살찌지 않는 체질로, 건강한 다이어트 비법 - 한국소비자원
고구마, 노랑파프리카, 바나나, 파인애플 등 노란색 식재료는 에너지를 충천해주는 효과가 뛰어납니다. 부족한 에너지를 보충해주고 불필요한 노폐물은 배출해주기 때문에 ...
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## 살찌지 않는 체질로, 건강한 다이어트 비법

**글** 최희정 <한 그릇 다이어트 레시피 저자>

남들 다 하는 다이어트를 해보았지만 체중 감량은 잠깐뿐, 금세 요요가 찾아왔다면? 쫄쫄 굶고, 독하게 식이 조절을 해도 큰 효과가 없었다면?

다이어트 방법을 바꿔야 할지도 모릅니다. 저는 인생 최대의 몸무게를 찍자 직접 식단을 짜고, 없는 요리 솜씨에도 불구하고 직접 음식을 만들어 먹기 시작했습니다.

칼로리를 무리하게 제한하지 않으면 포만감과 맛을 동시에 잡은 레시피로 말이죠. 그 결과 25kg을 감량해 현재까지 유지하고 있는데요. 여러분들도 다이어트 효과를 높이는 식단으로 살찌지 않는 습관을 만들어 보세요.


건강한 다이어트 식단&습관 포인트

![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_01.jpg)

**구하기 쉬운 재료를 이용한다**

다이어트에 좋다고 해서 구하기 어렵고 생소한 식재료를 사기보다는 대형마트나 시장에서 구할 수 있는 재료를 이용합니다. 생소한 재료의 경우 이것저것 재료를 준비하는 시간이 많이 들어 다이어트를 쉽게 포기하게 될 수 있어요.


**칼로리를 측정하지 않는다**

사람마다 기초 대사량이 다르고 매끼 섭취하는 식재료와 조리법, 하루 동안 소모하는 칼로리도 달라요. 각각 먹은 양과 소모한 칼로리를 정확히 측정하는 것은 힘들기 때문에 칼로리나 음식의 양을 지나치게 따져가며 먹는 것보다 건강한 탄수화물과 지방, 단백질, 섬유질로 식단을 구성하고 음식의 질에 신경 쓰는 것을 추천합니다. 너무 칼로리에 집착하다 보면 스트레스가 쌓여 과식 또는 폭식을 하기 쉬워요.


![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_02.jpg)

![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_03.jpg)

**다양한 조리법으로 직접 만들어먹어요**

다이어트 하는 분들로부터 힘든 점을 들어보면 “닭가슴살이나 삶은 달걀을 더 이상 못먹겠어요”, “매번 고구마 삶기가 귀찮아요”라고 많이 얘기하세요. 하지만 같은 식재료라고 해도 조리법이 달라지면 다른 맛과 식감을 낼 수 있습니다. 그리고 요즘 다이어트 도시락이 많이 나오고 있는데요. 영양밸런스를 고려해서 잘 만들었다 하더라도 어떤 첨가물이 들어있는지 정확하게 알 수 없습니다. 부족한 솜씨라도 조금씩 만들다 보면 건강한 다이어트 식사를 할 수 있을 거예요.


**식판이나 한 그릇에 담아먹어요**

잘 차려진 밥상에서는 사실 양을 조절해서 먹기 힘듭니다. 내가 양을 잘 조절해서 먹었다고 해도 남겨진 반찬들을 보면 아쉬움이 더 크죠. 다이어트식을 할 때는 한 그릇에 먹을 양을 담아놓는 것이 좋습니다. 한 그릇 만큼은 다 먹어도 된다는 생각에 심리적으로 허기가 달래지는 효과도 있고, 맛있게 먹었다는 포만감도 느낄 수 있으니까요.


![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_04.jpg)

![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_05.jpg)

**다양한 컬러푸드를 이용해서 먹어요**

다이어트 식단이라고 해서 푸릇푸릇한 풀만 먹을 수는 없죠. 중복되는 식재료의 따분함을 피하고 여러 가지 색의 식재료를 골고루 섭취함으로써 자칫 다이어트 기간에 부족해질 수 있는 영양분을 빠뜨리지 않고 드셔보세요.


- 레드


토마토, 빨강파프리카, 사과, 고추 등 빨간색 식재료에는 라이코펜과 안토시아닌이 풍부해요. 면역력을 높여주고 혈관을 튼튼하게 만들어주죠.
또 몸에 쌓인 유해산소를 제거해 노화 속도를 늦춰주고, 고추의 캡사이신은 지방분해에 도움을 줍니다.


- 옐로우


고구마, 노랑파프리카, 바나나, 파인애플 등 노란색 식재료는 에너지를 충천해주는 효과가 뛰어납니다.


부족한 에너지를 보충해주고 불필요한 노폐물은 배출해주기 때문에 다이어트를 하면서 꼭 챙겨 드시면 좋아요.


- 퍼플


퍼블색 식재료에는 가지, 적양파, 적양배추, 포도, 블루베리 등이 있습니다. 포도나 블루베리 같은 열매류에 함유된 폴리페놀 성분은 지방의 연소를
도와 비만을 예방하고 노화방지 효과도 뛰어나기 때문에 꾸준히 드시면 좋습니다.



**천천히 음미하면서 식사해요.**

TV나 휴대폰을 보면서 밥을 먹으면 원래 먹는 속도보다 빨리 먹게 되고, 스스로 음식을 얼마나 먹었는지 모르기 때문에 많이 먹게 됩니다. 밥 먹는 시간이 짧을수록 포만감을 느끼기도 전에 많은 양의 음식을 섭취할 수 있어요. 다른 행동을 하면서 밥을 먹는 나쁜 습관을 버리고 밥을 먹을 때는 음식에만 집중해보세요. 음식의 냄새나 맛, 형태를 살피며 내가 먹는 것이 곧 내가 된다고 생각하며 말이죠.


![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_06.jpg)

![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_07.jpg)

**물을 자주 마시고 당이 많은 주스나 탄산음료를 멀리해요**

다이어트 중에는 시도 때도 없이 배가 고픈데요. 먹는 양을 줄여서도 있지만 스스로 다이어트를 하고 있음을 의식하는 순간 뇌가 배고프다는 신호를 보내기 때문이라고 해요. 때문에 배고프다고 느낄 때마다 물을 드시는 게 좋습니다. 식욕을 억제하고 거짓배고픔을 방지할 수 있어요. 처음부터 물을 억지로 많이 드시기 보다는 하루에 1리터 마시기를 목표로 조금씩 늘려나가는 게 좋습니다. 타이머를 1시간 간격으로 맞춰 놓는 것도 좋은 방법이에요.


**견과류와 과일을 틈틈이 섭취해요**

견과류나 제철과일을 들고 다니며 허기질 때나 식사 전에 드셔보세요. 과식이나 폭식을 예방할 수 있습니다. 견과류는 한번에 한줌 5~10알 정도로 드시고 사과 같은 경우는 1개 정도까지 괜찮습니다. 공복시간이 너무 길어지면 폭식하기가 쉬워 다이어트를 포기할 수도 있거든요. 단 한꺼번에 너무 많은 양을 먹지 않고요. 식사 사이사이에 조금씩 섭취하면 좋습니다.


![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_08.jpg)

![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_09.jpg)

**쉬는 날엔 집에 있기보다 외출해요**

주말이 되면 그 동안 부족했던 체력을 보충하기 위해 누워있는 분들이 많아요. 그러나 오래 쉬다보면 오히려 집에서 이것저것 먹게 되고, 다이어트에 독이 될 수 있어요. 또 괜히 우울해지기도 쉽고요. 밖으로 나가 공원산책도 하고, 쇼핑몰에 가서 다이어트에 성공하면 입을 옷도 구경해보세요. 혹시나 외식이 걱정된다면 지갑은 꼭 두고 나가시고요.


**스스로를 사랑하고 내 몸을 아껴주세요**

평소 기초체력이 떨어진 상태라면 다이어트 효과가 더디게 나타날 수 있습니다. 그렇다고 해서 자신을 질책하거나 미워하지 마세요. 살이 안 빠진 모습 그대로의 자신도 사랑한다고 말해봅시다. 스스로를 사랑해야 남들도 나를 더 사랑하고 존중해줘요. 자존감을 읽지 말고 무너지지 않아야 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.


![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_10.jpg)

건강한 다이어트 추천 레시피

![recipe](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen-recipe.png)

퍽퍽한 고구마를 더욱더 맛있게

**고구마에그슬럿**

#01

![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_11.jpg)

![자세한 내용은 아래 글을 참고해주세요](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_12.jpg)

How to make

1. 1

    고구마는 흐르는 물에 씻은 뒤 껍질을 벗긴다.


    키친타월로 고구마를 감싼 뒤 물을 충분히 적셔 전자레인지에 넣고 4분간 익힌다.


2. 2

    내열 용기에 익힌 고구마를 옮겨 담고 포크로 으깬다.


3. 3

    슬라이스 치즈를 올리고 손으로 치즈를 살짝 누른다.


4. 4

    달걀을 깨트려 넣고, 랩을 씌운 뒤 전자레인지에서 3분간 익힌다.



![recipe](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen-recipe.png)

반 개만 먹어도 든든한 도시락

**크래미샌드위치**

#02

![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_13.jpg)

![자세한 내용은 아래 글을 참고해주세요](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_14.jpg)

How to make

1. 1

    버터헤드레터스는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.


2. 2

    양파와 토마토는 동그란 모양을 살려 얇게 슬라이스한다. 양파는 찬물에 10분간 담가 매운맛을 빼고,
    토마토는 키친타월에 올려 물기를 제거한다.


3. 3

    달군 팬에 통밀식빵을 앞뒤로 굽는다.


4. 4

    팬에 올리브유를 두르고 달걀을 앞뒤로 뒤집어 반숙으로 프라이한다.
    크래미는 잘게 찢고, 양파는 키친타월에 올려 물기를 제거한다.


5. 5

    통밀식빵에 각각 하프케첩과 하프머스터드를 바른다. 통밀식빵 한쪽에 슬라이스 치즈를 올리고
    달걀프라이와 크래미, 토마토, 양파, 버터헤드레터스를 순서대로 올린다.


6. 6

    나머지 통밀식빵을 덮고, 랩으로 세 번 정도 감싼 뒤 반으로 자른다.



![recipe](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen-recipe.png)

다이어트 요리를 위한 최고의 조합

**닭가슴살양배추덮밥**

#03

![](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_15.jpg)

![자세한 내용은 아래 글을 참고해주세요](../resources/images/webzine/sub/1902/recommen_16.jpg)

How to make

1. 1

    냄비에 닭가슴살과 물을 넣고 센 불에서 10분간 삶은 다음 건져둔다.


2. 2

    양배추는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 받쳐 물기를 제거하고 채 썬다. 당근과 양파는 길게 채 썬다.


3. 3

    삶은 닭가슴살은 잘게 찢는다.


4. 4

    팬에 올리브유를 두르고 손질한 채소를 모두 넣고 센 불에서 숨이 죽을 정도로 살짝 볶는다.


5. 5

    닭가슴살과 굴소스, 후춧가루를 넣고 채소가 완전히 익을 때까지 볶아 양배추볶음을 만든다.


6. 6

    접시에 현미밥을 담고, 양배추볶음을 올린다. 다른 팬에 달갈을 프라이한 뒤 양배추볶음 위에 올리고, 크러쉬드레드페페홀을 약간 뿌린다.



ISSN 2671-4590

(27738) 충청북도 음성군 맹동면 용두로 54 충북혁신도시 한국소비자원

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