30 to 38 grams a day for men and 25 grams a day for women  between 18 and 50 years old, and 21 grams a day if a woman is 51 and older.
These total fiber requirements provided by the Institute of Medicine are 21 grams per day for women ages 50 and older, 25 grams for women younger than age 51, 30 grams for men ages 50 and older and 38 grams of total fiber per day for men younger than age 51. Although your daily fiber requirements are based on grams of total fiber, getting recommended amounts of soluble fiber each day can help prevent, or reduce the severity, of certain health conditions. Fortunately, soluble fiber is present in a variety of healthy foods. 1 The NFC recommends 32 grams of fiber for a healthy adult (Dr. 2  James Anderson, professor of Medicine and Clinical Nutrition and NFC chair). 3  According to Columbia University Institute of Human Nutrition, the average American barely consumes half of the recommended amount of fiber needed per day (10-15).  The average adult only eats 15 grams of fiber per day. Women need 25 grams of fiber per day, and men need 38 grams per day, according to the Institute of Medicine. Eating more plant foods -- vegetables, beans, fruit, whole grains, and nuts -- is the best way and is one of the major recommendations from the U.S. government's 2010 Dietary Guidelines. For example, eat 38 grams of fiber each day if you’re a man ages 19 to 50, 30 grams per day if you’re a man age 50 or older, 25 grams if you’re a woman ages 19 to 50, 21 grams if you’re a woman age 50 or older, 28 grams if you’re pregnant and at least 29 grams of fiber each day if you’re breastfeeding. Individualized Fiber Requirements. Calculate your individualized fiber needs based on your calorie requirements. “Nutrition Reviews” reports that adults and children should eat 14 grams of fiber for each 1,000 calories they consume. A: The amount you need is tied to the number of calories you eat in a day. For healthy adults, the USDA recommends 14 grams of fiber for every 1,000 calories consumed. So a person eating 2,000 calories a day should aim to get 28 grams of fiber daily.  For example, if you require 2,000 calories per day for healthy weight maintenance you should consume 28 grams of fiber each day, and if you need 3,000 calories you should eat 42 grams of fiber every day. It is ideal to get your fiber from a well-balanced diet containing plenty of fiber-rich foods. Individualized Fiber Requirements. Calculate your individualized fiber needs based on your calorie requirements. “Nutrition Reviews” reports that adults and children should eat 14 grams of fiber for each 1,000 calories they consume. The National Fiber Council recommends an average of 32 grams of fiber per day for a healthy body. To calculate how much fiber you need based on your age and gender, and receive a customized meal plan just for you, click on the fiber calculator below. Tip: Remember to increase your fiber intake gradually.  So just how much fiber do you need? The national fiber recommendations are 30 to 38 grams a day for men and 25 grams a day for women between 18 and 50 years old, and 21 grams a day if a woman is 51 and older. Another general guideline is to get 14 grams of fiber for every 1,000 calories in your diet. If you're ready to increase the amount of fiber in your diet, that's a positive step. A popular TV commercial shows a woman eating broccoli and other fiber-rich foods throughout the day, depicting how difficult it seems to get the recommended daily levels of fiber. In truth, a lot of people just don’t bother. For children ages 3 to 5 years of age, the average fiber intake is about 11 grams per day. For children 6 to 11 years the average fiber intake is about 13 grams per day. That is 50% less than what they need! Kids do not get the needed amounts of fruit, vegetables and whole grains, which leads to poor fiber intake. Once adolescents reach twenty years of age, the recommendation is 25-35 grams per day (or about 10-13 grams per 1000 calories) as for all adults. To give you an idea of how much fiber is in food, take a look at the following list: 1  1/2 cup of beans or legumes = 6 grams of fiber. The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine assembled an adequate intake, or AI, for total fiber. Adult men should get 30 to 38 grams of fiber each day, while adult women need 21 to 25 grams. During pregnancy and while nursing, however, you should get 28 to 29 grams of total fiber daily. This basic recommendation may be too much or too little, depending on your diet. 
http://healthyeating.sfgate.com/many-grams-soluble-fiber-per-day-8084.html http://www.nationalfibercouncil.org/af_are.shtml http://www.webmd.com/diet/guide/fiber-how-much-do-you-need http://healthyeating.sfgate.com/calculate-much-fiber-one-needs-day-4814.html http://www.vegetariantimes.com/article/ask-the-nutritionist-how-much-fiber-do-i-really-need/ http://healthyeating.sfgate.com/calculate-much-fiber-one-needs-day-4814.html http://nationalfibercouncil.org/fiber_calculator.php http://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-daily-fiber/too-much-fiber/ http://www.superkidsnutrition.com/mt_howmuchfiber/ http://www.livestrong.com/article/370487-how-much-soluble-fiber-per-day/
amount of fiber needed a day
एक दिन में आवश्यक फाइबर की मात्रा
पुरुषों के लिए एक दिन में 30 से 38 ग्राम और 18 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए एक दिन में 25 ग्राम, और 21 ग्राम एक दिन अगर एक महिला 51 और उससे अधिक उम्र की है।
चिकित्सा संस्थान द्वारा प्रदान की जाने वाली ये कुल फाइबर आवश्यकताएं 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन 21 ग्राम, 51 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए 25 ग्राम, 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 30 ग्राम और 51 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों के लिए प्रति दिन कुल फाइबर के 38 ग्राम हैं। यद्यपि आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताएं कुल फाइबर के ग्राम पर आधारित होती हैं, प्रत्येक दिन घुलनशील फाइबर की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने से कुछ स्वास्थ्य स्थितियों की गंभीरता को रोकने या कम करने में मदद मिल सकती है। सौभाग्य से, घुलनशील फाइबर विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों में मौजूद है। एनएफसी एक स्वस्थ वयस्क के लिए 32 ग्राम फाइबर की सिफारिश करता है (डॉ 2 जेम्स एंडरसन, मेडिसिन एंड क्लिनिकल न्यूट्रिशन और एनएफसी कुर्सी के प्रोफेसर)। कोलंबिया यूनिवर्सिटी इंस्टीट्यूट ऑफ ह्यूमन न्यूट्रिशन के अनुसार, औसत अमेरिकी प्रति दिन आवश्यक फाइबर की अनुशंसित मात्रा का आधा हिस्सा मुश्किल से खाता है (10-15).  औसत वयस्क प्रति दिन केवल 15 ग्राम फाइबर खाता है। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के मुताबिक, महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को प्रति दिन 38 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक पौधे खाद्य पदार्थ खाने - सब्जियां, सेम, फल, साबुत अनाज, और पागल - सबसे अच्छा तरीका है और अमेरिकी सरकार के 2010 आहार दिशानिर्देशों की प्रमुख सिफारिशों में से एक है। उदाहरण के लिए, यदि आप 19 से 50 वर्ष के पुरुष हैं, तो प्रत्येक दिन 38 ग्राम फाइबर खाएं, यदि आप 50 वर्ष या उससे अधिक उम्र के पुरुष हैं, तो 25 ग्राम यदि आप 19 से 50 वर्ष की महिला हैं, 21 ग्राम यदि आप 50 वर्ष या उससे अधिक उम्र की महिला हैं, तो 28 ग्राम यदि आप गर्भवती हैं और यदि आप स्तनपान कर रही हैं तो प्रत्येक दिन कम से कम 29 ग्राम फाइबर। व्यक्तिगत फाइबर आवश्यकताएँ। अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर अपनी व्यक्तिगत फाइबर आवश्यकताओं की गणना करें। "पोषण समीक्षा" रिपोर्ट करती है कि वयस्कों और बच्चों को प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर खाना चाहिए। ए: आपको जिस राशि की आवश्यकता होती है वह एक दिन में आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या से जुड़ी होती है। स्वस्थ वयस्कों के लिए, यूएसडीए खपत प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर की सिफारिश करता है। तो एक दिन में 2,000 कैलोरी खाने वाले व्यक्ति को रोजाना 28 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।  उदाहरण के लिए, यदि आपको स्वस्थ वजन रखरखाव के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो आपको प्रत्येक दिन 28 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए, और यदि आपको 3,000 कैलोरी की आवश्यकता है तो आपको हर दिन 42 ग्राम फाइबर खाना चाहिए। यह आपके फाइबर को एक अच्छी तरह से संतुलित आहार से प्राप्त करने के लिए आदर्श है जिसमें बहुत सारे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं। व्यक्तिगत फाइबर आवश्यकताएँ। अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर अपनी व्यक्तिगत फाइबर आवश्यकताओं की गणना करें। "पोषण समीक्षा" रिपोर्ट करती है कि वयस्कों और बच्चों को प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर खाना चाहिए। राष्ट्रीय फाइबर परिषद एक स्वस्थ शरीर के लिए प्रति दिन औसतन 32 ग्राम फाइबर की सिफारिश करती है। यह गणना करने के लिए कि आपको अपनी उम्र और लिंग के आधार पर कितने फाइबर की आवश्यकता है, और केवल आपके लिए एक अनुकूलित भोजन योजना प्राप्त करें, नीचे दिए गए फाइबर कैलकुलेटर पर क्लिक करें। युक्ति: धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को बढ़ाना याद रखें।  तो आपको कितना फाइबर चाहिए? राष्ट्रीय फाइबर सिफारिशें पुरुषों के लिए एक दिन में 30 से 38 ग्राम और 18 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए 25 ग्राम और 21 ग्राम प्रति दिन हैं यदि कोई महिला 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की है। एक अन्य सामान्य दिशानिर्देश अपने आहार में प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर प्राप्त करना है। यदि आप अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो यह एक सकारात्मक कदम है। एक लोकप्रिय टीवी वाणिज्यिक में एक महिला को पूरे दिन ब्रोकोली और अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से पता चलता है, जिसमें दर्शाया गया है कि फाइबर के अनुशंसित दैनिक स्तर को प्राप्त करना कितना मुश्किल लगता है। सच में, बहुत से लोग परेशान नहीं होते हैं। 3 से 5 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, औसत फाइबर का सेवन प्रति दिन लगभग 11 ग्राम है। 6 से 11 साल के बच्चों के लिए, औसत फाइबर का सेवन प्रति दिन लगभग 13 ग्राम है। यह उनकी जरूरत से 50% कम है! बच्चों को आवश्यक मात्रा में फल, सब्जियां और साबुत अनाज नहीं मिलते हैं, जिससे खराब फाइबर का सेवन होता है। एक बार जब किशोर बीस साल की उम्र तक पहुंच जाते हैं, तो सभी वयस्कों के लिए सिफारिश प्रति दिन 25-35 ग्राम (या लगभग 10-13 ग्राम प्रति 1000 कैलोरी) होती है। भोजन में कितना फाइबर है, इसका अंदाजा लगाने के लिए, निम्नलिखित सूची पर एक नज़र डालें: 1 1/2 कप बीन्स या फलियां = 6 ग्राम फाइबर। चिकित्सा संस्थान के खाद्य और पोषण बोर्ड ने कुल फाइबर के लिए पर्याप्त सेवन, या एआई को इकट्ठा किया। वयस्क पुरुषों को प्रत्येक दिन 30 से 38 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए, जबकि वयस्क महिलाओं को 21 से 25 ग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान और नर्सिंग करते समय, हालांकि, आपको रोजाना कुल फाइबर का 28 से 29 ग्राम मिलना चाहिए। यह मूल सिफारिश आपके आहार के आधार पर बहुत अधिक या बहुत कम हो सकती है। 
दिवसभरात आवश्यक फायबरचे प्रमाण
इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनद्वारे प्रदान केलेल्या या एकूण फायबरआवश्यकता 50 किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांसाठी दररोज 21 ग्रॅम, 51 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या स्त्रियांसाठी 25 ग्रॅम, 50 किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांसाठी 30 ग्रॅम आणि 51 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या पुरुषांसाठी दररोज 38 ग्रॅम एकूण फायबर आहेत. जरी आपल्या दैनंदिन फायबरची आवश्यकता एकूण फायबरच्या ग्रॅमवर आधारित असली तरी, दररोज विद्रव्य फायबरची शिफारस केलेली मात्रा मिळविणे काही आरोग्याच्या परिस्थितीची तीव्रता रोखण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करू शकते. सुदैवाने, विद्रव्य फायबर विविध निरोगी पदार्थांमध्ये असते. 1 एनएफसी निरोगी प्रौढांसाठी 32 ग्रॅम फायबरची शिफारस करते (डॉ. 2 जेम्स अँडरसन, मेडिसिन आणि क्लिनिकल न्यूट्रिशनचे प्राध्यापक आणि एनएफसी चेअर). 3 कोलंबिया युनिव्हर्सिटी इन्स्टिट्यूट ऑफ ह्युमन न्यूट्रिशनच्या मते, सरासरी अमेरिकन दररोज आवश्यक असलेल्या फायबरच्या शिफारस केलेल्या प्रमाणात जेमतेम अर्धे सेवन करतो (10-15).  सरासरी प्रौढ दररोज केवळ 15 ग्रॅम फायबर खातात. इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनच्या म्हणण्यानुसार, स्त्रियांना दररोज 25 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते आणि पुरुषांना दररोज 38 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते. अधिक वनस्पतींचे पदार्थ खाणे - भाज्या, सोयाबीनचे, फळे, संपूर्ण धान्य आणि शेंगदाणे - हा सर्वोत्तम मार्ग आहे आणि अमेरिकन सरकारच्या 2010 च्या आहार मार्गदर्शक तत्त्वांच्या प्रमुख शिफारसींपैकी एक आहे. उदाहरणार्थ, आपण 19 ते 50 वयोगटातील पुरुष असल्यास दररोज 38 ग्रॅम फायबर, आपण 50 किंवा त्यापेक्षा जास्त वयोगटातील पुरुष असल्यास दररोज 30 ग्रॅम, आपण 19 ते 50 वयोगटातील महिला असल्यास 25 ग्रॅम, आपण 50 किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाची महिला असल्यास 21 ग्रॅम, गर्भवती असल्यास 28 ग्रॅम आणि स्तनपान देत असल्यास दररोज कमीतकमी 29 ग्रॅम फायबर खा. वैयक्तिकृत फायबर आवश्यकता. आपल्या कॅलरीच्या आवश्यकतांच्या आधारे आपल्या वैयक्तिकृत फायबरच्या गरजा मोजा. "पोषण पुनरावलोकने" अहवाल देतात की प्रौढ आणि मुलांनी प्रत्येक 1,000 कॅलरीसाठी 14 ग्रॅम फायबर खावे. उत्तर: आपल्याला आवश्यक असलेले प्रमाण आपण एका दिवसात खाल्लेल्या कॅलरींच्या संख्येशी जोडलेले आहे. निरोगी प्रौढांसाठी, यूएसडीए वापरलेल्या प्रत्येक 1,000 कॅलरीसाठी 14 ग्रॅम फायबरची शिफारस करतो. म्हणून दररोज 2,000 कॅलरी खाणार्या व्यक्तीने दररोज 28 ग्रॅम फायबर मिळविण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.  उदाहरणार्थ, जर आपल्याला निरोगी वजन राखण्यासाठी दररोज 2,000 कॅलरीआवश्यक असतील तर आपण दररोज 28 ग्रॅम फायबर चे सेवन केले पाहिजे आणि जर आपल्याला 3,000 कॅलरीआवश्यक असतील तर आपण दररोज 42 ग्रॅम फायबर खावे. भरपूर फायबरयुक्त पदार्थ असलेल्या संतुलित आहारातून आपले फायबर मिळविणे आदर्श आहे. वैयक्तिकृत फायबर आवश्यकता. आपल्या कॅलरीच्या आवश्यकतांच्या आधारे आपल्या वैयक्तिकृत फायबरच्या गरजा मोजा. "पोषण पुनरावलोकने" अहवाल देतात की प्रौढ आणि मुलांनी प्रत्येक 1,000 कॅलरीसाठी 14 ग्रॅम फायबर खावे. राष्ट्रीय फायबर कौन्सिल निरोगी शरीरासाठी दररोज सरासरी 32 ग्रॅम फायबरची शिफारस करते. आपल्या वय आणि लिंगानुसार आपल्याला किती फायबरची आवश्यकता आहे याची गणना करण्यासाठी आणि केवळ आपल्यासाठी सानुकूलित जेवण योजना प्राप्त करण्यासाठी, खालील फायबर कॅल्क्युलेटरवर क्लिक करा. टीप: आपल्या फायबरचे सेवन हळूहळू वाढविणे लक्षात ठेवा.  तर आपल्याला किती फायबर ची आवश्यकता आहे? राष्ट्रीय फायबर शिफारसी पुरुषांसाठी दररोज 30 ते 38 ग्रॅम आणि 18 ते 50 वर्षे वयोगटातील महिलांसाठी दररोज 25 ग्रॅम आणि महिला 51 किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाच्या असल्यास दररोज 21 ग्रॅम आहेत. आणखी एक सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे म्हणजे आपल्या आहारात प्रत्येक 1,000 कॅलरीसाठी 14 ग्रॅम फायबर मिळविणे. आपण आपल्या आहारात फायबरचे प्रमाण वाढविण्यास तयार असल्यास, हे एक सकारात्मक पाऊल आहे. एका लोकप्रिय टीव्ही जाहिरातीत एक महिला दिवसभर ब्रोकोली आणि इतर फायबरयुक्त पदार्थ खात असल्याचे दर्शविले जाते, जे फायबरची शिफारस केलेली दैनंदिन पातळी मिळविणे किती कठीण वाटते हे दर्शविते. खरं सांगायचं तर, बरेच लोक फक्त काळजी करत नाहीत. 3 ते 5 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी, सरासरी फायबरचे सेवन दररोज सुमारे 11 ग्रॅम आहे. 6 ते 11 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी सरासरी फायबरचे सेवन दररोज सुमारे 13 ग्रॅम असते. ते त्यांच्या गरजेपेक्षा ५०% कमी आहे! मुलांना आवश्यक प्रमाणात फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य मिळत नाही, ज्यामुळे फायबरचे सेवन कमी होते. एकदा पौगंडावस्थेतील मुले वीस वर्षांची झाल्यानंतर, शिफारस सर्व प्रौढांसाठी दररोज 25-35 ग्रॅम (किंवा प्रति 1000 कॅलरीमध्ये सुमारे 10-13 ग्रॅम) आहे. अन्नात फायबर किती आहे याची कल्पना देण्यासाठी, खालील यादी पहा: 1 1/2 कप सोयाबीनचे किंवा शेंगदाणे = 6 ग्रॅम फायबर. इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनच्या अन्न आणि पोषण मंडळाने एकूण फायबरसाठी पुरेसे सेवन किंवा एआय एकत्र केले. प्रौढ पुरुषांना दररोज 30 ते 38 ग्रॅम फायबर मिळाले पाहिजे, तर प्रौढ महिलांना 21 ते 25 ग्रॅम आवश्यक आहे. गर्भधारणेदरम्यान आणि नर्सिंग दरम्यान, तथापि, आपल्याला दररोज 28 ते 29 ग्रॅम एकूण फायबर मिळाले पाहिजे. आपल्या आहारावर अवलंबून ही मूलभूत शिफारस खूप जास्त किंवा खूप कमी असू शकते. 
पुरुषांसाठी दररोज 30 ते 38 ग्रॅम आणि 18 ते 50 वर्षे वयोगटातील महिलांसाठी दररोज 25 ग्रॅम आणि महिला 51 किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाची असल्यास दररोज 21 ग्रॅम.