Yes
“It is the insulin changes from the carb bombs in your gut,” says Winter. High spikes of insulin, created by carbs and sugars, make people feel sluggish and sleepy. Eating carbs for dinner will slow the body down and ready it for sleep. But avoid the midnight snack. Night owls who scarf a late dinner are at greater risk of weight gain, a 2011 Northwestern Medicine study found.  Warm Oatmeal. Rolled oats are a healthy whole-grain source of complex carbs, and it turns out they make a smart bedtime snack as well as a staple morning meal. Oatmeal contains the minerals phosphorus, magnesium, calcium, silicon and potassium, all of which can help promote a good night’s sleep.  A handful of nuts is also high in fiber and antioxidants. Low-fat milk, cheeses and yogurt are protein foods that contain a high level of tryptophan. Combine these foods with a complex carbohydrate and you will have yourself a healthy late-night snack to help you fall asleep. Dairy foods contain tryptophan, which is a sleep-promoting substance. Other foods that are high in tryptophan include nuts and seeds, bananas, honey, and eggs. Carbohydrate-rich foods complement dairy foods by increasing the level of sleep-inducing tryptophan in the blood. So a few perfect late night snacks to get you snoozing might include a bowl of cereal and milk, yogurt and crackers, or bread and cheese. 1 Snooze Foods and Pick-Me-Ups Certain foods contain an amino acid called tryptophan that causes sleepiness. 2  Carbohydrates make tryptophan more available to the brain, which is why carbohydrate-heavy meals can make you drowsy. 1 It is made in the brain by converting tryptophan first to serotonin and then to melatonin, which is secreted at night by the pineal gland in the brain to induce and maintain sleep. 2  Scientific evidence shows little or no benefit of melatonin in improving sleep. Recommendations If you want to fall asleep more easily, eat a high-carbohydrate snack and avoid high-protein foods in the hour or two before bed time. In the evening, eat turkey, bananas, figs, dates, yogurt, milk, tuna, and whole grain crackers or nut butter. These foods are high in tryptophan, which promotes sleep. Sugar and foods high in sugar and refined carbohydrates. These raise blood-sugar levels and can cause a burst of energy that disturbs sleep. Sugar and foods high in sugar and refined carbohydrates. These raise blood-sugar levels and can cause a burst of energy that disturbs sleep. Foods that are likely to cause gas, heartburn, or indigestion, such as fatty or spicy foods, garlic-flavored foods, beans, cucumbers, and peanuts Certain types of food promote sleep while others inhibit it. Foods to Eat. Foods such as bread, bagels, and crackers that are high in complex carbohydrates have a mild sleep-enhancing effect because they increase serotonin, a brain neurotransmitter that promotes sleep. Sugar and foods high in sugar and refined carbohydrates. These raise blood-sugar levels and can cause a burst of energy that disturbs sleep. Sugar and foods high in sugar and refined carbohydrates. These raise blood-sugar levels and can cause a burst of energy that disturbs sleep. Foods that are likely to cause gas, heartburn, or indigestion, such as fatty or spicy foods, garlic-flavored foods, beans, cucumbers, and peanuts Sesame seeds are rich in tryptophan. Other foods that are high in tryptophan, which can be combined with healthy carbohydrates to become natural sleep remedies, are whole grains, lentils, chickpeas, beans, eggs, sunflower seeds, and miso. It*s best to stay away from caffeine, sodas and nicotine in the evening. This explains why dairy products, which contain both tryptophan and calcium, are one of the top sleep-inducing foods.*. Dr. Sears recommends that foods high in carbohydrates and calcium, and medium-to-low in protein, make the most ideal sleep-inducing bedtime snacks. Sorry Atkins. Protein, an essential part of our daytime fare, can be a poor choice for a bedtime snack. Protein-rich, high-fat foods are harder to digest. So skip the fatty high-protein snack before bedtime and opt for a glass of warm milk or some sleep-friendly carbs, like crackers. Carbohydrate-rich foods complement dairy foods by increasing the level of sleep-inducing tryptophan in the blood. So a few perfect late night snacks to get you snoozing might include a bowl of cereal and milk, yogurt and crackers, or bread and cheese.
http://www.today.com/health/sleep-problems-carbs-night-not-too-late-may-help-1D79911268 http://www.livestrong.com/article/94819-carbs-can-sleep/ http://www.livestrong.com/article/555759-late-night-snack-to-help-sleep/ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods https://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep http://www.holisticonline.com/Remedies/Sleep/sleep_ins_food-and-diet.htm http://www.holisticonline.com/Remedies/Sleep/sleep_ins_food-and-diet.htm http://www.nutritionbreakthroughs.com/html/sleep_inducing_foods.html http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
do carbohydrates and proteins promote sleep
क्या कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन नींद को बढ़ावा देते हैं
हाँ
विंटर कहते हैं, "यह आपके आंत में कार्ब बम से इंसुलिन परिवर्तन है। कार्ब्स और शर्करा द्वारा बनाए गए इंसुलिन के उच्च स्पाइक्स, लोगों को सुस्त और नींद महसूस करते हैं। रात के खाने के लिए कार्ब्स खाने से शरीर धीमा हो जाएगा और यह नींद के लिए तैयार होगा। लेकिन आधी रात के नाश्ते से बचें। रात के उल्लू जो देर से रात के खाने को स्कार्फ करते हैं, वजन बढ़ाने का अधिक जोखिम होता है, 2011 नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन अध्ययन में पाया गया।  गर्म दलिया। लुढ़का हुआ जई जटिल कार्बोस का एक स्वस्थ पूरे अनाज स्रोत हैं, और यह पता चला है कि वे एक स्मार्ट सोने के नाश्ते के साथ-साथ एक प्रमुख सुबह का भोजन भी बनाते हैं। दलिया में खनिज फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, सिलिकॉन और पोटेशियम होते हैं, जिनमें से सभी अच्छी रात की नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।  मुट्ठी भर नट्स फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में भी उच्च होते हैं। कम वसा वाले दूध, चीज और दही प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें उच्च स्तर का ट्रिप्टोफैन होता है। इन खाद्य पदार्थों को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं और आप सो जाने में मदद करने के लिए अपने आप को एक स्वस्थ देर रात का नाश्ता करेंगे। डेयरी खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन होता है, जो नींद को बढ़ावा देने वाला पदार्थ है। ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थों में नट और बीज, केला, शहद और अंडे शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ रक्त में नींद-उत्प्रेरण ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ाकर डेयरी खाद्य पदार्थों के पूरक हैं। तो आपको स्नूज़ करने के लिए कुछ सही देर रात के स्नैक्स में अनाज और दूध, दही और पटाखे, या रोटी और पनीर का कटोरा शामिल हो सकता है। 1 स्नूज़ फूड्स और पिक-मी-अप कुछ खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड होता है जो नींद का कारण बनता है। 2 कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क को ट्रिप्टोफैन को अधिक उपलब्ध कराते हैं, यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट-भारी भोजन आपको नींद में डाल सकते हैं। 1 यह मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन को पहले सेरोटोनिन और फिर मेलाटोनिन में परिवर्तित करके बनाया जाता है, जो रात में मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा नींद को प्रेरित करने और बनाए रखने के लिए स्रावित होता है। 2 वैज्ञानिक सबूत नींद में सुधार में मेलाटोनिन का बहुत कम या कोई लाभ नहीं दिखाते हैं। अनुशंसाएँ यदि आप अधिक आसानी से सो जाना चाहते हैं, तो उच्च कार्बोहाइड्रेट स्नैक खाएं और सोने के समय से पहले एक या दो घंटे में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बचें। शाम को टर्की, केला, अंजीर, खजूर, दही, दूध, टूना और साबुत अनाज पटाखे या नट बटर खाएं। ये खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन में उच्च होते हैं, जो नींद को बढ़ावा देता है। चीनी और चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ। ये रक्त-शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और ऊर्जा के फटने का कारण बन सकते हैं जो नींद में खलल डालते हैं। चीनी और चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ। ये रक्त-शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और ऊर्जा के फटने का कारण बन सकते हैं जो नींद में खलल डालते हैं। खाद्य पदार्थ जो गैस, नाराज़गी, या अपच का कारण बनने की संभावना रखते हैं, जैसे वसायुक्त या मसालेदार भोजन, लहसुन के स्वाद वाले खाद्य पदार्थ, सेम, खीरे और मूंगफली कुछ प्रकार के भोजन नींद को बढ़ावा देते हैं जबकि अन्य इसे रोकते हैं। खाने के लिए खाद्य पदार्थ। जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च रोटी, बैगल्स और क्रैकर्स जैसे खाद्य पदार्थ हल्के नींद में वृद्धि करते हैं क्योंकि वे सेरोटोनिन बढ़ाते हैं, एक मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर जो नींद को बढ़ावा देता है। चीनी और चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ। ये रक्त-शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और ऊर्जा के फटने का कारण बन सकते हैं जो नींद में खलल डालते हैं। चीनी और चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ। ये रक्त-शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और ऊर्जा के फटने का कारण बन सकते हैं जो नींद में खलल डालते हैं। खाद्य पदार्थ जो गैस, नाराज़गी, या अपच का कारण बनने की संभावना रखते हैं, जैसे वसायुक्त या मसालेदार भोजन, लहसुन के स्वाद वाले खाद्य पदार्थ, सेम, खीरे और मूंगफली तिल के बीज ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं। अन्य खाद्य पदार्थ जो ट्रिप्टोफैन में उच्च होते हैं, जिन्हें प्राकृतिक नींद उपचार बनने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ा जा सकता है, साबुत अनाज, दाल, छोले, सेम, अंडे, सूरजमुखी के बीज, और मिसो हैं। शाम को कैफीन, सोडा और निकोटीन से दूर रहना सबसे अच्छा है। यह बताता है कि डेयरी उत्पाद, जिनमें ट्रिप्टोफैन और कैल्शियम दोनों होते हैं, शीर्ष नींद-प्रेरित खाद्य पदार्थों में से एक हैं। सियर्स ने सिफारिश की है कि कार्बोहाइड्रेट और कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ, और प्रोटीन में मध्यम-से-कम, सबसे आदर्श नींद-प्रेरित सोने के स्नैक्स बनाते हैं। क्षमा करें एटकिंस। प्रोटीन, हमारे दिन के किराया का एक अनिवार्य हिस्सा, सोने के नाश्ते के लिए एक खराब विकल्प हो सकता है। प्रोटीन युक्त, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ पचाने में कठिन होते हैं। तो सोने से पहले फैटी हाई-प्रोटीन स्नैक छोड़ें और एक गिलास गर्म दूध या कुछ नींद के अनुकूल कार्बोस जैसे क्रैकर्स का चयन करें। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ रक्त में नींद-उत्प्रेरण ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ाकर डेयरी खाद्य पदार्थों के पूरक हैं। तो आपको स्नूज़ करने के लिए कुछ सही देर रात के स्नैक्स में अनाज और दूध, दही और पटाखे, या रोटी और पनीर का कटोरा शामिल हो सकता है।
कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने झोपेला उत्तेजन देतात का?
विंटर म्हणतात, "हे आपल्या आतड्यातील कार्ब बॉम्बमधून इन्सुलिनबदल आहे. कार्ब आणि साखरेमुळे तयार झालेल्या इन्सुलिनच्या उच्च स्पाइक्समुळे लोकांना आळशी आणि झोप येते. रात्रीच्या जेवणात कार्ब खाल्ल्याने शरीर मंदावते आणि ते झोपेसाठी तयार होते. पण मध्यरात्रीचा नाश्ता टाळा. 2011 च्या नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन च्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की रात्री उशीरा जेवणाऱ्या घुबडांना वजन वाढण्याचा धोका जास्त असतो.  गरम ओटमील. रोल्ड ओट्स जटिल कार्बचे निरोगी संपूर्ण धान्य स्त्रोत आहेत आणि असे दिसून आले आहे की ते स्मार्ट झोपेच्या वेळी स्नॅक तसेच सकाळचे मुख्य जेवण बनवतात. ओटमीलमध्ये फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, सिलिकॉन आणि पोटॅशियम ही खनिजे असतात, हे सर्व रात्रीच्या चांगल्या झोपेस प्रोत्साहित करण्यास मदत करतात.  मूठभर शेंगदाण्यांमध्ये फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्स देखील जास्त असतात. कमी चरबीयुक्त दूध, चीज आणि दही हे प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत ज्यात ट्रिप्टोफेनची उच्च पातळी असते. जटिल कार्बोहायड्रेटसह हे पदार्थ एकत्र करा आणि आपल्याला झोपण्यास मदत करण्यासाठी आपण स्वत: ला निरोगी उशीरा-रात्री स्नॅक घ्याल. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये ट्रिप्टोफेन असते, जो झोपेला प्रोत्साहन देणारा पदार्थ आहे. ट्रिप्टोफेनचे प्रमाण जास्त असलेल्या इतर पदार्थांमध्ये शेंगदाणे आणि बियाणे, केळी, मध आणि अंडी यांचा समावेश आहे. कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ रक्तातील झोपेला उत्तेजन देणार्या ट्रिप्टोफॅनची पातळी वाढवून दुग्धजन्य पदार्थांना पूरक असतात. म्हणून आपल्याला स्नूझिंग मिळविण्यासाठी काही परिपूर्ण रात्री स्नॅक्समध्ये एक वाटी तृणधान्य आणि दूध, दही आणि फटाके किंवा ब्रेड आणि चीज चा समावेश असू शकतो. 1 स्नूज फूड्स आणि पिक-मी-अप्स काही पदार्थांमध्ये ट्रिप्टोफेन नावाचे अमिनो अॅसिड असते ज्यामुळे झोप येते. 2 कार्बोहायड्रेट्समुळे मेंदूला ट्रिप्टोफेन अधिक उपलब्ध होते, म्हणूनच कार्बोहायड्रेट-जड जेवण आपल्याला तंद्री आणू शकते. १ ट्रायप्टोफेनचे प्रथम सेरोटोनिनमध्ये आणि नंतर मेलाटोनिनमध्ये रूपांतर करून मेंदूत बनवले जाते, जे रात्री मेंदूतील पिनियल ग्रंथीद्वारे झोपेला प्रवृत्त करण्यासाठी आणि टिकवून ठेवण्यासाठी स्रावित केले जाते. 2 वैज्ञानिक पुरावे झोप सुधारण्यासाठी मेलाटोनिनचा फारसा किंवा कोणताही फायदा दर्शवित नाहीत. शिफारशी जर आपल्याला अधिक सहजपणे झोपायचे असेल तर उच्च-कार्बोहायड्रेट स्नॅक खा आणि झोपेच्या वेळेपूर्वी एक किंवा दोन तासात उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ टाळा. संध्याकाळी टर्की, केळी, अंजीर, खजूर, दही, दूध, टूना आणि संपूर्ण धान्य फटाके किंवा नट बटर खा. या पदार्थांमध्ये ट्रिप्टोफेनचे प्रमाण जास्त असते, जे झोपेला प्रोत्साहित करते. साखर आणि साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले पदार्थ. हे रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते आणि उर्जेचा स्फोट होऊ शकते ज्यामुळे झोपेत व्यत्यय येतो. साखर आणि साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले पदार्थ. हे रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते आणि उर्जेचा स्फोट होऊ शकते ज्यामुळे झोपेत व्यत्यय येतो. चरबीयुक्त किंवा मसालेदार पदार्थ, लसूण-चवदार पदार्थ, सोयाबीनचे, काकडी आणि शेंगदाणे यासारख्या गॅस, छातीत जळजळ किंवा अपचन होण्याची शक्यता असलेले पदार्थ काही प्रकारचे अन्न झोपेला उत्तेजन देते तर काही त्यास प्रतिबंधित करतात. खाण्यासारखे पदार्थ. ब्रेड, बॅगेल आणि क्रॅकर्स सारख्या पदार्थांमध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात त्यांचा सौम्य झोप वाढविणारा प्रभाव असतो कारण ते सेरोटोनिन वाढवतात, मेंदूचा न्यूरोट्रांसमीटर जो झोपेस प्रोत्साहित करतो. साखर आणि साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले पदार्थ. हे रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते आणि उर्जेचा स्फोट होऊ शकते ज्यामुळे झोपेत व्यत्यय येतो. साखर आणि साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले पदार्थ. हे रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते आणि उर्जेचा स्फोट होऊ शकते ज्यामुळे झोपेत व्यत्यय येतो. चरबीयुक्त किंवा मसालेदार पदार्थ, लसूण-चवदार पदार्थ, सोयाबीनचे, काकडी आणि शेंगदाणे यासारख्या गॅस, छातीत जळजळ किंवा अपचन होण्याची शक्यता असलेले पदार्थ तिळात ट्रिप्टोफेन भरपूर प्रमाणात असते. ट्रिप्टोफेनचे प्रमाण जास्त असलेले इतर पदार्थ, जे निरोगी कार्बोहायड्रेटसह एकत्रित करून नैसर्गिक झोपेचे उपाय बनू शकतात, संपूर्ण धान्य, डाळ, चणे, सोयाबीनचे, अंडी, सूर्यफूल बियाणे आणि मिसो. संध्याकाळी कॅफिन, सोडा आणि निकोटीनपासून दूर राहणे चांगले. हे स्पष्ट करते की दुग्धजन्य पदार्थ, ज्यात ट्रिप्टोफेन आणि कॅल्शियम दोन्ही असतात, झोपेला उत्तेजन देणार्या शीर्ष पदार्थांपैकी एक आहेत.*. डॉ. सिअर्स यांनी शिफारस केली आहे की कार्बोहायड्रेट आणि कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त आणि प्रथिने मध्यम ते कमी असलेले पदार्थ झोपेसाठी सर्वात आदर्श स्नॅक्स बनवतात. सॉरी अॅटकिन्स. प्रथिने, आपल्या दिवसाच्या भाड्याचा एक आवश्यक भाग, झोपेच्या स्नॅकसाठी एक खराब निवड असू शकते. प्रथिने युक्त, उच्च चरबीयुक्त पदार्थ पचविणे कठीण असते. म्हणून झोपण्यापूर्वी चरबीयुक्त उच्च-प्रथिने स्नॅक वगळा आणि एक ग्लास कोमट दूध किंवा फटाक्यांसारख्या काही झोपेसाठी अनुकूल कार्बची निवड करा. कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ रक्तातील झोपेला उत्तेजन देणार्या ट्रिप्टोफॅनची पातळी वाढवून दुग्धजन्य पदार्थांना पूरक असतात. म्हणून आपल्याला स्नूझिंग मिळविण्यासाठी काही परिपूर्ण रात्री स्नॅक्समध्ये एक वाटी तृणधान्य आणि दूध, दही आणि फटाके किंवा ब्रेड आणि चीज चा समावेश असू शकतो.
हो