitze**

Doch wenn die für Veganer kritischen Nährstoffe genannt werden, sollte die andere Seite auch beleuchtet werden. „Es gibt nämlich einige Nähr- und Inhaltsstoffe, mit denen Veganer viel besser versorgt sind als die Mischköstler“, erklärt der Ernährungswissenschaftler.

Das sind vor allem **Vitamin C** und **Folsäure** durch frisches Obst und Gemüse, sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch **Magnesium** und **Ballaststoffe** aus Vollkorngetreide – Vitalstoffe, an denen unter Mischköstlern oft Mangel herrscht. Das erklärt zum Teil, warum bestimmte Volkskrankheiten unter Veganern seltener auftreten als in anderen Gruppen.

## Studien zeigen zum Beispiel, dass Veganer im Vergleich zu Menschen, die sich mit Mischkost ernähren

- ein etwa 50 Prozent niedrigeres Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 haben
- ein 20 bis 50 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck
- eine rund 25 Prozent verringerte Wahrscheinlichkeit für eine ischämische Herzkrankheit (z. B. Herzinfarkt) und
- ein etwa 15 bis 20 Prozent geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken.

Markus Keller betont, dass diese Zahlen bereits um zahlreiche Lebensstilfaktoren wie Übergewicht, körperliche Aktivität, Alkoholkonsum und Rauchen bereinigt wurden.

Ältere Studien zeigten für Veganer, aber auch Vegetarier ein noch deutlich niedrigeres Gesamtrisiko für Krebs. „Bei den häufigsten Krebsarten Dickdarmkrebs, Lungenkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs gibt es jedoch nach aktueller Studienlage keine Unterschiede zu den Mischköstlern“, schränkt der Forscher ein.

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Erklären lässt sich dieser Befund momentan noch nicht, denn Vegetarier und Veganer setzen viele der zur Krebsprävention empfohlenen Ernährungs- und Lebensstilfaktoren um, etwa viel Gemüse und Obst und keine Wurst zu konsumieren. Wissenschaftler vermuten, dass es daran liegen könnte, dass Mischköstler, die an Gesundheitsstudien teilnehmen, sich bereits bewusster ernähren, weniger Fleisch und Wurst essen als die Fleischesser in der Allgemeinbevölkerung. Die Studienteilnehmer sind daher vermutlich gesundheitlich bereits besser aufgestellt als der Durchschnitt.

## **Punkt 2: Fleischersatz**

## **Vegane Massenprodukte gelten als Chemie mit riskanten Zusatzstoffen**

Vegan bedeutet jedoch nicht nur Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, sondern auch Fleisch- und Wurst-Ersatzprodukte. Besonders in die Kritik geraten sind die veganen Würstchen, Schnitzel und Leberkäs, spätestens seit sie als industrielle Massenware in den Kühlregalen von Discountern auftauchten.

Denn damit Soja oder Seitan, die Grundlage der Produkte, überhaupt nach etwas schmecken, sollen zahlreiche Zusatzstoffe nötig sein. Sie enthalten außerdem oft zu viel Salz und Fett, so die Kritikpunkte. „Der Vorwurf, das ist alles nur aus dem Labor und synthetisch hergestellt, quasi _Frankenstein-Food_, ist aber viel zu pauschal“, urteilt Markus Keller. Er hat in der [Studie](https://files.albert-schweitzer-stiftung.de/1/fleischalternativenstudie_170320.pdf "Hier gehts zur Studie") „Ernährungsphysiologische Bewertung von konventionell und ökologisch erzeugten vegetarischen und veganen Fleisch- und Wurstalternativen“ 80 Produkte untersucht.

## **Worauf es bei veganem Fleischersatz ankommt**

Bezüglich der Zusatzstoffe lassen sich die Fleischalternativen vor allem in zwei Gruppen einteilen. Der Unterschied liegt nämlich darin, ob es sich um ein **Bio-Produkt** oder ein **konventionelles Produkt** handelt.

In der Studie von Markus Keller zeigte sich, dass Bio-Produkte deutlich besser abschnitten als die herkömmlichen Varianten, weil darin beispielweise keine Geschmacksverstärker oder Aromen enthalten waren. Es sind in der Bio-Variante deutlich weniger Zusatzstoffe erlaubt als in konventioneller Ware.

Die Länge der Zutatenliste allein sagt jedoch wenig aus. Die Bio-Produkte haben oft eine umfangreiche, weil teilweise zehn verschiedene Kräuter und Gewürze drin sind. „Durchschnittlich enthielten die veganen Bio-Fleischalternativen in unserer Studie einen Zusatzstoff“, sagt der Experte. Dabei handelt es sich meist um das Bindemittel Guarkernmehl, das völlig natürlich ist. In konventionellem Fleischersatz zählten die Forscher durchschnittlich 3,5 Zusatzstoffe pro Produkt.

## **Tofuschnitzel braucht kein Veganer**

Sind diese Fleisch- und Wurstalternativen überhaupt sinnvoll für vegane und vegetarische Ernährung? Markus Keller sagt: Nein. „Man braucht sie eigentlich nicht, sie sind jedoch eine gute Möglichkeit als Einstieg, um den Fleisch- und Wurstkonsum zu reduzieren.“

Gerade bei Kindern kommen die veganen Abbilder gut an, wenn sie in Schule und Kita gemeinsam mit anderen Kindern Brotzeit machen, die beispielsweise ihr Wurstbrot dabei haben.

## **Vegane Würstchen enthalten weniger Fett als die Vorbilder**

Den Vorwurf, dass die veganen Alternativen zu viel Fett enthalten, konnte die Studie widerlegen: Sie liefern im Durchschnitt weniger Fett als ihre fleischhaltigen Vorbilder, dabei vor allem deutlich weniger gesättigte Fettsäuren, die Wurst und Fleisch bekanntlich so riskant für die Gesundheit machen können.

Ausnahme: Einzelne vegane Varianten enthalten Palm- oder Kokosfett, was ebenfalls gesättigte, also ungünstige Fettsäuren sind.

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## … **aber zu viel Salz**

Der Salzgehalt in den veganen Produkten ist jedoch vergleichbar mit dem in Fleischwaren, also zu hoch.

Die Empfehlung lautet deshalb: Bei den veganen Fleischalternativen Bio-Produkte bevorzugen, die Zutatenliste lesen, auf Fettart und Salzgehalt achten und letztendlich ausprobieren, was einem schmeckt.

## **Punkt 3 bei veganer Ernährung: Nachhaltigkeit**

Die Datenlage, warum vegane Kost auch die Umwelt schont und dem Klima nützt, ist zwar deutlich. Aber nicht nur Wissenschaftsverweigerer werfen Veganern und Vegetariern immer noch vor, dass wegen Sojaanbau für Tofu Regenwald abgeholzt wird. Die Fakten sehen jedoch anders aus, wie der Experte klarstellt.

## **Fleischesser verbrauchen mehr Soja als Veganer**

Rund 80 Prozent der Sojaproduktion weltweit geht nicht in die Produktion von Tofu und Fleischersatz, sondern in die Tierfütterung.

Ein Beispiel: In jedem Geflügeldöner steckt rund viermal so viel Soja wie in einem gleich großen Tofudöner – durch die Fütterung. Viele Fleischesser essen also indirekt mehr Soja als der strengste Veganer.

## **Bio-Fleischersatz stammt meistens aus Deutschland**

Für vegane Produkte, auf jeden Fall Bio-Ware, muss Regenwald nicht sterben. Die deutschen Tofu-Hersteller verwenden mittlerweile überwiegend Sojabohnen aus regionalem Anbau oder kaufen ihre Rohstoffe in anderen EU-Ländern wie Österreich, [Frankreich](/orte/frankreich/) und [Italien](/orte/italien/). Auch die in der veganen Küche häufig verwendeten Kichererbsen kommen nicht aus den Tropen, sondern beispielsweise aus der [Türkei](/orte/tuerkei/) und Italien.

Neben Soja als Fleischersatz wird Lupinenmehl immer beliebter. Hier wird Bio-Ware ebenfalls immer häufiger in Deutschland hergestellt, aus hier angebauten Lupinen. Bedenken, dass Lupinenprodukte gefährliche Alkaloide enthalten können, sind zwar nicht unbegründet. Das gilt aber nur für die Bitterlupinen. Verbraucher sollten daher nur Produkte kaufen, die aus Süßlupinen hergestellt wurden.

## **Punkt 4: Klimaschutz**

## **Ökologisch bedenkliche Superfoods**

Kritik ernten jedoch Exoten wie Avocados, Bananen, Chiasamen, Gojibeeren. Der hohe Wasserverbrauch und die klimaschädlichen langen Transportwege – so ökologisch ist der Veganer also doch nicht. Allerdings handelt es sich dabei um Lebensmittel, die auch von Mischköstlern konsumiert werden, also kein veganes Privileg sind, ebenso wie Kaffee und Tee, die auch weite Strecken hinter sich haben.

Hier muss jeder abwägen und für sich entscheiden. Und wenn lange Transportwege trotzdem in Kauf genommen werden, weil es regional nicht klappt – wie etwa bei Kaffee und Tee – ist zumindest Bioqualität ein praktikables Kriterium. Damit sind Anbau und Verarbeitung zumindest umweltfreundlicher geregelt.

## **Der Waterfootprint der Avocado im Vergleich**

Und wie ist das mit dem „Wasserfresser“ Avocado? Pro Kilogramm werden für die Herstellung rund 2000 Liter Wasserverbraucht. Das sei Keller zufolge zwar viel, aber im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sei ihr Waterfootprint gar nicht so groß – die Herstellung von einem Kilo Brot verbraucht rund 1600 Liter Wasser, Sojabohnen pro Kilogramm 2000 Liter Wasser, Eier 3300, Schweinefleisch 4500, Käse 5000 und Rindfleisch mehr als 15.000.

Im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln schneiden die Avocados viel besser ab, wie auch alle anderen pflanzlichen Lebensmittel. Die Wasserbilanz der Mischköstler, die Fleisch, Wurst, Eier, Käse essen, und gerne auch mal Avocados, ist demnach wesentlich ungünstiger. Trotzdem ist es ökologisch sinnvoll, nicht kiloweise Avocados zu verzehren – und wenn mal eine auf den Tisch kommt, sollte sie am besten aus [Europa](/orte/europa/) stammen.

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## **Treibhausgase wie Kohlendioxid und Methan**

Klimaschädliche Emissionen, also Treibhausgase wie C02, Methan und Lachgas treten auch durch die Herstellung veganer Lebensmittel auf. Doch eine ganze Reihe von Studien belegt, dass je weniger Fleisch konsumiert wird, umso weniger Treibhausgase entstehen.

„Würde von der üblichen Ernährung auf vegan umgestellt, könnte das die Menge der Treibhausgase, die im Ernährungsbereich entstehen, halbieren und bei vegetarisch immerhin rund ein Drittel einsparen“, stellt Markus Keller klar. Manche [Studien](https://www.pnas.org/content/113/15/4146 "Hier gehts zur Studie") gehen sogar davon aus, dass diese Umstellung die Treibhausgasemmissionen im Ernährungsbereich um bis zu 70 Prozent reduziert.

## **CO2-Fußabdruck verringern mit intelligenter Ernährung**

In Deutschland gehen etwa 25 Prozent der gesamten Treibhausgasemissionen auf die Ernährung zurück und damit so viel wie auf den Verkehrsbereich oder das Wohnen. Bis zum Jahr 2050 sollte dieser Ausstoß laut Klimaschutzgesetz insgesamt auf Null gehen, also Klimaneutralität geschaffen sein.

Dafür muss noch viel getan werden. Dabei spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, auch wenn sie nie zu Null-Ausstoß führen kann. Mit vegan, Bio, regional und dem Vermeiden von Lebensmittelabfällen kann jedoch jeder etwas beitragen.

## **Punkt 5: Welternährung**

## **Wachsende Weltbevölkerung satt bekommen – mit Mischkost oder vegan?**

Neben den ökologischen Fragen zu den Vor- und Nachteilen von vegan, vegetarisch und Mischkost steht gleichzeitig das drängendste Zukunftsproblem an, die Ernährung der wachsenden Weltbevölkerung. Die Prognose für 2050 lautet knapp zehn Milliarden Menschen, also rund zwei Milliarden mehr als heute.

Mischkost ist hier sicher kein Weg – wegen der damit verbundenen Treibhausgasbelastung, der weiteren Rodung für Weideflächen und damit Vernichtung wichtiger Ressourcen, dabei auch Wasserverknappung. Bekanntlich geht aktuell fast die Hälfte der globalen Getreideernte an Tiere, die zur Fleischverarbeitung oder zur Milchproduktion bestimmt sind. Mais und Soja landen sogar häufiger im Tierfutter als auf dem Teller.

„Wenn alle pflanzlichen Lebensmittel, die auch der Mensch essen könnte und wir heute an Tiere verfüttern, für unsere Ernährung direkt genutzt würden, ließen sich vier Milliarden Menschen mehr ernähren als heute“, nennt der Wissenschaftler die Fakten. Das wären sogar mehr Menschen als der prognostizierte Zuwachs von zwei Milliarden für 2050 – mit der heute schon produzierten Menge an pflanzlichen Lebensmitteln, ohne zusätzlich Ressourcen anzugreifen.

**Getreide, Mais und Soja verlieren einen Großteil ihrer Kalorien- und Eiweißmenge, wenn sie als Futter den Umweg übers Tier nehmen. Der direkte Konsum wäre auch ökonomischer. Gleichzeitig würde das Klima profitieren.**

## **Fazit: Klimafreundliche Kost bedeutet gleichzeitig gesunde und gerechte Ernährung**

Vegan oder vegetarisch wäre demnach nicht nur die gesündere Ernährungsform, sondern auch die ökologisch und ökonomisch sinnvollere und nicht zuletzt die gerechtere, weil sie alle Menschen auf der Welt ausreichend sättigen könnte.

Das bedeutet nicht, dass jeder sofort vom Fleischfan zum Veganer werden sollte. Zu behaupten, vegane Ernährung mache krank, ist allerdings Quatsch. Oft ist das Gegenteil der Fall, wie Studien zeigen.

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**Krankenkassenvergleich**  **Geben Sie vor, was Ihnen wichtig ist. Wir zeigen Ihnen dann die Krankenkassen, die am besten zu Ihnen passen.**](https://krankenkassen.focus.de/ "Krankenkassenvergleich: Geben Sie vor, was Ihnen wichtig ist. Wir zeigen Ihnen dann die Krankenkassen, die am besten zu Ihnen passen.")

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- Gutscheine
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