1. Dairy products: yogurt, milk, cheese. 2.  Protein foods: beef, pork, turkey, chicken, fish, shellfish, eggs.3.  Soy products: tofu, soy milk, soybeans.4.  Legumes: beans, lentils, chickpeas. 5.  Whole Grains: oats, brown rice, wheat, wheat germ.
The body cannot produce tryptophan, so it is essential that you get enough from your food. The following is a list of nine types of foods that contain tryptophan: 1  Dairy products: yogurt, milk, cheese. 2  Protein foods: beef, pork, turkey, chicken, fish, shellfish, eggs. 3  Soy products: tofu, soy milk, soybeans. 4  Legumes: beans, lentils, chickpeas. 5  Whole Grains: oats, brown rice, wheat, wheat germ Tryptophan is a routine constituent of most protein-based foods or dietary proteins. It is particularly plentiful in chocolate, oats, dried dates, milk, yogurt, cottage cheese, red meat, eggs, fish, poultry, sesame, chickpeas, almonds, sunflower seeds, pumpkin seeds, spirulina, bananas, and peanuts. Only the L-stereoisomer of tryptophan is used in structural or enzyme proteins, but the R-stereoisomer is occasionally found in naturally produced peptides (for example, the marine venom peptide contryphan). Poultry is especially rich in tryptophan, with turkey providing 250 milligrams in a 3-ounce serving of roasted dark meat and about 280 milligrams in the same amount of roasted breast meat. Chicken offers about 250 milligrams in one skinless drumstick or 1/2 cup of diced, roasted breast meat. Seeds, Nuts and Beans. Some types of seeds, nuts and beans are also good sources of tryptophan. For example, 1 cup of raw soybeans contains about 100 milligrams, while 1 cup of kidney beans provides about 55 milligrams. Certain seeds also contain lots of tryptophan, as do some nuts Foods High in Tryptophan. Amino acids help to create proteins that aid in neurotransmission messages to and from the brain. Tryptophan is an essential amino acid that plays a vital role in this process. Tryptophan is a precursor of 5-HTP or serotonin which is acquired from dietary sources. Tryptophan combines with vitamin B6, transforming into serotonin and niacin in the liver. Listed below are foods known to be high in tryptophan: Category. Food. Milk and Milk Products. Traditional milk products, yogurt and soy milk. Meat. Mutton, venison, beef liver, calf’s liver, chicken breast, turkey breast. Fish. As a matter of fact, eating dairy foods before bed can improve your sleep. Dairy produce is a good source of tryptophan, which your body converts to melatonin and serotonin (both of which are thought to induce sleep). Some other foods which contain tryptophan include bananas, oats, poultry and peanuts. A light bedtime snack should consist of mostly carbohydrates with a small amount of protein.  Amino acids are called building blocks of protein because your body uses them to manufacture proteins and other compounds that contain nitrogen. Some amino acids are called essential because you can't produce them but must obtain them from food. One of these, tryptophan, is especially rich in some common foods. Seeds, Nuts and Beans. Some types of seeds, nuts and beans are also good sources of tryptophan. For example, 1 cup of raw soybeans contains about 100 milligrams, while 1 cup of kidney beans provides about 55 milligrams. Certain seeds also contain lots of tryptophan, as do some nut So, to the surprise of many, the best tryptophan foods are likely those found in plants. Unlike animal products, plants are rich in anti-inflammatory healthy fats, fiber, antioxidants and also often contain the tryptophan cofactors. Pretty much any good source of protein is going to have tryptophan – but that doesn’t mean the body can use the tryptophan from these protein sources. For example, dairy products like milk have lots of tryptophan but they also contain lots of pro-inflammatory cytokines which will degrade tryptophan. Walnuts are a good source of tryptophan, a sleep-enhancing amino acid that helps make serotonin and melatonin, the aâ body clocka clockâ hormone that sets-your sleep. Wake, Cycles additionally University of texas researchers found that walnuts contain their own source, of melatonin which may help you fall. asleep faster 
http://www.3fatchicks.com/9-foods-with-tryptophan/ https://en.wikipedia.org/wiki/Tryptophan http://www.livestrong.com/article/402724-the-best-food-source-for-l-tryptophan/ http://www.med-health.net/Foods-High-In-Tryptophan.html http://www.myfit.ca/foods_high_tryptophan.asp http://www.livestrong.com/article/402724-the-best-food-source-for-l-tryptophan/ http://plenteousveg.com/tryptophan-foods/ http://www.rd.com/health/beauty/foods-that-help-you-sleep/
what foods are good sources of tryptophan
कौन से खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन के अच्छे स्रोत हैं
1. डेयरी उत्पाद: दही, दूध, पनीर। 2. प्रोटीन खाद्य पदार्थ: गोमांस, सूअर का मांस, टर्की, चिकन, मछली, शंख, अंडे।  सोया उत्पाद: टोफू, सोया दूध, सोयाबीन।  फलियां: सेम, दाल, छोले। 5. साबुत अनाज: जई, ब्राउन चावल, गेहूं, गेहूं रोगाणु।
शरीर ट्रिप्टोफैन का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए यह आवश्यक है कि आप अपने भोजन से पर्याप्त प्राप्त करें। निम्नलिखित नौ प्रकार के खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिसमें ट्रिप्टोफैन होता है: 1 डेयरी उत्पाद: दही, दूध, पनीर। 2 प्रोटीन खाद्य पदार्थ: गोमांस, सूअर का मांस, टर्की, चिकन, मछली, शंख, अंडे। 3 सोया उत्पाद: टोफू, सोया दूध, सोयाबीन। 4 फलियां: सेम, दाल, छोले। 5 साबुत अनाज: जई, ब्राउन चावल, गेहूं, गेहूं रोगाणु ट्रिप्टोफैन अधिकांश प्रोटीन-आधारित खाद्य पदार्थों या आहार प्रोटीन का एक नियमित घटक है। यह चॉकलेट, जई, सूखे खजूर, दूध, दही, पनीर, लाल मांस, अंडे, मछली, मुर्गी, तिल, छोले, बादाम, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, स्पिरुलिना, केले, और मूंगफली में विशेष रूप से भरपूर मात्रा में है। ट्रिप्टोफैन के केवल एल-स्टीरियोइसोमर का उपयोग संरचनात्मक या एंजाइम प्रोटीन में किया जाता है, लेकिन आर-स्टीरियोइसोमर कभी-कभी स्वाभाविक रूप से उत्पादित पेप्टाइड्स (उदाहरण के लिए, समुद्री जहर पेप्टाइड कॉन्ट्रीफान) में पाया जाता है। पोल्ट्री विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन में समृद्ध है, टर्की भुना हुआ काले मांस की 3-औंस सेवा में 250 मिलीग्राम और भुना हुआ स्तन मांस की समान मात्रा में लगभग 280 मिलीग्राम प्रदान करता है। चिकन एक त्वचा रहित ड्रमस्टिक या 1/2 कप डाइस्ड, भुना हुआ स्तन मांस में लगभग 250 मिलीग्राम प्रदान करता है। बीज, नट और बीन्स। कुछ प्रकार के बीज, नट और बीन्स भी ट्रिप्टोफैन के अच्छे स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, 1 कप कच्चे सोयाबीन में लगभग 100 मिलीग्राम होते हैं, जबकि 1 कप किडनी बीन्स लगभग 55 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। कुछ बीजों में बहुत सारे ट्रिप्टोफैन भी होते हैं, जैसे कुछ नट्स ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ। अमीनो एसिड प्रोटीन बनाने में मदद करते हैं जो मस्तिष्क से और उसके लिए न्यूरोट्रांसमिशन संदेशों में सहायता करते हैं। ट्रिप्टोफैन एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो इस प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। Tryptophan 5-HTP या सेरोटोनिन जो आहार स्रोतों से प्राप्त की है का एक अग्रदूत है. ट्रिप्टोफैन विटामिन बी 6 के साथ जोड़ती है, यकृत में सेरोटोनिन और नियासिन में बदल जाती है। नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन में उच्च होने के लिए जाने जाते हैं: श्रेणी। खाद्य पदार्थ। दूध और दूध उत्पाद। पारंपरिक दूध उत्पाद, दही और सोया दूध। गोश्‍त। मटन, हिरन का मांस, गोमांस जिगर, बछड़े का जिगर, चिकन स्तन, टर्की स्तन। मछली। वास्तव में, बिस्तर से पहले डेयरी खाद्य पदार्थ खाने से आपकी नींद में सुधार हो सकता है। डेयरी उत्पादन ट्रिप्टोफैन का एक अच्छा स्रोत है, जिसे आपका शरीर मेलाटोनिन और सेरोटोनिन में परिवर्तित करता है (जिनमें से दोनों को नींद को प्रेरित करने के लिए सोचा जाता है)। कुछ अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें ट्रिप्टोफैन होता है उनमें केले, जई, पोल्ट्री और मूंगफली शामिल हैं। एक हल्के सोते समय नाश्ते में प्रोटीन की एक छोटी मात्रा के साथ ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।  अमीनो एसिड को प्रोटीन के बिल्डिंग ब्लॉक कहा जाता है क्योंकि आपका शरीर प्रोटीन और अन्य यौगिकों के निर्माण के लिए उनका उपयोग करता है जिनमें नाइट्रोजन होता है। कुछ अमीनो एसिड को आवश्यक कहा जाता है क्योंकि आप उन्हें उत्पादन नहीं कर सकते हैं लेकिन उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए। इनमें से एक, ट्रिप्टोफैन, विशेष रूप से कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों में समृद्ध है। बीज, नट और बीन्स। कुछ प्रकार के बीज, नट और बीन्स भी ट्रिप्टोफैन के अच्छे स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, 1 कप कच्चे सोयाबीन में लगभग 100 मिलीग्राम होते हैं, जबकि 1 कप किडनी बीन्स लगभग 55 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। कुछ बीजों में बहुत सारे ट्रिप्टोफैन भी होते हैं, जैसे कुछ अखरोट तो, कई लोगों के आश्चर्य के लिए, सबसे अच्छा ट्रिप्टोफैन खाद्य पदार्थ पौधों में पाए जाने की संभावना है। पशु उत्पादों के विपरीत, पौधे विरोधी भड़काऊ स्वस्थ वसा, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होते हैं और अक्सर ट्रिप्टोफैन कॉफ़ैक्टर्स भी होते हैं। प्रोटीन के किसी भी अच्छे स्रोत में ट्रिप्टोफैन होने जा रहा है - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि शरीर इन प्रोटीन स्रोतों से ट्रिप्टोफैन का उपयोग कर सकता है। उदाहरण के लिए, दूध जैसे डेयरी उत्पादों में बहुत सारे ट्रिप्टोफैन होते हैं, लेकिन उनमें बहुत सारे प्रो-भड़काऊ साइटोकिन्स भी होते हैं जो ट्रिप्टोफैन को नीचा दिखाएंगे। अखरोट ट्रिप्टोफैन का एक अच्छा स्रोत हैं, एक नींद बढ़ाने वाला एमिनो एसिड जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन बनाने में मदद करता है, ए बॉडी क्लॉक क्लॉक-हार्मोन जो आपकी नींद सेट करता है। टेक्सास विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि अखरोट में मेलाटोनिन का अपना स्रोत होता है, जो आपको गिरने में मदद कर सकता है। तेजी से सो जाओ 
ट्रिप्टोफॅनचे चांगले स्रोत कोणते पदार्थ आहेत
शरीर ट्रिप्टोफेन तयार करू शकत नाही, म्हणून आपल्याला आपल्या अन्नातून पुरेसे मिळणे आवश्यक आहे. ट्रिप्टोफेन असलेल्या नऊ प्रकारच्या पदार्थांची यादी खाली दिली आहे: 1 दुग्धजन्य पदार्थ: दही, दूध, चीज. 2 प्रथिने युक्त पदार्थ: गोमांस, डुकराचे मांस, टर्की, चिकन, मासे, शेलफिश, अंडी. 3 सोया उत्पादने: टोफू, सोया दूध, सोयाबीन. ४ शेंगदाणे : सोयाबीनचे, डाळ, चणे. 5 संपूर्ण धान्य: ओट्स, तपकिरी तांदूळ, गहू, गव्हाचे जंतू ट्रिप्टोफॅन बहुतेक प्रथिने-आधारित पदार्थ किंवा आहारातील प्रथिनांचा नियमित घटक आहे. चॉकलेट, ओट्स, वाळलेले खजूर, दूध, दही, कॉटेज चीज, लाल मांस, अंडी, मासे, कुक्कुटपालन, तीळ, चणे, बदाम, सूर्यफूल बियाणे, भोपळ्याच्या बियाणे, स्पिरुलिना, केळी आणि शेंगदाणे यामध्ये हे विशेषतः मुबलक प्रमाणात असते. ट्रिप्टोफेनचे केवळ एल-स्टिरिओसोमर संरचनात्मक किंवा सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य प्रथिनांमध्ये वापरले जाते, परंतु आर-स्टिरिओइसोमर कधीकधी नैसर्गिकरित्या उत्पादित पेप्टाइड्समध्ये आढळतो (उदाहरणार्थ, सागरी विष पेप्टाइड कॉन्ट्रिफान). पोल्ट्री विशेषत: ट्रिप्टोफेनमध्ये समृद्ध आहे, टर्की भाजलेल्या गडद मांसाच्या 3-औंस सर्व्हिंगमध्ये 250 मिलीग्राम आणि भाजलेल्या स्तनाच्या मांसाच्या समान प्रमाणात सुमारे 280 मिलीग्राम प्रदान करते. चिकन एका स्किनलेस ड्रमस्टिकमध्ये सुमारे 250 मिलीग्राम किंवा 1/2 कप डिक्टेड, भाजलेले स्तनाचे मांस देते. बियाणे, शेंगदाणे आणि सोयाबीनचे. काही प्रकारचे बियाणे, शेंगदाणे आणि सोयाबीनचे देखील ट्रिप्टोफॅनचे चांगले स्रोत आहेत. उदाहरणार्थ, 1 कप कच्च्या सोयाबीनमध्ये सुमारे 100 मिलीग्राम असतात, तर 1 कप मूत्रपिंड बीन्स सुमारे 55 मिलीग्राम प्रदान करतात. काही बियाण्यांमध्ये ट्रिप्टोफेन देखील भरपूर प्रमाणात असते, जसे की काही शेंगदाणे ट्रिप्टोफेनचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ. अमिनो आम्ल प्रथिने तयार करण्यास मदत करतात जे मेंदूत आणि तेथून न्यूरोट्रांसमिशन संदेशांमध्ये मदत करतात. ट्रिप्टोफेन एक आवश्यक अमिनो आम्ल आहे जो या प्रक्रियेत महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतो. ट्रिप्टोफॅन 5-एचटीपी किंवा सेरोटोनिनचा अग्रदूत आहे जो आहारातील स्त्रोतांमधून प्राप्त होतो. ट्रिप्टोफेन व्हिटॅमिन बी 6 सह एकत्र होते, यकृतातील सेरोटोनिन आणि नियासिनमध्ये रूपांतरित होते. ट्रिप्टोफेनचे प्रमाण जास्त असल्याचे खाली सूचीबद्ध केले आहे: श्रेणी. अन्न। दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ. पारंपारिक दूध उत्पादने, दही आणि सोया दूध. मांस। मटण, व्हेनिसन, बीफ लिव्हर, वासराचे यकृत, चिकन ब्रेस्ट, टर्की ब्रेस्ट. मासा। खरं तर, झोपण्यापूर्वी दुग्धजन्य पदार्थ खाल्ल्याने आपली झोप सुधारू शकते. दुग्धजन्य उत्पादन ट्रिप्टोफेनचा एक चांगला स्त्रोत आहे, जो आपले शरीर मेलाटोनिन आणि सेरोटोनिनमध्ये रूपांतरित करते (हे दोन्ही झोपेस प्रवृत्त करतात असे मानले जाते). ट्रिप्टोफेन असलेल्या इतर काही पदार्थांमध्ये केळी, ओट्स, पोल्ट्री आणि शेंगदाणे यांचा समावेश आहे. हलक्या झोपेच्या स्नॅकमध्ये थोड्या प्रमाणात प्रथिने असलेले बहुतेक कार्बोहायड्रेट असावेत.  अमिनो आम्लांना प्रथिनांचे बिल्डिंग ब्लॉक्स म्हणतात कारण आपले शरीर नायट्रोजन असलेले प्रथिने आणि इतर संयुगे तयार करण्यासाठी त्यांचा वापर करते. काही अमिनो आम्लांना आवश्यक म्हटले जाते कारण आपण त्यांचे उत्पादन करू शकत नाही परंतु ते अन्नातून मिळविणे आवश्यक आहे. यापैकी एक, ट्रिप्टोफेन, विशेषत: काही सामान्य पदार्थांमध्ये समृद्ध आहे. बियाणे, शेंगदाणे आणि सोयाबीनचे. काही प्रकारचे बियाणे, शेंगदाणे आणि सोयाबीनचे देखील ट्रिप्टोफॅनचे चांगले स्रोत आहेत. उदाहरणार्थ, 1 कप कच्च्या सोयाबीनमध्ये सुमारे 100 मिलीग्राम असतात, तर 1 कप मूत्रपिंड बीन्स सुमारे 55 मिलीग्राम प्रदान करतात. काही बियाण्यांमध्ये ट्रिप्टोफेन देखील भरपूर प्रमाणात असते, जसे काही नट देखील असतात तर, बर्याच जणांना आश्चर्यवाटले, सर्वोत्तम ट्रिप्टोफेन पदार्थ बहुधा वनस्पतींमध्ये आढळतात. प्राण्यांच्या उत्पादनांप्रमाणेच, वनस्पती दाहक-विरोधी निरोगी चरबी, फायबर, अँटीऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध असतात आणि बर्याचदा ट्रिप्टोफेन कोफॅक्टर्स देखील असतात. प्रथिनेच्या कोणत्याही चांगल्या स्त्रोतामध्ये ट्रिप्टोफेन असेल - परंतु याचा अर्थ असा नाही की शरीर या प्रथिने स्त्रोतांमधून ट्रिप्टोफेन वापरू शकते. उदाहरणार्थ, दुधासारख्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये भरपूर ट्रिप्टोफेन असते परंतु त्यामध्ये बरेच प्रो-इंफ्लेमेटरी सायटोकिन्स देखील असतात जे ट्रिप्टोफेनकमी करतात. अक्रोड ट्रिप्टोफेनचा चांगला स्रोत आहे, एक झोप वाढवणारा अमिनो अॅसिड जो सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन तयार करण्यास मदत करतो, बॉडी क्लॉका क्लॉक संप्रेरक जो आपली झोप सेट करतो. वेक, सायकल्स टेक्सास विद्यापीठाच्या संशोधकांना असे आढळले आहे की अक्रोडमध्ये मेलाटोनिनचा स्वतःचा स्त्रोत असतो जो आपल्याला पडण्यास मदत करू शकतो. लवकर झोपा 
दुग्धजन्य पदार्थ: दही, दूध, चीज. 2. प्रथिने युक्त पदार्थ: गोमांस, डुकराचे मांस, टर्की, चिकन, मासे, शेलफिश, अंडी.3.  सोया उत्पादने: टोफू, सोया दूध, सोयाबीन.4.  शेंगदाणे: सोयाबीनचे, मसूर, चणे. 5. संपूर्ण धान्य: ओट्स, तपकिरी तांदूळ, गहू, गहू जंतू.