초보자를 위한 요가 자세 - 건강을 위한 발걸음
운동을 하기 전에는 예방 조치를 먼저 하는 게 중요하다. 그래야 다치지 않게 몸을 보호할 수 있기 때문이다. 요가를 처음 시작하려는 사람들은 초보자를 위한 요가 ...
초보자를 위한 요가 자세 \- 건강을 위한 발걸음

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# 초보자를 위한 요가 자세

3분

요가를 시작해보고 싶은데 어떻게 시작해야 할지 막막하다면, 이 글에서 소개하는 초보자를 위한 요가 자세로 시작해 보자.

![초보자를 위한 요가 자세](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

[![Carlos Fabián Avila](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)](/author/carlos-fabian-avila/)

작성 및 확인의사 [**Carlos Fabián Avila**](/author/carlos-fabian-avila/).

**마지막 업데이트:** 09 11월, 2019

**운동을 하기 전에는 예방 조치를 먼저 하는 게 중요하다.** 그래야 다치지 않게 몸을 보호할 수 있기 때문이다. 요가를 처음 시작하려는 사람들은 초보자를 위한 요가 자세로 시작해 보자. 젊고 날씬한 사람, 유연한 사람들만 헬스장에 가는 거라는 생각이 들 때가 있다. 하지만 **요가는 누구에게나 좋은 운동이다.** 연령, 신체 상태, 체중 등과 상관없이 누구나 할 수 있는 운동이다.

[요가를 하면 좋은 점이 많다](https://steptohealth.co.kr/what-happens-when-you-do-yoga-on-a-regular-basis/). 따라서 어떻게 시작하는 게 좋은지 알아두는 게 좋을 듯하다. 그러면 훨씬 더 즐겁게 운동할 수 있다.

![초보자를 위한 요가 자세 ](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

## 초보자를 위한 요가 자세: 기본부터 시작하기

첫 수업에 가면 조금 어색하거나 긴장이 될 수도 있다. **첫날부터 모든 자세가 잘 되지는 않을 거라는 것을 기억하자.** 조금씩 조금씩 나아질 것이다. 그보다는 작은 성취에 집중하며 성취감을 느끼려고 해 보자. 요가 수업에 가기 전, 집에서 연습을 하고 싶은 경우 다음의 글을 따라 몸을 움직여 보자.

> 더 읽어보기: [복근을 키우는 5가지 요가 자세](https://steptohealth.co.kr/5-yoga-poses-to-work-your-abs/)

### 1\. 산 자세

![초보자를 위한 요가 자세 ](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

요가의 세계로 들어가게 해 주는 자세이다.

- 발과 다리를 모으고 발 뒤꿈치를 살짝 뗀다.
- 양 손바닥을 모아 가슴 높이로 올린다. **이때 머리와 등은 최대한 똑바른 상태로 유지한다.**
- 어깨에 긴장을 풀고, 숨을 깊이 들이마시며 팔을 머리 위로 천천히 들어 올린다. 원한다면 **눈을 감아도 좋다.**

발 뒤꿈치를 바닥에서 띠워 발 끝으로 선 상태에서 중심을 잡아보자. 이렇게 하면 [스트레칭 효과가 있다.](https://steptohealth.co.kr/6-stretching-exercises-muscles/)

### 2\. 전사 자세

![초보자를 위한 요가 자세 ](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

이 자세는 목에서 골반 까지 스트레칭을 하면서 동시에 [**몸의 균형을 찾는 데 도움이 되는 자세이다.**](https://steptohealth.co.kr/glutes-hips-and-thighs/)

- 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 천천히 구부린다.
- 왼쪽 다리는 최대한 펴고 버틴다.
- 허리에 손을 대고, 엉덩이에 손을 댄다.
- 팔을 머리 위로 들어 올린다. 천천히 머리를 뒤로 젖힌다.
- 30초 동안 이 자세를 유지한다.

### 3\. 나무 자세

![초보자를 위한 요가 자세 ](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

- 시작 자세는 산 자세와 같다. 발을 모아 똑바로 서서 양 손바닥을 모아 가슴 높이로 올린다.
- 어깨에 긴장을 풀고, **시선은 한 곳에 집중한다.**
- 오른쪽 다리에 체중을 싣고, 왼쪽 다리를 천천히 들어올린다.

오른쪽 허벅지 안쪽에 왼쪽 발을 올린다. 처음에는 균형 잡기가 어려울 수 있지만, 시선을 흐트러뜨리지 않고 한 곳을 계속 바라보면 균형을 유지할 수 있다. 이 자세를 30초 유지한 후 다리를 바꾼다.

### 4\. 고양이 자세

![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

이 자세는 목과 등을 이완하고, [척추 유연성을 키울 수 있는 자세이다.](https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=938949&cid=51034&categoryId=51034)

- 먼저, 양 손과 양 무릎을 바닥에 댄다.
- 머리를 뒤로 젖히면서 동시에 등을 동그랗게 만다.
- 몇 초 후, 반대로 움직인다. 머리를 아래로, 척추는 천장 쪽으로 둥글게 한다.
- **이 단계를 천천히 10회 이상 반복한다.**

### 5\. 삼각 자세

![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

- 똑바로 서서 양 발을 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 벌린다.
- 발은 앞을 향하게, 양 발은 서로 평행하게 한다.
- 체중을 오른쪽 다리에 싣고, **왼쪽 팔을 최대한 하늘 위로 쭉 뻗어 올린다.**
- 오른손을 무릎에 대고, 몸통을 옆으로 기울인다.
- 균형이 잡히면 머리를 돌려 공중에 있는 왼 손을 바라본다.

**이 자세를 몇 초간 유지한다.** 그런 다음 다시 천천히 처음의 자세로 돌아간다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다.

> 더 읽어보기: [최고의 요가 수련법](https://steptohealth.co.kr/the-best-yoga-practice/)

### 6\. 아래를 향한 개 자세

![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)

이 자세는 **어깨, 종아리, 허벅지 스트레칭에 도움 되면서** 동시에 다리와 팔을 강화하는 동작이다. 손바닥을 발 등에 댄다.

- 등을 똑바로 세우고, 엉덩이를 들어 올려 몸을 삼각형을 만든다. 머리는 어깨와 일직선이 되도록 둔다.
- **손가락을 쫙 펴면 균형 잡는 데 도움이 된다.**
- 처음에는 발 뒤꿈치를 벽에 대고 하면 좀 더 쉽게 이 자세를 만들 수 있다.
- 목의 긴장을 풀고 [천천히 호흡하며](https://steptohealth.co.kr/7-goods-of-deep-breath/) 스트레칭 한다.

### 7\. 물고기 자세

[마지막으로 소개하는 자세](https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=938964&cid=51034&categoryId=51034) 는 **목과 등을 스트레칭 하는 데 도움이 되는 동작이다**. 다리를 쭉 뻗어 바닥에 눕는다. 손은 손바닥이 바닥을 향하게 해서 허벅지 아래에 넣는다.

- 팔꿈치를 바닥에 대고, 손을 가슴 위에 올린다.
- 이 상태에서 머리 정수리를 젖혀 뒤쪽 벽을 바라본다.
- 이 상태를 유지한 채, **5회 심호흡을 하고** 다시 처음의 자세로 돌아간다.

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참고문헌

인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.

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- Spillman, N. Z. (1999). Yoga for dummies (R). Library Journal.
- Garner, D., Marger, C., & Hicklin, L. (2016). Effects of Bikram Yoga on Body Composition, Blood Pressure, and Sleep Patterns in Adult Practitioners. Journal of Basic & Applied Sciences. [https://doi.org/10.6000/1927-5129.2016.12.12](https://doi.org/10.6000/1927-5129.2016.12.12)
- FERRETTI, A. (2016). the yoga journal makeovers. Yoga Journal.
- Kurian Jintu. (2008). The Ten Principles of Yoga to Achieve Limitless Growth.

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이 텍스트는 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문가와의 상담을 대체하지 않습니다. 의심이 들면 전문가와 상의하십시오.

[![Carlos Fabián Avila](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)](/author/carlos-fabian-avila/)

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