케토제닉 다이어트: 케토에 대한 자세한 초보자 가이드 - 네이버 블로그
케토 다이어트는 저탄수화물 고지방 식단입니다. 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 신체의 신진대사를 탄수화물에서 지방과 케톤으로 전환합니다.
케토제닉 다이어트: 케토에 대한 자세한 초보자 가이드 : 네이버 블로그

![](https://ssl.pstatic.net/static/blog/sp_blog72.png)![](https://ssl.pstatic.net/static/blog/sp_blog_se3_6.png)

[본문 바로가기](#ct)

# [블로그](/Recommendation.naver)

## 카테고리 이동[미트마케터 김태경 박사의 고기를 만나다](/PostList.naver?blogId=brandkim)

[검색](/PostSearchList.naver?blogId=brandkim) MY메뉴 열기

[고기 정보](/PostList.naver?blogId=brandkim&categoryNo=144&logCode=0&categoryName=%EA%B3%A0%EA%B8%B0%C2%A0%EC%A0%95%EB%B3%B4%C2%A0#postlist_block)

케토제닉 다이어트: 케토에 대한 자세한 초보자 가이드

[![프로필](https://blogpfthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMDVfNDAg/MDAxNjQ2NDgwNDEwNzM1.0tHH0lOVzfqXSX-AeevXNz4XwqR7AMQG65fEJAJ07gcg.s7MkY_Xwxv0s0mS7qnyLb6jWoVNVRneoK0uHuR7SokAg.JPEG.brandkim/profileImage.jpg?type=s1)](/PostList.naver?blogId=brandkim)

[**미트 마케터 김태경**](/PostList.naver?blogId=brandkim)

2024\. 3. 15. 10:31


이웃추가

본문 기타 기능

- **본문 폰트 크기 조정** 본문 폰트 크기 작게 보기본문 폰트 크기 크게 보기가
- _공감하기_

- 공유하기
- URL복사
- 신고하기

케토제닉 다이어트: 케토에 대한 자세한 초보자 가이드

​

케토제닉 식단은 매우 적은 양의 탄수화물을 섭취하고 이를 지방으로 대체하여 신체가 지방을 연소하여 에너지를 얻도록 돕는 식단입니다. 체중 감량과 특정 질병에 걸릴 위험 감소 등의 건강상의 이점이 있습니다.

​

케토제닉 식단(줄여서 케토 다이어트)은 저탄수화물 고지방 식단으로 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

​

실제로 많은 연구에 따르면 이러한 유형의 식단은 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다(1신뢰할 수 있는 출처).

​

케토제닉 식단은 당뇨병, 암, 간질, 알츠하이머병에도 효과가 있을 수 있습니다(2신뢰할 수 있는 출처, 3신뢰할 수 있는 출처, 4신뢰할 수 있는 출처, 5신뢰할 수 있는 출처).

​

케토 다이어트에 대한 자세한 초보자 가이드는 여기에서 확인하세요.

[https://youtu.be/lddvPqgnZ\_A](https://youtu.be/lddvPqgnZ_A)

**케토의 기본 규칙은 무엇인가요?**

케토의 기본 사항

케토제닉 다이어트는 매우 저탄수화물 고지방 식단으로, 앳킨스 다이어트 및 저탄수화물 다이어트와 많은 유사점을 공유합니다.

​

탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 지방으로 대체하는 식단입니다. 이렇게 탄수화물을 줄이면 신체는 케토시스라는 대사 상태에 빠지게 됩니다.

​

케토시스 상태가 되면 신체는 에너지를 위해 지방을 연소하는 데 매우 효율적이 됩니다. 또한 간에서 지방을 케톤으로 전환하여 뇌에 에너지를 공급할 수 있습니다(6신뢰할 수 있는 출처).

​

케토제닉 식단은 혈당과 인슐린 수치를 크게 낮출 수 있습니다. 이는 케톤 증가와 함께 몇 가지 건강상의 이점을 가져다 줍니다(6신뢰할 수 있는 출처, 7신뢰할 수 있는 출처, 8신뢰할 수 있는 출처).

​

> 요약
>
> 케토 다이어트는 저탄수화물 고지방 식단입니다. 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 신체의 신진대사를 탄수화물에서 지방과 케톤으로 전환합니다.

**케토 다이어트에서 무엇을 먹어야 하나요?**

​

[https://youtu.be/fsU6M\_nkAQQ](https://youtu.be/fsU6M_nkAQQ)

케토제닉 식단에는 여러 가지 버전이 있으며, 종류에 따라 섭취하는 음식이 달라집니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

​

표준 케토제닉 식단(SKD): 이는 매우 낮은 탄수화물, 적당한 단백질, 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%로 구성됩니다(9신뢰할 수 있는 출처).

주기적 케톤 생성 식단(CKD): 이 식단에는 5일간 케토제닉 식단을 섭취한 후 2일간 고탄수화물 식단을 섭취하는 등 고탄수화물 재공급 기간이 포함됩니다.

표적 케톤 생성 식단(TKD): 이 식단은 운동 전후로 탄수화물을 추가할 수 있습니다.

고단백 케토제닉 식단: 표준 케토제닉 식단과 비슷하지만 더 많은 단백질을 포함합니다. 비율은 보통 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%입니다.

그러나 표준 케토제닉 식단과 고단백 케토제닉 식단만이 광범위하게 연구되었습니다. 주기적 또는 표적 케토제닉 식단은 보다 발전된 방법이며 주로 보디빌더나 운동선수들이 사용합니다.

​

이 글의 정보는 대부분 표준 케토제닉 식단(SKD)에 적용되지만, 다른 버전에도 동일한 원칙이 많이 적용됩니다.

> 요약
>
> 케토 다이어트에는 여러 가지 버전이 있습니다. 표준(SKD) 버전은 가장 많이 연구되고 가장 권장되는 버전입니다.

**케토시스란 무엇인가요?**

케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태입니다.

​

탄수화물 섭취를 크게 줄여 세포의 주요 에너지원인 포도당(당분)의 공급을 제한할 때 발생합니다.

​

케토제닉 식단을 따르는 것이 케토시스에 진입하는 가장 효과적인 방법입니다. 일반적으로 탄수화물 섭취량을 하루 20~50g으로 제한하고 육류, 생선, 달걀, 견과류, 건강한 오일(6신뢰할 수 있는 출처)과 같은 지방으로 채우는 것이 포함됩니다.

​

단백질 섭취량을 적당히 조절하는 것도 중요합니다. 단백질은 다량 섭취하면 포도당으로 전환되어 케토시스로의 전환을 늦출 수 있기 때문입니다(10신뢰할 수 있는 출처).

​

간헐적 단식을 실천하는 것도 케토시스 상태에 더 빨리 진입하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식에는 여러 가지 형태가 있지만, 가장 일반적인 방법은 하루 8시간 정도만 음식 섭취를 제한하고 나머지 16시간 동안 금식하는 것입니다(11신뢰할 수 있는 출처).

​

혈액, 소변, 호흡 검사를 통해 신체에서 생성되는 케톤의 양을 측정하여 케톤증에 걸렸는지 여부를 확인할 수 있습니다.

​

갈증 증가, 입 마름, 잦은 배뇨, 배고픔이나 식욕 감소 등 특정 증상도 케톤증에 걸렸음을 나타낼 수 있습니다(12신뢰할 수 있는 출처).

​

> 요약
>
> 케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태입니다. 식단을 수정하고 간헐적 단식을 실천하면 케토시스에 더 빨리 진입하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 검사와 증상으로도 케토시스 여부를 확인할 수 있습니다.

**케토 다이어트가 체중 감량에 도움이 될까요?**

케토제닉 식단은 체중을 감량하고 질병의 위험 요소를 낮추는 데 효과적인 방법입니다(1신뢰할 수 있는 출처, 2신뢰할 수 있는 출처, 3신뢰할 수 있는 출처, 4신뢰할 수 있는 출처, 5신뢰할 수 있는 출처).

​

실제로 케토제닉 식단이 저지방 식단만큼 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과도 있습니다(13신뢰할 수 있는 출처, 14신뢰할 수 있는 출처, 15신뢰할 수 있는 출처).

​

또한, 칼로리를 계산하거나 음식 섭취량을 추적하지 않고도 체중을 감량할 수 있을 정도로 포만감을 주는 식단입니다(16신뢰할 수 있는 출처).

​

13개의 연구를 검토한 한 연구에 따르면 저탄수화물 케토제닉 식단이 저지방 식단보다 장기적인 체중 감량에 약간 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 케토 식단을 따르는 사람들은 저지방 식단을 따르는 그룹보다 평균 2파운드(0.9kg)를 더 감량했습니다(13신뢰할 수 있는 출처).

​

또한, 이완기 혈압과 중성지방 수치도 감소했습니다(13신뢰할 수 있는 출처).

​

34명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 8주 동안 케토제닉 식단을 따른 사람들이 저지방 식단을 따른 사람들보다 총 체지방이 거의 5배나 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다(17신뢰할 수 있는 출처).

​

케톤 증가, 혈당 수치 감소, 인슐린 감수성 개선도 중요한 역할을 할 수 있습니다(18신뢰할 수 있는 출처, 19신뢰할 수 있는 출처).

​

케토제닉 식단의 체중 감량 효과에 대한 자세한 내용은 이 도움말을 참조하세요.

> 요약
>
> 케토제닉 식단은 저지방 식단보다 약간 더 많은 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 종종 배고픔을 덜 느끼면서 발생합니다.

![](https://mblogthumb-phinf.pstatic.net/MjAyNDAzMTVfMTU2/MDAxNzEwNDY1Mjc3NTky.oTYNum5y6DYiH4wwTixD8Uvu0MXmYadWKAzSZufxPXsg.M0Iyh05Q1Mc6XQugqQ0KnQMnh2S3cunQBk_LBW67VlUg.PNG/20240315_101415.png?type=w80_blur)

**케토 다이어트는 당뇨병과 당뇨병 전증 환자에게 좋은가요?**

당뇨병은 신진대사의 변화, 고혈당, 인슐린 기능 장애가 특징입니다(20신뢰할 수 있는 출처).

​

케토제닉 식단은 제2형 당뇨병, 당뇨병 전증, 대사증후군과 밀접한 관련이 있는 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(21신뢰할 수 있는 출처, 22신뢰할 수 있는 출처, 23신뢰할 수 있는 출처, 24신뢰할 수 있는 출처).

​

케토제닉 식단이 인슐린 감수성을 무려 75%나 개선한다는 연구 결과도 있습니다(25신뢰할 수 있는 출처).

​

제2형 당뇨병 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서도 90일 동안 케토제닉 식단을 따르면 장기적인 혈당 관리의 척도인 헤모글로빈 A1C 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다(26신뢰할 수 있는 출처).

​

제2형 당뇨병 환자 349명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 케토제닉 식단을 따르는 사람들이 2년 동안 평균 26.2파운드(11.9kg)의 체중을 감량한 것으로 나타났습니다. 이는 체중과 제2형 당뇨병 사이의 연관성을 고려할 때 중요한 이점입니다(신뢰할 수 있는 출처24신뢰할 수 있는 출처, 27신뢰할 수 있는 출처).

​

또한, 참가자들은 혈당 관리도 개선되었으며, 연구 기간 동안 특정 혈당 약물의 사용도 감소했습니다(신뢰할 수 있는 출처27 신뢰할 수 있는 출처).

​

자세한 내용은 당뇨병 환자를 위한 저탄수화물 식단의 이점에 관한 이 도움말을 참조하세요.

> 요약
>
> 케토제닉 식단은 인슐린 감수성을 높이고 지방 감소를 유발하여 제2형 당뇨병 또는 당뇨병 전증 환자에게 상당한 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.

**케토 다이어트의 다른 이점은 무엇인가요?**

케토제닉 식단은 사실 간질과 같은 신경 질환을 치료하기 위한 도구로 시작되었습니다.

​

이제 연구에 따르면 이 식단이 다양한 건강 상태에 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다:

​

심장 질환. 케톤 생성 식단은 체지방, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당과 같은 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(28신뢰할 수 있는 출처, 29신뢰할 수 있는 출처).

암. 이 식단은 종양 성장을 늦추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 현재 암에 대한 추가 치료법으로 연구되고 있습니다. (4신뢰할 수 있는 출처, 30신뢰할 수 있는 출처, 31신뢰할 수 있는 출처).

알츠하이머병. 케토 식단은 알츠하이머병의 증상을 완화하고 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다(5신뢰할 수 있는 출처, 32신뢰할 수 있는 출처, 33신뢰할 수 있는 출처).

간질. 연구에 따르면 케토제닉 식단은 간질 아동의 발작을 현저히 감소시킬 수 있다고 합니다(3신뢰할 수 있는 출처).

파킨슨병. 더 많은 연구가 필요하지만, 한 연구에 따르면 케토제닉 식단이 파킨슨병 증상 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다(34신뢰할 수 있는 출처).

다낭성 난소 증후군. 케토제닉 식단은 다낭성 난소 증후군에 중요한 역할을 할 수 있는 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(35신뢰할 수 있는 출처, 36신뢰할 수 있는 출처).

뇌 손상. 일부 연구에 따르면 식단이 외상성 뇌 손상의 결과를 개선할 수 있다고 합니다(37신뢰할 수 있는 출처).

그러나 이러한 많은 분야에 대한 연구는 아직 결론을 내리지 못했다는 점을 명심하세요.

> 요약
>
> 케토제닉 식단은 특히 대사성, 신경계 또는 인슐린 관련 질환에 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

**케토 다이어트에서 피해야 할 음식은 무엇인가요?**

탄수화물 함량이 높은 모든 음식은 제한해야 합니다.

​

다음은 케토제닉 식단에서 줄이거나 제거해야 하는 음식 목록입니다:

​

단 음식: 탄산음료, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등

곡물 또는 전분: 밀 기반 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등

과일: 딸기와 같은 소량의 베리를 제외한 모든 과일

콩 또는 콩류: 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등

뿌리채소 및 괴경: 감자, 고구마, 당근, 파스닙 등

저지방 또는 다이어트 제품: 저지방 마요네즈, 샐러드 드레싱 및 조미료

일부 조미료 또는 소스: 바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼 소스, 케첩 등

건강에 해로운 지방: 가공된 식물성 기름, 마요네즈 등

알코올: 맥주, 와인, 양주, 혼합 음료

무설탕 다이어트 식품: 무설탕 사탕, 시럽, 푸딩, 감미료, 디저트 등

​

> 요약
>
> 곡물, 설탕, 콩류, 쌀, 감자, 사탕, 주스, 심지어 대부분의 과일과 같은 탄수화물 기반 식품은 피하세요.

**케토 다이어트에서 어떤 음식을 먹을 수 있나요?**

식사의 대부분을 다음과 같은 음식으로 구성해야 합니다:

​

육류: 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조 고기

지방이 많은 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어

달걀: 방목 또는 오메가-3 전란

버터와 크림: 풀을 먹여 키운 버터와 헤비 크림

치즈: 체다, 염소, 크림, 블루, 모짜렐라 같은 가공되지 않은 치즈

견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨드 등

건강한 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일

아보카도: 통 아보카도 또는 갓 만든 과카몰리

저탄수화물 채소: 녹색 채소, 토마토, 양파, 후추 등

조미료: 소금, 후추, 허브, 향신료 등

식단은 주로 단일 성분 식품을 중심으로 구성하는 것이 가장 좋습니다. 다음은 건강한 저탄수화물 식품 44가지의 목록입니다.

> 요약
>
> 육류, 생선, 달걀, 버터, 견과류, 건강한 오일, 아보카도, 저탄수화물 채소 등의 식품으로 식단의 대부분을 구성하세요.

**일주일 동안의 케토 식단 샘플**

시작을 돕기 위해 일주일 동안의 케토제닉 다이어트 식단 샘플을 소개합니다:

​

월요일

아침: 토마토를 곁들인 채소와 달걀 머핀

점심: 올리브 오일, 페타 치즈, 올리브, 사이드 샐러드를 곁들인 치킨 샐러드

저녁: 버터로 조리한 아스파라거스를 곁들인 연어 요리

화요일

아침: 달걀, 토마토, 바질, 시금치 오믈렛

점심: 아몬드 우유, 땅콩버터, 시금치, 코코아 파우더, 스테비아 밀크셰이크(여기에 더 많은 케토 스무디가 있음)와 슬라이스 딸기를 곁들임

저녁: 살사를 곁들인 치즈쉘 타코

수요일

아침: 코코넛과 블랙베리를 얹은 견과류 밀크 치아 푸딩

점심: 아보카도 새우 샐러드

저녁: 파마산 치즈, 브로콜리, 샐러드를 곁들인 폭찹 요리

목요일

아침: 아보카도, 살사, 고추, 양파, 향신료가 들어간 오믈렛

점심: 과카몰리와 살사를 곁들인 견과류와 셀러리 스틱 한 줌

저녁: 페스토와 크림치즈로 속을 채운 치킨과 구운 애호박 반찬

금요일

아침: 땅콩버터, 코코아 파우더, 베리를 넣은 무설탕 그릭 요거트, 전유 요거트

점심: 얇게 썬 피망을 곁들인 갈은 소고기 양상추 랩 타코

저녁: 콜리플라워와 혼합 채소 샐러드

토요일

아침: 블루베리와 구운 버섯을 곁들인 크림치즈 팬케이크

점심 호박과 비트 "누들" 샐러드

저녁: 올리브유로 조리한 흰살 생선, 케일과 구운 잣을 곁들인 요리

일요일

아침 : 버섯과 계란 후라이

점심: 저탄수화물 참깨 치킨과 브로콜리

저녁: 스파게티 스쿼시 볼로네제

채소와 육류는 종류마다 다른 영양소와 건강상의 이점을 제공하므로 항상 장기적으로 번갈아 가며 섭취하세요.

​

더 많은 레시피를 확인하려면 101가지 건강한 저탄수화물 레시피와 이 케토 쇼핑 목록을 확인하세요.

​

> 요약
>
> 케토제닉 식단에서는 맛있고 영양가 있는 다양한 음식을 섭취할 수 있습니다. 고기와 지방만 있는 것은 아닙니다. 채소는 식단에서 중요한 부분입니다.

**건강한 케토 간식**

식사 사이에 출출할 때를 대비하여 케토가 승인된 건강한 간식을 소개합니다:

​

지방이 많은 육류 또는 생선

치즈

한 줌의 견과류 또는 씨앗

케토 스시 바이트

올리브

삶은 달걀 또는 데빌드 에그 한두 개

케토 친화적인 스낵바

90% 다크 초콜릿

너트 버터와 코코아 파우더를 섞은 전지방 그릭 요거트

피망과 과카몰리

딸기와 플레인 코티지 치즈

살사와 과카몰리를 곁들인 셀러리

쇠고기 육포

남은 음식의 소량

지방 폭탄

​

> 요약
>
> 케토 다이어트에 좋은 간식으로는 고기 조각, 치즈, 올리브, 삶은 달걀, 견과류, 생야채, 다크 초콜릿 등이 있습니다.

**케토 팁과 요령**

케토제닉 식단을 시작하는 것은 어려울 수 있지만, 몇 가지 팁과 요령을 활용하면 더 쉽게 시작할 수 있습니다.

​

먼저 식품 라벨을 숙지하고 지방, 탄수화물, 섬유질 그램을 확인하여 좋아하는 음식이 내 식단에 어떻게 포함될 수 있는지 알아보세요.

미리 식사 계획을 세우는 것도 도움이 될 수 있으며 일주일 내내 시간을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 웹사이트, 음식 블로그, 앱, 요리책에서도 케토 친화적인 레시피와 식사 아이디어를 제공하여 나만의 맞춤형 메뉴를 만들 수 있습니다.

또는 일부 식사 배달 서비스에서는 집에서 빠르고 편리하게 케토 식사를 즐길 수 있도록 케토 친화적인 옵션을 제공하기도 합니다.

시간이 부족할 때 건강한 냉동 케토 식단을 살펴보세요.

사교 모임에 가거나 가족이나 친구를 방문할 때는 음식을 직접 가져가면 식욕을 억제하고 식단 계획을 훨씬 쉽게 지킬 수 있습니다.

​

> 요약
>
> 식품 라벨을 읽고, 미리 식단을 계획하고, 가족이나 친구를 방문할 때 직접 음식을 가져가면 케토제닉 식단을 훨씬 쉽게 지킬 수 있습니다.

**케토제닉 식단을 위한 외식 팁**

많은 식당에서 케토 친화적인 식사를 만들 수 있습니다.

​

대부분의 레스토랑에서는 육류 또는 생선 요리를 제공합니다. 이를 주문하고 고탄수화물 음식 대신 채소를 추가하세요.

​

오믈렛이나 계란과 베이컨과 같은 달걀 기반 식사도 훌륭한 옵션입니다.

​

또 다른 인기 메뉴는 번이 없는 버거입니다. 감자튀김 대신 야채로 대체할 수도 있습니다. 아보카도, 치즈, 베이컨 또는 달걀을 추가할 수도 있습니다.

​

멕시칸 레스토랑에서는 어떤 종류의 고기든 치즈, 과카몰리, 살사, 사워 크림을 추가하여 즐길 수 있습니다.

​

디저트로는 믹스 치즈 보드나 크림이 들어간 베리를 요청하세요.

​

> 요약
>
> 외식할 때는 육류, 생선 또는 달걀 요리를 선택합니다. 탄수화물이나 전분 대신 채소를 추가로 주문하고 디저트로 치즈를 곁들입니다.

**부작용과 부작용을 최소화하는 방법**

케토제닉 식단은 일반적으로 대부분의 건강한 사람에게 안전하지만, 신체가 적응하는 동안 초기 부작용이 있을 수 있습니다.

​

흔히 케토 독감이라고 불리는 이러한 부작용에 대한 일화적인 증거가 있습니다(38신뢰할 수 있는 출처). 일부 식단 경험자들의 보고에 따르면 보통 며칠 내에 증상이 사라진다고 합니다.

​

보고된 케토 독감 증상으로는 설사, 변비, 구토 등이 있습니다(39신뢰할 수 있는 출처). 그 외 덜 흔한 증상으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

​

에너지 및 정신 기능 저하

배고픔 증가

수면 문제

메스꺼움

소화 불편

운동 능력 저하

이를 최소화하기 위해 처음 몇 주 동안은 규칙적인 저탄수화물 식단을 시도해 볼 수 있습니다. 이렇게 하면 탄수화물을 완전히 제거하기 전에 신체가 더 많은 지방을 연소하도록 가르칠 수 있습니다.

​

케토제닉 식단은 또한 신체의 수분과 미네랄 균형을 변화시킬 수 있으므로 식사에 소금을 더 추가하거나 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 필요한 영양소에 대해 의사와 상담하세요.

​

적어도 처음에는 배가 부를 때까지 식사하고 칼로리를 지나치게 제한하지 않는 것이 중요합니다. 일반적으로 케토제닉 다이어트는 의도적인 칼로리 제한 없이도 체중이 감소합니다.

> 요약
>
> 케토제닉 식단을 시작하면 많은 부작용이 제한적으로 나타날 수 있습니다. 식단에 서서히 적응하고 미네랄 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

**케토 다이어트를 하면 위험할까요?**

케토 다이어트에는 이점이 있지만 장기적으로 지속하면 몇 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처, 다음과 같은 위험을 포함합니다:

​

혈중 저 단백질

간의 여분의 지방

신장 결석

미량 영양소 결핍

제 2 형 당뇨병에 대한 나트륨-포도당 공동 수송체 2 (SGLT2) 억제제라는 약물 유형은 혈중 산도를 증가시키는 위험한 상태 인 당뇨병 성 케톤 산증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 약을 복용하는 사람은 케토 식단을 피해야 합니다(40신뢰할 수 있는 출처, 41신뢰할 수 있는 출처).

​

장기적으로 케토 다이어트의 안전성을 확인하기 위해 더 많은 연구가 진행 중입니다. 의사에게 식단 계획을 알려주면 식단 선택에 도움이 될 것입니다.

​

> 요약
>
> 케토 다이어트에는 몇 가지 부작용이 있으므로 장기적으로 다이어트를 계속할 계획이라면 의사와 상의해야 합니다.

**케토 다이어트를 위한 보충제가 있나요?**

보충제는 필요하지 않지만, 몇 가지 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

​

MCT 오일. 음료나 요거트에 첨가하면 에너지를 공급하고 케톤 수치를 높이는 데 도움이 되는 MCT 오일을 섭취할 수 있습니다. 온라인에서 MCT 오일을 구매하세요(42신뢰할 수 있는 출처, 43신뢰할 수 있는 출처).

미네랄. 수분과 미네랄 균형의 변화로 인해 소금과 기타 미네랄을 보충하는 것이 중요할 수 있습니다(44신뢰할 수 있는 출처).

카페인. 카페인은 에너지, 지방 감소 및 운동 능력에 도움이 될 수 있습니다(45).

외인성 케톤. 이 보충제는 신체의 케톤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다(46신뢰할 수 있는 출처).

크레아틴. 크레아틴은 건강과 운동 능력에 다양한 이점을 제공합니다. 케토제닉 식단과 운동을 병행하는 경우 도움이 될 수 있습니다(47신뢰할 수 있는 출처).

유청. 셰이크나 요거트에 유청 단백질 반 스쿱을 넣어 일일 단백질 섭취량을 늘리세요(48신뢰할 수 있는 공급원, 49신뢰할 수 있는 공급원). 온라인에서 맛있는 유청 제품을 쇼핑하세요.

> 요약
>
> 특정 보충제는 케토제닉 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 외인성 케톤, MCT 오일 및 미네랄이 포함됩니다.

**자주 묻는 질문**

다음은 케토제닉 다이어트에 대한 가장 일반적인 질문에 대한 답변입니다.

​

탄수화물을 다시 먹을 수 있나요?

예. 하지만 처음에는 탄수화물 섭취량을 크게 줄이는 것이 중요합니다. 처음 2~3개월이 지나면 특별한 경우에만 탄수화물을 섭취할 수 있으며, 그 후에는 바로 식단으로 복귀하세요.

​

근육이 빠지나요?

어떤 다이어트든 근육이 일부 손실될 위험이 있습니다. 하지만 단백질 섭취와 높은 케톤 수치는 특히 역도를 하는 경우 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다(50신뢰할 수 있는 출처, 51신뢰할 수 있는 출처).

​

케토제닉 식단으로 근육을 만들 수 있나요?

예, 하지만 적당한 탄수화물 식단만큼 효과적이지 않을 수 있습니다(52신뢰할 수 있는 출처, 53신뢰할 수 있는 출처). 저탄수화물 또는 케토 다이어트와 운동 효과에 대한 자세한 내용은 이 도움말 문서를 참조하세요.

​

단백질은 얼마나 섭취할 수 있나요?

단백질을 너무 많이 섭취하면 인슐린 수치가 급상승하고 케톤 수치가 낮아질 수 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다. 총 칼로리 섭취량의 35% 정도가 상한선일 수 있습니다.

​

지속적으로 피곤하고 힘이 없거나 피곤하면 어떻게 해야 하나요?

완전한 케톤증이 아니거나 지방과 케톤을 효율적으로 활용하지 못하고 있을 수 있습니다. 이를 개선하려면 탄수화물 섭취량을 낮추고 위의 사항을 다시 살펴보세요. MCT 오일이나 케톤과 같은 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다(42신뢰할 수 있는 공급원, 43신뢰할 수 있는 공급원).

​

소변에서 과일 냄새가 나요. 왜 이런 냄새가 날까요?

놀라지 마세요. 이는 케토시스 과정에서 생성된 부산물이 배설되기 때문입니다(54신뢰할 수 있는 출처).

​

입 냄새가 나요. 어떻게 해야 하나요?

이것은 흔한 부작용입니다. 천연 향이 나는 물을 마시거나 무설탕 껌을 씹어 보세요.

​

케톤증은 매우 위험하다고 들었어요. 사실인가요?

사람들은 케톤증과 케톤산증을 혼동하는 경우가 많습니다. 케톤산증은 위험하지만 케톤 생성 식단을 통한 케톤증은 건강한 사람에게는 보통 괜찮습니다. 새로운 식단을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.

​

소화 장애와 설사가 있습니다. 어떻게 해야 하나요?

이 일반적인 부작용은 보통 3~4주 후에 사라집니다. 지속된다면 섬유질이 많은 채소를 더 많이 섭취해 보세요(55신뢰할 수 있는 출처, 56).

​

케토와 케토제닉 다이어트의 차이점은 무엇인가요?

사람들은 케토제닉 다이어트를 구어체로 케토 다이어트라고 부르는 경우가 많으므로 이 두 용어는 같은 의미로 사용됩니다.

​

케토 다이어트로 1주일에 얼마나 체중을 감량할 수 있나요?

케토 다이어트 첫 주에 감량하는 체중은 일반적으로 수분 체중입니다. 일화적으로 사람들은 약 1파운드(0.5kg)에서 10파운드(5kg) 이상 감량했다고 보고합니다.

​

케토 1주 후 체중 감량에 대해 자세히 알아보세요.

​

케토는 나에게 좋은가요, 나쁜가요?

케토제닉 식단은 다음과 같은 사람들에게 좋습니다:

​

과체중인 경우

당뇨병이 있는 경우

신진대사 건강을 개선하고자 하는 경우

엘리트 운동선수나 많은 양의 근육이나 체중을 늘리고자 하는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

​

또한 일부 사람들의 라이프스타일과 선호도에 따라 지속 가능하지 않을 수도 있습니다. 의사와 식단 계획과 목표에 대해 상의하여 케토 식단이 본인에게 적합한지 결정하세요.

​

**결론**

케토제닉 식단을 따르는 동안 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방으로 대체합니다. 이렇게 하면 신체가 지방을 에너지로 사용하도록 도와 체중 감량을 촉진하고 특정 건강 문제가 발생할 가능성을 줄일 수 있습니다.

​

단, 부작용이 있을 수 있으므로 장기간 식단에 참여하기 전에 의사와 상담하세요. 장기적으로 신체에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

​

[10 Signs and Symptoms That You're in Ketosis (healthline.com)](https://www.healthline.com/nutrition/10-signs-and-symptoms-of-ketosis)

[![](https://dthumb-phinf.pstatic.net/?src=%22https%3A%2F%2Fmedia.post.rvohealth.io%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F09%2Fsigns-and-symptoms-of-ketosis-1200x628-facebook-1200x628.jpg%22&type=ff500_300)](https://www.healthline.com/nutrition/10-signs-and-symptoms-of-ketosis)[**10 Signs and Symptoms That You're in Ketosis** \
\
Ketosis is a metabolic state that can be caused by a low-carb or ketogenic diet. Here are 10 signs and symptoms that you're in ketosis.\
\
www.healthline.com](https://www.healthline.com/nutrition/10-signs-and-symptoms-of-ketosis)

​

[공감한 사람 보러가기](/SympathyHistoryList.naver?blogId=brandkim&logNo=223384078801&categoryId=POST)

[댓글 _0_](/CommentList.naver?blogId=brandkim&logNo=223384078801)공유하기

[![미트 마케터 김태경](https://blogpfthumb-phinf.pstatic.net/MjAyMjAzMDVfNDAg/MDAxNjQ2NDgwNDEwNzM1.0tHH0lOVzfqXSX-AeevXNz4XwqR7AMQG65fEJAJ07gcg.s7MkY_Xwxv0s0mS7qnyLb6jWoVNVRneoK0uHuR7SokAg.JPEG.brandkim/profileImage.jpg?type=s1)](/brandkim)

이웃추가

[**미트 마케터 김태경**\
요리·레시피이웃5,401명\
미트(식육)마케터 / 미트스토리텔러/식육브랜드 박사/작가 건국대학교 식품유통경제학과 겸임교수/고기 문화 콘텐츠 연구가./ 유튜버 고기를 만나다.https://youtube.com/@meat10000?si=N62FvbflbVaipYgthttp://www.facebook.com/meatmarketer 강의/자문 문의 010-5358-8352 저서:숙성, 고기의 가치를 높이는 기술 대한민국 돼지산업사 돼지브랜드 경영지침서 삽겹살의 시작](/brandkim)

{"title":"케토제닉 다이어트: 케토에 대한 자세한 초보자 가이드","source":"https://blog.naver.com/brandkim/223384078801","blogName":"미트마케터..","blogId":"brandkim","domainIdOrBlogId":"brandkim","nicknameOrBlogId":"미트 마케터 김태경","logNo":223384078801,"smartEditorVersion":4,"meDisplay":true,"lineDisplay":true,"outsideDisplay":false,"cafeDisplay":false,"blogDisplay":false}

닫기

## 카테고리

[이 블로그 홈](/brandkim)

[공감한 사람 보러가기](/SympathyHistoryList.naver?blogId=brandkim&logNo=223384078801&categoryId=POST)

[댓글 _0_](/CommentList.naver?blogId=brandkim&logNo=223384078801)공유하기

**미트 마케터 김태경(brandkim)** 님을 이웃추가하고 새글을 받아보세요

취소이웃추가