초보자를 위한 5km/10km 달리기 계획 - 숫자속으로 - 티스토리
다음은 초보자를 위한 달리기 계획입니다. (참고로 본 계획은 betterme.world 사이트에서 제시한 것입니다.) 5km와 10km 달리기 ... 프로그램이 끝날 때까지 ...
달리기 \- 초보자를 위한 5km/10km 달리기 계획

# 티스토리

**[숫자속으로](/m)**

[검색하기](/m/search)

## 달리기 \- 초보자를 위한 5km/10km 달리기 계획

[건강](/m/category/%EA%B1%B4%EA%B0%95)

### 달리기 \- 초보자를 위한 5km/10km 달리기 계획

아이비팝2 2023\. 4. 24. 16:37

달리기는 몸매를 유지하고 활동적인 라이프스타일을 유지하는 좋은 방법입니다.

![](https://blog.kakaocdn.net/dn/bCehoR/btscfz3D65D/OqZjkCjYKBXTPK9SUMpFp1/img.png)그림 출처 : womanshealthmag.com

다음은 초보자를 위한 달리기 계획입니다.

(참고로 본 계획은 betterme.world 사이트에서 제시한 것입니다.)

5km와 10km 달리기 계획을 몇 주에 걸쳐서 실현하기 위한 스케줄입니다.

### **1\. 초보자를 위한 5km 달리기 계획**

첫 5km 달리기를 완주하려는 경우 이것이 바로 우리를 위한 달리기 계획입니다.

아래의 훈련 일정은 점차적으로 달리기 시간과 거리를 늘려

프로그램이 끝날 때까지 아무 문제 없이 5km 경주를 완주할 수 있도록 합니다.

\- 1주차

1일차 : 5분 동안 걷고 2분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

2일차 : 5분 동안 걷고 3분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

3일차 : 휴식

4일차 : 5분 동안 걷고 4분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

5일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

\- 2주차

1일차 : 5분 동안 걷고 3분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

2일차 : 5분 동안 걷고 4분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

3일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

4일차 : 휴식

5일차 : 5분 동안 걷고 6분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.

\- 3주차

1일차 : 5분 동안 걷고 4분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

2일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

3일차 : 5분 동안 걷고 6분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

4일차 : 휴식

5일차 : 5분 동안 걷고 7분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.

\- 4주차

1일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

2일차 : 5분 동안 걷고 6분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

3일차 : 5분 동안 걷고 7분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

4일차 : 휴식

5일차 : 5분 동안 걷고 8분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.

\- 5주차

1일차 : 5분 동안 걷고 9분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.

2일차 : 5분 동안 걷고 10분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

3일차 : 휴식

4일차 : 5분 동안 걷고 12분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

5일차 : 5분 동안 걷고 14분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

\- 6주차

1일차 : 5분 동안 걷고 10분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.

2일차 : 5분 동안 걷고 11분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.

3일차 : 휴식

4일차 : 5분 동안 걷고 13분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

5일차 : 5분 동안 걷고 15분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

\- 7주차

1일차 : 5분 동안 걷고 16분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

2일차 : 5분 동안 걷고 17분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

3일차 : 휴식

4일차 : 5분 동안 걷고 18분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

5일차 : 30분간 달리기

\- 8주차

1일차 : 35분간 달리기

2일차 : 5분 동안 걷고 19분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

3일차 : 휴식

4일차 : 5분 동안 걷고 20분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

5일차 : 35분간 달리기

![](https://blog.kakaocdn.net/dn/cFdc6C/btsb1RD1YM5/ebMk5ecDa6ulkamdxYjKk0/img.png)그림 출처 : news-medical.net

### **2\. 초보자를 위한 10km 달리기 계획**

첫 번째 10km 달리기를 완주하려는 경우 이것이 우리는 우리를 위한 달리기 계획입니다.

아래의 훈련 일정은 점차적으로 달리기 시간과 거리를 늘려

프로그램이 끝날 때 아무 문제 없이 10km 달리기 경주를 완주할 수 있을 것입니다.

\- 1주차

1일차 : 5분 동안 걷고 2분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

2일차 : 5분 동안 걷고 3분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

3일차 : 휴식

4일차 : 5분 동안 걷고 4분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

5일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

\- 2주차

1일차 : 5분 동안 걷고 3분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

2일차 : 5분 동안 걷고 4분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

3일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.

4일차 : 휴식

5일차 : 5분 동안 걷고 6분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.

\- 3주차

1일차 : 5분 동안 걷고 10분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

2일차 : 5분 동안 걷고 11분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

3일차 : 휴식

4일차 : 5분 동안 걷고 12분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.

5일차 : 10분 동안 걷고 15분 동안 뛰십시오. 이 사이클을 2회 반복

\- 4주차

1일차 : 30분간 달리기

2일차 : 휴식

3일차 : 30분간 달리기

4일차 : 휴식

5일차 : 30분간 달리기

\- 5주차

1일차 : 30분간 달리기

2일차 : 휴식

3일차 : 30분간 달리기

4일차 : 휴식

5일차 : 30분간 달리기

\- 6주차

1일차 : 휴식

2일차 : 휴식

3일차 : 50분간 달리기

4일차 : 휴식

5일차 : 40분간 달리기

\- 7주차

1일차 : 휴식

2일차 : 1시간 15분 동안 달려 첫 10km 레이스 완주

3일차 : 휴식

4일차 : 1시간 20분 동안 달려 첫 10km 레이스 완주

5일차 : 휴식

### 태그목록

**글뷰관련 태그목록**

[달리기](/tag/%EB%8B%AC%EB%A6%AC%EA%B8%B0), [달리기10km연습](/tag/%EB%8B%AC%EB%A6%AC%EA%B8%B010km%EC%97%B0%EC%8A%B5), [달리기5km](/tag/%EB%8B%AC%EB%A6%AC%EA%B8%B05km), [초보자달리기](/tag/%EC%B4%88%EB%B3%B4%EC%9E%90%EB%8B%AC%EB%A6%AC%EA%B8%B0)

### 블로그 정보

**[숫자속으로](/m)**

[숫자에 대한 이야기, 건강에 대한 이야기](/m)

[![프로필 사진](https://img1.daumcdn.net/thumb/S56x56/?scode=mtistory2&fname=https://tistory1.daumcdn.net/tistory/6258485/attach/34f4b80183824f1089de6be696d1b5ee)](/m)

**문의안내**

- [티스토리](https://tistory.com/m)
- 로그인
- [고객센터](https://cs.kakao.com/requests?service=175&locale=ko)

티스토리는 카카오에서 사랑을 담아 만듭니다.

[©\
Kakao Corp.](https://www.kakaocorp.com/)