Langhantel-Training: Diese Big-5-Übungen sind Trumpf
1. Kniebeugen. Der Klassiker darf in keinem Training fehlen. · 2. Kreuzheben. Die nächste wichtige Übung für deine Kehrseite ist der Deadlift. · 3 ...
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# Langhantel-Training: Diese Big-5-Übungen sind Trumpf

## Langhantel-Workout    :     Diese 5 Übungen stärken dich von Kopf bis Fuß

Trau dich endlich an die Langhantel! Wir zeigen dir, welche 5 Übungen dich gesund, stark und schlank machen und wie du richtig durchstartest mit diesem wichtigen Tool

[Tina Klostermeier](/autor/tina-klostermeier/)

05.07.2024

![Frau an einer Langhantel am Rack](https://imgr1.womenshealth.de/Frau-an-einer-Langhantel-am-Rack-article169Gallery-63cefb3-192903.jpg)

Foto: Shutterstock/Rawpixel.com

Im Gym merkst du gleich, wie begehrt dieses Tool ist: Da sind die Langhanteln oft besetzt, meistens von Männern. Frauen nutzen das lange Eisen, wenn überhaupt, nur für [Kniebeugen](https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/kniebeugen-squats/), [Kreuzheben](https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/anleitung-kreuzheben-fuer-frauen/) und vielleicht noch Hip Thrusts.

Aber was ist mit Oberkörper-Training? Ist die 20 Kilogramm schwere olympische Stange schlicht zu schwer für Frauen, um sie zu drücken? Nein, das ist sie nicht! Auch du kannst sie bewegen, ohne unter der Stange zusammenzubrechen. Und du solltest es definitiv versuchen. Hier erfährst du, warum es so erstrebenswert ist, sie dir endlich zu schnappen!

### Warum freie Gewichte?

Die meisten Menschen, die zum ersten Mal ein Fitness-Studio betreten, starten ihr Training in angeleiteten Kursen oder an Geräten, wo die Bewegungen geführt sind und sie ein Gefühl für die Übung und die geforderte Muskulatur entwickeln. Dieser Weg ist auch goldrichtig.

Wer aber schon etliche Monate so trainiert, wird bald merken, dass die Motivation, zum Sport zu gehen, sinkt. Logisch, es wird langweilig: Nicht nur für den Kopf, sondern auch für den Körper, der sich an die Trainingsreize gewöhnt hat. Während Einsteigerinnen ins Krafttraining am Anfang sehr starke sicht- und spürbare Fortschritte beim [Muskelaufbau](https://www.womenshealth.de/fitness/die-hauptrollen-beim-muskelaufbau-krafttraining-und-essen/) machen, stagnieren diese, umso länger man trainiert. Da hilft nur: regelmäßig, also etwa alle 6 Wochen, neue Trainingsreize setzen! Der nächste logische Schritt ist das Training mit freien Gewichten, also mit Kurzhanteln oder der Langhantel.

Der Vorteil: Das Training mit freien Gewichten, also nicht an Maschinen, ist multidimensional. Du kannst die Gewichte, anders als am Gerät, nicht nur vor- und zurück drücken beziehungsweise ziehen, sondern sie frei bewegen. Das ist koordinativ viel herausfordernder, es arbeiten viel mehr Muskeln mit. Das Training birgt allerdings auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Daher solltest du immer gut aufgewärmt ins freie Training starten, die Übungen gut beherrschen und mit wenig Gewicht beginnen.

### Was ist besser: Kurz- oder Langhanteltraining?

Zunächst: Beides lässt sich wunderbar kombinieren, denn die meisten Übungen kannst du sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln ausführen. Aber was ist denn eigentlich besser? Nun, das kommt darauf an, was du unter "besser" verstehst. Besser ist in erster Linie, was sich für dich gut anfühlt und dir genug Spaß macht, um dranzubleiben. Manchmal dauert es aber auch etwas, bis du dich eingegroovt hast.

Die Langhantel bietet gegenüber den Kurzhanteln den Vorteil, dass beide Hände fixiert sind und das Gewicht auf der Stange gleichmäßiger gestemmt werden kann. Dadurch kannst du auch mehr Gewicht stabil bewegen als mit Kurzhanteln, [wie eine wissenschaftliche Studie beweist](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/). Im Hinblick auf Hypertrophie, also Muskelwachstum, die Maximalkraft und den Kalorienverbrauch ist das Training mit der Stange daher am effektivsten. Um zusätzlich die Sensomotorik und Beweglichkeit zu schulen, sind Kurzhanteln besser. Überdies lassen sich Hantelgewichte in kleineren Schritten steigern, während allein die Stange im Gym schon 15 bis 20 Kilogramm wiegt.

Zusammengefasst: Für den Einstieg oder nach einer Verletzung oder auch um Muskeln so richtig auszubrennen, sind **Geräte** ideal. Für gezielten Muskelaufbau mit schweren Gewichten empfiehlt sich die **Langhantel**. **Kurzhanteln** kannst du für alle Trainingsziele jederzeit nutzen und **Bodyweight-Training ohne Gewichte** bietet sich auch für Fortgeschrittene noch an, wenn du Fett verbrennen und Muskeln erhalten willst oder viel unterwegs bist. Kurzum: Die Abwechslung macht's!

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### **Kann ich auch als Anfängerin mit der Langhantel trainieren?**

Nein, besser nicht. Wenn du gerade erst von Fitnesskursen auf die freie Trainingsfläche gewechselt oder Wiedereinsteigerin in den [Kraftsport](https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/12-regeln-fuers-krafttraining/) bist, solltest du zunächst an den Geräten trainieren. Du kannst wenig falsch machen und schadest deinen Gelenken nicht. Außerdem lernst du, welche Muskeln arbeiten und kannst dich auf die richtige Atmung konzentrieren. Nachdem du die Bewegungsabläufe verinnerlicht hast, nimmst du dir kleine Kurzhanteln vor: Damit kannst du die Grundübungen mit wenig Gewicht sauber einstudieren. Wenn das gut funktioniert und du dich bereits an die größeren Gewichte gewagt hast, kannst du zur Langhantel greifen.

**Tipp:** Standardmäßig führen Fitness-Studios zwei verschiedene Langhanteln. Es gibt die olympische Hantelstange für Männer in der Länge von 2,20 Meter mit 20 Kilogramm Gewicht und die etwas kürzere Stange (2,10 m) für Frauen mit 15 Kilogramm Gewicht. Nutze gerade am Anfang das leichtere Modell für Frauen.

### Ab wann ist Training mit der Langhantel okay?

Ein paar Monate bis ein halbes Jahr Einführung ins Krafttraining solltest du schon einplanen, bis du mit der Langhantel trainierst. Eine Ausnahme stellt ein Personal Training dar, da du hier gut eingewiesen, korrigiert und begleitet wirst.

Eine kostengünstige Alternative dazu ist ein Langhantel-Fitnesskurs im Gym, wie etwa "LesMills Body Pump": Hier kommen keine olympischen Langhanteln zum Einsatz, sondern deutlich leichtere Hantelstangen aus Plastik, die mit wenig Gewicht beladen werden. Im Kurs werden vor allem Technik und Kraftausdauer mit vielen Wiederholungen trainiert. Beachte jedoch, dass die Trainer den Kurs meistens mitmachen und nicht herumlaufen und Teilnehmende aktiv bei den Übungen korrigieren. Wenn du Vorerkrankungen oder Gelenkprobleme hast, oder dir einfach unsicher bist, investiere in ein Personal Training.

### **Wie traue ich mich endlich an die Langhantel?**

Du bist schon seit einer Weile aktiv im Fitness-Studio und hast auch schon Fitness-Kurse mit der Langhantel besucht? Du bist motiviert, etwas Neues zu lernen und gezielt Muskeln aufbauen? Du hast keine Gelenkprobleme wie Knieschäden oder Bandscheibenvorfälle? Dann spricht wirklich alles dafür, dir ein Herz zu fassen beziehungsweise die Langhantel!

Am besten suchst du dir eine Randzeit, wenn das Fitness-Studio nicht so voll ist. Dann kannst du unsere Übungen ohne Scham, unbeobachtet und ohne, dass jemand drängelt, üben. Nutze zunächst nur die nackte Langhantel. Die kleinen Scheiben kommen nach und nach. Bedenke, dass die Stange allein schon 15 bzw. 20 Kilogramm wiegt. Wenn du dann noch die folgenden 3 Grundgesetze beachtest, hast du nichts zu befürchten:

#### 3 Dinge, die du aus Sicherheitsgründen immer beachten solltest:

1. Belade die Langhantel immer an der dafür vorgesehen Halterung: am Boden oder an der untersten Halterung am Reck für Deadlifts, oben für Kniebeuge und Schulterdrücken.
2. Vergiss die Klemme nicht, um deine Gewichte zu sichern.
3. Achte immer an eine rückengerechte Aufnahme: Dein Rumpf ist fest, der Rücken gerade. Schau möglichst nicht permanent in den Spiegel, das gibt Nackenschmerzen. Halte den Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Keine Sorge, jedes Gym ist mit einem federnden Gummiboden ausgestattet, selbst wenn du die Stange mal unsanft herablässt, geht nichts kaputt, zumindest, solange du dir das Gewicht nicht auf die Füße wirfst. Wenn dudas erste Mal Bankdrückenprobierst, hol dir einen Spotter, der oder die dich im Zweifel vom Gewicht befreit: Trainiere mit einer Freundin im Wechsel oder bitte einen freien Trainer, damit du nicht von der Langhantel auf der Bank festgenagelt wirst. Nach deinem ersten Barbell-Training wirst du feststellen, dass es gar nicht so schwer ist, wie es aussieht und dich super stark fühlen!

### **Wie finde ich das richtige Gewicht für die Langhantel?**

Probieren! Sei dir sicher: Es ist keine Schande, mit der unbeladenen Stange zu trainieren. Gerade bei Drückübungen aus dem Oberkörper sind wir Frauen im Nachteil, was die Muskelmasse betrifft. Da fehlt es dann vielleicht an Kraft, um mehr als 15 oder 20 Kilogramm zu bewegen, aber das macht gar nichts. Dafür feiern wir richtig starke Leg Days!

Beim Schulterdrücken, Bankdrücken oder Rudern ist es schon sehr stark, wenn du nur die Stange, ggf. plus ganz kleine Scheiben, bewegst. Bei Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritten kannst du mit Sicherheit bald 5 bis 15 Kilogramm pro Seite aufladen. Dein Fitnesstraining sollte aber kein Wettkampf sein, sondern dich stärker machen.

Orientiere dich bei der Wahl deiner Gewichte an deinen Fitnesszielen: Möchtest du Muskeln aufbauen? Such dir ein Gewicht, dass dir nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen ermöglicht. Du willst abnehmen? Setzt auf Kraftausdauertraining mit 15 bis 20 Wiederholungen. Später kannst du auch deine Maximalkraft trainieren und alle 4 bis 6 Wochen zwischen den verschiedenen Belastungen variieren.

### **Big 5: Die Grundübungen mit der Langhantel**

Du weißt jetzt, warum Langhanteltraining sich lohnt und worauf du achten musst. Kommen wir also endlich zu den großen Fünf! Diese 5 komplexen Grundübungen sollten in keinem Muskelaufbau-Trainingsplan fehlen, weil sie alle großen Muskelgruppen und das Zusammenspiel mehrerer Gelenke besonders effektiv trainieren. Pro Übung arbeiten mindestens zwei Gelenke und eine ganze Muskelkette sowie die kleinen tief liegenden Muskeln zusammen, sodass du mehr Gewicht bewegen kannst, als bei isolierten oder auch eingelenkigen Übungen. Außerdem verbrennst du mehr Kalorien als an Geräten. Aber schauen wir uns die großen 5 einmal im Einzelnen an:

#### 1\. Kniebeugen

Der Klassiker darf in keinem Training fehlen. Squats stärken deinen Beinquadrizeps auf der Beinvorderseite sowie den Beinbizeps (auch als Hamstrings oder Beinbeuger bekannt) auf der Beinrückseite, plus den großen Gesäßmuskel wie kaum eine andere Übung! Auch Bauch und Rücken arbeiten mit, für die Stabilität und Kraftmobilisation. Fortgeschrittene können das Gewicht auch vor der Brust halten, um den Schwerpunkt zu verändern. Starte aber erst einmal so:

Kniebeugen mit Langhantel

LevelFortgeschritten

HauptregionBeine, Po

HilfsmittelLanghantel

Übungsschritte

1. Langhantel auf dem Nacken ablegen und mit beiden Händen umgreifen. Hüftbreiten Stand einnehmen. Füße zeigen leicht nach außen. Rumpf anspannen.

2. In die tiefe Hocke gehen. Knie zeigen Richtung der Zehenspitzen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Knie und Hüfte wieder strecken und so in den aufrechten Stand zurückkehren.


#### 2\. Kreuzheben

Die nächste wichtige Übung für deine Kehrseite ist der Deadlift. Er zielt wie besonders effektiv auf deinen unteren Rücken ab, den Rückenstrecker. Unterstützt wird der vom vierköpfigen Oberschenkelmuskel und dem großen Gesäßmuskel. Wer hier nicht richtig arbeitet oder keine Spannung im Körper aufbaut, riskiert allerdings Rückenleiden. Nimm die korrekte Ausführung auf jeden Fall ernst und starte zunächst ohne Scheiben, dann mit wenig Gewicht.

Kreuzheben mit Langhantel

LevelFortgeschritten

HauptregionPo, Rücken

HilfsmittelLanghantel

Übungsschritte

1. Hüftbreit so zur Langhantel stellen, dass die Mittelfüße unter der Stange sind. Knie beugen und mit beiden Händen Langhantel schulterbreit greifen. Rumpf anspannen und Rücken gerade halten.

2. Körperspannung halten. Knie und Hüfte strecken, Po anspannen – auf diese Weise aufrichten und das Gewicht anheben. Langhantel dabei möglichst nah vorm Körper führen. Zurück in die Ausgangsposition.


#### 3\. Bankdrücken

Die meisten Frauen machen einen großen Bogen um die Bank mit der Hantelstange darüber. Zum einen, weil sie meinen, unter der Brust keinen großen Muskel zu benötigen und zum anderen auch aus Sorge, die Stange nicht stemmen zu können. Fakt ist aber, dass wir für einen gesunden, starken Rücken auch unsere Gegenspieler kräftigen müssen. Gerade Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, neigen zu einer abgeschwächten Brustmuskulatur. Sorge für eine stolze Brust und eine gute Haltung mit Liegestützen und Bankdrücken. Übrigens profitierst du auch optisch davon: Bye, bye Winkeärmchen und hallo straffe Brust! Übe zunächst am besten mit einer Freundin, die dir das Gewicht im Zweifel abnehmen kann, und einer unbeladenen Hantelstange.

Bankdrücken mit Langhantel

LevelFortgeschritten

HauptregionBrust

HilfsmittelBank Langhantel

Übungsschritte

1. Mit dem Rücken auf die Hantelbank legen. Füße aufstellen, die Fußsohlen berühren den Boden komplett. Langhantel mit ausgestreckten Armen senkrecht nach oben halten. Etwas breiter als Schulterbreit greifen.

2. Arme beugen und Gewicht kontrolliert herablassen. Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper sollte dabei weniger als 90 Grad betragen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Langhantel knapp unterhalb der Brust den Körper berührt. Gewicht wieder nach oben drücken.


#### 4\. Rudern

Eigentlich zählen Kraftsportler zu den klassischen großen Fünf Klimmzüge. Diese schrecken die meisten Frauen aber eher ab, weil sie zugegebenermaßen sehr schwer für uns zu schaffen sind. Das hat biologische Gründe: Frauen haben mehr Körperfett und weniger Muskelmasse. Es braucht sehr viel Kraft im Oberkörper und kann viele Monate dauern, bis ein einziger Klimmzug sauber und ohne Hilfe gelingt. Wenn du es dennoch probieren willst: unbedingt, lass dich bloß nicht entmutigen, denn Pull-ups sind eine tolle Challenge und gute Rückenübung! Schnapp dir ein Fitnessband oder eine Erhöhung als Unterstützung. Andernfalls baust du zunächst mit Ruderzügen die Muskulatur im oberen Rücken und Bizeps auf. Hier kannst du das Gewicht Scheibe um Scheibe steigern.

Rudern mit Langhantel im Untergriff

LevelFortgeschritten

HauptregionRücken, Schultern, Arme

HilfsmittelLanghantel

Übungsschritte

1. Langhantel im Untergriff und etwas weiter als schulterbreit greifen. Hüftbreit hinstellen. Knie leicht beugen und Oberkörper weit nach vorne lehnen. Oberkörper sollte fast parallel zum Boden stehen.

2. Langhantel zum Bauch ziehen. Bewegung durch Zusammenziehen der Schulterblätter einleiten. Ellenbogen möglichst weit hinter den Körper ziehen. Wenn die Langhantel den Bauch berührt, kurz halten. Rücken ist gerade, Core ist fest. Hantel kontrolliert herablassen und zurück in die Ausgangsposition kommen.


#### 5\. Schulterdrücken

Auch Schulterdrücken gehört nicht unbedingt zu den beliebtesten Übungen bei Frauen. Das ist bedauerlich, denn mit Schulterdrücken stärkst du nicht nur den Deltamuskel, sondern auch die Rotatorenmanschette, also die tief liegenden Muskeln, die dein Schultergelenk stabilisieren und dir Rotationsbewegungen deiner Oberarme ermöglichen. Als Hilfsmuskulatur ist auch hier dein großer Brustmuskel gefordert sowie der obere Rücken plus der Trizeps. Am besten machst du die Übung im Stehen, dann trainierst du ganz nebenbei auch deinen Core mit, also Bauchmuskeln und den Rückenstrecker, die deinen Körper bei dieser Übung stabilisieren. Du siehst also, Schulterdrücken fordert, wie alle Grundübungen, weit mehr Muskeln als nur die Schultern!

Schulterdrücken mit Langhantel

LevelFortgeschritten

HauptregionSchultern

HilfsmittelLanghantel

Übungsschritte

1. Schulterbreiten Stand einnehmen. Langhantel auf Höhe des Schlüsselbeins halten. Arme anwinkeln. Ellenbogen senkrecht darunter halten. Rumpf anspannen.

2. Arme strecken und Langhantel über den Kopf drücken. Gewicht kontrolliert herablassen und zurück in die Ausgangsposition.


#### Weitere Übungen für dein Langhantel-Training

Über die Big 5 hinaus kannst du für mehr Abwechslung auch weitere Übungen mit der Langhantel ausprobieren: Ausfallschritte mit der Stange auf den Schultern nach vorne, nach hinten oder zur Seite sowie stehende Bizeps-Curls oder auch Hüftheben in Rückenlage mit der Stange auf deinem Becken.

Außerdem gibt es diverse Variationsmöglichkeiten: So kannst du beim Rudern den Griff verändern oder den Stand beim Kreuzheben variieren. Sobald du die großen 5 Grundübungen sicher beherrschst, kannst du nach Kräften Woche um Woche ein Scheibchen mehr drauflegen und dich auch an Übungsvariationen wagen. So wird dein Training niemals langweilig und deine Muskeln bekommen ständig neue Reize!

**Die Langhantel ermöglicht ein mehrdimensionales Training, bei dem du deutlich mehr Gewicht bewegen kannst als mit Kurzhanteln. Dadurch baust du mehr Muskelmasse auf und verbrennst noch mehr Kalorien. Bau die Big-5-Übungen unbedingt in deine Workout-Routine ein und sorge regelmäßig für Abwechslung – zum Beispiel mit unseren professionellen Trainingsplänen.**

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**Erwähnte Quelle:**

_Schoenfeld, B. J.; Ogborn, D.; Krieger, J. W. (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. In: Journal of Sports Science. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/, zuletzt abgerufen am 26.06.2024._

![Tina Klostermeier, Fitness-Redakteurin bei www.WomensHealth.de und www.MensHealth.de.](https://imgr1.womenshealth.de/Tina-Klostermeier-Fitness-Redakteurin-bei-www-WomensHealth-de-und-www-MensHealth-de--authorThumb-ea6ee152-116885.jpg)

[Tina Klostermeier](/autor/tina-klostermeier/)

Fitness-Redakteurin

Als Fitness-Redakteurin und -Trainerin hat Tina beide Leidenschaften, Sport und Schreiben, ideal miteinander verknüpft. Ihr Herz schlägt vor allem für Krafttraining, Functional Training und für jegliche Bewegung an der frischen Luft.

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