Good sources of calcium include: 1 Milk, cheese and other dairy foods. 2 Green leafy vegetables – such as broccoli, cabbage and okra.3 Soya beans.4 Tofu. 5 Soya drinks with added calcium. 6 Nuts. 7 Bread and anything made with fortified flour.8 Fish where you eat the bones – such as sardines and pilchards.
Food. Milk, yogurt, and cheese are rich natural sources of calcium and are the major food contributors of this nutrient to people in the United States [ 1 ]. Nondairy sources include vegetables, such as Chinese cabbage, kale, and broccoli. Spinach provides calcium, but its bioavailability is poor.  It helps your muscles work and your heartbeat. *This includes sources of calcium from food and supplements. Milk and milk alternatives are excellent sources of calcium. If you do not include milk or milk alternatives in your diet, there are other foods which contain calcium as well. This table will show you which foods are a source of calcium.  The best way to get more calcium is from your diet. You probably already know that dairy products -- such as milk, cheese, and yogurt -- provide calcium. Other foods that are high in calcium include: 1  Spinach. 2  Kale. 3  Okra. 4  Collards. 5  Soybeans. 6  White beans. 7  Some fish, like sardines, salmon, perch, and rainbow trout. However, other excellent sources of calcium exist. Sources of well-absorbed calcium for vegans include calcium-fortified soy milk and juice, calcium-set tofu, soybeans and soynuts, bok choy, broccoli, collards, Chinese cabbage, kale, mustard greens, and okra. Our Vegan Food Guide indicates good sources of calcium from several food groups. By choosing the suggested number of servings of calcium-rich foods daily, vegans should meet calcium needs. Table 2 shows several menus that contain more than 1000 mg of calcium. Spinach can be used to make healthy, green smoothies. Some dairy products are fortified with vitamin D to boost calcium absorption. A sandwich made with Swiss cheese, a good source of calcium. Dairy products are a good source of calcium. Bananas contain calcium. A six-ounce serving of yogurt has 300 milligrams of calcium. Many nuts contain calcium. Milk is a good source of calcium. Spinach is one of the better-known vegetables with calcium In the US, milk is fortified with Vitamin D, and a few other foods are sometimes also vitamin D-fortified (such as some types of cereal and bread). This vitamin occurs naturally in only a few foods, such as fatty fish (salmon, sardines) and egg yolks.  Foods high in calcium include milk, yogurt and beverages with calcium added such as soy beverages, orange juice, and rice beverages. Cheese is also a good source of calcium. For other foods, check the label. Calcium has been added if you see 'fortified' or 'enriched' on the label. Very few foods have vitamin D in them. Foods with a higher amount of vitamin D include fish, liver, and egg yolk. Excellent sources of vitamin D are foods and beverages that have vitamin D added to them.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Calcium/Food-Sources-of-Calcium.aspx http://www.webmd.com/food-recipes/guide/calcium-vitamin-d-foods http://www.vrg.org/nutrition/calcium.php http://www.wisegeek.org/which-foods-are-good-sources-of-calcium.htm http://www.spine-health.com/wellness/nutrition-diet-weight-loss/sources-calcium-food http://www.healthlinkbc.ca/healthfiles/hfile68e.stm
good sources of calcium in food
भोजन में कैल्शियम के अच्छे स्रोत
कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं: 1 दूध, पनीर और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थ। 2 हरी पत्तेदार सब्जियां - जैसे ब्रोकोली, गोभी और भिंडी.3 सोयाबीन.4 टोफू. 5 सोया अतिरिक्त कैल्शियम के साथ पीता है। 6 नट। 7 रोटी और गढ़वाले आटे से बनी कोई चीज़.8 मछली जहाँ तुम हड्डियाँ खाते हो—जैसे सार्डिन और पाइलचार्ड।
खाद्य पदार्थ। दूध, दही और पनीर कैल्शियम के समृद्ध प्राकृतिक स्रोत हैं और संयुक्त राज्य अमेरिका में लोगों के लिए इस पोषक तत्व के प्रमुख खाद्य योगदानकर्ता हैं [1]। Nondairy स्रोतों में सब्जियां शामिल हैं, जैसे कि चीनी गोभी, केल और ब्रोकोली। पालक कैल्शियम प्रदान करता है, लेकिन इसकी जैव उपलब्धता खराब है।  यह आपकी मांसपेशियों को काम करने और आपके दिल की धड़कन में मदद करता है। * इसमें भोजन और पूरक आहार से कैल्शियम के स्रोत शामिल हैं। दूध और दूध के विकल्प कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि आप अपने आहार में दूध या दूध के विकल्प शामिल नहीं करते हैं, तो ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें कैल्शियम भी होता है। यह तालिका आपको दिखाएगी कि कौन से खाद्य पदार्थ कैल्शियम का स्रोत हैं।  अधिक कैल्शियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका आपके आहार से है। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि डेयरी उत्पाद - जैसे दूध, पनीर और दही - कैल्शियम प्रदान करते हैं। कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: 1 पालक। 2 काले। 3 भिंडी। 4 कोलार्ड। 5 सोयाबीन। 6 सफेद सेम। 7 कुछ मछलियाँ, जैसे सार्डिन, सैल्मन, पर्च और रेनबो ट्राउट। हालांकि, कैल्शियम के अन्य उत्कृष्ट स्रोत मौजूद हैं। शाकाहारी लोगों के लिए अच्छी तरह से अवशोषित कैल्शियम के स्रोतों में कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध और रस, कैल्शियम-सेट टोफू, सोयाबीन और सोयनट, बोक चॉय, ब्रोकोली, कोलार्ड, चीनी गोभी, काले, सरसों के साग और ओकरा शामिल हैं। हमारी शाकाहारी भोजन गाइड कई खाद्य समूहों से कैल्शियम के अच्छे स्रोतों को इंगित करती है। प्रतिदिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सर्विंग्स की सुझाई गई संख्या का चयन करके, शाकाहारी लोगों को कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। तालिका 2 कई मेनू दिखाती है जिनमें 1000 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम होता है। पालक का उपयोग स्वस्थ, हरी स्मूदी बनाने के लिए किया जा सकता है। कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए कुछ डेयरी उत्पादों को विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है। स्विस पनीर से बना सैंडविच, कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत। डेयरी उत्पाद कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं। केले में कैल्शियम होता है। दही की छह-औंस की सेवा में 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। कई नट्स में कैल्शियम होता है। दूध कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। पालक कैल्शियम के साथ बेहतर ज्ञात सब्जियों में से एक है अमेरिका में, दूध को विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है, और कुछ अन्य खाद्य पदार्थ कभी-कभी विटामिन डी-फोर्टिफाइड (जैसे कुछ प्रकार के अनाज और ब्रेड) भी होते हैं। यह विटामिन स्वाभाविक रूप से केवल कुछ खाद्य पदार्थों में होता है, जैसे वसायुक्त मछली (सामन, सार्डिन) और अंडे की जर्दी।  कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों में दूध, दही और कैल्शियम के साथ पेय पदार्थ जैसे सोया पेय, संतरे का रस और चावल पेय शामिल हैं। पनीर भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। अन्य खाद्य पदार्थों के लिए, लेबल की जाँच करें। यदि आप लेबल पर 'फोर्टिफाइड' या 'समृद्ध' देखते हैं तो कैल्शियम जोड़ा गया है। बहुत कम खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है। विटामिन डी की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों में मछली, यकृत और अंडे की जर्दी शामिल हैं। विटामिन डी के उत्कृष्ट स्रोत खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जिनमें विटामिन डी जोड़ा जाता है।
अन्नात कॅल्शियमचे चांगले स्त्रोत
अन्न। दूध, दही आणि चीज कॅल्शियमचे समृद्ध नैसर्गिक स्त्रोत आहेत आणि अमेरिकेतील लोकांसाठी या पौष्टिकतेचे प्रमुख अन्न योगदानकर्ते आहेत [1]. नॉनडेअरी स्त्रोतांमध्ये चिनी कोबी, काळे आणि ब्रोकोली सारख्या भाज्यांचा समावेश आहे. पालककॅल्शियम पुरवतो, पण त्याची जैवउपलब्धता कमी असते.  हे आपल्या स्नायूंना कार्य करण्यास आणि आपल्या हृदयाचे ठोके करण्यास मदत करते. *यामध्ये अन्न आणि पूरक आहारातून कॅल्शियमचे स्त्रोत समाविष्ट आहेत. दूध आणि दुधाचे पर्याय कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. जर आपण आपल्या आहारात दूध किंवा दुधाच्या पर्यायांचा समावेश केला नाही तर इतर पदार्थ देखील आहेत ज्यात कॅल्शियम असते. हा तक्ता आपल्याला दर्शवेल की कोणते पदार्थ कॅल्शियमचा स्रोत आहेत.  अधिक कॅल्शियम मिळविण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या आहारातून. आपल्याला कदाचित आधीच माहित असेल की दुग्धजन्य पदार्थ - जसे की दूध, चीज आणि दही - कॅल्शियम प्रदान करतात. कॅल्शियम जास्त असलेल्या इतर पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे: १ पालक. २ काळे. ३ भेंडी. 4 कोलार्ड। ५ सोयाबीन. 6 पांढरे बीन्स. 7 सार्डिन, सॅल्मन, परच आणि रेनबो ट्राऊट सारखे काही मासे. तथापि, कॅल्शियमचे इतर उत्कृष्ट स्त्रोत अस्तित्त्वात आहेत. शाकाहारीलोकांसाठी चांगल्या प्रकारे शोषलेल्या कॅल्शियमच्या स्त्रोतांमध्ये कॅल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध आणि रस, कॅल्शियम-सेट टोफू, सोयाबीन आणि सोयनट, बोक चॉय, ब्रोकोली, कोलार्ड, चायनीज कोबी, काळे, मोहरीच्या हिरव्या भाज्या आणि भेंडी यांचा समावेश आहे. आमचे शाकाहारी अन्न मार्गदर्शक बर्याच खाद्य गटांमधून कॅल्शियमचे चांगले स्त्रोत दर्शविते. दररोज कॅल्शियमयुक्त पदार्थांच्या सर्व्हिंग्सची सुचवलेली संख्या निवडून, शाकाहारीलोकांनी कॅल्शियमची गरज पूर्ण केली पाहिजे. सारणी 2 अनेक मेनू दर्शविते ज्यात 1000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त कॅल्शियम असते. निरोगी, हिरव्या स्मूदी बनविण्यासाठी पालकाचा वापर केला जाऊ शकतो. कॅल्शियम शोषणास चालना देण्यासाठी काही दुग्धजन्य पदार्थ व्हिटॅमिन डीने मजबूत केले जातात. स्विस चीजपासून बनविलेले सँडविच, कॅल्शियमचा चांगला स्रोत. दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहेत. केळीमध्ये कॅल्शियम असते. दहीच्या सहा औंस सर्व्हिंगमध्ये 300 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. बर्याच शेंगदाण्यांमध्ये कॅल्शियम असते. दूध हा कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहे. पालक ही कॅल्शियम सह एक प्रसिद्ध भाजी आहे अमेरिकेत, दूध व्हिटॅमिन डीसह मजबूत केले जाते आणि इतर काही पदार्थ कधीकधी व्हिटॅमिन डी-फोर्टिफाइड देखील असतात (जसे की काही प्रकारचे तृणधान्य आणि ब्रेड). हे व्हिटॅमिन नैसर्गिकरित्या चरबीयुक्त मासे (सॅल्मन, सार्डिन) आणि अंड्यातील पिवळ बलक यासारख्या काही पदार्थांमध्ये आढळते.  कॅल्शियमजास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये दूध, दही आणि कॅल्शियम युक्त पेये जसे सोया पेये, संत्र्याचा रस आणि तांदळाचे पेय यांचा समावेश आहे. चीज देखील कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहे. इतर पदार्थांसाठी, लेबल तपासा. लेबलवर 'फोर्टिफाइड' किंवा 'समृद्ध' दिसल्यास कॅल्शियम जोडले गेले आहे. फार कमी पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी असते. जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन डी असलेल्या पदार्थांमध्ये मासे, यकृत आणि अंड्यातील पिवळ बलक यांचा समावेश आहे. व्हिटॅमिन डीचे उत्कृष्ट स्त्रोत असे पदार्थ आणि पेये आहेत ज्यात व्हिटॅमिन डी जोडलेले आहे.
कॅल्शियमच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे: 1 दूध, चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ. २ हिरव्या पालेभाज्या - जसे ब्रोकोली, कोबी आणि भेंडी.३ सोया बीन्स.४ टोफू. 5 सोया पेये अतिरिक्त कॅल्शियम युक्त आहेत. 6 शेंगदाणे. 7 ब्रेड आणि फोर्टिफाइड पिठापासून बनवलेली कोणतीही गोष्ट.8 मासे जिथे आपण हाडे खाता - जसे की सार्डिन आणि पिल्चार्ड.