유산소 운동, 나는 충분히 하고 있을까? - 코메디닷컴
유산소 운동은 체중을 조절하고 심장과 폐를 포함한 여러 장기를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 이처럼 ...
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# 유산소 운동, 나는 충분히 하고 있을까?

입력 **2021.09.13 23:00**
입력 **2021.09.13 23:00** 수정 **2021.09.14 11:24** 조회수 17,616

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**유산소 운동** 은 **체중** 을 조절하고 **심장** 과 **폐** 를 포함한 여러 장기를 튼튼하게 하는 효과가 있다.

**달리기, 자전거 타기, 수영** 등의 유산소 운동이 이처럼 건강을 개선하는데 유익하다는 건 잘 알지만, 어떤 운동을 어느 정도 해야 하는지는 감이 잘 안 올 수 있다. **유산소 운동** 의 **방법** 과 그를 통해 얻을 수 있는 **효과**를 좀 더 자세히 알아보자.

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20580%20387'%3E%3C/svg%3E)

**유산소 운동만 심장을 강화하나?**

**유산소 운동** 은 **'심장 강화 운동(Cardio)'**이라고도 불린다. **땀이 흐를 정도** 로 유산소 운동을 하면 심박동수가 올라가고 심근이 발달하면서 **심장 기능** 이 향상되는 효과가 나타나기 때문이다. 꼭 달리지 않더라도 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것으로도 효과를 볼 수 있다. 이는 **혈압**과 **콜레스테롤 수치**를 관리하고 일부 **암의 위험률** 을 떨어뜨리는 효과도 있다.

단 유산소 운동만 심장을 강화하는 건 아니다. 미국심장협회(AHA)에 의하면 어떤 형태의 운동이든 건강한 식이요법과 함께 병행하면 **심장병을 예방**하는 효과가 있다. 단 **근육** 을 강화하는 **무산소 운동**은 과하면 **심장 부담** 이 커지니, **심장 질환**이 있는 사람에겐 주의가 필요하다.

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20580%20387'%3E%3C/svg%3E)

**'에어로빅'의 의미는 무엇?**

**유산소 운동** 을 부르는 또 다른 이름은 **'에어로빅(Aerobic)'**이다. 일반적으로 에어로빅하면 경쾌한 음악에 맞춰 춤을 추는 에어로빅 댄스를 떠올리지만, 내과의사가 처음 만든 이 단어는 사실 유산소 운동이란 의미다.

어원을 보면 **'산소와 함께(with air)'**라는 의미를 담고 있는데, 즉, 산소를 이용해 하는 운동이라는 뜻이다. **심장** 이 하는 가장 주된 역할은 신체 이곳저곳으로 **산소를 운반** 하는 일이다. **에어로빅 운동** 은 **산소** 를 많이 필요로 하는 운동으로, 심장이 제기능을 잘 할 수 있도록 보조하는 일을 한다.

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20580%20387'%3E%3C/svg%3E)

**성인 기준, 유산소 운동은 얼마나 할까?**

일주일 기준으로 2시간 반, 즉 150분간 **숨** 이 차고 **심장** 이 빨리 뛰는 **유산소 운동** 을 해야 한다. 가장 일반적인 권장 사항은 **주 5일, 하루 30분씩** 유산소 운동을 하는 것이다. 만약 시간이 없다면 좀 더 **강도 높은 운동** 으로 하루 **최소 10분** 간은 유산소 운동을 하도록 한다. 하지만 최상의 효과를 낼 수 있는 '매직 넘버(magic number)'는 없다. 자신의 **체력** 과 **컨디션**을 기준으로 충분히 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 운동하면 건강에 도움이 된다.

**근육 운동** 은 근육에 상처를 입혀 이를 회복하는 과정에서 강화되므로 한 번 근육 운동을 하고 나면 **48시간**의 **휴식시간** 을 갖고 다시 하는 것이 좋다. 반면 **유산소 운동** 은 좀 더 **꾸준히 지속** 하는 편이 좋다. 또 **근육 운동** 은 한 달에서 두 달 정도가 지난 뒤 **운동 지속시간** 이나 **강도** 에 변화를 주어야 근육을 더욱 튼튼하게 강화할 수 있다.

![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20580%20387'%3E%3C/svg%3E)

**무산소 운동을 하면 유산소 운동 효과도 커질까?**

그렇다. **유산소 운동** 과 **무산소 운동** 을 **병행** 해야 하는 이유다. **유산소 운동** 으로 **칼로리** 를 소모시킬 때 **효율성** 이 더욱 높아진다. **근육**이 많으면 **기초대사량**이 높아져 운동을 안 할 때도 칼로리 소모량이 늘어난다. 근육이 많을수록 태울 수 있는 열량의 양이 많아지기 때문이다.

**근육 운동** 으로 **근육** 과 **관절, 뼈** 등이 더욱 튼튼해지면 **유산소 운동** 을 위한 힘을 내는 데도 도움이 된다. 적어도일주일에 2번은 전신의 근육을 강화하는 **무산소 운동**을 해야 한다.

나이가 들면 **유산소 운동** 을 하다가 넘어지는 등 **부상** 을 입을 위험이 커진다. **근육 운동** 은 이런 부분도 사전에 예방한다. 꾸준한 근력운동은 뼈를 튼튼하게 만들고 **골다공증** 위험률을 떨어뜨리며 넘어져 **골절**을 입을 가능성도 낮춘다. **달리기** 는 물론, **계단 오르기** 나 **춤추기** 등의 다른 활동에도 도움이 된다.

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