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Krafttraining für Anfänger\*innen – der komplette Guide

# Krafttraining für Anfänger\*innen – der komplette Guide

Verfasst von [Paula Thomsen](https://www.polar.com/blog/de/writer/blogautorin-paula-thomsen/ "Alle Beiträge verfasst von Paula Thomsen")

Ursprünglich veröffentlicht 26.08.2022 07:00, aktualisiert 12.10.2022

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**Krafttraining für Anfänger\*innen** – wie geht es richtig und worauf kommt es an? Warum solltest du überhaupt Kraft trainieren? Mit diesem Beitrag geben wir dir einen großen Überblick und eine Einführung für effektives Krafttraining für Anfänger\*innen. Du lernst, wie es richtig geht, was sich hinter gängigen Begriffen verbirgt und worauf es wirklich ankommt.

## Warum ist Krafttraining so sinnvoll?

In vielen Kreisen hat Krafttraining keinen besonders guten Ruf. Häufig wird Krafttraining ausschließlich mit Bodybuilding gleichgesetzt und Krafttrainierenden eine Obsession über die eigene Körperform, das Gewicht und das Aussehen unterstellt.

Doch obwohl es eine sehr effektive Möglichkeit ist, den eigenen Körper in Form zu bringen, gibt es noch viel mehr Gründe für das Krafttraining. Auch – oder besonders – bis ins hohe Alter.

Selbst die WHO (World Health Organisation) hat erkannt, dass Krafttraining einen essentiellen Beitrag zu unserer Gesundheit leistet und empfiehlt inzwischen das Training auf regelmäßiger Basis.

### Gute Gründe fürs Krafttraining – nicht nur für Anfänger\*innen

Krafttraining hilft dir dabei:

- Muskulatur aufzubauen und zu erhalten und dem altersbedingten Abbau entgegenzuwirken
- starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, indem es die Knochendichte erhöht
- dich vor überlastungsbedingten Verletzungen und Stürzen zu schützen
- deine Gelenke gesund und beweglich zu halten
- Schmerzen und Verspannungen zu lösen
- deine Selbstständigkeit bis ins hohe Alter zu wahren
- effektiv Körperfett zu reduzieren
- ein gesundes Körpergewicht zu halten
- Insulinresistenz zu behandeln und vorzubeugen
- das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen
- Selbstbewusstsein und mentale Stärke aufzubauen
- deine kognitiven Fähigkeiten zu stärken
- leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig in anderen Sportarten (z.B. Laufen, Schwimmen, Rudern, o.Ä.) zu werden

## Krafttraining für Anfänger\*innen – Wie oft solltest du Kraft trainieren?

Um bestmöglich vom Krafttraining zu profitieren, sollte es mindestens zweimal pro Woche für 30-60 Minuten Platz in deinem Trainingsplan finden. Mit dieser Frequenz stimulierst du deinen Körper zur Anpassung an die Reize und kannst langfristig Veränderungen an deinem Körper wahrnehmen. Mit zweimal pro Woche hast du außerdem genug Kapazitäten für andere Sportarten, Hobbys und deine alltäglichen Verpflichtungen.

> Bei zwei Einheiten pro Woche setzt du am besten auf ein Training des ganzen Körpers.

Je nach Ziel und Möglichkeiten können auch drei, vier oder sogar fünf Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll sein. Dann lässt sich das Training auch je nach Bedürfnis in Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull oder andere Aufteilungen splitten.

## Welche Möglichkeiten für das Krafttraining gibt es für Anfänger\*innen?

Für das Krafttraining gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Du kannst es entweder zuhause, im Fitnessstudio oder sogar draußen absolvieren.

### Training mit dem eigenen Körpergewicht

Insbesondere für Anfänger\*innen kann das Training mit dem eigenen Körpergewicht vollkommen ausreichen. Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Plank sind auch für Fortgeschrittene sehr effektiv und können für das Oberkörpertraining ausreichen. Mit Übungen für die untere Körperhälfte wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Brücke ohne zusätzliche Gewichte kommst du schnell an deine Grenzen.

### Widerstandsbänder

Widerstandsbänder stellen eine günstige und platzsparende Alternative zu Gewichten dar. Insbesondere für unterwegs oder Räume mit wenig Platz können lange und kurze Widerstandsbänder das Training mit dem eigenen Körpergewicht ergänzen und zusätzliche Widerstände oder Erleichterungen schaffen.

### Gerätetraining

Geräte im Fitnessstudio bieten sehr viel Stabilität. Darum sind sie für Anfänger\*innen sehr gut geeignet und auch für den Muskelaufbau sehr effektiv. Diese Art des Trainings fordert allerdings weniger die koordinativen und stabilisierenden Fähigkeiten. Deswegen empfehle ich es nur in Ergänzung mit freien Gewichten oder als Einstieg in das Krafttraining für Anfänger\*innen.

### Freie Gewichte

Freie Gewichte sind eine sehr bekannte und effektive Form des Krafttrainings. Mit Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells kannst du deinen ganzen Körper fordern, Stabilität und Koordination fördern und effektiv Kraft und Muskulatur aufbauen. Bei dieser Art des Trainings ist es außerdem sehr einfach, Fortschritte zu erzielen und zu dokumentieren.

### Kabelzug

Der Kabelzug stellt ebenfalls eine gute Möglichkeit für das Training dar und kann für den ganzen Körper eingesetzt werden.

## Krafttraining für Anfänger\*innen – so startest du richtig

Wenn du dich entschieden hast, mit dem Krafttraining für Anfänger\*innen zu starten, hast du bereits den wichtigsten Schritt getan. Nun geht es an die Umsetzung.

Für Menschen, die an chronischen Erkrankungen leiden, älter als 40 Jahre alt sind oder sich lange nicht bewegt haben, empfiehlt sich vor jeder Aufnahme einer sportlichen Tätigkeit ein ärztlicher Check-Up. So gehst du sicher, dass du uneingeschränkt trainieren darfst.

> Starte mit 2-3 Sätzen jeder Übung à 12-15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen pausierst du etwa 90
>
> Sekunden.

Um mit dem Krafttraining für Anfänger\*innen zu starten, empfehle ich dir zwei bis drei wöchentliche Trainingseinheiten für den ganzen Körper. Je nachdem, ob du dich für freie Gewichte, Gerätetraining oder Training mit dem eigenen Körpergewicht entscheidest, kannst du dir entsprechend die Übungen zusammenstellen oder einen vorgefertigten Trainingsplan verwenden.

Zunächst ist das Ziel eine möglichst saubere Ausführung. Sobald du dich sicher darin fühlst, geht es langfristig darum, dich von Zeit zu Zeit zu steigern.

### Das richtige Gewicht beim Krafttraining für Anfänger\*innen

Das richtige Gewicht zu finden ist beim Krafttraining für Anfänger\*innen häufig eine ziemliche Herausforderung. An dieser Stelle ist es leider nicht möglich, mit allgemeinen Richtlinien zu arbeiten, weil es sehr individuell ist. Eine kleine leichte Person, die noch nie Sport gemacht hat, empfindet bestimmte Gewichte als wesentlich schwerer als ein großer, schwerer Mensch, der sein Leben lang hart gearbeitet hat. Daher macht es Sinn, dich individuell heranzutasten.

In den ersten Einheiten darf das Gewicht sehr leicht sein. Du darfst das Gefühl haben, noch deutlich mehr Wiederholungen als vorgegeben zu schaffen, um dich komplett auf die Ausführung konzentrieren zu können.

Wenn du dich in den Ausführungen sicherer fühlst, kannst du auch das Gewicht erhöhen. Wähle es so, dass sich die letzten Wiederholungen schwer anfühlen. Die Muskulatur darf beginnen zu brennen und sich angestrengt fühlen. Als Richtwert funktioniert es meistens gut, wenn du das Gefühl hast, weitere 1-3 Wiederholungen absolvieren zu können.

Um deinen Fortschritt zu verfolgen, ist es am besten, wenn du deine Gewichte, Sätze und Wiederholungen dokumentierst.

### Krafttraining für Anfänger\*innen – so steigerst du dich richtig!

Neben einem passenden Trainingsplan mit der richtigen Übungszusammenstellung ist die Steigerung von Zeit zu Zeit eine der wichtigsten Grundlagen effektiven Krafttrainings. Denn nur, wenn du deinen Körper herausforderst, hat dieser auch einen Anreiz, sich anzupassen.

Folgende Möglichkeiten zur Steigerung gibt es:

- Mehr Gewicht
- Erhöhung der Wiederholungszahl bei gleichem Gewicht (bis maximal 30 Wiederholungen)
- 1 1/4 Wiederholungen, Pausieren an der schwersten Stelle
- Veränderungen des Tempos
- Höherer Widerstand durch festere Bandstärken
- Schwierigere Variationen der Übungen (z.B. vom stehenden Liegestütz zum erhöhten zum „normalen“)

Welche dieser Varianten du wählst, ist sekundär. Grundsätzlich ist es aber absolut sinnvoll, von Zeit zu Zeit mit mehr Gewichten zu arbeiten, um das Maximum aus den Vorteilen des Krafttrainings herauszuholen.

### Welche Wiederholungen für welches Ziel?

In Trainingsplänen für das Krafttraining für Anfänger\*innen und Fortgeschrittene finden sich normalerweise auch Angaben zu den Wiederholungszahlen eines jeden Satzes. Doch was bedeuten eigentlich die unterschiedlichen Wiederholungen und macht es einen Unterschied für den Trainingseffekt?

Grundsätzlich kannst du mit allen Wiederholungszahlen bis ungefähr 30 Wiederholungen Muskulatur aufbauen. Die Effekte auf Knochen, Bänder und Gelenke sind allerdings bei eher geringen Wiederholungen mit schwereren Gewichten stärker.

Diese Ziele verfolgen verschiedene Trainingsbereiche:

- Kraftaufbau – 3-5 Wiederholungen mit sehr schwerem Gewicht
- Kraft- und Muskelaufbau – 6-10 Wiederholungen mit schwerem Gewicht
- Muskelaufbau – 11-15 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht
- Kraftausdauer – 16+ Wiederholungen mit leichten Gewicht

Diese Prinzipien gelten natürlich nur, wenn du dich wie oben beschrieben forderst und nah an deine Grenzen gehst.

### Krafttraining für Anfänger\*innen – Wie wichtig sind Pausen?

Pausen sind für das Krafttraining (nicht nur) für Anfänger\*innen absolut essentiell. Nicht nur die ausreichende Regeneration zwischen den einzelnen Einheiten ist relevant, sondern auch die Pausenzeit zwischen jedem Satz.

Zwischen den Trainingseinheiten sollten zu Beginn bestenfalls 48-72 Stunden liegen. Um das Maximum aus deinem Training herauszuholen, solltest du aber auch ausreichend zwischen den Sätzen pausieren.

Je niedriger deine Wiederholungszahlen und je schwerer das Gewicht, umso länger sollten die Pausen andauern. 90 Sekunden sind hier das absolute Minimum. Noch bessere Ergebnisse erzielst du mit Pausenzeiten von bis zu drei Minuten.

Bei höheren Wiederholungen, die im Kraftausdauerbereich liegen, können die Pausenzeiten etwas kürzer gestaltet werden. Dann dürfen die Pausen auch nur 1-2 Minuten dauern.

### Die besten Übungen für das Krafttraining für Anfänger\*innen

Wenn du deinen gesamten Körper trainieren und stärken und von den oben genannten Vorteilen profitieren willst, ist ein ausgewogenes Training essentiell. Eine sehr gute und effektive Möglichkeit sind dabei die sogenannten Grundübungen aus dem Krafttraining – nicht nur für Anfänger\*innen. Diese Grundübungen sind komplexe Kraftübungen, die deinen ganzen Körper fordern und formen und in unterschiedlichen Bewegungsrichtungen trainieren.

Um ein effektives Krafttraining zu gestalten, sollten die folgenden Bewegungsmuster in deinem Trainingsplan Platz finden:

- Horizontales Ziehen (z.B. horizontales Rudern, vorgebeugtes Rudern)
- Vertikales Ziehen (z.B. Klimmzug, Latzug)
- Ziehen aus den Beinen/Hinge (z.B. Kreuzheben)
- Horizontales Drücken (z.B. Liegestütz, Bankdrücken)
- Vertikales Drücken (z.B. Schulterdrücken)
- Drücken aus den Beinen/Squat (z.B. Kniebeuge, Ausfallschritte)

Diese Übungen stellen das Grundgerüst für einen ausgewogenen Trainingsplan dar. Je nach Ziel, Bedürfnissen und Schwachstellen können dann natürlich noch weitere Kraftübungen als Ergänzung notwendig sein. Zum Beispiel, wenn es um [Kraftübungen für Läufer\*innen](https://www.polar.com/blog/de/die-besten-kraftuebungen-fuer-laeufer-mit-paula-thomsen/) oder das [Training der seitlichen Pomuskeln](https://www.polar.com/blog/de/seitliche-pomuskeln-trainieren-die-besten-gesaessuebungen/) geht.

### Krafttraining Puls – Wie hoch sollte deinE Herzfrequenz sein?

Benötige ich für das Krafttraining eine [Sportuhr](https://www.polar.com/de)? Es kann unter bestimmten Umständen auch bei diesem Training Sinn machen – dazu können unter anderem gesundheitliche Einschränkungen gehören.

Pulsorientiertes Training ist grundsätzlich eine der genauesten Methoden für die Trainingssteuerung. Wenn du Ausdauer aufbauen und deine Leistung verbessern willst, ist es absolut sinnvoll und hilfreich, auf dein Herz zu hören. Durch das Training mit Herzfrequenz kannst du nämlich die Belastung objektivieren und einschätzen, wie intensiv eine Einheit für dich war.

Doch welche Rolle spielt die Herzfrequenz beim Krafttraining und wie hoch sollte der Puls dabei sein?

Tatsächlich ist Krafttraining nicht primär Ausdauertraining.

Beim Krafttraining geht es um den Aufbau von Muskulatur und Kraft. Weniger um die Ausdauerleistung. Und obwohl beide Hand in Hand gehen, ist es beim Krafttraining nicht immer zielführend, sich vorwiegend auf den Puls zu fokussieren.

Durch die langen Pausenzeiten kann es passieren, dass der Puls weit abfällt. Das bedeutet allerdings nicht, dass das Training nicht effektiv ist. Während schweren Übungen und hohen Belastungsphasen kann der Puls wiederum auch in hohe Bereiche wie den orangenen oder sogar roten Bereich kommen.

Doch all das sollte nicht im Vordergrund stehen beim Krafttraining.

Wenn du eine [Polar Fitnessuhr](https://www.polar.com/de/ignite2) verwendest, empfiehlt es sich dennoch, deine Einheit mit Puls zu tracken, um die Belastung für dein Herz-Kreislauf-System noch besser einschätzen zu können und ein akkurates [Cardi](https://www.polar.com/de/smart-coaching/training-load-pro#:~:text=Der%20Parameter%20Cardio%20Load%20gibt,als%20Trainingsimpuls%20(TRIMP)%20berechnet.) [o](https://www.polar.com/de/smart-coaching/training-load-pro#:~:text=Der%20Parameter%20Cardio%20Load%20gibt,als%20Trainingsimpuls%20(TRIMP)%20berechnet.) [Load Tracking](https://www.polar.com/de/smart-coaching/training-load-pro#:~:text=Der%20Parameter%20Cardio%20Load%20gibt,als%20Trainingsimpuls%20(TRIMP)%20berechnet.) zu ermöglichen.

## Fazit – Krafttraining für Anfänger\*innen

Krafttraining ist für jede\*n geeignet und eine sinnvolle Ergänzung. Durch das Krafttraining erzielst du zahlreiche positive Effekte auf deinen Körper, die durch nichts anderes zu erreichen sind. Mindestens zwei mal pro Woche für 30-60 Minuten solltest du dir Zeit für diese Art des Trainings nehmen und deinen ganzen Körper fordern. Dabei darfst du nahe an deine Grenzen gehen und schwer trainieren.

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