Psoas and the Iliacus
The hip flexors are a group of skeletal muscles that act to flex the femur (thigh bone) onto the lumbo-pelvic complex, i.e., pull the knee upward. The hip flexors are (in descending order of importance to the action of flexing the hip joint):[1]. Collectively known as the iliopsoas or inner hip muscles: 1  Psoas major.  See More: fitness, stretching, exercises, The hip flexors are the group of muscles that allow you to lift your knees toward your chest and bend forward from the hips. When you spend a lot of time in a seated position, the hip flexors remain in a shortened position. Over time, the shortened muscles become “tight, which leads to its own set of problems. Tight hip flexors can result in lower back pain, hip pain and injury. Hip Flexor Pain: It's All in the Hips. To avoid hip flexor pain, you should pay more attention to these muscles, Dr. Siegrist explains. When you are seated, your knees are bent and your hip muscles are flexed and often tighten up or become shortened. The hip flexor that you are stretching is the same leg that has the knee on the floor. Let’s stretch your right hip flexor to start. Bring your knee and your hip to 90 degrees to start. First: press your right foot into the floor (as if you are kicking down). You will fill this in the front of your thigh in the quadriceps muscle. Second: raise your right hand up overhead and reach up toward the ceiling. 1 Dr. Peggy Malone, hip flexor muscle stretches, Hip Flexor stretches, hip stretches, iliopsoas muscle, stretch for iliopsoas muscle, stretch for your hip flexors, stretches for runners, why your hip flexors cause back pain. You put a lot of stress on your hip flexors when you sprint or kick. That’s why athletes, especially runners, soccer players, and martial artists, are especially prone to hip flexor injuries that result in hip flexor pain. Hip flexor pain is usually felt in the upper groin region, where the thigh meets the pelvis. To avoid hip flexor pain, you should pay more attention to these muscles, Dr. Siegrist explains. When you are seated, your knees are bent and your hip muscles are flexed and often tighten up or become shortened. Luckily, it turns out these little muscles are pretty darn important! Specifically, your hip flexors are a group of skeletal muscles responsible for: 1  Flexing your hip joint. 2  Flexing your trunk forward. 3  Pulling your knees upward. 4  Moving your legs from side to side and front to back. 5  Helps stabilize your lower body. Why You Should Stretch Your Hip Flexors. Tight hip flexors negatively affect the results you get from your workouts! Everybody loves to drop it like a squat, but to get a great squat you need to have great hip flexor mobility. Especially, if you want to hit those glutes for best results. What is collectively referred to as the hip flexors is actually a group of muscles that includes the iliopsoas, the thigh muscles (rectus femoris, Sartorius and tensor fasciae latae), and the inner thigh muscles (adductor longus and brevis, pectineus and gracilis). When you spend a lot of time in a seated position, the hip flexors remain in a shortened position. Over time, the shortened muscles become “tight, which leads to its own set of problems. Tight hip flexors can result in lower back pain, hip pain and injury. Do frog pullovers. In addition to stretching your hip flexors, this exercise will lengthen and strengthen your arm and shoulder muscles. You will also feel a nice stretch down the sides of your torso as you raise and lower your arms above your head. Use your hands to support your back as you stretch the muscles in your groin. For an added challenge, kneel on the floor and then bend your upper body back. You’ll feel the stretch not only in your hip flexors but also in your quads. 2. Do a 3D hip flexor stretch. The hip flexors are the grouping of muscles at the top of your thighs that allow you to pull your knee into your chest and bend forward at the waist. Lift one leg up and in front of you, foot flat on the ground, knee at a 90-degree angle. To stretch, slowly lean forward, keeping your back knee in contact with the ground until you feel a stretch through the hip of the back leg. Hold for 10 counts then release. Repeat with the opposite leg. The ‘Hip Flexors’ are a group of muscles that, well, flex the hip. There are quite a few muscles that actually flex the hip, but two that are specifically referred to as hip flexors. The Illiopsoas group consists of the Psoas and the Iliacus. Both attach to the femur. 
https://www.sharecare.com/health/parts-muscular-system/what-are-hip-flexor-muscles http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=8_hip_flexor_stretches_and_exercises_for_healthy_hips http://www.everydayhealth.com/hip-pain/understanding-hip-flexor-pain.aspx http://drpeggymalone.com/stretch-hip-flexor-muscles/ http://www.everydayhealth.com/hip-pain/understanding-hip-flexor-pain.aspx http://www.fitbodyhq.com/fitness/12-great-stretches-for-tight-hip-flexors/ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=8_hip_flexor_stretches_and_exercises_for_healthy_hips http://www.wikihow.com/Perform-Hip-Flexor-Stretches http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/4-ways-to-stretch-your-hip-flexor.html http://www.laurensfitness.com/2007/12/24/tight-hips-tips-to-loosen-your-hip-flexors/
what muscles are your hip flexors
आपके हिप फ्लेक्सर्स कौन सी मांसपेशियां हैं
Psoas और Iliacus
हिप फ्लेक्सर्स कंकाल की मांसपेशियों का एक समूह है जो लुम्बो-श्रोणि परिसर पर फीमर (जांघ की हड्डी) को फ्लेक्स करने का कार्य करता है, अर्थात, घुटने को ऊपर की ओर खींचता है। हिप फ्लेक्सर्स हैं (हिप संयुक्त को फ्लेक्स करने की क्रिया के महत्व के अवरोही क्रम में):[1]। सामूहिक रूप से इलियोपोसा या आंतरिक कूल्हे की मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है: 1 पेसो प्रमुख।  और देखें: फिटनेस, स्ट्रेचिंग, व्यायाम, हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का समूह है जो आपको अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाने और कूल्हों से आगे झुकने की अनुमति देता है। जब आप बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स छोटी स्थिति में रहते हैं। समय के साथ, छोटी मांसपेशियां "तंग" हो जाती हैं, जिससे समस्याओं का अपना सेट होता है। तंग हिप फ्लेक्सर्स के परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से में दर्द, कूल्हे में दर्द और चोट लग सकती है। हिप फ्लेक्सर दर्द: यह सब कूल्हों में है। हिप फ्लेक्सर दर्द से बचने के लिए, आपको इन मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देना चाहिए, डॉ सीग्रिस्ट बताते हैं। जब आप बैठते हैं, तो आपके घुटने मुड़े हुए होते हैं और आपके कूल्हे की मांसपेशियां फ्लेक्स हो जाती हैं और अक्सर कस जाती हैं या छोटी हो जाती हैं। आप जिस हिप फ्लेक्सर को खींच रहे हैं, वह वही पैर है जिसमें घुटना फर्श पर है। आइए शुरू करने के लिए अपने दाहिने हिप फ्लेक्सर को फैलाएं। शुरू करने के लिए अपने घुटने और अपने कूल्हे को 90 डिग्री पर लाएं। सबसे पहले: अपने दाहिने पैर को फर्श में दबाएं (जैसे कि आप नीचे लात मार रहे हैं)। आप इसे अपनी जांघ के सामने क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी में भर देंगे। दूसरा: अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर उठाएं और छत की ओर पहुंचें। 1 डॉ पैगी मेलोन, हिप फ्लेक्सर मांसपेशी खिंचाव, हिप फ्लेक्सर खिंचाव, हिप खिंचाव, इलियोपोसा मांसपेशी, इलियोपोसा मांसपेशियों के लिए खिंचाव, आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स के लिए खिंचाव, धावकों के लिए खिंचाव, आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स पीठ दर्द का कारण क्यों बनते हैं। जब आप स्प्रिंट या किक करते हैं तो आप अपने हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। यही कारण है कि एथलीटों, विशेष रूप से धावक, फुटबॉल खिलाड़ियों और मार्शल कलाकारों को विशेष रूप से हिप फ्लेक्सर चोटों का खतरा होता है जिसके परिणामस्वरूप हिप फ्लेक्सर दर्द होता है। हिप फ्लेक्सर दर्द आमतौर पर ऊपरी कमर क्षेत्र में महसूस होता है, जहां जांघ श्रोणि से मिलती है। हिप फ्लेक्सर दर्द से बचने के लिए, आपको इन मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देना चाहिए, डॉ सीग्रिस्ट बताते हैं। जब आप बैठते हैं, तो आपके घुटने मुड़े हुए होते हैं और आपके कूल्हे की मांसपेशियां फ्लेक्स हो जाती हैं और अक्सर कस जाती हैं या छोटी हो जाती हैं। सौभाग्य से, यह पता चला है कि ये छोटी मांसपेशियां बहुत महत्वपूर्ण हैं! विशेष रूप से, आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स कंकाल की मांसपेशियों का एक समूह है जो इसके लिए जिम्मेदार है: 1 अपने कूल्हे के जोड़ को फ्लेक्स करना। 2 अपने ट्रंक को आगे फ्लेक्स करना। 3 अपने घुटनों को ऊपर की ओर खींचना। 4 अपने पैरों को एक तरफ से दूसरी तरफ और आगे से पीछे की ओर ले जाना। 5 आपके निचले शरीर को स्थिर करने में मदद करता है। आपको अपने हिप फ्लेक्सर्स को क्यों फैलाना चाहिए तंग हिप फ्लेक्सर्स आपके वर्कआउट से मिलने वाले परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं! हर कोई इसे स्क्वाट की तरह छोड़ना पसंद करता है, लेकिन एक महान स्क्वाट पाने के लिए आपको महान हिप फ्लेक्सर गतिशीलता की आवश्यकता होती है। खासकर, यदि आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए उन ग्लूट्स को हिट करना चाहते हैं। जिसे सामूहिक रूप से हिप फ्लेक्सर्स के रूप में संदर्भित किया जाता है, वह वास्तव में मांसपेशियों का एक समूह है जिसमें इलियोपोस, जांघ की मांसपेशियां (रेक्टस फेमोरिस, सार्टोरियस और टेंसर फासिकिया लाटे), और आंतरिक जांघ की मांसपेशियां (योजक लॉन्गस और ब्रेविस, पेक्टिनस और ग्रैसिलिस) शामिल हैं। जब आप बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स छोटी स्थिति में रहते हैं। समय के साथ, छोटी मांसपेशियां "तंग" हो जाती हैं, जिससे समस्याओं का अपना सेट होता है। तंग हिप फ्लेक्सर्स के परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से में दर्द, कूल्हे में दर्द और चोट लग सकती है। मेंढक पुलओवर करें। आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को खींचने के अलावा, यह अभ्यास आपकी बांह और कंधे की मांसपेशियों को लंबा और मजबूत करेगा। आप अपने धड़ के किनारों के नीचे एक अच्छा खिंचाव महसूस करेंगे क्योंकि आप अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को उठाते हैं और कम करते हैं। अपनी कमर में मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी पीठ का समर्थन करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, फर्श पर घुटने टेकें और फिर अपने ऊपरी शरीर को वापस झुकाएं। आप न केवल अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स में बल्कि अपने क्वाड्स में भी खिंचाव महसूस करेंगे। 2. एक 3 डी हिप फ्लेक्सर खिंचाव करें। हिप फ्लेक्सर्स आपकी जांघों के शीर्ष पर मांसपेशियों का समूह है जो आपको अपने घुटने को अपनी छाती में खींचने और कमर पर आगे झुकने की अनुमति देता है। एक पैर को ऊपर उठाएं और अपने सामने, पैर जमीन पर फ्लैट, घुटने को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। खिंचाव के लिए, धीरे-धीरे आगे झुकें, अपने पीछे के घुटने को जमीन के संपर्क में रखें जब तक कि आप पिछले पैर के कूल्हे के माध्यम से खिंचाव महसूस न करें। 10 गिनती के लिए पकड़ो फिर छोड़ दें। विपरीत पैर के साथ दोहराएं। 'हिप फ्लेक्सर्स' मांसपेशियों का एक समूह है, जो कूल्हे को अच्छी तरह से फ्लेक्स करता है। काफी कुछ मांसपेशियां हैं जो वास्तव में कूल्हे को फ्लेक्स करती हैं, लेकिन दो जिन्हें विशेष रूप से हिप फ्लेक्सर्स के रूप में जाना जाता है। इलियोपोसा समूह में Psoas और Iliacus शामिल हैं। दोनों फीमर से जुड़ते हैं। 
आपले हिप फ्लेक्सर कोणते स्नायू आहेत
हिप फ्लेक्सर्स हा कंकालस्नायूंचा एक गट आहे जो लेम्बो-पेल्विक कॉम्प्लेक्सवर फीमर (मांडीचे हाड) फ्लेक्स करण्यासाठी कार्य करतो, म्हणजेच गुडघा वरच्या दिशेने खेचतो. हिप फ्लेक्सर्स हे आहेत (हिप जॉइंट फ्लेक्स करण्याच्या क्रियेला महत्त्वाच्या उतरत्या क्रमाने):[१]. एकत्रितपणे इलिओप्सोस किंवा अंतर्गत हिप स्नायू म्हणून ओळखले जाते: 1 पीएसओएस प्रमुख.  अधिक पहा: फिटनेस, स्ट्रेचिंग, व्यायाम, हिप फ्लेक्सर्स हा स्नायूंचा समूह आहे जो आपल्याला आपले गुडघे आपल्या छातीकडे उचलण्यास आणि नितंबापासून पुढे झुकण्यास अनुमती देतो. जेव्हा आपण बसलेल्या स्थितीत बराच वेळ घालवता तेव्हा हिप फ्लेक्सर्स लहान स्थितीत राहतात. कालांतराने, लहान स्नायू "घट्ट" बनतात, ज्यामुळे स्वतःच्या समस्या उद्भवतात. घट्ट हिप फ्लेक्सर्समुळे पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे, नितंब दुखणे आणि दुखापत होऊ शकते. हिप फ्लेक्सर वेदना: हे सर्व नितंबांमध्ये आहे. हिप फ्लेक्सर वेदना टाळण्यासाठी, आपण या स्नायूंकडे अधिक लक्ष दिले पाहिजे, डॉ. जेव्हा आपण बसता तेव्हा आपले गुडघे वाकलेले असतात आणि आपल्या नितंबाचे स्नायू लवचिक असतात आणि बर्याचदा घट्ट होतात किंवा लहान होतात. आपण जो हिप फ्लेक्सर ताणत आहात तो तोच पाय आहे ज्याचा गुडघा जमिनीवर आहे. प्रारंभ करण्यासाठी आपला उजवा हिप फ्लेक्सर ताणूया. प्रारंभ करण्यासाठी आपला गुडघा आणि आपले नितंब 90 डिग्रीवर आणा. प्रथम: आपला उजवा पाय जमिनीवर दाबा (जणू आपण लाथ मारत आहात). आपण हे क्वाड्रिसेप्स स्नायूमध्ये आपल्या मांडीच्या पुढील भागात भराल. दुसरे: आपला उजवा हात वरच्या बाजूला वर उचलून छताकडे पोहोचा. 1 डॉ. पेगी मॅलोन, हिप फ्लेक्सर स्नायू ताणणे, हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच, हिप स्ट्रेच, इलिओप्सोस स्नायू, इलिओप्सोस स्नायूंसाठी ताणणे, आपल्या हिप फ्लेक्सर्ससाठी ताणणे, धावपटूंसाठी ताणणे, आपल्या हिप फ्लेक्सर्समुळे पाठदुखी का होते. जेव्हा आपण स्प्रिंट किंवा किक करता तेव्हा आपण आपल्या हिप फ्लेक्सर्सवर खूप ताण देता. म्हणूनच खेळाडू, विशेषत: धावपटू, फुटबॉल खेळाडू आणि मार्शल आर्टिस्ट, विशेषत: हिप फ्लेक्सर दुखापतींना बळी पडतात ज्यामुळे हिप फ्लेक्सर वेदना होते. हिप फ्लेक्सर वेदना सहसा वरच्या कमर प्रदेशात जाणवते, जिथे मांडी श्रोणिला भेटते. हिप फ्लेक्सर वेदना टाळण्यासाठी, आपण या स्नायूंकडे अधिक लक्ष दिले पाहिजे, डॉ. जेव्हा आपण बसता तेव्हा आपले गुडघे वाकलेले असतात आणि आपल्या नितंबाचे स्नायू लवचिक असतात आणि बर्याचदा घट्ट होतात किंवा लहान होतात. सुदैवाने, असे दिसून आले आहे की हे लहान स्नायू खूप महत्वाचे आहेत! विशेषतः, आपले हिप फ्लेक्सर्स कंकालस्नायूंचा एक गट आहेत ज्यासाठी जबाबदार आहेत: 1 आपल्या नितंबाच्या सांध्याला लवचिक करणे. 2 आपली खोड पुढे सरकवा. 3 गुडघे वरच्या बाजूला खेचणे. 4 आपले पाय बाजूने आणि समोरून मागे हलवा. 5 आपल्या खालच्या शरीराला स्थिर करण्यास मदत करते. आपण आपले हिप फ्लेक्सर्स का ताणले पाहिजेत. घट्ट हिप फ्लेक्सर्स आपल्या वर्कआउटमधून मिळणाऱ्या परिणामांवर नकारात्मक परिणाम करतात! प्रत्येकाला ते स्क्वॅटसारखे सोडणे आवडते, परंतु एक उत्कृष्ट स्क्वॅट मिळविण्यासाठी आपल्याकडे उत्तम हिप फ्लेक्सर गतिशीलता असणे आवश्यक आहे. विशेषतः, जर आपल्याला सर्वोत्तम परिणामांसाठी त्या ग्लुट्सला मारायचे असेल तर. ज्याला एकत्रितपणे हिप फ्लेक्सर्स म्हणून संबोधले जाते ते प्रत्यक्षात स्नायूंचा एक गट आहे ज्यात इलिओप्सोस, मांडीचे स्नायू (रेक्टस फेमोरिस, सर्टोरियस आणि टेन्सर फॅसिया लॅटे) आणि आतील मांडीचे स्नायू (अॅडक्टर लॉंगस आणि ब्रेव्हिस, पेक्टिनियस आणि ग्रॅसिलिस) यांचा समावेश आहे. जेव्हा आपण बसलेल्या स्थितीत बराच वेळ घालवता तेव्हा हिप फ्लेक्सर्स लहान स्थितीत राहतात. कालांतराने, लहान स्नायू "घट्ट" बनतात, ज्यामुळे स्वतःच्या समस्या उद्भवतात. घट्ट हिप फ्लेक्सर्समुळे पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे, नितंब दुखणे आणि दुखापत होऊ शकते. बेडूक पुलओव्हर करा. आपल्या हिप फ्लेक्सर्सला ताणण्याव्यतिरिक्त, हा व्यायाम आपला हात आणि खांद्याचे स्नायू लांब आणि मजबूत करेल. आपण आपल्या डोक्यावरून हात उंचावताना आणि खाली करत असताना आपल्याला आपल्या धडच्या बाजूंनी एक छान ताणदेखील जाणवेल. आपण आपल्या मांडीतील स्नायूंना ताणत असताना आपल्या पाठीला आधार देण्यासाठी आपल्या हातांचा वापर करा. अतिरिक्त आव्हानासाठी, जमिनीवर गुडघे टेकवा आणि नंतर आपले वरचे शरीर मागे वाका. आपल्याला केवळ आपल्या हिप फ्लेक्सर्समध्येच नाही तर आपल्या क्वाडमध्ये देखील ताण जाणवेल. 2. थ्रीडी हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच करा. हिप फ्लेक्सर्स आपल्या मांडीच्या वरच्या बाजूला स्नायूंचा समूह आहे जो आपल्याला आपला गुडघा आपल्या छातीत खेचण्यास आणि कमरेकडे पुढे झुकण्यास अनुमती देतो. एक पाय वर उचलून समोर, पाय जमिनीवर सपाट, गुडघा ९० अंशकोनावर उचला. ताणण्यासाठी, हळूहळू पुढे झुका, आपल्या मागील गुडघ्याला मागील पायाच्या नितंबातून ताण येईपर्यंत जमिनीच्या संपर्कात ठेवा. 10 मोजणी साठी धरून ठेवा आणि नंतर सोडा. विरुद्ध पायाने पुनरावृत्ती करा. 'हिप फ्लेक्सर्स' हा स्नायूंचा एक गट आहे जो नितंबाला लवचिक करतो. असे बरेच स्नायू आहेत जे खरोखर हिप फ्लेक्स करतात, परंतु दोन ज्यांना विशेषत: हिप फ्लेक्सर्स म्हणून संबोधले जाते. इलिओप्सोस गटात प्सोस आणि इलियाकस यांचा समावेश आहे. दोघेही फीमरला जोडतात. 
पीएसओएस आणि इलियाकस