Meditasyon | SUḌĀKAYOGA
Zihnin kararsız ve mutsuz yapısının en kökteki nedenleri geçici olarak yatışır. Zihin sakinleştikçe daha derin ve daha özümsenmiş seviyede hoşnutluk, tatmin ve ...
Meditasyon \| SUḌĀKAYOGA[Skip to main content](#main-content)

[![logo Sudakayoga](/sites/default/files/inline-images/logo_Sudaka_web_FINAL.png)](/)

Toggle navigation

## Main navigation

- [Home](/en)
- [Blog](/en/blog)
- [Online](/es/meditacion-online-con-sudaka "Online Meditation courses with Bodhiyoga International")
- [Thai massage :: Shiatsu](/en/traditional-thai-massage)
- [Yin Yoga](/en/yin-yoga)
- [Teacher training](/en/workshops-and-retreats)

- [English](/en/meditasyon)
- [Español](/es/meditasyon)

# Meditasyon

Meditasyon 1 – Sessizliğe Geçiş

Aşağıdaki öğretilerin temeli benim Budist eğitimimden alınmıştır. Bu öğretinin kökeni erken Budizm’e dayanır. Öncesinde Pali Canon metinlerinde kaydedilmiş, daha sonra Buddhaghosha tarafından (5. yy Hindistan) Visuddhimagga yorumunda ve (6. yy’da Çin) “Başlayanlar için Dhyana” da derlenmiştir.

Derinleşebilmek için hareketsiz olmak ve sessiz kalmak gerekir. Meditasyonun fiziksel yoga uygulamasının doğal bir sonucu olduğuna ve zihin üzerinde doğrudan çalışmak için çok önemli bir fırsat olduğuna inanıyorum. Hareketsiz kaldığımızda zihnin ritmini, eğilimlerini, tercihlerini, dalgalanmalarını, değişken ve maymun iştahlı doğasını görmeye başlarız. Farkında olan ve farkında olmayan zihni doğrudan deneyimler, ikisi arasındaki farkı anlamaya ve üzerinde çalışmaya başlarız.

Size anlatacağım bu öğretide Budist meditasyon geleneğine dayanan Samatha/Vipassana modellerini kullanacağım. Basit bir anlatımla zihni sakinleştiren ve olanları açıkça anlamamızı sağlayan yöntem.

Samatha sayesinde zihin sakinleşip rahatlar. Zihnin kararsız ve mutsuz yapısının en kökteki nedenleri geçici olarak yatışır. Zihin sakinleştikçe daha derin ve daha özümsenmiş seviyede hoşnutluk, tatmin ve mutluluk hisleri ortaya çıkar. Büyük bir hevesle yaptığınız işlerde mutlu ve tamamen odaklanmış olduğunuzu fark etmişsinizdir. Vipassana’da bu temel eğilimlerin bizi nasıl öfkelendirdiğini hatta yaralayıp tuzağa düşürdüğünü direkt olarak anlarız. Anladıkça bırakmaya başlar hatta bu nedenleri kökünden kalıcı olarak keseriz. Çekişmeye neden olan tüm bu alışkanlıkları ve eğilimleri bir kez bırakınca gerçekten gelişmeye başlarız. Bu gelişme mutlu, en azından daha hoşnut, sorumlu ve özgür bir birey olarak gelişme anlamındadır.

Yoga yaptıktan sonra kendimizi “iyi hissederiz”. Kısa süren bir asana uygulamasından sonra bile fiziksel ve psikolojik gerginlikler azalır. Daha sakin, daha bütün ve canlı hissederiz. Konsantrasyonumuz artar, daha bütün, mutlu hissederiz. Farkındalıkla yapılan ve agresyona neden olmayan herhangi bir fiziksel aktivitede de aynı fiziksel ve zihinsel rahatlığı deneyimleyeceğimize inanıyorum. Bu özümüzde kolay ve rahat ulaşılabilir bir samatha seviyesi olarak tanımlanabilir. Meditasyon sayesinde bu samatha deneyimini özümüzün daha derinlerine taşırız. Meditasyon aşamalı bir süreç olduğundan her gün düzenli yapmanızı öneririm. Meditasyonun pek çok faydası var. Harcanan enerjiye ve zamana fazlasıyla değdiğine inanıyorum. Meditasyon sayesinde zihin/beden sakinleşerek yaşam ve deneyimimizde rahatlık hissinin ortaya çıkmasıyla zihnin dalgalanmalarında samatha gelişmeye başlar. Bununla birlikte gerçekte nasıl hissettiğinizi anlamanızı ve içinizde olanlarla bağlantıya geçmenizi sağlar. Özümüzün daha derinlerindeki dalgalanmaları ve eğilimleri görmeye başlarız. Etrafımızdakileri dinlemeye başlar, deneyimlerimize ve çevremizdeki dünyaya karşı daha alıcı ve açık oluruz.

Etrafınızdakileri dinleyip kendi içinize baktıkça çevrenizdekilere açılıp ilişkilerinizi derinleştirmeye başlarsınız.

Bu özelliklerin yaşamımıza katmak istiyorsak her gün 20/30 dakika süreyle haftada 4/5 kez meditasyon yapmak çok doğal...

Toplu meditasyonda herkesin birbirini desteklediği bir ortam oluşur. Bu sayede birbirimize daha içten davranıp birlikte yaratıcı bir alan paylaşmanın yeni yolunu keşfederiz.

**Meditasyon nasıl yapılır**

Burada sizlere beden, nefes ve kalp/zihin farkındalığına dayanan kolay bir yaklaşımdan bahsedeceğim. Buradaki her unsur önemli ve meditasyon uygulamasının farkındalıkla yapılması için her birinden yararlanmamız gerek. Meditasyona başlarken kendinize varmak için zaman tanıyın. Zamanla daha odaklı, “an”da ve daha açık olduğunuzu göreceksiniz. Gevşeyin, zihninizi veya bedeninizi zorlamayın. Uygulama sürenizi başlangıç, orta ve sonuç olarak üç aşamalı görmek size yardımcı olur. Kendinize varmak ve yerleşmek için birkaç dakikanızı ayırın. Farkındalığı geliştirmek için belli bir süre ayırın. Meditasyon sonunda rahatlamak ve uygulamayı bitirmek için yine birkaç dakikanızı ayırın. Kendinize varma ve beden, kalp, zihin bütünleşmesi süreci yeniden tekrar tekrar başlar.

Burada size öğreteceğim meditasyon uygulamasında kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Böyle bir hoşnutluk oluşsa da burada bizim için önemli olan farkındalığın gelişmesi ve kendimize ve çevremizdekilere sergilediğimiz tavırlarda farkındalık geliştirerek zihni dönüştürme niyeti. Kötü, hatta kızgın, sinirli, dalgın ve kederli hissetmek de mümkün. Ancak meditasyon yaparak deneyimlerimize karşı daha sabırlı bir farkındalık getirmeye başlarız. Böylece sihirli dönüşüm işlemeye başlar.

1. **Duruş** Ağırlığı toprağa bırakabildiğimiz temelleri sağlam bir duruş araştırırız. Sırt dik ve beden hizada olmalı böylece eklemler hizaya girerek omurga doğal şekline kavuşur (sthiram – sağlamlık). Minimum kas eforuyla bırakmaya başlarız. Denge ve rahatlık hissi araştırırız (sukham – rahatlık). Bununla birlikte rahatsız da hissedebiliriz. Sonuçta yaşayan varlıklar olarak hissettiğimiz bu acı ve ağrılar gayet doğal. Duruş farkındalığı kapladığımız alanın farkında olmamızın yanısıra bir dereceye kadar çevremizdeki alan ve enerjilerin de farkına varmamız anlamına gelir. Duruş farkındalığı derken bulunduğumuz odadan, odadaki kişilerden ve daha geniş perspektifte yaşadığımız alan veya manzara farkındalığından bahsediyoruz. Yani meditasyon yaptığımız yerdeki şehir, dağlar veya deniz.

2. **Karnınıza doğru nefesler** Dikkatinizin %50’sini karnınıza yönlendirerek karnın iniş çıkışlarını hissedin. Bu sayede dikkat bedenin alt bölümlerine yönelerek enerji topraklanır. Dikkatin geri kalanı duruşta ve deneyimimizin duygusal alanındadır.

3. **Duygusal alan** Uygulama esnasında kendimizi açarak iç dünyamızla tanışmaya başlarız. Karşılaştığımız herşeyi kabul ederiz. Bedeni yaşantımızın saklandığı bir depo gibi düşünün. Herşeyi bu depoya atarız. Kendimizi duyguların değişimine, düşüncelerin akışına, sembollere ve deneyime açmaya başlarız. Nefes ve beden farkındalığı belli bir düşünce ve duyguda kaybolmak yerine merkezimizde ve açıklıkla kalmamızı sağlar. Bedenimizde o an ne oluyorsa farkına varıp bedene ve nefese tekrar geri gelmek devam eden bir süreç. Araştırdığımız veya geliştirmek istediğimiz bedenin nasıl olduğu fikri değil bedenin o an nasıl hissettiği duygusu. Burada Yin yoga uygulamasıyla belirgin bir ilişki var.

4. **Şefkat** Bedende o an ne oluyorsa şefkatle, sabırla, bonkörlükle ve hoşnutluk duygusuyla yaklaşmayı araştırıyoruz. Söylemesi kolay ama yapması zor. Çoğumuz kendinden hoşnut değil. Sevdiğiniz ve takdir ettiğiniz yönlerinizi düşünün. Hiç birşeyi atlamadan ortaya çıkan her düşünceyi kabul edin. Bu düşüncelerin ortaya çıkmalarını ve yok olmalarını izleyin. Zihnin dalgalanmalarına saplanıp kalmanıza gerek yok. Bedene, duruşa ve nefese tekrar tekrar dönmek önemli.

5. **İnanç veya güven** Sanki bir kral gibi asalet ve zerafetle oturabiliriz. Kendimize değer vermek, meditasyona ve ayırdığımız zamana değer vermek bunun içsel yönleri. Meditasyonun işe yarayacağına ve o esnada ne olursa olsun bizde de birşeylerin ortaya çıkacağına inanırız.


Meditasyon esnasında bütün bu öğelerden yararlanırız. Duruş, karına doğru nefesler ve duygusal alan meditasyonun **farkındalık** yönü. Şefkat ve inanç ise sevgi ve iyilik **metta veya maitri**(Pali ve Sanskrit dillerinde) yönü.

**Meditasyon oturuşu – kontrol listesi**

1. Oturma yüksekliğinizi ve bacakların açısını tekrar gözden geçirin. Yani sırtınız dik ama aynı zamanda rahat olsun. Belin doğal kavisi için pelvis hafifçe öne doğru eğilir (ante-version).

2. Omuzlara ve kürek kemiklerinin arasındaki bölgeye gerginlik taşımamak için ellerin rahatça desteklenmiş olduğundan emin olun.

3. Omuzlar rahat. Göğüs kafesini açmak için omuzları geriye yuvarlayın. Omuzlar nefeslerle birlikte rahat hareket etsin.

4. Göğüs kafesini açmak için kalbin etrafına birkaç derin nefes alıp verin. Nefes verirken yumuşayın. Ama aynı anda göğüs kafesinin önünde ve arkasında yani kürek kemikleri arasında bir açıklık ve genişlik duygusunu korumayı araştırın.

5. Kafanın açısını ayarlayın. Ense rahat, uzun, açık ve çene hafifçe göğüs kafesine yakın olsun.

6. Çeneyi, dili, gözleri ve alnı gevşetin.


Bedensel farkındalık ve gevşeme üzerinde çalışmaya artık başlayabilirsiniz.

**Farkındalığın Dört Temeli**

Satipatthana Sutta, Sati yani farkındalık üzerine geleneksel Budist öğretisidir. Satipatthana dikkati yönlendirdiğimiz yer. Sati farkındalık ve upatthana ise yakına yerleştirmek anlamında. Deneyimlerimizi farkındalığın dört temeline uygun terminolojide anlayıp tanımlamayacağız.

Farkındalığın dört temeli:

1. Beden ve hareketleri. Deneyimlerimizin somut gerçekliği (rupa),

2. Deneyimlerimizin duygusu. Hoş, acı veren veya nötr bir duygu (vedana),

3. Deneyimimize bağlı duygu veya kalp-zihin (citta) ve

4. Deneyimimiz üzerine düşünce veya görüşler (dharmas).


**Ana-pana sati – Nefes Farkındalığı Uygulaması**

Bu pek çok gelenekte rastladığımız klasik meditasyon uygulaması. Pali dilinde Ana nefes almak, Pana nefes vermek ve Sati ise farkındalık anlamına gelir.

**Nefes farkındalığı meditasyonunun faydaları**

Nefes fakındalığı meditasyonunda zihin ne kadar farklı yerlere gitmiş olsa da her seferinde tekrar tekrar nefese geri döneriz. Bunun pek çok faydası var. Faydaları arasında bağışıklık sisteminin güçlenmesi, beyin dokularının önemli miktarda gelişmesi, genç kalmak ve benzeri sayılabilir. Düzenli meditasyon yaptığınızda yaşantınızda olacak değişikliklerden bahsediyorum.

**Aşama 0**

1\. aşamaya geçmeden evvel gerekli bazı hazırlıkları yapmamız gerek. Buna aşama 0 diyeceğiz. Bu aşama meditasyon oturuşundan başlayarak farkındalığı bedene taşıyarak oturuşun içinde olabildiğince yumuşamaktır.

Bu nefes çalışması değil. Nefesi hiçbir şekilde kontrol etmeden doğal akmasına izin veririz. Organik doğal nefesler alıp veririz. Nefesler burun tıkalı olmadığı sürece burundan. Nefes alışın sonunda nefesi boşaltmadan evvel kısa süreli bir beklemenin ve nefesi boşalttıktan sonra nefes almaya başlamadan evvel daha uzunca bir süre beklemenin olması gayet doğal. Nefesin doğal akmasına izin veriyoruz. Hiçbir şekilde nefesi tutmak veya kontrol etmek söz konusu değil.

Bedenin ve zihnin sakinleşmesine yardımcı olması için kimi zaman birkaç derin, uzun nefes alırız veya daha çok karın bölgesine doğru nefes alp veririz. Birkaç nefesten sonra nefesin kendi doğal ritmine geri dönmesine izin veririz.

**Aşama 1 – Nefesi saymak**

Bütün bedeni taradıktan sonra nefesin yarattığı fiziksel duygulara odaklanmaya başlayın. Bedene girip çıkan nefeslerin yarattığı hisleri özümsemeye başlayın. Duyguların sürekli değiştiğini fark edin.

Her nefes verişten sonra içinizden saymaya başlayın.

Nefes al – ver – 1

Nefes al – ver – 2

Nefes al – ver – 3

Nefes al – ver – 4

Nefes al – ver – 5

...10’a ulaşıncaya kadar sayın. 10’a geldikten tekrar başa dönün.

En az 5 dakika süreyle bu şekilde saymaya devam edin.

Zihin dağılıyorsa nefesin yarattığı fiziksel duygulara geri dönerek kaldığınız yerden saymaya devam edin.

Mümkün olduğunca sabırlı olmaya çalışın. Çok fazla düşüncenin ortaya çıkması çok normal. Hatta zaman zaman nefesi izlediğinizi bile tamamen unutabilirsiniz. Meditasyon esnasında zihnin dağılması çok doğal. **Her seferinde sabırla ve nazikçe nefese geri dönmek ise meditasyon sanatı.**

**Aşama 2 – Nefesi saymak**

İkinci aşamada yine 10’lu setler halinde nefesi saymaya devam ediyoruz. Ancak bu kez her nefes alıştan önce sayıyoruz. Zihin dağıldıktan sonra farkındalığınızı toplar toplamaz dikkati nazikçe nefeslere geri getirin.

**Aşama 3 – Nefesi izlemek**

Meditasyonun bu aşamasında nefesi saymayı bırakarak sadece nefesleri izleriz.

Nefesin yapısını fark edin. Süresi nasıl? Derin mi? Sığ mı? Nefesi nerede hissediyorsunuz?

**Aşama 4 – Tek bir noktaya odaklanmak**

Meditasyonun bu aşamasında tek noktalı konsantrasyon üzerinde çalışıyoruz. Dikkati nefesin yarattığı daha hassas duygulara yönlendirerek zihnin daha süptil algı seviyesine geçmesini sağlarız. Böylece zihin biraz daha sakinleşir.

Farkındalığınızın odak noktasını daraltmaya başlayın böylece nefesin burun deliklerinde yarattığı hislere daha çok odaklanabilirsiniz. Nefesin üst dudaktaki yarattığı hisleri de fark edebilirsiniz. Bu hisleri deneyimlemede zorluk yaşıyorsanız o zaman sadece nefesi bedende ilk hisettiğiniz yeri fark edin.

**Sevgi ve İyilik Meditasyonu – Metta Bhavana**

Metta Bhavana en eski Budist meditasyon uygulamalarından biri. 2500 yıldan daha uzun süredir yapılmakta. Patanjali’nin Yoga Sutralarında Brahmaviharas olarak adlandırılan dört uygulamadan bahsedilir. Metta Bhavana meditasyonu sayesinde kendimizi ve başkalarını sevmeyi öğreniriz. Metta Bhavana kendimize ve çevremizdeki insanlara pozitif duygular duymamıza yardımcı olur. Daha sabırlı, içten, kabullenici ve sevecen olmayı öğreniriz.

Brahmaviharas olarak adlandırılan dört uygulamadan oluşan serinin bir parçası. Brahma tanrısal, viharas ise mekan anlamına gelir.

Brahmaviharas sayesinde şu nitelikler ortaya çıkar;

- Sevgi ve iyilik,

- Sevecenlik (başkalarının kederine empati duymak)

- Empatetik sevinç (başkalarının iyiliği ve sevinciyle mutlu olmak)

- Hoşgörü (kendimizin ve başkalarının sevinç ve acılarını sabırla kabullenmek)


Budist öğretisi diğer kişilerin sevincine empati duyarak ve onların neşe ve kederlerini kendimizinmiş gibi hissettiğimizde mutlu olduğumuzu söyler ve Budist uygulama da bunu kanıtlar.

Bu kendi ihtiyaçlarımızı tamamen bir kenara bırakıp sürekli acı çekeceğimiz anlamına gelmez. Çevremizdeki insanlara yardım ederken mutlu oluruz. Acı veren bencil duyguların bir tabakası çözülmeye başlar. Çevremizdeki insanlarla bağlantıda olduğumuz duygusunu geliştirmenin ve bencilliğin üstesinden gelmenin spiritüel yolda en önemli şey olduğunu söyleyebiliriz.

İçinde bulunduğumuz koşullara ve çevremizdeki insanların içinde bulundukları koşullara olan tavrımız. İşte bu nedenle sevgi ve iyilik meditasyonunda ilk önce kendimizi sevmeye (yani metta geliştirmeye) başlarız.

**Metta Geliştirmenin Yolları**

Bazen insanlar sevgi ve iyilik meditasyonunu öğrendiklerinde sevgi ve iyiliğin oluşturulacak birşey olduğunu zannederler. Kimi zaman insanlar sanki yürek sızlatan bir duyguyu kalbin en derinlerinden çıkartırcasına bazı duyguların oluşması için çok fazla çabalarlar. Bazen çok fazla çabaladığınızda neredeyse coşup sevgi ve iyilik yarattığınıza kendinizi ikna edersiniz. Beklediğiniz sonuca ulaşamadığınız için de sıklıkla hayal kırıklığına uğrarsınız. Yani bu iyi bir yaklaşım değil. Duyguları oluşturamazsanız. Yapacağınız tek şey koşulları oluşturup duyguların ortaya çıkmasını sağlamak ve sonra olacakları izlemek. Meditasyon sayesinde sevgi oluşturamayız. Özümüzden sıkıp ta çıkarılacak birşey değil sevgi.

Sevgi tohumdan gelişir. Tohumu büyütemezsiniz. Bütün yapacağınız şey büyümesi için ılık bir ortam sağlamak, suyunu ve gübresini vermek ve sabırla beklemek.

Sevgi ve iyilik duygusunu geliştirirken çevremizdeki insanların iyi olmalarını dileriz. Peki bunun için koşulları nasıl oluşturacağız? Öncelikle şu an nasıl hissettiğinizi fark edin. Bu en önemli temel. İyi, kötü, veya nötr nasıl hissediyorsanız hepsinin doğal olduğunu unutmayın. Duygunun üzerinde çalışmaya şu an ne hissediyorsanız oradan başlayın. Metta tohumlarının büyümesi için toprağa ve suya ihtiyacımız var. Toprak farkındalığımız. Pozitif duygular geliştirebilmek için değişen duyguları her an fark etmemiz gerekir. Nefes farkındalığı meditasyonunda odak noktamız nefesin yarattığı fiziksel duygulardı, Metta Bhavana meditasyonunda ise odak noktamız duygular. Duyguların farkında olmak bizim gelişmemize yardımcı olur bu sayede sevgi ve iyilik büyür. Meditasyonda duyguları gözlemlerken negatif duyguların yokolmaya ve pozitif duyguların yeşermeye başladığını görürüz. Farkında olan zihin negatif duyguların kedere neden olacağını bilir ve enerji negatif duygulardan uzaklaşır. Aynı şekilde farkında olan zihin sevgi ve iyilik gibi pozitif duyguların tatmin edici ve zenginleştirici doğasını bildiği için pozitif duygular yeşermeye başlar.

Sadece duyguları gözlemlememiz gerekli değil. Doğrudan pozitif duyguların gelişmesini sağlayabiliriz. Bundan sonra soracağımız soru şu olmalı. Peki yağmur ne? Yağmur metta tohumlarının büyümesini sağlamak için kullanacağımız yöntemlerden biri. Benim yararına inandığım dört farklı yöntem var.

1. **Kelimeler** Sakin bir havuza çakıl taşları atıp oluşturdukları halkaların kalbinizden ve bedeninizden geçmesine izin verirmişçesine içinizden şunları söyleyin:


İyi

Mutlu

Kederden uzakta

Sevgi ve bilgeliğimde büyüyorum

Sonraki aşamalarda özneyi değiştirerek “ben” yerine “sen” ve “o” yapın.

2. **Anılar** İyi hissettiğiniz bir anı hatırlayın. Belirgin bir nedeni olmasa da çok iyi bir ruh halinde olabilirsiniz. Belki de sizin için önemli olan birşeyleri elde ettiniz. Bu anın her detayını hatırlayın. Detaylar ne kadar canlıysa daha önce yaşadığınız duyguları tekrar yaşamanız o kadar kolay. Üstünüzdeki kıyafeti, gördüklerinizi, duruşunuzu, etraftaki kokuları ve çevrenizdeki insanların ne söylediklerini anımsayın. Tüm detaylarıyla hatırlayın: üzerinizdeki elbisenin kumaşı, renklerin parlaklığı, seslerin tonu. Bu detayları ne kadar iyi anımsarsanız o gün yaşadığınız duyguların ortaya çıkması o kadar kolay olur.

3. **Yaratıcı İmgeleme** Sizi mutlu eden bir deneyimi hatırlayın. Bazen yazın kumsalda olduğumu imgelerim. Güneşin parlaklığını ve yumuşaklığını, dalgaların sesini ve denizin kokusunu.


Gerçekten iyi hissettiren ve neşelendiren herhangi birşeyi hatırlayabilirsiniz. Ant dağları üzerinde balonla uçtuğunuzu veya ayda yürüdüğünüzü ya da kumsalda uzanıp yattığınızı da imgeleyebilirsiniz.

4. **Beden ve duruş** Duruşunuzun hissettiğiniz duygular üzerinde çok büyük etkisi var. Depresif hissettiğinizde göğüs kafesi ve omuzlar çöker, isteseniz de dik duramazsınız ve çene göğüs kafesine doğru düşer. Nefesler sığdır, bedeniniz ve beyniniz görevlerini tam olarak yerine getiremez. Duruşunuz böyle çöktüğünde tek hissedeceğiniz şey depresif duygulardır. Depresif, çökmüş ve umutsuzken kendinizi iyi hissetmeniz gerçekten zor.


Bunun aksine omurga dik ve rahat, göğüs kafesi geniş ve başınız dik olduğunda kendinizi iyi hissedersiniz. Güçlü, güvenli ve yetenekli hissetmek çok daha kolaydır. Nefes rahatça akar ve beden sanki enerjiyle dolar.

**Aşama 5 – Metta Bhavana uygulaması**

**Aşama 0**

Meditasyonun ilk aşaması olarak adlandıracağım. Meditasyon uygulaması için gerekli koşulları oluşturduğumuz bir aşama. Öncelikle duruşunuzu hissedin. Farkındalığı bedene taşıyın, her bir kası hissederek mümkün olduğunca rahatlatmayı araştırın.

**Aşama 1**

Bu aşamada duruşunuzu gözden geçirerek beden farkındalığını derinleştirin.

Nasıl hissettiğinizi fark edin? Ne tür hisler var? Etiketlemenize gerek yok sadece orada olduklarını fark edin.

Bu duygular meditasyon süresince odak noktanız olacak. Uygulama süresince dikkati duygularda dolaştırın. Dikkatiniz dağıldığında bedene sonra duygulara geri dönün.

Duygularla çalışırken bir kelime veya bir cümleden yararlanın ya da bir anıyı hatırlayın ya da imgeleme kullanın. Size özel yönteminizle çalışırken bunun duygular üzerindeki etkisini fark edin.

**Aşama 2 – Arkadaşa duyulan mettayı büyütmek**

Arkadaşımızın iyi olması bizim için önemlidir. Kötü hissettiklerinde üzülür ve iyi olduklarında biz de seviniriz. Arkadaşımıza karşı zaten metta hissederiz. Burada yapacağımız şey bu mettayı güçlendirmek. Kimi seçeceğimize meditasyondan evvel karar vermek önemli. Yoksa çok fazla zaman kaybederiz. Karar verdikten sonra aynı dilekleri onun için de tekrarlarız.

**Aşama 3 – “Nötr kişiye” duyulan mettayı geliştirmek**

Bu aşamada güçlü duygular hissetmediğimiz bir kişi seçeriz. Bu bir arkadaş veya çatışma içinde olduğumuz biri değil sadece herhangi bir özel duygu hissetmediğimiz, nötr hissettiğimiz biri. Yaşamımızdaki çoğu insan bu kategoriye girer. Sokakta dolaşırken veya kalabalık bir dükkanda pek çok kişiyle karşılaşırız. Bu insanlara duygularımız nötr konumdadır ve onları önemsemeyiz. Yaşamımız gerçek duygular beslediğimiz yani ilişki halinde olduğumuz pek çok kişiyle doludur. Daha önce hiç karşılaşmadığımız bu insanlar bize gerçek görünmezler çünkü onlarla herhangi bir bağlantımız yoktur.

Bu meditasyonda alışkanlıkla önemsemediğimiz ve bağlantı kuramadığımız kişilerin iyiliklerini ve kederlerini daha ciddiye almayı öğreniyoruz.

**Aşama 4 – “Zor kişi” için metta geliştirmek**

Meditasyonun bu aşamasında çatışma halinde olduğumuz kişiye iyilik diliyoruz. Bu kişi bizi sinirlendiren biri veya aramızdaki çatışma çok daha eskilere dayanan biri de olabilir. Burada öfkeyle karşılaşırız. Metta yani sevgi ve iyilik öfkenin karşıt duygusudur. Bilinçli olarak bu kişiyi imgeliyoruz. Bu öfkeyi ateşleyeceğimiz anlamına gelmez. Sadece bu kişiyi imgeleyip ona iyilik dilemek yeterli.

**Aşama 5 – Evrende yaşayan tüm canlılara duyulan mettayı geliştirmek**

Bu aşamada dileklerimizi daha geniş alana yayıyoruz. Önceki aşamalarda sevgi ve iyiliği sadece bir kişiye yöneltmiştik. Bu aşamaya sadece insanları değil acı çeken ve mutluluk duyan tüm canlı varlıkları ekleyebiliriz.

Kendinizle başlayın, arkadaşınızla devam edin, nötr kişiye geçin ve sizi zorlayan kişiyle devam edin, dört kişinin hepsini aynı anda imgeleyerek hepsine iyilik dileyin. Bu dört kişinin hepsine eşit davranmaya çalışın. Sonra bu halkayı tüm canlı varlıkları içine alacak şekilde iyice genişleterek aynı dilekleri tekrarlayın.

**Meditasyon 2 – Meditasyonda derinleşmek**

**Sessiz oturmak**

Nefes Farkındalığı ve Metta Bhavana meditasyonlarında Aşama 0 bölümünde daha önce bahsedilmişti. Bununla birlikte sessiz oturmak tek başına bir meditasyon uygulaması.

Sessiz oturararak yapılan meditasyonun 3 temel özelliği var:

1\. Başka bir uygulamaya hazırlar,

2\. Gevşemenin bir yolu veya başka bir uygulamadan sonra geçiş dönemi ve

3\. Tek başına bir uygulama.

İlk 2 maddedeki yaklaşımlardan Aşama 0’da yararlanmıştık. Meditasyondan sonra sadece rahatlamak ve deneyimi özümsemek için kendinize biraz tanımak genellikle iyi olur. Yoga yaptıktan sonra sessiz oturmak veya savasanada kalmak günlük yaşamdaki aktivitelere sakin ve bilinçli bir geçiş sağlar. En basit anlatımla, farkındalığın dört temeliyle savasanada veya meditasyonda kalmak.

Meditasyon nasıl yapılır bölümünde daha önce bahsetmiş olduğum duruş ve nefes farkındalığı, duygusal alan farkındalığı, şefkat duygusu geliştirme, güven veya inanç kendi içinde bir uygulama olduğu gibi sessiz oturarak yapılan meditasyonun temelini oluşturur.

Yaşadıklarımızın herhangi bir bölümüne odaklanmaksızın meditasyon süresince devam eden bir çabayla farkındalık ve sevgi-iyilik geliştiririz. Niyetimize tekrar tekrar geri döneriz.

Sessiz oturarak yapılan meditasyon deneyimimizi alıcı olarak ve geniş anlamıyla dinlemeyi ve kendimizi bu deneyime açmayı vurgular. Daha aktif olan Nefes Farkındalığı veya Metta Bhavana yerine uygun olduğunu hissettiğinizde Sessiz Meditasyon da yapabilirsiniz.

**Zihni anlamak**

Budist psikoloji gün boyunca yaşadığımız anlık deneyimlerin süreçlerini anlamamıza yardımcı olacak bir bakış açısı sunar. Deneyimlerimizi kavramak ve bir şekilde analiz etmek bu süreçler üzerinde daha yaratıcı olarak çalışmamızı sağlayacaktır.

Daha basit anlatımla, kalp/zihin ya yaratıcı zihin olarak adlandırdığımız farkında olan zihin (kusala) ya da farkında olmayan zihin (akusala) temelinde işler. Sevgi, cömertlik ve anlayış farkında olan zihnin özellikleridir. Hırs, nefret ve karmaşa ise farkında olmayan zihnin özellikleridir.

Buddha kendi sözlerinin toplandığı Dhammapada’da şunları söylemiştir:

- Yaşadıklarımız zihni izler, zihin tarafından yönetilir ve zihin tarafından oluşturulur. Arabanın tekerliği nasıl onu çeken öküzün tırnağını izlerse karışık bir zihinle konuşan veya harekete geçen birinin konuşması veya hareketi de kederle sonuçlanır.

- Yaşadıklarımız zihni izler, zihin tarafından yönetilir ve zihin tarafından oluşturulur. Saf bir zihinle konuşan veya hareket eden kişiyi mutluluk bir gölge gibi izler.


Zihnin süreçleri Budist manastırların kapı içlerinde yer alan Tibet Yaşam Tekerleğinde görülebilir. Bu epey zor bir tasvir. Tibet Yaşam Tekerleği’nin tüm zenginliği ve karmaşıklığıyla içinde yaşadığımız dünyayı bir ayna gibi temsil ettiği söylenir. Şimdi tekerleğin çevresini sarmalayan 12 (nidanas) sembolden bahsedeceğim. Bu 12 sembol doğumdan ölüme kadar geçen süreçte bilincin transformasyonunu temsil eder. 12 sembolden her birinin diğeri üzerinde kaleydoskopik, çok boyutlu ve holografik anlamda etkisi vardır. Bu Buda’nın Aydınlanmasının kavramsal ifadesinin temsili.

![http://www.budismo-valencia.com/Encuentro/Pascua2003/rueda.gif](http://www.budismo-valencia.com/Encuentro/Pascua2003/rueda.gif)

Bizim için önemli olan bunlar arasındaki ilişki

1. İçinde 5 kişi olan kayık **beden ve zihni** yani bizleri sembolize eder.

2. 5 penceresi ve 1 kapısı olan ev **6 duyuyu** sembolize eder. Zihin 6. duyudur.

3. Birbirine sarılmış aşıklar, **iletişimi** sembolize eder.

4. Gözün içindeki ok, hoş, acı veren veya nötr bir **duyguyu** sembolize eder.

5. Bardağa uzanan adam, **arzu veya nefreti** sembolize eder.

6. Ağaçtaki meyveyi yakalayan maymun **tutunmayı** sembolize eder.


Bu altı madde zihnin nasıl çalıştığını temsil eder. İlk dört madde pasif süreçlerdir. Beden ve zihin, duyulara sahip olmak ve bunlara bağlı olarak iletişim içinde olmak ve duygular (vedana). **Bunlarla ilgili hiç birşey yapamayız.** Son iki madde aktif veya daha çok reaktif aşamayı sembolize eder.

Burada değiştirebildiğimiz tek şey farkındalık uygulaması sayesinde öğrenebildiğimiz temel öğreti. Budist öğretinin temeli bu. Farkındalık çalışması tepkisel olmayan yaratıcı cevaplar bulmamızı sağlar. Yaratıcı ve reaktif cevabı tanımlamak istiyorum. Deneyimimize uyan bir cevap yaratıcı ve deneyimimize tepki gösteren ise reaktiftir. Sevgiyi, cömertliği ve açıklığı seçmeye başlar ve tutunmanın, itmenin ve belirsizlikte kalmanın reaktif alışkanlıklarını bırakmaya başlarız.

Yaşam boyu süren bir transformasyon sürecidir.

**Engeller**

1. Arzu (kammacchanda)

2. Öfke, nefret, kızgınlık (vyapada)

3. Fiziksel ve zihinsel ağırlık (thina middha)

4. Fiziksel huzursuzluk ve zihinsel endişe (uddhacca kukkucca)

5. Şüphe (viciccha)


1. **Arzu:** Zihnimiz duygu dünyasına çekilir. Sesler ilgimizi çeker. Renkler zihnimizi dağıtır. Büyüleyici fikirler gelir. Yaşamımızdaki insanlara, yeni zevklere, planlara ve benzeri şeylere takılırız,

2. **Öfke, nefret veya negatif duygular:** Birşeye veya birine sinirlenip buna takılı kalırız. Bir ses bizi sinirlendirir veya biri bizi öfkelendirir... Bütün bu negatif düşünceleri kafamızdan silip atamayız.

3. **Fiziksel veya zihinsel ağırlık:** Alışkın olmadığımız bir hisse duyulan direnç veya sadece fiziksel – zihinsel bıkkınlıktan kaynaklanır.

4. **Fiziksel huzursuzluk ve zihinsel endişe:** Zihnimiz yapmak zorunda olduğumuz veya yapmayı tercih ettiğimiz şeylerle dolu. Bizi odaklanmaktan alıkoyan gerçek veya imgesel endişelerimiz vardır. Fiziksel olarak huzursuz hissederiz ve kıpırdayıp dururuz.

5. **Şüphe ve kararsızlık:** Meditasyonla ilgili şüphelerimiz vardır. Meditasyon benim için iyi mi? Öğretmen yeterli mi? Benim işime yarıyor mu? Devam etmeli miyim? Kendimizi meditasyonun işe yaramayacağına inandırırak motivasyonumuzu kaybederiz.


**Engellerle başa çıkmak**

İlk önce zihnin nasıl dağıldığını **fark edin** ve bunu **etiketleyin.** Bu bir şüphe! Bu bir arzu! Engelin tutunmasını sadece etiketleyerek gevşetiriz.

Daha sonra **kabul etmeli** ve **izin vermeliyiz.** Mücadele etmeden izin verin!

Deneyimi fark edin, sevecenlikle yaklaşarak kendinizi yargılamaktan kaçının. Engellerin üstesinden gelmek, kendi potansiyelinizde gelişip büyüyebilmek için inancınıza geri dönebilirsiniz.

Özellikle Farkındalığın Dört Temeline yani Genel Farkındalığa geri gelin. Bedeni, Nefesi, Duyguları ve Düşünceleri fark edin. İçinizde neler olduğuna bir göz atın. Bedeninizde neler oluyor? Nasıl bir duygu? Nasıl bir his? (bu durumda büyük bir olasılıkla daha önce etiketlemiş olduğunuz bir engel olacaktır.) Bununla ilgili düşünceleri fark edin. Sanki dalgaların üzerindeki köpük gibi duygular?

**Spesifik Antidotlar:**

1. **Sonuçlara dikkat edin:** Özellikle zihninizi dağıtan duyguya dikkat edin. Sanılanın aksine endişe üzerinde veya başka bir engelle çalışmanın hiç birşeyle çalışmamaktansa daha keyifli olduğunu zannederiz. Dönüp kendinize bakın! Kimi zaman alışkın olunan bu engeller gerçekte olduklarından daha çok keyif verir. Endişeli olmanın veya öfke, kızgınlık duymanın gerçekte keyifli olmadıklarını saptarsak bize tutunmaları olasılığını azaltırız.

2. **Karşıt duygu üzerinde çalışmak:** Arzu hissettiğimizde memnuniyeti büyütmeye veya daha çok meditasyon yapmaya çalışabiliriz. Öfke veya kızgınlık deneyimliyorsak metta geliştirebilir veya sadece yaşadığımız deneyimden keyif almaya çalışırız. Fiziksel huzursuzluk ve endişe için sakin kalmaya çalışarak özellikle bedenin ağırlık ve kütlesine dikkati yöneltiriz. Fiziksel ve zihinsel ağırlık hissettiğimizde gözlerimizi kocaman açar, bir pencere açıp enerjinin akması için zıplarız (yanınızda başkaları varsa bunu yapmayın sizi biraz değişik biri gibi algılarlar!) Meditasyon haricinde tüm dirençleri anlayabiliriz. Şüphenin karşıt duygusu bağlılık. Burada işin sırrı “sadece yapmak”tır! Doğru bir uygulama olup olmadığı düşüncesini veya yapabilir miyim kaygısını bir kenara atın. –Sadece yapın. Sonrasında mantıksal tüm şüpheleri anlayabilirsiniz. Meditasyon süresince ortaya çıkan şüphelerin engel olduğunu farkında edin –

3. **Zihin gökyüzüne benzer:** Budizmde zihnimiz sıklıkla mavi gökyüzüne, düşünceler ve duygular da gökyüzünden geçen bulutlara benzetilir. Zihnin endişeleri kalıcı değil. Koşullara bağlı ortaya çıkar, koşullar değişince endişeler de biter. Ortaya çıkar ve kaybolur. Bu endişeler yüzünden sıkıntı duymaya gerek yok. Bu antidotta, ortaya çıkmalarına ve geçip gitmelerine izin veriyoruz. Farkında olan ve farkında olmayan zihin olarak düşünmek yararlı olabilir. Farkında olan zihin mavi gökyüzü. Açık, yaratıcı ve özgür. Farkında olmayan zihin, gökyüzünden geçen bulutlar. Bazen gerçek doğanız üzerinde bulut gibi dolaşarak sizi engelleyen entellektüel düşünceler ve alışkın olduğunuz duygular.

4. **Bastırmak:** Gerçekte zihni dağıtan şeyin zayıf olması halinde ve buna çok fazla takılmadığınız durumlarda işe yarar.

5. **Bir yere sığınmak:** Şu anda olduğundan çok daha fazla insan olabilmek, büyümek ve gelişmek için kendi potansiyelinize sığınmak anlamına gelen Budist bir terminoloji. Özellikle meditasyonun sonunda yararlıdır. Dikkatinizin dağınık olduğu bir meditasyon sonunda umutsuz hissetmektense bu meditasyonun çok da kolay olmadığını fakat zaman içerisinde meditasyona devam ettiğiniz sürece zihnin daha az dağılacağını ve daha sakin, açık bir zihne sahip olacağınızı yansıtabilirsiniz.


**Dhyana**

Meditasyon yaptıkça beden, kalp ve zihnin enerjisi toplanmaya ve bütünleşmeye başlar. Bu samatha sürecidir ve kendimizi dhyana halinde buluruz. Dhyana özümseme, açıklık ve yaratıcılık hali. Bilincin daha gelişmiş yaratıcı hali de diyebiliriz.

Daha üst seviyedeki dhyana, aydınlanma yolunda ulaşabileceğimiz bilincin daha gelişmiş halleri olarak da tanımlanabilir. Meditasyonunuzu anladıkça bu öğelere bakın.

Dhyana halini belirten 6 faktör:

1. Dikkatin toplu olması (Ekagrata)

2. Zihnin nesne üzerinde dolaşması (Vitarka)

3. Zihnin nesne üzerinde tutulması (Vicara)

4. Bedensel deneyimde aşırı memnunluk (Priti)

5. Zihin seviyesinde mutluluk (Sukha)

6. Eşitlik (Upeksa)


Pali Canon dhyana halinin ilk dört maddesini şöyle tasvir etmiştir;

1. Farkında olan birinin banyodayken sabun tozunu küvete atıp suyla iyice karıştırması her bir sabun tozu zerresini tümüyle nemlendirmek için üzerine tekrar tekrar su püskürtmesi.

2. Gölün altındaki kaynaktan fışkıran su göle iyice yayılarak gölü serin suyuyla doldurur.

3. Bazı nilüfer çiçekleri nilüfer havuzunda doğar, suda büyür ve suyun altında kalarak hiç yüzeye çıkmadan havuzun serin suyunu kökünden en ucuna kadar içine emer.

4. Ayak parmaklarından başının tepesine kadar beyaz kumaşlara sarılmış biri gibi meditasyonda olan biri de aynı saf ve açık farkındalıkla sarılmıştır ve bedeninin her köşesi bu saf, açık farkındalığı emer.

**Aynalama ve kavrayış**

Bu bölümde ayna tutan meditasyon uygulamasından bahsedeceğim. Samatha / vipassana meditasyonu. Burada daha farkında ve özgür bir zihin için samatha bilincin bütünleşmesi, vipassana ise kalpten anlayarak mutsuzluğun ve kederin nedenlerini görmektir. Vipassana sayesinde farkında olan ve farkında olmayan beden, sözcük ve zihin dinamiklerinin bizi nasıl özgürleştirdiğini veya nasıl engellediğini anlarız.

Meditasyon esnasında özünüzdeki bu dinamikleri keşfedin ve yansıtın. Budist veya diğer spiritüel geleneklerdeki Bilgelik öğretilerini de yansıtabilirsiniz. Buda’nın daha derin bir öğretisi koşullu varoluşun üç özelliğinden (laksana) bahseder.

**Üç Laksana (özellik)**

Budizm koşullu varoluşu üç laksana ile tanımlar. Sanskritçe’de dukkha olarak adlandırılan keder, kalıcı olmayan anitya ve gerçekte var olmayan yani anatman. Bütün olaylar diğer olaylara bağlı olarak ortaya çıkar. Bu gerçekliğin Budist tanımlamasındaki temeldir. İlişkilere ve birbirine bağlı bir matrikste yaşıyoruz. Bu Buda’nın Aydınlanması üzerine yaptığı kavramsal açıklamadır. Aydınlanmanın Bilgelik yönü. Aydınlanmanın en önemli yönünün tüm varlıkları Sevmek ve Şefkat Göstermek olduğunu söyleyebiliriz. Neden **dukkha**’dan bahsediyoruz? Neden bu kadar çok keder üzerinde duruyoruz? Buda’nın öğretileri gerçekçidir. Buda öğretilerinde deneyimleri keyif ve acının bir karışımı olarak tanımlar. Büyümemize ve uyanmamıza yardımcı olması ve özgürleşebilmemiz için acının var olduğunu anlamamız önemli. Farkında olan ve sevgiyle dolu beden, sözcükler ve zihin sayesinde kendimizi ve diğerlerini bu acıdan özgürleştirebiliriz. Bununla yüzleşelim. Hep mutlu olup sürekli zesvki deneyimleseydik herhangi birşey yapmak için motivasyonumuz olmazdı! Dukkha fiziksel bir acı değil daha çok tatminsizlik anlamında kullanılır sanki yerine oturmamış bir tekerlek gibi (du, yerine oturmamış ve chakra ise tekerlek).

Bizi harekete geçiren şey duygulardır. Kalbe yapılan bu çağrı doğrudan bizi harekete geçiren duygulara yapılır. Kederden özgürleşerek büyüme ve mutlu olma arzusu.

**Anitya** veya geçicilik özelliği deneyimimizi bir değişim, akış olarak tanımlar. Bir arkadaşımın söylediği gibi, “yaşam sürekli olarak yapılan yeniden düzenlemelerdir”. Bu değişim yaşamın bir gerçeğidir. Değişime karşı koymak bizi öfkeye ve kedere (dukha’ya) sürükler. Daha pozitif anlamda değişiklik hiç birşeyin aynı kalmaması anlamında kullanılmaktadır ve değişikliğin içinde büyüme, özgürleşme, sevgiyle dolma ve farkındalığın gelişmesi potansiyeli vardır.

**Anatman** gerçekte var olmayan anlamına gelir. Budizm’de sonradan **sunyata** veya “boşluk” olarak tanımlanmıştır. Anatman öğretisi özellikle Mahayana Budizminin en temel öğretisidir. Burada kalıcı olan hiç birşeyle dolu olmayan boşluktan bahsediyoruz. Bu öğreti geçicilik üzerine yoğunlaşır. Her şey değişiyorsa o zaman hiçbir şekilde sabit bir değişmez elemandan, özden veya varlıktan bahsedemeyiz. Bu şekilde düşünmek korkutucu değil mi? Ama özgürleştirici bir kavram. Hiç birşeyin sabit, kalıcı yani kapalı, sıkı ve klostrofobik olmadığını söylüyor. Sanskritçe olan sunyata kelimesi “özün açık boyutu” olarak da çevrilebilir. Bu çeviriye göre her şeyin en derin doğasında gizem, anlaşılmazlık ve açıklık vardır.

Buda’nın bu Bilgelik öğretilerine sevgi, bağlılık ve korkusuzca yaklaşmanın önemli olduğu göz önünde tutulmalı. Yani yoga ve meditasyon sayesinde geliştirdiğimiz özellikler. Sanki samatha halindeymişçesine bu sakin ve şefkatli zihni dukkha, anitya ve anatman (sunyata) olarak belirtilen üç özelliği (laksana) kullanarak “nesneleri gerçekte var oldukları gibi” anlayabiliriz.

**Yararlı İnternet Siteleri**

[www.wildmind.org](http://www.wildmind.org/) – online meditasyon

[farkindalikmeditasyon.com](http://www.farkindalikmeditasyon.com/) \- meditation clases and courses in Istanbul

**Okuma Listesi**

Meditation – The Buddhist way of Tranquility and Insight, Kamalashila (1996)

Yin Yoga ve Meditasyon Eğitimi, Cihangir Yoga, İstanbul

Hazırlayan: Dharmarcari Sudaka

2 Şubat 2009

[www.sudakayoga.es](http://www.sudakayoga.com/)

Cep: (+34) 638 317 138

#### 2024/2025

Join us for 2024/2025 for our unique teacher training programme. Includes weekly Online sessions

### Bodhiyoga Teacher Training; Online & 15 days Residential in Spain   Join the programme anytime.    Contact us info@bodhiyoga.es

#### Therapeutic massage with Suḍāka

[60 minute sessions available, contact Sudaka](/en/contact)

- **Thai massage**
- **Shiatsu**

#### Next Generation

![Next Generación sudakayoga](/sites/default/files/inline-images/IMG_2327_0.jpeg)

## Mindfulness Yoga teacher training

Suḍāka and Sadhita offer a comprehensive 300/500 hours Mindfulness Yoga teacher Training, Online Modules with a Residential course in Spain.

In the immense blue sky above, Roll on the sun and moon

## _Mindfulness Yoga, Thai massage & Shiatsu_   _(0034) 638 31 71 38_

![Next generation ](/sites/default/files/inline-images/IMG_0915_0.png)