普通人可以跑完马拉松吗？
如果题主所谓的“普通人”=没有经过系统训练or几乎不锻炼的人，那么… 我！普通人！不仅完赛，而且是0伤完赛！趁着昨天2018年西马的余热来交作业了～我在跑马前看了大量的经验贴，并且也搜到了这个问题希望学到点有效经验，下面是通过整理后的自我总结，希望对你有用。 普通是有多普通呢？先描述下我的身体素质。 属于好动型，曾经不定时去爬山，偶尔会出去跑跑步，一般跑个五公里～就行了，频率高的时候一周两三次，正常频率大概一月一次。但是，今年三月底，我骨折了…骨折的位置如下 骨折后从3月底到8月我几乎没有运动量，只有后期的每天上班大概一两千步，这一点算下来跟题主几乎不怎么锻炼的情况有点切合度。因为养的好，所以恢复的也不错，其中也不免有想动动的心，杵着拐杖背着我妈和朋友出去溜达了半天。骨折那段时间发现了生活中太多美好的细节，母亲无微不至的床前照顾，父亲三天两头带我去医院换药，同事不厌其烦为我打饭削水果，以及来自陌生人的关心问候… 8月后能正常活动了，但一回想起骨折当天去医院矫正绑夹板痛来差点昏倒（毫不夸张！谁骨折谁知道！）的情景，便对一切运动都报以敬畏之心，连跳都不敢把重心放在左脚。不过…嘴上说着不要不要，身体却很诚实的去学了冲浪。抱着最坏的打算去的… 有且只有一次半马经验的我，原本打算明年再跑步，结果冲浪回来没多久头脑发热9月报了全马，没中签，不过9月底候补成功了，那时候心里不知道该笑还是该哭… 所以从9月底开始康复训练，一开始操场跑步3km，然后5km…坡道跑步…到全马期间跑步总共30km左右，其中一次是10km，本来想练一次LSD，最后没有动力放弃了。我的身体素质感觉还不错，唯一担心的是骨折复发。  那么针对像我这种运动量不达标但身体还算一般的人来说，总结一下我跑马得到的经验： 赛前： 1、跑鞋。跑鞋应该比平时的鞋大两个码的样子（asics的销售小姐姐说的），因为跑袜比较厚，并且跑步冲击力比较大，多留给脚一些空间，是保护脚趾的方法。我一般买鞋会去asics测一下脚的状况，根据不同的脚型有针对性的买鞋。还有跑鞋最好跑上50km再参加比赛。我穿的是Gel Kayano 25，37.5码，平常穿鞋是35、36码。 2、做好随时放弃的心理准备！！！如果跑步的时候不适，像骨头这种，三思放弃！放弃！放弃！马拉松什么时候都能跑，但好身体只有一个！特别是膝盖这种，受伤不可逆！我当时就是做好随时上收容车的准备，一旦我骨折的脚有不适我就放弃，只要它没事我就坚持下去！很高兴它还挺争气。 3、就算再懒跑马前也要训练，主要是了解自己的身体机能，调整心率，心率呼吸步伐都没有问题，马拉松也没什么大问题了。题主说的新闻跑马五公里猝死的情况，大概他身体本身就有问题，所以要先清楚自己的身体情况。最好跑个10km及以上，看看有没有不适。 4、保存体力。跑前六七天多吃肉类，我连吃了四天牛排，真的想吐；前三四天停止训练，多吃碳水化合物，如玉米、大麦、燕麦、香蕉、坚果、胡萝卜… 5、轻装上阵。最好的装备是：背心、短裤、压缩袜（防止抽筋）。同时参考当地天气，热就穿短裤，风大偏冷穿长裤，因为后半程散热很快。 6、多备双袜子。之前有个同事，跑完脚趾甲都掉了，据她总结是因为后半程袜子湿了鞋里打滑，所以受伤。我跑马的时候也带了袜子，本来打算30km换双袜子，但由于并没有感到不适，加上上下坡都是靠走，基本没什么比较大的冲击，所以没换。跑完回家后脱鞋看见袜子都穿洞了，运气真好。噢～五趾袜最好穿，减少脚趾之间的摩擦，同时增大与鞋底的摩擦。 才穿第二次的跑袜Orz 7、保持手机电。我头天晚上忘充电了，跑到35km关机了，然而手表并没有开GPS……哎，没有计程的跑步感觉像白跑了，朋友圈装x都少了一张图。 8、涂凡士林。在脚上大量涂凡士林，脚趾也要涂，减小摩擦，简直是脚部不受伤的神器。 9、准备早餐，赛前头一晚准备好马拉松当天的早餐。早餐最好在开跑前2小时吃完，充分消化，减小岔气的可能性。 10、我脚上骨折的位置贴了肌肉带，如果你脚上腿上有伤，贴肌肉带会有效缓解疼痛。每个位置的贴法都不同，可以参考百度。效果对专业的运动员来说比较大，像我的话，心理作用比较大吧。医疗站也有胶带，有伤可以在医疗站请老师帮你缠胶带。    赛中： 1、能量胶每10km可以吃一次，最好吃带咖啡因的能量胶，我全程吃了5个，分别是起跑前15min、10km、20km、30km、37km，能量胶非常甜，可以在补给站就着水喝；盐丸是防止抽筋的，同样每10km就水吞服，一次1颗，全程4颗足够了。西马到31公里的时候会提供能量胶和盐丸，当我跑到的时候已经没了，还好我自带了2333…我还带了士力架，结果没吃，从西安带回来了哈哈哈（感觉能量胶不必吃这么多，根据情况可减少） 2、提前补水。以前跑半马到了15km我都感觉累，倒是全马前30km一点感觉都没有，可能是能量胶的缘故，也可能是补水的原因。一般2.5km处就会有补给站，不管渴不渴都要喝，渴的话也不要多喝，两小口足够，否则容易岔气；不渴的可以润润口，喝了再吐掉。后面的都是，建议每个补给站都补水。 3、匀速跑，保存体力，以平时跑步最舒服的配速跑。不要为了优越感超别人，也别因为别人超过了自己而心急，按自己的节奏来，不然马拉松后面可能没有体力撑下去。 4、30km后，你会越来越轻松，心率呼吸已经是最好的状态，但是！脚步会开始慢下来。35km是个坎，每跑1公里你都会觉得好远好远，这个时候没有不适的话一定要跑起来，不管跑多慢，也比走快！还可能伴随抽筋，有抽筋的症状就需要调整状态了。我右脚脚底差点抽筋，一定要及时拉伸，不要等到抽筋了才开始。我一路拉伸，拉伸完了就跑，每跑几步又痛又拉伸，实在不想跑了就走，快走，你会陷入这样一个循环，但是不要慌，不能乱，没有受伤，就已经很成功了。37…38…39…40…41…每公里都是煎熬，望不到终点的煎熬，记住一点，没有伤就不要放弃！有伤就请医生看！42km终于能看到终点了，最后的一百多米，让你绝望又欣喜，这时候千万不要盲目加速，很容易体力跟不上精神度导致摔倒。 前半程开心的像只疯狗 最后195m，一大波丧尸正在靠近2333 5、医疗站。建议有医疗站了就去医疗站喷喷雾，缓解肌肉疼痛很有效，我没有痛，但还是喷了，心理作用以保安全。 6、上下坡。马拉松都会遇见上下坡，只是多少的区别，而且上下坡是最伤膝盖的。西马中有3个大连坡、3个立交桥、2个隧道，以及其他的坡道，我在上下坡的时候全程靠走，只有平路才跑，怕伤膝盖。我怕…疼，所以…怂！ 7、其实没想象中的那么难，记住一个道理，受伤（除了起泡、普遍抽筋）就放弃，没受伤但是累请坚持，这是一场和自己的博弈，胜利就在前方！   赛后： 1、当时完赛包里发了冰袋，所以腿脚都冰敷了，效果很明显。 2、拉伸时间不足，肌肉酸痛中，走路没事，当天坐地铁下楼梯比较痛苦。我也没啥经验，只是肌肉贴继续贴起走～  一条废鱼没错了… 以后还是跑跑半马玩玩就行了，跑什么全马，活着不好吗233333  西马的奖牌炒鸡nice  最后，，跑渣是以545完赛的。一路上由于太多坡道，上下坡全程走，只有平路才会跑起来，这个成绩也是意料之中。我的目标不是pb，活着就好2333 我并不是鼓励大家不通过系统训练就去盲目参加马拉松，只是让大家更清楚认识自己可能遇到的问题。作为完赛者，我下次跑马前一定一定一定会累积够跑量，一刻也不会松懈…flag先立在这哈哈哈哈哈哈哈 有人说看我这饮食装备也不像是不运动的人… 我不是不运动，我只是骨折之后就没有运动量了，在骨折之前我会跑步，爬山，健身…一开始我也提到了。 最最后，西马每一个环节都很用心，为组委会打call，明年还来！ 溜了溜了跑渣溜了  ——————手动分割线————— 20181027 emmmmmmmm…跑渣打脸来了 西马一周后参加了成马… 当初是因为西马没中签，报的成马全马。结果西马候补上的同时成马也中签了…成马全马是肯定跑不完的，本身打算去跑个5km排酸跑，因为5km还没跑到，我左腿前外侧肌肉就开始紧绷到不想继续跑了，还好不远处的医疗站有肌肉喷雾，喷上去有种肌肉撕裂的感觉，疼得钻心，但半分钟后紧绷感完全消失，满血复活…不小心跑了个半马。10km基普桑退赛了，我也算是…跑过基普桑的人了？2333333 给成马摄影师加鸡腿！！！有史以来的照片…不是表情包 就是焦没对上 要不就是曝光过度 外加身高根号二…成马拍的表情包我都觉得迷之好看哈哈哈给摄影师加鸡腿！使劲加！！！   跑到20km左右的时候有个警察小哥哥叫我加油加油还说着其他话，我没听清楚跑着说完谢谢就走了。然后问小伙伴小哥哥说的啥，小伙伴说，加油加油，还有20km就到终点了…哈哈哈哈哈哈哈哈我真的狂笑不止，这种鼓励人的方式真是让我感到高兴又绝望鸭哈哈哈哈哈 有个V5的爸爸，半马全程背着孩纸666 感谢组委会志愿者硬塞到我手里的半马完赛奖牌Orz 谢谢小姐姐，敲可耐！ 是不是炒鸡可爱，萌到不行呐！ 跑过全马再跑半马真是一点感觉都没有，总算体会到那句话：真正的马拉松是30km以后… 这篇回答以后就用来记录自己的跑马历程好了，希望你能找到对自己有效的信息。 今年进入恢复阶段，明年再见，溜了溜了… … .. .  2019.03.31 今年的第二场马拉松，重庆国际马拉松。全马513安全完赛。 第二次全马，已经不像第一次全马那样谨慎了，食物方面没有控制。总结一下，要想安全完赛+PB，跑量是关键！！！ 上次立的flag（下次全马一定跑够跑量）依旧倒了，赛前给自己定了个目标，100km足矣。结果时间不够，训练一个月内只跑了80km…不过阻挡不了PB（嘻嘻 所以要想跑全马，还是得把跑量提上去，希望下次破5吧。 