초보자를 위한 4주 10Km 훈련 프로그램 - 최신 공개 RunDiary
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2024년 9월 9일 월요일
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시작일
목표일

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이 프로그램은 초보자들이 1주일에 4회 정도 운동해, 4주 뒤에는 10km를 완주할 수 있도록 꾸몄다. 이번 첫째 주는 오리엔테이션이고, 두 번째 주부터 본격 트레이닝에 들어간다. 4월이나 5월에 열리는 마라톤 대회에 출전한다는 구체적인 목표를 세운다면, 당신은 벌써 마라톤 마니아이다.

방선희(전 마라톤 국가 대표 선수·파주시청)

주일훈련 제목훈련 내용훈련 종류분km111주 첫째날 훈련달리기 3.2km 또는 20∼40분→걷기 2∼4분→달리기 0.8km 또는 5∼6분

 달리기+걷기 반복404121주 둘째날 훈련달리기 2.4km 또는 15∼18분→걷기 2분→달리기 1.6km 또는 10∼20분

 달리기+걷기 반복324151주 세째날 훈련달리기 4km 또는 25∼30분

 일 달리기 4km 또는 25∼30분

 달리기 4km 또는 25∼30분

 달리기304161주 네째날 훈련달리기 2.4km 또는 15∼18분

 달리기152.4212주 첫째날 훈련달리기 3.5km 또는 23∼27분→걷기 2∼4분→달리기 0.9km 또는 6∼7분→걷기 1분→달리기 0.9km 또는 6∼7분

 달리기+걷기 반복435.3222주 둘째날 훈련달리기 2.7km 또는 18∼21분→걷기 2∼3분→달리기 2.6km 또는 17∼20분

 달리기+걷기 반복435.3252주 세째날 훈련달리기 5.3km 또는 35∼41분

 달리기405.3262주 네째날 훈련달리기 4.5km 또는 30∼35분

 달리기354.5313주 첫째날 훈련달리기 4.6km 또는 31∼36분→걷기 2∼4분→달리기 2km 또는 14∼16분

 달리기+걷기 반복536.6323주 둘째날 훈련달리기 3.8km 또는 26∼30분→걷기 2∼3분→달리기 2.8km 또는 19∼22분

 달리기+걷기 반복536.6353주 세째날 훈련달리기 6.6km 또는 45∼52분

 달리기506.6363주 네째날 훈련달리기 5.8km 또는 40∼46분

 달리기455.8414주 첫째날 훈련달리기 7.3km 또는 45∼51분

 달리기507.3424주 둘째날 훈련달리기 8.8km 또는 60∼66분

 달리기638.8454주 세째날 훈련달리기 7.3km 또는 45∼51분

 달리기487.3464주 마지막 훈련달리기 10km 또는 1시간12분∼1시간18분

 달리기7510[주요 훈련 프로그램](/program/index.asp)프로그램 등록 회원\\* 등록 회원 : 총 133 명[수심행](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=8140)
 12-05 시작
 [날으는곰](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=14329)
 05-04 시작
 [muilpun](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=1496)
 05-04 시작
 [막달리](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=5039)
 05-06 시작
 heartstart 05-06 시작
 검푸되기 05-11 시작
 comprof 06-28 시작
 [관생보분제](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=15315)
 07-11 시작
 THESKY 08-16 시작
 [a28082](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=15192)
 08-23 시작
 닥터 08-30 시작
 [미르](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=8132)
 08-30 시작
 짱꼴라아빠 09-06 시작
 [샤 크](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=1616)
 09-08 시작
 성욱 10-04 시작
 7년내300Km 10-14 시작
 니오 10-18 시작
 찌찌 10-25 시작
 뀨으 11-03 시작
 보라보라 11-14 시작
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 운초 11-29 시작
 양장피 12-01 시작
 [순순](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=16234)
 12-22 시작
 doggy 12-22 시작
 morrie 01-05 시작
 마름 01-13 시작
 하늘애 01-25 시작
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 sharp 02-23 시작
 [멀리/높게](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=17574)
 03-04 시작
 [굼벵이2](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=17618)
 03-14 시작
 [체력은국력](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=16318)
 03-14 시작
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 03-21 시작
 victor 03-28 시작
 [산지기.](/mypage/index.asp?menu=219&mbid=17409)
 04-06 시작
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 10-09 시작
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 04-01 시작
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 reretry 07-01 시작
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