체력저하, 유산소 운동이 답이다 - 국민건강지식센터
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# 목적별 운동

# 체력저하, 유산소 운동이 답이다

작성일2015.11.19

최종수정일2016.03.28

조회수
24721

활발한 유산소 운동은 지방을 연료로 태우고 심폐기능을 향상시켜 심폐지구력을 높인다. 심폐지구력은 장시간 동안 중강도에서 고강도로 대근군을 이용하여 동적 운동을 수행할 수 있는 능력으로 질병의 위험 감소 및 사망률 개선과 크게 관련이 있다. 특히 미국 당뇨병협회의 한 연구에 따르면 좌식생활 및 신체활동이 낮은 사람이 규칙적인 신체활동을 유지하는 사람에 비해 사망 위험율이 높다고 나타난다(그림 1). 반대로 높은 심폐지구력을 가질 수록 암으로 인한 사망률은 낮추고 고혈압, 당뇨병과 같은 만성질환 환자의 수명은 연장될 수 있다.

![123](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/1231-800x375.png)

따라서 체지방 감소 외에도 오래오래 건강한 삶을 살고 싶다면 규칙적으로 중·고강도의 유산소 운동을 꼭 해야 할 것이다.

## 유산소 운동이 주는 이점

**– 심장질환의 위험성 감소**

**– 폐 환기의 개선**

**– 체중부하 유산소운동을 통한 관절연골과 뼈의 강화**

**– 콜레스테롤 수치 저하**

**– 동맥혈압 저하**

**– 우울증과 불안 감소**

**– 휴식과 수면 능력 개선**

**– 스트레스 대처능력 개선**

**– 제지방 증가**

**– 대사율 증가**

**– 비만이나 당뇨병 위험 감소**

## 생애주기별 권장되는 운동의 빈도, 강도, 시간으로 건강하게 내 몸 지키기

아래의 표는 보건복지부에서 발간된 “2013년 한국인을 위한 신체활동 지침”으로 신체활동과 운동을 통해서 5세 이상 한국인의 건강을 증진하기 위한 것이다. 과학적인 증거를 기반으로 한 이 지침의 대상자는 건강한 한국인으로, 만성질환을 예방하기 위한 최소 수준의 신체활동을 권고하고 있다. 권장 신체활동은 기본적인 수준이므로 건강상의 이득을 더 많이 얻기 위해서는 활동 횟수를 늘리거나 신체활동 강도를 높이는 것이 좋다.

- **어린이와 청소년**

**신체활동 지침**5~17세 어린이와 청소년은 중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 한 시간 이상하고, 최소 주 3일 이상은 고강도의 신체활동을 실시한다.**자각 강도****중강도** **(심장박동 및 호흡 조금 증가)****고강도** **(심장박동 및 호흡 많이 증가)****활동 예시**

##### [![111](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/1119.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/111-2)[![b1](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/b1.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/b1)

##### [![112](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/1121.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/attachment/112)[![b1](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/b11.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/b1-2)

##### [![113](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/1131.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/attachment/113)

##### [![1114](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/11141.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/attachment/1114)[![b](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/b.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/b)

- **성인**

**신체활동 지침**

18~64세 성인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행한다. 고강도 신체 활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에, 두 가지 강도의 신체활동을 섞어서 시행할 수 있으며 적어도 10분 이상을 지속한다.

**자각 강도****중강도** **(심장박동 및 호흡 조금 증가)****고강도** **(심장박동 및 호흡 많이 증가)****활동 예시**

##### [![111](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/11110.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/111-3)[![b1](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/b13.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/b1-4)

##### [![112](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/1122.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/112-2)

[![b3](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/b3.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/b3)

##### [![1133](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/1133.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/attachment/1133)

##### [![90](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/90.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/attachment/90)[![b](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/b4.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/b-3)

- **65세 이상 성인**

**신체활동 지침**

65세 이상의 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행 한다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동 2분과 같기 때문에, 두 가지 강도의 신체활동을 섞어서 시행할 수 있으며 여러 날에 나누어 10분 이상을 지속한다

**자각 강도****중강도** **(심장박동 및 호흡 조금 증가)****고강도** **(심장박동 및 호흡 많이 증가)****활동 예시**

##### [![117](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/1171.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/attachment/117)[![b3](http://hqcenter.snu.ac.kr/hp/wp-content/uploads/b31.png)](http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%ec%b2%b4%eb%a0%a5%ec%a0%80%ed%95%98-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%b4-%eb%8b%b5%ec%9d%b4%eb%8b%a4/b3-2)

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##### \[출처: 보건복지부, 2013\]

## **내 몸에 맞는 유산소 운동으로 체력 향상 시키기**

ACSM에서는 심폐지구력 향상을 위한 운동 형태는 대근육을 이용하면서 율동적이고, 유산소성 형태의 운동을 추천한다. 심폐지구력을 향상시키고 유지할 수 있는 운동 유형들은 아래의 표처럼 나타낼 수 있으며, 기술 또는 상당 수준의 체력을 요하는 운동이나 스포츠는 적절한 수준의 기술과 체력을 갖고 있는 사람에게만 권고된다.

- **체력 향상을 위한 유산소 운동의 유형**

대상자운동 설명예**모든 사람**최소 수준의 기술 또는 체력을 요하는 지구성 활동걷기, 여가용 자전거 타기, 수중 에어로빅, 느린 댄스**습관적으로 신체 활동을 하고 최소 평균 수준의 체력인 사람**최소 수준의 기술을 요하는 격렬한 강도의 지구성 활동조깅, 달리기, 노 젓기, 에어로빅 운동, 스피닝, 스텝운동, 빠른 댄스**기술과 최소 평균 수준의 체력을 갖고 있는 사람**운동 수행시 기술을 요하는 지구성 활동수영, 크로스컨트리 스키, 스케이팅**규칙적인 운동 프로그램과 최소 평균 수준의 체력을 갖고 있는 사람**레크레이션용 스포츠라켓 스포츠, 농구, 축구, 활강 스키, 하이킹

##### \[출처: American College of Sports Medicine, 2014\]

## 유산소 운동 시 주의해야 할 사항

**①  준비운동과 정리운동은 저중강도로 5~10분 지속되어야 한다.**

준비운동은 근육의 온도를 높여 근상해 위험을 감소시키고, 본운동 후 저강도의 정리운동은 골격근으로 보내진 혈액을 다시 중앙순환계로 환류시켜 심장에 급격한 무리를 주는 것을 예방한다. 특히 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환을 가진 사람의 경우 정리운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 위험할 수 있으므로 주의해야겠다.

**②  나에게 맞는 신체활동을 해야 한다.**

각자의 체력이나 건강 목표에 맞추어 신체활동을 선택하고, 적절한 수준의 활동 강도와 양을 지켜야 한다. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 많은 양의 신체활동을 하면 부상과 같은 부작용의 위험이 커지므로, 운동을 처음 시작하는 사람은 여러 주에 걸쳐 점진적으로 강도와 양을 증가시키도록 한다.

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과학적 연구결과와 출판된 논문 등 분명한 정보의 출처를 갖습니다.

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작성자국민건강지식센터

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