건강한 다이어트 방법은? - 뉴트리원
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## 건강한 다이어트 방법은?

똑같이 먹는데 나만 살 찐다고 느끼면 클릭!

#다이어트#체중조절#식사관리#칼로리계산법#운동별칼로리소모량

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“벌써 여름?”

“똑같이 먹는데 왜 나만 살찌지?”

어느덧 포근했던 봄이 막바지를 향해가고 청량한 여름이 다가오네요. 그런데 저는 마냥 즐겁지 않습니다. 지난 겨우내 차곡차곡 축적해둔 저의 지방들로 인해 옷이 맞지 않는다는 것이죠. “똑같이 먹는데 왜 나만 살찌지?”, ”이번엔 어떤 다이어트를 해볼까?” 여기저기서 들려오는 고민들.

그래서 알아봤습니다. 요요 없는 건강한 다이어트 방법!

![](https://quabdfrttgah10486813.cdn.ntruss.com/mypuzzle_upload/images/pc1.png)

무조건 굶으면 살이 빠진다?

**기초대사량이란 호흡이나 체온 유지 등 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양이며, 다이어트 시 고려되어야 할 중요 요소입니다.**

많은 사람들이 다이어트를 할 때 단기간 내 빠른 감량을 위해 굶는 방법을 선택합니다. 이렇게 굶고 하루 섭취 열량을 줄이는 다이어트를 지속한다면 **체지방이**
**아닌 근육이 먼저 분해되어 기초대사량이 감소** 하게 되고, 결국 요요가 오기 쉬운 몸이 될 수 있습니다.

적절한 식사관리와 운동을 병행할 때 기초대사량도 높아지고 체중 감량 효과가 더 크게 나타날 수 있습니다.

그렇다면 도대체 적절한 식사관리와 운동은 어떻게 해야 할까요?


건강한 다이어트 첫 번째.

“나의 하루 열량 필요량”

건강한 다이어트의 첫 번째는 신체를 유지함에 있어 필요한 열량을 체크하고, 이에 맞추어 식습관을 개선하는 것입니다.

아래의 표와 같이 **남성분들은 \[키(m) x 키(m) x 22\] / 여성분들은 \[키(m) x 키(m) x 21\]** 로 계산하여 표준체중을 구하고, 이렇게 나온 표준체중을 기준으로 1일 열량 필요량을 산정할 경우 표준체중 kg당 30 kcal를 곱해 목표 열량을 정할 수 있습니다.

![체중 감량을 위한 목표 열량 계산(성인 여성 기준) / 예 키 160 cm, 체중 67 kg - 표준 체중 구하기 : 1.6 m(키) x 1.6 m(키) x 21 = 53.8(표준체중), 표준체중 기준 - 53.8 kg(표준체중) x 30 kcal/kg(보통 활동량) = 1,614 kcal/kg](https://quabdfrttgah10486813.cdn.ntruss.com/mypuzzle_upload/images/pc2.png)

산정된 결과를 토대로 적절 열량 목표를 세워 아래 TIP 방법으로 건강한 식이조절을 추천드립니다.

![체중조절을 위한 식사관리 - 비만 예방을 위해서는 열량 섭취를 제한해야 하며 열량 섭취 제한 정도는 개인의 상태를 고려하여 개별화합니다. / 지방은 총 열량의 25% 이내로 섭취하며, 포화지방과 트랜스지방 섭취는 최소화하도록 권장합니다. / 과다한 당질 섭취는 중성지방 합성을 증가시킬 수 있으므로 총 열량의 50~60% 정도의 당질 섭취를 권장합니다. / 열량 제한에 따른 체단백 손실과 단백질 부족을 방지하기 위해 체중 1 kg당 1.0~1.5g 의 단백질 섭취를 권장합니다. / 비타민 및 무기질 섭취가 부족하지 않도록 보충을 권장합니다. / 지나친 음주는 열량 섭취를 증가시키므로 음주 빈도와 음주량을 제한합니다 [출처: 식품의약품안전처 식품안전나라, 체중조절을 위한 식사관리]](https://quabdfrttgah10486813.cdn.ntruss.com/mypuzzle_upload/images/pc34.png)

건강한 다이어트 두 번째.

“저강도에서 중·고강도로”

몸에 무리가 가지 않으면서, 건강한 다이어트를 위한 주당 체중 감량 권고량은 0.5 kg입니다. 즉, 일주일 당 3,500 kcal를 감소 목표로 잡고, 하루에 500 kcal 정도의 열량을 줄여나가는 것을 권장합니다.
하지만 이 과정에서 음식 섭취량으로만 줄이게 되면 영양이 부족할 수 있고 공복감이 심해질 수 있습니다. 따라서 다이어트 시 운동으로 소모하는 열량을 늘림과 동시에 섭취량을 줄여야 폭식과 요요가 없는 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

![하루 열량 필요량 1,614 kcal/kg - 하루 섭취 열량 300 kcal - 활동 에너지 소모량 200 kcal (총 500 kcal)](https://quabdfrttgah10486813.cdn.ntruss.com/mypuzzle_upload/images/group-37.png)

그렇다면 효과적인 운동 방법이란 무엇일까요? 에너지 소비는 운동의 강도와 시간의 조합으로 결정되는데, **체중 감량을 위해서는 운동 강도보다는 운동 시간을**
**증가시키는데 보다 중점을 두는 것이 효과적** 입니다. 때문에 1회 30-60분씩 2회에 나누어 운동을 하거나 10분씩 운동을 하루 동안 여러 번 실시하는 것도 꾸준히 운동을 할 수
있는 좋은 방법입니다.

다이어터라면 필수인 유산소 운동과 무산소 운동! 특히 유산소 운동으로 걷기와 같은 낮은 강도의 운동을 많이 하는데, 휴식하는 것보다 에너지 소모가 높을 뿐 걷기
운동 중이더라도 대사적 요구가 높지 않기 때문에 산화되는 지방의 양은 많지 않습니다. 실제로 연구마다 다소 차이는 있지만, **지방 사용의 비율이 가장 높은**
**운동 강도는 중강도에서 고강도의 범위**(10분 이상 지속하는 유산소 운동 시 '다소 힘들다'에서 '힘들다'라고 느끼는 강도)입니다.

또한, 더 높은 운동 강도에서 칼로리의 소비뿐 아니라 **신진대사를 증가시키는 강력한 호르몬인 티록신의 분비도 증가** 하는데, 이 호르몬은 운동이 종료된 이후에도 일정 시간
동안 증가되어 있어 추가적인 칼로리의 소비를 유발합니다. 따라서 **체력과 건강이 허락하는 범위(관절 이상 등)에서의 “저강도에서 중·고강도로 점차적으로 증가”시키는 것이 바람직** 하다고 볼 수 있습니다.

![30분 운동 시 소모되는 열량 그래프 [출처: 삼성서울병원 건강정보 운동별 소모되는 열량 그래프]](https://quabdfrttgah10486813.cdn.ntruss.com/mypuzzle_upload/images/pc5.png)

이렇게 건강한 다이어트 방법에 대해 알아보았는데요. 다이어트는 무엇보다도 꾸준히 실천하는 행동이 가장 중요하다는 점! 잊지 마시고 올해는 모두 다이어트를 성공하시길 기원하겠습니다.

\[참고 자료\]

1\. 식품의약품안전처 식품안전나라 ( [https://www.foodsafetykorea.go.kr](https://www.foodsafetykorea.go.kr))

2\. 대한비만학회 ( [http://general.kosso.or.kr/html/](http://general.kosso.or.kr/html/))

3\. 삼성서울병원 ( [http://www.samsunghospital.com/home/main/index.do](http://www.samsunghospital.com/home/main/index.do))


마이퍼즐은 라이프스타일과 건강 상태를 꼼꼼하게 분석하여 당신에게 꼭 필요한 건강기능식품을 추천합니다.

**글** 마이퍼즐 학술팀

글 마이퍼즐 학술팀

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