刚接触健身，主要现在在家做一些小项目，希望得到一些指导？
从你的描述来看，增肌是你的第一要务，所以我现在就增肌来给你提建议1.先从最基本的全身运动或者大肌群运动开始： 周琳给你的是针对某些部位的专项训练，但也要注意，运动是全身的，不要总是孤立的训练某个部位--常言道：练胸不练腿，三天变阳痿；练胸不练背，到老都白费--这就是说不要只练某一个部位，而忽视了其他肌群的训练。 假如你要练胸，先从最基本的俯卧撑开始，俯卧撑做不了从跪卧撑开始；假如你要练肩，先从空手挺举开始（杠铃推举去掉杠铃）；假如你要练背先从引体向上开始，做不了就找低横杠脚处在地上减轻背部负重；假如你要练腿，先从无重量深蹲开始；假如你要练核心肌群，那平板支撑固然不错，但是平板支撑不是越久越好，而是一分钟以内为佳，不要求时间而忽略了质量。俯卧爬是个人认为锻炼全身的好方法，全身都能运动到 当然要注意心肺耐力的提高，多跑跑步多做做登山跑这类促进心肺功能的运动 2.注意动作标准： 动作的标准性是很多初学者甚至老手都没注意到的，以至于在健身房经常看见有人会出现各种伤病，绝大多数是动作不标准冲击大重量又保护不到位造成的 所以，要想练好，动作标准、科学是极其重要的 3.运动时间的控制 热身十分钟加力量训练不超过一小时，这之间要控制好节奏，组与组之间休息时间控制在一分钟到一分半，每组6-12个动作。时间长了皮质醇分泌多了会溶解肌肉，导致肌肉流失，你会看起来更弱，并且每次尽量练到力竭，这样才利于肌肉的破坏（不要怕肌肉被破坏，不论什么运动中肌肉一直在被破坏） 以上是每次运动的时间控制 每周的运动次数要控制在3-4次，尽量每次让你的身体累一些，第二天醒来会肌肉酸痛，但第三天不会影响你练下一个部分 假如你能坚持一个月，你的身体就会发生很大的改变了 4.注意饮食作息： 三分练七分吃（包括休息），运动后自然需要更多的蛋白质来补充破坏掉的肌肉，需要更多能量（来自糖类脂肪类）来修复肌纤维的，这时候你的身体也会发出饥饿的信号说“我想吃饭我想吃肉我想吃xx”，不要拒绝，这是好事，不要怕吃了会变胖，你的身体需要食物来让自己变的更强壮。当然吃完了，能量补充了，还需要让身体休息来长肌肉来准备下一次的运动，保证足够的睡眠 5.注意对周围设施的利用，比如小区的健身器材什么的，我建议你要是想练的更好一些最后还是会接触健身房的，里面的器材更全面也会找到更多的抱着同样锻炼目的的人。不妨事先练好每个徒手动作（不带器材）的标准形态，之后去健身房从最小重量开始，找个人一起练更有干劲，也有人会帮你做保护，还会有高手与你交流心得对你的训练计划提出意见 6.锻炼一个半月后-多变换训练的动作组合： 哑铃平举反向飞鸟俯卧撑杠铃和双杠臂屈伸都能刺激胸肌，但作用是不一样的，每次多利用不同的动作组合对同一组肌肉的不同部位进行不同的刺激（比如拉的动作之后来做推的动作），更能提高刺激的效率，也能让肌肉锻炼的更充分，线条更明显 7.心态： 求稳，不要贪多，每次训练都要在力所能及范围内，之后才是达到最多，否则很容易造成受伤导致很久不能训练 肌肉的型和大小都是在你力量能力发生明显提高后才会发生明显的变化并且总要晚一些，所以不要着急。我们锻炼的目的第一是为了健康和更好的生理功能，第二才是为了外形好泡妹子什么的 好了，先说怎么多，纯爪机，以后有空再补充啦！