বাইরে বার করে মূলবন্ধন , উড্ডীয়ান বন্ধন এবং জালন্ধর বন্ধন লাগিয়ে নিশ্বাসকে যতটা পারেন বাইরেই আটকে রাখুন ৷
After exhaling keep the breath outside by applying mulabandha , uddiyaana bandha and jalandhara bandha as per your strength .