如何做好脖子颈椎的日常运动保健？
看了这么多回答忍不住了，讲讲从物理治疗学角度如何进行颈部疼痛管理。回答内容来源于临床经验和此书 此回答将回答以下问题： 1：疼痛酸痛是什么？疼痛宣教可以让人减轻疼痛 2：我看了很多文章说我颈椎前倾、姿势不正确，XX型颈椎病怎么办？如何真正保护颈椎 我将会强调这几点： 1：你在医院诊断的颈椎病类型和你的颈椎酸痛并无直接相关性 2：看了过多姿势不良体态不良导致颈椎痛，你得了颈椎病导致颈椎痛，会增加你对疼痛的敏感性，让你越来越容易痛。 3：锻炼颈椎伸肌和屈肌的力量是很重要的 一、疼痛是什么？ 疼痛是如此常见，以致于成为人们生活的一部分。所有的人都经历过疼痛（除了极少数先天性的痛觉失敏症）。疼痛是大脑对身体受到损伤的一种警告，起到保护人体的作用。当身体的某处组织受伤，疼痛信息会传达至大脑，让你知道那里出现了问题，从而使你能设法避免伤害。是不是很简单？如果你认为是，那你就错了。在对疼痛的不断探索中，我们发现疼痛实际上是下行的(由大脑产生)，而不是传统上认为的上行(由身体组织产生)。受伤信号从受伤组织传至大脑，但是这些信号仅仅告诉大脑可能的危险（例如过热，过冷，运动，振动，压力，关节位置等等）。接下来，大脑的工作是评估这些信息，结合你当时所处的情绪状态，曾有的记忆，过往的经验以及更多目前未知的内容，然后决定是否应该产生疼痛信号并下行至受到威胁的区域，从而起到警告作用并采取相应行动保护自己。  没错，你百分之百没有看错，疼痛的确是由大脑基于对威胁的判断而产生的。这在疼痛研究领域本身就是一个突破性的进展。我们举一个在战场上受伤后截肢并产生幻肢痛的例子。既然疼痛区域的受伤组织已经被截去，那为什么还会产生被截去身体组织的痛感呢？就是因为该患者身体截去部分相对应的大脑区域认为被截去部分仍然存在威胁，因此一直产生疼痛警告该战士那里肯定出了什么问题。  相反的例子是，当战场上的战士受伤时，即使当时情况非常严重，他们多半不会感到疼痛，一直等到转移至安全地带，他才认识到自己已经身中数枪。大多数的战士会说他们当时已完全麻木了，但事实是他们的大脑更关心逃离火线，远离危险。因此，在生存威胁和受伤威胁之间，他们的大脑轻易的就选择了忽视枪伤，从而完全感觉不到疼痛。  在大量的影像学研究中经常能看到，虽然组织受到严重损伤，但患者根本感觉不到疼痛。相反，那些疼痛剧烈的患者却未发现任何损伤，也不少见。 •如果我们再仔细看一下Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in AsymptomaticPopulations这篇文章中的数据，60%的40岁以上的人有椎间盘退行性变，50%有椎间盘膨出，33%有椎间盘突出，18%有关节突关节退变，8%有脊椎前移。然后他们都没有任何症状或疼痛。 •而且发生率在80岁以后迅速增加，数据显示96%有椎间盘退行性变，84%有椎间盘膨出，43%有椎间盘突出，83%有关节突关节退变，50%有脊椎前移。同样，他们都没有任何症状或疼痛。 了解和明白疼痛是怎么一回事，往往产生强大的治愈能力。到目前为止，至少有数十篇高质量的随机对照研究以及2个系统性回顾研究已经表明：如果疼痛患者接受疼痛患教，更加了解自身疼痛，那么他们的疼痛就能减轻，功能将会改善，对运动和练习的兴趣也大大增强。此外，研究也表明如果在脊柱手术之前进行疼痛患教，其治疗效果大大增强，从而大大节约后续治疗成本。  二、姿势与疼痛（Posture and pain） 人体很神奇并且适应错误能力很强，我不否认姿势和美有关系。  第一个举起自己五倍体重的人患有严重的脊柱侧弯、国际短跑运动员存在膝内扣、驼背的老人背部却不痛、马拉松顶尖运动员存在足外翻。 就高负荷活动而言，生物力学很重要，ex：剧烈运动中软组织确实会损伤 生物力学的不平衡确实会容易导致损伤的发生，ex：膝盖外翻（X型腿）可能更容易造成前十字韧带（ACL）损伤 然而低负荷高重复的活动而言，生物力学的平衡就不那么重要。这时大脑的想法对生理功能有很大影响 看了过多姿势不良体态不良导致颈椎痛，你得了颈椎病导致颈椎痛，会增加你对疼痛的敏感性，让你越来越容易痛。 人们总是被灌输坐着的时候背很弯或者是整天坐着会造成疼痛，很可能会让人对这些姿势过度敏感，最好的列子就是味觉  eX:在你吃苹果的时候，它认为你在吃苹果并且也是苹果的味道。但你有没有想过喝东西的情况下。 你以为杯子里是橙汁但你喝了一口发现是牛奶，你就会觉得“恶心” 其实是你的期待跟实际情况有冲突 疼痛就像你喝到其实是牛奶的过程，喝到是牛奶才会感觉到恶心，如果真的让人们以为，错误的坐姿和头前伸会导致疼痛，那这样确实会增强这部分的敏感度。这就是问题所在，大家变得过度敏感 不要对姿势问题太过敏感，人是可以适应任何姿势的。我们真正的问题其实是缺乏活动和太过敏感  三、预防大于治疗（锻炼颈椎伸屈肌） 很多人对于颈椎伸屈肌不理解，应该看很多康复文章写有要脖子后面发力的，也有要脖子前面发力的。真实情况是：颈椎前侧的肌肉是颈椎深层稳定肌群，增加它们的肌肉力量后可以让颈椎更加稳定，更加不容易疲劳，就像建筑增加了支架，前面的肌肉就是起到支架的效果。颈深屈肌包括：颈长肌（垂直束和上斜束）、头长肌、头前直肌和头外侧直肌 颈深屈肌的锻炼：运动发力反向向身体前，阻力方向与发力方向相反。可以采用普拉提小球或者抬手扶住额头给予阻力。5秒一次练习5组，颈椎疼痛急性期可以每天练，不痛可以一周3次。 接下来讲讲颈部伸肌锻炼：颈椎伸肌就是整个颈椎后面的肌肉，有很多文献有证明锻炼颈椎伸肌可以改善生理曲度，当然也可以解决富贵包。 颈部伸肌锻炼就是缩脖子运动，下巴后缩挤出双下巴，也可以采用仰卧躺在床上，枕下垫枕头，或者淘宝买一个图片上的人用的压力反馈计. 5次，每次重复15秒（伸肌力量天生比屈肌强，所以需要多锻炼，曲度变直的可以保持一周三次练习）。 回答经常出现的问题：“我必须做多长时间的练习？“例如，患者之间的颈椎深屈肌激活能力有很大差异。激活非常差的患者需要更长的时间来恢复颈椎深屈肌功能，而不是那些表现正常的患者。所以答案是因人而异啦。 咨询微信'：ltw159753（备注知乎） 