7일간 실천하는 저탄수화물 식단 - 건강을 위한 발걸음
먹어도 되는 음식 · 신선한 과일과 채소 · 콩과 견과류 · 닭고기, 생선 등의 고기류 · 저지방 요구르트 · 달걀 · 올리브 오일 · 치아 씨, 아마 씨, 참깨 등의 건강한 ...
7일간 실천하는 저탄수화물 식단 - 건강을 위한 발걸음

1. [식단](/diet/ "식단")

# 7일간 실천하는 저탄수화물 식단

3분

이 글에서 소개하는 저탄수화물 식단은 좀 더 쉽게 살이 빠지게 해준다. 무엇보다 신진대사 활성화에 좋고 혈당 수치 조절에도 도움이 된다.

![7일간 실천하는 저탄수화물 식단](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

작성자: [**Daniela Echeverri Castro**](/author/daniela-echeverri-castro/)

**마지막 업데이트:** 26 8월, 2022

저탄수화물 식단을 지키는 사람들이 늘고 있다. 건강하게 살을 빼는 저탄수화물 식단은 다른 음식을 줄이는 대신 과일과 채소를 많이 먹는 것이 특징이다.

저탄수화물 식단은 다른 음식 대신 **단백질과 불포화 지방이나 ‘건강한 지방’이 함유된 음식을 더 많이 먹는다**. 에너지원이 될 음식을 많이 먹어서 신진대사 기능을 자극하기 위해서다.

**저탄수화물 식단은 다른 식단과 비교했을 때 탄수화물만을 줄이는 것이 특징이다.**  저탄수화물 식단의 장점은 무엇이고 어떻게 실천하면 될까?

이번 글에서는 저탄수화물 식단의 장점과 주의점을 소개한다. **저탄수화물로만 구성한 식단은 반드시 7일 동안만 실천한다.** 7일 동안 저탄수화물 식단으로 다이어트한 후에는 균형 잡힌 식단을 지켜야 한다.

> 더 읽어보기: [비건 다이어트 식단](https://steptohealth.co.kr/vegan-diet-plan/)

## 저탄수화물 식단의 효과

**저탄수화물 식단의 목표는 밥이나 파스타, 빵 같은 음식을 덜 먹어서** 쉽게 살을 빼는 것이다. 탄수화물, 단백질, 지방산 음식을 아예 먹지 않는 것이 아니므로 실천하기 어렵지 않다.

![저탄수화물 식단의 효과](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

**[탄수화물](https://steptohealth.co.kr/how-to-reduce-carbohydrate/) 은 식품 피라미드의 가장 아래 있는 다량 영양소** 지만 살을 빼려면 탄수화물은 적게 먹어야 한다.

탄수화물을 적게 먹으면 여러모로 건강에 좋다. **비만으로 인한 심혈관 질환에 걸릴 위험을 감소하는 데도 효과적이라고 알려져 있다.** 저탄수화물 식단이 건강에 좋은 또 다른 이유는 다음과 같다.

- **[허기](https://steptohealth.co.kr/try-these-distractions-to-reduce-your-cravings/) 로 인한 불안 감소**
- **[위산](https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%9C%84%EC%82%B0_(%EC%86%8C%ED%99%94%EA%B3%84%ED%86%B5)) 분비 안정**
- **간 기능 향상**
- **고혈당 수치 조절**
- **지방 축적 감소 및 근육 형성 촉진**

## 저탄수화물 식단: 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식

저탄수화물 식단으로 살을 빼고 싶다면 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 알아야만 한다. **몸에 필요한 에너지를 내는 음식 무엇인지 이해할 수 있으며** 매일 다양한 메뉴를 즐길 수 있다.

![저탄수화물 씨앗류](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

### 먹어도 되는 음식

- **신선한 과일과 채소**
- **콩과 견과류**
- **닭고기, 생선 등의 고기류**
- **저지방 요구르트**
- **달걀**
- **올리브 오일**
- **치아 씨, 아마 씨, 참깨 등의 건강한 씨앗류**
- **조미료와 신선한 허브 대부분**
- **아보카도, 과일, 오일**
- **설탕을 넣지 않은 [커피](https://steptohealth.co.kr/5-coffee-recipes-you-didnt-know-about/) 와 차**

### 먹으면 안 되는 음식

- **과자와 가공 후식류**
- **정제 설탕**
- **전유 및 유제품**
- **시럽을 넣은 과일**
- **초콜릿과 파생 식품**
- **달콤한 [후식류](https://steptohealth.co.kr/4-low-calorie-desserts/)**
- **감자와 밥**
- **탄산음료와 단 음료**
- **파스타와 통곡물**
- **옥수수와 파생 식품**

## 일주일 치 저탄수화물 식단

![저탄수화물 일주일 메뉴](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

일주일 동안 저탄수화물 식단으로 다이어트하면 [체지방](https://steptohealth.co.kr/how-to-reduce-carbohydrate/) 이 감소한다. 단백질과 지방 같은 다량 영양소를 주로 먹으며 축적된 지방을 줄일 수 있다.

**그렇다고 해서 열량을 너무 많이 섭취하면 다량 영양소 식품만 먹어도 별 효과가 없을 수 있다.**

### 월요일

- **아침**: 저지방 우유 한 컵, 딸기 다진 것 한 컵과 삶은 달걀 2개
- **점심**: 닭고기나 생선 조금, 올리브 오일을 곁들인 토마토와 콩
- **저녁**: 닭고기나 햄을 곁들인 샐러드와 차

### 화요일

- **아침**: 자몽 몇 조각, 땅콩버터를 바른 통곡물빵 한 조각, 커피
- **점심**: 토마토, 아오리 사과를 넣은 샐러드와 스테이크, 아이스티
- **저녁**: 물냉이 샐러드와 참치, 차

### 수요일

- **아침**: 빨간 피망, 양파를 넣은 오믈렛, 통곡물 토스트와 아메리카노
- **점심**: 닭가슴살 구이, 양상추와 토마토 샐러드, 키위, 차
- **저녁**: 초록색 피망, [치즈](https://steptohealth.co.kr/healthy-cheeses/), 햄 등 원하는 재료를 넣은 시금치 샐러드

### 목요일

- **아침**: 딸기와 블루베리 스무디와 코코넛 우유, 통곡물빵 한 조각과 신선한 치즈
- **점심**: 허브를 곁들인 생선, 방울토마토, 아보카도, 좋아하는 차
- **저녁**: 구운 햄버거 패티, 그린 샐러드와 차

### 금요일

- **아침**: 블랙베리 한 그릇(중간 크기 그릇), 무지방 요구르트, 견과류
- **점심**: 돼지고기와 양상추, 토마토, 양파를 곁들인 샐러드
- **저녁**: 참치 샐러드, 통곡물빵, 오렌지

### 토요일

- **아침**: 삶은 달걀, 무지방 우유, 딸기나 블루베리 한 컵
- **점심**: 견과류, 생선을 곁들인 그린 샐러드, 아이스티
- **저녁**: 칠면조 고기 두 조각, 오이와 레몬, 좋아하는 차

### 일요일

- **아침**: 아몬드를 곁들인 요구르트 한 컵, [블랙베리](https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%B8%94%EB%9E%99%EB%B2%A0%EB%A6%AC) 반 컵
- **점심**: 연어 조금, 양상추, 오이, 아보카도를 넣은 샐러드, 아이스티
- **저녁**: 칠면조 고기를 넣은 샐러드, 차, 자몽 반 개

### 간식

- 견과류 한 줌
- 차
- 천연 무지방 요구르트
- 과일 샐러드
- 채소 스무디

> 더 읽어보기: [다이어트 효과가 있는 5가지 마늘 레시피](https://steptohealth.co.kr/garlic-recipes-for-diet/)

참고: 이 메뉴를 꼭 따라야 하는 것은 아니다. 일주일간 식단을 예시로 제시한 것이다. 경우에 따라 먹지 말아야 하는 음식을 조금 먹어도 된다. 또 확실하게 체중을 감량하고 싶다면 **이 식단을 지키며 운동도 병행해야 한다.**

## 결론

저탄수화물 다이어트는 여러모로 이점이 많은 간단한 다이어트 방법이지만 **주에너지원인 탄수화물을 너무 오랫동안 줄이면 건강을 해칠 수 있다.**

* * *

참고문헌

인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.

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작성자: [**Daniela Echeverri Castro**](/author/daniela-echeverri-castro/)

**마지막 업데이트:** 26 8월, 2022

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