30 seconds
Stretching a muscle to the full extent of your ability and holding it for 15 to 30 seconds is what's called a static stretch, and there's no harm in stretching that way as long you don't stretch until it hurts.  A Dr. Harris McIlwain, MD, Rheumatology, answered. Gently stretch as far as you can, hold the stretch for 30 seconds, and then ease back. Studies show that holding a stretch for 30 seconds produces the same result as holding it for 60 seconds. You will feel a gentle stretch but should not have pain or discomfort. As your muscle adapts, the stretch feeling will diminish Q On a recent visit to a podiatrist I was given a stretching programme in which I was told to hold each stretch for up to 15 minutes. I was surprised by the length of these stretches, as Ive always been told that you should do stretches in three sets of 30 seconds. People can be told to hold stretches from a few seconds to a few minutes, and very definite time periods in between. There is a body of evidence that suggests stretch receptors disengage after approximately 30 seconds of stretching. The standard 3 x 30 seconds on that basis is therefore well considered. Before Stretching. Never stretch a cold muscle. Prior to stretching, do about five to 10 minutes of light warm-up activity. Many fitness experts now recommend stretching after a workout instead of before it. Even stretching every day, however, will not give you this benefit unless you perform stretches correctly and hold them for the correct amount of time. Holding them for too short a period defeats the purpose and holding them too long increases your chances of injury. 1 Static stretch: Static stretches, holding a muscle in a lengthened position for between 15 and 20 seconds, are best done in sets of four, according to the American Journal of Sports and Medicine. 2  These stretching exercises, performed daily, will provide the optimum gain for your muscles and ligaments. 1 Warmer muscles are more elastic and respond better to stretching than cold ones. 2  Static stretches are those that are held in a stationary position. Hold static stretches for 30 seconds while breathing deeply through the stretch. While most of your static stretching should be done during your cool-down to improve flexibility, some static stretching should be included in your warm-up. Before you do a workout of any kind, you need a thorough warm-up. The warm-up portion of your workout helps to get your muscles ready for action. Thoroughly warming up can help you prevent injury and improve your performance during the workout. How long your warm-up will be depends on what kind of workout you are doing. The best way to stretch is to warm up for at least 5 to 10 minutes before you stretch. It can be dangerous to stretch a cold muscle. Once you’re ready to stretch, hold the stretch for 5 seconds, release for 5 seconds, and then execute again, holding for 10-30 seconds. Repeat two or three times. And definitely don’t hearken back to the 80s and bounce. It’s not a good idea. Maintain each stretch for about 30 seconds. Holding the position for a longer period increases your chances of tearing the muscle. Holding a stretch for as much as 10 seconds less will make your time efforts less effective. Even stretching every day, however, will not give you this benefit unless you perform stretches correctly and hold them for the correct amount of time. Holding them for too short a period defeats the purpose and holding them too long increases your chances of injury. 2) Flexibility exercises-These exercises are part of your warm up and should be done after you have warmed up with 5 to 10 minutes of easy walking. The faster you plan to walk the more time you will need to dedicate to flexibility exercises. There are many different exercises in this group. Here are a few to try: 
http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-stretch https://www.sharecare.com/health/stretching-exercise-warm-up/how-long-hold-stretch-for http://www.runnersworld.co.uk/beating-injury/qa-how-long-should-i-hold-a-stretch/715.html http://www.livestrong.com/article/328926-how-long-to-hold-stretches/ http://www.popsugar.com/fitness/How-Long-Should-I-Hold-Stretch-25933624 http://www.livestrong.com/article/511702-how-long-should-a-warm-up-last/ https://www.sharecare.com/health/flexibility-training/long-should-hold-a-stretch http://www.livestrong.com/article/328926-how-long-to-hold-stretches/ http://thewalkingsite.com/stretching.html
how long to hold warm-up stretches
वार्म-अप स्ट्रेच को कितनी देर तक पकड़ना है
30 सेकंड
अपनी क्षमता की पूरी सीमा तक एक मांसपेशी खींचना और इसे 15 से 30 सेकंड तक पकड़ना एक स्थिर खिंचाव कहलाता है, और जब तक आप दर्द नहीं करते तब तक इस तरह से खींचने में कोई बुराई नहीं है।  हैरिस मैकलवेन, एमडी, रुमेटोलॉजी, ने उत्तर दिया। धीरे के रूप में दूर के रूप में आप कर सकते खिंचाव खिंचाव, 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और फिर वापस आराम. अध्ययनों से पता चलता है कि 30 सेकंड के लिए खिंचाव रखने से 60 सेकंड के लिए इसे पकड़ने के समान परिणाम उत्पन्न होता है। आप एक कोमल खिंचाव महसूस करेंगे लेकिन दर्द या असुविधा नहीं होनी चाहिए। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां अनुकूल होंगी, खिंचाव की भावना कम हो जाएगी प्रश्न: हाल ही में एक पोडियाट्रिस्ट की यात्रा पर, मुझे एक स्ट्रेचिंग प्रोग्राम दिया गया था जिसमें मुझे प्रत्येक खिंचाव को 15 मिनट तक पकड़ने के लिए कहा गया था। मैं इन हिस्सों की लंबाई से आश्चर्यचकित था, क्योंकि मुझे हमेशा बताया गया था कि आपको 30 सेकंड के तीन सेटों में स्ट्रेच करना चाहिए। लोगों को कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक और बीच में बहुत निश्चित समय अवधि रखने के लिए कहा जा सकता है। वहाँ सबूत है कि खिंचाव रिसेप्टर्स खींच के लगभग 30 सेकंड के बाद disengage का सुझाव है का एक शरीर है. इसलिए उस आधार पर मानक 3 x 30 सेकंड को अच्छी तरह से माना जाता है। स्ट्रेचिंग से पहले। ठंडी मांसपेशियों को कभी न फैलाएं। स्ट्रेचिंग से पहले, लगभग पांच से 10 मिनट की हल्की वार्म-अप गतिविधि करें। कई फिटनेस विशेषज्ञ अब इससे पहले के बजाय वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह देते हैं। यहां तक कि हर दिन स्ट्रेचिंग करने से भी आपको यह लाभ नहीं मिलेगा जब तक कि आप स्ट्रेच को सही ढंग से नहीं करते हैं और उन्हें सही समय तक पकड़ते हैं। उन्हें बहुत कम अवधि के लिए पकड़ना उद्देश्य को हरा देता है और उन्हें बहुत लंबे समय तक रखने से आपके चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। 1 स्टेटिक खिंचाव: अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स एंड मेडिसिन के अनुसार, स्टेटिक स्ट्रेच, 15 से 20 सेकंड के बीच लंबी स्थिति में मांसपेशियों को पकड़ना, चार के सेट में सबसे अच्छा किया जाता है। 2 दैनिक प्रदर्शन किए जाने वाले ये स्ट्रेचिंग अभ्यास, आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए इष्टतम लाभ प्रदान करेंगे। 1 गर्म मांसपेशियां अधिक लोचदार होती हैं और ठंडे लोगों की तुलना में खींचने के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं। 2  स्थैतिक खिंचाव वे हैं जो एक स्थिर स्थिति में आयोजित किए जाते हैं। खिंचाव के माध्यम से गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड के लिए स्थिर स्ट्रेच पकड़ो। जबकि लचीलेपन में सुधार करने के लिए आपके कूल-डाउन के दौरान आपके अधिकांश स्टैटिक स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए, कुछ स्टैटिक स्ट्रेचिंग को आपके वार्म-अप में शामिल किया जाना चाहिए। इससे पहले कि आप किसी भी तरह का वर्कआउट करें, आपको पूरी तरह से वार्म-अप की जरूरत है। आपके वर्कआउट का वार्म-अप हिस्सा आपकी मांसपेशियों को कार्रवाई के लिए तैयार करने में मदद करता है। पूरी तरह से वार्मअप करने से आपको चोट को रोकने और कसरत के दौरान अपने प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है। आपका वार्मअप कितने समय का होगा यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का वर्कआउट कर रहे हैं। स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा तरीका स्ट्रेच करने से पहले कम से कम 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करना है। ठंडी मांसपेशियों को फैलाना खतरनाक हो सकता है। एक बार जब आप खिंचाव के लिए तैयार हो जाते हैं, तो 5 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, 5 सेकंड के लिए रिलीज करें, और फिर 10-30 सेकंड के लिए पकड़कर फिर से निष्पादित करें। दो या तीन बार दोहराएं। और निश्चित रूप से 80 के दशक में वापस न सुनें और उछाल दें। यह एक अच्छा विचार नहीं है। लगभग 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव बनाए रखें। लंबे समय तक स्थिति को बनाए रखने से मांसपेशियों को फाड़ने की संभावना बढ़ जाती है। 10 सेकंड तक कम समय तक स्ट्रेच रखने से आपके समय के प्रयास कम प्रभावी हो जाएंगे। यहां तक कि हर दिन स्ट्रेचिंग करने से भी आपको यह लाभ नहीं मिलेगा जब तक कि आप स्ट्रेच को सही ढंग से नहीं करते हैं और उन्हें सही समय तक पकड़ते हैं। उन्हें बहुत कम अवधि के लिए पकड़ना उद्देश्य को हरा देता है और उन्हें बहुत लंबे समय तक रखने से आपके चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। 2) लचीलापन व्यायाम-ये अभ्यास आपके वार्म अप का हिस्सा हैं और 5 से 10 मिनट के आसान चलने के साथ वार्मअप करने के बाद किया जाना चाहिए। जितनी तेजी से आप चलने की योजना बनाते हैं, उतना ही अधिक समय आपको लचीलेपन के अभ्यास के लिए समर्पित करने की आवश्यकता होगी। इस समूह में कई अलग-अलग अभ्यास हैं। कोशिश करने के लिए यहां कुछ हैं: 
वॉर्म-अप स्ट्रेच किती वेळ ठेवावे
आपल्या क्षमतेच्या पूर्ण प्रमाणात स्नायू ताणणे आणि 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवणे यालाच स्थिर ताण म्हणतात आणि जोपर्यंत आपण वेदना होईपर्यंत ताणत नाही तोपर्यंत अशा प्रकारे ताणण्यात कोणतीही हानी नाही.  हॅरिस मॅकइलवेन, एमडी, संधिवात यांनी उत्तर दिले. आपल्याला शक्य तितक्या हळूवारपणे ताणून घ्या, 30 सेकंद ताण धरून ठेवा आणि नंतर परत आराम करा. अभ्यास दर्शवितो की 30 सेकंद ताणणे 60 सेकंद धरून ठेवण्यासारखेच परिणाम देते. आपल्याला सौम्य ताण जाणवेल परंतु वेदना किंवा अस्वस्थता असू नये. जसजसे आपले स्नायू जुळवून घेतात, तसतसे ताणण्याची भावना कमी होईल प्रश्न : नुकत्याच एका पोडियाट्रिस्टच्या भेटीत मला एक स्ट्रेचिंग प्रोग्रॅम देण्यात आला, ज्यात मला प्रत्येक स्ट्रेच १५ मिनिटांपर्यंत धरून ठेवण्यास सांगण्यात आले. मला या स्ट्रेचची लांबी पाहून आश्चर्य वाटले, कारण मला नेहमी सांगितले गेले की आपण 30 सेकंदाच्या तीन संचांमध्ये स्ट्रेच केले पाहिजे. लोकांना काही सेकंद ते काही मिनिटे आणि दरम्यान अगदी निश्चित वेळ रोखून ठेवण्यास सांगितले जाऊ शकते. असे पुरावे आहेत जे सूचित करतात की स्ट्रेच रिसेप्टर्स सुमारे 30 सेकंदांच्या स्ट्रेचिंगनंतर माघार घेतात. त्यामुळे त्या आधारे ३ बाय ३० सेकंद हे प्रमाण नीट विचारात घेतले जाते. ताणण्यापूर्वी. थंड स्नायू कधीही ताणू नका. स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी, सुमारे पाच ते 10 मिनिटे हलकी वॉर्म-अप क्रिया करा. बरेच फिटनेस तज्ञ आता वर्कआउटच्या आधी न करता स्ट्रेचिंग करण्याचा सल्ला देतात. तथापि, दररोज स्ट्रेचिंग देखील आपल्याला हा फायदा देणार नाही जोपर्यंत आपण योग्यरित्या स्ट्रेचिंग करत नाही आणि त्यांना योग्य वेळ धरून ठेवत नाही. त्यांना खूप कमी काळ धरून ठेवल्याने हेतू नष्ट होतो आणि त्यांना जास्त वेळ धरून ठेवल्यास दुखापत होण्याची शक्यता वाढते. अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स अँड मेडिसिनच्या म्हणण्यानुसार, स्थिर ताण, स्नायूंना 15 ते 20 सेकंदांपर्यंत लांब स्थितीत ठेवणे, चार च्या सेटमध्ये चांगले केले जाते. 2 दररोज केले जाणारे हे स्ट्रेचिंग व्यायाम आपल्या स्नायूंना आणि अस्थिबंधनांना इष्टतम लाभ देतील. १ उबदार स्नायू अधिक लवचिक असतात आणि थंड स्नायूंपेक्षा ताणण्याला चांगला प्रतिसाद देतात. 2  स्थिर ताण म्हणजे जे स्थिर स्थितीत धरले जातात. ताणातून खोल श्वास घेताना 30 सेकंद स्थिर ताण धरून ठेवा. लवचिकता सुधारण्यासाठी आपल्या कूल-डाउन दरम्यान आपले बहुतेक स्थिर स्ट्रेचिंग केले पाहिजे, परंतु आपल्या वॉर्म-अपमध्ये काही स्थिर स्ट्रेचिंग समाविष्ट केले पाहिजे. आपण कोणत्याही प्रकारचे वर्कआउट करण्यापूर्वी, आपल्याला संपूर्ण वॉर्म-अप आवश्यक आहे. आपल्या वर्कआउटचा वार्म-अप भाग आपल्या स्नायूंना कृतीसाठी तयार करण्यास मदत करतो. पूर्णपणे वॉर्मअप केल्याने आपल्याला दुखापत टाळण्यास आणि व्यायामादरम्यान आपली कार्यक्षमता सुधारण्यास मदत होते. आपला वॉर्मअप किती वेळ असेल हे आपण कोणत्या प्रकारचे वर्कआउट करत आहात यावर अवलंबून असते. ताणण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपण ताणण्यापूर्वी कमीतकमी 5 ते 10 मिनिटे वॉर्मअप करणे. थंड स्नायू ताणणे धोकादायक ठरू शकते. एकदा आपण ताणण्यासाठी तयार झाल्यावर, 5 सेकंद ताणून ठेवा, 5 सेकंद सोडा आणि नंतर 10-30 सेकंद धरून पुन्हा कार्यान्वित करा. दोन-तीन वेळा पुनरावृत्ती करा. आणि नक्कीच ८० च्या दशकात परत ऐकू नका आणि उसळी घेऊ नका. ही चांगली कल्पना नाही. सुमारे 30 सेकंद प्रत्येक ताण कायम ठेवा. जास्त काळ स्थिती ठेवल्याने स्नायू फाटण्याची शक्यता वाढते. 10 सेकंद कमी वेळ ताणणे आपल्या वेळेचे प्रयत्न कमी प्रभावी बनवते. तथापि, दररोज स्ट्रेचिंग देखील आपल्याला हा फायदा देणार नाही जोपर्यंत आपण योग्यरित्या स्ट्रेचिंग करत नाही आणि त्यांना योग्य वेळ धरून ठेवत नाही. त्यांना खूप कमी काळ धरून ठेवल्याने हेतू नष्ट होतो आणि त्यांना जास्त वेळ धरून ठेवल्यास दुखापत होण्याची शक्यता वाढते. २) लवचिकता व्यायाम - हे व्यायाम आपल्या वॉर्मअपचा भाग आहेत आणि ५ ते १० मिनिटे सहज चालण्याने वॉर्मअप झाल्यानंतर केले पाहिजेत. आपण जितक्या वेगाने चालण्याची योजना आखत आहात तितका जास्त वेळ आपल्याला लवचिक व्यायामासाठी समर्पित करावा लागेल. या ग्रुपमध्ये अनेक वेगवेगळे व्यायाम केले जातात. प्रयत्न करण्यासाठी येथे काही आहेत: 
३० सेकंद