Healthy, plant-based foods. 1 whole grain foods. 2 wheat and corn bran. 3 legumes such as beans and peas. 4 nuts and seeds. 5 potato skins. 6 lignans. 7 vegetables such as green beans, cauliflower, zucchini (courgette), celery, and nopal.
The FDA statement template for making this claim is: Soluble fiber from foods such as [name of soluble fiber source, and, if desired, name of food product], as part of a diet low in saturated fat and cholesterol, may reduce the risk of heart disease. Consistent intake of fermentable fiber through foods like berries and other fresh fruit, vegetables, whole grains, seeds, and nuts is now known to reduce risk of some of the world’s most prevalent diseases — obesity, diabetes, high blood cholesterol, cardiovascular disease, and numerous gastrointestinal disorders. Nuts and seeds are also good natural sources of dietary fiber. The MayoClinic.com recommends adding nuts such as almonds, pistachios and pecans to your diet. However, some nuts are high in fats and should be eaten in small amounts. Oats are considered a power-food because they are high in dietary fiber and other nutrients; one cup of cooked oatmeal contains 4.0 grams of fiber. Oats have a low glycemic index, which means they slow the absorption of sugar from the digestive tract into the blood. Inulin is often added to fiber supplements, but Ansel says onions are a good natural source, as are foods like asparagus and leeks. Bulgur. Alamy. If you are going to have grains, one of the best ones you can have is bulgur wheat, which has 8 grams per cup, says Ansel. Alamy. When it comes to sources of fiber, apples are basically hiding in plain sight. Anything with 3 grams of fiber is considered a good source of fiber, and an excellent source is anything with 5 grams, Crandall says. Pinterest148. This high fiber foods list is essential to your good health and as easy to use as ABC. And our ABC ranking for these foods high in fiber gives you simple guidelines for choosing the very best, healthiest fiber rich foods. To be healthy you need 30 to 40 grams of fiber a day from high fiber foods. The following high fiber sources are specifically ranked for fiber content. The “A” category is the highest, with over 7 grams of fiber per serving. “B” is next with 3 grams or more. And “C” fiber foods have less than 3 grams. This means they have high fiber content and nutrition. Whole-grains are made into breads, pastas and other foods. MayoClinic.com recommends eating whole-wheat spaghetti, which has 6 grams of fiber per cup and pearl barley, which contains 6.0 grams of fiber per cup. Oats are considered a power-food because they are high in dietary fiber and other nutrients; one cup of cooked oatmeal contains 4.0 grams of fiber. Oats have a low glycemic index, which means they slow the absorption of sugar from the digestive tract into the blood. Most plant-based foods, such as oatmeal and beans, contain both soluble and insoluble fiber. However, the amount of each type varies in different plant foods. To receive the greatest health benefit, eat a wide variety of high-fiber foods. A high-fiber diet has many benefits, which include: 1  Normalizes bowel movements. 2  Dietary fiber increases the weight and size of your stool and softens it. 3  A bulky stool is easier to pass, decreasing your chance of constipation. Fiber is found in healthy, plant-based foods. It is not digested by the body and does not contain nutrients. Yet, fiber is critical for healthy digestion and bowel function and can help to reduce the risk of chronic disorders such as high blood pressure, cholesterol, diabetes and heart disease. Oats are considered a power-food because they are high in dietary fiber and other nutrients; one cup of cooked oatmeal contains 4.0 grams of fiber. Oats have a low glycemic index, which means they slow the absorption of sugar from the digestive tract into the blood. Sources of insoluble fiber include: 1  whole grain foods. 2  wheat and corn bran. 3  legumes such as beans and peas. 4  nuts and seeds. 5  potato skins. 6  lignans. 7  vegetables such as green beans, cauliflower, zucchini (courgette), celery, and nopal. Consistent intake of fermentable fiber through foods like berries and other fresh fruit, vegetables, whole grains, seeds, and nuts is now known to reduce risk of some of the world’s most prevalent diseases — obesity, diabetes, high blood cholesterol, cardiovascular disease, and numerous gastrointestinal disorders.
https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber http://healthyeating.sfgate.com/5-top-natural-sources-fiber-4041.html http://www.huffingtonpost.com/2014/10/21/high-fiber-foods_n_1543165.html http://commonsensehealth.com/foods-high-in-fiber-fiber-rich-foods/ http://healthyeating.sfgate.com/5-top-natural-sources-fiber-4041.html http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 http://healthyeating.sfgate.com/5-top-natural-sources-fiber-4041.html https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
sources of fiber in food
भोजन में फाइबर के स्रोत
स्वस्थ, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ।
यह दावा करने के लिए एफडीए स्टेटमेंट टेम्पलेट है: संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम आहार के हिस्से के रूप में [घुलनशील फाइबर स्रोत का नाम, और, यदि वांछित है, खाद्य उत्पाद का नाम], जैसे खाद्य पदार्थों से घुलनशील फाइबर, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। जामुन और अन्य ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीज, और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से किण्वित फाइबर का लगातार सेवन अब दुनिया की कुछ सबसे प्रचलित बीमारियों - मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और कई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। नट और बीज भी आहार फाइबर के अच्छे प्राकृतिक स्रोत हैं। MayoClinic.com आपके आहार में बादाम, पिस्ता और पेकान जैसे नट्स को शामिल करने की सलाह देता है। हालांकि, कुछ नट्स वसा में उच्च होते हैं और उन्हें कम मात्रा में खाया जाना चाहिए। ओट्स को पावर-फूड माना जाता है क्योंकि वे आहार फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होते हैं; एक कप पके हुए दलिया में 4.0 ग्राम फाइबर होता है। ओट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे पाचन तंत्र से रक्त में चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। इनुलिन को अक्सर फाइबर की खुराक में जोड़ा जाता है, लेकिन एन्सल का कहना है कि प्याज एक अच्छा प्राकृतिक स्रोत है, जैसे शतावरी और लीक जैसे खाद्य पदार्थ। बुलगुर। आलमी। यदि आपके पास अनाज होने जा रहे हैं, तो आपके पास सबसे अच्छे लोगों में से एक बुलगुर गेहूं है, जिसमें प्रति कप 8 ग्राम है, एन्सल कहते हैं। आलमी। जब फाइबर के स्रोतों की बात आती है, तो सेब मूल रूप से सादे दृष्टि में छिपे होते हैं। क्रैंडल का कहना है कि 3 ग्राम फाइबर के साथ कुछ भी फाइबर का अच्छा स्रोत माना जाता है, और एक उत्कृष्ट स्रोत 5 ग्राम के साथ कुछ भी है। पिंटरेस्ट148. यह उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची आपके अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और एबीसी के रूप में उपयोग करना आसान है। और फाइबर में उच्च इन खाद्य पदार्थों के लिए हमारी एबीसी रैंकिंग आपको सबसे अच्छे, स्वास्थ्यप्रद फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए सरल दिशानिर्देश देती है। स्वस्थ रहने के लिए आपको उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से एक दिन में 30 से 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित उच्च फाइबर स्रोतों को विशेष रूप से फाइबर सामग्री के लिए रैंक किया गया है। "ए" श्रेणी सबसे अधिक है, जिसमें प्रति सेवा 7 ग्राम से अधिक फाइबर है। "बी" 3 ग्राम या उससे अधिक के साथ अगला है। और "सी" फाइबर खाद्य पदार्थों में 3 ग्राम से कम होता है। इसका मतलब है कि उनके पास उच्च फाइबर सामग्री और पोषण है। साबुत अनाज को ब्रेड, पास्ता और अन्य खाद्य पदार्थों में बनाया जाता है। MayoClinic.com पूरे गेहूं स्पेगेटी खाने की सिफारिश करता है, जिसमें प्रति कप 6 ग्राम फाइबर और मोती जौ होता है, जिसमें प्रति कप 6.0 ग्राम फाइबर होता है। ओट्स को पावर-फूड माना जाता है क्योंकि वे आहार फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होते हैं; एक कप पके हुए दलिया में 4.0 ग्राम फाइबर होता है। ओट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे पाचन तंत्र से रक्त में चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। अधिकांश पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे दलिया और बीन्स, में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं। हालांकि, प्रत्येक प्रकार की मात्रा विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों में भिन्न होती है। सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, विभिन्न प्रकार के उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं। एक उच्च फाइबर आहार के कई लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं: 1 मल त्याग को सामान्य करता है। 2 डाइटरी फाइबर आपके मल का वजन और आकार बढ़ाता है और उसे नरम करता है। 3 एक भारी मल को पारित करना आसान है, जिससे कब्ज की संभावना कम हो जाती है। फाइबर स्वस्थ, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह शरीर द्वारा पचता नहीं है और इसमें पोषक तत्व नहीं होते हैं। फिर भी, फाइबर स्वस्थ पाचन और आंत्र समारोह के लिए महत्वपूर्ण है और उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह और हृदय रोग जैसे पुराने विकारों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। ओट्स को पावर-फूड माना जाता है क्योंकि वे आहार फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होते हैं; एक कप पके हुए दलिया में 4.0 ग्राम फाइबर होता है। ओट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे पाचन तंत्र से रक्त में चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। अघुलनशील फाइबर के स्रोतों में शामिल हैं: 1 साबुत अनाज खाद्य पदार्थ। 2 गेहूं और मकई की भूसी। 3 फलियां जैसे बीन्स और मटर। 4 नट और बीज। 5 आलू की खाल। 6 लिग्नान। 7 सब्जियां जैसे हरी बीन्स, फूलगोभी, तोरी (आंगन), अजवाइन, और नोपल। जामुन और अन्य ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीज, और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से किण्वित फाइबर का लगातार सेवन अब दुनिया की कुछ सबसे प्रचलित बीमारियों - मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और कई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है।
अन्नातील फायबरचे स्त्रोत
हा दावा करण्यासाठी एफडीए स्टेटमेंट टेम्पलेट असे आहे: संतृप्त चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल कमी असलेल्या आहाराचा भाग म्हणून [विद्रव्य फायबर स्त्रोताचे नाव, आणि इच्छित असल्यास, अन्न उत्पादनाचे नाव] यासारख्या पदार्थांमधून विरघळणारे फायबर हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकते. बेरी आणि इतर ताजी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, बियाणे आणि शेंगदाणे यासारख्या पदार्थांद्वारे किण्वित फायबरचे सातत्यपूर्ण सेवन आता जगातील सर्वात प्रचलित रोगांचा धोका कमी करण्यासाठी ओळखले जाते - लठ्ठपणा, मधुमेह, उच्च रक्तातील कोलेस्ट्रॉल, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि असंख्य गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर. शेंगदाणे आणि बियाणे देखील आहारातील फायबरचे चांगले नैसर्गिक स्त्रोत आहेत. MayoClinic.com आपल्या आहारात बदाम, पिस्ता आणि पेकन सारखे शेंगदाणे जोडण्याची शिफारस करतो. तथापि, काही शेंगदाण्यांमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असते आणि ते कमी प्रमाणात खाल्ले पाहिजे. ओट्स ला पॉवर-फूड मानले जाते कारण त्यात आहारातील फायबर आणि इतर पोषक द्रव्ये जास्त असतात; एक कप शिजवलेल्या ओटमीलमध्ये 4.0 ग्रॅम फायबर असते. ओट्समध्ये ग्लाइसेमिक इंडेक्स कमी असतो, याचा अर्थ ते पाचक मुलूखातून रक्तात साखरेचे शोषण कमी करतात. इनुलिन बर्याचदा फायबर पूरक आहारात जोडले जाते, परंतु अँसेल म्हणतात की कांदा हा एक चांगला नैसर्गिक स्त्रोत आहे, जसे शतावरी आणि लीक्स सारखे पदार्थ. बुलगुर। अलामी। जर आपल्याकडे धान्य असेल तर आपल्याकडे असलेल्या सर्वात चांगल्या पैकी एक म्हणजे बुलगुर गहू, ज्यात प्रति कप 8 ग्रॅम आहे, अंसेल म्हणतात. अलामी। जेव्हा फायबरच्या स्त्रोतांचा विचार केला जातो तेव्हा सफरचंद मुळात साध्या नजरेत लपलेले असतात. 3 ग्रॅम फायबर असलेली कोणतीही गोष्ट फायबरचा चांगला स्त्रोत मानली जाते आणि एक उत्कृष्ट स्त्रोत म्हणजे 5 ग्रॅमसह काहीही आहे, क्रॅंडल म्हणतात. पिंटरेस्ट 148. ही उच्च फायबर युक्त पदार्थांची यादी आपल्या चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे आणि एबीसी इतकेच वापरण्यास सोपे आहे. आणि फायबरमध्ये उच्च असलेल्या या पदार्थांसाठी आमची एबीसी रँकिंग आपल्याला सर्वोत्तम, निरोगी फायबर समृद्ध पदार्थ निवडण्यासाठी सोपी मार्गदर्शक तत्त्वे देते. निरोगी राहण्यासाठी आपल्याला उच्च फायबरयुक्त पदार्थांमधून दिवसातून 30 ते 40 ग्रॅम फायबर आवश्यक आहे. फायबर सामग्रीसाठी खालील उच्च फायबर स्त्रोत विशेषत: क्रमवारी आहेत. "ए" श्रेणी सर्वात जास्त आहे, ज्यात प्रति सर्व्हिंग 7 ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर असते. "बी" नंतर 3 ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा जास्त आहे. आणि "सी" फायबर युक्त पदार्थांमध्ये 3 ग्रॅमपेक्षा कमी असतात. याचा अर्थ त्यांच्यात फायबरसामग्री आणि पोषण जास्त आहे. संपूर्ण धान्य ब्रेड, पास्ता आणि इतर पदार्थांमध्ये बनवले जाते. MayoClinic.com संपूर्ण गहू स्पॅगेटी खाण्याची शिफारस करतो, ज्यामध्ये प्रति कप 6 ग्रॅम फायबर आणि मोती बार्ली, ज्यामध्ये प्रति कप 6.0 ग्रॅम फायबर असते. ओट्स ला पॉवर-फूड मानले जाते कारण त्यात आहारातील फायबर आणि इतर पोषक द्रव्ये जास्त असतात; एक कप शिजवलेल्या ओटमीलमध्ये 4.0 ग्रॅम फायबर असते. ओट्समध्ये ग्लाइसेमिक इंडेक्स कमी असतो, याचा अर्थ ते पाचक मुलूखातून रक्तात साखरेचे शोषण कमी करतात. ओटमील आणि सोयाबीनसारख्या बहुतेक वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर दोन्ही असतात. तथापि, वेगवेगळ्या वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये प्रत्येक प्रकारचे प्रमाण बदलते. सर्वात मोठा आरोग्य लाभ मिळविण्यासाठी, विविध प्रकारचे उच्च फायबरयुक्त पदार्थ खा. उच्च फायबर युक्त आहाराचे बरेच फायदे आहेत, ज्यात हे समाविष्ट आहे: 1 आतड्यांसंबंधी हालचाली सामान्य करते. २ डायटरी फायबर मुळे तुमच्या मलाचे वजन आणि आकार वाढतो आणि तो मऊ होतो. 3 जड मल जाणे सोपे आहे, ज्यामुळे बद्धकोष्ठतेची शक्यता कमी होते. फायबर निरोगी, वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळते. हे शरीराला पचत नाही आणि त्यात पोषक तत्वे नसतात. तरीही, निरोगी पचन आणि आतड्यांसंबंधी कार्यासाठी फायबर महत्त्वपूर्ण आहे आणि उच्च रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह आणि हृदयरोग यासारख्या तीव्र विकारांचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. ओट्स ला पॉवर-फूड मानले जाते कारण त्यात आहारातील फायबर आणि इतर पोषक द्रव्ये जास्त असतात; एक कप शिजवलेल्या ओटमीलमध्ये 4.0 ग्रॅम फायबर असते. ओट्समध्ये ग्लाइसेमिक इंडेक्स कमी असतो, याचा अर्थ ते पाचक मुलूखातून रक्तात साखरेचे शोषण कमी करतात. अघुलनशील फायबरच्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे: 1 संपूर्ण धान्य पदार्थ. २ गहू आणि मक्याचा कोंडा. बीन्स आणि मटार सारख्या 3 शेंगदाणे. ४ शेंगदाणे आणि बिया. बटाट्याची ५ कातडी. 6 लिग्नन्स. हिरव्या सोयाबीनचे, फुलकोबी, तोरी (कोरगेट), अजवाइन आणि नोपल अशा 7 भाज्या. बेरी आणि इतर ताजी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, बियाणे आणि शेंगदाणे यासारख्या पदार्थांद्वारे किण्वित फायबरचे सातत्यपूर्ण सेवन आता जगातील सर्वात प्रचलित रोगांचा धोका कमी करण्यासाठी ओळखले जाते - लठ्ठपणा, मधुमेह, उच्च रक्तातील कोलेस्ट्रॉल, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि असंख्य गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर.
निरोगी, वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थ.