Oatmeal, brown rice, quinoa, potatoes, beans, peas and lentils are examples of complex carbs. Simple carbs are often softer in texture – white bread, white rice and baked goods. Soda, candy and other sweeteners like table sugar and honey are also simple carbs.
Oatmeal, brown rice, quinoa, potatoes, beans, peas and lentils are examples of complex carbs. Simple carbs are often softer in texture – white bread, white rice and baked goods. Soda, candy and other sweeteners like table sugar and honey are also simple carbs. These easily digested carbohydrates are rapidly absorbed, causing a spike in blood sugar and quick boost in energy. Refined flours have been stripped of some of their natural, high fiber content including the bran, germ or endosperm. Wheat. Wheat Berries. Whole-Grain (breads, cereals and flours). Remember, fruits and vegetables are simple carbohydrates that contain fiber, protein, vitamins and minerals, so they are more complex in nature. These are nutrient-dense foods that should be eaten daily. Simple carbohydrates include monosaccharides (one-unit sugars) and disaccharides (two-unit sugars). Monosaccharides include glucose, fructose and galactose. These can be absorbed directly and don't require further breakdown from enzymes, unlike disaccharides and polysaccharides. As a dietitian, I'm often asked to explain the difference between simple and complex carbohydrates. While most people have heard that complex carbohydrates are better for you than simple carbohydrates, what's often unclear is how the two differ, and why the differences between the two affect your health. Complex carbohydrates are made up of sugar molecules that are strung together in long, complex chains. Complex carbohydrates are found in foods such as peas, beans, whole grains, and vegetables. The body turns both simple and complex carbohydrates into glucose (blood sugar), but blood glucose levels rise slowly when complex carbohyrdrates are digested. Glucose is used in the cells of the body and in the brain. Any unused glucose is stored in the liver and muscles as glycogen for use later You may have heard that eating complex carbs is better than simple carbs. The problem is that nutrition labels don’t tell you if the carbohydrate content is simple or complex. Either way, understanding how these foods are classified and how they work in your body can help ensure you choose the right carbs. Carbohydrates are made up of three components: fiber, starch, and sugar. Fiber and starch are complex carbs, while sugar is a simple carb. Depending on how much of each of these is found in a food determines its nutrient quality. On the other hand, complex carbohydrates are fibrous and starchy and are found in foods like legumes, starchy vegetables, and whole grains. Complex carbs release glucose more slowly into the bloodstream, offering a steadier source of energy to keep blood sugar levels stable and pesky hunger pangs away.  Excellent Sources of Complex Carbohydrates. Complex carbohydrate foods are basically those in wholegrain form such as wholegrain breads, oats, muesli and brown rice. Complex carbs are broken down into glucose more slowly than simple carbohydrates and thus provide a gradual steady stream of energy throughout the day. Natural complex carbs are often devoid of additives and preservatives unlike many processed simple carb sources. The food list below shows natural complex carbohydrate foods from grains that are frequently used to produce food products or meals. Since complex carbohydrates come from plant-based foods, we know that those foods also contain a plethora of beneficial nutrients in addition to their carbs, including vitamins, minerals and antioxidants. The complex carbs are broken down into simple sugars. As a dietitian, I'm often asked to explain the difference between simple and complex carbohydrates. While most people have heard that complex carbohydrates are better for you than simple carbohydrates, what's often unclear is how the two differ, and why the differences between the two affect your health. Complex carbohydrates are created when three or more simple sugar molecules link together in a chain. Complex carbohydrates are found mostly in plant foods. They form the starches that plants use to store energy, as well as the cellulose that forms the structure of plants. Fruits and vegetables contain vitamins, minerals, high levels of starches and other complex carbs, and may also contain fat and protein. Some fruits and vegetables high in complex carbs include: 1  Potatoes. 2  Beans. 3  Carrots. 4  Okra. 5  Zucchini. 6  Cucumber
http://www.livestrong.com/article/27398-list-complex-carbohydrates-foods/ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/carbs/simple-vs-complex-carbohydrates.html http://umm.edu/health/medical/reports/images/complex-carbohydrates http://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates http://www.popsugar.com/fitness/What-Complex-Carbs-35686730 http://www.weightlossforall.com/complex-carbs.htm http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/carbs/simple-vs-complex-carbohydrates.html http://www.3fatchicks.com/5-foods-with-complex-carbohydrates/
what are complex carbs
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स क्या हैं
दलिया, ब्राउन चावल, क्विनोआ, आलू, सेम, मटर और दाल जटिल कार्ब्स के उदाहरण हैं। सरल कार्ब्स अक्सर बनावट में नरम होते हैं - सफेद ब्रेड, सफेद चावल और बेक्ड माल। सोडा, कैंडी और अन्य मिठास जैसे टेबल शुगर और शहद भी सरल कार्ब्स हैं।
दलिया, ब्राउन चावल, क्विनोआ, आलू, सेम, मटर और दाल जटिल कार्ब्स के उदाहरण हैं। सरल कार्ब्स अक्सर बनावट में नरम होते हैं - सफेद ब्रेड, सफेद चावल और बेक्ड माल। सोडा, कैंडी और अन्य मिठास जैसे टेबल शुगर और शहद भी सरल कार्ब्स हैं। ये आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट तेजी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और ऊर्जा में तेजी आती है। परिष्कृत आटे को चोकर, रोगाणु या एंडोस्पर्म सहित उनकी कुछ प्राकृतिक, उच्च फाइबर सामग्री से छीन लिया गया है। गेहूँ। गेहूं के जामुन। साबुत अनाज (ब्रेड, अनाज और आटा)। याद रखें, फल और सब्जियां सरल कार्बोहाइड्रेट होती हैं जिनमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए वे प्रकृति में अधिक जटिल होते हैं। ये पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें रोजाना खाना चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट में मोनोसेकेराइड (एक-इकाई शर्करा) और डिसाकार्इड्स (दो-इकाई शर्करा) शामिल हैं। मोनोसैकराइड में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज शामिल हैं। इन्हें सीधे अवशोषित किया जा सकता है और डिसाकार्इड्स और पॉलीसेकेराइड के विपरीत, एंजाइमों से और टूटने की आवश्यकता नहीं होती है। एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, मुझे अक्सर सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर समझाने के लिए कहा जाता है। जबकि अधिकांश लोगों ने सुना है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आपके लिए बेहतर हैं, जो अक्सर स्पष्ट नहीं होता है कि दोनों कैसे भिन्न होते हैं, और दोनों के बीच अंतर आपके स्वास्थ्य को क्यों प्रभावित करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट चीनी अणुओं से बने होते हैं जो लंबी, जटिल श्रृंखलाओं में एक साथ फंसे होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट मटर, बीन्स, साबुत अनाज और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। शरीर सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों को ग्लूकोज (रक्त शर्करा) में बदल देता है, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने पर रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। ग्लूकोज का उपयोग शरीर की कोशिकाओं और मस्तिष्क में किया जाता है। किसी भी अप्रयुक्त ग्लूकोज को बाद में उपयोग के लिए ग्लाइकोजन के रूप में यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत किया जाता है आपने सुना होगा कि कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाना साधारण कार्ब्स से बेहतर है। समस्या यह है कि पोषण लेबल आपको यह नहीं बताते हैं कि कार्बोहाइड्रेट सामग्री सरल या जटिल है या नहीं। किसी भी तरह से, यह समझना कि इन खाद्य पदार्थों को कैसे वर्गीकृत किया जाता है और वे आपके शरीर में कैसे काम करते हैं, यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आप सही कार्ब्स चुनें। कार्बोहाइड्रेट तीन घटकों से बने होते हैं: फाइबर, स्टार्च और चीनी। फाइबर और स्टार्च जटिल कार्ब्स हैं, जबकि चीनी एक साधारण कार्ब है। भोजन में इनमें से प्रत्येक कितना पाया जाता है, इसके आधार पर इसकी पोषक गुणवत्ता निर्धारित होती है। दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट रेशेदार और स्टार्चयुक्त होते हैं और फलियां, स्टार्च वाली सब्जियां और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स ग्लूकोज को धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में छोड़ते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत मिलता है और अजीब भूख दूर हो जाती है।  जटिल कार्बोहाइड्रेट के उत्कृष्ट स्रोत। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ मूल रूप से साबुत अनाज के रूप में होते हैं जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड, जई, मूसली और ब्राउन चावल। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ग्लूकोज में धीरे-धीरे टूट जाते हैं और इस प्रकार पूरे दिन ऊर्जा की एक क्रमिक स्थिर धारा प्रदान करते हैं। प्राकृतिक जटिल कार्ब्स अक्सर कई संसाधित सरल कार्ब स्रोतों के विपरीत एडिटिव्स और संरक्षक से रहित होते हैं। नीचे दी गई खाद्य सूची अनाज से प्राकृतिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को दिखाती है जो अक्सर खाद्य उत्पादों या भोजन का उत्पादन करने के लिए उपयोग की जाती हैं। चूंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से आते हैं, इसलिए हम जानते हैं कि उन खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट सहित उनके कार्ब्स के अलावा लाभकारी पोषक तत्वों की अधिकता भी होती है। जटिल कार्ब्स सरल शर्करा में टूट जाते हैं। एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, मुझे अक्सर सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर समझाने के लिए कहा जाता है। जबकि अधिकांश लोगों ने सुना है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आपके लिए बेहतर हैं, जो अक्सर स्पष्ट नहीं होता है कि दोनों कैसे भिन्न होते हैं, और दोनों के बीच अंतर आपके स्वास्थ्य को क्यों प्रभावित करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट तब बनते हैं जब तीन या अधिक सरल चीनी अणु एक श्रृंखला में एक साथ जुड़ते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे स्टार्च बनाते हैं जो पौधे ऊर्जा को स्टोर करने के लिए उपयोग करते हैं, साथ ही सेल्यूलोज जो पौधों की संरचना बनाता है। फलों और सब्जियों में विटामिन, खनिज, स्टार्च के उच्च स्तर और अन्य जटिल कार्ब्स होते हैं, और इसमें वसा और प्रोटीन भी हो सकते हैं। जटिल कार्ब्स में उच्च कुछ फलों और सब्जियों में शामिल हैं: 1 आलू। 2 बीन्स। 3 गाजर। 4 भिंडी। 5 तोरी। 6 खीरा
जटिल कार्ब म्हणजे काय?
ओटमील, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, बटाटे, सोयाबीनचे, वाटाणे आणि मसूर जटिल कार्बची उदाहरणे आहेत. साधे कार्ब बर्याचदा पोतमध्ये मऊ असतात - पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि भाजलेल्या वस्तू. सोडा, कँडी आणि टेबल शुगर आणि मध यासारख्या इतर गोड पदार्थ देखील साधे कार्ब आहेत. हे सहज पचणारे कार्बोहायड्रेट वेगाने शोषले जातात, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढते आणि उर्जेत त्वरीत वाढ होते. परिष्कृत पीठांमध्ये कोंडा, जंतू किंवा एंडोस्पर्मसह त्यांचे काही नैसर्गिक, उच्च फायबर सामग्री काढून घेण्यात आली आहे. गहू। गहू बेरी। संपूर्ण धान्य (ब्रेड, तृणधान्ये आणि पीठ). लक्षात ठेवा, फळे आणि भाज्या साध्या कार्बोहायड्रेट असतात ज्यात फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात, म्हणून ते निसर्गात अधिक गुंतागुंतीचे असतात. हे पौष्टिक-दाट पदार्थ आहेत जे दररोज खाल्ले पाहिजेत. साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये मोनोसेकेराइड्स (एक-युनिट शर्करा) आणि डायसॅकेराइड्स (दोन-युनिट शर्करा) समाविष्ट आहेत. मोनोसेकेराइड्समध्ये ग्लूकोज, फ्रुक्टोज आणि गॅलेक्टोज चा समावेश आहे. हे थेट शोषले जाऊ शकतात आणि डायसॅकेराइड्स आणि पॉलिसेकेराइड्सच्या विपरीत एंजाइमपासून पुढील विघटनाची आवश्यकता नसते. आहारतज्ञ म्हणून, मला बर्याचदा साध्या आणि जटिल कार्बोहायड्रेटमधील फरक स्पष्ट करण्यास सांगितले जाते. बर्याच लोकांनी ऐकले आहे की जटिल कार्बोहायड्रेट आपल्यासाठी साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा चांगले आहेत, परंतु बर्याचदा अस्पष्ट असते की दोन्ही कसे भिन्न आहेत आणि दोघांमधील फरक आपल्या आरोग्यावर का परिणाम करतात. जटिल कार्बोहायड्रेट साखरेच्या रेणूंनी बनलेले असतात जे लांब, गुंतागुंतीच्या साखळ्यांमध्ये एकत्र बांधलेले असतात. वाटाणा, सोयाबीनचे, संपूर्ण धान्य आणि भाज्या यासारख्या पदार्थांमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आढळतात. शरीर साधे आणि जटिल कार्बोहायड्रेट दोन्ही ग्लूकोज (रक्तातील साखर) मध्ये बदलते, परंतु जटिल कार्बोहायर्ड्रेट्स पचतात तेव्हा रक्तातील ग्लुकोजची पातळी हळूहळू वाढते. ग्लूकोजचा वापर शरीरातील पेशींमध्ये आणि मेंदूत केला जातो. कोणतेही न वापरलेले ग्लूकोज नंतर वापरासाठी ग्लायकोजेन म्हणून यकृत आणि स्नायूंमध्ये साठवले जाते आपण ऐकले असेल की जटिल कार्ब खाणे साध्या कार्बपेक्षा चांगले आहे. समस्या अशी आहे की पौष्टिक लेबल आपल्याला कार्बोहायड्रेटसामग्री सोपी किंवा गुंतागुंतीची आहे की नाही हे सांगत नाहीत. एकतर, या पदार्थांचे वर्गीकरण कसे केले जाते आणि ते आपल्या शरीरात कसे कार्य करतात हे समजून घेतल्यास आपल्याला योग्य कार्ब निवडण्यास मदत होते. कार्बोहायड्रेट तीन घटकांनी बनलेले असतात: फायबर, स्टार्च आणि साखर. फायबर आणि स्टार्च जटिल कार्ब आहेत, तर साखर एक साधी कार्ब आहे. यापैकी प्रत्येक अन्नात किती प्रमाणात आढळते यावर अवलंबून त्याची पौष्टिक गुणवत्ता निर्धारित करते. दुसरीकडे, जटिल कार्बोहायड्रेट तंतुमय आणि स्टार्चयुक्त असतात आणि शेंगदाणे, स्टार्चयुक्त भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात. कॉम्प्लेक्स कार्ब रक्तप्रवाहात ग्लूकोज अधिक हळूहळू सोडतात, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी आणि पेस्की भूक दूर ठेवण्यासाठी उर्जेचा स्थिर स्त्रोत प्रदान करतात.  जटिल कार्बोहायड्रेटचे उत्कृष्ट स्त्रोत. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट पदार्थ मुळात होलग्रेन ब्रेड, ओट्स, मुसली आणि तपकिरी तांदूळ यासारख्या होलग्रेन स्वरूपात असतात. जटिल कार्ब साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा हळूहळू ग्लूकोजमध्ये मोडले जातात आणि अशा प्रकारे दिवसभर उर्जेचा हळूहळू स्थिर प्रवाह प्रदान करतात. नैसर्गिक जटिल कार्ब बर्याचदा बर्याच प्रक्रिया केलेल्या साध्या कार्ब स्त्रोतांपेक्षा एडिटिव्ह्स आणि संरक्षकांपासून वंचित असतात. खाली दिलेल्या अन्न यादीमध्ये धान्यांमधील नैसर्गिक जटिल कार्बोहायड्रेट पदार्थ दर्शविले आहेत जे वारंवार अन्न उत्पादने किंवा जेवण तयार करण्यासाठी वापरले जातात. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स वनस्पती-आधारित पदार्थांमधून येत असल्याने, आम्हाला माहित आहे की त्या पदार्थांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडंट्ससह त्यांच्या कार्बव्यतिरिक्त भरपूर फायदेशीर पोषक घटक देखील असतात. जटिल कार्ब साध्या शर्करामध्ये मोडले जातात. आहारतज्ञ म्हणून, मला बर्याचदा साध्या आणि जटिल कार्बोहायड्रेटमधील फरक स्पष्ट करण्यास सांगितले जाते. बर्याच लोकांनी ऐकले आहे की जटिल कार्बोहायड्रेट आपल्यासाठी साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा चांगले आहेत, परंतु बर्याचदा अस्पष्ट असते की दोन्ही कसे भिन्न आहेत आणि दोघांमधील फरक आपल्या आरोग्यावर का परिणाम करतात. जेव्हा तीन किंवा अधिक साध्या साखरेचे रेणू साखळीत एकत्र जोडले जातात तेव्हा जटिल कार्बोहायड्रेट तयार होतात. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स मुख्यत: वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये आढळतात. ते स्टार्च तयार करतात जे वनस्पती ऊर्जा साठविण्यासाठी वापरतात, तसेच वनस्पतींची रचना तयार करणारे सेल्युलोज तयार करतात. फळे आणि भाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, स्टार्च आणि इतर जटिल कार्बची उच्च पातळी असते आणि चरबी आणि प्रथिने देखील असू शकतात. कॉम्प्लेक्स कार्बचे प्रमाण जास्त असलेल्या काही फळे आणि भाज्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे: 1 बटाटे. २ बीन्स. ३ गाजर. ४ भेंडी. 5 झुचिनी. ६ काकडी
ओटमील, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, बटाटे, सोयाबीनचे, वाटाणे आणि मसूर जटिल कार्बची उदाहरणे आहेत. साधे कार्ब बर्याचदा पोतमध्ये मऊ असतात - पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि भाजलेल्या वस्तू. सोडा, कँडी आणि टेबल शुगर आणि मध यासारख्या इतर गोड पदार्थ देखील साधे कार्ब आहेत.