Нижня частина тіла 
Квадрицепс
Вправи на .



 Ілюстрація

 Вправа

 Опис


 

  () 

 Спортсмен робить крок з перенесенням ваги на передню ногу, при чому стегна і гомілки обох ніг утворюють прямий кут. Після цього він відштовхується п'ятою від підлоги і повертається у вихідне положення. Можна виконувати без додаткового навантаження.


 

  ()

 В положенні сидячи з нахилом на тренажері спортсмен згинає та розгинати ноги в колінах, опускаючи та піднімаючи навантаження. 


 

 Присідання ()

 Спортсмен сідає навприсядки, а потім встає, повертаючись у положення стоячи. Можна виконувати без додаткового навантаження. 


  Ілюстрація 

   ()

 Спортсмен перебуває у присяді, спираючись на стіну широко розпрямленими плечима. Стопи міцно зафіксовані на підлозі на відстані бл. 50 см від стіни (оптимальна дистанція залежить від зросту спортсмена).


 

   ()

 В положенні сидячи на тренажері спортсмен згинає та випрямляє ноги, опускаючи та піднімаючи навантаження.


 

 Станова тяга ()  

 Спортсмен встає із положення напівприсяду зі штангою у випрямлених руках, при цьому спершу випрямляючи ноги, а тоді спину. Після цього послідовно згинаючи спину і ноги, повертається у вихідне положення.



Жижки
Вправи на  задньостегнові м'язи (, півперетинчастий та ).



 Ілюстрація

 Вправа

 Опис


 

  () 

 Див. вище 


 

   ()

 Спортсмен у положенні лежачи на животі на тренажері згинає та випрямляє ноги, піднімаючи та опускаючи навантаження.


 

  () 

 Див. вище 


 

   () 

 Спортсмен зі штангою на плечах нахиляється вперед і випрямляється.


 

 Присідання   ()

 Див. вище 


  Ілюстрація 

 Ривок  ()

 Спортсмен піднімає штангу над головою одним злитим рухом прямо з помосту на повністю випрямлені руки, одночасно підсідаючи під неї. Потім, утримуючи штангу над головою на випрямлених руках, спортсмен піднімається, повністю випрямляючи ноги.


 

 Станова тяга  ()

 Див. вище



Литки
Вправи на литковий м'яз.



 Ілюстрація

 Вправа

 Опис


 

  ()

 Спортсмен у положенні стоячи зі штангою (або з рамою тренажера) на плечах піднімається на носки і опускається у вихідне положення, піднімаючи на опускаючи навантаження.  


 

  ()

 Спортсмен у положенні сидячи зі штангою (або з рамою тренажера) на колінах піднімає і опускає ноги на носки у вихідне положення, піднімаючи на опускаючи навантаження. 



Верхня частина тіла
Груди
Вправи на  .



 Ілюстрація

 Вправа

 Опис


 

 Відтискання ()

 Спортсмен у положенні упору лежачи згинає та випрямляє руки в ліктях, опускаючи та піднімаючи тіло паралельно до підлоги, не торкаючись її колінами та корпусом. 


 

  ()

 Спортсмен у положенні упору на брусах згинає та випрямляє руки в ліктях, опускаючи на піднімаючи тіло. 


 

 Жим лежачи ()

 Спортсмен у положенні лежачи зі штангою в руках згинає та розпрямляє руки перед обличчям, опускаючи та піднімаючи штангу.


 

  ()

 Спортсмен у положенні сидячи на тренажері зводить і розводить руки, піднімаючи та опускаючи навантаження.


 

 Розведення рук  ()

 Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках піднімає руки вбік на рівень плечей і опускає у вихідне положення.



Спина
Вправи на найширший м'яз спини.



 Ілюстрація

 Вправа

 Опис


 

 Підтягування ()

 Спортсмен тримається руками за перекладину без опори на землю. Він згинає та випрямляє руки, піднімаючи та опускаючи тіло. Підйом вважається виконаним, коли спортсмен підборяддям піднімається над перекладиною.  


 

  ()

 Спортсмен у положенні нахилу, неактивна рука і відповідна нога зігнута в коліні з упором на підвищення. Інша нога пряма з упором на підлогу. Активна рука згинається і випрямляється, піднімаючи та опускаючи гирю або гантелю. Існує також варіант зі штангою на обидві руки одночасно.


  Ілюстрація

  () 

 Спортсмен у положенні стоячи з ручками тренажера в руках, згинає руки і розпрямляє плечі, дотягуючи ручки тренажера до обличчя і таким чином піднімаючи вагу. Після цього повертається у вихідне положення. 


 

  ()

 Спортсмен у положенні сидячи з упором ногами на тренажері згинає і розгинає руки, піднімаючи і опускаючи навантаження.  


 

  ()

 Спортсмен у положенні сидячи на тренажері згинає та випрямляє руки над головою, піднімаючти та опускаючи навантаження.


 

  () 

 Спортсмен у положенні стоячи з гателями чи штангою в руках піднімає і опускає плечі, піднімаючи та опускаючи навантаження.



Дельти
Вправи на дельтоподібний м'яз.



 Ілюстрація

 Вправа

 Опис


 

   ()

 Спортсмен у положенні догори ногами, руки з упором на підлогу, ноги зіперті на стіну. Він згинає та випрямляє руки, опускаючи та піднімаючи тіло.  


 

 Військовий жим ()

 Спортсмен у положенні стоячи зі штангою в руках навпроти грудей піднімає штангу над головою і опускає у вихідне положення.


 

   ()

 Спортсмен у положенні стоячи зі штангою в руках, руки опущено долонями назад. Він піднімає руки до рівня очей і опускає у вихідне положення. Існує версія з почерговим підняттям гантелей.


 

   ()

 Спортсмен у положенні лежачи на животі (або стоячи/сидячи з нахилом вперед), в руках тримає гантелі. Він розводить руки вбоки до рівня плечей і повертає у вихідне положення. 


 

   ()

 Спортсмен у положенні сидячи з гантелями в зігнутих руках над плечами. Він випрямляє руки і згинає у вихідне положення, піднімаючи гантелі над головою. Існують варіанти зі штангою.


 

 Розведення рук ()

 Див. вище


 

 Тяга до підборіддя ()

 Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках, тягне лікті вертикально вгору,  розводячи їх у боки, потім опускає у вихідне положення.


  Ілюстрація

  () 

 Див. вище 



Трицепс
Вправи на триголовий м'яз плеча



 Ілюстрація

 Вправа

 Опис


 

   ()

 Див. вище


 

 Відтискання  ()

 Див. вище


 

   ()

 Див. вище


 

 Жим лежачи  ()

 Див. вище


 

   ()

 Див. вище


 

  або французький жим ()

 Спортсмен у положенні лежачи з гантелями (або штангою) в руках піднімає руки над собою, згинає передпліччя і випрямляє до початкового положення.





Біцепс
Вправи на двоголовий м'яз плеча.



 Ілюстрація

 Вправа

 Опис


  Ілюстрація 

 Вправа Зоттманна ()

 Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках згинає руки в ліктях, піднімаючи навантаження до плечей. При цьому руки обернені долонями до тіла при підйомі і долонями від тіла при опусканні. 


 

 Вправа молот ()

 Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках згинає руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня прямого кута, після чого опускає у вихідне положення. 


 

 Згинання рук на біцепс ()

 Спортсмен у положенні стоячи з гантелями в руках згинає руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня плеча, після чого опускає у вихідне положення. Існує варіант із почерговим згинанням рук.  


 

 Підйом штанги на біцепс ()

 Спортсмен у положенні стоячи зі штангою в руках згинає руки в ліктях, піднімаючи штангу до рівня плеча, після чого опускає у вихідне положення.



Пояс
Живіт
Вправи на м'язи живота



 Ілюстрація

 Вправа

 Опис


 

   ()

 Спортсмен у положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу. Руки можуть бути складені навхрест на грудях, зімкнуті за головою або витягнуті вперед. Спортсмен скручується (при цьому поперек відривається від підлоги) і повертається у вихідне положення.


 

   ()

 Спортсмен у положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу. Руки можуть бути складені навхрест на грудях, зімкнуті за головою або витягнуті вперед. Спортсмен скручується (при цьому поперек не відривається від підлоги) і повертається у вихідне положення.


 

   ()

 Спортсмен у положенні лежачи на спині піднімає випрямлені ноги так, щоб вони були перпендикулярні до торсу, після чого повертає у вихідне положення.


 

 Планка  ()

 Спортсмен перебуває у положенні упору лежачи, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. Потрібно витримати цю позицію певний тривалий час.


  Ілюстрація 

   ()

 Спортсмен у положенні сидячи, стопи трохи підняті над підлогою, руки зігнуті перед собою. Він виконує повороти вправо-вліво. 


 

 Присідання  ()

 Див. вище 



Нижня частина спини




 Ілюстрація

 Вправа

 Опис


 

   ()

 Спортсмен в положенні лежачи на животі, впираючись стегнами в опору і закріпивши ноги, згинається вниз і випрямляється, таким чином опускаючи на піднімаючи тіло.


 

  ()

 Див. вище


 

 Станова тяга ()

 Див. вище



Примітки




