30 seconds
Stretching a muscle to the full extent of your ability and holding it for 15 to 30 seconds is what's called a static stretch, and there's no harm in stretching that way as long you don't stretch until it hurts.  A Dr. Harris McIlwain, MD, Rheumatology, answered. Gently stretch as far as you can, hold the stretch for 30 seconds, and then ease back. Studies show that holding a stretch for 30 seconds produces the same result as holding it for 60 seconds. You will feel a gentle stretch but should not have pain or discomfort. As your muscle adapts, the stretch feeling will diminish Q On a recent visit to a podiatrist I was given a stretching programme in which I was told to hold each stretch for up to 15 minutes. I was surprised by the length of these stretches, as Ive always been told that you should do stretches in three sets of 30 seconds. People can be told to hold stretches from a few seconds to a few minutes, and very definite time periods in between. There is a body of evidence that suggests stretch receptors disengage after approximately 30 seconds of stretching. The standard 3 x 30 seconds on that basis is therefore well considered. Before Stretching. Never stretch a cold muscle. Prior to stretching, do about five to 10 minutes of light warm-up activity. Many fitness experts now recommend stretching after a workout instead of before it. Even stretching every day, however, will not give you this benefit unless you perform stretches correctly and hold them for the correct amount of time. Holding them for too short a period defeats the purpose and holding them too long increases your chances of injury. 1 Static stretch: Static stretches, holding a muscle in a lengthened position for between 15 and 20 seconds, are best done in sets of four, according to the American Journal of Sports and Medicine. 2  These stretching exercises, performed daily, will provide the optimum gain for your muscles and ligaments. 1 Warmer muscles are more elastic and respond better to stretching than cold ones. 2  Static stretches are those that are held in a stationary position. Hold static stretches for 30 seconds while breathing deeply through the stretch. While most of your static stretching should be done during your cool-down to improve flexibility, some static stretching should be included in your warm-up. Before you do a workout of any kind, you need a thorough warm-up. The warm-up portion of your workout helps to get your muscles ready for action. Thoroughly warming up can help you prevent injury and improve your performance during the workout. How long your warm-up will be depends on what kind of workout you are doing. The best way to stretch is to warm up for at least 5 to 10 minutes before you stretch. It can be dangerous to stretch a cold muscle. Once you’re ready to stretch, hold the stretch for 5 seconds, release for 5 seconds, and then execute again, holding for 10-30 seconds. Repeat two or three times. And definitely don’t hearken back to the 80s and bounce. It’s not a good idea. Maintain each stretch for about 30 seconds. Holding the position for a longer period increases your chances of tearing the muscle. Holding a stretch for as much as 10 seconds less will make your time efforts less effective. Even stretching every day, however, will not give you this benefit unless you perform stretches correctly and hold them for the correct amount of time. Holding them for too short a period defeats the purpose and holding them too long increases your chances of injury. 2) Flexibility exercises-These exercises are part of your warm up and should be done after you have warmed up with 5 to 10 minutes of easy walking. The faster you plan to walk the more time you will need to dedicate to flexibility exercises. There are many different exercises in this group. Here are a few to try: 
http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-stretch https://www.sharecare.com/health/stretching-exercise-warm-up/how-long-hold-stretch-for http://www.runnersworld.co.uk/beating-injury/qa-how-long-should-i-hold-a-stretch/715.html http://www.livestrong.com/article/328926-how-long-to-hold-stretches/ http://www.popsugar.com/fitness/How-Long-Should-I-Hold-Stretch-25933624 http://www.livestrong.com/article/511702-how-long-should-a-warm-up-last/ https://www.sharecare.com/health/flexibility-training/long-should-hold-a-stretch http://www.livestrong.com/article/328926-how-long-to-hold-stretches/ http://thewalkingsite.com/stretching.html
how long to hold warm-up stretches
वार्म-अप स्ट्रेच को कितनी देर तक पकड़ना है
30 सेकंड
अपनी क्षमता की पूरी सीमा तक एक मांसपेशी खींचना और इसे 15 से 30 सेकंड तक पकड़ना एक स्थिर खिंचाव कहलाता है, और जब तक आप दर्द नहीं करते तब तक इस तरह से खींचने में कोई बुराई नहीं है।  हैरिस मैकलवेन, एमडी, रुमेटोलॉजी, ने उत्तर दिया। धीरे के रूप में दूर के रूप में आप कर सकते खिंचाव खिंचाव, 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और फिर वापस आराम. अध्ययनों से पता चलता है कि 30 सेकंड के लिए खिंचाव रखने से 60 सेकंड के लिए इसे पकड़ने के समान परिणाम उत्पन्न होता है। आप एक कोमल खिंचाव महसूस करेंगे लेकिन दर्द या असुविधा नहीं होनी चाहिए। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां अनुकूल होंगी, खिंचाव की भावना कम हो जाएगी प्रश्न: हाल ही में एक पोडियाट्रिस्ट की यात्रा पर, मुझे एक स्ट्रेचिंग प्रोग्राम दिया गया था जिसमें मुझे प्रत्येक खिंचाव को 15 मिनट तक पकड़ने के लिए कहा गया था। मैं इन हिस्सों की लंबाई से आश्चर्यचकित था, क्योंकि मुझे हमेशा बताया गया था कि आपको 30 सेकंड के तीन सेटों में स्ट्रेच करना चाहिए। लोगों को कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक और बीच में बहुत निश्चित समय अवधि रखने के लिए कहा जा सकता है। वहाँ सबूत है कि खिंचाव रिसेप्टर्स खींच के लगभग 30 सेकंड के बाद disengage का सुझाव है का एक शरीर है. इसलिए उस आधार पर मानक 3 x 30 सेकंड को अच्छी तरह से माना जाता है। स्ट्रेचिंग से पहले। ठंडी मांसपेशियों को कभी न फैलाएं। स्ट्रेचिंग से पहले, लगभग पांच से 10 मिनट की हल्की वार्म-अप गतिविधि करें। कई फिटनेस विशेषज्ञ अब इससे पहले के बजाय वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह देते हैं। यहां तक कि हर दिन स्ट्रेचिंग करने से भी आपको यह लाभ नहीं मिलेगा जब तक कि आप स्ट्रेच को सही ढंग से नहीं करते हैं और उन्हें सही समय तक पकड़ते हैं। उन्हें बहुत कम अवधि के लिए पकड़ना उद्देश्य को हरा देता है और उन्हें बहुत लंबे समय तक रखने से आपके चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। 1 स्टेटिक खिंचाव: अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स एंड मेडिसिन के अनुसार, स्टेटिक स्ट्रेच, 15 से 20 सेकंड के बीच लंबी स्थिति में मांसपेशियों को पकड़ना, चार के सेट में सबसे अच्छा किया जाता है। 2 दैनिक प्रदर्शन किए जाने वाले ये स्ट्रेचिंग अभ्यास, आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए इष्टतम लाभ प्रदान करेंगे। 1 गर्म मांसपेशियां अधिक लोचदार होती हैं और ठंडे लोगों की तुलना में खींचने के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं। 2  स्थैतिक खिंचाव वे हैं जो एक स्थिर स्थिति में आयोजित किए जाते हैं। खिंचाव के माध्यम से गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड के लिए स्थिर स्ट्रेच पकड़ो। जबकि लचीलेपन में सुधार करने के लिए आपके कूल-डाउन के दौरान आपके अधिकांश स्टैटिक स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए, कुछ स्टैटिक स्ट्रेचिंग को आपके वार्म-अप में शामिल किया जाना चाहिए। इससे पहले कि आप किसी भी तरह का वर्कआउट करें, आपको पूरी तरह से वार्म-अप की जरूरत है। आपके वर्कआउट का वार्म-अप हिस्सा आपकी मांसपेशियों को कार्रवाई के लिए तैयार करने में मदद करता है। पूरी तरह से वार्मअप करने से आपको चोट को रोकने और कसरत के दौरान अपने प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है। आपका वार्मअप कितने समय का होगा यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का वर्कआउट कर रहे हैं। स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा तरीका स्ट्रेच करने से पहले कम से कम 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करना है। ठंडी मांसपेशियों को फैलाना खतरनाक हो सकता है। एक बार जब आप खिंचाव के लिए तैयार हो जाते हैं, तो 5 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, 5 सेकंड के लिए रिलीज करें, और फिर 10-30 सेकंड के लिए पकड़कर फिर से निष्पादित करें। दो या तीन बार दोहराएं। और निश्चित रूप से 80 के दशक में वापस न सुनें और उछाल दें। यह एक अच्छा विचार नहीं है। लगभग 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव बनाए रखें। लंबे समय तक स्थिति को बनाए रखने से मांसपेशियों को फाड़ने की संभावना बढ़ जाती है। 10 सेकंड तक कम समय तक स्ट्रेच रखने से आपके समय के प्रयास कम प्रभावी हो जाएंगे। यहां तक कि हर दिन स्ट्रेचिंग करने से भी आपको यह लाभ नहीं मिलेगा जब तक कि आप स्ट्रेच को सही ढंग से नहीं करते हैं और उन्हें सही समय तक पकड़ते हैं। उन्हें बहुत कम अवधि के लिए पकड़ना उद्देश्य को हरा देता है और उन्हें बहुत लंबे समय तक रखने से आपके चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। 2) लचीलापन व्यायाम-ये अभ्यास आपके वार्म अप का हिस्सा हैं और 5 से 10 मिनट के आसान चलने के साथ वार्मअप करने के बाद किया जाना चाहिए। जितनी तेजी से आप चलने की योजना बनाते हैं, उतना ही अधिक समय आपको लचीलेपन के अभ्यास के लिए समर्पित करने की आवश्यकता होगी। इस समूह में कई अलग-अलग अभ्यास हैं। कोशिश करने के लिए यहां कुछ हैं: 