загрявка  х  подскоци с  х   кг гири   х   упражнения за дупе с ластик на постелка   коремни преси свити крака    пъти  колело за корем опънати крака    пъти всичко това   пъти без почивка   пуш преса  х     кг трисет за рамо с  х  кг  х   пъти   супер серия повторена   пъти х  тяга    кг  клек    кгабдуктор и аддуктор х    кг кг  х   наведена и праваекстанзии за гъз с    кг диск в сс с бедрено сгъване с    кг  х   пъти     мин степер силно наведена