달리기 프로그램 추천! (러닝 마라톤 프로그램) - 네이버 블로그
안녕하세요 폴라입니다. 오늘은 달리기 러닝 마라톤. 프로그램을 소개하려고 합니다. ​. 아 물론ㅋㅋㅋㅋ. 제가 직접 만든 프로그램도 있습니다.
달리기 프로그램 추천! (러닝 마라톤 프로그램) : 네이버 블로그

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달리기 프로그램 추천! (러닝 마라톤 프로그램)

[![프로필](https://blogpfthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjExMjFfMjg1/MDAxNjY5MDQyMzI4MTE1.IYN72k8Vt8YH-QDHP9y5Mhg7b0OuegJNNYkb5ZLBmvgg.Wegv9jHEb3AocI7KjDPf_GGmt473ZrNHDm9UT7EBBI8g.JPEG.rhkdgus9639/profileImage.jpg?type=s1)](/PostList.naver?blogId=rhkdgus9639)

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2022\. 3. 12. 11:21


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**​**

**안녕하세요 폴라입니다**

**오늘은 달리기 러닝 마라톤**

**프로그램을 소개하려고 합니다**

**​**

**아 물론ㅋㅋㅋㅋ**

**제가 직접 만든 프로그램도 있습니다**

**prt프로그램이라고 이름을 붙였죠**

**​**

**​**

**우선 러너스 월드에서 소개한**

**프로그램을 먼저**

**이야기하겠습니다**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfMzcg/MDAxNjQ3MDQ5MDc1NDUy.Kup6mKniqGky9Q3lAKOhAfAU08ZW78CJ5x235883V2Ig.w1aozQ_wRiXsdT_TdFC-t1IHxpmR_8tydnI4iHbEXNQg.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1522.jpg?type=w80_blur)

**비기너를 위한 걷기 프로그램입니다**

**러닝을 하기전에 몸을**

**끌어올리는 방식으로 프로그램이**

**구성되어 있습니다**

**수요일, 일요일은 디로딩(휴식)기간이며**

**주별로 10분씩 선형적으로 증가하는**

**프로그램입니다**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfNjIg/MDAxNjQ3MDQ5MDc1NTEz.7FDKTqEZvsSo3dzC8BGVcCWJGyr-W5rErz84In0zGxAg.QCXieAAChV62Y964JTgXl0yKuBA1n7zIqPDGRasxMf0g.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1523.jpg?type=w80_blur)

**초보자에게 적합합니다**

**xt는 트로스 트레인이라는 뜻이며**

**다른 유산소를 하라는 의미**

**입니다**

**예를들어 마이마운틴이나**

**자전거 등을 말이죠**

**​**

**3주차부터 러닝이 포함되어있는**

**프로그램이며**

**주마다 10~15분씩 선형적으로 증가하는**

**프로그램이라고 생각하시면**

**됩니다**

**​**

**디로딩은 수요일 일요일날 가져가게 됩니다**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfMTQ2/MDAxNjQ3MDQ5MDc2MTA4.5ShlELIH7Fvu-pArxc-cYW9P1QJWzgKLOgpdFzKSRvwg.4sj90MCleRTNRXUKtmv3sWZX7EpCHLr1gXV09OqY1uIg.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1524.jpg?type=w80_blur)

**초급자 5km 달리기 완성 프로그램입니ㅏㄷ**

**참고로 수요일 금요일 일요일은 디로딩입니다**

**마지막 주에 5km를 완성시킬 수 있으며**

**이 또한 선형적으로 증가합니다**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfMTM4/MDAxNjQ3MDQ5MDc2MjMw.1Gspaw2EJSKVkka67Lbn_F9xwHW76s4fIOo7l-C_4Qcg.gz_xOdqVlQqtePv-0GPhOe--JEOK5cjARLjv3tN8WAsg.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1525.jpg?type=w80_blur)

**귀찮으실거 같아서 미리 써놨습니다**

**여기부터는 거리가 중요하기 때문에**

**시간과 거리 모두 활용하여 프로그램을**

**구성하였습니다**

**​**

**참고로 언덕뛰기가 포함되어 있습니다**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfMjQ2/MDAxNjQ3MDQ5MDc1NTQx.Fqy5TXh20Ao8QbNR0wchGtjYBUH3PGG4WBnm6dPFU8wg.J_pGO15U7_8uppIUQSnAe787AryKVxBeaSjNPydz32Mg.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1526.jpg?type=w80_blur)

**상급 초보자를 위한 루틴입니다**

**금요일 일요일은 디로딩이 들어가며**

**빠른 페이스 러닝이 포함되게**

**됩니다**

**​**

**​**

**​**

**​**

![](https://storep-phinf.pstatic.net/ogq_5c8133718adc6/original_6.png?type=p100_100)

**이제 부터는**

**폴라가 직접 만든 러닝 마라톤**

**프로그램 하나 무료로 풉니다**

**ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ**

**ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ**

**이런거 진짜 무료로 풀면 안되는데**

**ㅜㅜ 마음만 아셔요ㅋㅋㅋ**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfMTc1/MDAxNjQ3MDQ5MDc1NDUw.RV4Mi-js_tHkXAreFlT_NUpk207shJw_Xd0MAm-_a8sg.Zb3S6spqoz3atH3pHPEWZAWkGfDbS9KcyrefGELtkb4g.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1527.jpg?type=w80_blur)

**폴라의 러닝 프로그램은 prt 프로그램입니다**

**말 그대로 polaris run tranning이라고**

**명칭을 붙였죠**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfMjc2/MDAxNjQ3MDQ5MDc1MzA5.SJoO0WoDnH-Z4Y0MIzYV6pOTZBiV847p1frzjuTZgx0g.11hO2uReXLZqztiBv8oueqx0umQnD6sbjG8TisPgIrMg.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1529.jpg?type=w80_blur)

**프로그램 주의사항입니다**

**자세는 미리 아셔야합니다**

**직접 보며**

**알려드릴 수가 없기 때문입니다ㅜㅜ**

**유튜브를 보시던 수준높은 러너에게**

**자세를 직접 배우시는게 현명합니다**

**​**

**동시에 prt프로그램은**

**기본적으로 웨이트와 병행하도록**

**설계되어 있습니다**

**템포런과 빠른 페이스 주의**

**러닝을 가져가지 않는 이유는**

**초보자, 재활치료자, 부상자를 위해**

**lsd위주의 프로그램으로**

**설계되었기 때문입니다**

**​**

**심박수 측정기가 필요하며**

**기본적으로 유연하게 본인에**

**맞추어 변형시킬 수 있습니다**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfMjgw/MDAxNjQ3MDQ5MDc1NDA3.JfbCEbSjx5X-u1oMFkywMdy_bdp4qWT9eFpsxqCD3W8g.KkqOUjRrayd_XBNJjcI9JPipkOXZ5i6M8ytKhbPIfLcg.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1530.jpg?type=w80_blur)

**월 수 금은 웨이트 요일입니다**

[**https://blog.naver.com/rhkdgus9639/222668981739**](https://blog.naver.com/rhkdgus9639/222668981739)

[![](https://dthumb-phinf.pstatic.net/?src=%22https%3A%2F%2Fblogthumb.pstatic.net%2FMjAyMjAzMTBfODcg%2FMDAxNjQ2ODk2MDc2MDg3.2-mzW0GMvnrx8K2Fh1sF2KjxxB3J_Q7ZLRhJV0OB7F0g.tsq_KRcSRyOGU1y-icOabvPPfxQ1Hiu_uNvaG7yJ-2Ig.JPEG.rhkdgus9639%2FIMG_1496.jpg%3Ftype%3Dw2%22&type=ff500_300)](https://blog.naver.com/rhkdgus9639/222668981739)[**폴라의 운동프로그램!** \
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안녕하세요 폴라입니다 오늘은 직접 폴라가 "만든" 폴라의 운동프로그램입니다!! 잇님중에 한분...\
\
blog.naver.com](https://blog.naver.com/rhkdgus9639/222668981739)

**폴라의 웨이트 프로그램인**

**pbs가 월 수 금에 설계되어 있기 때문에**

**러닝프로그램은 겹치지 않도록**

**화 목 토로 구성되어 있습니다**

**​**

**일요일은 디로딩입니다 쉬세요**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfOTYg/MDAxNjQ3MDQ5MDc0ODYw.Wn_tRy-lQFu-bQKrtTvRR3FIdZUTCfzEVTDBa3DFop4g.iEWj0cmhgX3x7nJ0wkJtwibiJPyiUkRr_J2Am_09aSAg.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1532.jpg?type=w80_blur)

**prt 프로그램은 4주차 프로그램입니다**

**기본적으로 여기도 pbr과 마찬가지로**

**tm을 적용합니다**

**​**

**미리 계산하시기 귀찮으실까봐 tm 심박수를**

**넣어놨습니다**

**(대충 맞춰서 계산하시면 됩니다)**

**​**

**tm 기준으로 프로그램을 보시면 됩니다**

**왜냐하면 사람의 나이에 따른 운동심박수**

**변화에 대해 능동적으로 대처하기 위해**

**심박수를 가져갔으며**

**사람 마다 강도가 다르기에**

**조금 더 맞춤형으로 제작하기 위함입니다**

**​**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfNDUg/MDAxNjQ3MDQ5MDc2MTcx.XpOwuaIxm3VmtFH2GO6-Pu2e7iZCwYclPw4RB0UOWDYg.LNeIQX8-7c9KyO7j6RmHg3pHaBPFATeKb7htT1oiSWQg.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1533.jpg?type=w80_blur)

**prt 프로그램의 기본 주차별 소개입니다**

**선형적으로 심박수와 거리가 증가하는**

**프로그램이며 4주차에 디로딩이 실시됩니다**

**​**

**이는 몸의 데미지를 회복하기 위해 설계되었으며**

**폴라의 웨이트 프로그램인 pbs와 디로딩 주를**

**같이 맞추기 위하여 휴식기간을 설정하였습니다**

**​**

**3주차때 pr(최고의 퍼포먼스 발휘)구간이며**

**최대한의 거리를 뽑아내시는게 가장 중요합니다**

**​**

**마찬가지로 유연하게 심박수를 적용시켜 가며**

**개인에 맞추어 진행하시면 됩니다**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfMTc2/MDAxNjQ3MDQ5MDc0NzE0.Q2zVlcxtdMTgE2IzNPMM1PlrNGbyRNnIBK4wXkYZTkYg.W_S-UPZfBFofbVCH89ldjOWI2V_AE37jHyKZgydMZrgg.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1534.jpg?type=w80_blur)

**앜ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ**

**이러신 분들도 있습니다**

**귀찮은 분들을 위해서**

**하나 더 변형시켰습니다**

**​**

**prt lsd버젼이며**

**애초에 중급자 이상부터는**

**겨우 이정도 일로**

**귀찮은 일이 없기에**

**ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ**

**(다들 열시미 하니깐요ㅋㅋㅋ)**

**​**

**비기너 초보자 위주로 설계되었습니다**

**​**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMTJfMTIy/MDAxNjQ3MDQ5MDc0Nzc4.l6YFq62uRvqhZypLu9uJUZ77UzITazKz4Fslpf8-9Jcg.WVlF43CqhGTlgaNsbK-UlfbMJ_0_OLd-q_-fohgJTBYg.JPEG.rhkdgus9639/IMG_1536.jpg?type=w80_blur)

**주마다 선형적으로 거리가 증가되도록**

**설계되어진 프로그램입니다**

**​**

**걷거나 뛰는것을 혼합이 가능하며**

**거리를 위주로 채워주시기만 하면**

**됩니다**

**​**

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjA0MDVfMjMw/MDAxNjQ5MTQwMjUxNjY1.ia8Y-ETPfCT0OJkjoIZJWy2G2JiEWbkfQElBFa9EJjcg.6MoDF02lhQpEIeu8RMetcyK9dWBgvKvJJ4k4ZbWpFg4g.JPEG.rhkdgus9639/IMG_2163.jpg?type=w80_blur)

**공감 잇추가 눌러주시면**

**또 다른 꿀팁들이 마구마구 있답니당**

**ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ**

**​**

- [#마라톤프로그램](/BlogTagView.naver?blogId=rhkdgus9639&logNo=222670486130&tagName=%EB%A7%88%EB%9D%BC%ED%86%A4%ED%94%84%EB%A1%9C%EA%B7%B8%EB%9E%A8&page=1)
- [#러닝프로그램](/BlogTagView.naver?blogId=rhkdgus9639&logNo=222670486130&tagName=%EB%9F%AC%EB%8B%9D%ED%94%84%EB%A1%9C%EA%B7%B8%EB%9E%A8&page=1)
- [#달리기프로그램](/BlogTagView.naver?blogId=rhkdgus9639&logNo=222670486130&tagName=%EB%8B%AC%EB%A6%AC%EA%B8%B0%ED%94%84%EB%A1%9C%EA%B7%B8%EB%9E%A8&page=1)
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- [#달리기프로그램추천](/BlogTagView.naver?blogId=rhkdgus9639&logNo=222670486130&tagName=%EB%8B%AC%EB%A6%AC%EA%B8%B0%ED%94%84%EB%A1%9C%EA%B7%B8%EB%9E%A8%EC%B6%94%EC%B2%9C&page=1)
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