title: 谁知道多重的哑铃锻炼合适?我20岁的小伙 
answer: 看看哑铃专家怎么说： 
  
    
  
  
  
  把上面的字母加汉字全复制到地址栏中，并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦 
  
  
  
  全身都可以训练到！ 
  练哑铃，让你更协调 
  
  在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 
  
  充分热身 
  
  由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。 
  
  哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 
  
  哑铃全身循环训练 
  （哑铃重量3~5公斤） 
  
  训练方法 
  主要锻炼部位 
  
  半蹲 20~25次 
  大腿、臀部 
  
  手臂弯举 30~35次 
  手臂前侧的肱二头肌 
  
  背部划船 20~25次 
  背部 
  
  箭步蹲 15~20次 
  大腿、臀部 
  
  颈后臂屈伸 20~25次 
  手臂后侧的肱三头肌 
  
  硬拉 25~30次 
  腰部 
  
  侧平举 20~25次 
  肩部 
  
  
  
  
  每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 
  
  如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 
  
  塑身效果 
  
  哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 
  
  适应人群 
  
  哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。 
  
  练习攻略 
  
  充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。 
  
  动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 
  
  适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 
  
  学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。 
  
  小贴士 
  
  如何挑选适合自己的哑铃？ 
  
  1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。 
  
  2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。 
  
  3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 
  
  不同价格有什么区别？ 
  
  1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。 
  
  2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。 
  
  
  
  
  (附图)细谈哑铃卧推 
  
  
  
  原文附图:  
  
  
  卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 
  
  
  起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 
  
  动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 
  
  呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 
  
  重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 
  
  训练要点： 
  
  1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 
  
  2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 
  
  3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 
  
  4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 
  
  5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 
  
  组数与次数： 
  
  1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 
  
  2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 
  
  3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 
  
  
  
  
  相关动作 
  
  
  
  
  
  
  A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 
  B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 
  C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 
  D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 
  