건강한 다이어트 >다이어트 >건강정보 > 종로구 보건소 - 종로구청
이에 따라 ☞각 식품군 매일 골고루 먹기 ☞활동량 늘리고 건강 체중 유지하기 ☞청결한 음식 알맞게 먹기 등의 3가지 권장사항과 ☞짠 음식 피하고 싱겁게 먹기 ☞지방이 많은 ...
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보건소소개



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민원안내



- 민원안내



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진료안내



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보건사업



- 모자보건 사업



- [모자보건사업 안내]( /Health.do?menuId=400836&menuNo=400836)
- [임산부 건강관리]( /Health.do?menuId=4303&menuNo=4303)
- [선천성대사이상검사/환아의료비지원]( /Health.do?menuId=4304&menuNo=4304)
- [산모, 신생아 건강관리 지원]( /Health.do?menuId=4306&menuNo=4306)
- [산후건강관리 지원확대]( /Health.do?menuId=400280&menuNo=400280)
- [난임부부 지원사업]( /Health.do?menuId=4307&menuNo=4307)
- [기저귀·분유 지원]( /Health.do?menuId=400220&menuNo=400220)
- [출산준비 교실]( /Health.do?menuId=110370&menuNo=110370)
- [B형간염수직감염]( /Health.do?menuId=4624&menuNo=4624)
- [서울아기 건강 첫걸음사업]( /Health.do?menuId=400572&menuNo=400572)
- [서울시 남녀임신준비 지원사업]( /Health.do?menuId=400585&menuNo=400585)
- [한의약 난임치료 지원사업]( /Health.do?menuId=400586&menuNo=400586)

- [예방접종지원](/Health.do?menuId=4311&menuNo=4311)
- [구강보건 사업](/Health.do?menuId=4312&menuNo=4312)
- 의료비지원 사업



- [미숙아 및 선천성이상아 지원]( /Health.do?menuId=4318&menuNo=4318)
- [선천성 대사이상검사 및 환아 의료비지원]( /Health.do?menuId=4319&menuNo=4319)
- [희귀 질환자 지원]( /Health.do?menuId=4320&menuNo=4320)
- [난임부부 시술비 지원]( /Health.do?menuId=4322&menuNo=4322)
- [산모, 신생아 건강관리 지원]( /Health.do?menuId=4323&menuNo=4323)
- [결핵환자 진료비지원 사업안내]( /Health.do?menuId=4324&menuNo=4324)
- [청소년 산모 임신 출산 의료비 지원]( /Health.do?menuId=110187&menuNo=110187)
- [고위험 임산부 의료비 지원사업]( /Health.do?menuId=388457&menuNo=388457)
- [마음건강검진 및 상담지원사업]( /Health.do?menuId=400243&menuNo=400243)
- [생명이음청진기사업]( /Health.do?menuId=400834&menuNo=400834)
- [영유아 건강검진]( /Health.do?menuId=400745&menuNo=400745)
- [영유아 발달장애 정밀검사비 지원]( /Health.do?menuId=400746&menuNo=400746)
- [서울형 유급병가 지원]( /Health.do?menuId=400875&menuNo=400875)

- 혈관질환예방



- [심뇌혈관질환예방관리]( /Health.do?menuId=110678&menuNo=110678)
- [만성질환 교실]( /Health.do?menuId=110679&menuNo=110679)

- [치매관리사업](/Health.do?menuId=4335&menuNo=4335)
- [정신보건사업](/Health.do?menuId=4336&menuNo=4336)
- 방문보건사업



- [방문보건사업]( /Health.do?menuId=388375&menuNo=388375)
- [재활기구 대여]( /Health.do?menuId=388377&menuNo=388377)

- 건강증진사업



- [금연사업]( /Health.do?menuId=4339&menuNo=4339)
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- [종로구 금연구역]( /Health.do?menuId=4341&menuNo=4341)
- [절주사업]( /Health.do?menuId=4342&menuNo=4342)
- [운동사업]( /Health.do?menuId=4343&menuNo=4343)
- [영양사업]( /Health.do?menuId=4344&menuNo=4344)
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- [웰니스센터]( /Health.do?menuId=400364&menuNo=400364)

- [대사증후군관리](/Health.do?menuId=110720&menuNo=110720)
- 종로건강학교



- [뷰박스 대여사업]( /Health.do?menuId=400573&menuNo=400573)
- [통합건강정보]( /health/bbs/selectBoardList.do?bbsId=BBSMSTR_000000000003&menuId=400374&menuNo=400374)

- [종로건강주민참여](/Health.do?menuId=400366&menuNo=400366)
- 국가 암관리사업



- [국가암검진사업]( /Health.do?menuId=400425&menuNo=400425)
- [암환자 의료비 지원]( /Health.do?menuId=4317&menuNo=4317)
- [재가암환자관리]( /Health.do?menuId=388376&menuNo=388376)
- [국가암검진안내]( /health/bbs/selectBoardList.do?bbsId=BBSMSTR_000000000014&menuId=400431&menuNo=400431)

- [식품/공중위생](/Health.do;jsessionid=1iG8b2LRpalHcRTjkIarhO6cWLYK3UtBVEkE3d5BgINP8GEGz1hRUqXLA1dCXrqn.was_servlet_engine1?menuId=4404&menuNo=4404) [식품/공중위생 열고 닫기](/Health.do;jsessionid=1iG8b2LRpalHcRTjkIarhO6cWLYK3UtBVEkE3d5BgINP8GEGz1hRUqXLA1dCXrqn.was_servlet_engine1?menuId=4404&menuNo=4404)




식품/공중위생



- 식품위생



- [신규영업안내]( /Health.do?menuId=4404&menuNo=4404)
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- [식중독 예방]( /Health.do?menuId=4439&menuNo=4439)
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- [식품공중행정처분 의견제출]( /Health.do?menuId=110177&menuNo=110177)
- [모범음식점 안내]( /Health.do?menuId=4443&menuNo=4443)
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- 공중위생



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- 원산지관리



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- 식품방사능



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건강정보



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- 감염병



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- 생활건강



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- [환절기 관절염관리 수칙]( /Health.do?menuId=4705&menuNo=4705)
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- 다이어트



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- 알레르기질환



- [알레르기질환 현황]( /Health.do?menuId=4715&menuNo=4715)

- 건강자가진단



- [흡연진단]( /health/info/self/checkList.do?menuId=4734&menuNo=4734)
- [니코틴진단]( /health/info/self/checkList.do?menuId=4735&menuNo=4735)
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- [신체활동 운동]( /health/info/self/checkList.do?menuId=4739&menuNo=4739)
- [심뇌혈관질환]( /health/info/self/checkList.do?menuId=4742&menuNo=4742)
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- [병원/약국 찾기(새창)](http://www.e-gen.or.kr "새창열림")
- [휴일지킴이약국(새창)](http://www.pharm114.or.kr/ "새창열림")

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보건소소식



- [보건공지](/health/bbs/selectBoardList.do?bbsId=BBSMSTR_000000000548&menuId=110521&menuNo=110521)
- 감염병공지



- [감염병 정보(주민용)]( /health/bbs/selectBoardList.do?bbsId=BBSMSTR_000000001150&menuId=4719&menuNo=4719)
- [감염병 정보(의료기관용)]( /health/bbs/selectBoardList.do?bbsId=BBSMSTR_000000001367&menuId=4722&menuNo=4722)
- [감염병 신고 안내]( /Health.do?menuId=4723&menuNo=4723)

- [고시공고](/health/bbs/selectBoardList.do?bbsId=BBSMSTR_000000000549&menuId=4009&menuNo=4009)
- [자료실](/health/bbs/selectBoardList.do?bbsId=BBSMSTR_000000000554&menuId=4720&menuNo=4720)
- [관련사이트](/Health.do?menuId=4724&menuNo=4724)
- [심폐소생술 교육 신청](/Health.do?menuId=401067&menuNo=401067)

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## 건강정보

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4.
    건강한 다이어트




#### 잘못된 다이어트 정보와 시행시 부작용

- 단식 \- 단 10일만의 단식으로 10kg을 감량할 수 있다.
  - 기초대사율 감소로 체중조절이 된다 하더라도 요요현상 초래
  - 영양결핍, 몸 속의 수분부족으로 전해질 불균형 유발
  - 빈혈, 무월경, 탈모, 면역기능 악화
- One food diet - 한가지 음식만 꾸준히 먹으면 살이 빠진다.
  - 달걀, 포도, 감자 등 한가지 음식만 먹으면 영양결핍 또는 영양불균형을 초래해 병적상태가 됨
  - 빈혈, 무월경, 탈모, 면역기능 악화
- 사우나 다이어트 \- 물 빠지면 살도 빠진다?
  - 지방이 아닌 수분감소로 인한 일시적 체중감소로 물을 마시면 다시 체중이 돌아옴
  - 잦은 사우나는 탈수현상과 피부노화 유발
- 살빼는 약 \- 건강보다 날씬함이 소원
  - 이뇨제는 수분만 제거하고 신장기능 악화를 유발
  - 각성제는 중추신경을 자극하여 신경계통의 질환과 심할 경우 정신과 질환도 동반할 수 있음

#### 체중조절에 도움이 되는 식품선택과 조리시의 유의점

- 탄산음료, 케이크, 초콜렛 등 지나치게 단 음식은 NO!
- 쇠고기, 돼지고기의 기름, 닭고기의 껍질은 제거하고 조리하세요.
- 체중조절 기간에는 부침, 튀김 등 기름진 음식은 피하세요.
- 음식은 싱겁게 조리하여 식욕을 자극하지 맙시다.
- 채소, 미역, 다시마, 곤약 등 열량이 적은 식품을 많이 드세요.
- 인스턴트음식, 패스트푸드, 술 등은 당연히 NO!
- 외식을 할 때는 과식을 피하고, 비빔밥이나 백반 등 식품을 골고루 섭취할 수 있는 종류로 선택하세요.

#### 체중조절 식사요법 6하원칙

- 언제 (When)
  - 세끼를 항상 일정한 시간에 먹고 거르지 않는다.
- 어디서 (Where)
  - TV 나 신문 앞에서 먹지 않는다.
  - 음식은 꼭 식탁에서만
- 무엇을 (What)
  - 식품을 골고루 먹되 기름진 음식, 지나치게 단음식은 NO
  - 공복감은 신선한 과일과 채소로 해결
- 어떻게 (How)
  - 1주일에 0.5kg정도 빼는 것을 목표로 하는 것이 가장 이상적
  - 식사는 천천히 하고 잠자기 2시간 전에 먹는 것은 피하기
- 왜 (Why)
  - 먹을 때마다 왜 먹는지 생각하자. 스트레스 해소용으로 습관적으로 먹는 것은 금물!
- 누가 (Who)
  - 무엇보다도 자신의 노력이 가장 중요!
  - 주위 사람에게 도움을 요청해 보자.

#### 날씬하고 건강한 몸, 식탁에서 시작된다

몸매 관리를 위해서는 먹지 말아야 할 음식들이 너무나 많다. 하지만 그반대로 다이어트의 시작과 함께 친해져야 할 음식들이 있다.

바로 칼로리나 몸의 신진대사, 영양소 면에서 다이어트에 도움을 주는 음식들. 무조건금식하는 대신 먹는 즐거움을 누리면서 몸을 가볍게 만드는 음식들로 식탁을 풍성하게 가꿔 보자

- 밭의 쇠고기 ‘콩’과 신선한 ‘해조류’를 식탁으로

다이어트 할 때는 무엇보다 단백질 섭취에 신경 써야 한다. 다이어트를 하면 근육 조직이 손실되기 쉽기 때문이다. 효과적인 체중 감량을 위해서는근육량은 늘리고 체지방을 줄여 기초 대사량을 높여야 한다.

단백질 섭취를 위해서는 흰 살 생선이나 계란흰자, 우유, 삶은 콩, 닭고기 등이 좋다. 그 중에서도 콩은 ‘밭에서 나는 쇠고기’라 할 정도로 단백질의 양이풍부하다.

또한 동맥 경화, 골다공증 등을 예방해주며 항암 효과도 있다.비타민과 무기질은 우리 몸의 대사 작용이 잘 이루어 질 수 있도록 도와주는 역할을 하므로 소홀히 해서는 안 된다.

해조류에는 이러한 영양소가 풍부한데, 특히 미역, 다시마 등은 부기를 없애고, 피를 맑게 해주며 혈액순환에도 좋다. 칼로리도 낮고 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식단에 적합하다.

또한 피부 미용에도 좋다고 하니, 여성들을 위한 음식이라 할 수있다. 버섯류 역시 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로더할 나위 없이 좋다.

- 공복감을 없애주는 다이어트 간식

체중 감량을 위해 식사량을 줄여야 하는 사람들에게 배고픔은 가장 큰 고통이다. 이 때는 저열량으로 포만감을 느낄 수 있는 샐러드가 좋다.

양상추나 브로콜리, 파프리카, 치커리 등의 채소류는 장의 운동을 촉진하여 다이어트로 인해 나타날 수 있는 변비도 예방해 준다.

단, 다이어트를 위해서는 드레싱 없이 생으로 먹어야 한다. 너무 밋밋하다면 토마토나 딸기 드레싱, 마늘 드레싱 등의 저열량 드레싱을 뿌려 입맛을 돋운다.

샐러드 이외에 삶은 콩이나 견과류 등은 간식으로 좋다. 견과류는 고지방식품이기 때문에 일반적으로 다이어트의 적으로 인식되고 있다.

하지만 다이어트 할 땐 적당량의 지방을 섭취해 주어야 체내 지방 연소가 더 활발해진다. 또한 공복감을 억제하여 음식 섭취량을 조절할 수 있다.

이러한 지방의 순기능을 만족시킬만한 가장 좋은 간식이 바로 견과류이다. 그러나너무 많은 양을 먹어서는 안 되는데 땅콩 30알 정도를 넘기지 않도록 한다.

- 하루 8잔 이상의 물 마시기

매일 무심코 마시는 물. 그러나 다이어트에 있어 물의 섭취는 중요하다.

에너지 소비에 중요한 역할을 하기 때문이다. 식단 상담 정보 사이트 ‘건강한 식탁’의 이미숙 교수는 “충분한 양의 수분은 체내 신진대사를 활발하게 합니다.

진대사가 활발하다는 얘기는 에너지 대사가 활발하다는 것이죠. 따라서 조금이라도 더 많은 양의 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이루어질 수 있다” 고 말한다.

이때 녹차나 블랙커피 등을 마시면 카페인이 지방의 연소를 촉진시키기 때문에 보다 효과적이라고 한다. 이밖에허브 차나 구기자차 등을 마시면 입안을 깔끔하게 하여 식욕을 억제하는데도움을 준다.

또한 마른 표고버섯을 물에 끓여 수시로 마시는 것도 다이어트에 좋다.

다이어트는 물론 건강까지 챙기는 식탁의 작은 변화. 까다로운 듯 보이지만, 체중 조절을 위해 몇 가지의 식습관에 주의를 기울이면 된다.

무조건적인 금식과 원푸드 다이어트의 위험성에 대한 논란이 계속되고 있는 지금, 주부의 현명한 선택이 필요할 때가 아닐까.


#### 저 열량 드레싱 만들기

- \[마늘 드레싱\] 다진 마늘 2ts, 식초 2Ts, 레몬즙 1Ts, 설탕 1ts,물 1Ts, 다진 파슬리 1ts
- \[토마토 드레싱\] 다진 토마토 2Ts, 레몬즙 2Ts, 다진 마늘 1ts, 물1Ts, 소금 약간

#### 간단히 즐기는 다이어트 간식

- \[녹차 셔벗\] 아이스크림 대신 열량이 낮은 시원한 녹차 셔벗


주재료 : 가루녹차 2작은 술, 젤라틴가루5g, 설탕40g, 물2컵 (4인분,160칼로리)

1. 1\. 젤라틴 가루에 4배 이상의 물을 넣고 불린 후 설탕을 넣고 녹인다.
2. 2\. 뜨거운 물에 가루녹차를 넣고 멍울 없이 고운체에 내린다.
3. 3\. 녹차 물에 불은 젤라틴을 넣는다.
4. 4\. 3)의 녹차 젤라틴을 그릇에 담아 냉동시킨다.
5. 5\. 젤리 상태가 되면 한 번 더 저어 얼린다.
6. 6\. 얼린 녹차 젤라틴을 수저를 이용해 긁어 담거나 막대에 끼워 얼려먹는다.
- \[키위샐러드\] 비타민 C가 풍부한 키위는 피부를 맑고 하얗게 하는미백 효과가 있다.

주재료 : 키위3개, 오렌지1개, 양상추 잎3장 (4인분, 251칼로리)

소스 : 적포도주1작은 술, 떠먹는 요구르트110g, 레몬즙 1작은 술, 설탕약간

1. 1\. 키위와 오렌지는 껍질을 벗겨 길게 한 입 크기로 썬다.
2. 2\. 양상추는 손으로 먹기 좋게 뜯어 찬물에 담갔다가 꺼내 물기를 뺀다.
3. 3\. 접시에 양상추, 키위, 오렌지를 담는다.
4. 4\. 적포도주, 떠먹는 요구르트, 레몬즙, 설탕을 분량대로 섞어 소스를만든다.
5. 5\. 샐러드에 소스를 끼얹거나 곁들여 낸다.

※ 자료제공 : 델리쿡(www.delicook.com)

#### 소금·지방·알코올, 세 가지를 멀리하세요

- 건강한 식사의 원칙

각종 다이어트·식이요법에 관한 정보는 넘쳐납니다. 하지만 자신의 건강상태에 맞지 않는 식이요법은 오히려 해가 될 수도 있습니다.

맛이 없거나 실생활에 맞지 않아 포기하는 경우도 많습니다. 건강한 이들부터 각종 만성질환자까지, 각자의 건강상태에 맞춰 실천이 가능한 식이요법 가이드를 연재합니다.

'잘 먹고 잘사는 법' '비타민'…. 인기리에 방영 중인 TV 건강정보 프로그램들이다. 이 프로그램들에서 몸에 좋다고 소개된 식품은 한동안 대형마트 등에서 쌓아놓고 팔 만큼 수요가 급증한다.

24일 국민건강보험공단이 2006~ 2008년 건강보험 진료비 지급자료를 분석한 결과 지난해 만성질환으로 병·의원에서 1회 이상 진단을 받은 환자가 1130만 명으로 집계됐다.

국민 4명 중 1명은 만성질환에 시달리고 있는 셈이다. 만성질환은 6개월에서 1년 이상 지속되는 질병을 뜻한다. 국내에서는 고혈압, 당뇨병, 정신·행동장애, 심·혈관계질환, 암 등 11개 질환을 만성질환으로 정하고 있다.

만성질환자는 2006년 1021만 명을 기록, 처음으로 1000만 명을 돌파한 뒤 2007년 1083만 명 등 해마다 50만~60만 명씩 증가하고 있다.

TV 프로그램 제목처럼 '잘 먹고 잘사는 법'은 요즘 사람들의 최대 관심사다. 그런데도 만성질환자는 늘어만 간다. 만성질환을 예방하고 건강을 지키는 최고의 방법은 바른 식생활 습관을 갖는 것이다

무엇을 먹느냐보다 종종 어떻게 먹느냐가 더 중요할 수 있다는 얘기다. 아무리 '웰빙 식품'이라 하더라도 한 가지만 지나치게 많이 섭취하면 오히려 해가 될 수 있고, 좋지 않다는 음식도 적당히 먹으면 전혀 문제가 되지 않을 수 있다.

보건복지가족부가 만들어 보급하고 있는 '한국인을 위한 식생활 지침'은 바람직한 식습관의 가장 기본적인 원칙을 담고 있다.

이 가운데 성인용 지침은 ☞알코올 섭취량 하루 14g(한 잔) 이하 ☞소금 일일 5g 이하 섭취 ☞지방 섭취 총 에너지의 15~25% 등 10개 목표로 구성돼 있다.

이에 따라 ☞각 식품군 매일 골고루 먹기 ☞활동량 늘리고 건강 체중 유지하기 ☞청결한 음식 알맞게 먹기 등의 3가지 권장사항과 ☞짠 음식 피하고 싱겁게 먹기 ☞지방이 많은 고기나 튀긴 음식 적게 먹기 ☞술을 마실 때 양 제한하기 등 3가지 제한사항이 핵심이다.

뻔한 듯해 보이지만 제대로 알고 지키는 이들은 의외로 많지 않다. 대한영양사협회 김은미(강북삼성병원 영양실 실장) 홍보위원의 도움말로 꼼꼼히 짚어봤다.

- 다양한 식품 균형 있게 섞어야

식단을 짤 때 가장 중요한 원칙은 균형성이다. 채식을 강조하는 것은 좋지만 육류를 적대시하라는 뜻은 결코 아니다.

밥과 채소 등 탄수화물로 필요 열량을 채우고 단백질 섭취를 소홀히 하면, 근육이 발달하지 못해 근력이 떨어지기 쉽다. 대사조절과 면역력에도 문제를 일으킬 수 있다.

또 같은 단백질 식품이라도 콩이나 두부만 먹는 것보다는 어육류를 적당히 섞어가며 섭취하는 것이 좋다. 단백질 종류도 조금씩 차이가 있는 데다, 비타민 B12처럼 동물성 식품에만 존재하는 영양소들이 있기 때문이다.

비타민 B12는 부족하면 빈혈 등을 일으킬 수 있다. 야채도 브로콜리가 좋다고 해서 그것만 먹는 것보다는 다른 것들을 종종 섞어 먹어야 몸에 필요한 여러 종류의 비타민과 무기질을 고루 섭취할 수 있다.

- 소금 줄여 최대한 싱겁게

우리나라 전통음식의 단점은 염분 섭취량이 많아지기 쉽다는 것이다. 밥과 채소의 싱거움을 보완하기 위해 모든 반찬과 국에 '간'을 하다 보니 식탁에 소금을 두고 각자 뿌려먹는 서양인들보다 평균 소금 섭취량이 오히려 많다.

김치와 국·장아찌나 젓갈 등의 반찬을 매일 꼬박꼬박 먹으면 하루 소금 섭취량이 권장량(5g)의 3배 정도는 금세 초과한다. '간간한' 음식에 익숙한 습관은 어렵더라도 반드시 개선해야 할 부분이다.

식당에선 아무래도 음식 맛을 위해 간을 강하게 하는 편이므로 가능하면 음식을 주문할 때 최대한 싱겁게 해달라고 부탁하자. 국이나 라면·국수 등을 먹을 때는 건더기만 먹고 국물을 남기는 것도 도움이 된다.

또 집에서 조리할 때는 소금을 덜 쓰는 대신 신맛을 가미하거나 매운맛을 내는 후추·겨자·고추냉이 등 향신료를 더 쓰는 것도 방법이 될 수 있다.

- 아침을 꼭 먹는다

가장 간과하기 쉬운 나쁜 식습관 중 하나가 식사를 거르는 것. 지난해 11월 보건복지가족부가 발표한 2007년 국민건강영양조사 자료에 따르면 우리나라 전체 국민 10명 중 3명이 하루 한 끼 이상 거르는 것으로 나타났다.

20대는 10명 중 4명이 아침식사를 건너뛰고 있다. 그런데 하루에 한 끼 이상 거르는 사람이 세 끼를 모두 먹는 사람보다 칼슘·비타민 등 필수영양소 부족 판정을 받은 비율이 2.5배나 됐다.

특히 아침식사를 거르면 점심에 과식하기 쉽고 배변 습관도 나빠진다. 또 뇌신경이 활동하기 위한 당질을 공급받지 못해 오전 업무 효율이 떨어질 수 있다.

“습관이 돼서 괜찮다”는 이들이 있는데, 그건 말 그대로 '익숙해진' 것뿐이다. 건강에도 무관하다는 뜻은 아니다.

- 밥·국·김치만 먹어선 곤란



![한국의 밥상 이미지](/health/open_content/images/contents/img_080201_01.gif)





서구식에 비해 전통식이 영양의 균형성 면에서 뛰어나다. 하지만 '무늬만 한식'이면 곤란하다. 밥·국·김치만 놓고 먹는다면 탄수화물과 소금만 과잉 섭취하기 쉽다.



최소한 채소 한두 가지와, 어육류·두부·계란 중 한 가지는 같이 먹도록 하자. 또 하얀 쌀밥은 먹기 좋고 빨리 소화되는 만큼 혈당의 급상승·급하강을 야기하고 공복감을 빨리 느끼게 한다.



잡곡이나 도정이 덜된 현미 등을 많이 섞어 먹는 게 좋다.


#### 굶은 채 운동하면 되레 근육 손실

- 운동할때 영양섭취 어떻게 해야하나


  - 적절한 탄수화물 있어야 요요현상 없어
  - 단백줄 부족땐 '스포츠 빈혈' 생길수도
  - 운동전 비타민EㆍC 복용하면 좋아

영양섭취는 운동효과에 큰 영향을 미친다.

다이어트는 무조건 적게 먹고 많이 운동하는게 상책으로 알려져 있다.

특히 '과잉의 탄수화물=체지방'이라는 인식이 깊게 박혀있다.

그러나 다이어트를 목표로 운동할 때 지나친 탄수화물 섭취 제한은 역효과를 불러오므로 적절한 양의 섭취가 필요하다.

- 체지방 감소를 위해 탄수화물 섭취 필수

다이어트에 나선 사람은 체중감량에만 신경쓴다. 체내 수분이 감소하거나 근육량이 줄어들거나 체지방이 분해돼도 몸무게가 줄어들기는 마찬가지이다.

그러나 체지방이 줄지 않으면 접히는 뱃살과 허벅지와 팔뚝의 살이 남게 돼 체중감량에 성공했다고 볼수 없다.

인체는 운동할 때 우선적으로 탄수화물을 에너지로 사용한다. 운동의 종류나 강도에 따라 차이가 있지만 대개 운동 후 30분이 지나면 지방을 연료로 쓰기 시작한다.

그래서 유산소운동은 최소 30분 이상 지속적으로 해야 효과가 난다. 30분 이후에도 탄수화물은 지방과 함께 계속 소모된다.

그런데 살을 빼기 위해 아무것도 섭취하지 않고 운동하면 인체는 탄수화물 대신 근육 단백질을 대체 에너지원으로 삼는다.

이 때문에 근육손실이 일어나며 같은 운동을 하더라도 소모되는 에너지가 줄어들어 살이 쉽게 빠지지 않는다.

체중감량후 다시 살이 찌는 요요현상도 이것이 원인이다. 따라서 다이어트를 위해서는 운동전에 적절한 탄수화물을 섭취하는게 바람직하다.

최혜진 숙명여대 여성질환연구소 연구원(운동생리학 박사)은 "근육을 그대로 유지하되 체지방 분해를 극대화하기 위해서는 탄수화물 섭취를 최소한의 필요량에 가깝게 줄이는게 바람직하다"며 "이와 함께 단백질 위주로 영양을 보충하고 지방은 최대한 자제하는 게 다이어트에 바람직하다"고 말했다.

최 박사는 "운동 중 지나치게 탄수화물 섭취를 제한하면 근육내 글리코겐 저장량이 감소하고 수분이 손실된다"며 "이런 상황이 더 지속되면 저혈당과 케톤체(지방산이 분해돼 생김)로 인해 설사 변비 설사 두통 구토 증상이 나타나고 심하면 혼수상태에 빠질 수 있다"고 지적했다.

탄수화물을 보충하려면 대사된 후 소화흡수속도가 느린, 다시 말해 혈당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취하는게 바람직하다.

통밀빵，콩，채소，견과류，유제품 등이 대표적인 식품으로 혈당조절과 다이어트에 유리하다.

- 근육증진 위해 단백질 적절히 보충

단백질은 근육의 재료가 될 뿐만 아니라 운동으로 손상된 조직을 복구하는 데 중요한 역할을 한다.

체중 65㎏의 성인이 매일 운동한다면 하루 100g의 단백질이 필요하므로 대략 손바닥 넓이만큼의 살코기를 섭취하면 충분하다.

계란 흰자,생선,닭가슴살은 지방이 적어 고지혈증인 사람에게 유리하다.

단백질이 부족하면 '스포츠 빈혈'이 온다. 단백질은 운동 전보다는 운동 직후 30분 사이에 섭취하는게 근육형성에 유리하다. 그러나 과잉 단백질은 그냥 배설되거나 신장에 부담을 줄 수 있고 지방으로 전환돼 비만을 유발할수 있다.

또 탈수를 일으키고 유해활성산소를 만들어 세포를 산화시킬수 있다.

- 미국 유행 다이어트 비교

미국 유행 다이어트 비교 표구분방법의 핵심장단점앳킨스(Atkins)


다이어트

고단백 섭취



탄수화물 최소(하루 100g)이하 섭취



지방 섭취도 가급적 억제



지방축적 및 식욕억제



케톤과 고단백이 신장에 부담



비타민E,A,B1,B6, 엽산, 탈슘. 마그네슘, 섬유질 결핍



뇌심혈관계 위험 상승

존(Zone)


다이어트

탄수화물:단백질:지방=4:3:3



비타민 미네알 운동량 등 맞춤 처방



단백질 섭취가 많아져 신장에 부담



4:3:3에 대한 이론적 근거 박약

오니시(Ornish)


다이어트

탄수화물 가급적 많이, 지방 최소한 (10% 이내) 섭취



육류와 유제품 피하고 탈지유 콩 곡류 과일 채소 섭취



필수지방산과 비타민B12 결핍



동맥경화 예방해주는 고밀도지단백(HDL)-콜레스테롤 부족 우려

런(LEARN)


다이어트

Lifestyle-Exercise-Attitudes-Relationships-Nutrition의 교정



저지방이면서 탄수화물 섭취 약간 높음



미국 정부 가이드라인에 부합



생활교정을 통한 장기적인 개선 효과 우수



탄수화물 섭취 비중이 높고 교육여건이 안되는 한국에 부적합

커시(Kirsh)


다이어트

술 빵 정제탄수화물 유제품 당류 과일 지방 섭취 금지



하루 1200Kcal 이하 섭취, 단백질 추가 보충



저탄수화물 및 무미한 단백질 섭취 한국인에게 부적합



초저열량이라 허기짐


#### 유행 다이어트 응용하는 센스~

- 하루 1200Kcal섭취 고단백 보충 → 한국인 실천 힘들어
- 탄수화물 최소화·고기는 양 껏 → 고지혈증 유발
- 탄수화물 지방 단백 4:3:3 → 이론적 근거 약해

유명 인사들의 다이어트 요법 따라하기가 유행이다.

그러나 소문난 잔치에 먹을 것 없다는 속담처럼 맹목적으로 '다이어트 쇼핑'만 하다 보면 건강 망치고 시간과 돈을 낭비할 수 있다.

유명세에 현혹되기보다는 자신의 식단과 생활 여건에 맞는 것을 응용하는 게 바람직하다.

- '커시' 다이어트 효과 있나

유명 연예인인 하이디 클룸은 할리우드의 다이어트 트레이너 데이비드 커시가 개발한 '최강의 뉴욕 몸매 가꾸기' 프로젝트를 실천했다.

이 다이어트는 하루에 1200㎉를 섭취하되 30∼45분 운동해 열량 소모를 극대화한다.

알코올(Alcohol) 빵(Bread) 전분 형태의 탄수화물(starchy Carbohydrates), 유제품(Dairy), 각종 당류(Extra sweets)，말린 과일과 대부분의 지방류(Fruits，most Fats) 등을 절대 먹지 않는 'ABCDEF' 다이어트법을 충실하게 지킨다. 대신 커시가 추천한 음식은 달걀 흰자로 만든 요리(오믈렛 등), 연어 등 생선류, 닭고기, 칠면조, 야채와 드레싱을 최소화한 샐러드 등이다. 여기에 단백질 파우더를 물에 섞어 마시는 단백질 셰이크를 하루 두 잔 마셨다.

단백질로 포만감을 느끼고 근육을 늘려 운동 효과를 높이기 위한 것이다.

강재헌 인제대 상계백병원 가정의학과 교수는 "커시 다이어트는 고단백 저탄수화물 식사 요법의 전형"이라며 "섭취 열량과 식단 구성은 적절한 편이나 탄수화물을 극도로 줄이면서 무미한 단백질 파우더를 섭취하는 건 한국인이 실천하기에 고역스런 측면이 있다"고 말했다.

- 앳킨스 박사의 '황제' 다이어트

미국 의사 로버트 앳킨스가 주창한 일명 '황제' 다이어트는 극단적으로 탄수화물을 '악마'시하고 동물성 단백질을 양껏 먹는 다이어트다.

미국 스탠퍼드대 크리스토퍼 가드너 박사가 과체중 폐경 여성 311명을 대상으로 앳킨스 다이어트, 존 다이어트, 런 다이어트, 오니시 다이어트 중 한 가지를 골라 8주간 실시한 다음 10개월간 체중 및 혈중 지질 등의 변화를 측정했다.

그 결과 앳킨스 다이어트는 평균 4.7kg의 체중이 감소해 런 다이어트 2.5kg，오니시 다이어트 2.1kg，존 다이어트 1.6kg에 비해 2배 이상 체중감소 효과가 컸다.

가드너 박사는 그러나 "장기간으로 볼 때 어떤 다이어트로든 체중을 크게 줄이지 못한다"며 "확실한 것은 체중을 감량하려면 모든 정제된 탄수화물 섭취를 줄여야 한다는 것"이라고 강조했다.

강 교수는 "황제 다이어트의 비만 개선 효과는 분명 이론적 근거가 있으나 따라하기 힘들고 장기간 시행하면 고지혈증 심장병 등이 유발될 수 있는 문제점을 안고 있다"고 지적했다.

- 비타민·미네랄 섭취는 '보조'일 뿐

1982년도 노벨 의학상을 수상한 미국 배리 시어즈 박사가 창안한 다이어트로 체지방량과 생활 특성에 맞게 식단을 짠다.

탄수화물 지방질 단백질 등 3대 영양소의 섭취 비중을 4 대 3 대 3으로 맞추고 미네랄 및 비타민의 상태를 파악해 보충하거나 빼는 식단을 제공하고 운동까지 맞춤 처방한다.

49세의 나이임에도 탄탄한 몸매를 자랑하는 미국 팝가수 마돈나가 대표적인 추종자다.

그녀는 1주일에 6일은 매일 16km를 달리고 브로콜리와 아무것도 바르지 않은 감자 구이를 주식으로 하고 있다.

강 교수는 "왜 4대 3 대 3이 비만 해결을 위한 황금 비율인지에 대한 이론적 근거가 부족하며 원래 취지와 달리 상업적 목적에 따라 비타민 미네랄 섭취가 지나치게 강조된 측면이 있다"고 말했다.


#### 건강한 다이어트의 올바른 이해

- 다이어트의 역사

1864년에 영국의 윌리엄 벤팅이란 사람이 너무 뚱뚱하여 허리를 숙여 구두끈을 묶을 수 없게 되자 그 충격으로 \`다이어트에 관하여'라는 책을 출간했다고 한다. 이 책은 다이어트를 다룬 최초의 책으로 기록되어 있다. 그리고 1900년대 초반에 체중계가 널리 보급되면서 칼로리를 계산하기 시작했다.

1917년에는 하루에 1,200칼로리를 섭취할 것을 권장하는 \`다이어트와 건강을 칼로리로!'라는 책이 출간되어 200만부가 팔렸다.

1930년대는 다이어트로 인하여 많은 사상자를 내는 사건이 있었다. 사람들이 제초제인 동시에 살충제인 디니트로페롤을 체중 감량 목적으로 복용하여 여자 12명이 사망하고 많은 사람들이 실명했던 것이다.

1970년 처방약의 8%가 식욕을 저하시키는 각성제인 알제타민인 것으로 판명이 되었다. 1979년에는 프리티킨의 다이어트와 운동 프로그램인 저지방, 무지방시대가 개막했다. 그러나 동물가죽, 힘줄, 뼈를 갈아 만든 유동식만을 섭취하여 58명이 사망하였다.

1981년에는 하루에 320칼로리의 유동식만을 권장한 당시 가장 위험했던 다이어트 방법인 \`캠브리지 다이어트'가 소개되었다. 이 방법으로 30명이 사망했기 때문에 두 달 후 우편 판매를 중단했다.

1992년 아트킨스가 저탄수화물, 고단백, 고지방 식단을 강조한 책을 발간했다. NHI의 비만 전문가들이 다이어트 효과가 없다고 결론 지었다. 1993년 칼로리 전문가인 딘 오르니시가 \`많이 먹고 가벼워지자'를 출간해 저지방 시대의 전성기를 맞았다.

1994년에는 비만쥐를 날씬하게 하는 렙틴을 발견하여 연구가 계속되었다.

1999년에는 아트킨스가 다이어트 책을 또 발간하였다. 저탄수화물과 고단백을 주장한 \`설탕 퇴치', \`단백질의 힘', \`많이 먹으면서 살빼자', \`영역' 등 네 개의 책이 베스트셀러를 기록했다.

- 다이어트의 이해

다이어트의 사전적 의미는 비만 치료와 체중 조절을 위한 규정식으로, 이는 과다 체중으로 인한 질병에 대한 치료방법으로서 다이어트를 정의해 놓은 것이다.

그러나 이제는 정상적이거나 마른 상태의 사람들까지도 스스로 다이어트 대상자라는 강박관념에서 벗어나지 못하고 있으며, 이로 인해 육체의 건강을 잃는 것은 물론이고 정신적인 질병으로 확대되고 있는 실정이다.

몸에 대한 다양한 관심은 20세기에 서구 지성계에서 새롭게 부상한 이른바 \`몸철학'의 대중화 현상으로 긍정적 측면도 있다. 모든 다이어트가 무조건 나쁘다는 획일적 사고가 우리 사회를 또 하나의 집단 히스테리 증세로 몰고 갈 수도 있다.

서양의 몸철학 혹은 신체의 철학을 전공한 조광제박사는 “몸철학은 그 동안 이성에 비해 열등하고 비천한 것으로 천대받던 몸에 대한 다양한 관심을 불러 일으킨다.

하지만 그 관심이 왜곡되어 시각적이고 쾌락적이며 성적인 요소로만 과도하게 흐르는 것이 문제” 라며 “정신과 신체를 따로 떼어 볼 수 없는 몸의 한쪽 측면만을 과장 전시하는 영상매체가 가장 큰 문제” 라고 지적하고 있다.

따라서 다이어트는 미용이나 건강을 위해 살이 찌지 않도록 먹는 것을 제한하는 일을 말하여, 체중을 줄이는 일은 열량섭취를 줄이거나 열량소비를 늘리면 된다.

총열량 소비량이 섭취하는 양보다 많으면 체중은 감소한다. 체지방의 손실은 열량부족과 정비례한다. 열량부족은 단기간에는 체중 감소효과가 뚜렷이 나타나지 않기도 한다.

몸의 지방을 제거하려면 저열량식이뿐 아니라 운동이 필요하다. 사람에 따라 필요한 에너지 요구량은 다르며 체격과 하루 운동량에 따라 달라진다.

우리 나라에서 흔히 사용되는 절식요법은 완전단식, 초저열량 식이요법, 저칼로리 식이요법 등이 있다. 완전단식은 주로 단식원에서 하는 생수단식으로 체지방의 과다 손실을 유발하기에 좋은 방법은 아니다. 완전단식에는 무력감과 운동내성이 감소하는 부작용이 나타난다.

초저열량 식이요법은 대사상의 문제점이 발생하므로 전문의사의 감독 아래 하는 것이 좋다. 임산부, 노인, 18세 미만의 성장기에는 적절한 다이어트 방법이 아니다.

저열량 식이요법은 지방조직의 소실과 현저한 신진대사의 효과가 있지만, 의사의 지시 없이는 시작하지 않는 것이 좋다. 고혈압의 비만증 환자나, 고지혈증을 가진 사람에게 적합한 방법이다.

균형절식의 식이요법은 대부분의 사람에게 체중감소를 일으킨다. 의사의 감독 아래 각각의 개인에게 적합하게 조정하여 실시하여야 한다. 절식과 더불어 육체적인 활동을 늘린다는 것은 중요한 일이다.



장기간의 감량된 체중을 유지하려면 식이요법, 신체 활동량, 행동변화에 대한 계획이 중요하다.


- 자료관리

지역건강과 /

Tel : 02-2148-3794 /

Fax : 02-2148-5867

(최종수정일: 2024년07월16일)


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