유산소 운동 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전
스트레스를 감소시킨다. · 지방산을 주된 에너지로 사용할 수 있다. · 꾸준히 하면 안정시 심박수와 혈압을 조절하는 데 도움을 준다. · 근지구력이 향상된다. · 체지방률을 ...
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## 목차

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- 처음 위치

- [1고안된 계기](#고안된_계기)
- [2이점](#이점)
- [3종류](#종류)
- [4운동 강도](#운동_강도)
- [5운동 방법](#운동_방법)
- [6같이 보기](#같이_보기)
- [7각주](#각주)

목차 토글

# 유산소 운동

31개 언어

- [العربية](https://ar.wikipedia.org/wiki/%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%A7%D9%84%D9%87%D9%88%D8%A7%D8%A6%D9%8A "التمرين الهوائي – 아랍어")
- [Azərbaycanca](https://az.wikipedia.org/wiki/Kardiom%C9%99%C5%9Fq "Kardioməşq – 아제르바이잔어")
- [বাংলা](https://bn.wikipedia.org/wiki/%E0%A6%B8%E0%A6%AC%E0%A6%BE%E0%A6%A4_%E0%A6%AC%E0%A7%8D%E0%A6%AF%E0%A6%BE%E0%A6%AF%E0%A6%BC%E0%A6%BE%E0%A6%AE "সবাত ব্যায়াম – 벵골어")
- [བོད་ཡིག](https://bo.wikipedia.org/wiki/%E0%BD%A0%E0%BD%9A%E0%BD%BC%E0%BC%8B%E0%BD%A2%E0%BE%B3%E0%BD%B4%E0%BD%84%E0%BC%8B%E0%BD%A3%E0%BD%B4%E0%BD%A6%E0%BC%8B%E0%BD%A2%E0%BE%A9%E0%BD%A3%E0%BC%8D "འཚོ་རླུང་ལུས་རྩལ། – 티베트어")
- [Català](https://ca.wikipedia.org/wiki/Exercici_aer%C3%B2bic "Exercici aeròbic – 카탈로니아어")
- [Čeština](https://cs.wikipedia.org/wiki/Aerobn%C3%AD_cvi%C4%8Den%C3%AD "Aerobní cvičení – 체코어")
- [Cymraeg](https://cy.wikipedia.org/wiki/Ymarfer_aerobig "Ymarfer aerobig – 웨일스어")
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- [Español](https://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_aer%C3%B3bico "Ejercicio aeróbico – 스페인어")
- [فارسی](https://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%86%D8%B1%D9%85%D8%B4_%D9%87%D9%88%D8%A7%D8%B2%DB%8C "نرمش هوازی – 페르시아어")
- [Suomi](https://fi.wikipedia.org/wiki/Aerobinen_liikunta "Aerobinen liikunta – 핀란드어")
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- [हिन्दी](https://hi.wikipedia.org/wiki/%E0%A4%8F%E0%A4%B0%E0%A5%8B%E0%A4%AC%E0%A4%BF%E0%A4%95_%E0%A4%B5%E0%A5%8D%E0%A4%AF%E0%A4%BE%E0%A4%AF%E0%A4%BE%E0%A4%AE "एरोबिक व्यायाम – 힌디어")
- [Bahasa Indonesia](https://id.wikipedia.org/wiki/Latihan_aerobik "Latihan aerobik – 인도네시아어")
- [Italiano](https://it.wikipedia.org/wiki/Esercizio_aerobico "Esercizio aerobico – 이탈리아어")
- [日本語](https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95 "有酸素運動 – 일본어")
- [ಕನ್ನಡ](https://kn.wikipedia.org/wiki/%E0%B2%8F%E0%B2%B0%E0%B3%8B%E0%B2%AC%E0%B2%BF%E0%B2%95%E0%B3%8D_%E0%B2%B5%E0%B3%8D%E0%B2%AF%E0%B2%BE%E0%B2%AF%E0%B2%BE%E0%B2%AE "ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ – 칸나다어")
- [Nederlands](https://nl.wikipedia.org/wiki/Cardiofitness "Cardiofitness – 네덜란드어")
- [Norsk bokmål](https://no.wikipedia.org/wiki/Aerob_trening "Aerob trening – 노르웨이어(보크말)")
- [ਪੰਜਾਬੀ](https://pa.wikipedia.org/wiki/%E0%A8%90%E0%A8%B0%E0%A9%8B%E0%A8%AC%E0%A8%BF%E0%A8%95%E0%A8%B8_(%E0%A8%95%E0%A8%B8%E0%A8%B0%E0%A8%A4) "ਐਰੋਬਿਕਸ (ਕਸਰਤ) – 펀잡어")
- [Polski](https://pl.wikipedia.org/wiki/%C4%86wiczenia_aerobowe "Ćwiczenia aerobowe – 폴란드어")
- [Português](https://pt.wikipedia.org/wiki/Exerc%C3%ADcio_aer%C3%B3bico "Exercício aeróbico – 포르투갈어")
- [Русский](https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%8D%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5 "Аэробное упражнение – 러시아어")
- [தமிழ்](https://ta.wikipedia.org/wiki/%E0%AE%89%E0%AE%AF%E0%AE%BF%E0%AE%B0%E0%AF%8D%E0%AE%B5%E0%AE%B3%E0%AE%BF%E0%AE%95%E0%AF%8D%E0%AE%95%E0%AF%8B%E0%AE%B0%E0%AF%81%E0%AE%AE%E0%AF%8D_%E0%AE%AA%E0%AE%AF%E0%AE%BF%E0%AE%B1%E0%AF%8D%E0%AE%9A%E0%AE%BF "உயிர்வளிக்கோரும் பயிற்சி – 타밀어")
- [ไทย](https://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%83%E0%B8%8A%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%8B%E0%B8%B4%E0%B9%80%E0%B8%88%E0%B8%99 "การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน – 태국어")
- [Tagalog](https://tl.wikipedia.org/wiki/Ehersisyong_aerobiko "Ehersisyong aerobiko – 타갈로그어")
- [Türkçe](https://tr.wikipedia.org/wiki/Aerobik_egzersiz "Aerobik egzersiz – 터키어")
- [Українська](https://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BD%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F "Аеробне тренування – 우크라이나어")
- [Tiếng Việt](https://vi.wikipedia.org/wiki/Th%E1%BB%83_d%E1%BB%A5c_aerobic "Thể dục aerobic – 베트남어")
- [中文](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%BF%90%E5%8A%A8 "有氧运动 – 중국어")

[링크 편집](https://www.wikidata.org/wiki/Special:EntityPage/Q1152037#sitelinks-wikipedia "언어 간 링크 편집")

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[![](//upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/3/3d/Aerobic_exercise_-_public_demonstration07.jpg/220px-Aerobic_exercise_-_public_demonstration07.jpg)](/wiki/%ED%8C%8C%EC%9D%BC:Aerobic_exercise_-_public_demonstration07.jpg) 에어로빅 운동

**유산소 운동**(有酸素運動, [영어](/wiki/%EC%98%81%EC%96%B4 "영어"): aerobic exercise 또는 cardio)은 운동시 발생하는 에너지 소비가 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 시행되는 신체의 지속적인 운동 [부하](/wiki/%EB%B6%80%ED%95%98 "부하") 를 의미한다. 따라서 유산소 운동의 주요한 요건은 숨이 가쁘지 않는 상태에서 신체가 부하를 받게되는 균형있는 호흡( [유기호흡](/wiki/%EC%9C%A0%EA%B8%B0%ED%98%B8%ED%9D%A1 "유기호흡"))을 통해 얻는 운동방식이다. 이러한 조건하에 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 가리킬수있으나 30분을 전후할 수 있는 유연성을 제공하는 운동을 의미할수도 있다. 유산소 운동은 체계적이고 세밀한 계획하에서 [무산소 운동](/wiki/%EB%AC%B4%EC%82%B0%EC%86%8C_%EC%9A%B4%EB%8F%99 "무산소 운동") 보다 더 [탄수화물](/wiki/%ED%83%84%EC%88%98%ED%99%94%EB%AC%BC "탄수화물") 뿐만 아니라 [지방](/wiki/%EC%A7%80%EB%B0%A9 "지방") 도 에너지원으로 사용할 수 있는데 효과적일수있다.

따라서 이러한 유산소 운동은 일반적으로 주요하게 [호흡기](/wiki/%ED%98%B8%ED%9D%A1%EA%B8%B0 "호흡기") 계통의 호흡 조절을 통해서 심신을 효과적으로 다루도록 의도한다.

## 고안된 계기

\[ [편집](/w/index.php?title=%EC%9C%A0%EC%82%B0%EC%86%8C_%EC%9A%B4%EB%8F%99&action=edit&section=1 "부분 편집: 고안된 계기")\]

1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 심장병 치료를 위한 [운동 요법](/w/index.php?title=%EC%9A%B4%EB%8F%99_%EC%9A%94%EB%B2%95&action=edit&redlink=1 "운동 요법 (없는 문서)") 으로 고안하였는데, [미국항공우주국](/wiki/%EB%AF%B8%EA%B5%AD%ED%95%AD%EA%B3%B5%EC%9A%B0%EC%A3%BC%EA%B5%AD "미국항공우주국") 에서 [우주비행사](/wiki/%EC%9A%B0%EC%A3%BC%EB%B9%84%ED%96%89%EC%82%AC "우주비행사") 의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체의 예방의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다. 국내에는 1974년 2월 YMCA(Young Men's Christian Association: [기독교청년회](/wiki/%EA%B8%B0%EB%8F%85%EA%B5%90%EC%B2%AD%EB%85%84%ED%9A%8C "기독교청년회")) 초청으로 내한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 소개하면서 보급되었다. 현재 많은 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용된다.

## 이점

\[ [편집](/w/index.php?title=%EC%9C%A0%EC%82%B0%EC%86%8C_%EC%9A%B4%EB%8F%99&action=edit&section=2 "부분 편집: 이점")\]

- [스트레스](/wiki/%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%8A%A4 "스트레스") 를 감소시킨다.
- [지방](/wiki/%EC%A7%80%EB%B0%A9 "지방") 산을 주된 에너지로 사용할 수 있다.
- 꾸준히 하면 안정시 [심박](/wiki/%EC%8B%AC%EB%B0%95 "심박") 수와 [혈압](/wiki/%ED%98%88%EC%95%95 "혈압") 을 조절하는 데 도움을 준다.
- [근지구력](/w/index.php?title=%EA%B7%BC%EC%A7%80%EA%B5%AC%EB%A0%A5&action=edit&redlink=1 "근지구력 (없는 문서)") 이 향상된다.
- [체지방](/wiki/%EC%B2%B4%EC%A7%80%EB%B0%A9 "체지방") 률을 낮춰준다.
- 심신을 안정시킨다.
- 심신을 활발하게 하는 원동력이 된다.
- [혈액순환](/wiki/%ED%98%88%EC%95%A1%EC%88%9C%ED%99%98 "혈액순환") 이 개선된다.
- 뇌의 노화를 막아준다. 뇌의 크기가 오히려 커진다.
- 집중력이 높아진다.

## 종류

\[ [편집](/w/index.php?title=%EC%9C%A0%EC%82%B0%EC%86%8C_%EC%9A%B4%EB%8F%99&action=edit&section=3 "부분 편집: 종류")\]

유산소 운동은 종류에 구애받지 않는다. 균형있게 잘짜여진 호흡조건하에서라면 즐기는 모든 활동이 유산소 운동에 포함될수있다. 다음과 같은 것이 있다.

- [걷기](/wiki/%EA%B1%B7%EA%B8%B0 "걷기")
- [달리기](/wiki/%EB%8B%AC%EB%A6%AC%EA%B8%B0 "달리기")
- [자전거타기](/wiki/%EC%9E%90%EC%A0%84%EA%B1%B0%ED%83%80%EA%B8%B0 "자전거타기")
- [수영](/wiki/%EC%88%98%EC%98%81 "수영")
- [줄넘기](/wiki/%EC%A4%84%EB%84%98%EA%B8%B0 "줄넘기")
- [에어로빅댄스](/wiki/%EC%97%90%EC%96%B4%EB%A1%9C%EB%B9%85%EB%8C%84%EC%8A%A4 "에어로빅댄스")
- [등산](/wiki/%EB%93%B1%EC%82%B0 "등산")
- [배드민턴](/wiki/%EB%B0%B0%EB%93%9C%EB%AF%BC%ED%84%B4 "배드민턴")
- [테니스](/wiki/%ED%85%8C%EB%8B%88%EC%8A%A4 "테니스")
- [탁구](/wiki/%ED%83%81%EA%B5%AC "탁구")
- [축구](/wiki/%EC%B6%95%EA%B5%AC "축구")
- [농구](/wiki/%EB%86%8D%EA%B5%AC "농구")
- [조깅](/wiki/%EC%A1%B0%EA%B9%85 "조깅")
- [경보](/wiki/%EA%B2%BD%EB%B3%B4_(%EC%9C%A1%EC%83%81_%EA%B2%BD%EA%B8%B0) "경보 (육상 경기)")
- [크로스컨트리](/wiki/%ED%81%AC%EB%A1%9C%EC%8A%A4%EC%BB%A8%ED%8A%B8%EB%A6%AC "크로스컨트리")
- [스키](/wiki/%EC%8A%A4%ED%82%A4 "스키")
- [수상스키](/wiki/%EC%88%98%EC%83%81%EC%8A%A4%ED%82%A4 "수상스키")
- [댄스](/wiki/%EB%8C%84%EC%8A%A4 "댄스")
- [요가](/wiki/%EC%9A%94%EA%B0%80 "요가")
- [간화태극권](/wiki/%EA%B0%84%ED%99%94%ED%83%9C%EA%B7%B9%EA%B6%8C "간화태극권")
- [코어근육운동](/wiki/%EC%BD%94%EC%96%B4%EA%B7%BC%EC%9C%A1%EC%9A%B4%EB%8F%99 "코어근육운동")

등

## 운동 강도

\[ [편집](/w/index.php?title=%EC%9C%A0%EC%82%B0%EC%86%8C_%EC%9A%B4%EB%8F%99&action=edit&section=4 "부분 편집: 운동 강도")\]

유산소 운동의 강도는 목표 심박수에 맞춰 해야 효과가 극대화 되고, [부상](/wiki/%EB%B6%80%EC%83%81 "부상") 의 위험도 적다.
우선 자신의 최대 심박수(1분 당 심박수)를 측정한다.

- 저강도 구간 \- 최대 심박수의 60% 이하인 구간 또는 최대산소섭취량(VO2max)의 45~60%이하의 구간[\[1\]](#cite_note-1)으로 초보자에게 적합하며 때로는 숙련자가 호흡의 균형과 운동의 효율성을 전제로 최소한의 에너지 소비를 필요로하는 컨디션을 고려해야하는 상황에서 이를 사용.
- 중강도 구간 \- 최대 심박수를 60~70%까지 상승시킨 구간으로 중급자에게 적합.
- 중/고강도 구간 \- 운동을 오래 지속할 수 없는 수준의 강도로 [무산소](/w/index.php?title=%EB%AC%B4%EC%82%B0%EC%86%8C&action=edit&redlink=1 "무산소 (없는 문서)") 운동 바로 직전이라 할 수 있다. 숙련자에게 적합.
- 최상위 구간 \- 운동의 지속 시간이 10초 이내인 수준의 강도이다. 최대 심박수의 85% 이상(무산소 운동의 강도)을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 [젖산](/wiki/%EC%A0%96%EC%82%B0 "젖산") 이 [근육](/wiki/%EA%B7%BC%EC%9C%A1 "근육") 에 쌓이는 속도가 더 빨라서 피로를 느낌

## 운동 방법

\[ [편집](/w/index.php?title=%EC%9C%A0%EC%82%B0%EC%86%8C_%EC%9A%B4%EB%8F%99&action=edit&section=5 "부분 편집: 운동 방법")\]

처음부터 너무 강도 높은 운동을 하면 심장을 포함한 몸에 무리가 온다. 또한 격일 운동과 매일 운동에 의한 근 비대 효과는 거의 동일한 수준을 유지하는데 유의미하다는 연구보고가 있다는 점을 고려해서[\[2\]](#cite_note-2) 따라서 시작 처음 몇 주이상 동안은 회 당 유산소 운동 시간을 짧게 정하여 실시할 수 있다. 일주일에 2~3회, 1회 20~30분 정도로 시작하는 전략을 고려해볼 수 있다. 그리고 점차 횟수와 시간을 늘림.[\[3\]](#cite_note-3)

운동의 시작과 끝엔 반드시 [준비운동](/wiki/%EC%A4%80%EB%B9%84%EC%9A%B4%EB%8F%99 "준비운동") 과 정리운동을 하고, 적절한 타이밍에 [수분](/wiki/%EC%88%98%EB%B6%84 "수분") 을 충분히 섭취한다. 운동 도중에 몸에 통증이 느껴지거나 [호흡](/wiki/%ED%98%B8%ED%9D%A1 "호흡") 이 곤란하면 운동을 즉시 멈추기.

운동은 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 좋다. 따라서 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하는 것은 좋지 않다. 무엇보다 일상 생활 속에 포함된 운동이 장기적으로 봤을 때 가장 좋다. 많은 생화학등의 관련 과학자들은 운동 특히 유산소운동이 [에너지대사](/wiki/%EC%97%90%EB%84%88%EC%A7%80%EB%8C%80%EC%82%AC "에너지대사") 의 소비효율과 [신진대사](/wiki/%EC%8B%A0%EC%A7%84%EB%8C%80%EC%82%AC "신진대사") 의 안정궤도를 회복하거나 유지하는데 주요한 원리로 제시하고 있으며 현실적으로도 충분한 휴식 그리고 적절한 에너지 섭취와 동등하게 그 필요성이 여겨지고 있다. 또한 유산소운동의 특성상 호흡을 기준으로 움직임의 속도를 조절하는 과정은 자신의 체중을 도구로 인식하고 이를 사용하는데 효율적이다.

## 같이 보기

\[ [편집](/w/index.php?title=%EC%9C%A0%EC%82%B0%EC%86%8C_%EC%9A%B4%EB%8F%99&action=edit&section=6 "부분 편집: 같이 보기")\]

- [호흡](/wiki/%ED%98%B8%ED%9D%A1 "호흡")
- [유기호흡](/wiki/%EC%9C%A0%EA%B8%B0%ED%98%B8%ED%9D%A1 "유기호흡")
- [젖산 발효](/wiki/%EC%A0%96%EC%82%B0_%EB%B0%9C%ED%9A%A8 "젖산 발효")
- [TCA 회로](/wiki/TCA_%ED%9A%8C%EB%A1%9C "TCA 회로")
- [피지컬 피트니스](/wiki/%ED%94%BC%EC%A7%80%EC%BB%AC_%ED%94%BC%ED%8A%B8%EB%8B%88%EC%8A%A4 "피지컬 피트니스")
- [인터벌 트레이닝](/wiki/%EC%9D%B8%ED%84%B0%EB%B2%8C_%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%9D%B4%EB%8B%9D "인터벌 트레이닝")
- [무산소 운동](/wiki/%EB%AC%B4%EC%82%B0%EC%86%8C_%EC%9A%B4%EB%8F%99 "무산소 운동")
- [운동생리학](/wiki/%EC%9A%B4%EB%8F%99%EC%83%9D%EB%A6%AC%ED%95%99 "운동생리학")
- [EPOC](/w/index.php?title=EPOC&action=edit&redlink=1 "EPOC (없는 문서)")( [영어판](https://en.wikipedia.org/wiki/Excess_post-exercise_oxygen_consumption "en:Excess post-exercise oxygen consumption"))
- [요요 현상](/wiki/%EC%9A%94%EC%9A%94_%ED%98%84%EC%83%81 "요요 현상")
- [대사 증후군](/wiki/%EB%8C%80%EC%82%AC_%EC%A6%9D%ED%9B%84%EA%B5%B0 "대사 증후군")
- [등척성 운동](/wiki/%EB%93%B1%EC%B2%99%EC%84%B1_%EC%9A%B4%EB%8F%99 "등척성 운동")

## 각주

\[ [편집](/w/index.php?title=%EC%9C%A0%EC%82%B0%EC%86%8C_%EC%9A%B4%EB%8F%99&action=edit&section=7 "부분 편집: 각주")\]

1. [↑](#cite_ref-1)Gute, Laughlin, &
Amann, 1994
2. [↑](#cite_ref-2)\[참고\](기초간호자연과학회지: 제13권 제1호 2011 ISSN: 1229-6155 J Korean Biol Nurs Sci 2011; 13(1): 1-7 www.bionursing.or.kr 저강도 격일 운동과 매일 운동이 쥐 뒷다리근에 미치는 근 비대 효과 비교 최명애1·고종진2·곽현경3·백지현4·정진영3·송연정4·안경주6 1 서울대학교 간호대학 교수, 2
국군함평병원 간호사, 3서울대병원 간호사, 4서울아산병원 간호사, 5서울대학교 간호대학 학부생, 6청주대학교 간호학과 조교수) [https://pdfs.semanticscholar.org/ea5e/902ebc5d0179d490a2de503e18ef0f23ef8d.pdf](https://pdfs.semanticscholar.org/ea5e/902ebc5d0179d490a2de503e18ef0f23ef8d.pdf)
3. [↑](#cite_ref-3)\[참고\]골격근에서 단백질 분해와 합성이 이루어지는 세포주기(turnover)의 반감기에 대한 연구보고와 관련하여 3일로 제시된바있다. Millward, Garlick, Stewart, Nnanyelugo, & Waterlow, 1975

- (기초간호자연과학회지: 제13권 제1호 2011 ISSN: 1229-6155 J Korean Biol Nurs Sci 2011; 13(1): 1-7 www.bionursing.or.kr 저강도 격일 운동과 매일 운동이 쥐 뒷다리근에 미치는 근 비대 효과 비교 최명애1·고종진2·곽현경3·백지현4·정진영3·송연정4·안경주6 1 서울대학교 간호대학 교수, 2

국군함평병원 간호사, 3서울대병원 간호사, 4서울아산병원 간호사, 5서울대학교 간호대학 학부생, 6청주대학교 간호학과 조교수) [https://pdfs.semanticscholar.org/ea5e/902ebc5d0179d490a2de503e18ef0f23ef8d.pdf](https://pdfs.semanticscholar.org/ea5e/902ebc5d0179d490a2de503e18ef0f23ef8d.pdf)

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