2 to 3 cardiovascular sessions per week for 30 minutes
Circuit training is the ideal way to go if you want to loose fat while maintaining or even increasing you muscle size and strength. Circuit training usually involves machines, but can be carried out with dumbbells, barbells, balls or body weight exercises. 1 So, lets say you used to do 2 hours per week cardio (4x30 mins), by doing circuit training not only do you save that 2 hours but also another 72 mins per week (4 x 18 mins). 2  That's well over an extra 3 hours per week to paint, write, watch TV, re-acquaint yourself with your significant other, whatever you want. 1 Circuit training will not increase muscle mass and may even break down muscle proteins if you do train for more than an hour. 2  If you do the cardio after circuit training, you will be burning muscle instead of fat. 3  That's why the week schedule was designed, to allow your body to adapt to burning fat instead of muscle. 1 So, lets say you used to do 2 hours per week cardio (4x30 mins), by doing circuit training not only do you save that 2 hours but also another 72 mins per week (4 x 18 mins). 2  That's well over an extra 3 hours per week to paint, write, watch TV, re-acquaint yourself with your significant other, whatever you want. Doing that will help prevent injuries. To lose weight, do at least two sessions a week and after three months of consistent training, consider doing three to four times a week. Split your workouts into upper and lower body exercises so you give each time for recovery. All resistance training increase the amount of lean muscle tissue you have, so you are burning more calories to speed weight loss. It's possible to lose weight by resistance training only, but you would need to circuit train to get your heart rate up. 1 Circuit training is time consuming because it's an extra workout schedule with added cardio. 2  Solution: Use less cardio minutes and higher intensity. 3  Do 1 min of moderate intensity, 20 sec as fast as you can, 1 min moderate intensity, and then 1 min high intensity. 1 So, lets say you used to do 2 hours per week cardio (4x30 mins), by doing circuit training not only do you save that 2 hours but also another 72 mins per week (4 x 18 mins). 2  That's well over an extra 3 hours per week to paint, write, watch TV, re-acquaint yourself with your significant other, whatever you want. I want you to start and finish every muscle building cycle with 2 to 3 cardiovascular sessions per week for 30 minutes each session of medium intensity cardio. If you are past the beginner stage and have been doing medium intensity cardio for a few months, you can experiment with HIIT for 20 minute sessions. In conclusion…. The muscle building cardio strategy is to keep cardio to a minimum. The number of cardio sessions per week is 2 to 3 for a duration of 30 minutes each session. Extremely skinny people who have trouble gaining weight can do 2, 30 minute sessions per week. Stronglifts 5×5 uses five free weight compound exercises: the Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press and Barbell Row. You do three of these exercises each workout, three times a week, for about 45 minutes per workout. You Squat every workout, three times a week. 5×5 stands for five sets of five reps. These are the sets and reps you do on every exercise except Deadlifts. Deadlift is only one set of five reps (1×5) because doing more would beat you up. Plus, Squatting three times a week will get you stronger at Deadlifts since it works similar muscles. Beyond that, you can add half an hour of cardio after StrongLifts 5×5 to burn extra calories and speed up weight loss. But prioritize lifting weights – you need to build muscle. Oh, and don’t do cardio on your off days, your body needs recovery. cardio. Remember, if your doing 1 circuit, you can perform 5 minutes of intense cardio now, however, if you are doing more than one circuit, you may want to wait until all your weight training is complete and do the 5 minutes of intense cardio. The way circuit training is set up, it allows you to continuously exercise from one exercise to the next, while incorporating weight resistance into your program. Let's find out a little bit more and how you can use a circuit training program to burn fat and build muscle (and use the circuit routine below). 1 You have to hit the weights 3-5 times per week, every week, for at least 1-2 years. 2  You often have to also find time for a couple hours of cardio per week. 3  You have to watch what you eat, regulating intake to meet your goals of gaining or losing weight. Read on to find out! We all know how much persistence and consistency it takes to get a great physique. 1  Stronglifts 5×5 is the simplest, most effective workout to get stronger, build muscle and burn fat. Thousands of people have used the StrongLifts 5×5 workout to change their bodies and lives. The program is easy to follow and only takes three workouts a week of about 45 minutes. Beyond that, you can add half an hour of cardio after StrongLifts 5×5 to burn extra calories and speed up weight loss. But prioritize lifting weights – you need to build muscle. Oh, and don’t do cardio on your off days, your body needs recovery.
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw15.htm http://www.bodybuilding.com/fun/wotw15.htm http://www.livestrong.com/article/382451-how-often-should-i-strength-train-to-lose-weight/ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw15.htm http://www.weight-lifting-complete.com/cardio-for-muscle-building/ http://stronglifts.com/5x5/ http://www.building-muscle101.com/circuit-training-program-to-burn-fat-and-build-muscle.html http://www.muscleforlife.com/maintain-muscle-and-strength/ http://stronglifts.com/5x5/
how often can you do circuit weight lifting a week to build muscle
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप एक सप्ताह में कितनी बार सर्किट वेट लिफ्टिंग कर सकते हैं
30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 2 से 3 कार्डियोवैस्कुलर सत्र
सर्किट प्रशिक्षण जाने का आदर्श तरीका है यदि आप मांसपेशियों के आकार और ताकत को बनाए रखने या यहां तक कि बढ़ाने के दौरान वसा ढीला करना चाहते हैं। सर्किट प्रशिक्षण में आमतौर पर मशीनें शामिल होती हैं, लेकिन इसे डंबेल, बारबेल, गेंदों या शरीर के वजन के अभ्यास के साथ किया जा सकता है। 1 तो, मान लें कि आप प्रति सप्ताह 2 घंटे कार्डियो (4x30 मिनट) करते थे, सर्किट प्रशिक्षण करके आप न केवल उस 2 घंटे को बचाते हैं, बल्कि प्रति सप्ताह 72 मिनट (4 x 18 मिनट) भी बचाते हैं। 2 यह पेंट करने, लिखने, टीवी देखने, अपने महत्वपूर्ण दूसरे के साथ खुद को फिर से परिचित करने के लिए प्रति सप्ताह अतिरिक्त 3 घंटे से अधिक है, जो भी आप चाहते हैं। 1 सर्किट प्रशिक्षण मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करेगा और यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक ट्रेन करते हैं तो मांसपेशियों के प्रोटीन को भी तोड़ सकते हैं। 2 यदि आप सर्किट प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करते हैं, तो आप वसा के बजाय मांसपेशियों को जला देंगे। 3 यही कारण है कि सप्ताह अनुसूची तैयार की गई थी, ताकि आपके शरीर को मांसपेशियों के बजाय वसा जलने के अनुकूल बनाया जा सके। 1 तो, मान लें कि आप प्रति सप्ताह 2 घंटे कार्डियो (4x30 मिनट) करते थे, सर्किट प्रशिक्षण करके आप न केवल उस 2 घंटे को बचाते हैं, बल्कि प्रति सप्ताह 72 मिनट (4 x 18 मिनट) भी बचाते हैं। 2 यह पेंट करने, लिखने, टीवी देखने, अपने महत्वपूर्ण दूसरे के साथ खुद को फिर से परिचित करने के लिए प्रति सप्ताह अतिरिक्त 3 घंटे से अधिक है, जो भी आप चाहते हैं। ऐसा करने से चोटों को रोकने में मदद मिलेगी। वजन कम करने के लिए, सप्ताह में कम से कम दो सत्र करें और तीन महीने के लगातार प्रशिक्षण के बाद, सप्ताह में तीन से चार बार करने पर विचार करें। अपने वर्कआउट को ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम में विभाजित करें ताकि आप हर बार वसूली के लिए दें। सभी प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके पास दुबला मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में वृद्धि करते हैं, इसलिए आप वजन घटाने को गति देने के लिए अधिक कैलोरी जला रहे हैं। केवल प्रतिरोध प्रशिक्षण द्वारा वजन कम करना संभव है, लेकिन आपको अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए सर्किट ट्रेन की आवश्यकता होगी। 1 सर्किट प्रशिक्षण समय लेने वाला है क्योंकि यह अतिरिक्त कार्डियो के साथ एक अतिरिक्त कसरत कार्यक्रम है। 2 समाधान: कम कार्डियो मिनट और उच्च तीव्रता का उपयोग करें। 3 मध्यम तीव्रता के 1 मिनट, 20 सेकंड के रूप में तेजी से आप कर सकते हैं, 1 मिनट मध्यम तीव्रता, और फिर 1 मिनट उच्च तीव्रता करो. 1 तो, मान लें कि आप प्रति सप्ताह 2 घंटे कार्डियो (4x30 मिनट) करते थे, सर्किट प्रशिक्षण करके आप न केवल उस 2 घंटे को बचाते हैं, बल्कि प्रति सप्ताह 72 मिनट (4 x 18 मिनट) भी बचाते हैं। 2 यह पेंट करने, लिखने, टीवी देखने, अपने महत्वपूर्ण दूसरे के साथ खुद को फिर से परिचित करने के लिए प्रति सप्ताह अतिरिक्त 3 घंटे से अधिक है, जो भी आप चाहते हैं। मैं चाहता हूं कि आप मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो के प्रत्येक सत्र के लिए प्रति सप्ताह 2 से 3 कार्डियोवैस्कुलर सत्रों के साथ हर मांसपेशी निर्माण चक्र को शुरू और समाप्त करें। यदि आप शुरुआती चरण को पार कर चुके हैं और कुछ महीनों से मध्यम तीव्रता वाला कार्डियो कर रहे हैं, तो आप 20 मिनट के सत्रों के लिए HIIT के साथ प्रयोग कर सकते हैं। निष्कर्ष के तौर पर.... मांसपेशियों के निर्माण की कार्डियो रणनीति कार्डियो को कम से कम रखना है। प्रत्येक सत्र में 30 मिनट की अवधि के लिए प्रति सप्ताह कार्डियो सत्रों की संख्या 2 से 3 है। बेहद पतले लोग जिन्हें वजन बढ़ाने में परेशानी होती है, वे प्रति सप्ताह 2, 30 मिनट के सत्र कर सकते हैं। स्ट्रांगलिफ्ट्स 5×5 पांच मुक्त वजन यौगिक अभ्यासों का उपयोग करता है: स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस और बारबेल रो। आप इनमें से तीन अभ्यास प्रत्येक कसरत करते हैं, सप्ताह में तीन बार, प्रति कसरत लगभग 45 मिनट के लिए। आप हर कसरत को सप्ताह में तीन बार स्क्वाट करते हैं। 5×5 पांच प्रतिनिधि के पांच सेट के लिए खड़ा है। ये सेट और प्रतिनिधि हैं जो आप डेडलिफ्ट को छोड़कर हर अभ्यास पर करते हैं। डेडलिफ्ट पांच प्रतिनिधि (1×5) का केवल एक सेट है क्योंकि अधिक करने से आप हरा देंगे। इसके अलावा, सप्ताह में तीन बार स्क्वाटिंग आपको डेडलिफ्ट्स में मजबूत बनाएगी क्योंकि यह समान मांसपेशियों को काम करती है। इसके अलावा, आप अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वजन घटाने में तेजी लाने के लिए स्ट्रांगलिफ्ट्स 5×5 के बाद आधे घंटे का कार्डियो जोड़ सकते हैं। लेकिन वजन उठाने को प्राथमिकता दें - आपको मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता है। ओह, और अपने ऑफ दिनों में कार्डियो न करें, आपके शरीर को वसूली की जरूरत है। हृदय-संबंधी। याद रखें, यदि आप 1 सर्किट कर रहे हैं, तो आप अब 5 मिनट का तीव्र कार्डियो कर सकते हैं, हालांकि, यदि आप एक से अधिक सर्किट कर रहे हैं, तो आप तब तक इंतजार करना चाह सकते हैं जब तक कि आपका सभी वजन प्रशिक्षण पूरा न हो जाए और 5 मिनट का तीव्र कार्डियो करें। जिस तरह से सर्किट प्रशिक्षण स्थापित किया गया है, यह आपको अपने कार्यक्रम में वजन प्रतिरोध को शामिल करते हुए, एक अभ्यास से दूसरे अभ्यास तक लगातार व्यायाम करने की अनुमति देता है। आइए थोड़ा और जानें और आप वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कैसे कर सकते हैं (और नीचे सर्किट दिनचर्या का उपयोग करें)। 1 आपको कम से कम 1-2 साल के लिए, हर हफ्ते प्रति सप्ताह 3-5 बार वजन उठाना होगा। 2 आपको अक्सर प्रति सप्ताह कार्डियो के कुछ घंटों के लिए भी समय निकालना पड़ता है। 3 आपको यह देखना होगा कि आप क्या खाते हैं, वजन बढ़ाने या खोने के अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए सेवन को विनियमित करते हैं। पता लगाने के लिए पढ़ें! हम सभी जानते हैं कि एक महान काया पाने के लिए कितनी दृढ़ता और निरंतरता की आवश्यकता होती है। 1  स्ट्रांगलिफ्ट्स 5×5 मजबूत होने, मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा जलाने के लिए सबसे सरल, सबसे प्रभावी कसरत है। हजारों लोगों ने अपने शरीर और जीवन को बदलने के लिए स्ट्रांगलिफ्ट्स 5×5 कसरत का उपयोग किया है। कार्यक्रम का पालन करना आसान है और लगभग 45 मिनट के सप्ताह में केवल तीन वर्कआउट लेता है। इसके अलावा, आप अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वजन घटाने में तेजी लाने के लिए स्ट्रांगलिफ्ट्स 5×5 के बाद आधे घंटे का कार्डियो जोड़ सकते हैं। लेकिन वजन उठाने को प्राथमिकता दें - आपको मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता है। ओह, और अपने ऑफ दिनों में कार्डियो न करें, आपके शरीर को वसूली की जरूरत है।