নিশ্বাস ভেতরে টেনে হাঁটু এবং জঙ্ঘাকে ক্রমশ উঠিয়ে ওপরের দিকে টানুন , হাত সোজা থাকবে ৷
Filling up the breath inside lifting up the knees and thighs respectively stretch towards the top , keep the hands straight .