영양사가 권장하는 13가지 고단백, 저탄수화물 식품 ... - 헬스뉴스닷컴
일반적으로 저탄수화물 식품은 하루에 135g을 넘지 않는 적당히 섭취할 수 있는 모든 것을 의미하며, 고단백 식품은 1회 제공량당 약 10g을 포함하는 식품 ...
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- 건강한 식품
- 기자명
윤경현 기자

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### 영양사가 권장하는 13가지 고단백, 저탄수화물 식품

- 입력 2022.07.16 00:24
- 수정 2022.07.19 21:42
- 댓글 0

![](https://cdn.healthy-enews.com/news/photo/202207/10444_20619_2429.jpg)

섬유질 함량이 높은 복합 탄수화물을 섭취하는 것은 건강한 식단을 구성하는데 있어서 중요한 부분이지만, 달달한 음료, 정제된 곡물과 같이 가공된 단순 탄수화물을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병, 비만 및 심장병의 위험이 증가할 수 있다.

이에 일부 사람들은 저탄수화물 고단백 식단을 선택하기도 한다. 이는 건강한 체중을 유지 하거나 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.

일반적으로 저탄수화물 식품은 하루에 135g을 넘지 않는 적당히 섭취할 수 있는 모든 것을 의미하며, 고단백 식품은 1회 제공량당 약 10g을 포함하는 식품이다.

단, 미국 영양학 협회(American Dietetic Association)에 따르면 어린이와 십대는 저탄수화물 식단을 따라해서는 안된다. 2~11세 사이의 건강한 어린이를 위한 영양 지침에 따르면 과일, 채소, 통곡물 또는 정제 곡물 형태의 탄수화물은 정상적인 성장과 발달에 필수적인 요소기 때문이다.

다음은 영양사가 권장하는 13가지 저탄수화물 고단백 식품이다.

**1\. 저지방 플레인 그릭 요거트**

플레인 그릭 요거트는 마치 부드럽고 달콤한 크림 같지만 톡 쏘는 신 맛이 난다. 과일, 견과류와 함께 즐기거나 사워 크림 또는 마요네즈가 필요한 모든 요리법 대용으로 사용할 수 있다. 예를 들면 그릭 요거트를 샐러드 드레싱 또는 스무디 및 우유나 크림이 필요한 기타 요리법에 사용하면 건강하면서도 맛 좋은 음식을 만들 수 있다.

알타메드 보건 서비스에 등록된 영양사인 세사르 소사르에 따르면 일반 무지방 그릭 요거트 3/4컵은 약 60칼로리로 탄수화물 3.6g(일일 요구량의 1.3%), 단백질 10g(20%)이 함유되어 있다.

**2\. 아몬드**

아몬드는 칼로리가 다소 높을 수 있지만 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 불포화지방을 함유하고 있다. 그릭 요거트 위에 슬라이스 된 아몬드를 뿌리거나 간식으로 치즈나 생야채와 함께 섭취하면 좋다.

아몬드 30g은 약 170칼로리로 탄수화물 6g(일일 요구량의 2%), 단백질 6g(12%)이 함유되어 있다.

**3\. 해바라기씨**

아몬드와 마찬가지로 해바라기씨는 칼로리가 높고 건강한 지방이 풍부해 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 체중감량에 도움이 된다. 샐러드나 요거트 위에 올려 바삭 바삭한 질감을 더하거나 간식으로 섭취하면 좋다.

해바라기씨 1/4컵은 약 208칼로리로 탄수화물 5g(일일 요구량의 1.8%), 단백질 6g(12%)을 함유하고 있다.

**4\. 통조림 참치**

참치에는 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 일반적으로 통조림 참치는 그대로 섭취해도 아무런 이상이 없지만, 양파 또는 다진 야채와 함께 섭취하는 것이 더 좋은 식감과 맛을 얻을 수 있다.

참치 한 캔은 약 121칼로리로 탄수화물 0.1g(일일 요구량의 0%), 단백질 27g(54%)을 얻을 수 있다.

**5\. 연어**

참치와 마찬가지로 연어에는 탄수화물이 없으며 쉽게 얻기 어려운 비타민 B12를 함유하고 있다. 올리브 오일을 사용해 살짝 구워내거나 오븐에 구워 채소와 섭취하면 좋다. 쉽게 구할 수 있는 훈제 연어를 이용해 야채 샐러드와 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

연어 100g은 약 108칼로리로 탄수화물 0g(0%), 단백질 17g(일일 요구량의 34%)을 함유하고 있다.

**6\. 달걀**

어디서나 쉽게 구할 수 있고 가격도 저렴한 계란은 다양한 영양소를 풍부하고 함유하고 있다. 아침 식사로 야채와 함께 스크램블하거나 끓는 물에 삶아 간식으로 섭취해도 좋다.

일반적인 계란 하나는 약 72칼로리로 탄수화물 0.5g(0%), 단백질 6g(일일 요구량의 12%)을 함유하고 있다.

**7\. 치즈**

치즈는 다양한 요리에 사용할 수 있고 어디에서나 섭취할 수 있는 훌륭한 저탄수화물 간식으로 높은 영양가와 다양한 영양소를 자랑한다.

일반작인 스트링 치즈 한 개는 약 85칼로리로 탄수화물 1.2g(일일 요구량의 0.5%), 단백질 7g(14%)을 함유하고 있다.

**8\. 두부**

두부와 같은 콩 식품은 특히 채식을 섭취하는 사람들에게 있어서 완전한 단백질을 섭취할 수 있게 한다. 두부는 생으로 먹어도 맛있지만, 굽거나 찌개 등에 함께 넣어 어우러지는 맛을 즐길수도 있다.

두부 100g은 약 1칼로리로 탄수화물 0.8g(0%), 단백질 9g(일일 요구량의 18%)를 함유하고 있다.

**9\. 검은콩**

검은콩은 콜레스테롤과 혈당 수치를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질을 함유하고 있다.

이러한 검은콩 한 컵은 약 114칼로리로 탄수화물 20g(일일 요구량의 7.3%), 단백질 7g(14%)이 함유되어 있다.

**10\. 완두콩**

단백질이 풍부한 완두콩은 건강에 중요한 비타민과 다양한 영양소를 함유하고 있다. 샐러드에 추가하거나 간단한 반찬으로 만들어 즐길 수 있다.

완두콩 반 컵은 약 134칼로리로 탄수화물 25g(일일 요구량의 9%), 단백질 8.6g(17.2%)을 함유하고 있다.

**11\. 치아씨드**

수퍼푸드라고 불리는 치아씨드는 작은 크기에 반해 높은 단백질을 자랑한다. 단백질과 함께 건강한 지방을 얻기 위해 요거트나 샐러드와 함께 섭취할 수 있다.

치아씨드 2큰술은 약 138칼로리로 탄수화물 12g(일일 요구량의 4.4%), 단백질 5g(10%)을 함유하고 있다.

**12\. 코티지 치즈**

코티지 치즈는 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 되지만, 저지방 치즈로 체중감량 시 섭취하기에 좋은 식품이다.

코티지 치즈 반 컵은 약 90칼로리로 탄수화물 9g(일일 요구량의 3.3%), 단백질 24g(48%)을 함유하고 있다.

**13\. 두유**

음료를 통해 단백질을 늘리고 싶다면 두유를 선택하는 것이 좋다. 우유와 마찬가지로 칼슘과 비타민이 들어 있으므로 더 많은 단백질을 섭취하기 위한 좋은 선택지다.

두유 한 컵은 약 82칼로리로 탄수화물 6g(일일 요구량의 2.2%), 단백질 6g(12%)을 함유하고 있다.

[윤경현 기자](mailto:yoonkh@healthy-enews.com) [다른 기사 보기](/news/articleList.html?sc_area=I&sc_word=yoonkh&view_type=sm)

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